Как женщине похудеть после 55 лет: Как похудеть после 55 лет женщине – советы психолога и диетолога

Как похудеть после 55 лет женщине – советы психолога и диетолога

Физиологические особенности зрелого возраста

Старость – не болезнь, а естественное состояние организма. Есть ряд особенностей, характеризующих здоровье человека в этом возрасте, которые необходимо учитывать:

Потеря мышечной массы (саркопения).	Пик мышечной массы достигается в возрасте 25-30 лет, и после этого мышечная масса (при условии отсутствия регулярной физической нагрузки) может начать теряться со скоростью 0,5-1% в год.
Снижение уровня обмена веществ	Этот параметр определяется в первую очередь именно количеством мышечной массы и белка в теле, и с возрастом может постепенно замедляться. Так, в интервале 30-55 лет обмен веществ может снизиться на 10-15%, а после 60 лет этот процесс может ещё ускоряться.
Изменение гормонального фона.	В возрасте старше 50 лет наши гормоны (в первую очередь, половые) могут начать снижаться, что также может влиять как на обмен веществ, так и на другие параметры (настроение, аппетит, активность, сон и другое).
Накопление букета болезней и принимаемых лекарств	Отдельные болезни и препараты, принимаемые для борьбы с заболеваниями, могут сами по себе могут иметь побочные эффекты
Нередкое снижение уровня физической активности	В том числе из-за выхода на пенсию, отсутствия необходимости ездить на работу и с работы и накопления различных болезней
Изменение социального статуса и отношений	Взрослые дети часто начинают жить своей жизнью и разъезжаются, что способствует более частому состоянию одиночества у пожилых людей
Выход на пенсию и потеря части дохода	Может влиять на качество жизни и, в том числе, на характер питания

 

Эти и другие качества заставляют особенно тщательно подходить к вопросу контроля питания и веса у пожилых людей, поскольку именно масса тела является определяющей в развитии целого ряда важных для этой возрастной группы заболеваний, таких как инсулинорезистентность, гиперхолестеринемия и гипертоническая болезнь.

Влияние климатических изменений на состояние женского организма

 

Одной из основных особенностей у женщин этого возраста является наступление менопаузы. Этот период не является «закатом» в жизни женщины, а скорее «бархатный сезон», имеющий свои характерные черты. Этот этап сигнализирует о завершении репродуктивной функции и сопровождается изменениями в работе организма.

С наступлением менопаузы эндокринная система сокращает выработку женских гормонов, что может сказываться на самочувствии и на внешнем виде женщины.

Климактерические изменения не являются заболеванием или расстройством, но почти каждая женщина в этот период испытывает дискомфорт или некоторые симптомы. Таковыми могут быть сухость кожи, учащенное сердцебиение и перепады давления, зуд, повышенное потоотделение и нестабильная работа нервной системы, что проявляется нарушениями сна, эмоциональной неустойчивостью и головокружениями.

Изменение гормонального фона и снижение уровня женских гормонов могут провоцировать остеопороз, который характеризуется вымыванием кальция из костей, снижением их минерализации и повышением риска переломов.

Особенно опасным является типичный перелом пожилых женщин – перелом шейки бедренной кости, от которого ежегодно страдают сотни тысяч женщин во всём мире.

Для профилактики этой болезненной травмы необходимо иметь в рационе достаточное количество источников природного кальция, в первую очередь молочных продуктов, особенно творога. При этом кальций полноценно может усваиваться только в присутствии витамина D, поступление которого также в основном зависит от полноценного и сбалансированного рациона.

Также при появлении признаков начавшегося остеопороза можно порекомендовать витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций и витамин D3.

Изменения потребности отдельных питательных веществ и как этим управлять

Ещё одной особенностью питания людей в возрасте является изменение потребности в некоторых питательных веществах.

Регулирование количества белка в рационе

Например, для противостояния нарастающей саркопении количество белка в рационе должно с возрастом немного увеличиваться (до 1,2-1,4 г чистого белка на 1 кг массы тела), что означает необходимость увеличения в приёмах пищи таких продуктов как нежирное мясо, белая рыба, куриная грудка или яичный белок. В каждый прием пищи необходимо включать один из этих продуктов, а также регулярно двигаться, проходя не менее 10000 шагов в день. Такая аэробная нагрузка не только помогает эффективно сжигать жировую ткань, но и поддерживает необходимый уровень мышечной массы, что позволяет сохранять свой обмен веществ на стабильном уровне.

Особенности антиатеросклеротического рациона

С возрастом наблюдается характерное увеличение среднего уровня холестерина крови.

Это нестрашно, если повышается «полезный» холестерин, так называемый холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Он вырабатывается преимущественно печенью и отчасти поступает с пищей и используется телом для построения клеточных мембран.

