Комплексы для похудения: Welcome: Вылечила сама: 100% результат

Комплекс для похудения «Панацея» (2 шт.)

Состав	Хлорид (Cl-) – 30,2 % , Сахароза – 23.7%, Натрий двууглекислый CHO3Na – 20,5%, Натрий (Na+) – 18.1%, Сульфат – 3.6%, Магний – 2.2%, Кальций – 0.6%, Калий – 0.5%, Бикарбонат – 0.2%, Бромид – 0.1%, Борат – 0.04%, комплекс более 50 микроэлементов в общем количестве менее 0.1% благодаря природному происхождению компонентов.
Форма выпуска	Белый кристаллический порошок без запаха со специфическим вкусом в пластиковом флаконе с крышкой. Масса не менее 200 гр.
Применение	Применяется в качестве регулятора кислотности, регулятора ОВП, обогащения макро- и микроэлементами воды. Комплексный продукт, элементы которого участвуют во всех жизненно важных процессах организма и способствуют контролю веса, нормализации обмена веществ, водно-соляному балансу, кислотно-щелочному балансу, восстанавливают недостаток электролитов (например, после физических нагрузок, обезвоживания, пребывания на жаре), препятствуют обезвоживанию (при применении по инструкции). А также помогают в профилактике многих заболеваний, вызванных вышеперечисленными причинами.
Противопоказания	Повышенная чувствительность к Панацее, в период беременности и лактации применять по согласованию с врачом.
Суточная норма и способ применения	Суточная норма 1.5-2 чайные ложки без верха на взрослого человека.
	Размешать 1.5-2 чайные ложки панацеи в 1.5 литрах чистой негазированной воды. Выпивать в течение суток. Рекомендуем выпивать стакан обогащенной воды минут за 15 перед каждым приемом пищи. (Желательно, чтобы в каждом приеме пищи были свежие сырые овощи и фрукты – это усиливает эффект, снижает переедание и утоляет чувство голода.)
	Так как кровь в организме на 95% состоит из воды и элементов входящих в Панацею, достаточное количество обогащенной воды – необходимое условие здоровья.
	Можно применять вместо приправ и соли, например при приготовлении салатов и других блюд (смотрите по вкусу, но не более 2 чайных ложек без верха на взрослого человека)
Побочные действия	В очень редких случаях возможны аллергические реакции в первые дни приема.
	В первые 2 дня приема возможно некоторое увеличение веса, если раньше вы потребляли недостаточное количество воды.
Передозировка	Случаи передозировки не известны, необходимо соблюдать инструкцию. При случайном попадании в глаза промойте чистой водой.
Взаимодействие с лекарственными средствами	Совместима при раздельном приеме (интервал от 10 минут).
Срок годности 12 месяцев. Хранить в сухом, защищенном от света месте. При температуре до 26 градусов.

Комплекс для похудения — цена от Biglion в Казани

Комплекс для похудения — тандем правильного питания, физической нагрузки и косметических процедур. В салонах разработаны недорогие программы стройности, которые не потребуют изнурительных тренировок и диет в борьбе с лишним весом.

Специалисты салонов Москвы подберут персональный комплекс похудения для девушек. Дорогостоящая программа на 10 дней обойдется клиенткам дешевле со скидкой по купону от Biglion.

Преимущества салонных процедур для похудения

Салонные программы для похудения составляют профессионалы: косметологи, диетологи и массажисты. Сочетания процедур зависят от проблемы и здоровья клиентки. С купоном или промокодом от Биглион возможно получить скидки на популярные процедуры:

• Аппаратные: криолиполиз, прессотерапия, кавитация и другие. Избавляют от лишнего жира, выводят токсины, придают коже упругость;
• Инъекционные: мезодиссолюция, мезотерапия и озонотерапия. Разрушают жировые клетки и выводят лишнюю жидкость;
• Водные: душ Шарко, кедровая бочка, ванны. Выводят шлаки, токсины, лишнюю жидкость;
• Обертывания: с медом и ламинарией, шоколадом и глиной. Обновляют кожу, активируют распад жиров;
• Массаж: медовый и точечный, антицеллюлитный и вакуумный. Устраняет целлюлит, омолаживает кожу.

Результаты комплекса заметны после первых сеансов. Распродажи абонементов на выбранный курс помогут похудеть без ущерба для кошелька.

Купоны от Биглион на коррекцию тела: удар по ценам

Естественное желание женщин быть стройными легко осуществимо. Купоны Биглион помогут похудеть, не потратив ни одного лишнего рубля. Покупатели купонов компании при этом получают:

• Скидки до 90% на комплексы для похудения;
• Конфиденциальность покупки;
• Информацию о других акциях;
• Специальные подарки салонов.

Мастера салонов Москвы без голода и спорта создадут фигуру мечты. Купоны от Biglion помогут на этом сэкономить. Довольной в итоге останется каждая клиентка.

Комплекс упражнений на батуте для похудения

Батуты – это не только конструкции для спортивных прыжков, детских развлечений и цирковых представлений, но еще и отличное решение для поддержания отличной физической формы.

---

С помощью ряда специальных упражнений можно эффективно похудеть. Для занятий фитнесом разработано много уникальных программ с учетом физиологических особенностей, общего веса, возраста человека, наличия проблем со здоровьем и т. д. Рассмотрим несколько таких упражнений, которые каждый может объединить в оптимальный для себя комплекс.

Преимущества прыжков на батуте для похудения

Основными плюсами являются:

• Доступность. Не требуется обустройство специального помещения под тренировки, покупка дорогостоящего снаряжения. Занятия можно проводить как в комнатах, так и на свежем воздухе.
• Компактность. Можно в любое время убрать или достать батуты для тренировок – они не занимают много места, не требуют какого-либо монтажа, подготовки к установке. Благодаря малому весу с установкой конструкции справится каждый.
• Эффективность. Сами по себе прыжки способствуют развитию нескольких групп мышц. Также они помогают повысить выносливость организма, улучшить координацию. Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему за счет комбинированной кардионагрузки.

Перед началом занятий

До или сразу после покупки батута необходимо предусмотреть следующее:

• Удобная одежда.
  Это должна быть спортивная одежда, не сковывающая движения. Желательно отсутствие любых металлических элементов – пуговиц, пряжек и пр.
• Спортивная обувь. Крайне не рекомендуется заниматься на батуте босиком – можно легко получить травму голеностопа. Следует подобрать кроссовки, прочно фиксирующие стопу.
• Достаточное место для фитнес-тренировок. В помещении не должно быть посторонних предметов, низко висящих люстр и пр. Во избежание травм рекомендуется вокруг батута установить спортивные маты, которые при неудачном прыжке и падении смягчат удар.
• Консультации у врача. Несмотря на универсальность тренировок, есть некоторые противопоказания (сердечно-сосудистые заболевания, онкология, беременность и др.) Следует заранее проконсультироваться у врача.
• Исключить низкокалорийную диету. Казалось бы, что это прямо противоречит цели тренировок (похудению), но это не так. Прыжки – это и аэробные, и силовые упражнения, при которых происходит активное сжигание калорий.
  Если придерживаться диеты с продуктами с низкой калорийностью, то сил на тренировку и даже простые действия у человека просто не останется.

Не забывайте, что похудение посредством прыжков на батуте – это такая же спортивная тренировка, как и любая другая. А это означает, что занятия будут выполняться в несколько этапов:

1.Разминка. Растяжка, вращение суставов, бег или прыжки на месте для подготовки мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной системы к предстоящим нагрузкам.

2.Основная тренировка. Выполнение базового или специального комплекса подходами с небольшими по продолжительности перерывами.

3.Заминка. Требуется для нормализации дыхания, пульса, охлаждения мышц.

Базовый комплекс

Комплекс разработан специально для начинающих. Каждое упражнение выполняется по 1 минуте по 3-4 подхода с перерывами (спокойная ходьба) в 1 минуту.

1. Прыжок из положения полусидя. Ноги широко расставлены. Сначала присесть, а потом оттолкнуться для прыжка.

2.Поднятие колена к телу. При каждом прыжке поочередно к груди поднимается левая и правая нога, согнутая в колене.

3.Прыжки в высоту. Необходимо стремиться прыгнуть как можно выше при каждом отталкивании от батута.

4.Бег на месте. Выполняется аналогично, как и бег на месте на твердой поверхности (на полу, на земле).

5.Отжимания. Ноги на полу, руки в исходном положении на батуте полностью выпрямлены. Отжимания проводятся с отталкиванием (можно хлопать в ладоши после каждого отжимания).

6.Прыжки на одной ноге. Одна нога согнута в колене или выпрямлена (приседания «пистолет»), на второй выполняются прыжки.

После 1-2 месяцев выполнения базового комплекса можно будет добавить в него дополнительные упражнения. Например, для укрепления пресса, избавления от лишних килограммов в области живота на батуте принимают исходное положение для отжиманий. Далее на счет «раз», не отпуская рук от края батута, ноги группируют в коленях к груди. На счет «два» возвращаются в исходное положение. Также следует разнообразить прыжки – например, при каждом подпрыгивании чередовать поворот верхней части тела (твист), прыгать с глубокими приседаниями и т. д.

Для похудения спортивные батуты могут стать незаменимым помощником как для женщины, так и мужчины. При этом возраст особо не имеет значения, если для занятий нет очевидных противопоказаний.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Основные принципы пилатеса для похудения

Энергия во время выполнения пилатеса для похудения расходуется не только за счет силовых нагрузок, но и с помощью дыхания. Насыщение организма кислородом стимулирует работу обмена веществ, что приводит к ускорению потери лишних кг. Занятие приводит мышцы в тонус и оказывает на них правильное воздействие, вовлекая в работу. Как следствие – потребление энергии и расход жировой ткани увеличиваются.
Обратите внимание! Пилатес полезен и для кровообращения. Аэробика для похудения стимулирует циркуляцию крови и лимфы. У людей, решивших применить способ похудения, уменьшается отечность и улучшается внешний вид.

