Комплексы crossfit – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

0

Содержание

CrossFIt комплексы упражнений для новичка и опытного

Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений  для людей с разною степенью подготовленности. Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом  уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке. Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения«.

1- Кроссфит комплекс для начинающих

Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться  КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

1 —      Бёрпи — 5 повторений

2 —      Developing Pushups – 10 повторений

3 —      Скручивания – 15 повторений

4 —      Обычные приседания – 20 повторений

5 —      Прыжки JumpingJack — 25 повторений

  (в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

2- Кроссфит комплекс для подготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 —      Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

2 —      Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 —      Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

4 —      Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

3 — Кроссфит комплекс для продвинутых

Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 —      Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 —      Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

3 —      Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 —      Подъёмы по канату — 5 подходов/за минимальное время

Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе "каждую минуту в начале минуты". Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
-210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

7:30

6:15

5:05

3:55

-

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

11:00

9:00

7:00

6:15

-

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

5:30

4:55

3:30

2:55

-

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

-

5:00

4:00

3:00

2:40

-

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы "Герои". Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

Кроссфит комплексы WOD | Кроссфит тренировки

Тренировка дня (Кроссфит WOD) - Короткая и интенсивная тренировка объединяющая в себе упражнения из различных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, спринт, гимнастика, фитнес и другие. Как правило тренировка дня (WOD) проводится в группе, что поощряет конкуренцию и дух соперничества.

Комплекс упражнений кроссфит Кристин / Crossfit WOD Christine

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит / Crossfit WOD Filthy Fifty

Задача: Закончить задание за минимальное время.

Подробнее...

Комплекс упражнений WOD кроссфит Том (Tom)

Задача: Выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит Лоредо / Crossfit WOD Loredo

Задача: Закончить задание за минимальное время

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит Рой / Crossfit WOD Roy

Задача: Закончить задание за минимальное время

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит Шеф / Crossfit WOD The Chief

Задача: Закончить задание за минимальное время

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит Райан / Crossfit WOD Ryan

Задача: Закончить задание за минимальное время 

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит Донни / Crossfit WOD Donny

Задача: Закончить задание за минимальное время 

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит Дефорж / Crossfit WOD DESFORGES

Задача: Закончить задание за минимальное время

Подробнее...

Комплекс упражнений кроссфит Гвен / Crossfit WOD Gwen

Задача: Закончить задание за минимальное время

Подробнее...

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активна

возрастные категории, упражнения, комплексы и программа тренировок

Кроссфит для детей

© valeriya — stock.adobe.com

Что потребуется

Кроссфит для детей – это функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета. Занятия кроссфитом пока ещё не очень распространены среди детей в возрасте до 10-11 лет, однако в последнее время многие родители все чаще и чаще задумываются о том, что их детям не хватает силовой и функциональной подготовки. Это и стало одной из основополагающих причин, по которым детский кроссфит обретает заслуженную популярность.

Само собой, кроссфит для детей значительно отличается от занятий для взрослых – полностью сформировавшихся, хорошо развитых физически людей, так как существует целый ряд особых возрастных противопоказаний, например, осевая нагрузка на позвоночник или достижение анаэробного гликолиза. Перед тем, как записать ребенка на занятия по функциональному тренингу или любую другую секцию, необходимо проконсультироваться у врача о возможном вреде для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.

Кроссфит для детей: польза или вред?

Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма.

Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

Особенности кроссфита для разных возрастов

Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков).

К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Возрастная группа 6-7 лет

Кроссфит-упражнения для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы.

Основу программы для детей в возрасте 6-7 лет составляют различные виды кардионагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (отжимания, приседания и т. д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами.

Тренажер велосипедТренажер велосипед

© Elizaveta — stock.adobe.com

Возрастная группа до 11 лет

Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых упражнений со штангой (жим штанги лежа, подъемы на бицепс), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит-упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену и т. д.).

Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэндбэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, подтягивания на турнике и на кольцах, выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставно-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.

Кроссфит-упражнение для детей 11 летКроссфит-упражнение для детей 11 лет

© Aleksey — stock.adobe.com

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Обратите внимание, что младшие дети работают исключительно с собственным весом и кардионагрузками. Работа с небольшим дополнительным весом разрешается не раньше 11 лет. Но с условием постоянного контроля со стороны тренеров и с разрешения врача, который даст оценку уровню физиологического развития ребенка и определит, нет ли противопоказаний для дополнительных физических нагрузок.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

  1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, — так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
    Отжимания от полаОтжимания от пола
  2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
    Техника приседаний без отягощенийТехника приседаний без отягощений
  3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
    Отжимания в стойке на рукахОтжимания в стойке на руках
  4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
    Девушка качает трицепс в паркеДевушка качает трицепс в парке

    © progressman — stock.adobe.com

  5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
    Техника выполнения берпиТехника выполнения берпи

    © logo3in1 — stock.adobe.com


    Приседания с выпрыгиваниемПриседания с выпрыгиванием
  6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.
    Подтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к груди
    Горизонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягивания

Упражнения со спортивным инвентарем

  1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
    Лазанье по канату в три приемаЛазанье по канату в три приема
  2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
    Бросок медбола в цельБросок медбола в цель
  3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.
    Запрыгивание на коробкуЗапрыгивание на коробку

    © Syda Productions — stock.adobe.com

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

  1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
    Гребной тренажерГребной тренажер
  2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
    Челночный бег в кроссфитеЧелночный бег в кроссфите

    © Daxiao Productions — stock.adobe.com

  3. Прыжки на скакалке — упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.
    Одинарные прыжки на скакалкеОдинарные прыжки на скакалке

Кроссфит-комплексы для детей

JasmineВыполните 10 отжиманий, 10 подтягиваний на турнике и 10 приседаний с собственным весом. Всего 4 раунда.
North-SouthВыполните 10 бёрпи, 10 скручиваний и 15 приседаний с выпрыгиванием. Всего 5 раундов.
Triple 9Выполнить 9 запрыгиваний на коробку, 9 отжиманий в стойке на руках и 9 забегов челночного бега. Всего 3 раунда.

Программа детских тренировок

Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так как детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Например, кроссфит-программа для детей на неделю может носить подобный характер:

Номер тренировкиУпражнения
Первая тренировка на неделе (легкая):
  • легкий бег — 1 км;
  • прыжки на скакалке – 3 подхода по одной минуте;
  • комплекс Jasmine;
  • упражнение на пресс: скручивания.
Вторая тренировка на неделе (тяжелая):
  • легкий бег — 1 км;
  • прыжки на скакалке – 4 подхода по одной минуте;
  • комплексы North-South и Triple 9;
  • отжимания от скамьи на трицепс – 3 подхода на максимальное количество повторений;
  • отжимания в стойке у стены – 2 подхода на максимальное количество повторений;
  • планка – 3 подхода по 30-45 секунд.
Третья тренировка на неделе (легкая):
  • легкий бег — 1 км;
  • челночный бег – 5 подходов из четырех отрезков по 10 метров;
  • комплекс Jasmine;
  • подтягивания на турнике – 5 подходов на максимальное количество повторений.

Обзор соревнований по кроссфиту для детей

Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.

В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).

Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и также рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Теория CrossFit Комплекс упражнений для всех и каждого

CrossFit комплекс или воркаут – это одна из главных частей каждой тренировки. Из чего он состоит и почему подходит всем посетителям кроссфит-зала?

Именно основной воркаут у многих ассоциируется с настоящим кроссфитом. Для большинства новичков каждый такой комплекс – не просто набор упражнений с прописанным временем работы и количеством подходов, это настоящий челлендж. Тот воркаут, который удалось выполнить быстрее всех в группе, запоминается надолго, и заставляет влюбляться в этот спорт.

WOD – CrossFit комплекс на сегодня

WOD или Workout Of the Day – это комплекс дня. Он включает в себя набор упражнений и рекомендации по тому, по какой схеме их выполнять. Training Guide делит упражнения, чаще всего используемые в кроссфите, на три большие группы:

Гимнастика (работа с собственным весом или требующая использования гимнастического оборудования)

Метаболические упражнения (различные виды кардио)

Силовая работа (упражнения со штангой, гантелями, медболлом, гирями)

Но есть в комплексах нечто более важное, чем упражнения – его схема. Иногда воркаут строится на уже готовых схемах работы, вот некоторые из них:

  • AMRAP – выполните столько повторений (раундов), сколько возможно
  • Tabata – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • EMOM – каждую минуту выполняйте одно повторение (раунд)
  • E2MOM – приступайте к каждому повторению (раунду) с началом каждой нечетной минуты

Также у комплекса есть изменяемая часть, которая позволяет ему подстраиваться под нужды и возможности атлета. Как мы знаем, кроссфит – фитнес для всех и для каждого, а значит масштабируемость тренировок является одной из ключевых особенностей.

Изменяемым может быть вес снаряда, количество повторений, высота мишени для броска мяча, использование оригинального упражнения или его более простой замены и другие факторы, влияющие на нагрузку. При масштабировании комплекс остается комплексом, но его выполнение становится доступным для всех.

Пример комплекса

Время: 20 минут по схеме AMRAP

Упражнения: метаболический элемент – бег, силовой – взятия на грудь в сед, гимнастический – подносы ног к перекладине

Количество повторений: сессия бега 400 метров, остальные упражнения повторяются по 10 раз

Вес снаряда: 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин

Этот 20-минутный AMRAP мы взяли с этой страницы, там есть еще много примеров. Он примечателен тем, что включает в себя все три составляющих работы в кроссфит-зале, что бывает нечасто.

Воркауты для группового или индивидуального занятия может составлять тренер. CrossFit Inc. считает одной из приоритетных задач распространение информации о том, по каким принципам это делается. Но тренеру недостаточно уметь просто составлять комплексы, ему нужно выстраивать тренировочный план.

При организации эффективного плана каждый WOD должен зависеть от остальных в цепочке. Подробнее о том, как составляются такие планы, можно почитать в разделе Programming and Scaling официального Гида по тренировкам.

Также раздобыть свежий комплекс для занятия можно на официальном сайте CrossFit, где ежедневно публикуется WOD с полным описанием и вариантами масштабирования.

Девушки и Герои

В кроссфите есть так называемые бенчмарки – это “тестовые” комплексы или упражнения, позволяющие определить уровень атлета. Некоторые из них носят имена девушек – Энжи, Барбара, Элизабет, Фрэн и другие. Периодическое выполнение этих воркаутов дает атлетам возможность следить за своими результатами и замечать свой прогресс.

Также бенчмарки позволяют сравнивать свой уровень с другими кроссфитерами, потому что все делают их одинаково (когда речь идет об оригинальной версии). Всем известно, что Рич Фронинг выполняет Грейс за 1:11, а его показатель в комплексе Фрэн – 2:13. Мэт Фрейзер выполняет Грейс за 1:18, а Фрэн за 1:07. Не терпится проверить, насколько ты близок к их результату?

Есть и другие всемирно известные комплексы, результатом которых хочется поделиться еще сильней – Героические воркауты. Они названы в память о воевавших в горячих точках героях, которые стали символом невероятной силы и стойкости. Мерф, Райан, Дэниел и многие другие комплексы невероятно трудны. Они не просто героические, они – легендарные.

Рутина – враг прогресса

Основатели CrossFit сделали все для того, чтобы профессиональный атлет забыл о рутине. Несмотря на то, что у программирования тренировок есть свои законы, вариантов конкретных воркаутов может быть очень много. Даже из четырех базовых упражнений можно сделать десятки комплексов с разным временем работы и отдыха, количеством повторений, используемыми весами.

Занимающийся в кроссфит-зале атлет может рассчитывать на то, что ни одна тренировочная неделя не будет точной копией какой-то другой. Результат, который показывает атлет в том или ином упражнении, тоже может меняться.

Все это не обязательно относится к понятию WOD, поскольку основной комплекс – всего лишь часть тренировочного процесса. Сегодня вы можете сделать воркаут после силовой части, а завтра повторить его в точности, но уже после сессии кардио или отработки гимнастических навыков.

Еще один способ избегать рутины, предусмотренный программой CrossFit – дни отдыха. Их периодичность тоже можно менять для достижения лучшего результата.

По материалам Training Guide.

Комплексы CrossFit Lowlands Throwdown и Granite Games

Granite Games 2019

На прошлых выходных в Нидерландах и США закончились предпоследние отборочные турниры на Reebok CrossFit Games 2019. На них разыгралось 6 путевок. Четыре билета получили новобранцы в личном зачете, половину приглашений выиграли американские атлеты.

Прошедшие квалификацию атлеты

Для многих атлетов эти два турнира стали последней возможностью заполучить билет на CrossFit Games.

