Как накачать пресс мужчине и женщине
Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.
Как накачать кубики пресса
Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.
Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты.
При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.
Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения упражнений
В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:
- нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
- по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
- нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.
Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины».
При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.
Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.
Дефицит калорий
Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.
По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.
Упражнения на стабилизацию корпуса
Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.
3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:
- Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
- Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
- Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.
Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.
Упражнения для рельефа
Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.
Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:
- Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
- Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
- Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.
Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.
Упражнение для растяжки мышц
Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении.
Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.
Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.
Проработка верхнего пресса
Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.
Рассмотрим основные:
- Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
- Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.
Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц.
Проработка нижнего пресса
В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.
Какие упражнения стоит использовать для его проработки:
- Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
- Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.
Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Проработка косых мышц живота
Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.
Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.
Как добиться плоского живота
Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.
Что нужно сделать в первую очередь:
- обеспечить дефицит калорий;
- избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
- спать минимум по 8 часов в сутки.
Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки.
Вместе все это мощный синергетический эффект.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.
Итак, как накачать пресс в домашних условиях:
- Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
- Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
- Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.
Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.
Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.
Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю
Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры
Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.
Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений
Периодичность и продолжительность тренировок
Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз.
Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.
СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.
Упражнения на верхний и нижний пресс
Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.
Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут
Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:
- Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.
Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать
- Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни.
Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут
- Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.
Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф
Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.
После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители
Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.
- Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.
Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.
ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
- Простейшие упражнения на укрепление мышц живота
Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат
Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени.
Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.
Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса
- Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
- Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.
Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.
youtube.com/embed/J4EY3RZi0CE?feature=player_detailpage?autoplay=0&rel=0&loop=0&showinfo=0&theme=dark&color=red&modestbranding=0&start=0&fs=1&iv_load_policy=3″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””/>На видео показано как накачать пресс за неделю
Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.
Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) В идеальном мире у вас было бы как минимум четыре недели, чтобы кардинально изменить свой внешний вид без рубашки, но любые приложенные вами усилия должны окупиться.
Выполнение упражнений в этом плане тренировок не может быть проще: выполняйте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов оставьте день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы активировать потенциал сжигания жира в вашем теле.
Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1А, отдохните 30 секунд, затем повторите движение 1В, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере того, как сессия прогрессирует, количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее нагружать мышцы.
На заключительном занятии вы накачаете руки, работая над бицепсами и трицепсами в антагонистических суперсетах (где два движения задействуют противоположные группы мышц спиной к спине).
Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление мышц в состоянии покоя (что позволяет вам больше работать в следующем подходе) и больший пампинг.
Как разогреться
Хотите набрать массу всего за две недели? Тогда каждое повторение каждой тренировки имеет значение, а это значит, что вам нужно заранее разогреться. Это не только снизит риск получения травмы, но и гарантирует, что вы начнете свой первый сет готовым к работе, достигнете своих целей и извлечете из тренировки все возможные преимущества для наращивания мышечной массы. Еще более важно разогреваться при выполнении суперсетов, как в приведенных ниже тренировках, потому что как только вы начнете тренировку, она будет быстрой и полноценной, и вы определенно пожалеете об отсутствии надлежащей подготовки, когда будете бороться с первой. мало упражнений.
Начните с серии динамических растяжек, таких как наша простая разминка для тренажерного зала. Это заставит мышцы всего тела двигаться и убедиться, что вы готовы приступить ко второму этапу разминки, который более специфичен для тренировки, которую вы собираетесь выполнить.
Вы хотите накачать именно ту мышцу, которую собираетесь использовать, и что может быть лучше для этого, чем выполнение одного или двух подходов каждого упражнения в вашей тренировке с легким весом или даже без веса вообще. Если у вас есть время, вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы довести его до того, который вы будете использовать в первом подходе тренировки.
Тренировка 1: Грудь
На этом занятии будут задействованы верхняя, нижняя и средняя части грудных мышц, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и более очерченную грудь.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек
Почему Удары по груди, плечам и трюк eps
Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ноги на полу. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, затем опуститесь в исходное положение.
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек грудные мышцы в нижней части каждого повторения.
Как Лягте на горизонтальную скамью, подперев голову и поставив ноги на пол. Держите гантель обеими руками над грудью, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Наклонный жим фокусирует работу на верхней части груди.
Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи, держите грудь приподнятой, а ступни на полу. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 4 Повторы 10 Отдых 60 секунд
Почему Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, выпрямите руки и разверните ладони. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Остальные 30 сек
Почему Он воздействует на среднюю часть груди, а также на переднюю часть плеч.
Как Встаньте в центр тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге так, чтобы они встретились перед грудью. Верните движение в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Отдых 60 с
Почему Он снова бьет в середину груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.
Как Следуйте инструкциям по форме для махи тросом, но опустите руки так, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь получить хорошую растяжку в верхнем положении.
См. также
- Чтобы быстрее нарастить мышечную массу, откажитесь от кардио и начните заниматься кондиционированием
- Быстро нарастите мышечную массу с помощью этих четырехнедельных планов тренировок
- Лучшая тренировка для верхней части тела
Тренировка 2: спина и плечи
Первый суперсет прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем идут два движения плечами, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два движения, которыми часто пренебрегают, действительно утомляют целевые мышцы.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Почему верхняя часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.
Как Возьмитесь за перекладину широким хватом. Сведите лопатки, держите грудь приподнятой и тяните штангу вниз, пока она не коснется подбородка. Вернитесь обратно к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 с
Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что будьте тяжелее с хорошим тренируйтесь и сосредоточьтесь на сильном сокращении верхней части спины с каждым повторением.
Как Возьмите ручку для тяги обеими руками ладонями вверх. Держите спину прямо и тяните рукоять к себе, ведя локтями. Вернуться к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Потому что он воздействует на каждую группу мышц плеча индивидуально , вы можете поднять с полной амплитудой движения.
Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.
Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек большая ширина верхней части туловища.
Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите вес в стороны, ведя локтями. Нижняя под контролем.
3A Тяга вниз прямой рукой
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Вы снова задействуете широчайшие и передние плечи, но не нагружайте слишком сильно: строгая форма необходима, чтобы избежать травм.
Как Держать прямую перекладину хватом сверху на прямых руках.
Держите грудь приподнятой, затем опустите штангу по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Наборы 3 Повторы 12 Отдых 60 с
Почему Это упражнение затрагивает задние дельты, которыми часто пренебрегают, а увеличение здесь помогает создать желанный V-образный торс.
Как Встаньте прямо и держите двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Держа грудь приподнятой, потяните рукоятки к обеим сторонам лица, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3: бицепсы и трицепсы
Это занятие попеременно тренирует трицепсы и бицепсы, что является эффективным способом накачать большие руки и позволяет эффективно восстанавливаться между подходами, чтобы вы могли поднимать большие и тяжелые веса в каждом подходе, чтобы максимизировать ваши мышцы возвращаются.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 с
Почему Узкий хват смещает нагрузку от вашей грудь к трицепсу.
Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.
1B Тяга широчайших снизу вверх
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Использование этого хвата нагружает ваши бицепсы гораздо сильнее, чем при использовании хвата сверху.
Как Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Сведите лопатки, держите грудь приподнятой и тяните штангу перед собой, пока она не коснется верхней части груди. Вернитесь обратно к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 4 Повторы 10 Отдых 30 с
Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не нарушайте форму, становясь слишком тяжелыми.
Как Встаньте прямо, держа EZ-штангу над головой прямыми руками и хватом сверху на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Это сильно ударит по вашим бицепсам не напрягая запястья.
Как Встаньте прямо, держа EZ-штангу обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу до уровня плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке и растягивайте трицепсы в нижней точке каждого повторения.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Трос поддерживает напряжение в трицепсе s как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, чтобы они всегда были задействованы .
Как Встаньте перед канатной машиной и держите веревки хватом, обращенным ладонями. Держите локти прижатыми к бокам, прижимайте канаты вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.
3B Подъем веревочного молотка
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторы 12 Отдых 60 с
9002 7 Почему Постоянное натяжение троса означает, что вы усердно работаете над бицепсами.
Как Держите веревки хватом, обращенным ладонями. Прижав локти к бокам, поднимитесь на высоту плеч. Напрягите бицепс, затем вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
САМЫЙ БЫСТРЫЙ СПОСОБ Увеличить жим лежа (3 научно обоснованных совета)
Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в спортзале. И часто это первый и единственный подъемник, на котором люди хотят знать ваши номера.
Для этого есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела на силу и размер. И, следовательно, определенно должен быть одним из основных продуктов в вашем распорядке дня.
