Какой пульс должен быть при кардиотренировках для похудения: Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения? – «Какой пульс держать для похудения при кардио нагрузках?» – Яндекс.Кью
Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?
При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.
Значимость пульса при тренировке
В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой. Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом. Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.
Как пульс способствует похудению?
Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.
Зона пульса организма
Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет. В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека. При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.
Пульс для сжигания жира для девушек
Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса. При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма – 165 ударов в минуту. Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.
Пульс для сжигание жира для мужчин
У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов. Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку. Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.
Формула расчета пульса
При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок – своя формула сердечных биений. В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день – 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195. Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.
Расчет пульса для сжигания жира
Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 – свыше 35 лет. Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке. Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.
Расчет пульса для аэробной выносливости
Аэробная выносливость – это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного. Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей. В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.
Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?
Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.
Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира
Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.
Приседы
Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.
Отжимания
Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.
Махи ногами
Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.
Какой пульс должен быть при кардиотренировках для похудения — Все диеты мира
Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.
Содержание статьи:
СУЩНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Секрет интенсивного сжигания жира не так сложен: нужно создать дефицит калорий в организме. Наиболее эффективно снизить количество калорий можно лишь комбинацией двух действий:
- уменьшения калорийности питания;
- увеличения интенсивности физической нагрузки.
Что такое кардиотренировка? Это двигательная активность любого характера, положительно влияющая на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При этом наблюдается быстрый эффект похудения за счет ускорения сердечной деятельности и активизации метаболизма. Основное отличительное свойство кардионагрузки — это высокая интенсивность занятий при минимальных усилиях. Примером такой тренировки можно назвать футбол, плавание, хоккей, бег, ходьбу, теннис и легкую атлетику.
На протяжении кардиотренировки происходят изменения биохимии тела. Выделяется тестостерон, гормон роста, снижается выработка инсулина. При этом также идет образование веществ, необходимых для концентрации сил за счет жировых запасов и создания настроения. Вырабатывается эндорфин, серотонин, адреналин, дофамин. После занятий организм должен удерживать низкий уровень инсулина и повышенный показатель гормона роста для того, чтобы расщеплялись жиры. Поэтому после тренировки, спустя два часа, не стоит употреблять в пищу углеводы. Лучше съесть белки, овощи и зелень, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления мышц.
ПРАВИЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА
Основной параметр необходимой интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Долгие, размеренные движения не разгонят сердце до необходимой частоты сокращений, поэтому эффект будет небольшим. Но перегружать сердечную мышцу до чересчур интенсивных сокращений противопоказано, это грозит возникновением заболеваний сердца. Определить личные границы частоты сердечных сокращений можно с помощью простой формулы:
- женщинам нужно от 214 отнять свой возраст;
- мужчинам — вычесть свой возраст из 220.
Получившееся значение показывает максимально допустимый уровень сердечного пульса, выше которого нагрузка на сердце недопустима.
Чтобы запустить процесс сжигания жира во время кардиотренировки для похудения следует достичь 60–70% от полученного числа. Чтобы сделать ритм сжигания жира оптимальным, нужно держать частоту пульса около 75–90% от максимума.
Данное значение следует запомнить и использовать при тренировке, так как выход за его пределы грозит риском получения травм. Эта формула подходит людям любой степени тренированности. Для измерения ритма нужно приобрести пульсометр или считать удары на артерии. При этом достаточно подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить результат на 4. Так не придется делать долгую паузу во время кардио для похудения.
ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость. Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения. При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.
В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут. Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день. Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.
ДОМАШНЯЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА
Приобретая кардиотренажеры для дома, лучше остановить свой выбор на велотренажере, так как беговая дорожка при большой массе тела человека оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Но специальные кардиотренажеры для похудения не являются необходимостью. Доступной и результативной кардиотренировкой дома являются прыжки через скакалку. За час теряется до 1000 ккал. Боксеры занимаются этим видом упражнений для поддержания своей сердечно-сосудистой системы и вырабатывания выносливости. Но слишком долгие прыжки для новичка чреваты травмами коленей. Можно сделать прыжки со скакалкой десятиминутной разминкой перед комплексом упражнений.
