Какое может быть телосложение: Худой или плотный: типы телосложения человека

0

Содержание

Телосложение - это... Что такое Телосложение?

Телосложе́ние (англ. Constitution) — размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.

Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических трансформаций организма от его зарождения до конца жизни.

Телосложение человека

Соматоти́п (от греч. soma — род. п. somatos — тело), сомати́ческая конститу́ция, это по сути, конституционный тип телосложения человека (см. Конституция человека), но это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ. (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.

Размеры тела

Среди размеров тела выделяют тота́льные (от фр. total — целый) и парциа́льные (от лат. pars — часть). Тотальные (общие) размеры тела — основные показатели физического развития человека. К ним относятся длина и масса тела, а также обхват груди. Парциальные (частичные) размеры тела являются слагаемыми тотального размера и характеризуют величину отдельных частей тела. Размеры тела определяются при антропометрических обследованиях. Большинство антропометрических показателей имеет значительные индивидуальные колебания. Тотальные размеры тела зависят от его длины и массы, окружности грудной клетки. Пропорции тела определяются соотношением размеров туловища, конечностей и их сегментов. Например, для достижения высоких спортивных результатов в баскетболе большое значение имеет высокий рост и длинные конечности. Вместе с тем не так уж редко большого успеха достигают и те спортсмены, соматотип которых отличается от наилучшего для данного вида спорта. В подобных случаях сказывается влияние многих факторов, и в первую очередь таких, как уровень физической, технической, тактической и волевой подготовки атлетов. Размеры тела (наряду с другими параметрами, характеризующими физическое развитие) являются важными параметрами спортивного отбора и спортивной.

Пропорции тела

При одинаковой длине тела величины отдельных его частей у разных индивидуумов могут быть различны. Эти различия выражаются как в абсолютных размерах, так и в соотносительных величинах. Под пропорциями тела подразумеваются соотношения размеров отдельных частей тела (туловища, конечностей и их сегментов). Обычно размеры отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с длиной тела или выражаются в процентах длины туловища или длины корпуса. Для характеристики пропорций тела наибольшее значение имеют относительные величины длины ног и ширины плеч.

Индексы и типы пропорций тела

Так как пропорции тела обозначают соотношение размеров различных его частей, то, естественно, для их характеристики имеют значение не абсолютные, а относительные размеры туловища, конечностей и т. п. Наиболее старый, но распространенный прием для установления соотношения размеров — метод индексов, который состоит в том, что один размер (меньший) определяется в процентных долях другого (большего) размера. Наиболее распространенным методом характеристики пропорций тела является вычисление отношения длины конечностей и ширины плеч к общей длине тела. По соотношениям этих размеров обычно выделяют три основных типа пропорций тела: 1) брахиморфный, который характеризуется широким туловищем и короткими конечностями, 2) долихоморфный, отличающийся обратными соотношениями (узким туловищем и длинными конечностями) в З) мезоморфный, занимающий промежуточное положение между брахи- и долихоморфным типами. Различия между названными типами обычно выражают с помощью системы индексов; например, в процентах длины тела определяют ширину плеч, ширину таза, длину туловища, длину ног. Индексы эти могут быть использованы как средства непосредственного выражения формы и для этой цели вполне пригодны

[1][2].

Пропорции тела и возраст человека

Возрастные изменения пропорций тела. КМ — средняя линия. Цифры справа показывают соотношения частей тела у детей и взрослых, цифры внизу — возраст

Возрастные различия в пропорциях тела общеизвестны: ребенок отличается от взрослого относительно короткими ногами, длинным туловищем, большой головой (рис). Для характеристики возрастных изменений пропорций тела можно выражать размеры у детей в долях величины этих размеров у взрослых, приняв их за единицу. Ниже приведены данные возрастных изменений пропорций тела у мальчиков (по Бунаку)[3]:

Размеры Новорожденные 1 год 4 года 7 лет 13 лет 17 лет 20 лет
Длина ноги 0,24 0,36 0,56 0,68 0,85 0,98 1,00
Длина руки 0,32 0,44 0,54 0,67 0,81 0,97 1,00
Длина туловища 0,36 0,46 0,6 0,68 0,82 0,92 1,00
Ширина плеч 0,32 0,44 0,58 0,68 0,83 0,93 1,00
Ширина таза 0,28 0,44 0,6 0,68 0,83 0,93 1,00
Таблица 2. Размеры тела у мужчин и женщин при одинаковой величине исходного размера (по Бунаку)

Пропорции тела и половые различия

Половые различия частично связаны с различием в длине тела мужчин и женщин, но главным образом они являются специфическим проявлением полового диморфизма. Женщины отличаются от мужчин большей шириной таза и меньшей шириной плеч (в % длины тела). Длина руки и длина ноги в процентах длины тела примерно одинакова в обоих полах. Если же рассматривать пропорции тела у мужчин, не отличающихся в среднем по своему росту от женщин, то результаты будут иными, а именно: такие мужчины, в среднем, будут непременно более длинноногими (по индексу), чем остальные мужчины. Эта длинноногость следствие того, что корреляция длины ног и длины корпуса невелика и поэтому среди отобранных мужчин с малым корпусом будут субъекты как с короткими, так и с длинными ногами. Исследования показали, что женщины по относительной длине ног отличаются как от мужчин малого роста, так и от мужчин с малым корпусом. Женщина более длиннонога, чем первые, и более коротконога, чем вторые. Аналогичные результаты получаются в случае приведения размеров у женщин к длине тела и длине корпуса мужчин (табл 2). При всех расчетах мужчины обладают относительно более узким тазом и более широкими плечами, чем женщины.

Пропорции тела и конституционный тип

Гармоничность пропорций тела является одним из критериев при оценке состояния здоровья человека. При диспропорции в строении тела можно думать о нарушении ростовых процессов и обусловивших его причинах (эндокринных, хромосомных и др.). На основании вычисления пропорций тела в анатомии выделяют три основных типа телосложения человека: мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный. К мезоморфному типу телосложения (нормостеники) отнесены люди, анатомические особенности которых приближаются к усредненным параметрам нормы (с учетом возраста, пола и т. д.). У людей брахиморфного типа телосложения (гиперстеники) преобладают поперечные размеры, хорошо развита мускулатура, они не очень высокого роста. Сердце расположено поперечно благодаря высоко стоящей диафрагме. У брахиморфных легкие более короткие и широкие, петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально. Лица долихоморфного типа телосложения (астеники) отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно более длинные конечности, слабо развитые мышцы и тонкую прослойку подкожного жира, узкие кости. Диафрагма у них расположена ниже, поэтому легкие длиннее, а сердце расположено почти вертикально. В табл. 3 приведены относительные размеры частей тела у людей разных типов телосложения.

Таблица 3. Пропорции тела (по П. Н. Башкирову[4]):

Тип телосложения Размеры частей тела относительно длины тела, %
Длина Ширина
туловища ноги руки плеч таза
Долихоморфный (астенический) 29,5 54,0 46,5 21,5 16,0
Мезоморфный (нормостенический) 31,0 52,0 44,5 23,0 16,5
Брахиморфный (гиперстенический) 33,5 50,0 42,5 24,5 17,5

Групповые различия в пропорциях тела

Соматотипирование

Типология человека Кречмера

Специфика обменных процессов и эндокринных реакций составляет сущность функциональной конституции. Конституция в широком смысле (включая генетическую, морфологическую и функциональную) представляет интерес потому, что ее считают ответственной за своеобразие реактивности организма. Считается доказанной неодинаковая восприимчивость людей разных конституционных типов к действию внешних и внутренних факторов. В настоящее время насчитывается более ста классификаций конституции человека, основанных на различных признаках. Поэтому существуют конституциональные схемы, в основу которых положены морфологические, физиологические, эмбриологические, гистологические, нервно-психические и другие критерии. Попытки классифицировать человека по строению тела, особенностям поведения, либо предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой древности, к временам Гиппократа. Он впервые связал особенности, телосложение людей с их предрасположенностью к определенным заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же высокие и худые — к туберкулезу. Внимания заслуживает типология человека немецкого психопатолога Э. Кречмера (1888—1964), который был убежден, что люди с определенным типом телосложения имеют определенные психические особенности. Им была разработана следующая типология телосложения:

  • Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в толщину» при большем росте «в длину»; он худой, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост; кажется ещё выше, чем он есть в действительности[5]; у него худые руки, длинные нижние конечности, вытянутое лицо, длинный тонкий нос[6][7]. У ярко выраженных астеников наблюдается также несоответствие между удлинённым носом и недоразвитием нижней челюсти[5]. Астенические женщины напоминают астеников-мужчин, но они могут быть не только худощавы, но и малорослы. Ярко выраженные астеники преждевременно старятся[5].
  • Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой на короткой шее, с мелким широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.
  • Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.

Кроме названных типов, Э. Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями телосложения.

Экто-, мезо- и эндоморфия

Стадии внутриутробного развития человека. Формирование 3 зародышевых листков: эктодермы, мезодермы и эндодермы

На западе различают три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти названия они получили от наименований трех зародышевых листков: наружного — эктодермы, из которого формируется нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого формируются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого формируется пищеварительный тракт. Известно, что к концу 3-й недели развития зародыш человека имеет вид трехслойной пластинки, или трехслойного щитка. В области наружного зародышевого листка видна нервная трубка, а глубже — спинная струна, то есть появляются осевые органы зародыша человека. Тело зародыша из плоского щитка превращается в объемный, эктодерма покрывает тело зародыша со всех сторон. Из эктодермы в дальнейшем образуются нервная система, эпидермис кожи и ее производные, эпителиальная выстилка ротовой полости, анального отдела прямой кишки, влагалища. Мезодерма дает начало внутренним органам (кроме производных энтодермы), сердечно-сосудистой системе, органам опорно-двигательного аппарата (костям, суставам, мышцам), собственно коже. Эндодерма, оказавшаяся внутри тела зародыша человека, свертывается в трубку и образует эмбриональный зачаток будущей кишки. Узкое отверстие, сообщающее эмбриональную кишку с желточным мешком, в дальнейшем превращается в пупочное кольцо. Из эндодермы формируются эпителий и все железы пищеварительной системы и дыхательных путей.

Система соматипирования Шелдона

Система соматипирования Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)

Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898—1977). Следуя этой системе, все люди по морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. С исторической точки зрения соматотип — это характеристика телосложения, определенная по системе У. Шелдона, который в 1940 году первым предположил, что существуют не дискретные типы телосложения, а непрерывно распределенные «компоненты» телосложения, совокупность которых и характеризует телосложение. Шелдон выделил три таких компонента — эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный, каждый из которых оценивается визуально квалифицированным специалистом по балльной системе (от 1 до 7 с равномерными интервалами между баллами). Совокупность балльных оценок по трем компонентам — тройка чисел А-Б-В — и называется соматотипом человека. Для облегчения оценки Шелдон в 1954 году издал атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких измерений — достаточно было иметь три фотографии человека в обнаженном виде: спереди, сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки. Компоненты соматотипа нагляднее всего видны при описании крайних проявлений:

  • Чистый эндоморф (7-1-1) характеризуется шарообразными формами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными. При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона, просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.
Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)
  • Чистый мезоморф (1-7-1) — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.
  • Чистый эктоморф (1-1-7) — это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам — такое несоответствие носит название дисплазии, однако ее учет остался слабым местом системы Шелдона.

Шелдон рассматривал соматотип человека как неизменный в течение жизни — меняются внешний вид и размеры тела, но не соматотип. Например, различные болезни, неправильное питание или гипертрофия мышц, связанная с усиленной физической нагрузкой, изменяют только очертания тела, но не сам соматотип.

Большой интерес представляют исследования Шелдона и его учеников, которые были посвящены изучению изменения веса тела (рост-весового индекса) человека на протяжении его жизни в зависимости от соматотипа. Было проведено огромное количество антропологических измерений на протяжении десятков лет, и полученные результаты были сведены в таблицы. На основании этих таблиц возможен прогноз веса индивидуума мужского или женского пола в различные жизненные периоды в зависимости от его роста и соматотипа.

Прогнозирование физического развития

Например, при исследовании группы студентов, занимающихся спортом, примерно одного возраста (от 18 до 21 года) мужского пола, определены их росто-весовые и соматотипические данные.

Прогнозирование максимального веса в зависимости от соматотипа (по Шелдону). Пояснение в тексте)

Студент А. Имеет соматотип 5-2-2 и вес 72 кг. При росте 166 см. Это преимущественный эндоморф. Если мы, на основании данных таблиц Шелдона, построим график зависимости гипотетического веса тела для данного соматотипа в разные периоды его жизни, то увидим, что его реальный вес превышает расчетный и будет вероятно увешиваться с возрастом до 84 кг к 60 годам. Студент Б. — преимущественный мезоморф и его прогнозируемый вес вероятно будет составлять в старшей возрастной группе 83 кг. Иное дело, студент В., при росте 185 см он весит 67 кг. Это нормальный вес для его конституционного типа и мы видим, что с возрастом его вес мало изменится. Таким образом, при определении соматотипа, необходимо учитывать возраст, наличие или отсутствие патологических процессов и степень физической нагрузки, то есть необходимо иметь определенный опыт, позволяющий увидеть «тощего эндоморфа» или «жирного мезоморфа». В практике соматотипирования считается, что для окончательной оценки следует принимать тот соматотип, который складывается к 20-25 годам при нормальном питании. Концепция неизменных соматотипов Шелдона была удобна и для теоретической антропометрии, и для исследования природных типов телосложения. Однако бурное развитие культуризма в 60-е годы привело к появлению таких мышечно-развитых тел, параметры которых не лезли ни в какие рамки. Разработанная в культуризме система тренировок и появление специальных продуктов питания (белки, энергетики, свободные аминокислоты) фактически позволили менять соматотип и поддерживать его в измененном виде сколь угодно долго.

Соматосрез Хит-Картера

В 1968 году американские физиологи Б. Хит и Л. Картер доработали систему Шелдона, исключив верхний предел для оценочных баллов, представив формулы для численного, а не визуального определения компонентов соматотипа и формулы для расчета X-Y координат результирующей точки на плоскости с тремя осями. Таким образом, расчет компонентов соматотипа по правильно проведенным замерам позволил получать вполне объективную и адекватно меняющуюся оценку телосложения в виде одной-единственной наглядной точки на плоскости. Английскими антропологами широко применяется схема Парнелла (Parnell, 1958), основанная на использовании таблицы, приводимой в работе Хит[8][9](1968). В ней учитываются три совокупности измерительных признаков для представителей разных возрастных групп: росто-весовые соотношения, костные диаметры и обхватные размеры, а также кожно-жировые складки. Результирующей является балльная оценка соматотипа. Несмотря на то, что Парнелл подверг критике аналогичную схему, главным образом, за некорректность методики фотографирования и субъективизм в оценке развития компонентов состава тела и баллов соматотипа, в основе этого способа лежит, конечно, подход Шелдона. В частности, сохраняется произвольная семибалльная шкала, интервалы распределения шкалы жирового компонента приводятся в соответствии со средними значениями по Шелдону. Графически соматосрез выражается точкой на плоскости с тремя координатными осями, расположенными под углом 120° друг к другу.

Соматосрез Хит — Картера. Пояснение в тексте

Оси — эндоморфия («жир» — влево-вниз), мезоморфия («мышцы» — вверх) и эктоморфия («кости» — вправо-вниз). Например, более подтянутые, стройные люди «располагаются» на плоскости соматосреза в районе нуля несколько правее от начала координат, манекенщицы, — еще правее; культуристы располагаются вдоль оси мезоморфии в верхней части плоскости со значением Y более десяти, а избыточный вес загоняет точку влево от нуля. При изменении мышечной массы и количества жира в организме соматосрез будет меняться, и в сравнении с точками предыдущих замеров вы сможете наблюдать дрейф текущей точки, показывающий направление изменений, происходящих в вашем теле. Преимуществом схемы Хит-Картера является то, что она рекомендована авторами для людей обоего пола, всех национальностей и рас, находящихся в возрасте от 2 до 70 лет.

Современные методики соматотипирования

На сегодняшний день существуют многочисленные модификации соматотипирования, например В. П.  или М. В. Черноруцкого, которая традиционно применяется в медицинской практике для обозначения конституциональных типов[10].
При этой схеме выделяют следующие три типа:

  1. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
  2. Астенический тип, который отличается стройным телом, слабым развитием мышечной системы, преобладанием (по сравнению с нормостеническим) продольных размеров тела и размеров грудной клетки над размерами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
  3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического хорошей упитанностью, длинным туловищем и короткими конечностями, относительным преобладанием поперечных размеров тела, размеров живота над размерами грудной клетки.

Выделяют три основных типа телосложения (или соматотипа):

  • мезоморфный,
  • брахиморфный или противоположный ему долихоморфный.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы (их называют так же нормостениками). К брахиморфному типу относятся люди обычно невысокого роста, у которых преобладают переднезадние размеры (гиперстеники). Они отличаются круглой головой, большим животом, относительно слабыми руками и ногами. Люди, относящиеся к третьему — долихоморфному типу, отличаются стройностью, легкостью, относительно более длинными конечностями, слабо развитыми мышцами и тонкими костями. Подкожный жировой слой почти отсутствует.

Можно утверждать, что вне зависимости от методики соматипирования, по длине и массе тела, костному и мышечному компонентам полученные соматотипы незначительно отличаются друг от друга.

Взаимосвязь между особенностями телосложения и реактивностью организма, обменом веществ , динамикой онтогенеза, эндокринными иммунными показателями, характеристикой темперамента доказывает, что соматотип может выступать в качестве основы конституциональной диагностики и оценки физического развития. Здесь антропология переплетается с представлением о гомеостазе, как фундаментальном свойстве жизни поддерживать устойчивое существование в изменяющихся условиях окружающей среды. Изучение гомеостатических механизмов осуществляется на разных уровнях организации биосистем (от клетки до целостного организма, в условиях нормы и при адаптации к изменениям внешней среды).

Литература

  1. Рогинский Я. Я., Левин М. Г. Антропология. Учебник для студентов ун-тов. — 3 изд. — М., Высшая школа, 1978, 528 с.
  2. Бунак В. В. Антропометрия. Практический курс. — М., 1941.
  3. Бунак В. В. Размеры и формы поавоночника человека и их изменения в период роста. «Уч. зап. МГУ», вып. 34. Антропология. 1940.)
  4. Башкиров П. Н. Учение о физическом развитии человека. — М., 1962.
  5. 1 2 3 Аркин Е. А. Личность и среда в современной биологии. — Государственное издательство, 1927.
  6. Головин С. Ю. Словарь практического психолога. — М.: АСТ, Харвест, 1998.
  7. Большой психологический словарь. Под ред. Б.Г. Мещерякова, акад. В.П. Зинченко. — М.: Прайм-ЕВРОЗНАК, 2003.
  8. Хит Б. Х. Современные методы соматотипирования. Ч.1. Вопр. антропол., 1968, вып. 29. 20–40.
  9. Хит Б. Х., Картер Д. Л. Современные методы соматотипирования. Ч.2 Вопр. антропол., 1969, вып. 33. 60–79.
  10. Никитюк Б. А., Чтецов В. П. Морфология человека. — М., Изд-во МГУ, 1983. 320 с.

Ссылки

КОМПЛЕКЦИЯ - это... Что такое КОМПЛЕКЦИЯ?

  • КОМПЛЕКЦИЯ — (лат. complexio соединение, совокупление). Телосложение; в медицине: первоначальное, естественное состояние человеческого тела. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КОМПЛЕКЦИЯ лат. complexio, соединение …   Словарь иностранных слов русского языка

  • комплекция — конституция, фигура, стать, формы, сложение, телосложение, склад, корпуленция Словарь русских синонимов. комплекция см. сложение Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык. З. Е. Александрова …   Словарь синонимов

  • комплекция — КОМПЛЕКЦИЯ, КОМПЛЕКСИЯ и, ж. complexion f., complexya <н. лат. complectio связь, соединение. Общее состояние организма; телосложение. Сл. 18. Царь Федор Алексеевичь .. весма слабой комплексии и худого здравия был. Шафиров 29. // Сл. 18. Також… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

  • КОМПЛЕКЦИЯ — КОМПЛЕКЦИЯ, и, жен. (книжн.). То же, что телосложение. Тучная к. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • комплекция — телосложение Ср. Не станешь же с ними, с идолами, драться! У иного в плечах косовая сажень, кулачище, что твой сапог, а у меня, сам видишь, какая комплекция... Меня мизинцем зашибить можно... Б.Р. Чехов. В сумерках. Беспокойный гость. Ср.… …   Большой толково-фразеологический словарь Михельсона

  • комплекция — КОМПЛЕКЦИЯ, и, ж То же, что телосложение; Син.: фигура, сложение. Мощная комплекция Саньки не позволила ему пролезть в дыру в заборе …   Толковый словарь русских существительных

  • комплекция — начиная с 1705 г.; см. Христиани 21. К комплексия …   Этимологический словарь русского языка Макса Фасмера

  • Комплекция — (лат. complexio) в музыке вставка (дополнение), служащая связью между частями, т. е. коленами или партиями сочинения. Дополнение, сделанное в конце сочинения, в виде повторения его начала, называется тоже К …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

  • Комплекция — Комплекція тѣлосложенье. Ср. Не станешь же съ ними, съ идолами, драться! У иного въ плечахъ косовая сажень, кулачище, что твой сапогъ, а у меня, самъ видишь, какая комплекція. Меня мизинцемъ зашибить можно ... А. П. Чеховъ. Въ сумеркахъ.… …   Большой толково-фразеологический словарь Михельсона (оригинальная орфография)

  • Комплекция — ж. разг. Телосложение. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • какое бывает, чем отличается и как его определить

    Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.4k.

    Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

    Тип телосложения: что это?

    Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

    Что говорят ученые?

    Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

    Какие бывают типы телосложения?

    Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

    Эктоморф

    Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

    Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

    Мезоморф

    Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

    При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

    Эндоморф

    Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

    При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

    Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

    Какое телосложение у мистеров олимпии?

    В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

    Как определить свой тип телосложения

    Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

    Комплекция

    Основные признаки

    Эктоморф

    • Минимальное количество жировых отложений, худоба.
    • Конечности тонкие и вытянутые.
    • Грудная клетка плоская, плечи узкие.

    Мезоморф

    • Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
    • Кости крупные и средние.
    • Развитая грудная клетка и широкие плечи.

    Эндоморф

    • Жироотложения избыточны.
    • Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
    • Конечности массивные, кости крупные.

    Опеделение по запястью

    Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

    Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

    Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

    Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

    Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

    Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

    Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

    Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

    С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

    Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

    Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

    Заключение

    Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

    Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

    Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

    Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес

    Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.

    «Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.

    Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические, иначе — функциональные, однако этот вопрос дискуссионный, до сих пор существуют разные точки зрения. Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

    • Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
    • Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
    • Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
    • Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.

    Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ. Наглядно это проявляется в изначальном наличии большего/меньшего процента жира.

    Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.

    Так, не стоит "сваливать" те или иные особенности телосложения на генетику. Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».

    Особенности тренировок при разных типах телосложения

    «Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.

    • Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
    • Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
    • Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».

    Можно ли изменить тип вашего телосложения?

    Его характеристики

    Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

    Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

    Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

    Частота/периодичность

    Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

    Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

    Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

    Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

    Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

    Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

    Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

    Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

    Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

    Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

    Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

    Тренируй пресс в начале тренировки.

    Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

    Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.

    Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

    Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

    Подходы и повторения

    Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

    Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

    Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

    На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

    Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

    Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

    Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

    Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

    Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

    У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

    Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

    Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

    Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

    Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.

    Интенсивность

    Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

    Между подходами отдыхай как минимум минуту.

    Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

    Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

    Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

    Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

    Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

    Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

    Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

    Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

    Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

    Восстановление

    “Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

    Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

    Если это возможно, вздремни часок среди дня.

    Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

    Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

    Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

    Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

    Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

    Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

    Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.

    Аэробика

    Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

    Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

    Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

    Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь).

    Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

    Рекомендуемые упражнения - “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

    Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

    Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

    Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

    Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

    Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

    Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

    Мысли о питании

    Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

    Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

    Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

    Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

    За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

    Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

    Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

    Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

    Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса.

    Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа.

    Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

    Ограничивай жиры - 10-20%, не больше.

    Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

    Поддерживай пониженное употребление жиров.

    Ешь разнообразные постные продукты.

    Молочные продукты выбирай обезжиренные.

    Избегай еды поздно вечером и перед сном.

    Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

    Следи за дневной нормой калорий.

    Ешь медленно и только когда сильно голоден.

    Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

    Стиль жизни

    Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

    Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

    Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

    В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

    Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

    Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

    Будь терпеливым, но настойчивым.

    В день выпивай 2.5 литра воды.

    Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

    Аэробные занятия должны быть каждый день.

    Выделяй время для отдыха и раслабления.

    Пей побольше воды - 2.5 литра в день.

    Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

    Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

    Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

    Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

    Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

    Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

    Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

    Эктоморфы

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

    "Эктоморф - это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

    Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

    "Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов".

    Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

    Эндоморфы

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Эндоморфы - люди относительно низкого роста и округлого телосложения

    Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

    Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

    Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

    "Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами", - говорит профессор Марко.

    Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

    При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

    "Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными", - предостерегает эксперт.

    "С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов", - добавляет профессор Марко.

    Мезоморфы

    Автор фото, Getty

    Подпись к фото,

    Мезоморф – прирожденный спортсмен

    Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

    "Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, - говорит Марко. - У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается".

    Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

    Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

    Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

    "В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир".

    Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

    Телосложение (build), волосы (hair) | Словарь общего английского языка с переводом на русский

    Weight and build / вес и телосложение
    thin худой
    quite thin довольно худой
    slim стройный, худощавый
    slender худой, тощий
    skinny тощий, костлявый
    medium-build среднего телосложения
    plump пухлый
    overweight с избыточным весом
    fat толстый
    strong сильный
    muscular мускулистый
    athletic спортивный, атлетический
    weak слабый
    Hair / волосы
    dark темный
    fair русый
    black брюнет
    red рыжий
    brown шатен
    blond блондин
    chestnut brown каштановый
    white, gray седой
    long длинный
    short короткий
    medium-length средний длины
    shoulder-length длиной до плеч
    straight прямой
    curly кучерявый
    wavy волнистый
    thick густой
    thin редкий
    bald лысый
    shiny лоснящийся
    smooth гладкий
    neatly combed аккуратно причесанный
    disheveled растрепанный
    tousled взлохмаченный

    Какое телосложение возможно естественным образом? - Iron Built Fitness

    Итак, максимальный FFMI для выбросов в группе, не употребляющей стероиды, составлял 25. А максимальный FFMI для выбросов в группе, принимающей стероиды, составлял 32.

