Какие нужны мышцы для подтягивания: Какие мышцы нужно качать чтобы подтягиваться – Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

0

Содержание

Какие мышцы нужно качать чтобы подтягиваться

Содержание статьи:

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях и в зале, видео

Подтягивание – доступное и удобное упражнение. Им можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверном проеме).

В современном мире многие молодые люди хотели бы иметь красивое тело с натуральными рельефными мышцами. Достичь этого не так сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов.

Не умеете? Пробовали, но не смогли? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но начинать нужно с первого шага.

Твердо решите для себя быть сильным, ловким, здоровым. Нужно быть готовым к тому, что нельзя будет прекращать тренировки, даже при занятости, болезненных ощущениях в мышцах.

Составленный заранее график обсудите с тренером или человеком, давно занимающимся спортом. Прислушайтесь к их советам.

Внимание!

Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроением, тогда и результаты наступят быстрее, чем вы предполагали.

Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна:

  • быть удобной, не сковывающей движения;
  • быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию;
  • иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Разминка

Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В данном случае – подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.

Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Подтягивание при помощи партнера

Как научиться подтягиваться на начальном этапе обучения? Аналогом классических тренировок на турнике является подтягивание при помощи партнера, который будет подталкивать вверх колено или спину и помогать движению вверх. Необходимо делать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можете перейти к самостоятельному виду подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие считают, что имея большой вес, подтянуться на турнике невозможно. Но есть спортсмены, которые являются обладателями немалого веса, но они легко подтягиваются 10-12 раз и более. С лишним весом бороться нужно. Это не преграда, чтобы приступить к началу тренировок. За счет своего веса можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Упражнения на тренажерах­

Более легким считают подтягивание на низком турнике, высота которого должна быть равна примерно одному метру. Обязательное условие – расположение тела под углом 45 градусов относительно пола. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания.

Данный метод широко применяют в учебных заведениях на уроках физкультуры. Тем, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше приступить к подтягиваниям с противовесом на станке. Смысл упражнения заключается в удержании собственного веса.

Важно правильно следовать инструкциям тренера.

Для получения максимального эффекта от тренировок для каждой группы людей необходима своя программа. Например, на начальном этапе больше внимания стоит уделять технике выполнения подтягивания.

Для составления программы весомое значение имеют возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель тренировки. Это может быть избавление от лишнего веса, накачка мышц или просто поддержание здорового образа жизни.

Давайте рассмотрим подробно программы для каждой группы людей.

С нуля

Совет для тех, кто только начал тренировки: подтягивайтесь сначала с помощью более низкой перекладины. Упражнение состоит в том, чтобы повиснуть, держась прямым хватом на уровне груди. Следите, чтобы ноги и корпус туловища были на одной линии.

Мышцы плеч и рук должны быть сильно напряжены. Такое подтягивание не сложно, но оно дает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения вырабатывает выносливость и силу.

Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данным заданием, переходите к следующим этапам.

Для мужчин

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта. Некоторые мужчины считают, что знают, как правильно научиться подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже.

При правильном подходе не сложно накачать и увеличить объем мышечной массы. Важно не заниматься до изнеможения, а лучше делать несколько сетов, постепенно увеличивая нагрузку.

Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забываем правильно дышать.

Вот опорные моменты тренировок:

  • пальцы рук должны крепко обхватывать перекладину;
  • правильное дыхание, когда при опускании идет вдох, выдох – при подтягивании;
  • широкая постановка рук;
  • узкая постановка рук;
  • обратный хват;
  • подтягивание за голову.

Для девушек

Упражнения на турнике для женщин и девушек – это кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении женского тела. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек более слабые внешние данные, но они могут ничуть не хуже справляться с заданием. И от таких упражнений непременно будет польза.

Любые физические упражнения помогают сжигать лишний жир, находящийся в организме. При подтягивании на турнике задействовано большое количество мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий. Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку. Походка девушки становится легкой и изящной.

Для начала можете просто висеть на турнике, слегка сгибая и распрямляя руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем обратно, по максимальной амплитуде.

Важно!

При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Почувствовав в руках силу, можете начать полноценно подтягиваться. Это делается как прямым, так и обратным хватом.

Подтягивание узким хватом дает больше нагрузки бицепсам и трицепсам.

Для детей

Упражнения на турнике важны и полезны и взрослым, и детям. Еще в юном возрасте нужно разузнать, как правильно научиться подтягиваться. Это умение придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться.

Хорошая физическая подготовка, правильная осанка – важные качества для современного школьника. Ребенку нужно уметь делать подтягивание двумя руками хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе.

В старшем возрасте желательно переходить на упражнение подъем переворотом.

Для полных

Малоподвижный образ жизни, вредные привычки сыграли негативную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения страдает от лишнего веса. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается и молодого поколения, и людей старшего возраста. Физические упражнения помогут избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начинайте с простых упражнений – пробежки, разминки, подтягивания на турнике или перекладине. И пусть вас не смущает, что не все будет сразу получаться.

Проявив упорство, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можете выполнять все те же, что и для обычных людей, но в щадящем режиме, делая поправку на самочувствие.

Начинайте работать с минимального количества подтягиваний, постепенно увеличивая подходы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

У каждого варианта подтягивания есть свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

  • средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;
  • средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы;
  • широким хватом к груди – верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
  • широким хватом за голову – парные круглые, верх и середина широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
  • узким хватом сверху – низ широчайших мышц, зубчатые, плечевые мышцы;
  • узким хватом снизу – низ широчайших мышц, бицепсы;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины – низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые;
  • частичные подтягивания хватом снизу – двуглавая мышца плеча.

Во время проведения занятий важно помнить основное правило – не навреди. Для начала хорошо освойте теорию правильного выполнения подтягивания, только затем приступайте к практике. Подтягиваться необходимо в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к нужному результату.

Видео­

Источник: http://sovets.net/2899-kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания.

Совет!

Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один.

Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз.

Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки.

Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника.

Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего.

Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы.

При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой.

Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница».

Внимание!

В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов.

Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах.

На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

Источник: http://atamovich.ru/podtyagivanie-uprazhnenie-dlya-razvitiya-sily-i-vynoslivosti/

Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/turnik/podtjagivanija/3-1-0-9

Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физ-ры. Ладошки кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч.

Вам следует повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги.

Затем надо сдвинуть лопатки и руками поднять собственное тело до момента, пока грудь не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Важно!

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

  • Спинные (широчайшие и трапециевидные).
    Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
  • Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
  • Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
  • Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
  • Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физнагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходную позицию.

Работа на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч.

Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком.

Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Совет!

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз.

Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок».

Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой.

Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы.

Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы.

Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой.

Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Источник: http://na-sporte.ru/

6 видов подтягиваний, которые заставят мышцы работать на полную

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

( Пока оценок нет )

8 видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

Частичные подтягивания хватом снизу

Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как улучшить свой результат в подтягиваниях

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

Лучшая попытка: от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

Лучшая попытка: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Лучшая попытка: от 5 до 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Лучшая попытка: от 8 до 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

  1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
  2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
  3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
  4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
  5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

  • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
  • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
  • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
  • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
  • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
  • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Какие мышцы работают при подтягивании — SportWiki энциклопедия

Подтягивания — это комплексное упражнение на развитие силы по праву считается одним из определяющих элементов общефизической подготовки. Физическая форма, позволяющая подтянуть тело вверх и перебросить через препятствие.

Подтягивание — это упражнение, в ходе которого вы хватаетесь за неподвижно закрепленную перекладину и повисаете на вытянутых руках, а затем подтягиваете себя вверх, пока руки не согнутся в локтях полностью, голова не окажется выше кистей, а перекладина — на уровне плеч. Это упражнение задействует все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания можно делать, используя разные виды хватов, тем самым меняя степень нагрузки на определенные группы мышц. Например, при подтягивании обратным хватом нагрузка на бицепсы гораздо выше, чем при подтягивании прямым широким хватом.

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

какие мышцы нужно качать, чтобы научиться подтягиваться???

Бицепс, трицепс, гантели тягай для начала или поднимайся на турник с прыжка, а разгибай руки медленно.

чтобы научиться подтягиваться - нужно брать и подтягиваться. Сразу подпрыгивать или подтягиваться хотя бы до половины. Со временем придет и полная амплитуда, главное усердство. Не получиться поднять пару раз гантелю и БАЦ.. . ты уже умеешь подтягиваться

не надо качать. нужно идти к турнику и подтягиваться. в этом деле главное терпение. мой друг тоже ни разу не мог подтянуться, но начал заниматься и стал подтягиваться больше меня

два ведра воды и подымай ---как выше себя подымать будешь .так и на перекладине! а мышцы сами появятси в своем месте. удачи!

НИКАКИЕ не надо- это не поможет (проверено) ! Нужно именно учиться подтягиваться, а нужные мышцы при этом сами подкачаются. Начинать надо подтягиваться с помощью- Вы висите, пытаетесь подтянуться, а кто-то Вас за ногу приподнимает (помогает) - 10 подтягиваний 6 раз в день, через несколько дней (4-5) постепенно снижать усилия помогающего. За неделю научитесь самостоятельно подтягиваться до 8 раз. После этого увеличить количество подтягиваний до 15 и также постепенно снижать усилия помогающего. Через неделю уже 12 самостоятельных подтягиваний.. . Если надо больше- опять увеличиваем количество с помощью и т. д. Успехов!

бицепс. . широчайшие... . дельта задняя....

широчайшие и бицепс . а также избавиться от лишнего веса

Какой нахрен трицепс??!! Бицепс, широчайшие, но лучше просто бери и подтягивайся.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.