Сколько калорий в одном манго: Сколько калорий в манго калорийность свежего фрукта сушеного гликемический индекс

Калорийность манго – ИзАвокадо.РУ

Манго – «король фруктов», или азиатское яблоко – уникальный диетический продукт. В период похудения практически все фрукты рекомендуется исключать из рациона, так как они являются высококалорийными поставщиками углеводов.

Независимо от того, сколько калорий в манго (а их относительно немало – 60 на100 г), этот плод полезно вводить в меню большинства диет. Такое исключение из правил обусловлено тем, что он способствует расщеплению жиров и укреплению мышечной ткани, а именно эти процессы считаются основными при похудении. Хотя злоупотреблять тропическим фруктом все равно не следует.

Общие показатели

По составу КБЖУ манго характеризуется такими показателями (на 100 г):

• калорий – 60;
• белка – 0,8 г;
• жира – 0,4 г;
• углеводов – 13,4 г.

Манговая мякоть почти на 85% состоит из воды и содержит 1,6% клетчатки. 

Показатель гликемического индекса составляет 55 единиц и считается средним по сравнению с остальными фруктами. Это означает, что содержание простых углеводов относительно высоко и при употреблении большого количества фруктов может вызывать резкое повышение количества сахара в крови.

При этом соотношение и количество БЖУ в манго на 100 грамм недозревшего и спелого плода несколько различается, что обуславливается изменением углеводного состава: 

• в неспелом состоянии наиболее высока концентрация пектина – полезного полисахарида, который улучшает обмен веществ и очищает организм от токсинов различного происхождения; 
• по мере созревания количество пектина постепенно снижается, а крахмал преобразуется в глюкозу и сахарозу, которые повышают сладость продукта.

Таким образом, неспелый фрукт содержит много клетчатки, но не имеет характерного мангового аромата и вкуса. Полностью доспевший – состоит преимущественно из быстрых углеводов, зато обладает отличными вкусо-ароматическими качествами. 

Свежего

Плоды мангиферы индийской (мангового дерева) плотные, сочные и довольно тяжелые – в среднем вес одного составляет 350 граммов. С учетом этого показателя можно определить, сколько калорий (ккал) в одном манго в свежем виде: при калорийности 60 ккал на 100 г в 1 шт. получается примерно 210 ккал.

При этом следует учитывать, что отдельные сорта данной культуры имеют разную степень сладости и соответственно калорийность. В частности, продолговатые плоды тайского манго с желтой кожицей и очень сочной маслянистой мякотью не только гораздо вкуснее, но и питательнее всех индийских. Их энергетическая ценность составляет 70 ккал/100 г, что свидетельствует о меньшем количестве клетчатки в составе (в мякоти полностью отсутствуют характерные для большинства видов волокна) и более высоком содержании сахаров. 

Но даже такие фрукты можно включать в меню при похудении. Если учитывать, насколько сытным является манго и сколько калорий в 1 шт., то можно считать его отличным здоровым перекусом.

Употребление одного такого фрукта между основными приемами пищи позволяет полностью утолить голод и одновременно удовлетворить тягу к сладкому, заменив вредные магазинные лакомства полезным продуктом. Причем манговая мякоть обеспечивает более длительное, чем большинство других фруктов, чувство сытости – средний по размеру плод избавляет от голода на 2–3 часа.

Плоды мангиферы употребляют преимущественно как десерт или перекус в сыром виде. Они сами по себе очень вкусные и питательные, при этом не требуют затрат времени на приготовление и сохраняют в составе все полезные вещества.

Неизменной остается польза и калорийность плода при использовании в качестве компонента в составе фруктовых салатов или смузи. Точнее, пользу можно повысить за счет полезных свойств других ингредиентов, а энергетическую ценность, наоборот, снизить путем добавления менее калорийных продуктов. Более того, «король фруктов» значительно улучшает усвоение тяжелой пищи, что делает его отличным дополнением к мясным блюдам.

Несмотря на то, сколько в манго килокалорий, он считается подходящим компонентом диетического рациона при похудении. Единственным недостатком является отсутствие белков, без которых возможна потеря мышечной массы. Во избежание таких последствий следует включать в меню молоко. На мангово-молочной диете можно за неделю совершенно безопасно сбросить 2 килограмма лишнего веса.

Сушеного

На российских прилавках сушеный манго встречается нечасто и, как любые экзотические сухофрукты, стоит относительно дорого, но при этом не уступает по популярности свежему. Он такой же вкусный, ароматный и полезный, но более питательный из-за практически полного отсутствия влаги. Манговую сушку можно назвать витаминно-минеральным концентратом, поскольку в расчете на вес количество полезных веществ в ней значительно повышается. Соответственно растет и число калорий. 

Поскольку в мякоти содержится порядка 85% воды, то после высушивания манго как фрукт значительно теряет в объеме, а калорийность на 100 грамм возрастает до 314 ккал, тогда как в 1 штуке количество калорий остается неизменным. При этом многое зависит от технологии сушки. 

В промышленных условиях для изготовления таких сухофруктов используют спелую мякоть, которая обрабатывается в таком порядке:

• снимается с косточки;
• нарезается тонкими слайсами;
• загружается в дегидраторную установку для испарения воды;
• высушенные пластинки смазываются рисовым маслом, которое обеспечивает сохранность ценных компонентов и привлекательного вида.

При самостоятельном приготовлении нарезанные пластинки сначала бланшируют в сахарном сиропе, а если нужно сохранить изначальную калорийность – то в чистом кипятке. Затем раскладывают в один слой и сушат в духовке, электросушилке (при 60°С) или естественным путем, нанизав на нитку.

Манговые сухофрукты лучше всего употреблять как самостоятельный перекус. Но можно использовать при приготовлении салатов, мюсли, выпечки или добавлять в чай для ароматизации. 

При соблюдении диеты, основанной на подсчете калорийности суточного рациона, или при невозможности взвешивать каждую порцию продуктов необходимо учитывать, сколько калорий в 1 манго, поскольку их количество в одном свежем и сушеном фрукте остается одинаковым. Но нужно помнить разницу с учетом характерного для сорта калоража – в индийских плодах содержится 210 ккал, а в тайских 245 ккал на 1 штуку. 

Такие показатели значительно выше, чем у свежих плодов. К тому же сушатся преимущественно самые спелые из них, поэтому основой состава остаются простые углеводы. Наряду с высокой калорийностью это накладывает ограничения на употребления таких лакомств во время диеты. Хотя в небольшом количестве они будут отличной заменой магазинным сладостям и могут стать полноценным, питательным и полезным перекусом.

Консервированного

В консервированном виде плоды мангиферы индийской сохраняют свой вкус и аромат, но нескольку утрачивают полезные свойства из-за термической обработки. Также может повышаться калорийность в зависимости от использования сахара и его количества.

В продаже есть консервированный манго в слабом и насыщенном сиропе. Первый вариант обладает меньшей сладостью и тягучестью, зато большей пользой и меньшей калорийностью – порядка 73 ккал/100 г.

Употребляют такой продукт как в самостоятельном виде (на десерт или для перекуса), а также в составе сладких закусок. Очень популярны манговые дольки при приготовлении алкогольных и безалкогольных напитков. Несладкая консервированная мякоть считается изысканным компонентом овощных и рыбных блюд, подчеркивающим вкус основных продуктов.

Блюд и производных

Польза манго и калорийность блюд на его основе зависит от способа приготовления и свойств остальных компонентов. Чаще всего с использованием этого экзота готовят фреши, смузи, фруктовые и даже закусочные салаты.

Фреша

Манговый фреш очень вкусный и полезный, но из-за удаления мякоти, содержащей клетчатку, его калорийность повышается до 70 ккал/100 г у индийских видов и до 80 ккал/100 г у тайских. Зато в составе сохраняются все витамины, минералы и фруктовые кислоты, если употреблять в свежеотжатом виде. 

Чтобы снизить калорийность и расширить перечень полезных свойств, манговый фреш рекомендуется смешивать пополам с нежирным молоком. Такой напиток содержит всего 35 ккал/100 г и отлично подходит для употребления в период похудения. Получается отличный белково-углеводный витаминный микс, хорошо утоляющий голод и поставляющий организму большое количество необходимых веществ.

Смузи

Пищевая ценность манго в наибольшей степени сохраняется в смузи, поскольку для его приготовления используется не только сок, но и мякоть. Получается тот же фрукт, только в измельченном виде. Соответственно, калорийность напитка тоже остается такой же. 

Чтобы повысить пользу и снизить калорийность в манговый смузи рекомендуется добавлять шпинат. Этот рецепт отлично подходит для диетического рациона, причем даже в тех случаях, когда в отдельном виде вкус шпината не нравится. В готовом смузи шпинат практически не ощущается. При приготовлении вместе с водой в пропорции 1:1:1 калорийность готового напитка составит 28 ккал/100 г.

Салата с авокадо

Легкая свежая закуска из манго с авокадо и овощами отлично подходит на завтрак или ужин при любом способе питания, включая диетический. Ее калорийность составляет 45 ккал/100 г, при этом витаминный состав отличается богатством и разнообразием. 

Для приготовления нарезки на 200 г измельченной манговой мякоти добавляют 100 г мелких кубиков авокадо, по 250 г тонких колечек огурца и помидоров. Смешивают, сбрызгивают соком лимона и посыпают рубленой зеленью.  

Салата с сельдереем

Максимально диетическую закуску с массой полезных для похудения свойств готовят из манговой мякоти и стеблей сельдерея. Оба компонента обладают выраженными жирорасщепляющими действиями, а их сочетание усиливает эффект. Поскольку в рецепт включены еще некоторые компоненты, то в 100 граммах такого салата будет содержаться 52 калории.

Для приготовления используется 250 г манговой мякоти, 70 г сельдерейных стеблей, 50 г латука и 80 г сладкого перца. Салат готовится без заправки, только посыпается гранатовыми зернами и щепоткой кунжута. Благодаря высокой питательности и малому количеству калорий такая закуска хорошо подходит для завтрака и ужина.

Салата с яйцом

Более сытным и калорийным получается нарезка с добавлением яйца. В 100 граммах такого блюда содержится 110 калорий, зато в нем есть белок, от которого во многом зависит успешность похудения или поддержания веса. Заправлять нарезку по рецепту надо майонезом. Но от него лучше отказаться, заменив лимонным соком или льняным маслом. Также можно использовать не магазинный, а приготовленный самостоятельно «здоровый» майонез. В этом случае энергетическая ценность готового блюда может снизиться до 85–95 ккал/100 г.

kaloriinost-mango

Для приготовления на 250 г мелко нарезанных манговых кубиков берут по 200 г измельченных листьев салата Айсберг, свежего огурца и помидора. Все компоненты выкладывают послойно, поливают выбранной заправкой. Отваренные вкрутую 4 яйца натирают на мелкой терке, выкладывают верхним слоем и еще раз смазывают майонезом или сбрызгивают маслом/соком лимона. Сверху посыпают рубленой зеленью.

Из приведенного количества компонентов получается довольно много салата. Если майонез не использовался, то он будет отлично храниться в холодильнике в течение нескольких дней. Салаты с майонезной заправкой нужно употреблять сразу после приготовления или хранить не более 24 часов в холодильнике. В этом случае количество ингредиентов необходимо уменьшить в 2–3 раза.

Калорийность манго: свежего, сушеного, консервированного, блюд

Хотите худеть вкусно? Кушайте манго! Оно улучшает память, укрепляет мышцы и обладает жиросжигающим эффектом. Узнайте больше о пользе и калорийности манго, получите рецепт смузи, в котором всего 56 ккал!

СодержаниеСвернуть

• Свежего
• Сушеного
• Консервированного
• Блюд
• Пищевая ценность
• Белки, жиры, углеводы
• Макро- и микроэлементы
• Витамины

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена: 02.05.2022

Манго – «король фруктов», родиной которого является индийская провинция Ассам. Именно там манго весьма почитаем и даже считается пищей божественного происхождения, несмотря на повсеместное распространение. Относится экзотический плод растения Магнифера к семейству Анакардиевых и имеет второе название – азиатское яблоко. Фрукт активно выращивается на экспорт благодаря тому, что может употребляться на любой стадии зрелости. Калорийность манго составляет 67 ккал на 100 граммов. Для рациона худеющих фрукт считается не самым низкокалорийным, а потому рекомендован к употреблению в несколько ограниченном количестве. Однако, если верить пользователям, есть в нем и огромный плюс – жиросжигающий эффект, достигаемый при соблюдении особой диеты.

Свежего

Фрукт из Индии – нечто особенное. Его вкус представлен миксом яблочной кислинки, свежести апельсина и сладости медовой дыни. Плоды овальные и тяжелые, в среднем весящие 300-350 граммов. Цвет кожуры может быть красно-зеленым, красным, зеленым или коричневатым. Бывают и практически черные плоды. Окрас кожицы зависит от сорта манго, а их насчитывается около 300 (индийский для россиян наиболее привычен, поскольку продается он в любом супермаркете). Мякоть же, в любом случае, плотная и сочная, окрашенная в ярко-оранжевый или темно-желтый цвет. Отличительная особенность – длинные волокна, которые иногда бывают твердыми. У плодов имеется крупная косточка, с трудном отделяемая от мякоти.

