Какую нужно делать зарядку чтобы убрать живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

Какие упражнения делать для живота

В нашем мире модно быть стройной, иметь подтянутое тело, красивую и ровную кожу, плоский живот. К сожалению, не все от природы имеют формы 90-60-90. Но все же, если приложить усилия, можно быть очаровательной, не имея идеальных размеров. В женщине красивы пропорции. Кому может понравиться отражения в зеркале с обвисшим животом или боками?

Накануне лета или после рождения ребенка, любая представительница прекрасного пола задумывалась, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.

Так хочется носить открытый купальник или обтягивающие платья, и выглядеть при этом отлично. Это вполне реально. Главное — задаться целью, стимулировать себя, делать упражнения, обратить внимание на то, то употребляется в пищу. От живота и боков можно избавиться даже дома, не потратив ни копейки на тренажеры и тренеров.

Для дамы, которая готова сбросить пару сантиметров на талии, не нужно терять ни минуты, и уже начинать работать. Будет трудно, не раз опустятся руки, но для женщины это не помеха, ведь результат порадует. Хорошо стимулирует правильно поставленная цель, возможно, поощрение или подарок, когда она будет достигнута.

Откуда берется лишний жир на животе и боках

Женщины чаще страдают от отложений жира в области живота и боков. Так называемый «спасательный круг» служит защитой для внутренних половых органов, готовя ее к рождению ребенка. Но чересчур большой живот может плохо сказываться на репродуктивной системе. И во время беременности, вместе с растяжкой кожи, образуются жировые отложения, чтобы защитить плод от переохлаждения и недостатка питательных веществ.

Те, кто питался неправильно, часто сидел на диетах, из которых выключены нужные вещества, так же могут иметь проблему лишнего веса и запасы в области боков. Жиры и углеводы не нужно исключать из рациона. В противном случае, организм он включает защитную реакцию, запасается жирами, поэтому похудение происходит очень медленно. Стрелки весов могут оставаться на месте несколько дней, недель. Если такое произошло во время похудения – нужно менять рацион питания.  При возможности, можно обратиться к опытным специалистам, диетологам.

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни плохо влияет на мышцы, делает их менее упругими, кожу — дряблой. Те, кто вынуждены работать в одном положении, должны делать упражнения на живот, бока. Это займет немного времени, но мышцы будут постоянно в отличной форме. Хорошо делать перерывы во время работы, провести легкую разминку. Это положительно скажется не только на физическом, а и на моральном здоровье, что в борьбе с лишним весом не менее важно.

Отдых перед телевизором лучше заменить прогулкой. Делать утреннюю гимнастику. И, если есть возможность, больше ходить пешком.

Стресс вырабатывает гормон, который способствует накоплению жировой ткани. Больше всего страдает живот и бока. Избегайте стрессовых ситуаций, меньше нервничайте. Если не удается – пробуйте начать принимать доступные и надежные успокоительные средства на травах, такие как валериана, пустырник.

Можно заняться любимым делом, что позволить отвлечься от повседневных проблем и переживаний.
Чрезмерное употребление алкоголя способствует образованию обвисшего, некрасивого живота, жирных боков. Особенно пиво.

Про мужчин часто говорят, что у них появился «пивной животик». Для женщин этот алкогольный напиток не менее опасный. Во-первых, от пива хочется съесть сухарик или чипсы, потом плотно покушать. Пиво возбуждает аппетит. Во-вторых, оно стимулирует выброс гормона, который способствует накоплению жира на животе. Исключите из рациона газированную и сладкую воду.

С чего начать?

Если в строке поисковика был задан запрос по поводу похудения, упражнений, диет – вы на правильном пути. Не нужно останавливаться ни на день, ни на минуту. Если поставлена цель, нужно тут же браться за ее выполнение. Чтобы похудение в талии и на животе было эффективным и быстрым — одним упражнением качания пресса не обойтись. Для максимально удовлетворяющего результата нужно:

  • правильно питаться;
  • заниматься физическими упражнениями;
  • проводить сеансы массажа.

Как поставить себе цель?

Хорошо работает в роли стимула поставленная цель. Это может быть раздельный купальник, обтягивающее платье, спор с подругой или другом.

Чтобы был стимул работать над собой, не забросить заниматься, когда энтузиазм по чуть-чуть угасает – нужно поставить себе цель.

  1. Одним из вариантов может быть спортивный интерес, соревнование с подругой. Или спор на что-то, действительно, хорошее. И если к определенному дню не пропали сантиметры на талии – подруга получает ценный подарок.
  2. Отличным стимулом будет дорогое платье или брюки, которые очень хочется надеть, но «спасательный круг» портит всю картину. Особенно хорошо, если покупка очень дорогая.
  3. Спланированная заранее поездка на море. На пляж нужно подготовить красивый открытый купальник. Эта цель хороша тем, что есть время на подготовку своего тела до купального сезона.
  4. Так называемая «карта желаний». Отлично работает плакат с распечатанными фотографиями людей, которые смогли потерять очень много сантиметров. Такой плакат можно повесить возле рабочего стола, на холодильнике. Он будет стимулировать, когда захочется перекусить чем-то вкусненьким. Можно распечатать свою фотографию с тех времен, когда вы себе особенно нравились, или нарисовать свой силуэт таким, каким вы его хотели бы видеть в зеркале. 
    Стимулируют к похудению видеоролики про людей, которые это смогли сделать.

У каждого может быть свой стимул к похудению. Главное — не бросать над собой работать. Не забывать правильно питаться. Упражнения не помогут, если кушать майонез и макароны. И наоборот. Если только правильно питаться – результат будет, но не так быстро, как этого хочется.

Питание

Отказывайтесь от диет, которые исключают жиры или углеводы, другие питательные вещества. Такие диеты подойдут тем, кому нужно срочно похудеть. Но вряд ли вас порадует такой же быстрый набор веса. За короткое время сантиметры вернутся, а еще хуже – появится лишний объем на боках.

Самый правильный способ избавиться от сантиметров на животе, боках – выбрать сбалансированное питание по несколько раз на день.  Между едой не нужно делать огромные перерывы. Вы не должны чувствовать голод. В рацион включаются: вареное нежирное мясо, рыба, много овощей и несладких фруктов. Клетчатка употребляется в меру, на завтрак или обед. Йогурты, сыры, яйца, орехи – правильное, сытное питание.

Исключить из рациона нужно сладкое, выпечку, хлеб, макароны, майонез. Чересчур острые, соленые продукты, или те, которые содержат много специй. Соль задерживает воду, поэтому может наблюдаться дополнительный объем на боках. Специи пробуждают аппетит, так же, как майонез и кетчуп. Исключить употребление пива и газированных напитков. За день выпивать до двух литров воды, но за несколько часов до сна прекратить пить, чтобы избежать отеков. Вода выводит ненужные вещества с организма, ускоряет метаболизм.

Зеленый чай – залог отлично работающего механизма обмена веществ. Кушайте цитрусовые, много гуляйте и занимайтесь упражнениями. Если есть возможность – хорошо посещать сауны и массажиста.
Сладкоежкам, или тем, кто постоянно хочет перекусить, можно запастись сухофруктами: курага, чернослив. Купить орехов. Тарелку ставим на самое видное место. Берите сухофрукты, как только появится желание перекусить. Во-первых, организм вас отблагодарит, во-вторых, это намного полезнее для фигуры, чем пряник или кусочек шоколада.

Упражнения

Чтобы фигура оставалась красивой долго, был заметный результат – без физических нагрузок не обойтись. Если есть возможность, можно посещать тренажерные залы, фитнес, аэробику, йогу и пр. Если правильно заниматься и не жалеть себя, то дома можно получить результат не хуже, чем работая с тренером з зале. Несколько упражнений, которые можно делать дома для того, чтобы животик был подтянутым.

  1. Одним из эффективных упражнений будет бег трусцой. Это немного быстрее, чем спортивная ходьба. Можно начинать с 15 минут, а через несколько дней увеличить время занятия.
  2. Наклоны. Простое, эффективное упражнение, которое без каких-либо инструкций можно выполнять у себя дома. Наклоны вперед и назад, влево и вправо – отличный способ держать мышцы в тонусе. Наклоняемся вперед, как будто пытаемся достать к пальчикам на ногах. Нужно почувствовать, как каждая мышца тянется. Наклоны влево, вправо – попытка дотянутся рукой к стопе. Начинать можно с 30 упражнений, потом добавлять к каждому подходу еще по 10.

Менее активные упражнения

  • Велосипед. Упражнение — имитация езды на велосипеде лежа на спине. Начинаем с 3х подходов по 5 минут, потом увеличиваем время упражнения.
  • Тянем ноги с положения на четвереньках. Сначала левую. Стараемся держать ровно, параллельно полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд. Потом правую. Начинать нужно с 25 раз на каждую ногу.
  • Руки вытягиваем параллельно полу. По очереди нужно дотянуться прямыми ногами к ладоням. Левой ногой – к правой руке, и наоборот. Начинать нужно с 30 раз на каждую ногу.
  • И для борьбы с лишним жиром на животе и боках не обойтись без качания пресса и «скручивания».
  • Замечательное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего жира внизу живота – в положении лежа отрывать ноги от пола. Поднимать их нужно над собой, не сгибая коленья. Спина прижата к полу, копчик, при поднятии, отрывать от пола. Во время упражнения важно чувствовать, как тянутся мышцы.

Красивая фигура – награда за тяжелый труд. Легко не будет, зато результат вас порадует.

