Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях для мужчин: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

Статьи по теме:

Упражнения на скакалке для похудения Чтобы избавиться от лишнего веса, можно заниматься в домашних условиях, прыгая на скакалке. В этой статье вы сможете найти описание упражнений на скакалке, которые позволяют растратить лишние килограммы.	Чем полезен бег для женщин? Удивительно, но, как мало представительницы прекрасного пола знают о неоценимой пользе бега для их здоровья и красоты. Сегодня пришло время узнать все секреты и наконец-то заняться легкими пробежками.
Кардио для похудения Как известно, кардиотренировки являются самыми эффективными для снижения веса и укрепления сердечной мышцы. Эта статья расскажет о роли кардио в целом и о том, какие виды тренировок самые действенные.	Тренировки на велотренажере Велотренажер позволяет крутить педали в любое время, достигая тем самым хороших результатов. В этой статье вы сможете найти варианты тренировок на велотренажере, которые помогут избавиться от лишнего веса.

 

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек и женщин

Кардиотренировки активно используются при похудении. Они нужны для более эффективного сжигания жира, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы. Самое популярные упражнения — это бег или велосипед. Какие ещё эффективные упражнения существуют?

Содержание:

• Что означает понятие кардионагрузка
• Польза кардиотренировки
• Противопоказания
• Рекомендации для эффективных кардиотренировок
  • Как часто нужно заниматься
  • Сколько должна длиться кардиотренировка
  • Питание во время кардио
  • Правильная одежда и обувь
• Виды кардиотренировок
  • Спортивная ходьба
  • Бег
  • Плавание
  • Велосипед
  • Тренажёры
    • Беговая дорожка
    • Эллиптический тренажер
    • Велотренажер
  • Аэробика
• Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой
• Как совмещать кардио и силовые тренировки

Что означает понятие кардионагрузка

Под определением кардионагрузки принято понимать тренировочные упражнения, направленные на то, чтобы усилить работу сердечной мышцы. При ускорении кровообращения происходит также значительное увеличение скорости обмена веществ, а также активное сжигание жировых тканей.

Справка! Стоит учитывать, что активное сжигание жиров происходит только в момент тренировки, а при перенагрузке организм начинает активно сжигать мышечную массу.

фитнес браслет

Польза кардиотренировки

При систематическом проведении кардиотренировок спортсмены отмечают следующие положительные действия:

• значительно увеличивается частота сердечных сокращений;
• значительно увеличивается скорость кровообращения;
• усиливается и улучшается вентиляция лёгких;
• из-за насыщения кровеносной системы кислородом происходит значительная потеря веса;
• повышается выносливость;
• происходит регулярная тренировка сердца;
• пропадает бессонница, нормализуется сон.

Это то, что относится к основным положительным свойствам таких тренировок.

домашний тренажер кардио

Противопоказания

К основным противопоказаниям относятся:

• наличие онкологических заболеваний, либо злокачественных опухолей в организме;
• сахарный диабет;
• инфекционные заболевания;
• заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Помимо этого, перед тем, как начать тренировку нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Как правило, эффект таких упражнений можно значительно увеличить. Как это можно сделать?

Как часто нужно заниматься

Во время выполнения тренировки нужно сочетать силовую тренировку и кардио-упражнения. Лучше всего, если перед силовой тренировкой будет небольшое кардио, а по завершению тренировки растяжка. Это будет идеальным сочетанием, которое обеспечит быстрое снижение веса, а также рост мышечной массы. Поэтому проводить кардио можно перед каждой силовой, если речь идёт исключительно о кардио, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно для благоприятной потери веса.

домашний тренажер кардио

Если тренировка проводится для поддержания общего состояния, но можно совершать пробежки или плавать в бассейне ежедневно.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартное время проведения тренировки варьируется от 40 до 60 минут. Сжигание жировых запасов происходит в момент, когда энергетические запасы человека заканчиваются и в ход идёт расходование внутренних ресурсов в виде мышечных и жировых тканей.

фитнес браслет с экг

Если занятия длятся более часа, то это может неблагоприятно сказаться на состоянии человека и привести к истощению.

Питание во время кардио

Поскольку сжигаются не только жировые, но и мышечные ткани, нужно помочь организму снизить потери последних. Для этого нужно потреблять достаточное количество белка и клетчатки. При похудении важно соблюдать дефицит калорий, но при этом иметь сбалансированное питание и разнообразный рацион.