А вот холестерин липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) в основном поступает с пищей, и именно его повышение провоцирует отложение атеросклеротических бляшек и поражение сосудов с повышением риска инфарктов и инсультов. Поэтому для людей старше 55 лет особенно важно поддерживать антиатеросклеротический рацион, который подразумевает следующие особенности:

– снижение в рационе количества продуктов, содержащих скрытый жир, особенно животного происхождения: жирной свинины и говядины, куриных крыльев, яичного желтка (при этом белок почти не содержит холестерина и вполне может оставаться в рационе), выпечки, особенно содержащей так называемые гидрогенизированные жиры – обычно это покупные кондитерские изделия со сроком хранения больше 3 месяцев

– увеличение в рационе количества свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой – она работает как губка, всасывая в просвете кишечника лишний холестерин. Особенно полезными в этом плане можно считать свежую и квашеную капусту, морковь, зелень, редис, а также многие фрукты с большим содержанием пищевых волокон – сливы, абрикосы, яблоко, груши. Также можно увеличить в рационе количество грибов, нежирного творога, мяса и супов – эти продукты содержат мало холестерина и снижают уровень ЛПНП крови.

Методы улучшения женского здоровья за счет питания

Изменить природу невозможно, но можно подготовиться к её изменениям в этом периоде и пройти их максимально эффективно. Питание играет здесь немаловажную роль и может существенно улучшить состояние женщины в этом периоде времени.

Основные принципы построения рациона питания

Важными являются следующие принципы:

1)    Запрет на голодание и экстремальные методы вроде кето-диет. Снижение веса не должно происходить за счёт потери в рационе жизненно важных макро- и микронутриентов, что может привести к ещё большим нарушениям здоровья и быстрому возврату веса

2)    Сбалансированность: да, для снижения и контроля веса необходимо уменьшать калорийную плотность продуктов, но при этом так называемая питательная плотность (то есть содержание белка, витаминов и минералов в единице веса продуктов) должна возрастать. Это значит, что в рационе необходимо увеличивать количество продуктов, богатых микроэлементами

3)    Увеличение в рационе количества продуктов, содержащих полноценный белок. Его полноценность определяется наличием в составе всех 24 аминокислот и хорошей усваиваемостью. К таким продуктам относятся белая рыба, куриная грудка или грудка индейки, нежирный творог, нежирная говядина или телятина, яичный белок и бобовые.

4)    Молочные продукты для пожилых людей играют особую роль, так как они содержат и полноценный белок, и кальций, и многие другие питательные вещества (калий, магний, йод). Важно выбирать менее жирные сорта молочных продуктов, такие как нежирный творог или белый йогурт, для снижения общего уровня калорийности.

5)    Морепродукты, белая рыба и морская капуста будут отличным выбором в меню людей возраста 55+, так как содержат в себе богатый запас микроэлементов (в первую очередь йод, магний, фосфор, витамин D) и при этом являются низкокалорийными и почти не содержат лишний жир. Красная рыба также может пару раз в неделю появляться на столе, так как является важным источником полиненасыщенных жирных кислот, однако не стоит есть её слишком часто в связи с её более высокой калорийностью.

6)    Важно включать в рацион продукты, содержащие витамин Е: проросшая пшеница, кукуруза, горох, фасоль, нерафинированное растительное масло, петрушка, морковь, орехи, авокадо, соя, овсянка и др. Витамин Е особенно рекомендован в рационе при климаксе, так как он снижает проявления болезненных ощущений в груди, связанные с гормональными перестройками, способствует укреплению стенок сосудов, здоровью работы сердечно-сосудистой системы, препятствует тромбообразованию.

7)    Для создания дефицита калорий важно ограничить продукты с большим количеством скрытого жира и/или высоким гликемическим индексом, такие как выпечка, шоколад и чистый сахар, колбасы, сосиски, жирный сыр и другие продукты с калорийностью выше 300 ккал в 100 гр.

Психологические аспекты правильного питания

Вместе с тем, только лишь наличие знаний по правильному питанию – это лишь верхушка того айсберга, который скрывает в себе секрет здоровья и стройности.

Большая часть действий не лежит на поверхности рационального питания, а скрывается под покрывалом психологических особенностей.

К таковым можно отнести несколько пунктов.

Во-первых, высокий уровень эмоциогенного пищевого поведения, характерного для многих людей с лишним весом.

Эта формулировка подразумевает сильную связь между эмоциональным состоянием и тягой к еде, обычно называемую «заеданием». На фоне сильных переживаний многие люди испытывают тягу к еде, которая обладает успокаивающим эффектом.

Учитывая, что для большинства женщин после 55 лет характерен высокий уровень тревоги и эмоционального отреагирования в целом (в том числе за счет перепадов настроения при климаксе и т.д.), работа с эмоциогенным аппетитом является очень важной и лежит скорее в психологической плоскости, нежели в сфере питания как такового.

Во-вторых, это более высокий уровень депрессивных и тревожных расстройств, характерный как раз для более зрелых людей.

По данным некоторых исследований, примерно каждая 4-я женщина в возрасте 55 лет или старше имеет те или иные признаки снижения настроения и потери энергии в результате существующей депрессии. Именно эти особенности нередко лежат в основе высокого уровня эмоциогенного аппетита, и если такой героине удается победить свои психологические проблемы, то и уровень заедания логично снижается.

Наконец, важным является тема мотивации к контролю питания и снижению веса.

В зрелом возрасте на первое место выходят вопросы сохранения и поддержания здоровья и предотвращения заболеваний, ассоциированных с лишним весом.

Также важными являются темы примера своим детям и внукам и преодоления тех ограничений (например, в движении), которые накладывает лишний вес.

