Диета овощи и куриная грудка: Куриная диета | Минус 10 кг

Куриная диета | Минус 10 кг

понедельник:

Завтрак

125 г отварной куриной грудки
70 г риса
стакан свежевыжатого разбавленного водой сока

Ланч

125 г отварной куриной грудки
70 г риса
стакан свежевыжатого разбавленного водой сока

Обед

125 г отварной куриной грудки
70 г риса
стакан свежевыжатого разбавленного водой сока

Полдник

125 г отварной куриной грудки
70 г риса
стакан свежевыжатого разбавленного водой сока

Ужин

125 г отварной куриной грудки
70 г риса
стакан свежевыжатого разбавленного водой сока

2-й ужин

125 г отварной куриной грудки
70 г риса
стакан свежевыжатого разбавленного водой сока

вторник:

Завтрак

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Ланч

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Обед

120 г отварной куриной грудки

83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Полдник

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Ужин

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

2-й ужин

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

среда:

Завтрак

125 г отварной куриной грудки
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки

Ланч

125 г отварной куриной грудки
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки

Обед

125 г отварной куриной грудки
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки

Полдник

125 г отварной куриной грудки
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки

Ужин

125 г отварной куриной грудки

35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки

2-й ужин

125 г отварной куриной грудки
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки

четверг:

Завтрак

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Ланч

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Обед

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Полдник

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Ужин

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;

вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

2-й ужин

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

пятница:

Завтрак

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Ланч

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Обед

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Полдник

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

Ужин

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

2-й ужин

125 г отварной куриной грудки;
35 г капусты, ½ яблока, ¼ морковки;
вода, несладкий чай или кофе, натуральные соки;

суббота:

Завтрак

115 гр мяса;
в неограниченном количестве листовой салат, зелень/ овощная нарезка приправленная лимонным соком

Ланч

115 гр мяса;
в неограниченном количестве листовой салат, зелень/ овощная нарезка приправленная лимонным соком

Обед

115 гр мяса;
в неограниченном количестве листовой салат, зелень/ овощная нарезка приправленная лимонным соком

Полдник

115 гр мяса;
в неограниченном количестве листовой салат, зелень/ овощная нарезка приправленная лимонным соком

Ужин

115 гр мяса;
в неограниченном количестве листовой салат, зелень/ овощная нарезка приправленная лимонным соком

2-й ужин

115 гр мяса;
в неограниченном количестве листовой салат, зелень/ овощная нарезка приправленная лимонным соком

воскресенье:

Завтрак

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Ланч

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Обед

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Полдник

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

Ужин

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

2-й ужин

120 г отварной куриной грудки
83 г ананаса/ грейпфрута / апельсина

понедельник:

Завтрак

200 мл куриного бульона;
150 г овощей;
капустный салат с морковью, заправленный 5 г льняного масла

Ланч

200 мл куриного бульона;
150 г овощей;
капустный салат с морковью, заправленный 5 г льняного масла

Обед

200 мл куриного бульона;
150 г овощей;
капустный салат с морковью, заправленный 5 г льняного масла

Полдник

200 мл куриного бульона;
150 г овощей;
капустный салат с морковью, заправленный 5 г льняного масла

Ужин

200 мл куриного бульона;
150 г овощей;
капустный салат с морковью, заправленный 5 г льняного масла

2-й ужин

200 мл куриного бульона;
150 г овощей;
капустный салат с морковью, заправленный 5 г льняного масла

вторник:

Завтрак

200 мл куриного бульона
100 г овощей
100 г фруктов

Ланч

200 мл куриного бульона
100 г овощей
100 г фруктов

Обед

200 мл куриного бульона
100 г овощей
100 г фруктов

Полдник

200 мл куриного бульона
100 г овощей
100 г фруктов

Ужин

200 мл куриного бульона
100 г овощей
100 г фруктов

2-й ужин

200 мл куриного бульона
100 г овощей
100 г фруктов

среда:

Завтрак

200 мл куриного бульона и 20 г куриной грудки;
1 ст. л. отрубей;
170 г несладких фруктов

Ланч

200 мл куриного бульона и 20 г куриной грудки;
1 ст. л. отрубей;
170 г несладких фруктов

Обед

200 мл куриного бульона и 20 г куриной грудки;
1 ст. л. отрубей;
170 г несладких фруктов

Полдник

200 мл куриного бульона и 20 г куриной грудки;
1 ст. л. отрубей;
170 г несладких фруктов

Ужин

200 мл куриного бульона и 20 г куриной грудки;
1 ст. л. отрубей;
170 г несладких фруктов

2-й ужин

200 мл куриного бульона и 20 г куриной грудки;
1 ст. л. отрубей;
170 г несладких фруктов

четверг:

Завтрак

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

Ланч

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

Обед

200 мл куриного бульона,

100 г отварной грудки

Полдник

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

Ужин

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

2-й ужин

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

пятница:

Завтрак

200 мл отвара из курятины;
1 ст. л. отрубей, 120 г некрахмалистых овощей;
салат из огурцов, перцев и помидоров, заправка из 5 г льняного масла.

Ланч

200 мл отвара из курятины;
1 ст. л. отрубей, 120 г некрахмалистых овощей;
салат из огурцов, перцев и помидоров, заправка из 5 г льняного масла.

Обед

200 мл отвара из курятины;
1 ст. л. отрубей, 120 г некрахмалистых овощей;
салат из огурцов, перцев и помидоров, заправка из 5 г льняного масла.

Полдник

200 мл отвара из курятины;
1 ст. л. отрубей, 120 г некрахмалистых овощей;

салат из огурцов, перцев и помидоров, заправка из 5 г льняного масла.

Ужин

200 мл отвара из курятины;
1 ст. л. отрубей, 120 г некрахмалистых овощей;
салат из огурцов, перцев и помидоров, заправка из 5 г льняного масла.

2-й ужин

200 мл отвара из курятины;
1 ст. л. отрубей, 120 г некрахмалистых овощей;
салат из огурцов, перцев и помидоров, заправка из 5 г льняного масла.

суббота:

Завтрак

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

Ланч

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

Обед

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

Полдник

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

Ужин

200 мл куриного бульона,
100 г отварной грудки

2-й ужин

200 мл куриного бульона,

100 г отварной грудки

воскресенье:

Завтрак

350 мл куриного бульона

Ланч

350 мл куриного бульона

Обед

350 мл куриного бульона

Полдник

350 мл куриного бульона

Ужин

350 мл куриного бульона

2-й ужин

350 мл куриного бульона

понедельник:

Завтрак

отварная грудка;
овощной салат (огурец, помидор, зелень).

Ланч

салат из капусты и огурца.

Обед

тушеная куриная грудка с гречкой.

Полдник

2 яблока.

Ужин

отварная грудка;
овощной салат (огурец, помидор, зелень).

вторник:

Завтрак

отварная куриная грудка.

Ланч

филе курицы на пару;
1 помидор;
1 огурец.

Обед

рис;
отварная куриная грудка;

1 помидор;
1 огурец.

Полдник

филе грудки на пару;
салат из сельдерея, огурца и капусты.

Ужин

отварное филе птицы;
баклажанная икра.

среда:

Завтрак

филе курицы на пару;
1 помидор;
1 огурец.

Ланч

отварная курица;
яблоко среднего размера.

Обед

запечная куриная грудка;
киноа.

Полдник

куриное филе на пару с брокколи.

Ужин

куриный бульон с грудкой и овощами.

четверг:

Завтрак

филе грудки на пару;
1 огурец.

Ланч

филе курицы на пару;
1 помидор.

Обед

запечённая грудинка;
овощной салат.

Полдник

грудка на пару;
2 огурца.

Ужин

отварное филе курицы;
салат из белокочанной капусты.

пятница:

Завтрак

перловая каша;
отварное филе курицы.

Ланч

филе курицы на пару.

Обед

отварная грудка с отварной фасолью.

Полдник

грудка на пару;
1 огурец.

Ужин

отварное филе курятины;
салат из огурцов, помидоров и болгарского перца.

суббота:

Завтрак

отварная грудка курицы;
овощной салат.

Ланч

грудинка на пару;
2 огурца.

Обед

отварная грудка;
салат из капусты.

Полдник

филе курицы на пару 100 гр;
1 болгарский перец.

Ужин

отварное филе курицы;
салат из тертой свеклы.

воскресенье:

Завтрак

гречневая каша с отварной куриной грудкой.

Ланч

салат из свежих овощей с запечённой куриной грудкой.

Обед

сельдереевый суп;
отварное куриное филе.

Полдник

филе курятины на пару;
листья салата.

Ужин

отварное куриное филе;
овощное рагу.

понедельник:

Завтрак

куриная отварная грудка 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл

Обед

отварная куриная голень без кожи
150 г
фреш из яблок

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

куриная отварная грудка 150 г
чай зелёный

2-й ужин

куриный бульон 200 мл

вторник:

Завтрак

куриная отварная грудка 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл

Обед

отварная куриная голень без кожи
150 г
фреш из яблок

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

куриная отварная грудка 150 г
чай зелёный

2-й ужин

куриный бульон 200 мл

среда:

Завтрак

рубленая котлета из филе куры 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл

Обед

рубленая котлета из филе куры 150 г
чай зелёный

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

рубленая котлета из филе куры 150 г
фреш из моркови

2-й ужин

куриный бульон 200 мл

четверг:

Завтрак

рубленая котлета из филе куры 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл

Обед

рубленая котлета из филе куры 150 г
чай зелёный

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

рубленая котлета из филе куры 150 г
фреш из моркови

2-й ужин

куриный бульон 200 мл

пятница:

Завтрак

паровое куриное филе с лимонным соком 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл

Обед

паровое куриное филе с лимонным соком 150 г
чай зелёный

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

паровое куриное филе с лимонным соком 150 г
чай зелёный

2-й ужин

куриный бульон 200 мл

суббота:

Завтрак

паровое куриное филе с лимонным соком 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл

Обед

паровое куриное филе с лимонным соком 150 г
чай зелёный

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

паровое куриное филе с лимонным соком 150 г
чай зелёный

2-й ужин

куриный бульон 200 мл

воскресенье:

Завтрак

отварная куриная голень 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл

Обед

фрикадельки из куриного фарша 200 г
фреш из апельсина

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

отварная куриная голень 150 г
чай зелёный

2-й ужин

куриный бульон 200 мл

понедельник:

Завтрак

куриное филе 200 г
чай зелёный

Ланч

яблоко

Обед

тефтели из курицы 150 г
салат из свежих овощей
чай зелёный

Полдник

груша

Ужин

куриное филе 200 г
чай зелёный

вторник:

Завтрак

грудка на пару 200 г
чай /кофе без сахара

Ланч

яйцо варёное

Обед

куриные паровые котлеты 200 г
салат из редиса и белокочанной капусты

Полдник

чашка куриного бульона
свежий огурец

Ужин

грудка на пару 200 г
чай /кофе без сахара

среда:

Завтрак

грудка на пару 200 г
чай /кофе без сахара

Ланч

персик

Обед

отварная куриная голень 150 г
чай

Полдник

куриный бульон 200 мл

Ужин

паровые куриные фрикадельки 200 г
чай травяной или зелёный

четверг:

Завтрак

куриное филе 200 г
чай зелёный

Ланч

апельсин

Обед

тефтели из курицы 150 г
салат из свежих овощей
чай зелёный

Полдник

киви

Ужин

куриное филе 200 г
чай зелёный

пятница:

Завтрак

грудка на пару 200 г
чай /кофе без сахара

Ланч

чашка куриного бульона
свежий огурец

Обед

куриные паровые котлеты 200 г
салат из редиса и белокочанной капусты

Полдник

1 яйцо, варёное вкрутую

Ужин

грудка на пару 200 г
чай /кофе без сахара

суббота:

Завтрак

паровые куриные фрикадельки 200 г
чай травяной или зелёный

Ланч

яйцо с зелёным горошком

Обед

отварная куриная голень 150 г
чай

Полдник

творог 0% жирности

Ужин

паровые куриные фрикадельки 200 г
чай травяной или зелёный

воскресенье:

Завтрак

куриные тефтели на пару 200 г
зелёный чай

Ланч

куриный бульона 200 мл

Обед

варёная куриная грудка 200 г
салат из пекинской капусты и огурца

Полдник

яблоко

Ужин

куриные тефтели на пару 200 г
зелёный чай

понедельник:

Завтрак

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

Обед

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

Ужин

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

вторник:

Завтрак

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

Обед

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

Ужин

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

среда:

Завтрак

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

Обед

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

Ужин

отварное куриное филе 150 г
чай зелёный

четверг:

Завтрак

отварная голень курицы 150 г
чай зелёный

Ланч

1 яйцо варёное

Обед

отварная голень курицы 150 г
салат из свежих овощей
чай зелёный

Ужин

отварная голень курицы 150 г
чай зелёный

пятница:

Завтрак

отварная голень курицы 150 г
чай зелёный

Ланч

1 яйцо варёное

Обед

отварная голень курицы 150 г
салат из морской капусты и огурца
чай зелёный

Полдник

любой фрукт на выбор

Ужин

отварная голень курицы 150 г
чай зелёный

суббота:

Завтрак

отварная голень курицы 150 г
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл с яйцом

Обед

отварная голень курицы 150 г
овощная нарезка
чай зелёный

Полдник

любой фрукт на выбор

Ужин

отварная голень курицы 150 г
овощная нарезка
чай зелёный

воскресенье:

Завтрак

отварная голень курицы 150 г
огурец
чай зелёный

Ланч

куриный бульон 200 мл с яйцом

Обед

рубленная котлета из курицы 150 г
салат из огурца, зелёного горошка, редиса
чай зелёный

Полдник

любой фрукт на выбор

Ужин

филе куры на пару 200 г
салат из свежих овощей
чай зелёный

понедельник:

Завтрак

куриный бульон 250 мл
яйцо

Ланч

1 стакан 1,5 % кефира

Обед

паровые тефтели из куриного фарша 200 г
салат из моркови и капусты
чай зелёный

Полдник

фруктовый салат 200 г

Ужин

отварная куриная грудка 200 г
зелень
листовой салат

вторник:

Завтрак

куриный бульон 250 мл
яйцо

Ланч

1 стакан 1,5 % кефира

Обед

рубленая куриная котлета в пароварке 200 г
салат из редиса, помидора и лимонного сока
чай зелёный

Полдник

смузи из фруктов 200 мл

Ужин

отварная куриная голень 200 г
сельдерей
помидор
чай зелёный

среда:

Завтрак

куриный бульон 250 мл
яйцо

Ланч

1 стакан 1,5 % кефира

Обед

паровые фрикадельки из фарша куры 200 г
любой свежий салат
чай зелёный

Полдник

фруктовый салат 200 г

Ужин

отварная куриная грудка 200 г
зелень
листовой салат
чай зелёный

четверг:

Завтрак

куриный бульон 250 мл
яйцо

Ланч

1 стакан 1,5 % кефира

Обед

паровые тефтели из куриного фарша 200 г
салат из моркови и капусты
чай зелёный

Полдник

смузи из фруктов 200 мл

Ужин

отварная куриная голень 200 г
сельдерей
помидор
чай зелёный

пятница:

Завтрак

куриный бульон 250 мл
яйцо

Ланч

1 стакан 1,5 % кефира

Обед

рубленая куриная котлета в пароварке 200 г
салат из редиса, помидора и лимонного сока
чай зелёный

Полдник

фруктовый салат 200 г

Ужин

паровое куриное филе 200 г
болгарский перец
чай зелёный

суббота:

Завтрак

куриный бульон 250 мл
яйцо

Ланч

1 стакан 1,5 % кефира

Обед

паровые фрикадельки из фарша куры 200 г
любой свежий салат
чай зелёный

Полдник

смузи из фруктов 200 мл

Ужин

отварная куриная грудка 200 г
зелень
листовой салат
чай зелёный

воскресенье:

Завтрак

куриный бульон 250 мл
яйцо

Ланч

1 стакан 1,5 % кефира

Обед

паровые тефтели из куриного фарша 200 г
салат из моркови и капусты
чай зелёный

Полдник

фруктовый салат 200 г

Ужин

отварная куриная голень 200 г
сельдерей
помидор
чай зелёный

Диета на курином филе с овощами на семь дней и трехдневное похудение на курице

Куриная диета — не миф, а один из самых легких способов похудения. Предлагаем вам несколько вариантов похудения на белом мясе.

Девушкам, нежелающим довольствоваться кашами, кефиром и яблоками, диета на курином филе очень понравится! Король рациона – нежирное мясо грудок, богатое белками, витаминами, минералами и аминокислотами. Белое мясо традиционно считается диетическим продуктом, рекомендуемым людям, склонным к ожирению. Если в течение нескольких дней отказаться от других продуктов, а питаться только курицей и овощами, то можно быстро и, что самое главное, надолго сбросить до 6 кг лишнего веса.

1. Семидневная куриная диета с овощами и вином
2. Трехдневная моно-диета на грудках
3. Преимущества куриной диеты

Семидневная куриная диета с овощами и вином

Существует несколько видов похудения на грудках, наибольшую популярность, благодаря своей эффективности, завоевала семидневная «разгрузка».

Суть недельной диеты на курином филе и овощах в том, чтобы на этот срок исключить из рациона все продукты, кроме курицы и свежих овощей. Курицу следует отваривать без добавления соли, разрешается добавить лавровый лист, коренья петрушки и морковь. Другие специи, в том числе перец, лучше не использовать, так как они усиливают аппетит и заставляют съесть больше, чем необходимо для насыщения.

Чтобы свести до минимума количества жира, перед варкой рекомендуется снять кожицу. В день можно съедать не более 500 граммов филе, разделив порцию на 4-5 приемов пищи. Если еда без соли и пряностей покажется совсем пресной, можно сбрызнуть мясо лимонным соком.

Второй компонент диеты – овощи. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам, которые не требуют тепловой обработки. Это может быть любая капуста, огурцы, морковь, томаты. Если за основу взять овощи, требующие приготовления, то их нужно отваривать без соли или готовить на пару. Добавлять в овощные салаты соль, масло, уксус и любые другие заправки не допускается.

Третий продукт – красное сухое вино. Бокал вина рекомендуется выпивать во второй половине дня, ближе к вечеру. Этот компонент не является обязательным и может быть исключен, если употребление спиртных напитков противопоказано по медицинским показателям или не соответствует вашему образу жизни.

Ежедневно необходимо употреблять полтора-два литра чистой воды. Любительницы кофе могут себе иногда позволить маленькую чашечку любимого напитка, сваренного без добавления сахара.

Трехдневная моно-диета на грудках

Если долгие диеты кажутся вам тяжелыми, попробуйте похудеть на курином филе за три дня. В течение этого времени ежедневно можно съедать не более 800 граммов отварного куриного мяса, приготовленного без соли, специй и масла. Порцию необходимо разделить на 6-8 частей. Жевать лучше медленно, чтобы насытиться малой порцией.

Другие продукты есть нельзя, но можно выпивать по утрам чашечку натурального кофе, а весь день пить неограниченное количество негазированной воды и зеленого чая без сахара. Эта быстрая диета дает возможность избавиться от 3 кг ненавистного веса.

Преимущества куриной диеты

Эти диеты переносятся намного легче строгих диет на овощах или кефире. Они очень сытные и позволяют не ощущать во время похудения чувства голода. Кроме того, диета на курином филе не требует дорогостоящих продуктов и сложного приготовления блюд.

Совет: бульон, который остается после варки, можно замораживать, а по окончании диеты использовать для варки супа или борща.

Посмотрите шоколадную, перловую, банановую или быстрые диеты для легкого похудения, но не забывайте консультироваться со специалистами перед любыми экспериментами со здоровьем!

Если я буду есть только курицу, овощи и фрукты, похудею ли я?

Вам нужно потреблять меньше калорий, если вы хотите похудеть.

Изображение предоставлено: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Выбор здоровой пищи и умеренных порций позволяет контролировать потребление калорий. Курица, фрукты и овощи полезны, если они не обжарены или не залиты сливочным или сладким соусом. Если вы будете придерживаться этих продуктов и контролировать свои порции, вы можете похудеть.

Видео дня

Однако вы можете упустить некоторые ценные питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, цельнозерновых продуктах и ​​полезных жирах, поэтому включение в рацион разнообразных продуктов и отслеживание потребления с помощью онлайн-счетчика калорий является лучшим вариантом для плана здорового похудения. .

Совет

Вы можете похудеть, питаясь курицей, овощами и фруктами, но только если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Эти продукты не содержат волшебных питательных веществ, способных растопить нежелательные килограммы.

Потеря веса 101

Создание умеренного дефицита калорий заставляет ваше тело использовать жир для получения энергии, что приводит к потере веса. Дефицит возникает, когда вы меньше едите и больше двигаетесь. Когда дефицит составляет от 250 до 1000 калорий в день, вы теряете от 1/2 до 2 фунтов в неделю.

Определите свою суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора, такого как MyPlate, или проконсультируйтесь с врачом. Это число равно количеству калорий, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать вес, который у вас есть сейчас. Вам нужно увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, сократить ежедневное потребление калорий или комбинировать эти две стратегии, чтобы успешно сбросить вес.

Потребление от 1200 до 1600 калорий считается низким и, скорее всего, поможет вам похудеть. Не рекомендуется потреблять меньше калорий, так как вы ускорите потерю мышечной массы, замедлите обмен веществ и упустите важные питательные вещества.

Стремитесь потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, максимально сводя к минимуму насыщенные жиры. По крайней мере, 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, способствуют поддержанию здорового веса.

Выбираем курицу для похудения

Продукты, содержащие много насыщенных жиров, сахара и рафинированных зерен, не рекомендуются при планировании снижения веса, поскольку они содержат слишком много калорий и обычно не обладают большой питательной ценностью. Белое мясо курицы, свежие овощи и свежие фрукты имеют смысл входить в состав многих меню для похудения, потому что в них мало этих вредителей диеты. Однако эти продукты не свободны от калорий. Если вы едите слишком много любого из них — или если вы всегда выбираете курицу с темным мясом с кожей — вы можете превысить норму калорий, что остановит ваши усилия по снижению веса.

Чашка жареной курицы с легким мясом содержит 214 калорий, 6 граммов жира, 2 грамма насыщенных жиров и 38 граммов белка. Куриная ножка с кожей, порция которой на самом деле меньше, чем порция легкого мяса, содержит 232 калории, 12 граммов жира, из которых 3 грамма приходится на насыщенные жиры, и 32 грамма белка. Хотя количество калорий кажется разумным, вы, скорее всего, съедите несколько порций в день.

Жареная, жареная, запеченная или жареная куриная грудка – оптимальный выбор. Обжаренная курица, хрустящие котлеты или жареная грудка содержат значительно больше калорий и насыщенных жиров. Одна жареная куриная грудка содержит 490 калорий, а блюдо из курицы с пармезаном в ресторане содержит 614 калорий — и это без макарон. Масло или сливочные соусы и калории соуса барбекю также могут быстро накапливаться. Например, всего одна столовая ложка соуса барбекю добавляет 30 калорий и 6 граммов сахара.

Овощи и фрукты

Водянистые, волокнистые овощи, такие как листовая зелень, сельдерей и огурцы, изначально низкокалорийны, но фруктовые калории могут быстро накапливаться. Одна порция некоторых фруктов содержит почти в три раза больше калорий, чем некрахмалистые овощи. Средний банан содержит 105 калорий, чашка ананаса — 83 калории. Авокадо, вероятно, является самым калорийным фруктом: 240 калорий на чашку в кубиках. Хотя фрукты добавляют важные питательные вещества в ваш рацион, их калорийность может стать проблемой, если вы едите их так, как если бы они были «бесплатными» продуктами. Наслаждайтесь фруктами как частью диеты для похудения, просто ограничьте порции.

Крахмалистые овощи содержат больше калорий, чем листовая зелень, но содержат ценные питательные вещества и клетчатку. Употребляйте от 4 до 5 чашек в неделю, чтобы сбалансировать свой рацион, советует веб-сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США. Однако следите за порциями, потому что большая запеченная картофелина содержит 290 калорий, а чашка кукурузы — 143 калории. Сравните это с 7 калориями в чашке сырого шпината или 54 калориями в чашке вареной брокколи.

Также подумайте, как вы украшаете свои овощи. Столовая ложка сливочного масла увеличивает потребление калорий на 100 калорий и добавляет 11 граммов жира. Заправка Ранч, которую поливают салат, стоит вам 63 калории на столовую ложку и 7 граммов жира. Свежие травы, цитрусовый сок, бальзамический уксус и небольшое количество оливкового масла — лучшие варианты.

Разнообразие лучше всего подходит для диеты

Несмотря на то, что вы можете поддерживать норму калорий, употребляя в пищу только фрукты, овощи и курицу, ни один фрукт или овощ не содержит всех необходимых вам питательных веществ, поэтому старайтесь есть их в широком ассортименте. Например, не всегда ограничивайтесь салатом романо, помидорами и морковью. Другие варианты, такие как приготовленные помидоры, темная листовая зелень, оранжевые и красные овощи, а также сушеные бобы и горох, разнообразят ваше недельное меню.

Исключение из рациона всех молочных продуктов или молочных продуктов повышает риск дефицита витамина D и кальция, необходимого для формирования костей. Если вы не пьете коровье молоко или обогащенное соевое, миндальное или кокосовое молоко, обязательно регулярно добавляйте капусту, брокколи и пекинскую капусту. Рыба с мягкими костями, такая как сардины и лосось, может быть белковой альтернативой курице, которая содержит кальций и другие важные минералы. Рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для здоровья мозга. Другими источниками омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи и семена льна, которые могут украсить ваши салаты.

Отказ от зерновых, особенно цельнозерновых, таких как лебеда и коричневый рис, также может лишить вас некоторых ценных питательных веществ. Хотя фрукты и овощи содержат клетчатку, цельнозерновые продукты могут помочь вам получить от 25 до 38 граммов, необходимых вам ежедневно для хорошего пищеварения. Зерновые также являются важным источником цинка, железа и витаминов группы В. Рассмотрите возможность включения по крайней мере от 1/2 до 1 чашки зерна в большинство приемов пищи.

Лучшие овощи для курицы | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 21 ноября 2018 г.

Многие виды овощей идеально сочетаются с курицей, потому что она имеет естественный мягкий вкус. Шпинат, сладкий картофель, брокколи и хикама особенно полезны для вашего рациона. Эти овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но содержат минимальное количество калорий. Используя здоровые методы приготовления, ваша порция овощей будет нежирной и низкокалорийной.

Шпинат

Шпинат можно использовать как в горячем, так и в холодном гарнире к куриному блюду. Приготовьте салат из сырого шпината и всех ваших любимых овощей и добавьте к нему жареную куриную грудку. Если вы предпочитаете острую сторону, обжарьте шпинат на сковороде с антипригарным покрытием, добавив немного куриного бульона для аромата. Полстакана приготовленного шпината содержит минимум 20 калорий. Наслаждение обжаренным шпинатом в качестве основного блюда обеспечивает 10 процентов ваших потребностей в кальции для крепких костей, а также 15 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С, чтобы ваша иммунная система работала наилучшим образом. Вы также получаете примерно вдвое больше суточной потребности в витамине А из этой порции шпината. Витамин А жизненно важен для здоровья глаз и оптимального зрения.

Сладкий картофель

Тщательно вымойте сладкий картофель, заверните его в фольгу и поместите в духовку, пока вы готовите курицу. Когда сладкий картофель полностью приготовится и станет мягким, разверните его и нарежьте по центру. Посыпьте сладкий картофель корицей и нектаром агавы или медом, чтобы добавить сладости. Сладкий картофель является одним из лучших источников калия. Выполнение ежедневных рекомендаций по калию необходимо для нормального баланса жидкости, процесса, необходимого для регуляции сердечного ритма. По данным Института Линуса Полинга, вам нужно 4700 миллиграммов калия каждый день. Средний сладкий картофель весом около 4 унций обеспечивает почти 550 миллиграммов калия. Целый сладкий картофель весом 4 унции с кожурой также содержит 3 грамма клетчатки, что составляет более 10 процентов ваших потребностей на основе диеты на 2000 калорий.

Брокколи

Приготовьте брокколи в микроволновой печи, если вам нужно быстро приготовить куриный ужин. Поместите соцветия брокколи в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, добавьте несколько столовых ложек куриного бульона и варите до мягкости. Если вы предпочитаете дополнительный аромат, добавьте свежий молотый перец и сушеные травы. Порция 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару, содержит около 25 калорий. Эта порция брокколи обеспечивает более трех четвертей дневной нормы витамина С.