Но не желательно проводить тренировку на голодный желудок, это может быстро истощать организм. Поэтому съесть низкокалорийные хлопья с йогуртом или банан будет идеальным вариантом для тренирующегося. Помимо этого, часто используются специальные белковые батончики.

набор белковых батончиков

Правильная одежда и обувь

Если речь зашла об идеальном снаряжении, то стоит выбрать одежду с благоприятной циркуляцией воздуха. Материал должен быть дышащим и влагоотводящим. Если пользователь рассчитывает на активные занятия, то оптимальным вариантом станет хлопковая одежда с применением антибактериальной пропитки.

костюм для кардио тренировки

Виды кардиотренировок

Бег — это не единственная кардиотренировка, которая существует. Помимо этого, существуют другие разновидности эффективных упражнений.

кроссовки беговые женские

Спортивная ходьба

Один из самых популярных видов кардио-нагрузок. Отлично подходит для тех, кто обладает избыточной массой тела, или только пробуют себя в спорте. Начинается ходьба в обычном темпе с постепенным ускорением, при такой деятельности не происходит активной и сильной нагрузки сердца.

Оптимальным вариантом является интервальное движение, когда пользователь чередует быстрый и медленный темп ходьбы.

кроссовки для спортивной ходьбы

Бег

Бег — это вариант для более продвинутых людей. Такая кардионагрузка проводится как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Есть много разновидностей бега, от обычного до более интенсивного. Человек может самостоятельно выбрать уровень нагрузки. Очень важно следить за дыханием. Только при правильном дыхании организм сможет выдержать оптимальную нагрузку.

кроссовки беговые женские

Плавание

Одна из самых лучших кардионагрузок, при которой работают практически все виды мышц. На эту нагрузку стоит обратить внимание тем, кто, например, имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Велосипед

Велосипед также можно освоить как в зале, так и на улице. Упражнение достаточно эффективно для ног.

купальник спортивный

Тренажёры

В зимний период не обязательно прекращать кардиотренировки, ведь для этого есть специальное оборудование.

Беговая дорожка

Здесь можно практиковать как бег, так и ходьбу. Это обеспечивается благодаря тому, что беговые дорожки в спортивных залах оснащаются различными режимами интенсивности бега. Поэтому на данном тренажёре можно заниматься как новичкам, так и профессионалам. На более продвинутых системах можно смотреть своё сердцебиение, а также километраж, который преодолел спортсмен.

беговая дорожка для дома

Эллиптический тренажер

Такое приспособление задействует многие группы мышц, как рук, ног, так и мышцы пресса и спины. Пользователь может самостоятельно выбирать интенсивность своих упражнений. Большое количество тренажёров позволяет спортсмену выбрать разные уровни сложности и подобрать дополнительные опции. А не самая высокая стоимость позволяет выбрать тренажёр для дома.

эллиптический тренажер домашний

Велотренажер

Обеспечивает нагрузку, как на обычном велосипеде, только в тренажёрном зале. Становится выбором многих новичков.

домашний велотренажер

Аэробика

Ритмичные движения обеспечивают оптимальную нагрузку на протяжении длительного времени. Кроме того, они задействуют разные группы мышц, и упражнения можно проводить везде: как в зале, так и на улице, и дома.

костюм для аэробики

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой

Многие тренера советуют использовать кардиотренировку именно как разминку перед основной силовой тренировкой. Правильно проведенное кардио подготовит организм к предстоящей нагрузке, а процесс сжигания калорий будет обеспечен не только во время проведения тренировки, но и на протяжении целых суток после.

Справка! Не стоит слишком долго проводить разминку, достаточно 15-20 минут на степпере, или легкой пробежки в течение того же времени.

бутылка для воды для тренировок

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки и силовые совмещаются следующим образом:

• кардио проводится в качестве разминки, либо после самой силовой;
• при активной нагрузке между кардио и силовыми должно пройти достаточное количество времени;
• при наборе массы, а не при похудении разные тренировки должны проводиться в разные дни недели.

Это то, что относится к основным проведениям кардиотренировок.

Кардиотренировки — отличный вариант занятий спортом как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Они одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. А благодаря тому, что существует большое количество видов тренировок, спортсмен любого пола может выбрать самый подходящий.

