Какой лучше креатин в капсулах или порошок: Креатин, как выбрать? Порошок или таблетки?

Креатин, как выбрать? Порошок или таблетки?

Сегодня дадим 5 советов, как выбрать креатин и на что обратить внимание при покупке. Например, что лучше капсулы или порошок, обычный, моногидрат или крутой creapure, или вообще другие формы креатина?
Коротко и о главном.
Креатин одна из самых рабочих добавок в спортивном питании. Его применяют для повышения силы и роста мышечной массы. Тренировки с креатином очень эффективны.

 

Какую форму креатина выбрать?

Креатин бывает в разных формах: моногидрат, малат, фосфат, гидрохлорид и другие. Новичкам рекомендуем выбрать креатин моногидрат, он самый простой и работает не хуже других. Ну, а если у вас появились проблемы с усвоением, тогда уже можно попробовать другие формы. Например, креатин малат – это креатин с яблочной кислотой и он зачастую решает проблемы жкт.

Еще частая ошибка, пить креатин на пустой желудок. Так делать нельзя. Для более продвинутых любителей креатина, рекомендуем попробовать комплекс из разных форм.

Креатин без добавок лучше?

Часто производители добавляют в креатин дополнительные компоненты (вкус, витамины, аминокислоты и другое). Обратите внимание, что креатин – это всего лишь одно вещество. Если банка 500 грамм, значит тут 500 грамм креатина. Если банка с дополнительными ингредиентами, то уже будет 400 или даже 300 грамм креатина, а остальное это не всегда нужные ингредиенты, могут добавить щепотку витамин или аминокислот, но на эффективность это особо не повлияет. Также, часто в состав добавляют таурин для усвоения и усиления креатина. Мы считаем, что креатин без таурина и так отлично работает, тем более, часто он занимает до 20 процентов состава. По поводу углеводов в составе, с одной стороны это хорошо для усвоения, но с другой цена на такой креатин выше, а платить за сахар не охота.

Чтобы сэкономить можно выпить креатин с соком, протеином или просто закинуть сразу после обеда.
Креатин со вкусом. Брать или нет? Креатин моногидрат нейтральный, несоленый, не горький, поэтому добавлять вкусовой наполнитель в банку нет никакого смысла, тем более, его пьют залпом. Опять же, экономия на стоимости.

Порошок, таблетки или капсулы?

Самый популярный и выгодный креатин в порошке. Капсулы или таблетки это тоже самое, но чуть дороже. Некоторые утверждают, что капсулы лучше, потому что они не размазываются по пищеводу, не теряются и усваиваются лучше. Ну не может в организме потеряться половина порции креатина, конечно, если у вас нет дырки в животе, даже в таком случае выпить на щепотку больше порошка выгоднее капсул. Удобство приема тоже под вопросом. Креатин не обязательно пить каждый день, его не нужно носить с собой на тренировку, к тому же, глотать 6-8 капсул не всем по душе. Если цена не важна, берите любой.

Creapure и micronized, модное название значит круче и эффективнее, это правда? Сейчас креатин производят в Китае и Германии. У Германии, также может использоваться специальное название creapure. Чтобы не уходить в детали, сразу скажу, что существенной разницы в эффективности, степени измельчения и очистки нет. Креатин из Китая чуть-чуть дешевле, но он тоже используется мировыми брендами из США и Европы. И уже надо признать, что Китай это огромная фабрика мира и постепенно по качеству она обгоняет все страны и делает крутые вещи. Большая часть аминокислот тоже делается в Китае. А самое интересное, что практически нереально узнать какой креатин использовала компания, потому что это не пишется на банке, кроме как «creapure». Но они так хвастаются, что мы мол круче. По виду это обычный порошок, правда мелкий, выглядит как пыль. Есть еще креатин micronized, то есть более измельченный креатин. На усвоение это особо не влияет, да и вы этого не почувствуете и прям камней и щебенки в банках мы ещё не встречали.

Что эффективнее?

Выше цена, не значит лучше и эффективнее. Всегда помните, что вы платите еще и за бренд. Креатин максимально простая добавка в производстве и недорогая. Это всего одно вещество, но разница в цене между топовыми брендами из США и недорогими европейскими может быть в два-три раза, за счет чего непонятно. Micronized и creapure чуть-чуть лучше, чем все остальные, но прям гнаться за ними и переплачивать в два раза точно не стоит. Кайфуете от немцев? Пожалуйста. Нравится США? Почему нет. Наколядовал на польский? Ну и отлично, все равно работает. Выбирайте по кошельку и без всяких этих понтовых витаминов С в составе, они лишние.

 

Креатин в капсулах – как правильно принимать, необходимая дозировка, чем можно запивать?

Карбоновая кислота, содержащая азот, называется креатином. Она вырабатывается в минимальном количестве в организмах некоторых позвоночных. Креатин в капсулах и таблетках назначают для регулировки энергообмена в мышцах и создания нейронных связей, что делает его незаменимым для атлетов.

Для чего капсулы креатина?

Его действие на организм спортсменов очень схоже с влиянием анаболических стероидов. Он помогает сделать последний рывок, когда силы уже на исходе. Поэтому креатин в продаже можно встретить в форме пищевой добавки в капсулах, жидком виде или в порошке. Особенно он востребован среди спортсменов в период подготовки к соревнованиям, ведь обладает рядом полезных свойств и не вызывает побочных эффектов при соблюдении схемы приема.

Таблетки или капсулы креатина оказывают следующий эффект:

1. Стимулируют анаболические процессы, что помогает мышечной ткани увеличиться в объеме. Креатин моногидрат в капсулах и порошке даже способен влиять положительно на скорость формирования волокон мышц у спортсменов, чей предел массы достигнут.
2. Способствуют задержке в мышцах воды, что улучшает теплообмен и обеспечивает мышцы питательными полезными веществами.
3. Формируют рецепторы, позволяющие спортсменам отлично чувствовать собственные мышцы и более эффективно выкладываться во время тренировки.
4. Укрепляют костную ткань.
5. Регулируют частоту сокращений сердца.
6. Уменьшают количество жира в организме, что облегчает процесс «сушки».

Что лучше – креатин в капсулах или порошок?

Это актуальный вопрос для спортсменов. Среди них особенно популярен креатин моногидрат в капсулах и порошке, но какой вариант лучше? Средство в форме капсул удобнее принимать и можно носить с собой. Установлено, что риск развития побочных действий при приеме вещества в этой форме ниже. Минусом является то, что скорость усвоения креатина в капсулах в сравнении с порошком ниже. Степень усвоения тоже разная. В порошке больше действующего вещества, поэтому, хотя часть его нейтрализуется пищеварительным трактом, он усваивается в большем количестве, чем его капсульная форма.

Самый лучший креатин в капсулах

Среди самых популярных средств, снискавших множество положительных отзывов:

1. Creatine pH-X 90 – это лучший креатин в капсулах, выпускаемый также в форме таблеток. Подходит как парням, так и девушкам, эффективен и доступен по цене.
2. Beast Sports Nutrition Creature Powder – содержит 4 формы креатина и усваивается на 100%.
3. WolfSport Creatine Ox Complex – сочетает 3 активные формы креатина, что заметно повышает его эффективность.

Как правильно принимать креатин в капсулах?

Специалисты рекомендуют принимать креатин без загрузки по 5 г в день. В тренировочные дни следует принимать после физической нагрузки, а не до (в противном случае вещество может навредить организму). Курс составляет 2 мес., затем – перерыв на 4 недели. Многих интересует, как принимать креатин моногидрат с загрузкой.

Его употребляют по 5 г в первую неделю четырежды в день в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из порций следует принимать после физической нагрузки. Через 5-6 дней дозу снижают до 2-х г и принимают 1 раз/сутки после тренировки или с утра в дни отдыха. Курс длится месяц, затем нужно сделать перерыв на 4 недели. Эффективность средства повысит дополнительный прием протеина, который можно смешать с креатином.

Важно учесть следующие советы во время прохождения курса:

1. Пить больше чистой воды.
2. Исключить из рациона такие продукты, как кофе, перец черный и грейпфрут.
3. Пить креатин рекомендуется в одно и то же время.

Сколько капсул креатина принимать в день?

Количество капсул зависит от дозировки. На упаковке средства указано не только как пить креатин моногидрат в капсулах, но и сколько капсул составляют одну порцию. Ниже написано количество чистого креатина в одной порции. Это число креатина нужно разделить на количество капсул согласно рекомендуемой производителем порции.

Результатом станет количество креативна в одной капсуле. После этого следует разделить 5 г на полученное число, чтобы вышло количество штук, которые нужно выпить. Получается от 2-х до 20-ти капсул в сутки. Хотя сейчас производители выпускают мега капсулы, в которых дозировка действующего вещества увеличена до 1000-1500 мг. Но их трудно проглотить.

Чем запивать креатин в капсулах?

Этот вопрос задают многие спортсмены. Разобравшись, как употреблять креатин в капсулах, пора перейти к тонкостям приема. Можно запивать его водой, но в нее следует добавить немного сахара, меда или варенья, ведь усваивается вещество только в сочетании с углеводами. Запивать креатин можно и молоком, и гейнером. Многие спортсмены предпочитают использовать для этой цели сок.

 

Статьи по теме:

Спорт питание – что это такое, преимущества и недостатки, описание разных видов, как правильно принимать? Спорт питание – важная оставляющая в программе интенсивных тренировок. С его помощью можно восполнить уровень полезных микроэлементов и витаминов. Важно приобрести смесь у проверенных производителей и точно придерживаться инструкции применения.	Как принимать креатин – для чего нужна добавка, со скольки лет ее можно принимать, особенности употребления Как принимать креатин, протеин, гейнер и другие спортивные добавки – этим вопросом задаются многие профессиональные спортсмены. Поддержка организма необходима в период серьезных физических нагрузок и набора мышечной массы.
Казеиновый протеин – зачем он нужен и в каких продуктах содержится? Казеиновый протеин содержит белок, необходимый спортсменам для набора мышечной массы и повышения выносливости при интенсивных силовых нагрузках. Прием биологически активной добавки притупляет чувство голода и снижает потребность в еде.	Яичный протеин – эффективность и правила приема Яичный протеин является ценным белковым продуктом для спортивного питания. Он содержит большое количество лейцина, полезных аминокислот и микроэлементов. В результате специальной обработки из его состава полностью удаляются жиры и углеводы.

Порошок креатина

против таблеток — что выбрать? – Fitness Volt

Мы живем в трудные времена, когда нас осаждает парадокс выбора. Зайдите в магазин добавок, и вы увидите одни и те же добавки в разных формах: порошок, пилюли, таблетки, жевательные резинки и жидкость. Поскольку мы требуем максимальной отдачи от затраченных средств, мы хотим убедиться, что выбираем лучший вариант. Однако выбор не всегда прост.

С другой стороны, некоторые люди покупают любую добавку, которую они могут получить, полагая, что, хотя они имеют разные формы, эти добавки имеют одинаковую эффективность и результаты, потому что они используют один и тот же ингредиент. Это не всегда так.

Креатин — популярная добавка в индустрии здоровья и фитнеса. Он быстро стал основным в программах большинства серьезных спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Креатин может помочь нарастить мышечную массу, увеличить энергию, сократить время восстановления между подходами, уменьшить усталость, снизить уровень сахара в крови, улучшить работу мозга и помочь в борьбе с неврологическими заболеваниями [1][2]. Кроме того, это один из самых бюджетных продуктов на рынке. Если вы бодибилдер, который только что открыл для себя креатин, вы, вероятно, уже положили свою кредитную карту на стол после прочтения о его преимуществах.

Компании, занимающиеся спортивным питанием, осознали потенциал креатина на ранней стадии жизненного цикла продукта и поставили перед собой планы по внедрению этой добавки. Хотя это может звучать как генеральный план злых корпораций (что немного так), он приносит пользу пользователям, предоставляя несколько вариантов.

Многие популярные бренды предлагают креатин в виде порошка и таблеток. В этой статье рассказывается о преимуществах и различиях каждого из них. Вы также узнаете, какая форма обеспечивает наибольшую ценность.

Выписка: 12 лучших добавок с креатином 2023 г. Рассмотрены и оценены

Что такое креатин?

Креатин представляет собой органическое соединение, естественным образом присутствующее в организме. Он также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Креатин работает как аминокислоты и помогает создавать белок. Аминокислоты глицин и аргинин создают креатин в печени и почках.

Около 95 процентов креатина организма находится в форме фосфокреатина в мышцах, а остальные пять процентов находятся в мозге и яичках. [3]

Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, формы запаса энергии в клетках, которые помогают организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это высокоэнергетическая молекула, которая может улучшить ваши тренировочные результаты, особенно при высокоинтенсивных видах деятельности, таких как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции.

Хотя креатин естественным образом вырабатывается в организме, большинство людей не могут максимизировать свои запасы креатина, используя цельнопищевую диету. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно едят красное мясо и морепродукты, могут достичь только 60-80-процентного насыщения мышц креатином. Креатиновые добавки могут помочь им заполнить пустоту.

Преимущества креатина

Креатин необходим для серьезных спортсменов, поскольку он может:

1. Помогает наращивать большие и сильные мышцы работоспособность и сухая масса тела. Атлеты среднего уровня могут увидеть увеличение мышечной массы в течение 5-7 дней использования креатина.

Однако первоначальное увеличение мышечной массы происходит главным образом потому, что ваши мышцы начинают удерживать воду. [4]

2. Повышение уровня энергии

Креатиновые добавки работают за счет увеличения запасов фосфокреатина. Фосфокреатин повышает выработку АТФ, улучшая вашу производительность при высокоинтенсивных упражнениях и повседневных делах.

3. Уменьшает и отсрочивает усталость

Исследование показало, что добавки с креатином снижают усталость и повышают уровень энергии. Более высокий уровень фосфокреатина и быстрое восполнение запасов АТФ поддерживают высокий уровень энергии и отсрочивают наступление усталости. [5]

4. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Креатиновые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет усиления функции молекул переносчиков глюкозы 4-го типа (GLUT-4) по доставке сахара из крови в мышцы.

5. Может помочь при болезни Паркинсона

Значительное снижение уровня дофамина в основном вызывает болезнь Паркинсона. Это приводит к гибели клеток головного мозга и ряду серьезных симптомов, включая тремор, нарушения речи и потерю мышечной функции.

Исследование показало, что креатин предотвращает типичное падение уровня дофамина на 90 процентов у мышей. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить те же эффекты у людей. [6]

6. Может предотвратить другие неврологические заболевания

Снижение содержания фосфокреатина в мозге вызывает многие неврологические расстройства. Регулярный прием креатина может предотвратить или замедлить развитие болезни за счет повышения уровня фосфокреатина.

7. Улучшает работу мозга

Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач. Креатиновые добавки могут увеличить выработку АТФ и оказаться мощной ноотропной добавкой.

8. Бюджетно

Креатин обладает рядом преимуществ и эффективен. Однако его самым большим преимуществом является цена. В отличие от других спортивных добавок, высококачественный порошок моногидрата креатина не прожжет дыру в вашем кошельке.

Типы креатина

Успех креатина побудил компании инвестировать в исследования и разработку лучших вариантов.

Некоторые из самых популярных добавок с креатином:

1. Моногидрат креатина
2. Креатин гидрохлорид
3. Забуференный креатин
4. Этиловый эфир креатина
5. Креатин хелат магния
6. Жидкий креатин

Моногидрат креатина — основная и наиболее популярная форма креатина. Creatine HCL и этиловый эфир улучшают нерастворимость и текстуру моногидрата креатина. Хотя эти варианты лучше смешиваются, нет никаких доказательств того, что они более эффективны, чем моногидрат.

Связанные: Моногидрат креатина Vs. HCL: в чем разница?

Почему добавки доступны в разных формах

Креатин выпускается в разных формах, но все они имеют одинаковые преимущества. Это может заставить вас задаться вопросом, почему компании, производящие добавки, производят различные формы креатина. Это происходит по следующим причинам:

Удобство

Удобство пользователя и образ жизни являются наиболее важными факторами, стоящими за созданием различных форм одной и той же добавки. Например, людям, которые ходят в спортзал после работы, может быть удобнее носить с собой таблетки креатина, чем порошок. Порошок имеет более высокую вероятность просыпаться в вашей сумке. Кроме того, таблетки гарантируют, что вы получите точную дозировку на порцию, чтобы улучшить результаты.

Активность

Различные формы добавок имеют разную эффективность. Порошкообразные добавки являются наиболее эффективными, а жидкие добавки считаются наименее эффективными из-за разбавления ингредиентов.

Всасывание и биодоступность

Порошковые добавки являются наиболее биодоступной формой добавок, что означает, что они быстрее всего всасываются в кишечнике. С другой стороны, таблетки всасываются немного дольше, так как их необходимо расщепить в желудке, прежде чем ингредиенты станут доступными для мышц. Кроме того, некоторые добавки работают лучше в одной форме, чем другие, из-за вашей кишечной среды.

Стабильность ингредиентов

Различные компании используют различные производственные процессы. В зависимости от ингредиента они могут предпочесть одну форму другой из-за ее стабильности. Однородность и стабильность продукта могут влиять на его биодоступность.

Следующее чтение: Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?

Разница между креатиновым порошком и таблетками

Большинство добавок креатинового порошка состоят из одного ингредиента, что означает, что они обеспечивают 100-процентный креатин на порцию.

Порошок и таблетки креатина

Таблетки креатина представляют собой креатин внутри капсулы. Таблетки креатина состоят из двух ингредиентов — креатина и желатина. Желатин получают из коллагена, взятого из частей тела животных, и используют для изготовления капсул. Капсулы на растительной основе содержат ГПМЦ (целлюлозу) или пуллулан (экстракт корня тапиоки).

Ниже приведено несколько моментов, на которые следует обратить внимание перед выбором между порошком креатина и таблетками:

Удобство

Если вы держите добавку в офисе или спортивной сумке, вам следует отдать предпочтение таблеткам креатина. Высыпание мерной ложки креатина в шейкер или зачерпывание всухую может привести к беспорядку, что может не понравиться вашим коллегам. Кроме того, креатиновые таблетки гарантируют отсутствие утечек.

