Секреты похудения в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Секреты похудения в домашних условиях

Навигация по статье:

1. Что по вашему лучше?

Обновлено 06.09.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Просто несколько полезных советов-секретов, актуальных для каждого: 🙂

Секрет похудения №1: Больше хруста! Во время еды не нужно смотреть телевизор и слушать музыку, читать новости и переписываться с друзьями. Всё это отвлекает от звуков, образующихся во время измельчения пищи зубами. Звук жевания создает так называемый «эффект хруста», который позволяет быстрее ощутить сытость. То есть чем громче Вы едите, тем сильнее эффект хруста, и тем больше вероятность, что Вам хватит меньшей порции для полного насыщения.
Секрет похудения №2: Ежедневное взвешивание. Нужно ли взвешиваться каждый день? У диетологов до сих пор нет единого мнения на этот счет. Но учеными была выявлена взаимосвязь пищевого поведения и взвешивания. Тот, кто ежедневно взвешивается, лучше контролирует свой вес и тщательнее отбирает блюда. Ежедневное взвешивание позволяет эффективно корректировать питание и не набирать лишние килограммы.
Секрет похудения №3: Подъем с первыми лучами солнца. Исследования американских ученых доказали, что в разное время суток наш метаболизм работает то быстрее, то медленнее. Раннее утро относится к периоду, когда наш обмен веществ ускоряется, тем самым сжигая больше калорий. А если сделать утреннюю зарядку или прогуляться с собакой вокруг дома, то можно рассчитывать на более сильный эффект и заряд бодрости.
Секрет похудения №4: Сытные воспоминания. Воспоминания о последнем приеме пищи — это то, что помогает нам насытиться маленькой порцией. И наоборот: отвлечение от еды заставляет нас съедать больше, не замечая количества съеденного.
Поэтому желающим похудеть рекомендуется сосредоточиться на пище и вызывать в воображении картинки с любимыми блюдами или вспоминать то, что ели последний раз.
Секрет похудения №5: Худеем по дороге на работу. Большинство из нас ездит на работу на автомобиле или автобусе. Если Вы хотите похудеть, Вам следует задуматься о покупке велосипеда. По статистике вес тех, кто добирается на работу на велосипеде, в среднем на 5 килограммов меньше, чем вес автолюбителей и передвигающихся на автобусе. Езда на велосипеде — это не только отличный способ похудеть, но и эффективное средство улучшения физической формы, развития выносливости и денежной экономии.
Секрет похудения №6: Диетические напитки бесполезны. Люди, которые регулярно пьют диетические напитки, не худеют. Часто виною этому является еда, которую покупают вместе с такими напитками. Диетические напитки содержат меньше сахара, но они не сжигают жир и калории. Поэтому чтобы действительно похудеть, нужно вести учет калорий и следить за питанием, не надеясь на чудодейственные свойства баночки с жидкостью.
Секрет похудения №7: Всемогущая вода. Для желающих похудеть любимым напитком должна стать вода. Вода не содержит калории и заставляет организм расходовать энергию. Потребление 1,5-2 литров воды в сутки сжигает около 100 килокалорий. Это немного, но вода помогает почувствовать насыщение. Рекомендуется за 20 минут до приема пищи выпивать стакан теплой воды, благодаря этому трюку Вы будете съедать меньше.
Секрет похудения №8: Нет фастфуду. Сэндвич, кусок пиццы, стакан сладкой газировки очень удобны в качестве перекуса, если Вы куда-то спешите. Но тот, кто часто питается фастфудом, рискует не влезть в свою одежду в ближайшем будущем. Ситуацию усугубляет потребление пищи на ходу. Отвлекаясь на ходьбу и спешку, мы не замечаем, как съедаем больше, чем обычно. Поэтому найдите в себе силы и время приготовить дома полезные блюда: запеченную грудку и овощи, салат, рыбу на пару, лапшу из цельного зерна, фруктовую нарезку. Берите на работу домашнюю еду в контейнере, это позволит Вам сэкономить деньги и не поправляться.
Секрет похудения №9: Холод для стройной фигуры. Никому не нравится мерзнуть, но тело, находящееся в холоде, тратит больше калорий для согревания, поэтому холодный воздух можно назвать помощником в похудении. Ученые выяснили, что 2 часа, проведенные при температуре 17 градусов, заставляют тело сжигать жир. Поэтому гуляйте чаще в прохладную погоду и не спешите включать дома обогреватели.