Таким образом, поддержание грамотной мотивации со стороны специалиста также помогает людям в возрасте сохранять необходимое поведение в питании ради контроля веса.

Подводим итоги: как снизить вес и не повредить здоровью после 55 лет? 

Все эти факторы вместе говорят о том, что для снижения и сохранения веса после 55 лет мало одного поддержания рационального питания. Люди снижают вес потому, что меняют своё питание, а придерживаться нового плана питания помогает психология и психотерапия.

Именно поэтому грамотное психологическое сопровождение является тем связующим звеном, которое обеспечивает долгосрочные результаты изменений питания. Помощь психологов и психотерапевтов помогает не только преодолевать возникающие препятствия, но и даёт твёрдую основу для формирования стабильных навыков пищевого поведения, а значит – и стабильные долгосрочные результаты.

Реально ли похудеть после 55?

19 июня 2018, 13:52

#1

19 июня 2018, 13:59

#2

19 июня 2018, 14:00

#3

19 июня 2018, 14:03

#4

19 июня 2018, 14:12

#5

Viol

Матери 55 лет. Вместе сели на строгую диету.
Завтрак – каша на воде (у нее еще нормальный, качественный подсластитель на стевии), обед – куриная грудка/филе индейки с чесноком на гриле, ужин – овощной салат. Иногда каша заменялась на обезжиренный творог. Ничего лишнего от слова совсем.

Я, в принципе, человек привычки, могу хоть пол года на одной и той же еде сидеть, а вот мама старалась и терпела.И как же обидно ей было, что за два месяца стараний у нее ушло всего 2 кг (со 100 до 98 кг). Активность у нее, конечно, уже небольшая, но свои 2 часа ходьбы она нагуливает уже с утра (гуляет с собакой).
Дамы, у кого есть положительный опыт, расскажите, пожалуйста, – какая система помогла вам лично? Ведь вариантов много и разных: диетолог, шунтирование, спорт-зал, голодовка и прочее прочее. Каждому, конечно, свое, потому и хочется узнать индивидуальные результаты на каждой из систем. Очень хочу помочь маме, но не знаю как.

19 июня 2018, 14:18

#6

19 июня 2018, 14:30

#7

Гость

За 2 месяца 2 кг? Ваша мама еще поджирает где-то. Или порции ест слоновьи. Моя в 70 резко похудела, просто есть меньше стала.

19 июня 2018, 14:37

#8

19 июня 2018, 14:44

#9

19 июня 2018, 14:48

#10

Гость

а вы живете вместе? уверены что она так уж диету соблюдает? возможно диета не сбалансированная и в ней относительно много углеводов и мало клетчатки. Человеку в этом возрасте очень трудно отказаться от пищевых привычек, расскажите как ваша мама привыкла питаться до диеты, на чём она набрала свои 100кг?

19 июня 2018, 14:49

#11

19 июня 2018, 14:54

#12

Гость

__________________________________________ . ..менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно. Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)

19 июня 2018, 15:00

#13

Гость

ну к врачу сходить никогда не лишне! сходите к врачу. Но ничего нового он вам не скажет. пусть обследуется, уровень сахара и тд. Но все равно делов том что клетчатки в рационе нет! 200 грамм салата, это же 200 грамм воды по сути. овощи это вода, высушите огурец или помидор и посмотрите сколько там останется без воды-то – ничего не останется. Ваша диета плоха отсутствием клетчатки, кишечнику не с чем работать.

19 июня 2018, 15:06

#14

Гость

Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась,

19 июня 2018, 15:09

#15

19 июня 2018, 15:18

#16

19 июня 2018, 15:43

#17

Viol

Завтрак – каша на воде (у нее еще нормальный, качественный подсластитель на стевии), обед – куриная грудка/филе индейки с чесноком на гриле, ужин – овощной салат. Иногда каша заменялась на обезжиренный творог. Ничего лишнего от слова совсем.

19 июня 2018, 16:20

#18

19 июня 2018, 17:40

#19

19 июня 2018, 18:07

#20

Гость

видела тут дочку с мамой в транспорте (примерно 45 и 20 лет) ну два колобка! ну думаю вот она генетика, против природы не попрешь!
Потом мама открывает один из пакетов и они с дочуркой начинают есть шоколадные батончики, потом круассаны, потом печенье. Дело было в электричке, я ехала 40 минут и они всё это время жевали. А придя домой наверняка сразу направились на кухню и к холодильнику, готовить ужин в полной уверенности что они приехали голодные

19 июня 2018, 18:59

#21

19 июня 2018, 19:01

#22

Эксперты Woman. ru

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  9 ответов

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,…

  23 ответа

• Басенкова Ольга

  Психолог

  30 ответов

• Алёшина Мария

  Психолог

  117 ответов

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  41 ответ

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  191 ответ

• Иванова Светлана

  Коуч

  86 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  163 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 054

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  53 ответа

19 июня 2018, 19:50

#23

19 июня 2018, 20:01

#24

19 июня 2018, 20:11

#25

Гость

В 55 климакс, даже если вообще ничего не есть, сбросить 1 кг трудно. Пусть она сходит к гинекологу, ей гормональные таблетки пропишут по результатам анализов. Мне тоже 55, вот пошла – узнала много нового.

