Кардио с: Российское кардиологическое общество

Российское кардиологическое общество

Членство в обществе

Подписаться на рассылку

РЕКОМЕНДАЦИИ РКО
одобренные научно-практическим советом Минздрава РФ

• NEW!!!! Перикардиты
• Инфекционный эндокардит и инфекция внутрисердечных устройств
• Фибрилляция и трепетание предсердий
• Наджелудочковые тахикардии
• Миокардиты
• Желудочковые нарушения ритма. Желудочковые тахикардии и внезапная сердечная смерть
• Легочная гипертензия, в том числе хроническая тромбоэмболическая легочная гипертензия
• Острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST электрокардиограммы
• Стабильная ишемическая болезнь сердца
• Острый коронарный синдром без подъема сегмента ST электрокардиограммы
• Гипертрофическая кардиомиопатия
• Брадиаритмии и нарушения проводимости
• Хроническая сердечная недостаточность
• Артериальная гипертензия у взрослых

РЕКОМЕНДАЦИИ ESC

• NEW!!! Рекомендации ESC по диагностике и лечению острой и хронической сердечной недостаточности
• Рекомендации ESC по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике
• Рекомендации ESC по электрокардиостимуляции и сердечной ресинхронизирующей терапии
• Рекомендации ESC/EACTS по ведению пациентов с клапанной болезнью сердца
• Рекомендации ESC по спортивной кардиологии и физическим тренировкам у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Рекомендации ESC по ведению пациентов с острым коронарным синдромом без стойкого подъема сегмента ST
• Рекомендации по коррекции дислипидемий: модификация уровня липидов с целью уменьшения сердечно-сосудистого риска
• Рекомендации по по диагностике и лечению хронического коронарного синдрома
• Рекомендации по сахарному диабету, предиабету и сердечно-сосудистым заболеваниям

РЕКОМЕНДАЦИИ РКО

• NEW!!! Российский консенсус по диагностике и лечению пациентов со стенозом сонных артерий
• NEW!!! Рекомендации “Кардиоваскулярная профилактика”
• Диагностика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний при беременности
• Клинические рекомендации. Сердечная недостаточность: хроническая (ХСН) и острая декомпенсированная (ОДСН). Диагностика, профилактика и лечение
• Рекомендации “Клиническая, морфологическая и статистическая классификация ишемической болезни сердца”
• Руководство по диагностике и лечению болезней системы кровообращения (БСК) в контексте пандемии COVID-19
• Кардиоваскулярная профилактика
• Диагностика, лечение, профилактика ожирения и ассоциированных с ним заболеваний
• Клинические рекомендации: Хроническая сердечная недостаточность
• Национальные рекомендации: Коронарное шунтирование больных ишемической болезнью сердца: реабилитация и вторичная профилактика
• Сердечно-сосудистый риск и хроническая болезнь почек: стратегии кардио-нефропротекции

 

11.04.202359

Обсуждение проекта продлится до 05.05.23 включительно.

05.04.202356

Инициатива направлена на повышение публикационной активности и повышение цитируемости молодых коллег.

04.04.2023250

X образовательный форум “Российские дни сердца” пройдет с 21 по 22 апреля 2023 года в Санкт-Петербурге. 6 апреля онлайн

Онлайн-семинар «Ведение пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых осложнений»

11 апреля онлайн

Онлайн-семинар «Неочевидные вопросы хронической сердечной недостаточности: готов ли пациент к выписке; можно ли отсрочить госпитализацию и ре-госпитализации?»

     

 

 

Суровое домашнее кардио за 20 минут

16 мая 2020 Спорт и фитнес

Нагрузите тело по полной без турника и гантелей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.

Что понадобится

Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из шести упражнений:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
• 20 воздушных приседаний.
• 10 бёрпи с прыжком на возвышение.
• 20 раз — упражнение «велосипед».
• 20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
• 10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.

Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.

Воздушные приседания

Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.

Бёрпи с прыжком на возвышение

В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.

Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.

На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.

Читайте также 🏃‍♀️🤸‍♂️

• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

Кардиотренировки с собственным весом — Кардиотренировки дома без оборудования

Часто, когда люди думают о кардио, они представляют себе беговую дорожку или эллиптический тренажер, но реальность такова, что кардиотренировки с собственным весом намного превосходят все, что вы можете делать на куске спортивное оборудование.

