Кбжу для похудения калькулятор онлайн: Калькулятор БЖУ для похудения – рассчитать КБЖУ онлайн

0

Содержание

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
 
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:
319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

  • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) - 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) - 1,375;
  • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) - 1,55;
  • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) -
    1,725
    ;
  • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) - 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (4,92 × возраст в годах) - 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла - имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 - %жира) / 100) + 370

Источники:
- Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
- Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Онлайн Калькулятор расчета потребления БЖУ и калорий | Суточная норма

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

  1. формула Харриса-Бенедикта;
  2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели: 

  • похудение;
  • набор массы;
  • поддержание текущей формулы. 

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.  

Расчёт происходит в два этапа:

  1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
  2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов. 

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

  1. определение скорости базового метаболизма;
  2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  • Минимальная активность: A = 1,2.
  • Слабая активность: A = 1,375.
  • Средняя активность: A = 1,55.
  • Высокая активность: A = 1,725.
  • Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет. 

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот. 

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Частые вопросы

  • Какие есть формулы расчета БЖУ?

    Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора.

  • Что такое БЖУ?

    БЖУ — это белки, жиры и углеводы

  • Что такое BRM?

    BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

Калькулятор калорий онлайн | Get In Fit

Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Данная формула представляет наиболее актуальные данные, которые подходят подавляющему большинству здоровых людей.

Наиболее важным этапом расчета целевой калорийности рациона является адекватная оценка своего уровня активности. Многие ошибаются на этом этапе и в результате не получают желаемых результатов.

Рассчитав свою целевую калорийность, Вы можете рассчитать точный состав по нутриентам: белкам, жирам и углеводам. Или просто выбрать один из наиболее популярных вариантов распределения бжу: сбалансированный рацион, низкоулгеводная диета, высокоуглеводный план питания или кето-диета.


Общие рекомендации для людей занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни
Мужчинам:
  • 1,5-2 г белка на килограмм веса тела,
  • 0,5-08 г жиров на килограмм веса тела,
  • остальное - углеводы, исходя из общей калорийности рациона.
Женщинам:
  • 1-1,5 г белка на килограмм веса тела,
  • 1 г жиров на килограмм веса тела,
  • остальное - углеводы, исходя из общей калорийности рациона.
Рассчитайте свой базовый обмен

Ваш расход калорий

2 039
кКал/день


14 276
кКал/неделю

Расход калорий рассчитан исходя из приведенных вами данных. Таблица внизу показывает данные для разного уровня активности:

Базовый обмен 1 700 кКал/день
Минимальная активность 2 039 кКал/день
Низкая активность 2 294 кКал/день
Средняя активность 2 634 кКал/день
Высокая активность 2 974 кКал/день
Очень высокая активность 3 314 кКал/день

Баланс нутриентов для поддержания веса при 2 039 кКал/день.

Сбалансированная

(30/35/35)

  • Белки 153 г

  • Жиры 79 г

  • Углеводы 178 г

Низкоуглеводная

(40/40/20)

  • Белки 204 г

  • Жиры 91 г

  • Углеводы 102 г

Высокоугеводная

(30/20/50)

  • Белки 153 г

  • Жиры 45 г

  • Углеводы 255 г

Баланс нутриентов для снижения веса при 1 539 кКал/день.

Сбалансированная

(30/35/35)

  • Белки 153 г

  • Жиры 79 г

  • Углеводы 178 г

Низкоуглеводная

(40/40/20)

  • Белки 204 г

  • Жиры 91 г

  • Углеводы 102 г

Высокоугеводная

(30/20/50)

  • Белки 153 г

  • Жиры 45 г

  • Углеводы 255 г

Баланс нутриентов для набора веса при 2 539 кКал/день.

Сбалансированная

(30/35/35)

  • Белки 153 г

  • Жиры 79 г

  • Углеводы 178 г

Низкоуглеводная

(40/40/20)

  • Белки 204 г

  • Жиры 91 г

  • Углеводы 102 г

Высокоугеводная

(30/20/50)

  • Белки 190 г

  • Жиры 56 г

  • Углеводы 317 г

Считай калории и худей.

Калькулятор индекса массы тела

Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.

Счетчик - калькулятор калорий для похудения онлайн

Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.

Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное оно же ПЕРВОЕ (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.

Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!

Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.

Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?

Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркале
Здоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки
Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией

Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?

Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность. И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –

Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.

Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.

Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.

Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:

- правильно снижать вес

- правильно набирать вес

- поддерживать оптимальный вес

Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.

Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:

1. Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.

2. Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.

3. Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.

Также помни, что:

- рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц

- рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц

Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.

Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!

Но подсчет калорий - это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:

Подсчет калорий
Баланс БЖУ для похудения
Гликемический индекс

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Калькулятор для похудения - онлайн рассчитать суточную норму калорий

Искали, сколько нужно калорий для похудения? Узнайте свою норму калорий в день! Рассчитайте онлайн бесплатно. Калькулятор для женщин и мужчин.

Сидячий

Без упражнений

Легкая активность

Упражнения 1-3 раза в неделю

Средняя активность

Упражнения 4-5 раз в неделю

Активный образ жизни

Ежедневные упражнения или интенсивные 3-4 раза в неделю

Высокоактивный образ

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Экстремально активный

Очень интенсивные упражнения каждый день или физическая работа

Выберите цель Поддержание весаПохудениеБыстрое похудениеНабор массыБыстрый набор веса

Вам необходимо:

0

калорий в день

Каждый мечтающий похудеть, задает вопрос, сколько нужно съедать калорий в день для похудения. Онлайн-калькулятор расчета потребности в калориях в сутки помогает отвечать на этот вопрос с учетом пола, веса, роста и возраста.

Рассчитать норму калорий можно не только для похудения, но также для набора массы и поддержания уровня настоящего веса.

Калькулятор расчета калорий в сутки подходит и женщинам, и мужчинам.

Формула расчета дневной нормы калорий учитывает разницу в метаболизме между мужчинами и женщинами.

Чтобы узнать свою индивидуальные параметры дневной нормы калорий — введите в калькулятор свой рост, вес, возраст и пол, а  также ваш уровень физической активности.