Моногидрат креатина печально известен своей смешиваемостью. Вам будет трудно растворить его в шейкере или стакане, и тогда вам придется справиться с его мутной текстурой. Вы можете избавить себя от всех этих проблем, проглотив таблетку креатина.

Рекомендуем прочитать: Стоит ли принимать сухой совок креатина? — Польза, риски и эффективность

Биодоступность

Людям, которые тренируются рано утром или сразу после работы, следует отдать предпочтение порошку креатина. Порошкообразные добавки быстрее всасываются в желудке. Ваше тело начинает поглощать порошковый креатин, как только вы его принимаете.

С другой стороны, ваш кишечник должен расщепить желатин, прежде чем он сможет добраться до креатина. В зависимости от вашей пищеварительной системы распад желатиновой капсулы может занять 15-30 минут, после чего начинается процесс переваривания креатина.

Многие лифтеры принимают креатин в качестве добавки перед тренировкой за 15 минут до тренировки, так как он повышает энергию, выносливость и выносливость. Если вы попадаете в эту категорию, вам следует использовать суп с креатиновым порошком.

Точная дозировка

Различные производители используют разные мерные ложки в порошковых добавках. Эти мерки так же точны, как штангенциркуль в вашем тренажерном зале. Таблетки креатина должны быть вашим выбором, если вы тщательно подходите к дозировкам добавок.

Большинство таблеток креатина содержат 2,5 грамма креатина на порцию, и почти все порошковые добавки с креатином содержат 3-5 граммов креатина на порцию. Однако вы никогда не можете быть уверены в точном количестве порошка креатина в каждой мерной ложке.

Стоимость

Ваш ежемесячный бюджет доплат может быстро выйти из-под контроля, если вы не будете следить за ним. К счастью, креатин — одна из самых бюджетных добавок. Это превращает вас в суперспортсмена, не разоряя вас.

Таблетки креатина обычно дороже порошковых версий. Например, порошковый креатин Optimum Nutrition продается по цене 68,99 долларов за бутылку на 100 порций, тогда как супп в форме таблеток продается по цене 76,99 долларов. Однако хорошая новость заключается в том, что оба варианта по-прежнему экономичны и прослужат вам более трех месяцев.

Проверка: Лучшие добавки с креатином 2023 года

Добавление к другим добавкам

Некоторые атлеты предпочитают смешивать креатин с другими добавками, такими как сывороточный протеин, BCAA или предтренировочными комплексами. Другим нравится все упрощать и принимать по одному супу за раз. Ваш выбор креатина может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений.

Если вам нравится комбинировать его с другими добавками, вам следует выбрать порошок креатина. Людям, которые хотят кататься в одиночку, будет лучше с таблетками креатина.

Плюсы и минусы порошка и таблеток креатина

Вот плюсы и минусы порошка и таблеток креатина, которые следует учитывать:

Преимущества и недостатки порошка креатина

Порошки креатина самый распространенный среди фитнес энтузиасты. Это одна из самых недорогих добавок на рынке. Креатиновый порошок универсален. Вы можете добавить его в другие добавки, такие как сывороточные протеиновые коктейли и напитки перед тренировкой или во время тренировки. Кроме того, он также может дополнять здоровые рецепты.

Порошки креатина дешевле таблеток. Это может сэкономить вам много денег, особенно на этапе загрузки креатином. Кроме того, моногидрат креатина быстро и легко всасывается в кишечнике, что делает его идеальным предтренировочным ингредиентом.

Порошок креатина Порошок креатина

	Профи	Минусы
1	дешевле, чем вариант в виде таблеток.	Плохая смешиваемость.
2	Он универсален, его можно смешивать с другими добавками и использовать в рецептах.	имеет мутную текстуру.
3	Лучшая впитываемость.	Это может создать беспорядок.

С другой стороны, порошки креатина плохо смешиваются с жидкостями. Он почти прилипает ко дну шейкера или стакана. Вам придется наливать воду в стакан несколько раз, и когда вы получите весь креатин в своем организме, он оставит мутное послевкусие, которое длится несколько минут.

Порошкообразные добавки могут создать беспорядок, если их положить в шейкер. Их также трудно транспортировать и употреблять в дороге.

Преимущества и недостатки таблеток креатина

Таблетки креатина идеально подходят вам, если вы всегда в движении. Эти таблетки размером с ноготь на указательном пальце, поэтому их легко проглотить. Перевозить таблетки креатина легко, и они никогда не запутаются в вашем рюкзаке.

Таблетки креатина обеспечивают точное количество креатина на порцию, исключая догадки из уравнения. Кроме того, вы избавляете себя от необходимости смешивать креатин с водой и избавляетесь от его мутного послевкусия, выбирая таблетки креатина.

	Профи	Минусы
1	Удобно носить с собой.	Для переваривания требуется больше времени.
2	Идеальные дозировки.	Употребление нескольких таблеток креатина может стать обременительным.

Таблетки креатина, однако, перевариваются дольше, так как желатиновым капсулам требуется 15-30 минут, чтобы раствориться в желудке. Хотя это и не рекомендуется, вы можете проявить творческий подход с таблетками креатина и открыть капсулы, чтобы ускорить пищеварение.

Кроме того, две капсулы креатиновых таблеток обычно содержат 2,5 грамма креатина. Прием четырех капсул каждые несколько часов может стать головной болью на этапе загрузки креатином. Люди, которые презирают таблетки, должны придерживаться креатиновых порошков.

Читайте также: Сколько воды нужно пить при приеме креатина?

Как принимать креатин

Вот два наиболее распространенных метода приема креатина:

Фаза загрузки

В фазе загрузки вы потребляете 20 граммов креатина ежедневно в течение 5-7 дней. Вы должны разделить дозировку на четыре пятиграммовые порции в течение дня. Чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня. Пейте не менее галлона воды в день, принимая креатин.

Этап обслуживания

Переключитесь на этап обслуживания после завершения загрузки. На этом этапе вы потребляете 3-5 граммов креатина ежедневно. Вы можете оставаться в этой фазе в течение длительного времени, так как циклический креатин не имеет преимуществ.

Также можно пропустить фазу загрузки и начать принимать креатин в поддерживающих дозах. Потребуется 3-4 недели, чтобы максимизировать запасы креатина в организме и достичь насыщения мышц креатином, если вы начнете с поддерживающей фазы.

Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли креатин?

Креатин — это тщательно протестированная добавка. Исследования показали, что ежедневный прием креатиновых добавок безопасен даже в течение нескольких лет. У людей, которые принимали высокие дозы креатина (30 граммов в день) до пяти лет, не было выявлено значительных вредных побочных эффектов. [3]

Нужно ли принимать креатин каждый день?

Креатин можно принимать каждый день, даже в нетренировочные дни. Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, что может помочь с производством АТФ. Вы должны принимать 20 граммов креатина ежедневно в течение 5-7 дней, а затем принимать по 3-5 граммов для достижения насыщения мышц.

Когда лучше всего принимать креатин?

Исследования показывают, что вам следует принимать креатин незадолго до или после тренировки в дни тренировок. Хотя время в дни отдыха не имеет значения, вы должны принимать креатин во время еды, чтобы добиться максимальных результатов. [7]

Заключение

Креатин — супердобавка. Это не только улучшает вашу физическую работоспособность, но и повышает ваше психическое благополучие. Из-за своей популярности креатин выпускается в различных формах и типах, из которых моногидрат креатина в силовой форме и в форме таблеток является наиболее популярным.

Хотя обе формы креатина обеспечивают отличное соотношение цены и качества, каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. Вы должны выбирать между порошком креатина и таблетками в зависимости от вашего образа жизни, потребностей и предпочтений. Рекомендации, упомянутые в этой статье, помогут вам выбрать правильный продукт.

Ссылки

1. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 г., 13 июня (2): 198–226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.
2. Мэтьюз Р.Т., Ферранте Р.Дж., Кливени П., Ян Л., Кляйн А.М., Мюллер Г., Каддура-Даук Р., Бил М.Ф. Креатин и циклокреатин ослабляют нейротоксичность МРТР. Опыт Нейрол. 1999 г., май; 157(1):142-9. doi: 10.1006/exnr.1999.7049. PMID: 10222117.
3. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. дои: 10.1186/с12970-017-0173-з. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 августа; 4:6. дои: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
5. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Влияние добавок креатина и лишения сна при умеренных физических нагрузках на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрации катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006 март; 185 (1): 93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006, 17 января. PMID: 16416332.
6. Мэтьюз Р.Т., Ферранте Р.Дж., Кливени П., Ян Л., Кляйн А.М., Мюллер Г., Каддура-Даук Р., Бил М.Ф. Креатин и циклокреатин ослабляют нейротоксичность МРТР. Опыт Нейрол. 1999 г., май; 157(1):142-9. doi: 10.1006/exnr.1999.7049. PMID: 10222117.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10:36. дои: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Советы по питанию Добавки

Лучшие таблетки креатина по сравнению с порошком — плюсы и минусы обеих форм – CrazyBulk USA

Если вы хотите получить наилучшие результаты от приема креатина, важно знать, как его принимать. Вы можете получить его в нескольких различных формах, и все они имеют свои плюсы и минусы. Неправильный выбор для ваших нужд может означать, что он не так эффективен, как вы надеялись. Но когда вы знаете, что делаете, правильный подход может изменить вашу силу и мышечную массу.

