Какие продукты нужно кушать чтобы похудеть: список, меню, таблица и калории

6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть / AdMe

Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.

ADME изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.

Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00

© pixabay

Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.

Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.

Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.

Орехи — с 8:00 до 12:00

© pexels

Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.

Фрукты — с 8:00 до 12:00

© pixabay

Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.

Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.

Овощи — весь день

© pexels

Тут действует ряд правил.

Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.

Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.

Сыр — с 14:00 до 16:00

© pexels

Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.

Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Мясо — с 15:00 до 18:00

© pexels

При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.

И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.

А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.

Фото на превью Официальный канал КВН / youtube, instagram

AdMe/Сделай сам/6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу — Похудение — tsn.ua

Даже самые интенсивные тренировки не будут эффективными, если не придерживаться правильного питания.

Секрет потери веса и роста мышц заключается в правильном питании человека, говорят эксперты. Они назвали Express продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.

Самый быстрый и заметный результат будет достигнуть, если сочетать правильное питание и регулярные физические нагрузки. 

Вопреки распространенному мнению, люди могут оставаться в форме и наращивать мышечную массу, даже когда снижают интенсивность тренировок. Но даже самые интенсивные тренировки будут сведены на нет неправильным питанием. Поэтому эксперты призывают не саботировать собственный успех, а в первую очередь разобраться со своим меню.  

Давайте разберемся, какие продукты должны быть в вашем рационе. 

Постная говядина

Фото: Credits

Постная говядина должна быть основным продуктом питания человека, если он хочет набрать мышечную массу. Она богата многими веществами, которые способствуют росту мышц, включая железо, цинк и витамин B. Она также обеспечивает организм высококачественным белком и высоким уровнем аминокислот, которые взаимодействуют с инсулином для роста мышц.

Порция постной говядины весом 80 г обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но в говядине вдвое меньше калорий.

Фрукты и овощи

Фото: Credits

Фрукты и овощи являются обязательными для похудения, они богаты антиоксидантами, помогающими пищеварению и усвоению питательных веществ. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин, и необходимы для здорового функционирования иммунной системы человека.

Овсянка

Овсянка — это один из самых диетических источников углеводов из-за ее низкого гликемического индекса и из-за того, что она минимально обработана. Продукты с низким гликемическим индексом полезны по многим причинам:

• в них больше микроэлементов и клетчатки;
• они дают повышенное чувство сытости;
• притупляют чувство голода;
• способствуют потере жира. 

Рыба

Фото: Credits

Рыба богата белком, в ней низкое содержанием жира, и она богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 необходимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме, таких как обмен веществ.

Курица без кожи

Фото: Credits

Курица уже давно пользуется популярностью у спортсменов и используется во многих диетах для похудения. Это потому, что это отличный источник высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и контроля веса.

Творог

Творог является хорошим источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, но он также содержит один очень важный микроэлемент. Немногие знают об этом, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка. Казеин — медленно перевариваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды, так как он дает чувство сытости.

Яйца

Фото: www.credits

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.

Цельнозерновые

Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна, способствуя устойчивому уровню энергии и общему здоровью. Неочищенный рис особенно может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

Здоровые жиры

Фото: Credits

Потребление жиров любого вида может вызывать беспокойство у фанатиков фитнеса, но хорошие жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) необходимы для роста мышц, они богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Хорошие жиры можно найти в:

• лососе и другой рыбе;
• орехах;
• листовых овощах;
• масле;
• льняном семени;
• авокадо;
• семечках;
• сывороточном протеине. 

Сывороточный протеин

Тем, кто нуждается в быстром приеме протеина, стоит использовать сывороточный протеин в качестве подпитки. Он обеспечивает быстрый и удобный источник белка. Бодибилдеры обычно используют его, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для обычных посетителей тренажерного зала одна мерная ложка сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы.

Но прием сывороточного протеина не отменяет необходимости получать высококачественный белок из натуральных продуктов. 

