Кардио тренировка дома для мужчин: Кардио-тренировка для мужчин без прыжков: 10 упражнений

Содержание

Кардио-тренировка для мужчин без прыжков: 10 упражнений

Большинство мужчин, занимающихся спортом, ставит целью появление рельефной мускулатуры. Самый эффективный способ сжечь подкожный жир – это занятия высокоинтенсивным тренингом, в который часто входят прыжки. Однако нагрузка подобного характера не всем разрешена по состоянию здоровья. В таком случае можно воспользоваться нашей кардио-тренировкой для мужчин без прыжков из 10 упражнений, которые комплексно прокачают все мышцы тела.

Для чего полезна эта тренировка:

просушка тела, проявление рельефности мышц за счет жиросжигания;
увеличение общей выносливости, нормализация давления и дыхания;
безопасность для позвоночника и коленей из-за отсутствия прыжков;
улучшение сна, обменного процесса, состояния кожи, сердца, сосудов.

Комплекс включает 10 энергозатратных упражнений для мышц всего тела. Даже без прыжков тренировка дает максимальный расход калорий, что ускоряет процесс уменьшения жировой прослойки. Как результат, проявляется рельефность. Вы будете работать над мышцами всего тела: плечевой пояс и грудь, пресс и спина, мускулатура бедер и ягодиц. В кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях вошли приседания, различные вариации планок, отжимания, скручивания стоя и лежа. Для занятий желательно иметь коврик.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Подъемы колен с касанием рукой

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите вверх над головой и держите их параллельно друг другу. Спина идет прямой линией от шеи и до тазовой области. Начните на выдохе делать высокие подъемы ног из принятой позиции: притяните правое бедро до уровня талии и опустите левую руку, коснувшись ладонью колена. Другая рука остается поднятой над головой. Затем повторите такое же движение левым бедром и правой рукой. Корпус почти не скручивается, темп умеренный. Активно нагружается мускулатура пресса, уходит жировая прослойка на животе, включаются мышцы бедер и плечевого пояса. Несложное, но эффективное упражнение с весом собственного тела.

Сколько выполнять: 26-30 касаний всего.

2. Приседы + касания рукой стопы

Приняв классическую стойку, поставьте стопы на расстояние шире плеч для приседа. Руки опустите свободно вниз вдоль боков, спину держите прямой. Теперь выполните приседание: на выдохе опустите таз вниз-назад, не заводите колени внутрь и не выводите их за носки, корпус слегка наклоните вперед. Сцепите руки перед собой в замок одновременно с опусканием. Встаньте, поднимите правую голень в центр, дотянитесь к стопе левой рукой. Повторите присед и сделайте касание правой рукой до левой стопы. Почти не делайте пауз между движениями. В кардио-тренировку для мужчин без прыжков обязательно нужно включать вариации приседаний, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

3. Подтягивание колена к груди

Примите положение высокого полувыпада. Из обычной стойки отставьте назад одну ногу, колено распрямите, установите на носок, передняя нога слегка согнута. За этим разместите руки вдоль боков, как при пробежке. Спина ровная. Наклоните немного корпус вперед. Начните главное движение: на выдохе быстро подтяните к животу заднюю ногу, а затем отставьте назад, руки двигаются в такт. Повторяйте в темпе выше среднего. Акцент идет на живот, квадрицепсы, ягодицы, убирается жировая прослойка на животе. Одно из лучших упражнений для кардио-тренировки мужчинам в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Шаги в планке + отведения ног

Вернитесь обратно к обычной стойке со стопами на ширине плеч. Выпрямитесь в спине, опустите руки вдоль туловища. Сделайте проходку в планке: наклонитесь, одной ладонью встаньте на пол, а затем другой и прошагайте вперед, пока не примите позицию планки на прямых руках. Таз с животом подобраны. Отведите из этого положения правую ногу в сторону, поставьте назад, потом отведите левую. Затем таким же образом шагая руками, вернитесь обратно в стойку. Упражнение прорабатывает мышцы рук, плеч, пресса и спины, кор в целом, а также бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 проходок в планку.

5. Отжимания + колено-локоть

Перейдите в положение планки на прямых руках, ладони под плечами, и ровная линия в спине. Живот и таз подберите, не провисайте в пояснице. Выполните из принятой позиции отжимание, локти смотрят назад, не разводите их по сторонам. Как только грудь почти коснется пола, поднимитесь назад. Затем подтяните к локтю правое колено через сторону, оставаясь в позе планке, поставьте обратно. Далее снова сделайте отжимание и на подъеме подтяжку левой ногой. Работают грудь, плечи, трицепсы и косые пресса, в кардио-тренировку для мужчин без прыжков включать обязательно.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.

6. Удар рукой + поворот тела

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Согните руки перед собой, как в стойке боксера, кисти сожмите в кулаки. Держите прямо спину и смотрите вперед. Колени должны немного пружинить. Теперь сделайте главное движение: на выдохе поверните все тело вправо, выполнив удар левой рукой, чтоб кулак прошел вдоль груди. Левую ногу выпрямите, отставьте в сторону, уприте стопу на носок. Вернитесь назад, повторите в другом направлении. Подключает упражнение мышцы плечевого пояса и корпуса, помогает создать рельеф.

Сколько выполнять: 26-30 ударов всего.

7. Приседы с выносом рук вверх

Исходная позиция следующая: обычная стойка, стопы на ширине плеч и прямая линия в спине, руки подняты над головой. На выдохе выполните приседание, для этого опустите таз, пока не доведете бедра до параллели пола или чуть выше. Не заваливайте колени, за носки их не выводите. Корпус слегка наклоните и пронесите прямые руки за спину вдоль боков. Из принятого положение поднимитесь с упором в пятки и вынесите руки обратно вверх. Активно работают мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса, такое упражнение также добавит в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях эффект жиросжигания.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Встаньте прямо, живот подтянут, колени держите мягкими. Руки уберите за голову, локти смотрят в стороны, держите на ровной линии спину. Главный элемент: сделайте на выдохе скручивание, притянув правое колено к левому локтю. После встаньте обратно, выполните мах этой же ногой, но уже прямой, коснитесь до носка кистью, вернитесь назад. Выполняйте на одну сторону целый подход. Акценты в подобном упражнении из кардио-тренировки для мужчин без прыжков идут на мышцы, за счет которых формируется все полотно пресса. Уменьшается жир на животе и боках.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Скрестные касания стопы в планке

Разместитесь в планке на прямых руках: живот с тазом подберите, стопы нужно поставить на небольшом удалении друг от друга, а ладони под плечи. Основной элемент: на выдохе подтяните правую ногу коленом к груди, подвернув ее голень немного внутрь, оторвите левую руку с пола, коснитесь ладонью до стопы. Вернитесь на исходную позицию, повторите, поменяв стороны. Корпус остается статичным, а спина не округляется, таз не поднимается. Будет идти качественная нагрузка на мышцы в области поясницы и живота, работают также бедра, ягодицы, руки, плечи и спина.

Сколько выполнять: 16-20 касаний всего.

10. Подъемы на пресс с касанием пола

Прилягте на спину, вытянитесь всем телом. Выпрямите руки над головой, вверх разверните ладони. Ноги уложите на небольшом расстоянии друг от друга. Этот переход к исходной позиции завершите плотным прижатием поясницы к полу. Сделайте скручивание: на выдохе поднимите корпус от пола к вертикали и одновременно подтяните бедра к животу, согнув колени. Руки пронесите через верх, поставьте ладони по бокам от стоп. Затем вернитесь по обратной амплитуде в исходное положение. Совместно прокачиваются мышцы всего пресса и плечевого пояса, проявляется рельеф. Эффективное комплексное упражнение, которое стоит включить в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Можно ли сжигать жир без кардиотренировки? Можно, но эффективность силового тренинга без эффектов кардиоупражнений, удерживающих пульс в нужной зоне для похудения, будет небольшой. Актуальна ли кардиотренировка дома для мужчины, и так ли важны упражнения с отягощением – узнаем ниже.

Кардиотренировки для мужчин должны быть высокоинтенсивными. Нужный эффект достигается выполнением движений в круговом режиме: когда упражнения выполняются последовательно без перерыва или с минимальным перерывом. В подобном тренинге нагрузка ложится на все группы мышц.

Упражнения в домашних условиях можно выполнять с отягощением и без, внедрять в процесс суперсеты, трисеты и дропсеты, а также выбирать один из методов тренировки, а именно: работа раундами или использование сетов и повторений.

Следует помнить, что кардиотренировка становится эффективной при соблюдении зоны частоты сердечных сокращений, которая равна 60-80% от максимального. Максимальный пульс можно узнать, отняв от значения 220 собственный возраст.

Количество кругов нужно подбирать, отталкиваясь от физических возможностей. Для начинающих спортсменов будет достаточно выполнить два круга, а более подготовленным количество кругов следует увеличить. Тренировка должна проходить в интенсивном режиме и длиться не более часа.

Упражнения можно выполнять, используя повторы, но для примера сделаем комплекс раундами. Продолжительность раунда 60 секунд, а для комбинированных сетов (дропсеты, суперсеты и трисеты) каждый элемент выполняется по 30 секунд.

Движения с собственным весом
Кардиотренировки можно выполнять с использованием любых движений, повышающих частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете придумать жиросжигающую кардиотренировку без использования тренажерного зала.
Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по описанной ниже схеме, отдыхая минуту после берпи.
Как можно больше отжиманий за 30 секунд
60 повторений прыжков в воду
20 повторений берпи
2. Спринтерский бег
Бег короткими рывками с почти максимальным усилием определенно может разогнать вашу кровь. Несмотря на изнурительность, польза, которую вы получаете от спринта, определенно того стоит.
Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и в течение нескольких часов после тренировки. Вы также тренируете ягодичные мышцы и мышцы ног.
Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это тренировочный метод, разработанный Изуми Табата, доктором философии, со следующей структурой: усердно работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд, повторите в течение 8 раундов.
Когда вы применяете этот метод к спринтерскому бегу, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение следующих 10 секунд. Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и регулируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете. .
3. Гребля
Гребля является отличной кардиотренировкой, поскольку она тренирует верхнюю и нижнюю части тела, не подвергая суставы и связки высоким уровням ударной нагрузки. Также это хорошее упражнение для похудения.
Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий после часа гребли в умеренном темпе. Вот как выполнять это упражнение:
При выполнении упражнения используйте все тело и всегда держите грудь приподнятой.
Сядьте на выдвижное сиденье и поставьте ноги на подножку.

Держите спину прямо, колени согнуты, возьмитесь за ручку.
Затем нажмите ногами на подножку и одновременно потяните ручку к туловищу.
Обязательно напрягите корпус и согнитесь в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
Закончите, вернувшись в исходное положение.
Вот программа гребли, которую вы можете попробовать:
Установите на часах 20 минут.
Гребите 250 метров так быстро, как можете, после чего отдохните минуту.
Повторяйте, пока не истечет время.
4. Прогулка фермера
Держите гантели, как пару чемоданов, и напрягите мышцы кора перед ходьбой. Обязательно держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм.
Ходите вперед и назад по прямой в течение 1–3 минут. Вы можете сделать 5-10 подходов с 90-секундным отдыхом между ними.
Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.
Совет: Носите браслеты, чтобы избежать быстрой усталости предплечий.
5. Скакалка
Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Ну, это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для физической подготовки и координации, а также сжигает много калорий.
На самом деле, согласно Компендиуму физической активности, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает столько же калорий, сколько бег на 8 миль.
Попробуйте делать интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут. Если вы быстро устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10. Повторяйте по желанию.
6. Бег в гору
Бросьте вызов гравитации и сожгите больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору сильнее нагружает ваши ноги.
Из-за этого он может помочь повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, по которой его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.
Найдите холм, который не слишком длинный или крутой рядом с вашим районом. Он должен иметь уклон не менее 5% и желательно от минимального до нулевого трафика.
Если найти его проблематично, хорошей альтернативой могут стать лестницы или трибуны на местном стадионе.
Бег в гору с отдыхом 60-90 секунд между забегами. Вы можете начать с пяти раундов и постепенно увеличивать их количество.
7. Езда на велосипеде
Это не будет хорошим списком хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает сбросить вес и укрепить нижнюю часть тела.
В зависимости от вашего веса и интенсивности, час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: В течение 20 секунд выполняйте цикл с максимальной нагрузкой, следующие 10 секунд двигайтесь по инерции. Повторите 6–8 раз.
Вот еще одна примерная тренировка, которая может вам подойти:
Проехать 1 милю. Проедьте первые 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
Затем проедьте на велосипеде средние 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
Проехать на велосипеде последние 0,25 мили за 95% максимального усилия.
Отдых в течение 3 минут; повторить от 2 до 3 раз.
8.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер, также называемый кросс-тренажером, представляет собой стационарный тренажер, который помогает вам имитировать бег, ходьбу и подъем без риска чрезмерного давления на суставы, снижая вероятность травм.
Несмотря на то, что воздействие тренажера невелико, он может быть отличным инструментом для интенсивных тренировок. Вы можете повысить его производительность, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности машины.

Вы можете лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:
Увеличьте наклон, чтобы больше проработать мышцы ног.
Чтобы еще больше нарастить квадрицепсы, увеличьте сопротивление и уменьшите наклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
Для степпинга: просто слегка держитесь за поручни, чтобы предотвратить боль в запястье или плече.
9. Гири
Гири – еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.
Лучший способ выполнить эту тренировку:
Не используйте гири слишком легко или слишком тяжело.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Отдых от 20 до 30 секунд.
Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.
Выполните эту тренировку за 30 минут, чтобы узнать, сколько подходов вы сможете выполнить.
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые будут поддерживать ваш обмен веществ в накачке0002 Эта тренировка всего тела начинается, когда вы начинаете топтаться на месте. Суть плавания в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.
Важно помнить, что во время плавания нужно использовать различные стили, так как некоторые из них, например брасс, сжигают меньше калорий, чем другие. С помощью этих советов вы сможете тренироваться лучше:
Просто топтайтесь на месте и сделайте несколько кругов.
Делайте перерывы, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо плаваете.

Повторяйте столько, сколько сможете.
Если вы можете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.
11. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
ВИИТ — это новая и популярная форма упражнений, которая включает в себя интенсивные аэробные упражнения, выполнение которых короче, чем при традиционной кардиотренировке.
По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT устраняет постоянный темп, когда ваше тело приспосабливается к скорости тренировки, сохраняя при этом часть калорий.
HIIT можно выполнять лучше с этим образцом упражнения, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после подъемов на бицепс в каждом раунде.
Скакалка за 1 минуту.
Делайте отжимания от 12 до 15 повторений.
Выполните высоко поднятые колени по 30 повторений на каждое колено.

Выполните сгибания рук с эспандером, 20 повторений.
12. Small Climb Endurance
Вот одна из кардиотренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу беговой дорожки, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.
Прежде чем выполнять правильное упражнение, начните сначала с 5-минутной растяжки, а затем выполните три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между подходами:
5-7 миль в час в течение 2 минут (наклон 2%).
7-9 миль в час в течение 2 минут (уклон 2%)
5-7 миль в час в течение 2 минут (уклон 6%)
5-7 миль в час в течение 30 секунд (уклон 2%)
максимальное усилие в спринте за 30 секунд (уклон 2%)
13. Тренировка на беговой дорожке
Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с полем для легкой атлетики, поскольку вы будете использовать овал.
Поскольку это включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир.

Выведите эту силовую тренировку на новый уровень, выполнив следующие шаги:
Начните с 10-минутной разминки.
Бег по полю с 60-секундным отдыхом на каждый интервал, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить раунд в овале.
Завершите упражнение заминкой в течение 10 минут.
14. Комплекс со штангой
В этой тренировке не используются никакие кардиотренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать с 95-фунтовая штанга, но вы можете отрегулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.
У вас не будет отдыха в одном подходе, поэтому вы будете работать от одного упражнения к другому сразу. Вот как это делается:
Сделайте 15 приседаний со штангой на груди.

Сделайте 15 жимов от плеч.
Выполнить 15 рядов в наклоне.
Сделайте 15 румынских становых тяг.
Отдохните 2 минуты и выполните от 5 до 8 подходов.
15. VersaClimber
VersaClimber — это тренажер, который тренирует ваше тело для повышения силы, силы и кардиотренировок за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела, как будто вы взбираетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (с отдыхом в скобках):
45 (45)
50 (50)
55 (55)
60 (60)
60 (45)
55 (50)
50 (55)
45 (60)
Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.
16. Кардио-бокс
Эта кардиотренировка для мужчин тренирует все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также комплексное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с тем, что подходит вашему телу. Вот как это сделать:
Бой с тенью или хук в течение 3 минут, сгибая руку и выполняя быстрое вращение корпусом и бедрами.
Делайте боковые движения в течение 3 минут.
Скакалка на 3 минуты.
Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.
17.
Бёрпи
Бёрпи задействуют всё тело для выполнения упражнения, укрепляют сердечно-сосудистую систему и проверяют координацию и равновесие.
Не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:
Из положения стоя присядьте, упираясь руками в пол перед ногами.
Быстро примите положение планки, держа туловище прямо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и резко подпрыгните вверх.
Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Загрузите эту инфографику сейчас и используйте ее позже.
Создайте идеальную кардио-стратегию, используя эти лучшие кардио-тренировки для мужчин, и быстрее достигните желаемой фигуры. Приведенные выше кардиотренировки — отличный инструмент для оценки вашего прогресса. По мере улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы вы испытываете меньше усталости после обычных тренировок. В результате вы можете увеличить интенсивность тренировок и выполнять отличные кардиотренировки.
Какими еще кардиотренировками для мужчин или идеями для кардиотренировок вы можете с нами поделиться? Перечислите их в разделе комментариев ниже!
Далее: Что такое кардио и как вы можете извлечь из него пользу