В этой статье мы сравниваем креатин в таблетках и в порошке, чтобы вы были вооружены всей необходимой информацией, чтобы выбрать правильную добавку для ваших нужд.

Что такое креатин?

Креатин — одна из самых популярных фитнес-добавок среди любителей спортзалов. Было показано, что он постоянно увеличивает силу, мышечную массу и спортивные результаты. В отличие от многих добавок, которые были проверены только в тестовых условиях, доказано, что креатин работает в реальных ситуациях. Вот почему это лучший выбор для спортсменов, пауэрлифтеров и любителей тренажерного зала по всему миру.

Креатин — это природное вещество, которое содержится в наших мышечных клетках. Его роль заключается в том, чтобы помочь производить энергию, необходимую для мышечных движений, таких как поднятие тяжестей или HIIT. Он делает это, способствуя производству аденозинтрифосфата (сокращенно АТФ), который обеспечивает энергию для сокращения мышц. Ваше тело может производить креатин, комбинируя аминокислоты (глицин, метионин и аргинин), но на это влияет ряд факторов. Количество мяса, которое вы потребляете, физические упражнения, в которых вы участвуете, и уровень гормонов могут влиять на выработку креатина.

Каковы преимущества приема креатина?

Преимущества приема креатина включают улучшение силы, физической формы и производительности. Он известен тем, что способствует увеличению сухой мышечной массы, что позволяет вам поднимать больше, а также выглядеть больше. Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, прием таблеток или порошка креатина может помочь несколькими способами…

• Позволяет вам работать усерднее.  увеличивает доступную энергию, чтобы вы могли прилагать больше усилий на тренировках, что приводит к большей мышечной гипертрофии и лучшим результатам.
  Усиливает анаболические реакции — прием креатина приводит к повышению уровня гормонов для наращивания мышечной массы, таких как ИФР-1.
• Снижает расщепление белка —  , так что меньше мышц разрушается, и вы можете извлечь выгоду из большего общего прироста.
• Способствует гидратации —  за счет увеличения количества воды, содержащейся в клетках ваших мышц, что может привести к их расширению и росту.
• Способствует передаче сигналов роста —  так что сателлитные клетки посылают сигналы гипертрофии, которые стимулируют восстановление и рост мышц после тренировки.
• Снижает уровень ингибиторов —  миостатин может сдерживать рост мышц или полностью останавливать его, но креатин уменьшает это, так что он не мешает вам реализовать свой потенциал.

Каждый из этих аспектов полезен сам по себе, но вместе они создают мощную комбинацию для наращивания мышц. Креатин — одна из немногих добавок, которая поддерживает организм на всех этих уровнях, что делает его фантастическим способом добиться лучших результатов от ваших тренировок.

Опасен ли прием креатина?

Нет, принимать креатин совершенно безопасно. Это одна из наиболее тщательно изученных доступных добавок, и не было доказано, что она представляет какую-либо опасность для здоровья. Следуя рекомендуемым инструкциям по дозировке, вы будете соблюдать правила безопасности, рекомендованные FDA.

Некоторые люди связывают креатин со судорогами и обезвоживанием, но научные исследования не обнаружили никакой связи. На самом деле, некоторые исследования показывают, что это может быть полезно для этих аспектов, когда люди тренируются в жару.

Однако, если у вас есть уже существующие заболевания, важно обратить особое внимание на инструкции по технике безопасности. Людям с заболеваниями почек или печени может быть труднее усваивать его, поэтому в этом случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его. Сочетание креатина с другими лекарствами или добавками также может привести к нежелательным побочным эффектам, поэтому этого лучше избегать.

Типы креатиновых добавок

Креатиновые добавки обычно содержат моногидрат креатина, который является наиболее хорошо изученным вариантом соединения. Другие формы включают креатинфосфат, трикреатинцитрат (CrC), креатинпируват и креатин с HMB, глутамином и β-аланином. Двумя наиболее популярными формами креатиновых добавок являются таблетки и порошок. Таблетки креатина принимаются перорально с жидкостью, тогда как порошок креатина смешивается или смешивается с напитком.

Таблетки креатина и порошок: преимущества и недостатки

Вам может быть интересно, что лучше для достижения тренировочных целей – таблетки креатина или порошок? Пока вы покупаете известные бренды, они оба будут содержать достаточное количество соединения, чтобы ускорить ваши результаты. Но один из них усваивается легче, чем другой? И каковы практические последствия? В этом разделе мы сравниваем таблетки креатина с порошком, чтобы вы могли решить, что лучше.