Секрет похудения №10: Маленькая тарелка — большой эффект. С детства нас приучают съедать всю порцию и оставлять тарелку пустой, даже если эта тарелка большая. Таким образом, чем больше тарелка, тем объемнее порция, в итоге мы потребляем больше калорий. На помощь худеющим приходит маленькая тарелка: она позволяет уменьшить порцию на 30%! Если Вы все же испытываете голод после такой порции, съешьте парочку фруктов или овощей. Со временем тело привыкнет к уменьшенной порции, что позитивно отразится на фигуре.
Секрет похудения №11: Завтрак. Завтрак обязателен не только для худеющих, но и для тех, кто занимается своим здоровьем. Завтрак запускает обмен веществ и стабилизирует его в течение дня. Конечно же, завтрак должен быть легким и полезным, поэтому постарайтесь снизить калорийность завтрака, это совсем несложно.

Спорт

За спорт: 7

Диета

За диету: 12

Мой ответ

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 2

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Влезть в платье без вреда для здоровья: как быстро похудеть к Новому году

Комсомольская правда

ОбществоИнтересноеНовый год 2023 в Хабаровске

Кирилл КЕМЕНЕВ

24 ноября 2022 11:00

Жители Хабаровска стремятся быстро похудеть к Новому году и сохранить результат до лета

Избавиться от лишних килограммов за месяц возможноФото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Жители Хабаровска стремятся быстро похудеть к Новому году и сохранить результат до лета

До Нового года осталось чуть больше месяца, и в преддверии самого волшебного праздника большое количество людей задумывается о том, как привести себя в форму в кратчайшие сроки. Это становится проблемой, которую хочется решить любым способом.

Такой целью задается каждый второй хабаровчанин. Но вот достигают ее только единицы. И дело тут в неправильном подходе к похудению. Сбросить более пяти килограммов за месяц, не прибегая к экстремальным методам, вряд ли получится. Однако подтянуть фигуру, не навредив здоровью, все же можно, если составить план и начать его придерживаться.

ОТ ЧЕГО СЛЕДУЕТ ОТКАЗАТЬСЯ

Строгие диеты. Суть любых жестких диет заключается в крайне малом потреблении еды. Однако это не несет никакой пользы. Организм не будет получать жизненно важных элементов и витаминов. Говоря простым языком, у вас не будет сил и энергии на привычную жизнедеятельность, не говоря уже о том, чтобы заниматься подготовкой к Новому году.

Стоит обратить внимание на питаниеФото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

Голодание. В данном случае все то же самое, даже хуже. Одно дело, когда вы решаете устроить один разгрузочный день. Совсем отказаться от еды – другое дело, которое чревато последствиями для здоровья. Достаточно представить такую ситуацию: вы месяц отказываетесь от еды, а затем садитесь за переполненный праздничный стол. Организм может плохо отреагировать на прием большого количества разнообразной пищи.

– Увидеть заветные цифры на весах может помешать пассивный образ жизни, который выражается в офисной сидячей работе. Даже в процессе похудения вес может выйти на плато или пойти вверх. Это связано с водой в организме. Больше всего масса уходит в первые недели, потому что уменьшаются отеки, а уже потом медленными темпами сжигаются жировые ткани. Но если просто перестать есть и создать дефицит калорий без физических нагрузок, то организм перейдет в стадию экономного метаболизма. Да, вес немного уйдет, но за счет мышц, а не жировой ткани. Однако о подтягивании формы в этом случае можно и не мечтать. Забудьте о питании ниже 1200-1500 калорий в день, – рассказал «КП» – Хабаровск» Дмитрий, персональный тренер одного из фитнес-клубов Хабаровска.

Таблетки для похудения. Непереносимость некоторых биологически активных добавок может пагубно сказаться на здоровье, и придется задумываться о лечении, а не о похудении.

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ДОСТИЧЬ ЦЕЛИ?

У каждого человека свой уровень мотивации. Вокруг великое множество разных программ, марафонов похудения, легких диет. Но секрет до смешного прост: чтобы снизить вес, нужно начать следить за своим питанием и заняться спортом. Хотя бы на короткое время. И вы увидите качественные изменения, которые могут подтолкнуть вас не бросать это занятие.

И не забывать о физической активностиФото: Алексей БУЛАТОВ

КАКОЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПИТАНИЕ?

