Когда после тренировки можно есть и пить: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Через сколько можно тренироваться после еды, что есть и пить перед тренировкой

Еда дает нам энергию, в том числе топливо для занятий спортом. Но если закусить не вовремя, тренировка будет испорчена. Поэтому нужно знать, через какое время после еды можно тренироваться, чтобы организм и не голодал, и не был занят перевариванием тяжелых продуктов.

Теги:

Тренировки

Питание

Соцсети

По мнению Дези Абейты, дипломированного диетолога и эксперта по питанию, огромное значение имеет, что конкретно входит в ваш предтренировочный прием пищи. Он рекомендует предпочесть простые углеводы, которые быстро дадут энергию прямо перед тренировкой, не нагружая желудок: фрукты, белый хлеб, бублики и мед. Более тяжелую пищу оставьте на послетренировочное пиршество.

Содержание статьи

Итак, сколько же нужно ждать после еды, чтобы пойти тренироваться?

youtube

Нажми и смотри

Что можно есть перед тренировкой

За час-полтора до тренировки полезно съесть что-то из углеводов и белков, например, куриную грудку, творог, цельнозерновой хлеб. Также подойдут орехи, говядина, сыр и яйца. Здоровый перекус должен быть небольшим, но более-менее сытным, чтобы стимулировать приток белка в организме.  Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете находиться в состоянии голодания. Делайте это заранее, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько пищи вы съедаете, выделите себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить еду перед тренировкой.

Если у вас ранняя утренняя тренировка, лучше всего встать как можно раньше, чтобы поесть перед тренировкой. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20-30 минут до начала физической активности.

Очевидно, что чем ближе вы к началу тренировки, тем меньше вам следует есть. Если вы вообще не сможете «заправиться», то рискуете подорвать работоспособность, особенно если не приучили себя к упражнениям без перекуса или предварительной еды.

Что нельзя есть перед тренировкой

Мышцы очень чувствительно реагируют на то, как именно и чем мы питались перед тренировкой. Поэтому перед тренировкой не нужно есть сладкое, жирное и пить алкоголь, потому как эти продукты замедляют выработку тестостерона, необходимого для роста мышц. Также нельзя пить сладкие газировки — помимо того, что в них содержится очень много сахара, они также провоцируют неприятное вздутие живота, которое будет мешать при выполнении упражнений. Не употребляйте тяжелую белковую пищу, такую как рыбу или большие куски говядины — они будут долго перевариваться, и организм будет сконцентрирован на метаболизме, а не на физических нагрузках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько можно пить перед тренировкой

Также следует помнить и о воде: необходимо определить свою норму. Перепой может вызвать ощущение тяжести и отнимет силы на тренировке. Обезвоживание тоже не способствует спортивным успехам, поскольку вода переносит электролиты, необходимые для передачи нервных сигналов мышцам, не говоря уж о повышенной нагрузке на сердце.

Тем не менее, существует общая для всех людей норма воды в день: 1,5 литра. Выпивать это нужно не сразу залпом, а в течение дня. Некоторые спортсмены чувствуют себя лучше, когда делают небольшие перерывы между упражнениями, чтобы попить. Другие же четко разделяют временные промежутки между питьем. Тут нужен индивидуальный подход, так что прислушивайтесь к своему организму — он подскажет, как именно вам стоит употреблять воду.

После маленького приема пищи: тренироваться можно сразу

«После легкого перекуса можно сразу отправляться в зал, — разрешает эксперт MH Брайан Сен-Пьер. — Если, конечно, лично вам не требуется перерыв. Тут решают индивидуальные особенности вашего организма». В этом случае придерживайтесь рекомендации Абейта: закусите простыми углеводами  вроде фрукта или спортивного батончика.

После обычного (или слишком большого) приема пищи: ждите 2–3 часа

Если обед был полноценным и включал белки, жиры и сложные углеводы, то ждать нужно дольше.
2–3 часа — ориентировочное время, кто-то способен начать тренироваться раньше, кто-то — позже.