19 июня 2018, 20:15

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 415 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 074 ответа

• Такая зарплата – не хочу работать

  698 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  959 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  202 ответа

21 июня 2018, 14:10

#27

Гость

В 55 климакс, даже если вообще ничего не есть, сбросить 1 кг трудно.

22 июня 2018, 13:22

#28

Viol

Я, в принципе, человек привычки, могу хоть пол года на одной и той же еде сидеть, а вот мама старалась и терпела. И как же обидно ей было, что за два месяца стараний у нее ушло всего 2 кг (со 100 до 98 кг).
Дамы, у кого есть положительный опыт, расскажите, пожалуйста, – какая система помогла вам лично?.

22 июня 2018, 13:43

#29

27 июня 2018, 20:04

#30

04 июля 2018, 20:04

#31

04 июля 2018, 20:05

#32

Надя

В любом возрасте можно похудеть. Я в 50 сильно поправилась, и стала скидывать. К тому же сейчас есть препараты всякие, которые помогут похудеть.

04 июля 2018, 20:05

#33

Ирина

Ой, фигня это все, они не работают.

04 июля 2018, 20:07

#34

Надя

Ну не скажите, я например принимала Модельформ 40+, неплохой результат, минус 2 размера) Плюс еще кишечник стал хорошо работать и не так мучают симптомы климакса.

04 июля 2018, 20:09

#35

Ирина

Интересненько.. А он дорогой?

14 мая 2019, 14:32

#36

Гость

к земле готовьтесь

Новые темы

• Ещё раз про вегетарианство

  4 ответа

• Упражнения на пресс. Не могу сделать больше повторений, почему?

  14 ответов

• GLS витамины

  12 ответов

• С нового года лишний вес не уходит

  4 ответа

• Я лечу рпп,а мой парень решил худеть

  5 ответов

12 апреля 2020, 20:25

#36

Надя

В любом возрасте можно похудеть. Я в 50 сильно поправилась, и стала скидывать. К тому же сейчас есть препараты всякие, которые помогут похудеть.

12 апреля 2020, 20:29

#37

Гость

к земле готовьтесь

28 апреля 2020, 09:23

#38

14 июля 2020, 14:06

#39

18 августа 2020, 13:36

#40

Гость

__________________________________________
Живем вместе. Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат. Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе. По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т. д.)

01 октября 2020, 19:37

#41

Гость

__________________________________________
Живем вместе. Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат. Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе. По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)

05 октября 2020, 20:40

#42

Гость

ага, ничего не ем – и не худею.. знаем мы эти сказки!
по поводу возраста, не имеет значения, у меня мама худела и в 58, отказавшись от булок и сладкого к чаю, осталась в привычном рационе, обезжиренным творогом не давилась по утрам и листиком салата не ужинала)) просто ела обычную еду вдвое меньше
Моя бабушка из тех кто “не ест и не худеет” но её ничего не ем означает довольно много еды + она фанат майонезных салатов колбасы и картошки, хлеба, масла и тд.
Ваша мама чего-то сочиняет, про свое питание, так не бывает. Ваша диета кашка-грудка-салатик, это нереально в принципе. мало белка мало клетчатки, вообще мало еды чтобы продержаться хоть неделю на такой диете. Полюбому выгуливая собачку мама жует булки))

05 октября 2020, 20:42

#43

Гость

автор там где люди живут впроголодь они все худеют, и больные и старые. Нет таких примеров чтобы человека не кормить и он месяцами оставался в весе 100 кг. Не бывает такого.

01 ноября 2020, 16:19

#44

Гость

автор там где люди живут впроголодь они все худеют, и больные и старые. Нет таких примеров чтобы человека не кормить и он месяцами оставался в весе 100 кг. Не бывает такого.

19 февраля 2021, 13:41

#45

Гость

__________________________________________
Живем вместе. Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат. Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе. По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)

Внимание

19 февраля 2021, 13:54

#46

Ирина

Интересненько.. А он дорогой?

25 марта 2022, 21:21

#48

Гость

__________________________________________
Живем вместе. Эти 2 месяца у меня был застой с работой, тоже была дома, и никаких тайных ужираловок точно не было. К тому же она, блин, взрослая женщина и четко для себя все решила, от того и обидно было за результат. Да и спрашивала бы я совета, если бы не была твердо уверена, что все правила не соблюдаются?
Еда, как я и описала, на полном серьезе. По птице – грамм 200 в день, обезжиренного творога – 50 (как дневной перекус неплохо убирает чувство голода), клетчатка в виде овощных салатов – грамм 200. Никакой еды за три часа до сна. Кофе с обезжиренным молоком. Соль – щепотка и то через день (мясо и без него на гриле вкусное). Фрукты – до 3 часов дня, яблоко или нектарин в виде перекуса. А, и утром разные каши 40 грамм в сухом виде, тоже дополняем ягодами или фруктами.
До 100.. Ну, последние лет пять ей дались нелегко, курить бросила, вышла на пенсию, менопауза, подвижность понизилась, процент солений и копченостей повысился х) но эту историю мы все знаем. Но так, она всю жизнь была стройной и высокой, в сорок пять в своих 85кг она выглядела великолепно.
Опять же повторюсь, люди взрослые и адекватные, она знает, что потеряла, и хочет это вернуть. О слабости характера здесь нет речи. Но что-то не так и я пытаюсь узнать, что. Я думаю отвезти ее к диетологу-эндокринологу, но, опять же, надеялась услышать пару историй от тех, у кого уже имелся опыт с, так сказать, физической трудностью похудения, я не психолого-эмоциональной (тяжело начать, тяжело держаться, тяжело есть небольшие порции и т.д.)