Особый вид – тайский манго в форме продолговатого овала, кожица которого имеет ярко-желтый окрас. Мякоть более сочная, нежели у индийского, поэтому при надкусывании сок буквально течет по рукам. Текстура маслянистая и, в отличие от индийского собрата, совершенно не волокнистая. Вкус тайского плода несколько отличен от индийского, потому как видится несколько «тягучим» ванильно-персиковым. Калорийность продукта желтого цвета – 70 ккал на 100 г.

Цвет манго обусловлен высоким содержанием каротина. Примечательно, что каротиноидов в спелом плоде гораздо больше, чем в мандаринах.

Потрясающий вкус – не единственное достоинство манго, а лишь одно из многих. Плоды содержат в себе рекордное количество полезных веществ. В частности, в составе присутствуют всевозможные витамины, такие как А, С, Е, минеральные соли кальция, фосфора и железа. Содержит фрукт и незаменимые аминокислоты. Поскольку таковые организм человека самостоятельно вырабатывать не способен, употребление азиатского яблока видится хорошей возможностью пополнить запасы.

Народная медицина оценила важность манго как пищевого продукта давно. Уникальной с точки зрения лекарей видится его способность выполнять профилактику раковых болезней разных органов. Полезен фрукт для репродуктивной и мочеполовой систем, особенно в отношении женщин. Совсем небезосновательно экзотический продукт считают хорошим борцом со стрессом. Согласно данным исследований, он снимает умственное и нервное напряжение, улучшает настроение и общее самочувствие. Чрезвычайно полезен манго для сердечнососудистой системы, поскольку улучшает свертываемость крови. В целом, употребление азиатского яблока позволяет:

• провести профилактику запоров и застоя желчи в организме;
• улучшить пищеварение, нормализовать работу кишечника и желудка;
• укрепить зрение;
• улучшить память;
• снизить уровень нервной возбудимости и привести в порядок сон;
• улучшить состояние при сахарном диабете;
• излечить анемию;
• повысить иммунитет;
• укрепить мышцы.

Вдобавок ко всему, манго обладает мягким слабительным и мочегонным эффектом, то есть очищает организм от шлаков и токсинов. При невысокой калорийности – 67 ккал на 100 граммов – это видится отличным выбором для вкусного похудения. Кстати, в сравнении с другими фруктами, разрешенными диетами, манго наделен не слишком высокой калорийностью (к примеру, в 100 г яблока содержится 48 килокалорий). К тому же, на целых 80% плоды экзотического растения состоят из воды. Гликемический индекс свежего продукта составляет 55 единиц, то есть отнесен к среднему, что является еще одним доводом в защиту употребления манго при диете.

В азиатском яблоке с невысокой калорийностью содержится растительная клетчатка, не только нормализующая работу пищеварительного тракта, но и надолго устраняющая аппетит. Сытность манго весьма уместна при нахождении на диетическом рационе. Достаточно угоститься фруктом, и в ближайшее время худеющий будет защищен от желания перекусить. А поскольку плоды еще и сладкие, происходит естественный отказ от вредных сладостей.

Средний вес 1 штуки манго составляет 350 г. Калорийность такого фрукта оценивается в 234 ккал. На первый взгляд немало, однако употребив целый плод, получится избавиться от аппетита минимум на 6 часов!

Чаще всего употребляют манго в свежем виде. Это прекрасный десерт, не требующий каких-либо дополнений и доставляющий ни с чем несравнимое удовольствие. Не менее прекрасен экзотический плод в составе фруктовых салатов и смузи, не меняющих его калорийность. Однако стоит знать, что ароматное азиатское яблоко помогает лучшему усвоению тяжелой пищи, поэтому рекомендуется к подаче вместе с мясными блюдами.

Важно! Манго – подходящий продукт для худеющих, поскольку содержит не так много калорий и белка. Однако отсутствие протеинов означает дефицит сил и энергии, поэтому употреблять фрукт на диете лучше с молоком. Сочетая два продукта, за несколько дней можно скинуть несколько килограммов без вреда для здоровья.

Выбирая фрукт в магазине, нужно руководствоваться несколькими правилами. Во-первых, необходимо проверить гладкость кожицы и ее блеск, а также оценить упругость при нажатии. Во-вторых, важно оценить исходящий от азиатского яблока запах: он должен быть сильным фруктовым, иногда немного хвойным или даже скипидарным. Если аромат отсутствует, значит плод созрел не до конца. Ничего страшного в этом нет. «Довести» манго до зрелости можно в домашних условиях, завернув в плотную бумагу и оставив на несколько дней в темном месте. Если плод полностью готов к употреблению, хранить его нужно в холодильнике. При правильных условиях сохранить свежесть удастся на несколько недель. Разрезанный фрукт также должен содержаться в холодильнике, однако не более двух дней. В дальнейшем манго полностью теряет вкусовые качества.

Перед употреблением плод нужно достать из холодильника и подождать, пока он согреется. В противном случае можно не почувствовать его аромат. Польза также будет несколько снижена.

Сушеного

Сушеный (вяленый) манго нисколько не уступает свежему в популярности. Сухофрукты из мякоти ароматного продукта давно получили широкое распространение в кулинарном деле. Они вкусны и полезны, о чем точно известно жителям Таиланда. Последние используют сушеный манго повсеместно, привнося в блюда нежный аромат и приятный вкус. И, конечно, такие сухофрукты – питательный и полезный перекус даже несмотря на достаточно высокую калорийность.

Калорийность продукта составляет 314 ккал на 100 граммов, а калорийность цукатов из манго, которые тоже можно отнести к сухофруктам – 287 ккал на те же 100 г. В сравнении со свежим продуктом это много, поэтому худеющим следует включать сухофрукты в рацион осторожно.

Несмотря на высокую калорийность, цукаты и сухофрукты из манго – это полноценный и совершенно безвредный перекус.

Вкусовые качества – не единственная причина купить продукт. На самом деле, сушеные плоды содержат множество витаминов, в том числе группы В, полезные свойства которых изучены давно, и 12 видов аминокислот. Кроме того, фруктовые слайсы содержат фруктозу, фосфор, кальций и пр. Неудивительно, что употребление ароматных сухофруктов помогает в нормализации работы пищеварительного тракта и улучшении обмена веществ, позволяет защититься от заболеваний сердечнососудистой системы и предупредить анемию. Также сушеный продукт богат клетчаткой, очищающей организм от вредных накоплений. Дополнительно регулярное употребление вяленого продукта позволяет говорить о такой пользе:

• стабилизация работы нервной системы;
• нормализация сна;
• повышение иммунитета;
• улучшение состава крови;
• омоложение организма.

