Как за неделю научиться подтягиваться 15 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться подтягиваться

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу. Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?

Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь.  Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.

Польза подтягиваний

Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.

Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.

— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете.

С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.

Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.

— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки. Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.

Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту.

Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.

Делимся с вами фотоотчетом.

Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.

 На турник идут одни новички

Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.

— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения,

— делится Александр.

Ниже классическая разминочная программа:

• Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
• Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
• Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
• Наклоны классические — 20—30 раз.
• Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.

— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания,

— говорит Александр.

В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.

Каким должен быть хват?

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее. Также не забывайте пить воду во время тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.

Дома или на улице?

Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.

— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду. Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.

Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.

— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.

---

Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз». Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.

---

Велосипед Shulz Bubble 26 Race Rigid 2022 (желтый)

26″, горный, подростковый, алюминий, вилка жесткая, трансмиссия 8 скор. (1х8), переключатели: задний Shimano Acera, тормоз дисковый механический, вес 11.3 кг

Велосипед Trek Dual Sport 3 XL 2021 (оранжевый)

28″, рама XL, гибридный, алюминий, вилка амортизационная с ходом 63 мм, трансмиссия 18 скор. (2х9), переключатели: задний Shimano Alivio/передний Shimano Acera, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.45 кг

Велосипед Trek Marlin 6 29 ML 2022 (черный/красный)

29″, рама M/L, горный, кросс-кантри, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 14.11 кг

Велосипед Trek Marlin 7 29 L 2021 (красный/желтый)

2 отзыва

29″, рама L, горный, трэйл, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.77 кг

Все велосипеды в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Подтягивание с резинкой на турнике: как пользоваться, завязывать

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Советы для начинающих атлетов
2. Учимся подтягиваться с резинкой
3. Правила безопасности?
4. Программы тренировок

Резинка, или латексная лента – популярный спортинвентарь, который позволяет выполнять огромное количество упражнений на разные группы мышц.

В частности, его используют для того, чтобы освоить подтягивания на турнике. С помощью резиновой петли научиться подтягиваться могут мужчины, женщины и даже дети. Однако, чтобы прийти к ожидаемому результату, нужно работать с этим эспандером правильно. В данной статье мы расскажем, как завязывать латексную ленту, как непосредственно выполнять подтягивания с ее помощью и по какой программе тренироваться.

Советы для начинающих атлетов

Учимся правильно завязывать резинку

1. Подойдите к турнику и перекиньте резинку через перекладину.
2. Сделайте из латексной ленты петлю, продев один ее конец в другой. Эспандер должен быть плотно зафиксирован на перекладине.
3. Теперь растяните свободную часть ленты так, чтобы на нее можно было встать коленями или стопами. Если эспандер жесткий, придется потратить достаточно много усилий.

Основная функция резинки в данном случае заключается в том, чтобы немного разгрузить атлета. Эластичная лента помогает подтягивающемуся буквально выталкивать туловище наверх, тем самым заметно упрощая выполнение упражнения.

Если вы еще не умеете подтягиваться или самостоятельно можете подтянуться только пару раз, обязательно попробуйте подключить резинку. Важно, что при использовании эспандера сохраняется та же механика движения и работают те же мышцы, что и при стандартном варианте выполнения упражнения.

Учимся подтягиваться с резинкой

Опираться на резинку можно ступнями (когда ноги выпрямлены) или коленями (когда ноги согнуты). Первый способ считается более простым, второй – посложнее.

С резинкой вы сможете выполнять подтягивания разными видами хвата – широким или узким, обратным или прямым. Тут все зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Если у вас пока не получается сделать упражнение с каким-то определенным видом хвата, скорее всего, тренировки при помощи латексной ленты решат эту проблему.

Чтобы выполнить упражнение, придерживайтесь следующей последовательности действий:

• Возьмитесь за перекладину нужным вам видом хвата. Резиновая петля должна находиться строго перед вами.
• Поставьте поочередно стопы или колени на петлю. Разогните руки в локтях.
• С выдохом напрягите мускулатуру рук и спины, вытолкните тело наверх. Старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины. Во время движения вы почувствуете, что сопротивление резинки помогает вам подняться к перекладине.
• Со вдохом плавно разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, то есть опускаясь вниз.

Допустимы вариации упражнения с упором в резиновую петлю одной ступней или одним коленом. Вторую ногу при этом нужно держать рядом. Однако в таком положении есть риск, что спортсмена «перекосит», то есть нагрузка будет приходиться на мышцы неровно, одна сторона тела будет выше, а другая – ниже.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Правила безопасности при работе с резиновой петлей для подтягиваний

Перед тем как приступать к выполнению этого непростого упражнения, нужно обязательно размяться. Постарайтесь хорошо разогреть мышцы, суставы, связки – так вы убережете их от возможных травм. Достаточно будет выполнить несколько всем известных базовых разминочных упражнений.

