Кардио тренировка лучшая: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

0

Содержание

Кардио хай тек – минус 5 кг за две недели

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Принимая решение сбросить лишний вес, любой человек сталкивается с необходимостью получения физической нагрузки. Наиболее эффективным ее видом считаются кардио тренировки: программы, построенные на выполнении приемов, повышающих частоту сердцебиения. Но что представляет собой такой тренинг и как правильно его выполнять, чтобы худеть?

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

Сжигаем жир в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале позволяют включать в тренировки различные снаряды и тренажеры:

  • беговую дорожку;
  • велосипед;
  • эллиптический тренажер;
  • установку для гребли.

Занятия на беговой дорожке могут включать в себя:

  1. Ходьбу. Этот вариант кардио подходит новичкам, а также людям, восстанавливающим тело после травм. За час обычной тренировки можно сжечь до 400 калорий, а чтобы увеличить нагрузку для похудения, можно менять наклон полосы так, чтобы он имитировал подъем или спуск.
  2. Бег. Хорошо разгоняет метаболизм, тренирует выносливость, а также сжигает до 600 калорий за час. В то же время бег не подходит людям со слабым телом и тем, кто имеет большой избыток массы тела.

Эллиптический тренажер, в сравнении с беговой установкой, позволяет заниматься даже людям с поврежденными или больными коленями. Он отлично подходит для похудения, тренировки ног, ягодичных и поясных мышц. Занятия на нем по своей эффективности не уступают бегу.

Кардио на велосипеде также отлично сжигает калории и дает нагрузку на все тело. Заниматься им могут как новички, так и подготовленные спортсмены.

Имитация гребли – самая лучшая тренировка для сброса лишнего веса при похудении, так как за час с ее помощью можно избавиться от 800 калорий. При этом кардио работают все группы мышц, и почти нет нагрузки на суставы.

Петли TRX

Еще один современный снаряд для занятий – петли trx. Они были разработаны для подготовки специальных служб США и представляют собой два соединенных между собой каната с петлями на концах. Их легко брать с собой в поездки. Крепить можно к стене, потолку или любой другой основе, способной выдержать вес человека.

Основное преимущество петель состоит в том, что они заставляют человека работать с его собственным телом, распределяя нагрузку так, что она не опасна для организма. Во время занятий работают все группы мышц, даже те, которые обычно очень тяжело «расшевелить». Каждое упражнение выполняют 45 секунд, в интенсивном режиме, после чего делают перерыв на 15 секунд. Есть также связки, которые состоят из 2-х приемов. Их выполняют так: 1У, перерыв 15 секунд, 2У, снова передышка, 1У, еще один перерыв, 2У, остановка на 60 секунд. После этого переходят к следующему блоку.

Программа занятий

Существует множество программ для занятий. Вы можете подобрать кардио комплекс самостоятельно или воспользоваться готовым набором приемов:

  • 1У — Тяга на одной руке. В положении стоя держитесь правой рукой за петлю, а левую вытяните вперед. Через бок отклонитесь, заводя левую руку по окружности назад, за спину, к полу. С помощью мышц пресса вернитесь в обратное положение. Выполните прием для одной, а затем для другой руки.
  • 2У – Низкий старт. Повернитесь спиной к опоре и, согнув руки в локтях, возьмитесь за петли. Присядьте на правую ногу, левую слегка выпрямив сзади, как будто собирайтесь бежать. Теперь выпрыгивайте вверх из этого положения и мягко приземлитесь обратно.

Второй блок:

  • 1У – Отжимания стоя. Станьте спиной к опоре, руки положите на петли и вытяните вперед на уровне груди. Сгибая руки в локтях, опуститесь в них, перенося вес на петли, а затем выпрямитесь обратно и поднимите руки вверх, прогибаясь в поясе.
  • 2У – Приседания на одной ноге. Стоя ровно, ноги вместе, возьмитесь двумя руками за петли. Правую ногу оторвите от земли и поднимите на 45 градусов. Приседайте, не поднимая пятку, одновременно удерживая вторую ногу так, чтобы образовался угол в 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Третий блок:

  • 1У – Разводка лицом. Станьте ровно, лицом к опоре, возьмите в руки петли и разведите их максимально широко. Теперь сводите руки, одновременно отклоняя корпус назад, сохраняя спину ровной. После вернитесь в начальное положение.
  • 2У – Сгибание колен. Лягте на спину, положите пятки на петли и поднимите таз так, чтобы все тело, от груди до кончиков ног было на одной плоскости. Надавливая пятками вниз, сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем выпрямляйтесь снова.

Делать этот комплекс лучше всего под присмотром тренера, так как многие приемы сложно научиться выполнять правильно без посторонней помощи.

Читайте подробнее: Упражнения на TRX петлях для похудения

Штанга и гантели

В зале также можно заниматься со штангой и с гантелями. Для сброса веса и похудения это не обязательно, однако если вы мечтаете о подтянутом, рельефном теле, то занятия с утяжелителями обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Не стремитесь поднимать большой вес, если ваша цель – обычное моделирование фигуры. Гантелей на 1-2 килограмма и пустого грифа будет вполне достаточно на первых порах.

Какие кардио упражнения можно делать с гантелями?

  • Приседания со штангой на плечах в разных положениях.
  • Становая тяга.
  • Жим лежа со средним, широким или узким хватом.
  • Тяга к груди.
  • Тяга штанги в наклоне.

И помните, что результативность занятий зависит не только от интенсивности, но и от параметров самой тренировки. Вам должно быть комфортно выполнять приемы: излишние нагрузки и слишком быстрый темп кардио могут быть опасными для сердца. При этом не забывайте, что именно систематические кардио нагрузки дают наилучший эффект в борьбе с лишними килограммами.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

  • чрезмерное питание после занятий;
  • нерегулярные тренировки;
  • нагрузка менее 30 минут;
  • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
  • отдых между кругами больше 30 секунд;
  • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
  • неправильное дыхание и техника;
  • отсутствие контроля за пульсом.

В домашних условиях

Заниматься аэробной тренировкой можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого вовсе не обязательно покупать специальные тренажеры или оборудовать комнату под спортзал: преимущество кардио упражнений в том, что для них почти ничего не нужно. Дома можно использовать только гимнастический коврик и маленькие гантели, а также включать во время занятий динамичную музыку, чтобы не сбиваться с темпа.

Занимаясь в домашних условиях важно соблюдать некоторые принципы.

  1. Заботьтесь о суставах. Выполняйте прыжки, выпады в спортивной обуви или на гимнастическом коврике. Это поможет уберечь ваши суставы от травм и минимизирует естественный шум.
  2. Следите за пульсом. Чтобы аэробная тренировка была эффективной, пульс во время занятия должен быть учащенным. Чтобы рассчитать его, достаточно отнять от 220 ваш возраст и высчитать от полученного значения 60-70%. Однако, помните, что это норма здорового, физически выносливого человека.
  3. Получайте удовольствие. Выполняя комплекс дома, поставьте приятную музыку и настройтесь на позитивный лад. Выберите приемы, которые не только дают вам физическую нагрузку, но и нравятся, комбинируйте их в различных вариациях, усложняя дополнительными движениями и подходами. Если какой-то элемент вам не нравится, а необходимость его выполнения вызывает раздражение – не делайте его.

Упражнения

Бег на месте. Его можно выполнять по-разному: интенсивно, но в обычном исполнении; как будто бежите короткую дистанцию; с высоким подниманием коленей; с захлестом; мелко перебирая ногами; выполняя различные движения руками. Эти приемы на протяжении тренировки можно чередовать с другими упражнениями.

Прыжки. Делать их можно на месте, прыгая как можно выше или перемещая корпус:

  • Поставьте ноги вместе, а руки держите на поясе. Делайте прыжки, приземляясь то правее, то левее исходной точки.
  • Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Высоко подпрыгните и разверните корпус так, чтобы повернуться правым боком к исходной точке. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и повторите эту пару прыжков в другую сторону.

Выпрыгивания. Это более сложный вариант кардио, в котором упражнение состоит из 2-х частей: основного приема и прыжка из конечной его позиции.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, не отрывая пятки от пола. Достигнув нижней точки, выпрыгните вверх как можно выше и мягко приземлитесь на носочки.
  • Встаньте ровно, ноги разведите шире плеч и выполняйте глубокий присед, а из него – выпрыгивание.
  • Усложните данные приемы: делая прыжок из нижней точки, поверните нижнюю часть туловища в сторону, стараясь пятками достать то до левого бока, то до правого.
  • Из положения стоя присядьте на корточки, а затем примите упор лежа. Прыжком подтяните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения вверх, не сводя колени.

Удары ногами и руками. Эти приемы пришли в аэробику из бокса и его разновидностей, а потому подберите для них соответствующую музыку и настройтесь на жесткую тренировку. Примите исходную позицию: ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Из этого положения выполняйте удары ногами вперед, назад и в сторону:

  • низкие, на 45 градусов;
  • высокие, на 90 градусов;
  • с поворотом корпуса, заводя руки и туловище в правую сторону для правой ноги и зеркально, для левой.

При этом не разгибайте колени до конца, чтобы не получить травму. Удары руками выполняйте одновременно с аэробными шагами или мелким бегом на месте:

  • ровно вперед;
  • в стороны: правой рукой слегка влево, а левой – наоборот;
  • двойками, когда удары разными руками быстро идут друг за другом;
  • чередуя удар вперед и блок, когда рука в согнутом положении поднимается вверх так, чтобы заслонять лицо.

Аэробные упражнения. Они полностью построены на танцевальных элементах и шагах вперед назад с чередованием ведущей ноги. Руки при этом можно поднимать вверх, разводить в стороны. Сюда же относятся и различные наклоны, махи ногами, отжимания и прочее.