Перед началом упражнений нужно провести легкую разминку, потанцевать под ритмичную музыку, растянуть мышцы. Для разогрева подойдет упражнения с обручем. Его можно купить в любом спортивном магазине. А лучше приобрести Хулахуп со специальными массажными насадками. За счет упражнений с обручем улучшается кровообращение, что позволяет держать мышцы в тонусе. Крутить обруч можно, начиная с 10 минут. Хорошо начинать крутить его в одну сторону, а через несколько минут – в другую. Сначала может быть не привычно, но потом получится.

Главное — быть честным самим с собой, если делать упражнения без присмотра тренера.

Массаж и обертывание

Для заметного результата, кроме диеты и упражнений, проводятся еще курсы массажа. Замечательно, если есть возможность посетить массажный салон или обратится к профессионалу, но это не всегда удобно по времени, и не каждый сможет себе позволить. Есть альтернативный вариант – проведение массажа проблемной зоны самостоятельно. Процедура проводится тогда, когда удобно, и совершенно бесплатно. Это способствует укреплению мышц, делает кожу подтянутой, повышает циркуляцию крови, что способствует быстрому расщеплению жиров.

Для лучшего результата можно воспользоваться дополнительными средствами:

  • массажная перчатка;
  • скраб домашнего приготовления с меда или кофейной гущи;
  • контрастный душ;
  • электронный или механический пояс для массажа;
  • силиконовая банка (она работает как вакуумная присоска).

Чтобы добиться хорошего результата, нужно процедуры массажа и упражнения делать регулярно.

На разнообразные обертывания нужно минимум затрат. Это очень эффективный способ борьбы с жиром в области живота и боков за счет эффекта сауны. Один хороший рецепт обертывания с содой. Нам понадобится:

  1. Пленка.
  2. Антицеллюлитный пояс или теплый шарф.
  3. Для маски: сода 5 ч.л., соль морская — столько же, мед 1 ч.л., крем 3 ч.л.

Перед обертыванием не кушать 1,5 часа. Нужно принять горячую ванну, провести массаж проблемных зон скрабом или щеткой, чтобы улучшить циркуляцию крови. Наносится смесь, обертывается живот и бока пищевой пленкой, сверху – теплый шарф или пояс. С такой маской желательно заниматься упражнениями, чтобы усилить эффект сауны, или укутаться теплым одеялом. Смывать смесь можно через 30-40 минут. 

Не рекомендуется на протяжении 1 часа после процедуры принимать пищу.

После рождения ребенка

Почти каждая женщина, которая родила, набирает на животе, боках лишние килограммы. Природой так задумано для того, чтобы защитить ребенка в утробе. Это допустимо во время беременности. Жаль, но после родов остается обвисший живот, пару лишних килограмм на боках и бедрах. Новоиспеченные мамочки очень расстраиваются по этому поводу, впадают в депрессию. Но здесь важно помнить, что сразу после рождения малыша нельзя поддавать свой организм тяжелым физическим нагрузкам. После обычных родов можно приступать к легким силовым упражнениям по истечению 2х месяцев, а после кесарева сечения – после 4х. Также, особенно тем, кто кормит грудью, нужно правильно и полноценно питаться.

Несколько упражнений, которые можно делать после родов:

  • Будучи лежа, приподнимаем тело и ноги, и интенсивно начинаем дышать животом так, чтобы он начал подыматься и опускаться. В таком положении задерживаемся не более 20 секунд. Со временем нагрузку можно увеличить.
  • Задержаться на локтях, подняв тело носочками. Держимся на протяжении 20 секунд. Со временем увеличить нагрузку.
  • Находясь в стойке предплечья-ноги, продержаться как можно дольше.
    После родов, прежде чем приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с доктором, чтобы избежать повреждения внутренних органов.

Работать, Работать и еще раз работать!

  1. Нужно избегать стрессов. Кроме тела нужно заботиться и о моральном состоянии здоровья. Когда женщина нервничает, вырабатывается гормон, который способствует появлению жира на животе. Если нет возможности справиться со стрессом самостоятельно, лучше принимать успокоительные препараты растительного происхождения. 
    Можно ходить на массаж или делать вещи, которые отвлекают от повседневности.
  2. Исключить из рациона спиртные напитки. Во время употребления алкоголя тяжело себя ограничить в еде. Алкоголь, в частности пиво, вырабатывает гормон, который влияет на фигуру. Пиво вызывает пробуждение аппетита.
  3. Перестать питаться вредными продуктами. К ним относятся майонез, кетчуп, хлеб, сдобные булки, макароны, жареное, жирное. Если хочется перекусить, вместо печенья можно запастись сухофруктами и орехами, оставив их на видном месте на кухне. Кушать много фруктов и овощей, зелени, цитрусовых. Употреблять малосоленую пищу.
  4. Пить нужно воду. И выпивать ее не менее 2х литров, пока вы бодрствуете. Вода способствует обмену веществ.

Соблюдения этих правил – только половина пути. Обязательно, вместе с правильным питанием, нужно заниматься спортом, качать пресс, делать комплексные упражнения на мышцы живота и боков.