Если запланированы высокоинтенсивные нагрузки: будьте предусмотрительны

Перед ними лучше не наедаться. «Тренировки высокой интенсивности обычно требуют более длительного перерыва после полноценного приема пищи, чтобы съеденное переместилось из желудка в тонкий кишечник до начала активного движения, — объясняет Сен-Пьер. — В любом случае вам надо прислушиваться к своему организму и поэкспериментировать с различными продуктами, чтобы определить, что лучше подходит именно вам».

Советы по еде под разные виды тренировок

Каждая разновидность физических нагрузок требует своего подхода к рациону. Поэтому подбирайте еду перед тренировкой в зависимости от ваших целей.

• При силовых упражнениях конечно же нужно есть больше белка. Именно его профицит создает нужные условия для формирования мышечных тканей. Поэтому рис с куриной грудкой должны стать самым частым  блюдом в вашем рационе.
• При сушке тела необходимо следить за тем, чтобы количество потребляемых углеводов в отдыха день было ниже, чем в день тренировок. Ешьте творог, яйца, рыбу и мясо птицы.
• Если ваша цель — это похудение, то избавьтесь от сильно переработанной пищи, например, фастфуда и других жирных продуктов. Ешьте больше овощей, фруктов и кисломолочных продуктов. Не бойтесь наедаться — при тренировках телу необходимо больше есть, это нормально. Просто употребляйте здоровую пищу и не мучайте себя лишним сахаром.

Читайте еще:

Горячий сэндвич с ветчиной и сыром: вкусно, быстро и сытно

Как побороть сонливость после сытного обеда: 5 советов

Через сколько после еды можно заниматься спортом, что есть перед и после тренировки

Идеи красоты /  Диеты и питание

От питания зависит итоговый результат любого тренировочного процесса. Важно не только правильно подобрать нужные продукты, но и своевременно их употребить, помогая организму справиться с физическими нагрузками. Сегодня расскажем, нужно ли есть до похода в зал, что можно есть после тренировки утром или вечером, через сколько после еды можно заниматься спортом и как правильно питаться, чтобы добиться желаемых результатов.

Как питание формирует наше тело

То, что чем мы питаем наш организм, определяет самочувствие, здоровье, влияет на долголетие, вероятность возникновения хронических заболеваний.

Еда – это источник энергии и материал для строительства организма. Если человек недополучает нужных веществ, это приводит к нарушению обменных процессов и ухудшению здоровья.

Диетологи обращают внимание, что важно не столько количество пищи, сколько ее качество. Даже достаточное потребление еды и калорий, может привести к хронической усталости и развитию различных заболеваний. Очевидно – сытость не равняется питательности. Нехватка одних веществ и даже на фоне переизбытка других, плохо влияет на общее самочувствие.

Питание – это базовый элемент, формирующий человеческое тело, а также играющий ключевую роль нашего здоровья. Неправильный выбор и употребление продуктов не только не приводит к желаемому результату, который человек хочет получить от тренировок, но и может нанести вред здоровью.

Запомните, если нет еды, то нет и энергии. Физнагрузки на «пустой живот» неэффективны. Во время таких занятий спортом организм бережет силы и берет энергию не из жира (как нам бы хотелось), а из мышечных тканей. Поэтому для тех, кто желает сжечь лишний жир, важным этапом является питание до и после тренировки. 

Питание до тренировки

Рацион до занятий спортом обязательно должно включать сложные углеводы и протеины. Нужные углеводы содержатся в рисе, гречке, бобовых – они способны на длительное время удовлетворить потребности организма в энергии.

Получить порцию протеина можно из мяса и яиц, они отвечают за правильную работу мышц и необходимы при регулярных тренировках. 

А вот употребление жиров следует свести к минимуму или вовсе исключить. Они замедляют процессы пищеварения, снижают эффективность всасывания полезных веществ.

За сколько до тренировки стоит поесть

Мы выяснили, что до похода в зал обязательно нужно есть. Давайте разберемся, когда это лучше делать.

1. Если физнагрузка запланирована на утро, прием пищи следует осуществлять не менее, чем за час до занятий. В качестве завтрака можно съесть овсяную кашу с фруктами, обезжиренный творог с сухофруктами или яйцо с овощами и ломтиком серого хлеба.
   
2. Если заниматься будете днем, то идеально, если между приемом пищи и физнагрузкой пройдет не менее 1,5-2 часов. Пообедать можно рисом с куриной грудкой и салатом, или пополнить силы тунцом, яйцом и овощным салатом. В качестве заправки к овощам используют оливковое масло, греческий йогурт или обезжиренную сметану.
   

Главное условие которое должно выполняться – наличие энергии для занятия спортом и отсутствие голода.

Что можно есть перед тренировкой

Для наполнения организма необходимым количеством энергии и протеинов, перед походом в зал, бассейн или занятиями в домашних условиях, следует включить в свой рацион следующие блюда и продукты:

1. арахисовую пасту – насыщает организм энергией, богата на антиоксиданты, содержит магнезию;
   
2. овсянка или рис – каши из этих круп богаты сложными углеводами, витаминами и минералами, улучшают работу желудка;
   
3. авокадо – богатый источник калия, полиненасыщенных жирных кислот и лютеина;
   
4. банан – источник калия, который необходим для набора мышечной массы и полноценной работы сердечно сосудистой системы;
   
5. куриное или индюшиное филе – кладезь белка при минимальном количестве жира;
   
6. творог – источник легкоусвояемого кальция;
   
7. куриное или перепелиное яйцо – кладезь йода, железа, селена, ряда полезных витаминов.
   

Обратите внимание на способ приготовления. Мясо лучше варить, тушить или запекать, овощи употреблять в свежем виде. Не злоупотребляйте солью и специями.

Общая калорийность приема пищи перед интенсивным занятием спорта должна составлять 200-500 ккал (зависит от продолжительности занятия и нагрузки).

Что есть перед тренировкой для похудения

Если одной из главных целей занятий спортом является похудение, то перед занятиями для сжигания жира диетологи рекомендуют обратить внимание на:

1. Орехи. Небольшая горсть орехов зарядит организм энергией, необходимой для плодотворной тренировки. Употребляйте продукт в чистом виде, без глазури и других добавок.
   
2. Овсянка. Каша на основе овсяной крупы снабдит тело медленными углеводами, зарядит энергией на целый день. Разнообразить лакомство можно небольшим количеством свежих или сушеных ягод, орехами.
   
3. Фрукты. Полезная еда, которую лучше употреблять в первой половине дня. Во фруктах содержится фруктоза, которая при недостаточной нагрузке может отложиться в области талии.
   
4. Обезжиренный кефир или смузи. Перед вечерней тренировкой такой перекус отлично насытит организм, сделает занятия более эффективными.
   
5. Постное мясо. Перекус с использованием вареной индейки, курицы или крольчатины позволит скинуть вес и заменить жировую прослойку мышечной.
   
6. Сухофрукты. Это прекрасная альтернатива конфетам для тех, кто не может жить без сладкого.
   

Что есть перед тренировкой для энергии

Если планируется длительный и интенсивный тренинг, нужно зарядить организм необходимым количеством энергии. Источником энергии являются:

1. свежие овощи и фрукты;
   
2. серый хлеб;
3. каши;
4. орехи.

Кроме углеводов добавьте в предтренировочный рацион белок, который содержится в сыре, твороге, несладком йогурте. Он позволит предотвратить катаболизм (разрушение мышц), насытит волокна аминокислотами.

Оптимальное соотношение протеинов и углеводов – 30% к 70%. Идеально сбалансированный прием пищи выглядит так: 100 г овсянки (сухого продукта), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Что есть перед тренировкой для набора массы Если главная цель тренировки – это рост мышц, то обязательно включите в перекус протеины и сложные углеводы. Оптимальное соотношение которых составляет 60% к 40%. Достаточно протеина есть в нежирном мясе, твороге, яйцах, сыре, кефире. Пополнить запас медленных углеводов можно, съев рис, овсянку, гречку, бобовые.

