Клетчатка для похудения как правильно принимать: Как принимать клетчатку для похудения · «Сибирская клетчатка»

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

100ing | Блог

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка – это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая – это содержимое клеток растения, то есть “тело”, найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая – это своего рода “движок”, стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул – выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing. ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

• пшеничная
• яблочная
• бамбуковая
• псиллиум
• инулин
• микрокристаллическая целлюлоза

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная 

скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

Клетчатка для похудения: как правильно принимать

Диетологи дают очень много полезных рекомендаций тем, кто хочет похудеть, одна из которых – употреблять достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения – читайте в этой статье…

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества.

Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов. Вот почему долгие годы ее считали лишь «балластным веществом», которое не приносит никакой пользы нашему организму.

Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка (шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр.) и выводит его из нашего организма.

А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром. Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ.

Какой бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу.

Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора. Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы.

Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые.

Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой. Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот.

Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей.

Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (в пропорциях 3:1).

Чем полезна клетчатка для похудения?

Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей:

1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. К тому же, весь этот «мусор» весит достаточно много, так что после очищения организма худеющий сразу же отмечает потерю нескольких килограмм.

2. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться. В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме (проходят отеки).

3. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ. А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение.

4. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий.

5. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс. Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм.

6. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

7. Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

8. Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении.

9. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки.

10. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения?

Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям 2-3-х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет – 10-20 г.

Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет – до 30 г. Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет – до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет – до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит.

И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы.

От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то – будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения (белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты). Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи.

Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости. Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде – размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте.

Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке.

Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке. Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки.

Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой?

Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит.

Чем может обернуться злоупотребление клетчаткой:

– Сильное превышение суточной нормы клетчатки приведет к метеоризму, вздутию живота и даже диарее;

– Может ухудшиться всасывание витаминов и минералов из желудочного тракта, в частности, кальция, цинка, фосфора, магния, витамина С;

– Излишняя стимуляция перистальтики кишечника клетчаткой может привести к функциональным нарушениям моторики кишечника, что нередко перерастает в органическое поражение кишечника;

– Люди, страдающие заболеваниями органов пищеварения, плохо переносят большие объемы клетчатки, их состояние может ухудшиться на фоне префицита пищевых волокон;

– Чрезмерное употребление клетчатки может привести к развитию синдрома раздраженного желудка, что в свою очередь приводит к хроническому колиту;

– Избыток пищевых волокон способен спровоцировать тягу к сладкому и к калорийной пище;

– Неправильное употребление клетчатки в большом количестве может привести к забитости кишечника и его непроходимости;

– Дети, которые едят много клетчатки, могут ощутить трудности пищеварения и функциональные нарушения работы органов ЖКТ.

Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей. Удачной вам коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

НУЖНЫ ЛИ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: 10 ВЕСКИХ АРГУМЕНТОВ

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Употребление в пищу растворимой клетчатки может способствовать снижению веса. Он также имеет другие преимущества для здоровья.

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22% снижали потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• семена льна
• спаржа
• брюссельская капуста
• овес

Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.

Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие методы похудения, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не сочетаете его с устойчивым изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, оказывают меньшее влияние на общее состояние здоровья, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье зависит не только от массы тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Употребление в пищу растворимой клетчатки может способствовать снижению веса. Он также имеет другие преимущества для здоровья.

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивают чувство сытости, только 22% снижают потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено конкретно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• семена льна
• спаржа
• брюссельская капуста
• овес

Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.

Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительных продуктах.