​Лучшая кардиотренировка для сжигания упрямого жира

Как директор по фитнесу Men’s Health , я получаю много вопросов от людей о том, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания упрямого жира. Ты спрашиваешь; Вы получаете. Это одна из лучших продвинутых кардиотренировок для тех, кто хочет сжечь последние 5-10 фунтов упрямого жира. Используйте его два-три раза в неделю, максимум.

Как это работает:

1. Разминка от 5 до 10 минут
2. 15-45 интервалов от 5 до 10 раундов, затем отдых 5 минут
3. 20-30 минут стабильного аэробного кардио
4. 30-30 интервалов от 5 до 10 подходов

Вот пример недавней тренировки, которую я провел на прошлой неделе:

Посмотреть полный пост в Instagram

В шаге 1 я делал выпады босиком. Но вы можете делать все, что захотите, в том числе 5-10 минут в легком темпе на выбранном вами кардиотренажере.

Для шага 2 интервал 15-45 означает 15 секунд включения и 45 секунд выключения. Каждый интервал занимает минуту, поэтому от 5 до 10 раундов займет от 5 до 10 минут. Я сопротивлялся наклонным спринтам на тренажере производительности S-drive от Matrix Fitness. Мне они нравятся, потому что они малоэффективны и от них легко восстановиться. Вы можете модифицировать с помощью спинбайка, боевых канатов, фанатского велосипеда, такого как Assault AirBike, или даже раздельных прыжков или бега на месте с высоким коленом.

На этапе 3 я бежал на обычной беговой дорожке Matrix Fitness со скоростью 6,0 миль в час в течение 25 минут.

Для шага 4 интервал 30-30 означает 30 секунд включения и 30 секунд выключения. Выполнение каждого интервала занимает минуту, поэтому от пяти до 10 раундов займет от пяти до 10 минут. Я выполнял толчки салазок с той же производительностью S-диска, но вы могли изменить их с помощью тех же опций, упомянутых ранее, или обычными толчками салазок, медвежьим ползком или даже махами гирями.

Видео по теме:

Для тех из вас, кто увлекается исследованиями, это адаптированная версия старой школы Lyle McDonald Stubborn Fat Protocol 2.0. Вот теория, стоящая за этим…

Вы начинаете с более коротких, высокоинтенсивных интервалов, чтобы получить ответ катехоламинов (адреналин/норадреналин), который мобилизует жир в неподатливых областях, таких как бедра, бедра и живот. После пятиминутного перерыва вы выполняете классическое стационарное кардио, чтобы сжечь тот жир, который попал в кровь. Затем вы заканчиваете несколько более длинных высокоинтенсивных интервалов, чтобы истощить мышечный гликоген (запасенный сахар) и максимизировать послетренировочный метаболический дожигатель.

Независимо от того, подписаны вы на что-либо из этого или нет, факт остается фактом: это отличная кардиотренировка для сжигания жира и тренировки каждой из ваших энергетических систем. Попробуйте сделать это, используя любое кардиооборудование, к которому у вас есть доступ. И начните с нижнего предела временных рамок в начале, чтобы увидеть, как вы адаптируетесь, и избежать перетренированности.

Подпишитесь на фитнес-директора Men’s Health Би Джей Гаддура в Instagram (@bjgaddour), чтобы получать ежедневные советы по фитнесу!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Би Джей Гаддур

Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health . Он также является автором книги Your Body Is Your Barbell и создателем 7 DVD-дисков с тренировками, в том числе

MetaShred, MetaShred Extreme, SpeedShred , 10-Minute Torchers , Bodyweight Muscle Burners , Bodyweight Cardio Burners. и Body Battle .

 

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Какое кардио самое лучшее для похудения?

По мере приближения лета — и даже летом — мы захотим увеличить темпы кардиотренировок, чтобы помочь сжечь жир, который мы так тщательно накопили за холодные зимние месяцы.

Дополнительный вопрос : Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. redhawk76
2. ЛДЖ57
3. Вейнмания

Что ж, кажется, снова наступило то время года. Все начинают «стричься», пытаясь избавиться от жировых отложений, которые они набрали за зимние месяцы. Что это означает для любого бодибилдера? Это означает изменение диеты и увеличение количества старых добрых кардио.

Это обычно не приятно для слуха бодибилдера, привыкшего есть все подряд, и только затрачивающего большое количество энергии при поднятии тяжестей. Я имею в виду, честно говоря, кто хочет сидеть на велотренажере и смотреть в стену дольше, чем необходимо.