Вместо буквально тысяч повторений одного и того же движения на большом тренажере кардиотренажеры без оборудования максимально используют ваш собственный вес, обеспечивая гораздо более разнообразную, динамичную и функциональную задачу.

Еще одна замечательная особенность тренировок только с собственным весом заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Такого рода рутины могут путешествовать с вами — будь то ваш собственный задний двор для тренировки на свежем воздухе или номер в отеле во время путешествия.

С помощью этой тренировки я хотел создать легко масштабируемую, сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая была бы не такой интенсивной, как HIIT. В ряде этих упражнений есть координационный компонент; это делается для того, чтобы уменьшить общую интенсивность в различных точках упражнения, а также для привнесения элементов баланса, телесного контроля и связи между разумом и телом. С учетом сказанного, есть несколько простых способов сделать это упражнение чисто кардио или более силовым.

Различные способы модификации этой программы для достижения ваших целей:

• Углубляйте приседания и выпады, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и сложность этой программы.
• Ускорьте движения и делайте выпады/приседания более мелкими, чтобы использовать это как чисто кардиотренировку.
• Наденьте утяжеляющий жилет, держитесь за гантели или используйте эспандеры, чтобы значительно увеличить сложность и повысить силу.

Выберите фокус и уровень сложности в зависимости от ваших потребностей в фитнесе и даже от того, где вы находитесь в своем собственном графике тренировок. Например, если ваши ноги болят после предыдущей тренировки нижней части тела, придерживайтесь модов, которые делают это более сложной кардиотренировкой, вместо того, чтобы прорабатывать те же самые больные мышцы с большим диапазоном движения, прежде чем они будут готовы.

На протяжении всего цикла я предоставлял модификации как с высокой, так и с низкой ударной нагрузкой; выберите уровень, который вам нужен, чтобы подтолкнуть себя самым умным образом к тому, что вам нужно сегодня.

Структура тренировки
Разминка
Интервальная кардиотренировка
Заминка и растяжка

Кардиоразминка — 30-секундные интервалы
Марш на месте / Перетасовка боксеров
Боковые ступени для растяжки
2 поворота туловища + колено
Доброе утро + Fly
2 удара ногой + передний удар

Смесители для планок Walkdown
Мухобойки
Шаг сквозной + боковой шаг
Собака-птица
Отжимания
Мост
Раскладушка (обе стороны)
Альпинисты

Кардиотренировка с собственным весом — 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
Боковой выпад + колено к локтю
Планка, чтобы присесть
Приседание + шаг назад
2 боковых домкрата + 2 направляющих
Прогулка монстра + прыжок
3-х точечные постукивания/выпады; Реверанс, сбоку и спереди
Прыжки в шпагат + удар ногой вперед

Разрыв воды

5 Высокое положение коленей + Приседания с широким падением
3 шага в сторону + обратный тап или выпад
Обратные выпады + брюшная тяга
Планка для стояния на коленях (поменяйте сторону на полпути)
Прогулки по мосту
Мост + разгибание и касание пальцев ног
Боковая планка + колено + удар ногой
Домкрат для досок + центральный кран
Подъемы ног лежа (поочередно)

Заминка и растяжка

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Дайте мне знать, какие тренировки вы хотели бы видеть в следующий раз, и я сделаю все возможное, чтобы предоставить.

Спасибо за работу со мной!

Келли

Балансировка кардио- и силовых тренировок

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Компания Garage Gym Reviews сотрудничала с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня в США, персональным тренером, сертифицированным NCSA, и тренером по кроссфиту 1-го уровня, чтобы дать экспертные советы по этой теме.

Всем привет! Сообщите об этом из Garage Gym Reviews. Я хочу углубиться в вопрос, который в последнее время часто поднимается в нашем сообществе:

«Как я могу включить кардио в свои тренировки, не жертвуя мышечной массой? »

Если вы сосредоточены на силовых тренировках, мысль о том, чтобы добавить кардио в свои тренировки, может вызвать у вас небольшое беспокойство, и я вас не виню. Как человек, который предпочитает проводить свои тренировки перед жимом лежа в своем гараже, я также не всегда интересуюсь кардио. Не говоря уже о том, что есть исследования, доказывающие, что кардио — лучший способ уменьшить массу тела, что, если честно, не совсем то, что мы все хотим услышать, когда приступаем к силовой стойке… но это не так. означает, что мы должны отклонить его полностью.

