Какая мука низкокалорийная: Какая мука самая низкокалорийная и полезная

ᐉ Какая мука самая низкокалорийная и полезная

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

  Мука не входит в список самых полезных продуктов – большинство диет предлагает ограничивать потребление мучного во благо здоровья и красивой фигуры. Но полностью ограничивать себя в выпечке не стоит. Сегодня вы узнаете, какая мука считается диетической и числится в фаворитах даже у сторонников ПП.

 

Какая мука самая полезная: 6 сортов, которые стоит включить в диетический рацион

В перечень полезных сортов не входит пшеничная. Это рафинированный продукт, полностью освобожденный от зародыша и внешней оболочки – самых ценных частей злака. После обработки остается только крахмал, который не содержит ничего, кроме калорий и “быстрых” углеводов. Исключение составляют цельнозерновые мукомольные сорта, а также разновидности, о которых пойдет речь далее.

 

Овсяная

Содержит много клетчатки, растительного белка, но мало клейковины и крахмала. Чем хороша овсяная мука:

• не приводит к лишнему весу;
• нормализует работу кишечника;
• снижает уровень холестерина;
• блокирует чувство голода.

Рисовая

Это безглютеновая разновидность мучного продукта, что делает его идеальной пищей при непереносимости клейковины (глютена). Помимо пользы для аллергиков, рисовая мука помогает:

• избавляться от токсинов;
• выводить излишки жидкости;
• улучшать память и мозговую деятельность.

 

Гречневая

Отвечая на вопрос, какая мука самая полезная для здоровья человека, нельзя не упомянуть о гречневой. Продукт обладает такими преимуществами:

• не вызывает аллергии;
• нормализует уровень сахара в крови;
• содержит полезные углеводы;
• способствует похудению.

 

 

Кокосовая

Измельченная мякоть кокоса может похвастаться:

• большим количеством клетчатки;
• отличным очищающим эффектом;
• активным сжиганием жировых клеток;
• усилением обменных процессов.

Кукурузная

Мука из зерен кукурузы богата фосфором, калием, магнием, витаминами А, Е и группы В. Продукт этого сорта:

• улучшает перистальтику кишечника;
• укрепляет кости и повышает эластичность хрящей;
• обладает желчегонными свойствами;
• ускоряет процесс похудения.

 

Ржаная грубого помола

Какая цельнозерновая мука самая полезная, так это ржаная. В чем же ее польза:

• повышает активность 300 ферментов;
• стимулирует синтез инсулина;
• нормализует женский гормональный фон;
• помогает легче переносить ограничения в пище.

Правильный рацион можно также составлять на основе спельты – разновидности пшеницы, которую перемалывают с сохранением витаминов и пищевых волокон. Пользу приносят тыквенная, полбяная, ячменная, арахисовая и кунжутная мука.

 

Какая мука самая низкокалорийная и полезная: энергетическая ценность разных сортов

Если вы находитесь на правильном питании или хотите сбросить лишние килограммы, обращайте внимание не только на пользу, но и на калорийность разных сортов.

Для расчета энергетической ценности мучных блюд воспользуйтесь таблицей:

Сорт	Калорийность на 100 г
Из кокосовой мякоти	466
Пшеничная очищенная	342
Ржаная грубого помола	325
Гречневая	334
Кукурузная	331
Рисовая	321
Овсяная	305

Теперь вы знаете, какая мука самая полезная на ПП и сможете разнообразить свой рацион для поддержания оптимального веса и отличного самочувствия.

Какая мука самая низкокалорийная и полезная для похудения. Какая мука самая низкокалорийная и полезная

Какая мука самая полезная и безопасная для фигуры, этими вопросами задаются многие. Какие на сегодняшний день существуют сорта муки, подходящие для похудения и что из них лучше приготовить, чтобы было вкусно и полезно, большинство домохозяек задают себе эти вопросы.

Есть блюда, приготовленные из муки, которые обладают низкой калорийностью, поэтому их рекомендуют употреблять в пищу во время диеты, обычный хлеб, к примеру, можно заменить лавашем или чуреком, которые готовятся только на муке и воде, от них не поправишься.

Ржаная обдирная мука для похудения. Ржаная мука для похудения

Из ржаной муки в пищевой промышленности делают хлеб и макароны для худеющих. Правда, не любой диетолог будет рад тому факту, что кто-то станет есть эти самые макароны. Дело в том, что ржаная мука содержит глютен. Этот белок зерновых в последнее время стал главной «ЗОЖ-страшилкой». Многие источники обвиняют глютен в том, что человечество стремительно поправляется. Публикуются все новые статьи о вреде глютена. Между тем, этот прекрасный белок потребляется человечеством чуть ли не на протяжении всей его истории, разве что, пещерные люди не ели глютен. Именно к ним нас и любят отсылать те, кто советует исключать его. К слову, в ржаной муке глютена меньше, чем в пшеничной, но тем, кто выбрал путь радикального ЗОЖ этого не объяснишь.

Так или иначе, ржаные макароны являются отличным источником сложных углеводов. Они отличаются по вкусу от пшеничных и обладают легкой кислинкой. Ими можно разнообразить рацион, включая до 3 порций (120 г в отварном виде) в день в свое питание.