Потеря веса после менопаузы | EatingWell

Вы, наверное, слышали, что чем старше вы становитесь, тем труднее сбросить вес. В этом есть доля правды. Например, метаболизм среднего 25-летнего человека обычно выше, чем у 55-летнего. Точно так же 30-летний может тренироваться дольше (и, следовательно, сжигать больше калорий), чем 60-летний.

Когда физические изменения в результате старения сочетаются с гормональными изменениями, вызванными менопаузой, может показаться, что похудеть после менопаузы невозможно.

«Прибавка в весе является проблемой для многих женщин, несмотря на сохранение той же диеты и упражнений, которые у них были в течение многих лет», — говорит Джоанн Пинкертон, доктор медицинских наук, исполнительный директор Североамериканского общества менопаузы. «Даже если число на весах не меняется, женщины жалуются на смещение жира в среднюю часть тела после менопаузы».

Знакомо? Ты не один.

Вот как помочь вашему телу приспособиться к изменениям, вызванным менопаузой, чтобы вы могли снизить вес и, возможно, сбросить несколько фунтов.

Менопауза и прибавка в весе

Большинство женщин набирают около пяти фунтов во время менопаузального перехода, говорит Пинкертон. Хотя это может показаться не таким уж большим, эти пять фунтов могут быть усугублены будущим увеличением веса или предыдущим увеличением веса, которое вы пытались сбросить.

Однако большинство этих причин связаны со старением, а не с менопаузой. Просто так получилось, что все эти события происходят одновременно. Вот почему менопауза часто получает вину.

Вот некоторые факторы, способствующие увеличению веса в среднем возрасте и в период менопаузы.

Изменения массы тела

Безжировая масса тела, включая мышечную массу, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом в результате гормональных изменений. Это верно как для мужчин, так и для женщин, и оставляет ваше тело без высокоэффективного двигателя сжигания калорий в молодые годы.

«Поскольку с возрастом мы теряем мышечную массу, мы сжигаем меньше калорий в состоянии покоя, а также во время упражнений», — говорит Пинкертон.

Но возрастное уменьшение мышечной массы, известное как саркопения, не происходит в одночасье, и с этим можно что-то сделать (обсуждается ниже). Согласно обзору 2020 года в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , исследователи утверждают, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению примерно на 1-2% в год у людей старше 50 лет. С потерей мышечной массы происходит потеря мышечной силы, которая имеет тенденцию к снижению в ставка 1,5% в возрасте от 50 до 60 лет и 3% в последующем.

Рассматривая конкретно, как менопауза влияет на состав тела, обзор 2022 года в Международном журнале женского здоровья предполагает, что во время менопаузального перехода безжировая масса тела уменьшается примерно на 0,5%, а жировая масса увеличивается примерно на 1,7% в год. Исследователи также заявляют, что риск саркопении увеличивается с возрастом, с 1,4% в возрасте от 60 до 69 лет.-летняя группа до 12,5% в группе старше 80 лет.

Метаболизм замедляется

В зрелом возрасте метаболизм замедляется, а это означает, что расход энергии в состоянии покоя снижается. Другими словами, количество калорий, которые вы сжигаете только во время отдыха, после постменопаузы ниже, чем до нее. «Изменения в метаболизме после менопаузы затрудняют похудение, чем до менопаузы», — говорит Ника Голдберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш в NYU Langone Health.

Хотя метаболизм замедляется с возрастом, он не так велик, как считалось ранее, согласно большому обзору 2021 года, опубликованному в журнале Science , в котором приняли участие 6400 человек. Исследователи проанализировали энергию, используемую во время отдыха, а также во время всех видов деятельности, включая запланированные упражнения и повседневную деятельность, и обнаружили, что в возрасте от 20 до 60 лет метаболизм остается довольно стабильным. И хотя метаболизм начинает снижаться после 60 лет, он составляет всего около 0,7% в год. Согласно этим исследователям и исследованиям, которые они рассмотрели, физиологические изменения, в том числе увеличение веса, которые большинство людей испытывают с возрастом, больше связаны с изменениями образа жизни и состава тела, чем с естественным замедлением метаболизма.

Пониженный уровень эстрогена и повышенный уровень инсулина

Инсулин — гормон, сохраняющий жир в организме. Чем больше у вас инсулина, тем больше жира остается в вашем теле. Эстроген помогает бороться со скачками инсулина, но когда уровень эстрогена падает, например, до и во время менопаузы, у вашего тела меньше ресурсов, чтобы предотвратить всплеск инсулина, а более высокий уровень инсулина может привести к большему отложению жира.

В обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи изучили результаты 20-летних исследований, в которых оливковое масло рассматривалось как возможная польза от метаболического синдрома, связанного с менопаузой, который может возникнуть в результате повышения уровня инсулина, возникающего при менопауза. Эти исследователи пришли к выводу, что средиземноморская диета, включающая большое количество оливкового масла, может быть естественным способом борьбы с метаболическим синдромом, возникающим в результате менопаузы.