Читайте также: 

• Не только похудение: ученые утверждают, что кето-диета продлевает жизнь
• Кето-диета: что можно есть и насколько она эффективна
• Топ-3 голливудских диет: что думают врачи о методах похудения Мадонны, Адель и Дженнифер Энистон 

30 лучших продуктов для похудения

Правильное питание является краеугольным камнем достижения и поддержания здорового веса. И мы не говорим об участии в последней причудливой диете, обещающей быструю потерю жира. (Я ненавижу сообщать плохие новости, но они никогда не работают.) Если вашей конечной целью является сбросить несколько фунтов, вам нужно питать свое тело богатой питательными веществами, сбалансированной диетой, для чего нужно знать, какие продукты считаются одними из лучших продуктов для похудения.

«Сбалансированная диета с достаточным количеством калорий и хорошим балансом углеводов, белков и полезных жиров имеет важное значение для снижения веса, так как она поможет вам сдерживать чувство голода и сопротивляться желанию переедать», — говорит зарегистрированный диетолог

. Кэтрин Брукинг, MS, RD .

Тем не менее, основное внимание здесь уделяется балансу — ни одна еда не может волшебным образом растопить жир.

«Конкретные продукты могут помочь вам обуздать тягу, но ни один продукт сам по себе не будет достаточным. Чтобы похудеть здоровым способом, вам понадобится баланс макроэлементов и микроэлементов», — говорит Брукинг. «Было доказано, что клетчатка и белок, в частности, помогают дольше оставаться сытым».

Ниже вы найдете лучшие продукты для похудения, которые вы можете регулярно включать в свой еженедельный план питания. Запасшись этими вкусными продуктами, обязательно ознакомьтесь с 15 лучшими продуктами для здорового завтрака для похудения.

Shutterstock

Куриная грудка — это образец здоровой пищи, которая помогает похудеть, и на то есть веская причина. Всего 3 унции приготовленной куриной грудки содержат 26 граммов белка. Обзор

British Journal of Nutrition , проведенный в 2012 году, также показал, что продукты, богатые белком, обеспечивают идеальный тройной эффект, способствующий снижению веса: они могут помочь с ощущением сытости, поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм.

Shutterstock

Включите треску в свой еженедельный план питания, и вы заметите, что число на весах уменьшится. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания », показало, что люди с избыточным весом и ожирением, которые ели треску пять раз в неделю, потеряли почти на четыре фунта больше за два месяца, чем люди, которые не ели морепродукты. Просто не добавляйте сливочное масло при приготовлении трески, чтобы не добавить слишком много калорий в еду.

Shutterstock

Один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, который вы можете получить, артишоки — суперзвездный овощ, который вписывается в большинство планов диеты.

Один средний артишок содержит около 7 граммов клетчатки — это впечатляющие 25% вашей дневной нормы (DV), которые могут помочь вам оставаться сытым дольше. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Анналы внутренней медицины также показали, что люди, которые ели больше клетчатки, потеряли почти на четыре фунта больше, чем те, кто не ел столько питательных веществ.

Shutterstock

Сладкий картофель богат пищевыми волокнами — в одной картошке сладкого апельсина содержится почти 4 грамма клетчатки, или 14% суточной нормы.

«Это, в свою очередь, способствует насыщению, замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови», — говорит Брукинг, повторяя вышеупомянутое исследование 2017 года в Annals of Internal Medicine . «Кроме того, содержание клетчатки и углеводов в этом корнеплоде обеспечивает устойчивую энергию и может быть отличным вариантом питания до и после тренировки», — добавляет она.

Shutterstock

Прошли те времена, когда люди боялись хлеба. На самом деле, качественный цельнозерновой хлеб (а не рассыпчатые белые буханки) может и должен быть частью вашей диеты для похудения. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у человек, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, было на 10 % меньше жира на животе, чем у тех, кто вообще не ел цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

«Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным продуктом для похудения», — говорит Брукинг.

Фактически, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества этих овощей связано с уменьшением случаев ожирения. Попробуйте обжарить брокколи с чесноком, а затем подать ее вместе с вашим любимым белком и половиной чашки коричневого риса для сбалансированного питания.

Shutterstock

Говоря о коричневом рисе, этот звездный гарнир легко усваивается и универсален. Согласно ранее упомянутому исследованию 2010 года в 9 исследованиях, регулярное употребление в пищу цельных зерен, таких как коричневый рис, связано с меньшим количеством жира на животе.0003 Американский журнал клинического питания . Чтобы получить вкусную и сбалансированную еду, сочетайте ее с вашим любимым белком, таким как курица-гриль, тофу или жареный лосось, и некрахмалистыми овощами, такими как кабачки или спаржа.

Shutterstock

Фасоль и другие бобовые, такие как горох и чечевица, богаты как белком, так и клетчаткой, что способствует снижению веса. Согласно исследованию 2020

Journal of Nutrition and Metabolism , женщины, которые ели больше бобовых и бобовых (около 3 чашек в месяц), имели меньше жира и меньшую талию, чем те, кто не включал в свой рацион столько бобовых.

Shutterstock

В отличие от пепперони и сосисок, свиная вырезка — это нежирная вырезка, которая поможет вам сбросить вес. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что у участников исследования с избыточным весом, которые включали постную свинину в свой рацион в течение трех месяцев, значительно уменьшился размер талии, ИМТ и жир на животе. Еще лучше: участники исследования, похоже, не потеряли мышечную массу, что позволяет предположить, что вся соответствующая потеря веса была связана с жиром.

Shutterstock

«Богатый белком и полезными жирами лосось может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить тягу к еде», — говорит Брукинг. И несмотря на то, что филе содержит более 24 граммов жира, нет причин опасаться содержания жира в лососе при попытке похудеть. Фактически, это может быть причиной того, что употребление этой жирной рыбы связано с потерей веса. Исследование 2012 года, опубликованное в

Nutrients показал, что жирные морепродукты могут помочь людям похудеть, и исследователи подозревают, что этот эффект потери веса может быть связан с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в лососе.

Shutterstock

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы откусить тост с авокадо на завтрак, исследование, опубликованное в журнале Internal Medicine Review , показало, что люди, которые съедали около трети авокадо (около 2,5 унции) каждый день, весили меньше и имели меньший вес. талии, чем те, кто этого не сделал. Кроме того, те, кто наслаждался сливочными фруктами, на 33% реже страдали избыточным весом или ожирением и на 32% реже имели большую окружность талии.

Shutterstock

«Овощи, такие как цветная капуста, содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличной пищей для похудения», — говорит Брукинг. Как упоминалось ранее и подтверждалось исследованием 2017 года в Annals of Internal Medicine , в котором оценивалось влияние повышенного потребления клетчатки, было замечено, что люди, которые ели больше клетчатки, теряли больше веса.

Шаттерсток

«Низкокалорийная и богатая клетчаткой листовая зелень, такая как шпинат, может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить потребление калорий», — говорит Брукинг.

Исследование подтверждает утверждение Брукинга. Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Одна чашка сырого или 2 приготовленных стакана равняется одной порции шпината.

Shutterstock

«Яйца богаты белком и полезными жирами, что делает их сытной пищей, которая помогает снизить аппетит», — говорит Брукинг.

Исследование Hormone Research in Pediatrics показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает подросткам с ожирением похудеть по сравнению с завтраком на основе хлеба. И вот почему: было доказано, что яйца повышают уровень определенных гормонов, которые вызывают чувство сытости.

Shutterstock

Греческий йогурт богат белком, который, как мы знаем, помогает вам чувствовать себя сытым дольше и способствует снижению веса, а также является богатым источником пробиотиков, полезных для кишечника. И эти дружелюбные кишечные жуки также отлично подходят для вашего тела. Маленький 9Исследование 0003 Journal of Functional Foods показало, что пробиотический йогурт может помочь изменить микробиом кишечника, чтобы ускорить потерю жира.

Shutterstock

В малине мало калорий и много клетчатки. Всего 64 калории, одна чашка малины также содержит около 8 граммов клетчатки, что составляет колоссальные 29% вашей дневной нормы. Ранее упомянутое исследование в журнале Annals of Internal Medicine , анализирующее влияние повышенного потребления клетчатки, показало, что те, кто ел больше клетчатки, не только потеряли больше веса, но также улучшили свое кровяное давление и резистентность к инсулину. Так что вперед, добавьте к чашке простого греческого йогурта горсть или две ягод малины, чтобы получить сытную закуску с высоким содержанием белка и клетчатки.

Shutterstock

«Фисташки могут помочь вам почувствовать себя сытым, в результате чего вы съедаете меньше пищи за один присест и меньше испытываете чувство голода, чтобы поесть снова», — говорит Брукинг.