Участие пилатесе корректирует и силуэт. Комплекс упражнений подтягивает мышцы, делая контуры тела более четкими, а фигуру – стройной.

Если вспомнить историю появления данного направления фитнеса, то она начинается еще со времен Первой Мировой войны, когда пилатес применяли для реабилитации солдат после перенесенных ранений и травм. Методика сочетает в себе дыхательную гимнастику, йогу и классические виды фитнеса.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

• Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
• С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
• Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
• Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным;
• Благодаря этой методике, улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
• Уменьшается уровень тревожности, что позволяет не заедать стресс.

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

Десятиминутный комплекс

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

Важно! Разминка обязательна. Походите по комнате, сделайте махи ногами, круговые вращения руками, наклоны вперед-назад и в стороны. После этого нормализуйте дыхание и приступайте к тренингу.

• Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.

• Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

• Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.

• Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
• Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.

• Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.

• Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.

Важно! В этом упражнении нельзя выгибать или округлять спину. Все движения выполнятся под углом 90 градусов.

• Сотня. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя. Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя.

• Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.

Важно! С непривычки поначалу вы можете ощущать боли и чувство зажатости в мышцах на следующий день, вам поможет ролик для пилатеса. Его подкладывают под болезненное место, и осуществляется самомассаж, путем скольжения тела о ролик.

• Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
• Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Чем полезна гимнастика пилатес

Влияние этой методики фитнеса обусловлено, прежде всего, увеличением тонуса на организм в целом. Рассмотрим данную систему с трех разных сторон.

Улучшение общего состояния организма

То есть его выносливости, сопротивляемости неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Пилатес это медитация, результат которой приводит физическое тело в надлежащую форму, а нервная система становится менее восприимчивой к стрессам и негативным ситуациям.

Когда человек находится в гармонии с самим собой и своим телом, она не воспринимает близко к сердцу всякого рода проблемы, он становится сильнее и выше это. Повышается качество работы внутренних органов, упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровообращение.

Укрепление мышц рук, ног, пресса и спины

Что лучше для похудения йога или пилатес? Наверное это личное предпочтение каждого. Но у обоих много общего. Движения выполняются плавно и осознанно. В процессе выполнения упражнений человек учится фокусировать внимание на части тела, на которые направлена ​​нагрузка. Таким образом, происходит как бы осознанное ощущение физического тела.

Нет необходимости в тяжелых нагрузках. Легкие и регулярные нагрузки мышц не только повышают их тонус, но и убирают излишки жировых отложений, именно поэтому пилатес помогает похудеть. И йога и пилатес развивают гибкость и улучшают координацию движений.

Коррекция осанки

Риск получения травм минимальный. Заниматься по данной методике можно в любом возрасте и с любым уровнем подготовленности.

Придуманный почти 100 лет назад метод доказал свою эффективность при реабилитации больных. Также он часто рекомендуется врачами для восстановления после травм.

Или наоборот его практикуют профессиональные спортсмены и танцоры для формирования сильного каркаса и предотвращения травмирования и устранению мышечного дисбаланса.

Преимущества пилатеса.

• Пилатес помогает похудеть и сделать тело стройный, не наращивая при этом мышечную массу.
• Система пилатес включает в себя упражнения для всех групп мышц, укрепляя при этом позвоночник и создавая красивый рельеф тела. Каждая группа упражнений напрвлена на достижение определенного результата : подтянуть талию, убрать жировые отложения по бокам и т. д.
• Занятия пилатесом помогают лучше прочувствовать свое тело и быть с ним в гармонии.
• Пилатес абсолютно безопасен и подходит для людей разного возраста, им могут заниматься даже люди, имеющие проблемы с сердцем.
• Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и дома.
• Многие полные женщины предпочитают медленные упражнения пилатеса энергичным занятиям аэробикой, кроме того в последнее время было разработано много специальных методик «пилатес для похудения».
• Если вы имеете жировые отложения только на определенном участке тела, например, на животе, можно сделать упор на тренировке именно этой группы мышц.
• Занятия пилатесом очень полезны для женщин, так как они значительно укрепляют мышцы нижней части спины, таза и живота, что немаловажно как в дородовый, так и в послеродовый период.

Польза пилатеса для женщин

В том числе беременным или тем, кто только готовятся к «интересному положению». Данная система развивает мышцы малого таза, тонус которых особенно важен при родах. А также уменьшает жировые отложения, способствует нормализации обменных процессов в организме и укрепляет интимные мышцы. Особенно полезен пилатес для тех, кто работает на малоподвижной работе и ведет малоактивный образ жизни.

Пилатес полезен для всех, независимо от причин, побуждающих им заниматься. Причины самые разные, но то, что эта система работает и дает результаты сомнений не вызывает.

Некоторые рекомендации для занятий пилатесом

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

• Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
• Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
• Изменить рацион питания – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
• Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть Табата для похудения – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

Как и к любому другому виду физической нагрузки к пилатесу, похудеть при котором получается довольно быстро, существует ряд противопоказаний, а именно:

• Период острого протекания заболеваний;
• Протекание гнойных процессов, например флегмоны, абсцесса или секвестры;
• Наличие психических заболеваний;
• Период обострения хронических заболеваний;

• Наличие в организме инородного тела, которое расположено рядом с жизненно важными органами или сосудами;
• Травмы, гематомы и ушибы, сопровождаемые воспалительными процессами или нагноениями.

Сочетание занятий пилатесом и диеты

Для эффективного похудения нужен комплексный подход. Ни один человек не сможет похудеть, пока не примет свое тело в том виде, какое оно есть. Пилатес предполагает достижение гармонии души и тела. Быстрая диета , при которой вы посидите недельку на кефире, не псочетается с занятиями пилатесом. Следует выработать корректную систему питания, которая не будет приводить к ожирению и приносить пользу организму. Главное — сформировать правильное отношение к пище как к источнику энергии. Вся полученная энергия должна быть потрачена.Занимаясь пилатесом следует помнить, что нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировки и 2 часа после для предотвращения наращивания мышечной массы. Если вы целый день ничего не ели и не можете потерпеть после тренировки, можно скушать яблоко. Чтобы достичь большего эффекта похудения, необходимо уменьшить количество потребляемой пищи, а также ограничить потребление жирных продуктов и сладостей. Постарайтесь включать в свое меню продукты , богатые пищевыми волокнами. Заниматься пилатесом следует систематически, чем чаще, тем лучше. Не следует забрасывать тренировки и начинать есть много после потери нескольких килограммов, ведь лучшая диета та, которая позволит надолго закрепить полученный результат.

Пилатесом занимаются многие знаменитости, такие как Мадонна, Джулия Робертс, Пэрис Хилтон, находящиеся в прекрасной физической форме. А у вас есть собственный опыт похудения с помощью пилатеса? Ждем ваши отзывы!

Упражнения пилатеса для похудения

Оба этих вида фитнеса – йога и пилатес, направлены на тренировку баланса посредством укрепления мышц пресса, спины и ягодиц. В процессе занятий становятся крепче и удлиняются все мышцы, что помогает быстрее сгорать лишним жировым накоплениям.

В методике и йоги и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Наиболее популярными среди тех, кто предпочитает занятия пилатесом другим видам физической нагрузки, являются следующие упражнения:

• Упражнение «Сотня». Его основное направление – работа мышц брюшной полости, а свое название оно получило благодаря тому, что оно состоит из 10 циклов дыхания – то есть человек выполнит 100 вдохов реберного дыхания и 100 выдохов;
• Упражнение «Планка» направлено на работу мышц всего тела, приводит в тонус мышцы ног, спины, рук и живота. Внимание необходимо сконцентрировать на правильной позиции тела, мышцы живота необходимо втянуть и напрячь, от макушки до пяток тело нужно выстроить ровной линией так, как будто за спиной стоит ровная стена, плечи необходимо опустить вниз, кисти должны находиться на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а лопатки ни в коем случае не должны быть приподнятыми;
• Упражнение «Плаванье» направлено на укрепление и растяжение мышц спины и ног. Выполняется оно лежа на животе, ноги соединены и вытянуты, руки постепенно вытягиваются вперед. Затем ноги и руки отрываются от пола и тянутся вверх, лопатки при этом должны быть сведены и тянуться вниз. Поднятые руки и ноги должны поочередно опускаться и подниматься, как будто человек плывет; на каждый 5 удар должен выполняться вдох, а через 5 ударов выдох. Центр корпуса должен быть неподвижным, нельзя закидывать голову назад, а живот должен быть напряженным.

Эти упражнения считаются легкими, их будет просто выполнять даже тем, кто решил заняться пилатесом для похудения впервые.

В США был проведен эксперимент для сравнения эффективности пилатеса с другими видами фитнеса. Часть добровольцев, в течение трех месяцев, регулярно (2 раза в неделю по 1:00 в день) занималась пилатесом, а вторая часть другим видом спорта в определенном режиме. В результате состояние мышц, тонуса и гибкости у тех, кто занимался пилатесом, оказались намного выше, чем у второй части добровольцев.

Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:

1. Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
2. Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
3. В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
4. Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
5. В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
6. Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.

Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.

Пилатес способен не только укреплять мышцы центра тела, помогать реабилитации после травм и работать с плохой осанкой. Он может способствовать повышению тонуса всего тела, уплотнению мышечной ткани. А это именно тот результат, к которому стремятся люди, желающие «разогнать» метаболизм с целью активного похудения.

Классический пилатес – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть. Правда, чтобы достичь последнего результата, занятия классическими упражнениями пилатес нужно сочетать с разумными ограничениями в питании.

Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела. Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит заставляет вас больше тратить в покое. Так что как долгосрочная стратегия пилатес идеален.