Нормы калорий в сутки

Возраст Уровень активности Норма для женщин Норма для мужчин
От 17 до 40 лет Низкий 1800-2000 2400-2600
Средний 2000-2200 2600-2800
Высокий 2200-2400 3000-3200
От 41 до 60 лет Низкий 1600-1800 2000-2200
Средний 1800-2000 2400-2600
Высокий 2000-2200 2600-2800
Старше 61 года Низкий 1600 2000
Средний 1800 2200-2400
Высокий 2000 2400-2600

Формула подсчета базовой нормы по Харрису-Бенедикту:

для мужчин: BMR = 88. 36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 х*возраст, лет)

для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет)

Данные из этой формулы умножаются на индивидуальный коэффициент активности.

BMR * коэффициент физической активности.

  • Минимальный уровень  — 1.2 (без физических упражнений и сидячем образе жизни)
  • Низкий уровень активности — 1.375 (1-3 занятий в неделю)
  • Средний уровень активности — 1.55 (3-5 занятий в неделю)
  • Высокий уровень — 1.725 (6-7 занятий в неделю)
  • Очень высокий —  1.9 (спорт более 1 раза в день, либо тяжелая физическая работа)

Таким образом вы получаете расчет суточной нормы потребления калорий.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Насколько нужно сократить калории в сутки?

Для эффективного безболезненного похудения рекомендуется сокращать потребляемые  калории на 15-20% от нормы потребления калорий.

Слишком сильно сокращать суточные калории опасно, так как могут быть последствия для здоровья:

  • повышенная утомляемость
  • выпадение волос
  • раздражительность
  • ухудшение иммунитета
  • низкая способность к концентрации внимания
  • ухудшение состояние кожи
  • аритмия
  • бессонница

Также замедляются сами процессы метаболизма, поэтому вес может стоять на месте.

Навигация по записям

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Калькулятор калорий для похудения

Входные данные

Пол*

Вес, кг*

Рост, см*

Возраст, лет*

Активность

нет физической нагрузкиспорт 3 раза в неделюспорт 5 раз в неделюинтенсивные тренировки 5 раз в неделюежедневные занятия спортоминтенсивные занятия спортом дважды в деньфизический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом

Количество знаков после запятой в результате вычислений

1234567

* Обязательные поля для заполнения

Результат

Что такое калорийность продукта?

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль?

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта. Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность.

В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!
Больше интересного в телеграм @calcsbox

Планировщик веса тела | NIDDK

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального веса для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас - от {{weightRangeLow}} до {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас - от {{weightRangeLow}} до {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к появлению {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевая калорийность должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее изменение, которое вы сделали, было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения своей цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Продолжительность моделирования (дни)

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{initialWeightField2}} Начальный% жира: {{initialBfpField2}} Начальный ИМТ: {{initialBMIField}}

Окончательный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{finalWeightField}} Конечный% жирности: {{finalBfpField}} Окончательный ИМТ: {{finalBMIField}}

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров - SLIMWEIGH

Самый простой способ похудеть - калорийный обед … Но для этого нужно знать свою норму, а рассчитать ее не всегда легко сам.

Предлагаем вашему вниманию онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете узнать свою норму КБЖУ в несколько кликов. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита / излишка, и вы получите готовые значения калорийности и готовые значения BJU (белки, углеводы и жиры), которые вам нужно следовать.

Потребление калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета количества потребляемых калорий необходимо знать следующие данные:

  • Вес (кг)
  • Рост (см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Дефицит или избыток в процентах

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Допустимая калорийность для похудания (дефицит калорий)
  • Калорийность для поддержания веса
  • Допустимая калорийность для увеличения веса (избыток калорий)

Как для определения коэффициента активности:

  • 1. 2 - минимальная активность (недостаток физической активности, сидячая работа, минимум движений)
  • 1,375 - небольшая активность (легкая тренировка или ходьба, небольшая повседневная активность в течение дня)
  • 1,46 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 - активность выше средней (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 - повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 - высокая активность ( ежедневные сверхинтенсивные тренировки и высокая ежедневная активность)
  • 1.9 - очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировку, а общую повседневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность ). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но большую часть дня проводите в сидячем положении, выберите минимальную активность. Если в разные дни она разная, выберите примерную среднюю активность в день в неделю.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • Рекомендуем по умолчанию брать 20%.
  • Если вы не хотите ускорять процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса снизить дефицит до 20%).

Обратите внимание, что калькулятор калорийности для мужчин и женщин отличается.Поля, отмеченные звездочками, обязательны для заполнения. Норма калорийности рассчитывается сразу для похудания (дефицит калорий), для набора веса (избыток калорий), для поддержания / поддержания веса. Вы выбираете ценности в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА: с чего начать шаг за шагом

Потребление калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Дополнительную информацию о том, как рассчитываются значения с использованием этой формулы, см. В статье ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После подсчета калорий нужно рассчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норма белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, сначала необходимо узнать процент распределения БЖУ.

Стандартная и рекомендуемая версии БЖУ:

  • Белок: 30%
  • Жир: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 - классический вариант раздачи БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь для общего похудания и повышения тонуса тела (дома, в групповых упражнениях или в тренажерном зале с небольшими весами).

Другие варианты распространения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованы в вопросах бодибилдинга или после консультации с тренером.

вариант БЖУ для тех, кто занимается спортом и работает над рельефом:

  • Белок: 40%
  • Жир: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

вариант БЖУ для занимающихся в спорте и работе на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, что в таблице вы указываете только процентное содержание белков и углеводов Жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Вам также необходимо ввести суточное количество калорий (по умолчанию 1600 ккал).

Мы также рекомендуем прочитать наши другие статьи о питании:

Калькулятор потери веса

Используйте этот калькулятор потери веса, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять, чтобы достичь желаемого веса в желаемые сроки и поддерживать его.

Расчеты основаны на математической модели, разработанной Национальным институтом диабета и болезней пищеварительной системы Национального института здоровья.Этот калькулятор можно использовать как для похудания, так и для набора веса. Он предназначен для лиц от 18 лет и старше, не беременных и не кормящих грудью.

Введите параметры своего тела и желаемый вес. Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Уровень физической активности может варьироваться от 1,4 (малоподвижный) до 2,3 (очень активный). По умолчанию - 1,4.

Введите временной интервал для вашего целевого веса (дату начала и целевую дату), и калькулятор рассчитает, сколько калорий нужно ежедневно потреблять для его достижения.Результаты расчетов покажут прогнозируемую потерю или прибавку в весе в табличном и графическом формате. Он также будет определять состав вашего тела, состоящий из безжировой и жировой массы.

