Какпохудетьзанеделю ру без вреда для здоровья: Как похудеть за неделю быстро и без вреда для здоровья

Как похудеть за неделю быстро и без вреда для здоровья

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Как быстро похудеть за семь дней и при этом не навредить здоровью? Gym-Gym знает! Читай в нашей статье, как за неделю организовать свой образ жизни так, чтобы избавиться от ненужных отложений.

Главное, это методический подход. Важно поддерживать нужное количество калорий, не забывать пить воду, регулярно выполнять упражнения и подобрать комфортный рацион питания.

Готов похудеть за неделю? Для начала запомни несколько простых рекомендаций для похудения:

1. Не начинай худеть, если у тебя есть проблемы со здоровьем. Обязательно проверь, не обострились ли хронические болезни и нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам и/или диете.
2. Похудеть в моменты стресса, к сожалению, не получится – это не эффективно.
3. Входить и выходить из диеты лучше постепенно, изменяя калорийность всех продуктов плавно, за несколько дней – чтобы не причинить вред здоровью.
4. Если у тебя резко ухудшилось самочувствие во время снижения веса (кг), прекрати этот опыт.
5. Через 7 дней, когда удастся убрать ненужные килограммы, не переставай следить за приемом еды (меню), фруктами, количеством жиров, углеводов и своим телом – переосмысли пищевые привычки и перейди на здоровое питание. Так ты удержишь результат и не сорвешься.

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Будь внимателен: режим с жесткими ограничениями может навредить здоровью человека. Безопасным считается похудение, при котором человек теряет 5% от нынешней массы тела в месяц. Конечно, бывают ситуации, когда избавиться от веса нужно, например, для мероприятия – убрать объемы, чтобы влезть в платье или костюм на вечер. В этом случае сосредоточься на «разгоне жидкости». Часто жидкость вызывает отечность и создает лишние объемы, при этом уходит она из организма достаточно быстро и без вреда.

Как прийти в форму за семь дней:

• необходимо высыпаться и спать не меньше 7 часов – недосып влияет на состояние тела, содействует набору лишних килограммов;
• ужинать не позднее 3-4 часов до того, как ложишься спать;
• сбалансировать питание: для лучших и быстрых результатов убери сладкое, соль и «молочку»;
• соблюдать дефицит калорий в 15%;
• пить не менее 1,5 литров в сутки – это снижает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает избежать обезвоживания;
• есть в одно и то же время – пища будет лучше усваиваться, так как желудок привыкнет и сможет к нужному времени вырабатывать необходимое количество желудочного сока;
• питаться по формуле БЖУ: 40%, 20% и 40%;
• не переедать и выходить из-за стола чуть голодным;
• поддерживать физическую активность – много кардио и силовых, но обязательно давай себе день для восстановления;
• ходить на массаж, в баню или сауну, а также принимать контрастный душ – обменные процессы и метаболизм ускорятся, из организма быстрее выйдет жидкость и уйдут отеки.

Соблюдение этих условий полезно и для сброса жира (кг), и для построения качественного образа жизни. Не забывай про советы для похудения после завершения диеты. Дальше в статье мы подробно разберем, как подобрать комфортное питание, правильно оценить ежедневную норму калорий и какие физические упражнения делать, при этом не насилуя и не мучая себя.

Правильное питание: основы, которые нужно знать

Диетологи советует: лучше выбрать меню, насыщенное питательными веществами и с верной калорийностью, чем строго ограничивать себя в еде. Так ты не оставишь себе шансов сорваться, ведь будешь чувствовать себя легче и свободнее, чем при жесткой программе похудения. В рационе обязательно оставь не меньше 40% белка, чтобы терять отложения и лишнюю жидкость, а не мышечную массу. Из мяса подойдут курица, индейка и кролик, можно есть нежирную рыбу и морепродукту. Быстрому похудению также способствуют бобовые, яйца, злаки, зелень и орехи.