Другим способом борьбы с повышением уровня инсулина при менопаузе может быть менопаузальная гормональная терапия. Большое исследование 2022 года в The Lancet показало, что менопаузальная гормональная терапия помогла улучшить постпрандиальный (после еды) уровень глюкозы в крови, а также жир на животе у женщин в менопаузе. Однако гормональная терапия подходит не всем, поэтому поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Симптомы менопаузы ухудшают проблемы с весом

«Во время перехода в менопаузу ночная потливость, нарушения сна и проблемы с настроением являются обычным явлением и могут повлиять на способность женщины придерживаться здоровой диеты и регулярной программы упражнений», — говорит Пинкертон. «Если вы просто пытаетесь не заснуть или боретесь с плохим настроением, шоколадный батончик (вместо яблока или пакета моркови) может показаться отличным зарядом энергии».

Точно так же Пинкертон говорит, что занятия физическими упражнениями могут быть слишком пугающими после бессонной ночи. Сочетание неправильного выбора продуктов питания и отсутствия движения может привести к увеличению живота.

Плохой сон в сочетании с плохим питанием и отсутствием физической активности (и всем остальным, что приходит с менопаузой) также может повысить уровень стресса. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в Current Obesity Reports , хронический стресс также приводит к увеличению жира в области талии.

Лекарства могут привести к увеличению веса

Некоторые лекарства также способствуют увеличению веса. Например, в большой когорте населения 2018 г., опубликованной в BMJ , которые наблюдали за людьми в течение 10 лет, исследователи обнаружили, что антидепрессанты связаны с увеличением риска увеличения веса. Согласно Пинкертону, антидепрессанты — это распространенный препарат, назначаемый женщинам во время менопаузы, чтобы помочь с изменениями настроения, которые происходят в результате колебаний гормонов.

Действительно ли тяжелее похудеть после менопаузы?

контейнеры

Похудеть после менопаузы можно, но те же проверенные методы, что и в молодые годы, могут уже не работать.

«Реальность такова, что увеличение веса в среднем возрасте является обычным явлением, и около двух третей женщин в возрасте от 40 до 59 лет и почти три четверти женщин старше 60 лет имеют избыточный вес», — говорит Пинкертон. «В среднем женщины среднего возраста прибавляют в весе 1,5 фунта в год. Хотя это может показаться не таким уж большим, но со временем это прибавляется».

Чтобы похудеть после менопаузы, полезно потреблять меньше калорий, потому что ваш исходный уровень сжигания калорий сместился вниз.

«Женщины в постменопаузе часто потребляют столько же калорий, сколько и в молодости, поскольку у них есть давние привычки, от которых труднее избавиться», — говорит Джули Аптон, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, C.S.S. D. «Если женщины в постклимактерическом периоде сокращают потребление калорий и повышают интенсивность упражнений, они теряют вес и тонус, как и более молодые женщины. Это может быть немного медленнее, но это происходит. Это также требует длительного соблюдения режима». ”

Пинкертон предлагает стремиться к ежедневному дефициту от 400 до 600 калорий. Тем не менее, Пинкертон добавляет, что одного сокращения калорий, вероятно, недостаточно, чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты. И это подтверждается наукой.

В обзоре 2017 года в Perspectives on Psychological Science исследователи изучили, как снижение потребления калорий влияет на потерю или набор веса, и пришли к выводу, что только сокращение калорий не является лучшим решением для долгосрочного контроля веса и может просто вызвать увеличение веса. езда на велосипеде (также известный как цикл потери и восстановления веса, который сопровождается диетой йо-йо).

Одно решение? Возможно, вам также придется увеличить количество движений. «Женщинам среднего возраста важно понимать, что правила меняются с точки зрения того, что потребуется не только для того, чтобы избежать увеличения веса, но и для того, чтобы похудеть по мере того, как мы становимся старше», — говорит Пинкертон. «Ежедневный дефицит калорий, регулярная физическая активность, низкое потребление жиров, потребление фруктов и овощей и постоянная поддержка поведения связаны с устойчивой потерей веса».

Повышение физической активности может стать ключом к успеху

Старая поговорка о том, что нужно меньше есть и больше двигаться, безусловно, применима к потере веса после менопаузы, но, возможно, соотношение должно измениться, чтобы увидеть результаты.

«Сокращение калорий необходимо для снижения веса, но увеличение количества упражнений поможет сохранить потерю веса, предотвратить увеличение веса и привести к благоприятным изменениям в составе тела», — говорит Пинкертон. «Общая рекомендация — 30 минут упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю».

И вам не нужно получать все это за один сеанс каждый день, добавляет Пинкертон. Вы можете разделить его на два 15-минутных сеанса высокой мощности, если это поможет легче вписать его в свой день.

В то время как 30 минут умеренных физических упражнений в день являются общей рекомендацией, чтобы похудеть и удержать ее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует немного больше двигаться каждую неделю, чем обычно рекомендуется. В своем последнем (2009 г.) заявлении о позиции «Медицина и наука в спорте и упражнениях » в отношении снижения веса и предотвращения повторного набора веса у пожилых людей ACSM заявляет, что они рекомендуют 150–250 (или более) минут в неделю на физические упражнения умеренной интенсивности. активность в сочетании с умеренным снижением потребления калорий (но не жестким ограничением калорий) для снижения веса. И такое же количество физической активности рекомендуется для предотвращения повторного набора веса. Вы можете сократить продолжительность тренировки, увеличив интенсивность.

Тренировка с отягощениями

Мышцы — двигатель энергии вашего тела. Чем больше у вас есть, тем больше энергии (калорий) вы сжигаете, даже когда вы отдыхаете.

«Начиная с 40 лет мы теряем от 10 до 15 процентов мышечной массы и силы каждое десятилетие», — говорит Аптон. «Полезно тренироваться, чтобы ваши мышцы были сильными и функциональными».

Если вам не хватает времени, исследование 2019 года в The Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что не было существенной разницы в приросте силы между женщинами в постменопаузе, которые выполняли три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, и теми, кто кто сделал шесть подходов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Еще один способ получить более значимую физическую активность, когда у вас мало времени или если вы просто предпочитаете более интенсивные упражнения, — это ВИИТ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это тенденция, которая закрепилась не только среди молодежи. Было показано, что он также помогает тем, кто молод душой.

Например, в небольшом пилотном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Menopause , исследователи обнаружили, что женщины в постменопаузе, участвовавшие в HIIT, потеряли в два раза больше веса, увеличили свое тело на сантиметры и увеличили жировую массу по сравнению с женщинами, занимающимися выносливостью. учебная группа.

«Увеличивайте интенсивность аэробных упражнений, сначала медленно, пока не наберете лучшую кардио форму», — предлагает Аптон. «Подумайте о том, чтобы попробовать высокоинтенсивный функциональный фитнес, такой как кроссфит, или тренировки в стиле тренировочного лагеря».

Изменение образа жизни для похудения после менопаузы

Контейнеры

Ешьте меньше сахара и белой муки

Белый сахар и белая мука — два основных пищевых продукта, вызывающих скачки уровня инсулина. Если вы уменьшите их, вы сможете легче похудеть после менопаузы и предотвратить накопление жира вокруг живота.

«Соблюдение диеты с высоким содержанием простых углеводов — сахара и продуктов из белой муки — приводит к увеличению веса», — говорит Голдберг. «Кроме того, помните, что алкоголь — это сахар, и он приводит к увеличению веса». Вместо рогалика на завтрак Голдберг предлагает овсянку и ягоды. Вместо бутерброда с жареной курицей переместите этот белок на подушку из зелени для салата.

Ешьте больше фруктов и овощей

В обзоре Nutrients за 2018 год исследователи обнаружили, что более высокое потребление овощей (более четырех порций в день) связано со снижением риска увеличения веса.

«После 50 лет наша потребность в энергии — калориях — снижается, но нам по-прежнему нужны витамины, минералы и клетчатка из продуктов», — говорит Аптон. «Учитывайте свой выбор, выбирая продукты, богатые питательными веществами».

Например, исследование 2018 года в журнале Food & Function показало, что употребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск постменопаузального остеопороза.

Ешьте больше белка

Несмотря на то, что в постклимактерическом периоде нам по-прежнему нужно много белка для наращивания и поддержания мышц, Аптон говорит, что по мере старения нам нужно больше белка и по другим причинам, в том числе для подавления чувства голода.

«Для наших мышц — и для контроля чувства голода — лучше всего использовать белок в течение дня», — говорит Аптон. «Стремитесь потреблять от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи».

Йогурт, молоко, сыр, яйца, рыба, птица и мясо — хороший выбор. И, говорит Аптон, «не забывайте о растительных белках, таких как соя, орехи, бобы и горох».

Менопаузальная гормональная терапия для снижения веса

Многие женщины начинают гормональную терапию в той или иной форме, когда приближается менопауза. Это лечение помогает облегчить симптомы и более естественным образом перевести вас на более низкий уровень гормонов. Кроме того, некоторые женщины видят преимущества гормональной терапии в снижении веса.

«Хотя эстроген, используемый для лечения симптомов менопаузы, не является лекарством для снижения веса, он улучшает состав тела за счет уменьшения абдоминального жира», — говорит Пинкертон.

Согласно обзору Endocrine Reviews за 2017 год, менопаузальная гормональная терапия также задерживает начало диабета 2 типа у женщин. Но, как указывает Пинкертон, «это не одобрено правительством США для этой цели».

При типичных симптомах менопаузы, включая ночную потливость, нарушение сна и приливы, польза может намного перевешивать риски, связанные с этим лечением, говорит Пинкертон. Могут быть рекомендованы более низкие дозы или новые варианты терапии, поэтому поговорите со своим лечащим врачом.

Bottom Line

Хотя похудеть после менопаузы может быть труднее, это все же возможно при небольшом стратегическом планировании. Сократив общее потребление пищи на несколько калорий, увеличив физическую активность, наблюдая за потреблением сахара и белой муки и увеличив потребление фруктов и овощей, вы сможете опередить увеличение веса во время менопаузы. И если вы будете последовательны в своих изменениях, вы можете даже сделать вторую половину своей жизни самой здоровой.

Менопауза и вес – Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Во время менопаузы у многих женщин наблюдается увеличение веса, особенно в области живота.
• Факторы, способствующие увеличению веса при менопаузе, включают снижение уровня эстрогена, возрастную потерю мышечной ткани и факторы образа жизни, такие как диета и отсутствие физических упражнений.
• Варианты лечения включают здоровое питание, регулярные физические упражнения, силовые тренировки и менопаузальную гормональную терапию.
• Обратитесь к врачу за информацией и рекомендациями, если вы какое-то время не занимались спортом.

Что такое менопауза?

Менопауза — ваш последний период. Вы знаете, что достигли менопаузы, если у вас не было менструации в течение 12 месяцев.

Многие женщины считают, что набор веса является частью менопаузы. Но это, скорее всего, связано со старением и изменением образа жизни.

Причины увеличения веса в среднем возрасте

Старение

В среднем женщины в возрасте от 45 до 55 лет прибавляют в весе около полукилограмма в год. С возрастом вы теряете мышечную массу, что замедляет обмен веществ и приводит к увеличению веса. Поэтому, если ваш рацион не изменится, вы, скорее всего, наберете вес.

Эстроген и распределение жира

Снижение уровня эстрогена после менопаузы может привести к тому, что жир будет откладываться вокруг талии, а не на бедрах и бедрах. У женщин в постменопаузе жир на животе составляет от 15 до 20% от общей массы тела по сравнению с 5-8% у женщин в пременопаузе.

Симптомы менопаузы

Симптомы менопаузы (такие как приливы, плохой сон или плохое настроение) могут затруднить физические упражнения и употребление здоровой пищи, что может способствовать увеличению веса.

Жизненные нагрузки

Во время менопаузы различные жизненные нагрузки могут затруднить заботу о здоровье на первом месте. Например, давление на работе или уход за пожилыми родителями.

Риски, связанные с жиром на животе

Жир, отложенный вокруг живота, известен как «висцеральный жир». Этот тип жира вреден для здоровья, так как связан с:

• повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (одной из основных причин смерти женщин в Австралии)
• диабетом 2 типа
• рак молочной железы
• деменция
• обострение симптомов менопаузы, таких как приливы.

Что вы можете сделать

Во время перехода к менопаузе важно достичь и поддерживать здоровый вес. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить увеличение веса и риск хронических заболеваний.

Соблюдайте здоровую диету

Соблюдайте здоровую диету, чтобы предотвратить увеличение веса и повысить уровень энергии.

Низкокалорийная или низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть. Это также может помочь при других проблемах со здоровьем (если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет 2 типа).0003

Экстренные диеты не рекомендуются для снижения веса. Поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к диетологу.

Регулярная физическая активность

Физическая активность имеет много преимуществ. Это может снизить риск хронических заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и симптомы менопаузы.

Рекомендуется быть активным в большинство (а лучше во все) дней недели. Чтобы похудеть, вам нужно будет сочетать регулярные физические нагрузки со сниженным потреблением калорий.

Еженедельные рекомендации по упражнениям включают:

• от 2,5 до 5 часов физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, гольф, кошение травы, плавание командные виды спорта.

Или вы можете сделать комбинацию из вышеперечисленного.

Также рекомендуются занятия по укреплению мышц 2 раза в неделю.

Другие изменения в образе жизни

Также важны приоритет сна и ограничение употребления алкоголя.

Плохой сон связан с употреблением большего количества пищи и неправильным выбором продуктов.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса, нарушению сна и усугублению симптомов менопаузы.

Менопаузальная гормональная терапия

Если симптомы менопаузы влияют на вашу повседневную жизнь и мешают вам заниматься спортом и правильно питаться, спросите своего врача о менопаузальной гормональной терапии (МГТ).

МГТ также может снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Это также может помочь уменьшить жир на животе после менопаузы.

Когда обращаться к врачу

Поговорите со своим врачом, если симптомы менопаузы мешают вам заниматься повседневными делами. Например, если вы:

• имеете избыточный вес и вам трудно похудеть
• у вас проблемы со сном
• у вас сильные эмоции, тревога или депрессия
• вам нужна помощь, чтобы ограничить или прекратить употребление алкоголя.

Перед началом новой фитнес-программы также рекомендуется обратиться к врачу. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание или вы не были физически активны в течение некоторого времени.

Для получения более подробной информации, связанных ресурсов, статей и подкастов посетите веб-сайт Jean Hailes for Women’s Health.

Где получить помощь

• Ваш GP (врач)
• Диетолог
• Физиолог упражнений
• Джан Хейлс для здоровья женщин

• Theryshome 20177. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы, Menopause, vol. 24, нет. 7, стр. 728–53.
• Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A et al. 2015, «Лечение симптомов менопаузы: руководство по клинической практике эндокринного общества», Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, том. 100, нет. 11, стр. 3975–4011.
• Бабер Р.Дж., Панай Н., Фентон А. и др. 2016 г., «Рекомендации IMS 2016 г. по здоровью женщин среднего возраста и гормональной терапии в период менопаузы», Climacteric, vol. 19, нет. 2, стр. 109–50.
• Шифрен Дж.Л., Гасс М.Л. 2014 г. «Рекомендации Североамериканского общества менопаузы по клиническому уходу за женщинами среднего возраста», Менопауза, том. 21, нет. 10, стр. 1038–62.
   

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.