С хлебом нас ждет еще больше дискуссий. Самые радикальные сторонники ЗОЖа советуют печь его самостоятельно, причем без дрожжей. Обычно на стакан муки берут стакан кефира и 1-2 яйца, далее добавляют разрыхлитель и выпекают в обычной печи или мультиварке. Это, так сказать, минимализм для тех, кто не ест дрожжи. Кто ест — добро пожаловать в увлекательный мир выпечки с закваской. Но…некоторые источники утверждают, что от выпечки с дрожжами наши организмы страдают еще больше, чем от простого сахара. Якобы проблемы типа молочницы и расстройств кишечника проистекают из употребления дрожжей. Медицина пока еще не установила прямой связи между дрожжами и этими заболеваниями, так что можно спокойно есть хлеб, если он вписывается в калорийность рациона.

Польза и вред продукта

Любая мука несет массу полезных веществ для организма. Стоит перечислить основные:

ВОЗ рекомендует всем употреблять в день не менее 25 г хлеба. Но лучше, чтобы это были изделия из муки грубого помола. Она наиболее полезная, в ней много клетчатки.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка относится к трудноперевариваемым пищевым волокнам. Суть в том, что она мало поддается влиянию пищевых ферментов, из-за чего слабо переваривается. Польза клетчатки ярко выражена для кишечника. Она, проходя по кишечнику, влияет на его стенки, чем повышает их тонус. А это приводит к улучшению моторики (периодических ритмичных сокращений кишечной стенки) органа, чем улучшает пищеварение. Также достаточное употребление клетчатки является надежным методом профилактики запоров. Помимо перечисленного, клетчатка благоприятно влияет на микрофлору кишечника. Дело в том, что в просвете кишки живут как полезные, так и вредные бактерии. Клетчатка, проходя по кишечнику, “вымывает” из него вредные бактерии. После чего полезным микроорганизмам становится проще размножаться (ведь снижается популяция их конкурентов). Благодаря этому свойству, клетчатка не только способна нормализовать пищеварение в кишечнике, но и предотвратить многие заболевания органа. В медицине, благодаря этому свойству, клетчатку используют для лечения дисбактериозов и ряда заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, клетчатка влияет на рецепторы растяжения стенки желудка, благодаря чему она позволяет быстрее насытиться и в течение долгого времени не чувствовать голода.

Вред, увы, также есть, но он обусловлен не самим продуктом, а количеством употребления.

В чем он заключается:

Белый хлеб также мало полезен, а только способен вызвать метеоризм, отрыжку. При этом он является наиболее калорийным из всех видов хлеба.

Важно! Есть мнение, что современные промышленные дрожжи, употребляемые при выпечке хлеба, вредят организму. На самом деле, они погибают при температуре выше 60 градусов. А при выпечке хлеба в печи все 200 градусов, от микроорганизмов не остается и следа.

Какой сорт муки самый полезный. Самая полезная мука или почему я больше не ем выпечку из белой муки

Я думаю, что многие заметили, как я часто пишу о том, что пытаюсь перейти полностью на здоровое питание.

А это невозможно без отказа от большинства привычных, но бесполезных или даже вредных продуктов.

К сожалению, одним из них является белая пшеничная мука.

Давайте разберемся подробнее в чем вред белой муки и какая самая полезная мука существует и где ее купить.

Самая полезная мука и самая вредная мука

Чем вредна белая пшеничная мука?

Начнем с вредной белой пшеничной муки.

Абсолютно бесполезный, который приносит огромный вред, особенно тем, кто страдает непереносимостью глютена -белковый компонент клейковины, склеивающей составной частинекоторых злаков (пшеницы, ржи, ячменя).

Многие люди даже не подозревают, что причиной большинства их заболеваний является этот ужасный глютен.

Он способен запускать патологические процессы в организме, вызывать различные аутоимунные заболевания, последствия которых отражаются на всех органах и системах организма.

Чем выше сорт муки, чем она белее, чем дольше срок ее хранения, тем меньше в ней пользы, тем более сильной и агрессивной обработке было подвержено зерно из которого ее изготовили.

Такая мука провоцирует механизмы набора лишнего веса, заболевания желудочно-кишечного тракта,развитие преддиабетических состояний, самого диабета.

В этой муке, в процессе ее получения, измельчения и просеивания, не остается ничего живого и полезного, один крахмал.

Это вредная высокоуглеводная пустышка, которая насыщает нас пустыми калориями и даже вредной химией, которая в ней может присутствовать.

Да, да, не удивляйтесь!

Современные технологии производства белой пшеничной муки включают в себя методы ее химического отбеливания, добавления в нее разрыхлителей, стабилизаторов, консервантов и даже антибиотиков.

Поэтому некоторая мука может храниться несколько лет, что абсолютно невозможно для этого продукта.

И самое главное, качество этой муки никто не контролирует.

Увы, но это не мои выдумки и не моя больная фантазия, об этом твердят все книги по здоровому и экологичному питанию, про это снимают передачи и делают документальные фильмы, подтверждая все реальными и достоверными фактами.

Чем заменить белую пшеничную муку?

Конечно, лучше всего вообще отказаться от всего мучного, всего, что содержит глютен.

Но, далеко не все это могут сделать, для некоторых просто невероятный подвиг отказаться от хлеба и не каждый пойдет на это.

Но, если вы стремитесь к здоровому питанию, вам придется научится печь хлеб самостоятельно на закваске, используя для этого полезную муку.

Я нашла несколько вариантов такой муки.

Давайте рассмотрим их подробнее.

Самая полезная мука — виды другой муки

Для выпечки хлеба лучше всего использовать следующие виды муки:

• Спельта или полба

Самая экологически чистая цельнозерновая мука.