Что касается оборудования, то существует множество отличных вариантов для добавления кардиотренировок и физической подготовки в ваш домашний спортзал, о которых мы немного расскажем. Но я хочу найти время, чтобы отбросить весь шум вокруг темы кардио и силовых тренировок и перейти прямо к фактам.

Итак, я поговорил со своим приятелем и сертифицированным тренером США по тяжелой атлетике Джейкобом Пеннером, чтобы обсудить эту тему. Вместе мы создали это руководство, чтобы вы могли включить кардиотренировки в свою рутину, не теряя с трудом заработанных результатов. Давайте углубимся в это.

Как кардио влияет на набор мышечной массы?

Многие из нас слышали слухи о том, что кардио может потенциально повлиять на увеличение мышечной массы, но многие из нас могут не знать, какие факторы на самом деле способствуют потере мышечной массы и какова на самом деле связь между кардио и набором/потерей мышц. Итак, Джейкоб и я собираемся начать с некоторых основ и взять это в стиле вопросов и ответов.

Как кардио влияет на мое тело?

Кардиотренировка считается катаболическим упражнением. Теперь, я буду честен, когда Джейкоб сказал мне это, я тоже не знал, что это имело в виду, но в основном это был просто причудливый способ сказать, что кардио — это процесс, который разрушает и жир, и мышцы.

Бег, поход по тропам, плавание или даже прогулка на велосипеде — все это считается формами катаболических упражнений. Хотя эти упражнения расщепляют жир, а иногда и мышцы, если их выполнять слишком много, они важны для поддержания здоровья сердца и легких.

Как насчет силовых тренировок?

На противоположной стороне спектра находятся анаболические упражнения, которые мы называем силовыми тренировками. Когда дело доходит до этого типа упражнений, все дело в прибыли. По словам Джейкоба, анаболические упражнения помогают нам наращивать и поддерживать мышечную массу посредством процесса, называемого синтезом белка. Таким образом, пока мы делаем тяги штанги, делаем несколько подтягиваний с отягощением или делаем несколько жимов лежа, наше тело усердно работает над наращиванием и поддержанием мышечной массы на гранулярном уровне.

Каковы основные причины, по которым кардио влияет на увеличение мышечной массы?

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как кардио и силовые тренировки влияют на ваше тело, давайте перейдем к делу и углубимся в различные способы, которыми кардио может замедлить рост мышц. По словам Джейкоба, есть две основные причины, способствующие потере мышечной массы: дефицит калорий и перетренированность. Давайте углубимся в это.

#1 Дефицит калорий

Когда вы добавите больше кардио в свою тренировочную программу, вы поначалу будете сжигать больше калорий, чем просто поднимая тяжести. Что звучит здорово, правда? И это для некоторых людей, потому что сжигание калорий отлично помогает сбросить жир, но если вы пытаетесь увеличить или сохранить мышечную массу, вам следует с осторожностью подходить к дефициту калорий.

Дефицит калорий возникает, когда потребляемые вами калории меньше калорий, которые вы сжигаете. Я знаю, о чем ты думаешь. Итак, какое это имеет отношение к доходам, Куп? Хороший вопрос. По сути, когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело будет использовать все, что может, для получения энергии, поэтому, когда ваше тело не превращает пищу в энергию, оно может использовать ваш жир, а также мышечную массу.

Все эти причудливые научные разговоры просто говорят о том, что для того, чтобы избежать разрушения мышц, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело не испытывало дефицита калорий.

#2 Перетренированность

Несмотря на то, что тренировки 6 или 7 дней в неделю кажутся впечатляющими и не очень тонкими тренировками в тренажерном зале, если вы действительно серьезно относитесь к своим достижениям, вы захотите применить противоположный подход и дать своему телу время отдохнуть и восстановиться. На самом деле, некоторые из самых преданных атлетов, которых мы знаем, имеют в своем расписании постоянные дни отдыха, чтобы дать своим мышцам время на восстановление и восстановление.

По словам Джейкоба, идеальное количество упражнений — 3-4 раза в неделю. «Вы можете обнаружить, что большее время восстановления означает лучшие тренировки с более тяжелым весом», — говорит Джейкоб. «Без восстановления ваше тело уязвимо для болезней и предотвратимых травм».

Суть в том, что если вы не дадите своему телу необходимый отдых, вы не наберете мышечной массы, на которую надеетесь.

Каковы преимущества кардио?

Если и есть один важный вывод, который, как мы надеемся, вы усвоили из этой статьи, так это то, что вам нужно подходить к своим тренировкам стратегически и корректировать силовые и кардиотренировки таким образом, чтобы они отражали ваши индивидуальные цели в фитнесе.

«Возможно и вероятно добиться прогресса как в кардио-, так и в силовых тренировках, при условии, что вы хорошо восстанавливаетесь вне спортзала благодаря постоянному сну и правильному питанию», — говорит Джейкоб.

Итак, теперь, когда у вас есть факты о взаимосвязи между кардиотренировками и мышечной массой, мы с Джейкобом собираемся объяснить, почему вам в первую очередь следует рассматривать кардиотренировки.

Некоторые преимущества кардиотренировок включают:

• Повышение артериального давления
• Снижение риска диабета 2 типа
• Снижение риска сердечной недостаточности
• Контроль веса увеличение VO2max, которое, по словам Джейкоба, является максимальным количеством кислорода, которое вы можете получить во время тренировки.

  «С увеличением Vo2max мышцы работают более эффективно, чем раньше», — говорит Джейкоб. «Ваши мышцы отвечают за обеспечение энергией, необходимой для завершения тренировки. С повышением мышечной эффективности у вас будет больше энергии для более тяжелых и сложных упражнений».

  Так какой смысл в научных разглагольствованиях Джейкоба? Давайте разделим:

  Больше кислорода = больше мышечной эффективности

  Больше мышечной эффективности = больше энергии

  Больше энергии = больше веса

  Большие веса = прирост за дни

  Как совместить кардио и силовую работу?

  Мы рассмотрели преимущества как кардио, так и силовых тренировок, а теперь давайте поговорим о нескольких простых способах эффективного сочетания этих двух тренировок.

  #1 Выберите высокоинтенсивные тренировки

  Что касается кардио, вы можете сгруппировать упражнения в несколько категорий:

  • Кардио низкой интенсивности: Эта форма кардио выполняется в постоянном темпе и может способствовать снижению веса. путем сжигания как жира, так и мышц.
  • Высокоинтенсивные кардиоупражнения: Этот тип кардиоупражнений может вызвать более сильный всплеск сердечного ритма, который сжигает жир и наращивает сухую мышечную массу.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) со штангой, свободными весами и набивными мячами может сочетать в себе кардиотренировки с элементами силовых тренировок, отсюда и название ВИИТ. Примеры тренировок HIIT включают EMOM (каждую минуту в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), WOD (тренировка дня) и Tabata.

  #2 Отрегулируйте потребление калорий

  То, что вы едите и сколько калорий вы едите каждый день, играет большую роль в росте и потере мышц. Людям, которые поднимают тяжести для упражнений, требуется больше белка и калорий, чтобы набрать мышечную массу.

  Этот процесс аналогичен для людей, которые занимаются жесткими кардио, но не хотят терять массу мышц. Кардио имеет тенденцию сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе по сравнению с поднятием тяжестей, и важно пополнять эти калории, чтобы избежать потери мышечной массы. А дефицит калорий полезен для похудения, но не идеален для людей, пытающихся набрать или сохранить мышечную массу.

  «Если целью является техническое обслуживание , то для поддержания стабильной текущей мышечной массы крайне важно отслеживать количество потребляемых калорий (питание) по сравнению с калориями, потребляемыми (упражнениями), — говорит Джейкоб. быть полезным для правильного питания и тренировок, которые поддерживают ваши цели».

  #3 Используйте правильное оборудование

  Теперь перейдем к моей любимой теме — оборудованию. Когда дело доходит до кардиотренировок, существует множество вариантов одного из лучших кардиотренажеров, которые одновременно воздействуют на множество различных частей тела и могут даже помочь вам нарастить мышечную массу, пока вы этим занимаетесь. Давайте рассмотрим некоторые из моих любимых вариантов и то, как они могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе.

  Связанный: ознакомьтесь с нашим обзором CLMBR

  Велотренажеры

  Для людей, которые поднимают тяжести и хотят улучшить механику нижней части тела, вот некоторые из лучших велотренажеров. Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, «езда на велосипеде превосходит тренировку на выносливость на беговой дорожке для человека с целью развития силы в многосуставном движении». Движения, используемые при езде на велосипеде, помогут вашим суставам быть гибкими для таких упражнений, как приседания со штангой на спине и жим ногами. Вы не только улучшите подвижность суставов, но и в процессе укрепите свое сердце и легкие. В моей книге это беспроигрышный вариант.

  Вот несколько рекомендаций для лучших аэровелосипедов:

  Schwinn IC4:

  Велосипед Schwinn IC4 имеет более 100 регулируемых уровней сопротивления, которые могут укрепить различные мышцы ног. Педалирование против сопротивления может помочь нарастить мышцы в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

  Schwinn IC4 по цене менее 1000 долларов работает с платными приложениями, такими как Peloton, в котором часто есть аттракционы, включающие ручные веса (входящие в комплект велосипеда). Также в комплект входит монитор сердечного ритма, который подключается через Bluetooth, чтобы вы могли быть в курсе своего сердечного выброса.

  Прочитайте мой полный обзор велосипеда Schwinn IC4.

  Велосипед Assault Air Bike:

  Велосипед Assault Air Bike присутствует в тренажерных залах CrossFit по всему миру по одной причине: он обеспечивает отличную тренировку. В велосипеде используется сопротивление вентилятора, которое становится все более сложным, чем больше вы едете. Вы, несомненно, почувствуете жжение в ногах, используя его для тренировок HIIT, таких простых, как 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Это также отличный инструмент для восстановления — воздушные велосипеды часто используются в кулуарах футбольных матчей и других спортивных мероприятий.

  При цене чуть менее 700 долларов это доступная альтернатива другим воздушным велосипедам, таким как Rouge Echo. Экран отображает метрики в удобной для чтения форме, а сам велосипед прочный благодаря металлической конструкции. Я бы порекомендовал этот велотренажер из-за его универсальности и возможности включения в уже существующие силовые программы.

  Ознакомьтесь с моим обзором велосипеда Assault Air Bike

  Беговые дорожки

  Мощная ходьба по склону на качественной беговой дорожке может привести в тонус различные мышцы ног. При ходьбе в гору ваше тело вынуждено приспосабливаться, что может активировать различные мышцы. Это также увеличивает метаболические затраты (биохимические процессы расхода энергии). Силовая ходьба на наклонной скамье не только поддерживает мышцы, но и является вариантом кардио с низким уровнем воздействия. Взгляните на две мои любимые беговые дорожки для силовой ходьбы по наклонной поверхности.

  Echelon Stride:

  Беговая дорожка Echelon Stride — это недорогой вариант стоимостью чуть менее 1500 долларов. Он легко складывается и хранится, что делает его идеальным для спортзала в гараже. Существует 12 уровней наклона с максимальным наклоном 10%. Я бы порекомендовал установить максимальный наклон, который вы можете выдержать, чтобы имитировать крутой холм.

  Силовая ходьба по наклонной поверхности позволяет активировать мышцы нижней части тела, что может быть невозможно при выполнении традиционных упражнений. Echelon Stride имеет легко читаемый цифровой дисплей и возможность быстрого выбора для мгновенного изменения наклона или скорости. Эта беговая дорожка — хороший вариант недорогого и легкого (всего 156 фунтов!) кардиотренажера.

  Посмотрите мой обзор беговой дорожки Echelon Stride

  Bowflex 10:

  Беговая дорожка Bowflex 10 имеет впечатляющий наклон до 15% и даже провалы до -5% для имитации ходьбы под гору. Ходьба вниз по склону активизирует ваши икроножные мышцы и может стать хорошей альтернативой высокому уклону в 15%. Эта беговая дорожка, которая стоит менее 2000 долларов, особенная, потому что она автоматически адаптируется по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, поэтому вы всегда бросаете себе вызов.

  Дека Comfort Tech имеет эргономичную амортизацию для более мягкого приземления и меньшего воздействия на суставы. Джейкоб рекомендует «мягкую форму кардио» в те дни, когда вы можете «выжимать тяжелые приседания». Bowflex 10 может дать вашему телу передышку, в то же время помогая вам выполнять кардио-упражнения.

  Ознакомьтесь с обзором беговой дорожки Bowflex 10 здесь.