Количество жиров перед тренировкой сократите или исключите их.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Спортивная диета при сушке требует тщательного подсчета количества съеденных протеинов, жиров и углеводов, контроль калорийности рациона и дробное питание (до двенадцати приемов еды в день). Те, кто на сушке, перед походом в зал могут съесть порцию нежирного мяса с гречкой, творог 0% или немного овощей. Запрещено употребление быстрых углеводов (мучное, сладкое), а также жирной пищи в большом количестве.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями Если в обычные дни вы включаете в свой рацион не самые полезные продукты, то перед походом в зал от них следует отказаться. В список запрещенных блюд входят:

1. жареная пища, особенно мясо – она долго переваривается, поэтому создает чувство тяжести, которое может сохраняться в течение 3-4 часов;
   
2. копчености, маринованные грибы и овощи;
   
3. торты, пирожные и прочие сладости;
   
4. капусту – этот полезный продукт вызывает повышенное газообразование, что во время тренировки может привести к неудобствам и болям в желудке;
   
5. молоко – оно содержит лактозу, которая плохо усваивается. 
   

Также следует исключить газированные напитки, которые не только содержат много сахара и вредным для здоровья, но и могут вызвать тяжесть в желудке, стать причиной отрыжки.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Еда сразу после тренировки должна быть богата протеином. Не лишним будет выпить специальный коктейль, съесть кусок постной говядины или грудку со свежим салатом.
Жирную пищу и кофе в течение нескольких часов после физнагрузки нужно исключить. Жиры препятствуют усвоению протеина. Поэтому творог после тренировки и другая белковые продукты должны быть 0% жирности. 

Кофеин препятствует поступлению гликогена в мышцы, что существенно снижает эффективность работы в спортзале. Поэтому, если вы думаете, можно ли пить кофе, чай, какой после тренировки или есть шоколад, то нет, следует отказаться даже от употребления протеинового коктейля с шоколадом.

Через какое время после тренировки можно кушать

Уже через несколько минут после тренировки можно снабдить тело углеводами, съесть яблоко, выпить сок или молоко. Это будет первый прием пищи после физнагрузки.
Первый полноценный прием еды должен произойти в течение первых двух часов после возвращения из спортзала.

Как отличается питание после разных типов тренировок

В зависимости от набора упражнений и целей тренировки, количество и время употребления пищи после занятий будет различаться. В любом случае, интенсивные физнагрузки истощают организм, поэтому потребует насытить его нужными веществами.

Что лучше кушать после кардио тренировки

Перекусить после кардио можно уже через четверть часа. Это могут быть фрукты или энергетический батончик, такая еда позволит поддержать обменные процессы в теле. Банан после тренировки насытит организм необходимой энергией.

Спустя час следует позаботиться о полноценном принятии пищи. Обед должен быть полноценным и содержать весь комплекс необходимых веществ, за ужином количество жиров следует минимизировать или свести к нулю. Диетологи рекомендуют есть яйца после тренировки, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, салаты.

Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц

Силовая тренировка требует больше отдыха. Но уже через полчаса-час следует поесть. Подойдет мясо, рыба, протеиновый коктейль – тоже подходящий вариант. Также можно выпить кефир после тренировки или стакан нежирного несладкого йогурта.

Независимо от того, какой была тренировка, после физнагрузки следует отказаться от употребления жирных продуктов. Такая еда усваивается медленно, фактически оставляя организм длительное время без питания. Поэтому выпитое молоко после тренировки или йогурт должны быть обезжиренными.

Сколько и когда пить воды

Питьевой режим столь же важен для эффективных тренировок, как и фитнес питание. В процессе интенсивных занятий температура тела возрастает, что ведет к более интенсивной потери жидкости. Поэтому очень важно восполнять дефицит и пить воду даже во время тренировки: по несколько глотков каждые пятнадцать минут.

Отдайте предпочтение свежей воде без газов, в ней содержатся полезные минералы, помогающие организму восстанавливаться после тренировок. Также нелишним будет использовать воду с электролитами.

Недостаток жидкости в организме может привести к целому ряду проблем:

1. кровь становится гуще, что приводит к сужению сосудов и росту нагрузки на сердце;
   
2. кровь становится гуще, кислород переносится медленнее, жир сжигается хуже;
   
3. организм начинает экономить воды, задерживая ее в организме, что может стать причиной отечности.

Теперь вы знаете, что тренировки на голодный желудок противопоказаны. Надеемся, у вас не осталось сомнений, касательно необходимости сбалансированного и правильного питания до и после занятия спортом. 

Обсудить статью

Правила восстановительных напитков Правила восстановительных напитков | Новости

⚠ Этот браузер устарел. ⚠
Чтобы обеспечить правильную работу этого веб-сайта,
, пожалуйста, обновите свой браузер
или используйте другой.

Восстановительный напиток. Это одна из тех вещей, которые нам всегда говорят использовать, но никогда не слишком четко формулируют правила. Что я должен положить в него? Когда я должен принять это? А если на то пошло, что это?

«Восстановительным напитком обычно считается все, что вы принимаете после тренировки, чтобы ускорить восстановление организма», — говорит Шон Кейси, тренер по физической подготовке и зарегистрированный диетолог программы Sports Performance Program UW Health. «Таким образом, вы будете более подготовлены к следующей тренировке».

Напитки для восстановления так популярны, говорит он, потому что «вы можете довольно быстро получить пищу и питательные вещества после тренировки, и это может быть намного легче для желудка по сравнению с твердой пищей. Кроме того, это может способствовать увлажнению».

Чтобы восстановительный напиток был эффективным, он должен содержать белок, углеводы и/или электролиты, в зависимости от вашей тренировки.

Углеводы и белки являются основными. «Немедленный прием протеина может стимулировать восстановление мышц», — говорит Кейси. Он одинаков во всех тренировках.

Прекрасными источниками белков и углеводов для восстановительного напитка являются бананы, ягоды, молоко или греческий йогурт.

Количество углеводов, которое человек получает после тренировки, зависит от типа тренировки. «Скажем, если они просто делают больше общей тренировки с отягощениями, ничего сверхинтенсивного; Я могу потреблять от 25 до 40 граммов углеводов», — говорит Кейси. «Но скажем, они планируют длительную пробежку, после тренировки может потребоваться около 80 граммов углеводов».

И, наконец, восполнение электролитов необходимо, потому что «в зависимости от того, насколько жарко, мы теряем натрий и другие электролиты с потом во время тренировки», — говорит Кейси.

Время также является серьезной проблемой для многих людей с точки зрения того, когда пить восстанавливающий напиток.

«Я всегда приходил к выводу, что чем раньше вы сможете выпить послетренировочный восстанавливающий напиток, тем лучше вы себя почувствуете, тем лучше вы будете подготовлены к остальной части дня; особенно если тренироваться два раза в день», — предлагает Кейси.

Но это не жесткое правило. Принято считать, что спортсмену необходимо выпить восстановительный напиток сразу после тренировки. Однако, «если вы съедите его в течение первых 20–30 минут, особенно если с момента вашего последнего приема пищи прошло более 3–4 часов, вы будете реагировать очень хорошо», — говорит Кейси.

А как насчет тех из нас, кто не делает себе восстанавливающие напитки? Какие напитки особенно полезны?

«Если вы ищете что-то простое, шоколадное молоко может принести пользу», — говорит Кейси. «Терпкий вишневый сок также может способствовать восстановлению мышц, ограничивая воспаление. Хотя для стимуляции адаптации мышц требуется определенная степень воспаления, слишком большое его количество может иметь негативные последствия, особенно если вы участвуете в важном событии через несколько дней после тренировки».