Не забывай про углеводы: вместо простых употребляй сложные. Для потребления подойдут крупы – например, макароны группы «А» (из твердых сортов пшеницы), необработанные злаки и, конечно, цельнозерновой хлеб. Такие продукты лучше есть в первую половину дня. Не стоит отказываться от жиров. Они нужны нашему организму для успешной работы иммунной системы, органов и мозговой активности. Содержание жиров в пищи уменьши до 20% от общей калорийности всех продуктов. Лучше выбрать растительные жиры – орехи и авокадо, а также оливковое масло. Кроме того, чтобы похудение было результативным, потребляй больше продуктов, в который низкий гликемический индекс – тушеные, сырые, запеченные. Гликемический индекс (ГИ) подскажет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и с какой скоростью организм усваивает элементы. Имеет значение и то, как ты готовишь еду:

• Полезнее варить, тушить и запекать. От жаренных на масле блюд лучше отказаться.
• В салаты добавляй лимонный сок, оливковое или другие нерафинированные масла. Откажись от майонеза.

При желании сбросить вес, будут полезны продукты с содержанием клетчатки. Разберемся, почему:

• Во-первых, она снижает аппетит, что помогает контролировать вес и не переедать.
• Во-вторых, полезная микрофлора кишечника перерабатывает волокна клетчатки – это содействует стабильной работе пищеварительной системы.
• В третьих, растворимые пищевые волокна помогают организму в регуляции уровней холестерина и сахара в крови, нерастворимая клетчатка при этом очищает организм и выводит из него токсины. Это влияет и на кожу – она становится чище, ее цвет улучшается.

Клетчатка содержится в следующей пищи, ежедневно добавляй это в свой рацион:

• приготовленные и сырые овощи;
• рагу из фасоли и овощей;
• супы или бульоны с овощами, бобами и/или фасолью;
• овсянку;
• мюсли и цельнозерновые хлопья;
• салаты с ягодами и злаками, а также семенами.

В качестве перекуса можно съедать цветную капусту, фасоль, морковь или брокколи. Для вкуса приправь их хумусом. В йогурты же без сахара смело добавляй фрукты и ягоды, орехи. Да, орехи и фрукты обычно стоят больше обычных сладостей, а недорогие злаки, чечевица и бобы, готовятся больше по времени. Но зато это позволит придерживаться сбалансированного питания. Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек. Больше всего помогают похудеть цитрусы (помело, мандарины и апельсины, грейпфрут), яблоки, груша, абрикосы, ананасы и сливы. Кроме того, можно есть дыню и арбуз, но одну порцию дели на три раза. Лучше отказаться от изюма и сладких сортов винограда, фиников, а также бананов. Кроме того, при похудении будут полезны кисломолочные и молочные продукты – кефир, творог, сыры.

Они поддерживают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), легко усваиваются, содержат незаменимые микроэлементы, витамины. Из напитков выбирай зеленый чай, содержащий антиоксиданты, которые сжигают лишний вес и улучшают обмен веществ. Обрати внимание на свежевыжатые соки из свеклы, тыквы, моркови, апельсинов, яблок и лимонов. Не забывай про воду. Кофе пить тоже можно.К сожалению, тебе все-таки для похудения придется отказаться от довольно многих продуктов. Если становится сложно соблюдать режим и хочется сорваться, вспомни, зачем ты это делаешь и что получишь в результате – красивое, подтянутое тело. Старайся исключить:

• фастфуд;
• печенье, конфеты и другие «фабричные» сладости, в которых большое количество сахара;
• паштеты и колбасные изделия;
• майонез, соусы и кетчуп;
• газировки и соки в пакетах;
• готовые полуфабрикаты;
• алкоголь, так как в нем не только много калорий, но и он удерживает воду в организме.

Кроме того, уменьши количество картофеля, сахара и соли, при этом сахар можно заменить на мед – он полезнее.

Принципы правильного завтрака

От того, насколько верно ты организуешь свой режим питание, зависит весь процесс. Так, завтрак очень важен для нашего организма. Специалисты выяснили, что человек, который регулярно ест утром, потом, в течение дня, ест меньше. В утренний прием пищи необходимо принимать не менее 25% пищевой энергетической ценности за день. Завтрак должен основываться на сложных углеводах – простых лучше избегать. Каши – пшеничная или овсяная, ячневая или гречневая – подойдут. На воде или молоке. Для вкуса можно добавить яблоко или голубики, клубники. В меню также разрешено включить отруби и мюсли без сахара. Кроме того, на завтрак рекомендуем котлеты на пару, яйца и отварную курицу.

Принципы правильного обеда

Готовя обед, учитывай, что его калорийность должна быть 40-45% от всего дневного меню. Начинай обед с салата, после съешь горячее – мясные блюда, суп или бульон.

Можно съесть рыбу, она обогащает организм жирными ненасыщенными кислотами, которые поддерживают состояние кожи, волос и обменных процессов.

Принципы правильного ужина

Самый частый вопрос: «Можно ли есть после 18:00?» Да, так как запрет на прием пищи после шести вечера – один из главных мифов диетологии. Основной принцип, которого нужно придерживаться, – это ограничить себя в еде за четыре часа до сна. Поэтому скорректируй время ужина с учетом того, во сколько ты засыпаешь. Калорийность ужина должна составлять 20-30% от суточной нормы. В сутки в среднем человек употребляет 1500-2500 калорий. Вечером съешь то, что поможет быстро переварить пищу, восполнить жидкость и восстановиться после рабочего дня. Выбирай продукты и блюда, которые содержат больше углеводов и белков:

• овощной или фруктовый салат;
• нежирный творог;
• омлет;
• индейка или курица;
• морепродукты.

Почувствовал(а) голод перед сном? Мы знаем способ, как с этим справиться.

Выпей стакан кефира с отрубями – перед потреблением дай им немного разбухнуть. Уверяем, это не повредит фигуре.

Питание до и после тренировки

Есть перед занятием не стоит. Лучше запланировать прием пищи за 1,5-3 часа до похода в фитнес-клуб. Если ты занимаешься утром, поешь овощной салат или фрукты. Откажись от бананов и винограда – в них много органических веществ, которые начнут тратиться в первую очередь, и дело не дойдет до жировых запасов. Можно также съесть кашу на воде: овсяную, рисовую, гречневую. Через пару часов после занятий отлично усваивается пища, которая содержит белок. Это морепродукты и рыба, куриное мясо, творог малой жирности (от 2 до 3,8%), овощные салаты, омлет. Повышенный аппетит сразу после фитнеса связан с тем, что человек потратил много энергии, его тело стремится ее восстановить. В этом случае выпей компот, зеленый чай или обезжиренный кефир.

Результативные диеты для быстрого похудения

Если хочется срочно похудеть, то избежать пищевых ограничений будет сложно. Главное, перед диетой проконсультируйся с врачом и добавь в план питания препараты с комплексами витаминов и минералов. Разберем варианты, с которыми ты точно добьешься похудения.

• Гречневая диета – сможешь сбросить до семи килограммов, гречка, низкокалорийный и сытный злак, не даст ощутить сильный голод. Обезжиренная молочная продукция и сухофрукты разнообразят рацион.
• Кефирная диета – норма кефира в день составляет 500 мл. Добавь к этому еще один ингредиент, например, творог, вареный картофель или отварное куриное мясо.
• Яблочная диета. Яблоки можно есть в любом виде – печеные, в свежевыжатом соке или в виде пюре.
• Овсяная диета – позволяет убрать до 10 килограммов. Сваренную на воде овсяную кашу необходимо есть три раза в день, до обеда можно перекусить цитрусами, яблоками или морковью, капустой, огурцами и помидорами.
• Овощная или огуречная диета. С огурцам также можно есть низкожирные кисломолочные продукты, смузи и ягоды.

Как тренироваться при сбросе веса

Физические нагрузки закрепят результат от питания – активная жизнь еще никому не навредила. Но важно тренироваться интенсивно не менее 30 минут.

Основные принципы похудения:

• Сочетай силовые упражнения и кардио – это позволит добиться более сильного результата. Так, кардио сжигает вес, а силовые, конечно, развивают силу в мышцах (то есть качают их) и моделируют силуэт.
• Важно тренироваться не меньше 3-4 раза в неделю для достижения более эффективного результата.
• Каждые 7 дней увеличивай длительность кардиотренировок и нагрузку силовых упражнений.
• Помни, что убрать отложения в одном определенном месте нельзя.
• Не забывай про разминку – она разогревает и готовит тело к занятию.
• Уделяй больше внимания «проблемным» зонам – животу и области бедер.

Упражнения для плоского живота

Для подтянутого живота используй упражнения, направленные на косые и прямые мышцы:

• подъем ног вертикально и под углом;
• подъем корпуса лежа;
• скручивания, напрягая при этом мышцы.

Кроме того, эффективные упражнения для боков – это скручивания, кручение обруча и наклоны. Делай упражнения без дополнительной нагрузки, но повторяя их много раз – чтобы сжигать лишние веса, а не только растить мышечную массу.

Упражнения для похудения бедер

Чтобы бедра «ушли» быстрее, включай упражнения с медленными приседаниями – сумо, «пистолетик», плие с отягощениями и без. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, выполняй интенсивные махи ногами с прокачкой мышц. Помогут популярные упражнения:

• выталкивание ноги – можно взять утяжелитель;
• отведение ноги в сторону, стоя на четвереньках;
• боковая планка «Ракушка»;
• ягодичный мост и при этом мах ногой.
• боковая планка с отведением ноги – можно использовать утяжелитель.

Упражнения на ноги

Здесь тоже выручат приседания. Кроме того, выполняй махи ногами, выпады, подъемы коленей к груди. К этому прибавь планку – она способствует похудению и укреплению мышц спины и рук. Главное, не забывай про комплексный подход. Работает только он. Здоровое питание и спорт дадут эффект и помогут скинуть килограммы, но после того, как ты добьешься результата, продолжай соблюдать режим. Так, ты точно сохранишь положительный эффект. А чтобы не задумываться, как похудеть за неделю, что для этого нужно есть, как убрать живот и снизить лишний вес, приходи в Gym-Gym!Это многофункциональные фитнес-клубы в Москве. Наши тренеры составят для тебя рацион питания и план тренировок, с ними ты быстро, безопасно и результативно придешь к своей цели. Давай подруGYMся? Записывайся на тренировку.

Как похудеть за неделю без вреда для организма

13 декабря 2022, Красота

Худеть нужно правильно, учитывая факторы, вызвавшие набор веса.

На тему похудения создано множество передач, написано статей, а аптеки заполнены кремами и таблетками, способствующими похудению. Не стоит забывать о том, что лишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в организме. Например, недостаток калия обязательно скажется отеками, а недостаток витаминов обернется нарушением обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с жиром. Вместе с экспертом Coral Club, врачом терапевтом, нутрициологом Еленой Мановской разобрали несколько советов, которые помогут сбросить немного лишнего веса без вреда для организма.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это поможет уменьшить чувство голода во время диеты и избежать обезвоживания.Источник: Unsplash.com

С целью улучшения фигуры и потери лишних килограммов появляются все более оригинальные «системы питания». Так, сегодня набирает популярность рацион, основанный на продуктах с «отрицательной калорийностью».

Продукты «отрицательной калорийностью»

Большинство экспертов считают теорию о том, что какая-либо еда может уходить своими калориями в минус, лишенной объективных аргументов, ведь каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. И все указанные компоненты – уже источники энергии сами по себе. Как известно, на переваривание тех или иных продуктов уходит энергия, и есть продукты, для усваивания которых энергии может уходить больше, чем они сами по себе обеспечивают. Чаще всего к этой категории относится пища с высоким содержанием клетчатки, на переваривание которой организм, как известно, тратит куда больше времени, а значит, и энергии. Именно в таких случаях и может появиться этот минус в калориях: к примеру, на усвоение организмом одного сельдерея уйдет больше калорий, чем он принес.

Руководствуясь предложенным выше подходом, к продуктам с «условной» отрицательной калорийностью можно отнести такие, как огурец, сельдерей, шпинат, спаржу, брокколи, кабачки, лук репчатый, чеснок, салатные листья, зелень (укроп, петрушка, базилик), красный острый перец, болгарский перец, морковь, свеклу, цветную капусту, баклажан, редис, репу, томат, цитрусовые, яблоки. Желательно также добавить в рацион низкокалорийные блюда, например, отварное куриное мясо, отварную говядину, нежирные сорта рыбы и морепродукты.

Правильно сочетая низкокалорийные или «отрицательно калорийные продукты» с продуктами, которые обеспечат организму структурный или строительный материал (это белки, жиры и углеводы) и удовлетворят суточные потребности по витаминам и микроэлементам, а также при наличии физической нагрузки, возможно снизить вес и нормализовать обмен веществ. Ведь именно нарушения последнего приводят к образованию лишнего веса и в потенциале возникновению ожирения.

В этом ряду суперфудов можно выделить огурцы, грейпфрут, сельдерей. Огурец как продукт универсален: он общедоступен, привлекателен по цене, не вызывает аллергии и безопасен для фигуры (можно есть в неограниченных количествах). Он практически полностью состоит из воды, которая выводит из организма все лишнее. Помимо воды в огурцах также содержатся полезные для организма бета-каротин, витамины А, В1, В2, С, фолиевая кислота, калий, магний, натрий и другие минералы, а также клетчатка, которая улучшает микрофлору кишечника.

Включение в рацион грейпфрута (как низкокалорийный продукт), наоборот, будет способствовать выведению лишней жидкости и тонизировать сосуды. Еще один обязательный для низкокалорийного рациона продукт – сельдерей. На 100 граммов этого овоща приходится 14 калорий. При этом считается, что энергозатраты на усвоение сельдерея будут в два раза больше, то есть 28 калорий. Сюда же следует отнести и морковь, которая «принесет» организму примерно 10 калорий. А ее усвоение потребует 12 калорий.

Как избежать отеков

Очень часто причина лишнего веса – это задержка лишней жидкости, отсюда и чрезмерная отечность. Во-первых, стоит отказаться от алкоголя (он задерживает жидкость и провоцирует отеки). Во-вторых, если в течение одной недели минимизировать прием соленой пищи, ведущей к задержке жидкости и ввести в рацион огурцы, кабачки, брокколи, редис, грейпфрут, которые богаты микроэлементами, но и дают легкий мочегонный эффект, вы сможете увидеть хороший результат.

Белок можно получить из куриной грудки, творога, яиц, тунца. Если нужно похудеть за неделю, не стоит исключать этот элемент питания. Белок участвует в строительстве мышечных волокон, насыщение организма белком уменьшает тягу к вредной еде, улучшает обмен веществ.

Не стоит исключать жиры из рациона. Этот элемент необходим для поддержания работы эндокринной и нервной систем, для улучшения кровообращения, упругости кожи. Желательно выбирать орехи, авокадо, рыбу.

Разгрузочные дни

Достаточно два раза в неделю делать разгрузочные дни, когда основным продуктом питания могут быть запеченные яблоки или груши, тыква без добавления сахара. Благодаря введению в рацион таких продуктов полезная микрофлора кишечника скажет вам спасибо. В остальные дни не стоит допускать дефицита в белковой пище: в рационе обязательно должны быть яйца, творог, сыры и отварное мясо.

Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемов пищи. Ешьте четыре раза в день: утром, в обед, около 4-5 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обычно рекомендуются есть определенные виды пищи в разное время суток.

С утра – ржаной хлеб, злаковые хлопья без добавления сахара, фрукты, йогурт без добавок. На обед нужно обязательно добавить сложные углеводы и белок, например, цельнозерновую пасту, бурый рис, гречку, булгур или киноа в качестве гарнира к белому мясу или рыбе. В 16 часов – небольшой перекус. Например, сезонный фрукт или злаковый батончик. После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Режим сна

Полноценный здоровый сон – очень важен для сохранения нормальной жизнедеятельности организма. В среднем необходимо около восьми часов, но потребность в количестве сна у всех людей разная. Ложиться и вставать в одно и то же время очень важно для организма. Отдохнувшее тело лучше работает, и вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна.

Не стоит забывать про досуг: спорт, вечерние прогулки на чистом воздухе, танцы, общение с друзьями – в жизни всегда должно быть движение. Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку. Следуйте этим простым правилам – и 3-4 килограмма в минус за неделю вам гарантированы. В галерее смотрите на звезд, которые радикально похудели в этом году:

Ошибки худеющих

Забота о здоровье — это ключ к насыщенной, активной и долгой жизни. Многие изначально ставят перед собой неправильные цели, не могут их достичь и останавливаются на полпути, не дойдя до результата. Невозможно похудеть на 10 кг за неделю без вреда для организма. Необходимо подходить к этому процессу очень осторожно, со специальными комплексными программами и системно. Важно понимать, что похудение — это долгий и кропотливый процесс.

