Коэффициент калорийности: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии,  которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины					Женщины
Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет	Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет
50	1 450	1 370	1 280	1 180	40	1 080	1 050	1 020	960
55	1 520	1 430	1 350	1 240	45	1 150	1 120	1 080	1 030
60	1 590	1 500	1 410	1 300	50	1 230	1 190	1 160	1 100
65	1 670	1 570	1 480	1 360	55	1 300	1 260	1 220	1 160
70	1 750	1 650	1 550	1 430	60	1 380	1 340	1 300	1 230
75	1 830	1 720	1 620	1 500	65	1 450	1 410	1 370	1 290
80	1 920	1 810	1 700	1 570	70	1 530	1 490	1 440	1 360
85	2 010	1 900	1 780	1 640	75	1 600	1 550	1 510	1 430
90	2 110	1 990	1 870	1 720	80	1 680	1 630	1 580	1 500

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут. )

Возраст	Основной обмен (ккал/кг массы тела)	Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес.	60	250
до 1 года	55	550
от 1 года до 3 лет	52	660
от 3 до 7 лет	48	900
от 7 до 11 лет	25	650
от 11 до 18 лет	24	> 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

Значения КФА

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность/сидячий образ жизни	1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю	1,3
тренировки 3–5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день	1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

 

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) =  9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора  не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

 

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

 

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

 

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Right Food Рязань Рассчитай свою норму калорий

МужчинаЖенщина

Уровень активностиНет физических нагрузок и сидячая работаНебольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделюВы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделюВы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделюВаша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения

Норма калорий
для поддержания веса

0 ккал

Норма калорий
для похудения

0 ккал

Норма калорий
для быстрого похудения

0 ккал

Каждый знает, что для того чтобы улучшить фигуру и качество тела, нужно уменьшить количество потребляемой пищи и увеличить физические нагрузки. И если с физическими нагрузками всё более-менее ясно, то с уменьшением количества пищи у большей части желающих похудеть бывают сложности. Что конкретно есть и в каком количестве? Как посчитать свою норму калорий в сутки? В этой разделе мы ответим на этот вопрос.

Right Food ideology позволит вам ознакомиться с формулой, помогающей подобрать нужное количество калорий, употребление которых даст возможность составить свой рацион без вреда для фигуры.

В начале 20 века американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его партнер Джеймс Харрис обнародовали свою работу о базальном метаболизме человека – количестве энергии, необходимое организму человека в спокойном состоянии для полноценного функционирования. В этом работе учеными была презентована математическая формула позволяющая определить калорийность, из расчета веса, роста, возраста и пола.

В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.

Теперь рассмотрим примеры этих формул и поймем какой из наших тарифов подходит вам больше всего.

Формула Миффлина – Сан-Жеора представлена в таком виде:

• Для женского пола: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
• Для мужского пола: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5

Соответственно, для женщины 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг формула калорий, нужных для человека в спокойном состоянии, будет выглядеть так:

(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395

В данном случае самым оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day

Формула позволяет учесть физическую активность человека, отталкиваясь от которой к полученным данным прибавляется коэффициент.

• При отсутствии нагрузок и малоподвижном образе жизни коэффициент, 1,2.
• При минимальных кардио нагрузках в виде бега и зарядки два или три раза в неделю, коэффициент 1,375.
• В случае занятий спортом от трёх до пяти занятий в неделю, коэффициент 1,55.
• В случае полноценных тренировок почти каждый день, коэффициент 1,725.
• В случае если вы профессиональный спортсмен коэффициент 1,9.

Для женщины, с приведёнными в статье данными, которая 3 раза в неделю бегает, норма калорий будет равна 1 395 × 1,375 = 1 918

Соответственно ближе всего к таким показателям будет тариф Balance.

В случае когда та же женщина занимается спортом ежедневно, то ее суточная калорийность будет 1 395 × 1,725 = 2 406

Для человека с такими серьёзными нагрузками планирующего поддерживать форму подойдет тариф Power.