  1. Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и держите на уровне талии. Немного присядьте и из этого положения наклонитесь вправо, одновременно потянувшись в ту же сторону левой рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте подход в другую сторону.
  2. Из того же положения выполняйте наклоны вниз, стараясь левой рукой дотянуться до правой ступни, а правой – до левой.
  3. Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони. Поднимайте правую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Затем повторите то же самое для левой ноги.
  4. Из того же положения поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы ваша спина и бедро составляли прямую линию, а нога уходила вверх под прямым углом. Делайте короткие интенсивные выпады вверх, как будто бьете в потолок.

Комплексы для мужчин и для женщин могут быть одинаковыми. Однако представители сильного пола обычно включают в свои тренировки больше силовых упражнений: отжимания, упоры и выпрыгивания. В то же время слабая половина человечества предпочитает выполнять больше аэробных шагов, выпадов и приемов в сочетании с бегом на месте.

Кардио хай-тек

Несмотря на то, что большинство кардио нагрузок можно выполнять дома или на улице, тренеры с мировым именем сходятся на том, что заниматься все же лучше в зале, под присмотром профессионалов. Это же касается системы Ольги Вязметиновой, чемпионки мира по фитнесу, выполнение программы которой занимает всего 7 минут. Девушка разработала комплекс специально для похудения и утверждает, что занимаясь ежедневно с его помощью можно скинуть до 10 килограммов за месяц.

  1. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, не сводя ноги вместе, сохраняя спину прямой.
  2. В том же положении вытяните руки вперед на уровне груди. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, а затем перенесите корпус на левую. При смене положений немного приподнимайте таз, однако старайтесь не заваливаться назад или вперед.
  3. Станьте ровно. Выполняйте бег на месте, почти не отрывая ноги от пола. Чем чаще вы будете семенить, тем лучше. Через 15 минут, не останавливаясь, повернитесь вправо и продолжайте. Еще через 15 минут снова повернитесь ровно, а затем с теми же интервалами – влево и в исходное положение.
  4. В положении стоя немного согните колени. Теперь правой рукой потянитесь как можно ниже к полу. Левую руку в это время держите у пояса с отведенным назад локтем. Достигнув максимальной точки, смените руки: пока правая поднимается к поясу, левая движется вниз. Помогайте себе всем корпусом и двигайтесь как можно динамичнее.
  5. Присядьте, опустив руки между ног. Пятки можно отрывать от пола. Выпрыгните вверх из этого положения, стараясь вытолкнуть себя максимально высоко.

Выполнять все упражнения нужно максимально интенсивно, отдавая каждому кардио по минуте и делая между ними 30-секундный перерыв.

Кардио твистер

Тренажер кардио твистер – новое слово в сфере борьбы с лишним весом. Занятия на нем основаны на том, что во время ходьбы выполняются повороты и скручивания. Во время выполнения упражнений работают мышцы ног, бедра, косые и прямые мышцы живота, спина и руки. Динамический ход занятий позволяет расходовать большое количество калорий, что очень важно при похудении, а также помогает укрепить тело.

Существуют различные кардио аэробные упражнения для занятий на этом тренажере.

  1. Встаньте на тренажер и держитесь за поручень широким хватом. Начинайте шагать с правой ноги. В это время руль будет сам поворачиваться влево и вам остается только двигать корпус вслед за ним. После этого делайте шаг левой ногой, выполняя скручивание вправо.
  2. В исходном положении немного согните колени, а руки переместите на нижнюю часть поручня. Двигайтесь, таким образом, сохраняя присед.
  3. Выпрямите ноги, а положение рук замените на узкий хват. Во время поворотов старайтесь максимально скручиваться.
  4. Стоя на тренажере правой рукой возьмитесь за середину левой части поручня. Вторую руку свободно опустите вдоль тела. Во время выполнения шагов активно задействуйте косые мышцы живота. Выполняйте подходы для одной, а затем для другой стороны.
  5. Руки положите на поручень на ширине плеч и сместите на них часть веса тела. Во время шагов, когда руль будет поворачиваться, отталкивайтесь от опоры, выпрямляя руки, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Шагая, следите за тем, чтобы нажимать на педали пятками, а также за положением спины и ног.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Кардиотренировки дома — топ 15 упражнений

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 224
Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Блок: 2/17 | Кол-во символов: 277
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности
    тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 586
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

  1. Джампинг Джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

  1. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Высокие поднимания колена

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

  1. Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 8162
Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

  • насыщению тканей кислородом;
  • нормализации обмена веществ;
  • предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
  • улучшению психоэмоционального фона;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
  • повышению иммунитета и работоспособности.

Блок: 3/17 | Кол-во символов: 451
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног 1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону 2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием 3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс 4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног 5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке 6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени 7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1542
Источник: https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Блок: 4/17 | Кол-во символов: 698
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов 1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег 2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием 3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке 4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону 5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи 6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1368
Источник: https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 1098
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

  • Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

  • Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

  • Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

  • Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

  • Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

  • Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

  • Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

  • Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

  • Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

  • Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

  • Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 2522
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 2069
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга) Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени 1. Разведение рук и ног 1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди 2. Подтягивание колен 2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс 3. Удар ногой вбок с касанием пола 3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке 4. Низкоударные берпи 4. Спринтер
Отдых 1 минута Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1653
Источник: https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 727
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Отжимания от пола

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Взрывные отжимания

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Приседания

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки со скакалкой

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Скручивание

Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Нижний пресс

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

Боковой пресс

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Бег на месте

Существует несколько вариаций этого упражнения:

  • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • бег с захлестыванием;
  • бег с руками за головой.

Планка

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Велосипед

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Ходьба по лестнице

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Бурпи

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Скалолаз

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Выпрыгивания

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Приседания сумо

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Блок: 10/17 | Кол-во символов: 2660
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

 
Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Блок: 7/17 | Кол-во символов: 292
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

  • Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

  • Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

  • Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

  • Прыжки со скакалкой.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

  • ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

Блок: 3/12 | Кол-во символов: 2666
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

 
При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Блок: 8/17 | Кол-во символов: 273
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 294
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.
 

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

 

 

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Блок: 9/17 | Кол-во символов: 448
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Блок: 9/17 | Кол-во символов: 794
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Блок: 10/17 | Кол-во символов: 355
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

 
У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Блок: 11/17 | Кол-во символов: 661
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 745
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

Блок: 12/17 | Кол-во символов: 559
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Лучший комплекс для мужчин

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

  1. Взрывные отжимания – 15 раз.
  2. Бурпи – 20 раз.
  3. Скалолаз – 30 раз.
  4. Выпрыгивания – 15 раз.
  5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Блок: 12/17 | Кол-во символов: 373
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

 
Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Блок: 13/17 | Кол-во символов: 539
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.
 

Блок: 14/17 | Кол-во символов: 426
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Сочетание с другими нагрузками

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Блок: 14/17 | Кол-во символов: 399
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Блок: 15/17 | Кол-во символов: 322
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Режим питания

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Блок: 15/17 | Кол-во символов: 589
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

 
Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Блок: 16/17 | Кол-во символов: 328
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Блок: 16/17 | Кол-во символов: 1039
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Блок: 17/17 | Кол-во символов: 620
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Кол-во блоков: 45 | Общее кол-во символов: 41410
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 8386 (20%)
  2. https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 4563 (11%)
  3. https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html: использовано 10 блоков из 17, кол-во символов 7507 (18%)
  4. https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html: использовано 6 блоков из 12, кол-во символов 9501 (23%)
  5. https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html: использовано 16 блоков из 17, кол-во символов 6579 (16%)
  6. https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 3676 (9%)
  7. https://fitfree.ru/fitnes/zanyatiya-doma/kardio-trenirovka-doma: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 1198 (3%)

Топ 8 вопросов о кардиотренировки hiitworks

Вокруг кардиотренировок плодятся мифы. Например, чтобы похудеть, нужно только на кардио. Самое эффективное кардио — это бег. Чем дольше делаешь кардио, тем лучше. Мифы вредны, потому что ставят под угрозу безопасность и эффективность ваших тренировок. Вместе с сооснователем hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, зачем вообще нужно кардио и как выполнять упражнения с пользой и без риска.

1. Что такое кардиотренировка?

Cardio — в переводе с греческого «сердце», то есть, кардио нужно для тренировки сердца и адаптации сердечно-сосудистой системы. Вы не работаете с большими отягощениями, зато активно двигаетесь, потеете и поднимаете пульс.

К примеру, среди популярных видов кардио: плавание, сайклинг, бег, в том числе jogging, и занятия на беговой дорожке.

2. Для чего нужна кардиотренировка?

Благодаря кардиотренировкам ваше сердце начинает работать эффективнее. Это значит, что за один удар оно перекачивает больше крови и затрачивает на это меньше усилий. Один из косвенных признаков эффективности сердца — ваш пульс в состоянии покоя. Например, больше 60 ударов в минуту могут означать, что сердце работает неэффективно, и над выносливостью нужно поработать на кардиотренировках.

Кардиотренировки делают сердечную мышцу более эластичной. Они способствуют расширению сосудистого русла. У вас становится больше капилляров, и ткани лучше снабжаются кислородом. Ваши легкие тоже начинают работать лучше.

Эффект от регулярных кардиотренировок заметен по субъективным ощущениям. Вы становитесь выносливей, поднимаетесь по высокой лестнице без одышки. Когда у вас хорошо работает сердце, вы легче справляетесь с нагрузкой и быстрее восстанавливаетесь.

3. Помогут ли кардиотренировки похудеть?

Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. Но одних кардиотренировок для похудения недостаточно. Нужно отрегулировать питание, режим сна и уровень стресса.

В режим тренировок, помимо кардио, стоит включить силовые и восстановительные занятия. Калории сжигаются в мышцах, поэтому важно укреплять мышцы на силовых тренировках: с собственным весом или небольшими отягощениями. А восстановительные тренировки сделают ваши мышцы более эластичными и защитят их от травм.