Да, сбросить вес на голодании вполне реально. Но когда оно закончится, организм выйдет из стресса и начнет запасаться впрок, что мгновенно приведет к набору веса. Во всем должен быть здравый смысл.

Редакция «Леди Mail.ru»

Фото: unsplash

Читайте также

• Модель, дочь президента: все женщины Эмина Агаларова

• Разбираем, сколько калорий в банане

• Как выглядит загородный особняк беременной Ольги Орловой, куда она въедет с новым мужем

Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие из нас зашнуровывают кроссовки и начинают (или возобновляют) тренировки в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным — это хорошо. Но если главная причина — похудеть, ваше новогоднее обещание вполне может иметь неприятные последствия.

Начнем с того, что физические упражнения — по крайней мере те, которые делает большинство из нас, — обычно неэффективны для похудения. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 150 фунтов, который идет быстрой ходьбой в течение 30 минут, сжигает в среднем около 140 калорий. Это равносильно одной банке газировки — не очень высокая отдача от вложенных вами времени и усилий. Гораздо проще просто пропустить газировку.

В целом исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводит к небольшой потере веса или вообще не приводит к ней.

Когда к диете добавляются умеренные физические нагрузки, результаты также не впечатляют. Объединив данные шести испытаний, исследователи обнаружили, что комбинация диеты и физических упражнений не привела к большей потере веса, чем диета только через шесть месяцев. В 12 месяцев комбинация диеты и упражнений показала преимущество, но оно было незначительным — в среднем около 4 фунтов. В другом обзоре исследований разница составила менее 3 фунтов.

В исследованиях, в которых упражнения привели к значимой потере веса , участники сжигали от 400 до 500 калорий за занятие пять или более дней в неделю. Чтобы достичь этого, человеку весом 150 фунтов потребуется как минимум 90 минут в день быстрой ходьбы или 30 минут 8-минутного пробега. Короче говоря, сеансы должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может сделать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.

Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто перестаем тренироваться. В исследовании 30 людей с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после этого, такой ответ был типичным: «Было очень обидно, что я не потерял ни одного фунта и… . . это как бы заставило меня сдаться». Другая респондентка, не сумевшая похудеть, описала свои физические упражнения как «биение головой о кирпичную стену». Можно с уверенностью предположить, что она больше не возвращалась.

Возможно, самая большая проблема с упражнениями для похудения заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание — цену, которую мы должны платить за стройное тело. Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорил сам) «Мне нужно сделать дополнительные упражнения» после того, как вы слишком много поели во время праздников или на праздничном ужине? Мы относимся к упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы «плохие».

Преподнося упражнения как покаяние, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем продолжать заниматься ими очень долго. Это сообщение из исследования, в котором исследователи попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности. Тех, кто использовал такие термины, как «калории» или «вес», называли «формирующими фигуру», а тех, кто этого не делал, называли «не формирующими фигуру». Обе группы в среднем весили примерно одинаково. Те, кто занимается фигурой, чаще рассматривали упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался фигурой, чаще говорили, что они улучшают их самочувствие. Учитывая такое отношение, неудивительно, что боди-шейперы тренировались значительно меньше, чем те, кто не занимался боди-шейпингом.

Вывод таков: мы с большей вероятностью позитивно воспримем упражнения и действительно будем их выполнять, если сосредоточимся на своем самочувствии, а не на своем весе. Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что упражнения помогают им чувствовать себя физически и умственно сильнее или лучше контролировать свою жизнь.

Конечно, польза от физической активности не ограничивается этим. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, деменции, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Он также может улучшить сон, повысить энергию, избавиться от старческой слабости и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.

Более того, несмотря на то, что упражнения не очень помогают сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения висцерального жира.

Представьте себе таблетку с таким длинным списком преимуществ. Мы все будем требовать этого.