Кейси говорит, что одно из распространенных заблуждений состоит в том, что вам нужны большие дозы белка – от 40 до 50 граммов. Всем, кто готовит напитки для восстановления, Кейси рекомендует 20 граммов высококачественного белка, такого как сывороточный протеин, для максимального восстановления.

Но самое большое заблуждение, по его словам, заключается в том, что для достижения результатов слишком много полагаются на восстановительные напитки.

«В конце концов, вы можете выпить лучший напиток для восстановления в мире, но если у вас нет тренировки, которая стимулирует потребность в восстанавливающем напитке, это не принесет вам никакой пользы».

Предстоящие занятия по спортивному питанию: 30 октября и 6 ноября

30 октября : Присоединяйтесь к Шону на его предстоящем занятии «Кулинария и питание для школьников-спортсменов». Во время этого практического занятия подростки-спортсмены узнают, как правильно заправляться перед игрой. Зарегистрируйтесь в классе

6 ноября : Спортсмены средней школы имеют уникальные потребности в питании. Шон будет работать с посетителями над созданием здоровых закусок, чтобы зарядиться энергией перед игрой. Запись на 9 класс0010

Следуйте за нас

Следуйте UW Health Sports на Facebook

Следуйте @uwhealthsports в Twitter

5 Лучшие продукты питания после тренировки для восстановления мышц

• После тренировки, вы должны получить здоровый баланс белка и углеводы. .
• Отличными источниками белка после тренировки являются нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, такие как лебеда.
• Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свои блюда после тренировки с авокадо и листовой зеленью.

Когда ваша тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа позади. Но то, что вы едите после тренировки, может оказать реальное влияние на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь донести до спортсменов, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, съесть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после окончания тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны поступать из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но в крайнем случае могут помочь белковые добавки или коктейли.

Белок поможет восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба является отличным источником нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки. Суши, в частности, имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса. Визг/Алекс Б.

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любой еды или перекуса после тренировки, говорит Мартинес.

Нежирные белки, в том числе рыба, бобы и птица без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременное приготовление протеина облегчает восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2. Киноа

Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки. Вестенд61 / Getty Images
Киноа — это сложный продукт из цельного зерна, содержащий два основных элемента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите зерновые, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, киноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для тех, кто не переносит глютен или страдает глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить богатую белком миску из киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например, авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного заряда важных питательных веществ.

3. Авокадо

Тосты с авокадо и темпе — это быстрый и легкий веганский обед для тех, кто в пути. Александр Спатари/Getty Images

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты», — говорит Мартинес.

Например, один авокадо содержит около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 грамма полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Это высокое содержание жира требует больше времени для переваривания вашего тела, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым по сравнению, скажем, с тарелкой простого белого риса, состоящего в основном из простых углеводов.

Совет: Для повышения уровня белка авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темная листовая зелень 

Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу. Вудс Уиткрофт / Гетти

«Листовые овощи богаты микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые помогают вам работать. Кальций помогает восстановить мышцы и способствует прочности костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие примеры этой темной листовой зелени: 

• Шпинат
• Капуста
• Руккола
• Китайская капуста

Совет: 9 0004 Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы украсть дополнительную порцию овощей. в свой день. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие вкусные углеводы. Ханна Лин/SpoonUnviersity
Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнее задание на своих коктейлях.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными отделами маркетинга», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая 3–4 грамма аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц».

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что особых преимуществ у него нет. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Исследование, проведенное в 2013 году, рекомендовало разделять приемы пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для тренировки и восстановления мышц.

Стефенсон говорит, что большинству людей нравится ждать, пока их пульс не уменьшится, прежде чем есть, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принять душ, а затем поесть — это распространенный и эффективный подход.

Советы инсайдеров

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать различные типы продуктов. Это отражено в собственном распорядке дня Стивенсона после тренировки.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда мне кажется, что быстрее и проще приготовить высококачественный, богатый питательными веществами протеиновый коктейль, в котором есть все», — говорит она.