Что такое пилатес?

Пилатес — это авторская система упражений Джозефа Пилатеса. В пилатесе делается акцент на взаимодействии разума и тела. Делая упражнения, человек концентрируется на сохранении правильного дыхательного ритма, старается максимально чувствовать свое тело, осознавая, какая группа мышц выполняет каждое движение. Особую роль в пилатесе игрют статические упражнения, когода человек принимает определенную позу и находится в ней определенное время. Движения при занятии пилатесом выполняются медленно и плавно, одно упражнение переходит в другое. Важно также, чтобы движения выполнялись максимально точно.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки, это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

• Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
• Яйца есть в отварном виде;
• Рыба без ограничений полезна любая;
• Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления в блоге и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

6 лучших упражнений :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью.  «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».  

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна. 

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.   

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания  

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе. 

14 упражнений на ночь для похудения

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

• Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
• Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
• Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
• Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

• Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
• Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
• Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Эффективный проверенный комплекс для похудения Стройное тело

Одно из самых популярных и тайных желаний многих из нас – похудеть, выглядеть стройной и привлекательной, привести себя в форму.

Выглядеть в зеркале и в глазах друзей и подруг slim = стройной и красивой.

Для чего?

Мотивы у каждого свои – кто-то ищет свою вторую половинку, кто-то хочет быть стройнее подруги, кто-то осознал, что бока-бедра-живот растут и перспектива не радостная…

Друзья, мы предлагаем не волшебную таблетку, а работающий комплекс проверенных продуктов для похудения.

Наш комплекс – проверенное сочетание продуктов, помогающих вам похудеть и постройнеть!

Какой эффект вы получите от применения нашего комплекса?

Наш комплекс дает прежде всего 4 самых важных результата:

• Ускоряется метаболизм – пища быстрее переваривается и выводится = вы худеете
• Притупляется аппетит – Вы меньше едите = вы худеете
• Вымываются токсины и шлаки – организм выводит мусор = вы худеете
• Восстанавливаете поджелудочную, печень, чистите почки = худеете и выглядите моложе, больше энергии и драйва

Комплекс состоит из проверенных нашими экспертами и нашими покупателями продуктов:

• уникальный детокс коктейль
• био-сок корня куркумы органик
• ферментированный чернослив с травами + кисель с бурыми водорослями (астаксантин)
• гречишный чай
• микроводоросль хлорелла

Это сочетание позволяет усилить в десятки раз действие каждого из ингредиентов.

Более того, продукты именно определенных производителей гарантированно приносят результат – проверено на наших сотрудниках и наших семьях, а также это подтверждается отзывами тех кто заказывал у нас эти продукты.

В магазинах, и онлайн наши специалисты подберут вам идеальное соотношение продуктов – ведь каждый случай и каждый человек индивидуален!

Также можно проконсультироваться и подобрать курс дистанционно – ваццап и телефон 89153076194

Complexes 2.0 – Оптимизируйте свои тренировки для похудания

Невозможно не заметить тенденции в мире фитнеса. Большинство из них – например, нелепый Ab Lounge – длятся год или около того, а затем либо забываются, либо суют под кровать рядом с пыльными шарами и выброшенным грязным нижним бельем.

Но некоторые тенденции действительно полезны и становятся основными в тренировочных программах тысяч лифтеров.

Возьмите схемы силовых тренировок (также называемые «комплексами») для похудания.При правильном программировании они могут избавляться от жира быстрее, чем любой другой протокол, но, если их использовать наполовину или неаккуратно, они становятся гигантской тратой времени.

Из этой статьи вы узнаете, как создать собственные сложные комплексы, чтобы сжигать как можно больше жира, не выглядя как анютины глазки.

Подождите. Что такое комплекс?

Это довольно просто: последовательно выполняйте серию упражнений, не опуская штангу, плавно переходя от движения к движению и выполняя все назначенные повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Я думал, что все мы, «тренеры», неплохо справлялись с этим, но ошибался.

Моим первым признаком было то, что я прочитал о тренировке в газетном киоске. Этот комплекс, написанный парнем, у которого было достаточно букв позади своего имени, чтобы знать лучше, основан на совершенно обратном подходе. Списал как случайность.

Менее чем через неделю после этого я был в спортзале и увидел, как студент-спортсмен мускулами проделывал то, что, как я могу только предположить, было его версией комплекса домашнего пивоварения.Под этим я подразумеваю, что он делал кучу повторений в одном упражнении, а затем кучу в другом, не задумываясь о порядке выполнения.

Несмотря на прекрасные примеры того, что можно найти , как в этой статье, я все еще вижу, как люди полностью портят себя в тренажерном зале.

Вот в чем проблема.

Эффективность против целесообразности

В настоящее время наблюдается тенденция к быстрым тренировкам с отягощениями интервального типа, предназначенным для похудания. Это хорошо, и по правде говоря, такие тренировки составляют значительную часть программ моих клиентов по снижению веса.

В целом, идея состоит в том, чтобы сделать как можно больше работы в кратчайшие сроки, уделяя особое внимание скорости и плотности тренировки.

Однако, когда люди случайным образом комбинируют упражнения, чтобы создать комплекс, они часто не обращают внимания ни на что, кроме идеи , комплексов. Они слишком сосредоточены на том, чтобы делать больше работы за меньшее время, чтобы похудеть, и даже не задумывались о том, были ли выбранные ими упражнения эффективными.

Допустим, у вас есть парень, который выполняет следующий комплекс:

• Становая тяга
• Power Clean
• Приседания спереди
• Верхний пресс

Он делает много больших движений, но действительно ли он получает от некоторых из них много пользы? Будем надеяться, что становая тяга – его самое сильное движение, но он не может использовать такой сложный вес, поскольку он ограничен жимом над головой, который, несомненно, слабее.

Если говорить о том, чтобы «сделать много вещей» за небольшой промежуток времени, этот парень на высоте. Он очень целесообразен. Но он многое упускает, так как комплекс не очень эффективен. . Или, по крайней мере, не так эффективно, как могло бы быть.

Но если бы этот парень использовал другую настройку, он мог бы работать с весом, который является сложным для всех частей комплекса, и получил бы значительно лучшие результаты.

Комплексы 2.0

Вот где я и многие тренеры расходятся.Многие тренеры, прописывающие комплексы, согласны с мнением, что самое слабое упражнение ограничивает самое сильное. Я считаю, что это ограничение базового сложного дизайна, которое можно полностью устранить с помощью предусмотрительности и изобретательности.

Возвращаясь к примеру выше, наш вес невероятно легкий для становой тяги, но идеально подходит для жима над головой. Популярная литература по тренировкам предполагает, что нам не нужно об этом заботиться, поскольку комплекс не предназначен для того, чтобы бросать вам вызов, как традиционные тренировки с отягощениями.То есть, слишком легкая становая тяга не вызывает беспокойства, потому что мы делаем становую тягу только для того, чтобы похудеть.

Я называю чушь собачьей.

А что, если бы мы делали в два раза больше становой тяги, чем жимы над головой, или использовали только упражнения, вес которых соответствовал одинаковому количеству повторений в каждом?

То, что я собираюсь показать вам, не является обычным комплексом. Они продвинуты. Или, как я люблю их называть, Комплексы 2.0.

Но сначала давайте рассмотрим некоторые проблемы с текущими комплексами.

1 – Слишком много внимания уделяется единообразию представителей

Понятия не имею, откуда это взялось, но, похоже, есть какое-то неписаное правило, что при выполнении комплекса вам нужно делать одинаковое количество повторений для каждого упражнения. Конечно, это один из способов сделать это, но он эффективен только в том случае, если один и тот же вес одинаково труден для всех выбранных упражнений.

2 – Неправильный выбор упражнения

Более эффективно, чтобы вес был одинаково тяжелым во всех упражнениях.Поэтому, если вы не собираетесь использовать метод переменного повторения, как я упоминал выше, лучше выбирать упражнения, требующие для выполнения равного уровня интенсивности.

3 – Неправильный приказ об исполнении

Я не могу не подчеркнуть важность правильного упорядочивания упражнений для максимальной эффективности ваших комплексов. Бросать жимы, чистки, приседания и мертвые вместе в любом случайном порядке просто глупо.

Правила проектирования комплексов Романа

1 – При организации упражнений на первом месте стоят упражнения «высокого мастерства».

Упражнения следует выполнять в порядке убывания от наиболее сложных до наименее сложных. Я имею в виду, какого черта вы ставили в центр вашего комплекса? Кроме того, под «требованием» я имею в виду не только самые тяжелые упражнения. Я имею в виду тех, кто требует высочайшего уровня технической подготовки.

Упражнения высокого уровня: полный подъем, полный рывок, тяга с пола и приседания со штангой над головой.

Умеренные упражнения на развитие навыков включают в себя повешение, рывок, тяга из виса, силовой толчок, силовой рывок, жим толчка, становая тяга и приседания на груди.

Упражнения с низким уровнем навыков включают тягу в наклоне, жим над головой, вариации выпада, приседания на спине и приседания с гантелями.

2 – Используйте порядок выполнения упражнений, не участвующих в соревнованиях.

Несоревновательные упражнения – это упражнения, в которых задействованы не одни и те же мышцы. Преимущество этого протокола простое: пока одна группа работает, другие отдыхают. Учитывая, что комплексы работают с несколькими группами мышц одновременно, не стоит слишком увлекаться , здесь зацикливается на деталях. Как правило, старайтесь чередовать толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение верхней части тела с движением нижней части тела.

3 – Никогда не выбирайте вес больше вашего 10ПМ в самом слабом упражнении

Считаю, что комплексы должны быть короткими. Вся прелесть комплексов в том, что они жесткие, но краткие. Установив ограничение веса в 10 повторений в минуту на основе нашего самого слабого упражнения в данном комплексе, мы гарантируем, что в целом комплекс будет оставаться в пределах 6-8 повторений, что, по моему мнению, является наиболее эффективным диапазоном.