Так что обязательно постарайтесь регулярно заниматься спортом в новом году. Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья. Но чтобы увеличить шансы на успех, сосредоточьтесь на том, как движение помогает вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, и забудьте о том, как оно перемещает стрелку на весах.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

Краткосрочные и долгосрочные последствия слишком быстрой потери веса

«Похудение на 10 фунтов за 10 дней». «Снимите размер пояса к концу недели». Мы все видели подобные заявления от компаний, которые продают продуктов для похудения . Конечно, если бы у нас был выбор между быстрой и медленной потерей веса, большинство из нас выбрало бы первое. Но этот подход не обходится без затрат.

Здесь мы говорим о краткосрочных и долгосрочных эффектах быстрого похудения. Мы также предлагаем стратегии для достижения здорового веса путем снижения в более умеренном темпе. Прежде чем мы перейдем к обоим, мы должны сначала определить, что означает слишком быстрая потеря веса.

Что означает быстрая потеря веса?

Национальная медицинская библиотека определяет быструю потерю веса как потерю более двух фунтов в неделю в течение нескольких недель. Как правило, быстрая потеря веса происходит из-за значительного снижения потребления калорий. Если вы посмотрите практически на любую причудливую диету, вы увидите, что большинство из них невероятно низкокалорийны.

Некоторые называют это «жесткой диетой». Они потребляют меньше калорий с целью быстрой потери веса. В то время как ограничение калорий часто необходимо для создания дефицита, необходимого для потери жира, слишком далекое увлечение может привести к слишком быстрой потере веса.

Если вы не будете осторожны, это может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям. Вот почему экстремальная диета не должна соблюдаться без наблюдения врача. (Этот тип диеты обычно используется только для людей, страдающих ожирением, а также имеющих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и высокое кровяное давление .)

Кратковременные последствия слишком быстрой потери веса

Если вы когда-нибудь пытались похудеть как можно быстрее , возможно, у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом. И запор, и диарея могут возникать при быстрой потере веса. Вы также можете бороться с тошнотой и усталостью.

Кроме того, если вы стремитесь избавиться от жира, более низкое число на шкале может ввести вас в заблуждение, заставив думать, что это то, чего вы добиваетесь с первого дня. На самом деле, когда вы впервые сокращаете количество калорий, вы обычно теряете вес воды. Почему это происходит?

Как только вы ограничите потребление калорий, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. Это приводит к высвобождению воды, что приводит к снижению массы тела.

Другим потенциальным краткосрочным последствием быстрой потери веса является подагра. Подагра — это форма артрита, которая часто появляется на большом пальце ноги и может быть очень болезненной. Одно исследование показало, что приступы подагры, как правило, возникают после бариатрической хирургии.

Другое исследование связывает внезапную потерю веса с повышенным риском образования камней в желчном пузыре. Желчные камни представляют собой отложения твердой желчи, которые образуются в желчном пузыре. Если они путешествуют, они могут создать затор. Это может вызвать боль в области живота. Это также может привести к развитию заболеваний желчного пузыря или печени.

Долгосрочные последствия слишком быстрой потери веса

Одним из наиболее распространенных долгосрочных последствий быстрой потери веса является увеличение веса. Показательный пример: исследование показывает, что через два года менее половины людей сохранили свой сброшенный вес. Через пять лет этот показатель падает до одного из пяти.

Легко загипнотизироваться телешоу, в которых рассказывается о экстремальной потере веса, и думать, что мы можем сделать то же самое. Участники придерживаются низкокалорийной диеты и увеличивают свою физическую активность, чтобы увидеть, кто сможет сбросить больше веса. Чего мы не видим, так это того, что для многих потеря веса носит временный характер.

Одно исследование отметило оценку 16 участников на The Biggest Loser . Во время соревнований они потеряли в среднем 58,3 кг (128,5 фунтов). Однако через шесть лет он набрал около 41 кг (90,4 фунта). Кроме того, у тех, кто смог поддерживать большую потерю веса с течением времени, также наблюдалось большее замедление метаболизма. Таким образом, их метаболизм никогда не восстанавливался после того, как они похудели.

Длительное соблюдение очень низкокалорийной диеты также может привести к дефициту питательных веществ. Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для оптимального функционирования. Если ваша диета настолько ограничена, что вы не можете получить все питательные вещества, у вас может возникнуть дефицит тех, которых не хватает. Это может привести к множеству других проблем.

Например, исследование связывает дефицит железа, меди и цинка с выпадением волос. Дефицит также может привести к ухудшению здоровья кишечника. Здоровье кишечника важно для мозга, а также помогает защитить от хронических заболеваний.

Таким образом, последствия слишком быстрой потери веса многочисленны и могут меняться в зависимости от того, как выглядит ваша диета и как долго вы придерживаетесь такого плана.

Как добиться здоровой потери веса Вместо этого

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы хотите похудеть, лучше всего терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого необходимо использовать стратегии устойчивого снижения веса в соответствии со здоровым образом жизни. Вот некоторые из них, которые следует учитывать:

• Употребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании . Если вы или ваш клиент не уверены, каковы эти потребности, может помочь работа с диетологом. У некоторых людей разные потребности в питании. Например, они могут меняться во время беременности или кормления грудью. Они также меняются в зависимости от стадии жизни, причем некоторые из них довольно сильно различаются в зависимости от того, является ли человек подростком, взрослым или пожилым человеком.

• Потребляйте продукты из каждой пищевой группы . Одной из общих черт диет для быстрого похудения является то, что многие из них опускают целые категории продуктов. Так могут начать формироваться недостатки. В вашем рационе должны быть углеводы, белки и жиры. Ключ в том, чтобы выбрать здоровые версии каждого из них. Например, источниками полезных жиров являются авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Цельнозерновые продукты и фрукты — это полезные углеводы, а постное мясо, рыба и яйца — источники полезного белка.

• Выбирайте натуральные продукты, а не обработанные . Некоторые планы диеты состоят в основном из расфасованных или обработанных пищевых продуктов. Это означает, что они содержат другие вещества, которые могут быть вредны для вашего здоровья, даже если они не выходят за рамки рекомендаций по питанию. Лучше всего подходят натуральные источники пищи.

• Выработайте привычки здорового питания . Вы склонны есть, стоя у шкафа или холодильника? Вы обычно первым заканчиваете есть? Если вы не тратите время на то, чтобы сесть и медленно насладиться едой, это может помешать вашему телу распознать, когда вы наелись. Небольшие изменения в привычках питания, подобные этим, могут помочь сбросить вес.

• Избегайте причудливых или жестких диет . Помните, что эти типы диет предназначены для краткосрочного использования. Что происходит, когда вы уходите от них? Наступает прибавка в весе. Поэтому лучше вести здоровый образ жизни. Вы хотите внести изменения в свой рацион, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Если вы попробуете все эти способы и не получите результатов, запишитесь на прием к своему лечащему врачу. Возможно, что-то еще происходит, что может ограничивать вашу способность похудеть.

Вам также следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если быстрая потеря веса может принести больше пользы, чем вреда. Например, если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, снижение веса может помочь улучшить этот контроль.

Ваш врач может направить вас к диетологу, который вместе с вами разработает план диеты, подходящий для вас с учетом вашего состояния и проблем.

От похудения к управлению весом

Потеря веса — это только часть пути. После того, как вес снизился, вы должны работать, чтобы поддерживать потерю. Это может стать проблемой для многих клиентов.

Подкрепление того, что это изменение образа жизни, может помочь. Диета — это не то, что они могут «включать» и «выключать». Наоборот, это способ питания, которому они следуют всю оставшуюся жизнь.

Также поработайте с ними, чтобы избавиться от менталитета быстрой потери веса. Объясните негативные краткосрочные и долгосрочные последствия использования этого маршрута. Дайте им понять, что, в конце концов, медленная потеря веса дает наилучшие результаты.

Если вы хотите помочь своим клиентам избежать набора веса, вы можете сделать это в качестве Сертифицированный специалист по контролю веса . В этом курсе ISSA обсуждаются мифы и факты, связанные с потерей веса. Он также предлагает проверенные стратегии, помогающие людям навсегда избавиться от лишнего веса.

---

Избранный курс

Как специалист ISSA по управлению весом, вы сможете с сочувствием тренировать своих клиентов и развивать навыки, которые помогут им в их трансформации.

Просмотр продукта

---

Ссылки

Энциклопедия, М., и потеря, Д. (2022). Диета для быстрого похудения: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. Получено 29 июля 2022 г.