Кардиотренировки в домашних условиях могут проводиться посредством специально разработанных комплексов или отдельных упражнений. Основу комплекса составляют взрывные, высокоскоростные движения, характеризующиеся мгновенным усилием и толчком. Кардионагрузка в домашних условиях может состоять из двух комплексов упражнений:
- 1 комплекс: плиометрические отжимания, подскоки, принятие упора лежа. Каждое из упражнений выполняется по 30 раз, без передышек, с наибольшей скоростью;
- 2 комплекс: скалолаз, бег с низкого старта, рыба-пила. Начинают с 15 повторов каждого из упражнений, постепенно доводя до 30. Можно делать небольшие паузы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Положение тела аналогично подготовке к обычным отжиманиям. Тело находится на одной оси с ногами. Нужно опуститься до соприкосновения носа с поверхностью пола, а затем оттолкнуться всем телом вверх. Ладони должны оторваться от поверхности, при более сложном варианте нужно произвести хлопок. Приземляться нужно мягко, стараясь не удариться подбородком об пол.
ПОДСКОКИ
Нужно присесть, прижав пятки к полу. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Нужно отталкиваться ногами от пола и выпрыгивать вверх, вытягивая ноги, как лягушка. Необходимо быть аккуратней с приземлениями, делая их мягко.
ПРЫЖКИ ЛЕЖА
Из положения стоя нужно присесть, поставить руки на пол впереди себя. Вес тела переходит на руки, а ноги легким прыжком выпрямляются назад. Теперь движение делается в обратном порядке, с возвратом в позицию стоя. Главное — помнить о непрерывности и скорости движений.
СКАЛОЛАЗ
Нужно лечь в позицию для отжиманий от пола. При выполнении упражнения нужно поджимать поочередно каждую ногу подтягивая колено к локтю руки. Усложненный вариант делается с вытягиванием противоположной выдвинутой ноге руки вперед, имитируя взбирание по отвесному склону. На скользкой поверхности упражнение будет выполняться легче.
БЕГ С НИЗКОГО СТАРТА
Из позиции низкого старта одна из ног подбирается под себя, а другая вытягивается. Смысл упражнения в одновременной быстрой смене ног. При этом вес тела переносится на руки. В усложненном виде упражнения ноги подбираются и выпрямляются одновременно.
РЫБА-ПИЛА
Принимается упор лежа на локтях, вес тела смещен на предплечья. Делая усилие плечами, следует скользить ногами по полу, не прогибая поясницу. Возврат в исходную позицию осуществляется без перебирания ногами, только за счет рук. То есть происходит движение тела вперед-назад с опорой на локти.
Программа самостоятельных кардиотренировок для похудения требует постепенного наращивания нагрузки. После освоения первого набора упражнений можно приступать ко второму. Если занятия не вызывают затруднений, можно усиливать нагрузку путем увеличения количества циклов или повторов.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Регулярно выполняемые кардиоупражнения дают множество полезных эффектов для организма:
- улучшение сердечной деятельности, снижение риска смерти при инфаркте;
- увеличение выносливости;
- избавление от плохого холестерина, увеличение уровня хорошего;
- стройное тело без потери мышечной массы;
- снижение давления;
- укрепление костной ткани;
- устойчивость к депрессиям, стрессам.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ
Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста. Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений. Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.
Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.
Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Source: timereversing.ru
Читайте также
какой должен быть пульс для похудения
Чтобы определить какой пульс должен быть во время тренировки для похудения, необходимо сначала измерить свой пульс в спокойном состоянии.
Для этого приложите два пальца в любой пульсирующей жилке на своем теле: на шее или запястье, и с помощью секундомера подсчитайте количество ударов в минуту. Помните, что он изменчив: при ходьбе, беге и во время кардионагрузок.
Норма сердцебиения
После того как человек определил свое сердцебиение в спокойном состоянии, стоит измерить его во время ходьбы и бега. При ходьбе это несложно, осуществите это тоже с помощью секундомера и подсчета, а во время бега можно посчитать сердцебиение на беговой дорожке, которые оснащены специальными датчиками, фиксирующими пульсацию во время тренировки, и могут выдать статистику частоты пульса за все время упражнения.
По статистике у женщин в спокойном состоянии пульсация составляет 75 ударов, у мужчин – 65. Чем человек старше – тем пульс выше. Самый точный пульс стоит определять в момент пробуждения. Некоторые специалисты утверждают, что если показатель сердцебиения в спокойном состоянии умножить на 3 можно и вычислить предельную норму сердцебиения, до которой доходить ни в коем случае нельзя.
Занимайтесь спортом без вреда для здоровья
Люди часто не придают значение сердцебиению во время спортивных упражнений и зря. Оттого, что человек занимается спортом неправильно, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Он не только не сбросит лишний вес, но и может навредить сердцу и опорно-двигательному аппарату. Есть несколько золотых правил:
- Перед любой тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы избежать защемления мышц.
- Следить за своим сердцебиением и дыханием.
- Не есть перед тренировкой тяжелую пищу.
- Во время занятий старайтесь не пить много воды.
- Тренируйтесь в удобной одежде, чтобы она не сковывала движения.
Кардиотренировки
Если это бег, то пусть он будет на уровне трусцы. Кардионагрузок много и квалифицировать их можно на несколько видов:
- Ходьба.
- Бег.
- Плавание.
- Спортивные упражнения.
- Йога.
Сжигать жир есть возможность при любой кардиотренировки. В зависимости от сложности тренировки и пульс имеет разделы интенсивности. С низкого до высокого. Любые физические упражнения, как и сбалансированный рацион, должен быть подобран правильно. Нельзя забывать, что сначала сжигаются углеводы, а уже потом жировые отложения.
Занимайтесь кардиотренировками правильно
Комментарий кардиологов по поводу физических нагрузок людям с большим сердцем таков: только щадящий режим. Диетологи находятся в постоянном споре. Кто-то утверждает, что лучше заниматься рано утром натощак, кто-то говорит, что лучше всего тренироваться через час после легкого завтрака, а третьи заявляют, что лучше всего заниматься вечером. Каждый из них по-своему прав и в каждом случае, есть несколько но:
- Утренние занятия заряжают энергией на весь день, тонизируют организм. Но, в утренние часы идет большая нагрузка на сердце и людям, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуются вечерние тренировки.
- Занятия после завтрака – более щадящие, но не у всех людей есть на них время. Такая тренировка может включать в себя более тяжелую нагрузку. Главное, помнить, что прием пищи должен быть не ранее, чем за час до нее, и не ранее часа позже.
- Вечерние тренировки, даже простая прогулка на свежем воздухе не только обогатит организм кислородом, но и благотворно повлияют на весь организм. Некоторые специалисты запрещают занятия вечером, уверенные в том, что это негативно отражается на сне.
Интенсивные занятия сожгут жировые отложения в любое время, но первые 15 минут тело только разогревается, и только после этого будут сжигаться жиры. Поэтому каждая тренировка должна занимать не менее 40 минут.
Важный вопрос состоит в том, какой пульс должен быть при кардиотренировках для похудения. Оптимальная частота, она же норма пульса для похудения — 115-135 ударов. Не стоит сразу переходить к активным занятиям. Повышайте нагрузку постепенно. Сначала занимайтесь через день щадящим режимом по 30 минут. Потом увеличивайте время и объем упражнений. Обязательно фиксируйте частоту пульсации, чтобы корректировать занятия и получить эффект похудения.
Связь между физической нагрузкой и пульсом
Это общие правила. Обращаем особое внимание на то, что следует провести консультацию с врачом, хотя бы терапевтом. Потому что многое зависит от конституции тела, привычность к физическим нагрузкам (профессиональные спортсмены легко выдерживают более серьезные нагрузки), наследственность и прочие факторы.
Если следить дыханием, то тренировка не только позволит человеку эффективно похудеть, но и не наложит отпечатка на здоровье. Частота сердцебиения здесь тоже очень важна.
- Во время разогрева частота пульсации должна придерживаться нормы: от 95 до 115 ударов при легких физических занятиях. Разминайтесь не менее 10 минут.
- Во время основных тренировок частота пульса должна придерживаться нормы: от 115 до 135 ударов – идет интенсивное жиросжигание. Занимайтесь не менее 15 минут.
- Во время занятия аэробикой частота пульса должна придерживаться нормы: от 135 до 155 ударов – идет тренировка мышечной массы. Занимайтесь не менее 15 минут.
- Во время завершающей стадии тренировки частота пульса должна придерживаться нормы: от 150 до 170 ударов в минуту. Следите за дыханием. Оно будет быстрым и прерывистым – это нормально. Главное, контролировать вдохи и выдохи и следить за пульсацией.
Немного видео по теме:Если пульс превышает норму в 175 ударов в минуту – это уже опасная зона. Такая пульсация разрешена лишь на небольшой отрезок времени. При таком сердцебиении лучше прекратить тренировку и дать пульсу успокоиться.
220 минус возраст
220 минус возраст – эта популярная формула для расчета идеального пульса для спортивных занятий. В идеальном расчете этой формулы должен учитываться пульс худеющего, находящегося в покое. Специалисты утверждают, что сжигание жира начинает набирать обороты при 60% от максимально возможной. То есть если частота сердечных сокращений 220, то пульс для сжигания жира равен 140. Какой пульс при беге должен быть для похудения? Это вид интенсивной тренировки, поэтому сердцебиение не должно превышать 170 ударов в минуту, а комфортная цифра будет равна 160.
Какой должен быть пульс при ходьбе для похудения? С учетом того, что простой шаг – это лишь разминка для тела, то пульсация не должна превышать 100 ударов в минуту. Но есть такие спортивные тренировки, как скандинавская ходьба, при ней сердцебиение допускается до 135 ударов.
Какой должен быть пульс для похудения на беговой дорожке? Занятия спортом с помощью тренажеров сейчас самый распространенный вид тренировки. Наверное, эта самый эффективный способ сжигать жиры. Только нужно помнить, что при большой нагрузке мышцы забиваются. Поэтому нужно следить не только за пульсом, но и не переусердствовать с нагрузкой. Старайтесь держать сердцебиение в норме.
Прежде чем рассмотреть комплект тренировок для интенсивного сброса веса, определим оптимальную пульсацию для каждой возрастной категории:
- Возраст от 20 до 29 лет – 195;
- Возраст от 30 до 39 лет – 183;
- Возраст от 40 до 49 лет – 179;
- Возраст от 50 до 59 лет – 175;
- Возраст от 20 до 29 лет – 170;
| Вид упражнения | Количество упражнений за один подход | ||||
| от 20 до 29 лет | от 30 до 39 лет | от 40 до 49 лет | от 50 до 59 лет | от 60 до 69 лет | |
| Отжимания | 20 | 18 | 15 | 10 | 6 |
| Приседания | 25 | 22 | 20 | 15 | 11 |
| Подъем ног к прессу | 25 | 22 | 20 | 15 | 11 |
| Выпрыгивания | 20 | 18 | 15 | 10 | 6 |
| Выпад ногами | 30 | 28 | 25 | 20 | 15 |
| Взмахи руками | 30 | 28 | 25 | 20 | 15 |
Необходимо упорядочить интенсивные упражнения с легкими, то есть комбинировать их, чтобы пульсация успевала нормализоваться, и человек сохранил силы для продолжительного занятия.
Занятия для старшего поколения
Если рассматривать категории людей от 20 до 40 лет, то предусматривается 3-4 подхода предложенных занятий. В случае людей, более старшего возраста, стоит ограничиться 1-2.
Какой пульс должен быть при беге для похудения, если человек уже в возрасте? Диетологи и кардиологи советуют людям пожилого возраста ограничить спортивные упражнения в виде бега. Они предлагают заменить им этот вид занятий — скандинавской ходьбой. Использование беговой дорожки тоже не желательно лицам, которым за 50 лет. Это связано с тем, что при занятии спортом на беговой дорожке идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце. Лучше использовать шейкеры или освоить йогу.
Post Views: 22
Какой пульс должен быть при кардиотренировках — Давление и всё о нём
Кардиотренировка — тренировка сердечно-сосудистой системы, повышающая её выносливость. При таких занятиях организм использует энергию, полученную в процессе окисления молекул глюкозы кислородом.
Этот вид тренировок ещё называют аэробными. В процессе тренировки учащается пульс, частота сердечных сокращений, дыхание, активизируется кровообращение и потоотделение, ускоряется обмен веществ.
В результате регулярных и правильных тренировок улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что способствует значительному оздоровлению организма, укрепляется иммунитет, улучшается психологическое состояние и активно сжигается подкожный жир.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Цели кардио тренировки: похудение, повышение выносливости и другие
Не стоит думать, что чем больше и интенсивнее заниматься, тем более высокие результаты будут.
Выбор интенсивности кардиотренировки, прежде всего, зависит от степени тренированности и физического состояния, и, конечно, от поставленной цели.
Кардиотренировки низкой интенсивности малоэффективны для жиросжигания, однако, они подойдут для новичков, людей с высокой массой тела и проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку позволят бережно подготовить сердце, сосуды, а также суставы к более серьёзным нагрузкам.
Кроме того, низкоинтенсивная кардионагрузка уместна после силовой тренировки для восстановления мышц, а также в качестве разминки перед тренировкой. Если человек никогда раньше не тренировался или же в занятиях был большой перерыв, стоит начинать с небольших нагрузок. Не стоит рисковать здоровьем. Средняя интенсивность тренировок — та зона активности, в которой непосредственно сжигается именно жир.
Первые 20—30 минут тренировки организм расходует преимущественно гликоген из печени. Это то, что получено из пищи примерно в течение суток, «текущие расходы». И только когда исчерпаются запасы гликогена, начинает расщепляться подкожный жир (долговременные запасы организма). Поэтому кардиотренировка средней интенсивности должна продолжаться не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность 45 минут.
При высокой интенсивности тренировки, организм переходит из аэробного в анаэробный режим, то есть, получает энергию уже без участия кислорода. И в этом случае в процессе окисления участвуют уже не жиры, а углеводы.
Такие занятия в большей степени проводятся для повышения выносливости и общей физической подготовки.
Правда, последние исследования говорят о том, что такой высокоинтенсивный тренинг в любом случае способствует похудению, поскольку ускоряет метаболизм минимум на 24 часа. Это значит, что даже после окончания тренировки, в состоянии покоя, калории продолжают сжигаться намного более активно, чем обычно. Но такие занятия подходят людям с хорошей физической подготовкой. Начинать с них ни в коем случае нельзя.
Какой должен быть правильный пульс для кардиотренировки
Индивидуальная интенсивность тренировки вычисляется по частоте пульса. Чем пульс выше, тем большей нагрузке подвергается сердце. Нужная частота пульса рассчитывается от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Низкая интенсивность тренировки — пульс в зоне 55—65% от МЧСС (МЧСС x 0,55—0.65). Средняя — пульс в зоне 65—80% от МЧСС (МЧСС x 0,65—0.80). Высокая — пульс в зоне 85—95% от МЧСС (МЧСС x 0,85—0.95).
Внимание! Выход частоты пульса за значение МЧСС — ситуация опасная для здоровья. Пульс никогда не должен быть выше МЧСС. Необходимо запомнить эту цифру и контролировать.
Как рассчитать МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений).
Формула для расчёта МЧСС: 220 минус возраст. Например, для 35 лет МЧСС будет 220—35=185 ударов в минуту.
Важно! Стоит помнить, что это верхняя граница частоты пульса! Эффективная тренировка средней интенсивности для этого возраста будет проходить в пределах от 185 x 0,65 до 185 x 0,80, то есть, от 120 до 148 ударов пульса в минуту.
Это усреднённое значение. Есть и более точные способы вычисления. Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст).
Таблица нормы по возрастам
Допустимая норма пульса при кардиотренировках меняется в зависимости от тренированности человека. Когда человек только приступает к занятиям, то стоит ориентироваться на показатели чуть ниже рекомендованных и наоборот, если давно тренируется, то показатели будут выше.
Фото 1. Таблица нормы пульса во время тренировок в зависимости от возраста и интенсивности тренинга.
Ориентироваться в первую очередь стоит на самочувствие. При ухудшении состояния: головокружении и потемнении в глазах, шуме в голове, выступании холодного пота и других недомоганиях, нужно немедленно прекратить тренировку, а следующую начать с гораздо более лёгкой нагрузки.
Вам также будет интересно:
Норма ЧСС при кардиотренировке на беговой дорожке
Самые популярные кардиотренировки — на беговой дорожке. Современные дорожки оснащены пульсометрами. Чтобы ЧСС выводилась на электронное табло, нужно положить обе ладони на металлические части поручней. Это позволяет легко регулировать нагрузку, изменяя скорость движения полотна и наклон.
Фото 2. Современная беговая дорожка с возможностью измерять пульс во время тренировок. Датчики встроены в рукоятки, за которые держится спортсмен.
Выделяют 5 пульсовых зон для тренировки на беговой дорожке:
- Около 60% от МЧСС. Низкая интенсивность для людей с избыточным весом, пожилых, начинающих, беременных женщин, а также для разминки и заминки. Наклон дорожки не больше 2%. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 70%. Невысокая — средняя интенсивность. Тренировка предназначена для медленного, но верного сжигания жировых отложений. Это режим спокойного неторопливого бега с ровным дыханием или энергичной ходьбы с наклоном полотна от 4 до 10%. Время тренировки: 40—60 минут.
- Около 80%. Средняя — высокая интенсивность. Быстрый бег, бег по наклонной плоскости. Это занятия на границе зоны жиросжигания и зоны повышения выносливости. Очень эффективно для похудения. Подходит молодым и (или) тренированным людям. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 90%. Высокая интенсивность. На выносливости и силы мышц. Только для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Время тренировки: 3—10 минут.
- От 90 до 100%. Максимальная интенсивность. Спринтерский режим для подготовки к соревнованиям опытных спортсменов, Людям со средней физической подготовкой не рекомендуется достигать этих значений ЧСС. Время тренировки в таком режиме: 5 минут.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как следить за пульсом во время кардиотренировок.
Заключение
Необязательно помнить все нюансы пульсовых значений, главное — рассчитать индивидуальный МЧСС (220 минус возраст) и удерживать пульс в диапазоне от 60 до 80% этого показателя. Например, запомнить значение для 75% от МЧСС и стараться придерживаться этой цифры. Это нормальная скорость бега и эффективная нагрузка для жиросжигания, не вредящая здоровью.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Source: sportyfi.ru
Читайте также
Какой пульс должен быть при кардиотренировке — Давление и всё о нём
Кардиотренировка — тренировка сердечно-сосудистой системы, повышающая её выносливость. При таких занятиях организм использует энергию, полученную в процессе окисления молекул глюкозы кислородом.
Этот вид тренировок ещё называют аэробными. В процессе тренировки учащается пульс, частота сердечных сокращений, дыхание, активизируется кровообращение и потоотделение, ускоряется обмен веществ.
В результате регулярных и правильных тренировок улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что способствует значительному оздоровлению организма, укрепляется иммунитет, улучшается психологическое состояние и активно сжигается подкожный жир.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Цели кардио тренировки: похудение, повышение выносливости и другие
Не стоит думать, что чем больше и интенсивнее заниматься, тем более высокие результаты будут.
Выбор интенсивности кардиотренировки, прежде всего, зависит от степени тренированности и физического состояния, и, конечно, от поставленной цели.
Кардиотренировки низкой интенсивности малоэффективны для жиросжигания, однако, они подойдут для новичков, людей с высокой массой тела и проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку позволят бережно подготовить сердце, сосуды, а также суставы к более серьёзным нагрузкам.
Кроме того, низкоинтенсивная кардионагрузка уместна после силовой тренировки для восстановления мышц, а также в качестве разминки перед тренировкой. Если человек никогда раньше не тренировался или же в занятиях был большой перерыв, стоит начинать с небольших нагрузок. Не стоит рисковать здоровьем. Средняя интенсивность тренировок — та зона активности, в которой непосредственно сжигается именно жир.
Первые 20—30 минут тренировки организм расходует преимущественно гликоген из печени. Это то, что получено из пищи примерно в течение суток, «текущие расходы». И только когда исчерпаются запасы гликогена, начинает расщепляться подкожный жир (долговременные запасы организма). Поэтому кардиотренировка средней интенсивности должна продолжаться не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность 45 минут.
При высокой интенсивности тренировки, организм переходит из аэробного в анаэробный режим, то есть, получает энергию уже без участия кислорода. И в этом случае в процессе окисления участвуют уже не жиры, а углеводы.
Такие занятия в большей степени проводятся для повышения выносливости и общей физической подготовки.
Правда, последние исследования говорят о том, что такой высокоинтенсивный тренинг в любом случае способствует похудению, поскольку ускоряет метаболизм минимум на 24 часа. Это значит, что даже после окончания тренировки, в состоянии покоя, калории продолжают сжигаться намного более активно, чем обычно. Но такие занятия подходят людям с хорошей физической подготовкой. Начинать с них ни в коем случае нельзя.
Какой должен быть правильный пульс для кардиотренировки
Индивидуальная интенсивность тренировки вычисляется по частоте пульса. Чем пульс выше, тем большей нагрузке подвергается сердце. Нужная частота пульса рассчитывается от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Низкая интенсивность тренировки — пульс в зоне 55—65% от МЧСС (МЧСС x 0,55—0.65). Средняя — пульс в зоне 65—80% от МЧСС (МЧСС x 0,65—0.80). Высокая — пульс в зоне 85—95% от МЧСС (МЧСС x 0,85—0.95).
Внимание! Выход частоты пульса за значение МЧСС — ситуация опасная для здоровья. Пульс никогда не должен быть выше МЧСС. Необходимо запомнить эту цифру и контролировать.
Как рассчитать МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений).
Формула для расчёта МЧСС: 220 минус возраст. Например, для 35 лет МЧСС будет 220—35=185 ударов в минуту.
Важно! Стоит помнить, что это верхняя граница частоты пульса! Эффективная тренировка средней интенсивности для этого возраста будет проходить в пределах от 185 x 0,65 до 185 x 0,80, то есть, от 120 до 148 ударов пульса в минуту.
Это усреднённое значение. Есть и более точные способы вычисления. Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст).
Таблица нормы по возрастам
Допустимая норма пульса при кардиотренировках меняется в зависимости от тренированности человека. Когда человек только приступает к занятиям, то стоит ориентироваться на показатели чуть ниже рекомендованных и наоборот, если давно тренируется, то показатели будут выше.
Фото 1. Таблица нормы пульса во время тренировок в зависимости от возраста и интенсивности тренинга.
Ориентироваться в первую очередь стоит на самочувствие. При ухудшении состояния: головокружении и потемнении в глазах, шуме в голове, выступании холодного пота и других недомоганиях, нужно немедленно прекратить тренировку, а следующую начать с гораздо более лёгкой нагрузки.
Вам также будет интересно:
Норма ЧСС при кардиотренировке на беговой дорожке
Самые популярные кардиотренировки — на беговой дорожке. Современные дорожки оснащены пульсометрами. Чтобы ЧСС выводилась на электронное табло, нужно положить обе ладони на металлические части поручней. Это позволяет легко регулировать нагрузку, изменяя скорость движения полотна и наклон.
Фото 2. Современная беговая дорожка с возможностью измерять пульс во время тренировок. Датчики встроены в рукоятки, за которые держится спортсмен.
Выделяют 5 пульсовых зон для тренировки на беговой дорожке:
- Около 60% от МЧСС. Низкая интенсивность для людей с избыточным весом, пожилых, начинающих, беременных женщин, а также для разминки и заминки. Наклон дорожки не больше 2%. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 70%. Невысокая — средняя интенсивность. Тренировка предназначена для медленного, но верного сжигания жировых отложений. Это режим спокойного неторопливого бега с ровным дыханием или энергичной ходьбы с наклоном полотна от 4 до 10%. Время тренировки: 40—60 минут.
- Около 80%. Средняя — высокая интенсивность. Быстрый бег, бег по наклонной плоскости. Это занятия на границе зоны жиросжигания и зоны повышения выносливости. Очень эффективно для похудения. Подходит молодым и (или) тренированным людям. Время тренировки: 20—40 минут.
- Около 90%. Высокая интенсивность. На выносливости и силы мышц. Только для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Время тренировки: 3—10 минут.
- От 90 до 100%. Максимальная интенсивность. Спринтерский режим для подготовки к соревнованиям опытных спортсменов, Людям со средней физической подготовкой не рекомендуется достигать этих значений ЧСС. Время тренировки в таком режиме: 5 минут.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как следить за пульсом во время кардиотренировок.
Заключение
Необязательно помнить все нюансы пульсовых значений, главное — рассчитать индивидуальный МЧСС (220 минус возраст) и удерживать пульс в диапазоне от 60 до 80% этого показателя. Например, запомнить значение для 75% от МЧСС и стараться придерживаться этой цифры. Это нормальная скорость бега и эффективная нагрузка для жиросжигания, не вредящая здоровью.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Source: sportyfi.ru
Читайте также