Если не получается – не сдавайтесь. Поставьте себе цель, и следуйте ей. Придумайте для себя поощрение после пройденного пути. Нужно перебороть себя, постоянно работать, чтобы получить результат. А результат этого стоит.

Большинству женщин свойственно переживать по поводу своей фигуры, однако они не знают, какие упражнения нужно делать чтобы убрать бока и стать стройнее. Есть определенная категория слабого пола, которую не слишком волнует своего рода «спасательный круг» на талии, но порой даже им хочется осиную талию. Рассмотрим основные упражнения для достижения стройного силуэта.

Упражнения для максимального эффекта

Для того чтобы избавиться от лишнего жира на боках и попе, необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Опытные любительницы похудения знают, какие упражнения надо делать чтобы убрать бока, вот основные из них:

1. Наклоны уменьшат объемы в талии. Для выполнения станьте прямо, начните плавно наклонять туловище вправо (одновременно поднимая левую руку к талии). Далее повторите упражнение, наклоняясь влево.

2. Повороты корпуса – уменьшат бока. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на талии. Медленно поворачивайте корпус вправо, затем – влево. Обратите внимание на то, чтобы бедра оставались неподвижны.

3. Скручивание – поможет избавиться от жира на животе. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поднимите. Поочередно касайтесь левой рукой правого колена, и наоборот.

Все упражнения необходимо повторять минимум 15 раз для каждой стороны при этом все мышцы должны быть напряжены до придела. Для того чтобы тренировка была более эффективной, можно использовать утяжелители.

Мы описали, какие нужно делать упражнения чтобы убрать бока и стать еще прекраснее. Постоянные тренировки, желание и стремление похудеть, способны в кротчайшие сроки привести к требуемому результату.

Убрать живот, можно с помощью специальной тренировки. Упражнения простые, известные всем, но они очень эффективны. Для занятий нужно совсем немного времени, немного желания, и что важно с помощью этих упражнений можно избавиться от живота быстро и бесплатно. Вот они эти чудесные упражнение: это упражнения на пресс и обруч. Вращения обруча разогревает мышцы талии, резко усиливает кровообращение и соответственно обмен веществ и в мышцах, и в коже. Обруч отличное разминочное упражнение к более серьезным упражнениям на пресс.

Комплекс упражнений — какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Все упражнения для брюшного пресса делятся на 3 основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое подходящее время для тренеровки — утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы 2-3 подхода. Каждую неделю потихоньку увеличивайте нагрузку.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнение на верхнюю часть пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног — зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела у Вас был за счет мышц живота, а не силой рук.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнения для нижней части пресса

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнения для косых мышц живота

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота.

P.S.: Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Чтобы убрать живот не надо подниматься высоко, 45 градусов от пола вполне достаточно, важен темп и количество повторений. Желательно, постепенно довести количество повторений до 50 раз за один подход. Если Ваши мышцы достаточно крепкие делайте сто повторений, важно, чтобы последняя треть повторений делались с небольшой нагрузкой. Тренируясь, постоянно думайте о том, какой у Вас будет красивый живот, и какую уверенность в себе он Вам принесет.

упражнения чтобы убрать живот после родов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

есколько эффективных упражнений от обвисшего живота :

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
“Злая кошка”. Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза “h” – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом “Отдых”. Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Эта гениальная 5-минутная тренировка остановит вздутие живота

Чувствуете напряжение во всех неправильных местах?

Если вы съели слишком много или ваш желудок не совсем согласился с вашим последним приемом пищи, мы чувствуем вас — вздутие живота может быть грубым.

Это опухание, иногда болезненное ощущение обычно связано с диетой и вызвано употреблением слишком большого количества или неправильных видов пищи для вашего тела, избыточным накоплением газов или проблемами с мышцами пищеварительной системы.

Если вы предприняли эти 11 шагов, чтобы избавиться от вздутия живота, но по-прежнему чувствуете себя подавленным, попробуйте наши упражнения против вздутия живота, которые улучшат кровообращение и кровоток и избавят вас от вздутия живота навсегда.

Приятная длительная прогулка, быстрая пробежка, велосипедная прогулка или даже прогулка на эллиптическом тренажере помогут избавиться от вздутия живота. Физическая активность, подобная этой, поможет удалить газ, который вызывает боль, и поможет пищеварению.

Стремитесь к 30-минутной нагрузке от легкой до умеренной.

1. Кошка-Корова

Многие позы йоги, такие как Кошка-Корова, могут помочь с пищеварением и вздутием живота. В этом упражнении вы будете растягивать и сжимать кишечник, чтобы способствовать движению.

Необходимое оборудование: Мат

  1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Ваш позвоночник и шея должны быть нейтральными.
  2. Задействуя корпус, начните восходящую фазу движения: выдохните и подтолкните позвоночник к потолку, позволив спине округлиться, а голове опуститься к полу на одной линии с позвоночником. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Продолжая задействовать корпус, перейдите к фазе опускания: опустите живот к полу, выгибая спину в противоположную сторону. Пусть ваши плечи сойдутся вместе, сохраняя нейтральное положение шеи. Задержитесь на 10 секунд.
  4. Повторите 3 раза в течение 1 минуты.