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован
20 сентября 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Кардиотренировки для мужчин дома
Если вы новичок в HIIT, начните с 10–20 минут 2–3 дня в неделю. Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений.
Повторите каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите 3 раза.
Вот несколько движений для начинающих, которые вы можете попробовать дома.

Высокие колени

Оставаясь на одном месте:
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
Поднимите правое колено на уровень груди, опустите его и поднимите левое колено, одновременно двигая руками, как при беге по земле.
Продолжайте, чередуя ноги, и двигайте руками вверх и вниз.
Делайте 20-секундный перерыв после каждого упражнения, чтобы восполнить запас энергии.

Удары ногами

Считайте, что это противоположность высоких коленей. Поднимите пятки к ягодицам и продолжайте делать это, чередуя пятки:
Держите ноги вместе и сложите руки перед собой.
Коснитесь одной пяткой ягодиц, опустите ее и поднимите другую пятку.

Перемешивание в стороны

Добавьте в свою программу упражнений перетасовку в сторону:
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните талию и бедра и наклонитесь вперед.
Вытяните правую ногу в сторону, переместите корпус и левую ногу вправо и наоборот.
Сделайте это с обеих сторон одинаковое количество раз и расстояние.

Крабовая прогулка

Кардиоупражнения могут быть интересными, если выполнять их правильно. Крабовая прогулка — это тренировка всего тела, которая укрепляет плечи, спину, корпус и ноги:
Сядьте на пол, согните колени и держите ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами, направленными вперед.
Поднимите бедра, пройдите назад, используя руки, и равномерно распределите вес между руками и ногами.

Джампинг-джамперы

Джампинг-джамперы улучшают вашу физическую форму и тренируют все тело:
Соедините левую ногу и правую ногу, руки по бокам.
Согните ноги в коленях, подпрыгните и расставьте ноги широко, более чем на ширину плеч, и поднимите руки над головой.
Прыгните в центр, коснитесь пола и повторите.

Промежуточные упражнения

Стремитесь к 30-минутным кардиотренировкам средней интенсивности 3–4 дня в неделю.
Повторите каждое упражнение в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом и повторите 5 раз.
Начальный уровень развивает выносливость и силу тела для перехода на средний уровень.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания нацелены на нижнюю часть тела, но добавление прыжка делает его упражнением высокой интенсивности:
Встаньте в присед, расставив ноги и плечи на ширине и согнув колени.
Отведите руки назад, подпрыгните и вернитесь в присед.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не должны оставаться лишь теплым детским воспоминанием — это отличная кардиотренировка для домашних тренировок:
Встаньте, ноги вместе, обеими руками возьмитесь за веревочные ручки.
Всякий раз, когда ваши руки приближают веревку к вашим ногам, прыгайте, чтобы она прошла плавно.
Если у вас нет скакалки, вы все равно можете выполнять упражнение, как если бы вы ее использовали.

Штанги для планки

Штанги для планки помогают укрепить мышцы груди, брюшного пресса, спины, плеч и рук:
Примите положение планки, вытянув руки и кисти под плечами, держа ноги вместе и балансируя вес всего тела на руках. Ваше тело с головы до ног должно составлять прямую линию.
Прыжок с широко расставленными ногами, как при выполнении горизонтального прыжка на домкрате.
Снова сведите ноги вместе и оставайтесь в положении планки.
Продолжайте выполнять это упражнение, держа руки прямо и не опуская бедра.

Нажатия на бока в планке

Это упражнение поможет вам быстро сжечь калории:
Примите положение планки, как в предыдущем упражнении.
Задействуйте пресс или кор, чтобы удерживать вес тела.
Шаг 1 ногой в сторону, возврат в центр, затем шаг другой ногой в сторону; продолжайте делать это.

Прыжки на ящик

Это кардиоупражнение в основном направлено на нижнюю часть тела, включая бедра, бедра, икры и голени:
Поставьте перед собой ящик высотой до колена.