Как накачать пресс: 5 лучших упражнений
После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!
Теги:Плоский живот
мышцы
подборка упражнений
Статические упражнения
Getty Images
Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.
Дарья Ляликова
бодимейкер фитнес-студии SuperPopa
Упражнение №1: скручивания, лежа на полу
Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание».
Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение.
Упражнение №2: обратные скручивания
Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».
Упражнение №3: косые скручивания
Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота.
Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.
Упражнение №4: удерживание корпуса в статике
Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.
Упражнение №5: планка
Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами.
Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.
Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.
Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом (Ольга Байкина)
649 ₽ 473 ₽ + до 70 бонусовКупить
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
В наличии17
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
Книги блогеров и звёзд рунета
Вы мечтаете о красивом и здоровом теле? Хотите подтянутый живот, но упражнения и диеты не дают никакого эффекта, а врачи ставят диагноз «диастаз» и «дисфункция тазового дна» после беременности и родов?
Если это все про вас, то забудьте о мучительных упражнениях на скручивание, качании пресса, прыжках и беге, подсчете калорий и детоксах.
Всего шесть недель занятий по 20 минут в день дадут вашему телу возможность стать сильным, здоровым и красивым. И неважно, сколько времени прошло с момента появления на свет вашего малыша — два месяца или 10 лет.
Описание
Характеристики
Книги блогеров и звёзд рунета
Вы мечтаете о красивом и здоровом теле? Хотите подтянутый живот, но упражнения и диеты не дают никакого эффекта, а врачи ставят диагноз «диастаз» и «дисфункция тазового дна» после беременности и родов?
Если это все про вас, то забудьте о мучительных упражнениях на скручивание, качании пресса, прыжках и беге, подсчете калорий и детоксах. Оздоровительный курс, разработанный опытным фитнес-тренером и популярным блогером Ольгой Байкиной, помог тысячам женщин привести свое тело в норму.
И неважно, сколько времени прошло с момента появления на свет вашего малыша — два месяца или 10 лет.АСТ
Как получить бонусы за отзыв о товаре
1
Сделайте заказ в интернет-магазине2
Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили3
Дождитесь, пока отзыв опубликуют.Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.
Правила начисления бонусов Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать
неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в
первой десятке.
Рекомендую
Плюсы
Содержимое
Хорошая книга
Плюсы
Лёгкая и понятная подача материала
Минусы
Надо выполнять упражнения регулярно, тогда и эффект будет:)
Отличная книга
Книга «Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Ольга Байкина «Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.
Что такое накачка живота? И безопасно ли это при беременности?
Мы видели много историй и видео об этом новом упражнении для беременных: накачивании живота.
Это упражнение, также известное как «диафрагмальное дыхание с включением глубокого кора», предназначено для поддержания активности «глубоких» мышц беременных женщин (таких как мышцы тазового дна и брюшного пресса) во время беременности.
Это очень похоже на технику глубокого дыхания, которая втягивает животик (а в некоторых случаях кажется, что он исчезает).
Показательный пример: видеоролики в Instagram, демонстрирующие движение живота. Вид, который вам нужно увидеть, чтобы поверить?
Невероятно, правда? ?
Техника была разработана квалифицированным специалистом по упражнениям для беременных Брук Кейтс, которая проводит метод Блума в Колорадо, США.
«Насос для живота следует за вашим дыханием на вдохе, когда живот расширяется», — объяснила она в Instagram. «Выдохните, одновременно активируя тазовое дно и ТА (поперечную мышцу живота).
«Сохраняйте дыхание медленным и контролируемым на протяжении всего упражнения».
Должны признаться, одной из наших первых мыслей, когда мы это обнаружили, было: безопасен ли метод накачки живота?
Короткий ответ звучит так: да, это так.
Вообще говоря, мы знаем, что вести активный образ жизни во время беременности совершенно безопасно, если вы были активны раньше, и что определенно не стоит начинать заниматься спортом в первый раз после того, как вы забеременели.
Сара Фокс, профессиональный советник по политике Королевского колледжа акушерок (RCM), напоминает беременным женщинам не пробовать какие-либо новых упражнений и придерживаться тех, которые они выполняли в прошлом.
Это означает, что «накачка живота» во-первых станет частью режима тренировок перед беременностью.
Основательница Брук ясно говорит об этом на веб-сайте Метода Блума, также ссылаясь на пользу для плаценты от физических упражнений в первые 6 месяцев беременности.
“После беременности упражнения в течение первого и второго триместра имеют решающее значение, поскольку в это время ваша плацента наиболее активно растет.
“Чем больше вы тренируетесь и перекачиваете кровь и кислород в плаценту, тем крупнее и здоровее становится ваша плацента.
на весь срок вашей беременности. Чем здоровее ваша плацента, тем здоровее ваш ребенок.
И она также подтвердила Бэббл что да, ребенок чувствует себя очень хорошо пока мама сцеживает живот:
«Не волнуйтесь, ребенок в полной безопасности с этим движением — ребенок просто соскальзывает в грудную клетку во время активации ядра».
Сара просто добавляет, что женщинам следует всегда советоваться со своими акушерками по этим вопросам и «прислушиваться к своему телу», чтобы определить, какие упражнения полезны, а какие нет.
??
Выскажите свое мнение
Хотели бы вы, чтобы вас правильно обучили этому приему? Или вы бы предпочли придерживаться более традиционных упражнений для беременных?
Возможно, вы уже знаете, как практиковать эту технику? Дайте нам знать в комментариях ниже или на Facebook.
Изображения: Instagram/метод Блума
Подробнее:
- Упражнения, безопасные для беременных
- Упражнения и виды спорта, которых следует избегать во время беременности
- От 4 недель до 40: неделя по неделям беременности удары
Накачка живота, кто-нибудь? – Подходит для рождения
Умопомрачительная мощность
Core Breathing Belly Pump Ⓡ
В 2007 году Fit For Birth начала использовать упражнение для беременных женщин, которое активировало их кор, мгновенно улучшило функцию и, по-видимому, предотвратило диастаз прямых мышц живота, растяжки и зуд в животе.
синдром и многое другое. Первоначально мы назвали это упражнение «накачка живота», а позже мы запатентовали его как «насос живота с основным дыханиемⓇ».
Сегодня накачка живота и Core Breathing Belly PumpⓇ стали основополагающими концепциями для первой волны дородовых и послеродовых фитнес-практиков по всему миру. В то же время наконец стало известно, что дыхание действительно важно. Да, дыхание, то, о чем традиционно никто не думает. Вещь, которой никогда не преподавали должным образом в фитнес-образовании, но которая составляла центральный элемент нашего курса «Специалист по корректирующим упражнениям до и после родов» (PPCES) в то время, когда это никого не заботило, — это правильное диафрагмальное дыхание.
И это основа нашего основного дыхательного живота Ⓡ — концепции, которая доказала свою эффективность для всех людей, а не только для женщин до и после родов. Сегодня животный насос Core BreathingⓇ определяется как «ритмичный вдох и выдох, который координирует активацию диафрагмы, поперечной брюшной полости и тазового дна для динамического поддержания внутрибрюшного давления, так что ядро может помочь в стабилизации, ускорении и замедлении.
любое движение или упражнение». По сути, как говорят многие энтузиасты фитнеса, «ваше ядро — это все», и Core Breathing Belly Pump Ⓡ достаточно хорошо активирует ваше ядро.
В 2007 году Fit For Birth начала использовать упражнение для беременных женщин, которое активировало их ядро, мгновенно улучшило функцию и, по-видимому, предотвратило диастаз прямых мышц живота, растяжки, синдром зудящего живота и многое другое. Первоначально мы назвали это упражнение «накачка живота», а позже мы запатентовали его как «насос живота с основным дыханиемⓇ».
Сегодня накачка живота и Core Breathing Belly PumpⓇ стали основополагающими концепциями для первой волны дородовых и послеродовых фитнес-практиков по всему миру. В то же время наконец стало известно, что дыхание действительно важно. Да, дыхание, то, о чем традиционно никто не думает. Вещь, которой никогда не преподавали должным образом в фитнес-образовании, но которая составляла центральный элемент нашего курса «Специалист по корректирующим упражнениям до и после родов» (PPCES) в то время, когда это никого не заботило, — это правильное диафрагмальное дыхание.
И это основа нашего основного дыхательного живота Ⓡ — концепции, которая доказала свою эффективность для всех людей, а не только для женщин до и после родов. Сегодня животный насос Core BreathingⓇ определяется как «ритмичный вдох и выдох, который координирует активацию диафрагмы, поперечной брюшной полости и тазового дна для динамического поддержания внутрибрюшного давления, так что ядро может помочь в стабилизации, ускорении и замедлении. любое движение или упражнение». По сути, как говорят многие энтузиасты фитнеса, «ваше ядро — это все», и Core Breathing Belly Pump Ⓡ достаточно хорошо активирует ваше ядро.
Так что же такое внутрибрюшной насос для дыхания Ⓡ?
Все начинается с диафрагмы, мышцы, которая находится прямо под нижней частью грудной клетки. Чтобы активировать диафрагму, наполняйте нижнюю часть грудной клетки и живот воздухом на вдохе, а не грудную клетку. На выдохе напрягите и «закройте и поднимите» мышцы тазового дна (обычно называемые мышцами Кегеля), в то же время «корсетируя» мышцы живота, чтобы уменьшить талию.
С этим выдохом вы активируете как мышцы тазового дна, так и поперечные мышцы живота, которые имеют решающее значение для укрепления внутренней основной единицы.
Вот несколько кратких тематических исследований, демонстрирующих чудесные преимущества, которые компания Fit For Birth создала и засвидетельствовала с помощью нагнетания живота Core Breathing Belly PumpⓇ. Не стесняйтесь открывать для себя любую тему, которая вдохновляет вас больше всего….
- Сюрприз хирурга, обнаружив супер пресс
- Растяжение кожи и профилактика диастаза; Нет больше зуда в животе
- Пожизненная астма Улучшение за 30 минут
- Производительность: от профессиональных танцев до триатлона
- Эмоциональное воссоединение
Сюрприз хирурга – найти супер пресс
Норе было около 30 лет, она была беременна четвертым ребенком на 20-й неделе беременности и уже перенесла два предыдущих кесарева сечения. Ее врач сказал ей, что ей нужно сделать еще одно кесарево сечение, несмотря на то, что она тренировалась с Fit For Birth, и хотя еще одна операция была тем, чего Нора не хотела.
В течение следующих 20 недель у Норы было много бесед со своим врачом, особенно потому, что она чувствовала себя невероятно сильной внутри. Она использовала животный насос Core Breathing PumpⓇ и заметила, что ее связь с животом никогда раньше не ощущалась такой мощной, даже вне беременности. «Возможно, мое ядро действительно будет достаточно сильным для вагинальных родов», — спросила она своего врача.
Тем не менее, его ответ был отрицательным. Несмотря на это, Нора усердно тренировалась два или три раза в неделю, все время тренируя свое основное дыхание.
По мере приближения срока родов ей было назначено кесарево сечение, и она приложила все усилия, чтобы настроиться на то, что кесарево сечение будет в порядке (обнаружение психического равновесия также является целью коучинга программы «Готов к рождению»). По крайней мере, она укрепила свое ядро при подготовке к операции, подумала она и подозревала, что восстановится после этого кесарева сечения намного быстрее, чем после предыдущих.
В назначенный день Нора записала операцию на видео. Она знала систему: ее тело онемело, ее уложили на стол, занавеску задернули, и доктор начал работать скальпелем.
Вскоре после операции со мной связалась взволнованная Нора, желая рассказать мне, что сказал ее врач во время операции и что она засняла на пленку…. «Ничего себе, Нора, — сказал доктор (пытаясь сделать надрезы), — какие бы упражнения вы ни делали для мышц кора, они действительно работали. И вы были правы: вы смогли бы родить без кесарева сечения».
Растяжение кожи и профилактика диастаза;
Нет больше зуда в животе
Затем была Наташа, мама на 35 неделе беременности, которая вызвалась стать участницей нашего курса до и после родов для специалистов по корректирующим упражнениям (PPCES). По договоренности с нашей акушеркой, она ожидала, что она войдет в комнату, заполненную профессионалами в области фитнеса, и эти профессионалы в области фитнеса будут, один за другим, просить ее выполнить различные оценочные упражнения, а затем обучать ее «самому важному».
упражнение для ее уникального тела».
Мало кто знал — мы узнали об этом только через несколько дней — что она часто страдала от непрекращающегося и неконтролируемого зуда в животе. Акушерка заявила, что она испробовала множество средств для уменьшения зуда, от кремов для местного применения до лежания в постели в разных позах. И все же это была загадка.
Ничего из этого не зная, наша команда практикующих студентов определила самое важное упражнение Наташи, как накачку живота сердечным дыханиемⓇ, и она не только добилась прогресса в его 30-минутном выступлении перед классом, но и ушла. из класса с удовольствием практикует. Она также понимала, что мы хотели, чтобы она практиковала это как можно чаще на протяжении всей оставшейся беременности.
Несколько дней спустя, когда я, наконец, догнал ее акушерку для нашего отчета, она спросила меня: «Что вы, ребята, с ней сделали? Главной проблемой Наташи во время этой беременности был зуд в животе, решения которого у нас не было.
Но с тех пор, как она стала волонтером перед вашими фитнес-профессионалами, она сказала мне, что у нее вообще не было проблем с зудом. Как это возможно?”
С тех пор я узнал, что этот вид зуда является явным признаком растяжения тканей и, следовательно, растяжения коллагена. К несчастью для многих, такое растяжение часто превращается в микроразрывы, которые превышают способность ткани вернуться к естественной форме. Другими словами, это предварительная стадия того, что в конечном итоге становится диастазом и растяжками.
Пожизненная астма Улучшение за 30 минут
Фернанда и ее подруга Валентина прибыли на неожиданный сеанс. У обоих были ингаляторы от астмы, и никому из них не хотелось оставлять их в раздевалке. По-видимому, их астма была довольно тяжелой.
Это одиночное занятие должно было стать веселым прогоном, просто хорошей разминкой в течение дня, а затем отправить их в путь. Тем не менее, в первых двух упражнениях я мог сказать, что обе эти женщины были необычайно дышащими грудью, включая втягивание живота.
В то время я думал, что астма была скорее химической, чем механической проблемой, но я знал, что их, вероятно, все равно следует учить дышать животом.
Я попросил их обоих лечь на маты, где мы начали стандартную последовательность «Основного дыхания животом»Ⓡ, подобную той, которую мы используем сегодня в практической оценке в конце курса (VC) для PPCES. Мы провели около 30 минут, выполняя эти упражнения на полу, прежде чем встать и перейти к чему-то другому.
Однако, встав, Фернанда посмотрела на меня, а затем на свою подругу Валентину и сказала: «Я не чувствовала такого дыхания более 30 лет». Валентина ответила: «Это потрясающе, я даже не чувствую, что мне больше нужен ингалятор».
30-летняя астма значительно улучшилась всего за 30 минут основного дыхания.
Спектакль: от профессиональных танцев до триатлона
Жаклин была штатной танцовщицей Бродвейского театра, когда прошла курс PPCES. Во время своей практической оценки в конце курса (VC) она сказала мне, что обучение основному дыханию, казалось, было настолько противоположным тому, как ее учили профессионально танцевать, что, как она сказала мне, удерживало ее мышцы живота в статическом напряжении.
И все же она сказала, что с тех пор, как она начала практиковать нагнетание живота с помощью основного дыханияⓇ, у нее не только исчезла боль в спине, но и она стала заметно выше прыгать. И из-за этого теперь ее повысили до передовой, что стало наградой Бродвея за ее повышение производительности.
Рафаэль был уважаемым тренером по триатлону и Железному человеку. Он слышал обо всех этих материалах Core Breathing Belly PumpⓇ и хотел испытать один сеанс. Это был полдень среды, и я показал ему стандартную последовательность накачки живота с помощью основного дыханияⓇ, начиная с упражнений на полу, а затем переходя к вертикальным упражнениям, включая приседания с двумя ногами, затем приседания с одной ногой, а затем приседания с прыжками на одной ноге. , подчеркивая при этом его реакцию основного дыхания.
В ту субботу, после нашей тренировки, Рафаэль участвовал в спринтерском триатлоне, который обычно занимал у него 75 или 80 минут.
Позже он нашел меня и сказал: «Я показал на семь минут больше своего лучшего результата, и это определенно потому, что я использовал дыхание животом, которое вы мне показали».
Эмоциональное воссоединение
Кэти договорилась с женщиной по имени Ана, чтобы она стала ее клиенткой-добровольцем для итоговой практической оценки (VC) в программе “Готов к рождению”. Главный тренер Джоани применила протокол «Годен для рождения», как ее учили. На этот раз, однако, когда сессия подошла к концу, и протокол тренировки заставил Ану теперь стоять и дышать, Ана начала лить слезы.
После нескольких десятков секунд рыдающего размышления Ана объяснила: «Требуется много труда, чтобы склеить мое дерьмо в неправильных местах». Она говорила о том, что ее тело хочет бросить курить. Она также объяснила, что дыхание мешало ей всю жизнь; что она всегда думала «снаружи внутрь», а не «изнутри наружу». Ана почувствовала больше, чем просто уменьшение боли в теле; по крайней мере в этот день Ана описала, что наконец почувствовала свободу.
Попрощавшись с Аной и пообещав ей счастливую тренировку в ближайшие недели, настала очередь Кэти плакать. Ее слезы на лице были, возможно, бесценным дополнением к завершению ее курса «Специалист по корректирующим упражнениям до и после родов» (PPCES), поскольку она объяснила глубокое влияние того, как ее клиент испытал изменение на ее глазах, как физически, так и эмоционально.
Если вы являетесь специалистом в области фитнеса и хотите зарабатывать CEC, ознакомьтесь с нашим курсом специалистов по корректирующим упражнениям до и после родов
ПОДРОБНЕЕ
Оздоровительный курс
для вас
ПОДРОБНЕЕ
Наш курс «Специалист по коррекционной физкультуре до и после родов» идеально подходит для всех, кто увлечен целостным женским здоровьем и благополучием. Посмотрите, что некоторые из наших замечательных выпускников говорят о нашей программе:Эрин Фуллер
2 отзыва | 3 года назадЭто был самый вдохновляющий и образовательный урок, который я когда-либо посещал за 12 лет моей работы личным тренером. Джеймс — потрясающий учитель, и я с нетерпением жду своего будущего в качестве специалиста по коррекционным упражнениям до и после родов
Джеки Саботин Уилсон
39 отзывов | 3 года назад У меня 7 сертификатов в фитнес-индустрии, и это, безусловно, самый полезный, приятный и полезный курс, который я когда-либо проходил.