Калькулятор выдаст результаты только в том случае, если он определит, что необходимое количество калорий, необходимое для достижения целевого веса и установленной даты, превышает 1000 калорий в день. В противном случае он автоматически изменит вашу целевую дату для минимального ежедневного потребления 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин.Терапевт по питанию скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут достигнуты ниже этих уровней. Позже вы можете изменить целевую дату, чтобы увеличить или уменьшить необходимое количество калорий.

Обратитесь к врачу за советом и поддержкой, если вы планируете диету менее 1000 ккал или 4200 кДж в день.

Какая наука стоит за потерей веса?

Изменение массы тела является результатом разницы между потребляемой пищей и количеством энергии. расходуется вашим телом.Энергия сжигается для поддержания функций вашего тела и выполнения физических упражнений. Для успешного Для потери веса должен существовать энергетический дисбаланс, при котором ваши затраты энергии превышают ваши энергозатраты.

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Когда ваше тело сжигает жир, 84 процента его превращается в углекислый газ и выдыхается вашими легкими. Остальные 16 процентов превращаются в воду и выводятся в основном с потом и мочой.

Что вызывает потерю веса при соблюдении диеты?

Потеря веса воды - это вес воды, высвобожденной из гликогена.Низкий уровень глюкозы в крови из-за диета может вызвать высвобождение необходимой глюкозы, содержащейся в молекулах гликогена, хранящихся в вашем теле. Каждый грамм гликогена связан с 3 или 4 грамма воды. Поскольку запасы гликогена истощаются в течение первых нескольких дней диеты, эта вода высвобождается и выводится с мочой.

О расчетах

В этом калькуляторе используется математическая модель, разработанная Кевином Деннисом Холлом, доктором наук из Национального института здоровья, и основанная на Планировщике веса тела NIH.Расчеты намного более точны при определении расхода энергии и потребности в энергии с целью управления весом. Они бросают вызов популярному правилу 3500 калорий на фунт, принимая во внимание физиологические изменения, происходящие во время похудания. Сюда входят изменения в жировой ткани, мышечной массе, тепловые эффекты кормления, уровни гликогена, натрия и внеклеточной жидкости.

Наряду с вашим полом, возрастом и основными показателями тела, формулы требуют процентного содержания жира в вашем теле.Калькулятор приблизительно оценивает это с помощью уравнения, полученного в результате исследования Jackson et al по оценке процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.

Также требуется уровень метаболизма в покое (RMR) или расход энергии в покое (REE). Термины RMR и REE обычно используются как синонимы и являются мерой энергии, сжигаемой вашим телом, чтобы поддерживать его функционирование в состоянии покоя. Как RMR, так и REE обычно измеряются с помощью газового анализа непрямой калориметрии.Такие измерения можно проводить в клубах здоровья и некоторых медицинских клиниках, но они могут быть дорогими и неудобными. Этот калькулятор приблизительно оценивает стоимость с помощью прогнозной формулы Mifflin-St Jeor на основе вашего роста, веса, возраста и пола.

Будущая версия этого калькулятора позволит вам дополнительно вводить значения RMR и телесного жира вручную, если у вас есть такая информация.

Связанные калькуляторы

Список литературы

  1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
    Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д., Чоу CC, Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
    Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
  2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Джексон и др.
    International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
  3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
    Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Дефицит калорий на

Калькулятор

Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери.Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор сгенерирует таблицу и график, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

Введите параметры своего тела и желаемый вес.Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (малоподвижный) до 2,3 (очень активный). По умолчанию - 1,4.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.

Энергия необходима для поддержки автономных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела.Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, таких как работа или упражнения, тем больше энергии требуется вашему телу.

За счет увеличения физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий - это энергия, необходимая вашему организму для поддержания вашего текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий.Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы будете медленно терять 1 фунт веса в неделю. Это составляет на 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда называют правилом 3500 калорий на фунт. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.

К сожалению, это правило не учитывает важные факторы, способствующие, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. По мере того, как вы худеете, способность вашего тела сжигать калории уменьшается.

Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной Кевином Деннисом Холлом, Ph.D., и группа исследователей из Национального института здоровья. Модель намного точнее предсказывает потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий. Эти факторы включают изменения жировых отложений и безжировой массы тела, уровни гликогена, натрия, внеклеточных жидкостей и термические эффекты кормления.

Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес.Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.

Потеря веса за счет ограничения калорий не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт.Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.

Насколько низкий дефицит калорий мне следует снизить?

Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины - не менее 1500 калорий. день. Терапевт-диетолог скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены. ниже этих уровней.

Выбор здорового целевого веса

Процент жира в организме, а не ваш вес, дает гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья.Идеальный целевой вес - это такой вес, который помещает вас в категорию здорового процентного содержания жира. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, какой для вас нормальный вес.

Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) - это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает ежедневно, и эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела.Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) - это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Список литературы

  1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
    Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA.
    Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
  2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Jackson et al.
    International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
  3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
    Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Brojanje kalorija : od čega početi? Популярные воды за брошенную калорию!

Jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih načina mršavljenja je brojanje kalorija.U ovom ćemo članku odgovoriti na sljedeća pitanja. Zašto je brojanje kalorija učinkovito za mršavljenje? Kako izračunati normu dnevnih kalorija za mršavljenje? Я рассмотрю деталино питание како, заправо, садржай калория у дневном мении.

Brojanje kalorija za gubitak težine

Mnogi odbacuju ovu tehniku ​​zbog njene složenosti, ali zbog razumnog ograničenja kalorija u prehrani uravnotežit ete snagu fig iurol. Zapravo, ako netko nauči brojati kalorije i nadgledati svoju prehranu, ne samo da ćete tijelo dovesti u formu, već i postupno mijenjati prehrambene navike.Zapravo, brojanje kalorija ne nameće ograničenja ni za jednu određenu hranu, ali ako počnete brojati kalorije pojedene hrane, tada jednog dana sami shvatite da je bolje jesti zdjelu sali s mesom nego. Da, kalorijski sadržaj bit će otprilike jednak, ali nutritivna vrijednost ovih jela potpuno je različita.

Принцип mršavljenja vrlo je jednostavan: ljudi trebaju jesti manje nego što tijelo ima time za obradu da je počeo koristiti energetske rezerve masti. Čini se da je ono što je lakše - tjedan dana sjediti na krutoj dijeti, gubiti kilograme, a zatim si dopustiti slobodu u pogledu hrane.Međutim, ovaj Princip daje kratkoročni učinak, a sve izgubljene kilograme vraća vrlo brzo. Optimalniji način mršavljenja je brojanje kalorija. Зашто?

