Кардио для сжигания жира дома: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин, для девушек, для мужчин — норма пульса при кардио – 2 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подборка эффективных упражнений.

Кардио — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия выполняются в диапазоне от низкой до высокой интенсивности, когда важно следить за пульсом, чтобы он не превышал допустимую норму. Кардио тренировки делятся на два типа:

• Аэробные — длительные занятия, например, бег в умеренном темпе.
• Анаэробные — взрывные тренировки, выполняются на пределе возможностей в течение короткого времени.

Эффективность и польза кардио

• укрепляет сердечную мышцу и усиливает кровообращение;
• помогает при похудении;
• увеличивает аэробную мощность: вы замечаете, что устаете не сразу, тренируетесь дольше и интенсивнее;
• нормализует давление;
• помогает бороться со стрессом, тревожностью, навязчивыми мыслями;
• добавляет энергии и улучшает настроение.

shutterstock.com

Кардио и похудение

Кардио — не самый эффективный и единственный способ похудеть, как многие думают. Возможно, за час кардио тренировки вы сожжете больше калорий, чем за час силовой, но получите разный результат. После силового тренинга жиры продолжают гореть в течение нескольких часов, ускоряя метаболизм. Плюс, даже если вы работаете с минимальными весами, организму хочется включить дополнительные калории в рацион. Если вы этого не делаете, вам легче поддерживать небольшой дефицит, который требуется при снижении веса.

Лучшая комбинация: чередовать кардио с силовыми тренировками. Например, два-три раза в неделю работать с весами, и два-три раза выполнять кардио на 40-60 минут.

Как рассчитать пульсовой коридор

Нормой пульса считается 60-70% от максимального значения. Приведем пример, как рассчитать пульс для кардио тридцатилетнему человеку:

• Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
• Допустимые 70%: 190×0,7 = 133.
• Допустимые 80%: 190×0,8 = 152.

Пульс во время кардио тренировок должен держаться в пределах — от 133 до 152 ударов в минуту. Он должен восстанавливаться в течение 10-15 минут после тренировки или упражнения.

shutterstock.com

Эффективные кардио упражнения

• ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед, велотренажер, сайклинг;
• эллипс, гребля;
• плавание;
• бокс и боевые искусства;
• бег или беговая дорожка.

Кардио тренировки не подразумевают занятия на исходе сил. Одним из самых эффективных видом считается обычная ходьба. Она также эффективна, как любое кардио для сжигания жира. При этом ходьба не имеет противопоказаний и недостатков. Поэтому, эксперты настойчиво рекомендуют чаще ходить: в идеале выполнять норму в 10 000 шагов в день, или хотя бы гулять по полчаса.

Кардио натощак

Об эффективности кардио натощак спорят многие годы. Некоторые ученые считают, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но сохраняет больше гликогена.
Другие исследования показывают, что вместе жиром «горят» мышцы.

Поэтому, для начала, важно ориентироваться на самочувствие: кружится ли голова, есть ли слабость. Если все в порядке, можно перед тренировкой выпивать аминокислоты BCAA, что поможет избежать катаболизма, регулировать белковый синтез и ускорить сжигание жира.

shutterstock.com

Примеры упражнений

Прыжки в планке

Встаньте в планку, руки держите прямыми, ровно под плечами. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните, поставьте стопы на уровне плеч. Прыгните обратно, в начальное положение. Чередуйте минуту выполнения и 15 секунд отдыха.

Джампинг Джек

Станьте прямо, стопы вместе, руки — вдоль тела. Прыгните, расставив ноги шире плеч, одновременным поднимите руки над головой и хлопните. Вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль туловища, стопы вместе. Выполняйте подходы по минуте.

Боксирование

Слегка согните ноги, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте поочередные удары вперед, по 20-25 махов. Работайте быстро и без пауз. При желании можете взять маленький вес, например, гантели по килограмму.

shutterstock.com

Взрывные отжимания

Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза. На вдохе сгибайте и отводите в стороны локти, одновременно подтягивая колено к локтю, проводя его через сторону, над полом. Делайте выдох, отжимайтесь и возвращайте ногу в исходное положение. Выполняйте поочередно с обеими ногами.

Берпи

Ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол, через прыжок выбросите назад ноги и встаньте в планку. Отожмитесь, подтяните ноги к груди, выпрямитесь и выпрыгните.

Скалолаз

Упор лежа, запястья — под плечами, вытянитесь в одну линию и напрягите пресс. Подтяните колено к груди, с прыжком смените ногу и чередуйте их, будто бежите.

Бег с подтягиванием коленей

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Бегите на месте, поднимая колени к груди. Поднимайте колени максимально высоко, помогая себе руками, как на пробежке. Движения должны быть быстрыми и резкими, выполняйте по 2-3 минуты в несколько подходов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Какие кардио-тренировки быстро сжигают жир — Полезные статьи — tsn.ua

Откажитесь от обычного 30-минутного бега или ходьбы и сконцентрируйтесь на коротких интервальных упражнениях.

Существует миф о фитнесе, который нужно развеять раз и навсегда. Якобы для эффективного сжигания жира не нужно делать много аэробных упражнений. Это не так.

Верите или нет, но вам не нужно выполнять долгие кардиотренировки, чтобы похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты быстрее, если замените одну большую кардиотренировку на интервальную.

Интервальные кардио лучше традиционной аэробики, поскольку они сжигают больше калорий во время и после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода.

Если вы чувствуете себя как хомяк в колесе, но не получаете результатов, для вас есть несколько отличных быстрых кардиотренировок, которые могут быстро сжигать жир. Однако учтите, что они достаточно интенсивные, поэтому, если вы в плохой физической форме, не спешите выполнять эти упражнения и внесите коррективы в соответствии с вашим собственным уровнем подготовки. А еще лучше проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять их.

Вот несколько кардиотренировок, которые быстро сжигают жир.

Также читайте

Велотренажер

Садитесь на велотренажер и установите умеренное сопротивление. Старайтесь достичь 10 сожженных калорий менее чем за минуту. Как только вы достигнете 10 калорий, снижайте темп в течение минуты, а затем снова начните быстрый спринт, потеряв еще 10 калорий. Занимайтесь так в течение 10-15 минут.

Толчки

Силовые толчки нужно делать быстро в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной тягой являются 10-20 кг гири.

План следующий: 20 м толчков и 2-3 минуты отдыха между подходами. В общем, вам нужно сделать 4-6 таких раундов.

Интервальная гребля

Садитесь на гребной тренажер и разогрейтесь минуту-две в умеренном темпе. После сделайте быстрый спринт в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы можете грести за этот промежуток времени. Снова отдохните 3-5 минут, а затем сделайте еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти такое же расстояние, как и ваш первый спринт. Повторите 5 раз.

Лестница

Ваш следующий тренажер – высокая лестница, по которой можно бегать вверх и спускаться. Бегайте вверх, затем вниз по ступенькам. Отдохните минуту (если требуется) перед выполнением другого подхода.

В зависимости от высоты лестницы, нацеливайтесь на 8-10 таких пробежек. Это займет у вас 15-20 минут.

Спринт на беговой дорожке

Установите беговую дорожку на высокий наклон не менее 10 градусов. Начните интенсивно бегать в течение 10-15 секунд, затем отдохните 45-50 секунд, прежде чем совершить еще один раунд. В общей сложности нацеливайтесь на 10 раундов.

Эти быстрые интервальные кардиотренировки помогут вам сжигать калории и жир быстрее, чем традиционные кардио-тренировки.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

10 лучших идей и источников вдохновения для сжигания жира

Откройте для себя 10 лучших идей и источников вдохновения для сжигания жира на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с сайта self.com

5 потрясающих тренировок на беговой дорожке для сжигания жира

Начните с нового плана бега здесь.

Планы снижения веса

Легкая потеря веса

Программа снижения веса

Трансформация потери веса

Здоровая потеря веса

Трансформация Картинки

Диетическая программа

Диетическое питание для похудения

Похудеть за неделю

Алисса Хаммен сохранена в Ежедневные тренировки

Сохранено из Загружено пользователем

9 0007 Челлендж по сжиганию жира

Планета Фитнес

План тренировок дома

План тренировок для похудения

Тренировки дома

Тренировки дома для начинающих

Расписание тренировок

Фитнес-вызов для начинающих

Тренировка для сжигания жира

Набор веса

Ева Джон сохранена в Fitness Challenge

Сохранено из Загружено пользователем

Кардиотренировки дома: оборудование не требуется

Hiit Workout Routine

Кардиотренировки для начинающих

Кардиотренировки для начинающих

Кардиотренировки дома

Hiit Interval

Планы тренировок

Кардиотренировки дома

Тренировки с гирями

Интервальные тренировки

Glamour Stop сохранен в разделе Фитнес и упражнения

1:00

Сохранено с youtu. be

Кардио-тренировка для всего тела HIIT

Целью этой HIIT-тренировки для всего тела является измерение частоты сердечных сокращений. так что вы сожжете много калорий и максимизируете сжигание жира.

Эллиптическая тренировка

Кардиотренировка Hiit

Тренировка пресса с шестью пакетами

Тренировка с гирями

Ежедневная тренировка

План тренировки

Недельная тренировка

Fun Fitness

Quotes Fitness

Val B. Сохранено для тренировки

Сохранено с livestrong.com

Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок | Livestrong.com

Эти кардиотренировки сжигают жир на животе, используя интервалы для сжигания тонны калорий. Найдите свою следующую тренировку на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велосипеде или гребле здесь.

Тренировка на кардиотренажере

Тренировка Stairmaster

Тренировка по гребле

Тренировка в тренажерном зале

Тренировка на беговой дорожке

Кардиотренировка

Тренировка на велотренажере

Таблица тренировок

Планы тренировок

90 002 Amanda Israel сохранено в Тренировки

Сохранено с fitgirlsdiary. com

БЕСПЛАТНО Без оборудования 30 минут Домашняя тренировка | Сжигание жира HIIT-тренировка дома

Без оборудования 30-минутная тренировка дома – Сжигание жира HIIT-тренировка дома

Видео тренировки Hiit

Высокоинтенсивные кардиотренировки

Кардиотренировки дома

30-минутные тренировки

Тренировки для начинающих

Домашние тренировки

Высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки дома

Легкие домашние тренировки

Fitness Apie | Здоровый образ жизни – Советы по фитнесу – Тренировки сохранены в Советы по фитнесу

Сохранено с сайта sites.google.com

300 повторений для идеального пресса

#abs #fitness

Боковые планки Подъемы бедер

Подъемы ног

Утренняя тренировка

300 Пресс

Идеальный пресс

Обратные скручивания

Сжигатель жира для живота

Похудение

900 02 WeightLoss Wisdom сохранено в Feeling Fit and Strong

0:24

Сохранено из Загружено пользователем пользователь

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Тренировка пресса и кардиотренировки

Кардиотренировки Hiit

Тренировка плоского живота

Тренировка тонкой талии

Тренировка живота

Видеотренировки

Кардиотренировки для женщин

Тренировки ног дома

Кардиотренировки дома

fitworld – кето-диета | смузи | Потеря веса сохранена в Советы по снижению веса

Сохранено с сайта gethealthyu. com

7 лучших кардиотренировок для похудения

Узнайте о самых эффективных кардиотренировках для похудения и о том, сколько калорий вы будете сжигать!

Лучшая кардиотренировка

Изменение поведения

Сжигание калорий

Кето

Потеря веса

Спорт

Упражнения

Фитнес

Инвентарь

Donna WhittenD

Donna Whitten сохранено для упражнения

сохранено с tumblr.com

Einfache Hausmittel gegen Cellulite – Everything Is Here

Cellulite – es ist etwas, das die meisten von uns haben, aber trotzdem schämen.Wie schrecklich Sie es auch finden mögen, es ist wichtig, sic

Фитнес-тренировки

Фитнес-цели

Домашние тренировки

Кардиотренировки

Здоровье и фитнес

Фитнес-арт

Фитнес-юмор

90 002 Insanity Workout Videos

Sport Fitness

Frederihurch829herF

Frederihurch829her сохранено в abnehmen

Посмотрите популярные видео о кардиотренировках для сжигания жира

5 кардиоупражнений с малой ударной нагрузкой, которые сжигают жир кардио — безопасный и эффективный метод упражнений.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой дают вам возможность выполнять упражнения, снижая нагрузку на суставы. Но имейте в виду — только потому, что это низкое воздействие, не означает, что вы не будете потеть!

Ниже мы собрали 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые проверят вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы. Эти тренировки также могут служить отличным вариантом кросс-тренинга для спортсменов, которые хотят оставаться активными в дни восстановления.

Король упражнений для суставов, плавание — отличный вариант с низкой нагрузкой, который по-прежнему сжигает калории.

Плавучесть в воде снижает нагрузку на тело, помогая поддерживать вес, но это не значит, что это бездумная тренировка — плавание включает кардио, силу и гибкость.

Даже базовый гребок вольным стилем задействует все мышцы верхней и нижней части тела, особенно плечи, трицепсы, грудные и квадрицепсы, а также мышцы кора.

Честно говоря, это одно из лучших упражнений в мире.

Сожжено калорий: Для человека весом 155 фунтов (70,3 кг) за 30 минут плавания можно сжечь около 216 калорий. Для 185 фунтов (83,9кг) человека, это примерно 252 калории (1).

Ходьбу сложно превзойти по простоте и эффективности. Это низкое воздействие, поэтому колени меньше трясутся, чем при беге или беге трусцой. И с небольшой суетой вы можете сжечь много калорий.

Более того, ходьба по такой поверхности, как дорожка или тропа, может вызвать даже меньшую нагрузку на суставы, чем ходьба по бетону.

Чтобы увеличить скорость (и, следовательно, сжигание калорий), сосредоточьтесь на том, чтобы получать силу от ног и бедер. Держите брюшной пресс в напряжении и толкайте землю позади себя, чтобы ускориться.

Сгибая руки под углом 90 градусов и удерживая их близко к туловищу, вы сможете направить дополнительную энергию в нижнюю часть тела, где мышцы больше, что даст вам больший метаболический импульс.

Чтобы максимально сжигать калории, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуя 1–3 минуты ходьбы с более высокой скоростью с 30–60 секундами ходьбы с более медленной скоростью восстановления (2).

Сожжено калорий: Человек весом 155 фунтов, быстро идущий (пробегающий милю за 15 минут или скорость 4 мили в час или 6,43 км в час) в течение 30 минут, сожжет около 175 калорий по сравнению с примерно 189.для человека весом 185 фунтов (83,9 кг) при том же уровне усилий (1).

Еще одним видом упражнений, обеспечивающих силовую и кардиотренировку всего тела, является гребля.

Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.

Вам понадобится доступ к гребному тренажеру, поэтому, скорее всего, это будет тренировка в тренажерном зале. Кроме того, гребные тренажеры доступны для покупки в различных ценовых категориях — ознакомьтесь с нашими последними рекомендациями по лучшим гребным тренажерам, представленным на рынке сегодня.

Сохраняйте правильную форму

• Сядьте на гребной тренажер, согните ноги в коленях, чтобы закрепить ноги на платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед над ногами и выпрямите руки.
• Отталкиваясь пятками, прижмите стопы к платформе, выпрямляя ноги. Затем, с включенным кором, отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов и завершите тягу, согнув руки в локтях, чтобы поднести рукоять к груди.
• Чтобы вернуться, выполните предыдущие шаги в обратном порядке: выпрямите руки, позвольте верхней части тела двигаться вперед к платформе, и, как только ваши руки минуют колени, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Было ли это полезно?

Сожжено калорий: При умеренном темпе человек весом 155 фунтов может сжечь около 252 калорий, занимаясь греблей за 30 минут, а человек весом 185 фунтов может сжечь около 292 (1).

Некоторые люди всю жизнь любят кататься на велосипеде, но езда на велосипеде часто является рулевой рубкой (каламбур) бывших бегунов, чьи колени больше не могут терпеть удары по тротуару.

Причина ясна — езда на велосипеде дает такую ​​же интенсивность и выброс адреналина без нагрузки на суставы, как при беге.

Независимо от того, выберете ли вы стационарную езду в классе велоспорта или пелотона, или отправитесь в путь на традиционном велосипеде, ваши мышцы, сердце и легкие будут испытывать удовольствие от интенсивности езды на велосипеде.

Вы можете начать ездить на велосипеде с небольшими вложениями, особенно если у вас есть доступ к стационарному велосипеду, но если вы хотите заниматься серьезно, вам нужно потратиться на небольшое снаряжение (например, шлем и мягкие шорты). Самое главное, вы должны убедиться, что вы правильно настроены.

Выбор велосипеда с правильной посадкой имеет решающее значение для комфорта и защиты ваших суставов. Езда со слишком высоким, слишком низким сиденьем, слишком далеко вперед или слишком далеко назад может нанести вред вашим суставам.

Встретьтесь с профессионалом — вы можете посетить специализированный магазин по продаже велосипедов или попросить своего инструктора по велоспорту или личного тренера правильно настроить вас в тренажерном зале.

При максимальном разгибании во время одного оборота колени должны быть слегка согнуты. Ваш руль должен быть достаточно высоким, чтобы обеспечить правильную осанку, чтобы вы могли удобно дотянуться до руля, не сутулясь.

Если вы едете на велотренажере, аэродинамика на самом деле не имеет значения, поэтому держите руль высоко. Когда вы хорошо настроены с идеальной осанкой, ваши мышцы и обмен веществ могут пожинать плоды.

Сожжено калорий: На велотренажере человек весом 155 фунтов сожжет около 252 калорий в умеренном темпе за 30 минут, а человек весом 185 фунтов сожжет около 294 (1).

Добавление интенсивности или интервалов может измениться таким образом.

На шоссейном велосипеде при умеренной интенсивности человек весом 155 фунтов сожжет около 288 калорий, а человек весом 185 фунтов — около 336 (1).

Добавление холмов или скорости может увеличить интенсивность сжигания калорий.

Если вы хотите сжечь много калорий от тренировки на свежем воздухе, чтобы снова почувствовать себя ребенком, найдите пару роликовых коньков или роликовых коньков!

Вы не только получите отличную тренировку, но и движение из стороны в сторону при катании на коньках дает отличный стимул для мышц и суставов нижней части тела, которые чаще всего двигаются в направлении вперед-назад или в сагиттальном направлении.