Как узнать норму суточную калорий: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Расчет: (10 х 60) + (6,25 х 160) – (5 х 30) – 161 = 1289.

1289 х 1,2 = 1546,8 – это и есть суточная норма калорий. Это то количество кКал, которое можно употреблять, не набирая вес.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (1546,8 кКал) вычесть 20%.

Однако при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,45 х 8 (исходя из нашего примера, это 1067 кКал).

Никогда не снижайте Вашу норму более чем на 20%! Если Вы сильно уменьшите калорийность своего рациона, Вы навредите здоровью. Первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения остановится, так как, как бы Вы ни уменьшали калорийность, организм будет приспосабливаться. К тому же после низкокалорийного питания по возвращении к нормальному питанию Вы гарантированно наберете вес. Почему? Потому что после “режима голодовки” (а именно так организм воспринимает период низкокалорийного питания, как голодовку, кризис, стресс) организм первое, что сделает, так это займется восполнением резервных запасов энергии, которые истощились в период кризиса (проще говоря, отложит резервную энергию в виде жировых запасов “на черный день”), и все Ваши усилия по снижению веса таким способом будут напрасны. Плюс подточенное здоровье и упадок сил и работоспособности – вот чем чреват недобор калорий.

Мы бы посоветовали не опускаться ниже суточной нормы в 1200 кКал принимаемых с пищей калорий, даже если Ваши расчеты по вышеприведенной формуле показывают более низкое значение. Вместо этого позвольте напомнить Вам, что создать дефицит калорий, необходимый для похудения, можно двумя способами – уменьшить их приход или увеличить их расход. Если Вы хотите быть здоровыми, сильными, активными, не пренебрегайте и вторым способом – увеличением расхода калорий, то есть повышением своей физической активности.

– Полная шкала фитнеса

Калькулятор потребления калорий

Сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий я должен

Рекомендуемое потребление калорий, или TDEE (общий ежедневный расход энергии), зависит от многих факторов. Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые из них: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, такие как уровень вашей физической активности, которые носят скорее качественный, чем количественный характер, но их все же можно измерить и классифицировать. Другие, такие как ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить.

Например, 40-летний мужчина, который имеет физическую работу (эквивалентно занятиям спортом шесть дней в неделю), имеет средний американский рост (5 футов 9 дюймов) и вес (194,7 фунта) должен потреблять 3567 калорий в день. . С другой стороны, его дочери, средней 18-летней девушке (5 футов 4 дюйма, 117 фунтов), которая занимается спортом только один раз в неделю, нужно всего 1814 калорий в день — более чем на тысячу калорий меньше, чем ее отцу.

Что такое калории?

Калории являются мерой энергии. 1 калория эквивалентна примерно 4,18 джоуля.

В питании мы фактически имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «малых» калорий. Как и следовало ожидать, 1 ккал = 4,18 кДж. (В этой статье для описания килокалорий используется термин «калории», как, вероятно, и в любой другой статье о здоровом питании в Интернете).

Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, или с чего начать, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какие продукты нужно есть, чтобы ответственно снизить свой вес.

Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!

Яйца — беспроигрышный вариант, если вы на диете или просто хотите питаться здоровой пищей. Они богаты питательными веществами, не содержат вредных добавок, относительно дешевы, дают чувство сытости намного лучше, чем другие продукты, и самое главное – низкокалорийны. В маленьком яйце (38 г) всего 54 калории, а в среднем (44 г) — около 63 ккал. В большом яйце (50 г) примерно 72 ккал, из них желток содержит около 55 ккал, а остальные 17 ккал — белок. Это ничего! Особенно, если вы сравниваете это с питательной бомбой, которую вы получаете с каждым яйцом:

• Белки  – среднее яйцо содержит около 6 г белка, в основном в белой части. Яйца являются источником полноценного белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот. Более того, они имеют максимально возможный балл PDCAAS, что означает, что белки в яйцах самого высокого качества — они присутствуют в разумных пропорциях и легко усваиваются. Напомню, что белки необходимы нашему организму. Они используются для роста и восстановления, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
• Жиры  – одно яйцо содержит ~5 граммов жира (1,6 г насыщенных), сконцентрированных в желтке. Большинство из этих жиров являются «хорошими» и имеют решающее значение в сбалансированной диете. Яйца также являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце.
• Холестерин  – в прошлом яйца демонизировались из-за высокого содержания холестерина. Тем не менее, в одном среднем яйце содержится около 186 мг холестерина (62% рекомендуемой суточной нормы), и оно содержит как ЛПВП («хороший»), так и ЛПНП («плохой») холестерин. Чтобы было понятно – наши тела нужно холестерина, но в разумных количествах. Это важно для пищеварения, производства гормонов и наращивания мышечной массы, если назвать несколько процессов. Одно или два яйца в день полезны для большинства людей.
• Витамины и питательные вещества  – яйца являются отличным источником витаминов (A, D, E, K, B12), железа, фолиевой кислоты, селена, а также лютеина и зеаксантина (антиоксидантов, снижающих риск заболеваний глаз) и холина. (необходимое питательное вещество для мозга).

