Калькулятор пунктов весонаблюдателей – С чего начать и как рассчитать норму пунктов для своего организма по системе весонаблюдателей – Системы питания

таблица баллов, отзывы, weight watchers, рецепты, меню, пункты

В статье рассматриваем диету весонаблюдателей для похудения. Рассказываем об особенностях этой системы питания, ее преимуществах и недостатках, таблице баллов диеты. Вы узнаете какие есть противопоказания для соблюдения диеты, отзывы и результаты худеющих, рецепты диетических блюд.

История создания диеты весонаблюдателей

Диета весонаблюдателей (ее также называют диета weight watchers или вейт вотчерс) — система питания для снижения веса, которая возникла в США в 1961 году. Ее создателем была Джин Недич, которая позвала к себе домой своих подруг, страдающих, как и она, избыточным весом, и предложила начать худеть всем вместе. Каждую неделю они встречались для того, чтобы поделиться своими результатами и впечатлениями.

К концу 1962 года Джин смогла похудеть на 32 кг. Такой результат взбудоражил многих людей, которые мечтали избавиться от лишнего веса, и нет ничего удивительного в том, что многие люди захотели худеть по ее методике. В 1963 году была создана компания Weight watchers, которая в настоящее время имеет 31 официальное представительство по всему миру.

Принципы

В основе диеты лежит перевод еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определенное количество баллов. Чем выше изначальная масса человека, тем больше оценок ему соответствует, а значит, можно употреблять большее количество еды на протяжении дня.

Секрет похудения на диете весонаблюдателей заключен в постепенном снижении веса. Худеющий человек плавно переходит в более легкую весовую категорию. Вследствие этого будет происходить уменьшение баллов, а значит, и снижение потребления еды.

В нижеприведенной таблице представлено оптимальное количество баллов для ежедневного употребления.

Вес человека, кг	Пункты
до 70	18
71-80	20
81-90	22
91-100	24
более 100	26

Так выглядит первоначальная норма схемы весонаблюдателей, когда расчет проводился лишь с учетом калорийности еды и содержанием в ней жиров.

В 2011 году компания Weight watchers пересмотрела нормы баллов с учетом содержания жиров, углеводов и белков на 100 г пищевого продукта (соотношение БЖУ), в том числе количества клетчатки и значения гликемического индекса. Также был проведен перерасчет оценки баллов некоторых видов еды.

Масса тела пациента, кг	Пункты
до 70 кг	26
71-80 кг	28
81-90 кг	30
91-100 кг	32
более 100 кг	34

Теперь худеющий должен завести дневник похудения, в который записать свой первоначальный вес и самостоятельно обозначить размер допустимых границ. Также в дневник следует вносить всю необходимую информацию и список продуктов, которые человек ест в течение дня.

Продолжительность диеты определяет сам худеющий, исходя из того, каких результатов он хочет достичь. Как правило, за неделю удается избавиться от 1-2 кг лишнего веса.

Преимущества и недостатки

Диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам относят:

• универсальность — во время диеты можно заниматься спортом и она никак не влияет на пищевые привычки;
• простота подсчета пунктов — в сети можно найти множество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Есть даже специальные приложения для телефонов, которые заметно облегчают жизнь худеющему;
• ведение пищевого дневника — указанные в подробностях перечни приемов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов исключают возникновение ощущения голода;
• точное соблюдение правил таблиц и основных рекомендаций обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
• доступность и хорошая переносимость — придерживаться диеты вейт вотчерс может любой человек, она не ударит по карману и хорошо переносится организмом;
• улучшение работы ЖКТ за счет клетчатки, которая содержится в употребляемых продуктах;
• наличие психологической поддержки, оказываемой участниками группы.

Недостатками диеты weight watchers являются:

• невозможность точного подсчета баллов, которые содержатся в готовой еде и блюдах во время посещения кафе, ресторанов;
• стоимость программы — как правило, в пределах России и стран СНГ применяют бесплатную версию программы Weight watchers. Официальный способ похудения на этой методики распространяется на платной основе, он состоит из множества различных материалов, книг, брошюр и буклетов. В них представлены готовые рационы, рецепты, базы продуктов с обозначением количества баллов. Участие в программе Weight watchers является платным;
• чтобы результат диеты был заметен, необходимо переработать большое количество информации, подготовить специальные таблицы с указанием “стоимости” еды, а это отнимает большое количество времени.

Правила диеты

Перед тем как приступить к соблюдению диеты вейт вотчерс, важно ознакомиться с ее требованиями:

1. Регулярное и равномерное питание, голодать запрещено. В сутки следует есть 4-5 раз через одинаковые промежутки времени, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питание должно быть разнообразным и умеренным. Еду, которая не была съедена за 1 прием, нельзя переносить на следующий. Регулярное “недоедание баллов” может вызвать замедление метаболизма.
2. Запрещено переедать на ночь.
3. В редких случаях допустимо “экономить пункты” — если на выходных намечается поход в гости, то можно повысить их количество в тот день на то, что вы смогли “сэкономить” в течение недели.
4. Большая часть рациона должна состоять из кисломолочных продуктов и растительной пищи, которая содержит клетчатку.
5. Каждый день необходимо есть несколько порций свежих овощей и фруктов, но учитывать то, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение следует отдавать овощам, нулевым считают только первый овощ или фрукт, вес которого менее 0,2 кг. Каждые последующие 100 г рассчитываются как 1 балл.
6. В сутки следует выпивать до 1,5-2 л чистой негазированной воды. Кофе и чай не учитываются, а вот молоко — да.
7. Запрещено злоупотреблять сахарозаменителями. Также желательно отказаться от пищи, содержащей сахар.
8. Следует убрать из рациона фаст-фуды, газированные и алкогольные напитки, колбасы, жирное мясо, мучные и кондитерские изделия. Если нет сил отказаться от такой еды, то следует учитывать строгое ограничение на нее — не более 14 баллов в неделю, при этом нельзя тратить все баллы на один “вредный” продукт.
9. Допустимо принимать масла растительного и животного происхождения — не более 2 пунктов каждый день.
10. Рекомендуемая пропорция принимаемой пищи: растительная еда — 50%, злаки — 25% и продукты животного происхождения — 25%.
11. Важность и необходимость ведения пищевого дневника — в него нужно записывать употребляемые продукты с количеством баллов, виды физических нагрузок, достижения и результаты при взвешивании (не более одного раза в 7 дней).
12. Для комфортного психоэмоционального состояния во время похудения не будет лишним встречаться с единомышленниками.
13. Ведение постоянной работы над собой, познание себя и саморазвитие.
14. Любая получасовая физическая активность позволяет заработать дополнительные отметки в качестве бонусов.

Девушка на диете весонаблюдателей

Таблица баллов диеты весонаблюдателей

Ниже в таблицах представлены основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение.

Содержащие сахар продукты

Наименование	Масса, г	Значение (баллы)
Булочка с изюмом	50	2,5
Вафли	16	2
Ватрушка	60	3,5
Выпечка дрожжевая	50	2
Зефир	35	2
Кекс	70	6,5
Конфеты	10	1
Печенье, крекеры, шт	20	2,5
Рулет (бисквит)	50	2,5
Печенье	20	2,5
Пирожки с начинкой	50	5
Шоколад (батончики)	60	7

Крупы и мучные изделия

Название	Количество, г	Баллы
Любой вид хлеба	120	5
Разные виды макарон	120	2
Любой вид муки	20	1
Крупы, хлопья, мюсли	20	1
Сухари	20	1
Рис	40	1

Мясо, мясные продукты и яйца

Наименование	Масса, г	Баллы
Голень куриная	100	4
Говядина жареная	100	3
Колбаса вареная	20	1
Копчености	20	2
Сардельки	100	6,5
Сосиски	30	2
Фарш говяжий	60	1
Яйца	50	2

Овощи и фрукты

Название	Масса, г	Баллы
Апельсин, шт	1	0
Бананы	100	1
Грибы (любые)	100	0
Грейпфрут, шт	1	0
Маслины зеленые, шт	5	1
Изюм	14	0,5
Манго	100	1
Консервированная кукуруза	50	0,5
Овощи (любые)	100	0
Инжир свежий	50	0,5
Сливы	50	0,5
Черные маслины, шт	1	0,5
Сухофрукты	20	0,5

Молочные продукты

Наименование	Количество	Баллы
Жирное молоко, кефир (220 мл)	1	3,5
Творог жирный, 1 ст.л.	3	1,5
Йогурты, гр	150	3
Маргарин для бутербродов на основе масла растительного, гр	15	0,5
Нежирное молоко, кефир (220 мл)	1	1,5
Мягкий сыр бри, камамбер (45% жирность), гр	30	2
Сметана (10% жирность), 1 ст.л.	1	0,5
Сыр плавленный (35%), г	25	2,5
Сыр твердых сортов (20-32%), гр	30	2
Сыр твердых сортов (30-50%), гр	30	3
Творог 0%, 1 ст.л.	3	1

Рыба

Название	Количество, г	Значение
Икра	40	1
Карп	100	2,5
Килька	20	1
Рыбное филе в панировке	150	6
Лосось	20	1
Скумбрия	90	4
Копченая (соленая) сельдь	45	2,5
Шпроты	15	1

Готовые блюда

Сеть Weight watchers предоставляет информацию о количестве баллов готовых блюд.

Наименование	Количество, г	Баллы
Картофель жареный	200	7
Картофель фри	150	9,5
Бургер рыбный	30	1,5
Котлеты картофельные	60	2
Кофе и чай без сахара/молока	200	0
Салат с мясом и майонезом	30	2,5
Куриное филе с кожей (жареное)	90	4,5
Салат с тунцом и вареным рисом	30	2
Салат с огурцами/томатами и сметаной	30	0,5

Занятия спортом

Диета вейт вотчерс поощряет занятия спортом и физические нагрузки, которые способны принести бонусы. Но только при условии, что длительность физической активности будет не менее получаса.

Наименование	Баллы
Аэробика водная	3
Бег	4
Бег трусцой	4
Быстрая ходьба	3
Забег на длинную дистанцию	5
Катание на коньках	3
Каратэ	6
Лыжные виды спорта	4
Медленная езда на велосипеде	2
Пешие прогулки	1
Плавание	4
Подъем по лестнице	5
Медленная прогулка на лошади	2
Прогулка на лошади галопом	4
Работа на даче и в саду	2
Силовые тренажеры	2
Ролики	4
Скоростная езда на велосипеде	3
Спортивные игры	3
Танцы диско	3
Латиноамериканские танцы	4
Танец фламенко	3
Теннис	3
Футбол	4

Меню диеты весонаблюдателей на неделю

Худеющий должен самостоятельно составлять меню, исходя из своего веса и индивидуальных вкусовых пристрастий. Во время соблюдения диеты вейт вотчерс нет строгих ограничений на употреблямые продукты. Но необходимо придерживаться разрешенного суточного количества баллов.

Представленное ниже меню рассчитано на людей с весом до 70 кг.

День/Прием пищи	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
Понедельник	6 ст.л. фруктового мюсли без сахара, стакан обезжиренного молока, 1 стакан малины	1 средняя булочка, греческий салат	200 мл пахты, порция тушеного кабачка с постной говядиной	банан, 3 ст.л. творожной пасты, 2 ч.л. сахара
Вторник	2 сухих ржаных хлебца, листовой салат, кофе/чай, томат, огурец и редис, 2 ломтика ветчины из индюшатины	яблоко/груша, 2 вареных картофеля, тушеная камбала	120 г макарон с пряной зеленью, 200 мл нежирного кефира, порция телячьего жаркого с грибами	250 г натурального йогурта без добавок, 1 стакан любых ягод
Среда	овсянка (1 стакана молока и 2 ч.л. нежирного маргарина), огурец/помидор, стакан ягод, 1 ломтик хлеба с листовым салатом	2 сухих ржаных хлебца, 200 мл овощного сока, овощи с мясом курицы (200 г)	3 вареных картофеля, яблоко/апельсин, стакан нежирного кефира, сельдь с картошкой	2 хлебца, салат из пекинской капусты, заправленный оливковым маслом и соком лимона
Четверг	40 г кукурузных хлопьев, 250 мл нежирного молока, банан, чай/кофе	1 средняя булочка, копченая рыба с творожным салатом	1 стакан толченых ягод с 2 ч.л. сахара и 250 мл нежирного кефира, порция запеканки из картошки и капусты	2 ломтика хлеба, порция свекольного салата
Пятница	2 гренки, 2 ч.л. нежирного маргарина, томат и огурец, чай/кофе, яблоко/груша, 50 г нежирного сыра	курица гриль с овощами, 4 ст.л. вареного риса	рыба-гриль с овощами, 2-3 вареных картофеля, 160 г нежирного молока, 150 г мороженого из йогурта, 1 стакан ягод	125 г диетического йогурта, 2 рисовых хлебца
Суббота	3 хрустящих хлебца, 1 ст.л. творога рассыпчатого (до 14% жирности), по ломтику огурца, томата, редиса, чай/кофе, смесь из 160 мл нежирного кефира, горсти клубники/малины/земляники, 1 ч.л. меда — все взбить миксером	овощная запеканка, ломтик цельнозернового хлеба	овощи-гриль или салат из свежих овощей, 70 г фруктового пирога из дрожжевого теста, 4 ст.л. кетчупа, 200 мл фруктового сока/100 мл сухого вина, 1 колбаска-гриль	стакан нежирного фруктового йогурта, 2 рисовых хлебца, яблоко/груша/апельсин
Воскресенье	40 г кукурузных хлопьев, 250 мл нежирного молока, банан, чай/кофе	2 сухих ржаных хлебца, 200 мл овощного сока, овощи с мясом курицы (200 г)	200 мл пахты, порция тушеного кабачка с постной говядиной	125 г диетического йогурта, 2 рисовых хлебца

Рецепты блюд

Ниже представлены рецепты диетических блюд по системе весонаблюдателей.

Греческий салат

Вам понадобится:

• пекинская капуста — 100 г;
• огурец — 1 шт;
• лук — 1 головка;
• томат — 1 шт;
• желтая, зеленая, красная паприка — по 1 щепотке;
• сыр фета — 45 г;
• черные маслины — 2 шт.

Для соуса:

• пряная зелень — 1 ч.л;
• оливковое масло — 1 ч.л;
• сок лимона — 2 ч.л;
• черный перец — по вкусу;
• чеснок — 1 зубчик.

Как приготовить:

1. Измельчите чеснок, добавьте к нему остальные составляющие, перемешайте.
2. Все овощи, сыр, черные маслины мелко порежьте, выложите слоями.
3. Залейте соусом.

Телячье жаркое с грибами

Вам понадобится:

• телятина постная — 125 г;
• масло растительное — 1 ч.л;
• шампиньоны — 200 г;
• вода — ½ стакана;
• сметана 10% — 1 ст.л;
• мука — 1 ч.л;
• цветная капуста — 250 г;
• соль с пряными травами — по вкусу.

Как приготовить:

1. Мясо слегка отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковороде, затем достаньте телятину.
2. На той же сковороде обжарьте грибы, добавьте воду, соль, сметану, муку.
3. Вновь выложите на сковороду мясо, жарьте до готовности.
4. На гарнир в бульоне потушите цветную капусту.

Тушеный кабачок с говядиной

Вам понадобится:

• постная говядина — 125 г;
• морковь — 1 шт;
• лук — 1 головка;
• масло растительное — 1 ч.л;
• соль, перец — по вкусу;
• кабачки — 500 г;
• томаты — 2 шт.

Как приготовить:

1. Вымойте кабачки, затем нарежьте их кубиками.
2. Морковь, лук, мясо мелко нарежьте, обжарьте на масле.
3. Посолите, поперчите, добавьте немного воды, нарезанные кабачки, томаты.
4. Тушите в течение 2-3 минут без помешивания.

Запеканка из капусты и картошки

Вам понадобится:

• цветная капуста — 250 г;
• вареный картофель — 3 шт;
• молоко — 150 мл;
• плавленый сыр — 30 г;
• зеленый лук — 10 г;
• горчица — 5 г;
• мускатный орех, соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Мелко нарежьте картофель.
2. В небольшом количестве бульона потушите капусту до полуготовности.
3. В сотейник вперемешку выложите слоями капусту и картофель.
4. Вскипятите молоко, растопите в нем плавленный сыр, добавьте соль, перец, мускатный орех и горчицу. Приготовленной смесью залейте состав из капусты и картофеля.
5. Выложите приготовленную массу в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.

Курица-гриль с овощами

Вам понадобится:

• ножка бройлера — ½ шт;
• огурец свежий — ½ шт;
• шампиньоны — 100 г;
• яблоко — ½ шт;
• томаты — 1 шт;
• пекинская капуста — 100 г;
• паприка — ½ шт.

Для соуса:

• масло растительное — 1 ч.л;
• йогурт натуральный — 50 мл;
• сок лимона — 2 ч.л;
• соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Овощи мелко нарезать, перемешать, заправить приготовленным соусом.
2. Отдельно приготовить куриное мясо на гриле.

Рыба-гриль

Вам понадобится:

• рыбное филе — 2 кусочка;
• нежирный маргарин — 5 г;
• укроп — 10 г.

Как приготовить:

1. Рыбу обмажьте маргарином, посыпьте зеленью.
2. Рыбу заверните в фольгу, запеките в духовке или на гриле.

Противопоказания

Диета вейт вотчерс практически не имеет противопоказаний. Ее нельзя соблюдать только беременным и кормящим женщинам, а также детям в возрасте 10-17 лет. В остальных случаях желательно проконсультироваться со специалистом.

Отзывы

Алина, 25 лет

Сидела на диете весонаблюдателей в течение 12 месяцев. За этот срок сбросила 19 кг, почти добилась своей цели, хотела скинуть 25 кг.

Мария, 32 года

Диета вейт вотчерс подходит тем людям, которые привыкли все контролировать. Да, похудеть на этой диете можно, но лично меня подсчет баллов утомил. Выдержала всего 2 месяца, сбросила 6 кг.

Светлана, 41 год

Выдержала на диете вейт вотчерс всего 2 недели. Совсем не понравилась эта диета. Похудела на 3 кг, но лучше бы в это время занималась спортом, эффект был бы лучше.

Диета весонаблюдателей — эффективная система похудения, но лишь в том случае, если правильно следовать рекомендованному меню. В некоторых случаях соблюдение основ правильного питания и активные занятия спортом способствуют быстрому устранению лишнего веса без необходимости соблюдения диет. Поэтому перед тем, как приступить к похудению, сначала подумайте, готовы ли вы постоянно ограничивать себя в еде и подсчитывать баллы или проще изменить образ жизни, чтобы постоянно быть в отличной форме.

Видео: Лучшая диета для похудения

Таблица пунктов по системе весонаблюдателей от 0 до 1 — углеводная еда – Системы питания

Для того, чтобы перекусить или добрать пункты, вы можете быстро посмотреть продукты из данной таблицы и выбрать то, что вам будет по душе в данный момент.

Картофель, макаронные изделия, салаты	Порция	Пунктов
Картофельные крокеты, жареные	30 г	1
Картофельное пюре	80 г	1
Лазанья	20 г	1
Салат из помидор или огурцов со сметаной	30 г	0.5
Овощи, стручковые и бобовые	Порция	Пунктов
Артишок		0
Баклажан		0
Белая фасоль в соусе (консервированная)	25 г	0.5
Бобовые растения, вареные (горох, чечевица, бобы)	25 г	0.5
Брокколи		0
Брюква		0
Горох молодой зеленый (конс./заморож.)	50 г	0.5
Горох вареный	50 г	1
Грибы, все сорта		0
Кабачок		0
Капуста, все сорта		0
Каштан	15 г	0.5
Кресс-салат		0
Кукуруза (консервированная)	50 г	0.5
Кукурузный початок	100 г	1
Лук		0
Лук-порей		0
Маслины, черные	5 г	0.5
Маслины, зеленые	25 г	1
Морковь		0
Огурцы		0
Оливки зеленые	5 шт	1
Оливки черные	2 шт	1
Паприка		0
Пряная зелень		0
Побеги сои		0
Помидоры		0
Ревень		0
Редис		0
Редька		0
Ростки		0
Ростки бамбука		0
Салат (листовой, кочанный, кресс-салат)		0
Свекла		0
Сельдерей		0
Смесь из моркови и гороха	50 г	0.5
Спаржа		0
Стручки гороха	50 г	0.5
Тыква		0
Фасоль		0
Фенхель		0
Хрен		0
Чеснок		0
Шпинат		0
Фрукты	Порция	Пунктов
Абрикос		0
Ананас		0
Апельсин		0
Арбуз		0
Банан	100 г	1
Виноград	100 г	1
Вишня	50 г	0.5
Гранат	100 г	1
Грейпфрут		0
Груша		0
Гуава		0
Дыня		0
Изюм	14 г	0.5
Инжир, свежий	50 г	0.5
Карамболь		0
Киви		0
Клубника		0
Лимон		0
Манго	100 г	1
Мандарин		0
Маракуя	30 г	0.5
Нектарин		0
Папайя		0
Персик		0
Ревень		0
Сливы	50 г	0.5
Сушеные фрукты	20 г	0.5
Финики, свежие	12 г	0.5
Хлебобулочные изделия	Порция	Пунктов
Булка для тостов	20 г	1
Печенье бисквитное	3 шт	1
Сухарь	10 г	0.5
Рисовый хлебец	8 г	0.5
Хрустящие хлебцы	12 г	0.5
Сладости	В порции	Пунктов
Блинчик	15 г	1
Булочка из дрожжевого теста	25 г	1
Вафли с кремом	10 г	1
Варенье	10г	0.5
Варенье низкокалорийное	30 г	0.5
Жевательная резинка без сахара		0
Жевательная резинка с сахаром		0.5
Конфета шоколадная	1 шт	1
Конфета шоколадная с алкогольной начинкой	8 г	1
Конфеты, карамель	5 г	0.5
Масляное печенье	15 г	1
Мёд	10 г	0.5
Ореховый крем	5 г	1
Орехово-шоколадный крем	2 ч.л.	1
Пудинг	50 г	1
Торт йогуртовый	25 г	1
Халва	100 г	1
Фруктовые жевательные конфеты	10 г	0.5
Фруктовый мармелад	10 г	0.5
Шоколад	7 г	1
Фруктовый коктейль без сахара, консервированный	80 г	0.5
Фруктовый коктейль с сахаром, консервированный	20 г	0.5
Фруктовый салат без сахара	80 г	0.5
Фруктовый салат с сахаром	40 г	0.5
Шоколадная подлива	20 мл	0.5
Ягодный кисель без сахара	80 г	0.5
Ягодный кисель с сахаром	20 г	0.5
Яблочный компот без сахара	60 г	0.5
Яблочный компот с сахаром	30 г	0.5
Алкогольные напитки	В порции	Пунктов
Бренди	20 мл	1
Вермут, сухой	50 мл	1
Вино, смешанное пополам с мин. водой	200 мл	1
Вино, сухие и легкие сорта	100 мл	1
Водка	20 мл	1
Кампари	50 мл	1
Коньяк	20 мл	1
Ликер, все сорта	20 мл	1
Пиво	125 мл	1
Пиво безалкогольное	250 мл	1
Ром	20 мл	1
Шампанское	100 мл	1
Шерри	50 мл	1
Безалкогольные напитки	В порции	Пунктов
Безалкогольное пиво	200 мл	1
Биттер Лимон	200 мл	1
Вода, столовая вода, минеральная вода	250 мл	0
Злаковый кофе	150 мл	0
Капуччино с молочной пенкой или растворимый с заменителем сахара	150 мл	0.5
Капуччино растворимый, с сахаром	150 мл	1
Квас	200 мл	1
Кока-Кола light	200 мл	0
Кофе	200 мл	0
Кофе со сливками (10%, 2 ч.л.)	200 мл	0.5
Кофе со сливками (35%, 2 ч.л.)	200 мл	1
Кофе с молоком (2,5%, 2 ст.л.)	200 мл	0.5
Лимонный чай	200 мл	1
Малокалорийные напитки (до 25 ккал/л)	500-750 мл	0.5
Мультивитаминный диетический сок	200 мл	0.5
Овощной сок, свежеприготовленный	200 мл	0
Томатный сок	250 мл	0
Тоник	200 мл	1
Фруктовый сок	200 мл	1
Чай		0
Glogi	100 мл	0.5

С чего начать и как рассчитать норму пунктов для своего организма по системе весонаблюдателей – Системы питания

Для того, чтобы начать питаться по-новому необходимо, прежде всего, настроиться на успех и принять решение. Прочитать информацию по данной системе и решить для себя, подходит она вам или нет. Если решение принято, то:

Шаг 1. Взвестись, и запишите свой вес.

Шаг 2. Определите ваш желаемый вес.

Шаг 3. Определите для себя промежуточную цель. Это очень важно! Нельзя ставить целью сбросить сразу 20 кг. Опыт показывает, что снижение веса проходит легче, если двигаться к желаемому весу через промежуточные цели, которые составляют примерно 10% от вашего настоящего веса. Достигнув цель – поставите новую.

Шаг 4. рассчитайте необходимое количество пунктов на день при вашем весе.

Расчет:

Все блюда и напитки рассчитываются в пунктах, а количество пунктов зависит от вашего настоящего веса.

При весе до 70 кг – 18 пунктов.

При весе 71-80 кг – 20 пунктов.

При весе 81-90 кг – 22 пункта.

При весе 91-100 кг – 24 пункта.

При весе более 100 кг – 26 пунктов.

Обязательно потребление жидкости (не менее 1,5 – 2,0 литров).

Но все мы разные, потребность в энергии у каждого человека своя. Поэтому количество пунктов в день, которые помогут тебе снизить вес, а потом и сохранять его, тоже разные. Кому-то нужно в день использовать только 18 пунктов, а кому-то 24 пункта. Как подсчитать сколько пунктов в день нужно лично тебе? Ответь на следующие вопросы и сложи пункты каждого ответа:

1. Твой пол?

женский – 7 пунктов

мужской – 15 пунктов

2. Какой твой возраст?

18 – 20 лет – 5 пунктов

21 – 35 лет – 4 пунктов

36 – 50 лет – 3 пунктов

51 – 65 лет – 2 пунктов

свыше 65 лет – 1 пунктов

3. Какой твой вес в настоящее время?

Свой вес делишь на 10 и записываешь только целое число пунктов (например, твой вес 74 кг, то прибавляй 7 пунктов (74/10 = 7), а если вес 112 кг, то прибавляешь 11 пунктов (112/10 = 11)

4. Какой твой рост?

рост ниже 160 см – 1 пункт

рост 160 см и выше – 2 пункт

5. Как проходит твой день обычно?

в основном сидя – 0 пунктов

в основном стоя, иногда сидя – 2 пункта

в основном в ходьбе, иногда сидя – 4 пункта

выполняю тяжелую физ. Работу – 6 пунктов

6. Твоя цель:

снизить вес – 0 пункта

сохранить вес – 4 пункта

ВОТ ТЕПЕРЬ СЛОЖИ ВСЕ ЗАПИСАННЫЕ ЦИФРЫ И ТЫ ПОЛУЧИШЬ СВОЕ ЛИЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПУНКТОВ.

Самое допустимое минимальное количество дневных пунктов – 17, поэтому, в случае, если получилось меньше, то необходимо придерживаться 17 пунктов. В противном случае, твой организм недополучит нужные ему питательные вещества.

ЭТОТ АНАЛИЗ ПУНКТОВ ДЕЙСТВИТЕЛЕН ТОЛЬКО ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ!

ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И КОРМЯЩИХ МАТЕРЕЙ СУЩЕСТВУЮТ СПЕЦИАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ! Приведем их кратко:

При весе до 70 кг – 26 пунктов.

При весе 71-80 кг – 28 пунктов.

При весе 81-90 кг – 30 пунктов.

При весе 91-100 кг – 32 пункта.

При весе более 100 кг – 34 пункта.

Рассчитывать свой рацион можно пользуясь таблицами продуктов по пунктам.

Расчет в пунктах Weight Watchers часто употребляемых (мною) продуктов

Расчет Weight Watcher-ских пунктов продуктов, которые я часто употребляю. Мне так удобнее, чем каждый раз в брошюрке смотреть. Список будет все время пополняться.

Только у меня заранее огромная просьба. Я не хотела бы стать ходячим калькулятором, и не собираюсь выкладывать туда всю брошюру, потому что есть такое понятие, как торговая марка и авторские права. Поэтому заранее прошу воздержаться от комментов в стиле: “Полин, а сколько пунктов у нас в….”. Если продукт есть в списке, значит я его уже просчитала, а если его там нет – значит, еще нет, но возможно будет. Но на заказ считать у меня, к сожалению, нет времени. Лады?

Молочное

• Белый йогурт 3% жирности (150 мл) – 2.5 пункта
• Белый йогурт 0% жирности (150 мл) – менее 1 пункта
• Белый йорурт 1.5 жирности (150 мл) – 1,5 пункта
• Диетический йогурт с фруктами (150 мл) – 1 пункт
• 1% творог – (200 г) – 2 пункта
• Стакан 1% молока – 1.5 пункта
• Стакан 3% молока – 4 пункта
• Диетический айс-кофе в Ароме – 1.5
• Один кусочек сыра 9% – 1 пункт
• Козьий сыр, 28% (100 г) – 8 пунктов
• 1 ст ложка пармезана – 1 пункт, 100 г – 8 пунтов
• Стакан кефира (1,5%) – 2.5
• Сливочное масло (100 г) – 22 пункта, 1 ч ложка – 1 пункт
• Брынза / фета / творог 5% (100 г) – 2.5 пунктов
• Брынза 3% (100 г) – 1.5 пунктов
• Сливки 38% – 27 (250 мл)
• Сливки 10% – 7.5 (250 мл), 0.5 (1 с л)

Фрукты и “небесплатные” овощи

• Яблоко – 1 пункт
• Яблочное пюре – (100 г) – 1
• Стакан черешни – 1 пункт
• 3 абрикоса или кураги – 0.5 пунктов
• Две сливы – 1 пункт
• Средний банан – 1.5 пункта
• Луковица – 1 пункт
• 6 личи – 0.5
• 1 большой кусок арбуза (500 г, без корки) – 2
• Стакан апельсинового сока – 1.5
• Консервированные помидоры (стакан)- 1,5 пункта
• Свекла – (100 г) – 0.5
• Сухофрукты (стакан) – 5
• Персик – 0.5
• Картошка (1 штука, крупная) – 3
• Батат (300 г, до готовки) – 3
• Изюм (1 ст ложка) – 1
• Дыня (250 г, один большой кусок без корки) – 1
• Иерусалимский артишок (топинамбур) – 100 г – 1
• Клубника (стакан) – 1
• Лук-порей (стакан) -1
• Авокадо – (1 шт, 150 г) – 4 пункта

Мучное / крупы / бобовые/ орехи

• Стакан несладого корнфлекса + полстакана 1% молока – 2.5 пункта
• 1 кусочек “легкого” хлеба  –  0.5 пунктов לחם קל
• Средняя булочка из белой муки – 3 пункта
• Длинная булка из белой муки (полбатона полбагета) – 5 пунктов
• Один порционный пакетик тонких крекеров\тостов – 1 пункт טוסטעים
• Диетический злаковый батончик – 1.5 пунтка
• Стакан риса до варки – 9 пунктов, после варки – 3 пункта
• Стакан кинуа до варки – 5.5 пунктов, после варки – 3 пункта
• Стакан макаронных изделий, после варки – 3 пункта
• 100 г кускуса до варки – 5 пунктов, стакан после варки – 3 пункта
• Хумус (1 ст ложка) – 1 пункт
• Зеленый горошек (100 г) – 1 пункт
• 1 початок кукурузы – 1 пункт, 1 стакан – 2.5
• 1 ст ложка муки – 1 пункт, 1 стакан (125 г) – 7 пунктов
• 1 ст ложка овсянки – 1
• 1 лист теста фило – 1.5
• 1 ст ложка корнфлора – 1
• Кедровые орешки (1 с л) – 1, 100 г – 5.5
• Миндаль очищенный (100 г) – 10 пунктов, 1 с л пластинок -1.5 пункта
• Фасоль (стакан, вареная) – 3.5
• Кукурузная мука для поленты (100 г) – 5.5
• Орехи пекан (6 половинок) – 1
• Чечевица до варки – 9 пунктов (стакан), после варки – 3.5 стакан
• Панировачные сухари – 0.5 (1 с л), 5 (100 г)

Мясо/рыба

• Средняя куриная грудка (100 г) – 2.5 пункта
• Куриная ножка без кожи – 2 пункта
• 1 шашлык из бедрышек (100 г, сырой) – 3 пункта פרגיות
• Говяжий фарш (100 г, сырой) – 4 пункта
• Куриный фаш (100 г, сырой) – 2.5 пункта
• Индюшачий фарш (100 г. сырой) – 3 пункта
• Консервированный тунец в масле (100 г) – 4.5 пункта
• Консервированный тунец в воде (100 г) – 2 пункта
• Консервированный тунец 5% жирности (100 г) – 3 пункта
• Филе морской (средиземноморской) рыбы (100 г) – 2
• Филе пресноводной рыбы или свежего тунца (100 г) – 3
• Филе лосося (100 г) – 4
• Креветки (стакан) – 4 пункта
• Нежирная пастрама – (100 г) – 1.5 – 2
• Сосиска – 1.5
• Анчоусы (1 маленькая баночка, 45 г процеженные от масла) – 2

Соусы

• Майонез обычный (1 ст ложка) – 2
• Майонез 5% жирности (1 ст ложка) – 0.25
• Сладкий чили, тарияки, кисло-сладкий (2 ст ложки) – 0.5
• Горчично-медовый или любой другой соус для салата  5% жирности  (1 ст ложка) – 0.5
• Соевый соус – бесплатно!
• Горчица (1 ч ложка) – 0

Сладкое, соленое и прочая дрянь

• Диетический шербет на палочке – 1 пункт
• Горсть “бейгале” / соломки – 1 пункт
• Два стакана попкорна без жира – 1 пункт
• Подсолнечные / тыквенные семечки (1 ст ложка – 1 пункт, 100 г отчищеные – 10 пунктов, неотчищенные – 5)
• Мед (1 ст ложка) – 0.5
• Сгущенка (1 ст ложка) – 1
• Шоколад (два кубика) – 1, 100 г – 11 (горький/молочный), 14  – (60%-70% какао)
• Сахар 100 г – 5, стакан – 12, ч л – 0.5
• Гранола (1 с л) – 2

Жиры

• Растительное масло (1 ст ложка) – 2.5 пункта
• Растительное масло в аэрозоле (1 пшик, чтобы покрыть сковородку) – бесплатно!
• Сливочное масло (1 ч л) – 1
• Необработанная тхина (1 ч л) – 1 пункт, салат тхина – (1 с л) – 1 пункт
• Оливки (10 маленьких) – 1 пункт

Всякое:

• 1 яйцо – 2 пункта
• 2 белка – 0, 3 белка -1

Алкоголь:

• Маленькая бутылка пива (330 мл) – 2 пункта
• Бокал сухого вина – 1.5 пункта
• Крепкие напитки (рюмка, 40 мл) – 1.5 пункт

 
Здесь же калькулятор
А здесь – по новом системе

Дневная норма: (для женщин)
До 65 кг – 18 пунктов
65-80 кг – 20 пунктов
80-94 – 22 пункта
95-110 – 23 пункта

Дневная норма: (для мужчин)
До 65 кг – 20 пунктов
65-80 кг – 22пунктов
80-94 – 24 пункта
95-110 – 25 пунктов
110-124 – 26 пунктов

Всякие принципы, соображения и полезные советы: (подробнее – по тегу “Обжорики”)

1. Сократить до минимума потребление жиров и сладкого. Если уж на то пошло, сладкое – это меньшее зло, чем жиры.
2. Овощи можно без ограничения, кроме свеклы, лука, зеленого горошка (хоть он и не овощ), картошки, батата…
3. При жарке масло – “фтопку”, аэрозоль – наше фсе, хотя лучше жарить на тефлоне вообще без масла.
4. Из всех тест самым важным для нас является фило
5. В любой сладкой, а тем более фруктовой выпечке, масло можно заменить на яблочное пюре
6. Стоит перейти на 1% молоко – в 3% ровно в три раза больше пунктов
7. Омелты можно делать без желтка, и тогда омлет с овощами и 2 белками “стоит” 0 пунктов (с 3 белками – 1 пункт)
8. Всякие вредные штуковины, которых очень хочется, стоит разделить на порции не более 1-2 пунктов в каждом, сложить в коробку и прикладываться к ней не чаще раза в день (съедая одну порцию, разумеется). Таким образом легче себя сдерживать, и снижается риск приступов неконтролируемого обжорства.
9. Старайтесь придерживаться сбалансированного меню (45% белков, 45% углеводов – 25% “хороших”, 10% фруктов, 10% “плохих”, 10% жиров). Употребляя углеводы, стоит предпочесть продукты с низким гликемическим индексом
10. Чем больше продукт содержит воды (как то овощи, фрукты или супы) или воздуха (попкорн без жира, например), тем проще им насытиться
    
11. Как я дошла до жизни такой – конспектег
12. Кому  подходит система Весонаблюдателей 

 

Диета весонаблюдателей для похудения: меню, отзывы, результаты

Суть лиеты весонаблюдателей для похудения

Диета весонаблюдателей или диета Weight Watchers за пределами России имеет огромную популярность. Сегодня там образуются даже специальные группы, где каждый человек рассказывает о результатах. К сожалению, в нашей стране таких групп пока не существует, зато уже существуют форумы, где сторонники данной программы питания делятся своими впечатлениями и результатами.

 

Данная диета направлена на постепенное снижение веса, которое совершенно не вредит здоровью. Кушать можно все что угодно и когда угодно, однако в этом и подвох. Каждый продукт имеет свои единицы измерения (см. таблицу), которые в данном случае измеряются пунктами. Человек с массой тела до 70 кг в лень может съесть всего лишь 18 пунктов, а человек с массой тела от 71 до 80 кг, не должен превышать суточный рацион больше чем на 20 пунктов.
Люди, чей вес составляет 81 — 90 кг в сутки должны съедать пищи на 22 пункта, от 91 до 100 кг — не более 24 пунктов. Ну а те люди, которые имеют массу тела выше 100 кг, в сутки должны съедать 26 пунктов.

 

 

Учитывая то, что вес будет постепенно уходить, вы будете переходить на другую весовую категорию, соответственно, количество пунктов также будет меняться.

 

Необходимо завести собственный дневник, где нужно записывать каждый съеденный продукт в граммах и пунктах. Увеличивать количество съедаемых пунктов нельзя, так как это приведет к снижению результатов. Если у вас в ближайшем времени намечается какая-либо вечеринка или мероприятие, где будет много вкусной еды, урежьте свой рацион на несколько пунктов на протяжении нескольких дней и прибавьте их в день посещения мероприятия. Так вы не нарушите баланс и похудение будет происходить также эффективно. Однако делать так необходимо в редких случаях.

Общая информация о диете Весонаблюдателей

 

Если верить официальной истории создания, Наблюдатели веса появились благодаря организаторскому и предпринимательскому таланту одной выдающейся нью-йоркской толстушки – Джин Недич в 1961 году. Обнаружив себя однажды в весе 97 кг, она твердо решила похудеть до нормы. Джин не была поклонницей жестких диет и таблеток, и настроена скептически по отношению к «чудодейственным» методам, которые начинали в то время расти, как бурьян.

 

Поэтому наша героиня выбрала простой и проверенный веками способ «меньше есть, больше двигаться», а чтобы контролировать себя, она начала разрабатывать систему, которая помогла бы ей наглядно оценивать свой образ жизни с точки зрения пользы для здоровья и фигуры.

 

Однако будучи женщиной социально активной, она не желала оставаться наедине с этой проблемой и пригласила к себе несколько своих подруг со сходной бедой. Они договорились сообща предпринимать меры к разработке метода, который помог бы им справиться с лишним весом. Новообразованный клуб худеющих встречался еженедельно в одно и то же время, чтобы поделиться своими успехами и поддержать друг друга в случае неудач.

 

Так как лишний вес – распространенная проблема, и многим женщинам нужна поддержка и мотивация на пути к стройности, клуб начал расширяться, и всего за два месяца в нем было уже 40 участников. К концу 1962 Джин сбросила больше 30 кг, а количество членов клуба худеющих возросло до нескольких сотен.

 

В 1963 году Джин основала компанию Weight Watchers, которая к 2012 имеет представительство в более чем 30 странах. Ей посвящено несколько десятков книг и сайтов, клубы стали настолько популярны, что смогли позволить себе взимать членские взносы, а счет женщин, которым Наблюдатели Веса помогли существенно похудеть, идет на десятки. Система баллов, которая прославила Весонаблюдателей, была разработана гораздо позже – в конце девяностых. В 2011 году она была коренным образом пересмотрена.

 

Как бы то ни было, нынче WW – очень дорогая компания, в которой «крутятся» немалые деньги. Она организована по принципу «приведи друга». Члены клуба платят ежемесячный взнос за право посещения собраний или виртуальных встреч в режиме онлайн. Кроме того участники получают доступ к базам очков продуктов, физических нагрузок, различных многочисленных материалов и пр. За каждого привлеченного члена можно получить скидку на абонемент, что должно заинтересовать участников приводить в программу своих друзей.

Правила диеты весонаблюдателей

1. Категорически недопустимо голодание. Дневное количество пищи следует принимать в несколько приёмов, и лучше, если их будет не меньше четырёх. Всё, что не съедено за один приём, недопустимо переносить на следующий, иначе теряется смысл диеты.

2. Предпочтение следует отдавать растительной пище, а также кисломолочным продуктам.

3. В день нужно выпивать 1,5 литра жидкости как минимум. Категорию «полезности» продуктов можно определить для себя, следуя таблицам пунктов.

3. Отказ от сахаросодержащих продуктов (конфет, варенья, джемов и подобных продуктов) весьма желателен.

4. Масло, как животного, так и растительного происхождения, лучше употреблять в небольшом количестве (до двух пунктов в день), но присутствие его в рационе желательно.

5. Половина пищи в тарелке должна состоять из продуктов растительного происхождения, четверть ─ иметь животное происхождение и на четверть состоять из злаков (в форме каши, хлеба и т.п.). Это идеальная пропорция.

Можно ли считать такое всеедение диетой? Безусловно, можно. Как и любая другая, диета весонаблюдателей служит поставленной цели, в нашем случае безболезненному и эффективному снижению веса. Соблюдение данной диеты не влечёт негативных последствий, напротив, приносит организму реальную пользу. Коллективное наблюдение и обсуждение диеты с последующим обменом опытом позволяет добиваться лучших результатов при минимальных эмоциональных потерях.

Принципы питания

 

Правила питания, на которых основана диета весонаблюдателей, сводятся к 3 основополагающим пунктам:

 

1. Можно есть все что угодно, но только в приделах баллов (их норма индивидуальна). Теперь нет необходимости в подсчете калорийности продуктов. «Баллы» начисляются исходя из данных о пищевой ценности того или иного продукта (таблица пищевой ценности доступна в онлайн-источниках).
2. Для повышения эффективности диеты следует выполнять комплекс физических упражнений. Каждый самостоятельно выбирает для себя упражнения и вид нагрузки. Именно по этой причине диета нравится как любителям силовых, так и любителям кардио-тренировок.
3. Процесс похудения следует воспринимать как развлечение. По словам Джин, в группе худеть интереснее и легче, чем в одиночку, а потому правилами диеты весонаблюдателей предусмотрены еженедельные групповые встречи. Приверженцы системы питания делятся переживаниями и советами, а также стараются морально поддержать «товарища по несчастью».

Как работает диета весонаблюдателей

 

 

Исходя из собственного веса нужно определить, сколько пунктов пищи в день вы можете употреблять.

 

В дневнике следует отмечать питание, физические нагрузки, еженедельное взвешивание.

 

За перебор с пунктами можно начислять штраф, тогда ваше существование превратится в увлекательную игру, цель которой – похудение и здоровый образ жизни.

 

Диета весонаблюдателей имеет основное правило: не следует голодать, не нужно переедать. Следует соблюдать «золотую середину».

 

 

Меню диеты весонаблюдателей на день

 

На завтрак можно выпить 120 мл апельсинового сока, съесть овсяную кашу, приготовленную на воде, выпить чай, кофе, 150 г сливок.

 

Второй завтрак: яйцо-пашот, хлеб с маргарином, груша, поджаренные на гриле грибы, чай, зеленый кофе.

 

Обед: отбивное мясо (баранина, телятина), тушеный репчатый лук (90 г), отварная морковь (90 г), вермишель (180 г), апельсин, чай.

 

Ужин можно пропустить или выпить на ночь стакан кефира.

 

Продукты меню варьируются, неизменно лишь количество еды.

 

В первую неделю вы можете похудеть всего на пару килограммов.

 

Однако если учесть, что диета весонаблюдателей – длительный процесс, требующий строгого соблюдения правил при правильном питании, несложно произвести годовые расчеты приблизительной потери лишнего веса.

 

Принципы весонаблюдателей:

самосовершенствование;
сбалансированное питание;
стремление к здоровому образу жизни;
свзаимная поддержка и движение к достижению цели.

Достоинства системы Весонаблюдателей

 

• Универсальность. Вы можете иметь почти любые пищевые привычки и предпочтения: вегетарианство различных направлений, соблюдение постов, халяль и прочее, а также любые фитнес программы с легкостью вписываются в эту систему;
• Понятность программы. Смотрите на баллы – планируете питание. Сорвались – пересчитали. Не наедаетесь – добавьте физических нагрузок и увеличьте калорийность рациона. Что может быть проще?
• Доступность необходимых продуктов. Можете ничего существенно не менять в вопросах закупки продуктов, и у вас не возникнет проблем в походах и на вечеринках, когда «надо есть, что есть»;
• Наличие психологической поддержки. Человек устроен так, что ему все проще делать в группе. Когда у вас есть сообщество, на которое вы ориентируетесь, то внутригрупповая конкуренция, азарт и партнерство помогают оставаться в строю. А если вам сложно, то вас поддержат и подбодрят;
• Приобщение к физической активности. Перестать пользоваться лифтом, потому что это представляет абстрактную пользу – одно, а делать это, потому что к выходным можно набрать баллов на вполне конкретный тортик – совсем другое;
• Возможность сочетать Наблюдателей Веса с множеством других диет, если вы того пожелаете;
• Ощущения причастности. Мы все, за исключением отшельников и мизантропов, видим привлекательность в идее быть частью тайной или явной группы единомышленников. Клуб WW, конечно, не Хогвардс, но все же…

 

Недостатки

 

• Платность. В наших широтах, как правило, используется урезанная бесплатная версия, которая распространяется поклонниками системы. Она, хоть тоже неплоха, не позволяет ощутить все прелести Весонаблюдателей. Настоящие WW – действуют на коммерческой основе и специально укомплектованы огромным количеством материалов: брошюры с рецептами и рекомендациями, книги, программы для расчета баллов блюда в один клик, база продуктов в более чем 40 тыс. наименований, дневники онлайн и программы для смартфонов, различные готовые рационы, старшинство в группах, съезды, конференции и многое другое. Все это преследует три цели: сделать программу интересной с точки зрения участия, привязать к себе участников на годы и не оставить желающим поклонникам шанса получить все то же самое бесплатно. Участие в официальном клубе действительно гораздо эффективнее, но стоит оно от 30 долларов ежемесячно;
• Если для соблюдения системы вы используете бесплатные источники информации, то вам нужно искать и хранить данные о баллах продуктов и физических нагрузок;
• Отсутствие «защиты от произвола». В том бесплатном варианте, в котором эту систему можно найти в русскоязычном интернете, часто присутствует большое количество «правил», привнесенных любителями и существующих в оригинальной системе в лучшем случай в виде рекомендаций. В зависимости от того, какие именно материалы вам попадутся, вы можете встретить как вариант, представляющий собой голодание в 1000 ккал в день при полном отсутствии физической активности, так и сложную диету с огромным количеством правил и оговорок. Часто эти варианты объединяет только то, что они используют систему баллов и называют себя Весонаблюдателями.

Что такое «пункты» и как их считать?

Основным показателем для выбора блюд являются пункты. Любой продукт содержит белки, жиры и углеводы, а также полезные и пустые калории. Чтобы не запутаться и избежать сложных пересчётов, в 2010 году была разработана полноценная таблица, где собраны данные обо всех продуктах. Достаточно высчитать дневную норму употребления «пунктов» и следовать ей.

Примерное число пунктов в зависимости от исходного веса, будет таким

До 70 кг – 18 ПП
71-80 кг – 20 ПП
81-90 кг – 22 ПП
91-100 кг – 24 ПП
Более 100 кг – 26 ПП

Это усреднённые данные, но количество пунктов можно пересчитать индивидуально, учитывая пол, возраст, рост, образ жизни и цели диеты.

Итак, настоящий вес делим на 10 и записываем целое число. Далее женщины добавляют 7 ПП, а мужчины – 15 ПП. Те, у кого рост менее 160 см добавляют 1 ПП, при росте 160 см и выше – 2 ПП. Теперь необходимо учесть возраст, образ жизни и цель диеты.

18-20 лет – 5 ПП.
21-35 лет – 4 ПП
36-50 лет – 3 ПП
51-65 лет – 2 ПП

Старше 65 лет – 1 ПП

Малоподвижный образ жизни – 0 ПП
Подвижный ОЖ, но работа сидячая – 2 ПП
Много движения – 4 ПП
Тяжёлый физический труд – 6 ПП.

Если целью диеты является похудение, добавьте 0 ПП. Если планируете просто поддерживать вес, добавьте 4 ПП.

В ходе диеты можно похудеть в среднем на 900 г за неделю. При этом можно есть разные продукты, важно лишь подсчитывать число пунктов.

Диета весонаблюдателей: меню на неделю

Примерный рацион питания рассчитан для женщин, чей изначальный вес находится в пределах 71-80 кг.

Понедельник

Завтрак – 100 г овсяных хлопьев с молоком – 3 ПП. Кофе со сливками и сахаром – 2 ПП.

Ланч – банан (150 г) – 3 ПП.

Обед – 200 г мяса курицы с овощами – 6 ПП.

Полдник – стакан нежирного йогурта – 3 ПП.

Ужин – 200 мл какао – 3 ПП, 20 г бразильских орехов – 2 ПП.

Вторник

Завтрак – 2 гренки, обжаренные в яйце, 250 мл апельсинового сока – 4 ПП.

Ланч – сэндвич из цельнозернового хлеба с индюшатиной и салатом – 4 ПП.

Обед – 1 яблоко, 150 г салата из тёртой моркови с изюмом, ломтик ржаного хлеба – 4 ПП.

Полдник – 100 г отварной кукурузы – 2 ПП.

Ужин – 150 г свинины, тушёной с рисом, отварная цветная капуста – 6 ПП.

Среда

Завтрак – сэндвич с красной рыбой, сыром и луком – 3 ПП, кофе со сливками и сахаром – 1 ПП.

Ланч – стакан йогурта, яблоко – 2 ПП.

Обед – суп овощной, ломтик ржаного хлеба, 50 г сыра фета –5 ПП.

Полдник – коктейль из йогурта, банана и ягод – 3 ПП.

Ужин – овсяная каша с изюмом и мёдом, 250 мл апельсинового сока – 6 ПП.

Четверг

Завтрак – сэндвич с ветчиной – 3 ПП, несладкий кофе – 0 ПП.

Ланч – 30 г твёрдого сыра с сельдереем – 3 ПП.

Обед – салат из пекинской капусты с ветчиной и сыром – 5 ПП.

Полдник – 50 г бразильских орехов – 2 ПП.

Ужин – жареная камбала – 4 ПП, тушёная с оливковым маслом капуста – 1 ПП, печёный картофель – 2 ПП.

Пятница

Завтрак – овсяная каша (150 г) с изюмом и сахаром, 250 мл апельсинового сока – 5 ПП.

Ланч – 40 г зефира – 2 ПП.

Обед – макароны с сыром и овощным соусом, 1 томат – 5 ПП.

Полдник – 200 г любых ягод – 1 ПП.

Ужин – 150 г отварного куриного мяса – 4 ПП, отварная цветная капуста – 1 ПП, порция клубники с взбитыми сливками – 2 ПП.

Суббота

Завтрак – яичный омлет с сыром – 3 ПП, 250 мл томатного сока – 1 ПП.

Ланч – 30 г твёрдого сыра с огурцом – 2 ПП, кофе несладкий – 0 ПП.

Обед – отварное куриное мясо (150 г) – 3 ПП, салат с помидорами и орехами кешью – 3 ПП.

Полдник – 100 г мандаринов – 1 ПП.

Ужин – 200 г рыбы, приготовленной на гриле – 4 ПП, отварная фасоль с сыром – 3 ПП.

Воскресенье

Завтрак – 1 яйцо, сваренное всмятку – 2 ПП, кофе с сахаром и сливками – 1 ПП.

Ланч – 100 г сырников или творожной запеканки – 3 ПП.

Обед – салат из креветок – 5 ПП.

Полдник – 100 г ягодного смузи – 2 ПП.

Ужин – салат из свежих овощей – 1 ПП, мясо, приготовленное на гриле – 3 ПП, 150 г йогурта – 3 ПП.

Диета весонаблюдателей: рецепты

• Бутерброд с курицей (порция – 5 ПП). Смешать по 1 чайной ложке соевого соуса и оливкового масла, раздавить 1 зубок чеснока, добавить несколько капель лимонного сока. 100 г куриного мяса порезать кусочками и смешать с полученным соусом. Запечь в фольге около 25 минут. Отдельно смешать 50 г йогурта, нарезанный укроп, соль, перец. На ломтик цельнозернового хлеба выложить готовое куриное мясо и сверху полить йогуртовым соусом.

• Салат с курицей и зеленью (1 порция – 2,5 ПП). Смешать 50 мл густого йогрута, 60 г отварного куриного мяса, понемногу разной зелени (петрушки, кинзы, мяты и зелёного лука), приправить кориандром и зирой. Дать настояться около 10 минут и подавать к столу.

• Баклажаны с орехами (1 порция – 4 ПП). 1 небольшой баклажан разрезать вдоль пополам, вынуть мякоть и мелко её порубить. Далее мякоть нужно обжарить в сковороде с грибами, луком, зеленью и чесноком. Начинку выложить в половинки баклажанов и положить в противень. Запекать около 15 минут в духовке, достать, посыпать сыром с зеленью и запекать ещё 10 минут.

• Жареный картофель с сыром (1 порция – 2 ПП). 1 крупный картофель очистить от кожуры и нарезать брусками. Смазать противень жиром, выложить картофель и запекать около 40 минут до золотистого цвета. Затем посыпать сыром и запечь ещё 5 минут, пока сыр не расплавится.

• Диетическая пицца (1 порция – 3 ПП). Из 300 г творога, 8 столовых ложек муки, 3 яиц и разрыхлителя замесить тесто и выложить его на противень. Смазать томатным соусом и выложить начинку, приготовленную из 150 г шампиньонов, 50 г нарезанной ветчины, 1 маринованного огурца. Запечь около 15 минут, достать, присыпать тёртым сыром и поставить в духовку ещё на 5 минут.

Польза физических упражнений при соблюдении диеты

Любая двигательная активность, а тем более занятия спортом и танцами приветствуются. К тому же они помогают тратить калории и отнимают «пункты» от ежедневного рациона, позволяя добавить в меню любимые блюда. Так, например, занятия аэробикой, танцами, плаванием, катание на велосипеде или коньках, игра в теннис снимают ежечасно 3 ПП. Быстрая ходьба и катание на лыжах позволят снять 4 ПП. Силовые тренировки, верховая езда, а также уборка в доме или садовые работы снимают 2 ПП. Но самым эффективным оказался подъём вверх по лестнице, благодаря чему количество «съеденных» пунктов можно смело снизить на 5 ПП.

Диета весонаблюдателей: отзывы и результаты

Судя по отзывам, диета позволяет не только худеть с комфортом, но и питаться вкусной, полезной едой. Но самое главное, что все не возвращается даже через несколько лет, если исключить переедание. Диета отлично сочетается с разными видами физической нагрузки.

Диета Weight Watchers: таблицы пунктов

Мясные продукты, яйца

Продукт	Количество в граммах	Пункты
Говяжий фарш	60	1
Говядина жареная	100 (порция)	3
Ветчина, варёные колбасы	20	1
Ветчина из мяса птицы	40	1
Колбаса копчёная, копчёности	20	2
Колбаса ливерная	20	2
Печень жареная	75 (порция)	2,5
Куриная ножка (жареная, печёная, отварная)	100	4
Сардельки, сосиски со шпиком	100	6,5
Сосиски	30	2
Язык (жареный, отварной)	45	2
Тефтели	18	1
Жареное мясо птицы	125	4
Яйцо (вкрутую, всмятку)	50	2
Яичница на подсолнечном масле	60	2,5

Десерты, сладости

Продукт	Количество в граммах	Пункты
Вафли	16	2
Зефир	35	2
Конфеты, карамель	10	1
Мармелад	20	1
Халва	36	1
Шоколад	7	1
Выпечка из дрожжевого теста	50	2
Кекс	70	7
Печенье	20	2,5
Шоколадное печенье	12	2
Пирожки с дрожжевого теста с начинкой	50	2,5
Пирожки из слоёного теста с начинкой	50	5

Каши, мучные и макаронные изделия

Продукт	Количество в граммах	Пункты
Овсянка	20	1
Пшено, гречка, ячмень, другие крупы	20	1
Кукурузные хлопья	20	1
Смеси хлопьев, мюсли	20	1
Рис	40	1
Мука всех сортов	20	1
Макароны всех сортов	120	2
Хлеб всех сортов	120	5
Сухари	20	1

Молочные продукты, твёрдые сыры

Продукт	Количество в граммах	Пункты
Йогурт (жирность до 3,5%)	150	3
Молоко, кефир (нежирные)	250 мл	1,5
Молоко, кефир (жирные)	250 мл	3,5
Сгущёное молоко	4 чайные ложки	1
Сметана	Столовая ложка	15
Творог (нежирный)	3 столовые ложки	1
Творог (жирность до 5%)	3 столовые ложки	1,5
Моцарелла	50	3
Мягкие сыры (жирность 30%)	30	1,5
Мягкие сыры (жирность 45%)	30	2
Мягкие сыры (жирность 60%)	30	3
Фета	30	2
Твёрдые сыры (25 и 45% жирности)	30	2,5
Твёрдые сыры (35 и 50% жирности)	30	3

Рыба

Продукт	Количество в граммах	Пункты
Камбала	70	1
Карп	100	2,5
Килька	20	1
Лосось копчёный, засоленный	20	1
Лосось	125	3
Палтус	125	4
Филе любой рыбы в панировке	150	5
Щука, лещ, судак	150	2
Рыбная икра	40	1
Сельдь солёная	45	2,5
Скумбрия	90	4
Шпроты	15	1

Диета весонаблюдателей. Таблица

Диета весонаблюдателей, как образ жизни или способ похудеть? Это самоограничение или самоконтроль? Можно ли всеедение считать диетой? Попытаемся разобраться.

В далёком 1961 году в Нью-Йорке собрались несколько полных женщин, решивших похудеть. К тому времени уже существовало множество рекомендаций и диет для желающих сбросить лишний вес. В основе большинства из них был заложен принцип ограничения: не есть жирного, не есть мучного, не пить пиво и т. д. При этом нужно было вести строгий учёт калорий, содержащихся в пище. Всевозможные «калькуляторы калорий» затрудняли подсчёт вследствие разночтений, неточности определения калорийности отдельных видов продуктов. Сложность подсчёта и явилась главным ограничителем применения подобных диет. Диета весонаблюдателей возникла фактически как альтернатива официальным диетам для желающих похудеть. Важной особенностью данного метода является возможность делиться своим опытом в группе.

Таблица диеты весонаблюдателей

Суть этой диеты заключается в подсчёте не калорий, а пунктов, или баллов, присваиваемых каждому продукту. Чем больше вес человека, тем больше пунктов в день он получает, тем большее количество пищи он может принять. В таблицах приведены наименования продуктов и соответствующих им пунктов.

Мясо и мясопродукты

Продукт	Количество в граммах	Количество пунктов
Фарш говяжий	60	1
Говядина жареная	100	3
Варёные колбасы	20	1
Копчёности	20	2
Куриная ножка	100	4
Сардельки	100	6,5
Сосиски	30	2
Яйца	50	5

Сахаросодержащие продукты

Продукт	Количество в граммах	Количество пунктов
Вафли	16	2
Зефир	35	2
Конфеты	10	1
Шоколад	7	1
Дрожжевая выпечка	50	2
Печенье	20	2,5
Пирожки с начинкой	50	5

Крупы и мучные изделия

Продукт	Количество в граммах	Количество пунктов
Крупы, хлопья, мюсли	20	1
Рис	40	1
Мука любая	20	1
Макароны всех сортов	120	2
Все сорта хлеба	120	5
Сухари	20	1

Рыба и рыбопродукты

Продукт	Количество в граммах	Количество пунктов
Карп	100	2,5
Килька	20	1
Лосось	20	1
Любое филе в панировке	150	5
Икра	40	1
Сельдь солёная	45	2,5
Скумбрия	90	4
Шпроты	15	1

Молочные продукты

Продукт	Количество в граммах	Количество пунктов
Йогурты	150	3
Нежирные молоко, кефир	1 стакан	1,5
Жирные молоко, кефир	1 стакан	3,5
Сметана	1 ст. ложка	15
Нежирный творог	3 ст.ложки	1
Жирный творог	3 ст.ложки	1,5
Мягкие сыры (45% жирн.)	30	2
Твёрдые сыры (30-50% )	30	3

Здесь нет строгих ограничений по допустимости продуктов, как в классических диетах. Соблюдая правила, но не нарушая комфортности жизни, снижая вес постепенно и без стресса, через некоторое время можно прийти к желаемой норме. Неспешный переход из более тяжёлой весовой категории в более лёгкую предполагает использование меньшего количества пунктов (баллов), позволяя постепенно снижать количество пищи. Эта зависимость хорошо видна из таблицы.

Соответствие веса и количества пунктов (баллов)

Вес до 70 кг	18 пунктов
От 71 до 81 кг	20 пунктов
От 81 до 90 кг	22 пункта
От 91 до 100 кг	24 пункта
Свыше 100 кг	26 пунктов

Правило низкокалорийной пищи работает и в этом случае. Например, большинство овощей имеют «нулевые» пункты, поэтому их можно употреблять в большем количестве, а занятия физическими упражнениями добавляют пункты к разрешённому максимуму. Такие «сэкономленные» пункты позволят съесть лишний кусок торта в кругу друзей. Сколько пунктов (баллов) можно добавить, занимаясь физическими упражнениями по 30 минут в день, видно из таблицы.

Занятия аэробикой и т.п.	3
Плавание	3
Ходьба в быстром темпе	4
Занятия на велосипеде	3
Катание на коньках	3
Лыжный спорт	4
Игровые виды спорта	3
Силовые тренажёры	2
Подъём по лестнице	5
Уборка квартиры	1
Лёгкая прогулка	2

Если в ближайшем будущем предстоит праздничное застолье, можно «заработать» себе дополнительные пункты, просто немного сократив на 5-7 дней приём пищи ─ на 2-4 балла ежедневно. Этого достаточно, чтобы в праздник позволить себе немного лишнего.

Диета весонаблюдателей позволяет всю жизнь оставаться в прекрасной форме, не препятствуя, а поощряя занятия фитнесом и другими физическими упражнениями. Таким образом, подобная диета является и способом жизни, и необременительным методом похудения.

” Эмоциональная составляющая трапезы не страдает, а ограниченное количество употреблённых калорий позволяет постепенно снизить вес. ”

Ответим теперь на второй вопрос: диета весонаблюдателей ─ это самоограничение или самоконтроль? Видимо, и то и другое. Соблюдая эту диету, мы ограничиваем себя в количестве, но не в качественном составе потребляемой пищи. Другими словами, есть можно всё, но понемногу.

Для достижения лучших результатов нужно завести себе дневник, куда следует заносить ежедневные данные о количестве израсходованных баллов и употреблённых продуктов. Спустя некоторое время ведение дневника перестанет быть нужным, поскольку будет достигнут своего рода автоматизм между «сколько» и «чего». Таким образом, вопрос о самоограничении и самоконтроле перестанет быть актуальным, став просто ещё одной полезной привычкой.

Правила диеты весонаблюдателей

1. Категорически недопустимо голодание. Дневное количество пищи следует принимать в несколько приёмов, и лучше, если их будет не меньше четырёх. Всё, что не съедено за один приём, недопустимо переносить на следующий, иначе теряется смысл диеты.

2. Предпочтение следует отдавать растительной пище, а также кисломолочным продуктам.

3. В день нужно выпивать 1,5 литра жидкости как минимум. Категорию «полезности» продуктов можно определить для себя, следуя таблицам пунктов.

3. Отказ от сахаросодержащих продуктов (конфет, варенья, джемов и подобных продуктов) весьма желателен.

4. Масло, как животного, так и растительного происхождения, лучше употреблять в небольшом количестве (до двух пунктов в день), но присутствие его в рационе желательно.

5. Половина пищи в тарелке должна состоять из продуктов растительного происхождения, четверть ─ иметь животное происхождение и на четверть состоять из злаков (в форме каши, хлеба и т.п.). Это идеальная пропорция.

Можно ли считать такое всеедение диетой? Безусловно, можно. Как и любая другая, диета весонаблюдателей служит поставленной цели, в нашем случае безболезненному и эффективному снижению веса. Соблюдение данной диеты не влечёт негативных последствий, напротив, приносит организму реальную пользу. Коллективное наблюдение и обсуждение диеты с последующим обменом опытом позволяет добиваться лучших результатов при минимальных эмоциональных потерях.

Постепенное замещение «грубых» продуктов более «мягкими», переход на растительную (преимущественно) пищу с добавлением в рацион некоторого количества пищи животного происхождения способствует не только укреплению физического здоровья, но и духовному развитию. Следует помнить, что употреблять вредные для организма продукты, такие, как алкоголь, копчёности, сладости следует не более 14 баллов (пунктов) в неделю.

Обеспечивая снижение веса, диета весонаблюдателей помогает справиться или уменьшить негативные проявления многих заболеваний, например, при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях. Противопоказаний к применению немного. Так, подобная диета не рекомендуется детям от 10 до 17 лет и противопоказана беременным женщинам как малокалорийная.

Таким образом, можно сделать к вывод о безусловной пользе диеты весонаблюдателей для большинства категорий населения, как мягкой, щадящей, несущей выраженный оздоровительный эффект и не требующей больших эмоциональных нагрузок. Ежедневное меню лучше всего составлять самостоятельно, исходя из личных пристрастий, но просчитывая итоговое количество баллов в день.

Сущность и принципы питания весонаблюдателей – Системы питания

Весонаблюдатели – это не диета, а стиль жизни. Основана была в США в 1963 году и переросшая в настоящий момент в целое движение. Сегодня это движение находится примерно в 30 странах по всему миру и называется «Weight Watchers».

В системе весонаблюдателей главное место занимает программа подсчётов «пунктов». Каждый продукт имеет свою «цену» (свое количество пунктов), с помощью ежедневного анализа которых, можно есть все что угодно в течении всего дня, главное – не превышать необходимое именно тебе количество пунктов. Если набирать в течении дня максимум – то получается, что вы только удерживаете свой вес, не позволяя ему набираться. Если вы хотите похудеть, то необходимо с изменениями веса пересчитывать необходимое максимальное количество «пунктов». Помните, что в случае, если вы в течение дня «недобрали» количество пунктов, то обязательно в течении недели надо их «добрать». Но главное – не нарушать минимальную границу, иначе обмен веществ замедлится и вы будете поправляться даже от воды.

Программа Весонаблюдателей основывается на четырех основных правилах:

1. Сбалансированный выбор продуктов. Есть можно все, но умеренно и пища обязательно должна быть разнообразной. Организм должен получать из пищи необходимые витамины, минералы и микроэлементы.
2. Саморазвитие и самопознание. В группах Весонаблюдателей учат распознавать свои слабости и их преодолевать.
3. Движение. Любая физическая нагрузка полезна. Каждый выбирает сам, подниматься ли по лестнице, гулять или заниматься каким-либо видом спорта.

Подробнее о каждом из вышеперечисленных правил.

1. Сбалансированное питание.

Сидя на диетах, люди лишают себя, зачастую, очень важных для организма витаминов и минералов. Потому что краткосрочные диеты нацелены на быстрый сброс нескольких килограмм для краткосрочного эффекта или с целью разгрузки организма. Питаться так постоянно нельзя. Система весонаблюдателей – это сбалансированное питание!

Белки – необходимы для здоровья волос, кожи, мышц.

Белки находятся в большом количестве в нежирных молочных продуктах, птице, яйцах, рыбе, постном мясе, бобовых и др.

Жиры – необходимы также для организма, особенное растительные. Они содержат в себе такие витамины, как: A, D, E, K.

Полезные жиры находятся в следующих продуктах: орехах, семечках, растительном или соевом масле, маргарине, жирных сортах рыбы.

Углеводы – хороши для работы мозга.

Углеводная пища – это: фрукты, овощи, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и т.д.

Клетчатка помогает снизить сахар в крови, придает насыщенность желудку, снижает холестерин. Много клетчатки в следующих продуктах: рис, бобовые, хлеб, фрукты, овощи.

Витамины – жизненно важная составляющая нашего здоровья, так же как и минеральные вещества.

2. Саморазвитие.

Нужно изменить многие свои привычки, например:

• При встречи с подругой не забегать в кафе выпить чашечку кофе с пирожным.
• Постоянно жевать конфеты или другие сладости и вкусности.
• Наедаться «до отвала», а не до насыщения.
• И т. д.

3. Движение.

Движения – самый первый помощник в снижении веса. Для этого совсем необязательно изнурять себя в тренажерных залах, пробежками по утрам…вполне достаточно больше гулять на свежем воздухе, ходить пешком, кататься на велосипеде. То есть – больше движений, больше активности.

Основа питания – пирамида питания:

• любые овощи (300 грамм – 1 килограмм): варёные, тушёные, сырые.
• фрукты (200 грамм – 400 грамм), которые более 0 пунктов.
• растительный жир (2 – 3 пункта), экономить КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!
• молочные продукты (3 пункта, что составляет порядка 500 мл обезжиренного молока, кефира). ЭКОНОМИТЬ ТОЖЕ НЕЛЬЗЯ!