Ее производят из дикой пшеницы, она содержит и белки, и минералы, и клетчатку, но быстро портится и мало хранится.

Белок спельты отличается по своей структуре от глютена пшеницы и воздействует на организм иначе.

Последние исследования выявили, что клейковина спельты в половине случаев не вызывала аллергию у тех, кто страдал непереносимостью глютена обычной пшеницы.

• Ржаная ободранная или обойная мука

Это мука самого крупного помола. Она содержит в себе все частички цельного зерна, включая его оболочки.

Это более ценный продукт, который богат на витамины, минералы, клетчатку. Идеально подходит для выпечки ржаного хлеба.

Какие продукты нужно ограничить?

Диабетикам следует исключить муку высшего сорта

Диабетикам следует исключить муку высшего сорта, так как она содержит много калорий. Этот сорт с диетической точки зрения считается наименее полезным, поскольку тормозит пищеварение и усложняет переваривание пищи.

Обратите внимание! Несмотря на меньшее содержание в цельнозерновой муке калорий, в ее составе содержится тот же крахмал. Поэтому даже ограничение ее в дневном рационе приведет к повышению сахара в крови и набору массы.

Мука из риса хотя и имеет в составе много микроэлементов, не считается полезной из-за наличия пищевого волокна. Поэтому ее количество в рационе необходимо снизить к минимуму, заменив ценными с точки зрения здорового питания видами.

Калорийность муки. Краткий гид по муке. Самая низкокалорийная и высокобелковая мука

Я люблю печь. Но люблю печь из «альтернативной» муки. Конечно, иногда в некоторых блюдах не обойдешься без классической пшеничной — тогда стараюсь брать первого сорта и смешиваю ее с отрубями, если нет возможности купить цельнозерновую пшеничную. В общем опыт работы с разной мукой есть. Вот и решила сделать небольшой такой гайд, который может пригодиться Примечание . У каждого производителя мука может быть разной по составу и калорийности. Я ориентируюсь на Эндакси (чаще всего ее беру). Недавно открыла для себя алтайскую марку Дивинка. У них, кстати, несколько видов цельнозерновой пшеничной муки. «Деревенская» — с каким-то своеобразным привкусом, очень грубая даже для меня, любителя грубой муки (терпеть не могу белую высшего сорта), а вот «Для пиццы» оказалась великолепная просто! Т оп самой низкокалорийной муки Льняная 270 кКал. Белки: 36 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 9 г. ГИ 35 Ячменная 284 кКал. Белки: 10 г. Жиры:1.6 г. Углеводы: 56.1 г. ГИ 45 Соевая 291 кКал. Белки: 48.9 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 21.7 г. ГИ 15-25 Ржаная 294 кКал. Белки: 10.7 г. Жиры:1.9 г. Углеводы: 58.5 г. ГИ 40 Гороховая 298 кКал. Белки: 21 г. Жиры:2 г. Углеводы: 49 г. ГИ 35 Льняная тоже может быть «выше», чем 270 ккал, видела около 300. Ячменная бывает и «ниже» — 275, например. Мука с «сомнительной» калорийностью Калорийность пшеничной цельносмолотой (ГИ 45) может быть ниже обычной пшеничной (а пищевая ценность в разы выше, само собой, для сравнения ГИ пшеничной высшего, 1 и 2 сорта равен примерно 85). Например, у Эндакси и Дивинки около 312 кКал и примерно 11-12г белка. А вот у Пудов ккал около 380! То же самое касается полбяной (потрясающе вкусной, как по мне, с легким кремовый оттенком и ореховым привкусом) — от 320 до 335. Вообще непонятна ситуация с нутовой мукой (ГИ 35) . Брала всегда Эндакси. Первый раз посмотрела на пачку и записала себе ккал 310, белка около 12. Когда купила недавно новую, данные на пачке было совсем другие 383 ккал, БЖУ 22/7/58. На сайте у производителя — 337 кКал. Белки: 10.9 г. Жиры: 2.9 г. Углеводы: 66 г. Гранец указывает примерно те же данные. Больше всего килокалорий в рисовой (примерно 365 ккал, ГИ 95), гречневой (примерно 355 ккал, ГИ 50) и овсяной (примерно 369 ккал, ГИ 40) . Калорийность овсяной может достигать, кстати, даже 412 ккал, как у моей, недавно купленной, цельнозерновой муки марки Дивинка. Но с овсяной мукой очень просто: кофемолка или хороший блендер, любой дешевый геркулес, пять минут работы и у вас отличная мука, ккал от 305 до 350 (геркулес тоже разный бывает). Не такой мелкий помол, но зато в разы дешевле покупной и всегда под рукой. Молоть можно так же и кукурузную крупу (но только на кофемолке). Топ самой высокобелковой муки Соевая (почти 49 г белка!) Льняная (36 г) Гороховая (21 г) /нутовая под вопросом Особенности работы с мукой Полностью готовить многие блюда, не требующие раскатки теста (оладьи, пироги, кексы, маффины, запеканки) можно почти из всей муки, кроме льняной. В блинчики и тесто для раскатки добавлять до 50% — кукурузную, нутовую, гороховую, соевую. Кто уверен в своей сковороде и опыте печь блины можно из одной ржаной, ячменной, кукрузной, нутовой. Из овсяной вообще без проблем все печется. Льняную муку добавлять до 20%. Ее, кстати, ни в коем случае нельзя разводить кипятком, получите кисель. Льняная мука вообще достойна звания «самая-самая»: она самая низкокалорийная, высокобелкая (вторая в рейтинге), полезная, богатая омегами, но и самая капризная, не предназначенная для самостоятельного использования в выпечке. Зато в дуэтах раскрывается прекрасно! А еще из нее получаются отличные кисели и полезные кашки. Какая мука самая вкусная? Вопрос индивидуальный. Мне очень нравятся:

• кукурузная ( ГИ 70 , особенно блины на топленом молоке, кексы и печенье с ней получаются рассыпчатые, более песочные),
• овсяная (овсяноблины потрясающие, всевозможные пироги, оладьи, панкейки, даже тортики),
• полбяная (использовать ее можно как цельнозерновую пшеничную тонкого помола, т. е. везде),
• ячменная и ржаная более подходят для несладких блюд, тоже очень вкусные, работать с ними легко и приятно, не капризные,
• нутовая, гороховая и соевая — своеобразные, к ним надо привыкнуть, но когда распробуешь, ммм…. Кстати, панкейки и заварные оладьи пополам с нутовой мукой выходят особенно пышные и как бы бисквитные.

Какую бы муку вы не выбрали, главное во всем знать меру, и тогда выпечка будет идти только на пользу здоровью и фигуре.

Мнения экспертов

Эксперты по-разному смотрят на принцип диет, но едины в одном: мучное вредно для фигуры. Но все же допустимо делать исключения.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, врач-диетолог

Этот специалист считает, что вовсе не проблема иногда нарушать привычное меню. Съесть немного тортика или два-три пирожка, чтобы побаловать себя. Вовсе не обязательно после такого дня чревоугодия мучать себя голодовкой или огурцовой диетой. Надо просто вернуться к нормальному режиму питания и пить достаточно воды. Здоровому телу нужна стабильность в рационе. Ведь голодание или соблюдение жесткой диеты наносит организму намного больше вреда, чем обещанной пользы.

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Этот психотерапевт говорит, что подсесть на выпечку и сладости просто. Поскольку такая еда вырабатывает в клетках головного мозга гормоны наслаждения, проходит стресс и даже боли. Организм человека довольно быстро становится зависимым от выпечки и сладостей, ведь при их употреблении выделяются гормоны наслаждения, потребность в которых нужно постоянно удовлетворять, а для этого нужно есть именно ту пищу, которая вызывает выработку этих гормонов. В ряде случаев для выработки достаточного количества гормонов удовольствия даже приходится постоянно увеличивать количество потребляемой вкусной пищи. Надо иногда позволять себе сладости, но искать другие способы получения удовольствия. Движения, спорт – тоже стимуляторы для гормона удовольствия.

Елена Кален, диетолог, эксперт в снижении веса

Этот врач предупреждает, что длительная термическая обработка пищи методом жарки поднимает гликемический индекс за счет насыщения продуктов жирами и углеводами из масла, используемого при приготовлении. Когда, к примеру, макароны переварились, то они теряют витамины и минералы, полезного в них становится мало. Макароны должны быть слегка недоваренными. Итальянцы редко бывают толстыми, хотя едят макароны. Но они комбинируют пасту с мясом, рыбой, овощами и зеленью, заправляют маслом из оливок, бальзамическим соусом и соком лимона, еда стразу становится вкуснее и полезнее.

Наталья Герасимова, врач-диетолог

Этот врач считает, что в малых дозах хлеб приносит только пользу. Он несет человеку витамины группы В, Е, К, цинк, марганец, магний, селен, хром, пищевые волокна. А ведь витамин Е является природным антиоксидантом – веществом, препятствующим образованию злокачественных опухолей и замедляющим старение организма. В комбинации с мясом даже белый хлеб полезен – улучшает усвоение белков. Иногда хлеб показан как продукт лечебного питания. Он отлично усваивается и подходит тем, у кого есть патологии желудочно-кишечного тракта, в восстановительном периоде после операций, травм, затяжных болезней, при истощении. Однако назначать лечение диетой, включающей хлеб, должен только врач, ведь такое питание должно иметь прямые показания, в противном случае диета может нанести намного больше вреда, чем пользы.

Вам также может быть интересно: Какой хлеб можно есть на диете

Какая мука самая полезная.

Какая мука самая полезная?

Врач – диетолог-эндокринолог и автор книги «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе» Альбина Комиссарова объясняет, стоит ли заменить пшеничную муку гречневой или овсяной и поможет ли это похудеть.

Информации о здоровом питании в интернете очень много, но часто мнение авторов основано не на научных исследованиях, а на сомнительных источниках или личном опыте. И отличить мифы от правды бывает крайне непросто.

Врач-диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова решила исправить ситуацию. В своей книге «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе» она собрала самые живучие стереотипы и объяснила, почему пора перестать в них верить.

О чем книга

О популярных мифах из области питания: от негативного влияния кофе на организм до необходимости приема поливитаминных комплексов . Альбина Комиссарова дает базовые знания по нутрициологии и практические советы, которые помогут снизить вес, улучшить питание и разнообразить рацион.

Кому нужна книга

Тем, кто интересуется питанием и доказательной медициной, но не готов копаться в сложных текстах. В книге ничего лишнего и всего три главы: мифы о напитках, еде и добавках.

Ниже отрывок из книги об одном из самых популярных ЗОЖ-мифов последнего времени.