Отталкиваясь от многочисленных исследований, данные формулы подходят не для всех, потому что у каждого человека определенный метаболизм и своё количество мышечной массы. Помимо этого, бывают и иные причины. К примеру, данные расчеты не эффективны для человека с ожирением и подойдут для людей с нормальным весом.

• Если вы планируете постепенное безопасное для здоровья похудение, От результата полученного с помощью формулы нужно отнять около 250 ккал. Для более быстрого похудения, уменьшать количество калорий нужно примерно на 500. Важно понимать, что не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

В наших линейках присутствуют и тарифы с меньшими калорийностями. Заказывая их вы можете добавлять свои приемы пищи либо можете проконсультироваться со своим диетологом по поводу такого уменьшения калорий.

Теперь давайте посчитаем по формуле Миффлина – Сан-Жеора следующий пример. Женщина с указанными выше параметрами ходит на тренировки 3–5 раз еженедельно и планирует похудеть постепенно. Нам необходимо умножить полученный результат на коэффициент 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912

По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.

В случае быстрого похудения нужно употреблять около 1 712 калорий – это позволит худеть примерно на 2 кг в месяц без изменений в физической активности.

Теперь у вас наверняка получится определиться с подходящим вам тарифом, а что бы вам не забивать голову всеми этими формулами воспользуйтесь калькулятором выше.

коэффициентов калорийности: удовольствие от еды STEM! | Блог Solver

Эффективно используйте учебные технологии, чтобы увеличить время преподавания и обучения!

« Остановись, брось и брось: Советы по обращению с изменениями

Решатель: Блог

Альтернативные алгоритмы Расширение критического мышления »

Учителя, с которыми я работаю, часто спрашивают меня об идеях для уроков и занятий STEM. Мой эдтип? Еда!

Как оказалось, еда является хорошим источником образовательного контента, а также питательной ценности! В частности, исследование калории могут дать вашим ученикам несколько удивительных уроков STEM, заданий, наводящих на размышления вопросов и дискуссий. Начнем с определения:

По определению калория – это энергия, необходимая для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Важное слово, которое следует вынести из этого определения, — ЭНЕРГИЯ. Калории — это ЭНЕРГИЯ, питающая наши тела; так же, как бензин заправляет наши автомобили. Без достаточного количества калорий наше сердце не будет биться, наши легкие не будут функционировать, и наш мозг не будет работать.

Само по себе определение дает несколько замечательных научных и математических вопросов, но если вы добавите к этому практический вопрос «производителя»: «Как вы измеряете калории в еде?», вы получаете золото STEM! Учителя сообщают о таких замечательных обсуждениях в классе, когда они начинают урок STEM, посвященный еде, с вопроса: « Как ученые определяют, сколько калорий в вашем Биг Маке? ». способ практиковать научный метод наряду с множеством тем биологии.

Студенты, как правило, очень заинтересованы в ответах на подобные вопросы (поскольку большинство из них, вероятно, не задумывались над этим раньше) и почти естественно обращаются к технологиям при поиске ответа. Учащиеся очень обрадовались, узнав, что ученые поджигают еду на огне , чтобы определить ее калорийность. Создание модели калориметра-бомбы, устройства, используемого при сжигании пищи для определения калорийности, может оказаться удивительной инженерной задачей.

Далее следует математика: каждому типу питательных веществ — углеводам, жирам и белкам — соответствует определенный коэффициент, определяющий, сколько калорий они дают продукту. Коэффициенты калорийности показаны на этом графике справа:

В дополнение к исследовательскому аспекту, технологии легко включить в уроки этого типа, поскольку есть видеоролики YouTube, анимация и симуляции, которые увлекательны и просто круты. Попробуйте свои силы в сжигании различных продуктов в калориметре виртуальной бомбы. Другие перечислены в разделе ссылок ниже.

Здесь показаны расчеты после помещения помидора в виртуальный бомбовый калориметр. Обратите внимание, что определение термина калорий используется непосредственно при выводе формулы для расчета количества калорий в помидоре.