Действительно, исследование 2020 года в Nutrients показало, что употребление 1,5 унции фисташек в день было связано с потерей веса и меньшей окружностью талии. «

Это связано с большим количеством питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные жиры, а также с необходимостью жевать, что замедляет процесс приема пищи», — добавляет она. «Фисташки в скорлупе имеют дополнительное преимущество, заключающееся в замедлении времени приема пищи».

Shutterstock

Предпочитаете ли вы перекусывать миндалем отдельно или намазывать столовую ложку миндального масла на тосты, включение этого ореха в свой план питания — разумная стратегия для похудения. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление 1,5 унций (около горсти) миндаля каждый день связано с уменьшением жира как на животе, так и на ногах.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, поставьте перед собой цель включить в свой рацион больше растительных источников белка, таких как тофу. Исследование 2015 года в Journal of Diabetes Investigation обнаружил, что люди, которые потребляли больше растительных белков, имели более низкий риск развития метаболического синдрома (состояние, которое включает ожирение), предполагая, что растительные белки могут помочь поддерживать здоровый вес.

Shutterstock

Ежевика содержит мало калорий и много клетчатки и антиоксидантов, что делает ее отличным продуктом для похудения. Фактически, ежевика может похвастаться одним из самых высоких уровней содержания антиоксидантов среди всех фруктов. Вопреки распространенному мнению, употребление большего количества фруктов на самом деле связано с потерей веса, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале 9.0003 Питательные вещества . Исследователи предполагают, что клетчатка и фитохимические вещества во фруктах могут быть ответственны за их свойства против ожирения.

Shutterstock

Если вы посыпаете ими овсянку, запекаете из них банановый хлеб с низким содержанием сахара или едите их сами по себе, грецкие орехи — это рабочая лошадка для похудения. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , употребление низкокалорийной диеты, включающей грецкие орехи, способствует снижению веса, улучшению артериального давления и уровня холестерина.

Шаттерсток

Надоело каждый вечер есть курицу-гриль? Переключитесь со стейком. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice , показало, что употребление нежирной говядины в рамках диеты с высоким содержанием белка снижает вес участников исследования без уменьшения их мышечной массы. Чтобы убедиться, что вы выбираете самую постную говядину в продуктовом магазине, обязательно ищите этикетки с надписью «круглый глаз», «верхний круглый», «нижний круглый», «круглый кончик», «верхняя часть корейки», «верхняя часть филе», а также жаркое из лопатки или руки, в зависимости от в USDA.

Shutterstock

Возьмите несколько стеблей сельдерея и окунайтесь. Согласно исследованию Cambridge University Press , высокое содержание воды в сельдерее делает его хорошей закуской для похудения. Используйте хрустящий сельдерей в качестве средства, чтобы получить больше сытного белка. Попробуйте сочетать его с хумусом, творогом или арахисовым маслом.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете бороться с усталостью от готовки, попробуйте приготовить простой салат из капусты на обед или ужин. Обзор в Nutrients показал, что употребление более четырех порций овощей в день снижает риск увеличения веса. Две чашки сырой капусты плюс 2 чашки сырого шпината в салате помогут вам достичь цели. Добавьте клюкву с низким содержанием сахара вместе с нарезанным кубиками огурцом и добавьте кусок жареного лосося, чтобы получилась питательная миска.

Shutterstock

Еще один овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Мангольд очень вкусно обжарить с чесноком и небольшим количеством оливкового масла. Согласно обзору Nutrients , употребление в пищу более четырех порций овощей, таких как мангольд, в день снижает риск увеличения веса. Поэтому вам следует чаще включать этот волокнистый овощ в свой рацион.

Shutterstock

Считайте чернику своей новой закуской перед тренировкой. Исследование 2023 года, опубликованное в Nutrients , показало, что ежедневное употребление эквивалента одной чашки свежей черники повышает выносливость и помогает сжигать больше жира во время тренировок. Беспроигрышный вариант!

Shutterstock

Брюссельскую капусту не следует оставлять только на День Благодарения. Употребление их в пищу круглый год может просто помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Мало того, что брюссель богат клетчаткой и низким содержанием калорий, исследование 2012 года Journal of Functional Foods показало, что употребление большего количества овощей связано с уменьшением случаев ожирения. Чтобы снизить количество калорий при их приготовлении, не добавляйте бекон и обжаривайте их с небольшим количеством оливкового масла.

Shutterstock

Просыпаться с тарелкой цельнозернового овса — это отличный способ начать день. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году в 9 странах, у людей, которые ели три или более порций цельного зерна в день, было на 10% меньше жира на животе, чем у тех, кто вообще не ел цельного зерна.0003 Американский журнал клинического питания . Полная чашка приготовленной овсянки считается за две порции, поэтому приготовление овса на завтрак поможет вам на три четверти пути к вашей ежедневной цели по цельнозерновым продуктам. Сделайте овсяные хлопья пикантными и добавьте в миску жареное яйцо для дополнительной силы сытости.

Shutterstock

Хотя зеленый чай иногда используется в кулинарии, чаще всего его подают в виде напитка. Тем не менее, его все же стоит отметить как один из лучших продуктов для похудения, потому что, если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление зеленого чая может быть простым способом потенциально повысить ваши усилия по снижению веса. Например, одно исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition обнаружил, что те, кто выпивал около 2,5 чашек зеленого чая в день и тренировался по 45 минут три раза в неделю, смогли сбросить больше жира на животе, чем те, кто не пил зеленый чай.

Shutterstock

Технически вода не является едой, но необходима для похудения. «Хорошее увлажнение помогает вам чувствовать себя сытым, а вода не содержит калорий», — говорит Брукинг. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором оценивалось влияние потребления воды на потерю веса, показало, что женщины в возрасте 25–50 лет в пременопаузе с избыточным весом, которые выпивали более 4 чашек воды в день, потеряли примерно на 4,4 фунта больше, чем те, кто пил меньше воды.

Вот еще одна причина пить воду вместо газировки или фруктового сока: «Когда вы пьете высококалорийные напитки, мозг не регистрирует сытость так, как это происходит с едой, поэтому вы можете пить [или] есть лишние калории, чтобы утолить голод», — говорит Брукинг.

Подпишитесь на наши новости!

Продукты для сжигания жира: 20 продуктов, которые вы должны есть, чтобы ускорить потерю жира0005

Хотя единственный верный способ похудеть — это дефицит калорий, существуют определенные способы ускорить этот процесс. Оптимизируя свой метаболизм и планируя тренировки и приемы пищи, вы можете дать своему телу наилучшие шансы сжечь больше всего жира.

Прочтите наш список лучших продуктов для сжигания жира, которые следует включать в свой рацион, когда вы готовите еду и закуски, и узнайте, в чем суть, когда вы пытаетесь сбросить жир.

1. Яйца

Яйца богаты белком и жирами, что делает их очень сытными. Они замедляют ваше пищеварение и сообщают вашему мозгу, что вы сыты, что может предотвратить переедание. ¹

А благодаря содержанию витаминов и минералов они также поддерживают химические реакции, которые наш организм использует для сжигания жира.

 

2. Курица

Постные источники белка, такие как курица, требуют больше энергии (или калорий) для переваривания, чем простые углеводы. Употребление нежирного белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы испытываете дефицит калорий, а нежирная масса сжигает больше калорий, чем жир. ¹

 

3. Лосось 

Богатый полезными для сердца жирами и белками, лосось поддерживает здоровое сердце и ограничивает переедание других источников калорий. ¹ Одна порция лосося содержит около ⅔ количества селена, необходимого вашему организму для оптимизации функции щитовидной железы. ²

 

4. Греческий йогурт 

Греческий йогурт, содержащий в два раза больше белка, чем обычный йогурт, поддерживает вашу мышечную массу и является сытной закуской. Выбирайте несладкие версии для наибольшей пользы.

 

5. Сывороточный протеин

Как и все вышеперечисленные источники белка, сывороточный протеин помогает сохранить мышечную массу при попытке похудеть, что помогает целенаправленно сжигать жир. ¹

Выбор сыворотки, такой как Myprotein Whey Isolate, очищает белок, ограничивая углеводы и другие калории.

 

6. Арбуз 

Сладкое летнее лакомство, польза арбуза указана в его названии – высокое содержание воды (и клетчатки) делает его сытным и не содержит большого количества калорий. Фрукты с высоким содержанием воды насытят вас быстрее, чем сухофрукты.