Методы сложного исполнения

Учитывая все, что я сказал вам о правильном и неправильном способах создания комплексов, кажется разумным наличие некоторых противоречивых идей, особенно если вы привыкли к «старому методу» простого выполнения случайных упражнений в случайном порядке. на заранее установленное количество повторений.

Вместо этого, вот два продвинутых метода для крайних мазохистов, стремящихся сильно похудеть.

1. Метод на основе повторений: выберите упражнения, которые вы можете выполнять примерно с одинаковым количеством повторений с заданным весом. Предположим, вы хотите делать комплексы примерно с 5-6 повторениями. Выберите серию упражнений, которые вы можете сделать примерно на 12 повторений (не обязательно на 12 повторений) с одинаковым весом, и настройте свой комплекс в соответствии с правилами.
2. Весовой метод: выберите упражнения, которые вы хотите выполнять в комплексе, в соответствии с приведенными выше правилами.Затем проверьте свое абсолютное максимальное количество повторений в каждом упражнении. Что касается комплекса, делайте от 50 до 60 процентов от вашего максимального количества повторений в каждом упражнении. Таким образом, вы можете получить комплекс, который потребует от вас шести жимов над головой, за которыми следуют 12 приседаний со штангой спереди, а затем восемь тяговых тяг в наклоне.

Оба эти метода очень эффективны. Вот несколько примеров, с которых можно начать.

Комплекс образцов 1 – Метод на основе Rep

Вот комплекс, который я использовал и для своих спортсменов, и для себя.(Я возьму себя в качестве примера.)

Я выбрал упражнения, в которых я примерно одинаково силен, мог бы сделать по 12-15 повторений, и выбрал вес 175 фунтов. Для меня это были:

• Очистка Power Clean
• Приседания спереди
• Гнутый ряд
• Толкающий пресс
• Становая тяга с жесткими ногами

Всего пять упражнений, но я использую один и тот же довольно тяжелый вес для каждого. Я не самый сильный парень в мире, но для меня это было абсолютно жестоко.

Обратите внимание на порядок упражнений: я начал с того, которое требовало самых технических навыков. Оттуда я чередовал мышцы, не участвующие в соревнованиях. Обычно я иду вверх / вниз, но в случае перехода от тяги в наклоне к жиму на толчок, очевидно, что это просто переход от тягового упражнения к жиму.

Что касается количества повторений, я обычно стремлюсь сделать около шести для начала.

Тем не менее, в моем тренажерном зале мы сделали множество забавных вариаций, в том числе:

5 подходов с отдыхом 90 секунд между ними.
Нисходящие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывом в 75 секунд между
Нисходящие-восходящие пирамиды (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). Периоды отдыха: 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд

Имейте в виду, что есть десятки способов настроить протокол репутации.

Комплекс образцов 2 – Весовой метод

Это комплекс, разработанный для одной из моих футболисток. Лорен привлекательна, сильна и никогда не жалуется – именно такой клиент заставляет меня любить свою работу.

Для ее комплекса мы установили вес 55 фунтов и предварительно проверили ее максимумы для следующих упражнений:

Вот как мы это настроили:

Упражнение	Макс. Предварительное тестирование	Прописанный комплекс
Полный рывок	22 повторения	12 повторений
Попеременные выпады назад	15 повторений на каждую ногу	8 повторений на каждую ногу
Толкающий пресс	14 повторений	7 повторений
Тяга в наклоне	9 повторений	5 повторений
Приседания со спиной	17 повторений	9 повторений

В этом примере Лорен, очевидно, самая слабая в ряду с наклоном.Если бы мы следовали обычному сложному протоколу, мы бы просто делали одинаковое количество повторений для каждого упражнения, скорее всего, пять повторений.

Но в этом случае она могла сделать почти , вдвое, повторения почти в каждом другом упражнении. Конечно, старый метод все равно был бы умеренно эффективным для похудания, но с этими корректировками мы его оптимизировали.

Вместо того, чтобы ограничиваться ее самым слабым упражнением, мы устроили все таким образом, чтобы Лорен бросала вызов Лорен в высшей степени по каждой части комплекса.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на произвольных предписаниях для повторов, мы допускаем небольшую свободу действий и должны думать немного больше во время комплекса. Это сложнее, сложнее и бесконечно эффективнее.

Наконец, еще раз обратите внимание на порядок упражнений: мы начинаем с высокотехнологичного упражнения (полный рывок), а затем переходим к проработке несоревновательных частей тела. Это позволяет Лорен быстрее восстанавливаться и продолжать усерднее работать. В целом, весь комплекс становится более эффективным.

Заключительные мысли

Конечно, вы, вероятно, сможете избавиться от большого количества жира с помощью «обычных» комплексов; в конце концов, они заставляют вас делать много работы за короткое время.

Однако, если вы хотите вывести процесс похудания на новый уровень или испытать себя совершенно по-новому, зачем довольствоваться только целесообразностью?

Вместо того, чтобы просто бросать штангу, потратьте несколько минут на планирование, следуйте правилам и методам, описанным выше, и сделайте свои комплексы целесообразными и эффективными.

3 комплекса гантелей, которые помогут сжигать больше жира дома

Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования. Особенно, когда доступ к тренажерному залу ограничен и у вас мало времени на тренировки. (Или оба.)

Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми сетами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы выведите свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Это серия силовых упражнений, соединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, и вес не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

Ключ к хорошему комплексу гантелей – убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы сделаете тягу в наклоне, а затем приседаете вперед, как гантели попали туда? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

Преимущества комплексов

Сжигает жир

Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при дисбалансе мышц

Незначительные сдвиги веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если учесть, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой.Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

Не требует много оборудования

Суть гантельных комплексов – выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей и к тому, что вы рано отправитесь в душ.

Отлично для кондиционирования

После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные.А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

Разнообразные схемы ремонта и ремонта

Вы можете поиграть с любыми вариациями повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или что-то среднее между ними дает отличную тренировку на силу, гипертрофию и потерю жира.

В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

[Связано: Как упражнения снижают жар в кабине]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три способа подойти к этому:

1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении.Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
2. Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8. (С чем бы вы ни справились.)
3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

Комплекс А

• Ряд
• урвать
• Приседания спереди
• Жим от плеч поочередно
• Попеременные выпады назад

Комплекс Б (Односторонний комплекс)

Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 раунда.

• Рывок
• Верхняя переноска
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Поперечный ряд

Комплекс С

• RDL
• Тяга в наклоне
• Попеременные выпады вперед
• Завиток для пресса
• Приседания спереди

Завершение

Комплексы с гантелями – отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени.И вам не нужно много оборудования; просто пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

Комплексные тренировки с 3 штангами для впечатляющей потери жира– Tiger Fitness

В мире фитнеса гораздо меньше клише, более популярных, чем клише «по выгодной цене». Причина в том, что всем нужна мощная доза тренировок, которая быстро принесет результаты. Кроме того, это отличный аргумент в пользу любой программы обучения.Кто не хочет, чтобы его измельчали ​​за 8 минут?

Хотя эффективность этих утверждений относится к другой статье, я думаю, стоит отметить, что есть такая вещь, которая может позволить вам нарастить и поддерживать соответствующее количество мышц в ваших попытках похудеть.

Знакомьтесь, комплекс со штангой. Комплекс – это два или более движения со штангой с одной и той же нагрузкой, выполняемые последовательно на количество повторений без опускания веса на пол.

Прежде чем мы перейдем к трем комплексам, давайте рассмотрим некоторые основные правила и несколько часто задаваемых вопросов.

Олимпийские подъемники

Во всех комплексах используется какая-то разновидность олимпийского подъемника. Вы должны сначала научиться выполнять олимпийские упражнения, прежде чем пытаться выполнить комплекс. Найдите профессионального тренера по тяжелой атлетике.

Статья или видео на YouTube полезны, но личное обучение обязательно. Не стоит их недооценивать. Если у вас есть прочная олимпийская основа в тяжелой атлетике, пора развлечься с некоторыми комплексами.

Часто задаваемые вопросы

1.Не сломается ли моя нервная система, если я сложу необходимое количество повторений в комплекс?

После тяжелой тренировки с тяжелым весом, например, при использовании очень близкого максимального веса, нормально чувствовать себя истощенным. Вы чувствуете себя опустошенным, как разряженная батарея, в которой не осталось сока. Может ударить волна праздности и низкой мотивации. Вы испытаете это после попытки PR или огромного соревнования.

Если вы тренируетесь постоянно устанавливать рекорды изо дня в день, вы будете постоянно выгорать.Ежедневные тренировки на максимальном уровне или очень близком к нему – верный путь к тому, чтобы поджарить вашу нервную систему. Зациорский назвал выгорание от постоянного максимума «несвежим».

Но прежде чем вы с гордостью поместите себя в эту категорию, вы, вероятно, не тренируетесь достаточно усердно, чтобы беспокоиться о таких вещах. Перетренированность может вызвать обвал проблем, таких как низкий уровень тестостерона, низкая мотивация, отсутствие концентрации, снижение аппетита и т. Д.

Я не сбрасываю со счетов тот факт, что он существует, но я думаю, что вы Теперь осознание перетренированности – это точная причина того, что вы недо тренировались.То, что вы знаете, удерживает вас от упорных тренировок.

Наконец, когда вы пытаетесь использовать комплексы для сжигания жира, важно использовать соответствующую нагрузку, чтобы предотвратить выгорание и максимизировать интенсивность. Мы поговорим об этом в ближайшее время.

2. Можно ли использовать комплекс в качестве тренировки, если он включен?