Лучше всего начать с фитнес-тестирования, тогда тренер сможет порекомендовать оптимальные для вас занятия и рацион.

4. Бег — это лучшая кардионагрузка для похудения?

Чтобы похудеть, люди зачастую начинают выходить на легкие пробежки. Но есть прямая корреляция между тем, сколько времени вы бегаете и сколько калорий сжигаете. Для похудения нужны двухчасовые легкие пробежки, а это не самый простой путь. Нелегко регулярно выделять столько времени для бега.

Важно и то, в какой обуви вы бегаете, по какой поверхности, правильно ли работают суставы. Есть техника бега, несоблюдение которой может приводить к травмам.

Стоит также учесть, что длительная монотонная нагрузка не полезна для тела. Тело создано для работы в разных режимах, с разной скоростью, разными снарядами. Когда мы только бегаем в одном темпе и не используем весь потенциал, то истощаем себя вместо оздоравливать.

5. Занятия на кардиотренажерах эффективны?

Кардиотренажеры могут быть разными по эффективности. Например, на беговой дорожке полотно двигается, а человек просто поднимает ноги. Получается не очень естественная нагрузка на суставы. На велотренажеры люди, как правило, садятся после целого дня сидячей офисной работы. Движения в сидячем положении ограничены. Это неестественная работа для тела.

Фитнес-индустрия уже продвинулась на несколько шагов вперед. Разработаны и активно используются кардиотренажеры, которые более безопасны и эффективны, чем беговая дорожка и велотренажер. К примеру, Air Bike и гребной тренажер. Они включают в работу больше мышц, а нагрузка на суставы при этом минимальна. Результат от занятий на таких тренажерах можно получить быстрее и обезопасить себя от травм.

6. Какие кардиотренировки самые эффективные?

Если учесть, что современные люди большую часть дня проводят сидя, что им нужны короткие, но результативные занятия, то лучше всего себя показывают интервальные кардиотренировки.

Вы чередуете интервалы интенсивной работы и восстановления. Достаточно 45 минут, с учетом разминки и заминки. Такой подход развивает мышечную систему, а не только тренирует сердце и легкие. Мышцы приучаются эффективно утилизировать жиры и углеводы, которые плавают в крови и мечтают о том, чтобы вы их сожгли.

В мышцах находятся органеллы клетки — митохондрии. Они превращают глюкозу в энергию. Чем больше у вас митохондрий, тем интенсивней вы сжигаете калории. Количество митохондрий как раз увеличивается с помощью интервальных тренировок.

7. Нужно ли следить за пульсом на кардиотренировке?

Чтобы тренировка была результативной и безопасной, нужно обязательно следить за пульсом. Это удобно делать с помощью датчика MyZone. Датчик показывает, как ваше сердце реагирует на нагрузку.

Кардиотренировки в hiitworks всегда проходят в датчиках и построены на работе в разных пульсовых зонах. Если вы в хорошей форме, то тренировка заставляет выкладываться по полной. Если в не очень хорошей, уберегает вас от сверхусилий, которые могут навредить. Например, у триатлетов очень хорошая выносливость, и выход в нужную пульсовую зону требует от них колоссальных усилий. У людей, которые только начинают тренироваться, пульс может подскакивать даже от небольшой нагрузки. Благодаря датчику, начинающие занимаются в комфортном режиме, что соответствует их уровню.

8. Кому подойдут кардиотренировки?

Если речь не идет об острых воспалительных процессах, когда нужен не фитнес, а доктор, то безопасную нагрузку можно подобрать всегда.

Могут быть противопоказаны отдельные виды кардионагрузок. Например, если у человека варикоз, то бег и велосипед не рекомендованы. Но остается широкий спектр упражнений, которые ему можно делать. Нужно пройти фитнес-тестирование, где тренер учтет все ограничения и сможет порекомендовать режим тренировок.

Кардиотренировки подходят всем, кто хочет стать выносливей, легче справляться с повседневными задачами и держать себя в форме. Более того, чаще всего именно работа сердца становится для людей сигналом, что пора бы на фитнес. Люди решают заняться собой, потому что им тяжело наклоняться или подниматься по ступенькам. Это ведь ежедневный дискомфорт, от которого кардиотренировки как раз успешно избавляют.

Благодаря регулярным тренировкам люди забывают, что прежде были какие-то проблемы. Появляется энергия активно проводить время с семьей, желание в походы ходить, марафоны бегать. Начинается совсем другая, гораздо более продуктивная жизнь.

План кардиотренировки для похудения. Лучшие кардио тренировки для похудения

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки – это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

  • Гребля
  • Ходьба
  • Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи – найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона – 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

  • Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
  • Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
  • Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
  • Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
  • Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
  • Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

  • В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
  • Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
  • Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
  • В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
  • Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
  • Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности – найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии – 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

  • Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
  • Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
  • Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
  • Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 50-70% МЧСС.
  • Продолжительность: 20-45 минут.
2. Бег (расход энергии – 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

  • Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
  • Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
  • Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
  • Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
  • Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85% МЧСС.
  • Продолжительность: 20-30 минут.
3. Велосипед (расход энергии – 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество – низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

  • Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
  • Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
  • Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

  • Периодичность: три раза в неделю.
  • Интенсивность: 65-85% МЧСС.
  • Продолжительность: 30-45 минут.
4. Гребля (расход энергии – до 840 калорий в час)

Гребля тренажере – великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

  • Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
  • В тренировке участвуют мышцы всего тела.
  • Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
  • Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.
5. Плавание (расход энергии – около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание – отличная аэробная активность для:

  • Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
  • Проработки всех главных мышечных групп.
  • Улучшения ОФП и спортивных результатов.
  • Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

  • Стимуляции максимального расхода энергии.
  • Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
  • Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).
7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ – идеальный метод для:

  • Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
  • Снижения концентрации инсулина.
  • Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно.

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС.

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности.

С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат.

Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте.

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом – лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты).

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время – от 45 минут до часа, а частота – четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки.

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

(36 оценок, среднее: 4,89 из 5)

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка – это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки – это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Читайте другие статьи в блога.

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

  1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
  2. Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

    Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

  3. Интервальная кардиотренировка.
  4. Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

  5. Фартлек.
  6. Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

  7. Тренировка по суперсхеме.
  8. Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

  9. Перекрестная тренировка.
  10. Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

  • езда на велосипеде;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • степ – аэробика;
  • гребля;
  • ходьба;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

  1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка – разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
  2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
  3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
  4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки – по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка – один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит – запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений – то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

На сегодняшний день кардио тренировка для сжигания жира является наиболее быстрым и эффективным способом избавиться от лишнего веса и сделать свое тело совершенным. В такой вид занятий включен комплекс упражнений, нацеленных на развитие выносливости, похудение и укрепление всех мышц тела.

Разновидности

Разработано множество программ кардио, и каждому человеку нравится определенный тип.

  1. Длительные занятия для сжигания жира. Такое кардио направлено на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Длительная тренировка включает занятия со стабильной нагрузкой на продолжительный период, при этом, отдыхать нельзя. Например, это могут езда на велосипеде или на одной скорости.
  2. Интервальная кардио тренировка. Стоит отметить, что данный тип кардио нагрузки отличается большей интенсивностью, потому жировые отложения уходят быстрее. При интервальных занятиях, чередуются уровни сложности, и разрешается недлительный отдых. Примером интервального занятия служит бег с чередованием скоростей и повторением последовательности в конкретный период времени.
  3. Фартлек. Это один из видов интервальной физической нагрузки, и, как правило, его выбирают только спортивно подготовленные люди. Занятие также подразумевает чередование темпа и скорости, однако чередовать в последовательности здесь не нужно. Высокоинтенсивные упражнения сменяются аэробной нагрузкой, восстановительным временем и низкой скоростью.
  4. Суперсхема. Благодаря аэробной схеме можно чередовать кардио занятия и аэробные упражнения с весом. Стоит сказать, что тренировка по суперсхеме дает возможность эффективно убрать лишний вес за короткий период времени. Подобный вид занятий помогает уменьшить объемы тела и подтянуть все тело.
  5. Перекрестная тренировка. Данный тип нагрузки включает смену кардио занятий, отличающихся по длительности и интенсивности. Например, сначала 20 минут бег на дорожке, следующие 10 минут – занятие на и еще 10 минут на . Чередование такой нагрузки можно проводить ежедневно.

Программа кардио нагрузок для женщин в тренажерном зале будет включать занятия на , благодаря которым можно легко восстановить прежнюю форму после родов или сбросить лишние килограммы.

Кардио для женщин

В зале, женщины могут выполнять кардио упражнения на таких тренажерах:

  1. Беговая дорожка.
  2. Степ-аэробика.
  3. Интервальная тренировка.
  4. Занятия на .

Благодаря ежедневным кардио занятиям, тело будет выглядеть подтянутым, а мышцы будут в тонусе. Чтобы похудеть быстрее, важно проводить занятия 3-4 раза в неделю, а их длительность должна быть не более 30-45 минут.

Кардио для мужчин

Мужские кардио тренировки дают возможность сделать тело более совершенным и рельефным. Самое основное правило для мужчин – нагрузки должны быть не силовыми, а умеренными. Длительность физической нагрузки должна быть от 30 минут и больше.

Мужчинам хорошо подойдут такие занятия:

  • работа на ;
  • работа на эллиптическом тренажере;
  • плавание или сноркелинг;
  • степ-аэробика;
  • бокс;

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

  1. Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
  2. Если цель занятий – сбросить лишний вес , то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
  3. Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях


Когда нет возможности посетить спортзал или выйти на пробежку, можно заняться кардио дома. Это не менее эффективные занятия, помогающие в борьбе с лишним весом. При регулярных тренировках и , результат придет быстрее.