2. Torso Twist

Torso Twist улучшит кровоток и кровообращение — именно то, что вам нужно, когда ваш желудок похож на рыбу фугу.

Необходимое оборудование: Коврик

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги и руки по бокам.
  2. Активизируя корпус, согните колени и подтяните ноги к груди, балансируя на копчике. Согните руки в локтях и положите руки перед грудью, ладони касаются друг друга.
  3. Убедившись, что корпус задействован, а спина и шея остаются прямыми, начните вращать верхнюю часть тела влево, останавливаясь, когда правый локоть пересекает колени.
  4. Вернитесь в середину и повторите скручивание вправо. Это одно повторение.
  5. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

4. Поза вытянутого треугольника

Мягкое растяжение в позе вытянутого треугольника поможет вам снова двигаться.

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  2. Сделайте шаг назад на 3-4 фута левой ногой, повернув левую ногу под углом 90 градусов и повернув грудь к левой стороне комнаты.
  3. Удерживая ноги вытянутыми, вытяните правую руку вперед, а левую назад, ладонями вниз.
  4. Повиснув на талии, опустите правую руку на пол, грудь открыта, а левая рука вытянута.
  5. Направьте взгляд туда, где вам удобно — вверх, на левую руку, или прямо вперед. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд, следя за тем, чтобы ваше дыхание было осознанным и глубоким.
  6. Повторить с другой стороны.

4. Поза сфинкса

Подобно позе кобры, поза сфинкса растягивает туловище и, таким образом, органы пищеварения, помогая пищеварению.

Необходимое оборудование: Мат

  1. Начните с лежания лицом вниз на мате, согнув локти и прижав ладони к груди.
  2. Напрягая корпус, начните медленно выжиматься, вытягиваясь через позвоночник. Держите ягодицы расслабленными и задействуйте нижнюю часть спины, сохраняя нейтральное положение шеи.
  3. Как только вы достигнете удобной высоты, сделайте паузу на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.
  4. Повторить 5 раз.

5. Вытянутая поза щенка

Попробуйте эту позу, когда вы слишком много съели — она расслабит вас и ваш желудок.

Необходимое оборудование: Мат

  1. Встаньте на четвереньки, сложив руки под плечами и колени под бедрами. Пройдите руками на несколько дюймов вперед и согните пальцы ног до пола.
  2. Выдохните и начните отводить ягодицы назад, опуская лоб на пол и вытягивая руки ладонями к полу. Сохраняйте небольшой прогиб в спине.
  3. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Сочетание отслеживания диеты и реакции на вздутие живота, а также кардио- и йога-упражнения помогут вам быстро вернуться к себе!

Если вздутие живота не проходит или вызывает сильное вздутие живота, даже после того, как вы попытались изменить диету или заняться спортом, запишитесь на прием к врачу. Хотя вздутие живота является распространенной проблемой, оно также может быть ранним признаком рака яичников у женщин. Чтобы узнать, серьезно это или просто, нужно пройти обследование. Результаты могут помочь вам лучше понять свое тело.


Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать идеальную посадку , какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram .

Упражнения во время и после лечения рака: уровень 1

Время читать: Около 9 минут

В этой информации объясняется, как вы можете выполнять достаточно физических упражнений во время и после лечения рака. Этот ресурс предназначен для людей, которые в настоящее время не занимаются спортом.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать тренировку. В зависимости от вашего плана лечения рака вам может потребоваться избегать или изменять некоторые упражнения или виды деятельности. Если вы перенесли операцию, спросите своего хирурга, безопасно ли вам начинать заниматься спортом.

Наверх

Физическая активность и упражнения

Физическая активность – это любое движение тела, требующее энергии. Некоторые из ваших повседневных действий являются примерами физической активности. Это может быть активная работа по дому, работа во дворе или выгуливание собаки.

Упражнения – это вид физической активности. Когда вы тренируетесь, вы выполняете запланированные, контролируемые и повторяющиеся (снова и снова) движения тела. Это помогает улучшить или поддерживать уровень физической подготовки. Попробуйте добавить эти физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Они помогут вам получить много преимуществ для здоровья от упражнений.

