Какую зарядку надо делать чтобы похудеть: Упражнения для похудения — Відкритий

gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Зарядка для похудения — Журнал для девушек и женщин

Одними диетами фигуру не вернешь. Каждое ограничение в питании требует физических упражнений. Иначе организму некуда будет девать энергию, которая высвобождается при увеличении метаболизма. Выход ей просто обязателен! Что может произойти без нагрузок на тело? Жир вернется на место, вес восстановится. Тело будет таким же как прежде – словно и не худело.

Содержание

Это объясняется просто. При расщеплении жировых клеток вырабатывается определенная доля энергии, которая требует высвобождения. И ей нужно его дать. Точно так же, когда используется зарядка для похудения без диетической поддержки. Аппетит возрастает, жир откладывается с новой силой. Поэтому два основных процесса дополняют друг друга. И тогда – вас ждет привлекательное тело, заманчивые формы, стройная фигура. А еще – приподнятое настроение из-за прилива эндорфинов (гормонов счастья).

Утренняя зарядка для похудения: правила

1. Сбросить лишнюю массу тела или эффективно поддержать диету можно лишь при регулярном выполнении упражнений. То есть заниматься надо каждый день.
2. Перед тем, как перейти к зарядке, разрабатывают свой комплекс. Он должен быть максимально разнообразным, с равномерной нагрузкой. Это означает, что первую неделю дают усилие на мышцы ног, затем – на мышцы плеч, живота и так далее. Каждую неделю идут разные нагрузки.
3. Зарядка для сброса массы тела отличается от классической длительностью упражнений и наличием паузы между ними. Наилучший результат дает минутный отдых.
4. Утреннюю зарядку можно перенести на любое другое время. При этом важно, чтобы между физическими нагрузками и приемом пищи был интервал в полтора-два часа.
5. Если упражнения не запоминаются, из-за чего затягивается утренняя зарядка для похудения, видео с легкостью придет на помощь. Просто скачайте его и пользуйтесь, повторяя уже готовую программу.
6. В момент выполнения зарядки не стоит переусердствовать. Главное – делать упражнения легко, без напряжения. После нагрузок нужно чувствовать бодрость, а не усталость и изнеможение. В этом состоит базовое различие фитнеса от бодибилдинга.
7. Через четверть часа после физических нагрузок допустим легкий перекус. Можно использовать обезжиренный кефир или стаканчик йогурта.

Польза утренней зарядки

До приема пищи (утром) следует давать нагрузку на зону пресса. При пустом желудке лучше уходит жир из области живота.

Физическая активность отлично разгоняет дремоту, сонливость. Запускает обмен веществ.

Упражнения, выполненные натощак, ускоряют сжигание жиров. И все – благодаря малому уровню гликогена в мышечной ткани.

Дыхание – равномерное и глубокое, которого требует утренняя зарядка для похудения, работает в основном на кровообращение. Ускоряет его, бодрит. А также насыщает тело кислородом – все клетки. Поэтому на протяжении дня человек выглядит намного свежее.

Зарядка дает мощный выброс гормонов радости и счастья. А это – замечательное настроение, хорошее самочувствие. Такие люди не испытывают стресса, не переживают глубоко свои неудачи. Как результат – отсутствие тяги к еде, чтобы «заесть» стрессовую ситуацию.

С чего начать?

С поиска подходящей программы. Какую именно выберете, – все равно. Куда важнее – понравится ли она вам. Это может быть что угодно: аэробика, гимнастика, йога, бег с элементами разминки и проч.

К тренировкам не следует приступать резко, как и браться за сложные упражнения. Единственное, чего вы получите – растяжения, крепатуру и отсутствие желания заниматься дальше.

На первых порах идет адаптация. Мышцы постепенно привыкнут, начнут выдерживать нагрузки. Организм воспримет новый режим. Известно, чтобы получить устойчивое привыкание, действие следует повторить не менее 20 раз. То есть через 3 недели вы полностью войдете в новый ритм. И тогда упражнения принесут пользу фигуре, обеспечат здоровьем. Особенно эффективна зарядка для похудения живота – как самой проблемной зоны.

В первые дни упражнения можно начинать, не вставая с постели – лежа. Для этого подходят привычные движения. Они полезны тем, что запускают обменные процессы. Например, потягивание. Оно помогает растянуть мышцы, кости, связки. Сюда же относятся элементы скручивания тела. Это когда одна часть туловища поворачивается в одну сторону, другая – в противоположную. А еще – притягивают ноги к животу. Такое движение восстанавливает ток крови, ускоряет его, укрепляет сосуды.

Встав, нужно несколько раз глубоко вдохнуть-выдохнуть. Даже разрешено забежать на кухню и выпить воды – обычной или с лимоном. Это поможет организму настроиться на физические нагрузки.

Для начала рекомендуют использовать упражнения знакомые со школьной программы, дыхательные техники. Или можно пойти другим путем – потанцевать под приятную музыку. Простые движения позволяют:

• привыкнуть к тому, что утренняя зарядка для похудения это совсем несложно;
• улучшить состояние здоровья;
• подготовить организм к более серьезным тренировкам;
• активизировать подвижность мышц;
• пробуждаться с приятным чувством;
• ощутить прилив бодрости.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Видео: зарядка для похудения

Кроме того, визуально информация запоминается легче. Новые упражнения усваиваются проще. Быстрее запоминается последовательность действий. Пример мастеров показывает, как и что нужно делать, поэтому задания намного понятнее. А тренировки – доступнее.

Также можно сразу сравнивать нагрузки каждого комплекса, чтобы выбрать нужный. И еще. Экономятся деньги и время, которые могли уйти на посещение фитнес-центров. Качайте видео – зарядка для похудения обязательно принесет вам пользу!

заряжаемся энергией на весь день

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
• Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
• Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
• Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

• После нее ощущается прилив энергии;
• Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
• Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

• Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
• Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
• Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
• Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно.
• Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

• Круговые движения шеей;
• Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
• Круговые движения кистью;
• Круговые движения локтями;
• Круговые движения плечами вперед и назад;
• Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
• Круговые движения тазом;
• Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
• Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

• Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
• Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
• Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
• Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Движение – это жизнь, поэтому нужно как можно чаще заниматься спортом, тогда никакие болезни и лишний вес не грозят. Но с сегодняшним ритмом жизни практически невозможно выделить время для тренировок в зале, групповых занятий футболом, баскетболом, плавания или чего-то другого. Из-за сидячей работы многие имеют лишний вес, а фигура приобретает некрасивые очертания.

Каждая девушка желает иметь красивые подтянутые формы: упругую попу и ноги, рельефный пресс без складок жира, спортивные руки, но времени катастрофически не хватает! Что же делать в таких случаях? Если захотеть – выход всегда найдется. Встаньте пораньше и уделите полчаса утренней зарядке для похудения. Это отличный способ быстро избавиться от лишнего веса, но помимо этого у зарядки есть и другие достоинства:

1. Укрепление сердечной мышцы. Во время сна все процессы замедляются для сбережения энергии, отдыха, восстановления. Сердце – не исключение. Пульс спящего человека в полтора – два раза медленнее, чем у бодрствующего. Поэтому интенсивные (или не очень) утренние нагрузки запускают кровоток, сердечная мышца «просыпается». Благодаря такому ежедневному пробуждению снижает риск инфарктов с инсультами на 40%.
2. Запуск метаболизма. Главным «контролером» веса, самочувствия, настроения и даже температуры тела является метаболизм – скорость протекания обменных реакций внутри организма. У людей, которые неправильно питаются, постоянно сидят на работе, плохо спят скорость обмена медленная, а это приводит к ожирению, вялости, слабости, плохому настроению, лени. Посвятив спорту с утра всего 20 минут, человек ускоряет его на 30- 50% (остальное зависит от еды, водного режима, генетики, сна).
3. Хорошее настроение на весь день. Во время занятий спортом мозг (а именно гипофиз) выделяет эндорфины, которые называют «гормонами счастья», ведь они вызывают прилив энергии, хорошее настроение, легкую эйфорию, хотя первоначальная их функция – приглушить боль и усталость в мышцах. Избежать депрессии, уныния на протяжение дня поможет утренняя зарядка.
4. Подтянутые мышцы. После сна гликогена в печени и мышцах практически не остается, а значит, для обеспечения вас энергией, организм жжет подкожный жир. Поэтому заниматься нужно натощак. Мышцы во время таких занятий подтягиваются, красиво прорисовывается рельеф.
5. Быстрое пробуждение. Людям – совам тяжело просыпаться, особенно в ранние часы. Попрыгав пять минут, разогнав кровь, любой самый сонный филин станет бодрее жаворонка.
6. Развитие подвижности мышц. У некоторых часто ноги, руки или спина могут затекать без причины, что связано с их атрофией, неподвижностью и слабостью. Развивая мышечную ткань, сможете легко избавиться от неприятного «покалывания».
7. Подготовка к более серьезным занятиям. Ходите в тренажерный зал, на бокс, плавание, тогда недолгая разминка с утра разогреет тело, подготовит его к дальнейшим занятиям.
8. Отсутствие противопоказаний. В отличие от любого другого спорта, зарядка не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Врачи, наоборот, рекомендуют ее, как профилактику или лечение многих болезней, связанных с опорно-двигательной системой, сердцем, ожирением, прочим.

Заниматься можно и с тренером, но зная несколько правил и методик, можно делать зарядку самому. Есть несколько видов домашней утренней нагрузки:

1. Силовые нагрузки. Самый интенсивный тип, который быстрее всего поможет сжечь большое количество калорий. Они включают: приседания, тренировку рук с небольшими гантелями, прокачку пресса, спины, разминку суставов, прыжки на скакалке.
2. Стрейчинг. Такие занятия приносят море удовольствия, придают упругость, гибкость, рельефы всем обрабатываемым мышцам. Включите приятную музыку, медленно растягивайте ноги, спину, руки, живот, не дергаясь, а плавно. Вот увидите – это очень приятно, но в то же время заряжает позитивом, энергией.
3. Кардио. Кардио – упражнения, направленные на ускорение сердечного ритма, за чем следует увеличение метаболизма, использование жира, как источника энергии для занятий.

Выбрав любой вид занятий, ознакомьтесь с основными правилами (представлены ниже), посмотрите в интернете видео – урок утренней зарядки для похудения в домашних условиях.

Правила зарядки утром для похудения

1. Разработка собственного комплекса. Сонная голова не способна придумать серьезных нагрузок, поэтому составьте подробный план зарядки с вечера.
2. Регулярность занятий. Не стоит думать, что один раз в неделю поможет сбросить 5 лишних килограмм. Для любого спорта важна дисциплина и терпение, ведь результаты приходят минимум через полторы недели.
3. Выпить стакан теплой воды за 30 минут до тренировки (разрешено подкислить ее лимоном или добавить половину чайной ложки меда). Это запустит обменные процессы внутри организма, работать над собой будет гораздо легче.
4. Легкая разминка перед тренировкой. Обязательно попрыгайте пару минут на скакалке, побегайте на месте, только потом можно начинать делать серьезные упражнения.
5. Не перенапрягайтесь. Любые дела в раннюю пору будут тягостны для организма, поэтому не пытайтесь согнать с себя 100 потов, занятия должны приносить удовольствие!
6. Интенсивность. Отдых между подходами составляет не больше 1 минуты, иначе процесс сжигания калорий замедляется.
7. Натощак. Заниматься нужно только на голодный желудок, ведь именно такая зарядка для похудения живота и боков будет более эффективна.
8. Дыхание. Важно помнить о работе легких. Активная фаза (подъем корпуса, приседание вниз, опускание тела во время отжиманий) – вдох, а пассивная фаза – выдох.

Зарядка для похудения начинающих

Ниже описываются упражнения для трех видов зарядки: силовой, стрейчинга, кардио. Выбирайте то, что понравилось и вперед!

1. Силовая:

Первым делом – разминка: 200 прыжков на скакалке в свободном темпе + 2 минуты быстрого бега на месте.

1 упражнение: приседания с небольшими гантелями (1 – 2 килограмма). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите осанку. Медленно приседайте, держа бутылки параллельно телу. Задержитесь на уровне нижней точки пару секунд, вставайте. Повторите 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение: выпрыгивания. Все видели, как прыгает лягушка. Приседаем медленно, а потом резко выпрыгиваем как можно выше, вытягивая руки вверх. Сначала выпрыгивания покажутся тяжелыми, поэтому 5 – 10 хватит (но количество увеличивается по мере развития мускулатуры, не халтурьте).

3 упражнение: верхний пресс. Мышца живота условно делится на нижнюю и верхнюю, которые надо прорабатывать одинаково. Лягте на пол или гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, доставая носом коленей. Для начала хватит 20 раз.

4 упражнение: наклоны с гантелями в стороны. Встаньте прямо, ноги шире плеч, в каждой руке гантели. Нагибайтесь к одной ноге, слегка стукая снарядом по полу. Потом возврат в исходное положение, наклон в другую сторону. По 20 наклонов на каждую ногу.

5 упражнение: нижний пресс. Лягте на пол, руки под поясницу. Отрывайте от пола ноги, сгибая их под прямым углом. 2 подхода по 20 поднятий быстро избавят от складки внизу живота.

6 упражнение: растяжка. Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, что бы уменьшить боль в мышцах после. Сядьте на пол, тянитесь пальцами рук к пальцам стоп в течение минуты.

1. Стрейчинг (йога)

Йога – занятие для души, поэтому упражнения несложные, но приносят кучу положительных эмоций.

1 этап: разминка. Сделайте по 20 наклонов каждую сторону, 100 прыжков на месте + минута бега.

2 этап: начало стрейчинга. Встаньте прямо, ноги почти вместе. Опустите ладони, приложив их к полу. Стойте в такой позе минуту.

3 этап: шпагат. Если никогда в него не садились, то будем пробовать! Аккуратно максимально широко разведите ноги в стороны, упираясь ладонями в пол. В этой позе находится 1,5 – 2 минуты. Потом постепенно пытайтесь разводить стопы. Будьте осторожны, как только почувствуете неприятную боль – остановитесь.

4 этап: мостик. Эта поза активно борется с боками, а знакома всем еще со школы. Стоять в позе мостика 30 секунд.

5 этап: наклоны сидя. Примите позу, описанную в 6 упражнении предыдущего пункта, только находиться в ней нужно 2 – 3 минуты.

6 этап: тяга к стопе. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Выпрямите руки, тянитесь им к одной стопе, при этом чувствуйте, как вытягиваются мышцы спины, бокового пресса. На каждую стопу по 2 минуты.

7 этап: окончание. Попрыгайте на месте 1 минуту.

1. Кардио:

Внимание, кардио нагрузки не предназначены для людей с проблемами сердца, сосудов.

1 упражнение: прыжки со скакалкой. 5 минут хватит для новичков.

2 упражнение: бег на месте. Бег может стать полноценной зарядкой в том случае, если вы пробежите пару километров до завтрака. Но дома достаточно 2 минут.

3 упражнение: выпрыгивания (второе силовое). Повторите 2 подхода по 10 раз каждый.

4 упражнение: гребля. Имитируя движения рук пловца, «плывите» брасом 2 – 3 минуты.

5 упражнение: выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Резким прыжком поменяйте ноги, оставайтесь на месте. 20 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение: скалолаз. Тут тренируются почти все мышцы тела. Встаньте на четвереньки, ноги вытяните назад, опирайтесь на ладони. Резко приставьте колени к груди, а потом прыжком вернитесь назад. Выполнить 30 повторений.

7 упражнение: растяжка. Примите любую позу из йоги (предыдущий раздел) в течение нескольких десятков секунд.

Хорошие видео зарядки для похудения живота и боков в домашних условиях можно найти в YouTube, на канале у таких тренеров:

Дарьи Лисичкиной (по ее фигуре сразу видно, что она разбирается в вопросах спорта и фитнеса).

Аниты Луценко. Она – известный киевский тренер с идеальными формами, а жир на ее прессе невозможно найти.

Синди. Американская фитнес – модель Синди стала популярна не только в мире индустрии моды, но и в интернете, как создатель видео – тренировок.

Катерина Буйда каждые 2 – 3 дня выпускает видео с разными вариантами утренней зарядки для похудения, в которых она показывает интересные новые упражнения.

1. Правильное питание. Один спорт не сможет создать отрицательный калорийный баланс в организме, особенно если рацион весит 2500 – 3500 килокалорий. Отказ от сладкого, жареного, жирного поможет телу прийти в норму. А белки построят красивую мускулатуру.
2. Спите 7 – 8 часов в день.
3. Пейте 2 – 2,5 литра воды.
4. Соль – белый яд, откажитесь от нее навсегда. Тоже самое можно сделать с сахаром (мед – отличный его заменитель).
5. Радуйтесь жизни. Стрессы портят настроение, а еще пробуждают зверский аппетит, поэтому гоните их прочь!

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или растяжку ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол , скакалку , хулахуп и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику , фитнес , йогу , бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес . Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Интенсивное похудение основывается на двух принципах: сбалансированном питании и занятиях спортом.

Калорийность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, необходимого для функционирования в течение дня.

Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.

Выполнения этого правила можно добиться, сократив количество потребляемых калорий с пищей и увеличив затраты энергии.

В первом случае необходимо пересмотреть свое питание, исключить из него жирное, сладкое и мучное. Равномерно есть в течение дня, не наедаясь на ночь. Ужин всегда должен быть легким. А вот тратить больше энергии помогает активный отдых и занятия спортом. Если соблюдать эти два принципа, проблема, как победить лишние килограммы, будет решена в течение нескольких месяцев.

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

С чего начать выполнение зарядки дома

На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1) утяжелители ;

Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

2) ролик ;

Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

3) гантели ;

Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

4) фитбол ;

С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

5) мини-степпер .

Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

Ежедневную зарядку, которая поможет быстро убрать живот, следует начинать с суставной разминки. Она подготовит суставы и связки к работе. Пренебрегать ей не стоит, потому что так можно легко потянуть мышцы или получить более серьезную травму.

Разминка включает следующие упражнения:

1) наклоны головы ;

Выполнять их следует из стороны в сторону и вперед-назад аккуратно, но энергично, поставив ноги на ширине плеч, спину держа при этом прямо.

Упражнение «Наклоны головы»

2) вращения плечами ;

Не меняя положения тела после первого упражнения, следует выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад. Подбородок при этом не наклонять и не запрокидывать назад.

Упражнение «Вращение плечами»

3) вращение кистями ;

Упражнение аналогично предыдущему. Положение тела менять не нужно, но руки следует вытянуть перед собой и выполнять вращения кистями по направлению к себе и от себя одинаковое число раз.

Упражнение «Вращение кистями»

4) вращение локтями ;

Руки следует согнуть в локтях, а затем, держа кисть у плеча, выполнять круговые движения по часовой стрелке.

Упражнение «Вращение локтями»

5) вращения коленями ;

Поставив ступни вместе, слегка согнуть ноги в коленях, а затем описывать воображаемые круги поочередно в одну и в другую сторону.

Упражнение «Вращение коленями»

6) растяжка передней поверхности бедра ;

Одну ногу согнуть в колене, держа ее рукой, постараться подтянуть к ягодице максимально близко. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться легкое растяжение передней поверхности бедра. Чтобы облегчить себе задачу, можно другой рукой держаться за опору, например, спинку стула или кровати. Выполнить упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»

7) растяжка задней поверхности бедра ;

Одну ногу поставить перед собой на пятку, а вторую слегка согнуть в колене, руки держать за спиной. Из такого положения выполнять наклоны вперед несколько раз для каждой ноги.

Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»

8) растяжка спины .

Ноги следует поставить вместе, наклониться вперед, руками коснуться пола, максимально растягивая мышцы спины.

Упражнение «Растяжка спины»

После предварительной суставной разминки можно переходить к основной части зарядки:

1) велосипед ;

Это многим знакомое упражнение очень эффективно, когда нужно быстро убрать живот. Выполнять его следует из положения лежа на спине: поднять ноги и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. При соблюдении правильной техники упражнения должно чувствоваться напряжение мышц пресса.

Упражнение «Велосипед»

2) скручивания ;

Действие этого упражнения также направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения потребуется фитбол, на который необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, а затем поднимать корпус до появления легкого жжения в области живота. Нужно сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними. Скручивания, как и велосипед, помогают быстро убрать живот.

Упражнение «Скручивания»

3) махи ногами ;

Их можно выполнять в сторону, а также в направлении вперед-назад. Для удобства руками держаться за спинку стула. Один подход – это 20 махов каждой ногой. Таких подходов сделать минимум 3.

Упражнение «Махи ногами»

4) приседания ;

В этом упражнение важно соблюдать правильную технику. Ноги поставить на ширине плеч, корпус держать прямо, руки – перед собой. Плавно сгибая колени, но не уводя их далеко вперед, садиться, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение «Приседания»

5) отжимания .

В этом упражнении работают руки, спина и пресс, поэтому его выполнение позволяет задействовать максимальное количество мышц. Первое время отживаться можно с колен, постепенно переходя к классическому варианту. Важно не округлять спину, не опускать корпус вниз, упираясь в пол либо коленями, либо носками. Выполнять упражнение 10-12 раз. Сделать несколько подходов, отдыхая между ними.

Упражнение «Отжимания»

Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

Главный секрет в достижении цели при снижении веса – это терпение . Нужно уметь ждать, так как результат приходит не сразу. Стараясь быстро убрать живот, многие, не видя долгое время изменений, решают, что ничего не помогает, и возвращаются к привычному образу жизни, в котором нет места зарядке, зато есть вкусные конфеты и торты. Не стоит ежедневно вставать на весы, производить замеры. Подводить итоги похудения можно начинать спустя несколько недель.

Все это время следует придерживаться принципов правильного питания и выполнять зарядку. Помимо входящих в нее упражнений в жизни должны быть и другие виды физической активности, например, пешие прогулки. Возможно, зарядка станет первым шагом, сделав который, захочется заниматься чем-то еще: ходить в тренажерный зал или бассейн, на танцы или аэробику. Главное, выполнять ее постоянно, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Тогда удастся и быстро убрать живот, и сделать фигуру подтянутой и грациозной.

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

• вы экономите время на посещении спортзала;
• насыщаете организм кислородом;
• поднимаете себе настроение;
• сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

• Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
• Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
• Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
• Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

• Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
• Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
• Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

• увеличить количество отжиманий;
• большее внимание уделить тренировке пресса;
• включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
• если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Как правильно и какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Выполнять зарядку каждого из нас приучают еще с детства. Но не многие продолжают ее делать уже во взрослом состоянии. Тем не менее, утренний или вечерний комплекс упражнений позволяет не только поддерживать наше тело в тонусе, но и устранить пару лишних килограммов. О том, как правильно выполнять зарядку, чтобы похудеть, и насколько она эффективна мы сегодня и поговорим.

Утренняя гимнастика – залог красивой и стройной фигуры

Ни для кого не секрет, что залог красивой и стройной фигуры заключается в правильно подобранном питании, а также в регулярной физической нагрузке. Если с рационом все понятно, то с тренировками не все ясно. Ведь среди них есть огромное количество упражнений, и о том, какие из них наиболее эффективные, можно спорить долго. Специалисты же нас убеждают, чтобы похудеть, нужна зарядка, причем утренняя. Утро – самое главное время суток, которое задает ритм всего дня. И от того, как человек проводит часы после пробуждения, зависит его здоровье, бодрость, продуктивность и даже внешний вид.

Как же похудеть с зарядкой? Прежде всего, следует помнить, что именно утренняя гимнастика наиболее эффективная для снижения веса. Поскольку:

• выполняя упражнения натощак утром, вы сможете максимально быстро запустить процесс сжигания жиров в своем организме. Этому способствует низкое содержание уровня гликогена в мышцах;
• глубокое дыхание во время утренней зарядки работает на активизацию кровообращения и насыщения организма кислородом. Результат – свежий и цветущий вид в течение всего дня;
• наиболее эффективно похудеть зарядка утром поможет в области живота, особенно на пустой желудок, а минимальные физические нагрузки – прогнать дремоту и разогнать процесс обмена веществ;
• утренняя зарядка дает нам мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день. Это обеспечит вас хорошим настроением и избавит от стрессовых состояний, которые в большинстве случаев, как говорится, заедаются сладостями и выпечкой.

Вернемся к вопросу, как похудеть с помощью зарядки утром. Начинать ее можно еще в постели сразу после пробуждения. Для этого достаточно потянуться несколько раз, растягивая, таким образом, мышцы и связки. Затем перейти к скручиваниям – нижнюю часть тела повернуть в одну строну, а верхнюю – в другую. Также следует выполнить подтягивания ног к животу, они нормализуют кровообращение в сосудах и немного укрепят их. Кроме того, подобная нагрузка позволит улучшить состояние мышц спины и пресса, а также размять тело к основному комплексу утренней тренировки.

Какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Какую же делать зарядку, чтобы похудеть? То есть, какой комплекс упражнений подходит для утренней гимнастики? Сразу же отметим, что гимнастика для снижения веса практически ничем не отличается от обычной утренней зарядки. И чтобы поддерживать свое тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять 6 упражнений:

• упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх и вниз. Количество повторов – 10 раз;
• упражнение 2. Лежа на спине, приподнимайте выпрямленные ноги вверх под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ноги в исходное положение. Количество повторов – 5 раз;
• упражнение 3. Лежа на спине, положите одну руку на пресс, а вторую под спину. Втягивайте и выпячивайте брюшную полость, надавливая руками на живот и спину. Для зарядки, чтобы похудеть, количество повторов составит 10 раз;
• упражнение 4. Встаньте на ноги и сделайте выпады вперед сначала правой, а затем левой ногой. Спина при этом должна быть ровной, а живот – втянутым. Количество повторов на каждую сторону – 5 раз;
• упражнение 5. Сделайте 10 приседаний. При этом соблюдайте правильное дыхание: на опускании – выдох, на распрямлении – вдох;
• упражнение 6. Утреннюю зарядку, чтобы похудеть, следует завершить бегом или ходьбой на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени при этом, на вдохе делайте первые 4 шага, а на выдохе – остальные 4.

Какая нужна зарядка, чтобы похудеть в ногах и ягодицах? Для этого вышеуказанный комплекс следует дополнить несколькими упражнениями:

• поставьте широко ноги и разверните носки наружу. Выполните 15 глубоких и медленных приседаний. Они отлично подтянут ягодицы и внутреннюю часть бедер;
• встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Согнутую в колене ногу поднимите и выталкивайте ее вверх плавными движениями. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Как похудеть с помощью зарядки в руках? Для того чтобы укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, утреннюю гимнастику можно дополнить такими упражнениями:

• сесть на стул и прижать поясницу к спинке. В руки взять гантели и поднять их над головой. Затем поочередно их сгибать, не опуская локти сильно вниз, и образовывая при этом прямой угол с плечом. Для каждой руки повторить 15-20 раз;
• встать на пол и наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов. Развести прямые руки с гантелями по сторонам и поднимать их, как можно выше. 15-20 движений будет достаточно.
• выполнить 10-15 отжиманий от пола или скамьи. Для новичков рекомендуется делать упражнение на коленях.