  1. Brojanje kalorija razuman je pristup prehrambenom stresu i ozbiljnim ograničenjima. Ne ozlijedite svoje tijelo, postavljajući ga na strogu dijetu.
  2. Brojanjem kalorija imat çete cjelovitu nutritivnu prehranu, stga ovaj način mršavljenja ne nanosi štetu tijelu, za razliku od mono-prehrane i gladi.
  3. Ne možete isključiti s jelovnika svoje omiljene namirnice, važno je ostati u okviru kalorija u hodniku.Štoviše, ocijenite koliko to zdravo djeluje! S jedne strane, kako biste se uklopili u određenu količinu kalorija, prehranu ćete očistiti od beskorisne, štetne i masne hrane (što je dobro). Али с druge strane, uvijek ćete imati priliku pojesti svoju omiljenu poslasticu, samo pregledavajući dnevni meni.
  4. Brojanje kalorija prvi je korak ka pravilnoj, zdravoj, uravnoteženoj prehrani. Naviknut ćete slejediti prehranu i smišljen pristup odabiru hrane.
  5. Brojanjem kalorija unosit ćete odgovarajuću količinu proteina, masti i ugljikohidrata, a gubitak kilograma bit će zdrav и bezopasan način.Zašto je to važno? На примьер, от недостатка масти можно узроковати проблема с гормонским суставом, от недостатка угликохидрата - губитак энергия и ум. I višak proteina, koji se tako često promovira u različitim dijetama, vrlo često uzrokuje проблема с желудочно-кишечным трактом и бубрезима.
  6. Brojanje kalorija zapravo je jedina opcija kompetentne snage ako se bavite sportom i želite zadržati svoju mišićnu masu, štiteći je od uništenja (potporni mišić = kvalitetno zategnuto).Tvrda niskokalorična dijeta i mono udarac prvo na mišiće, a ne na masnoću, u ozbiljnim ograničenjima tijela lakše se oprostiti od mišića jer im je need više energije.
  7. Овай поступак мршавленя йер е броянье калории одрживийи и стабилизации, без флуктуации и истовремено поврата изгубляемых килограмм.
  8. Kao pravilo, nakon 2-3 meseca nakon redovitog brojanja kalorija formirat çete neke od opcija isbornika i znat çete što i koliko jedete dnevno ostati u svom hodniku kalorija.Ako mislite da će vam to sada biti životni pratilac, nije tako.
  9. Brojanje kalorija vrlo je varijabilna i ugodna metoda mršavljenja. Ako nakon neuspjeha u dijeti ne morate napustiti or početi ispočetka, brojanje kalorija brzo će regirati iznenadne "zagorye dane". Само мало smanjiti dnevnu potrebu za kalorijama u sljedeća 2-3 dana или potrošiti energiju na vježbanje.
  10. Brojanje kalorija vrlo je lako prijeći na održavanje kilograma nakon mršavljenja. Све это нужно давать + 10-20% тренутной калории (овисно о одабранном дефиците).

Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Da biste počeli kontrolirati svoju prehranu, morate izvršiti sljedeće radnje:

  • Da biste utvrdvakh vakaloror.
  • Почните водити дневное свидетельство поедене грани.
  • Redovito gledanje u zrcalu poboljšajte svoju figuru.

Algoritam brojanja kalorija za mršavljenje

KORAK 1: izračunajte baznu brzinu метаболизм

Svatko od nas, ovisno o težini, aktivnosti and dobizučučučučučučučučuč чтобы krakneva.Da biste saznali točnu brojku koju trebate upotrijebiti formula Harris-Benedikt :

  • 90ene: BMR = 9,99 * тежине (u кг) + 6,25 * rast (u cm) - 4,92 * dob ( godine) - 161
  • Muškarci: BMR = 9,99 u * težini (u кг) + 6,25 * rast (u cm) - 4,92 * dob (годин) + 5

gdje je BMR - osnovna brzina метаболизм (bazalna brzina метаболизм)

KORAK 2: odredite dnevnu aktivnost

Dobivena vrijednost je osnovna razina mabizma (BMR) pomnožena sa koeficijent tjelesnezjelesne22ktiv: koeficijent tjelesnezjelesne22k , slabo kretanje)

  • 1.375 - светлая активность (lagana tjelovježba ili šetnja, male dnevne aktivnosti tijekom dana)
  • 1,46 - prosjecna aktivnost (trening 4-5 puta tjedno, dobra aktivnost tijektivnýst 1.5 tjedno)
  • puta tjedno, dobra aktivnost tijekom dana)
  • 1.64 - povećana aktivnost (svakodnevni treninzi, velike dnevne aktivnosti)
  • 1,72 - visoka aktivnost (dnevna ultraintenživne aktivnost (dnevna ultraintenživne aktivna)
  • iktivna.9 - Врло высокая активность (обычно говоримо о спорте у раздоблю естественных активностей)
  • Молим Забильежите! S multiplikatorom za bolju usredotočenost na cjelokupnu aktivnost tijekom dana. Primjerice, ako vježbate svaki dan 30-45 minuta, ali imate sjedilački način života, ne trebate vaditi faktor veći od 1375. Jedan trening, čak i najintenzivniji, ne nadoknađuje nedostatak aktivnosti tijekom dana.

    KORAK 3: изучайте крайний результат

    Помножив брой метаболизма основне разине (BMR) с фактором целесне активности, примили см ваш унос калории.Jedući prema ovom pravilu, nećete niti smršavjeti niti se udebljati. Ovaj tzv norma kalorija za podršku težini .

    BMR * omjer tjelesne aktivnosti = stopa kalorija za podršku težini.

    Ako želite smršavjeti, neki od nastalih radova trebaju oduzeti 15-20% (ovo je prehrana с калорийским дефицитом). Ako radite na rastu mišića, onda vam treba dodati 15-20% (to će biti hrana s viškom kalorija). Ako ste u fazi "održavanja težine", оставите lik nepromijenjenim.

    «Уз мало додатне тежине препоручение с расчетом дневной калорийности» с дефицитом 15%.Ako se želite riješiti> 10 кг, preoručujemo da računate s дефицит 20%. Kada je velika prekomjerna težina, ako se želite riješiti> 40 кг, может быть дефицит от 25 до 30%.

    PRIMJER:

    ena, 30 лет, težina 65 кг, visina 165 см, vježbajte 3 puta tjedno:

    • BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
    • Unos kalorija za održavanje težine = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
    • Норма калорийского дефицита = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

    Ukupno dobivanje 1450-1550 калорий je stopa za mršavljenje.На овой бройци морате воды дневни брой калория на свом желовнику.

    • Zašto se ne spustiti ispod utvrđenog hodnika: tijelo se navikne na malu količinu hrane, usporit će метаболизам и kad počnete jesti malo više, drastično ćete se udebljati.
    • Zašto ne možemo prijeći hodnik: ne mršavite, jer tijelo neće imati vremena potrošiti primljenu energiju.

    ONLINE KALKULATOR KALORIJE

    12 savjeta kako brojati kalorije

    1. Vodite dnevnik hrane, brojevi se moraju zabilježiti u pisanom облику.Ne oslanjaj se na svoje pamćenje i ne računajte na grubu procjenu, inače postoji rizik da se pojede previše, ili još gore, pothranjeno.
    2. Tehnološki napredak uvelike nam je olakšao zadatak da držimo dijetu. Preuzmite našu mobilnu aplikaciju za brojanje kalorija, značajno si pojednostavljujete život. Preporučujemo vam da pročitate: Najbolje najbolje free aplikacije za brojanje kalorija.
    3. Ne vjerujte mjerenjima težine hrane "на око", svakako kupite kuhinjsku vagu. Bez kuhinjskih vaga vaši su izračuni kalorija netočni, pa će biti teže postići željeni rezultat.Usput, vrlo često u programima za brojanje kalorija već izračunata energetska vrijednost proizvoda, na primjer, za jednog narančasta . Koja je težina ove uvjetne naranče, za koju smo izračunali sadržaj kalorija, nije poznato. Можда ваша наранча знатно више или манье. Naravno, pogreška je mala, ali ako tijekom dana svu hranu napravite oko "ока", чтобы je objektivna slika neće uspjeti. Посетите наш выбор: 20 лучших электронных кухонных вагонов.
    4. Оставьте храни само за неприпремление! Ако стэ к заборавили учинити у куханье затим проверите садржай калория у готовим елима.Na primjer, energetska vrijednost 100 г sirovog riža и 100 g kuhane riže nisu isto. Uvijek je bolje vagati hranu u suhom or sirovom, ne skuhanom stanju. Tako će podaci biti Precizniji.
    5. Извольте производите коди е спреман за употреблением или припрему: месо без костию, воце и поврче без коры, езгра, сэр без пакиранья, пилетина без кожи итд.
    6. Unaprijed planirajte svoj ogledni meni za sutra. Направите потенциилни попис жела како бисте избъегли изненаđеня због недостатка те или друге хранэ.
    7. Када планирэ желовник за текучи или слэдечи дан, увиек напустите малый ходник (150-200 ккал) како бисте имали простора за маневриранье. Odjednom ćete neplanirano priigristi или ćete odlučiti zamijeniti jedan proizvod other.
    8. Ako kuhate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka (юха, колач, тепсия, пицца), bolje je ne nalaziti njegov sadržaj kalorija na mreži. Prije kuhanja izvažite svaki sastojak, izračunajte njegovu energetsku vrijednost и zbrojite dobivene brojeve.Tako će rezultat biti puno precizniji.
    9. Izbjegavajte restorane i ugostitelje. U suvremenom se svijetu čini nevjerojatno složenim, ali ako imate naviku nositi hranu sa sobom na posao, učenje или čak hodati, njihove ciljeve u mršavljenju postići ćete puno brže. Čak i ako je na meniju restorana naveden broj kalorija u jelu, imajte na umu da su ove brojke samo približne.
    10. Nikada se nemojte usredotočiti na količinu kalorija naznačenu za Recepte na raznim web stranicama or u grupama prema Receptima na društvenim mrežama.Prvo, nije poznato kako su savjesno uzimali u obzir sve podatke, sastavljače Recepata. Другого, может быть varirati težinu pojedinih sastojaka koji će promijeniti kalorijsku vrijednost obroka.
    11. Ako jednog dana ozbiljno prijeđete utvrđeni unos energije, jest nije potrebno ni u kojem slučaju organizationti dane gladovanja u postu. Tako ćete samo poremetiti rad метаболизм. Наставите слиедити коридор калории, ако имате врло лошу савжест за ючер "Сагар", больше е платити 1 сидел въежбания, четне или било кое другие целесне активности.Альтернативно, на неколико дана сманджити прехрану за 15-20% как би надокнадили вишак хранэ, а затем сэ вратили на преходну прехрану.
    12. Da biste se naučili brojati kalorije, prvo trebate ozbiljnu samodisciplinu. Али наконец неколико тедана тренират çete se prije svakog obroka kako biste unosili hranu u svoj dnevnik. Обязательно довольте 2-3 дня, чтобы направить дневные меню и научитесь како определять свою нормальную храну без калькулятора.

    Какое время суток KBZHU

    Како бисмо у потпуны разумели питании броянья калория, морате разумети како рачунати храну КБЖУ (калории, протеи, масти и углики водороды).Analizirajmo korak po kako računati kalorije, Proteine, ugljikohidrate i masti u hrani. Прочитайте выше о томе колико протеина, угликохидрата и масти за сваку особенно прочтите овдье: Как излечите ПФК (протеини, масти, угликоидраты) и это на радио?

    Gdje pronaći kaloričnu i PFC hranu?

    • Sve informacije o kalorijama, proteinima, ugljikohidratima i masnoćama nalaze se na pakiranju hrane. Postoje najtočnije informacije.
    • Ako se proizvod prodaje bez pakiranja или nije navedena energetska vrijednost pakiranja, pripazite na Internet na udjelu kalorija u prehrambenim tvarima.Само на примжер у тражилицу "банан КБЖУ" и проначи све потребне податке. Преподавание этого результата неолико извора как би се потврдила точность подсказки.
    • Как использовать веб-сайт или мобильную аппликацию за брошюру калории, одно обычно садрже spremnu bazu hrane s podacima KBZHU. Stoga, osim traženja informacija nije potrebno.
    • Ako imate složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka, izvažite svaki pojedinačni sastojak and prebrojte KBZHU za sastojak zasebno i zbrojite dobivene brojeve.Вы о томе прочтите у наставку.

    Какое значение имеет KBZHU: primjeri

    Pogledajmo konkretne primjere kako brojati kalorije, Proteine, masti i ugljikohidrate u pjedinoj hrani i gotovim jelima.

    1. Скута 5% . Погледайте садржай калория у производства на пакираню. Ако nije navedeno, potražite na Internetu.

    KBZHU skuta 5% - 100 г:

    • Калорийность: 121 ккал
    • Белок: 17 г
    • Масти: 5 г
    • Угликоидрати: 1.8 г

    a) Na primjer, odlučili ste pojesti 80 g skuta. Da biste izračunali KBZHU 80 г svježeg sira, само помогите svaku brojku s 0.8:

    KBZHU skuta 5% - 80 d:

    • Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
    • Proteini: 17 * 0,8 = 13,6 г
    • Масти: 5 * 0,8 = 4 г
    • Угликохидраты: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

    б) Ако одлучите поести 225 грамм свежег сира, помните сваку бройку 2,25:

    KBZHU skuta 5% - 225 г:

    • Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
    • Белок: 17 * 2,25 = 38,25 г
    • Масти: 5 * 2,25 = 11 , 25 г
    • Угликохидрати: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г

    Tako dobivamo specični sir KBZHU, ovisno o njegovoj težini.

    2. Зоб . Ovo je najpopularniji doručak onima koji se trude slojediti zdravu prehranu. Brojanje kalorija za zobena kaša je takoer vrlo jednostavno. Аналогично предложенному плану у наставку, очкуемо КБЖУ за sve ostale žitarice i tjesteninu.

    a) zobene pahuljice Izvagane suhe (bilo je suho, ovo je važno!). Na primjer, dobili ste 70 podataka KBZHU Look na pakiranju или na 100 г:

    KBZHU zob - 100 г:

    • Калорийность: 342 калория
    • Белок: 12 г
    • Масти: 6 г
    • Угликохидрати: 60 г

    Budući da ne planiramo jesti 100 grama računato po porciji od 70 grama, pomnoživši sve brojke s 0.7:

    KBZHU zobene pahuljice - 70 г:

    • Kalorije: 342 * 0,7 = 240 ккал
    • Белок: 12 * 0,7 = 8,4 г
    • Масти: 6 * 0,7 = 4,2 г
    • Угликохидрати: 60 * 0,7 = 42 г

    Ово после празна зобена каша КБЖУ 70 г: К-240, В-8,4; W je 4.2; И-42. Колико ст воде додали, как не ключате и без обзора колико е била тешка након кухня, податке у своего дневника границы на основе суе твари . Slično tome, postoje i druge žitarice, tjestenina, krumpir.

    Na Internetu možete pronaći kalorije za već skuhane zobene pahuljice. Али БОЛЬЕ Je ne koristiti ove brojke. Griz upija vodu i nabubri, a njezina konačna težina može varirati ovisno o tome koliko ste vode dodali i koliko vremena treba kuhati kašu. Stoga uvijek važite sve žitarice samo u suhom (nepripremljenom) Obliku.

    b) Pretpostavimo da zobene pahuljice pripremate sa mlijeko dodati maslac, med i mlijeko. У овом случаю, сваки поединачни sastojak odvagamo prije kuhanja (žitarice, ulje, med, mlijeko), vjerujte KBZHU за svaki pojedini sastojak, sažeti i dobiti KBZHU gotova jela.Sve se to izračuna prije kuhanja! Прочтите више о odreenom brojanju gotovih jela nešto niže.

    3. Pileća prsa . Još jedan popularan proizvod od mršavljenja, pa pogledajmo ga.

    Pileća prsa izvažite sirovim, po mogućnosti nakon što ste ih odmrznuli i osušili, tako da izračuni nemaju suvišnu vlagu (dobro, ako želimo ostati točni do kraja). Izračunajte KBZHU pileća prsa 120 г:

    KBZHU pileća prsa - 100 г:

    • Калорийность: 113 ккал
    • Белок: 24 г
    • Масти: 2 г
    • Угликоидрати: 0.4 г

    KBZHU pileća prsa - 120 г:

    • Калорийность: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
    • Белок: 24 * 1,2 = 28,8 г
    • Масти: 2 * 1,2 = 2,4 г
    • Ugljikohidrati: 0,4 г * od 1,2 = 0,48 г

    Nakon što skuhamo pileća prsa, to se ne vaga, a brojanje kalorija nije. Податке узмите у обзор само у сировом облику. Зачини и соль на садржай калория не утиече, али ако кухате с улицей, не заборавите додати.

    Како pronaći gotove recepte

    Као STO SMO ranije rekli, prilikom kuhanja složenih obroka brojanje kalorija JE sljedeće:

    • Izvažite svaki sastojak Мокро / Сухо
    • Razmotrite svaki sastojak KBZHU на gornjem dijagramu
    • Sažeti podatke я dobiti općenito kalorijske obroke .

    Evo primjera složenog jela koje smo gore spomenuli: zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem.

    Sastojci za kašu:

    • 130 г zobenih pahuljica
    • 50 мл mlijeka 3,2%
    • 30 г meda
    • 10 г maslaca

    Očekujemo analogno primoizini pro. Zatim zbrojite kalorije, Proteine, ugljikohidrate и масти.

    Žitarice 130g Mlijeko 50ml Med 30g Ulje 10g ukupno
    Kalorije 906 906 8 647,6
    Proteini 15,99 1,45 0,24 0,05 17.73
    Масти 7,93 1,6 0 8,25 17,78
    Ugljikohidrati 77,35 6 23,427 , 08 104,23

    Набавите КБЖУ зобене пахульице: К-647,6; B-od 17,73; W-17,78; U-104,23.

    Едоставан начин израчунаванья КБЖУ готовых йела

    Постой едноставна и прикладна метод за израчунаванье готовых оброков КБЖУ.За то, что нужно использовать веб-страницу Calorizator. Идите на страничку рецепта анализа новой прозрачности, не имеющего никакого отношения к этому состоянию: 130 г зоби, 50 мл молока, 3,2%, 30 г меда, 10 г масла :

    Кликните анализ000 рулонных овощей и фруктов

    Pogledajte crtu ukupan i pripremite se za kalorična složena jela s više sastojaka.

    Я не морате unijeti težinu u gramima, simbole možete koristiti na sljedeći način:

    Kao što vidite, možete kopirati accept i tako izračunati KBZHU.Али буди пажлив! Na primjer, 2 žarulje u razumijevanju Recepata analysisatora su 150 g, ali u stvarnosti mogu biti 100 g i 200 g, ovisno o određenoj Veličini žarulje. Vrijednost takvih programa bit će prosječna. Stoga je bolje vagati i bilježiti u analizatoru hranu u gramima, odvagavši ​​je.

    Ako использовать мобильное приложение za brojanje kalorija, na sločan način, vagati bolje, ne koristiti u izračunu "1 банан" или "1 luk" Od gotovog core proizvoda. это pripremamo ne za sebe već za cijelu obitelj.Како изброяти калорийье, ако вагате храну коджа вам е потребна у сировом облику и када се кухате храна се миенджа? Postoji prilično jednostavan način za rješavanje ovog проблема.

    1. KBZHU izračunat na temelju gornjih slikanih shema, vagajući sastojke u suhom или sirovom obliku prije kuhanja. Uzmimo naš primjer zobene pahuljice s mlijekom, medom i maslacem , o čemu smo gore razgovarali. Укупно см добили КБЖУ: К-648; В-17,7; W-17,8; U-104.

    2. Skuhajte kašu, dodajte sve sastojke, promiješajte.Извожите посуду. Na primjer, dobili smo 600 grama - ukupnu težinu spremne hrane.

    3. Sada pomiješajte kašu s kojom se vaga tanjur. Na primjer, naša je serija ispala 350 г.

    4. 350 грамм на 58% от укупного броя житарица (350 подиелено с 600 и добиты 58%) .

    5. Однозначно израчить КБЖУ своим диоптрическим множением сваке знаменке с 0,58:

    • Калорийность: 648 * 0,58 = 376 ккал
    • Белок: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
    • Масти: 17,8 * 0,58 = 10.3 г
    • Угликохидрати: 104 * 0,58 = 60,5 г

    6. Укупно смо изброджали джедну порцию зобених пахульджика: K-376; В-10,2; W je 10,3; Na-60,5.

    Preporučujemo vam da ovoj temi pročitate sljedeće članke:

    • Дефицит калорий: odakle početi mršaviti
    • Kako izračunati BDIM i što on radijan kało
    • Intervalni post: mršavljenje za lijene

    Дефицит калорий? Макросы? Получите ответы.

    Это вопрос, который задают новые коучинга по точному питанию клиентов постоянно:

    «Я неукоснительно отслеживаю количество потребляемых и расходуемых калорий… но я не теряю столько веса, сколько следовало бы. Почему это не работает?!? "

    Да, общепринятая мудрость гласит, что уменьшение количества потребляемых калорий (или увеличение количества сжигаемых вами калорий) на 500 калорий в день должно привести к потере около 1 фунта жира в неделю. (Математика: 500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий в неделю = 1 фунт.)

    Но это расхожее мнение неверно. Как обсуждалось в этой статье о мифе об метаболическом повреждении , ваш метаболизм адаптивен. По мере того, как вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, что противоречит общепринятым представлениям о балансе калорий.

    Этот отличный калькулятор похудания - основан на планировщике веса тела NIH и адаптирован на основе исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек , - учитывает адаптивный характер метаболизма и дает более точную информацию о том, как вам придется много работать (и сколько времени это может занять), чтобы достичь своих целей.

    (Продолжайте читать под калькулятором, чтобы узнать, почему он более продвинутый, чем многие другие.)

    Калькулятор потери веса: начните здесь

    Нажмите кнопку «Начать» ниже, чтобы ввести свою информацию и получить БЕСПЛАТНЫЙ план питания.

    Сколько нужно есть? Давай выясним.

    Начать

    © Precision Nutrition

    .


    Чтобы понять, почему этот калькулятор так полезен, давайте рассмотрим пример клиента: Ванесса.

    Ей 40 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 185 фунтов, у нее очень низкий уровень активности на работе и средний уровень физической активности.

    На основе этой информации калькулятор определил, что ей нужно около 2445 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Допустим, Ванесса хотела бы сбросить 40 фунтов (т.е. целевой вес 145 фунтов) устойчивым образом в течение следующего года, не выполняя никаких дополнительных упражнений.

    Калькулятор подсказывает, что ей нужно сократить потребление пищи примерно до 1770 калорий в день.(Это на 675 калорий меньше, чем требуется для поддержания здоровья.)

    Если вы сделаете обычный подсчет калорий, эти числа не имеют смысла.

    Ежедневный дефицит калорий в 675 калорий приведет к дефициту в 246 375 калорий за полный год. (Математика: дефицит калорий в 675 х 365 дней = 246 375 калорий.)

    Теоретически это привело бы к потере веса Ванессы на 70 фунтов. (Математика: дефицит 246 375 калорий / 3500 калорий на 1 фунт веса = 70 фунтов потери.)

    Но тело так не работает. Вместо этого Ванесса сбросила бы всего около 40 фунтов. (Что, очевидно, по-прежнему круто.)

    Почему такая большая разница?

    Как упоминалось выше, ваш метаболизм регулируется по мере того, как вы едите меньше и худеете . А традиционная математика не принимает во внимание эту сложную природу метаболизма человека.

    Вот почему важно убедиться, что ваши ожидания относительно потери веса и изменения тела соответствуют тому, как на самом деле работает ваше тело.

    Этот калькулятор помогает в этом. Это упрощает постановку соответствующих поведенческих целей и дает вам более реалистичное представление о том, как может выглядеть ваш потенциальный прогресс.

    Дополнительные преимущества этого калькулятора потери веса

    Калькулятор потери веса Precision Nutrition является особенным и по другим причинам.

    Он не только учитывает ваши личные данные (рост, вес, возраст, пол), уровень физической активности и количество веса, которое вы хотите сбросить, но также позволяет вам:

    • Выберите свои диетические предпочтения .(Вы можете выбрать палео, кето, вегетарианец, полностью растительный / веганский, средиземноморский и, конечно, «что угодно»)
    • Измените свои предпочтения в отношении макроэлементов . (При желании вы можете изменить количество углеводов, жиров или белков в соответствии с вашими потребностями.)
    • Используйте «ручные порции», чтобы легко отслеживать прием пищи . (Подробнее об этом ниже.)