Да. Штанга – один из самых эффективных способов быстро перемещать груз на большие расстояния. Это создает невероятные условия для улучшения физического состояния и потери жира.На самом деле, если потеря веса имеет первостепенное значение, то комплексные тренировки могут быть лучше традиционных прямых подходов.

Исследования показали, что выполнение более коротких высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (например, использование комплекса) может увеличить расход энергии в покое, улучшая окисление жиров.

Комплекс штанги для разминки

Вместо касания пальцами ноги выполните динамическое разогревание всего тела. Такой прогрев подготовит все ваши системы к тому, чтобы вы могли работать с лифтами наиболее эффективно.

Хорошая разминка должна затронуть сердце, кровеносные сосуды, нервную систему, мышцы и сухожилия, а также суставы и связки.

Кроме того, хорошая разминка ускорит вашу реакцию, улучшит концентрацию, улучшит координацию и отрегулирует ваше психическое и эмоциональное состояние.

• 5-10 минут аэробной активности (бег трусцой, скакалка, велосипед, гребля)
• 5-10 минут динамических упражнений на растяжку и подвижность (схемы движений с собственным весом, приседания с прыжком, отжимания, планка, подвижность, катание с пеной, чистка зубной нитью)

Почему это лучше, чем растяжка старой школы?

• Аэробная нагрузка подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к тренировкам.
• Динамическая растяжка не только подготовит ваши суставы и связки к аналогичным движениям, которые вы будете выполнять на тренировке, но также повысит и поддержит температуру тела, когда вы начнете тренировку. (статическая растяжка может снизить температуру).

Комплексы со штангой

# 1 – Медвежий комплекс

• Power clean 7 повторений
• Приседания на груди 7 повторений
• Толкающий жим 7 повторений
• Приседания на спине 7 повторений
• Толкающий жим 7 повторений

Завершите 3-5 раундов.Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

# 2 – Комплекс штанги Брета Контрераса

Это от Брета Контрераса. Как правило, после того, как вы начали комплекс, штанга не должна отрываться от ваших рук или касаться пола, в этом он нарушает это правило. Это по-прежнему потрясающий комплекс.

• Силовые сгибания рук 6 повторений
• Жим пресса 6 повторений
• Приседания на спине, 6 повторений
• Доброе утро 6 повторений
• Ягодичный мостик 6 жимов
• Напольный пресс 6 прессов

Завершите 3-5 раундов.Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

# 3 – Комплекс Дэна Джона со штангой

Это исходит от Дэна Джона. Этот комплекс соответствует тому, что он определяет как комплекс. Штанга отрывается от рук или касается пола только после выполнения всех упражнений.

• Ряд 5 повторений
• Чистый, 5 повторений
• Приседания на груди 5 повторений
• Жим 5 повторений
• Приседания со спиной 5 повторений
• Доброе утро 5 повторений

Завершите 3-5 раундов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

Чего ожидать

Даже несмотря на то, что количество повторений в каждом движении невелико, не засыпайте с такой интенсивностью, которую приносят эти комплексы. Будьте готовы к серьезной кислородной недостаточности.

Если вы ненавидите интервалы, спринты, катание на санях, табату или что-нибудь с большим количеством повторений, то использование комплекса для сжигания жира может быть идеальным вариантом для вас.

Вы можете рассчитывать на короткую мощную тренировку, которая сжигает жир и сводит к минимуму потерю мышечной массы. И вы можете избежать высасывания души, скучной активности черепа, связанной с ходьбой на беговой дорожке для кардиотренировок.

Исследования показали, что выполнение более коротких высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (например, использование комплекса) может увеличить расход энергии в состоянии покоя, улучшая окисление жиров.

Re-cap со штангой

1. Загрузите правильно

Вы будете использовать одну и ту же нагрузку для движений в каждом комплексе, поэтому не загружайте свой 3ПМ и не пытайтесь сделать с ним 20+ повторений. Общий подход заключается в том, чтобы нагружать штангу таким весом, который позволяет с трудом выполнить необходимое количество повторений в самом слабом упражнении в комплексе.Это обычно все, что происходит над головой (пресс, толчок, пресс, толчок, толчок).

2. Поток

Каждое движение в комплексе должно плавно переходить в следующее. Это объясняет, почему большинство комплексов начинаются с пола с каким-либо вариантом становой тяги и заканчиваются жимом или переходом штанги над головой в приседание на спине или доброе утро.

3. Разогреться как следует

У вас будет больше впечатлений от вашего комплекса, если вы правильно разогреетесь. Я не говорю, что будет легче, но вы получите гораздо больше от тренировки.

4. Используйте их в качестве тренировки, в качестве финишера или для кормления OCD

Пять раундов комплекса могут быть самостоятельной тренировкой. Но вы также можете использовать их в качестве завершающей части традиционной силовой тренировки с прямым подходом. Вы также можете использовать их в качестве «дополнительного» дня в тренажерном зале, когда ваше ОКР срабатывает, и вы не можете взять выходной. Если вы не используете комплекс в качестве основной тренировки, используйте более легкую нагрузку.

5. Держите под контролем

Во-первых, научитесь делать олимпийские упражнения.Во-вторых, когда вы умеете выполнять комплексы, не сходите с ума. Их нельзя выполнять 5-6 раз в неделю. 2-3 комплекса в неделю с правильной нагрузкой и интенсивностью вполне достаточно.

Список литературы

1) Фрай А.С., Кремер В.Дж. Упражнения с отягощениями – перетренированность и переутомление. Нейроэндокринные реакции. Sports Med. 1997; 23 (2): 106-29.
2) Зациорский Владимир Михайлович Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1995. Печать.
3) Паоли, Антонио, Татьяна Моро, Джузеппе Марколин, Марко Нери, Антонино Бьянко, Антонио Пальма и Кейт Гримальди.«Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету». Журнал трансляционной медицины. BioMed Central, n.d. Интернет. 23 февраля 2015 г.
4) Gergley, JC. «Острое влияние пассивного статического растяжения на силу нижней части тела у мужчин средней подготовки». Острое влияние пассивного статического растяжения на силу нижней части тела у мужчин средней подготовки (нет данных): n. стр. Интернет. 24 февраля 2015 г.
5) «Безуглеводные диеты могут ухудшить память.”WebMD. WebMD, n.d. Web. 24 февраля 2015 г.”

Комплексы для похудания – Диета зенненхунд

Ли Бойс, CPT, 6 августа 2013 г.

---

Август 2013: Комплексы для похудания

Одновременные усилия по поддержанию или даже наращиванию силы и мускулов, наряду со сжиганием жира, ускользнули от многих. Не зря – обычно это две территории, у которых очень мало переходящих остатков. Тренировки на силу обычно подразумевают тяжелые веса, умеренно высокие интервалы отдыха и, как следствие, ограниченный потенциал сжигания жира.В то же время тренировка на размер определенно означает подъем с большим объемом, и, поскольку интервалы отдыха ограничены, это может привести к полному мышечному истощению (в хорошем смысле) и даже к потере жира из-за метаболического стресса. . Это один из секретов отказа от традиционных кардио на фазах похудания. К сожалению, сила атлета и общий вид мышцы (подумайте о плотной, корявой мышце) часто могут упасть из-за сосредоточения внимания на изоляции, косметическом приросте и тренировке с большим количеством повторений, если это выполняется неправильно.

Я хочу, чтобы вы обдумали несколько ключевых моментов по мере того, как мы продвигаемся вперед в обсуждении комплексов.

1. Возможно, у вас еще нет восстановительных возможностей, чтобы тренироваться так часто, как это часто бывает в программе Mountain Dog, так что это отличная замена, которая поможет вам достичь этого. Их можно заменить на дни с лишним весом.
2. Вы можете отказаться от традиционных кардио в пользу этих. Забудьте делать это натощак или в любое особенное время. Просто надорвите задницу, когда будете делать это, и вы получите метаболический эффект.
3. Вы получаете пользу для здоровья и сердечно-сосудистой системы, которую можете потерять, пропустив традиционные кардио, поэтому мы улучшаем наше общее состояние здоровья.

Читайте дальше.

Это мой способ собрать все воедино.

Конечно, не может быть никаких методов тренировок, которые убивают двух (или трех) зайцев одним выстрелом, но я должен сказать, что меня заинтриговали комплексы.

Использование комплексов со штангой или гантелями как часть тренировки для похудания довольно эффективно, когда дело доходит до высыхания.Если питание правильное, я бы также осмелился сказать, что вы сохраните или даже увеличите мышечную массу. Нет больше потери размера ноги из-за постоянной ходьбы на мачехе! Для их выполнения вы выбираете серию упражнений. Обычно лучше всего начинать с 4-5 движений, в зависимости от сложности упражнений. Также помогает, если движения «сливаются» (подробнее об этом позже). Затем вы выполняете серию каждого упражнения последовательно, не снижая веса между упражнениями . Это настоящая горелка, независимо от того, какие движения вы выберете.

Есть много причин, по которым они так хорошо подходят для тренировок на выносливость:

• Они увеличивают общее время пребывания под напряжением, что может способствовать сжиганию жира и высвобождению гормонов.
• Они увеличивают метаболические потребности и могут помочь лифтеру пройти курс EPOC, что также способствует похуданию.
• Повышают прочность захвата
• Они просто твердые. Организм будет применять принцип SAID, как “нет завтра”, когда в смеси присутствуют комплексы.

Опять же, когда цель состоит в том, чтобы сохранить в игре как можно больше компонентов силы, размера и физической формы (и под этим я не имею в виду улучшение каждого – это просто невозможно, – скорее, поддержание определенных способностей, улучшая другие, не имея Падение в любом случае) мы можем сделать лишь так много, но комплексы могут использоваться как инструмент для этого.

Ой, извините. ТЯЖЕЛЫЕ комплексы.