Можно ли мучное на диете

Совсем отказываться от мучного не обязательно. Некоторые изделия из муки можно употребить на диете без вреда. Надо лишь строго контролировать количество, а также соблюдать такие правила:

Кстати, классические макаронные изделия можно заменить на продукт без муки – фунчозу, которую можно есть на диете.

Однако при больших физических нагрузках можно позволить иногда и тортики с булочками. От этого килограммы не наберутся. Ведь употребленные с пищей калории быстро израсходуются на покрытие энергетических потребностей организма, которые значительно возрастают при интенсивной физической нагрузке.

Но баловать себя такими сладостями можно раз в две-три недели.

Для наращивания мышечной массы ежедневно надо есть углеводы, доля которых составляет до 60% от дневного объема пищи. А хлеб, макароны – это и есть углеводы.

Интересно! Самые большие потребители хлеба – русские и американцы. В дневном рационе он составляет в среднем 18%. Во всех странах и у каждого народа есть в национальной кухне что-то мучное. Самой распространенной мукой является пшеничная.

Некоторые безглютеновые альтернативы

Хотя рожь содержит глютен, вы можете употреблять несколько альтернативных зерен, избегая глютена.

Некоторыми безглютеновыми зернами, которые при использовании в выпечке по вкусу наиболее похожи на рожь, являются амарант, сорго, теф и гречка.

Их можно приобрести в виде цельного зерна или муки для выпечки.

При приготовлении хлеба из этой муки можно добавлять семена тмина – это поможет сделать хлеб по вкусу более похожим на традиционный ржаной хлеб.

Кроме того, учитывая рост доступности безглютенового хлеба, некоторые компании теперь производят безглютеновый ржаной хлеб, который обеспечивает вкус, похожий на вкус традиционных хлебов.

Используя эти вкусные альтернативы ржи, безглютеновая диета может быть менее строгой и даже весьма приятной.

Вывод:

В то время как рожь содержит глютен, некоторые другие зерна обеспечивают профиль вкуса, похожий на вкус ржи при использовании в выпечке.

10 Самая низкокалорийная мука и заменители муки

🥙 Питание РАЗМЕЩЕНО 16 марта 2022 г.

# ИМЯ	Калорий на 100 г
Самоподнимающаяся мука с очень низким содержанием углеводов	199 кКал.
Люпин Мука	322 кал
Макро органическая австралийская цельнозерновая мука	327 кал
Макро органическая гречневая мука	329 кал
Цельнозерновая мука из спельты Mckenzie’s	337 кал
Зеленая банановая мука	338 калорий
Протеиновая мука Vetta Smart Protein	339 кал
Маниоковая мука	345 кал
The Healthy Baker Plain Flour Easy Store	347 кал.
Кокосовая земляная чечевичная мука	349 кал

Мука — это ингредиент, который содержится во многих продуктах и ​​вкусных рецептах. Но если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете держаться подальше от продуктов на основе муки.

Сегодня существует множество вариантов муки с низким содержанием калорий, а также альтернативы муки с высоким содержанием питательных веществ, которые могут соответствовать вашим целям по калориям. Вам больше не нужно полагаться на обычную белую муку для выпечки и приготовления пищи.

В этой статье я перечисляю 10 мучных изделий с наименьшим содержанием калорий. Я также рассказываю о том, полезны ли они для вас и как вы можете использовать их в своих рецептах.

Ключевые выводы

• Низкокалорийный, не всегда означает богатый питательными веществами.
• Есть много заменителей муки, которые очень полезны для здоровья.
• Возможно, вам придется играть с пропорциями при выпечке или комбинировать муку в некоторых рецептах, чтобы получить правильную консистенцию.
• Содержание калорий и питательных веществ варьируется от одной марки к другой, поэтому обращайтесь к информации о пищевой ценности на упаковке.

Что такое низкокалорийная мука и полезнее ли она?

Низкокалорийная мука просто означает, что она содержит меньше калорий, чем другие продукты из муки, представленные на рынке. Поскольку у всех нас разные потребности в калориях, термин «низкокалорийный» будет иметь для вас другое определение, чем для меня.

Если вы часто считаете калории, вы можете вообще отказаться от муки. Тем не менее, несколько вариантов могут соответствовать вашим целям по калориям, о которых вы, возможно, раньше не думали. Обычная мука с серьезным низким содержанием углеводов, например, содержит только 199 калорий на 100 г.

Но является ли низкокалорийная мука более здоровой?

Не обязательно. Калории — это лишь один из аспектов, определяющих пищевую ценность пищевого продукта. Если вы пытаетесь похудеть, очевидно, что калории могут сыграть роль в вашем успехе.

Однако именно содержание питательных веществ и качество определяют, является ли продукт полезным для вас.

Мука или заменитель муки может быть менее калорийной по сравнению с другой мукой, но содержать очень мало питательных веществ.

Например, обычная белая мука содержит в два раза меньше калорий, чем миндальная мука. Тем не менее, миндальная мука содержит вдвое больше белка и является хорошим источником качественных полезных жиров. Он также содержит гораздо больше пищевых волокон и гораздо меньше углеводов.

Кроме того, миндальная мука питательна и богата питательными веществами, такими как магний и витамин Е. Хотя я люблю миндальную муку за ее питательные свойства, вы не найдете ее в этом списке, так как она содержит примерно 611 ккал на порцию. 100г.

Обычная белая мука, с другой стороны, содержит очень мало питательных веществ, поскольку методы обработки удаляют отруби и зародыши. Остается эндосперм — крахмалистый продукт, повышающий содержание глютена в муке.

Большинство продуктов из рафинированной муки обогащены питательными веществами. Это означает, что производители вернули один или два синтетических витамина и минерала, которые были удалены во время обработки. Другими словами, это маркетинговый инструмент!

Как диетолог, я призываю своих клиентов не ограничиваться калорийностью многих продуктов, включая муку, и учитывать ее питательную ценность. Как видно из приведенного выше примера, низкокалорийная мука не всегда самый полезный вариант.

Важно:

Меньше калорий не всегда лучше для вас. При выборе муки учитывайте весь питательный профиль продукта. Он сильно рафинирован? Содержит ли он достаточное количество белка и клетчатки? Содержит ли он микроэлементы?

10 низкокалорийных муки и заменителей муки

Если вы ищете низкокалорийную муку или заменитель муки, мы проделали для вас тяжелую работу, составив список продуктов, которые вы найдете в супермаркетах или магазинах. местный магазин здоровой пищи.

В список включены традиционные продукты из пшеничной муки, а также заменители муки. Заменители муки — это альтернативы муке, в которых используются ингредиенты, отличные от пшеницы. Некоторые заменители муки также не содержат глютена, их можно использовать в соотношении 1:1, и многие из них богаты питательными веществами.

Здесь вы найдете список из 12 самых низкокалорийных видов муки и заменителей муки. Просто имейте в виду, что калорийность и содержание питательных веществ могут варьироваться от одного бренда к другому, поэтому всегда смотрите информацию о пищевой ценности на упаковке.

Самоподнимающаяся мука с низким содержанием углеводов — это безглютеновый продукт, основу которого составляют сладкий картофель и кокосовая мука. Его можно использовать в пропорции 1:1 вместо традиционной самоподнимающейся муки в рецептах выпечки.

Всего 119 калорий на 100 г, это одна из самых низкокалорийных видов муки на рынке. Он также содержит менее 2 г на порцию и является большим источником клетчатки.

Стоит отметить, что это высокоочищенный продукт, который содержит некоторое количество гуаровой камеди, ксилита и шелухи подорожника, которые могут вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей.

Люпин относится к семейству бобовых и является отличным низкокалорийным заменителем муки: 322 калории на 100 г.

Он также не содержит глютена, богат белком и является отличным источником пищевых волокон.

Люпиновая мука имеет желтый цвет и тонкий ореховый вкус. Его можно использовать для выпечки, но лучше использовать в сочетании с другой мукой или заменителем муки, такой как 1/2 люпина, 1/2 миндальной муки.

Примечание: если вы находитесь на диете с низким содержанием FODMAP, люпин не является хорошей мукой для вас, поскольку он относится к той же категории, что и горох и фасоль.

Macro Organic Wholemeal Plain Flour — это небеленая пшеничная мука. Это означает, что по мере старения его оставляют отбеливать естественным путем, а не использовать химические вещества, такие как перекись бензоила. Он также сделан из 100% цельного зерна, которое не так очищено, как белая мука, и сохраняет некоторые полезные питательные вещества.

Отбеливание производится для смягчения муки. Тем не менее, эта мука прошла тройную перегонку, поэтому ее можно использовать в сладкой или соленой выпечке.

Предупреждение об аллергенах: содержит пшеницу и глютен.

Гречневая мука — одна из моих любимых альтернатив муке, поскольку она является отличным источником клетчатки, белка и питательных веществ, таких как медь и магний.

Несмотря на свое название, гречка не содержит пшеницы и производится из семян. Это делает ее отличной безглютеновой мукой, которую можно использовать отдельно или в сочетании с другой мукой или заменителем.

Если у вас нет глютеновой болезни, чувствительности к пшенице или непереносимости глютена, но вы по-прежнему считаете, что продукты на основе муки вызывают вздутие живота, попробуйте цельнозерновую муку из спельты. Я часто обнаруживаю, что мука из спельты легче усваивается, поскольку она содержит более слабую структуру глютена и больше клетчатки.

Спельта — древнее зерно, имеющее ореховый аромат и вкус. Это также богатый питательными веществами продукт, содержащий белок, клетчатку и питательные вещества, такие как железо и цинк.

Мука из спельты может использоваться в любом рецепте, где требуется обычная мука.

Предупреждение об аллергенах: содержит пшеницу и глютен.

Банановая мука стала популярной и питательной альтернативой муке. Мне нравится, что это богатый источник резистентного крахмала, который отлично подходит для поддержания уровня сахара в крови и здоровья кишечника. Он также имеет низкий гликемический индекс.

Содержание резистентного крахмала уменьшается при нагревании, поэтому его лучше есть сырым, например, в коктейлях. Однако, если вашей главной целью является поиск безглютеновой муки, это хорошая альтернатива пшеничной муке для выпечки.

Vetta Smart Protein Plain Flour содержит больше белка и меньше углеводов, чем некоторые виды обычной муки, представленные на рынке. Добавление овсяных волокон также увеличивает содержание пищевых волокон.

Имейте в виду, что есть и другие заменители муки с лучшим профилем питательных веществ.

Питательные вещества в стороне, это продукт, принадлежащий и произведенный в Австралии, который участвует в инициативах сельских сообществ благодаря партнерству с Rural Aid, что является положительным моментом.

Предупреждение об аллергенах: содержит пшеницу и глютен.

Мука из маниоки — еще одна альтернатива муке, которая содержит резистентный крахмал, питающий кишечные бактерии.

Изготовленная из корнеплодов мука из маниоки может использоваться в качестве безглютенового заменителя муки при выпечке или приготовлении пищи. Он также беззерновой!

Это традиционная простая мука на основе пшеницы, обогащенная тиамином и фолиевой кислотой.

Содержащий 347 калорий, он не самый низкий, но уж точно не самый калорийный. Но что касается питательных веществ, то он точно не войдет в мой список. Я также думаю, что маркетинговые сообщения, подразумевающие, что это хорошо «для крепких зубов и костей» и «обогащено для здоровых мам и малышей», вводят в заблуждение.

Предупреждение об аллергенах: содержит пшеницу и глютен.

Как и чечевичная мука, это богатая питательными веществами и универсальная альтернатива муке. Он также не содержит глютена и пшеницы, поэтому подходит для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для людей с непереносимостью или чувствительностью.

Чечевичная мука имеет слегка горьковатый вкус, но после приготовления она приобретает землистый привкус. Вы можете использовать его в соленой или сладкой выпечке, заменяя около 25% традиционной муки.

Примечание: Чечевичная мука считается пищей с высоким содержанием FODMAP.

Окончательный вердикт

Ассортимент муки и заменителей муки растет, предоставляя больше возможностей для тех, кто считает калории или ищет более здоровую альтернативу традиционной белой муке.

В этом списке представлены одни из самых низкокалорийных сортов муки и альтернативы муке на рынке. Просто помните, что калорийность муки варьируется от одной к другой, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности на упаковке продукта.

Наконец, я рекомендую вам поиграть с альтернативами муке, такими как мука из зеленого банана, чечевичная мука и мука из полбы. Вы можете найти питательный вариант, который вам понравится, плюс смешивание ингредиентов также даст вам множество различных питательных веществ!

Сара Эпплфорд

Сара Эпплфорд — зарегистрированный клинический диетолог, которая считает, что достижение оптимального здоровья и благополучия зависит от целенаправленной жизни.

Есть вопрос? Свяжитесь с нами

Сара Эпплфорд

Сара Эпплфорд — зарегистрированный клинический диетолог, которая считает, что достижение оптимального здоровья и благополучия зависит от целенаправленной жизни.

Есть вопрос? Свяжитесь с нами

5 самых полезных видов муки для любых целей

Лорен Панофф, магистр здравоохранения, доктор медицины — медицинский обзор Кэти Уорвик, доктора медицинских наук, CDE, Nutrition — обновлено 10 ноября 2021 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для нашего читатели. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мука — основной продукт кладовой, используемый для приготовления десертов, выпечки, запеканок и макарон.

Тем не менее, некоторые сорта муки полезнее, чем другие. Например, белая и универсальная мука менее полезна для здоровья, так как при ее очистке из пшеницы удаляются отруби и зародыши, в которых хранится большая часть клетчатки и питательных веществ.

Таким образом, многие люди заинтересованы в замене белой муки более полезными вариантами для выпечки и приготовления пищи.

На самом деле, некоторые популярные виды муки производятся вовсе не из зерна, а из орехов или семян.

Вот 5 самых полезных видов муки для любых целей, а также их профиль питательных веществ.

Кокосовая мука — это мука без зерен и глютена, полученная путем измельчения высушенной мякоти кокоса в мягкий мелкий порошок.

Он более калорийный, чем традиционная мука на основе зерна, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.

В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. Этот жир в основном насыщен и в основном состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый обмен веществ (1, 2).

Хотя это спорный вопрос, насыщенный жир из кокоса, вероятно, влияет на ваше здоровье иначе, чем фаст-фуд, жареная пища и обработанное мясо, и может даже принести пользу (3, 4).

Кокосовая мука также богата антиоксидантами и обладает антимикробными свойствами (5).

Порция 1/2 чашки (64 грамма) содержит (6):

• Калории: 210
• Белки: 8,5 грамма
• граммы 8 0099 углеводы: 34 грамм
• клетчатка: 25 грамм
• Железо: 22% от ежедневного значения (DV)
• Cotassium: 18% Flavest DV

919199 Коксовый кок. который подходит для тортов, печенья, хлеба и другой выпечки.

Он имеет зернистую текстуру и впитывает много жидкости, что может привести к высыханию некоторых хлебобулочных изделий. Таким образом, он лучше всего работает в блюдах, в которых используются яйца для сохранения влажности и структуры, таких как кексы.

При замене пшеничной муки кокосовой мукой используйте примерно 1/4 того, что указано в рецепте, затем замените оставшиеся 3/4 мукой другого типа.

Кроме того, поскольку для этого требуется больше жидкости, чем для другой муки, добавляйте 1 яйцо на 1/4 стакана (32 грамма) кокосовой муки в выпечку.

РЕЗЮМЕ

Кокосовая мука не содержит глютена и является хорошим источником жира, белка, клетчатки и антиоксидантов. Его слегка сладкий вкус лучше всего подходит для выпечки, такой как торты, печенье и кексы.

Миндальная мука производится путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Поскольку он не содержит злаков, он, естественно, не содержит глютена.

Обратите внимание, что миндальная мука отличается от миндальной муки, которая представляет собой более грубый ингредиент, полученный путем измельчения миндаля с неповрежденной кожурой.

Миндальная мука — хороший источник магния, ненасыщенных жиров омега-3, растительного белка и витамина Е — мощного антиоксиданта. Имейте в виду, что миндаль, как и другие орехи и семена, содержит много калорий.

Питательные вещества, содержащиеся в этой муке, обладают несколькими преимуществами, такими как повышение резистентности к инсулину, а также снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и кровяного давления. Миндаль также может защитить здоровье мозга, поскольку витамин Е может снизить риск развития болезни Альцгеймера (7, 8, 9, 10, 11).

A 1/2 CUP (56-граммовая) порция предложений миндальной муки (12):

• Калории: 340
• Протеин: 12 грамм
• FAT: 30 ГРАММС
• Фат: 30 ГРАММС
• Фат: 30 ГРАММС
• . : 12 грамм
• Fiber: 4 grams
• Calcium: 5% of the DV
• Iron: 6% of the DV
• Potassium: 8% of the DV
• Magnesium: 65% of DV
• Витамин Е: 100% DV

Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вы можете просто заменить миндальную муку на пшеничную муку в равном соотношении.

Он хорошо сочетается с выпечкой, такой как блины, печенье, булочки и бисквиты, а также с некоторыми пикантными блюдами, такими как домашняя паста и фрикадельки.

РЕЗЮМЕ

Миндальная мука не содержит зерна и глютена, а также является хорошим источником белка, ненасыщенных жиров, магния и витамина Е. Ее ореховый вкус подходит для широкого спектра хлебобулочных изделий и пикантных блюд.

Мука киноа производится путем измельчения киноа до получения мелкого порошка.

Эта безглютеновая псевдозерновая культура широко считается цельным зерном, что означает, что она не подвергалась обработке и очистке, оставляя исходные питательные вещества нетронутыми.

Примечательно, что это хороший источник белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, что может улучшить пищеварение, замедлить рост опухоли и снизить общий риск заболевания (13, 14).

A 1/2 CUP (56-граммовая) порция муки квиноа обеспечивает (15):

• Калории: 200
• Белок: 8 грамм
• FAT: 2 GRAMS
• FAT: 2 GRAMS
9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999 гг. : 38 грамм
• Клетчатка: 6 грамм
• Железо: 33% от DV
• Калий: 4% от DV

Quia 9000 Замените им половину количества пшеничной муки в большинстве рецептов.



Некоторые люди находят эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, поджарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут, осторожно помешивая, прежде чем добавить ее в свой рецепт.

Мука киноа отлично подходит для блинов, кексов, пиццы и коржей для пирогов. Вы также можете использовать его для загущения супов и соусов.

ОБЗОР

Мука киноа — это безглютеновая мука на зерновой основе с высоким содержанием белка, железа, клетчатки и ненасыщенных жиров. Он придает воздушную текстуру выпечке, а также коркам для пиццы и пирогов, а также служит загустителем для супов и соусов.

Гречневая мука производится из перемолотой гречихи, растения, известного своими зернами. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Гречневая мука имеет землистый вкус и используется для приготовления традиционной японской лапши соба. Это хороший источник клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор.

Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и улучшить биомаркеры здоровья сердца. Он также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами (16, 17, 18).

Пребиотики — это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы (19).

A 1/2-cup (60-gram) serving of buckwheat flour offers (20):

• Calories: 200
• Protein: 4 grams
• Fat: 2 grams
• Carbs : 44 г
• Клетчатка: 6 г
• Железо: 17% от DV
• Марганец: 34% от DV
• Магний: 33% от DV
• Медь: 73% от DV
• Фосфор: 17% от DV

зерновая мука, составляющая 25–50% от общего количества муки в рецепте.

Он хорошо подходит для блинов и хлеба быстрого приготовления, а также образует восхитительную крошку для мяса или других белков.

РЕЗЮМЕ

Гречневая мука богата клетчаткой, белком и многочисленными минералами. Известен тем, что используется в лапше соба, а также является вкусным дополнением к выпечке и панировке из крошки.

Пшеничная мука входит в состав большинства хлебобулочных изделий, которые можно найти в пекарнях и супермаркетах.

Тем не менее, цельнозерновая и белая мука сильно различаются. В то время как версия из цельной пшеницы производится путем измельчения целых зерен пшеницы в порошок, из белой муки удаляются наиболее богатые питательными веществами части — отруби и зародыши (21).

Таким образом, цельнозерновая мука считается более полезной для здоровья.

Это хороший источник белка, клетчатки и различных витаминов и минералов. Поскольку он содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без целиакии.

Порция 1/2 чашки (60 грамм) 100% цельнозерновой муки содержит (22):

• Калории: 200
• Белки: 8 грамм
0

90 Жир: 8

• углеводы: 42 грамм
• волокна: 8 грамм
• Железо: 11% от DV
• Калий: 5% от DV

. белая или универсальная мука в любом рецепте. Имейте в виду, что она дает менее пышную текстуру, чем белая мука, потому что она нерафинированная.

Вы можете добавлять его в домашний хлеб, кексы, пирожные, печенье, булочки, тесто для пиццы, блины и вафли.

ОБЗОР

Цельнозерновая мука богата белком, клетчаткой и несколькими минералами, особенно по сравнению с рафинированной белой мукой. Он чрезвычайно универсален и может использоваться во многих хлебобулочных изделиях и тесте.

Здоровая мука сегодня более доступна, чем когда-либо прежде.