Важно! Основная часть калорий сушеного манго – это углеводы. Однако отсутствие в нем холестерина видится большим плюсом для включения в рацион.

В промышленных условиях сушеный манго изготавливают из спелой мякоти, которая нарезается тонкими полосками и помещается в дегидратор для удаления влаги. Готовый продукт покрывается тонким слоем рисового масла для сохранения полезных качеств и привлекательности. Приготовить полезный продукт можно и самостоятельно. Сначала мякоть нарезают тонкими слайсами, после чего бланшируют в сахарном сиропе. Примечательно, что использование сиропа заметно повышает калорийность, поэтому для диеты лучше использовать метод бланшировки в кипятке без добавления сахара. Второй этап приготовления сухофруктов – сама сушка. Можно воспользоваться духовым шкафом или электросушилкой (температура 60 градусов), а также подвергнуть продукт естественной сушке на свежем воздухе. В последнем случае мякоть можно как раскладывать на пергаменте, так и нанизывать на нитку, делая своеобразные «гирлянды».

Употребляют сушеный манго обособленно в качестве перекуса и добавляют в разные блюда: фруктовые салаты и мюсли (выступает натуральным заменителем сахара), выпечку. Отличная идея – чай с ароматным сухофруктом. Поскольку для приготовления нужно не более двух небольших кусочков, калорийность напитка не будет высокой.

Консервированного

Поскольку в переработанном виде плоды экзотического растения не менее вкусны и полезны, консервированный продукт, который продается в легком и концентрированном сиропе, имеет большую популярность среди российских потребителей. В первом случае используется минимальное количество сахара, а значит, готовый продукт выглядит более здоровым и полезным, особенно при похудении. Консервация в насыщенном сахарном сиропе – метод довольно калорийный и питательный, поэтому злоупотреблять лакомством, особенно при сахарном диабете и стремлении снизить вес, не рекомендуется. Средняя калорийность консервированного манго составляет 73 ккал на 100 г.

Консервированное азиатское яблоко подходит для употребления в качестве самостоятельного десерта и весьма прекрасно в составе разнообразных салатов. Нередко оно выступает в роли вкусоароматической добавки и декора при приготовлении муссов, желе и сорбетов. Также с использованием консервированного лакомства можно готовить алкогольные и безалкогольные коктейли. Кулинары и вовсе применяют продукт для того, чтобы подчеркнуть вкус рыбы и овощей.

Помимо высоких гастрономических качеств консервированная мякоть славится багажом пользы для здоровья. Ее рекомендуют употреблять при анемии, диарее и запорах, геморрое, желании очистить печень. Вещества в составе консервированного продукта способствуют предотвращению авитаминоза и увеличению эластичности кровеносных сосудов.

Блюд

Спелый манго невероятно ароматен и вкусен. Проблема только в одном – очистить плод непросто. В продаже есть специальные приспособления, облегчающие процесс. При отсутствии таковых желательно следовать следующим рекомендациям:

• разрезать фрукт с обеих сторон, стараясь прорезать до косточки;
• взять в обе руки и крестообразным движением провернуть половинки.

Одна половинка отделяется от косточки легко. Вторая остается с косточкой, которую нужно убрать при помощи ножа. Если манго недостаточно созрел и имеет плотную кожуру, ее аккуратно срезают острым ножом. Мякоть после этого нарезают дольками, таким образом «обнажая» косточку. Из готовой к употреблению мякоти можно приготовить множество блюд с низкой и средней калорийностью.

Сока

Сок из манго получается путем отжима плодов. Используется обычная соковыжималка. В кулинарии сок используют для приготовления десертов, киселя, выпечки и свежих салатов. Нередко на его основе готовят коктейли. Также сок смешивают с молоком, получая освежающий напиток. Калорийность шейка – 35 ккал на 100 г.

Сок фрукта не только вкусный, но и максимально полезный для здоровья. В его химическом составе содержатся витамины группы В, витамины С, Е и D. Минеральный состав представлен магнием, калием, кальцием, фосфором. Также в состав входит 12 аминокислот. Естественным образом употребление сока оказывает благоприятное воздействие на организм:

• помогает при заболеваниях органов зрения;
• повышает сопротивляемость к действию патогенов и улучшает иммунитет;
• стабилизирует работу пищеварительного тракта;
• нормализует состояние при склонности к сердечнососудистым болезням.

Калорийность 100 г сока манго составляет 57 ккал, так что его вполне можно употреблять в период похудения.

Ласси

Родиной необычного напитка выступает та же Индия. Состоит он из йогурта, воды, специй и фруктов. Россияне слегка видоизменили оригинальный рецепт, заменив йогурт ананасом и привнеся орешки.

Для приготовления ласси нужны максимально спелые плоды экзотического растения в количестве 250 г. Также требуется 100 г ананаса, 150 мл воды и 50 г орешков кешью. Калорийность напитка на 100 г составляет 93 ккал, то есть злоупотреблять им на диете не стоит.

Для начала кешью замачивают в воде на 20 минут. Фрукты очищают и нарезают небольшими кусочками. Все ингредиенты помешают в чашу блендера и взбивают до образования пены.

Смузи

Смузи на основе манго и шпината – верное решение для худеющих, поскольку наряду с быстротой приготовления и запасом витаминов имеет большой плюс в виде сытности. Им вполне можно заменить завтрак или выпить на ужин, получив на каждые 100 г всего 51 ккал.

В чашу блендера выкладывают 150 г шпината (можно брать как свежий, так и замороженный), половину плода манго, половину банана. Добавляют по половине стакана натурального йогурта и нежирного молока. Ингредиенты взбивают до однородности. Если готовый смузи вышел слишком густым, всегда можно разбавить водой или молоком.

Пюре

Манговое пюре – натуральный экзотический десерт, калорийность 100 граммов которого составляет 60 ккал. Для диетического рациона вполне приемлемо, поэтому пюре можно использовать в качестве альтернативы вредным сладостям. Готовить пюре можно в домашних условиях несколькими способами:

1. Сочную мякоть азиатского яблока нарезают небольшими кусочками и доводят до пюреобразного состояния в чаше блендера. Пюре томят на плите несколько минут. Можно добавить сахар, однако для сохранения невысокой калорийности от него лучше отказаться. Примечательно, что после термической обработки пюре не меняет цвет, оставаясь привлекательно желтым.
2. Манго нарезают на дольки, не снимая кожицы. Запекают в духовке в течение 20-30 минут. Отделяют запеченную мякоть от кожицы и измельчают в блендере. Такой способ не требует дополнительной термической обработки пюре.

В кулинарии манговое пюре можно применять не только как самостоятельный десерт, но и в качестве ароматного дополнения к диетическим оладьям, запеканке, йогурту.