 

7. Яблоки 

Богатые растворимой клетчаткой яблоки действительно могут обуздать аппетит перед едой и замедлить пищеварение. ³ Растворимая клетчатка также связана со здоровьем сердца — ключевым компонентом фитнеса. ⁴  

 

8. Черника 

Черника и другие ягоды содержат больше воды и меньше сахара, чем другие фрукты, не жертвуя при этом сладостью. Их высокое содержание антиоксидантов также помогает поддерживать здоровье.

 

9. Сельдерей 

Сельдерей – это знаменитый продукт с «отрицательной калорийностью». Некоторые утверждают, что на переваривание сельдерея уходит больше калорий, чем на его употребление. Содержание клетчатки и воды в сельдерее делает его очень низкокалорийным, но не безкалорийным. Это все еще очень сытная хрустящая закуска, и она отлично сочетается с хумусом.

 

10. Брокколи 

Брокколи и ее аналоги из семейства крестоцветных, такие как цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира в организме. Поэкспериментируйте с обжариванием или употреблением этих овощей в сыром виде или на пару — разные способы дают совершенно разные вкусы.

 

11. Листья салата 

Салат перед едой действительно помогает сжигать жир. Поскольку в салате много воды и клетчатки, он наполняет желудок и помогает контролировать количество других продуктов. Старайтесь не добавлять слишком много высококалорийных начинок или заправок и придерживайтесь сырых овощей.

 

12. Овес 

Простой выбор цельнозерновых хлопьев на завтрак. Овес можно приготовить накануне вечером или просто добавить в сырой йогурт утром. Овес поглощает так много жидкости в процессе приготовления, что конечным результатом является порция, которая кажется больше и более сытной.

 

13. Киноа

Богатое белком цельное зерно, киноа имеет множество преимуществ для ускорения сжигания жира. Попробуйте время от времени заменять киноа овсом или приготовить порцию, чтобы подавать вместо риса на обед или ужин. Это также отличный ингредиент в супах для повышения содержания белка, который также помогает вам чувствовать себя сытым.

 

14. Авокадо 

Кремообразный фрукт с высоким содержанием жира, авокадо, полезен во многих отношениях, но полезный источник полезных жиров является ключом к здоровому обмену веществ. Хотя употребление жира кажется неправильным при попытке сжечь жир, оно может ограничить переедание и поддерживать дефицит калорий, обеспечивая при этом жирорастворимые витамины, необходимые вашему телу для оптимального функционирования.

 

15. Ореховые масла 

Миндальное масло, арахисовое масло и другие орехи — еще один источник полезного жира. Добавление в перекус орехового масла вместо простых рисовых лепешек или морковных палочек сделает его более сытным и замедлит пищеварение, чтобы сдерживать чувство голода.

 

16. Семена чиа 

Маленькие, но мощные семена чиа имеют множество преимуществ, многие из которых связаны с содержанием в них белка и клетчатки. Они могут превращать жидкости в более густые вещества — например, пудинг с чиа или добавление в овсянку — и обеспечивать минералами и витаминами для поддержки преобразования жира в энергию. ⁵  

17. Кофе 

Хотя он обеспечивает ускорение метаболизма, будьте осторожны, не добавляйте в кофе слишком много сахара или жира, чтобы не снизить его эффект повышения энергии.

Несмотря на то, что сжигание калорий при употреблении кофе незначительно, оно может помочь вам работать интенсивнее во время тренировок и сжигать жир в течение длительного времени после окончания тренировки в тренажерном зале.

 

18. Зеленый чай 

Зеленый чай обладает целым рядом полезных свойств, включая ускорение обмена веществ и работы мозга. Этот ноотропный чай можно использовать в виде напитка или в качестве добавки для поддержания здорового обмена веществ. ⁶

 

19. Кайенский перец 

Немного специй может ускорить метаболизм и даже помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наряду с другими ароматными ингредиентами, такими как чеснок и имбирь, эта специя может не только улучшить вкус ваших блюд. ⁷  

 

20. Корица

Помимо сладкого, теплого вкуса корица, исследования показали, что она может даже помочь нормализовать уровень сахара в крови. Стабильный уровень сахара в крови означает меньшее чувство сильного голода и медленное высвобождение энергии с течением времени.