Кардиотренировки в домашних условиях: Кардиотренировка в домашних условиях – о чем нужно помнить, занимаясь дома

Кардиотренировка в домашних условиях – о чем нужно помнить, занимаясь дома

12 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2853Время прочтения: 5 минут

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Можно ли в домашних условиях проводить эффективные кардиотренировки? Для владельцев велотренажеров и беговых дорожек это разрешимый вопрос. Им доступны аэробные нагрузки любой степени сложности. Но что делать тем, у кого нет спортивного оборудования? Попробуем разобраться, какие кардиоупражнения выбрать и как их выполнять без тренажеров.

Для чего нужны кардиотренировки

Они повышают выносливость, избавляют от лишних кило и заставляют сердечно-сосудистую систему работать. Сами аэробные нагрузки — это комплекс упражнений, при выполнении которых расходуется энергия. Процесс сопровождается расщеплением углеводов и жиров под воздействием кислорода.

Основной материал для строительства клеток — это белок. На втором месте по степени значимости стоят жиры, а на третьем — углеводы. Поэтому во время кардиотренировок организм в первую очередь расходует углеводы.

Только после расщепления углеводных соединений происходит сжигание жиров. Чтобы запустить жиросжигание, занятия должны длиться не менее получаса.

После 20 минут тренировки начинает расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах. Организму в таких условиях приходится подключать дополнительные энергетические ресурсы — жир.

Обратите внимание. Новичкам и тем, кто длительное время не тренировался, хватит 45 минут на упражнения. Опытные тренеры не рекомендуют сразу налегать на большие нагрузки. Постепенно время занятий нужно увеличивать на 15 минут. Человек с подготовкой может заниматься 1,5 часа.

Важно. Если заниматься более 1,5 часов, ваш организм может получить стресс. Поэтому необходимо плавно увеличивать нагрузку и не переборщить с ней.
 

Правила выполнения аэробных упражнений

Программа кардиотренировок зависит не только от общей физической подготовки и состояния здоровья. В домашних условиях необходимо учитывать и площадь помещения, где будут проходить занятия.

Для успешной тренировки существует ряд правил:

• Берегите суставы

Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.

Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.

• Не забывайте о музыке

Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.

• Подключайте разнообразие

Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации.

Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.

• Контролируйте пульс

Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.

Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:

•    Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
•    После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

Базовые упражнения

Для эффективных занятий достаточно правильно выполнять пять базовых упражнений. Но необходимо их комбинировать и не забывать о вариациях, что позволит составить идеальную тренировочную программу.

Бег и прыжки

В условиях квартиры особо не разбежишься. Но бег на месте — идеальное упражнение для занятий дома. Здесь соблюдают свои правила:

• Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
• Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
• При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
• Во время бега с захлестом пятки должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.

Прыжки также выполняют на месте. Можно чередовать быстрые мелкие движения и глубокие приседания. Хороший эффект дают прыжки с разведением ног (вместе + врозь). Руки ставят на талию, затем опускают или делают хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

В упражнении чередуются бег и простые прыжки. Подпрыгивания идеально подходят для интенсивных аэробных тренировок в маленьких помещениях.

Чтобы правильно выполнить подпрыгивания, необходимо:

• встать прямо, держать спину ровно;
• ноги поставить на ширину плеч;
• глубоко присесть, коснуться руками пола;
• резко подпрыгнуть вверх, тянуться руками к потолку;
• приземлиться, мягко согнув ноги;
• присесть.

Подпрыгивания вверх обеспечивают отличную аэробную нагрузку. Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и мышцы ног.

Подпрыгивания в упор лежа

В отличие от классического подпрыгивания, это упражнение нагружает мышцы пресса. Выполняется в несколько подходов:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• присесть и упереться в пол ладонями, поставив их перед собой;
• перенести вес тела на руки и подпрыгнуть. Ноги перенсти назад. Получается упор в положении лежа;
• подпрыгнуть и вернуть ноги к рукам;
• встать и вернуться в исходное положение.

Усложнить задачу можно, если добавить подпрыгивание вверх.

Удары ногами

Упражнение считается боксерским, но несложным. Удары ногами делают в разные стороны за несколько подходов:

• Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара в боксе.
• Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
• После завершения удара колено не разгибают.

Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие. Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.

Аэробика

Элементы аэробики, степ-аэробика, фитнес-танцы — занятия, направленные на высокоинтенсивную кардионагрузку. Можно выбрать любые упражнения.
Аэробика позволяет быстро привести мышцы в тонус, а танцы помогут расслабиться.

Если все элементы кардио программы выполняются правильно, уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле. Улучшится кровообращение, ускорится обмен веществ, мышцы начнут подтягиваться, а лишние килограммы уходить.

Проводить полноценную аэробную нагрузку дома нужно 3–4 раза в неделю по 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки. Через месяц активных тренировок вы увидите изменения в своем теле в лучшую сторону.

На главнуюСледующая статья

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Кардиотренировка

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны.

   Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

3. Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.

3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Танцы под музыку

Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Упражнение «Снежный ангел (дворники) на спине»

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, стопы на полу.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.

Выполнение:

• Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
• При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
• Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться ровно на полу.
• В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике положения приседа.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой в другую сторону.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые шаркающие движения

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь в другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для тренировки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните в положении стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек может вести непрерывный разговор

Интенсивные упражнения

900 38

RPE: между тяжелым и очень тяжелым или около 5–7 из 10

частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека

шагов: более 100 шагов в минуту

разговорный уровень: человек может с комфортом произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с помощью последующих домашних тренировок может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

• расчистку достаточного пространства в доме для свободы передвижения
• проверку устойчивости ковриков и ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с низкой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
• прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом важно проконсультироваться с врачом программа упражнений, чтобы помочь уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

При создании кардиопрограммы люди могут захотеть включить в них различные задачи.

Лучшая кардиотренировка дома: 20-минутная тренировка с собственным весом

Любезно предоставлено Spacestation

Дженни Маккой

6 октября 2021 г.

В кардиотренировках есть что любить. Это может помочь снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также вызвать прилив эндорфинов, как ранее сообщал SELF.

Но самое приятное? Вам не нужно выполнять сложную или интенсивную тренировку, чтобы воспользоваться этими преимуществами. На самом деле, тренирующиеся всех уровней могут получить лучшую кардиотренировку дома, выполняя традиционные упражнения с собственным весом дома — без занятий в тренировочном лагере или бега. Просто ознакомьтесь с тренировкой Sweat With SELF на этой неделе, чтобы убедиться в этом.

Эта 20-минутная тренировка без оборудования под руководством тренеров Астрид Свон и Риджа Дэвиса является первой частью серии кардиотренировок, состоящей из шести частей. Эта конкретная тренировка следует формату высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), что означает, что вы будете чередовать всплески работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха. По пути вы будете выполнять простые, но эффективные движения, такие как прыжки, постукивания по планке и ходьба по планке. Если это звучит пугающе, не волнуйтесь: существует множество вариантов модификации, которые помогут вам адаптировать эту тренировку к вашему уровню физической подготовки.

Итак, если вы готовы к лучшей кардиотренировке дома, возьмите коврик и следуйте видео ниже. Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать подробные инструкции по тренировкам и GIF-файлы каждого упражнения.

Указания по тренировке

Вы выполните этот цикл 6 раз. Первый раз — разминка, затем вы будете набирать темп в течение следующих 5 раундов.

В разминочном раунде выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя от одного движения к другому от 10 до 15 секунд. В течение следующих 5 подходов выполняйте каждое упражнение в течение назначенного времени, а затем переходите к следующему упражнению в последовательности, отдыхая как можно меньше. Между подходами отдыхайте около 30 секунд.

Примечание. В первом раунде вы будете выполнять грудное открывание.

Тренировка

• Прыжковый жим x 20 секунд
• Seal Jack x 20 секунд
• Круговой жим руками x 20 секунд
• Планка толчок плечом x 30 секунд x 30 секунд
• Планка x 30 секунды
• Торакальное открывание x 20 секунд (повторить с каждой стороны; выполняется только в первом раунде)

*Отдых 30 секунд. Повторите круг еще 5 раз.

Упражнения

• Предоставлено Spacestation

  Jumping Jack

  • Встаньте, ноги вместе, корпус задействован, руки по бокам.
  • Подпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и поднимите руки вверх, чтобы хлопнуть в ладоши над головой.
  • Прыгните, поставив ноги вместе, и разведите руки по бокам, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте по этой схеме в течение 20 секунд.
  • Сделайте это проще: Вместо прыжков попеременно отводите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой.

• Предоставлено Spacestation

  Seal Jack

  • Выполните описанный выше прыжковый домкрат, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши над головой, когда ваши ноги широко прыгают, разведите руки в стороны на уровне плеч. Затем, когда ваши ноги прыгают вместе, скрестите руки перед грудью, положив одну руку над другой.
  • При каждом повторении чередуйте руку, которая находится сверху.
  • Продолжайте по этой схеме в течение 20 секунд.
  • Сделать это проще: Вместо прыжка поочередно отводите ноги в стороны.

• Предоставлено Spacestation

  Круговой домкрат

  • Выполните описанный выше прыжок, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши над головой, когда ваши ноги широко прыгают, руки вверх, назад и в стороны. вашего тела в круговом движении.
  • Когда ваши ноги прыгают вместе, завершите круг и опустите руки прямо по бокам.
  • Продолжайте эту схему в течение 20 секунд.
  • Упростите задачу: Вместо прыжков поочередно отводите ноги в стороны.

• Предоставлено Spacestation

  Планка с отведением плеч

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, удерживая корпус напряженным, чтобы бедра не раскачивались, а туловище не поворачивалось влево.
  • Положите правую руку обратно на пол и сразу же поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Опять же, следите за тем, чтобы ваши бедра были на одном уровне, и не позволяйте туловищу скручиваться.
  • Продолжайте чередовать хлопки руками в течение 30 секунд, стараясь максимально задействовать корпус и бедра.
  • Сделать это проще: Аккуратно опуститесь на колени и повторите движение.

• Предоставлено Spacestation

  Вниз от собаки к доске Reach

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Поднимите копчик и нажмите ягодицами вверх и назад, подтягивая бедра к потолку. Максимально выпрямите ноги и мягко прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна свободно висеть между руками, лицом к коленям. Ваша спина должна быть ровной. Это Нисходящая Собака.
  • Из этого положения поднимите правую руку и потяните назад, чтобы коснуться левой голени. Используйте корпус для стабилизации и позвольте телу вращаться естественным образом, не выгибая спину.
  • Положите руку обратно на землю и вернитесь в высокую планку.
  • Снова оттолкнитесь от Собаки, направленной вниз, и на этот раз протяните левую руку к правой голени.
  • Положите руку обратно на землю и вернитесь в высокую планку.
  • Продолжайте эту схему, чередуя стороны, в течение 30 секунд.

Самые популярные

• Предоставлено Spacestation 9000 3

  Ходьба по планке

  • Начните с положения на четвереньках, запястья прямо под плечами, колени прямо под бедрами.
  • Поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног и руки, и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  • Отведите правую ногу назад так, чтобы она была прямой, затем сделайте то же самое с левой ногой. Теперь вы находитесь в положении высокой планки.
  • Пауза, затем верните правую ногу в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте выполнять повторения в течение 30 секунд.
  • Усложнить задачу: Вместо того, чтобы шагать ногами вперед и назад по одной, прыгайте ими вместе.

• Предоставлено Spacestation. Задействуйте кор и сохраняйте ровную спину.

• Положите правую руку на затылок так, чтобы локоть был направлен вправо. Слегка приподнимите руку — не давите на голову или шею.
• Медленно повернитесь вправо и вверх так, чтобы локоть был направлен к потолку. Задержитесь на несколько секунд.
• Затем медленно выполните обратное движение, поворачивая голову и плечо к левой руке на полу. Задержитесь на несколько секунд.
• Это 1 повтор.
• Продолжайте выполнять повторения в течение 20 секунд, затем повторите на другую сторону.

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах.