Каким должен быть обед: Каким должен быть обед при правильном питании

Содержание

Каким должен быть правильный обед – Ан-Ниса

В наше время люди так заняты своей работой днем, что не придают особого значения своему дневному приему пищи, в итоге или переедают или недоедают, или употребляют то, что даже едой сложно назвать. Человек, заботящийся о своем здоровье, должен хотя бы иметь представление о том, каким должен быть полноценный прием пищи. В этой статье речь пойдет об основном приеме пищи — правильном обеде.

В отличие от завтрака и ужина, обед важен для любого человека с любым режимом дня. Ниже перечислены некоторые советы для того, чтобы обед был правильным:

1. Важно, чтобы обед был каждый день в одно и то же время. Таким образом, организм настроится правильно на прием пищи и будет к нему готов, вырабатывая желудочный сок.

2. Чтобы не переесть в обед из-за сильного чувства голода, нужно обязательно завтракать, а между приемами пищи перекусить чем-то легким, например, яблоком. Завтракать нужно тоже правильно — полноценными и энергоценными продуктами.

3. На обеденный прием хорошо бы выделить 20-30 минут. Еда должна быть хорошо пережевана. Не переедайте, иначе нагрузив пищеварительную систему, вас будет клонить ко сну.

4. Употреблять нужно только те продукты, которые несут в себе питательную ценность, то есть никакой вредной пищи или пустых углеводов, например, овощные салаты, тушеная рыба, куриная грудка, говяжья вырезка, цельнозерновой хлеб, орехи, молодой картофель, цельнозерновые макароны, соки.

5. В обед вы должны съесть 40-50 % еды за весь день, 20-25 % должны приходиться на завтрак, а 10-15 % — на ужин.

6. Начать лучше всего с какого-нибудь свежего овоща или овощного салатика — он активизирует работу желудка, повысит аппетит и усилит выделение желудочного сока. Помимо этого, овощная клетчатка даст много витаминов, углеводов и повысит обмен веществ.

7. Если после приема пищи вы испытываете жажду, то можно запить еду стаканом компота или чая. Возможно употребление свежевыжатого сока, но разбавленного водой.

8. Порция должна быть такая, чтобы ее употребление не вызывало чувство тяжести и усталости (переедания).

9. Планируйте обед заранее и, если нет возможности пообедать в халяльном кафе, то лучше взять с собой еду из дома. Не стоит заставлять себя что-то есть, если вы этого не хотите.

10. Такие продукты как шоколад, батончик или же сухофрукты лучше употреблять понемногу и в перерывах между приемами пищи.

11. Через час-полтора хорошо было бы перекусить каким-либо фруктом, но лучше не бананом и не виноградом. Хорошо для этого подойдет яблоко, апельсин, грейпфрут, груша, абрикос, персик, ананас. В них много клетчатки и по сравнению с бананами и виноградом не так много сахаров, особенно в грейпфруте.
Вот мы и разобрались в том, каким должен быть полезный и правильный обед, какие продукты следует употреблять в этот прием пищи, чтобы быть энергичным, бодрым и работоспособным всю вторую половину дня.

Будьте здоровы!
(при написании статьи использовались материалы сайта http://healthy-zone. ru/)

Гулхайё Рахимова

14432

Top

Правильный обед для здоровья и похудения

Размещено: ArinaR

Большинство людей, имеющих избыточный вес, в кабинете у диетолога признаются, что их ежедневный завтрак бывает обыкновенно плотным. Это нормально и правильно. Однако на протяжении дня вплоть до вечернего приёма пищи они чем-то перехватывали на скорую руку либо просто пили сладкий чай. А вот нормальный обед, по сути, они пропускают.

Конечно же, далеко не для всех отсутствие полноценного обеда может стать причиной наличия лишних килограммов. Безусловно, на фигуре людей с прекрасным обменом веществ, по счастью, никак не отражается ни пропуск очередного приёма пищи, ни даже употребление продуктов с повышенной жирностью перед отходом ко сну. Но даже для них отсутствие полноценного обеда неблагоприятно сказывается на здоровье. Только заметно это становится далеко не сразу.

Если же вы предрасположены к полноте, то ваш организм болезненно переносит систематическое отсутствие обеда и вечером, за ужином, постарается восполнить утраченное. Если пища поступает в организм не регулярно, а через продолжительные отрезки времени, он начинает работать в режиме «энергосбережения» – копит впрок. В тех ситуациях, когда люди, склонные к полноте, постоянно вместо полноценного обеда пьют чай и едят сдобные изделия, либо вообще увлекаются в рабочий перерыв фастфудом, они должны быть готовы к тому, что вскоре их вес начнёт стремительно расти.

Какой обед можно назвать правильным?

Правило номер один: обедать нужно систематически приблизительно в одно и то же время. Рекомендуемое обеденное время – отрезок между двенадцатью и тремя часами дня. В этот период наши пищеварительные органы более всего активны, поэтому даже если вы пообедаете плотно, всё тут же хорошо переварится и усвоится.
Если ваш режим дня предусматривает два завтрака, и один из них довольно сытный, можно сдвинуть обеденное время на три-четыре часа дня. Но при этом нужно помнить: ужин должен быть облегчённым.
При четырехразовом питании калорийность обеда должна составлять 30-35% от общей калорийности дневного рациона, при трехразовом – около 40%.
Если во время обеда вы пользуетесь услугами столовой (кафе), хорошо бы заказать лёгкий овощной салат (до 300 г). Вторым блюдом пусть будет запечённая либо отварная рыба, можно и мясо с гриля с низким содержанием жира. Однако не стоит забывать, что второе блюдо должно весить не более 100 г.
В расположенном поблизости заведении общепита можно заказать лишь бизнес-ланч? – Попробуйте снизить калорийность обеда, не употребляя в пищу гарнир второго блюда. В принципе, порции бизнес-ланча невелики, и скорее всего ваш организм не получит массу ненужных калорий.
Даже в том случае, если в кафе предлагаются лишь калорийные блюда, не стоит отказываться от обеда. Просто максимально облегчите свой ужин, превратив его в сугубо диетический. Вот вам и компенсация.
Если вы не можете отказаться от жидкого блюда в обеденное время, то желательно, чтобы в супе было небольшое количество картошки, морковки, свеклы и макарон. Лучше всего отдать предпочтение супам на бульоне из мяса или рыбы с низким содержанием жира. В противном случае, поглощая наваристый суп, вы ещё больше захотите есть. Ваша цель – привести в норму свой вес? – Тогда сделайте суп единственным блюдом, которое вы съедите в обеденное время.

Какие блюда должны входить в состав «правильного обеда»

Тем, кто стремится похудеть, во время обеденного приёма пищи нужно следовать нижеизложенным советам:

Начинайте обед с овощного, но никак не фруктового сока. Можно употреблять не только свежеотжатый, но и сок из пакета. Хорошо подходит сок из помидор, тыквы либо иные комбинированные овощные соки. При отсутствии сока, нужно выпить просто стакан воды либо слабо заваренный чёрный (зелёный) чай без добавления сахара. Ошибки нет: отбросьте привычку и пейте чай до употребления пищи, но никак не после.

Можно съесть большую тарелку салата из сырых овощей. Чтобы вкус этого блюда преобразился, приправьте его оливковым маслом, яблочным либо бальзамическим уксусом, специями, лимонным соком, приправами, соевым соусом. Овощной салат содержит небольшое количество калорий, однако им вполне можно насытиться. Этому будет способствовать немалый объём блюда, а также клетчатка, имеющая весьма полезные качества.
В качестве второго блюда можно употребить запечённую говядину, телятину или ягнятину. Можно также приготовить грудку курицы либо индейку без шкурки. Рыбу предпочтите на обед морскую. Хорошо, если вам привычна пища, приготовленная на пару. Если вы – противник паровых блюд из рыбы и мяса, то можно готовить способом тушения, либо иным способом, в результате которого получится блюдо, полезное для вашего здоровья. Не забывайте, что обеденная порция не должна превышать размеры карточной колоды. Только в этом случае вам удастся в скором времени сбросить ненавистные килограммы. Как только приведёте свой вес в норму, можно будет несколько больше съедать во время обеденной трапезы. Однако следует отметить, что вряд ли вы будете в этом нуждаться к тому времени.

Ешьте на здоровье! Если обед «правильный», он обязательно принесёт организму пользу.

Классические правила питания

Понравилось? Поделись с друзьями!

5 принципов здорового обеда, который легко приготовить и заполнить

СОВЕТЫ ЖИТЬ 11 декабря 2020 г. – Кайли Арринделл

Обед — важная середина дня. То, что вы едите, может привести вас к успеху или к неудаче.

Плохо спланированный обед может привести к избыточному потреблению калорий, сахара и жира, за которым через пару часов может последовать энергетический сбой. И наоборот, хорошо сбалансированный обед может оставить вас довольными и помочь избежать спада энергии во второй половине дня.

Помимо улучшения настроения и повышения уровня энергии хорошо сбалансированный обед также может помочь:

Регулировать уровень голода до позднего вечера
Уменьшите вероятность переедания за ужином
Убедитесь, что вы принимаете решения о здоровом образе жизни до конца дня

К тому же, если у вас есть эффективная рутина, приготовление хорошо сбалансированного обеда не намного сложнее, чем приготовление нездорового.

Вместо того, чтобы снова и снова готовить обед на протяжении всей недели, рассмотрите возможность выполнения следующих простых шагов, чтобы приготовить легкие, сытные и полезные обеды:

1. Составьте план здорового обеда

Первой большой ошибкой, когда дело доходит до обеда, часто является отсутствие планирования. Убегая утром за дверь, не имея представления о том, как может выглядеть обед, вы рискуете принять неверные решения во время обеда. Если вы выходите из дома без плана, не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы решить, что съесть на обед! Это почти всегда рецепт импульсивного, удобного варианта, который, как правило, не самый здоровый.

Чтобы настроить себя на успех во время обеда, планируйте заранее. Я рекомендую решить накануне вечером или, что еще лучше, даже в начале недели, как может выглядеть ваш план обеда. Это гарантирует, что вы подумали о компонентах хорошо сбалансированного обеда и у вас будет время, чтобы собраться вместе.

Для тех, кто работает на дому, избегайте соблазна приготовить обед на лету. Несмотря на то, что у вас есть легкий доступ к вашему холодильнику и кладовой, планирование наперед — лучший способ убедиться, что ваш легкий обед останется здоровым.

2. Сбалансируйте свой полуденный прием пищи

Любой хорошо сбалансированный прием пищи, включая обед, состоит из постного белка, богатых клетчаткой источников углеводов и овощей, а также полезных жиров.

Типичный сэндвич для обеда может стать хорошо сбалансированным блюдом, если вы включите:

100% цельнозерновой хлеб
Свежая индейка или остатки курицы-гриль
Много овощей, таких как шпинат и другая листовая зелень, помидоры, лук и нарезанный болгарский перец
Несколько ломтиков авокадо

Салат из темно-зеленых листьев — еще одна отличная идея для обеда. Вы можете сделать его самостоятельно, добавив:

Множество других овощей (бонусные баллы за несколько цветов)
Тунец, лосось или тофу
Домашняя заправка или свеженарезанный авокадо
Цельнозерновые продукты, такие как приготовленный фарро или лебеда

3.

Проверьте размер порции на обед

Слишком большие порции также могут стать причиной нездорового обеда. При этом, однако, у всех разный уровень активности и, следовательно, потребности в калориях. Чтобы контролировать свои порции, полезно знать, как выглядит порция здорового обеда для вас:

Если вы ведете активный образ жизни и особенно тренируетесь поздно утром, вам может понадобиться более калорийный обед, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.
Если вы менее активны, вам может понадобиться обед с меньшим количеством калорий.
Если вы предпочитаете есть небольшими порциями или большими закусками в течение дня, размеры ваших порций должны быть соответствующим образом скорректированы.

Если размер порции или калорийность вашего обеда кажется вам немного большим или соответственно высоким, не отчаивайтесь! Шаг 4 может помочь.

4. Замените продукты питания, если это необходимо

Здесь нет ничего удивительного, но визуальное представление о хорошо сбалансированных компонентах пищи, упомянутых выше, и сравнение их с тем, что вы хотите съесть на обед, может помочь вам определить, куда вы собираетесь пойти. неправильный.

Если вы заметили некоторые вредные для здоровья ингредиенты, вы почти всегда можете заменить их, чтобы уменьшить количество вредных для здоровья компонентов.

Слишком много жира? Попробуйте уменьшить размер порции или замените насыщенные жиры полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Недостаточно овощей или клетчатки? Проявите творческий подход и добавьте некрахмалистые, красочные овощи, такие как помидоры, огурцы, красный сладкий перец, морковь, кабачки и грибы или фрукты. Или рассмотрите цельнозерновой гарнир, такой как лебеда.

Например, салаты могут быстро стать калорийными и вредными для здоровья, если в них слишком много начинки. Добавление сыра, бекона, сухариков и жирной заправки может быстро превратить салат на 300 калорий в три или четыре раза больше. Сделайте свой салат более полезным, заменив сыр авокадо, бекон тунцом или индейкой, а гренки орехами или семечками.

Наконец, расфасованные продукты, хотя и удобные, должны быть тщательно рассмотрены и сопоставлены с хорошо сбалансированными компонентами еды, перечисленными ранее, так как они часто могут превысить стандартный размер порции и обычно не самые полезные варианты по сравнению с целыми блюдами. еда.

5. Переосмыслите свой обед

После того, как вы приложили усилия, чтобы приготовить хорошо сбалансированный обед, последнее, что вы хотите сделать, это добавить гарнир, который сводит на нет многие ваши усилия по здоровому питанию.

Типичные добавки к обеду, такие как чипсы, крендели с солью, батончики мюсли и другие упакованные продукты с высоким содержанием жира (или продукты с большим количеством добавленного сахара), следует заменить цельными, богатыми питательными веществами вариантами, такими как горсть орехов, чашка смешанных фруктов, кусочек сыра моцарелла или дополнительные овощи.

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Здоровое питание – школьные обеды

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Здоровые обеды и закуски помогают детям сконцентрироваться в течение дня.
Поощряйте участие вашего ребенка в приготовлении обеда и обсуждайте с ним выбор.
Старайтесь включать разнообразные продукты из каждой из 5 пищевых групп.
Если вы готовите обед заранее, держите его в холодильнике до отъезда в школу или заранее заморозьте.

Школа – это время, когда дети начинают делать самостоятельный выбор в отношении своего образа жизни. Дети школьного возраста быстро учатся и находятся под влиянием друзей и популярных тенденций. Это важное время для обсуждения и поощрения здоровых пищевых привычек.

Вовлечение детей в планирование и приготовление собственных ланч-боксов дает им возможность узнать о здоровом питании, а также дает им возможность принимать самостоятельные решения о том, что они будут есть в течение дня.

Вовлеките своих детей в выбор здорового образа жизни

Вот несколько советов, которые помогут вовлечь ваших детей:

Поговорите со своими детьми о том, что они хотели бы иметь в своем ланч-боксе. Обсудите более здоровую еду и напитки и вместе решите, что будет в ланч-боксе.
Вместе составьте список покупок. Возьмите своих детей с собой за покупками и позвольте им выбирать продукты и напитки из списка покупок.
Поощряйте своих детей помогать готовить коробки для завтрака. Дети старшего возраста могут сами приготовить большую часть своего обеда, а дети младшего возраста могут помочь с приготовлением бутербродов или нарезкой мягких фруктов. Хорошей идеей будет приготовить коробки для завтрака накануне вечером, чтобы дети могли принять участие.

Что положить в школьные обеды для здорового питания

Попробуйте запланировать здоровый обед в начале учебного года. Поговорите со своими детьми и обсудите, что они были бы счастливы включить.

Шесть основных компонентов здоровой коробки для завтрака включают в себя:

Фрукты — лучший выбор включает свежие или консервированные фрукты. Сухофрукты липкие и содержат много сахара, поэтому ешьте их время от времени.
Овощи — попробуйте свежие хрустящие овощные палочки с соусом или небольшой контейнер с овощной смесью, такой как помидоры черри, морковные палочки, стручковый перец и огурец.
Молоко, йогурт или сыр — для детей старше 2 лет можно использовать варианты с пониженным содержанием жира. Для детей, которые не переносят молочные продукты, предлагайте соответствующие ежедневные альтернативы, такие как обогащенный кальцием соевый или рисовый напиток или соевый йогурт.
Мясо или альтернативные мясные продукты — попробуйте нежирное мясо (например, куриные полоски), сваренное вкрутую яйцо или арахисовое масло. Если в вашей школе действует политика отказа от орехов, арахисовое масло и другие орехи не должны быть включены в коробку для завтрака вашего ребенка.
Зерновые или крупяные продукты, такие как булочки, лепешки, фруктовый хлеб или некоторые крекеры (цельнозерновые или цельнозерновые).
Напитки – лучше всего водопроводная вода.