    На основании этого исследования было сделано предположение. что генетический потолок для естественного стажера составляет FFMI около 25.

    С учетом сказанного, это исследование было проведено на 74 потребителях нестероидов, что является хорошим размером людей для исследования, но определенно существует генетически. Благословенные выбросы, которые естественно превышают 25 FFMI.Однако их, скорее всего, немного, и в среднем я бы не стал ставить свои деньги на то, что люди, которые намного превышают 25 FFMI, являются естественными.

    Сравнение с моделью Берханса

    Теперь вот как выглядит модель Берханса, когда его предсказанные цифры преобразованы в FFMI:

    • 173 см (5 футов 8 дюймов), 75 кг (165 фунтов) при 5% = 71,25 кг безжировой массы = 23,8 FFMI
    • 178 см (5 футов 10 дюймов), 80 кг (176 фунтов) при 5% = 76 кг мышечной массы = 24,0 FFMI
    • 183 см (6 футов 0 футов), 85 кг (187 фунтов) при 5% = 80,75 кг мышечной массы = 24,1 FFMI
    • 188 см (6 футов 2 дюйма), ~ 90 кг (198 фунтов) @ 5% = 85.Безжировая масса 5 кг = 24,2 FFMI

    Как видите, показатели модели Берханса в итоге оказываются в среднем на 7 фунтов (3,25 кг) ниже, чем показатель FFMI, равный 25.

    Итак, если вы поймете, что у вас есть хорошая генетика для наращивания мышечной массы, тогда вы можете рассчитывать нарастить как минимум еще 7 фунтов мышц, даже больше, если у вас отличная генетика. Однако помните, что вы не сможете по-настоящему понять, насколько вы генетически одарены наращиванием мышц, пока не добьетесь этого.

    Чему мы можем научиться из истории бодибилдинга

    Один из способов увидеть, какого типа телосложение можно достичь естественным путем, - это взглянуть на более ранние эпохи бодибилдинга.

    Первые попытки синтетического воспроизводства тестостерона были предприняты тремя группами в Швейцарии, Германии и Нидерландах в начале 1930-х годов. В конце 1935 года они смогли производить как инъекционный тестостерон пропионат, так и пероральный метил-тестостерон.

    Это не означает, что люди, которые занимались спортом в 30-40 лет, вероятно, использовали стероиды. Это было до Интернета, глобализации и любого широко распространенного представления о том, что стероиды - это препарат для наращивания мышечной массы или повышения производительности (PED).Вы не могли найти исследования в Интернете. Вы не можете перевести их с иностранных языков одним нажатием кнопки.

    Фактически, чтобы даже знать, что тема изучается, вы должны были связаться с кем-то из научного сообщества, в котором проводилось исследование. Без контакта вам просто пришлось бы ждать годы, пока открытие не станет достоянием общественности.

    Когда стероиды стали достоянием общественности?

    Осведомленность общественности о способности тестостерона повышать производительность в США не происходила до 1945 года, и это произошло из книги под названием «Мужской гормон».

    Итак, можно с уверенностью предположить, что какой-либо бодибилдер до 1930 года не мог использовать стероиды, потому что их еще не существовало. Хотя маловероятно, что какой-либо бодибилдер до 1945 года использовал стероиды просто потому, что они не были известны широкой публике.

    В этой публикации д-р Эрик Хелмс обрисовывает в общих чертах таблицу данных FFMI о победителях конкурса «Мистер Америка» за 1939-1959 гг., Охватывающую период, когда стероиды почти наверняка не применялись (до 1945 г.), и время, когда они применялись (после 1945 г.). ).

    Вот таблица:

    • Зеленая рамка (1939-1944) показывает эпоху, когда спортсмены почти наверняка не употребляли наркотики.
    • Оранжевая рамка (1939–1953) отображает более длительную эпоху, когда маловероятно, но вероятно, что спортсмены употребляли наркотики, по крайней мере, в более поздние годы.

    Если мы примем победителей 1939-1944 годов как естественные, то средний FFMI составит 24,9, а самый высокий - 27,3. Если применить умеренный скептицизм и принять победителей 1939-1953 гг. Как естественных, средний размер FFMI составит 25.6, самый высокий - 28,0.

    Итак, до 1930 года стероиды еще не были изобретены. Между 1939-1944 годами стероиды почти наверняка не использовались бодибилдерами. В период 1944–1953 годов маловероятно, но вероятно, что бодибилдеры использовали стероиды.

    Вот несколько изображений бодибилдеров этих эпох:

    1953 и ранее: маловероятно, но правдоподобно использование стероидов
    1944 и ранее: почти наверняка не использовались стероиды
    1930 и более ранние: стероиды не использовались

    Естественно или нет. Битва

    Я не люблю кидаться дерьмом в людей, и я думаю, что изображения джентльменов выше уже дают вам представление о том, какое телосложение возможно достичь естественным путем.

    С учетом сказанного, я все же хочу провести сравнение между известными современными бодибилдерами и «разработчиками телосложения», главным образом, чтобы помочь изменить ваше представление о том, что действительно достижимо естественным образом в нашу современную эпоху. Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что многие люди называют себя «хорошенькими», хотя на самом деле очень маловероятно, что их телосложение может быть достигнуто естественным путем.

    Когда кто-то утверждает, что он естественен, хотя на самом деле он не является естественным, это может сильно повредить умы людей. Итак, я хочу прояснить некоторую путаницу.

    * Заявление об отказе от ответственности: Следующая информация не подразумевает, что какой-либо конкретный человек принимает или не принимает стероиды / другие вещества, улучшающие работоспособность (за исключением людей, которые открыто признали это). Он просто представляет данные и обозначает любого, кто находится выше «естественного диапазона», как значительную статистическую аномалию.

    Совершенно определенно ненатуральна

    Многие из этих парней либо явно признались в употреблении наркотиков, либо их FFMI настолько высок, что никакие исследования, проведенные на натуральных парнях, не могут подтвердить, что они естественны.

    Ларри Уилс

    FFMI: 27,5

    Ларри Уилс открыто объяснил в видео на YouTube, что принимает стероиды. У него очень впечатляющее телосложение, он отличный пауэрлифтер, но не от природы.

    Calum Von Moger

    FFMI: 29,1

    Calum Von Moger 6 футов 2 дюйма и 249 фунтов при ~ 9% жира имеет колоссальный FFMI 29,1, что намного выше того, что считалось естественным в исторических исследованиях. Помните, что самый высокий показатель FFMI, измеренный в эпоху, когда стероиды, вероятно, не использовались, был 27.3.

    Брэдли Мартин

    FFMI: 29

    Брэдли Мартин утверждает, что его вес составляет 6 футов 3 260 фунтов и около 5% жира (честно говоря, я думаю, что он ближе к 10% жира при такой массе тела). При 5% жира у него будет FFMI чуть больше 31, даже при 10% жира у него будет FFMI 29. Впечатляющее телосложение, но не естественное.

    Арнольд Шварценеггер

    FFMI: 28

    Никакое сравнение не было бы полным без легенды самого Арни, верно? Арнольд обсуждал свое употребление стероидов по телевизору и т. Д. И сравнил это с женщинами, принимающими таблетки.Предпочтительным препаратом был Дианабол, терапевтические дозировки под наблюдением врача.

    Возможно естественное / возможно на Gear

    Это «серая зона». Либо эти парни чрезвычайно генетически одарены, либо у них есть снаряжение. Трудно сказать наверняка. Чтобы по-настоящему знать, они должны объяснительно выйти и сказать это сами.

    С учетом сказанного, это, вероятно, самое большое телосложение, которого вы можете достичь естественным путем, если у вас очень хорошая генетика.

    Джефф Сейд

    FFMI: 25.5

    Джефф Сейд 6’0 ″ и вес 203 фунта при 7% жира имеет индекс FFMI 25,5. У него потрясающее телосложение, которое вполне достижимо, если исходить из генетики 99-го процентиля мирового класса. Одна вещь, которую следует принять во внимание, заключается в том, что Джефф Сейд имеет невероятно хорошие генетические преимущества, когда речь идет о его мышечном животе, прикреплении мышц и структуре костей. Это вызывает иллюзию того, что он выглядит больше, чем есть на самом деле.

    Джефф Ниппард

    FFMI: 26

    Джефф Ниппард 5’5 ″ и вес 164 фунтов при 8% жира имеет индекс FFMI 26.У него потрясающее телосложение, которое вполне достижимо, если исходить из генетики 99-го процентиля мирового класса. Вероятно, он достиг 26-го рейтинга FFMI, так как у него хорошая генетика, оба его родителя участвовали в соревнованиях по бодибилдингу. Он также прошел ТОННУ тестов на наркотики и полиграфа (тест на детекторе лжи), когда участвует в соревнованиях по бодибилдингу WNBF Pro Natural.

    Стив Кук

    FFMI: 26,65

    Стив Кук, 6 футов 1 дюйм, 220 фунтов, 7% BF, он получил FFMI 26,65. Это невероятно выглядящее телосложение достигается естественным путем при условии, что генетика мирового класса 99-го процентиля.

    Крис Джонс

    FFMI: 26,7

    Крис Джонс в весе 5 футов 7 дюймов, 180 фунтов, 7% BF получил FFMI 26,7. Несмотря на то, что он никогда не становится безумно худощавым, он по-прежнему занимает довольно высокое положение в FFMI. Теперь очень вероятно, что у него невероятная генетика для роста мышц. Он сказал, что всегда хорошо рос, но ему трудно похудеть.

    Likely Natural

    У этих парней есть FFMI, которого большинство людей с хорошей или хорошей генетикой может достичь естественным путем.

    Мэтт Огус

    FFMI: 24.5

    Мэтт Огус (5 футов 5 дюймов, 155 фунтов, 5% BF) получил индекс FFMI 24,5. Глядя на исторические исследования, FFMI 24,5 вполне достижима естественным путем с генетикой выше среднего. Конечно, Огус добивается сумасшедшего сухого и жесткого вида, который может выглядеть немного подозрительно, но это может быть связано с генетикой.

    Грег О’Галлахер

    FFMI: 23

    Если судить по историческим исследованиям, то 23 FFMI вполне достижимы естественным путем при средней генетике. У Грега невероятное телосложение, которое он строил за последние 15 с лишним лет.

    Кристиан Гусман

    FFMI: 21.3

    Если посмотреть на исторические исследования, то FFMI 21.3. По масштабам можно сказать, что Гусман, скорее всего, натуральный. Кроме того, для своего размера и роста он очень стройен, но имеет приличное количество мускулов на этом уровне жира.

    Скотт Херман

    FFMI: 23.03

    Скотт Херман ростом 5'10 дюймов и весит 178 фунтов при 10% жира, что дает ему FFMI 23.03. Это определенно достижимо естественным путем с хорошей генетикой.

    Смысл этого поста

    Причина этого поста - дать вам объективное представление о том, чего можно достичь без приема препаратов, повышающих работоспособность, таких как анаболические стероиды.

    Расчет модели Беркхана, вероятно, лучше всего описать как приблизительное среднее значение того, что достижимо для наиболее «благословенных» людей.

    FFMI 25 - это число, которое обычно называют верхним пределом, даже для тех, у кого потрясающая генетика . Но, как мы видели, есть люди, которые выходят за рамки этого числа.

    Мы, , знаем , что FFMI не ниже 27,3 достижима естественным путем, и, по всей вероятности, FFMI 28,0 тоже. Добавьте к этому некоторые незначительные улучшения в тренировках, питании и добавках, а также некоторый скептицизм по поводу того, соревновались ли генетически самые элитные представители элиты в бодибилдинге в 40-х годах, и я думаю, что весьма вероятно, что человек могут получить человек. в 28-х естественно.

    Может много людей? Точно нет. Но может ли большинство людей достичь более консервативного предела в 25? Нет.

    Ваша генетика - это ваша генетика, и некоторые люди просто «выбрали» лучших родителей, чем другие. Но FFMI старше 25 не означает автоматически, что кто-то употребляет наркотики. И если в первые несколько лет обучения вы взлетели до генетических пределов, рассчитанных по модели Беркхана, то есть все основания полагать, что вы один из немногих, у кого есть потенциал превзойти их.

    Итак, не ограничивайте себя этими формулами. Если вы верите в себя и думаете, что можете достичь большего, чем большинство, то, возможно, вы это сделаете!

    Что дальше?

    Вы находитесь в начале пути к построению своего телосложения и не знаете, что делать? Тогда обязательно прочтите руководство: Как построить эстетическое телосложение дальше! В этом руководстве я расскажу обо всем, что вам нужно делать как в тренировках, так и в диете, чтобы достичь желаемого телосложения, в зависимости от вашей отправной точки.Вы можете прочитать его, нажав здесь.

    правил для улучшения телосложения!

    Вам нужен курс повышения квалификации по построению более массивного, сильного и стройного тела? Все мы знаем основы бодибилдинга: поднимайте тяжести, ешьте правильные продукты и добавки и много отдыхайте, но иногда мы забываем некоторые детали, которые могут иметь решающее значение.

    Совет здесь и совет там могут стать одним сильным арсеналом знаний. Мало-помалу мы можем выйти за рамки наших возможностей и достичь того, что когда-то считалось невозможным.

    Вот 60 коротких напоминаний, которые помогут вам перейти на следующий уровень в поисках трансформации. Так что найдите место, выпейте протеиновый коктейль и сделайте несколько заметок, занятие вот-вот начнется.

    Советы по обучению

    1

    Использование комбинированных лифтов

    Использование многосуставных движений, таких как жимы лежа, подтягивания, тяги, жимы плечами, приседания и жимы ногами в ваших упражнениях, гарантирует, что вы задействуете более одной мышцы с максимальным весом. Это поможет вам стать эффективнее в тренажерном зале.

    2

    Отдых 1-2 минуты между подходами

    Это позволит вам максимально использовать не только ваше время, но и помпу за счет наполнения мышц кровью и должного разогрева во время тренировки.

    3

    Используйте груз, с которым вы сможете справиться

    Убедитесь, что вы используете вес, который вы контролируете. Не нагружайте штангу таким весом, чтобы ваш партнер по тренировке помогал в первом повторении.

    4

    Используйте соответствующую форму

    Обязательно используйте хорошую технику для каждого упражнения не только для безопасности, но и для функциональности вашей тренировки.Если вы просто бросаете гантели, вы не нацеливаетесь на конкретную мышцу.

    5

    Большую часть времени используйте диапазон повторений от 6 до 12

    Это диапазон, который обычно используется, если вам нужна мышечная масса, но сила также придет.

    6

    Время от времени пробуйте малое количество повторений

    Время от времени пробуйте диапазон повторений от 4 до 6 или, может быть, даже добавляйте туда одиночные, двойные и тройные удары, чтобы смешать вещи. Но не забывайте использовать хорошую форму.

    7

    Время от времени пробуйте много повторений

    Большое количество повторений иногда может дать толчок отстающей части тела. Может быть, попробуйте один или два подхода с большим количеством повторений в конце серии подходов. Достигните 20, 30 или даже 50!

    8

    Тренируйтесь чаще

    Примерно четыре недели тренируйте каждую часть тела дважды в неделю вместо обычного одного раза. Возможно, вам придется немного уменьшить громкость, но это изменение будет приветствоваться.

    9

    Тренируйтесь реже

    То же самое верно и для тех, кто тренирует каждую часть тела два раза в неделю.Время от времени сокращайте до одного раза в неделю и увеличивайте объем в два раза.

    10

    Попробуй сделать дроп-наборы для упрямых частей тела

    Иногда все, что вам нужно, - это ударить по заднице определенной области, чтобы все снова заработало. Используйте эту технику в последних одном или двух подходах движения. Выполните подход, как обычно, затем сбросьте немного веса и продолжайте повторения, и вы можете сбросить вес несколько раз, прежде чем мышца поджарится!

    11

    Использовать антагонистические суперсеты

    Это старая техника, которую Арнольд использовал довольно часто.Суперсет груди со спиной, трицепс с бицепсом и квадрицепс с подколенными сухожилиями. Например; выполните подход жима лежа и затем без отдыха переходите к подтягиванию для набора. Чередуйте это, пока не выполните все подходы. Вы не только сэкономите время, но и получите помпу, которая рвет кожу!

    12

    Раз в месяц выполняйте отрицательную тренировку

    Воспользуйтесь преимуществами этой интенсивной техники, используя безопасные, но эффективные негативные тренировки. Попросите вашего партнера помочь вам подняться с весом, который вы обычно не можете сделать в течение многих повторений, а затем медленно опустите вес, чтобы противостоять отрицательному движению.Обязательно используйте корректировщик, но если его нет, используйте односторонние движения, такие как сгибания рук проповедником одной рукой, жим ногой одной ногой и жим руками плечом.

    13

    Отдых / пауза для больших лифтов

    Эта техника отлично подходит для «больших подъемов», таких как жим лежа (под любым углом), жим ногами, жим плечами и сгибание рук. Загрузите штангу немного большим весом, чем вы можете выдержать в обычном диапазоне повторений. Выполните подход из 2-4 повторений, затем поднимите вес на 5-15 секунд.Сделайте еще 2–4 повторения и снова поднимите их. Еще раз, и все готово. Одна или две таких серии - это все, что вам нужно для конкретного движения. В такие моменты кузнец может быть вашим лучшим другом.

    14

    Умеренно используйте принудительные повторения

    Допустимо использовать форсированные повторения в последней паре повторений вашего последнего подхода, но старайтесь не делать их в каждом подходе для бесчисленного количества повторений. Поднимите вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме, а после того, как вы потерпели неудачу, попросите вашего партнера немного помочь с еще одним или двумя повторениями.

    15

    Прорыв через слабые места с помощью составных суперсет

    Составной суперсет - это когда два подхода выполняются один за другим с разными движениями, но для одной и той же части тела. Это жестокий способ «разбудить» больше мышечных волокон, чтобы заставить их среагировать.

    16

    Экономно используйте эти методы измерения интенсивности

    Меньше всего вам хочется впасть в состояние перетренированности. Используйте их один раз в неделю и по одному.

    17

    Гидрат

    Пейте много воды во время тренировки.Во время тренировок мы теряем огромное количество жидкости, и ее необходимо восполнить, если нашей целью является улучшение телосложения.

    18

    Установить ограничение по времени

    Иногда вам может показаться, что вы тащитесь в спортзал. Постарайтесь выполнить всю тренировку, скажем, за час. Это предотвратит слишком длительное отставание и повысит продуктивность во время тренировок.

    19

    Упростить

    Если вы обнаружите, что используете все техники, описанные в книге, уменьшите нагрузку и сделайте прямые подходы комплексных подъемов, сохраняя их простыми в течение нескольких недель.

    20

    Взлет

    Иногда всем нужен заслуженный отдых вдали от тренажерного зала, чтобы зарядить наши «батарейки». Через несколько дней вы будете готовы вернуться к этому с совершенно новым подходом и накачкой мышц!

    Советы по питанию

    1

    Ешьте много белка

    Вы слышали это раньше; принимайте около одного грамма белка на фунт веса тела. Это важно, если вы планируете наращивать, а не поддерживать мышечную массу.

    2

    Ешьте правильные виды протеина

    Убедитесь, что ваши белки поступают из нежирных источников, таких как нежирная говядина, нежирный фарш, индейка, рыба, такая как лосось и тилапия, куриные грудки, протеиновые порошки, яичные белки с небольшим количеством желтков, обезжиренное молоко и обезжиренные или обезжиренные. творог.

    3

    Ешьте правильные углеводы

    Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овсянка, пшеничный хлеб, коричневый и дикий рис, сладкий картофель, пшеничная паста и киноа.Это обеспечит стабильный уровень сахара в крови в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточной энергией для тяжелых тренировок.

    4

    Ешьте здоровые жиры

    Здоровые жиры необходимы для многих функций, таких как деятельность мозга и сердца, регуляция гормонов и энергия. Получайте полезные жиры из таких источников, как жирная рыба, миндаль, авокадо, натуральное арахисовое масло и масляные заправки.

    5

    Ешьте фрукты и овощи

    Фрукты и овощи обладают множеством полезных свойств, включая отличный источник клетчатки, фитохимических веществ, витаминов, минералов и натуральных сахаров.Для овощей выбирайте темно-листовую зелень, такую ​​как шпинат, брокколи, горох и стручковую фасоль, а для фруктов выбирайте бананы, яблоки, вишню, чернику и грейпфрут.

    6

    Потребление волокна

    Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и может помочь в достижении ваших целей похудеть. Клетчатка придает пище объемный вес, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

    7

    Не ешь слишком много

    Мы все говорим о том, что делать.Что ж, вот что НЕЛЬЗЯ делать: переедать. Дайте себе достаточно еды, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке и дать вам достаточно энергии для интенсивных тренировок, и все! Еда сверх ваших потребностей приведет к набору жира.

    8

    Съешьте излишки, набирая массу

    Это может показаться противоречащим последнему принципу, но вам нужно съесть немного больше, чем вы поддерживаете текущий вес, чтобы нарастить мышцы. Вот главный момент: вам нужно всего около 200-400 дополнительных калорий, чтобы начать набирать качественный вес, а не шведский стол!

    9

    Ешьте до дефицита, если придерживаетесь диеты

    То же самое верно и для противоположного.Уменьшение количества калорий на 200-400 калорий - это все, что нужно вашему организму, чтобы начать сжигать жир в качестве топлива. Другими словами, голодание заставит ваше тело держаться за жировую ткань.

    10

    Белок на завтрак

    Обязательно употребляйте качественный белок, как только встаете утром. Что-то вроде яичных белков с одним желтком подойдет. Яйца легко перевариваются и являются отличным источником аминокислот. Исследования показали, что начало дня с белковой пищи стабилизирует уровень сахара в крови и ускорит обмен веществ в течение всего дня!

    11

    Комплекс углеводов на завтрак

    С этим белком вам нужна энергия.Сложные углеводы с добавлением небольшого количества клетчатки идеально подходят для топки печи после восьмичасового голодания.

    12

    Carb Fuel перед тренировкой

    Употребление сложных углеводов за час или около того до тренировки гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы выдержать ее на протяжении всей тренировки. Употребляйте от 50 до 100 граммов углеводов.

    13

    Протеин быстрого действия перед тренировкой

    Это хорошее время, чтобы зарядить мышцы и кровь аминокислотами из быстро усваиваемого источника белка, такого как яичные белки или порошок сывороточного протеина.Получив этот прилив белка, вы наполните мышцы белком и будете готовы к процессу восстановления, когда вы закончите. Принимайте от 20 до 30 граммов перед тренировкой.

    14

    Быстрый белок после тренировки

    Идеальное время для начала процесса восстановления после тренировки - не более 30 минут после завершения. Прием быстродействующего источника протеина гарантирует, что ваши мышцы как можно быстрее получат необходимые им питательные вещества для наращивания мышечной массы, чтобы стать больше и сильнее.Употребляйте от 40 до 50 граммов порошка сывороточного протеина или яичных белков.

    15

    Простые углеводы после тренировки

    Вместе с источником протеина вам также нужны быстродействующие углеводы. Простые сахара быстро проникают в мышечные клетки и вступают в реакцию с определенными гормонами, чтобы запустить процесс восстановления. Попробуйте от 50 до 100 граммов простого источника углеводов без клетчатки, такого как Gatorade, белый хлеб, фруктовый сок или декстроза.

    16

    Без жира сразу после тренажерного зала

    Употребление жиров после тренировки только замедлит усвоение жизненно важных питательных веществ, пытающихся добраться до разрушенной мышечной ткани.

    17

    Сократить углеводы ночью

    По мере продвижения дня уменьшайте потребление углеводов. Это поможет избавиться от жира и ускорит его сжигание. Имейте нежирный источник белка с полезными жирами и небольшим количеством клетчатки. Идеально подойдет салат из мяса или курицы с авокадо и масляной заправкой.

    18

    калорий цикла

    Через некоторое время вы выйдете на плато в своих попытках сбросить или набрать вес. Тело невероятно адаптируется и рано или поздно борется с изменениями.Попробуйте циклически увеличивать потребление углеводов: несколько дней потребляйте базовые калории, затем выберите день с высоким содержанием калорий, а затем день с низким содержанием калорий. Это заставит тело гадать и поможет продолжить ваш прогресс.

    19

    Обманывать один раз в неделю

    Это похоже на последний принцип. Ешьте все, что хотите, один раз или целый день в неделю - в разумных пределах. Конечно, не употребляйте большое количество алкоголя и фаст-фуд, но ешьте немного еды, которая вам нравится, и ешьте десерт.Это выведет ваше тело из привычного режима питания, но не забудьте вернуться к своему плану диеты на следующий день.

    20

    Relax

    Расслабьтесь и проявите терпение. Прогресс не происходит в одночасье. При тщательном планировании и прилежании ваши усилия будут вознаграждены, поэтому не беспокойтесь слишком сильно о гигантских прыжках. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.

    Советы по добавлению

    1

    Доброе утро, сыворотка

    Сразу после пробуждения немного встряхните сывороточный протеин за 30 минут до твердого завтрака.Это остановит катаболическое состояние, в котором вы, возможно, находились во время сна. От 20 до 30 граммов достаточно.

    2

    Pre Whey

    Также неплохо принять от 20 до 30 граммов быстродействующего сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. Как было сказано ранее, это может дать толчок процессу восстановления во время тренировки за счет насыщения крови аминокислотами для наращивания мышечной массы.

    3

    Post Whey

    Чтобы поддерживать процесс восстановления, примите от 40 до 50 граммов сыворотки в течение 30 минут тренировки.Это обеспечит достаточное количество белка для истощенных мышц.

    4

    Простые углеводы после тренировки

    Это будет один из немногих случаев в каждый тренировочный день, когда можно закончить прием простых углеводов. Как сказано в разделе о питании, хорошим выбором будут Gatorade, фруктовый сок или даже специальные добавки, такие как Vitargo. Этот быстрый скачок инсулина поможет выздоровлению.

    5

    Почтовый казеин

    Если это входит в ваш бюджет, хорошей идеей может быть замена примерно 10–20 граммов сывороточного коктейля после тренировки на казеиновый продукт.Дополнительные исследования подтверждают преимущества этой медленно перевариваемой формы белка в отношении немедленного восстановления.

    6

    Казеин после темноты

    Еще одно прекрасное время для приема казеина - перед сном. Поскольку вы практически голодаете в течение восьми часов, пока спите, казеин - идеальное решение, поскольку он медленно переваривается.

    7

    Креатин до

    К настоящему времени все знают о пользе креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, поэтому, помогая синтезу белка, он может ускорить восстановление между подходами и тренировками.Принимайте от 3 до 5 граммов с протеиновым коктейлем перед тренировкой.

    8

    Креатин после

    Опять же, еще одно прекрасное время для доставки питательных веществ в голодные мышцы - это через 30 минут после тренировки, если не раньше. Примите еще 3-5 граммов с протеиновым коктейлем после тренировки.

    9

    Глютамин

    Глютамин, являясь одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, способствует восстановлению, укрепляя иммунную систему. Примерно 10 граммов до и после тренировки помогут в процессе восстановления.

    10

    Карнитин

    Как еще одна «добавка за кулисами», карнитин помогает транспортировать жиры в митохондрии мышечных клеток, чтобы сжигать их в качестве топлива. Попробуйте один грамм утром, до и после тренировки и еще раз перед сном.

    11

    ZMA в ночное время

    Было доказано, что комбинация цинка, магния и дополнительно витамина B6 увеличивает уровни IGF-1 и тестостерона. За 30-60 минут до сна примите 30 мг цинка, 450 мг магния и около 10 мг B6.

    12

    Антиоксидант C

    При всей шумихе вокруг последних и величайших достижений науки о пищевых добавках вы не можете забыть свой фундамент. Витамин С - мощная добавка, которую вы, возможно, никогда не почувствуете. Он упорно работает над укреплением иммунной системы, чтобы вы могли каждый раз становиться сильнее. Принимайте около 500 мг с цельной пищей после тренировки.

    13

    Антиоксидант E

    Витамин Е обладает способностью уменьшать повреждение мышечных клеток и помогает при восстановлении.Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, ногтей и волос. Употребляйте от 200 до 400 МЕ в свой посттренировочный цельный обед.

    14

    BCAA

    BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина, которые используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок, тем самым не позволяя вашему телу поглощать с трудом заработанные мышцы для получения энергии. В другое время дня BCAA помогают стимулировать синтез белка и предотвращают выработку кортизола, катаболического гормона, который может очищать с трудом заработанные мышцы. Попробуйте от 5 до 10 граммов после пробуждения, а также до и после тренировки.

    15

    Аргинин

    Аргинин, превращенный в оксид азота (NO) в организме, является мощной добавкой с множеством преимуществ, включая усиление кровотока, позволяющее питательным веществам и гормонам выполнять свою работу. Принимайте от 2 до 3 граммов после пробуждения, перед тренировкой и за 30-60 минут до сна.

    16

    Попробуйте зеленый чай

    Зеленый чай может подавлять фермент, расщепляющий норэпинефрин, что приводит к повышению уровня метаболического гормона и увеличению потери жира.В сочетании с кофеином экстракт зеленого чая представляет собой мощную и широко используемую натуральную добавку, полную антиоксидантов. Примерно чашка три раза в день перед едой может помочь в восстановлении и сжигании жира.

    17

    Попробуйте одну добавку за раз

    Принимать сразу все дополнения в книге - не лучшая практика. Как вы узнаете, какой из них работает, а какой является пустой тратой вашего времени и денег? Возьмите один в течение 4-6 недель и задокументируйте свои результаты. Со временем вы будете достаточно хорошо знать, что вам нужно для ваших конкретных целей.

    18

    Не все добавки подходят для всех

    Не удивляйтесь, если конкретная добавка будет работать на вашего друга, а не на вас. У всех разный метаболизм, так что будьте терпеливы, чтобы найти то, что работает.

    19

    Дайте некоторым добавкам время подействовать

    Как было сказано ранее, дайте конкретному дополнению время, чтобы оно выполнило свою работу. Нетерпеливость приведет не только к потере вашего времени, но и денег.

    14 лучших и крупнейших натуральных бодибилдеров (настоящих и натуральных)

    В этой статье я собираюсь перечислить 14 лучших натуральных бодибилдеров в мире.

    Мы также познакомимся с парочкой спорных бодибилдеров, к которым мы не готовы обращаться.

    Уметь отличать настоящего натурального бодибилдера от ненастоящего - моя постоянная профессия.

    За эти годы я заметил много потребителей стероидов, даже тех, кто утверждал, что ведет себя аккуратно. Точно так же вы можете найти в этом списке имена тех, кто, по вашему мнению, принимал стероиды, но на самом деле они являются естественными.

    Примечание : Для того, чтобы бодибилдер был включен в этот список, у него будет значительное количество доказательств, указывающих на то, что он естественен.

    Почти каждого культуриста в этом списке когда-то обвиняли в приеме стероидов. Однако по большому количеству доказательств я пришел к выводу, что это естественно. Конечно, не увидев результатов тестов, мы никогда не узнаем 100%. Тем не менее, интересно, сколько людей кричат ​​«стероиды» и недооценивают силу генетики, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

    Эти 14 естественных бодибилдеров являются воплощением того, чего человеческое тело может достичь без приема лекарств.Хотя эти парни могут выглядеть естественно, если они годами упорно трудились, тренировались и сидели на диете; это будет более длительный процесс, потому что у них генетика мирового класса.

    Несмотря на то, что они достигли своего невероятного телосложения, не принимая наркотиков, это не значит, что мы с вами можем выглядеть как они. У всех этих парней есть огромное генетическое преимущество, которое за долгие годы упорных тренировок и диет они полностью раскрыли.

    Я оценил этих бодибилдеров в порядке убывания мускулистости. Это не имеет никакого отношения к тому, насколько хорошо они выглядят или насколько они эстетичны, а просто к их ДНК, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

    … Имея это в виду, даже самые маленькие бодибилдеры в этом списке находятся в ярости.

    1. Донте Франклин

    Донте Франклин

    Рост: 6 футов

    Вес: 215 фунтов

    Донте Франклин - то, что некоторые называют «генетическим уродом», с его ДНК, способствующей наращиванию мышечной массы. миллион. Если бы он принял стероиды и был бы измельчен до костей, он дал бы возможность любому участнику Мистера Олимпии выиграть свои деньги.У него самые красивые руки, которые я когда-либо видел, толстые грудные клетки и разорванный живот.

    Нет никаких аргументов в пользу естественности Донте, поскольку он участвует в INBA и NANBF, которые являются законными федерациями. Они проводят несколько тестов в случайное время в течение года, чтобы выявить потенциальных потребителей стероидов. К ним относятся детекторы лжи, анализы крови, анализы мочи и многое другое.

    Если вы пьете сок, вы не пройдете хотя бы один из этих тестов где-нибудь в процессе. Вам нужно быть наивным, чтобы конкурировать с этими организациями, если вы пьете сок, поскольку их случайное тестирование близко к 100% точности.

    В 18 лет Донте был почти такого же размера, как и сегодня, что доказывает, что он родился, чтобы быть ОГРОМНЫМ.

    Доказательства того, что Донте Франклин естественен

    2. Симеон Панда

    Рост : 6 футов 1

    Вес : 230 фунтов

    Симеон Панда сочетает огромную массу с эстетикой, что дает одно из лучших телосложений на планета.

    В 16 лет Симеон уже был зверем и еще не достиг половой зрелости.В 20 лет он был еще больше. Потом он не сильно вырос после этого, но позже он научился сидеть на диете и измельчать. В результате он заключил несколько прибыльных спонсорских сделок (включая MyProtein).

    Я анализировал фотографии Симеона с 16 лет до сегодняшнего дня. Все свои достижения он добился естественным образом; ни разу он не взорвался и не стал больше. И он не сильно вырос с тех пор, как закончил половое созревание, что дает больше уверенности в том, что он прирожденный бодибилдер.

    Симеон прошел тест на детекторе лжи и категорически отрицает, что когда-либо принимал стероиды (на YouTube).

    Я отправил это видео с YouTube судебно-лингвистическому аналитику (детектору лжи), и его анализ подтвердил, что Симеон Панда был правдивым в видео.

    … К тому же было бы невозможно добиться такой тонкой талии на таком большом количестве снаряжения. Он даже заставляет Арнольда выглядеть раздутым.

    Доказательства того, что Симеон Панда является натуральным

    3. Рон Уильямс

    Рост: 5 футов 11

    Вес: 190 фунтов

    Рон Уильямс - самый титулованный бодибилдер в истории.Несмотря на то, что сейчас он ушел с соревнований, Рон выиграл более 250 соревнований по естественному бодибилдингу, включая Mr. Natural World, Mr. Natural Olympia и Mr. Natural Universe. Вот список нескольких его титулов:

    • 7-кратный Мистер Натуральная Олимпия
    • 7-кратный Мистер Природная Вселенная
    • 7-кратный Мир Природы
    • Зал славы Призывник (2008) - Международный Натуральный Бодибилдинг Association

    Рон начал заниматься бодибилдингом в 18 лет, после того как его тренер по боксу предложил ему заняться поднятием тяжестей.Примерно в то же время он пошел в армию, где выступал на международных соревнованиях по ряду спортивных дисциплин. Когда он серьезно занялся бодибилдингом, его генетические способности вскоре стали очевидны.

    Рон с самого начала был приверженцем образа жизни без наркотиков. На самом деле, он считает естественным даже отказ от креатина!

    После ухода с соревнований по бодибилдингу Рон сделал несколько очень успешных карьер. Он является одним из ведущих тренеров по жизни и фитнесу в Соединенных Штатах, является экспертом в области физиологии, диеты и питания, а также похудания.

    Рон также является вдохновляющим и мотивирующим оратором, а также является пастором внеконфессиональной христианской церкви в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Как будто всего этого мало, он еще и автор изобретатель. Он является создателем домашнего тренажёра Iron Chest Master.

    4. Садик Хадзович

    Рост : 5 футов 11

    Вес : 200 фунтов

    Садик, особенно в межсезонье, БОЛЬШОЙ мальчик.

    Из года в год он разрывается в клочья в категории «Мистер Олимпия» по мужскому телосложению, демонстрируя один из лучших V-образных сужений, которые когда-либо видел мир.Задолго до того, как он пришел на сцену бодибилдинга, он был моделью.

    В модельные годы он был практически того же размера, что и сейчас. Если бы он принимал стероиды, он, несомненно, добился бы значительных успехов с тех пор, как переключился на соревновательный бодибилдинг (поскольку он продолжил бы бегать циклами).

    Plus Sadik не имеет признаков употребления стероидов, включая облысение, угри, стероидный кишечник, гинекологию, трехмерные дельты или огромные ловушки. Вдобавок к этому, после нескольких лет отжима сока его талию будет очень трудно поддерживать в вакууме.

    Никаких следов стероидов на Садике вообще нет.

    Доказательства того, что Садик Хадзович прирожденный

    5. Джейми Олдертон

    Рост : 6 футов

    Вес : 190 фунтов

    Джейми Олдертон - бодибилдер из Англии, известный своим спонсором. - Граната.

    В 13 лет Джейми уже обладал исключительной мускулатурой для своего нежного возраста.

    … Даже Геракл был бы виновником этой генетики.

    Джейми участвовал в соревнованиях WBFF, Musclemania и BNBF.

    BNBF и Musclemania - самые выдающиеся федерации здесь, причем оба они являются настоящими шоу естественного бодибилдинга. Они проводят множество различных тестов наугад, поэтому, если вы принимаете стероиды в любое время в течение года, вас наверняка поймают.

    У Джейми также нет нарушений при взгляде на свое тело; у него красивые густые волосы, маленькие ловушки, тугая середина, без гинекологии или покрасневшей кожи.100% натуральный.

    Доказательства того, что Джейми Олдертон натуральный

    6. Стив Кук

    Рост : 6 футов 1

    Вес : 212 фунтов

    Стив Кук - Бэтмен из команды GymShark, он же Дэвид Лейд в главной роли Робин.

    Многие прирожденные бодибилдеры выглядят раздутыми БЕЗ футболки, но не так впечатляюще прикрыты. Стив Кук - исключение, его бицепсы могут выступать даже из самых свободных футболок.

    Парни из Men’s Physique также получают немного кнута за то, что носят шорты, и, как следствие, подвергаются критике за свои «куриные ножки». Стив также развенчивает этот миф, имея стволы деревьев вместо ног… но все же пропорционально остальному телу.

    У Стива также есть график достижений естественного бодибилдера. Он уже был в старшей школе, когда играл в американский футбол; и с тех пор не прибавил в размерах. Поскольку он стал более серьезно относиться к бодибилдингу, он просто научился соблюдать диету и научился снижать процентное содержание жира в организме, а не прибавлять в массе.

    Доказательства того, что Стив Кук от природы

    7. Майк Терстон

    Рост : 6 футов

    Вес : 210 фунтов

    Майк Терстон - английский культурист и персональный тренер. Майк начал одухать еще до того, как пошел в среднюю школу. К 10 годам у него уже были большие для своего возраста размеры мышц.

    Вы уже могли видеть, что если Майк продолжит развиваться такими темпами, он превратится в ЗВЕРЯ.

    … Так и случилось.

    Когда его подростковые вечеринки закончились и он начал придерживаться диеты, Майк стал одним из лучших естественных бодибилдеров в мире.

    Как и другие Натти, он не сильно вырос с 18 лет, и нигде в своей жизни он внезапно не вырос и не увеличился вдвое. Все признаки настоящие натуральные.

    Доказательства того, что Майк Терстон натуральный

    8. Антон Антипов

    Рост : 5 футов 11

    Вес : 190 фунтов

    Антон Антипов - модельер и культурист, участвовавший в дивизионах NPC и IFBB. и выиграл несколько из этих соревнований.Он с удовольствием отмечает, что ведет себя аккуратно в социальных сетях и не возражает противостоять троллям, которые утверждают обратное.

    В 2004 году Антон начал поднимать тяжести и стал есть больше еды.

    … А остальное уже история.

    Раньше он походил на тощего симпатичного мальчика, а теперь превратился в вздернутого альфа-самца. Однако даже в те дни, когда он был худощавым, когда он почти не ел, у него все еще было шесть кубиков пресса и несколько сухих мышц.

    Генетика Антона в наборе мышц очень сильна.Когда он тусовался, напивался и почти не спал, он все еще был более возбужденным, чем 99% людей, занимающихся тяжелой атлетикой.

    Он не стал намного больше с тех пор, как начал заниматься железом и бросил пить в 2007 году. Феноменальный бодибилдер от природы.

    Доказательства того, что Антон Антипов естественный

    9. Роб Ричс

    Рост : 5 футов 10

    Вес : 190 фунтов

    Роб Ричс когда-то был назван «roid riches» за провал теста на наркотики.Однако, несмотря на некоторые странные / клеветнические слухи о его тестировании на анавар - это были фальшивые новости.

    На самом деле, Роб прошел предтренировочную тренировку под названием «Безумие», в которую был добавлен стимулятор под названием N, альфа-диэтилбензолэтанамин.

    Многие люди слышали, что Роб не прошел тест на наркотики, и ушли, сделав собственные выводы о том, какие стероиды он принимал; но все данные свидетельствуют о том, что он на 100% натуральный (как он всегда утверждал).

    В 21 год, когда он подписал контракт с LA Muscle, тогда он был почти таким же крупным, как сейчас.Это доказывает, что он не сильно прибавил в размерах за последние 10 лет. Один из главных признаков того, что кто-то является прирожденным бодибилдером, - это то, что он не может значительно вырасти после первоначального скачка роста, связанного с посещением тренажерного зала. То же верно и в случае с Робом.

    На теле Роба нет ни одного стероидного симптома; и его ловушки относительно маленькие (что редкость для тех, кто любит соус). Роб также участвовал в BNBF, Musclemania, UKBFF и NPA (все законные соревнования) и ни разу не дал положительных результатов на стероиды.

    Роб - один из самых преданных и знающих бодибилдеров в индустрии, готовый учить других, давать советы по тренировкам и питанию в своих социальных сетях. Вам будет сложно найти более подготовленного бодибилдера, чем Роб, у которого, кажется, никогда не бывает жира выше 7%; несмотря на то, что уже давно в игре.

    Если вы надеетесь застать Роба на выставке и обыграть его в "ab off" ... убедитесь, что у вас уровень жира ниже 6%!

    Доказательства естественности Роб Ричса

    10.Райан Терри

    Рост : 5 футов 10

    Вес : 190 фунтов

    Райан Терри - спонсируемый атлет бренда одежды Gymshark, компании по производству пищевых добавок USN; и является чемпионом Arnold Classic Men’s Physique 2017 года.

    С 2013 года Райан довольно сильно прибавил в массе благодаря нескольким «Терри Балксу». Однако это всего лишь 10 фунтов мышц. Некоторые предполагают, что из-за того, что он стал немного больше, это могло быть результатом приема стероидов, однако небольшое увеличение массы совершенно нормально для естественных бодибилдеров.

    … Особенно, когда они загребают еду в межсезонье и увеличивают процентное содержание жира в организме.

    Если у кого-то уже есть прибавка у новичка и он взорвался на 25–30 фунтов, это нормально быть подозрительным, но успехи Райана не так велики. К тому же, если бы Райан в это время принимал стероиды, он бы набрал гораздо больше веса, чем всего 10 фунтов.

    Хотя мужское телосложение IFBB не является заслуживающим доверия федерацией, это шоу UKBFF, в котором Райан уже участвовал ранее против Роба Ричса.За свою карьеру в UKBFF или любой другой организации он не провалил ни одного теста на наркотики.

    Доказательства того, что Райан Терри естественный

    11. Коннор Мерфи

    Рост : 6 футов 2

    Вес : 196 фунтов

    Коннор Мерфи, известный как дамский мужчина на YouTube, также является конкурентоспособным бодибилдером. посоревновавшись с NPC. Коннор, возможно, не так мелочен, как другие бодибилдеры в этом списке, но он определенно не лишен размеров и массы.

    Я уверен, что если бы Коннор был еще больше изрезан, его мускулы казались бы еще больше; поскольку его талия станет более узкой.

    Я уверен, что Коннор естественен, поскольку мы собрали фотографии еще 12-летнего возраста и искали любые аномальные всплески роста. В период полового созревания у него были большие скачки как в росте, так и в массе, однако после этого его достижения ничем не отличались от достижений любого другого натурала.

    Он начал поднимать тяжести без энтузиазма и немного прибавил. Затем он начал относиться к этому более серьезно и увеличил громкость, так что он немного вырос.Но после этого он становится плато, как и многие натуральные бодибилдеры после того, как ощутят свои новички.

    Читать статью полностью о Конноре Мерфи

    12. Крис Джонс

    Рост : 5 футов 7

    Вес : 180 фунтов

    Крис Джонс - бодибилдер, стоящий за каналом Physiques of Greatness на YouTube. Некоторые из его видео стали вирусными и получили миллионы просмотров в Интернете. Он всегда был непреклонен, что он симпатичный, и в это не так уж трудно поверить, когда он черный (у них более высокий уровень тестостерона) и весит всего 180 фунтов.

    Тем не менее, он в отличной форме, и график его достижений очень правдоподобен для прирожденного бодибилдера. После периода роста новичка он сделал несколько агрессивных грязных набуханий, которые помогли ему прибавить еще 17 фунтов массы. Он не совсем измельчен, но если он снизит процент жира в организме на несколько цифр, он будет выглядеть еще более безумным.

    Крис Джонс - хороший пример того вида массы, который можно набрать, если хорошая генетика сочетается с агрессивным набором массы и обильным количеством пищи.

    Доказательства естественности Криса Джонса

    13.Брэндон Картер

    Рост : 6 футов 2

    Вес : 190 фунтов

    Брэндон Картер - разорванный черный чувак на YouTube, который время от времени появляется в рекламе, пытаясь продать вам свою последняя фитнес-программа.

    Честная игра, братан, надо платить по счетам.

    Брэндон БОЛЬШОЙ, с аккуратно нарезанной жилкой. Возможно, он не самый изрезанный чувак на планете, но у него много массы.

    Некоторые фанаты спортзала кричали Брэндона за прием стероидов, однако после анализа состава его тела с 16 лет стало ясно, что с тех пор он добился лишь небольших и постепенных успехов.

    Глядя на него в 16 лет, он всегда был одутловатым, когда переживал половое созревание.

    Он редко набирает вес и набирает жир, оставаясь худым круглый год. Это показывает, насколько хороша его генетика; где парням такого же роста нужно было набрать массу, чтобы набрать такую ​​массу.

    Читать статью полностью о Брэндоне Картере

    14. Джефф Сейд

    Рост : 6 футов

    Вес : 210 фунтов

    Хотя Джефф Сейд не самый крупный бодибилдер в мире, он, возможно, лучше всего, когда дело касается эстетики.Посмотрев на его V-образный конус, точеную середину и косые дуги, можно простить, если бы вы предположили, что он вырезан из камня.

    У Джеффа есть ненавистники, которые непреклонны в том, что он принимал стероиды. Однако, глядя на график его достижений на протяжении всей его жизни, мне становится очевидно, что он аккуратный. Даже с 12 до 13 лет он был БОЛЬШИМ для своего возраста.

    Затем, с 16 лет, он больше не прибавлял ни размера, ни толщины. Фактически, он почти не изменился - и к тому моменту у него даже не закончилось половое созревание.

    Генетика Джеффа просто безумна. Если бы он не оставался таким худощавым последние 6 лет (и не прибавил в весе), он был бы еще более возбужденным, чем сейчас.

    Читать статью полностью о Джеффе Сейде

    И двое, кто может быть. . .

    1) Майк О’Хирн

    Рост : 6 футов 3

    Вес : 247 фунтов

    Часто упоминается как «Майк О’Трен». Майка ежедневно троллиют люди, называющие его «фальшивым придурком», однако есть много доказательств того, что он говорит правду.

    Во-первых, Майк был МАССИВНЫМ в 14 лет. Это еще далеко не конец полового созревания, почти без всякого подъемного опыта за плечами - но он уже был монстром. Это показывает, что Майк действительно помешан на природе.

    Как и Донте, Майк также прошел тесты INBA, выиграв 4 титула в федерации бодибилдинга.

    Во-первых, вы никогда бы не стали соревноваться с INBA (если бы вы принимали стероиды), потому что вас поймают. Во-вторых, даже если чудом вы этого не сделали, вы не рискнули бы, прежде всего, потому что на их веб-сайте есть страница «зал позора», где они перечисляют спортсменов, которые не прошли тесты.Таким образом, вы фактически рискуете своей карьерой, соревнуясь с этими парнями.

    Кроме того, на теле Майка отсутствуют какие-либо симптомы стероидов, а пропорции его мышц типичны для естественного культуриста (средние трапеции и дельтовидные мышцы).

    С другой стороны. . .

    Майк крупнее многих профессионалов IFBB, которые, как мы все знаем, принимали стероиды десятилетиями. Хотя он всего на дюйм выше, у него больше мускулов, чем у Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Это должно вызывать некоторые сомнения.

    Помимо массивного телосложения, Майк также чрезвычайно силен. Известно, что он жмет 505 фунтов за повторения, что неслыханно для прирожденного спортсмена.

    Итак, что вы думаете. Майк О’Хирн изящный или нет?

    Доказательства того, что Майк О'Хирн натуральный

    2. Джереми Буэндиа

    Рост : 5 футов 8

    Вес : 180 фунтов

    В межсезонье Джереми массовый монстр, и когда дело доходит до конкуренция - он также самый рваный парень на сцене.Его дисциплина и упорный труд привели к тому, что он стал доминирующей силой в дивизионе мужского телосложения IFBB; Победа в конкурсе 4 года подряд.

    В 17 лет, в средней школе, Джереми уже был отрядом. На самом деле с тех пор он совсем не прибавил в размерах, он просто научился измельчать. Его плечи довольно слабые по сравнению с другими группами мышц, поэтому ему не хватает четкости в этой области. Вы не увидите парня со слабыми плечами на стероидах; потому что на соке ваши плечи буквально за несколько циклов превращаются в валуны.

    Также Джереми очень легкий, особенно когда он выходит на сцену, его вес всего 165 фунтов. Это еще один признак того, что он прирожденный бодибилдер, так как парни, принимающие соус, сохраняют большое количество жидкости.

    Джереми просто обладает генетикой мирового класса для бодибилдинга. Если совместить это с воинской рабочей этикой, нетрудно понять, почему он такой грозный чемпион.

    С другой стороны. . .

    Если вы когда-нибудь видели фотографии Буэндиа в межсезонье и сравнивали их с тем, когда он был в соревновательной форме, вы заметите резкую разницу.Похоже, он перестал пить сок в межсезонье. Есть также несколько фотографий Буэндиа с тем, что очень похоже на гинекомастию, что является классическим признаком употребления стероидов.

    Я бы совсем не удивился, если бы Джереми Буэндиа выполнял какой-то стероидный цикл. Что вы думаете?

    Доказательства того, что Джереми Буэндиа натуральный

    4 секрета естественного бодибилдинга - Стив Шоу

    Хотите узнать секреты естественного бодибилдинга? Что ж, это не совсем секреты - скорее, крупицы здравого смысла.Но с учетом сказанного, к тому времени, когда большинство прирожденных бодибилдеров изучают их, они уже годами крутят свои колеса.

    Четыре секрета естественного бодибилдинга: FBSC F ast Start, B ulking, S leep и C reatine.

    Быстрый старт . Первый год обучения - лучший, и с ним никогда не будет равных. Вы добьетесь удивительного прогресса как в силе, так и в наборе мышечной массы. Чтобы максимизировать этот выигрыш, помните следующее:

    Routine .Неважно, какой режим или тренировочный сплит вы используете. Выберите один и придерживайтесь его. Ваша мышечная масса и сила зависят только от двух факторов: от прогресса и перетренированности.

    Прогресс . Всегда, всегда, всегда, всегда и всегда старайтесь делать больше повторений и вес на каждой тренировке. Никаких оправданий. Увеличение веса ускоряет процесс анаболического роста и помогает максимально увеличить мышечную массу.

    Перетренированность . Поскольку большинство тренировок подходят начинающим лифтерам, нет смысла убивать себя.Если вы поднимаете все более тяжелые веса, убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала через час. Больше не лучше. Больше на самом деле хуже.

    Насыпь . Второй секрет естественного бодибилдинга - это увеличение массы тела. Если вы не хотите есть достаточно, нет смысла набирать мышцы - вы быстро меняете свою отдачу. Вот 5 советов, как максимально увеличить объем естественного бодибилдинга:

    Whole Milk . Пейте 3 больших стакана цельного молока каждый день. Цельное молоко - это простой способ добавить в свой рацион больше калорий.Заметьте, я не сказал 2% или обезжиренное молоко.

    Миндаль и орехи . Вам не нужно набивать себя нездоровой пищей, чтобы съесть лишние калории. Миндаль и орехи богаты питательными веществами и, конечно же, калориями.

    Упаковка из 6 штук . Забудьте на время о своей упаковке из 6 штук. Если вы максимизируете набор мышечной массы во время набора массы, у вас будут годы, чтобы сбросить несколько лишних килограммов жира.

    Послетренировочный . После тренировки ешьте как голодный сумоист за фуршетом.Ешьте все, что хотите, и не волнуйтесь, если это не совсем полезно для здоровья. Ваше тело после тренировки превратилось в губку, и оно жаждет калорий. Накормите потребность.

    Циклов . Лучший способ набрать массу - это съедать от 4500 до 5000 калорий в течение 2 недель, а затем есть нормально в течение 2 недель. Тело очень анаболично во время периодов набора массы, но эти факторы роста отступают через 2 недели. Отказ от стола в течение 2 недель позволит вашему телу прийти в норму и снова набрать мышечную массу во время следующего набора веса.

    Спящий режим . Этот секрет естественного бодибилдинга - не ракетостроение. Если вы поднимаетесь как сумасшедший и едите как сумасшедший, вам нужно спать как сумасшедший. Сделайте своей целью 9-10 часов в день. Во время сна тело становится фабрикой гормона роста. Отдых и ремонт. А если прошлой ночью вы не выспались, вздремните днем.

    Креатин . Креатин - мощная добавка для натуральных бодибилдеров. Купите больше моногидрата креатина и протестируйте его в течение 6 недель.Это сделает вас больше и сильнее. Но польза от креатина конечна. Креатин не работает как стероиды. Но это даст вам заметный импульс , а потому бесценен.

    После 6-недельного эксперимента с креатином откажитесь от него на месяц. Если все прошло хорошо, и ваше тело не испытывало побочных эффектов (побочные эффекты креатина очень редки), снова вернитесь к креатину.

    Лучший натуральный бодибилдер всех времен

    Рейтинг лучшего натурального бодибилдера всех времен - сложная задача.Бодибилдинг - это субъективный вид спорта, поэтому у каждого будет свой любимый вид. При этом многие люди сразу же поставили Майка О’Хирна на первое место в списке лучших натуральных бодибилдеров. В этом нет ничего удивительного. Если О'Хирн действительно естественен, он заслуживает называться величайшим естественным парнем на свете. Проблема в том, что утверждения Майка О’Хирна о том, что он никогда не принимает стероиды, вызывает больше споров, чем о любом другом когда-либо жившем бодибилдере. По этой причине мы решили исключить O’Hearn из наших расчетов.То же самое и с Джереми Буэндиа.

    Когда дело доходит до парней, у которых нет споров относительно их естественного статуса, величайшим бодибилдером всех времен является Рон Уильямс. Что касается выигранных титулов, Рон неприкосновенен. Этот парень завоевал более 250 титулов в области естественного бодибилдинга, в том числе 7 раз был коронован натуральным мистером Олимпией. Рон сейчас на пенсии, но на протяжении своей долгой соревновательной карьеры он настолько строго придерживался своего естественного статуса, что отказывался даже принимать креатин.

    Рон - первый и единственный спортсмен, получивший награду «Натуральный бодибилдер десятилетия».

    Лучшие бодибилдеры сегодня

    Когда дело доходит до рейтинга лучших бодибилдеров сегодня, сравнивать натуральных и сочных спортсменов не имеет смысла. Это все равно, что сравнивать яблоки с апельсинами. Спортсмены, не являющиеся прирожденными, всегда будут намного крупнее и причудливее, чем их прирожденные коллеги. В результате мы отдельно предоставим вам наших лучших ненатуральных и лучших натуральных бодибилдеров.

    Лучший культурист, не являющийся натуральным бодибилдером

    Биг Рами

    Биг Рами, только что выигравший Мистер Олимпия 2020 года, в настоящее время является величайшим бодибилдером на планете. Рами, настоящее имя Мамдух Эльсбиай, имеет египетское происхождение. Он ворвался на международную арену в 2013 году, где сразу произвел впечатление благодаря своим огромным размерам и форме. Было признано, что, если бы он смог добиться идеального сочетания размера, формы и физической формы в день соревнований, он был бы практически непобедим.Рами, наконец, достиг этой цели 20 декабря 2020 года. В тот день во Флориде он победил как действующего мистера Олимпию Брэндона Карри, так и вернувшегося семикратного чемпиона Фила Хита. Рами выглядит настроенным на долгое правление в роли мистера Олимпии!

    Лучший натуральный бодибилдер

    Мы считаем, что лучшим натуральным культуристом в настоящее время является Симеон Панда. У этого британского уроженца невероятное телосложение с одним из самых впечатляющих соотношений плеч к талии, которое вы когда-либо видели. У этого парня звездная генетика в сочетании с потрясающей трудовой этикой и преданностью своему делу.Помимо того, что Симеон является профессиональным бодибилдером высшего уровня, он также судит шоу по бодибилдингу и владеет собственной компанией по производству спортивной одежды.

    По состоянию на 2020 год Симеону 34 года. Его рост 6 футов 1 дюйм, а вес составляет от 225 до 235 фунтов. В 2013 году он выиграл чемпионат Европы по естественному бодибилдингу, заработав тем самым статус Musclemania pro.

    Натуральный бодибилдинг против стероидов

    Если вы хотите увидеть нашу полную галерею лучших стероидов до и после, загляните сюда.

    Натуральный бодибилдинг Более 50

    Естественный бодибилдинг требует большей приверженности, тяжелой работы, терпения и преданности делу, чем если бы вы выбирали неприродный путь. Это особенно верно, если вам больше 50 лет. Когда вы вступите в пятый десяток, вы почувствуете определенные признаки старения, которые затруднят вам набор мышечной массы. К ним относятся снижение естественной выработки организмом тестостерона и гормона роста человека. Вы также постепенно потеряете мышечную массу, которую накопили за свою жизнь.Конечно, силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка могут помочь противодействовать этим эффектам, но они не исчезнут полностью.

    Натуральные бодибилдеры старше 50 должны тренироваться как умно, так и упорно. Чтобы защитить свои суставы, им следует отказаться от упражнений, которые чрезмерно нагружают их суставы и связки. К ним относятся жим от плеч (замените его боковыми подъемами в стороны), приседания (замените его разгибанием ног, но с разгибанием только до 80 процентов) и сгибания рук проповедника (замените их альтернативными сгибаниями гантелей).

    Как бодибилдер постарше, вы также должны включать в свою тренировку полный диапазон схем повторений от очень высокого (50 повторений) до очень низкого (4 повторения). Отдыхайте до 2 минут между подходами. В каждом последующем подходе немного увеличивайте вес.

    Натуральные бодибилдеры в возрасте 50 лет и старше должны тренироваться по программе: 3 раза, 2 перерыва. Вот пример упражнения:

    День первый: грудь / спина

    • Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30 градусов) - 50/20/10/8/8/6/6/4/4
    • Жим гантелей на наклонной скамье - 10 / 10/10
    • Отжимания при висе - 1 раз отказ
    • Подтягивание широты - 50/20/10/8/8/6/6/4/4
    • Шраги с гантелями - 25/20/15

    День Два: бицепс / трицепс

    • Альтернативные сгибания рук с гантелями (стоя) - 50/20/10/8/8/6/6/4/4
    • Сгибания рук на кабеле - 10/10/10
    • Отжимания на трицепс (лицом в сторону) от тренажера) - 50/20/10/8/8/6/6/4/4
    • Френч пресс лежа на наклонной скамье (дробилки черепа) - 20/15/10

    День третий: ноги / плечи

    • Нога Разгибание - 50/20/10/8/8/6/6/4/4
    • Приседания на низком уровне - 10/8/6/6
    • Сгибания ног (сидя) - 50/20/10/8/8 / 6/6/4/4
    • Подъем на носки ног на 45 градусов - 50/30/25
    • Подъем в стороны - 50/20/10/8/8/6/6/4/4
    • Сидя спереди C able Press - 10/10/10
    • Кроссовер кабеля Reverse Flye - 20/20/20

    Сводка

    Резюме списка:

    1. Донте Франклин
    2. Симеон Панда
    3. Рон Уильямс
    4. Садик Хадзович
    5. Джейми Олдертон
    6. Стив Кук
    7. Майк Терстон
    8. Антон Антипов
    9. Роб Ричес
    10. Райан Терри
    11. Коннор Мерфи
    12. Крис Джонс
    13. Брэндон Мерфи
    14. Джефф Сейд

    не уверен.. .

    1. Майк О’Хирн
    2. Джереми Буэндиа

    Итак, вот и все, 14 лучших бодибилдеров в мире от самых больших до самых маленьких.

    Знаете ли вы кого-нибудь, кто достоин быть в этом списке (кто, по вашему мнению, аккуратный)? Вы согласны с порядком номеров? Напишите мне в поле для комментариев ниже!

    Часто задаваемые вопросы о 14 лучших натуральных бодибилдерах в мире

    В каких федерациях бодибилдинга соревнуются 15 лучших натуральных бодибилдеров?

    15 лучших бодибилдеров из этого списка сегодня соревновались практически во всех федерациях бодибилдинга.Некоторые из наиболее распространенных федераций, в которых участвуют эти ребята, включают IFBB, NPC, INBA, NANBF, WBFF, Musclemania, BNBF, UKBFF и NPA.

    Кто из 15 лучших бодибилдеров считается лучшим?

    Среди 15 лучших натуральных бодибилдеров в этом списке Джереми Буэндиа и Садик Хадзович признаны двумя лучшими на основании их достижений в IFBB.

    Джереми Буэндиа соревновался в IFBB с 2013 года и выигрывал олимпийский титул среди мужчин в 2014, 2015, 2016 и 2017 годах.

    Несмотря на то, что Садик Хадзович никогда не завоевал титул Олимпии по мужскому телосложению, он также имеет одно из самых впечатляющих резюме в этом списке, заняв второе место в 2014 и 2015 годах, а также третье место в общем зачете в 2016 году на Олимпии по мужскому телосложению.

    Какой средний рост и вес у 15 лучших бодибилдеров?

    Средний рост и вес 15 лучших бодибилдеров составляют 6 футов 202 фунта.

    Лучшие стероидные стеки на продажу

    Мы рыскали по сети в поисках наших любимых стероидных альтернатив стероидных стероидов и пришли к следующему.

    Crazy Bulk - это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

    У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

    Вы также можете купить их по отдельности.

    Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

    Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для развлекательных и информационных целей.Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Прежде чем что-либо покупать, убедитесь, что это соответствует действующим государственным законам страны вашего проживания.

    Как построить мускулистое телосложение: 14 шагов (с иллюстрациями)

    Об этой статье

    Соавторы:

    Фитнес-тренер

    Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 214 767 раз (а).

    Соавторы: 33

    Информация обновлена: 18 февраля 2021 г.

    Просмотры: 214,767

    Резюме статьиX

    Для построения мускулистого телосложения нужно время и целеустремленность, но это принесет еще большее удовлетворение, когда вы достигнете своих целей.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести несколько раз в неделю. Начните с трех занятий в неделю, а затем добавьте еще одно занятие или два, когда вы к нему привыкнете. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений веса, который вы можете легко поднять. Затем увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Убедитесь, что вы нацелены на каждую группу мышц одинаково, чтобы ваши мышцы росли пропорционально. Вы также должны есть много здорового белка, такого как куриная грудка, яйца и нежирное мясо, что поможет вашим мышцам расти. Спите как минимум 7 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться после тренировок.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональному обучению, в том числе о том, как включить движения с собственным весом в свой распорядок, читайте дальше!

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 214 767 раз.

    соревнований по телосложению или бодибилдингу | Какая разница?

    Перед тем, как начать эту статью, я считаю, что лучше всего заявить, что это всего лишь мое мнение - точно так же, как суждения в бодибилдинге или мужском телосложении субъективны - так что это всего лишь мой взгляд на эту тему, особенно когда речь идет о моих рекомендациях для обоих классов. ).

    Рост мужского телосложения

    Если вы не были под скалой в течение последних нескольких лет, вы заметите огромный рост людей, ищущих эстетическое телосложение, шесть кубиков пресса, точеную грудь и тело богов. Во многом это связано с относительно новым классом, который поразил индустрию бодибилдинга / фитнеса, а именно мужским телосложением. Спортсмены по мужскому телосложению могут понравиться многим мужчинам из-за того, что они сосредоточены на пропорциях, симметрии и более обтекаемом, разорванном, но не слишком мускулистом телосложении.