Как мы выяснили, похудеть с чувством голода не получится. Дневной рацион питания рекомендуется разделить на четыре-пять приемов, три из которых – основные, а один-два – перекусы. Первый прием пищи с утра – это толчок для процесса метаболизма. Завтрак должен быть через полчаса после пробуждения. И он обязательно должен включать в себя белок. Ведь именно этот элемент нейтрализует действие инсулина и переводит организм в режим липолиза, то есть сжигания жира.

В период достижения цели, разумеется, придется отказаться от гамбургеров, чипсов и газировки. Также не стоит налегать на продукты с высоким содержанием углеводов и соли.

КАКИЕ ПРОЦЕДУРЫ МОГУТ ПОМОЧЬ БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ?

Антицеллюлитный массаж. В процессе этой процедуры улучшается кровообращение и эластичность кожи, происходит лимфодренаж, вследствие чего уменьшаются объемы из-за выведения жидкости.

На помощь могут прийти процедурыФото: Алексей БУЛАТОВ

Миостимуляция для тела. Проверенный временем способ укрепить мышцы и подтянуть тело без всяких усилий. Аппарат воздействует при помощи электрических импульсов. Электроды передают их на нервные окончания, и мышцы активно сокращаются. В сочетании с правильным питанием результат может быть заметен через несколько процедур.

Эндосфера терапия тела. Данная процедура поможет проработать мышцы благодаря вибрации и компрессии. Кожа разогревается, что улучшает кровообращение. Как и в случае с массажем, уходят лишние объемы.

При использовании материалов с сайта ссылка на «КП» – Хабаровск» обязательна

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Дед Мороз и Снегурочка придут к семьям мобилизованных в Хабаровске

Об этом сообщил мэр Хабаровска Сергей Кравчук (подробнее)

Праздник к нам приходит: поезд Деда Мороза прибыл на вокзал Комсомольска

В Комсомольск-на-Амуре прибыл поезд Деда Мороза (подробнее)

Поборол лень и похудел почти на 40 килограммов: удивительная история преображения хабаровчанина Дегтярева

Фотографиями до трансформации и после мужчина поделился в социальных сетях (подробнее)

31 лучший научный секрет похудения — ешь это, а не то

Когда вы путешествуете, вы, вероятно, проводите некоторые исследования, прежде чем отправиться в аэропорт или сесть за руль своего автомобиля. Если вы собираетесь куда-то, где еще не были, вы, вероятно, попросите друзей, которые были в вашем пункте назначения, рассказать изнутри о малоизвестных местах, которые можно увидеть, или о ресторанах со скрытыми жемчужинами, куда ходят местные жители. . Подобные советы и подсказки сделают ваш визит проще, менее пугающим, более эффективным и приятным. Вооружившись этими знаниями, вы почувствуете себя лучше подготовленными и воодушевленными приключениями.

Начало программы по снижению веса может быть чем-то вроде поездки за границу. Естественно, есть неизвестные и небольшие тревоги, которые они вызывают. Вот где советы и подсказки от тех, кто был там может помочь.

Вот некоторые из них, которые помогут вам ориентироваться в диете для похудения. Это самородки советов, приемов, подсказок и предложений, которые мы нашли полезными, когда пытаемся сбросить или сохранить вес и установить более здоровый режим питания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы подняться в гору, вам нужны хорошие походные ботинки и сильные ноги. В гору без подготовки не полезешь. Вы захотите разбить свою большую цель по снижению веса на мини-цели, которые приведут вас к вершине, например, сон 7-8 часов в сутки или отказ от ночных перекусов в 8 часов вечера. Чтобы настроить себя на успех, еще до того, как вы запишете свои цели, первым шагом должен стать сбор расходных материалов, таких как весы, емкости для приготовления пищи или блендер для приготовления коктейлей для похудения.

Shutterstock. Прежде чем отправиться за покупками, диетолог должен убедиться, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для улучшения здоровья и похудения.

Shutterstock

Употребление смузи в качестве заменителя пищи не покрывает ваши ежедневные потребности в жидкости. Мы хотели бы, чтобы вы потребляли около 64 унций воды каждый день. Помните, что часть этой воды может поступать из пищевых продуктов, особенно овощей и фруктов. Чай и кофе вносят свой вклад, но остерегайтесь потери калорий, если вы добавите кусочки сахара или чайные ложки сливок. Заваренный зеленый, белый или черный чай богат соединениями, называемыми катехинами, борцами с жиром на животе, которые сжигают жир на животе, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток и ускоряя способность печени сжигать жир. В недавнем исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать четыре-пять чашек зеленого чая с 25-минутными физическими упражнениями (или 180 минутами в неделю), потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пьет чай. Даже чай без потоотделения способствует похудению, повышая способность организма усваивать жир. Исследование в Китайский журнал интегративной медицины обнаружил, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли по фунту в неделю, не делая ничего другого, чтобы изменить свою диету или привычки к физическим упражнениям.

Shutterstock. Это означает, что в 80% случаев вы едите много свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и полезных жиров, а также сокращаете потребление сахара, обработанных пищевых продуктов и алкоголя. Затем в 20% случаев вы получаете зеленый свет, чтобы насладиться шоколадом, бокалом вина или картофелем фри. Знание того, что вы можете немного побаловать себя, утоляет тягу, поэтому вы никогда не чувствуете себя обделенным.

Shutterstock

Приведите свою кухню в порядок. Другими словами, избавьтесь от высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием сахара. Если они валяются на прилавке или в легкодоступном шкафу, у вас будет соблазн их съесть, особенно когда вам скучно. Не создавайте себе дополнительных искушений. Упакуйте закуски.

Shutterstock

Если вы пропускаете приемы пищи, это имеет для вас неприятные последствия. Вы становитесь настолько голодны, что теряете всю силу воли и поглощаете самую близкую, самую калорийную пищу, которую только можете найти, едите слишком быстро и переедаете. Вместо этого помните о своем голоде. Удовлетворите его смузи или закуской с высоким содержанием клетчатки, такой как нарезанные овощи, или закуской с высоким содержанием белка, например, сваренным вкрутую яйцом, сырной палочкой или горстью орехов и семян.

Shutterstock

Добавление нескольких столовых ложек уксуса в бутерброд или салат может замедлить усвоение организмом углеводов и уменьшить чувство голода, поэтому вы едите меньше. Исследования показали, что уксус, принимаемый с едой, богатой углеводами, может снизить скачки сахара в крови на четверть или более.

Shutterstock

Если вы ненавидите считать калории и отказываетесь от десерта, попробуйте простой способ похудеть: просто съедайте не менее 30 граммов клетчатки в день. Исследователи Медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что этот метод способствует снижению веса и улучшению здоровья даже более эффективно, чем некоторые более сложные диетические подходы. Исследователи говорят, что сосредоточиться на употреблении большего количества определенного питательного вещества для некоторых людей часто проще, чем отказаться от еды. См. главу 13, чтобы узнать о некоторых лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

Хотя ваши привычки в еде оказывают большее влияние на увеличение или снижение веса, чем физические упражнения, не забывайте о мощных преимуществах ежедневного движения. Когда вы физически активны, ваше тело более эффективно усваивает пищу, вы наращиваете мышцы, лучше спите и чувствуете себя счастливее. Все это может повлиять на вашу потерю веса. Так что обязательно уделяйте физической активности не менее 30 минут в день. Начните с подъема по лестнице вместо лифта. Согласно исследованию Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек весом 150 фунтов может терять около шести фунтов в год, просто поднимаясь по лестнице на два лестничных пролета в день.

Shutterstock

Овес — это не просто продукт для завтрака. Получите пользу для здоровья сердца и избавления от диабета, приготовив фрикадельки из индейки и овса. Добавьте 3⁄4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления к 11/2 фунтам постного фарша из индейки. Добавьте 1/2 стакана нарезанного лука, 1 яйцо и 1/2 стакана томатного соуса. Скатайте фрикадельки и запеките на сковороде при 400°F. в течение 20 минут. Подавать с томатным соусом.

Shutterstock

Упакуйте свой ланч, чтобы брать его с собой на работу каждый день, и вы избежите соблазна калорийных ресторанов быстрого питания. Исследование в журнале Журнал Американской академии питания и диетологии обнаружил, что 92% блюд из крупных сетевых и местных ресторанов содержат больше калорий, чем рекомендуется для среднего человека. Принесение здорового обеда на работу может сэкономить вам тысячи калорий в неделю. Также попробуйте эти 7 полезных привычек во время обеда для плоского живота.

Shutterstock

Вместо того, чтобы использовать 10-дюймовую обертку с высоким содержанием углеводов для вашего следующего домашнего сэндвича, сделайте его зеленым с хрустящим листом салата Бибб. Положив курицу, салат из тунца или хумус в листья салата вместо обертки или хлеба, вы сэкономите не менее 150 калорий и более 30 граммов углеводов.

Shutterstock

Вот простой способ мгновенно сократить свой рацион на 70-120 калорий, даже не заметив этого: снимите верхушку с бутерброда. Приготовление сэндвича в открытом стиле всего с одним ломтиком цельнозернового хлеба избавит вас от лишних калорий и позволит добавить питательную начинку.

Shutterstock

Мы большие поклонники семян чиа, потому что они набухают в жидкости, что означает, что они насыщают вас, не загружая вас калориями. Кроме того, они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальция. Используйте их в коктейлях или смешайте с творогом или йогуртом с горстью черники. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки содержат 10 граммов клетчатки в каждой порции из двух столовых ложек.

Shutterstock

Многие коммерческие банки с хумусом битком набиты добавками, расширяющими талию. Чтобы избежать ненужных ингредиентов, приготовьте хумус дома и используйте его в качестве соуса для хрустящих овощей, таких как морковь и сельдерей. Основной ингредиент спреда — нут — содержит насыщающую клетчатку и белок, чтобы утолить чувство голода.

Shutterstock

Если вы насыпали свои любимые хлопья для завтрака в большую и маленькую тарелки, мы можем почти гарантировать, что вы положите больше в большую миску. Почему? Потому что большая миска делает еду меньше. Вы ошибочно думаете, что не получаете достаточно, поэтому продолжаете наливать. Точно так же меньшая тарелка или миска заставляет вашу еду выглядеть намного больше, обманывая вас, заставляя брать меньшую порцию. В одном исследовании участники лагеря, которым дали большие миски, обслуживали себя и съели на 16% больше хлопьев, чем те, кому дали миски меньшего размера. Замена обеденных тарелок тарелками для салата поможет вам есть более разумные порции, что поможет снизить потребление калорий.

Shutterstock

Исследования показывают, что люди, у которых есть собаки, более здоровы и крепки, чем те, у кого их нет, потому что прогулки с собакой — это хорошее принудительное ежедневное упражнение. По данным Американского колледжа спортивной медицины, всего за 15 минут прогулки с собакой вы сожжете 61 калорию. Меньшая порция удовлетворит вашу тягу, не отменяя достигнутого вами прогресса.

Shutterstock

Приготовление здоровых домашних блюд может помочь вам не ездить на машине или не тянуться к полуфабрикатам, которые заставят вас набирать вес. Готовя больше дома, вы сэкономите деньги и калории. Готовя ужин в воскресенье днем, приготовьте еще один или два блюда, чтобы заморозить их на потом в течение недели. Конечно, это займет больше времени, но сэкономит вам больше времени, когда начнется напряженная рабочая неделя.

Shutterstock

Что это? Что ж, давайте посмотрим на обратную сторону: противоположность осознанному питанию — это есть без размышлений. Он потребляет все, что удобно или вкусно на вид, не обращая внимания на содержимое или контроль порций. Представьте себе бездумное пережевывание пакета чипсов во время просмотра телевизора или ритмичное погружение руки в тарелку с арахисом в йогурте во время беседы с другом за кухонным столом. Когда вы едите осознанно, вы обращаете внимание. Вы делаете паузу перед тем, как пожевать. Вы оцениваете свои сигналы голода и составляете разумный план их удовлетворения. Вы делаете лучший выбор, выбирая пищу, которая полезна для вас и удовлетворит ваш голод и ваши вкусовые рецепторы, не вызывая скачков сахара в крови. Учеба в Американский журнал клинического питания обнаружил, что внимание во время еды помогает людям похудеть. Отвлеченный прием пищи, напротив, может привести к перееданию на сотни калорий.

Shutterstock

Один из лучших способов практиковать осознанное питание — стать студентом группы фактов о пищевой ценности упакованных продуктов. Регулярно просматривая этикетку с пищевой ценностью (и не забывайте список ингредиентов!), вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор продуктов. Вы будете поражены тем, как часто вы будете возвращать продукт на полку супермаркета после прочтения непроизносимых вещей в списке ингредиентов.

Shutterstock

Смешайте нут с оливковым маслом, специями и щепоткой морской соли. Выложите на противень и запекайте 30 минут при 400°F. Также попробуйте эти 15 лучших комбинаций закусок, которые удваивают потерю веса.

Shutterstock

По данным исследователей, те, кто поздно ложится спать, то есть те, кто просыпается около 10:45, потребляют в течение дня на 248 калорий больше, а также в два раза меньше фруктов и овощей и в два раза больше фаст-фуда, чем те, кто устанавливает режим питания. тревога раньше. Если эти выводы кажутся вам, совам, тревожными, попробуйте каждый день ставить будильник на 15 минут раньше, пока вы не встанете с постели в более разумное время. Это может занять неделю или около того, но это действительно работает.

Shutterstock

Наполните его фруктами и свежими овощами. Вы, скорее всего, возьмете фрукты и овощи, а не менее полезные варианты, если они готовы к употреблению и находятся на виду. Кэти Кавуто, MS, RD, диетолог Philadelphia Phillies and Flyers, предлагает хранить вымытые и подготовленные овощи, такие как огурцы, перец, сахарный горошек и морковь, в передней части холодильника, чтобы их не проглядели. Бананы, яблоки, груши и апельсины должны храниться на прилавке, где их может видеть каждый.

Shutterstock

Многие диетологи и тренеры по снижению веса советуют своим клиентам ограничиться парой обычных завтраков или перекусов. Почему? Повторение создает ритм. Вам не нужно спрашивать себя: «Хм, что мне есть?» Если вы знаете несколько вещей, которые вам нравятся, но при этом низкокалорийны и богаты питательными веществами, зачем продолжать поиски? Меняйте вещи каждые пару недель, но сведите разнообразие к минимуму.

Shutterstock

Это еще один простой способ облегчить похудение: наполните как минимум половину тарелки обедом и ужином овощами. Овощи насытят вас и оставят чувство сытости дольше, чем крахмалы, такие как рис, потому что в них много насыщающей клетчатки и воды.

Shutterstock

Хотите не съедать ложкой запеканки или лишнего печенья с шоколадной крошкой? Суньте Altoid в рот. Мы часто жаждем большего из того, что только что съели, потому что вкус еды все еще остается у нас во рту. Так что очистите свой вкус мятой или полоской для дыхания, и вы уменьшите желание продолжать есть.

Shutterstock

Мы говорим о корзинке с хлебом, которую они приносят к столу перед тем, как вы сделаете заказ, или о чипсах из тортильи и сальсе, которые подают в мексиканском ресторане. Оба являются калорийными бомбами с высоким содержанием углеводов. Попросите своего официанта убрать их, и вы немедленно улучшите питательный профиль своей ресторанной еды.

Shutterstock

В конечном итоге вы съедите больше рыбы с полезными для мозга жирами омега-3, если будете хранить в своей кладовой консервы из тунца и лосося. Выбирайте легкий тунец, который содержит меньше калорий и меньше натрия. Лучшими рыбными консервами являются лосось, потому что он содержит меньше токсинов, таких как ртуть, и больше омега-3 ДГК и ЭПК, чем другие рыбные консервы.

Shutterstock

Если вы замените продукты с низкой энергетической плотностью, такие как грибы, продуктами с высокой энергетической плотностью, такими как гамбургер, всего раз в неделю, вы сэкономите более 20 000 калорий и примерно 1500 граммов жира в течение года без По словам исследователей из Центра управления весом Джонса Хопкинса, изменение чего-либо еще в вашем рационе.

Ryan Pouncy/ Unsplash

Вместо того, чтобы завтракать дома, поешьте за рабочим столом на несколько часов позже обычного. Откладывая свой первый прием пищи за день, вы естественным образом сокращаете свое «пищевое окно» — количество часов, которое вы тратите каждый день на пастбище. Почему это выгодно? Сокращение окна приема пищи может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism . Чтобы прийти к такому выводу, исследователи поместили группы мышей на диету с высоким содержанием жиров и калорий на 100 дней. Половине из них разрешалось перекусывать в течение дня и ночи на здоровой контролируемой диете, в то время как у других был доступ к еде только в течение восьми часов, но они могли есть все, что хотели. Как ни странно, голодающие мыши оставались худыми, в то время как мыши, которые ели круглосуточно, страдали ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Попробуйте сами: что происходит с вашим телом на интервальном голодании.

Shutterstock

Думаете, составление списка продуктов перед походом в магазин — это пустая трата времени? Как оказалось, это может быть ключом к окончательному похудению. Исследование Journal of Nutrition Education and Behavior , в котором приняли участие более 1300 человек, показало, что покупатели, которые регулярно составляли списки продуктов, также покупали более здоровую пищу и имели более низкие индексы массы тела, чем те, кто не брался за бумагу перед тем, как отправиться в магазин. Исследователи предполагают, что списки покупок упорядочивают нас, что, в свою очередь, помогает нам отбиваться от импульсивных покупок, нарушающих диету (привет, ряд конфет). Прежде чем отправиться в супермаркет за продуктами, потратьте несколько минут на инвентаризацию своей кухни, а затем составьте список. Обязательно организуйте его по категориям, чтобы избежать зигзагов повсюду; это повышает шансы, что вы пройдете мимо — и купите — заманчивые угощения, которые могут подорвать ваш успех в похудении. Пока вы это делаете, добавьте эти 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Ешьте это, а не то!

Вдохновленный серией бестселлеров The New York Times «Ешьте это, а не это!» это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде, питании, диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое. Подробнее о Eat This

5 секретов похудения от диеты Mayo Clinic

Цель диеты клиники Майо — помочь вам похудеть и найти образ жизни, которым вы сможете наслаждаться вечно. Программа направлена на то, чтобы вооружить вас здоровыми привычками, необходимыми для достижения ваших целей по снижению веса, без необходимости внесения экстремальных или недостижимых изменений в образ жизни. На самом деле, обзор различных диет, опубликованный в сентябре 2018 года в Healthcare , показал, что ключом к успешному похудению является приближение к плану здорового питания «без жестких ограничений или преувеличений в отношении питания».

СВЯЗАННЫЕ: 21 совет для похудения, который действительно работает

Итак, если вы хотите похудеть и сохранить его, попробуйте эти пять советов, поддержанных экспертами Mayo Clinic.

1. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора

Вы возвращаетесь домой с работы, готовите ужин и смотрите несколько серий Корона , наслаждаясь едой. Звучит достаточно безобидно, но эта процедура на самом деле может привести к тому, что вы наберете вес — как это было в одном исследовании с участием 1155 австралийских участников, опубликованном в 2017 году в журнале 9.0013 BMC Общественное здравоохранение . Результаты исследования показали, что просмотр телевизора не менее двух часов в день был связан с увеличением веса. Одна из возможных причин: пока вы стоите, велика вероятность, что вы бездумно потягиваете или жуете.

Вот почему создатели диеты Mayo Clinic рекомендуют установить правило: не смотреть телевизор или «экранное время» (включая смартфоны, планшеты и компьютеры!) во время еды. Вы будете больше концентрироваться на еде и снизите вероятность переедания. Еще одно правило, которое они рекомендуют: проводите за просмотром телевизора столько времени, сколько занимаетесь спортом. Другими словами, если вы отправитесь на 30-минутную прогулку, у вас будет полчаса времени на просмотр телевизора. Это поможет вам подняться с дивана и больше двигаться.

2. Ешьте «настоящую еду» большую часть времени

Скорее всего, вы слышали шумиху вокруг движения за то, чтобы есть больше цельных продуктов. И эксперты Mayo Clinic согласны: есть цельную пищу — свежие фрукты, овощи, нежирное мясо и цельное зерно — разумно. С другой стороны, ограничьте обработанный тариф. Это включает в себя замороженные блюда, упакованные закуски и фаст-фуд, все из которых, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты, и больше жира, сахара, калорий и соли.

Эти нездоровые добавки могут обернуться катастрофой для ваших усилий по снижению веса: одно исследование, проведенное в 172 странах из 1995 до 2010 года, опубликованном в 2018 году в отчете Global Health , обнаружено, что увеличение импорта сахара и обработанных пищевых продуктов коррелирует с увеличением индекса массы тела (ИМТ) в изучаемых странах. Другое исследование, в котором приняли участие почти 20 000 человек, показало, что более высокое потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, было связано с более высоким риском смертности от всех причин; исследование проводилось в течение 15 лет, а результаты были опубликованы в мае 2019 года в журнале BMJ . Авторы определили ультраобработанные продукты как те, которые в основном производятся из искусственных ингредиентов, а не из цельных продуктов. Примеры включают конфеты, печенье, газированные напитки, фруктовые соки в бутылках, картофельные чипсы и лапшу быстрого приготовления.

Поэтому эксперты Mayo Clinic рекомендуют ограничить потребление продуктов, подвергшихся технологической обработке, и включить в свой рацион как можно больше свежих продуктов. «Я был очень приятно удивлен, узнав, как готовить здоровую пищу, и понял, что добавление специй для придания вкуса более здоровой пище помогает мне удовлетворить ее больше, чем диета, насыщенная сахаром и углеводами, к которой я привыкла», — говорит Ян, 55 лет. старый, который потерял 81 фунт на диете клиники Майо. Если вы все же используете готовые продукты, выбирайте продукты с наименьшим количеством ингредиентов и проверяйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы убедиться, что продукт не перегружен сахаром, солью, жиром и калориями.

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по использованию MyPlate

3. Ставьте реалистичные цели, которые вы можете поставить перед собой прямо сейчас ”: те, которые сосредоточены на конечном результате, например: «Я хочу весить 125 фунтов» или «Я хочу сбросить 30 фунтов».
Хотя конкретные цели по снижению веса могут быть полезными, они не так эффективны, как «цели производительности» или те, которые сосредоточены на процессе или действии, например «Я буду ходить 30 минут каждый день» или «Я буду есть четыре порции». овощей каждый день», — говорят эксперты клиники Майо9.0003
Для снижения веса цели производительности имеют решающее значение, потому что они обеспечивают шаги, необходимые для достижения вашей конечной цели, говорят они. Поставив перед собой цель похудеть (скажем, сбросить 10 фунтов), подумайте, какие действия приведут вас к ней, и запишите их в блокнот. Будь то «завтракать каждое утро» или «подниматься по лестнице вместо лифта», подобные цели помогут вам добиться успеха в диете.
«По мере того, как вы узнаете больше о том, что работает для вас, и когда вы начинаете видеть прогресс, у вас будет еще больше мотивации ставить цели, которые одновременно бросают вам вызов и реалистично соответствуют вашей уникальной жизни», — отмечает Кристин Викерс Дуглас, доктор философии, профессор и клинический психолог в клинике Майо в Рочестере, Миннесота.
4. Хватит так много обедать вне дома
Питаться вне дома удобно, но это также связано с увеличением веса. Виды и запахи в ресторане, гастрономе, пекарне или фуд-корте могут побудить вас купить высококалорийные блюда, иногда даже когда вы не голодны.
Вот почему эксперты Mayo Clinic советуют вам избегать ужинов в ресторанах, пока вы пытаетесь похудеть. Поначалу это может показаться пугающим, но при грамотном планировании вы действительно сможете больше есть дома и пожинать плоды этого. В исследовании 40 554 взрослых французов, опубликованном в феврале 2017 г.0013 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , участники, которые сами сообщили, что планируют приемы пищи «хотя бы время от времени», с меньшей вероятностью страдали ожирением и с большей вероятностью соблюдали здоровую диету.
Самый простой способ начать — это запланировать все приемы пищи на неделю (включая завтрак, обед, ужин и легкие закуски) на воскресенье или любой другой день, который вам больше всего подходит, отмечают эксперты Mayo Clinic. Планирование питания каждую неделю, если вы будете есть каждую неделю, а не каждый день, поможет вам не сбиться с пути.
«Ваша способность контролировать порции и планировать приемы пищи поможет или сломает ваши усилия по снижению веса», — говорит Сара Вольф, доктор медицинских наук, клинический менеджер по питанию в клинике Майо в Рочестере. Готовьте по рецептам, рассчитанным на более чем одну порцию, чтобы у вас были остатки еды на обед, и заранее приготовьте полезные закуски. Например, нарезайте фрукты и овощи, а также порционные кусочки орехов, попкорна и других полезных продуктов. Таким образом, у вас будет что-то полезное для здоровья в следующий раз, когда вас настигнет приступ перекуса.
Когда вы едите вне дома, делайте выбор в пользу здорового образа жизни, говорит Вольф: выбирайте супы на основе бульона или томатов вместо супов-пюре и похлебки, выбирайте первые блюда с овощами или рыбой и старайтесь пропустить десерт (если можете). не сопротивляетесь, выбирайте лакомство на фруктовой основе).
СВЯЗАННЫЕ: 5 вещей, которые диетологи заказывают, когда они обедают вне дома
5. Занимайтесь больше и чаще
Вы уже знаете, что физические упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о похудении. Но какая тренировка лучше для вас? По мнению экспертов Mayo Clinic, лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять, и оно не должно включать в себя долгие часы в спортзале.

Секреты похудения в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Секреты похудения в домашних условиях