Как питаться, чтобы похудеть
Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.
Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.
Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.
Принципы питания
- Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
- Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
- Питаться разнообразно.
- Соблюдать график приема пищи.
- Пить воду.
Основа питания
Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.
Полезные продуктыЛинейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.
Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.
Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.
В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.
Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.
Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.
Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.
Полезные продукты – основа правильного питания
Частота приема пищиНа похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.
Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.
Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.
Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто
Сколько пить воды и как правильно это делать
Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.
Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:
- пить маленькими глотками, не торопясь;
- утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
- за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
- не пить во время и сразу после еды.
Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса
Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день
Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.
Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности
По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.
Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.
| Женщины: | Мужчины |
| Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161 | Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5 |
Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.
| Образ жизни | Коэффициент |
| Малоподвижный | 1,2 |
| Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю) | 1,375 |
| Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (каждый день) | 1,725 |
| Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе) | 1,9 |
Это и будет ваша норма дневного калоража.
Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:
основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25
Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий
1365,25*1,2 = 1638,3
Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.
1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.
По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.
Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.
Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.
Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.
Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.
Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:
- Исключить из рациона вредные продукты.
- Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
- Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
- Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
- Подобрать готовое меню под свои потребности.
Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.
Запрещенные продукты при похудении или Продукты, мешающие похудению
Запрещенными при похудении являются те продукты, которые неотвратимо скажутся на увеличении цифры весов. Но вместе с тем ошибочно будет заносить в черный список все соблазнительные категории еды, которая попала туда только потому, что «от этого полнеют». Исключив определенную группу продуктов из своего рациона, Вы сами истощаете здоровье организма лишением питательных веществ, которые невозможно заменить аналогами.
Нужно ли исключать жиры и углеводы?
Отказавшись от жирного, Вы обрекаете организм голодать от полезных жиров, а ведь липиды нужны для очистки крови от избытка холестерина.
Низкоуглеводная диета приводит к плохой коже, ослабленным волосам и ногтям, общей слабости и невозможности заниматься спортом. Углеводы – важный источник энергии для организма. Ограничение должно быть как-то сбалансировано. Пропорции потребляемых жиров, белков и углеводов должны быть строго соблюдены.
Как питаться правильно?
Каждая группа продуктов питания усваивается в организме по-своему. Некоторые идут строго на выработку жизненной энергии, повышая активность и поднимая настроение, а некоторые – направлены на стимулирование строительно-восстановительных процессов.
Первая группа – это эрготропные продукты, а вторая – трофотропные. Эрготропные продукты направлены на раздражение гипоталамуса, центры которого отвечают за выработку энергии и обеспечивающие бодрость человека. Трофотропные же направлены на восстановление организма. Если преобладают эрготропы, то человек бодр и не испытывает усталости. Когда лидируют трофотропы, мы испытываем сонливость и желание расслабиться.
Правильное питание – это обеспечение эрготропной пищи в течение светового дня, а перед сном поддержать организм трофотропной пищей. Использовать ее можно в качестве гарнира к белковым продуктам.
Продукты — помощники и продукты — враги
Похудеть помогают творог, постная рыба, шоколад (какао), чеснок, нежирный сыр, чай, гречка, пшенка и перец. Это все эрготропы. Есть эрготропы, которые богаты белком, днем не стоит.
Похудеть мешают молоко, свинина, сало, яйца, мясо птицы, большинство овощей (особенно картофель и томат), напитки на дрожжах или с солодом, дрожжевая выпечка. Это все трофотропы, которые снижают активность и настраивают организм на отдых.
Нейтральными можно назвать говядину, сою, баранину, макароны и крупы, фрукты. Хлеб и хлебобулочные изделия можно отнести к нейтральным, если они приготовлены без использования молока, дрожжей и яиц. Иначе это будет трофотроп.
Комбинирование двух групп способно несколько уравновесить влияние друг друга. Заедая овощи чесноком, перцем или творогом, можно обеспечить вполне дневной обед. Для тех, кто стремится похудеть, лучше налегать на эрготропную пищу, полностью исключив из рациона трофотропы. Такая нехитрая диета медленно, но уверенно избавит организм от лишних жировых отложений и нормализует обмен веществ и пищеварение.
Автор: Патина Анна
]]>Риски при похудении | Tervisliku toitumise informatsioon
Риски при похудении
1) человек хочет слишком быстрых и радикальных перемен
- слишком низкое поступление энергии (разгрузочные дни, диеты, отказ от определенных нужных продуктов питания и т.п.)
- слишком большая или частая физическая нагрузка (отсутствие предварительной натренированности, при наличии лишнего веса – нагрузка на суставы, нехватка энергии)
2) нарушения питания
Многие люди хотят сбросить очень много килограммов за очень короткий срок (например, когда требуется влезть в свадебное платье, хорошо выглядеть на встрече одноклассников и т.п.). Для этого прибегают к радикальным методам. Люди забывают, что человеку для поддержания жизни нужна и энергия, и питательные вещества, а последние проще всего получать с едой, а не с биологически активными добавками. В продуктах питания питательные вещества находятся в требуемых пропорциях и всасываются они с ними лучше всего. Многие считают, что, мол, если столько-то дней голодать или получать с едой только по 600 ккал в день, то через шесть недель масса тела должна снизиться на 10 кг. Между тем здоровая потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю.
Причин, по которым сбрасывать вес следует медленно, множество.
- При голодании организм переходит в режим экономии, и снижение массы тела может вообще прекратиться.
- Организму нужно время, чтобы адаптироваться к снижению веса. Голодные обмороки – это еще не самый страшный результат недоедания, все может быть гораздо хуже.
- Когда организм получает слишком мало энергии, он, конечно, не получает и всех питательных веществ.
- Исследования свидетельствуют, что при медленной потере веса, т.е. когда люди пересматривают свои двигательные и пищевые привычки, достигнутое удается лучше сохранять. В таком случае не возникает эффекта йо-йо, когда за быстрым снижением массы тела следует ее набор (зачастую большего веса, чем был сброшен), поскольку люди не изменили своих пищевых привычек, а достигли желаемого веса за счет голодания или определенного комбинирования продуктов.
Если человек приступает к мероприятиям по снижению массы тела, имея в виду нормальные принципы этого процесса, ему все равно может в какой-то момент показаться, что темп похудения недостаточен. Тогда худеющий может начать сокращать количество потребляемых калорий или вводить разгрузочные дни, хотя в этом на самом деле нет никакой необходимости. Росту желания похудеть может способствовать и чувство, возникающее тогда, когда человек видит, что его вес действительно снижается: «Я это могу!». И тогда человек начинает себя еще больше подстегивать. К этому также подталкивают одобрительные замечания окружающих, а также то, что появляется возможность приобретать себе такую одежду, которая раньше была мала или по другим причинам не подходила. В такой ситуации следует все-таки заставить себя остаться в выбранном графике (желаемая масса тела и время на ее достижение) и не поддаваться эйфории.
Дни, когда потребляется меньше калорий, могут иметь смысл, если при следовании правильному режиму питания и движения масса тела остается прежней и больше не снижается. Если такое случилось, нужно пересмотреть получаемые количества энергии и физическую активность и при необходимости снизить объем первых и увеличить вторую. То, что вес не снижается, может быть обусловлено также нехваткой в организме некоторых питательных веществ, что непосредственным образом зависит от качества питания. Когда человек избегает продуктов определенных групп (например, мясных или молочных), организм недополучает часть питательных веществ, что отражается на здоровье и на темпе снижения веса.
Наиболее распространенная ошибка – это стремление есть обезжиренные продукты. Между тем сбалансированное питание – это такое питание, когда доля жиров в общей получаемой с пищей энергии составляет 25–35 % и ни в коем случае не меньше 20%.
Если человек начинает бояться жиров и избегать их, в результате он жиров недополучает, что в свою очередь приводит к нарушениям в работе организма, страдают кожа, волосы и т.д. Конечно, правильно будет сократить потребление насыщенных жирных кислот (которые встречаются главным образом в животной пище), но количество жиров не должно быть ниже рекомендуемого уровня, и в меню следует добавлять рыбу, орехи, семена и масло. При слишком малом количестве жиров (меньше 20 % от общей энергии) сокращается поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и нарушается их усвоение.
Другая опасность слишком низкокалорийного рациона – это дефицит витаминов и минеральных веществ. Если потреблять в день меньше 1600–1700 ккал, то, чтобы организм только из пищи получал все необходимые питательные вещества, рацион должен быть очень тщательно спланирован.
Если следить только за калориями, а не за тем, какие продукты из какой группы необходимо употреблять, это наиболее сильно отразится на поступлении в организм следующих питательных веществах:
- клетчатки (зерновые, фрукты и овощи)
- витамина А (печень, молочные продукты)
- витамина D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
- витамина Е (масла, орехи, семечки)
- витамина С (фрукты и овощи)
- витаминов группы В (мясо, курятина, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолатов (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и зеленые овощи)
- кальция (молоко и молочные продукты, рыба, в меньшей степени овощи)
- калия (фрукты и овощи, картофель, орехи, зерновые)
- магния (овощи (особенно листовые), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
- железа (мясо, печень)
- селена (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие дары моря, мясо)
Если человек ведет относительно малоактивный образ жизни, при увеличении физических нагрузок следует проявлять крайнюю осторожность. Например, при беге, в фазе приземления, на ногу оказывает влияние сила, которая в 2–3 раза превышает вес тела. Даже если масса тела всего на 10 % больше нормы, регулярный бег может стать причиной разного рода проблем (со ступнями, голеностопами, голенями, коленями, спиной, тазобедренными суставами). Поэтому при наличии лишнего веса лучше начать с малого и выбрать подходящую нагрузку из следующих: пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, танцы. Когда вес нормализуется – можно бегать.
Слишком интенсивная тренировка может отразиться и на сердце, поэтому перед началом серьезных занятий нужно проконсультироваться у врача, пройти нагрузочный тест. Во время физических нагрузок необходимо следить за пульсом и самочувствием. Оптимальным пульсом для сжигания жира считается 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Последнюю вычисляют по формуле: 220 минус возраст.
Человек может также впасть в зависимость от тренировок. Иногда это происходит сознательно, иногда бессознательно. Если человек понимает, что при физической деятельности расходуется энергия, он может стараться немедленно «затренировывать» все калории от каждого приема пищи. С другой стороны, известно, что тренировки дарят приятные ощущения. Если к этому добавляется еще и радость от потерянных килограммов, человек может сознательно начать себя «загонять». Все, однако, должно оставаться в умеренных рамках – как питание и снижение веса, так и физические нагрузки. То, что все полученные с едой калории нужно «затренировывать», – представление ошибочное. На самом деле большую часть своей энергии мы тратим на поддержание базального обмена веществ.
Если снижение веса, питание и/или движение становятся идеей фикс, легко могут возникнуть и нарушения пищевого поведения. Обычно все начинается, например, с чьего-нибудь замечания (при анорексии и булимии) или с желания питаться особо здоровой пищей (при орторексии). Если человек часами думает о питании и снижении веса, это тоже признак потенциальной опасности.
Если человек, который сбрасывает вес, не навязывает своих мнений по поводу питания и похудения, не заставляет всех окружающих тоже худеть, если он способен наслаждаться едой в обществе других людей, не беспокоя их своим поведением или замечаниями, – значит все в порядке. Если же вы замечаете за собой какой-то из вышеперечисленных сигналов опасности, нужно сбавить обороты и серьезно подумать, потому что, возможно, вы стоите на пути к нарушению пищевого поведения.
Какие продукты “бесполезные” при похудении и мешают сбросить вес
12 августа 2020 16:30 Юлия ТуренкоКакие продукты “бесполезные” при похудении и мешают сбросить вес
pixabay.com
Тенденции правильного питания навязывают ярлыки. Ведь далеко не все каши помогают избавиться от лишнего веса, соки бывают вредными, а йогурты на самом деле могут навредить вашей фигуре.
Читайте такжеГлутамат натрия или Е621 в продуктах питания: когда и чем вредна эта добавка Ведущие Лилия Ребрик и Анатолий Анатолич в программе «Ранок з Україною» на канале «Украина» узнали, какие продукты питания помогают достичь желаемых результатов, а какие можно назвать «бесполезными».Оказывается, что продукты, которые мы привыкли считать диетическими, совсем не помогают похудеть. Наоборот, они способствуют увеличению массы тела, говорят эксперты.
Каши – прекрасный вариант для похудения. Однако есть несколько условий – это должно быть только цельное зерно, тогда там много клетчатки, – отмечает врач гастроэнтеролог Лариса Бойченко. – К тому же, это энергетический продукт и даже цельнозерновой нужно употреблять утром – на завтрак или второй завтрак.
А вот в белом рисе ее нет. Ведь его шлифуют, обрабатывают паром и после этого почти ничего полезного в нем не остается. Так же, как и в овсянке, которую надо заваривать, только залив водой. Вредит похудению и манная каша – в ней слишком много углеводов.
Какие продукты “бесполезные” при похудении и мешают сбросить вес / pixabay.com
Если же эти каши рафинированные, а это хлопья без исключения, пшеничная крупа, манная крупа, очищенный рис – все эти каши нельзя употреблять, если вы собираетесь потерять вес,– отмечает врач. Читайте такжеКакие продукты важно добавить в мужской рацион для потенции: ТОП-5 советов Кроме того, при похудении не стоит есть макароны. Даже если они из твердых сортов пшеницы, в них все равно много углеводов. Но если вы жить не можете без гречки и хорошо с ней худеете, помните – с этим она поможет только в первой половине дня.
Какие продукты “бесполезные” при похудении и мешают сбросить вес / pixabay.com
Соки – это тоже заблуждение, ведь в их составе может быть большое количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, что слишком вредно употреблять людям с лишним весом и тем, кто имеет нарушения углеводного обмена.
Также ошибочно считают, что йогурты полезны при похудении. Но здесь стоит знать, переносит ли ваш организм лактозу. Это легко проверить даже без анализов. Если употребляете молочные и кисломолочные продукты, а после них есть ощущение сытости и утоления жажды – тогда все хорошо. Есть дискомфорт – стоит обратиться к врачу.
Какие продукты “бесполезные” при похудении и мешают сбросить вес / pixabay.com
Так называемая лактозная недостаточность, к сожалению, может привести только к набору веса, – говорит врач. – Потому что набор веса – это защита организма от токсинов. А непереваренные продукты – это токсины.
Если же все хорошо, то при похудении можно употреблять только йогурты без добавок и с небольшим процентом жирности. Поэтому питаться правильно – нетрудно. Главное – получать от пищи не только пользу, но и удовольствие.