Но, в то же время, это тот вид подъема, на котором люди склонны быстро останавливаться. И бороться с большинством с точки зрения улучшения прочности. Что вредно, учитывая сильную положительную связь, которую мы наблюдаем между силой жима лежа и размером.
Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но истина заключается в том, что лишь немногие из этих методов доказали свою эффективность. И стоят вашего времени и усилий.
В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И, что более важно, как правильно их использовать, чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест “Отправная точка” здесь!
Первый и самый важный совет для увеличения вашего жима лежа — это просто чаще жимать.
Потому что жим — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он будет улучшаться.
Иллюстрацией этого является углубленный анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он изучил влияние частоты упражнений на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между недельным приростом силы в жиме лежа и количеством жимов лежа в неделю.
При переходе от 1 к 4 тренировкам жима в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость прироста силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!
Это означает, что если вы хотите увеличить количество упражнений в жиме лежа, вам следует разделить подходы для жима лежа на несколько дней жима лежа. В отличие от того, чтобы делать все сеты жима в один день. Это значительное увеличение вашего жима лежа, вероятно, связано с превосходным приобретением навыков и обучением моторике, которое вы испытываете, чаще выполняя жим лежа.
Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одно преимущество более частого жима лежа заключается в том, что он не позволяет выполнять больший объем жима за тренировку. Так как у вас есть больше дней, чтобы выделить этот объем.
Что полезно, так как исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И, следовательно, скорее всего, обеспечит дополнительный эффект вдобавок к преимуществам простого более частого жима.
На самом деле, метаанализ 2017 года, проведенный в Журнале спортивной медицины, убедительно подтверждает это. При переходе от менее чем 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9подходов жима лежа в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо тренированных лифтеров. А при дальнейшем увеличении до 10 и более подходов жима в неделю рост силы стал примерно на 20% быстрее.
Таким образом, подтверждается идея о том, что между недельным объемом жима и приростом силы существует градуированная зависимость «доза-реакция».
И в целом, предполагает, что лучший способ ускорить прирост силы, который вы испытаете, это:
- Увеличить количество дней, когда вы жимаете в неделю , а также
- Количество еженедельных подходов, которые вы выполняете.
Итак, как лучше всего это сделать?
Разделите еженедельные сеты жима на несколько сессий Во-первых, вы можете начать жать чаще, разделив еженедельные сеты жима на несколько сессий. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, используя, например, следующие сплиты верх/низ или полное тело.
Затем, в дополнение к дополнительным дням жима, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с текущего уровня.
Итак, допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать, чтобы ускорить прирост силы, так это добавлять еще 1-2 подхода жима лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы соответствовать добавленным подходам.
Как насчет того, сколько сетов нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема стенда, которое я провел, кажется, что 5-9наборы жима лежа в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. И увеличение до 10-15 еженедельных сетов жима дает дополнительный небольшой прирост.
Поэтому я бы порекомендовал увеличить примерно до 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.
Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете свои суставы.
Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих жимовых тренировок и других тренировок, и именно здесь пригодится следующий совет.
Следующее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа быстрее, — это изменить диапазон повторений. Вы можете добиться этого, меняя объем и интенсивность жима, а не просто используя один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделю за неделей на неопределенный срок.
Преимущества изменения диапазона повторенийЭто полезно, потому что:
- Это вводит новые стимулы в вашу тренировку, чтобы помочь вам преодолеть силовое плато. А также может смягчить то, что называется эффектом повторного боя. А именно, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.
- Он позволяет одновременно увеличить силу, мощь и гипертрофию жима лежа.
- Это позволяет вам работать с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше управляться.
Все это приводит к более быстрому увеличению силы.
Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа И лучший способ варьировать диапазон повторений для увеличения силы, по-видимому, заключается в так называемой ежедневной волнообразной периодизации (DUP). Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.
Эффективность этого метода иллюстрирует статья из журнала Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравнивались эффекты:
- Придерживались одного и того же диапазона повторений в течение месяца перед переключением на более высокий против
- Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа…
…У хорошо тренированных лифтеров.
Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы выполняли одинаковый объем работы для жима лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы ровно в два раза по сравнению с другой группой.
И другие статьи также показали подобные результаты. Использование DUP в среднем по этим исследованиям приводит к примерно на 26% более быстрому приросту в жиме лежа, чем когда его не применяют.