Это поможет задействовать мышцы с субмаксимальной нагрузкой, но при этом держать их в состоянии поднятия тяжестей при утомлении. Поскольку мы находимся на сайте Mountain Dog, я предполагаю, что большинство читающих это, по крайней мере, стажеры среднего уровня. Сказав это, вы знаете, как оставаться в безопасности в тренажерном зале и какие пороги нельзя переступать. Но в качестве отказа от ответственности я хотел бы заявить, что если вы полный новичок, эта статья не для вас.Тяжелые комплексы не для слабонервных, и вы должны уже иметь прочную основу для тренировок, прежде чем пытаться их выполнять.

Движения

Конечно, при выборе упражнений для тяжелых комплексов изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны, будут исключены. Старайтесь использовать как можно более сложные движения. Это потребует от вашего тела наибольшего количества энергии, позволит вам перенести наибольший вес на штангу и, в результате, превратит вас в зверя. Вот несколько не удивительных примеров правильного выбора упражнений:

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Жим стоячий
• Повесить чистящее средство
• Становая тяга
• Bentover Rows
• Румынская становая тяга
• Сплит-приседания (гриф на спине)
• Толкающий пресс
• урвать
• Приседания над головой
• Высокая тяга

Поскольку комплексы выполняются стоя, довольно ясно, что ключевые движения будут иметь тенденцию следовать схеме вертикального толчка или тяги.В этом случае штанги определенно работают лучше, чем гантели, потому что со штангой легче нагружаться. Можно удвоить количество групп мышц, используемых в комплексе, например, приседания со штангой на груди и приседания на спине в одном и том же наборе упражнений. На самом деле, когда дело касается этих плохих парней, все идет своим чередом.

В качестве примечания, я хотел бы отметить, что комплексная работа со штангой и работа со штангой в вертикальной плоскости в целом могут действовать как компрессор для позвоночника и позвоночных дисков. После тренировки, включающей комплексы со штангой, я настоятельно рекомендую выполнить несколько подходов декомпрессивного упражнения с вертикальной тягой над головой, чтобы уменьшить сжатие спины.Это может быть выполнено в форме подтягивания, опускания широчайшего или подъема ноги в висе.

Диапазоны организаций и представителей

Поскольку это время тяжелой работы, было бы идеально иметь меньший диапазон повторений. Конечно, это определенно зависит от выбранных вами упражнений. В типичных комплексах, как со штангой, так и с гантелями, часто рекомендуется сохранять единообразие в течение всей серии упражнений, например, 8 или 10 повторений на каждое движение в комплексе. Проблема с применением этого пункта заключается в том, что при выполнении более сильных движений они могут быть совершены для произвольной езды, поскольку поднимаемый вес облегчит выполнение вашего самого слабого выбранного движения в тех же 8-10 повторениях.

Вот почему (если в сложных упражнениях есть ряд трудностей, например, тяга в вертикальном положении или приседание на спине) было бы неплохо убедиться, что ваши самые сильные движения выполняются на большее количество повторений, чем самые слабые. Таким образом, вес будет использован в полной мере. Примером может служить комплекс со 135 фунтами с использованием румынской становой тяги, рывка с висом, строгого жима и приседаний на спине. Все эти упражнения обычно приводят к очень разному количеству повторений с одинаковым весом.Без манжеты представление о диапазоне повторений для такого комплекса может быть примерно таким:

RDL’s – 10 повторений

Рывок висячим – 5 повторений

Строгий жим – 6 повторений

Приседания со спиной – 10 повторений

Как упоминалось выше, если движения “плавно перетекают” вместе, это только облегчит вам жизнь. Зенненхунд проповедует последовательность упражнений, что не менее важно для комплексов. Как вы видели в приведенном выше примере, движения следуют некоторой прогрессии от одного положения тела к другому.Было бы плохой идеей начинать, например, с приседаний на спине, а затем снимать 150-фунтовая штанга со спины перед телом для серии рывков, становой тяги или жима. Это не только повысит риск травм, но и будет потрачено впустую тонны энергии. Зная это, было бы неплохо начать «с нуля». Такая прогрессия, как становая тяга, тяги в наклоне, подметания, приседания со штангой на груди, была бы хорошей группой упражнений. Посмотрите, как я страдаю, когда выполняю именно это, на видео ниже с весом 185 фунтов.

В видео сложность движений примерно одинакова, поэтому я придерживался единой 5 повторений в упражнении. Однако, оглядываясь назад, я мог бы добавить больше повторений к становой тяге и передним приседаниям.

Говоря о приседаниях, простой способ удвоить атаку ногами – это добавить в комплекс более одного движения с доминирующей ногой. Опять же, на видео ниже показан комплекс, который включает в себя как приседания со штангой, так и приседания со спиной. Я использовал 205 фунтов в этом упражнении и придерживался 5 повторений – подходы в приседаниях могли состоять примерно из 7 повторений, но я считаю, что был излишне осторожен.

Модификации

Комплексы не обязательно должны включать в себя длительную серию упражнений. Также достаточно подходов из 2–3 упражнений, особенно если вы хотите выполнять комплексы как часть тренировки на изоляцию одной группы мышц. Особенно эффективны комплексы со штангой и гантелями для спины (например, становая тяга со штангой – 8 повторений, тяга со штангой Pendlay – 6 повторений), и, как побочный продукт, они тренируют силу хвата из-за постоянного напряжения предплечий из-за удержания тяжелого веса для выполнения упражнений. протяженность времени.

Из-за требований к комплексу упражнений по сравнению с типичной раздельной системой тренировок, я всегда рекомендую отдыхать столько, сколько необходимо между раундами комплексов, особенно при поднятии с ними тяжелых весов.

Еще несколько идей изолирующего комплекса:

• Рывок штанги – Жим штанги
• Hang Clean – высокое тяговое усилие
• Yates Row – Bentover Row
• Goblet Squat – сплит-присед (перенос одной рукой)
• Горизонтальный жим сидя – жим от плеч сидя

Как правило, мне нравится организовывать комплексы как самостоятельную тренировку, особенно если я применяю подход всего тела, рассмотренный ранее.Это означает, что я не планирую ничего делать после 5 или 6 раундов тяжелых комплексов. Тем не менее, используйте свое усмотрение. Если вы солдат, не стесняйтесь добавлять в 3-4 подхода по 10-12 повторений основных изолирующих движений. Выберите еще 4 упражнения и выполняйте их как 2 суперсета. Отдыхайте сколько угодно между суперсетами – сегодня вы много работали!

Необязательно быть сложным

Если отбросить всю банальность, правда проста. Если вы хотите, чтобы комплексы более полно соответствовали вашим целям роста и поддержания силовых тренировок, вам просто нужно следить за весом и критически обдумывать выбор упражнений и диапазоны повторений.Вы будете рады, что сделали. Хорошая новость в том, что вы будете обладать телом, которого Супермен захочет в кратчайшие сроки. Плохая новость в том, что комплексы жестоки и заставят вас тяжело дышать до конца недели, но эй, в конце концов, все это того стоит. И давайте посмотрим правде в глаза; теряете силу и прибавляете в размерах, пытаясь похудеть? Ни у кого нет времени на это !!

До следующего раза!

Ли Бойс

Ли Бойс живет в Торонто, Канада, и занимается с клиентами силовых тренировок и профилактическими услугами.Он является владельцем leeboycetraining.com и соавтором многих крупных публикаций, включая Musclemag, TNATION, Men’s Health и Men’s Fitness. Посетите его сайт www.leeboycetraining.com и обязательно подпишитесь на него в Twitter @coachleeboyce.

комплексов со штангой для быстрого похудания | Добавки для похудания | Планы диеты и тренировок

Вы так любите штангу, что никогда не хотите ее опускать? Хорошо. Вот тренировка, на которой вам не нужно.

Комплексы со штангой агрессивны и эффективны. Созданные бывшим румынским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Иштваном «Стивом» Явореком в 1967 году, комплексы со штангой были разработаны, чтобы стать быстрым и эффективным методом повышения производительности, устраняя монотонность упражнений. Комплекс – это серия подъемов, выполняемых без остановок и непрерывно с использованием одного и того же оборудования. Комплексы со штангой – это силовая схема из 2 или более упражнений со штангой, спина к спине, без остановок без отдыха (за исключением между раундами).Старайтесь выполнять упражнения как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Используйте вес, который вам непросто, но который вы можете выдерживать довольно долго. Между раундами уделите минуту, чтобы перегруппироваться.

Комплексы со штангой можно использовать как тренировку сами по себе или в рамках тренировки.

Комплексы со штангой – это один из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений и при этом укрепить мышцы. Если ваша цель – сжигание жира или рост мышц, или если вы ищете что-то, чтобы встряхнуть свой распорядок, пройдите эту комплексную тренировку со штангой всего тела и очень быстро увидите реальные результаты.

Сделайте 3 подхода каждого комплекса, прежде чем переходить к следующему, или, следуя за спортсменом SHREDZ Брэндоном Майклом Фитом в этом видео SHREDZ FitClub, выполните 666: шесть раундов, шесть повторений по шесть упражнений со штангой. Еще не член FitClub? Зарегистрируйтесь здесь бесплатно сегодня, чтобы получить неограниченный доступ к десяткам профессионально разработанных, информативных, мотивационных видеороликов о тренировках.