Таблетки креатина Плюсы и минусы

Прием таблеток или пилюль — это простой способ повысить уровень креатина. Вы можете потреблять их вместе с поливитаминами, что означает, что они прекрасно впишутся в ваш распорядок дня. Плюсы креатиновых таблеток…

• Легко транспортировать
• Без потерь
• Точные измерения дозирования

Таблетки легко транспортировать, так как они не содержат жидких или рассыпчатых порошков, которые можно было бы рассыпать. Когда вы принимаете таблетку, вы знаете, что выпили ее целиком (в отличие от порошка, который часто прилипает к контейнеру). Лучшие таблетки креатина содержат строгое количество моногидратной формы, так что вы можете быть уверены, что вы приняли достаточное количество для достижения ваших целей. Однако минусы креатиновых таблеток…

• Стоимость покупки выше, чем у порошка
• Медленнее усваивается организмом
• Сложнее сочетать с другими добавками

Таблетки могут быть дороже порошка, и их стоимость быстро возрастает на этапе загрузки. Его компактная форма означает, что организму требуется больше времени для переваривания и усвоения, поэтому вам придется принимать их раньше, чем порошок. Также было обнаружено, что креатин более эффективен в сочетании с углеводами и белком, но этого трудно добиться с таблетками.

Creatine Powder Плюсы и минусы

Креатиновый порошок популярен среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Людям, употребляющим протеиновые коктейли, будет легко включить эту форму в свой распорядок дня до или после тренировки. Плюсы креатинового порошка…

• Экономичность
• Легче всасывается, чем таблетки
• Легко сочетается с другими добавками для достижения максимальных результатов

Порошок креатина обычно более доступен по цене, чем таблетки, и к тому же усваивается легче. Это дает вам больше отдачи от затраченных средств с точки зрения экономической эффективности и результатов. Его также легче принимать в сочетании с углеводными или белковыми добавками, что может повысить его общую эффективность. Однако минусы креатинового порошка…

• Сложнее транспортировать
• Больше отходов, чем таблетки
• Возможность неточной дозировки

Будьте особенно осторожны при транспортировке порошка, чтобы он не рассыпался повсюду. При смешивании с жидкостью некоторые из них часто застревают вокруг контейнера, что неизбежно приводит к потерям. Это также может означать, что вы потребляете меньше креатина, чем предполагалось, что может негативно сказаться на его эффектах.

Мы рекомендуем CRN-5!

Наша креатиновая добавка очень эффективна, поскольку содержит 5 источников креатина (моногидрат креатина, гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, цитрат пирувата креатина и малат трикреатина).

Каждый из них впитывается с разной скоростью и немного по-разному влияет на вашу тренировку, чтобы дать вам максимальные результаты. Ключевым преимуществом CRN-5, которое вы заметите, является увеличение мощности, особенно в классических упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.

Мы также включили ключевые минералы, такие как калий и магний, которые выводятся с потом во время тренировки. Эти минералы помогают избежать обезвоживания и позволяют дольше оставаться в тренажерном зале.

МАГАЗИН CRN-5 >

Результаты креатина – насколько он эффективен?

Креатин — невероятно эффективная добавка, подтвержденная многочисленными научными исследованиями. Было показано, что он способствует увеличению мышечной массы, повышению силы и общей производительности в различных условиях. Вот обзор наиболее распространенных результатов креатина, с которыми сталкиваются люди.

Muscle Mass

Креатин считается самой эффективной добавкой для увеличения мышечной массы, даже более эффективной, чем белок. В одном крупномасштабном обзоре рассматривались исследования, касающиеся 250 различных добавок для здоровья и фитнеса. Было обнаружено, что креатин значительно увеличивает мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это подтверждается множеством других научных исследований , которые демонстрируют его эффективность в этой области.

Сила

Увеличение мышечной массы не означает автоматически увеличение силы. Есть несколько добавок, которые помогают увеличить размер мышц за счет удержания воды, что означает, что люди набирают массу, но не становятся сильнее. Тем не менее, креатин также обеспечивает силовой аспект, увеличивая энергию, доступную для мышечной деятельности и фазы восстановления. В 3-месячном исследовании с участием тяжелоатлетов у тех, кто принимал креатин, наблюдалось значительное увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делал.

Производительность

Также было показано, что креатин улучшает производительность при выполнении коротких упражнений. Это связано с тем, что он поддерживает производство АТФ, что позволяет мышцам дольше работать на пиковых уровнях. Эффекты наблюдались в высокоинтенсивных видах деятельности, таких как бег на короткие дистанции, но, по-видимому, не проявляются в соревнованиях на выносливость.

Выбор лучшего креатина для ваших нужд

Доказано, что креатин способствует росту мышечной массы, силе и производительности.