Предполагаю, что если вы хотите увеличить свой жим лежа как можно быстрее, было бы разумно включить разный диапазон повторений во время каждой тренировки лежа.
Как правильно проводить ежедневную волнообразную периодизациюНо при этом важно, чтобы вы делали это правильно.
Итак, допустим, вы увеличили количество жимов лежа до 3 раз в неделю, используя сплит тренировки для всего тела.
Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 различных набора жимов лежа и схемы повторений на каждый день:
- Гипертрофия (H) – Схема, ориентированная на гипертрофию с использованием умеренного веса и умеренного диапазона повторений (3 подходы по 8 повторений, ~75% 1ПМ)
- Сила (P) – Тот, который фокусируется на силе за счет использования более легкого веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
- Сила (S) – И затем тот, который фокусируется на силе, используя тяжелый вес и меньший диапазон повторений (5 подходов по 3 повторения, ~85% от 1ПМ)
Теперь вы можете добавить эти дни в свои дни жима, начиная с дня гипертрофии (H), дня силы (P) в середине и дня силы (S) последним.
Поскольку исследования показали, что этот конкретный порядок «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими порядками. Это потому, что силовой день в середине позволяет достаточно восстановиться между более напряженными гипертрофическими и силовыми днями.
И если, с другой стороны, вы выполняете жим только 2 раза в неделю, вам следует применять ту же концепцию перехода от гипертрофии к мощности и силе в этом порядке каждый раз, когда вы подходите к следующей жимовой тренировке.
Теперь последнее, что вы можете сделать, это добавить в свои тренировки правильные дополнительные упражнения. Это поможет косвенно повысить силу жима лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.
Если вы самый слабый и чаще всего терпите неудачи сразу на груди Отличный вспомогательный подъем, который вы можете выполнять, чтобы укрепить это слабое место, — это жим лежа с паузой.
Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней позиции каждого повторения, прежде чем взорваться обратно. Что это делает, так это избавляется от любого импульса в движении. И убирает цикл растяжения-укорочения из уравнения. Это означает, что чистая сила и движение ног теперь будут нести исключительную ответственность за снятие веса с вашей груди.
Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является ваша сила локаута от трицепсов. И отличным вспомогательным упражнением для укрепления этого слабого места является жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, намного проще в настройке. И для этого вы просто поднимаете вес вверх, как обычно, но вместо этого на пол. Это поможет вам уделить первоочередное внимание усилению позиции от середины до локаута, которая ограничивает вашу силу в жиме лежа.
Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и упражнения на разгибание трицепса.
Например, разгибания с гантелями или дробилки черепов.
Сознательно зная, где в жиме лежа находится ваше слабое место, а затем внося необходимые дополнения и коррективы в свою программу, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.
Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабыми местами в вашем подъеме (любое из них!), довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей тренировке, вот что вам нужно сделать:
Шаг 1:
Во-первых, увеличьте частоту жимов лежа на 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего графика.
. Вместо жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 28% за каждый дополнительный день жима.
Шаг 2:
Затем постепенно увеличивайте объем с менее чем 5 подходов жима лежа в неделю до примерно 10-15 подходов жима лежа в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 20%.
Шаг 3:
Затем вам нужно менять диапазоны повторений в течение каждого из дней жима, используя протокол HPS, который я уже проходил. Это может удвоить прирост силы, который вы испытываете.
Шаг 4:
И, наконец, добавьте в свои тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. При правильном выполнении это, скорее всего, даст еще один существенный прирост (примерно 10-20%) скорости прироста силы.
И когда все эти шаги выполняются правильно, теоретически вместо того, чтобы набирать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить его более чем вдвое (+21,7 фунта).
Это учитывая все небольшие улучшения, которые дает каждый из этих шагов.
Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жать все чаще. Но, надеюсь, вы видите, что применяя эти шаги в своей еженедельной рутине, совокупная польза, которую вы получаете от них, позволит вам действительно развить силу жима лежа самым быстрым и эффективным способом.
И за пошаговую программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш недельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и набирать размер и силу в наиболее эффективном режиме. возможно, точно так же, как бесчисленное множество других участников успешно сделали свои программы Built With Science, а затем просто:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест “Отправная точка” здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.