Я покажу вам, как эффективнее сжигать жир и меньше времени проводить в тренажерном зале. Если вам трудно сохранять мотивацию для кардио и вам нужно сбросить немного жира для пляжа, то обязательно продолжайте читать.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Долгое время считалось, что кардиотренировки низкой интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира. Согласно исследованиям, этот метод сжигал калории в основном за счет жира. Недавно это было опровергнуто, так как появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.

Лучшее кардио для сжигания упрямого жира — это то, что вы проведете в спортзале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется HIIT-интервальная тренировка высокой интенсивности. Концепция довольно проста.

Вы переходите от интервалов низкой-средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности. Если вы судите по показаниям данного тренажера, вы можете предположить, что работа с низкой интенсивностью в течение 30-45 минут сожжет больше калорий, чем 15 минут ИЛИ МЕНЬШЕ с использованием HIIT. Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете, поступают после того, как вы покидаете спортзал (при выполнении HIIT).

15 минут могут показаться правильными для похудения, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. ВИИТ поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если калории на выходе превышают калории на входе, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.

ВИИТ можно выполнять на различных тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.

Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе (примерно 50% максимального усилия) и через 30 секунд двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд. Затем повторите. Если вы занимаетесь не на беговой дорожке, а на другом тренажере, обязательно увеличьте уровень интенсивности до такой степени, чтобы это было для вас сложным.

Выполните в общей сложности 5-8 интервалов в первый раз. Вы обнаружите, что это сложнее, чем кажется. После того, как вы выдохлись, потратьте еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному избавлению от жира.

Если вы не занимаетесь на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте что угодно с интервалами, предложенными выше.

Какие добавки подходят для весенне-летнего кардиоплана?

Перед началом нового режима тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом. При этом вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам следующие добавки.

Большинство из них являются базовыми и очень безопасными. Тем не менее, у некоторых людей есть условия, которые делают их неразумными. Проблемы могут возникнуть, в частности, с жиросжигателями. Однако, предполагая, что вы здоровы, не должно быть никаких негативных последствий, если вы правильно следуете указаниям.

Мультивитамины

Большинство витаминов и минералов должны поступать из цельных продуктов, которые вы потребляете. Однако обычная диета не сможет достичь необходимого уровня, особенно при физических нагрузках. Когда вы увеличиваете свою программу и кардио, становится еще более важным потреблять поливитамины.

Мои лучшие 3 рекомендации:

• Optimum Nutrition Opti-Men
• СЕЙЧАС Адам
• AST Multi-Pro 32X

Креатин

Многие люди склонны избегать приема креатина при попытке похудеть из-за возможного вздутия живота. Даже если это произойдет, это не помешает вашей потере жира. Креатин отлично подходит для поддержания силы при дефиците калорий. Поскольку вы будете пытаться похудеть, я рекомендую немного дешевого моногидрата креатина.

Вот 3 доступных варианта:

• Повышенная мощность
• Прямое дополнение
• АСТ Микронизированный

BCAA

Сокращенные от аминокислот с разветвленной цепью, BCAA чрезвычайно важны при кардиотренировках. BCAA позволят вам удерживать эту мышцу во время диеты. Это пощадит ваши мышцы, когда вы выполняете кардио, так что вы не станете катаболиком.

Избранное включает:

• Scivation Xtend
• Экстремальные составы ICE

Сывороточный протеин

Прием сывороточного протеина позволит вам достичь дневной нормы. При сушке очень важно иметь много белка, которого трудно достичь со всеми цельными продуктами.

Когда вашего ежедневного рациона недостаточно, сывороточные протеиновые коктейли могут быть очень удобными и доступными. Вот два моих любимых бренда:

• Optimum Nutrition 100%
• Элитная сыворотка Dymatize

Конечно, есть и другие варианты и альтернативы, однако я не думаю, что вам нужно что-то большее, чем эти рекомендации. Помните, что диета и физические упражнения являются наиболее важной частью, и сжигатель жира ничего не сделает, если их не контролировать.

Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Когда вы тратите так много энергии на кардио, ваше тело теряет много воды. Очень важно заменить эти жидкости, чтобы вы не обезвоживались. Вода необходима для многих функций организма, в том числе для мозга.