Желательно через 5-6 недель для похудения зарядку заменить новыми упражнениями. Поскольку за это время ваше тело привыкнет к нагрузке. Основной пункт при этом –  регулярность тренировок, включение в работу всех групп мышц и хорошее настроение. Ведь если вы выполняете гимнастику, которая вам не по силам или не по душе, никакой пользы и результатов не будет. Для создания благоприятной атмосферы, специалисты рекомендуют применять музыку. А еще устройте себе неделю адаптации, так ваш организм привыкнет к новому распорядку и подготовит мышцы к последующей нагрузке. Приучите себя вставать на полчаса раньше и не торопитесь в первые дни брать олимпийские рекорды. Выполняйте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему с удовольствием!  

7 причин, по которым вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть

В обязательном порядке все мои клиенты худеют, даже не пытаясь похудеть, и без каких-либо формальных упражнений, кроме ходьбы и легких кардио или аэробики несколько раз в неделю .

Вопрос: Считаете ли вы, что вам нужно заниматься спортом каждый день, чтобы «быть здоровым»? Вы зациклены на результате похудения? Вы цените быструю потерю веса над обучением, усыновлением, тренировкой и освоением совершенно нового жизненного навыка («быть здоровым»)?

Я здесь, чтобы обсудить ваши отношения с едой и процесс на пути к мастерству, а не к погоне за желаемыми результатами (т.д – похудеть, хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и т. д.) – все это произойдет, если мы построим образ жизни и образ мышления, поддерживающие успех.

Если вы какое-то время читали мои статьи, то вы уже знаете мою позицию: «Диета» в корне противоречит обучению и является явной причиной того, почему вам не удается достичь или сохранить здоровье и счастье.

Что касается диеты, физических упражнений и всего остального, о чем вам говорят СМИ…

Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы максимально быстро похудеть; вашей целью должно быть усвоение диеты.Изматывая себя до смерти в тренажерном зале, вы сбиваете с толку ваши телесные потребности и, как это ни парадоксально, толстеете.

1.) Не путайте цели

Ваша цель – НЕ сбросить как можно больше веса и как можно быстрее. Цель состоит в том, чтобы освоить диету и изучить процесс, с помощью которого вы приобретаете этот жизненно важный жизненный навык. В конечном итоге это означает овладение собой.Изучите свои триггеры, выработайте новые привычки, инвестируйте свое время и сконцентрируйтесь на том, чтобы вернуть себе контроль и восстановить отношения с едой. Если вы примете участие в процессе, вы похудеете. Овладев диетой, вы будете осведомлены и наделены полномочиями, чтобы стратегически добавлять больше физических нагрузок к своей нагрузке – если это вообще необходимо.

2.) 80% вашего тела будет определяться диетой

Да, упражнения важны для здоровья и ускорения сжигания жира и наращивания мышечной массы, но подавляющее большинство ваших результатов зависит от того, как вы питаетесь.Если вам поставили ультиматум, вам следует 100/100 раз сосредоточиться на соблюдении диеты, ПРЕЖДЕ чем добавить в свою тарелку несколько упражнений.

Я сделал для вас бесплатную электронную книгу, чтобы вы начали соблюдать диету.

3.) Упражнение – аддитивное поведение

Ради эффективности легче обуздать свою диету и внести постепенные изменения, чем тратить лишнее время в тренажерном зале, чтобы «наверстать упущенное».

4.) выгорание: ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО

Слишком часто новички начинают свой путь к здоровью с того, что бросаются «ва-банк» и добавляют 3-5 дней упражнений в неделю прямо с порога, одновременно пытаясь научиться на самом деле применять эту новую диету, которую они ” перепробовать впервые.

Если вам нужно значительно похудеть, какова вероятность того, что вы выгорите? Скорее всего. Если вы какое-то время не тренировались, насколько велика вероятность того, что вы выгорите? Скорее всего.

Не делайте этого!

5.) Постепенный, итеративный прогресс

Гораздо менее привлекательно, но бесконечно более эффективно начинать эволюцию с низких барьеров для входа, которые вы можете последовательно преодолевать, доминировать, а затем улучшать.

Например: Ходьба .Совершайте 20-30-минутную прогулку пять дней в неделю в течение 3 недель, прежде чем даже рассматривать формальные упражнения. Если вы можете это сделать, то готовы добавить еще один день тренировок с отягощениями или интенсивных кардио. Поддерживайте это в течение трех недель, а затем добавьте 2-й день интенсивных упражнений.

При агрессивном подходе вы достигнете того же пункта назначения, которого в конечном итоге желаете, но разница в том, что вы в конечном итоге УЗНАЕТЕ, как это сделать. Вы узнаете, как воплотить этот новый образ жизни. Самое главное, вы научитесь в первую очередь сосредоточиться на своей диете, наладить свои отношения с едой и сначала понять потребности своего тела, прежде чем бросаться в кольцо.

Мощный.

6.) Вам не нужно «зарабатывать»

Не нужно «зарабатывать» на здоровье. Вам нужно сконцентрироваться, сосредоточиться и проводить с этим время? Ну конечно; естественно. Но вы можете работать СО, а не против своего тела. Вам не нужно полностью истощать себя, чтобы похудеть, вам не нужно часами тренироваться, пытаясь «сжечь жир». Часами убивать себя в тренажерном зале или заниматься кардио – пустая трата времени. . Повторяю: это пустая трата времени.

Если вы не спортсмен, вам не нужно тренироваться несколько часов в неделю. Если вы не хотите, чтобы у мужчины было меньше 10% жира, а у женщины – 20%, вам не нужно тратить больше часа или двух в неделю. И это не должно быть так сложно.

7.) Делайте упражнения, чтобы чувствовать себя хорошо, а не «сжигать жир»

Сделайте долгую игру, инвестируйте в совершенствование своей диеты с целью заставить себя чувствовать себя хорошо … не «сжигать жир». «Сжигание жира» – это маркетинговый термин, который ничего не означает!

Последние мысли

У меня нет проблем с упражнениями.На самом деле я это поощряю.

Тем не менее, самоубийство ради целесообразности приведет к обратным результатам. Есть очень четкая точка уменьшения отдачи и есть порог эффективности, который, если переступить через него, сведет на нет нашу работу, направленную на мастерство и обучение.

Выгорание повысит ваш метаболизм, что вызовет у вас желание есть больше. Это прямо противоречит тому, чего мы здесь пытаемся достичь: совершенствованию своей диеты и построению нового образа жизни. Мы пытаемся получить контроль медленно, поэтому давайте не будем путать цели.

Сколько упражнений вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно делать, чтобы похудеть?

Упражнения – жизненно важная часть здорового образа жизни, они помогают улучшить физическую форму, предотвратить болезни и держать талию под контролем.

Исследование, проведенное на этой неделе учеными Лондонской школы экономики, показало, что ежедневная 30-минутная прогулка является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в спортзал.

Но сколько упражнений нужно делать персональным тренерам, работа которых зависит от их результатов, чтобы похудеть?

Д-р Грейс Лордан, специалист по экономике здравоохранения, руководила исследованием в Лондонской школе экономики.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Исследование, проведенное лондонскими учеными на этой неделе, показало, что 30-минутная прогулка каждый день является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в спортзал. Здесь Вики Хэдли, пишущая для Healthista, спрашивает пять персональных тренеров, какое количество упражнений, по их мнению, является оптимальным, чтобы помочь вам сбросить

фунтов стерлингов. Ее команда сравнила измерения людей, которые выполняли получасовую быструю ходьбу, с тем, кто столько же выполнял тяжелую работу по дому, физический труд и занимался спортом, включая регби.

Измерения талии и ИМТ показали, что мужчины и женщины, которые регулярно быстро ходили более 30 минут, имели более низкий ИМТ и меньшую талию, чем те, кто регулярно занимался физическими упражнениями.

Эти результаты были основаны на уровнях физической активности из ежегодного обследования состояния здоровья в Англии в период с 1999 по 2012 год.

Итак, что думают личные тренеры, которым платят за то, чтобы помогать людям похудеть с помощью упражнений?

Мы спросили у лучших британцев, сколько упражнений нам нужно делать, чтобы похудеть.

ДЖАСТИН МАГУИР, основатель FE Gym

3 часа в неделю

«Чтобы похудеть, вам нужно думать об этом в еженедельных, а не в ежедневных масштабах», – сказал Джастин Healthista.

«Чтобы действительно оптимизировать процесс похудания, нужно работать три часа в неделю.

«Это не просто означает три часа в тренажерном зале, это означает три часа фактического рабочего времени.»

Он сказал, что «люди могут проводить в тренажерном зале полтора часа, но на самом деле работают только 40 минут».

Он видел многочисленные тематические исследования по снижению веса и сказал: «Вы должны сделать соотношение активного времени и времени отдыха в тренажерном зале 2: 1.

«Это будет означать, что если вы тратите сорок секунд на работу, вам следует проводить только 20 секунд отдыха».

«Чтобы похудеть, вы должны думать об этом в недельной шкале, а не в ежедневной шкале», – Джастин Макгуайр. , основатель FE Gym сообщил Healthista

Джастин говорит, что тренировка средней или высокой интенсивности не должна длиться максимум 30 минут.

«Все, что длится дольше 35 минут, более вредно для вашей мышечной ткани, чем полезно для сжигания жира», – добавил он.

В 2001 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал исследование, в котором говорилось, что двух с половиной часов непрерывных упражнений может быть недостаточно.

Более позднее исследование Американского колледжа спортивной медицины, которое было опубликовано в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что от 150 до 250 минут устойчивых упражнений умеренной интенсивности в неделю предотвратят увеличение веса, но окажут лишь незаметный эффект. потеря веса.

Если бы мы ходили 30 минут в день с умеренной интенсивностью, в сумме получилось бы 210 минут, что означает, что это предотвратит увеличение веса, но лишь незаметно повлияет на потерю веса.

МЭТТ ХОДЖС, по методу MPH

18 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, три раза в неделю

Тренер по трансформации, Мэтт, советует три занятия HIIT в неделю.

Он сказал: «Вы не можете сказать кому-то, что есть определенное время, чтобы похудеть.

«Все люди разные, вы хотите поддерживать мышцы и, следовательно, терять жир, а не вес».

Он говорит, что более быстрое кардио имеет тенденцию сжигать жир быстрее; «Однако чем больше ты, тем больше работы тебе нужно вложить».

Мэтт показывает, что лучшее время для кардио – это утро из-за колебаний гормонов, он говорит: «Лучше делать это в течение получаса после пробуждения».

Все люди разные, поэтому нет точного установленного количества времени, которое было бы оптимальным, говорит Мэтт Ходжес из The MPH Method (изображения моделей)

Обладая почти 11-летним опытом, он сказал: «Я обнаружил, что 18 минут – оптимальное время для выполнения HIIT.

«Тридцать секунд должны быть чистой интенсивной работой, как если бы вы бежали спринт на 100 метров, и 30 секундами отдыха.

‘На самом деле это означает, что вы занимаетесь только девятью минутами активных интенсивных упражнений.

«Если вы тренируетесь больше 18 минут, ваше тело, скорее всего, начнет скатываться в катаболическое состояние, а все, что меньше 18 минут, просто не оптимально».

ЛЛОЙД БРИДЖЕР, персональный тренер LDN Muscle

25 минут ВИИТ, до четырех раз в неделю

От двух до четырех сеансов ВИИТ, каждую неделю – это оптимальный вариант для похудения, – сказал Ллойд, соглашаясь с Мэттом Ходжесом.

«Чтобы избавиться от жира, лучше всего подходят интервальные тренировки высокой интенсивности, вам следует выбирать интервалы в 10-20 секунд для восьми повторений с минутным отдыхом», – сказал он.

Ллойд считает, что идеальная продолжительность тренировки HIIT составляет 25 минут от двух до четырех раз в неделю.

Он сказал: «Один фунт в неделю – это стабильное и устойчивое количество веса, которое нужно терять».

И если вы хотите добиться похудания, он рекомендует небольшой дефицит калорий в размере 300-400 калорий от вашей типичной калорийности. потребление.

АНЯ ЛАХИРИ, главный тренер Barry’s Bootcamp

Кардио тренировки и тренировки с отягощениями, три раза в неделю

«Совместите полчаса кардио и полчаса силовых тренировок минимум три раза в неделю», – Аня Лахири, главный тренер в Сказали Barry’s Bootcamp и Nike Elite Trainer.

Она сказала: «Важно не зацикливаться на весе, когда вы пытаетесь сбросить жир и сбросить сантиметры, мышцы в конечном итоге весят больше, чем жир, и чем больше мышц вы несете, тем больше жира вы сжигаете.

«Более точно отслеживать свои результаты, составляя график своей мышечной массы и процентного содержания жира, чем следить за своим весом».

Предыдущие исследования показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки со временем приводят к большей потере жира

Аня верит в шок. тела с новыми упражнениями и распорядками, и добавляет: «Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить физическую форму, сочетание HIIT с работой с отягощениями и собственным весом – отличный способ сжигать жир.

«В идеале я бы порекомендовал совмещать полчаса кардио и полчаса силовых тренировок минимум три раза в неделю.’

Так действительно ли интервальные тренировки высокой интенсивности – лучший способ сжигать жир?

Исследование, проведенное Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бейлора и Университетом Нового Южного Уэльса, показало, что более короткие и высокоинтенсивные кардио-тренировки со временем приводят к большей потере жира, чем более длительные низкоинтенсивные.

КРИС ХОЛЛ, основатель Hall Training Systems

30 минут HIIT, от одного до трех раз в неделю

Нормальное количество веса, которое нужно терять каждую неделю, составляет от одного до двух фунтов жира, советует Крис.

Он сказал: «Один фунт телесного жира равен 3500 калориям, что является большим количеством энергии, но когда он сочетается со здоровой диетой, хорошим режимом сна и ежедневными упражнениями, это реалистичная цель».

Крис Бейс его собственная тренировка на 30-минутной HIIT-тренировке.

«Я твердо верю в преимущества более коротких тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации и последовательность в тренировках», – сказал он.

«Я видел потрясающие результаты в том, чтобы мои клиенты были в хорошей форме, стройными и сильными с помощью 30-минутных тренировок.’

Исследования – это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, чтобы они заставляли людей худеть, похоже, что занятия или занятия с высокой интенсивностью продолжительностью не менее 25 минут в течение как минимум трех дней в неделю – это то, что вам нужно делать.

Он добавил, что лучше всего начинать с одного сеанса HIIT в неделю и переходить к трем сеансам.

Крис сказал, что всего четыре минуты HIIT оказалось достаточно для тренировки, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

«Тренировки HIIT увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки, поэтому сжигается больше калорий в минуту, чем при использовании старых методов устойчивого состояния кардио», – сказал он.

Причина, по которой вы будете сжигать больше всего жира с HIIT, заключается в том, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.

ПРИГОВОР?

Исследования – это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, чтобы они заставляли людей худеть, похоже, что занятия или занятия с высокой интенсивностью продолжительностью не менее 25 минут в течение как минимум трех дней в неделю – это то, что вам нужно делать.

Этот промежуток времени поможет укрепить силу, сохранить мышечную массу и обеспечить здоровую потерю веса на 1 фунт в неделю в сочетании со здоровым сбалансированным питанием.

Эта статья впервые появилась и воспроизводится здесь с разрешения Healthista.

Идеальные упражнения для похудания и подтяжки тела

Прежде чем отправиться в путь по снижению веса, важно знать, что не все упражнения работают одинаково. Некоторые упражнения помогают быстрее сжигать калории и более эффективно повышают тонус вашего тела, в то время как другие только способствуют увеличению мышечной массы, а не помогают избавиться от жира на животе. Все дело в том, как вы корректируете свой режим тренировок, добавляя в него упражнения для похудения, которые помогут вам достичь своей цели.

Фотография Оскара Сёдерлунда.

Хотя почти все упражнения работают на повышение частоты пульса и помогают сжигать калории, установить эффективный распорядок дня может быть сложно, поскольку все эти программы похудания утверждают, что дают быстрые результаты. Вам нужно знать, какие упражнения действительно работают и как их правильно выполнять. Продолжайте читать, поскольку мы выделим наиболее эффективные упражнения для похудения, которые помогут вам быстро похудеть и подтянуть фигуру.

Скакалка: Прыжки через скакалку – это тренировка, направленная на все тело, а не только на сердечную мышцу.Этот тип тренировки очень эффективен, так как вы можете сжечь до 300 калорий всего за 30 минут. Он работает, задействуя ваше сердце, ядро, ягодицы и квадрицепсы, когда вы прыгаете высоко от земли и используете корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы снова ударяетесь о землю. В то время как движения скакалки инициируются вашими запястьями, вы также получаете небольшое движение плеч и рук. Скакалка, несомненно, является отличным упражнением для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания большого веса и улучшения координации.

Бег: Бег – это самый простой способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений.Эта тренировка довольно проста, потому что для ее выполнения не требуется тренажерный зал, просто наденьте кроссовки и начинайте двигаться. Интервальный бег – это очень эффективный способ быстро сжечь вес и сократить время бега. Интервальный бег – это когда вы бегаете или ускоряетесь, а затем замедляете темп бега, чтобы сердце билось на минуту или две каждые несколько минут. Каждую неделю меняйте скорость или распорядок дня, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться. Эти изменения важны, потому что, если вы продолжаете выполнять один и тот же распорядок бега каждую неделю, ваше тело в конечном итоге перестанет сжигать калории, и вы ничего не получите от упражнений.

Силовая тренировка: Поднятие тяжестей или использование веса собственного тела для силовых тренировок – один из наиболее эффективных способов похудания. Когда вы поднимаете тяжести, вы не просто ускоряете сердечный ритм и сжигаете калории; вы также улучшаете свой метаболизм. Это поможет вам сжигать калории, даже если вы не занимаетесь спортом, потому что ваше тело будет наращивать мышечную массу, пока вы отдыхаете. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать о рекомендуемом весе, который вам следует поднимать, но независимо от того, выбираете ли вы тяжелые или более легкие веса, вам решать, как корректировать свой режим силовых тренировок.Чтобы скорректировать свой режим силовых тренировок, вы должны понимать, что если вы поднимаете более легкий вес, вам нужно будет делать больше повторений. С другой стороны, если вы решите поднимать тяжелые веса, требуется меньше повторений с особым подходом к каждому упражнению.

Фото, Алора Гриффитс.

Интервальная тренировка: Интервальная тренировка позволяет максимально использовать преимущества как кардио-, так и силовых тренировок, чтобы вы могли сжигать больше калорий за более короткие периоды времени. Сеанс интервальной тренировки состоит из коротких интервалов упражнений высокой интенсивности и периодов упражнений с меньшей интенсивностью или периодов отдыха.Во время интервальных тренировок ваше тело сбрасывает уровни метаболизма, чтобы сделать их стремительно высокими, а затем требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Таким образом, вы продолжаете сжигать калории даже через несколько часов после тренировки, что называется EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Процесс EPOC позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем вы сжигаете при обычных тренировках в умеренном темпе. Интервальные тренировки – также отличный способ почувствовать себя победителем после тренировки.

Вращение: Вращение – потрясающее упражнение для развития выносливости, будь то велотренажер или настоящий.Это отличная тренировка для похудения, которая сжигает много калорий и одновременно воздействует на самые большие мышцы тела. Вращение также является малотравматичным по сравнению со многими другими упражнениями, которые могут напрягать мышцы. Вы можете заменить бег вращением, если вам больше нравятся упражнения с низкой нагрузкой.

Многие фитнес-программы утверждают, что предлагают волшебное решение для похудания. Однако не все упражнения одинаковы по интенсивности и количеству сжигаемых калорий.Вам нужно выяснить, какие упражнения сжигают больше всего калорий, если вы хотите быстро похудеть. Эти упражнения помогут вам избавиться от упрямого жира и быстро сбросить лишний вес. Смешайте это со здоровой диетой и / или добавками, такими как Lean beans Fat Burner, чтобы получить наилучшие результаты.

Бег для похудения: как это работает

Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы об этом думаешь? Бег – популярная форма упражнений по многим причинам. Эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений не только имеет замечательных преимуществ для здоровья – например, возможность поднять настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить сон – бег также помогает уменьшить жировые отложения.

Если вы пытаетесь похудеть на беговой дорожке или бегаете на улице и не видите никаких результатов, мы собираемся разобраться, как этот вид упражнений может безопасно помочь вам избавиться от лишнего жира. Мы углубимся в исследование и расскажем, сколько бега вам придется делать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вам следует потреблять и какое упражнение лучше всего поможет сбросить лишний вес. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может безопасно работать на вас.

Бег для похудения: работает ли это?

Да, бег действительно помогает контролировать вес, и это можно сделать несколькими способами.

«Это помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает управлять воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество скелетных мышц и может помочь уменьшить жировые отложения», – сказала Кэтрин Саенс. доцент кинезиологии Университета Джексонвилля во Флориде.

Как отмечает д-р Саенс, бег имеет «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

Она говорит: «Исследования показали, что бег может приводить или не приводить к потере веса, компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от диетических привычек в сочетании с упражнениями и генетикой».

И Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек соглашается.Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и калорийность человека могут повлиять на потерю веса.

В частности, важно учитывать калории, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что когда мы едим, калории в пище превращаются в физическую энергию или сохраняются в нашем теле в виде жира. По данным The Mayo Clinic, эти калории будут откладываться в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете.Чтобы использовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставляя организм использовать эту энергию, или увеличьте физическую активность. Бег дает средство «увеличения расхода энергии» и сжигания калорий. Считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.

Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сосредоточиться на качестве калорий.

Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество даже важнее количества.На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны придерживаться диеты, богатой необходимыми питательными веществами, которая дает чувство насыщения и является устойчивой.

«Диетический подход также должен отражать потребности человека в отношении здоровья. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддерживать многие питательные вещества, в которых нуждается организм, особенно при запуске или продолжении программы упражнений “.

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть?

Как мы уже говорили, бег для похудения не происходит в одночасье и сильно зависит от ряда факторов.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , когда дело доходит до потери веса, необходимо соблюдать баланс между «снижением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относится к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу. Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, у вас баланс калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, а это означает, что вы набираете вес. Если же у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Рецепт калорий очень индивидуален и чрезвычайно разнообразен».

Вообще говоря, как утверждает Американский совет по упражнениям , человек весом 120 фунтов будет сжигать 11,4 калорий в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов – 13.2 калории, человек с весом 160 фунтов сожжет 15,1 калории, а человек с весом 180 фунтов – 17.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, «полезно». Но когда мы говорим о потере веса, в частности: «Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности и / или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают композицию тела», – добавляет доктор Саенс.

«Объедините это со здоровым питанием, правильной гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением благополучия других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, – и мы стремимся к измеряемым и устойчивым показателям здоровья и веса. управленческий путь.”

Те, кто ищет другие формы упражнений для похудания, могут рассмотреть следующее:

• Скакалка – тренировка всего тела, эта форма упражнения , как считается, сжигает около 10 калорий в минуту .
• Силовые тренировки – , по оценкам человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут подъема тяжестей.
• Плавание – Текущее исследование предполагает, что эта форма кардио – одна из лучших форм сжигания калорий.Это потому, что среднестатистический человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, заплывая энергичные круги.

Лучшие предложения на сегодняшние беговые дорожки

Вам нужно постоянно менять тренировку, чтобы похудеть?

Мастер-файл

Когда они выпустили бритву с четырьмя лезвиями, я просто знал, что дело зашло слишком далеко. Это был еще один пример того, как то, что прекрасно работало, – трехлопастную бритву – нужно было «улучшить», чтобы получить больше денег.Иногда новое не всегда лучше – оно может быть даже хуже оригинала.

То же самое может случиться и с фитнесом. Появляются новые программы упражнений, которые хотят, чтобы вы изменили все в том, как вы тренируетесь, в то время как то, что вы делали раньше, было просто прекрасным. Не поймите меня неправильно: перемены могут быть хорошими. Тем не менее, я не считаю постоянное изменение всего на каждой тренировке важным или даже целесообразным.

Какие аргументы в пользу перемен?

Те, кто верит в концепцию мышечной растерянности, утверждают, что вам нужно постоянно менять программу упражнений – даже на ежедневной основе – чтобы видеть реальные результаты и прорваться через плато.Это не только для тяжелой атлетики, но и для любого типа упражнений, который, как утверждается, может «шокировать» ваше тело и привести к быстрой потере жира, используя разные способы бега, плавания, езды на велосипеде, занятий йогой или танцев под какую-нибудь действительно классную музыку.

Тем не менее, вам не нужно постоянно подвергать свое тело току. На самом деле, это может быть не такая уж и хорошая идея.

Многие фитнес-гуру превозносят достоинства интервальных тренировок, то есть постоянных изменений скорости, для таких вещей, как бег, езда на велосипеде, плавание и даже для тренажера, такого как эллиптический тренажер, говоря, что они улучшают скорость сжигания жира вашим телом.Однако, как я писал в газете LA Times , это совсем не так. Интервальные тренировки – это инструмент для ускорения в вашем конкретном виде спорта, и они сжигают не больше калорий, чем при постоянном режиме. Более того, это может привести к травмам, и многие находят это настолько суровым, что не могут делать это до тех пор, пока сохраняют постоянный темп.

Также есть новые фитнес-классы, которые обещают избавиться от жира быстрее, чем те, что были до них. Они утверждают, что постоянно бросают вызов вашему телу новыми способами, превращая его в своего рода доменную печь для сжигания жира.

Что делать, если вы бегаете

Хотя многие из этих занятий хороши и даже увлекательны, простой старый бег, вероятно, поможет вам быстрее похудеть. Переход к довольно быстрому темпу обычного бега является более сложной задачей и, следовательно, сжигает больше калорий, чем любое устойчивое упражнение. Это также невероятно практично и может быть вписано даже в самое загруженное расписание, потому что для этого не нужен тренажерный зал, это весело и даже вызывает привыкание.

Если вы бегаете и хотите похудеть, не думайте, что вам нужно изменить все в тренировках.Вам просто нужно сделать пару вещей: бегать быстрее, бегать чаще и бегать дальше. Это сделает работу.

Как делать улучшения с весами

А как насчет наращивания мышечной массы?

Я уже писала раньше о том, почему тяжелая атлетика – отличная идея для женщин, и я не хочу, чтобы вы беспокоились о потере женственности или о том, чтобы стать слишком большим.

Результаты тяжелой атлетики с точки зрения силы и размера – то есть вещи, которые улучшают вашу физическую форму и улучшают внешний вид – являются результатом так называемой «прогрессивной перегрузки».Это означает, что вы продолжаете усерднее работать над данными упражнениями, чтобы поднять больший вес, как с точки зрения количества веса, поднимаемого за одно конкретное повторение, так и с точки зрения общего объема веса, поднятого с помощью таких вещей, как выполнение дополнительных подходов. Метаболическая усталость, которая, по сути, доводит себя до предела, также играет роль в улучшении.

Не становись мастером на все руки и ни в чем не мастером

Вам действительно нужно постоянно менять то, что вы делаете в тренажерном зале каждый божий день, чтобы видеть реальные результаты? Определенно нет, и вот отличная аналогия, объясняющая почему.

Сторонники мышечной путаницы говорят, что нужно держать свое тело в тонусе, «шокируя» его каждый день новыми упражнениями, но тренер Эльсбет Вайно считает это глупым. В своем фитнес-блоге она пишет:

«Если вы постоянно шокируете свое тело, значит, вы не позволяете своему телу становиться сильнее.

«Тренировка, постоянно шокирующая свое тело новыми упражнениями, сродни обучению музыке, когда вы берете фортепиано в понедельник, кларнет в среду и скрипку в пятницу, а на следующей неделе играете на барабанах, тромбоне и гитаре.По прошествии двух недель вы попробовали шесть инструментов, но сможете ли вы что-нибудь сделать с любым из них? »

По сути, вместо того, чтобы менять то, что вы делаете в тренажерном зале каждый день, чтобы ни в чем не добиться хороших результатов, вы должны выбрать несколько основных многосуставных упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жим лежа, тяги и подтягивания, и просто действительно хорошо в них. Да, есть много других упражнений, которые вы можете интегрировать, но не забывайте эти старые школьные только потому, что кто-то сказал вам, что необходимо постоянно что-то менять.

Когда сдача хорошая

Тем не менее, есть смысл внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок. Одна из причин – помочь предотвратить скуку, а другая – переключаться между подъемом, ориентированным на силу, и подъемом, ориентированным на размер.

В моей предыдущей статье о женщинах и тяжелой атлетике объяснялось, что поднятие тяжестей в диапазоне повторений от одного до пяти и более длительные перерывы в основном приводят к увеличению силы, тогда как умеренные веса в диапазоне от шести до 12 приводят к увеличению мышечной массы.Все, что превышает 12 повторений, – это подъем, ориентированный на выносливость, который очень мало влияет на силу, размер или форму мышц.

Простые способы интеграции изменений включают изменение количества поднимаемого веса, количества повторений и подходов, типов упражнений, которые вы выполняете, и периода отдыха между подходами.

Последнее предупреждение о внесении слишком большого количества изменений в режим тренировки: это то, что часто рекомендуют недобросовестные личные тренеры, потому что это делает вас зависимыми от них.Хороший тренер научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы заниматься с отягощениями, менее чем за десять занятий. Если они научат вас полагаться на собственные силы, вы можете довольно быстро «избавиться от потребности в тренере» и делать все самостоятельно, чтобы обрести уверенность в себе и сэкономить деньги.

Тренерам нужны ваши деньги, поэтому, если они убедят вас, что вам нужно делать что-то по-другому каждый раз, когда вы тренируетесь, это оправдывает вашу покупку все большего и большего количества тренировок. Остерегайтесь этого.

Джеймс С.Фелл, магистр делового администрирования, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке из Калгари, штат Алабама. Он ведет колонку «Фитнес в вашем лице» для Los Angeles Times и консультирует клиентов по вопросам стратегического планирования фитнеса и здоровья. Получите бесплатный отчет о метаболизме на сайте Body For Wife. Напишите Джеймсу по адресу [email protected].

Упражнения на низкоуглеводной диете для похудения

Готовы обновить свою программу упражнений и получить от тренировки максимум удовольствия? Во-первых, давайте узнаем, как упражнения на низкоуглеводной диете могут помочь вам достичь и поддерживать оптимальный вес и уровень физической подготовки, а также советы по ускорению обмена веществ, что сделает ваше тело еще лучше в сжигании жира и калорий.Если вы еще не занимаетесь спортом, вы выучите потрясающий базовый распорядок, который поможет вам начать и который может быть выполнен кем угодно, всего за 20 минут в день.

Польза от упражнений

Всем известно, что упражнения полезны. Но давайте на минутку рассмотрим преимущества тренировок на низкоуглеводной диете. Регулярная физическая активность способствует следующему:

• Строит и поддерживает здоровые мышцы, кости и суставы
• Улучшает психологическое самочувствие
• Повышает эффективность работы, отдыха и занятий спортом
• Снижает риск развития сердечных заболеваний
• Снижает высокое кровяное давление или риск развития повышенного кровяного давления
• Снижает высокий уровень холестерина или риск развития высокого уровня холестерина
• Снижает риск развития диабета
• Снижает или поддерживает массу тела или жировые отложения (в сочетании с программой здорового питания, такой как программа Аткинса)
• Снижает депрессию и тревогу

Сколько нужно тренироваться?

Большинство организаций здравоохранения (например, Американский колледж спортивной медицины) уделяют особое внимание выносливости и определяют «продолжительные периоды интенсивной физической активности с вовлечением больших групп мышц продолжительностью не менее 20 минут три или более дней в неделю.«Однако по мере того, как исследования продолжают накапливаться, мы теперь знаем, что даже небольшая активность в течение дня принесет пользу. Теперь мы также знаем, что тренировки на выносливость (типичных аэробных упражнений, таких как ходьба и бег трусцой) недостаточно – нужно добавить тренировки с отягощениями.

Исследования последних нескольких десятилетий показали, как физическая активность на самом деле влияет на физиологическую функцию. Ваше тело реагирует на физическую активность способами, которые оказывают действительно важное положительное влияние на опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, дыхательную и эндокринную системы.Давно известно, что упражнения положительно влияют на работу мозга и настроение – вероятно, так же эффективны против легкой или умеренной депрессии, как и некоторые лекарства. Регулярные упражнения уменьшают депрессию и тревогу, улучшают настроение и повышают способность выполнять повседневные задачи в пожилом возрасте.

Как тренировки с отягощениями помогают достичь здоровой цели и поддерживать ее

Вы, безусловно, можете сжигать калории с помощью аэробных упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и кардиотренировки.Аэробные упражнения также полезны для сердца. Но одной аэробики недостаточно. Этого явно недостаточно для похудения, но и для обеспечения оптимального здоровья и долголетия. Вот почему:

Ваше тело сжигает калории и жир в крошечных структурах клетки, называемых митохондриями, которые для клетки подобны энергетическому центру. А митохондрии находятся в основном в мышечных клетках. Эти маленькие центры силы – ваш лучший союзник в борьбе с жиром. Это «камины», в которых расходуется топливо, которое вы потребляете (и калории, которые вы храните).Если вы хотите повысить свой метаболизм, вам нужно увеличить количество митохондрий. Лучший способ добиться этого – накачать мышцы!

Но ускорение метаболизма – не единственное преимущество силовых тренировок. Если вы хотите предотвратить остеопороз, физическая нагрузка, вероятно, является лучшим выбором в образе жизни. Тренировки с отягощениями также придают форму и форму вашему телу и, с функциональной точки зрения, могут помочь вам сохранить автономию до десятого десятилетия.Большинство людей, находящихся в домах престарелых, не находятся там, потому что они ужасно больны – они там, потому что они больше не могут выполнять повседневные задачи, связанные с жизнью, от открытия банок до вставания со стула. Сохраняя мышцы сильными и функциональными с помощью силовых тренировок, вы можете значительно снизить вероятность зависимости от других.

Силовые тренировки и телосложение

Если не тренировать мышцы, они атрофируются примерно на полфунта в год.Это составляет до пяти фунтов за десятилетие потери мышечной массы, а некоторые люди теряют больше. Ваш вес может остаться прежним (обычно это не так), но состав вашего тела изменится на менее желательный, с большим количеством жира, меньшим количеством мышц при том же весе. Из-за его способности сжигать калории каждый фунт мышцы, которую вы теряете, является потерей ценного актива в войне за поддержание сильного метаболизма.

Не откладывайте термин «силовые тренировки». Силовые тренировки – это, по сути, тренировка с отягощениями, что просто означает, что вы используете какое-то существенное сопротивление стрессу и бросаете вызов своим мышцам.Это сопротивление может проявляться в виде весов, тренажеров, резинок или даже веса вашего собственного тела (например, отжимания или приседания). Вы можете использовать гантели, небольшие гантели или даже импровизированные инструменты сопротивления, такие как кувшины с водой.

Основная идея: делайте свои веса. Силовые тренировки дают вам возможность сжигать калории, пока вы ведете малоподвижный образ жизни. Вам необходимо тренировать свое тело, чтобы эффективно сжигать калории в течение 23 часов в день, когда вы не в тренажерном зале. Вам не нужно серьезно заниматься железом, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Вы можете использовать ручные утяжелители, эспандеры или тренажеры. Силовые тренировки можно начинать в любом возрасте и на любом уровне!

Интервалы высокой интенсивности = сжигание калорий высокой интенсивности

Не поймите неправильно – вы получите множество преимуществ, просто добавив ходьбу к своему распорядку дня или выполняя рекомендуемые 20-минутные упражнения средней интенсивности три раза в неделю. Но вы можете перейти на новый уровень, добавив то, что профессионалы в области упражнений называют «интервалами высокой интенсивности».Вот как это работает:

Предположим, что ваша «нормальная» интенсивность упражнений равна 4. Может быть, это число, которое вы установили на беговой дорожке, или это рейтинг, который вы дали бы своей интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 представляет абсолютно никаких усилий и 10 представляет собой тотальное усилие, которое вы не можете выдержать больше нескольких секунд. С интервалами высокой интенсивности вы просто увеличиваете свои усилия на 30-60 секунд, перемещая уровень нагрузки с вышеупомянутых 4 на 6 или даже 7.Делайте это в течение 30-60 секунд, а затем вернитесь к так называемому «активному отдыху», возвращаясь к более комфортному уровню 4 (или даже 3), пока вы переводите дыхание. Затем примерно через две-три минуты вы повторяете. Это похоже на короткие «ветровые спринты» посреди длинной медленной пробежки.

Вы можете добавлять эти интервалы высокой интенсивности в своем собственном темпе. Может быть, вы начнете с 15 секунд и возьмете трехминутный период «восстановления». По мере того, как вы становитесь более здоровыми и объем ваших легких увеличивается, вы можете увеличивать интервалы (скажем, от 30 до 60 секунд), а период отдыха короче (например, на 1-2 минуты).За одну тренировку можно добавить до 10 таких интервалов. Они повышают вашу выносливость, увеличивают объем легких (то, что на языке упражнений называется VO2 max, для максимального потребления кислорода) и сжигают намного больше калорий за короткий период времени, чем при менее интенсивных упражнениях. Интервалы высокой интенсивности – излюбленный способ персонального тренера подтолкнуть своих клиентов к новому уровню. Теперь вы знаете, как это делать дома!

Наша базовая 20-минутная начальная тренировка

20-минутная тренировка для новичков идеально подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты Аткинса.Эта тренировка включает следующие пять компонентов:

Приседания:

Встаньте на расстоянии примерно 8–12 дюймов от стула или скамейки в парке, лицом от сиденья. Теперь согните ноги, вытолкните ягодицы и наклонитесь вперед, пока не сядете на стул. Сделайте 10 повторений.

Начинающие: Отдохните секунду, затем положите руки на бедра, оттолкнитесь ногами и снова встаньте. Не новички: просто позвольте своей задней части коснуться сиденья стула и сразу же вернитесь, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Отжимания от стены:

Если вы находитесь на улице, вы можете использовать дерево. Если вы находитесь в помещении, используйте стену. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дерева или стены; вытяните обе руки в стороны и положите обе руки на стену, на ширине плеч, руки вытянуты под прямым углом к ​​туловищу, как будто вы говорите «Стой!» Теперь наклонитесь к стене или дереву, сгибая локти, когда вы выходите вперед, и выпрямляя локти, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Новички могут выполнять «обычные» отжимания на земле, как в полном стиле милитари, так и с коленями на земле.

Скручивания:

Лягте на пол, ноги согнуты, ступни на полу, руки заложены за голову, локти касаются пола. Ваша голова должна находиться в таком положении, чтобы вы могли держать яблоко между грудью и подбородком. Представьте себе, что нижняя часть спины застегивается на липучку, на пол, где находится нижняя часть спины.Вам может казаться, что для этого вы слегка толкаете таз вперед. В этом положении держите поясницу ровной и устойчивой.

Согните верхнюю часть тела вперед и вверх, удерживая самое высокое положение в течение полной секунды, прежде чем опустить верхнюю часть тела обратно на землю. Поднимаясь, не тяните за шею. Когда вы опускаете верхнюю часть туловища обратно на землю, не возвращайтесь полностью в «расслабленное» положение, когда ваш вес поддерживается землей, а скорее в точку, где ваша верхняя часть тела находится прямо над землей, а пресс. все еще заключены контракты.

Не забывайте держать локти полностью назад при выполнении движения.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете выполнить в хорошей форме. Цель – попытаться сделать 10-20 повторений.

Растяжка позвоночника:

Лягте в удобном месте. Подведите левое колено к груди и удерживайте его обеими руками. Через несколько секунд вытяните левую руку на пол под углом 90 градусов от тела и положите правую руку на внешнюю сторону левого колена.Осторожно опустите левое колено к земле с правой стороны тела, поворачивая голову, чтобы посмотреть влево.

Эта нежная растяжка позвоночника должна быть замечательной. Поднимите левое колено как можно дальше к земле. Затем повторите все это с другой стороны.

Дыхание / Расслабление:

Сядьте в удобное положение. Закрой глаза. Глубоко дышите через нос; расширяя живот, а затем позволяя дыханию заполнять грудную клетку.Медленно выдохните, также через нос, выпуская воздух из груди, а затем из живота. Уделите этому несколько минут, концентрируясь на потоке воздуха, наполняя легкие и полностью их опорожняя. На выдохе вы можете издавать мягкий вибрирующий звук типа «Ммммм», который очень успокаивает и помогает сосредоточиться на дыхании. Посидите спокойно минуту и ​​сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым.

А как насчет АБС?

Что касается упражнений, то одна тема, которая интересует почти всех, – это пресс – мышцы живота.«Как мне получить эту упаковку из шести штук?» – вопрос, который практически каждый персональный тренер слышал не раз. Что ж, есть хорошие новости и плохие новости. Не каждый может получить шесть кубиков. Отчасти это связано с тем, что настоящий кубок из шести кубиков – плоский, красиво очерченный пресс – требует чрезвычайно низкого содержания жира в организме и определенного генетического дара для тонкой и упругой кожи. Но хорошая новость в том, что абсолютно каждый может иметь более сильный и четкий пресс. Однако вы не получите их, просто делая приседания. Даже если ваш пресс крепкий, вы не увидите его, если вокруг вашего живота будет слой жира.Итак, настоящий ответ на вопрос, как получить отличный пресс, двоякий: тренируйте области живота и уменьшайте жировые отложения, следуя принципам Аткинса!

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Зарегистрируйтесь в Atkins®, чтобы получить все ресурсы, рецепты и советы по диете, которые вам нужны, чтобы не сбиться с пути с помощью низкоуглеводной диеты

Весов – это здорово, но вот почему эксперт говорит, что упражнения с собственным весом

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

«Упражнения с собственным весом существуют всегда по одной основной причине: они работают», – сказал POPSUGAR физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.И да, если вам интересно, это тоже касается похудания.

Прежде всего, сказал Том, упражнения с собственным весом чрезвычайно доступны: они бесплатны, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и их можно модифицировать, если вы новичок, и усложнять, когда вы становитесь сильнее (мы ” Я расскажу, как это сделать чуть позже). Том объяснил, что одним из ключевых компонентов похудания является постоянство. Удобные, адаптируемые упражнения с собственным весом позволяют легко вписаться в тренировку в любом месте, что помогает вам придерживаться своих фитнес-целей.

Упражнения с собственным весом также часто включаются в высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, по словам Тома, «являются чрезвычайно эффективным способом уменьшить жировые отложения» и укрепить силу. Вы можете выполнять HIIT как с кардио, так и с силовыми тренировками, и, поскольку HIIT-тренировки обычно довольно короткие (вы можете поддерживать работу с максимальным усилием так долго!), Вы часто можете сделать это за 30 минут или меньше. Это удобство и минимальные затраты времени делают HIIT-схемы с собственным весом легче, чем, скажем, тяжелую атлетику для большинства людей.Попробуйте эту 30-минутную HIIT-тренировку без оборудования, чтобы убедиться в этом сами.

Это означает, что да, вы можете похудеть, выполняя упражнения с собственным весом. Однако по мере того, как вы набираете физическую форму и начинаете сжигать жир, вам нужно будет найти способы повысить сложность ваших движений. Прогрессивная перегрузка, термин, обычно используемый в тяжелой атлетике, также применяется к тренировкам с собственным весом: вам нужно увеличивать поднимаемый вес, чтобы продолжать работать с мышцами и телом.

Итак, как повысить интенсивность тренировки с собственным весом, не переходя на отягощения? Том рекомендовал добавлять плиометрические (прыжковые) движения как «простой способ увеличить интенсивность и сжигать калории».«Это может означать, что вы меняете обычные приседания с собственным весом на приседания с прыжком, обычные выпады с прыжковыми выпадами или даже отжимания с плиометрическими отжиманиями. Эти движения должны быть сложными, поэтому вы можете потратить время на их подготовку. Попробуйте эту плио-схему, когда будете готовы.

Не то чтобы мы предупреждали вас о весах ». Поскольку вариативность и прогрессирующая перегрузка являются важными факторами в хорошо сбалансированной программе тренировок, сочетание упражнений с собственным весом с отягощениями является чрезвычайно эффективным.