Lowlands Throwdown

По итогам турнира Lowlands Throwdown отбор на Игры прошли:

  • среди мужчин: Ryan Sowder, США (@ryansowder) (1-е место)
  • среди женщин: Alice Mille, Швеция (@cfmille) (1-е место)
  • среди команд: Barbells Prepared, Великобритания (@barebells) (1-е место)
CrossFit Lowlands ThrowdownCrossFit Lowlands Throwdown

Для победителей Lowlands Throwdown Райана Соудера и Элис Милль это будет первая поездка на Игры в индивидуальном зачете. 25-летний американский атлет Соудер дважды участвовал в Central Regionals с лучшим результатом — 25-е место в 2018 году. 25-летняя Милль в прошлом году заняла на Играх 7-е место в составе шведской команды CrossFit Nordic. Команда Barbells Prepared тоже впервые выступят на Играх в таком составе. В нее входят атлеты Геймс в индивидуальном и командном зачетах: Фил Хескет, Александр Элебро, Миа Окерлунд и Синне Крокстад.

Granite Games

Квалификацию через турнир Granite Games прошли:

  • среди мужчин: Nick Bloch, США (@nbloch47) (3-е место)
  • среди женщин: Emily Rolfe, Канада (@emily_rolfe19) (1-е место)
  • команда: Invictus X, США (@сrossfitinvictus) (2-е место)
Granite Games 2019Granite Games 2019

Команда Invictus X полностью заменила женский состав ветеранами Игр — Марго Альварес и Кристи Эрамо. Опытные кроссфит-атлетки помогли им вернуть место на Играх после того, как одна из участниц команды получила положительный результат пробы допинг-теста А участия в турнире Mid-Atlantic CrossFit Challenge. По итогам соревнований они заняли второе место, проиграв 40 баллов команде Romwod/WIT (золотой призер турнира Wodapalooza), переименованной в CrossFit Krypton.

33-летний Ник Блох впервые за 8 лет карьеры в кроссфите отобрался на Игры. Шестикратный региональный атлет (1 раз в команде и 5 раз — в личном зачете) занял 248 место по итогам CrossFit Open 2019. В 2018 году он стал шестым в Центральном регионе.

Канадская атлетка Эмили Рольф, которая в этом году даже не участвовала в CrossFit Open, тоже получает свое первое приглашение на Геймс. Рольф закончила 7 заданий из 9-ти в пределах топ-5 и еще в двух заняла 28-е и 7-е места. Ее уверенная победа в последний турнирный день с финишем на 1-м и 2-м месте помогла завоевать путевку в Мэдисон.

Ветераны Игр Бен Смит (@bsmit13), Пол Трамбле (@hosstremblay), Бен Стоунберг (@bstoneberg) и участники прошлогоднего турнира Саксон Панчик (@saxon_panchik), Митч Стивенсон (@mitchel137stevenson), Эхеа Шурх (@eheaschuerch) не прошли квалификацию. Скорее всего, это был для них последний отборочный турнир.

Комплексы CrossFit Lowlands Throwdown

За три дня соревнований в Нидерландах атлеты выполнили 7 комплексных заданий. Сложнее всего участникам дался пятый комплекс. Он начался через пару минут после 4 задания. Из 37-ми мужчин его завершили 11 атлетов. Никому из женщин его закрыть не удалось. Комплекс состоял из 21-15-9 повторений с трастерами и подтягиваниями, которые нужно было завершить за 4 минуты. Схожий 4 комплекс с 12-9-6 повторениями с трастерами и выходами завершили только 2 женщины.