Теперь вы понимаете, что яйцо является одним из самых богатых питательными веществами продуктов природы?  Не забывайте добавлять в свой рацион пару яиц в неделю!

Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, или с чего начать, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какие продукты нужно есть, чтобы ответственно снизить свой вес.

Как работает калькулятор пищевых калорий

Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина – Сент-Джора. Он позволяет вам определить базальную скорость метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания только его основных жизненных функций. Он отличается для мужчин и женщин:

ОБО (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал / день

ОБО (женщины) = ( 10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал / день

После того, как вы рассчитаете свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:

• Малоподвижный образ жизни (небольшие физические нагрузки или их отсутствие): 1.2
• Слегка активный образ жизни (легкие физические упражнения или занятия спортом 1–2 дня в неделю): 1.4
• Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1. 6
• Очень активный образ жизни (тяжелые упражнения или занятия спортом 4-5 дней в неделю): 1.75
• Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или спорт 6-7 дней в неделю): 2.0
• Профессиональный спортсмен: 2.3

Если вы не уверены, какой уровень активности выбрать, всегда выбирайте меньшее число. Это потому, что большинство людей переоценивают количество упражнений, и если вы хотите похудеть, безопаснее предположить, что вы не так активны, как ожидали бы.

Результатом будет ваш TDEE — общий ежедневный расход энергии. Это рекомендуемая суточная норма калорий для поддержания текущего веса.

Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, или с чего начать, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какие продукты нужно есть, чтобы ответственно снизить свой вес.

Счетчик калорий, TDEE и похудение

В каждом фунте жира тела хранится около 3500 калорий (конечно, это среднее количество). Если вы хотите сбрасывать фунт в неделю, вы можете легко понять, что вам нужно сократить 500 калорий из вашего ежедневного рациона. Точно так же, если вы собираетесь набрать вес, потребление дополнительных 500 калорий в день поможет вам набрать один фунт в неделю. Помните, что вы можете создать этот дефицит, либо съев меньше, либо увеличив TDEE, тренируясь.

Вы никогда не должны урезать свой рацион более чем на 1000 калорий в день. Как правило, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина.

Кроме того, рекомендуется распределять пищевые калории между всеми приемами пищи здоровым способом. Наш калькулятор калорийности еды обязательно вам поможет!

Перед тем, как сесть на строгую диету, неплохо было бы убедиться, действительно ли у вас избыточный или недостаточный вес. Вам может пригодиться наш калькулятор ИМТ.

Что есть, чтобы похудеть

Калории — не единственное, что мы получаем из пищи. Съесть 1000 калорий в попкорне, безусловно, не то же самое, что съесть 1000 калорий в фруктах и ​​овощах. Нам также необходимо достаточное количество макроэлементов – углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, – это сжечь калории с помощью физических упражнений. Вы также можете уменьшить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и перепроверить, не лишите ли вы свой организм важных веществ.

Всегда лучше проконсультироваться со специалистом. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать какому-либо плану диеты, взятому из анонимного источника. В приведенном ниже списке представлены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Диетических рекомендаций для американцев. Если вам интересна тема здорового питания, вам стоит взглянуть на них — этот документ полон ценной информации.

• Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими пищу.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его основным источником является соль.
• Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и две порции в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
• Ешьте много овощей – не упускайте ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов А, С, К, Е, В6, магния, железа и других питательных веществ.
• Потребляйте много фруктов, особенно цельных – они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
• Зерновые, по крайней мере половина из которых цельные, также полезны.
• Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и/или обогащенные соевые напитки. Они являются вашим основным источником кальция.
• Вам также следует употреблять разнообразные белковые продукты, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты. Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.
• Всегда лучше питаться регулярно — старайтесь планировать их заранее и сведите перекусы к минимуму.
• Помните, что есть несколько способов составить свой рацион. Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же питательной для взрослого человека, как и мясная диета.

Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, или с чего начать, если вы хотите набрать или сбросить вес. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какие продукты нужно есть, чтобы ответственно снизить свой вес.

Источник: https://www.omnicalculator.com/health/calorie

Как рассчитать потребность в калориях

Калории на входе, калории на выходе: золотое правило массы тела . Если вы хотите внести какие-либо изменения в вес своего тела, вам в первую очередь нужно обратить внимание на свой энергетический баланс.

Но что именно это означает? Существует так много информации о потребностях в калориях, что может возникнуть путаница при расшифровке ваших потребностей в калориях для похудения, потребления калорий для набора мышечной массы и всего, что между ними. Хорошей новостью является то, что все, что требуется, — это немного отслеживания и немного математики, чтобы определить ваши потребности в калориях, независимо от ваших целей в фитнесе.

Вот ваше исчерпывающее руководство о том, как определить свою суточную потребность в калориях, а также о том, как определить потребление калорий, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и все, что между ними.

Во-первых: что такое калория?

Калория — это просто единица измерения, используемая для определения количества энергии в данном продукте. (Просто примечание: термин «калория» часто используется взаимозаменяемо с термином «килокалория», поэтому иногда вы можете встретить калории, обозначаемые как «ккал», что является сокращением от «килокалория».)

Как любой хорошо смазанный механизм, ваше тело нуждается в энергии для выполнения всех многочисленных задач, которые оно выполняет ежедневно, от упражнений до использования вашего мозга, поэтому вам нужно определенное количество энергии из пищи. ежедневно.

Теперь поговорим о «поддерживающих калориях».

Ваши «поддерживающие калории» — это ваши ежедневные потребности в калориях, необходимые для поддержания вашего веса, другими словами, оставаться на том же уровне, не прибавляя и не теряя. Имейте в виду, однако, что даже если вы едите на поддерживающей диете, вес вашего тела все равно может колебаться изо дня в день из-за ряда переменных, влияющих на ваш статус гидратации. Это не значит, что вы набрали или похудели.

Потребность в поддерживающих калориях определяется несколькими различными факторами, в том числе: отдыхать (то есть вообще ничего не делать).

В сумме эти четыре переменные составляют ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который, по сути, является вашей конкретной потребностью в калориях для поддержания веса.

• Если вы едите на больше калорий, ваше тело удерживает эту дополнительную энергию и сохраняет ее, что приводит к увеличению веса на .
• Если вы едите на меньше калорий, чем это, ваше тело вместо этого использует эту накопленную энергию для получения энергии, что приведет к потере веса .

Важно: ваша потребность в калориях для поддержания веса может измениться!

Поскольку ваши поддерживающие калории зависят от очень многих различных факторов, ваша потребность в калориях для поддержания веса составляет , а не установленное число.

Мы часто видим это, когда речь идет о людях, которые пытаются похудеть. После продолжительной диеты они могут попытаться вернуть потребление калорий к тому уровню, который, как они определили, является их поддерживающим уровнем калорий, но на самом деле в конечном итоге они набирают вес по мере увеличения количества потребляемых калорий. Почему это?

Когда вы садитесь на диету и худеете, вы претерпеваете различные изменения, такие как снижение скорости метаболизма, что приводит к снижению TDEE. Это означает, что ваш метаболизм может на самом деле замедлиться по мере того, как вы теряете вес, и что количество калорий, которое вам нужно для поддержания массы тела, вероятно, будет намного ниже после диеты по сравнению с серединой набора массы, когда у вас больше массы, которой нужно набрать вес. поддерживаться.

Этот момент был проиллюстрирован несколькими исследованиями, в том числе исследованием MATADOR, опубликованным в Международном журнале ожирения в 2017 году. Исследователи случайным образом поместили 51 мужчину с ожирением либо на прерывистое голодание, либо на непрерывную диету с ограничением калорий в течение шестнадцати недель, чтобы оценить влияние ограничение калорийности обмена веществ. В конце фазы диеты они обнаружили значительное снижение расхода энергии в состоянии покоя по сравнению с началом исследования.

Полная шпаргалка: как рассчитать потребность в калориях для достижения любой цели по весу

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как потребление калорий может повлиять на ваш вес, давайте соберем все вместе! Вот как рассчитать потребление калорий для поддержания, потери или набора веса.

Как рассчитать количество поддерживающих калорий?

Независимо от того, пытаетесь ли вы рассчитать потребление калорий для похудения или набора веса, вам сначала необходимо определить калории поддержания. У вас есть 2 основных варианта, чтобы определить ваши поддерживающие калории.

ВАРИАНТ 1:  Используйте уравнение, чтобы оценить свой BMR. Нам нравится уравнение Мюллера, поскольку оно учитывает состав вашего тела, а не только ваш вес, возраст и рост.

После того, как вы закончите этот расчет BMR, который показывает приблизительное количество калорий, необходимое вашим системам организма для функционирования на минимальном уровне, вы должны умножить это число на основе уровня вашей активности: умножить BMR*1,2

Полученное число будет приблизительным числом калорий, которое в настоящее время необходимо вашему телу для поддержания веса . Но хотя эти уравнения — отличное место для начала определения ваших потребностей в калориях, они могут быть не совсем точными.

ВАРИАНТ 2: Для более точного определения потребности в калориях для поддержания веса: просто отслеживайте потребление калорий с течением времени и сравнивайте его с ежедневными изменениями веса!

Как это сделать: 

1. Примерно 1-2 недели ведите дневник питания или отслеживайте потребление калорий в мобильном приложении.
2. Между тем, каждый день проверяйте весы, чтобы отслеживать изменения массы тела.

В конце этого периода сравните среднее потребление калорий с массой тела, чтобы увидеть, как они влияют друг на друга!

• Если ваш вес остается примерно таким же, скорее всего, вы едите на поддерживающем уровне калорий
• Если вы набираете вес, вы, вероятно, едите больше, чем нужно для поддержания веса 
• Если вы худеете, вы, вероятно, потребляете меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса 

Этот метод может занять немного больше времени, чем простое включение некоторых чисел в расчет, но это отличный и практичный способ выяснить ваши конкретные потребности в калориях.

Как рассчитать дефицит калорий (также известный как рассчитать потребление калорий для похудения) 

После того, как вы вычислите потребление калорий для поддержания веса с помощью одного из этих двух методов, теперь вы можете рассчитать потребление калорий для похудения. !

Во-первых, вам нужно установить цель скорости, с которой вы хотите похудеть. Это часто цитируемое «правило», согласно которому один фунт телесного жира эквивалентен примерно 3500 калориям, но многие ученые теперь считают, что это утверждение устарело и не совсем точно. Тем не менее, мы знаем, что мы должны стремиться к умеренному дефициту калорий для похудения, так что это хорошее место для начала, если вы хотите поставить своевременную цель (просто возьмите это точное число с недоверием). . Затем, как только вы определили, сколько калорий вам нужно исключить, чтобы соответствовать вашим целям по снижению веса, вы можете вычесть это число из ваших потребностей в калориях для поддержания, чтобы приблизительно определить количество калорий, которое вам нужно съедать в день.

Итак, вот как использовать эту информацию для расчета дефицита калорий для ожидаемой скорости потери веса: 

• Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вы должны вычесть около 3500 общих калорий в течение недели. Если вы разделите 3500 калорий на семь дней, вы получите ежедневный дефицит в 500 калорий в день, а это означает, что вам нужно будет вычесть 500 калорий из ваших потребностей в калориях для поддержания.
• Если ваша цель состоит в том, чтобы сбрасывать 2 фунта в неделю, вы должны исключить примерно 7000 калорий из своего рациона. Разделив эти 7000 калорий на семь дней, вы получите дефицит в 1000 калорий ниже вашей потребности в калориях.

Теперь, когда дело доходит до потери веса, рекомендуется снижать количество потребляемых калорий достаточно постепенно, чтобы это было более устойчивым для вас в долгосрочной перспективе. Таким образом, в качестве общего руководства мы рекомендуем для начала уменьшить потребление калорий примерно на 15-20% по сравнению с поддерживающей нормой.

Как рассчитать потребление калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, вы можете стремиться набрать массу или определить потребление калорий для набора мышечной массы. В этом случае вам нужно будет рассчитать потребление калорий, чтобы набрать вес, а это значит, что вам будет , добавив калории к вашему ежедневному рациону.

Точно так же, как и при расчете количества потребляемых калорий для похудения, вам необходимо установить для себя цель, основанную на целевой скорости набора веса. Наша рекомендация для этого: попробуйте добавить около 200-300 калорий в день. Опять же, вам нужно убедиться, что вы увеличиваете потребление калорий для медленного и устойчивого увеличения веса, а не добавляете тонну сразу.

Краткая заметка о качестве и количестве в вашем рационе для похудения

Просто развеять распространенный миф: когда речь идет о похудении, наборе или поддержании веса, количество съеденных вами калорий по-прежнему является более важным фактором, чем количество потребляемых вами макронутриентов (хотя, конечно, это определенно по-прежнему имеет значение для вашего здоровья и состава тела в целом).

Да, ваш организм по-разному обрабатывает макроэлементы. Например, есть свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к большей потере веса по сравнению с диетами, которые содержат больше углеводов, но равно калорийны. Точно так же диеты с высоким содержанием клетчатки также полезны для похудения, поскольку ваше тело не переваривает клетчатку так же, как простые углеводы.

Но, в конечном счете, контроль порций и подсчет калорий станут решающими факторами в вашем уравнении «калории в калориях» (подробнее об этом чуть позже). Даже если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, определенно можно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, что может привести к увеличению веса.

Суть 

Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или остаться на прежнем уровне, ваш первый шаг — точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы это произошло. . Выяснение этого «магического числа», которое никогда не бывает фиксированным и может сильно варьироваться в зависимости от вашей текущей физической подготовки и уровня активности, может помочь вам полностью спланировать свое питание и режим приема пищевых добавок для достижения максимальной цели.