Напомним,
Уловки диеты 2015: 10 самых сытных продуктов для похудения
Если бы вы описали «Идеальную еду», она могла бы выглядеть примерно так: полезная, вкусная, больше, чем кусок и сытная, достаточная, чтобы бороться с голодом в течение нескольких часов. «Продукты, которые способствуют сытости» – ощущению продолжительной сытости – «действительно существуют», – настаивает Дэвид Кац, доктор медицины, основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Что делает немного еды более приятной? «Клетчатка и белок могут помочь», – говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Ultimate Volumetrics Diet. Получение большей отдачи от укуса тоже имеет значение: продукты с низкой энергетической плотностью, которые дают большие порции с небольшим количеством калорий, «позволяют есть больше, не набирая веса», – говорит Роллс. Хотите чего-нибудь из этого? Освободите место для этих кирок секретного оружия.
Запеченный картофель
Картофель несправедливо демонизировали – на самом деле это мощное средство для укрощения голода. В исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 продуктов, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, люди оценили вареный картофель самым высоким, сообщив, что они чувствовали себя сытыми и ели меньше через два часа после их употребления.Хотя картофеля часто избегают, потому что он считается богатым углеводами, этого не должно быть. Будь то запеченные или вареные, они богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами. Результат? Вы получаете стабильную энергию и длительную полноту после того, как их накинете.
Почувствуйте себя еще более сытым: Ешьте запеченные и вареные клубни без кожи, чтобы получить больше клетчатки всего за 160 калорий на порцию.
Health.com: 25 лучших диетических уловок всех времен
Яйца
Исследование, проведенное в Университете Сент-Луиса, показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 330 калорий меньше в течение дня, чем те, кто ел рогалик.«Яйца – один из немногих продуктов, которые являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно», – говорит Джой Дубост, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «После переваривания эти аминокислоты вызывают выброс в кишечнике гормонов, подавляющих аппетит».
Почувствуйте себя еще насыщеннее: Не выбрасывайте желтки – в этих желтых частях живет около половины белка яйца. Добавление овощей в кашу увеличивает ее объем и содержание клетчатки, что дает несколько дополнительных калорий (в яйце их 78, а в стакане шпината всего 7).
Health.com: 20 лучших продуктов для завтрака
Бобовый суп
«Супы содержат большое количество воды, а это означает, что они наполняют желудок очень малым количеством калорий», – говорит Роллс. В частности, фасолевые супы на бульоне содержат изрядную дозу клетчатки и резистентного крахмала – хорошего углевода, замедляющего выброс сахара в кровоток, – чтобы ощущение сытости действительно оставалось неизменным. «Попадая в желудок, клетчатка и вода активируют рецепторы растяжения, которые сигнализируют о том, что вы больше не голодны», – говорит Роллс.И все это за жалкие 150 калорий на чашку.
Почувствуйте себя еще полнее: Не откажитесь от упаковки крекеров на боку в пользу большей порции супа. Роллс говорит, что фасоль крахмалистая, сытная и достаточно калорийная сама по себе. Ненавижу суп? Добавьте в салат на основе уксуса чечевицу, черноглазый горох, фасоль или фасоль.
Health.com: 16 способов быстро похудеть
Греческий йогурт
Гарвардские исследователи изучили пищевые привычки 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружили, что йогурт был единственной лучшей пищей для похудения: Со временем , люди, которые употребляли больше протеиновых продуктов, теряли килограммы без особых усилий.Между тем, обзор исследования Института питания Nestlé показал, что употребление молочных белков увеличивает чувство сытости, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. «Греческий йогурт, который процеживают для удаления жидкой сыворотки, содержит вдвое больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», – говорит Дубост.
Почувствуйте себя еще более насыщенным: Добавьте в йогурт волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на полстакана) или хлопья, такие как Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 граммов на три четверти чашки).
Яблоки
Согласно исследованию Gastroenterology, яблоки – один из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству сытости. Фактически, люди, которые съели яблоко как часть еды, чувствовали себя более насыщенными и ели меньше, чем те, кто потреблял эквивалентное по калорийности количество сока и яблочного пюре. «Целые яблоки нужно много времени, чтобы съесть очень мало калорий», – говорит Сьюзан Робертс, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса.У вашего тела больше времени, чтобы сказать мозгу, что вы больше не голодны. Это означает, что вы можете съесть много этого фрукта с низкой энергетической плотностью и высоким уровнем насыщения и не чувствовать себя обделенным во время похудения, добавляет Робертс.
Еще больше: Добавьте кусочки яблока в овсянку или салат или ломтики в бутерброд с индейкой и цельнозерновой мукой.
Попкорн
Это любимое блюдо для вечера кино – это еда с низкой энергетической плотностью – на 90 калорий вы можете съесть 3 чашки кукурузы, приготовленной на воздухе, но только четверть чашки картофельных чипсов.«Попкорн занимает больше места в желудке, и вид большой его миски перед вами заставляет вас думать, что вы потребляете больше калорий и чувствуете сытость, когда закончите», – говорит Роллс.
Еще больше: Посыпьте красным перцем. Согласно недавнему исследованию Университета Пердью, люди, которые добавляли половину чайной ложки специи в еду, чувствовали себя менее голодными.
Инжир
Прекрасное натуральное лекарство для сладкоежек, свежий инжир имеет плотную консистенцию и сладкую мякоть с высоким содержанием клетчатки (каждый 37-калорийный инжир содержит около грамма), что замедляет выброс сахара в кровь. , предотвращая неустойчивый высокий уровень, вызванный печеньем или пирогом.
Почувствуйте себя еще больше: Разрежьте пополам и добавьте белок, как чайную ложку козьего сыра и грецкий орех.
Health.com: 13 Комфортные продукты, сжигающие жир
Овсянка
Сила овсянки наполняется благодаря высокому содержанию клетчатки и ее удивительной способности впитывать жидкость, как губка. При приготовлении на воде или обезжиренном молоке овес сгущается, и ему требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а это означает, что у вас будет больше времени между приступами голода.
Почувствуйте себя еще больше: Посыпьте миску миндалем. «Орехи содержат белок и клетчатку, а также ненасыщенные жиры, которые могут помочь стабилизировать уровень инсулина», – говорит доктор Кац.
Ягоды пшеницы
Перенос, киноа. Ягоды пшеницы, представляющие собой зерна цельной пшеницы, содержат одно из самых высоких количеств белка и клетчатки на порцию любого зерна – 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки. «Белок запускает гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы удовлетворены, – объясняет Робертс, – а клетчатка активирует подавляющие аппетит гормоны кишечника.”
Почувствуйте себя еще полнее: Сделайте то, что делает знаменитый шеф-повар Элли Кригер, RD: смешайте ягоды пшеницы с яблоками, орехами и другими диетическими продуктами, чтобы приготовить супервкусный салат (это ее рецепт справа).
Smoothies
Хотя большинство напитков не очень хорошо утоляют голод, напитки с воздушной смесью являются исключением: они заставляют людей чувствовать сытость и меньше есть во время следующего приема пищи, согласно исследованию Университета Пенсильвании.Только убедитесь, что вы не взбиваете коктейль, полный сладких и калорийных ингредиентов, таких как фруктовые соки или ароматизированные сиропы, которые сведут на нет пользу для здоровья.
Почувствуйте себя еще полнее: Положите лед и обезжиренное молоко или йогурт в блендер, добавьте фрукты и взболтайте. Попробуйте клубнику с очень низкой плотностью энергии – она на 92 процента состоит из воды! – и бананы, которые богаты устойчивым крахмалом.
Изначально эта статья была опубликована на сайте Health.com.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Свяжитесь с нами по [email protected].
Какие продукты для похудения самые лучшие?
Продукты для похудения: какова история?
Как лучше всего похудеть? К сожалению, когда дело доходит до потери веса, быстрого решения проблемы нет.
В WW мы внушаем здоровые привычки не только на всю жизнь, но и на настоящую жизнь. Мы не только хотим, чтобы вы похудели; мы хотим вдохновить на целостное преобразование, которое улучшит вашу диету, активность, настроение, мотивацию и общее самочувствие.
Знаете ли вы, что научно доказано, что здоровое питание делает нас счастливее? Это австралийское исследование выявило взаимосвязь между повышенным потреблением фруктов и овощей и более высоким уровнем удовлетворенности жизнью, в то время как американское исследование показало, что употребление большего количества фруктов и овощей улучшает психологическое благополучие, включая мотивацию, любопытство, творчество и энергию.
Не только это, но и хорошее питание также заставляет вас чувствовать себя лучше – гордыми, целеустремленными и контролирующими свой выбор еды (и, в конечном итоге, своим здоровьем).
Здоровые герои – что есть
Имея это в виду, вот список продуктов, на которых стоит сосредоточиться. Они не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, но и помогут вам чувствовать себя хорошо!
Продукты ZeroPoint ™
Чувствуете голод? Загляните в наш список продуктов ZeroPoint для вдохновения, будь то завтрак, обед или ужин, или если вы просто хотите перекусить.Что квалифицирует эти продукты как имеющие нулевую ценность SmartPoints®? Во-первых, они помогают сформировать основу здорового питания. Более того, они гораздо реже переедают – шесть яблок съесть гораздо сложнее, чем шесть печенья!
Волокно – ваш друг
Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, а это идеальный способ похудеть. Как оно работает? Клетчатка замедляет опорожнение желудка, увеличивает время пищеварения и влияет на высвобождение гормонов сытости – все это связано с усилением ощущения сытости.Вы можете найти клетчатку в продуктах растительного происхождения, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, фрукты и овощи, а также бобы, горох и чечевица.
СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые насытят
Яйца – не враг
Яйца – отличное блюдо для здорового завтрака, обеда или ужина. Они богаты белком, питательными веществами и полезными жирами, мало калорийны и дольше сохраняют чувство сытости. Одно исследование показало, что выбор яиц на завтрак вместо рогаликов усиливает чувство сытости и приводит к тому, что участники едят меньше в течение следующих 36 часов!
СВЯЗАННЫЕ: 6 простых рецептов яиц на завтрак, обед или ужин
Прекрасная зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и швейцарский мангольд, отличается низким содержанием калорий и углеводов и высоким содержанием клетчатки.Положите на тарелку прекрасные листья – это отличный способ добавить объема блюдам без калорий.
Супер лосось
Богатый полезными жирами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, лосось полезен, сытен, сытен и отлично подходит для похудения. В сочетании с листовой зеленью и яйцом-пашот получится богатый питательными веществами обед. Тунец – еще один низкокалорийный рыбный корм с высоким содержанием белка – просто не забудьте выбрать консервированный тунец в воде, а не в масле.
Картофель отварной блестящий
Сначала это были яйца, которые были ошибочно признаны виновными в повышении холестерина. Тогда это была картошка, которую обвиняли в наборе веса. Обе теории были опровергнуты. Яйца – один из наших любимых продуктов питания в WW, в то время как картофель не только содержит широкий спектр питательных веществ, но и имеет самый высокий показатель среди всех продуктов, протестированных по индексу сытости, что означает, что он заставляет вас чувствовать себя сытым и сдерживает аппетит. Ешьте картофель запеченным или вареным, без кожицы, чтобы максимально увеличить содержание клетчатки.
Разогрев супов и бульонов
Многочисленные исследования показали, что употребление той же самой пищи, что и суп, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя сытыми и в результате потребляет значительно меньше калорий. В первую очередь это связано с тем, что супы и бульоны содержат большое количество воды, что означает, что они наполняют желудок, но содержат мало калорий. Попробуйте фасолевые супы с высоким содержанием белка и клетчатки.
СВЯЗАННЫЕ: 6 супов, которые вы должны знать, как приготовить
Великолепный греческий йогурт
Греческий йогурт, содержащий почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт, отлично подходит для завтрака или закуски.Сверху посыпьте свежими фруктами и овсяными хлопьями, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества. Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших обезжиренных йогуртах.
Изумительные яблоки
Хотя фрукты содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью, а содержание клетчатки предотвращает слишком быстрое попадание сахара в кровоток. Яблоки особенно богаты клетчаткой: яблоки среднего размера содержат до 20% рекомендуемой суточной нормы. Яблоки тоже нужно пережевывать, что заставляет их есть медленнее.Это увеличивает чувство сытости и предотвращает «муки голода», что может помочь предотвратить переедание.
СВЯЗАННЫЕ С: Почему фрукты в соке и смузи считаются?
Семена чиа с наддувом
Семена чиа – один из лучших источников клетчатки на планете, они невероятно питательны, не говоря уже о том, что их легко и быстро добавить в здоровый завтрак или перекус. Семена чиа также могут впитывать воду, в 12 раз превышающую их вес, что означает, что они расширяются в вашем желудке, заставляя вас чувствовать сытость.Почему бы не попробовать наши безмолочные шоколадные чипсы и блины с семенами чиа?
Ореховый орех
Орехи – отличный источник белка и полезных жиров. Небольшая горсть станет идеальной закуской, когда у вас начнется приступ закуски, однако важно не переусердствовать. Несмотря на то, что орехи чрезвычайно питательны, они высококалорийны, и их очень легко переедать.
СВЯЗАННЫЙ: Тощий на орехах и семенах
Чудесная вода
Это немного обман, но голод часто путают с жаждой.Если вы почувствуете голод, попробуйте сначала выпить стакан воды или стакан низкокалорийной тыквы (без добавления сахара). Или попробуйте разбавить фруктовый сок водой, не забывая считать точки. Эта здоровая привычка может сэкономить сотни калорий в неделю!
СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны выпить стакан воды прямо сейчас
15 Продукты для похудания | Livestrong.com
Фрукты часто получают плохую репутацию, но арбуз полезен для похудания.
Кредит изображения: DeeNida / iStock / GettyImages
Вам снова и снова говорили, каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть (глядя на вас, обработанные продукты). Но разве не было бы лучше иметь вместо этого список продуктов, способствующих снижению веса? Что ж, тебе повезло.
Есть определенные продукты из всех групп продуктов – фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые, молочные – которые были тщательно изучены на предмет их роли в похудании. Вот те, которым стоит уделить приоритетное внимание, когда ваша цель – сбросить лишние килограммы.
Первый – немного натянуто на то, чтобы называться «едой», но это ваша основа. Вода так важна по нескольким причинам. Выпивая больше воды, вы, вероятно, откажетесь от других напитков, которые могли содержать сахар (читай: калории). Кроме того, обезвоживание может заставить вас спутать чувство жажды с голодом, что может заставить вас есть больше.
Подсказка
Разделите массу тела (в фунтах) на два, чтобы получить количество унций воды, которое вы должны пить каждый день.Старайтесь пить по две чашки перед каждым приемом пищи, чтобы уменьшить аппетит.
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в Международном журнале ожирения , люди, сидящие на диете, которые заменили воду диетическими напитками, потеряли больше веса, и их индекс массы тела (ИМТ) снизился больше, чем у тех, кто продолжал пить диетические напитки. Итак, сделайте воду своим любимым напитком в своем плане похудения.
Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и добиваться своих целей!
Зелень – шпинат, капуста, салат, мангольд и др.- подходят для похудения по двум причинам: в них много воды и мало калорий. Это означает, что они наполнят вас, не утяжеляя вас (буквально).
Исследование, проведенное в апреле 2017 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что уменьшение калорий всего на 12 процентов привело к значительному снижению веса, окружности талии и жира. Так что даже, казалось бы, небольшие подмены – например, гарнир вместо картофеля фри – могут помочь вам похудеть и сохранить его.
Вы, наверное, уже слышали, что оливковое масло полезно для сердца, но может быть полезно и для талии. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2018 года в журнале European Journal of Nutrition , испытуемые, которым давали оливковое масло вместо соевого, теряли больше веса в течение девяти недель.
Исследователи не совсем поняли причину, тем более что между маслами нет разницы в калорийности, но это может иметь какое-то отношение к противовоспалительным свойствам оливкового масла (воспаление и ожирение часто присутствуют вместе).
Держите калории под контролем, заменяя оливковое масло другими маслами или сливочным маслом, а не увеличивая общее количество в вашем рационе.
Это может быть «жирная» рыба (имеется в виду, что это хороший источник омега-3 жирных кислот), но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение – лосось – это благо для похудания.
Кусок приготовленного лосося весом 3 унции содержит почти 22 грамма белка, согласно Министерству сельского хозяйства США, что помогает вам дольше чувствовать сытость без добавления насыщенных жиров из белков, таких как красное мясо.
Plus, согласно обзору, опубликованному в августе 2018 года в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , омега-3 могут не помочь вам похудеть, но они могут помочь вам сохранить потерянный вес, что делает их обязательными. в любой диете.
Нут или бобы гарбанзо – универсальные бобы, используемые для приготовления хумуса и салатов, и даже жареные для перекусов. Как и другие бобовые, нут полезен для похудания, потому что он полон клетчатки – питательного вещества, которого большинству из нас не хватает. Фактически, полстакана нута даст вам 4 грамма клетчатки.
Итак, как клетчатка помогает при похудении? Это помогает наполнить вас и держать вас сытыми. Он также не переваривается организмом, поэтому, наполняя вас, он также проходит через вас – и в качестве бонуса избавляется от некоторого количества холестерина, поступающего с пищей.
Фактически, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.
Йогурт – это сытная, здоровая пища, способствующая снижению веса.
Кредит изображения: asab974 / iStock / GettyImages
Этот совет может показаться немного противоположным традиционным советам по питанию, которые вам давали, но, по данным Harvard Health Publishing, выбор жирного йогурта вместо обезжиренного может действительно помочь вам похудеть.
Причина может заключаться в том, что выбор жирных продуктов помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это означает, что вы, скорее всего, перестанете есть раньше и будете есть меньше. Добавление свежих фруктов или орехов в йогурт увеличивает количество потребляемой клетчатки, что действительно поможет вам на какое-то время насытиться.
Овес издавна считался продуктом, способствующим снижению веса. Овес содержит особый вид клетчатки, называемый бета-глюканом. Продукты с высоким содержанием бета-глюкана, такие как овес, могут соответствовать утверждению FDA о том, что они поддерживают здоровую диету и снижают риск сердечных заболеваний.
Как это помогает при похудании? Этот тип клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови, увеличивая время, необходимое для прохождения пищи по вашему телу, что помогает вам оставаться сытым. Действительно, согласно исследованию, опубликованному в марте 2013 года в Plant Foods for Human Nutrition , овес помог снизить массу тела у субъектов, потребляющих овсяные хлопья в течение 12 недель.
Арбуз – идеальная летняя закуска для похудения, потому что на 90% состоит из воды. Две чашки арбуза содержат менее 100 калорий и помогут сохранить водный баланс и чувство сытости.
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 года в Nutrients , испытуемым давали арбуз или такое же количество калорий в нежирном печенье. Группа арбузов потеряла больше веса и имела большую реакцию, чем группа печенья, доказывая, что качество так же важно, как и количество, когда речь идет о калориях.
Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, отказываетесь от некоторых продуктов, которые вызывают у вас переедание, например от хлеба и макарон.Однако никогда не следует отказываться от полноценной группы продуктов, потому что зерновые являются источником витаминов группы B и клетчатки. Здесь пригодятся и другие цельнозерновые продукты, такие как фарро и киноа.
Одна порция фарро – это четверть стакана сухого фарро, и она дает вам по 7 граммов клетчатки и белка – не так уж и плохо. Эта клетчатка и белок сохранят чувство сытости еще долго после еды. Соедините это с жареными овощами и куриной грудкой на гриле, и у вас будет сытный и полноценный обед.
Ежевика содержит целых 8 граммов клетчатки на чашку, что довольно много.Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в журнале Nutrients , ежевика также богата фитохимическими веществами, влияние которых на потерю веса изучается.
Фрукты часто пренебрегают в мире похудания из-за их простых сахаров (читай: углеводов), но исследователи, в том числе участники исследования Nutrients выше, обнаружили, что потребление фруктов на самом деле обратно пропорционально весу. Это означает, что употребление большего количества фруктов не приведет к увеличению веса, но на самом деле может помочь вам похудеть.
Орехи в целом богаты жирами, а это значит, что они высококалорийны, так как же орехи могут быть полезными для похудания?
Ну, орехи, такие как миндаль, также содержат белок, клетчатку и антиоксиданты, поэтому их горсть вместо нездоровой закуски (подумайте: чипсы) – хороший выбор для похудения. Согласно обзору, опубликованному в июле 2014 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , когда орехи были включены в диету, риск набора веса был ниже.Однако держите порции до горсти.
Сделайте попкорн полезным для похудения блюдом, взбив его и заправив оливковым маслом и зеленью вместо масла и соли.
Кредит изображения: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
Перекус, когда вы худеете, – хороший способ утолить голод между приемами пищи, но вы должны выбрать правильный. Когда вы готовите собственный попкорн, вы контролируете, сколько калорий вы получаете. Если вы жаждете хрустящего мяса, три чашки воздушной кукурузы содержат менее 100 калорий и содержат почти 4 грамма клетчатки.
Все эти волокна означают, что вы можете чувствовать себя более сытым после того, как съедите попкорн. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2012 года в журнале Nutrition Journal , попкорн оказался более приятным, чем картофельные чипсы, и участники исследования ели меньше во время следующего приема пищи.
Ферментированные продукты – горячая тема и популярные товары в продуктовых магазинах. Они предлагают полезные пробиотики благодаря продуцируемым ими бактериям. Попадание большего количества бактерий в кишечник – это способ сохранить здоровье вашего тела.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в феврале 2019 года, уменьшение разнообразия кишечника часто наблюдается у людей с ожирением.
Нет убедительных доказательств в пользу использования пробиотических продуктов специально для похудания, но восстановление разнообразия кишечника с помощью таких продуктов, как квашеная капуста, чайный гриб и кимчи, не повредит.
Хотя яйца обычно считаются пищей для завтрака, они могут использоваться в любое время дня, когда дело доходит до потери веса, поскольку они содержат много белка и относительно низкокалорийны.Однако, если вы хотите придерживаться завтрака, вам помогут исследования.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2013 года в журнале European Journal of Nutrition , когда было предложено три разных варианта завтрака (яйца на тосте, кукурузные хлопья с молоком и тостами или круассан с апельсиновым соком), люди, которые ели яйца испытывал большее чувство сытости и ел меньше калорий за обедом и ужином. Это здорово, если вы пытаетесь снизить количество калорий, чтобы похудеть.
Низкоуглеводный любимец мира диет – не только король кето, но и может помочь вам снизить количество калорий за счет снижения веса с помощью здоровой диеты, включающей все продукты.Одна чашка цветной капусты содержит всего 27 калорий и 2 грамма клетчатки.
Что еще более впечатляет, так это то, что, согласно анализу, проведенному в сентябре 2015 года в PLOS Medicine , увеличение количества крестоцветных овощей, включая цветную капусту, брокколи и капусту, было связано со снижением веса. Исследователи связывают снижение веса с тем, что эти овощи имеют низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови) и высокое содержание клетчатки.
Готовы похудеть?
Что мне есть в день, чтобы похудеть?
Очевидно, вы не можете есть все эти продукты каждый день.Но если начать с употребления некоторых из этих продуктов, благоприятных для похудания, то это отличное место для начала. Например, ваш день может выглядеть так:
Если вы не знаете, с чего начать, или беспокоитесь о заболевании, которое может повлиять на вашу способность похудеть, поговорите со своим основным лечащим врачом и получите направление к зарегистрированному диетологу, который поможет оценить вашу текущую диету и настроил вас на успех.
Потеря веса: 8 необычных комбинаций продуктов, которые помогут похудеть всего за 30 дней!
Некоторые люди могут пойти на многое, когда дело доходит до потери веса.Они готовы попробовать все, что угодно, что бы ни плавало на лодке. Скажите им, что любая новая диета или любое упражнение, независимо от того, насколько оно сложное или дурацкое, они будут выполнять. Итак, эта статья предназначена для тех людей, которые изо всех сил стараются похудеть и, вероятно, не могут этого сделать. И спасибо, потому что на этот раз вам нужно приготовить всего восемь пищевых комбинаций. Нам всем советуют придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, но есть некоторые странные комбинации продуктов, которые рекомендуются экспертами и могут помочь вам похудеть.Яйца и перец
Яйца богаты белком, а перец богат витамином С. Один ускоряет метаболизм, а другой снижает количество лишних жиров в организме и повышает иммунитет. Эта комбинация часто предлагается специалистами для похудения.
Зерна и фасоль
Одно из самых полезных для здоровья сочетаний для похудения – сочетание фасоли и кукурузы. Мозоли богаты другим типом углеводов, который замедляет пищеварение. Медленное пищеварение означает, что вы будете есть поздно и мало.Бобы богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше будете сыты и не будете переедать. Посыпьте эту комбинацию перцем, чтобы ускорить метаболизм.
Миндаль и фисташки
Орехи
обычно нравятся всем, и мы все любим их есть, но есть комбинация, которую вы должны попробовать, если вы думаете о потере веса. Согласно исследованию, совместное употребление миндаля и фисташек помогает вашей программе похудания. Но употреблять больше горсти орехов в день – не лучшая идея.Орехи богаты калориями, что определенно важно. Перед тем, как пойти в спортзал, съешьте горсть орехов. Они не только дадут вам энергию, но и улучшат ваш метаболизм.
Арбуз и яблоки
Мы не знаем, насколько верно то, что «яблоко в день убережет доктора», но то, что мы знаем, яблоки, когда их едят вместе с арбузом, наверняка уберегут жир. Арбуз улучшает липидный профиль и снижает накопление жира. Яблоко также уменьшает количество висцерального жира в организме.Взятые вместе, они работают над быстрым сжиганием жира.
Банан и шпинат
Банан – отличная закуска после еды. Но употребление банана перед тренировкой также дает вам энергию, которую вы можете использовать для более тяжелых тренировок. Говорят, что тяжелые фрукты, такие как банан, с низкокалорийными овощами, такими как шпинат, являются отличным сочетанием для похудения. Шпинат помогает сжигать больше жира.
Овсянка с ягодами
Овсянка с ягодами – отличное сочетание для сладкоежек и желающих похудеть.Овсянка – очень полезный (простой и не ароматный) вариант завтрака. Он контролирует чувство голода, поскольку богат клетчаткой. Химические вещества, содержащиеся в ягодах, помогают похудеть и предотвращают образование жиров в организме.
Йогурт и корица
Йогурт обязательно рекомендуется людям, желающим похудеть. Но вы можете сделать эту миску йогурта более эффективной, добавив в нее то, что нужно. Но что это правильно? Корица, это так. Корица помогает уменьшить количество жировых отложений в организме.Корица также богата антиоксидантами, которые предотвращают повреждение свободными радикалами и преждевременное старение.
Темный шоколад с ягодами и грецкими орехами
Мы думаем, что если мы придерживаемся плана похудания, у нас не может быть десертов. Но если вы знаете, темный шоколад действительно может помочь вам похудеть. Шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао, обладает противовоспалительными свойствами и антиоксидантами. Какао также содержит флаванолы, которые мешают набирать вес, говорится в исследовании, опубликованном в журнале BMJ.
Чтобы удвоить антиоксиданты, можно добавить ягоды в темный шоколад.
Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, которые ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира.
7 лучших продуктов для похудения – The Dinner Dude
Нет ничего более раздражающего и сложного, чем попытка похудеть. В США около 117 миллионов человек страдают хроническими заболеваниями из-за неправильного питания и отсутствия физических упражнений. Но есть способ придерживаться здоровой диеты и одновременно худеть.
Если вы хотите похудеть, попробуйте определенные продукты. Хотя никакая пища не может помочь с потерей веса, определенные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших продуктах для похудения и других их преимуществах для здоровья.
1. Листовая зелень
Это отличный вариант меню, позволяющий увеличить объем блюд без значительного увеличения количества потребляемых калорий. Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными продуктами для похудения.В листовой зелени мало углеводов, но много клетчатки и воды.
Некоторые листовые овощи включают капусту, шпинат, листовую капусту и многие другие. В них не только много воды, но и много питательных веществ. Большая часть листовой зелени богата витаминами, минералами, кальцием и антиоксидантами.
Чем больше зелени вы едите, тем моложе вы и ваш мозг. Съешьте тарелку салата, который поможет вашей коже сиять, поддержит здоровое старение и уменьшит вздутие живота. Мы рекомендуем съедать не менее 18 чашек листовой зелени в неделю или около 2 1/2 чашки зелени и салата каждый день.
2. Фрукты
Хотя некоторые фрукты содержат натуральный сахар, они также содержат множество необходимых для организма питательных веществ. Как и листовая зелень, в них мало углеводов, но много клетчатки, минералов, витаминов и антиоксидантов. Их содержание клетчатки помогает предотвратить быстрое попадание сахара в кровоток.
Ниже приведены некоторые фрукты, которые вы можете добавить, чтобы быстрее достичь своих целей по снижению веса:
- Малина
- Груши
- Черника
- Яблоки
- Апельсины
- Клубника
- Бананы
Малина – один из лучших фруктов для похудения.Их клетчатка сохраняет чувство насыщения и ускоряет пищеварение. Груши – лучшие фрукты, которые содержат витамин С и борются с воспалениями.
Черника и клубника борются с бактериями во рту и предотвращают кариес. Они также могут помочь защититься от мозгового тумана или потери памяти.
Яблоки творит чудеса для вашего сердца. Мы рекомендуем запекать их в пирог, чтобы зарядиться энергией по утрам. Бананы содержат устойчивый крахмал, а это значит, что он может помочь вам при вздутии живота.
Поскольку фрукты – это пища с высоким содержанием питательных веществ, вы можете быть щедрыми, употребляя эти лакомства. Ешьте на тарелке не менее 20% фруктов каждый день.
3. Лосось и тунец
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, полезна и сытна, сохраняя чувство сытости на многие часы. В них есть высококачественный белок и полезные жиры. Рыба и морепродукты в целом содержат значительное количество йода.
Йод поддерживает функцию щитовидной железы и поддерживает метаболизм.Лосось и тунец также содержат жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление. Он играет огромную роль, когда речь идет о ожирении и нарушениях обмена веществ.
Эти здоровые продукты могут увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жиров. Они заменяют белком другие макроэлементы. Таким образом, это практичная и здоровая диета для людей с ограничением калорий.
4. Постное мясо
Нежирное мясо – хороший источник белка и с низким содержанием жира. Белок поможет сохранить вашу мышечную массу, пока вы теряете жир.Постное мясо также помогает немного сжигать больше калорий благодаря TEF.
Термический эффект пищи (TEF) способствует сжиганию калорий вместе с метаболизмом. Лучшее нежирное мясо, которое вы можете есть для похудения, – это куриные грудки, красное мясо и индейка. Чтобы похудеть, соблюдайте здоровую диету, потребляя от 1,6 до 2,2 граммов птицы в день.
Для бодибилдеров: после тренировки съешьте от 20 до 25 граммов птицы. У птицы много селена, витамина B3, холина и витамина B6.Селен предотвращает повреждение клеток радикалами и помогает вашей иммунной системе.
5. Гайки
Лучшие продукты для похудения – это всегда продукты с высоким содержанием белков и клетчатки. Если вы съедите хотя бы 40 граммов в день, вы почувствуете сытость. Орехи не так соблазнительны для нездоровых перекусов между приемами пищи.
Орехи богаты витамином Е и изрядно содержат полезные для сердца моно- / полиненасыщенные жиры. Они могут помочь вам похудеть и улучшить метаболизм.Вы можете использовать миндаль, грецкие или кедровые орехи, чтобы посыпать салат или боковой диск.
Хотя орехи являются отличным дополнением к здоровому питанию, не забывайте есть их в умеренных количествах. Орехи – это очень плотная пища с высоким содержанием жира. Переедание орехов может увеличить риск ожирения или избыточного веса.
6. Перец чили
Вы готовы к интенсивному аромату и теплу? Перец чили не только делает пищу более горячей; он также ускоряет метаболизм и сжигает жир. В острой или горячей пище есть соединение, известное как капсаицин.
Он нагревает ваше тело и, сжигая калории, буквально нагревает ваше тело. Увеличение расхода энергии после еды ускоряет обмен веществ в организме. Вашему телу требуется около 30 минут, чтобы ускорить метаболизм.
Капсаицин также помогает снизить потребление калорий и жиров. Когда вы едите более острую пищу, вы менее склонны переедать или испытывать тягу к ней. Добавьте в еду хотя бы одну столовую ложку или 15 граммов сырого свежего красного перца чили.
Перец чили также имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо похудания.Они могут помочь уменьшить боль, вызванную кислотным рефлюксом, и облегчить мигрень. Обязательно ешьте перец чили только изредка, так как ваш организм может выработать толерантность и снизить полезные свойства.
7. Вареный картофель
Картофель имеет репутацию с высоким содержанием углеводов, а это означает, что это не здоровая диетическая пища. Но, если вы откажетесь от масла, сливочного масла или сметаны, картофель поможет сбросить вес и улучшить здоровье. Вареный картофель, как и орехи, может насытить и доставить удовольствие.
Это помогает снизить вероятность переедания или переедания. Вареный картофель богат калием – питательным веществом, которое отлично помогает бороться с повышенным кровяным давлением. Добавляйте в свой здоровый рацион не менее 1-2 картофелин среднего размера в день. Чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить уровень инсулина, добавьте к картофелю заправку на основе уксуса.
Лучшие продукты для похудения
Помимо умеренности и регулярных упражнений, добавляйте эти лучшие продукты для похудения в свою еду для более здоровой жизни.Необязательно класть все перечисленные выше продукты в одну миску. Не торопитесь и включите один или два в свой здоровый рацион.
Надеемся, вам понравилась статья! Если вам нужна помощь в приготовлении здорового питания, не стесняйтесь обращаться к нам, чтобы сделать заказ сейчас. Не забудьте ознакомиться с другими сообщениями в нашем блоге, чтобы получить более полезные руководства.
Похудение и поддержание его: почему это больше, чем просто диета и упражнения | UCI Health
Занятия, которые вам нравятся, и использование приложений для упражнений – это два способа сделать упражнения более приятными.Не секрет, что у Америки проблемы с весом.
Согласно данным Национального центра статистики здравоохранения за 2014 год, более 38 процентов взрослых страдают ожирением, что определяется как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Еще 31 процент из нас имеет избыточный вес (ИМТ от 25 до 30). Какой у тебя ИМТ? ›
Показатели ожирения неуклонно росли на протяжении десятилетий, несмотря на все планы диеты, внимание СМИ и беспокойство врачей.
Хотя проблема хорошо задокументирована, решение менее очевидно.
По словам доктора Бавани Надесварана, специалиста по первичной медико-санитарной помощи и внутренней медицине UCI Health, на самом деле, мы можем думать об этом неправильно.
Похудение: не только упражнения и диета
Надесваран, возглавляющий группу по борьбе с ожирением UCI Health, отмечает, что ожирение является следствием многих факторов, а похудание не обязательно так просто, как диета и физические упражнения.
«Во-первых, учтите, что современное общество полно факторов, способствующих увеличению веса», – говорит она.
«Мы работаем, как правило, малоподвижно, наша городская среда поощряет вождение, а не ходьбу, нас приучили есть большие порции, и мы окружены выбором продуктов с высокой степенью переработки и сладостей. Побочным эффектом даже многих лекарств является увеличение веса ».
Как метаболизм работает против вас
Когда мы набираем лишний вес, метаболизм в нашем организме меняется, и нам становится труднее сбросить этот вес так же легко, как вы его набираете, – говорит она. Этот физиологический эффект, по-видимому, восходит к временам наших охотников и собирателей, когда потеря веса могла иметь смертельные последствия.
Те, кто успешно теряет 10 процентов своего веса в основном с помощью физических упражнений, вскоре внезапно просыпаются. Чтобы постоянно удерживать этот вес, требуется вдвое больше упражнений в день.
Несмотря на эти проблемы, похудание все еще вполне выполнимо.
Советы для долгосрочного успеха в похудании
«Снижение веса – это очень личное путешествие», – отмечает д-р Надесваран. «Дело в том, что любая диета с ограничением калорий может быть успешной. Главное – выбрать тот, которому вы готовы следовать в долгосрочной перспективе . Вот что работает ».
Итак, какие техники подойдут вам в долгосрочной перспективе? Рассмотрим эти варианты:
- Диета: Сравните Аткинса, DASH, The Zone, South Beach и так далее. Существенной разницы в их эффективности нет. Каждый из них может работать, но только если вы способны его придерживаться.
- Планирование питания заранее: Слишком много еды в ресторане или на ходу может перечеркнуть здоровую диету.
- Планы по замене пищи: Некоторые люди преуспевают в режиме, состоящем из двух приемов пищи для замены еды, двух коктейлей между приемами пищи и шести или семи порций фруктов и овощей.Программа контроля веса UCI Health предлагает такой план.
- Дневники питания: Запись того, что вы едите, заставляет вас задуматься о своем выборе еды. Большинство из нас недооценивают потребление калорий на треть.
- Приложения для упражнений: Достойная цель – 10 000 шагов в день – очень мотивирует многих людей и может помочь вам сжечь сотни калорий.
- Нормальное выполнение ежедневных упражнений: Делайте небольшие вещи, например поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора.Припаркуйте машину подальше от магазина и пройдите немного дальше. Гуляйте, когда можете.
- Аэробные упражнения: Для похудения требуется около 30 минут упражнений пять раз в неделю, наряду с силовыми тренировками, но вам нужно удвоить это количество, чтобы избежать этого.
- Хирургия: Если ваш ИМТ 40 или выше, рассмотрите возможность бариатрической операции. Варианты включают обходной желудочный анастомоз, лапароскопическое бандажирование, лапароскопическую рукавную резекцию желудка и многое другое. Исследования показали, что хирургическое вмешательство, наряду с изменением образа жизни, часто является эффективным сочетанием для тех, кто пытается похудеть.
- Эндоскопические процедуры: Вы также можете быть кандидатом на такие процедуры, как установка желудочного баллона, эндоскопическая рукавная гастропластика или пересмотр желудочного обходного анастомоза по Ру.
Найди свой путь
Очень важно найти свой собственный путь похудания, подчеркивает Надесваран.
Список осложнений со здоровьем из-за лишнего веса пугает:
И это лишь некоторые из них. Это условия, сокращающие продолжительность жизни, которые нельзя игнорировать.
Хотя это может быть клише, новый год – самое подходящее время, чтобы начать путь по снижению веса.
Похожие истории
Четыре простых варианта питания, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье
Сложно похудеть. А сдержаться еще труднее. Многие люди достигают кратковременной потери веса только для того, чтобы со временем вернуться к своему прежнему образу жизни и своему прежнему весу. Это может привести к колебаниям между потерей веса и набором веса.
Одна из проблем заключается в том, что диеты для похудения не являются устойчивыми. Они заставляют людей, сидящих на диете, чувствовать голод и не дают им необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания их здоровья в долгосрочной перспективе.
Но определенный выбор продуктов питания может способствовать снижению веса. и содержат питательные вещества, необходимые для хорошего функционирования и процветания. Эти четыре варианта питания – хорошее начало.
Подробнее: Пять пищевых ошибок, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть
1.Цельнозерновые продукты помогают нам чувствовать себя сытыми
Многие из нас выбирают хлеб в обеденное время. Переход с белого хлеба на цельнозерновой для бутерброда поможет вам дольше чувствовать сытость, поэтому во время следующего приема пищи вы, скорее всего, будете меньше есть.
Цельное зерно состоит из трех основных частей: отрубей, эндосперма и зародыша. Эта структура помогает увести часть энергии в процессе пищеварения, в результате чего организм поглощает меньше килоджоулей.
Цельнозерновые продукты защищают от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Зерновые проявляют свои преимущества, регулируя работу кишечника за счет увеличения объема фекалий и кормления здоровых кишечных бактерий.
Цельнозерновые продукты легко включить в диету для похудания. Помимо хлеба, их также можно найти в овсе на завтрак или в попкорне на закуску.
2. Цветные овощи содержат множество питательных веществ
Овощи богаты необходимыми питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамин С, различные витамины группы В, калий и клетчатку. Они также низкокалорийны, обеспечивая от 100 до 350 килоджоулей на 100 г (24-84 калории на 100 г).
Пытаясь похудеть, люди, как правило, едят больше овощей, но они не склонны выбирать большое количество овощей помимо тех, которые обычно едят.
Подробнее: Ешьте овощи – исследования показывают, что диета на основе растений полезна для иммунитета
Чтобы помочь похудеть, убедитесь, что вы получаете большую часть килоджоулей из овощей, и старайтесь, чтобы на тарелке было как можно больше разных цветов.
Если вам кажется, что у вас нет времени готовить, замороженные овощи – это быстрый и простой вариант, и они так же питательны, как и свежие овощи.
Овощи содержат необходимые питательные вещества, включая калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Гермес Ривера3. Закуска на орехах
При попытке похудеть в первую очередь уходят продукты с высоким содержанием жиров. Но хотя орехи, как правило, содержат много жира и соответствующих килоджоулей, в них много клетчатки, что помогает нам дольше чувствовать сытость
Орехи содержат ряд полезных для нашего здоровья витаминов и минералов, включая полезные жиры, белок, различные витамины группы B, цинк, магний и другие минералы.Было доказано, что употребление орехов полезно для снижения риска сердечных заболеваний и лечения диабета 2 типа.
Мы также начинаем понимать, что не поглощаем все килоджоули из орехов, когда мы их едим. Фактически, исследования показывают, что из орехов мы поглощаем на 30% меньше жира, чем мы думали вначале.
Попробуйте съесть горсть орехов (около 30 граммов) в качестве перекуса или добавлять их в пищу в течение дня.
Подробнее: Проверка здоровья: приведет ли вас к увеличению веса употребление орехов?
4.Утолите жажду водой
Прислушиваясь к сигналам голода и жажды, вы можете очень сильно помочь при попытке похудеть.
В течение дня наши телесные сигналы о жажде могут быть сильнее, чем наши чувства голода. Когда вы думаете, что голодны, проверьте, действительно ли вы хотите пить, выпив сначала стакан воды.
Если вы привыкли тянуться к безалкогольным напиткам или ликерам, а не к воде, включайте переключатель медленно. Заменяйте половину каждого выпитого стакана водой и со временем увеличивайте содержание воды.Со временем ваши предпочтения изменятся.
Нашему телу вода необходима для поддержания баланса жидкости, регулирования температуры тела, когнитивных функций, а также для работы желудочно-кишечного тракта, почек и сердца. Обильное питье также улучшает цвет лица и снижает вероятность возникновения головных болей.
Голодный? Или вы могли испытывать жажду? Август_0802 / ShutterstockПоследнее слово
Хотя выбор некоторых продуктов питания может способствовать похуданию и предотвратить последующее увеличение веса, общий режим питания является главным предиктором веса тела.Физические упражнения и физическая активность также играют важную роль.
Схема здорового питания для похудения должна основываться на австралийских диетических рекомендациях, которые являются общими рекомендациями по здоровому питанию. Старайтесь есть пять порций овощей и две порции фруктов в день, а также цельнозерновой хлеб и крупы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Хотя это может показаться большим количеством еды, исследования показали, что эти комбинации помогут похудеть.
Хотя всегда будут более простые способы похудеть, небольшие изменения в отношении более здоровых привычек питания помогут вам не только похудеть, но и дадут вам правильные привычки, чтобы не набирать вес в будущем.