При обезвоживании эти процессы выполняются менее эффективно и могут привести к серьезным проблемам. Вы, безусловно, почувствуете легкое головокружение, и ваша кратковременная память сразу же пострадает. Вода необходима для таких процессов, как поддержание кровяного давления, температуры тела, а также пищеварения.

Все они пострадают, если вы позволите себе обезвоживаться. Когда вы чувствуете жажду, часто бывает слишком поздно. Не то чтобы вы еще в опасности, но вы уже в какой-то степени обезвожены. Итак, вы понимаете, почему было бы крайне важно иметь при себе бутылку с водой во время кардио.

Я никогда не видел, чтобы кто-то сильно обезвоживался; однако я лично был на грани прошлым летом. Мы играли в футбол в очень жаркую погоду. Игра продолжалась еще долго после того, как наши бутылки с водой закончились. Это было очень интенсивно, и потребность в воде отодвинулась на задний план моего сознания.

Ближе к концу игры у меня ужасно разболелась голова, и я изо всех сил пытался видеть. Мое зрение было очень размытым. Это была тревожная ситуация и, безусловно, поучительный опыт. До этого момента я не понимал, насколько серьезной проблемой была гидратация.

2-е место LJ57

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшая кардиотренировка для сжигания жира — это высокоинтенсивная тренировка, позволяющая выполнить работу за минимально возможное время. Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать в себя работу примерно на 75% или больше от вашего максимального пульса.

На этом сайте вы можете найти калькуляторы, которые позволят вам определить максимальную частоту сердечных сокращений и более точно настроить уровни интенсивности. Преимущество высокоинтенсивного кардио в том, что вы можете сжечь больше жира за меньшее время и свести к минимуму катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.

Другим важным аспектом создания лучшей кардиотренировки является обеспечение того, чтобы она не стала скучной. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки сам по себе должен быть значительно уменьшен.

Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя в тренировках различные тренажеры. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптической машиной и лежачим или велотренажером во время одной кардиотренировки.

Кардиотренировки высокой интенсивности не обязательно должны выполняться на протяжении всей тренировки, которая не должна превышать 15-20 минут. Периоды высокой интенсивности чередуются с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки.

Вы захотите потратить минуту или две, чтобы разогреться, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете, что полностью разогрелись, вы должны увеличить интенсивность кардио примерно до 75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на одну минуту.

Если вы используете беговую дорожку, вы будете бежать в течение этих 30 секунд. Если вы сидите на велотренажере, вы будете энергично ездить в это время. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардиоупражнения, которое вы выберете. Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на одну минуту.

Потратьте несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Точно так же, как вы разминались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Охлаждение так же важно, как и разминка, поскольку оно способствует восстановлению и уменьшает болезненность.

Что касается частоты, то лучше ограничить эти интенсивные кардиотренировки не более чем 3-4 раза в неделю. Большинство людей придерживаются философии кардиотренировок «чем больше, тем лучше» и посвящают им 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.

Какие добавки подходят для весенне-летнего кардиоплана?

Многие считают, что добавки не нужны для кардиотренировок, как для силовых тренировок. На самом деле, многие предполагают, что добавки не могут улучшить кардиотренировку, направленную на сжигание жира.

Однако есть несколько добавок, которые чрезвычайно полезны для тех, кто придерживается плана кардио. Весна и лето — два сезона, когда кардио и жиросжигание часто становятся главными приоритетами. Поэтому важно знать, какие добавки помогут в достижении этих целей.

Сжигатель жира

Первая добавка, которую стоит использовать, это сжигатель жира хорошего качества. Эти продукты поддерживают многое в организме и значительно усиливают сжигание жира. Однако не все жиросжигатели подходят для всех. Вам нужно оценить, как ваше тело справляется со стимуляторами, обычно присутствующими в жиросжигателях, такими как кофеин, йохимбин и синефрин.

Это очень эффективные ингредиенты, но если вы чувствительны к стимуляторам, вам следует избегать этих продуктов. Есть несколько альтернатив для людей, которые не могут или предпочитают не использовать добавки, содержащие стимуляторы.

Цитруллина малат

Цитруллина малат чаще всего используется для повышения анаэробной выносливости, необходимой для интенсивных тренировок с отягощениями. Одним из малоизвестных преимуществ этого соединения является его способность повышать аэробную выносливость, необходимую для успешных высокоинтенсивных кардиотренировок. Цитруллина малат может поддерживать аэробную производительность и способствовать более быстрому восстановлению лактата в крови после тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), на мой взгляд, являются наиболее важной и полезной добавкой, которую вы можете использовать для получения максимальной отдачи от кардиотренировок. Весной и летом вы, скорее всего, захотите сжечь как можно больше жира, не жертвуя мышцами.

Интенсивные упражнения могут привести к расщеплению мышечной ткани для получения BCAA. Вы не хотите потреблять калории из протеиновых коктейлей или из углеводов, прежде чем пытаться сжечь калории с помощью кардио.

BCAA предлагают идеальное решение, давая вашему телу топливо, необходимое ему во время кардио без калорий и без выброса инсулина. Несколько порций продукта, такого как Xtend от Scivation, до и во время кардиотренировок могут существенно повлиять на результаты, которые вы получите. Xtend содержит большую дозу BCAA, а также цитруллин малат, который мы рассматривали ранее.

Изолят сывороточного протеина

Как я упоминал выше, вам не следует употреблять протеиновый коктейль до или во время кардиотренировки из-за высокой калорийности. Тем не менее, сывороточный протеин является отличной добавкой для употребления после кардиотренировок. Я рекомендую потреблять изолят сывороточного протеина (WPI) примерно через 30 минут после кардиотренировки.

ИСБ — это быстро усваиваемый белок с низким содержанием как углеводов, так и жиров и обычно содержащий около 100 калорий на порцию. Употребляя порцию после тренировки, вы заправите свое тело и поддержите рост мышц.

Дополнительный вопрос: Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Нет ничего более важного, чем пить воду во время тренировки. Интенсивное кардио, в частности, подвергает вас большему риску обезвоживания. Потеря жидкости через потоотделение неизбежна, когда вы занимаетесь кардиотренировками высокой интенсивности.

По сути, это своеобразный кондиционер вашего тела, и когда наступает обезвоживание, вы подвергаете себя большому риску. У марафонца, соревнующегося в жаркую погоду, температура тела может достигать 105 градусов. Во время интенсивных тренировок организм может потерять до 2,5 литров жидкости. Крайне важно, чтобы обезвоживание было предотвращено при выполнении любой формы интенсивных упражнений.

В восьмом классе я играл в футбол и увидел самое близкое к серьезному обезвоживанию состояние, которое я когда-либо видел. Хотя нас всегда призывали избегать обезвоживания и пить воду всякий раз, когда нам это нужно, большинство игроков в моей команде боялись следовать совету тренера и выходить из тренировки за водой.

В основном мы просто ждали, пока тренер объявит об официальном перерыве в воде. Однажды на тренировке у одного из моих товарищей по команде сильно закружилась голова, и он с трудом удерживался на ногах.

Когда тренер пришел проверить его, он страдал от головокружения, сухости во рту и чрезмерного покраснения лица. Один из помощников тренера отвел его к врачу, и, к счастью, он быстро выздоровел. Тем не менее было страшно видеть даже начальные стадии обезвоживания.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

HIIT

Многие думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (70%-80% МЧСС), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжечь лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение. Цель каждого примерно в это время года — получить то «пляжное тело», которое заставит головы повернуться на пляже. Хотя с мужскими сиськами и пивным животом этого не добиться.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это очень интенсивная форма кардиотренировок, которая сокращает время, проводимое в тренажерном зале. Хотя тренировка на уровне 70-80% от вашего MHR максимизирует количество сжигаемого жира, это может быть не лучший способ максимизировать потерю жира. В HIIT используются частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80%-90% МЧСС) и низкой интенсивности (50%-60% МЧСС), чтобы вы могли восстановиться перед следующим высокоинтенсивным интервалом.

Так как HIIT очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио. Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.

Несмотря на то, что стационарное кардио в течение 60 минут в «Зоне сжигания жира» сжигает больше калорий, вы потеряете больше жира, выполняя ВИИТ. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают ваш метаболизм повышенным с более высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания тренировки.

Попробуйте эту простую ВИИТ-тренировку во время следующей кардиотренировки.

Тренировка

Интенсивность (% максимум HR)

50% 2 мин

60% 1 мин.

80% 1 Мин

85% 1 мин

60% 10005

% 1 МИН

60%

% 1 мин.

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин.

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

85% 1 Мин

9511. 60% 1 мин

80% 1 мин

50% 2 мин.

*Обратите внимание, что данные значения максимальной ЧСС в % (показаны справа) являются просто идеальной интенсивностью, вам не обязательно нужен монитор ЧСС, хотя некоторые кардиотренажеры имеют встроенный монитор.

*Эта тренировка можно на любой машине. К ним относятся беговая дорожка, стационарный цикл, степпер, эллиптический тренажер и т. д. Хотя беговая дорожка определенно будет наиболее эффективной, если ваша цель — сбросить жир.

Когда делать кардио?

Уже давно ведутся споры о том, в какое время делать кардио, чтобы оно было наиболее эффективным. Утреннее кардио очень эффективно сжигает жир, потому что вы голодны. Это означает, что вы еще не принимали никакой пищи, прежде всего углеводов.

Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который уменьшает сжигание жира. Хотя кардио натощак может включать в себя мышечную ткань, потому что ваше тело расщепляет ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA перед утренней кардиотренировкой, чтобы увеличить сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Если вы поднимаете тяжести и делаете кардио в один и тот же день, поднимите вес перед кардио. Исследования показывают, что это приводит к большему выбросу гормона роста после тренировки.

GH — очень мощный гормон для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Очень важно иметь хорошую и постоянную диету, если ваша цель – сжигание жира. Хотя есть много добавок, которые дадут вам «преимущество».

Некоторые из этих добавок включают:

Карнитин

Карнитин представляет собой аминокислотоподобное соединение, которое помогает транспортировать жиры в митохондрии клеток, где они могут сжигаться для получения энергии.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая входит в состав почти каждого сжигателя жира в наши дни. Он содержит катехин EGCG, катехин, который может усиливать термогенез и потерю веса.

Кофеин

Способствует сжиганию жира путем связывания с жировыми клетками, что способствует удалению жира и предотвращает накопление. Это также дает вам тот импульс, который поможет вам пройти тяжелые тренировки. В экстракте зеленого чая есть кофеин, поэтому не нужно покупать этот продукт отдельно.

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина обычно не считается жиросжигателем, но он поможет вам набрать мышечную массу, что, в свою очередь, приведет к сжиганию жира. Принимать по 10-20 г перед кардио для сохранения мышечной массы.

Креатин

Креатин — это добавка, помогающая нарастить мышечную массу. Больше мышечной массы будет означать больше сожженных калорий.

Мультивитамины

Получение всех основных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, очень важно не только для вашего здоровья, но и для похудения. Дефицит любого из важных витаминов и минералов может привести к снижению работоспособности.

BCAA

BCAA — это незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и поддержания мышечной массы. Они очень важны, потому что гарантируют, что вы сохраните мышечную массу, потому что потеря мышечной массы означает снижение метаболизма. Принимайте около 6 г перед кардио, чтобы сохранить мышечную массу.

Комплекс для сжигания жира

Принимайте этот комплекс для сжигания жира перед кардиотренировками, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Набор для сжигания жира:

• 1000 мг карнитина
• 500 мг экстракта зеленого чая
• 100 мг кофеина
• Мультивитамины
• 10–20 г сывороточного протеина
• -или-
• 1000 мг карнитина
• 500 мг экстракта зеленого чая
• 100 мг кофеина
• Мультивитамины
• 6 г BCAA

Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Во время тренировки мы потеем и теряем жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, нам нужно пополнять запасы жидкости в организме. Это то, что многие часто упускают из виду, и это может привести к пугающим сценариям. Обезвоживание может даже привести к смерти в крайних случаях. Чтобы избежать обезвоживания и добиться оптимальной производительности, пейте 16 унций жидкости перед тренировкой, 5–12 унций каждые 15–20 минут тренировки и 16–25 унций после тренировки.

На самом деле я никогда не был обезвожен, насколько мне известно. Это определенно потому, что я следую указанному выше указанию.

В заключение ВИИТ — лучший способ избавиться от лишнего жира. Это связано с тем, что он поддерживает ваш метаболизм с более высокой скоростью гораздо дольше после тренировки, чем стационарное кардио. Кардио наиболее эффективно для сжигания жира утром натощак, хотя убедитесь, что вы принимаете 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA для сохранения мышечной массы. Убедитесь, что вы следите за гидратацией, чтобы поддерживать оптимальную производительность.