Свяжитесь со мной, если вы хотите запланировать семинар STEM для вашей школы. Как всегда, я хотел бы услышать ваши мысли: напишите мне.

Ссылки:

Squishy Science of Counting Calories article

Графика калорий, созданная мной из изображений, найденных в поиске Google

Определение калорий взято отсюда

Графика для коэффициентов калорий взята отсюда 900 03

Глава 48 Учебник биологии о пищеварении с интерактивным бомбовым калориметром

Подробная информация о том, как построить собственный бомбовый калориметр

Видео на YouTube, показывающее, как использовать бомбовый калориметр

Учебник: Клинические методы: История, физические и лабораторные исследования.

Блог The Solver

Автор: д-р Диана С. Пердью

10 октября 2013 г., 13:51

© Rimwe Educational Resources LLC, 2023

[Вернуться к началу]

1.2: калорийность , Калории, Тепло и энергия

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

7208

• Джереми Татум
• Университет Виктории

Давно известно, что тепло — это форма энергии. Но так было не всегда, да и не было общепринятым до середины девятнадцатого века. До этого к теплу относились как к некой «невесомой (невесомой) жидкости», известной как теплород, которая может перетекать из одного тела в другое. Правда, еще в 179 г.9 Хамфри Дэви показал, что лед можно растопить, просто потирая два куска друг о друга без необходимости использования каких-либо «калорий», и действительно, это не могло быть объяснено «калорической» теорией. Дэви утверждал — совершенно правильно — что трение между двумя телами должно вызывать «движение или вибрацию корпускул тел», и что наблюдение за таянием льда только в результате трения показало, что «мы можем разумно заключить, что это движение или вибрация являются нагревать”. Точно так же примерно в то же время Бенджамин Томпсон, граф Румфорд, показал, что при сверлении пушек непрерывно выделяется тепло, пропорциональное количеству работы, совершаемой в процессе сверления, и количество тепла, которое может быть произведено таким образом, очевидно, неисчерпаемо. Это снова должно было прозвучать похоронным звоном по теории калорийности, и, как и Дэви, Румфорд правильно предположил, что теплота является формой движения.

Несмотря на это свидетельство и аргументы Дэви и Румфорда, только в середине девятнадцатого века теория калорий окончательно умерла, и это стало результатом знаменитых экспериментов Джеймса Прескотта Джоуля по определению механического эквивалента нагревать.

Возникает вопрос, как следует произносить это имя: «jool» (рифмуясь со словом «дурак») или «jowl» (рифмуясь с словом «птица»). Джоуль происходил из семьи пивоваров в Манчестере, на севере Англии. В акценте северной Англии предпочтительным произношением было бы «jowl», в то время как «jool» было бы более естественным на юге Англии, хотя большинство современных манкунианцев, как и все мы, в настоящее время говорят «jool». Неопределенность в произношении старая и использовалась пивоварней (которой больше не существует) во времена Джоуля в качестве рекламного слогана пива. Я в долгу перед доктором Грэмом Макдональдом из лаборатории Джоуля Солфордского университета, который нашел настоящий рекламный слоган для эля Джоуля:

Как вы произносите: «Джоуля», чтобы рифмовать «Школа», «Джоуля», чтобы рифмовать «Чаши», или «Джоуля», чтобы рифмовать «Хмурый»? Как бы вы это ни называли, по Джоулю, или по Джоулю, или по Джоулю. Это хорошо!

В девятнадцатом веке (и по сей день) метрической единицей тепла было калорий (количество тепла, необходимое для повышения температуры грамма воды на один градус Цельсия), а имперской единицей было британских Тепловая единица (количество тепла, необходимое для повышения температуры фунта воды на один градус Фаренгейта). То, что сделал Джоуль, заключалось в том, чтобы показать, что затрата тщательно измеренного количества работы всегда производит одно и то же тщательно измеренное количество теплоты. Он сделал это, используя падающие грузы для привода набора вращающихся лопастей, чтобы взбалтывать некоторое количество воды в калориметре, при этом движение (кинетическая энергия) воды гасилось системой неподвижных лопастей внутри калориметра. Количество затрачиваемой энергии определялось потерей потенциальной энергии падающих грузов, а количество выделяемого тепла – повышением температуры воды. Он пришел к выводу, что «механический эквивалент тепла» составляет 772 фут-фунта на одну британскую тепловую единицу. То есть 772 футо-фунта работы повысят температуру фунта воды на один градус по Фаренгейту. В более привычных метрических единицах механический эквивалент тепла составляет 4,2 джоуля на калорию. Он писал: «Если мои взгляды верны, … температура реки Ниагара поднимется примерно на одну пятую градуса при ее падении на 160 футов».

( Упражнение : Проверьте это расчетом или измерением, как вам удобнее.)

Как только мы примем, что теплота — это всего лишь форма энергии, отпадет необходимость в отдельных единицах, и джоуль будет служить и тем, и другим. При этом мы можем интерпретировать опыт Джоуля не столько как определение «механического эквивалента теплоты», сколько как измерение удельной теплоемкости воды.

Несмотря на это, калория все еще (к сожалению) широко используется сегодня. Частично это объясняется тем, что при измерении теплоемкости мы часто бросаем горячий образец в воду и измеряем повышение температуры воды. Это довольно прямо говорит нам, какова теплоемкость образца в калориях, то есть теплоемкость по отношению к теплоемкости воды. Я подозреваю, однако, что калория остается с нами не по научным причинам, а потому, что старые привычки трудно умирают. Есть несколько проблем, связанных с постоянным использованием калорий. Грубо говоря, калория — это теплота, необходимая для повышения температуры грамма воды на 1°C ^или . Однако для точной работы становится необходимым указать не только изотопный состав (и чистоту) воды, но и то, на какой градус Цельсия повышена ее температура. Так, в прошлом мы определяли калорию как «одну сотую часть тепла, необходимого для повышения температуры грамма воды с 0, ^o °C до 100 ^o °C»; или еще как «тепло, необходимое для повышения температуры грамма воды с 14,5 90 128 o 90 129 C до 15,5 90 128 o 90 129 C». С». Это последнее составляет около 4,184 Дж, но знать этот коэффициент пересчета на самом деле нет необходимости, если только вас специально не интересует удельная теплоемкость воды (которая, кстати, несколько больше, чем у многих обычных веществ). (Возможно, вы заметили, что я иногда писал ^o C, а иногда C ^o , и вы, возможно, задавались вопросом, что правильно, и следует ли вообще использовать символ степени. Это будет обсуждаться в главе 3.)

«Калории», которые диетологи приводят, говоря о калорийности продуктов, на самом деле являются килокалориями и иногда (но далеко не всегда) пишутся Калории с большой буквы. Насколько все было бы проще, если бы все мы просто использовали джоули!

Есть еще одна проблема, связанная с постоянным использованием «калорий». То есть мы часто сталкиваемся с формулами и уравнениями в термодинамике, в которых фигурирует загадочный множитель « J ». Например, есть известное уравнение C _P − C _V = R/J . Это связывает удельную теплоемкость идеального газа при постоянном давлении и объеме с универсальной газовой постоянной R . В уравнении следует понимать, что C _P и C _V должны быть выражены в калориях, а R должен быть выражен в джоулях. Коэффициент преобразования между двумя единицами, Дж , представляет собой механический эквивалент тепла или количество джоулей в калории. Этот коэффициент преобразования между единицами измерения не будет использоваться в этих примечаниях, и все величины, выражающие теплоту энергии, будут измеряться в одних и тех же единицах, которыми обычно являются джоули. Приведенное выше уравнение будет представлено просто как C _P − C _V = R . (Буква Дж, не выделенная курсивом, конечно, по-прежнему будет использоваться для обозначения единицы джоуль, но не Дж , выделенная курсивом, для коэффициента пересчета.)

---

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Автор

   Джереми Татум

   Лицензия

   CC BY-NC

   Показать оглавление

   нет

2. Метки

   На этой странице нет тегов.