    Калькулятор потери веса берет всю эту информацию и использует ее для оценки ваших потребностей в калориях и макроэлементах.Он также автоматически преобразует эти числа в порции еды, которые эквивалентны частям ваших рук. (Например: ладонь, кулак, большой палец и ладонь, сложенная чашей.)

    Преимущество: Вам никогда не нужно взвешивать и измерять еду или регистрировать детали каждого приема пищи в приложении для отслеживания еды.

    Вместо этого вы можете использовать нашу систему отслеживания порций рук, чтобы избавиться от хлопот по отслеживанию калорий и макросов - и при этом достичь своих целей.

    После того, как калькулятор потери веса вычислит ваши числа, он сгенерирует БЕСПЛАТНЫЙ план питания, который будет персонализирован для вашего тела, предпочтений и целей и точно покажет вам, что делать.

    Готовы начать? Введите свои данные в Калькулятор потери веса выше, а мы позаботимся обо всем остальном.

    Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

    Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

    За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

    Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здоровья, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов в решении тех же проблем.

    Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

    В среду, 14 июля 2021 г., мы откроем свои места для участия в следующем тренинге по точному питанию.

    Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

    • Вы заплатите меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится награжать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда являются лучшими клиентами.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
    • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.

    Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

    [Примечание: если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

    Калькулятор калорий

    Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день.Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

    • Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
    • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
    • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

    Конвертер пищевой энергии

    Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


    Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

    Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера.Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

    Уравнение Mifflin-St Jeor:

    Для мужчин:

    BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

    Для женщин:

    BMR = 10Вт + 6.25H - 5A - 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

    Для мужчин:

    BMR = 13,397 Вт + 4,799H - 5,677A + 88,362

    Для женщин:

    BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

    Формула Кэтча-Макардла:

    BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

    где:

    W - масса тела, кг
    H - рост в см
    А возраст
    F - процентное содержание жира в организме

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий, необходимых для поддержания веса в день, на 500 калорий. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

    Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко распространены как лучший способ похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои запасы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

    Подсчет калорий как средство похудания

    Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

    1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
    2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
    3. Выберите метод отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценивать калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение таблицы Excel вручную или даже журнал с ручкой и бумагой, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
    4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вам следует принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или веса. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
    5. Держись!

    Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать некоторый баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные продукты растительного и животного происхождения, как правило, более способствуют здоровому снижению веса и поддержанию веса.

    Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, требующие от человека большего количества пережевывания и более трудные для переваривания, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

    В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

    Помимо того, что это один из жизнеспособных методов для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль над порциями и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

    Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

    Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

    Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

    Велоспорт Зигзаг калорий

    Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое может быть трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

    Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

    Не существует конкретного правила или исследования, которые бы предписывали наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

    В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

    Сколько калорий вам нужно?

    Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей - здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

    Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

    Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

    калорий: разные виды и их влияние

    Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

    Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

    Также важно «качество» потребляемых калорий.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, представляют собой калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя нет четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым, и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

    Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты пищевого продукта, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

    калорий в общей пище

    9 0627 Морковь 906 9027 906 906 9028 906 906 92 28 6 Молочная продукция 9062 7117
    Еда Размер порции Калорий кДж
    Фрукты
    Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
    Банан 1 (6 унций) 151 632
    Виноград 1 чашка 100 419 906 4 унции) 53 222
    Груша 1 (5 унций) 82 343
    Персик 1 (6 унций) 9023
    Ананас 1 стакан 82 343
    Клубника 1 стакан 53 222
    Арбуз 906 906 906 906 906 906 906 902 906 906 906
    Спаржа 1 чашка 27 113
    Брокколи 1 чашка 45 188
    1 стакан 50 209
    Огурец 4 унции. 17 71
    Баклажан 1 чашка 35 147
    Салат 1 чашка 5 21
    Белки
    Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
    Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
    Тофу 4 унции. 86 360
    Яйцо 1 большое 78 327
    Рыба, сом, приготовленный 2 унции 136 569
    Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
    Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
    Обычные блюда / закуски
    Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
    Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
    Салат Цезарь 3 чашки 481
    906 27 906 906 906 сэндвич с сыром 1193
    Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
    Темный шоколад 1 унция. 155 649
    Кукуруза 1 чашка 132 553
    Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 6 1193 130 544
    Рис 1 чашка приготовленная 206 862
    Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Turkey Sandwich) 10 200
    Пиво 1 банка 154 645
    Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
    906 906 Coke 1 банка 0
    Молоко (1%) 1 стакан 102 427
    Молоко (2%) 1 стакан 122 511
    1 стакан чашка 146 611
    Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
    Яблочный сидр 1 чашка 490
    Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
    Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 462 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

    Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

    Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
    Завтрак Каша цельнотрубная (125)
    Молоко (50)
    Банан (90)
    Гранола (120)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Тосты с маслом (150)
    Яйцо (80)
    Банан (90)
    Миндаль (170)
    Закуска Огурец (30)
    Дип из авокадо (50)
    Оранжевый (70)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
    Обед Сыр гриль с помидорами (300)
    Салат (50)
    Курино-овощной суп (300)
    Хлеб (100)
    Курица гриль (225)
    Овощи гриль (125)
    Паста (185)
    Закуска Грецкие орехи (100)
    Яблоко (75)
    Арахисовое масло (75)
    Хумус (50)
    Молодая морковь (35)
    Крекеры (65)
    Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
    Ужин Цыпленок на гриле (200)
    Брюссельская капуста (100)
    Киноа (105)
    Стейк (375)
    Картофельное пюре (150)
    Спаржа (75)
    Лосось на гриле (225)
    Коричневый рис (175)
    Зеленая фасоль (100)
    Грецкие орехи (165)
    Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

    калорий, израсходованных от обычных упражнений:

    906,25 миль / ч) 27627627 624
    Активность (1 час) 125 фунтов человек 155 фунтов человек 185 фунтов человек
    Гольф (с тележкой) 198 246 294
    215 267 319
    Каякинг 283 352 420
    Софтбол / бейсбол 289 906 296 906 906 бесплатно стиль, умеренный) 397 492 587
    Теннис (общий) 397 492 587
    Бег (9 минут мили)
    Езда на велосипеде (12-14 миль в час, умеренная) 454 562 671
    Футбол (общий) 399 494 588
    6 Баскетбол 422 503
    Футбол (общий) 397 492 587

    Энергия из общих продуктов питания Компоненты

    Пищевые компоненты кДж на грамм Калорий (ккал) на грамм кДж на унцию Калорий (ккал) на унцию
    Жиры 37 8.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.