КомплексыМужчиныЖенщины
Комплекс 1
Сделать на время
(ограничение — 8 минут):
— Бег 1600 метров
1. AJ Visser 5:07
2. Cédric Lapointe 5:08
3. Lago Guiraldes 5:11
3. Giorgos Karavis 5:11
3. Elwin ter Avest 5:11
1. Nina Kühler 5:41
2. Whitney Stephenson 5:47
3. Emelye Dwyer 5:54
Комплекс 2
Выполнить на время 9-6-3
(крышка — 5 минут):
— Бег
— Взятия сэндбега 70/45 кг
1. Ryan Sowder 2:32
2. Viktor Långsved 2:34
3. John Coltey 2:35
1. Siri Røhmesmo 2:28
2. Manon Angones 2:32
3. Tayla Howe 2:35
3. Laura Clifton 2:35
Комплекс 3
Сделать максимально быстро
(лимит — 10 минут):
— 1500/1000 м на велотренажере
После 3 круга:
— 10 рывков гантели 45/30 кг
— 10 берпи с через бокс
1. AJ Visser 6:56
2. Cédric Lapointe 7:00
3. Zack George 7:01
1. Alice Mille 5:52
2. Siri Røhmesmo 5:57
3. Tayla Howe 6:01
Комплекс 4
Выполнить 12-9-6 повторений (ограничение — 4 минуты):
— трастеры 55/40 кг
— выходы силой на перекладине
1. Cédric Lapointe 2:37
2. Ryan Sowder 2:51
2. Giorgos Karavis 2:51
1. Hilary Steele 3:48
1. Filippa Ferm 3:48
3. Manon Angones CAP+54
Комплекс 5
21-15-9 (крышка — 4 минуты):
— трастеры 35/25 кг
— подтягиваний до груди
1. Giorgos Karavis 3:03
2. Cédric Lapointe 3:24
3. Ryan Sowder 3:26
1. Elena Sanahuja CAP+89
2. Angelica Bengtsson CAP+81
3. Alice Mille CAP+77
Комплекс 6
50-40-30-20 и 10 повторений
(лимит — 16 минут):
— гхд подъемы
— 10 м ходьба на руках
— пистолетиков
1. Giorgos Karavis 10:53
2. Cédric Lapointe 10:57
3. Fernando Llaneza 11:03
1. Hilary Steele 10:11
2. Manon Angonese 11:36
3. Filippa Ferm 11:40
Комплекс 7
Выполнить за время
(крышка — 4 минуты):
— 4 подъема по канату
— 4 взятия и толчка 115/80 кг
— 2 подъема по канату
— 2 взятия и толчка 125/90 кг
1. Ryan Sowder 2:24
2. Zack George 2:24
3. Griffin Roelle 2:25
1. Alice Mille 2:53
2. Anastasia Vladimirova 3:22
3. Angelica Bengtsson 3:34

Итоговые результаты мужчин:

  1. Ryan Sowder (578)
  2. Cedric Lapointe (546)
  3. Giorgos Karavis (520)
  4. John Coltey* (450)
  5. Zack George (448)

*атлет Games

crossfit lowlands throwdown2019-mencrossfit lowlands throwdown2019-men

Топ-5 женщин:

  1. Alice Mille (560)
  2. Manon Angonese (534)
  3. Siri Røhmesmo (466)
  4. Hilary Steele (448)
  5. Filippa Ferm (442)
crossfit lowlands throwdown 2019 womencrossfit lowlands throwdown 2019 women

Победители среди команд:

  1. Barbells Prepared (670)
  2. Mayhem Europe (606)
  3. Vondelgym (538)
  4. Venum Crossliftor (438)
  5. Fabriken (396)
crossfit lowlands throwdown 2019-teamcrossfit lowlands throwdown 2019-team

Лидерборд Lowlands Throwdown.

Комплексы Granite Games Championship

Гранитные Игры тоже начались с бега 1600 метров, правда не на стадионе, а по пересеченной местности. После этого одна из фавориток турнира Алессандра Пиччели (национальная чемпионка Италии) была вынуждена сняться с соревнований из-за обострения травмы стопы, полученной за 2 недели до событий.

Самым тяжелым для участников оказался восьмой комплекс. Преодолеть 3 раунда за 11 минут с 30/22 калориями на велотренажере и 20 подъемами носков к перекладине, а после сделать 60 подъемов штанги над головой удалось лишь пяти мужчинам и двум женщинам.

КомплексыМужчиныЖенщины
Комплекс 1
— Кросс 1600 метров
1. Brendan Willis 33:13
2. Luke Schafer 33:56
3. Landon Walker 34:01
1. Carrie Beamer 35:34
2. Emily Rolfe 37:26
3. Jadzia Truszkowski 39:48
Комплекс 2
— Спринт 400 метров на возвышенность
1. Travis Mayer 1:59
2. Josh Gervais 2:03
3. Ben Stoneberg 2:04
1. Kendall Vincelette 2:27
2. Carrie Beamer 2:32
3. Sarah Viets 2:38
Комплекс 3
Силовая лесенка из 5 взятий:
— Женщины: 70-72,5-75-77-79/
80-83-85-88-90/ 93-95-97,5-100-102 кг
— Мужчины:110-115-120-122-125/
127-130-135-138-140 /143-147-150-154-156 кг
Время на выполнение: 1-2-3 минуты
1. Paul Tremblay
2. Nick Bloch
3. Travis Mayer
1. Winter Rodriguez
2. Ehea Schuerch
3. Taylor Williamson
Комплекс 4
Выполнить за время
(Ограничение — 10 минут):
— 50 подтягиваний до груди
— 40 тяг с гантелями
— 30 приседаний с гантелями
над головой
— 20 подъемов гантелей над головой
— выпады с гантелями над головой до финиша
Вес гантелей: 25/15 кг
1. Justin Medeiros 3:39
2. Josh Gervais 3:50
3. Spencer Panchik 3:56
1. Elizabeth Wishart 4:28
2. Taylor Williamson 4:33
3. Andrea Nisler 4:39
Комплекс 5
Выполнить на время
(лимит — 16 минут):
— 18 м толкание саней 102/79 кг
— 18 м фермерская прогулка
c гантелями 32/22,5 кг
— 18 м прогулка на руках обратно
— 18 м фермерская прогулка 32/22,5 кг
— 18 м толкание саней 102/79 кг
— 18 м прогулка на руках обратно
Затем, повторить еще 1 круг.
1. Brent Fikowski 8:54
2. Saxon Panchik 9:10
3. Justin Medeiros 9:12
1. Emily Rolfe 9:56
2. Carrie Beamer 10:34
3. Andrea Nisler 10:52
Комплекс 6
4 круга (крышка — 14 минут):
— 8 выходов силой на перекладине
— 40 двойных через веревку
— 12 рывков 52/34 кг
1. Justin Medeiros 8:01
2. Saxon Panchik 8:16
3. Josh Gervais 8:22
1. Kendall Vincelette 9:22
2. MaryKay Dreisilker 9:43
3. Carrie Beamer 9:52
Комплекс 7
Выполнить за время
(ограничение — 9 минут):
— 18 м перенос сэндбэга
— 40 приседаний с сэндбэгом
36 м перенос сэндбэга
— 30 строгих отжиманий в стойке на руках
— 36 м перенос сэндбэга
— 40 приседаний с сэндбэгом
— 18 м перенос сэндбэга
Вес сэндбега: 68/45 кг
1. Colten Mertens 5:55
2. Brendan Willis 6:37
3. George Sterner 6:48
1. Andrea Nisler 4:58
2. Jadzia Truszkowski 5:07
3. Emily Rolfe 5:42
Комплекс 8
Сделать 3 круга на время
(лимит — 11 минут):
— 30/22 кал bike
— 20 подъемов ног к перекладине
Затем,
— 60 подъемов штанги над головой
с Аксель -грифом
Вес на штанге: 68/45 кг
1. Nick Bloch 6:46
2. Brent Fikowski 10:35
3. Cole Greashaber 10:45
1. Emily Rolfe 10:48
2. Sarah Viets 10:58
3. Taylor Williamson CAP+56
Комплекс 9
Выполнить как можно быстрее
(крышка — 10 минут):
— 4-3-2: подъема по канату
— 16-12-8 взятий сэндбэга 68/45 кг
1. Brent Fikowski 4:41
2. Josh Woodhull 4:52
3. Travis Mayer 4:53
1. Taylor Williamson 5:10
2. Emily Rolfe 5:24
3. Carrie Beamer 5:25

Победители среди мужчин:

  1. Travis Mayer*(712)
  2. Brent Fikowski*(648)
  3. Nick Bloch (632)
  4. Justin Medeiros (622)
  5. Saxon Panchik*(618)
Granite Games 2019Granite Games 2019

Результаты женщин:

  1. Emily Rolfe (736)
  2. Carrie Beamer (708)
  3. Andrea Nisler (684)
  4. Taylor Williamson (656)
  5. Ehea Scherch*(630)

*атлет Games

Победители Granite Games 2019Победители Granite Games 2019

Лидеры командного зачета:

  1. CrossFit Krypton (1598)
  2. Invictus X (1558)
  3. RPM Central Beasts (1504)
  4. Alexis Jen Travis & Roy (1498)
  5. OPT Brutes (1424)
Granite GamesGranite Games

Таблица лидеров Granite Games.

Оцените материал

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.