Насадки для здоровых коробок для завтрака

Нарежьте крупные кусочки фруктов и положите их в контейнер – так будет легче есть, особенно если у вашего ребенка шатаются зубы или если у него меньше времени на еду, чем обычно . Отправьте влажное средство для умывания лица, чтобы помочь с дополнительными сочными фруктами.
Подумайте о том, чтобы дать половину бутерброда или булочки на утренний перерыв, так как это простой способ насытиться.
В жаркую погоду отправьте замороженное молоко, йогурт или воду или даже замороженные дольки апельсина. Это отличная освежающая закуска и помогает сохранить коробку для завтрака прохладной.
Сделайте ланч-бокс ярким и хрустящим, предлагая разнообразные яркие овощи и фрукты.

Существует множество интернет-ресурсов, где можно найти идеи для полезного и интересного школьного обеда.

Что нельзя класть в более здоровые школьные обеды

Некоторые продукты не входят в коробку для здоровых школьных завтраков. Шесть предметов, которых следует избегать при приготовлении обеда для детей, включают:

Все сладкие напитки, такие как фруктовые соки, фруктовые напитки, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированные воды, ароматизированные минеральные воды, чай со льдом и безалкогольные напитки. Они содержат много энергии (килоджоулей) и сахара и могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем полости рта у детей.
Батончики из сухофруктов и полоски. В них мало клетчатки, а также много сахара, и они могут прилипать к зубам детей, вызывая кариес.
Молочные десерты, шоколадные батончики и мюсли. Как правило, они содержат много жира и сахара.
Шоколадные пасты, джемы и мед в бутербродах. Они добавляют дополнительный ненужный сахар в коробку для завтрака.
Жирные, соленые полуфабрикаты, такие как салями и страсбург.
Печенье соленое, запеченное в духовке. Это может звучать как более здоровые варианты, но некоторые из них так же богаты солью и жиром, как и чипсы.

Искусственно подслащенные напитки

Искусственно подслащенные напитки не добавляют лишних килоджоулей (энергии) или сахара в коробку для завтрака, но все же поощряют предпочтение сладкого и способствуют привычке пить сладкие напитки у детей. Искусственно подслащенные безалкогольные напитки также кислые и могут привести к кариесу. Искусственно подслащенные напитки не должны быть включены в ланч-бокс.

Безопасность пищевых продуктов и контейнеры для завтрака

Пищу обычно хранят в контейнерах для завтрака в течение нескольких часов, и важно, чтобы контейнер для завтрака оставался прохладным, чтобы еда оставалась свежей. Вот несколько советов, которые помогут сохранить коробки для завтрака в безопасности: 9.0003

Выберите изолированную коробку для завтрака или коробку с морозильной камерой.
Положите обернутую бутылку с замороженной водой или кирпич для заморозки рядом с продуктами, которые следует хранить в холоде (например, сырами, йогуртами, мясом и салатами).
Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и съесть в течение примерно четырех часов после приготовления. Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладить в холодильнике на ночь.
Если вы готовите обед заранее, держите его в холодильнике до ухода в школу или заранее заморозьте.
Если вы включаете остатки еды, такие как мясо, макароны и блюда из риса, не забудьте положить в коробку для завтрака блок замороженного льда.
Попросите детей хранить упакованные ланчи в школьной сумке и беречь сумку от прямых солнечных лучей и тепла, в идеале в прохладном и темном месте, например, в шкафчике.

Тяжелая пищевая аллергия

Если у вашего ребенка тяжелая пищевая аллергия, важно вместе с семейным врачом, школой, учителем и классом разработать план лечения. Школа или учреждение дошкольного образования уведомит других родителей или опекунов, если определенные продукты питания или напитки необходимо держать подальше от детей и ограничивать их в коробке для завтрака. В некоторых школах действует политика отказа от орехов, а такие начинки, как арахисовое масло, запрещены.

Где получить помощь

Ваш терапевт (врач)
Ваша школьная медсестра
Служба охраны здоровья матери и ребенка Тел. : 13 22 29 – доступна круглосуточно по цене местного звонка по всей Виктории
Диетологи Австралии Тел. 1800 812 942

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, Австралийские рекомендации по питанию , Правительство Австралии.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена по:

Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание