как сжечь жир в домашних условиях
Пока врачи всего мира размышляют, почему ожирение приняло масштабы эпидемии, а традиционный метод «меньше есть и больше двигаться» работает далеко не всегда, безбашенные экспериментаторы пробуют новые подходы на своей шкуре. Их называют биохакерами. Среди них Бен Гринфилд, автор книги «Биохакинг без границ. Обновите мозг, создайте тело мечты, остановите старение и станьте счастливым за 1 месяц». Мы публикуем сокращенный и адаптированный отрывок, в котором Бен рассказывает, что влияет на потерю жира и как достичь топовой физической формы.
Если вы столкнулись с тем, что стрелка на весах не перемещается в меньшую сторону, ответ не обязательно заключается в том, чтобы ужесточать диету или больше тренироваться.
Вариабельность гликемии
Встречайте — слон в комнате, влияющий на множество параметров долголетия и хронических заболеваний, а также на потерю жира: вариабельность гликемии (ВГ).
Это название относится к уровню и интенсивности колебаний уровня сахара в крови. ВГ отвечает за периоды гипогликемии, постпрандиальное (происходящее после приема пищи) повышение уровня глюкозы, превращение в сахар белка из стейка или яичницы с беконом (процесс, известный как глюконеогенез) и даже за повышение уровня сахара в крови из-за стресса или кортизола.
Если ВГ выходит из-под контроля и уровень сахара в крови становится слишком высоким, у вашего организма есть два варианта: либо отправлять сахар в мышцы и печень, либо хранить его в жировых отложениях.
Таким образом, если в течение дня вы тратите слишком мало энергии, чтобы сахар в крови превращался в потенциальную энергию в мышцах, то вы наберете жир. Ниже приведены шесть способов предотвратить это и даже избавиться от углеводного жира, который у вас уже есть. Но сначала вы должны понять один важный факт: сахар в пище не всегда вреден. Да, вы правильно прочитали.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Хотя озабоченные объемом талии поклонники здорового образа жизни и элитные спортсмены демонизируют сахар, но он не настолько страшен, как мог бы быть.
Сахар в любом виде — будь то хлеб, рис, бананы, ямс, мексиканская кока-кола или мороженое из кокосового молока — превращается в глюкозу или триглицериды, которые служат источником энергии при дефиците калорий.
Проблемы возникают, если вы потребляете слишком много сахара, едите его слишком часто, употребляете слишком много белка или в общем слишком много едите.
Обратите внимание, что выше в списке примеров есть продукты, которые, по мнению многих, не слишком богаты сахаром и даже могут считаться здоровыми, например ямс или бананы. Но это такие же источники сахара, как и пончики. Итак, теперь, когда вы поняли, что в вашем рационе может быть много сахара, даже если вы не едите много продуктов, которые, по мнению большинства, не богаты сахаром, вот мои шесть наиболее эффективных стратегий контроля уровня сахара в крови.
Стратегия No1. Силовые тренировки
Исследования показывают, что, тренируясь, вы увеличиваете способность направлять глюкозу в мышечную ткань.
Силовые тренировки снижают уровень глюкозы в крови и повышают чувствительность к инсулину, даже если вес, который вы поднимаете, составляет всего 30 % от вашего максимального веса за одно повторение (1RM). Это означает, что вы можете контролировать уровень сахара в крови, регулировать транспортировку сахара и снизить накопление сахара в виде жира с помощью относительно легких упражнений с весом тела, например отжиманий, воздушных приседаний и выпадов.
Стратегия No2. Кардиотренировка перед завтраком натощак
Исследования показали, что физические упражнения перед завтраком, особенно натощак, являются мощной стратегией контроля уровня сахара в крови. Кстати, эта стратегия также признана аюрведой и описана в таких книгах, как Change Your Schedule, Change Your Life, («Измени расписание, измени жизнь») Сухаса Кширсагара.
В одном исследовании группе участников предписывалось тренироваться утром перед едой, пить только воду во время тренировки, а затем плотно завтракать после тренировки.
Несмотря на плотный завтрак, участники группы почти не набрали веса, а их обмен веществ увеличился, так что они более эффективно сжигали энергию, которую потребляли позже в течение дня. Так что немного потренируйтесь, прежде чем съесть безглютеновый маффин, креатиновый коктейль или горсть капсул рыбьего жира.
Стратегия No3. Прогулка после обеда
Японское исследование рассматривало три группы участников, из которых каждая группа должна была сидеть, стоять или ходить после еды. Обнаружилось, что легкая ходьба в течение 30 минут после еды позволяла снизить концентрацию жира в крови на 18 % по сравнению с сидением или стоянием после еды. То есть вам нужно не только тренироваться перед завтраком, но и совершать легкую 20-минутную прогулку сразу после обеда.
И да, я лично считаю «прогулкой» в том числе танцы, секс, игру в бадминтон на заднем дворе, игры с детьми и работу во дворе.
Стратегия No4.
Хотя ходьба более эффективна, чем стояние после еды, стояние намного эффективнее, чем сидение. Одно офисное исследование показало, что стояние в течение 180 минут после обеда вместо того, чтобы сидеть в течение того же времени, снижает уровень сахара в крови после обеда на 43%. Другое исследование показало, что чередование стояния и сидения каждые 30 минут в течение рабочего дня снижает уровень сахара в крови в среднем на 11,1%. Таким образом, даже в течение дня в офисе вам не нужно тренироваться, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Хитрость заключается в том, чтобы не сидеть весь рабочий день и подстроить офисную среду, чтобы она позволяла оставаться физически активным весь день.
Стратегия No5. Растения, травы и специи
В тех случаях, когда у вас нет возможности тренироваться, вы вынуждены сидеть большую часть рабочего дня, вам предстоит 11-часовой полет или вам просто нужна дополнительная возможность управлять уровнем сахара в крови, вы можете прибегнуть к помощи растений, трав и специй, стабилизирующих уровень сахара.
Все эти мощные, натуральные ингредиенты и соединения могут уменьшить продолжительность и интенсивность скачков глюкозы в крови и предотвратить диабет.
Стратегия No6. Клетчатка
Анаэробная бактериальная ферментация расщепляет пищевые нерастворимые волокна на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Около 95% КЦЖК в вашем организме состоят из ацетата, пропионата или бутирата. Исследования показали, что ацетат ингибирует превращение глюкозы в жирные кислоты в печени. Благодаря этому снижается накопление жира в жировой ткани и печени и улучшается контроль уровня сахара в крови.
Пропионат улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (интересно, что пропионовая кислота, конъюгатным основанием которой является пропионат, может ингибировать глюконеогенез в печени и также получается путем ферментации клетчатки).
Было показано, что у мышей бутират предотвращает и лечит вызванную питанием резистентность к инсулину, повышая чувствительность к инсулину, что позволяет мышам лучше усваивать глюкозу.
Пищевые нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как орехи, батат, ямс, темная листовая зелень и бобовые. Если эти продукты вызывают газообразование, вздутие живота или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, похожего эффекта можно добиться, войдя в состояние кетоза или принимая кетоновые добавки, например соли бета-гидроксибутирата (БГБ).
Ходьба, стояние, кардиотренировка натощак, небольшая силовая тренировка, несколько обычных трав и специй, которые можно приобрести в ближайшем магазине здоровой пищи, и немного дополнительной клетчатки — это все, что нужно, чтобы предотвратить вариабельность гликемии, которая мешает многим сбросить жир и достичь нужной формы.
Материал подготовлен издательством «Бомбора»
Эти пять напитков сжигают жир на животе
https://inosmi.
ru/20220210/zozh-252956512.html
Эти пять напитков сжигают жир на животе
Эти пять напитков сжигают жир на животе
Эти пять напитков сжигают жир на животе
Существуют полезные напитки, которые не приводят к набору лишнего веса, пишет Eat This, Not That. Напротив, они могут помочь вам в борьбе с большим животом,… | 10.02.2022, ИноСМИ
2022-02-10T13:26
2022-02-10T13:26
2022-02-10T13:26
продукты питания
ожирение
напитки
зож
лишний вес
зеленый чай
черный чай
eat this, not that
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25127/14/251271482_0:0:1921:1080_1920x0_80_0_0_3fa189ba44c25dc0c3c4b97ae4114016.jpg
Джефф Сатари (Jeff Csatari)С помощью этих полезных напитков вы можете укрепить свое здоровье и обрести более стройную талиюЕсли вы питаете слабость к высококалорийным напиткам (газировке, пиву, молочным коктейлям и так далее), лишние килограммы будут накапливаться у вас так же быстро, как если бы вы регулярно ходили в кафе, работающие по принципу шведского стола.
Было бы замечательно, если бы вы могли пить какой-нибудь волшебный эликсир и при этом терять лишние килограммы. К сожалению, это невозможно.”Волшебной пилюли не существует”, – сказала Рейчел Дикман (Rachel Dyckman), диетолог и основатель компании Rachel Dyckman Nutrition. Несмотря на обилие рекламы различных коктейлей для похудения и “сжигающих жир напитков”, напитка, который обладал бы способностью уничтожать жировые клетки, попросту не существует.Тем не менее, есть полезные напитки, которые не приводят к набору лишнего веса. Напротив, некоторые напитки могут помочь вам в борьбе с большим животом, приглушая аппетит, в результате чего вы съедите меньше лишних калорий, которые затем отложатся жиром на вашем животе. Кроме того, эти напитки ускоряют метаболизм, и ваш организм начинает сжигать жиры более интенсивно.Обычно диетологи не любят обнадеживать своих клиентов обещаниями быстрой потери веса благодаря неким “стройнящим” напиткам. Однако специалисты все же выделяют некоторые напитки как более полезные альтернативы, которые могут помочь в борьбе с лишними килограммами.
1. Напитки, не содержащие калорий”В напитках с добавленным сахаром содержится огромное количество калорий. Они могут способствовать повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса. Между тем напитков, которые, наоборот, снижали бы уровень сахара в крови и помогали бы терять вес, нет, – сказала зарегистрированный диетолог Сьюзан Боуерман (Susan Bowerman), директор подразделения Worldwide Nutrition Education and Training в компании Herbalife Nutrition. – Я бы сказала, что в целом напитки, не содержащие калорий, позволят вам уменьшить общее количество потребляемых калорий, что в свою очередь благоприятно скажется на вашем весе. Когда вы начнете терять вес, у вас будет уменьшаться и объем висцерального жира, то есть жира на животе, и объемы других жировых отложений на теле”.Чтобы сжигать жир на животе, вам необходимо заменить напитки с добавленным сахаром напитками, содержащими минимум калорий или не содержащими их вовсе, такими как вода. Кроме того, как показывает множество исследований, если вы начинаете пить больше обычной воды, это ускоряет метаболизм, и организм сжигает жир более интенсивно.
Кроме воды наиболее полезными напитками, не содержащими калорий, являются сельтерская вода, фруктовые воды, несладкий холодный чай, несладкий горячий чай и кофе. И да, диетическая газировка тоже помогает сократить общее количество употребляемых вами калорий. Исследование, в котором приняли участие 303 человека, страдающих ожирением или лишним весом, и результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, показало, что участники, которых попросили ежедневно выпивать около литра воды, в среднем за год похудели на 2,5 килограмма, а те, кто ежедневно выпивал такое же количество диетических напитков, в среднем похудели на 6 килограммов. Хотя диетические напитки, содержащие искусственные подсластители, могут присутствовать в программе похудения, Боуерман советует “думать о том, с чем вы их употребляете. Если вы едите картофель фри, в котором содержится огромное количество насыщенных жиров, именно этот фактор будет влиять на ваш вес, а вовсе не диетическая газировка”.2. Зеленый чайЧтобы нанести двойной удар по жиру на животе, начните пить зеленый чай, который содержит кофеин и катехины – биологически активные вещества растительного происхождения.
“Эти два важнейших компонента способствуют более интенсивному процессу окисления жира и, соответственно, сжиганию жира, – сказала Дикман. – Если вы пьете много зеленого чая, это вовсе не значит, что жир на вашем животе начнет волшебным образом таять, но зеленый чай поможет”.Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Functional Foods, показало, что за 12 недель у людей, которые пили зеленый чай, существенно уменьшился объем висцерального жира по сравнению с контрольной группой, участники которой чай не пили. Чтобы получить наибольшую дозу катехинов, Дикман рекомендует выбирать зеленый порошковый чай матча.3. Несладкий черный чайЕсли вам не нравится горьковатый вкус зеленого чая, вы можете сделать выбор в пользу черного чая. Богатый природными флавоноидами, черный чай считается напитком, полезным для сердца, который может способствовать снижению давления. И эти самые флавоноиды играют важную роль в уменьшении объема висцерального жира. Авторы исследования 2014 года, опубликованное в Food & Function, сравнили эффект употребления черного чая с эффектами других напитков, содержащих кофеин.
Исследование показало, что люди, ежедневно выпивавшие по три чашки несладкого черного чая в течение трех месяцев, быстрее худели по сравнению с теми, кто пил другие напитки.4. КофеСогласно результатам исследований, употребление кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, помогает эффективно подавлять аппетит у некоторых людей, что способствует снижению общего количества употребляемых калорий и даже может привести к уменьшению объема талии. Некоторые исследования показывают, что “кофеин стимулирует термогенез, то есть ваше тело начинает выделять больше тепла, затрачивая при этом дополнительную энергию и калории”, как объяснила Дикман.Кроме того, кофе также помогает поддерживать здоровье кишечника, что играет важную роль в метаболизме. “Состав кишечной флоры и ее состояние действительно влияют на наш метаболизм”, – сказала Дикман. Именно поэтому диетологи рекомендуют делать выбор в пользу растительной диеты, в которой много клетчатки и ферментированных продуктов, – это помогает поддерживать здоровую кишечную микрофлору.
Кофе тоже оказывает благотворное влияние на кишечник: согласно результатам исследований, у любителей кофе в кишечнике преобладают полезные бактерии определенных типов и очень мало потенциально опасных микроорганизмов.5. Коктейли с сывороточным белкомПорошки для приготовления коктейлей с сывороточным белком могут способствовать уменьшению объемов жира и потере веса, если употреблять их вместо высококалорийной пищи. Как? “Сывороточный белок подавляет аппетит, потому что белок – это сытный макронутриент, – сказала Боуерман. – Если вы пьете коктейли с сывороточным белком, это может помочь вам уменьшить объем висцерального жира, потому что он надолго оставляет ощущение сытости и у вас не будет возникать желания наесться углеводной пищи”.Кроме того, как показывают исследования, диеты с высоким содержанием белка хорошо помогают худеть, потому что они не только помогают держать аппетит под контролем, но и предотвращают потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Белок крайне важен для роста и восстановления мышц.
Чтобы ваш организм сжигал больше калорий, выбирайте самые эффективные протеиновые коктейли.
/20220129/chay-252728225.html
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2022
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25127/14/251271482_106:0:1813:1280_1920x0_80_0_0_fa67762d6e95e12e405ccd085eb52320.jpg
1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
продукты питания, ожирение, напитки, зож, лишний вес, зеленый чай, черный чай, eat this, not that
10 простых способов сжигания жира
Сжигание жира может стать настоящим испытанием.
Независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свое здоровье или обрести желаемый вид, сжигание жира и тонизирование вполне могут потребовать изменений как в ваших тренировках, так и в вашем рационе.
К счастью, есть несколько простых и быстрых способов сжигания жира.
Вот некоторые из наших фаворитов, которые вы можете начать сегодня:
Силовые тренировки
Тренировки — лучший способ сжечь жир. Когда большинство людей думают о тренировках для сжигания жира, они думают о кардиотренировках, но не следует упускать из виду силовые тренировки.
Силовые тренировки предназначены для повышения силы и выносливости с помощью повторяющихся движений с сопротивлением. Он включает в себя поднятие тяжестей, а также использование собственного веса для приседаний, отжиманий и планок.
Исследования показали, что силовые тренировки более эффективны, чем только аэробные упражнения, когда речь идет о потере жира. 1
Ешьте больше белка
Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что снизит ваш аппетит и, следовательно, уменьшит потребление калорий.
Добавьте в свой рацион больше жиросжигающих продуктов, таких как нежирное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты, или добавьте белковые добавки.
Если вы веган, то хорошими источниками растительного белка являются чечевица, тофу и нут.
Спите восемь часов в сутки
Знаете ли вы, что недостаток сна может способствовать повышенному аппетиту, гормональным изменениям, вызывающим чувство голода, и повышенному риску ожирения? 3 Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь. Придерживайтесь регулярного режима сна, избегайте экранов и кофеина перед сном и попробуйте некоторые естественные средства для сна, такие как лаванда, валериана и ромашка, которые помогут вам погрузиться в мир кивка.
Увеличьте потребление растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка помогает поглощать воду и образует гель, который, в свою очередь, помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.
Это позволяет вам чувствовать себя сытым, и поэтому вы, естественно, в конечном итоге будете есть меньше в течение дня. 4
ВИИТ-тренировки
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка и представляет собой тип высокоэнергетической тренировки для сжигания жира, которая сочетает в себе высокоинтенсивные упражнения с короткими периодами отдыха.
Это поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий за короткий промежуток времени по сравнению с другими формами кардио — идеально, если вы заняты!
Исследования показали, что тренировки HIIT могут сжигать на 30% больше калорий, чем другие виды кардио, если выполнять их в течение того же времени. 5 Это означает, что вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку всего 15 минут и по-прежнему видеть результаты.
Вы должны сочетать тренировки HIIT и силовые тренировки в течение недели.
Новичкам следует попробовать физкультуру с Джо на YouTube, где гуру фитнеса Джо Уикс каждый день проводит живые тренировки HIIT.
Сократить потребление сахара
Употребление в пищу продуктов, содержащих сахар, увеличивает вашу тягу к более сладким продуктам.
Продукты с высоким содержанием сахара часто также содержат много калорий, и они не насыщают вас, а это означает, что вам нужно будет есть их больше, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. 6 Для более здорового питания замените сладости и шоколад на низкокалорийные, естественно сладкие продукты, такие как финики, инжир и груши, или закуски без сахара.
Начните свой день с тренировки
Согласно исследованиям, утренняя тренировка поможет вам сбросить на 20% больше жира, чем после завтрака. 7 Начните свой день с тренировки, а затем съешьте богатый белком завтрак, например, греческий йогурт, яйца или кашу, чтобы начать день с сжигания жира. Откройте для себя 8 упражнений, которые помогут сжечь жир.
Ешьте медленнее
Слишком быстрый прием пищи может привести к перееданию.
Замедлите себя, «внимательно» съев пищу и сосредоточившись на пережевывании каждого кусочка пищи перед тем, как проглотить.
Иногда вы все еще чувствуете голод сразу после еды, поэтому постарайтесь подождать 20 минут, прежде чем взять еще еды, и посмотрите, хотите ли вы еще есть. 8
Уменьшите размеры порций
Уменьшение размера порций поможет вам потреблять меньше калорий.
Самый простой способ сделать это — есть из маленькой тарелки. Мы всегда чувствуем необходимость заполнить все свободное место на наших тарелках, поэтому меньшая тарелка поможет уменьшить количество потребляемой пищи.
Избегайте алкоголя
Мы не хотим быть убийцами! Случайное угощение алкоголем — это хорошо, но когда вы употребляете много алкоголя, калории вскоре начинают накапливаться.
Пиво, алкогольные напитки и вино содержат больше всего калорий, поэтому замените их чистыми спиртными напитками, такими как джин или водка, и пейте их вместе с диетическим миксером.
Старайтесь хотя бы пару дней в неделю не употреблять алкоголь, чтобы сэкономить лишние калории в эти дни. Управление весом цеха
Последнее обновление: 28 января 2021 г.
Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/ :38 https https://www.ncbi.nlm.nih.gov/22284338:38 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/ //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
- https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
- https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
- https://www.redbookmag.com/body/health-fitness/advice/g643/burn-fat-yl/?slide=1
- https://www.health.com/weight-loss/best-way-burn-fat
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/burn-fat-fast-100-ways/
Похожие темы
Потеря веса
Автор: Дония Хилал, диетолог
Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г.
внештатный диетолог, позже она присоединилась к Nestle в качестве специалиста по рыночному питанию, чтобы помогать поддерживать ассортимент более здоровой продукции, прежде чем присоединиться к команде Holland & Barrett в январе 2018 года.
Дония имеет более чем 6-летний опыт работы диетологом, а также работает с клиентами на индивидуальной основе для достижения их целей, включая снижение веса, дородовое и послеродовое питание и здоровье детей.
Узнайте больше от Donia
9 хитростей для быстрого сжигания жира
Если вы хотите похудеть, вы знаете общепризнанные правила питания, которым необходимо следовать: ешьте от шести до восьми раз в день, следите за углеводами. и ваше потребление белка высокое. А еще есть не очень устоявшиеся правила, которые могут показаться контрпродуктивными, но доказали свою эффективность, будь то научно, анекдотично или и то, и другое. Нам нравится называть их «трюками» по той простой причине, что еще не все их поняли. Включите их в свой режим питания, и вы будете на крючке — не говоря уже о измельчении — в кратчайшие сроки.
1. ИЗМЕНЯЙТЕ СВОЮ ДИЕТУ
Вы не можете похудеть, не придерживаясь чистой диеты, но в то же время, иногда отклоняясь от нормы, т. Это не означает, что вы должны есть фаст-фуд весь день; скорее, что вы можете увеличить потребление углеводов и общее потребление калорий в течение одного дня. Вы даже можете съесть один раз что угодно: пиццу, гамбургер с картофелем фри, лазанью и т. д.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Когда вы сидите на строгой диете, уровень вашего критического гормона лептина начинает падать. Лептин подавляет чувство голода и ускоряет обмен веществ, поэтому, когда его уровень падает, вы сжигаете меньше калорий, но едите больше. Переедание повышает уровень лептина, который поддерживает высокий уровень метаболизма и низкий уровень голода, позволяя сжигать больше калорий и потреблять меньше.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Увеличивайте количество калорий на 25-50 процентов один день в неделю и, по крайней мере, удваивайте потребление углеводов в этот день.
2. ЕШЬТЕ ПЕРЕД СОНОМ
Пока вы спите, ваше тело, по сути, находится в состоянии голодания и выводит аминокислоты из ваших мышц, чтобы подпитывать ваш мозг в отсутствие еды. И поскольку любая потеря мышечной массы негативно повлияет на ваш метаболизм, это также будет препятствовать вашим усилиям по сжиганию жира.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Прием пищи прямо перед сном означает, что аминокислоты будут взяты из этой еды, а не из ваших мышц. Тем не менее, мы не рекомендуем сокращать потребление углеводов — только белки и/или жиры. Некоторые хорошие варианты: творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и казеиновый протеиновый порошок — все это медленно усваиваемые источники с высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также способствует сжиганию жира ночью.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Съешьте 8 унций обезжиренного творога, 1 столовую ложку натурального арахисового масла или одну мерную ложку порошка казеинового протеина.
3. МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Многие люди до сих пор предпочитают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст заряд энергии. Может, и поможет, но не поможет вам сжечь жир, как медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Национальном тайваньском колледже физической культуры, показало, что спортсмены, употреблявшие перед тренировкой пищу из медленно усваиваемых углеводов и белков, сжигали больше жира во время тренировки и могли тренироваться дольше, прежде чем достигли истощения, чем те, кто этого не делал. есть медленные углеводы.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: За 30 минут до тренировки съешьте от 20 до 40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты или сладкий картофель, в дополнение к 20 г сывороточного протеина.
4. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЖИРЕ
Когда вы пытаетесь стать рельефным, исключать из рациона все жиры – не лучшая идея.
Здоровые жиры, а именно омега-3 жирные кислоты, а также мононенасыщенные жиры, действительно могут помочь вам избавиться от жира.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Жирная рыба, такая как лосось и форель, а также грецкие орехи являются хорошими источниками омега-3 жиров, а оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и яйца (см. «Невероятные и съедобные») — все это хорошие источники мононенасыщенных жиров. Простые орехи тоже хороши. Одно исследование, проведенное в Университете Лома Линда (Калифорния), показало, что испытуемые, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием жиров, в которой большая часть жира поступает из миндаля, потеряли значительно больше жира, чем те, кто потреблял те же калории, но больше углеводов и меньше жира.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сохраняйте потребление жиров на уровне 20-30 процентов от общего количества ежедневных калорий.
НЕВЕРОЯТНО И СЪЕДОБНО Не знаете, что съесть на завтрак? Мы решим за вас: яйца.
Исследования показали, что люди, которые едят цельные яйца на завтрак, теряют значительно больше, чем те, кто этого не делает. Первым делом утром съешьте три цельных яйца, а также три яичных белка.
5. ЕШЬТЕ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ФРУКТЫ
Подумайте об этом: Сколько вы знаете людей, которые потолстели от ягод и бананов? Так и думал. Фрукты, таким образом, не совсем дьявол, но некоторые лучше, чем другие, когда дело доходит до похудения.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследование, проведенное в клинике Скриппса в Сан-Диего, Калифорния, показало, что люди, употребляющие половину грейпфрута или восемь унций грейпфрутового сока три раза в день, теряют в среднем четыре фунта за 12 недель; это, вероятно, из-за склонности грейпфрута снижать уровень инсулина и повышать скорость метаболизма. Яблоки, с другой стороны, содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, помимо повышения силы и выносливости, способствуют сжиганию жира, особенно в области живота.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Каждый день добавляйте половинку грейпфрута к завтраку и обеду и ешьте одно большое яблоко в качестве источника углеводов перед тренировкой, так как одно яблоко содержит около 30 г медленно усваиваемых углеводов.
6. ПОЛУЧАЙТЕ КАЛЬЦИЙ
Употребление в пищу молочных продуктов — это не только белок для наращивания мышечной массы; кальций является огромным преимуществом для потери жира.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Многочисленные исследования показали, что кальций способствует сжиганию жира, особенно в области живота. Предполагается, что кальцитрол, гормон, который способствует набору жира и ограничивает сжигание жира, подавляется при потреблении достаточного количества кальция в рационе. Кальций также может помочь уменьшить количество пищевого жира, поглощаемого кишечником, а недавнее исследование показывает, что он помогает ограничить потребление пищи.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Выбирайте молочные продукты, такие как обезжиренный творог и греческий йогурт, два или три раза в день в качестве перекусов с высоким содержанием белка.
ЭТО ВСЕ ГРЕЧЕСКОЕ: Разница между обычным и греческим йогуртом довольно проста: последний содержит примерно в два раза больше белка, чем первый, и примерно вдвое меньше углеводов.
7. ЕШЬТЕ ОРГАНИЧЕСКИ
Покупка органических продуктов обойдется вам в несколько дополнительных долларов, но для некоторых продуктов это стоит дополнительных затрат, поскольку эти полностью натуральные формы могут значительно ускорить процесс сжигания жира.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что органическое молоко содержит примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что органически выращенные (травяные) коровы производят молоко с колоссальным содержанием конъюгированной линолевой кислоты на 500% больше, чем коровы, выращенные традиционным способом, и что мясо органических коров также содержит больше CLA и омега-3, которые способствуют жиросжиганию.
сжигание, а также наращивание мышц.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: При покупке молока, творога, йогурта, сыра и говядины покупайте органические продукты, если можете себе это позволить.
8. ПЕЙТЕ ХОЛОДНУЮ ВОДУ
Питьевая вода может показаться слишком простым способом похудеть, но это работает, особенно когда вода холодная. Кроме того, это дешево, так что вы сэкономите деньги, которые можно потратить на покупку органических молочных продуктов и говядины.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Одно исследование, проведенное в Германии, показало, что употребление двух чашек холодной воды может увеличить скорость метаболизма примерно на 30%. Предполагается, что это связано с увеличением высвобождения норадреналина, вызванного водой. Другое исследование показало, что те, кто выпивал две чашки воды между приемами пищи, также съедали меньше пищи и теряли на пять фунтов больше за 12 недель, чем те, кто не выпивал больше воды между приемами пищи.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Выпивайте две чашки холодной воды между приемами пищи в течение дня.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО: Многие люди, сидящие на диете, зависят от диетических газированных напитков и других напитков с искусственными подсластителями, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Исследования показали, что такие напитки вызывают у вас чувство голода, что повышает вероятность отказа от чистой еды. Более того, эти напитки без сахара по-прежнему могут увеличивать высвобождение инсулина, который может препятствовать сжиганию жира. Совершенно не обойтись без диетической колы, просто постарайтесь ограничить себя максимум одной порцией в день.
9. ИЩИТЕ СОЮ
Мы знаем, о чем вы думаете: настоящие мужчины не едят сою. Но на самом деле настоящие худощавые мужчины едят сою, так как она является мощным жиросжигателем.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Исследователи из Университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что люди, принимавшие 20 г соевого белка ежедневно в течение трех месяцев, потеряли значительное количество брюшного жира по сравнению с теми, кто принимал казеин.