Помимо необычного вкуса, пюре демонстрирует пользу для организма. С его помощью удается наладить процесс пищеварения, укрепить сердце и сосуды, выполнить профилактику воспалительных процессов полости рта.

Салата с авокадо

Легкий освежающий салат с овощами и манго – идеальное блюдо для утреннего приема пищи и вечернего перекуса. В 100 граммах содержится 45 ккал, то есть салат можно считать максимально низкокалорийным и диетическим.

Для приготовления берут 140 г нарезанного кольцами свежего огурца, 50 граммов измельченного небольшими квадратами авокадо, 160 граммов измельченных томатов, 100 граммов нарезанного кусочками манго. Ингредиенты смешивают и поливают лимонным соком. При подаче посыпают нарубленной зеленью и при желании кунжутом. Однако последний компонент в общую калорийность не входит, что следует учитывать при диете.

Салата с сельдереем

Салат с использованием сочной мякоти экзотических плодов и стеблей известного жиросжигателя получается ярким и полезным. В его легкости и малой калорийности тоже нет сомнений – на 100 г приходится всего 52 ккал.

Чтобы приготовить порцию салата, нужно нарвать 25 г листьев латука, нарезать 35 г стеблевого сельдерея, 40 г болгарского перца и 130 г экзотической мякоти. Все ингредиенты выкладываются на тарелку в хаотичном порядке, после чего посыпаются щепоткой зерен граната и кунжута. Заправка для такого микса не требуется, поскольку сочность дает мякоть манго.

Поскольку калорийность блюда невысокая, такой салат можно употреблять как в обед, так и вместо ужина.

Салата с яйцом

Более сытный, но в то же время и более калорийный – салат с манго и яйцом. На 100 г приходится 111 ккал. В салате присутствует не слишком «здоровый» ингредиент – майонез. Если блюдо используется в период похудения, лучше заменить магазинный приготовленным собственноручно. Есть способ снизить калорийность – вместо майонеза воспользоваться лимонным соком или оливковым маслом.

Поскольку салат можно хранить несколько дней (при отсутствии майонеза) и кушать по нескольку раз в сутки, готовить можно сразу на несколько порций. Сначала 100 г салата айсберг некрупно нарезают и выкладывают на блюдо, после чего кубиками измельчают 80 г сочной мякоти экзотического фрукта. Также выкладывают слоем на айсберг. Следующий этап – шинковка свежего огурца, который размещают поверх. Далее идет помидор. Его тоже шинкуют. Смазывают небольшим количеством майонеза. 2 яйца отваривают вкрутую, трут на мелкой терке и выкладывают поверх майонеза. После равномерного распределения снова смазывают майонезом. Для украшения используется свежий помидор. Салат также можно посыпать рубленной зеленью.

Быстрого десерта

Десерт готовится очень быстро – до 15 минут. Единственное условие – наличие готового бисквита. Выглядит хорошей альтернативой вредным сладостям. На 100 г приходится 125 ккал, что делает его менее калорийным в сравнении с привычными тортами и конфетами. Если брать во внимание белки, жиры, углеводы, то больший процент выпадает на долю последних. Это значит, что в вечернее время злоупотреблять десертом нежелательно, особенно при стремлении снизить вес.

Для приготовления десерта необходим бокал. На дно выкладывают кусочек бисквита. Поверх укладывают немного клубники (пяти штук достаточно) и горсть сочной мякоти манго. Оставшуюся мякоть и еще один целый плод нарезают небольшими кусочками. Помещают в чашу блендера, куда определяют и целый банан. Превращают фрукты в пюре, к которому добавляют свежевыжатый сок половины апельсина. Готовую массу перекладывают в бокал.

Вам будет интересно: больше рецептов с манго.

Пищевая ценность

Манго делает диету более вкусной, а здоровье – крепким. В составе фрукта находится рекордно высокое количество витаминов и минеральных веществ, многие из которых названы жизненно необходимыми для человека. К тому же, сочная мякоть – источник органических кислот, моно- и дисахаридов, сахарозы, олеорезина. Содержит азиатское яблоко и вещество под названием мангустин, считающееся природным жаропонижающим. А чем ярке мякоть, тем больше кератонидов в ней присутствует.

Белки, жиры, углеводы

Показатели БЖУ для 100 г свежего плода с калорийностью в 67 ккал таковы:

• белки – 0,5 г;
• жиры – 0,3 г;
• углеводы – 11,5 г.

100 г тайского вида при калорийности в 70 ккал имеет такие показатели:

• белков – 0,6 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 17 г.

Аналогичное количество сушеного продукта при калорийности в 314 ккал содержит:

• белков – 1,5 г;
• жиров – 0,8 г;
• углеводов – 81,6 г.

Цукаты из мякоти содержат 287 ккал на 100 г, а также следующие показатели БЖУ:

• белков – 1,1 г;
• жиров – 0 г;
• углеводов – 64,8 г.

100 г консервированного продукта при калорийности в 73 ккал обладают следующими показателями БЖУ:

• белки – 0,4 г;
• жиры – 0,6 г;
• углеводы – 18 г.

Сок сочных плодов в 100 г содержит 54 ккал и:

• белков – 0 г;
• жиров – 0 г;
• углеводов – 13,5 г.

Ярко-желтое пюре в 100 г содержит 60 ккал и такие показатели БЖУ:

• белки – 0,2 г;
• жиры – 0,3 г;
• углеводы – 14 г.

Макро- и микроэлементы

В азиатских странах удивительному фрукту приписывают действительно целебные свойства. Уверенность местных жителей основана на богатом макро- и микроэлементном составе ароматной мякоти. Среди наиболее значимых для человеческого организма:

• Селен – благодаря оказываемому на организм влиянию, селен называют «микроэлементом долголетия»; повышает защитные силы организма; выступает мощным антиоксидантом, поскольку нейтрализует и выводит чужеродные вещества, а также препятствует развитию процессов старения организма; стабилизирует работу нервной системы и обмен веществ.
• Марганец – в какой-то степени микроэлемент задействован в работе всех жизненно важных систем и органов; принимает участие в обмене углеводов и жиров, препятствуя отложению жира в печени; нормализует работу репродуктивной системы; необходим для образования гемоглобина.
• Медь – один из важнейших для организма микроэлементов, участвующий в ряде функций: нормализации работы эндокринной системы, повышении иммунитета и нейтрализации свободных радикалов, улучшении пищеварения, обеспечении обмена железа.
• Цинк – важность вещества очевидна: цинк регулирует функционирование центральной нервной системы, улучшая внимание и память; оказывает мощное влияние на иммунитет, повышая защитную активность нейтрофилов; приводит в норму процессы пищеварения и наделен антиоксидантными свойствами.
• Железо – в первую очередь представляет огромную важность для процессов кроветворения и внутриклеточного обмена; оказывает влияние на метаболизм витаминов В; необходим для полноценного роста и развития организма; демонстрирует детоксикационное действие.
• Фосфор – макроэлемент незаменим для нормальной деятельности головного мозга и сердечнососудистой системы, а также правильного формирования костей; способствует делению клеток; нормализует обмен веществ; регулирует кислотно-щелочной баланс.
• Калий – обязательный участник большинства обменных процессов; поддерживает работу сердечнососудистой системы и скелетной мускулатуры; предупреждает проблемы с нервной системой и снижает риск развития синдрома хронической усталости.
• Натрий – макроэлемент, необходимый для правильной работы нервной системы и укрепления сердечнососудистой; стимулирует пищеварение, участвуя в образовании желудочного сока; регулирует функционирование выделительной системы и поддерживает кислотно-щелочное равновесие.
• Магний – несмотря на уменьшение значимости для организма, играет важную роль в его жизнедеятельности; оказывает благотворное воздействие на сердце и регулирует работу центральной нервной системы; улучшает состояние пищеварительного тракта и нормализует процессы пищеварения; улучшает функции дыхания.
• Кальций – выступает незаменимым «строительным» элементом, принимая непосредственное участие в формировании здоровых костей и зубов; поддерживает нормальный сердечный ритм; предупреждает запоры; обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием.

Витамины

Полезные свойства манго для организма в целом и похудения в частности обусловлены сосредоточением в мякоти фрукта витаминов. Их немало, а наиболее важными признаны такие:

• Холин – витамин группы В, представляющий важное значение для нормальной работы почек, печени и головного мозга; регулирует процессы метаболизма и уровень инсулина; предотвращает старение и склероз; улучшает деятельность кишечника; выводит из тела токсины.
• РР (ниацин, В3) – водорастворимый витамин, принимающий участие во многих окислительных реакциях, относится к витаминам группы В; выступает единственным витамином, относимым официальной медициной к лекарствам; эффективно снижает уровень холестерина в крови; нормализует физическое состояние и общее самочувствие; представляет важность для кожи.
• К (филлохинон) – принимает участие в ряде жизненно важных процессов: укреплении костной системы, свертывании крови, построении тканей легких и сердца, обеспечении клеток энергией.
• Е (токоферол) – первостепенная функция токоферола заключена в замедлении процессов старения; защищает клеточные структуры от негативного влияния свободных радикалов; контролирует кровяное давление и способствует обогащению крови кислородом; поддерживает психоэмоциональное здоровье и снимает усталость.
• С (аскорбиновая кислота) – важность и полезность витамина для организма трудно переоценить: повышает иммунитет и поддерживает на необходимом уровне защитные механизмы, регулирует процессы кроветворения, выводит токсины и регулирует обмен веществ.
• В9 (фолиевая кислота) – важен для развития и функционирования кровеносной и иммунной систем; участвует в биосинтезе белка и окислительно-восстановительных процессах; нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта; помогает в сохранении нормального психоэмоционального состояния.
• В6 (пиридоксин) – необходим для обмена веществ и принимает непосредственное участие в производстве гемоглобина; снижает уровень липидов и холестерина; регулирует артериальное давление и снижает вероятность инсульта; помогает усвоению глюкозы нервными клетками.
• В5 (пантотеновая кислота) – представляет важность для метаболизма белков, жиров, углеводов и аминокислот, помогает клеткам вырабатывать энергию; помогает в продлении молодости и жизни; регулирует работу желудочно-кишечного тракта и функционирование нервной системы; способствует лучшему усвоению организмом других витаминов.
• В2 (рибофлавин) – считается одним из наиболее важных водорастворимых витаминов и коферментом ряда биохимических процессов; положительно воздействует на слизистые пищеварительного тракта; улучшает остроту зрения и снижает усталость глаз.
• В1 (тиамин) – улучшает циркуляцию крови; принимает участие в разных обменных процессах, в том числе белковом и водно-солевом; повышает тонус и снижает умственное напряжение; помогает в нормальной работе сердечнососудистой системы.
• А (ретинол) – антиоксидант, играющий важную роль в сохранении зрения, здоровья кожи и волос; укрепляет иммунную систему и повышает барьерную функцию слизистых оболочек; участвует в синтезе стероидных гормонов, является антагонистом гормона щитовидной железы тироксина.

Богатый состав ставит манго в ряд крайне полезных продуктов, укрепляющих организм, замедляющих старение и демонстрирующих успокаивающее действие. Благодаря неповторимому вкусу его с легкостью удается использовать как аппетитный и низкокалорийный перекус, а также в качестве составляющей диетических блюд. Но регулярное употребление экзотического фрукта должно происходить с осторожностью, иначе наряду с пользой можно нанести и вред для организма: столкнуться с нарушением стула и проблемами относительно функционирования дыхательных путей (происходит в результате раздражения слизистой). Не стоит упускать из виду еще одну немаловажную деталь – кожица манго, в отличие от мякоти, весьма аллергенна. Если есть склонность к аллергическим реакциям, при чистке плодов лучше пользоваться перчатками.

Питание, польза для здоровья и способы употребления

В некоторых частях мира манго ( Mangifera indica ) называют «королем фруктов» (1).

Это костянка, или косточковый плод, что означает наличие большого семени посередине.

Родиной манго является Индия и Юго-Восточная Азия, и люди выращивают его уже более 4000 лет. Существуют сотни видов манго, каждый со своим характерным вкусом, формой, размером и цветом (1, 2).

Этот фрукт не только вкусный, но и обладает впечатляющими питательными свойствами.

На самом деле, исследования связывают манго и его питательные вещества с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение иммунитета и пищеварения. Некоторые полифенолы, обнаруженные во фруктах, могут даже снизить риск некоторых видов рака.

Вот 10 преимуществ манго, включая обзор его питательной ценности и несколько советов о том, как им наслаждаться.

Многие любят манго — не только потому, что оно вкусное, но и потому, что оно очень питательное.

Одна чашка (165 г) свежего манго обеспечивает (3):

• Calories: 99
• Protein: 1.4 grams
• Carbs: 24.7 grams
• Fat: 0. 6 grams
• Fiber: 2.6 grams
• Sugar: 22.5 grams
• 12 Витамин А: 10% от DV
• Витамин E: 10% DV
• Витамин К: 6% DV
• Ниацин: 7% из DV
• 222: 7% из DV
• 22223. DV
• Рибофлавин: 5% от DV
• Магний: 4% от DV
• Тиамин: 4% от DV

Одна чашка DV

(165 граммов) свежего манго обеспечивает почти 67% суточной нормы витамина С. Этот водорастворимый витамин помогает вашей иммунной системе, помогает вашему организму усваивать железо и способствует росту и восстановлению клеток (1, 4, 5, 6).

Манго также является хорошим источником минералов меди и фолиевой кислоты, которые являются особенно важными питательными веществами во время беременности, поскольку они поддерживают здоровый рост и развитие плода (7, 8, 9, 10).

Краткая информация

В манго мало калорий, но много питательных веществ, особенно витамина С, который способствует иммунитету, усвоению железа, росту и восстановлению клеток.

Еще одним преимуществом манго является низкое содержание калорий.

Одна чашка (165 граммов) свежего манго содержит менее 100 калорий и имеет очень низкую плотность калорий, что означает, что в нем мало калорий для объема пищи, которую он обеспечивает.

Фактически, большинство свежих фруктов и овощей, как правило, имеют низкую калорийность. Одно исследование показало, что употребление свежих фруктов, таких как манго, в начале еды может помочь вам не переедать позже во время еды (11).

Тем не менее, имейте в виду, что это может не относиться к сушеному манго. Всего 1 чашка (160 граммов) сушеного манго содержит 510 калорий, 106 граммов сахара и более высокую плотность калорий (13).

Хотя сушеный манго по-прежнему богат питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за его высокой калорийности и содержания сахара.

Резюме

Порция манго в 1 чашку (165 грамм) содержит менее 100 калорий. Его низкая плотность калорий делает его отличным выбором, если вы хотите уменьшить потребление калорий, но при этом чувствовать себя сытым и довольным.

Свежее манго содержит относительно много натурального сахара по сравнению с другими свежими фруктами, более 22 граммов на чашку (165 граммов).

Вы можете подумать, что это может беспокоить людей, страдающих нарушениями обмена веществ, такими как диабет, или тех, кто пытается ограничить потребление сахара.

Однако нет доказательств того, что употребление в пищу свежего манго приводит к диабету или вредно для здоровья людей с этим заболеванием.

Фактически, многие исследования даже связывают более высокое потребление свежих фруктов с более низким риском развития диабета в целом (14, 15, 16, 17).

Не так много исследований изучали конкретную связь между свежим манго и диабетом.

Тем не менее, одно исследование показало, что у людей, которые добавляли в свой рацион 10 граммов сублимированного манго каждый день в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (18).

Другое недавнее исследование пришло к выводу, что потребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С и каротиноидов может помочь предотвратить развитие диабета. Манго богат обоими этими питательными веществами, поэтому он может давать аналогичные преимущества, хотя необходимы дополнительные исследования (19, 20, 21, 22).

Тем не менее, поскольку манго содержит большое количество натуральных сахаров, оно может вызвать всплеск уровня сахара в крови, если вы съедите слишком много за один раз.

Таким образом, все же лучше употреблять манго в умеренных количествах, то есть размер типичной порции составляет около 1 чашки (165 граммов) за раз. Это также может помочь сочетать его с другими продуктами, богатыми клетчаткой и белком, так как это может помочь ограничить скачки сахара в крови.

Резюме

Если вы едите свежий манго в умеренных количествах, это, вероятно, снизит риск развития диабета. Имейте в виду, что свежее манго не содержит столько сахара на порцию, сколько сушеное манго. Соблазнительные полезные свойства семян чиа для здоровья0005

Манго содержит полифенолы — растительные соединения, действующие как антиоксиданты для защиты организма (1, 2).

Этот фрукт имеет более дюжины различных видов, сосредоточенных в его мякоти, кожуре и даже косточке. These include (23, 24, 25):

• mangiferin
• catechins
• anthocyanins
• gallic acid
• kaempferol
• rhamnetin
• benzoic acid

Antioxidants are important because they protect your cells against free radicals. Эти высокореактивные соединения могут повредить ваши клетки (24, 25).

Исследования связывают повреждение свободными радикалами с признаками старения и хроническими заболеваниями (25, 26).

Среди полифенолов наибольший интерес вызывает мангиферин, который иногда называют «суперантиоксидантом» из-за его особенно мощного действия (27, 28).

Исследования в пробирке и на животных показали, что мангиферин может противостоять повреждениям свободными радикалами, связанными с раком, диабетом и другими заболеваниями (29, 30).

Сводка

Манго содержит более дюжины различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, обладающий особенно сильным действием. Полифенолы действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.

Манго является хорошим источником питательных веществ, укрепляющих иммунитет.

Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает 10% ваших ежедневных потребностей в витамине А (3).

Витамин А необходим для здоровой иммунной системы. Недостаток этого витамина связан с повышенным риском заражения (31, 32, 33).

Кроме того, 1 чашка (165 граммов) манго обеспечивает почти 75% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму вырабатывать больше лейкоцитов для борьбы с болезнями, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (34, 35).

Манго также содержит другие питательные вещества, которые также могут поддерживать иммунитет, в том числе (36):

• медь
• фолат
• витамин Е
• несколько витаминов группы В

Резюме

Витамины группы В, а также витамины А, С, К и Е — все они могут помочь повысить иммунитет.

Манго содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье сердца.

Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый кровоток. Эти питательные вещества помогают вашим кровеносным сосудам расслабиться, способствуя снижению уровня артериального давления (37, 38).

Супер антиоксидант мангиферин, содержащийся в манго, также полезен для здоровья сердца (28, 30).

Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать клетки сердца от воспаления, окислительного стресса и гибели клеток (39, 40, 41).

Кроме того, это может помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови (42, 43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследований мангиферина и здоровья сердца у людей в настоящее время недостаточно. Поэтому необходимы дополнительные исследования.

Краткое описание

Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.

Манго обладает несколькими качествами, которые делают его превосходным для здоровья пищеварительной системы (14).

Во-первых, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.

Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, чтобы ваш организм мог легко их усваивать.

Амилаза расщепляет сложные углеводы до сахаров, таких как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще незрелых (44).

Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, он может помочь при проблемах с пищеварением, таких как запоры и диарея.

Одно 4-недельное исследование с участием взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго более эффективно облегчает симптомы заболевания, чем прием добавок, содержащих количество растворимой клетчатки, аналогичное количеству манго (45).

Это говорит о том, что манго могут содержать другие компоненты, которые улучшают пищеварение, помимо пищевых волокон. Однако необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Манго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые способствуют различным аспектам здоровья пищеварительной системы.

Манго богат питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Два основных питательных вещества, которые они содержат, это антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Они сосредоточены в сетчатке вашего глаза — той части, которая преобразует свет в сигналы, чтобы ваш мозг мог интерпретировать то, что вы видите. Эти питательные вещества особенно сконцентрированы в центре сетчатки, которая называется макулой (46, 47, 48).

Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыток света. Кроме того, они защищают ваши глаза от вредного синего света (49).

Манго также является хорошим источником витамина А, который поддерживает здоровье глаз.

Недостаток пищевого витамина А связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Серьезный дефицит может вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (50).

Краткое описание

Манго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин могут защитить ваши глаза от солнца, а недостаток витамина А может вызвать проблемы со зрением.

Манго содержит большое количество полифенолов, которые могут обладать противораковыми свойствами.

Полифенолы могут помочь защитить от вредного процесса, называемого окислительным стрессом, который связан со многими видами рака (51).

Исследования в пробирке и на животных показали, что полифенолы манго снижают окислительный стресс. Также было обнаружено, что они разрушают или останавливают рост различных раковых клеток, включая лейкемию и рак толстой кишки, легких, простаты и молочной железы (52, 53, 54, 55).

Мангиферин, основной полифенол манго, недавно привлек внимание своим многообещающим противораковым действием.

В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (30, 56).

Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты полифенолов манго у людей.

Резюме

Полифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан со многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, легких, предстательной железы, молочной железы и костей.

Манго вкусен, универсален и его легко добавить в свой рацион.

Однако вам может быть трудно разрезать его из-за его жесткой кожицы и большой косточки.

Вот один из хороших способов нарезки манго:

1. С кожурой манго нарежьте длинные вертикальные ломтики на расстоянии 6 мм от середины, чтобы отделить мякоть от косточки.
2. Разрежьте мякоть на каждом из этих ломтиков в виде сетки, не разрезая кожу.
3. Вынуть мякоть из кожи.

Вот несколько способов насладиться манго:

• Добавьте его в смузи.
• Нарежьте кубиками и смешайте с сальсой.
• Добавьте в летний салат.
• Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
• Нарежьте кубиками и добавьте в салат из киноа.
• Добавьте манго в греческий йогурт или овсянку.
• Топ-гамбургеры или морепродукты с жареным манго.

Имейте в виду, что манго слаще и содержит больше сахара, чем многие другие фрукты. Ключевым фактором является умеренность — лучше всего ограничить потребление манго примерно 2 чашками (330 граммов) в день.

Краткое описание

Манго очень вкусное, и вы можете наслаждаться им по-разному. Тем не менее, он содержит больше сахара, чем некоторые другие фрукты, поэтому подумайте о том, чтобы наслаждаться манго в умеренных количествах.

Манго богат витаминами, минералами и антиоксидантами, и его связывают со многими полезными для здоровья свойствами, включая потенциальное противораковое действие, а также улучшение иммунитета, улучшение пищеварения и здоровья глаз.

А самое главное, это вкусно и легко добавлять в свой рацион в составе смузи и многих других блюд.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы когда-либо разрезали манго, вы, вероятно, знаете, что это не самый простой фрукт, который можно нарезать ломтиками и кубиками. Взгляните на эту статью о том, как нарезать манго, чтобы получить несколько советов и демонстрационный видеоролик о приготовлении свежего манго.

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Польза для здоровья
• Nutrition
• Как поесть манго

Информация о питании

Размер порции 0,5 стакана

Калории 54

%.

Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

0%

натрия 2 мг

0%

Калий 0 мг

0%

Общая угловая карбоидрат 14 г

5%

Пищевой фибран 1 г

4%

Сахар 12 г

Белок 0 г

0%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Vitamin C 38%
• Iron 0%
• Vitamin B6 0%
• Magnesium 0%
• Calcium 1%
• Vitamin D ​​0%
• Cobalamin 0%
• Vitamin A 13%

Mangos have была важной культурой в Индии на протяжении тысячелетий. Сегодня эти красочные сладкие фрукты являются основой индийской кухни и популярны во всем мире. Манго может весить от нескольких унций до более пяти фунтов каждый, в зависимости от сорта.

Независимо от вида манго, который вы покупаете, эти фрукты обладают впечатляющей пользой для здоровья. Хотя исторически манго были доступны только в конце сухого сезона, сегодня их можно найти в продуктовых магазинах круглый год.

Польза для здоровья

Витамины, минералы и антиоксиданты в манго могут принести важную пользу для здоровья. Например, витамин К способствует эффективному свертыванию крови и помогает предотвратить анемию. Он также играет важную роль в укреплении костей.

Манго также богаты витамином С, который важен для формирования кровеносных сосудов и здорового коллагена, а также способствует заживлению.

Кроме того, манго может быть полезным для здоровья, например:

Снижение риска развития рака

Манго богат бета-каротином, пигментом, придающим плодам желто-оранжевый цвет. Бета-каротин является антиоксидантом, одним из многих, содержащихся в манго. Было показано, что антиоксиданты в манго борются со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки и потенциально привести к раку.

Здоровье сердца

Манго также полезен для поддержки сердечно-сосудистой системы. Они являются отличным источником магния и калия, оба из которых связаны с более низким кровяным давлением и регулярным пульсом. Кроме того, манго являются источником соединения, известного как мангиферин, который, согласно ранним исследованиям, может уменьшить воспаление сердца.

Здоровье пищеварения

Манго может помочь стабилизировать пищеварительную систему. Они содержат как соединения амилазы, так и пищевые волокна, которые могут помочь вам избежать запоров. Соединения амилазы могут помочь растворить другие продукты в желудке, расщепляя сложные крахмалы. Между тем, клетчатка в манго может быть более эффективной для облегчения запоров, чем эквивалентные добавки с клетчаткой.

Пищевые продукты

Манго богаты фолиевой кислотой, которая используется для здорового деления клеток и дублирования ДНК. Врачи рекомендуют людям, которые могут забеременеть, потреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, поскольку это имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов.

Манго также является отличным источником:

• Витамина А
• Витамина С
• Витамина К
• Калия
• Бета-каротина
• Фолиевой кислоты 4 90

  1 Magnesium

Питательные вещества на порцию

Один средний манго содержит:

• Калории: 202
• Белок: 3 грамм
• Жир: 1 GRAM
• Урбинг.
• Сахар: 45 грамм

На что следует обратить внимание

Кожура манго содержит соединение под названием урушиол, которое также содержится в ядовитом плюще. Урушиол вызывает зудящую красную сыпь после прикосновения к ядовитому плющу. Хотя кожура манго содержит меньше урушиола, чем ядовитый плющ, она все равно может вызывать сыпь и аллергические реакции. В редких случаях у некоторых людей может даже возникнуть аллергическая реакция при употреблении в пищу очищенных фруктов. Если у вас есть отрицательная реакция на ядовитый плющ, вам следует соблюдать осторожность при очистке плода и никогда не пытаться есть кожуру.