  • Действия, которые заставляют вас дышать тяжелее, такие как:
    • Быстрая ходьба (например, силовая или скоростная ходьба)
    • Работает
    • Танцы
    • Плавание
    • Игра в баскетбол
  • Упражнения для силовых тренировок, которые сделают ваши мышцы сильнее, например:
    • Отжимания
    • Приседания
    • Приседания и выпады
    • Поднятие тяжестей
    • Использование эспандеров
Наверх

Преимущества упражнений

Упражнения могут помочь:

  • Снизьте риск заболеть некоторыми видами рака, такими как рак молочной железы и толстой кишки.
  • Снизить риск рецидива рака (возвращение рака). Это особенно важно для людей, у которых в прошлом был рак молочной железы или колоректальный рак.
  • Улучшите свое сердечно-сосудистое (сердечное) здоровье.
  • Контролируйте свой вес и улучшайте образ своего тела. Образ тела — это то, как вы видите себя и как вы относитесь к тому, как вы выглядите.
  • Улучшить качество жизни и психическое здоровье.
  • Держите свои кости, мышцы и суставы здоровыми.
  • Улучшите свою способность выполнять повседневную деятельность (ADL). Примерами ADL являются прием пищи, купание, посещение туалета и уход за собой (например, чистка зубов и расчесывание волос).
  • Удержать тебя от падения.
Наверх

Прежде чем приступить к тренировкам

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений. Они могут помочь вам выяснить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на то, какие упражнения вы можете выполнять. Они могут предложить вам пройти медицинское обследование или встретиться со специалистом по физическим упражнениям. Специалист по физическим упражнениям — это человек, имеющий специальную подготовку в области физической активности и упражнений. Это может быть физиотерапевт, специалист по реабилитации после рака или сертифицированный персональный тренер.

Если у вас есть какие-либо из следующих проблем со здоровьем, это может повлиять на вид упражнений, которые вы можете выполнять:

  • Неустойчивая походка (неустойчивая походка).
  • Анемия (с низким количеством эритроцитов).
  • Очень сильная усталость (чувство большей усталости и слабости, чем обычно, или чувство отсутствия энергии).
  • Инфекция, такая как лихорадка или грипп.
  • Недостаток питательных веществ или витаминов в вашем рационе.
  • Плохое здоровье костей или остеопороз (OS-tee-oh-puh-ROH-sis). Остеопороз — это заболевание, при котором ваши кости становятся слабыми и с большей вероятностью ломаются.
  • Артрит (болезненный отек и тугоподвижность суставов).
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (MUS-kyoo-loh-SKEH-leh-tul) (проблемы с мышцами и костями).
  • Периферическая невропатия (покалывание или онемение в руках и ногах).
  • У вас есть стома или центральный венозный катетер (ЦВК).
  • Неконтролируемое (нелеченное) заболевание сердца или легких.
  • Вы перенесли операцию на легких или серьезную операцию на органах брюшной полости в прошлом. Абдоминальная хирургия — это операция на желудке, тонкой кишке, селезенке, аппендиксе, толстой или прямой кишке.
  • Лимфедема в конечностях, которые вы используете для выполнения силовых упражнений. Лимфедема — это отек, который обычно возникает на руках, ногах или на обеих руках. Обычно это вызвано удалением лимфатических узлов.
Наверх

Рекомендуемое количество упражнений

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американского онкологического общества (ACS) рекомендуют:

  • Старайтесь еженедельно заниматься спортом от 150 до 300 минут умеренной интенсивности. Вы можете сделать это, занимаясь по 30 минут в день, 5 дней в неделю. В таблице в разделе «Уровни интенсивности упражнений» приведены примеры упражнений средней интенсивности.
  • Старайтесь проводить от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на основных группах мышц: груди, плечах, руках, спине, животе (животе) и ногах. Примерами силовых упражнений являются отжимания и приседания с использованием эспандеров и поднятие тяжестей.
  • Растягивайте основные группы мышц как минимум 2 раза в неделю.

В рамках здорового образа жизни вы должны каждый день заниматься какой-либо физической активностью. Вам также следует избегать длительных периодов неподвижности, например, сидеть часами.

Наверх

Уровни интенсивности упражнений

Интенсивность упражнений — это то, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Это мера того, насколько тяжелой для вас является физическая активность во время ее выполнения. Существует 3 уровня интенсивности упражнений: легкий, умеренный и интенсивный.

Когда ваш лечащий врач скажет, что вам безопасно начинать заниматься спортом, попробуйте сначала выполнять легкие упражнения. Как только вы научитесь выполнять эти упражнения, вы можете попробовать упражнения средней интенсивности, которые являются более сложными.

Обычно, когда вы выполняете легкие упражнения:

  • Вы не запыхались.
  • Вы не вспотеете.
  • Вы можете говорить и петь, не переставая дышать.

Обычно при выполнении упражнений средней интенсивности:

  • Вы дышите быстрее, но не запыхались.
  • Тебя покрывает легкий пот.
  • Вы можете говорить, но не петь.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой и средней интенсивности, которые вы можете выполнять.

Упражнения легкой интенсивности Упражнения средней интенсивности
Расслабленная езда на велосипеде (скорость менее 5 миль в час по ровной местности без холмов) Езда на велосипеде (скорость менее 10 миль в час по ровной местности без холмов)
Медленная ходьба (менее 3 миль в час) Быстрая ходьба (от 3 до 4,5 миль в час)
Легкая работа по дому Садоводство и работа в саду
Тайцзи (упражнение, в котором используются медленные движения и глубокое дыхание) Йога
Игра в мяч (бросание мяча, мешка с фасолью или фрисби вперед и назад с партнером) Парный теннис (вы и партнер играете против команды из 2 игроков)
Боулинг Аквааэробика

Наверх

Начало программы упражнений

Подумайте о причинах, по которым вы не занимаетесь спортом. Затем попытайтесь придумать несколько способов избавиться от того, что мешает вам заниматься спортом. Например:

  • Я очень давно не был активен. Начните с комфортного уровня и добавляйте немного больше активности по ходу дела. Выберите то, что вам нравится делать. Многие люди считают, что ходьба помогает им начать. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать больше каждый день. Некоторые люди также считают, что активность с другом облегчает начало работы.
  • У меня нет времени. Начните с 10-минутных отрезков времени несколько дней в неделю. Прогулка во время перерыва. Танцуйте в гостиной под любимую музыку. Все это складывается.
  • Это стоит слишком дорого. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать модное оборудование, чтобы быть активным. Играйте в теги со своими детьми. Быстро гуляйте с собакой в ​​течение 10 минут или более.
Наверх

Повышение уровня активности с течением времени

Есть много способов увеличить уровень активности в своей жизни. Каждая мелочь складывается, и делать что-то лучше, чем ничего не делать.

  • Начните с того, что можете, а затем ищите способы сделать больше. Если вы какое-то время не были активны, начните медленно. Через несколько недель или месяцев увеличьте свою активность, выполняя ее дольше и чаще.
  • Ходьба — это один из способов добавить упражнения в свою жизнь. Когда вы только начинаете, ходите по 10 минут в день несколько дней в неделю. Делайте это в течение первых 2 недель. Затем начните ходить еще немного. Попробуйте 15 минут вместо 10 минут. Затем ходите больше дней в неделю.
  • Как только вы сможете легко ходить по 15 минут несколько дней в неделю, попробуйте ходить быстрее. Поддерживайте быструю ходьбу в течение нескольких месяцев. Вы можете добавить езду на велосипеде по выходным для разнообразия.
Наверх

Советы для успеха

  • Найдите занятие, которое вам нравится и которое соответствует вашему образу жизни. Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
  • Найдите время для упражнений, которое лучше всего подходит для вас.
  • Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие сети поддержки может помочь вам не отставать от программы упражнений.
  • Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например:
    • Ваша краткосрочная цель может состоять в том, чтобы ходить по району по 15 минут в день 3 дня в неделю.
    • Ваша долгосрочная цель может состоять в том, чтобы добавить больше времени и дней в свой распорядок дня. Добавляйте их медленно, пока не начнете ходить по 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Отслеживайте свое время и прогресс на графике. Вы можете использовать диаграммы в печатной версии этого ресурса. Вы также можете попробовать приложение на своем телефоне или планшете, чтобы отслеживать свои успехи.
  • Планируйте свою деятельность на неделю. Эксперты из ACSM и ACS предлагают распределять аэробную активность на 3 дня в неделю или более. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Примеры:
    • Прогулки на свежем воздухе или на беговой дорожке.
    • Легкий бег трусцой.
    • Плавание.
    • Езда на велосипеде.
  • Присоединяйтесь к фитнес-группе.
  • Поговорите со своим лечащим врачом о хороших занятиях, которые можно попробовать.
  • Попробуйте занятия, которыми вы раньше не занимались.
  • Медленно добавляйте больше времени, интенсивности и усилий к своим тренировкам.
  • Выполняйте упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как бедра, живот, грудь и спина.
  • Каждую тренировку начинайте с 2–3-минутной разминки. Например, вы можете пожимать плечами, маршировать на месте или поднимать колени. Заканчивайте каждую тренировку легкой растяжкой.
  • Вознаграждайте свои успехи. Например, если вы достигли своей цели в упражнениях, вознаградите себя покупкой новой спортивной одежды или новой книги.
  • Берегите себя и избегайте травм. Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Обязательно используйте правильное защитное снаряжение и спортивный инвентарь.
Наверх

Добавление упражнений в распорядок дня

  • Прогуляйтесь по своему району после ужина. Если погода плохая, можно прогуляться по торговому центру.
  • Катайся на своем велосипеде. Если на улице холодно, можно взять велотренажер. Этот инструмент может превратить ваш обычный велосипед в велотренажер, который можно использовать в помещении.
  • Скосите траву или сгребите листья вместо использования воздуходувки.
  • Почистите ванную комнату.
  • Вымойте и нанесите воск на свой автомобиль.
  • Играйте с детьми в активные игры, например, в бирку-заморозку или прыгайте через скакалку.
  • Прополоть свой сад.
  • Пригласите друга на танец или потанцуйте в собственной гостиной.
  • Используйте беговую дорожку или делайте сгибания рук, приседания или выпады во время просмотра телевизора.
  • Прогулка на обед.
  • Припаркуйте свой автомобиль на самой дальней парковке и идите туда, куда вы идете.
  • Используйте лестницу вместо эскалатора или лифта.
  • Выходите из автобуса или метро на несколько остановок раньше. Пройдите оставшуюся часть пути туда, куда вы идете.
  • Установите на телефоне напоминания, чтобы напоминать себе о 10-минутной прогулке.
  • Организуйте прогулочный клуб с друзьями.
  • Установите напоминания на своем телефоне, чтобы каждый час напоминать себе вставать и двигаться.
  • Носите шагомер (устройство, которое отслеживает ваши шаги) или используйте фитнес-трекер, такой как Fitbit®, каждый день. Использование этих устройств может помочь вам увеличить ваши ежедневные шаги. Вы также можете загрузить на свой телефон приложения для здоровья и фитнеса, которые отслеживают ваши шаги и физическую активность, например:
    • Apple HealthKit: это приложение включено в Apple iPhone. Он собирает информацию о здоровье и физической форме из различных приложений, которые вы используете и синхронизируете с этим приложением. Apple HealthKit поможет вам увидеть все ваши успехи в одном месте.
    • Fitbit: это приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете создать учетную запись, даже если у вас нет Fitbit. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свой вес, уровень активности, режим сна и питание. Чтобы сохранить мотивацию, вы можете соревноваться с друзьями и семьей в различных фитнес-задачах, таких как ходьба. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
    • My FitnessPal™: это приложение можно загрузить бесплатно. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, уровни активности и вес. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
    • Noom: это приложение побуждает пользователей формировать новые привычки, которые помогут им похудеть и вести здоровый образ жизни. Его можно скачать бесплатно. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, вес и привычки к упражнениям. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
Наверх

Ресурсы

Эти ресурсы показывают, как вы можете добавить упражнения и физическую активность в свою повседневную жизнь. Они предлагают советы по упражнениям в зависимости от статуса вашего лечения рака. Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений.

  • На этом сайте представлены ресурсы Службы онкофизиологических исследований в центре Memorial Sloan Kettering (MSK).
    www.mskcc.org/research-areas/topics/exercise-oncology
  • Эти ресурсы описывают общую программу упражнений Уровня 1 и Уровня 2 для людей, больных раком.
    Общая программа упражнений: уровень 1
    Общая программа упражнений: уровень 2
  • В этом подкасте эксперты центра MSK и пациент центра MSK рассказывают о том, как физические упражнения могут помочь в профилактике и лечении рака.
    www.mskcc.org/videos/making-every-step-count-role-exercise-and
  • Эти 2 видеоролика объясняют, почему людям, больным раком, важно заниматься спортом во время лечения.
    www.mskcc.org/videos/can-exercise-during-cancer-treatment
    www.mskcc.org/videos/learn-benefits-exercise-during-cancer-treatment
  • В этом видео показано, как упражнения помогли пациенту MSK во время лечения рака.
    www.mskcc.org/videos/learn-benefits-exercise-during-cancer-treatment-01
  • Эта серия видеороликов «Упражнения с MSK » призывает к упражнениям во время и после лечения рака. В каждом видео показаны безопасные движения и упражнения, которые можно выполнять.
    Введение: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=Gu0yjJwnrzY
    Дыхание: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=3ZCD_jNaY6g&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=2&t=2s
    Тренировка с палками: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=B_DK-pAcTfg&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=0 www.youtube2
  • /Aerobics.
      3 watch?app=desktop&v=ze_eV9DyEkw
      Сила корпуса: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=0Q4XhcLl8xc
      Силовые тренировки: www. youtube.com/watch?app=desktop&v=bQ-ozMZAq0k
      Сообщение – Тренировка на растяжку: www.youtube.com/watch?app=desktop&v=5DhoFwMjyT4&list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi&index=7
    • Это видео призывает к физическим упражнениям после лечения рака и показывает простые упражнения, которые вы можете выполнять.
      www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/exercise-survivors
    • В этом видео объясняется важность физических упражнений после лечения рака. Он предлагает советы о том, как безопасно заниматься спортом и придерживаться режима.
      www.mskcc.org/videos/benefits-exercise-survivors
    • В этом видео объясняются вопросы безопасности при выполнении упражнений, о которых следует подумать, прежде чем приступить к тренировке. Это полезно, если у вас есть лимфедема, рак, который распространяется на ваши кости, остеопороз, опухоли головного мозга, потеря чувствительности в руках или ногах или низкий уровень клеток крови.
      www. mskcc.org/multimedia/exercise-safety-issues-survivors
    • В этой статье Американского онкологического общества объясняется, как оставаться активным во время и после лечения рака.
      www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/be-healthy-after-treatment/physical-activity-and-the-cancer-patient.html
    Наверх

    Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

    Расскажите нам, что вы думаете

    Расскажите нам, что вы думаете

    Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

    Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.