    По сравнению с бодибилдером, который все еще сосредоточен на пропорциях и симметрии (или, по крайней мере, должен быть), они ищут максимальное количество мускулов, которое они могут получить на своей фигуре. Старая пословица бодибилдеров для многих людей гласит, что они «зашли слишком далеко» или что их внешний вид «слишком много». Это еще одна причина, по которой люди склоняются к более мужскому телосложению, поскольку оно считается более привлекательным для масс. Это привело к тому, что все больше и больше людей выходят на сцену в качестве конкурентов мужского телосложения.

    Разница между телосложением и бодибилдингом

    Чем же тогда отличаются эти два типа спортсменов, когда дело доходит до тренировок и диеты? Во-первых, у традиционных бодибилдеров есть периоды времени, называемые «межсезоньем», когда они стремятся улучшить свое телосложение. В эти периоды у бодибилдера обычно бывает избыток калорий, чтобы нарастить как можно больше мышц, однако это может привести к накоплению жира в организме, что приведет к более пухлому и мягкому телосложению.

    Поскольку мужское телосложение может фактически ухудшиться из-за чрезмерной мускулистости, «межсезонье» не так необходимо для спортсмена по физическому телосложению. Конечно, они по-прежнему стремятся улучшить свое телосложение, однако, поскольку им не нужны огромные скачки в сценическом весе из года в год, получение чего-либо, скажем, на 10-20 фунтов выше их сценического веса, лишь усложняет диету.

    Физкультура и бодибилдинг

    С точки зрения тренировок, у них много спортсменов по физическому телосложению, которые тренируются как бодибилдеры, и наоборот, но, опять же, у каждого есть преимущества, чтобы тренироваться более конкретно для своего класса.Спортсмены с физическим телосложением получат пользу от меньшего отдыха между подходами, суперсетами, гигантскими сетами и т. Д. Просто из-за увеличения сжигания калорий и ускорения метаболизма. Этот тип тренировок, как правило, не позволяет выполнять сложные комплексные упражнения, но это нормально, поскольку целью является не слишком «толстое» мускулистое телосложение.

    Бодибилдер, с другой стороны, выиграет от увеличения периодов отдыха между подходами, что позволит их мышцам больше восстанавливаться, чтобы продолжать поднимать тяжелый вес, придавая бодибилдеру более плотный и толстый вид.Просто посмотрите на Ронни Колемана, если вы ищете яркий пример того, что тяжеловесы делают с телосложением.

    Что это значит для будущего?

    Будет справедливо сказать, что мужское телосложение никуда не денется и никуда не денется. Это может только помочь все большему количеству людей заниматься фитнесом и силовыми тренировками, которые имеют огромную пользу для здоровья. Однако я чувствую, что это привело к упадку бодибилдинга.

    В наши дни все меньше и меньше людей соревнуются в бодибилдинге, и все больше и больше соревнуются в физической форме.Я был на выставках, где 40 - да, 40! - спортсмены вышли на сцену в мужской категории телосложения. Это просто смехотворно - нет шансов, что судейство может быть столь же тщательным с таким количеством участников одновременно.

    Рекомендации в будущем

    Бодибилдинг должен вознаграждать более обтекаемое телосложение; он не должен быть массовым любой ценой, тем более массовым с классом, и сам Арнольд отметил это на Arnold Classic 2015. Возвращение узкой талии в бодибилдинг только улучшит привлекательность и внешний вид спорта и, следовательно, вернет его к жизни.

    Однако мужское телосложение требует большего количества поз, а не только рук на бедрах и поворотов спереди назад. Он должен включать классические позы, чтобы подчеркнуть и продемонстрировать эстетику. Кроме того, следует отказаться от длинных шорт и заменить их на более короткие, которые могут продемонстрировать развитие ног. Слишком долго спортсменов дразнили за то, что у них есть куриные ножки, но многие из них этого не сделали. Они просто не могут их продемонстрировать. Таким образом, введение этого приведет к оценке более полного телосложения.

    Сообщение о возвращении домой

    На какой бы стороне забора вы ни сидели, будь то телосложение, будь то бодибилдинг - будь то масса бодибилдера, которого вы хотите, или эстетика спортсмена - оба имеют место в фитнес-индустрии.

    Как на самом деле построить отличное естественное телосложение

    Построение отличного естественного телосложения очень отличается от создания отличного телосложения с помощью препаратов, повышающих работоспособность.

    В этом посте мы собираемся обсудить несколько различных принципов, принципов, которые укоренились во всех курсах Кинободи, которые делают возможным создание отличного естественного телосложения.

    Каким будет ваш вес как прирожденный атлет?

    Вы будете выглядеть на все сто при довольно легком весе.Кто-то в возрасте 5-10-6 лет будет лучше всего выглядеть при максимальном весе 165-180 фунтов…

    Осознание этого - первый шаг к построению отличного телосложения в естественных условиях. Конечно, вы наращиваете приличный размер мышц и достигаете низкого уровня жировых отложений.

    Когда я довожу свое естественное телосложение примерно до 7 процентов жира, я выгляжу безумно разорванным, но все же мой вес всего около 168 фунтов.

    Большинство людей моего роста (5 футов 10 дюймов) думают, что им нужно набрать вес до 190 фунтов или 200 фунтов, чтобы выглядеть разорванными, и это абсолютно нелепо. Вы хотите нарастить мышечную массу естественным путем и Невозможно быть таким большим и натянутым, как прирожденный атлет.

    Примите тот факт, что вы будете намного легче, чем думаете. Но лучше всего то, что вы будете выглядеть потрясающе!

    Ключом к прекрасному естественному телосложению действительно является снижение уровня жира в организме. Вот как вы получите идеальную пропорцию мышц, разделение, четкую грудь и пресс, округлые плечи и т. Д.

    Зачем нужно тренироваться, чтобы развить силу

    Процент жира в организме огромен, но вы должны наращивать мышцы естественным путем и иметь твердое развитие мышц, чтобы соответствовать этому.

    Естественно, что в тренажерном зале вы можете делать только так много. Когда я тренировался 5 дней в неделю, я быстро выходил на плато. Но в отличие от людей, употребляющих наркотики, не имеет значения, какие тренировки они проводят, потому что они могут быстро восстановиться (исследование).

    Секрет в том, чтобы наращивать мышцы естественным путем за счет прогрессирующей перегрузки, движущей силы номер один для роста мышц. С учетом сказанного, имеет смысл тренироваться только так, чтобы способствовать постоянному увеличению силы.

    Если вы не тренируетесь сверхурочно, вы не станете расти и быстро выйдете на плато.

    Вот почему парни делают потрясающие преобразования, потому что они прибавили 30-45 фунтов в своих ключевых упражнениях в первые несколько месяцев во время выполнения программы «Греческий Бог».

    * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

    Если вы сократите свой распорядок до 3-х интенсивных тренировок в неделю с 4–5 упражнениями, вы сможете правильно восстановиться и всегда ходить в спортзал, чувствуя себя свежим и заряженным.

    Построение отличного естественного телосложения - это значит меньше тренироваться. Это позволит вам постоянно прогрессировать.

    Тебе нужно вот так есть

    Как прирожденные лифтеры, мы не можем позволить себе роскошь в виде набора лекарств, облегчающих сжигание жира или поддержание гормонов на высоком уровне. Кроме того, все эти препараты имеют ужасные побочные эффекты (исследование).

    Итак, мы должны соблюдать диету таким образом, чтобы поддерживать нормальное функционирование. Вот почему я так люблю прерывистое голодание, потому что оно упрощает прием пищи с дефицитом калорий для похудания.

    И что не менее важно, вы должны есть баланс жиров и углеводов, чтобы поддерживать здоровый тестостерон и гормональный фон.

    Если бы на нашей стороне были наркотики, не имело бы значения, ели мы сверхнизкокалорийные или сокращаем жиры / углеводы.

    В прошлом, если я пытался снизить потребление калорий или сократить потребление углеводов, мое сексуальное влечение сильно падало, и я все время чувствовал себя несчастным.

    Какой смысл иметь пресс, если у вас нет сексуального влечения?

    Как вы на самом деле создаете отличное естественное телосложение?

    У всего, чем я делюсь в Кинободи, есть причина.И эта причина в том, чтобы как прирожденный атлет построить отличное телосложение.

    Для этого вам необходимо:

    • Согласитесь, что вы будете иметь меньший вес и достигнете низкого уровня жира в организме.
    • Развивайте свое естественное телосложение за счет подъема тяжестей и прогрессивных перегрузок, оттачивая тренировку до нескольких ключевых подъемов и используя при необходимости микрозагрузки.
    • Используйте прерывистое голодание и диету с умеренным количеством белка и балансом жиров и углеводов для поддержания здорового гормонального фона.

    На мой взгляд, дело не только в том, чтобы добиться огромных результатов или очень быстро получить результаты. Я даже не получаю особого удовлетворения от прекрасного тела. Речь идет о том, чтобы поделиться своими знаниями, своими прошлыми трудностями и тем, что на самом деле нужно, чтобы помочь вам стать прирожденным лифтером, построить тело своей мечты и жить так, как вы хотите.

    Ваш вопрос в кинотеатре на день: После прочтения / просмотра этого поста, как вы можете тренироваться лучше, если вы тренируетесь? Дайте мне знать в комментариях ниже.

    3 Популярные тренировки для создания сильного телосложения

    Нет ничего более приятного, чем создание сильного, эстетически привлекательного тела, а польза от достижения такого телосложения бесчисленна.

    Тратить свое время и усилия на создание более сильного телосложения, безусловно, выгодно.

    Добиться отличного телосложения можно с помощью надежной программы тренировок, сбалансированной диеты и правильных добавок для мышц.

    Программы тренировок, такие как Aaptiv , могут содержать различные тренировки.Наряду с правильными добавками, которые можно легко купить в Интернете на CrazyBulk, вы можете получить телосложение, которое вы всегда искали.

    Здесь мы выделим 3 основных тренировки, которые присутствуют в 99% любой программы, независимо от того, являетесь ли вы массивным пауэрлифтером, бодибилдером, энергичным кроссфиттером или олимпийским спортсменом.

    Приседания

    Приседания - это сложное силовое упражнение, в котором задействовано все тело в движении.

    Это упражнение одобрено всеми атлетами за его влияние на увеличение мышечной массы и развитие силы в ногах, а также на улучшение силы всего тела.

    Приседания в первую очередь задействуют четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, соответственно развивая бедра и ягодицы, а также дополнительно задействуя нижнюю часть спины, брюшной пресс и основные мышцы.

    Существуют различные варианты приседаний, в том числе приседания со штангой спереди, приседания со штангой, приседания с кубком, приседания сумо и другие.

    Есть два основных вопроса, которые связаны с упражнением «Приседания»: насколько глубоко вы должны приседать и насколько широко?

    Чем глубже, тем лучше.Атлет всегда должен приближаться к приседаниям «задница к траве», чтобы задействовать мышцы сильнее.

    Однако неопытным лифтерам всегда следует начинать с параллельных приседаний, пока они не овладеют движением. По поводу ширины нет правильного ответа.

    По мере того, как ваши ноги раздвигаются дальше, задние мышцы (ягодичные и подколенные сухожилия) задействуются сильнее, а по мере приближения ног - больше задействуется передняя часть (четырехглавая мышца).

    Подтягивания

    Одно из самых важных упражнений на верхнюю часть тела, подтягивания могут выполняться с опорой (для начинающих), с собственным весом или с отягощением (для опытных спортсменов).

    Подтягивание способно задействовать всю мускулатуру верхней части тела одновременно, поскольку оно задействует руки (бицепсы и плечевые мышцы) и всю группу задних мышц (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты).

    Кроме того, подтягивание косвенно задействует предплечья, используемые для захвата перекладины, и брюшной пресс, которые используются для поддержки тела и осанки во время подтягивания.

    Существуют разные варианты подтягиваний в зависимости от положения ручки, например; Узкий захват, который делает больший акцент на руках, широкий хват работает с внешней частью спины и, таким образом, создает более широкую спину и большие крылья, а обратный захват, который фокусируется на увеличении толщины спины.

    Подтягивания используются спортсменами всех типов и уровней, так как они считаются одними из самых функциональных упражнений, которые улучшают общую силу верхней части тела без риска травм.

    Жим штанги со штангой

    Одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое включает развитие реальной силы в верхней части тела, особенно в груди (большая и малая грудные мышцы), руках (трицепс) и плечах (передние дельтовидные мышцы).

    Это упражнение можно выполнять на плоской или наклонной скамье; однако по мере увеличения наклона скамьи верхняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца становятся более задействованными.Положение захвата также оказывает большое влияние на эффект этой тренировки, например,

    Жим узким хватом прорабатывает трицепсы больше, чем грудные мышцы, и наоборот, где более широкие захваты расцепляют трицепс для большей изоляции грудной клетки, и жим лежа обратным хватом прорабатывает верхнюю часть груди больше, чем мышцы нижней части груди.

    Наконец, следует проявлять осторожность при жиме от груди, так как он должен выполняться с разумным весом, чтобы избежать серьезных травм связок плеча, растяжения локтей и запястий.

    Делайте то, что вы должны делать

    Эти упражнения сами по себе способны тренировать большинство ваших мышц для улучшения и сильного телосложения. Однако имейте в виду, что сбалансированная диета и надлежащее время отдыха между подходами и тренировками имеют важное значение.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.