Существует 2 комплекса, включающие по 3 упражнения.

Первый комплекс состоит из стандартных упражнений, которые нужно выполнять правильно и в быстром темпе:

  1. Отжимания. Нужно принять упор лёжа, контролируя, чтобы ноги и спина были на одной линии. Далее, опуская тело до пола, нужно коснуться его носом. После этого, делается резкий толчок тела вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. Если получается – нужно сделать хлопок, после чего аккуратно приземлиться, чтобы не удариться лицом. Если в упоре лежа делать отжимания с хлопком не выходит, можно попробовать выполнить их с положения на коленях. Повторять 15 раз.
  2. Приседания. Присев, нужно отвести таз назад, а стопу не отрывать от пола. Руки важно расположить ладонями на затылке, что поможет сделать упражнение тяжелее. Оттолкнувшись, нужно подпрыгнуть, не убирая при этом руки от головы. Выполнить такие выпрыгивания нужно 15 раз.
  3. Приседания «Сумо» . Встать прямо, удерживать спину ровно. Присесть, поставить руки на пол на таком расстоянии, которое есть между ногами. Резко вытолкнуть ноги назад и принять упор лежа. После этого, вернуться в исходное положение: присесть и встать. Это будет один повтор, а сделать нужно 15 повторов.

Второй комплекс состоит из более сложных упражнений, потому, если очень трудно, можно первое время выполнять только первый комплекс:

  1. Бег на месте , выполняющийся не из низкого старта, а опираясь на руки. Пробежать так нужно минуту.
  2. Скалолаз. Нужно принять упор лежа и поочередно подтягивать колено к локтю. Усложнить упражнение можно, отрывая от пола одновременно вместе с ногой противоположную руку. Повторить упражнение 15 раз.
  3. Бурпи. Это упражнение весьма сложное. Сначала нужно присесть так, чтобы коленки касались груди, после этого, резко вытянуть ноги назад (получится упор лежа). Далее вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись, прыгнуть вверх как можно выше. Приземлившись, нужно снова присесть, касаясь коленями груди. Эта комбинация движений считается за подход. Нужно сделать 15 подходов.

Выполнять вышеописанные упражнения нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. При и постоянном выполнении кардио тренировок, можно похудеть и подтянуть тело за короткое время.

Эффективность


Основная задача такого рода тренировок
– сжигание жира. Кроме того, что сжигается жир, сгорают и другие жировые отложения, локализующиеся между мышечными тканями. За счет этого, тело становится рельефным и упругим, а кровь поступает ко всем мышечным группам и сосуды не засоряются жировыми бляшками.

Во время кардио, тренируется сердечнососудистая система, укрепляются связки и суставы, что продлевает здоровье. Также, улучшается состояние кожи, улучшается сопротивляемость болезням, повышается выносливость.

Так сколько же заниматься кардио, чтобы увидеть результаты? Начинать нужно с получасовых тренировок, которые проводятся трижды в неделю. Также, вначале стоит записать свои замеры и вес. Когда уменьшения объемов не наблюдается и вес не снижается, важно скорректировать питание и режим дня, а также продлить время тренировок.

Как правило, длительная физическая нагрузка средней интенсивности и правильное сбалансированное питание дают хорошие результаты уже через 1-1,5 месяца: масса тела снижается, мышцы становятся крепче, появляется выносливость.

Плюсы и минусы

Заниматься кардио тренировками можно как в утреннее, так и в вечернее время. При этом, у специалистов есть по этому поводу разногласия: одни считают, что нельзя заниматься утром, другие полагают, что вредны именно вечерние тренировки.

Преимущества:

  1. Утром человек бодрый , у него есть силы, так как во время сна его силы восстановились и усталости от дневной нагрузки нет.
  2. Жир в утреннее время сжигается быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что ночью печень и мышцы расходуют некоторые резервы гликогена.

Минусы:

  1. Некоторым людям тяжело просыпаться рано утром для тренировок.
  2. Из-за того , что в организме утром не хватает глюкозы и гликогена, отмечается распад мышц.
  3. Дефицит глюкозы отражается непосредственно на занятии: занятие проходит медленно, нет нужной интенсивности. Это может повлечь такие побочные эффекты, так тошнота, слабость и головокружение.

Плюсы и минусы вечерних тренировок:

  1. Тренировки вечером не менее эффективны, и для многих людей это время оптимально.
  2. В конце дня чувствуется физическая и эмоциональная усталость.
  3. Отсутствие приема пищи в обеденное время влечет за собой вероятность развития катаболизма.

Противопоказания


Определенные противопоказания к кардио тренировкам важно рассматривать, обуславливаясь выбранным типом тренинга и состоянием здоровья. Например, людям с излишней массой тела, бегать нельзя, потому альтернативой станет ходьба, которая поможет привести тело в порядок.

Непосредственным противопоказанием может стать инфекционное заболевание, лихорадка, послеродовый и послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Подводя итог, можно сказать, что кардио тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело. Если также скорректировать питание, избавиться от вредных привычек и спать 7-8 часов в сутки, то результат наступит за короткий срок.

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира – остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг – это:

  • гребля
  • бег
  • ходьба
  • велосипед

…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи – найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры – более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической “зоне жиросжигания”) и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель – сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край – 55% от максимума. Верхний предел – 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

  • Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
  • Увеличить общее число красных кровяных телец
  • Усилить сердечную мышцу
  • Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
  • Увеличить циркуляцию крови по всему телу
  • Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) – преимущества:

  • Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
  • Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
  • Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) – преимущества:

  • Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
  • Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
  • Улучшат выносливость, силу
  • Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые – менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие – для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио – это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это – наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

  • В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
  • Как посттравматическая активность
  • Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
  • Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

  • Частота: трижды в неделю
  • Интенсивность: 50-70%
  • Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира – большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира – большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

  • Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
  • Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
  • Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
  • Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
  • Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество – меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

  • Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
  • Как спорт для улучшения общего здоровья
  • Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере – отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

  • Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
  • Это упражнение для всего тела
  • Оно безопасно и помогает сжигать жир
  • Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание – отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание – идеальное аэробное упражнение для:

  • Снижения риска травмы
  • Работы над всеми основными мышечными группами
  • Улучшения общего здоровья
  • Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

  • сжигает большое количество калорий
  • помогает предотвратить остеопороз
  • задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка – обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) – это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

  • Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны – эпинэфрин и норэпинэфрин.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга – это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота – 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 – Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

– Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

– Сушка тела для девушек

– Как похудеть: 30 лучших материалов

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера
  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Другие записи

самая эффективная кардио тренировка для ягодиц

Оказывается, некоторые виды кардио помогают не только сжечь жир, но и округлить ягодицы. Нет ничего лучше!

Кардио-тренировки могут сжигать огромное количество калорий, соответственно, и жира. Но они могут помочь тебе подкачать ягодицы, сделать их более округлыми и упругими. Конечно, одни кардио-нагрузки не дадут желаемого результата, поэтому о силовых упражнениях, как приседания с гантелями и выпады забывать не стоит. Но все же, есть программа кардио тренировки, которая помогает быстрее привести себя в форму.

Ты знала, что ягодичные мышцы являются одними из самых недоиспользуемых и дряблых мышц тела у более чем 70% населения Земли? Ужасно, не так ли? Одна из самых распространенных причин “синдрома дряблых ягодиц”, является сидячий образ жизни. Да, детские страхи оказались реальностью – если много сидишь попа становится плоской.

Ученые выяснили, что когда ты сидишь в течение длительного периода времени (можешь сейчас встать и продолжить чтение), мышцы, которые отвечают за сгибания бедер, теряют тонус, а мышцы ягодиц вообще не работают.

Хорошая новость заключается в том, что сегодня ты можешь запросто скорректировать и “активировать” свои ягодичные мышцы. Тренеры говорят, что совершенно безопасно и даже необходимо тренировать свои ягодичные мышцы каждый день (хотя бы 15 минут в день), просто не забудь о растяжке до и заминке после, чтобы предотвратить травмы и дать мышцам возможность быстрее восстановиться. И кардио – один из лучших видов занятий.

Если ты новичок в силовой тренировке, нужно начать с не более трех силовых занятий в неделю, чтобы тело могло адаптироваться к новому режиму. А кардио можешь делать каждый день. Даже перед силовыми. Как только ты адаптируешься к нагрузкам, программы тренировок нужно будет усложнять.

 

Мы уже рассказывали о лучших видах силовых упражнения для ягодиц, а сейчас расскажем о самой эффективной программе кардио-тренировки, которая поможет привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Персональный тренер и экс-тренер в американской версии The biggest loser Джиллиан Майклс работает над упругостью своих ягодиц каждый день. И ей нравится добавлять ходьбу на беговой дорожке под уклоном в свою рутину, чтобы помочь попе оставаться круглой и упругой.

Она любит быстрые результаты, поэтому считает комбинацию кардио + силовые самой эффективной. Причем есть упражнения, которые сочетают оба вида нагрузок, так что нет необходимости в чередовании.

Джиллиан также поднимает тяжелые веса, чтобы повысить выносливость и тонус, а особые упражнения на беговой дорожке под наклоном добавляют в ее тренировку сопротивление для построения мышц и кардио для сжигания калорий. Таким образом, сочетание силовых нагрузок и кардио является ключом к тому, чтобы получить худые ноги и упругие, округлые и красивые ягодицы.

Также есть несколько других упражнений на беговой дорожке, которые могут помочь тебе быстрее похудеть и нарастить мышцы. Джиллиан делится ими на своей странице в Instagram.

Как именно помогает ходьба по дорожке с уклоном? Рады, что ты спросила. Когда ты вскарабкиваешься по ступенькам или по дороге с крутым подъемом, ягодичные мышцы постоянно работают, напрягаясь, растягиваясь и расслабляясь. При этом, такая кардио-нагрузка сохраняет сердечный ритм повышенным, что полезно для сжигания калории. Так ты сжигаешь жир и наращиваешь мышцы.

Вывод? Если нет беговой дорожки, на которой ты можешь ходить под уклоном, чаще гуляй по Андреевскому спуску или найди в городе дорогу с крутым подъемом и чаще там гуляй. Ходьба по ступенькам (подъем) дает тот же результат. Так что, лифты прочь, привет лестница!

лучших форм кардио и тренировка для похудания

Кардио-тренировки, такие как бег, являются замечательной частью любой тренировки. В сочетании с тренировкой HIIT они чрезвычайно эффективны для быстрой и эффективной потери жира.

Какие виды кардиотренировок лучше всего подходят для похудания?

Лучшие виды кардиотренировок для похудания – это те, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки. Интенсивность важнее количества – это ключ к вашей рутине бережливой тренировки.Вы, наверное, знаете, что должны делать кардиоупражнения каждый день, но тут все запутывается.

Вы хотите тренироваться и быть здоровым, но с чего начать? Давайте сначала обратимся к самому важному, что будет иметь решающее значение в вашем фитнес-путешествии: вашему образу мышления. Первое правило, как похудеть и заниматься спортом – , гарантирующее, что тренировка, которую вы выполняете, является лучшей тренировкой для получения максимального физиологического ответа в вашем теле .

Как только вы попадете в место, где тренировки являются регулярным явлением, вы узнаете, что разные типов тренировок будут по-разному влиять на ваши результаты. И, несомненно, кардио-тренировка номер один для похудания – это… бег.

  

Может ли кардио-тренировка стать тренировкой всего тела?

Лучшими видами кардиотренировок могут быть тренировки всего тела, если они выполняются правильно. Многие HIIT-тренировки используются как кардио-тренировки и для всего тела, которые одновременно повышают частоту сердечных сокращений, тонизируют мышцы, сжигают жир и помогают похудеть.Кардио-тренировки высокой интенсивности и HIIT-тренировки могут сэкономить вам много времени, потому что они обеспечивают наилучшие результаты за минимальное время. ВИИТ отлично подходит для включения в ваш распорядок тренировок по бережливости, и их следует выполнять регулярно.



  

Почему бег – одна из лучших кардиотренировок?

Бег – одна из лучших форм кардио, потому что это тренировка всего тела. Это тренировка пресса, тренировка ног и тренировка рук, одновременно являющаяся тренировкой HIIT.Дополнительным бонусом является медитативный аспект бега. Это дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, так сказать. Просто проверьте телосложение любого серьезного бегуна – вы увидите, что он поджар и имеет функциональные мышцы в тонусе. На них нет большого веса или лишнего веса, потому что это сильно затруднит бег. Большинство программ постных тренировок – например, Mission Lean – основаны на беге и высокоинтенсивных кардиотренировках.

  

Как быстро я могу похудеть и стать стройным, используя HIIT бег в качестве кардиотренировки?

Бег может помочь вам быстро стать стройным, если правильно внедрить его в свой распорядок тренировок .Уникальным аспектом этого типа HIIT-тренировки является то, насколько быстро ваше тело улучшает свою физическую форму (и внешний вид). Поскольку бег представляет собой полноценную тренировку, вашему телу не остается ничего другого, кроме как адаптироваться, чтобы вам было легче двигаться таким образом. .



  

Как мне начать с бега в качестве кардиоупражнения?

Кардио-тренировку следует начинать с простых шагов, особенно если до сих пор бег не был важной частью вашей жизни. Даже если это всего 5 минут, вы должны пойти на это и начать действовать.Бегите 5 минут, затем ходите 10 минут. Повторить 2-3 раза. Через неделю попробуйте бегать 10 минут, затем 10 минут гуляйте. В конце концов, вы научитесь бегать все время кардиоупражнений и почувствуете себя потрясающе. Самое главное – это стремление к активному повышению своей производительности. На каждой кардиотренировке вы стараетесь тренироваться дольше или быстрее.

  

Что делать, если я ненавижу бег и хочу другой тип тренировок для похудания?

Когда вы думаете о беге, вы, вероятно, думаете о своей стандартной тренировке на беговой дорожке в средней школе, т.е.е. тот же путь, та же интенсивность на определенное расстояние или время. Хотя это один из наиболее распространенных видов кардиотренировок, это далеко не единственный вид бега. Если вы думаете, что ненавидите бег и хотите выполнять разные кардиотренировки, то вы можете попытаться оживить его, выполняя различные тренировки, а не только одну длительную пробежку с одинаковой скоростью. Чтобы было интересно, у нас есть несколько тренировок на беговой дорожке и беговой дорожке, которые вы можете выполнять в рамках программы Mission Lean. Эти методы помогут вам улучшить свою физическую форму и общую производительность независимо от того, на каком уровне вы находитесь.



  

Различные виды обучения имеют разное влияние

Даже если цель – похудеть, различных видов кардио будут по-разному влиять на ваше тело . Любой тип бега или HIIT-тренировки сожгут жир и калории и позволят вам похудеть, но тип тренировки будет определять, как ваше тело адаптируется. Подумайте о типах телосложения, которые обычно имеют спринтер и бегун на длинные дистанции – оба могут считаться худыми по большинству показателей, но их типы телосложения не совпадают.У спринтера будет больше мышечной массы, а у бегуна на длинные дистанции – стройнее. Все зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, выбирая лучшую комбинацию бега и тонизирующих ВИИТ тренировок, вам нужно найти формулу, которая соответствует вашим целям в фитнесе. Если вы хотите наклониться быстрее, ваша программа должна включать в себя больше беговых тренировок, чем HIIT. Если ваша цель – улучшить свой тонус и вы уже имеете хороший вес, вам следует выбрать вместо этого HIIT-тренировки, и у вас есть большой выбор из сотен в приложении Mission Lean.Вы можете использовать различные упражнения не только для того, чтобы получить желаемое тело, но и для того, чтобы внести разнообразие в свои тренировки (и улучшить свои результаты в различных аспектах фитнеса, если это ваша цель). Таким образом, вам может не понравиться один конкретный тип бега или HIIT движение , но когда вы включите их в разнообразную программу, это будет более терпимо.

  

Бег сжигает калории, улучшает общую работоспособность и помогает похудеть

Прежде чем вы сделаете какое-либо отрицательное суждение о беге, сначала попробуйте в течение одного месяца.Когда вы начнете применять различные методы тренировок, ваша рутина бережливых тренировок станет единым целым. Зарегистрируйтесь, посмотрите, что произойдет, и, возможно, вам так понравятся ваши результаты, что вы станете бегуном на всю жизнь и сделаете эту кардио-тренировку своей любимой.

Начните использовать приложение для стройного тела, которое поможет вам вместе с преобразованием вашего стройного тела. Поехали! Миссия: Lean!

Лучшая кардио-тренировка для похудания [15-минутная тренировка]

Сколько раз вы делали кардио, чтобы похудеть?

Вы добились успеха?

В сочетании с правильной диетой кардио может быть чрезвычайно полезным для снижения веса.

Проблема в том, что слишком много людей полагаются на неправильный тип кардио для достижения своих результатов.

Сегодня мы покажем вам лучшую кардиотренировку для похудения.

Еще лучше, это займет всего 15 минут или меньше.

Добро пожаловать в третью часть серии WCT по снижению веса.

Сегодняшний пост будет охватывать

– Польза для здоровья кардиоупражнений

– Кардио и похудание, действительно ли это работает?

– Как выполнять кардио, чтобы похудеть, несмотря на плотный график

Преимущества кардиоупражнений

Любой, кто когда-либо проводил на беговой дорожке значительное количество времени, знает, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает сильное потоотделение и вызывает легкое чувство эйфории.

При правильном выполнении кардиоупражнения приносят большую пользу вашей кардиореспираторной системе.

Со временем cardio повышает эффективность вашего сердца за счет увеличения ударного объема – или количества крови, которое сердце перекачивает при каждом сокращении.

По мере увеличения ударного объема частота сердечных сокращений естественным образом снижается, так как это может обеспечивать больший общий кровоток за цикл. Вот почему у выносливых спортсменов низкий пульс в состоянии покоя – 40-60 ударов в минуту.

Cardio также обеспечивает другие полезные свойства для здоровья, такие как

Улучшенный сон:

Все виды упражнений расходуют много энергии. Чтобы выздороветь, ваше тело должно выспаться и восстановиться. Только не делайте физических упражнений перед сном.

Низкий уровень тревожности / депрессии:

Физические упражнения связаны с повышенным уровнем эндорфинов или гормонов “хорошего самочувствия”.Существует множество научных доказательств того, что люди с психическими заболеваниями отмечают значительное улучшение симптомов при включении физических упражнений в свой распорядок дня.

Более крепкие кости:

Кардио – это упражнения с отягощениями. Чтобы наши кости оставались крепкими и здоровыми, мы должны заставить их работать. Упражнения с отягощениями – одно из первых средств лечения и профилактики остеопороза.

Общее улучшение здоровья:

Cardio повышает работоспособность и выносливость вашего сердца.Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы является отличным показателем здоровья и долголетия.

и Снижение веса, если все сделано правильно.

Когда люди слышат кардио, они часто думают о низкоинтенсивном устойчивом кардио.

Знаете, скучный вид. Когда вы проводите час, бегая по беговой дорожке.

К счастью, ни одно из этих преимуществ не является исключительным для продолжительной, медленной и стабильной версии кардио. Фактически, мы утверждаем, что есть много способов получить пользу от этого долгого скучного кардо без необходимости делать это в нашей статье под названием «Действительно ли кардио необходимо?». 5 причин, почему я не делаю кардио.

Все эти преимущества могут быть получены от более эффективных форм упражнений, как мы опишем ниже.

Эффективны ли кардио для похудания?

Если ваша цель – похудеть, медленное устойчивое кардио может быть не лучшим вариантом. Этот вид кардио не сжигает достаточно калорий по сравнению с затрачиваемым на него временем.

Однажды я прочитал, что если вы хотите добиться успеха в чем-либо, просто посмотрите, что делают все остальные, и сделайте прямо противоположное.

Сходите в любой коммерческий тренажерный зал и подсчитайте количество имеющихся у них беговых дорожек, эллиптических тренажеров, велотренажеров и других кардиотренажеров. Затем посчитайте, сколько людей используют эти машины в любой момент времени.

Вы можете поспорить, что кардио-зона – самая популярная часть тренажерного зала, независимо от того, какое время дня.

Учитывая, что так много людей делают это упражнение, оно должно эффективно сжигать жир и помогать вам похудеть, верно?

Сколько раз вы видели, как кто-то сильно терял в весе, проводя бесчисленные часы бега на беговой дорожке?

Я вам скажу.Это не много.

Медленное стационарное кардио не сжигает много энергии. В зависимости от веса вашего тела и скорости бега за 1 час на беговой дорожке можно сжечь примерно 300-500 калорий.

Хотя подсчет калорий имеет свои недостатки, он дает нам некоторые данные.

Только подумайте, что такое 400 калорий. Один маленький бутерброд. Миска хлопьев с бананом. Парфе из йогурта.

Сравните это с долгими 60 минутами, которые вы только что потратили, чтобы отменить один прием пищи.

Альтернативная стоимость слишком велика. Если вы врач-ординатор, студент-медик (или кто-либо другой, кто занят), у вас нет времени (и, вероятно, нет желания) находиться на беговой дорожке какое-либо время.

К счастью, есть способ лучше.

Лучшая кардио-тренировка для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) – лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира за короткий промежуток времени.

Это именно то, на что это похоже.

HIIT – это тип тренировки, который требует от вас максимальных усилий в течение определенного промежутка времени.

Это тот тип усилий, при котором у вас учащается пульс и вы очень быстро дышите с тяжелым дыханием.

Представьте, как бы вы себя чувствовали после максимально возможного спринта в течение 60 секунд. Цель HIIT – заставить вас чувствовать сильное истощение в каждом интервале.

Обычно за этим следует период отдыха, а затем следующий интервал.

Самое замечательное в HIIT состоит в том, что они могут использовать различные типы упражнений, чтобы поднять вас на этот уровень.

Как вы понимаете, такое обучение стоит дорого и требует много энергии.

Лучшая новость заключается в том, что тренировки HIIT можно проводить всего за 10-15 минут в день.

Вы не хотите, чтобы сеанс HITT длился дольше этого.

Эффективные способы выполнения HIIT-тренировок при напряженном графике

Вот три эффективных способа включить HIIT-сеанс в свою тренировку.

НАБОР / ПОВТОР В ФОКУСЕ:
  • Выполните 6-8 раундов желаемого упражнения
  • Каждый раунд должен длиться 20-30 секунд или до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
  • Период отдыха должен составлять 40-60 секунд
  • По мере того, как ваша выносливость улучшается, вы можете уменьшить периоды отдыха до 20-30 секунд

AMRAP: (Как можно больше представителей)
  • Как можно больше повторений желаемого упражнения за фиксированный промежуток времени
  • Например:
    • AMRAP двигателей через 1 минуту с последующей 1 минутой отдыха
    • Повторять 10 минут
  • Обязательно начните с осторожности, используя облегченный
  • Эти 10 минут покажутся вечностью

ТАБАТА:
  • 20 секунд включен, 10 секунд выключен
  • Например:
    • 20 секунд отжиманий, затем 10 секунд отдыха на 6-8 раундов, затем
    • 20 секунд приседаний с собственным весом, за которыми следует 10 секунд отдыха на 6-8 раундов

Кроме того, вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, у себя дома или в парке!

Список кардио-упражнений, которые вы можете выполнять

Если бы мне пришлось выбрать 10 лучших упражнений HIIT, это были бы они.Первые 5 – это упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, а вторые 5 требуют отягощения или оборудования, которое можно найти в тренажерном зале.

Лучшие HIIT-упражнения с собственным весом

1. Спринты

2. Берпи

3. Прыжки на ящик

4. Отжимания

5. Приседания

Другие отличные упражнения HIIT

1. Качели для колокольчика для чайника

2. Двигатели

3. Очищение от зависания

4.Толкающий пресс

5. Гребля (на гребном тренажере Concept 2 или другом эквивалентном тренажере)

Очевидно, что этот список не является исчерпывающим, но он представляет собой отличное сочетание упражнений, с которого вы можете начать. По мере того, как вы привыкаете к этому типу тренировок, вы можете увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Недостатки HIIT-тренинга

Это не все радуги и бабочки. У HIIT есть свои недостатки.

Эти 10-15 минут – это жестоко!

Crossfit навсегда популяризировал HIIT-тренировки, и многие люди добились больших успехов, используя их методы. У меня есть сомнения по поводу кроссфита, но это тема для другого дня.

Короче говоря, проблема HIIT-тренировок в том, что они могут быть очень утомительными для вашего тела.

Чтобы адекватно сжигать калории и получить желаемый тренировочный стимул, вы должны сильно подталкивать себя на каждой тренировке.

Необязательно иметь хороший способ масштабировать тренировку и при этом получать соответствующий тренировочный эффект.

Если вы не задыхаетесь, по окончании тренировки, значит, вы не выполнили тренировку должным образом и неправильно использовали свои энергетические ресурсы. Помните, ваша цель – похудеть!

Кроме того, из-за высокой отдачи упражнений важно убедиться, что вы используете хорошую технику. Если вы переборщите, риск травмы выше, чем при ВИИТ, , чем при обычных тренировках.

Наконец, из-за интенсивности, связанной с интервальными тренировками, вам потребуется адекватное восстановление между тренировками. Таким образом, это может помешать восстановлению после других силовых тренировок.

Из-за этих ограничений HIIT может быть не лучшим вариантом для всех.

Как и все, что связано с фитнесом, начинайте с легкого, медленно прогрессируйте и убедитесь, что у вас есть соответствующая техника упражнений!

Итак, сколько кардио (или ВИИТ) мне нужно делать, чтобы похудеть?

Поскольку HIIT истощает как физически, так и умственно, разумно делать это экономно. Вы должны делать это только ~ 2 раза в неделю.

Если вы можете улучшить свои пищевые привычки, как мы описываем в части 1 этой серии, и интегрировать силовые тренировки с HIIT в свой еженедельный режим, то вы должны начать замечать потерю веса всего за 7 дней.

HIIT можно сделать:

  • – По окончании силовой тренировки (финишер)
  • – Как отдельная тренировка в дни, когда вы не тренируетесь
  • – Интегрирован в фактическую силовую тренировку

Мы также включаем еженедельную тренировку HIIT в нашу фирменную программу тренировок.

Использование комбинации силовых тренировок и HIIT, скорее всего, даст вам оптимальные результаты, когда дело доходит до сжигания жира и потери веса.

Я действительно думаю, что медленное устойчивое кардио (например, бег трусцой или многочасовой бег) может иметь свое время и место в тренировках в некоторых ситуациях. Однако, если вашей целью является похудание и повышение тонуса тела, часы на беговой дорожке могут быть не самым разумным вложением средств.

С учетом сказанного, не стоит переоценивать кардио. Ваша диета по-прежнему будет способствовать как минимум 80% вашего успеха в похудании.

Вам никогда не избежать плохой диеты.

Заключительные слова по HIIT

Итак, вот оно. Теперь вы готовы начать худеть, используя лучшую форму кардио для похудения.

Резюме:

  • Кардио очень полезно для вашего сердца, ваших костей и ваших гормонов
  • Низкоинтенсивное стабильное кардио может помочь в похудании, но требует много времени и самоотверженности
  • Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) – более эффективная форма кардио, которая может дать те же преимущества, что и длинная скучная версия кардио.
  • HIIT сложен и требует пристального внимания к технике упражнений, программированию и восстановлению.

Теперь мы передаем его вам.

Что вы думаете о HIIT?

Вы делали это раньше?

А как насчет медленного устойчивого кардио? Сколько часов вы ходили / бегали на беговой дорожке?

Прокомментируйте и дайте нам знать.

Обязательно ознакомьтесь с четвертой частью серии статей о похудании, где мы обсуждаем другую стратегию, которая может помочь вам похудеть.Вы не поверите, но ходьба – это потрясающий инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Вы можете найти его в разделе «Ходьба для похудания» [Самый недооцененный способ похудания].

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы и дальше получать подобные статьи.

После присоединения вы получите копию нашего шаблона тренировки!

Какие виды кардио действительно работают?

Из-за того, что доступны все виды кардиотренировок, может быть трудно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья.Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, какую пользу они могут принести вам, и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути упражнения для сердечно-сосудистой системы («кардио») – это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть.Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардио-диапазоны с точки зрения воздействия:

Сильное воздействие: Движение с опорой на вес, при котором обе ноги в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкое воздействие: одна нога всегда находится на земле, например, ходьба, аэробика или эллиптическая тренировка

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, что вы испытаете во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки могут отличаться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует больших усилий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько сильно вы себя заставляете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как в этом бестселлере), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота пульса (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время тренировки.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, при котором ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь на пути к фитнесу.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардиотренировок они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими различными вариациями кардио-занятий в нашем приложении для фитнеса №1.

Велосипед

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Бег

«Моя любимая кардио-тренировка – это бег», – говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! ”

Бегаете ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, бег часто является предпочтительной кардиотренировкой для многих людей.

Понятно почему – сжигая более 500 калорий за тренировку, бег – это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и на любую продолжительность. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и снижает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавить наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь, чтобы ваш MHR находился в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает ваши основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели на чайнике

Комбинация кардио и силовой тренировки, эта тренировка обычно не попадает в список кардиотренировок. Но это возможно, так как это немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю вашу центральную нервную систему, одновременно бросая вызов аэробике», – говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется только один простой и недорогой инструмент, но он может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки со скакалкой, которые лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок, развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (о них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и на улице, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический тренажер

Тренировка на эллиптическом тренажере, подходящая для похудания, не сжигает калории так же, как упражнения на беговой дорожке или на лестнице, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что на эллиптическом тренажере люди работают больше, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжечь больше калорий с меньшими усилиями, чем другие формы упражнений.

Подъемник по лестнице

Если вы когда-либо проводили одну минуту на подъемнике по лестнице в тренажерном зале, то вы знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали более популярными в последние годы, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио – интервальные тренировки», – соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время».

«Я люблю HIIT-тренировки», – говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр.«Он фокусируется на качестве, а не на количестве, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые из них включают:

  • Снижение артериального давления
  • Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
  • Улучшение кровообращения и уровня холестерина
  • Повышенное снабжение кислородом, которое позволяет мышцам работать интенсивнее
  • Снижение вероятности развития диабета 2 типа
  • Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает утомляемость
  • Помогает поддерживать здоровый вес
  • Поддерживает диапазон движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv, чтобы увидеть все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) – Fitbod

Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио – третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

Необходимо ли кардио для похудания?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном из-за диеты) – это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и наращивать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

Диета вызывает стресс для мышечной ткани, и поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы теряете, тем больше ваш внешний вид будет мягким и не подтянутым, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса становится все труднее. ).

Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости – я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что у вас НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который прогрессивно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. полученные результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок малоинтенсивные кардио-тренировки в небольших количествах.

Статья по теме: Кардио и вес: что лучше для похудания?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

Когда вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (На основе науки)

10 лучших видов кардио для снижения веса

10 лучших видов кардио для похудения:

  • Ходьба на наклонной скамье
  • Подъемник по лестнице
  • Гребля
  • Штурмовой байк
  • Тренировки с отягощениями
  • Бокс
  • Кикбоксинг J983 Количество шагов в день
  • Бег

Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

1. Ходьба под наклоном

Это, вероятно, один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить количество ударов, которые они оказывают на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерное увеличение шага (может произойти во время бега и вызвать боль в коленях).

Вы можете даже бегать трусцой по склону или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожий тренировочный эффект, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

Сожжено калорий при ходьбе на наклонной скамье

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под наклоном, составляет 224–310 калорий.

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

2. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник – это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

калорий израсходовано при восхождении по лестнице

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля – это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

Хотя это не способствует наращиванию мышц, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Сожжено калорий при гребле

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

4. Штурмовой байк

Этот вид кардиотренировок с низкой нагрузкой и различной интенсивностью – отличный вариант для атлетов любого уровня.

Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, которая может быть вызвана упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, препятствующих восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

Штурмовой велосипед израсходовано калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

Статья по теме: Велотренажеры хороши для похудания?

5. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями – это важная часть похудения, повышающая вероятность того, что потеря веса состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок без отягощений).

Сжигание калорий Силовые тренировки

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

6. Бокс

Бокс – отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы считаете, что сидеть на велосипеде или бегать неосязаемо.

Сожжено
калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу кора, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

Это также многоплоскостная форма кардио, которая может помочь повысить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

Кикбоксинг сожжено
калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности, в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», одновременно изучая новый навык.

Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ в дополнение к сжиганию тонны калорий.

сожженных калорий BJJ

Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

9. Увеличьте количество шагов за день

Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий на .

Увеличивая активность, не связанную с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

Это то, что может сделать каждый, не требует от вас пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

10. Работает

Я перечислил с последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и злоупотребляемых форм кардио. Бег – это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела о тротуар. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

Сожжено
калорий

Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то в среднем человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

Связанная статья: 5 лучших кардиотренажеров для похудания

Последние мысли

Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

Когда главное – похудеть и похудеть, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель.Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребленными калориями.

Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

3 быстрых кардио-тренировки | АКТИВНЫЙ

Это универсальный закон фитнеса: чем меньше у вас времени, тем легче найти предлог, чтобы пропустить кардиотренировку. В конце концов, разве для хорошего распорядка не требуется хотя бы 30 минут?

Нет, на самом деле, это не так. Я обнаружил, что клиенты в моем тренажерном зале достигают самых быстрых результатов с помощью самых коротких кардиотренировок. Это фундаментальная наука о физических упражнениях: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту. И в отличие от медленного и равномерного бега, кардио в быстром и бешеном темпе может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.Таким образом, вы теряете сало даже во время сна. Более того, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой.

Эти круговые тренировки из Большой книги упражнений можно выполнять в подвале, и они не менее сложны, чем серия мучительных спринтов. Попробуйте одно, и вы больше никогда не подумаете о «беге», когда услышите термин «кардио». Бонус? Более быстрые тренировки оставляют меньше оправданий.

Тренировки


Выполняйте любые из этих быстрых кардио-упражнений в конце обычной тренировки с отягощениями.Их называют «финишерами» не только потому, что их выполнение – отличный способ завершить тренировку, но и потому, что они могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Если вы хотите растопить кишечник и выпить кубок из шести кубиков дольше, попробуйте тренировку «Обменяйте живот на бицепс».

The Leg Matrix


Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха и отслеживайте время, необходимое вам для выполнения цикла. Отдохните вдвое больше, а затем повторите круг. Когда вы сможете закончить первый круг за 90 секунд, пропустите период отдыха.

1. Приседания с собственным весом: 36 повторений

2. Попеременные выпады с весом тела: 18 на каждую ногу

3. Прыжок с раздельным весом тела: 18 на каждую ногу

4. Приседания с прыжком с собственным весом: 36 повторений. (Инструкции см. В серии приседаний ниже.)

Основные преимущества кардиоупражнений для здоровья

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь в тренажерный зал, решение, какие упражнения вам следует делать, может быть непосильным.Хотя не помешает попробовать всего понемногу, есть несколько упражнений, которые будут более полезны для достижения ваших целей. Например, кардио – одно из лучших и самых популярных упражнений, которое люди выполняют. Однако многие люди презирают кардио в любой форме. Несмотря на то, что кардио-упражнения могут вам не нравиться, они имеют много важных преимуществ для здоровья – узнайте несколько причин, чтобы начать заниматься кардио.

Отлично подходит для похудания

Одна из основных причин, по которой люди переходят на режим кардиотренировок, заключается в том, что они помогают сбросить вес.Кардио – отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть, потому что помогает сжигать жир и терять калории. Хотя диета более эффективна для похудания, вы захотите включить кардио в свой распорядок дня, чтобы еще больше продвинуться к своей цели – сбросить несколько килограммов. Это потому, что кардио может сжечь сотни калорий за тренировку.

Укрепляет ваше сердце

Сердечно-сосудистая система связана с сердцем и клетками крови, поэтому, когда вы выполняете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы укрепляете свое сердце.Это связано с тем, что кардиоупражнения заставляют ваш пульс учащаться и правильно перекачивать кровь. В результате это укрепляет ваше сердце, которое, возможно, является одним из самых важных органов вашего тела.

Снижает риск нескольких заболеваний

Кардио упражнения также помогают снизить риск некоторых смертельных заболеваний. Примерно 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от сердечных приступов и инсультов в Соединенных Штатах. Кардиоупражнения – это один из способов снизить риск сердечных приступов и болезней, а также их первопричин, таких как высокое кровяное давление и холестерин.Многие люди также страдают такими заболеваниями, как диабет и рак, и своевременная физическая активность, такая как кардио, также может помочь вам предотвратить эти заболевания.

Увеличивает объем легких

Многие люди избегают кардио, потому что во время выполнения упражнения им может быть трудно дышать. Однако тяжелое дыхание, которое вы испытываете, на самом деле улучшает ваши легкие. Кардио увеличит объем ваших легких, поскольку вы увеличите свою способность дышать до предела во время утомительной тренировки.

Естественно увеличивает энергию

Люди часто употребляют энергетические напитки и кофе в течение дня, чтобы сохранять бдительность. Другие люди не могут прожить и дня, не вздремнув. Но эти методы могут нанести вред вашему здоровью, если вы переборщите с ними. Более здоровый вариант – кардиоупражнения. Это может естественным образом повысить вашу энергию, поэтому многие люди начинают свой день с кардио рано утром. Когда наше тело выполняет деятельность, требующую энергии, например бег, оно выделяет эндорфины.Эти повышенные уровни эндорфина, в свою очередь, повышают нашу энергию.

Отлично подходит для психического здоровья

Поскольку кардиоупражнения высвобождают эндорфины, еще одним преимуществом является то, что после них вы просто чувствуете себя хорошо. Кардио – это здоровый способ борьбы с такими проблемами психического здоровья, как депрессия, беспокойство или стресс. Многие люди придумали чувство, которое испытывает после физической подготовки, как «бега кайф». Помимо эндорфинов, когда вы делаете кардио, вы бросаете себе вызов морально.На тренировке обязательно будет много раз, когда вы почувствуете, что можете бросить ее. Продолжение тяжелой тренировки и, в конечном итоге, ее окончание дает вам чувство выполненного долга и приводит к естественному «кайфу», который вы можете почувствовать впоследствии. Когда вы начнете выполнять кардиоупражнения, вы начнете чувствовать себя лучше в целом и повысите свою уверенность в себе.

Лучше спать

Многие профессионалы рекомендуют спать не менее семи-восьми часов в сутки; однако многие люди этого не делают.Это приводит к низкому энергопотреблению, из-за которого день может быть очень болезненным. Многим трудно получить хороший сон просто потому, что трудно заснуть. Когда вы добавите кардио в свой образ жизни, вы начнете получать более качественный сон. Если кардио – часть вашего дня, вы обязательно почувствуете усталость вечером, то есть прямо перед сном. В свою очередь, это позволит легче лечь в постель и заснуть в разумный час.

Помогает иммунной системе

Никто не хочет болеть.Возможно, вы не сможете позволить себе пропустить работу или предстоящее важное событие. Самое ужасное в заболевании – это то, что оно часто случается из ниоткуда, возможно, в самое неудобное время. Однако так быть не должно. Кардиоупражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с любыми бактериальными инфекциями, к которым вы можете быть уязвимы, потому что они изменяют ваши антитела и лейкоциты. При регулярных кардиоупражнениях антитела или белые кровяные тельца в вашем теле будут перемещаться быстрее и получат лучшую способность обнаруживать потенциальные заболевания.

Добавление 20 минут кардио к вашему распорядку дня три-пять дней в неделю дает все эти невероятные преимущества для здоровья. Кроме того, это не должно быть скучно. Вы можете добавить множество вариантов, чтобы ваши кардио-тренировки не казались такими сложными. Кроме того, вы можете легко выбрать интенсивность выполнения кардиоупражнений.

Суть в том, что мы не должны сидеть без дела весь день – нам нужно, чтобы наши тела были активными и двигались. Кардио – один из лучших способов оставаться в форме и относиться к своему телу как к храму.Кроме того, это одно из самых простых упражнений для соревнований, потому что вы можете выполнять его на улице, в тренажерном зале или дома.

Для тех, кто ищет удобный способ тренировки кардио, отлично подойдет такое оборудование, как кардиострайдер Inspire Fitness, беговая дорожка Precor или велотренажер. И хорошая новость: Top Fitness Store предлагает их все! Просмотрите наши предложения, чтобы найти машину, соответствующую вашему образу жизни.

Сколько времени нужно проводить на кардио? Мы спросили тренеров

Может быть, вы упорно бегаете, или, возможно, вы предпочитаете бокс.В любом случае, вам не привыкать, что у вас сильно бьется сердце и льется пот. Кардио упражнения могут сделать все, от повышения выносливости до улучшения настроения. Но вам может быть интересно, сколько времени вам следует потратить на кардио, чтобы воспользоваться этими преимуществами и достичь своих целей в фитнесе.

Итак, занимаетесь ли вы эллиптическим тренажером, плаванием или чем-то средним, вот сколько времени вы должны тратить на кардио (и какую пользу вам может принести различная продолжительность тренировки), по мнению личных тренеров.

Что такое кардио?

В то время как кардио-упражнения могут вызывать в воображении образ бегуна, бьющего по тротуару на несколько миль, все виды занятий не подходят для кардиотренировок, говорит Сэм Госс, персональный тренер, сертифицированный NASM. Когда вы представляете себе кардио, подумайте о любом упражнении, которое увеличивает частоту сердечных сокращений. И то, что заставляет ваше сердце биться чаще, может зависеть от вашего уровня физической подготовки, возраста и многого другого, – добавляет Дженни Ли, инструктор cure.fit. Это не обязательно заставляет вас задыхаться (хотя это тоже работает): ходьба, езда на велосипеде, танцы, даже подъем и спуск по лестнице – вот лишь некоторые из длинного списка кардиоупражнений, которые вы можете попробовать, поэтому выберите занятие, которое – предлагает она.«Я действительно большой сторонник того, чтобы двигать своим телом в любом качестве, когда вы можете, – говорит Ли. «Здоровые отношения с кардиотренировками позволяют легче двигаться на танцполе, не отставать от своих детей, когда они готовы к игре, и преследовать своего энергичного щенка».

По словам Госса, хотя кардио имеет множество собственных преимуществ, лучше всего в сочетании с силовыми тренировками поддерживать ваши мышцы бодрыми и сильными, а также безопасно выполнять кардио-тренировки.«Всегда полезно иметь сбалансированную тренировочную практику», – говорит Госс. «Прежде чем вы даже начнете работать над улучшением своей кардио-выносливости с помощью упражнений, вам понадобится достаточная стабилизация в суставах, чтобы безопасно тренироваться. Другим нужно будет выполнять работу на гибкость, чтобы раскрыть свое тело в достаточной степени для выполнения движений, требуемых в кардио. . ”

Преимущества Cardio

По словам Госса, регулярное повышение частоты пульса может принести пользу всему, от выносливости до здоровья костей.Вот несколько способов, которыми кардио может помочь вашему телу и разуму.

  • Он улучшает здоровье сердца: Кардио не только заставляет сердце биться быстрее, но и может улучшить общее состояние сердца, говорит личный тренер cure.fit Кэм Кантриман. Ваше сердце похоже на любую другую мышцу вашего тела. Регулярные кардиоупражнения приучают его работать лучше, что помогает поддерживать его здоровье и снижает риск сердечных заболеваний.
  • Повышает выносливость: Когда ваше сердце учится лучше качать кровь, оно более эффективно использует кислород, что помогает вашему телу выдерживать тяжелую работу в течение продолжительных периодов времени.«Выносливость повышается, когда мы преодолеваем нашу текущую точку остановки и позволяем нашему телу адаптироваться к новой», – говорит Госс.
  • Он может укрепить ваши мышцы: Помните, что кардио бывает разных форм? Вы можете нарастить мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью силовых тренировок на основе кардио, таких как HIIT, бокс или скульптура йоги. А обучение мышц работе с сопротивлением может повысить вашу силу, тонус и повысить мышечную выносливость.
  • Он укрепляет кости: Ваши мышцы прикреплены к нашим костям, поэтому, по словам Госса, когда вы используете свои мышцы, вы тянете за кости.Это может помочь увеличить плотность костей, а значит, укрепить скелет.
  • Снижает стресс: Если вы когда-либо оставляли сеанс пота, чувствуя себя свободным от стресса, есть наука, подтверждающая это: упражнения могут снимать стресс, а также снимать симптомы тревоги и депрессии. И о том кайфе бегуна, о котором вы так много слышали? Слухи верны. Кардио упражнения выделяют в ваше тело химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые могут улучшить ваше настроение.

Как долго вам следует заниматься кардио?

«Сколько времени вы тратите на кардио, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей», – говорит Кантриман.Ли рекомендует делать 30 минут кардио примерно пять дней в неделю или 150 минут в неделю. Но тренировки дольше или короче могут быть для вас лучше в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, отмечает она.

«Не существует единого рецепта идеальной продолжительности кардиотренировки», – добавляет Госс. Слушайте свое тело и не заставляйте себя работать больше или дольше, чем вам удобно. «Разбейте и продолжайте: пять минут здесь, пять там, затем 10 минут подряд, до тех пор, пока вы не освоитесь с 30 минутами подряд.Спортсмену может потребоваться больше или ничего, если он берет выходной после тяжелой тренировки с отягощениями. Ежедневное кардио будет основано на индивидуальных потребностях “.

Ниже вы узнаете, сколько времени, потраченного на кардио, лучше всего подойдет вам.

  • 10 минут: Если вы новичок в упражнениях, восстанавливаетесь после травмы или старше 60 лет, 10 минут кардио – это идеальная отправная точка, чтобы ваше тело привыкло к движениям, – говорит Ли. Это также может быть хорошей продолжительностью кардио в сочетании с сеансом силовой тренировки, чтобы вы могли увеличить частоту сердечных сокращений, при этом у вас еще оставалось время, чтобы накачать железо.Если ваша цель – сделать перерыв в работе или в помещении, 10-минутная прогулка, пробежка или другое занятие помогут вам очистить разум и расслабить тело. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
  • 20 минут: Если 10 минут кажутся выполнимыми, почему бы не повысить ставку и не сделать ее 20, – предлагает Госс. Эти дополнительные 10 минут кардио помогут вашему телу развить выносливость, но не будут перегружать мышцы.Или, если у вас уже есть солидная выносливость, 20 минут – идеальное время, чтобы втиснуться в сложную, но быструю тренировку, например, HIIT-класс.
  • 30 минут: Полчаса на кардио несколько раз в неделю идеально подходят для развития выносливости, говорит Госс. Этот отрезок времени хорошо подходит для всех форм кардиотренировок: совершите 30-минутную прогулку, чтобы улучшить кровообращение, или попробуйте получасовой виртуальный фитнес-класс. В любом случае, это большой промежуток времени, чтобы бросить вызов своему телу, не переусердствуя, если вы хорошо подготовились к безопасному выполнению 30 минут упражнений.
  • 45 минут: Если вы выбираете кардио-упражнения с более высокой интенсивностью или более высокой нагрузкой, например бег, то 45 минут упражнений лучше всего подходят для тех, кто уже имеет большой опыт в тренировках на выносливость, – говорит Кантриман. По словам Госса, более длительные кардиотренировки, подобные этой, могут помочь сохранить основу для хорошей кардио и мышечной выносливости, но не забывайте работать над этим, чтобы избежать чрезмерной нагрузки или травм. По словам Госса, более длительные кардио-тренировки, подобные этой, также идеально подходят для занятий с меньшей нагрузкой, таких как ходьба или походы.Просто убедитесь, что вы чередуете кардиотренировки с кросс-тренировками, чтобы не переусердствовать: например, если вы бегаете, выбирайте занятия с меньшей нагрузкой в ​​выходные дни, чтобы дать суставам отдохнуть от ударов по тротуару.
  • Час: Если вы спортсмен или иным образом имеете большой опыт в тренировках на выносливость, то час кардио может быть вашим сладким пятном, чтобы поддерживать и продолжать наращивать выносливость и силу, – говорит Кантриман.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.