  Гребные тренажеры

  Гребля сочетает в себе силу и кардио в одном мощном упражнении. При правильной технике гребля задействует мышцы пресса, спины и ног, а также поддерживает повышенный пульс. Плавность гребли помогает с гибкостью и может облегчить скованность. Это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто не хочет терять мышечную массу. Взгляните на мои рекомендации по выбору лучшего гребного тренажера 9.0003

  Concept 2 Model D: Гребной тренажер Concept 2 Model D — один из моих любимых гребных тренажеров в любой ценовой категории (этот стоит менее 1000 долларов). Он имеет ряд встроенных тренировок, включая интервальные тренировки и стандартные тренировки, такие как 500-метровая гребля. Машина невероятно проста в использовании — просто сядьте на сиденье и потяните за ручки. Он имеет спиральный демпфер с регулируемым сопротивлением в диапазоне от 1 до 10 и весит всего 57 фунтов. Модель D действительно рассчитана на длительный срок службы благодаря прочной раме из стали и алюминия. И резиновый руль, и мягкое сиденье были созданы с учетом комфорта, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на гребле. Я очень рекомендую этот гребной тренажер практически всем. Он отлично подходит для различных уровней физической подготовки, отличается низкой ударной нагрузкой и высоким качеством. Ознакомьтесь с моим полным обзором гребца Concept 2 Model D.

  Hydrow : Если вам нравятся тренировки с интегрированными технологиями, Hydrow — отличный вариант для вас. Этот гребной тренажер оснащен сенсорным дисплеем и фронтальными динамиками, которые полностью погружают вас в тренировку. Электромагнитное сопротивление регулируется 240 раз в секунду, чтобы соответствовать вашему личному уровню физической подготовки. Hydrow стоит менее 2500 долларов и предлагает множество занятий, которые заставят вас почувствовать, что вы действительно находитесь на воде. Этот гребной тренажер — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений таким образом, чтобы не уменьшить предыдущий мышечный рост. Оцените гребной тренажер Hydrow Connected.

  #4 Будьте стратегическими в кардиотренировках

  Согласно исследованию Департамента здравоохранения и физических упражнений Колледжа Нью-Джерси, когда аэробные упражнения выполнялись за 10 минут до тренировки с отягощениями, участники выполняли на 9,1–18,6 % меньше повторений. Мало того, что участники делали меньше повторений, они также использовали меньше энергии.

  По сути, вы должны поднимать тяжести или тренироваться с отягощениями перед кардиотренировками. Если вы этого не сделаете, ваша производительность может быть поставлена ​​под угрозу, и вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, так как вы будете на максимуме от кардио.

  Если у вас нет конкретных кардиотренировок, сведение кардиотренировок к минимуму лучше всего подходит для сохранения мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых упражнениях. Включение формы кардио (езда на велосипеде, ходьба на наклонной поверхности или гребля) два раза в неделю достаточно, чтобы получить преимущества без ущерба для роста мышц.

  Для роста мышц также лучше, если вы делаете кардио с короткими интервалами с высокой интенсивностью, а не с низкой интенсивностью. Это связано с тем, что частота сердечных сокращений выше во время коротких, интенсивных всплесков. Более высокая частота сердечных сокращений способствует увеличению мышечной массы и сжиганию большего количества жира.

  #5 Остерегайтесь перетренированности и эмоционального выгорания

  Как бы ни была важна постоянство в спортзале, не менее важно регулярно проводить дни отдыха. Без надлежащего отдыха и восстановления вы рискуете перетренироваться и выгореть. Эксперты рекомендуют внимательно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, чтобы решить, следует ли вам тренироваться или отдыхать в любой конкретный день.

  Обратите внимание на следующие симптомы:

  • Хроническая боль: Если вы заметили, что легкая пробежка меньше похожа на разминку и больше похожа на плавание с двумя валунами, привязанными к ногам, день отдыха. Постоянные тренировки без адекватного отдыха могут сделать простые упражнения необычайно трудными и привести к ненужным травмам.
  • Усталость: Если вы перетренировались, вы можете чувствовать себя особенно усталым во время повседневных дел, таких как подъем по лестнице или мытье посуды.
  • Проблемы со сном: Даже при сильной усталости у вас могут быть проблемы со сном, потому что ваше тело находится в состоянии стресса и не может восстановиться должным образом.
  • Проблемы со здоровьем: Когда организм не успевает восстановиться должным образом, он не в силах бороться с болезнью. Вы можете столкнуться с запорами, отсутствием аппетита или более частыми заболеваниями.

  Вынос Coop’s Takeaway

  Поговорив с Джейкобом, я узнал, что, хотя у всех разные мнения по этому поводу, все сводится к следующему: чрезмерное кардио может привести к потере мышечной массы, но кардио не стоит сводить все вместе, так как это такой важный фактор для поддержания здоровья сердца и легких.

  «Сосредоточив внимание на тренировках с отягощениями, прежде чем добавлять короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок, — говорит Джейкоб, — ​​вы максимизируете преимущества обоих (кардио и силовых тренировок). Также важно убедиться, что потребление калорий достаточно для достижения ваших целей по наращиванию или поддержанию мышечной массы».

  Когда дело доходит до кардио, занятия с малоинтенсивными упражнениями, такими как езда на велосипеде, силовая ходьба по склону и гребля, были для меня беспроигрышными, поскольку они помогают нарастить сухую мышечную массу и увеличить Vo2 Max. Но, в конце концов, все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу и следить за признаками перетренированности и выгорания.

  Не забывайте восстанавливаться так же усердно, как и тренируетесь.

  Цитаты

  Резуё, Елена и др. «Бездеятельность и метаболизм скелетных мышц: порочный круг в пожилом возрасте». Международный журнал молекулярных наук, том. 21,2 592. 16 января 2020 г., doi:10.3390/ijms21020592

  Ратамесс, Николай А.; Кан, Цзе; Порфидо, Тара М .; Исмаили, Крейг П.; Селами, Сорайя Н .; Уильямс, Бриана Д.; Купер, Джереми Д.; Буш, Джилл А .; Файгенбаум, Эйвери Д. На результаты упражнений с отягощениями отрицательно влияют предшествующие аэробные упражнения на выносливость, Журнал исследований силы и физической подготовки: октябрь 2016 г. — Том 30 — Выпуск 10 — стр. 2667-2681 doi: 10.1519/JSC.0000000000001548

  de Araujo GG , Papoti M, dos Reis IGM, de Mello MAR и Gobatto CA (2016) Краткосрочные и долгосрочные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок на гормоны, метаболиты, антиоксидантную систему, концентрацию гликогена и адаптацию к аэробной производительности у крыс. Передний. Физиол. 7:505. дои: 10.3389/fphys.2016.00505

  Гергли Дж.С. Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела по развитию силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. PMID: 19387377.

  Маккарти, Джон Дж.; Эссер, Карин А. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц, Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе: май 2010 г. – Том 13 – Выпуск 3 – стр. 230-235. дои: 10.1097/MCO.0b013e32833781b5

  Силдер, Эми и др. «Прогнозирование метаболических затрат на ходьбу по наклонной поверхности на основе мышечной активности и механики ходьбы». Журнал биомеханики об. 45,10 (2012): 1842-9. doi:10.1016/j.jbiomech.2012.03.032

  Aicale, R et al. «Травмы от чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор». Журнал ортопедической хирургии и исследований, том. 13,1 309. 5 декабря 2018 г., doi: 10.1186/s13018-018-1017-5

  Pinckard, Kelsey et al. «Влияние упражнений на улучшение сердечно-сосудистого здоровья». Границы сердечно-сосудистой медицины, том. 6 69. 4 июня 2019 г., doi:10.3389/fcvm.2019.00069

  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?>

  Купер Митчелл

  Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

  Дополнительная литература

  Обзор кабельных креплений REP Ares (2023 г.)

  Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

  В нашем обзоре кабельных креплений REP Ares мы разберем это высокотехнологичное оборудование,

  Schwinn IC3 Review (2023): простой в использовании велотренажер без излишеств

  by Nicole Davis, CPT, PN1-NC

  Garage Gym Reviews сотрудничал с Джейкобом Пеннером, американским тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня, персональным тренером, сертифицированным NCSA, и тренером по кроссфиту 1-го уровня, чтобы дать экспертный совет по этой теме. Всем привет! Я хочу углубиться в вопрос, который в последнее время часто поднимается в нашем сообществе: «Как я могу включить кардио в свои тренировки, не жертвуя мышечной массой?» Если вы сосредоточены на силовых тренировках,  » Подробнее о: Можете ли вы Включить кардио-упражнения, не жертвуя приростом мышечной массы? » Подробнее

  Подробный обзор регулируемой скамьи REP Fitness AB-5200.