Комплекс №1: становая тяга и тяга в наклоне

Становая тяга

Прежде чем делать становую тягу головой вперед, имейте в виду, что становая тяга – это упражнение, которое очень сложно выполнить правильно.При правильном выполнении становая тяга нацелена в первую очередь на мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы по обе стороны от позвоночника), и на большую ягодичную мышцу (попу). Вторыми после этих мышц являются квадрицепсы (переднее бедро), подколенные сухожилия (заднее бедро), икры, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и ловушки (между плечом и шеей). Выполнение неправильно, вы можете настроить себя на травму и дисбаланс. Shredz FitClub (всегда бесплатно!) Представляет собой серию из 6 частей о выполнении идеальной становой тяги. После регистрации вы можете получить доступ к неограниченному количеству видео в любое время с любого устройства.Вот ссылки на видео по становой тяге:

Становая тяга 101, часть 1: понимание движения

Становая тяга 101, часть 2: Формирование правильных привычек

Становая тяга 101, часть 3: Растяжка и подвижность

Становая тяга 101, часть 4: Продвинутая техника

Становая тяга 101 Часть 5: Внедрение в тренировку

Становая тяга 101, часть 6: Программа пирамиды

Чтобы выполнить правильную становую тягу со штангой, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, присядьте на корточки с прямой спиной и вытянутой грудью, сгибая ноги в коленях и бедрах, удерживая вес в центре ступней.Возьмитесь за перекладину и поднимите, удерживая спину прямой, вертикальной и выпуклой грудью, выталкивая бедра вперед и толкая середину стопы. Когда ваши колени выпрямятся, сделайте паузу вверху, опуститесь обратно вниз и повторите:

Тяга в наклоне

Выполняя тягу, сосредоточьтесь на сжимании лопаток вместе, когда поднимаете штангу по направлению к телу.

Комплекс №2: Пресс очистки и толкания (подруливающее устройство)

Чистый

«Чистка» – это многоступенчатое движение, при котором штанга проходит через середину тела.Некоторым людям нравится группировать чистки с жимом над плечами. Поскольку в следующем раунде мы собираемся включить прессу, мы будем упрощать очистку. С уровня бедер перенесите вес вперед, чтобы повернуть штангу вверх, чтобы она находилась между плечами и грудью. Медленно опустите штангу и повторите.

Толкающий пресс / Подруливающее устройство

Это движение в основном представляет собой жим с приседанием. Импульс, который вы получаете от приседаний, используется, чтобы помочь вам взорвать штангу над головой:

Комплекс № 3: Военный жим и приседания (спереди или сзади)

Военная пресса

Военный пресс – это простая концепция, но жесткое движение.При выполнении этого упражнения держите тело прямо, корпус и ягодицы напряженными, а локти согнутыми.

Приседания со спиной с вариацией фронтальных приседаний

Приседания, как и становая тяга, должны выполняться с осторожностью, особенно при приседаниях со штангой. Держите ступни на полу и наклонитесь прямо вниз, удерживая вес по центру, а спину прямой. Сгибайтесь в коленях, а не в талии или бедрах. В конце упражнения убедитесь, что ваши бедра опускаются ниже коленных чашечек.

Некоторые люди предостерегают от того, чтобы держать штангу так близко к затылку. Итак, вот более безопасный вариант. Уравновешивайте штангу на плечах, скрестите руки и стабилизируйте штангу руками. Таким же образом выполните приседания.

Попробуйте чередовать приседания на спине и передние, чтобы задействовать больше мышц и улучшить равновесие и развитие мышечной силы.

Комплексы со штангой для экстремального похудания

Что такое комплекс со штангой?

Подождите – позвольте мне задать вам сначала несколько вопросов:

• Вы любите поднимать тяжести (или, по крайней мере, терпите это), но презираете кардио?
• Вы хотите бросать стул в окно спортзала каждый раз, когда делаете шаг на этой убогой беговой дорожке?
• Вы пробежали сотни миль на кардиотренажере в этом году, но все еще не можете избавиться от последней щепотки жира на животе?

Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то дальнейшее заставит вас упасть в кучу пота, готового к превосходному сжиганию жира!

Хорошо, серьезно, что такое комплекс со штангой?

Комплекс – в терминах фитнеса – представляет собой серию нескольких различных упражнений, выполняемых вместе в одном непрерывном подходе.Комплексы можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями, мешками с песком; на самом деле любой тренажер, который только можно вообразить (здесь я собрал список из 100+ моих любимых комплексов: База данных комплексов упражнений: Список сложных тренировок), но наибольшую известность имеют комплексы со штангой.

Что делает штангу такой особенной?

Позвольте мне начать с объяснения того, что делает комплексы такими особенными.

Во-первых, они помогают быстро сжигать жир. Конечно, выполнение комплекса – тяжелая работа (я объясню почему на мгновение), поэтому вы, безусловно, сжигаете калории, усердно выполняя набор.Тем не менее, что делает их особенно удивительными, так это то, что они продолжают сжигать жир в течение нескольких часов, даже после того, как вы покинете спортзал.

Это стало возможным благодаря физическому явлению, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). После напряженной деятельности, особенно анаэробной (например, тяжелой атлетики), ваше тело пытается вернуть все в норму; восполнение запасов энергии, уравновешивание уровней гормонов, восстановление клеток и т. д. Этот процесс может занять часы, даже дни, в зависимости от уровня интенсивности и продолжительности вашей тренировки [1].

Все эти восстановительные процессы после тренировки требуют дополнительной энергии, и ваше тело находит ее, используя жировые запасы в качестве топлива (через окисление – отсюда «ОС» – часть EPOC).

Итак, что делает комплексы настолько особенными, так это то, что они создают как раз правильную смесь энергии и хаоса, гарантирующую увеличение EPOC и, как следствие, усиление метаболизма по сжиганию жира.

Эта энергия и хаос, о которых я говорил, в основном порождаются составными движениями. В частности, – много-много, повторений сложных движений (я проделал расширенные комплексные подходы, охватывающие более 100 повторений).

Сложные движения – это, по сути, упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно (в отличие от изолированных движений, которые работают только с одним или двумя). Отжимания, жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга – все это классические примеры сложных движений.

Поскольку несколько мышц работают одновременно, комплексные упражнения вызывают серьезную метаболическую нагрузку. Когда они складываются в интеллектуальную серию (то есть в хорошо построенный комплекс), они могут возбуждать ровно столько интенсивности, сколько нужно для EPOC.

Итак, вернемся к исходному вопросу: штанги являются отличным комплексным орудием, потому что они очень хорошо подходят для выполнения сложных сложных упражнений с нагрузкой. Как уже упоминалось, вы можете выполнять комплексы практически с любым оборудованием, но штанги, безусловно, самые популярные. Я считаю, что это просто потому, что они есть почти в каждом спортзале страны, и большинство людей, имеющих какой-либо опыт в поднятии тяжестей, сначала режут зубы на штанге.

Короче говоря, штанги легко доступны, удобно знакомы и беспощадно эффективны.

Что делает хороший комплекс со штангой?

Все дело в потоке.

Мы уже установили, что большие движения составных частей являются очень эффективными катализаторами EPOC. Также подразумевается, что комплексы для сжигания жира обычно выполняются в подходах с большим количеством повторений.

Принимая во внимание вышеизложенное, нам необходимо структурировать наши подходы в серию упражнений, которые позволят нам выполнить большую часть работы (то есть объема) в отведенное время (то есть продолжительность). Хотя усталость является неизбежным побочным эффектом, мы хотим избежать катастрофического отказа (т.е.е., потеря сознания со штангой над головой или рвота на другого посетителя спортзала).

Самый эффективный способ добиться этого – проработать одну группу мышц в течение нескольких повторений, а затем перейти к другой группе мышц, пока первая делает небольшой перерыв.

Вот ХОРОШИЙ пример сложного потока:

• Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
• Тяга в наклоне (спина и бицепс)
• Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
• Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
• Жим над головой (плечи и трицепсы)

Вот ПЛОХОЙ пример сложного потока:

• Становая тяга (подколенные сухожилия, ягодицы и спина)
• Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
• Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
• Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
• Приседания Зерхера (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)

В первом примере мы переходим от одной группы мышц к другой (иногда с перекрытием).В этом конкретном случае мы используем попеременный подход к верхней и нижней части тела. Другой жизнеспособный вариант – это комбинация толчков (например, жим лежа) / тяги (например, тяга) (это также известно как рабочие группы мышц-антагонистов). В любом случае тело в целом горит, но отдельные части могут работать дольше благодаря своевременным передышкам.

В последнем примере мы просто раздавливаем ноги с помощью последовательных повторений упражнений на нижнюю часть тела. При таком подходе вы наверняка «почувствуете ожог» (на самом деле это законный метод бодибилдинга, используемый для взрыва одной группы мышц, известный как «комплексная тренировка»; не путать с «сложными движениями»).Однако, учитывая сжигание жира в качестве основной цели, мы хотим продлить этот набор как можно дольше и создать общий метаболический стресс в организме.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание из последовательности нашего первого примера (хорошего), – это порядок, в котором мы выполняли упражнения. Это имеет хороший логистический смысл.

Румынская становая тяга начинается с земли. Тяги в наклоне начинайте от бедер. Очищение – это упражнение с доминирующим положением бедра, которое завершается перекладыванием штанги в положение плеч; идеально подходит для фронтальных приседаний (следующее упражнение).Наконец, жимы над головой можно выполнять прямо из положения стойки для приседаний.

Видите, как красиво течет?

Хороший комплекс со штангой не должен заставлять атлета барахтаться повсюду, чтобы выполнить следующее движение. Все они должны работать без сбоев. Это не только безопаснее, но и легче запоминается; когда вы полностью уничтожены, последнее, что вам нужно сделать, это попытаться вспомнить случайный порядок действий.

Сколько повторений и подходов мне нужно выполнить?

Это может сильно различаться, но в большинстве случаев: много повторений и 2-4 подхода.

Вы можете выполнять от 3 до 12 упражнений в комплексе со штангой, и в большинстве из них используется подход равномерного повторения. Используя одинаковые повторения, вы выполняете одинаковое количество повторений в каждом упражнении. Например, выполните восемь повторений всего.

Опять же, мы говорим не только о сете из восьми повторений. Речь идет о восьми повторениях, умноженных на количество упражнений в комплексе. Используя наш предыдущий пример из пяти упражнений, это 40 повторений в подходе!

Вы можете понять, почему я обычно не рекомендую более двух-четырех подходов.Откровенно говоря, если вы физически способны сделать более четырех подходов без растапливания (отдыхая между подходами по 90-120 секунд), вам, вероятно, не хватает веса на штанге.

Итак, какой вес мне следует использовать?

Классический ответ: примерно 65-80% веса, на который вы способны в самом слабом упражнении. Для меня – снова используя первый сложный пример – моим самым слабым упражнением будет жим над головой. Допустим, я могу выполнить восемь строгих жимов с весом 155 фунтов.Восемьдесят процентов от 155 – это 125 фунтов, так что это то, что я собираюсь поставить на штангу.

Почему только 65-80%? Просто чтобы учесть усталость.

Если вы предпочитаете тяжелее, вы, безусловно, сможете. Ничто не говорит о том, что вы должны следовать единой конфигурации представителей. Не стесняйтесь нарезать его, как хотите. Это твоя тренировка!

Используя наш пример еще раз, предположим, что вы предпочитаете придерживаться 155 фунтов, чтобы вы могли достичь более высокой интенсивности в более сильных упражнениях. Просто сократите объем жима над головой; сделайте от четырех до шести повторений для жимов, но придерживайтесь восьми для всего остального.

Мальчик, господин, эти комплексы со штангой звучат здорово. Не могли бы вы привести еще несколько примеров для начала?

Я был бы счастлив, Тимми. Вот некоторые из моих любимых.

Специальный комплекс штанги Яворека:

• 6 рядов вертикальных
• 6 Приседания с рывками с большой тягой
• 6 Приседания с жимом за шею
• 6 Доброе утро, пожав плечами
• 6 Приседания с рывками с большой тягой
• 6 приседаний над головой
• 6 Доброе утро за шею

Завершить 2-3 раунда

Зло Косгроув 8:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Тяга в наклоне
• Power clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом подходе выполните 6 повторений.На второй сделайте 5 повторений. Повторяйте, пока не выполните по одной.

Комплекс Crossfit Bear:

• 1 Мощная очистка
• 1 Приседания спереди
• 1 Толкающий пресс
• 1 Приседания со спиной
• 1 Нажмите кнопку (затем коснитесь и перейдите, чтобы начать следующую очистку)

Полные 7 комплектов по 3-5 раундов.

Это все?

Нет, я бы не сказал «это это ». Существует так много разных приложений для протоколов тренировок с высоким числом повторений, например, комплексов; от силовых тренировок до спортивной подготовки [2].Что касается их применения для похудания, я думаю, у вас есть все необходимое, чтобы дать беговой дорожке, а также пояс на талии, хороший перерыв. А теперь возьмите штангу и начните избавляться от этого толстого, толстого… Я имею в виду Тимми!

Автор:

Роб Шукрафт, ACE, CPPS – главный тренер и владелец фитнес-центра Three Storm Fitness в юго-восточном Огайо. Роб – семьянин, умник, практик бразильского джиу-джитсу и гитарный мессер.

  Список литературы 

[1] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Март; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 января.

[2] Андроулакис-Коракакис П., Лэнгдаун Л., Льюис А., Фишер Дж., Джентил П., Паоли А., Стил Дж. Влияние режима упражнений во время дополнительных «высокоинтенсивных интервальных тренировок» на аэробную форму и силу у спортсменов пауэрлифтинга и силачей . J Strength Cond Res. 2017 г., 21 апреля. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000001809.
 

Комплексная тренировка со штангой для похудания (продвинутый уровень)

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой – это тип силовой схемы, в которой вы выполняете 2 или более упражнений со штангой спина к спине без отдыха, при этом штанга не касается земли. Комплексы со штангой можно использовать как на тренировке, так и во время тренировки.

Комплексы со штангой – это продвинутый метод тренировки, который не следует применять новичкам.

Выполнение комплексов со штангой дает отличные преимущества:

Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему без кардио

Повышает мышечную выносливость

Сжигает значительное количество калорий и создает эффект дожига

Занимает очень мало времени, 5 раундов могут занять 10-15 минут для общей тренировки тела

Пример комплексной тренировки со штангой

ИНСТРУКЦИИ

Выберите вес, который вы можете жать над головой 10 раз.Выполните по 6 повторений каждого из следующих упражнений без отдыха между подходами. Штанга не должна касаться земли с момента взятия ее до последнего упражнения. Помните, что это сложная тренировка, требующая технического контроля.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если у вас никогда не было силового или личного тренера, тренирующего вас по упражнениям, я настоятельно рекомендую не пробовать этот комплекс. Основная причина, по которой я написал эту статью и снял видео, заключается в том, что вы можете концептуально понять, что такое комплекс со штангой, чтобы вы могли применять его к своим тренировкам в соответствии со своей физической подготовкой и уровнем навыков.

Комплексное упражнение №1 со штангой | Hang Clean

Hang Clean – это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое требует силы, точности и большого количества хорошей техники. Когда я изучал это упражнение в колледже, мы провели месяцы с силовым тренером, изучая правильную технику, поэтому на то, чтобы по-настоящему овладеть, может потребоваться много времени.

На этих фотографиях я демонстрирую технику, при которой я защищаю свои запястья, не опускаясь ниже веса тела и не поднимая его как можно выше.Если вы смотрите соревнования по пауэрлифтингу, когда пауэрлифтер ловит штангу, он опускает бедра в пределах нескольких дюймов от пола. Задача состоит в том, чтобы удержать такой вес, запястья должны повернуться назад, что является опасным положением для ваших запястий. Кроме того, без штанги для пауэрлифтинга, я считаю, что модифицированный подвес, который я показываю, является лучшим вариантом с меньшим весом.

Комплексное упражнение №2 со штангой | Жим над головой

На этом фото я слегка сгибаю ноги и нажимаю на перекладину над головой, в то же время сохраняя нижнюю часть спины прямой.Основная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме над головой, – это чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника, из-за которого позвоночник становится чрезмерно растянутым под нагрузкой. Сгибание ног в спортивной стойке снимает большую нагрузку с нижней части спины. Если вам нужен импульс, чтобы поднять штангу, вы можете использовать ноги, чтобы больше сгибаться, при этом делая упражнение безопасным. Таким образом, вместо жима над головой вы выполняете почти жим-толчок.

Комплексное упражнение №3 со штангой | Тяга в наклоне

Ключевым моментом при выполнении тяги в наклоне является то, что все давление должно быть на ногах и ягодицах, а на спину почти не должно быть давления.Держите штангу как можно ближе к голеням и тяните к низу живота. Это помогает удерживать центр тяжести перекладины ближе к вам, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы держите штангу слишком далеко от себя, она будет тянуть ваше тело вперед и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Комплексное упражнение №4 со штангой | Становая тяга с жесткими ногами

Из всех сложных упражнений, это, пожалуй, самое опасное без должной техники.Наиболее важные советы, о которых следует подумать, – постоянно держать голову вверх, что помогает предотвратить округление нижней части спины, сохранять небольшой изгиб в коленях и держать штангу как можно ближе к голеням и ногам, чтобы штанга в основном царапает вам ноги, когда вы спускаетесь, а затем поднимаетесь. Более продвинутая версия должна опускаться как можно ниже. Обычно я предпочитаю становую тягу на жестких ногах с гантелями, которые позволяют больший диапазон движений и больший контроль над весом.

Когда мне следует использовать комплексы со штангой?

Я думаю, что есть два основных варианта:

1) В качестве тренировки – Вы можете выбрать комплекс со штангой, который имеет 4-5 упражнений в одном и выполнить его за 5 циклов.Это может сделать тренировку очень короткой и интенсивной.

2) Конец тренировки – Вы можете использовать комплексы в качестве метаболического контура в конце тренировки, чтобы ваши мышцы кричали и сильно вспотели. Убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы использовать идеальную форму в конце тренировки, когда у вас может быть не так много внимания из-за снижения энергии.

Как выбрать правильный вес для комплексов со штангой?

Выберите упражнение, которое является самым сложным в последовательности, а затем выберите вес, который вы можете выполнить 10-15 раз для этого упражнения.Например, если вы делаете 6 повторений в каждом упражнении, а самое сложное упражнение – жим от плеч над головой, вы можете выбрать вес, с которым вы обычно можете жать 10-12 раз. По мере выполнения большего количества циклов вы будете очень счастливы, что выбрали более легкий вес!

Как правильно выбрать комплекс упражнений со штангой?

При построении силовой схемы с использованием комплексов со штангой вы хотите выбрать упражнения, которые хорошо протекают и в которых упражнения требуют одинакового веса. Что касается первого пункта, вы не хотите слишком часто менять хват, стойку и положение тела при переходе от упражнения к упражнению.Что касается второго пункта, если вы выберете сгибание бицепса со штангой с тягой в наклоне, это не будет иметь большого смысла, потому что вес, с которым вы можете выполнить сгибание бицепса, будет слишком легким, если вы выполняете тягу в наклоне. Исключением из этого правила может быть ситуация, когда вы намеренно предварительно утомляете бицепсы и выполняете тяги в наклоне последними в комплексе.

Мои руки убивают меня после набора комплексов со штангой. Это нормально?

Да. Я считаю, что самая сложная часть выполнения комплекса со штангой – просто держаться за штангу в течение хороших 1-2 минут, именно столько времени может занять каждый комплекс.Если ваша рука просто перестает хватать до того, как вы действительно можете оттолкнуть себя, вы можете подумать об использовании наручных ремешков, чтобы сохранить хватку. Я вообще не рекомендую наручные ремни, но вы определенно можете рассмотреть их для комплексов со штангой.