Вставать на латексную ленту и сходить с нее нужно аккуратно. Если вы будете спрыгивать с резинки после завершения очередного подхода, есть риск, что эспандер ударит вас по голове или туловищу.

Лучше заниматься в удобных кроссовках. В идеале подошва у спортивной обуви должна быть рельефной. Это позволит вам избежать случайного соскальзывания стоп с ленты.

Программы тренировок с резинкой на турнике

Эта схема считается классической и отлично подходит как новичкам, так и пользователям со средним уровнем физподготовки. Ваша задача сделать 5 подходов подтягиваний с латексной лентой и в каждом выполнить по 10 повторений. После каждого подхода нужно сделать паузу протяженностью около 2 минут.

Случается так, что спортсмен не может подтянуться 10 раз за подход. Не беда. Профессионалы советуют не расстраиваться и подтягиваться столько раз, сколько получается.

Выполняйте подобную тренировку 1-2 раза в неделю, но не подряд, а с промежутком в несколько дней. Так вы обеспечите двуглавой мышце и широчайшим мышцам спины необходимый для их восстановления отдых. Помните, это важное условие для роста мускулатуры.

Желательно время от времени менять хват. Можете сделать 2 подхода прямым хватом, а затем 3 – обратным. Другой вариант: в первое на неделе занятие выполнять упражнение прямым хватом, а в следующее занятие – обратным. Рекомендуется также в течение недели проводить тренировку и на другие группы мышц. В качестве спортивного инвентаря пригодится все та же латексная лента.

5 подходов по 10 подтягиваний кажутся вам пройденным этапом? Чувствуете, что способны на большее? Конечно, есть вариант заниматься с резинкой с меньшим сопротивлением. Но лучше попробовать тренироваться по такой схеме: выполняйте все те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала делайте упражнение без латексной ленты (сколько сможете), а остальное «добивайте» уже с ней.

В итоге в каждом подходе у вас должно получиться, как и раньше, 10 повторений. Предположим, 5 раз вы выполнили упражнение самостоятельно. Чувствуете, что на большее сил не хватает. Берете резиновую петлю и делаете еще 5 подтягиваний с ее помощью. Потом пару минут отдыхаете. И снова на перекладину.

Уже очень скоро вы заметите, что ваши мышцы окрепли настолько, что необходимость в использовании резинки постепенно отпадает.

Следующий уровень – увеличение количества повторов в каждом подходе до 12 или до 15 раз. Также можно сократить время отдыха между сетами. А еще заниматься с дополнительным отягощением.

И помните: между тренировками нужно давать организму восстановиться, поэтому не изматывайте себя занятиями. Двух занятий в неделю по описанной выше программе будет достаточно.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как перейти от 0 подтягиваний к 10 и более всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки? Вот несколько советов экспертов

Станьте героем на турнике всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же добиться этого в кратчайшие сроки?

Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.

Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.

Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже в парке».

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.

Фото: iStock

Если вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.

Основные советы Андре по улучшению подтягиваний:

Начинайте с негативов

«Когда вы только начинаете, у вас может не получиться подтягиваться, и это нормально. Лучший способ начать — получить помощь, чтобы подняться до планки.

«Возможно, вам поможет тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.

«Тогда без посторонней помощи медленно опускайтесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Он увидит прилив твоей силы».

Измените свой подход

«Изменив положение рук, вы сможете немного сместить фокус и задействовать больше мышц.

«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше мышц бицепса, а также спины».

Смешайте свои упражнения

«Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, мертвый вис, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс, вы укрепите свою общую силу и способность подтягиваться».

Отдых и восстановление

«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы ваши мышцы восстанавливались, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.

«Я использую Creatine Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».

Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель

Ниже представлена ​​программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и послом Bio-Synergy.

Эта программа рассчитана на три дня.

Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.

Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.

День 1

• Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
• Изометрическое удержание подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых между подходами 90 секунд (выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
• Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, немного шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
• Тяга вниз на широчайшие: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 90 секунд между подходами (Увеличивайте вес и увеличивайте нагрузку, выполняйте контролируемую эксцентрическую фазу и полностью растягивайте широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)

День 2

• Мертвый вис хватом за полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
• Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд с негативом), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются, когда вы опускаетесь, позволяя локтям выпрямляться)
• Подтягивания с лентой: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (используйте пронированный хват). Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)
• Тяга гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что во время гребли ладони обращены от вас, лопатки опущены за спину, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)

День 3

• Мертвый вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
• 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (начните с нижней точки подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины. Отсюда вернитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. 1 ½ подтягивания. Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните 3-5 подтягиваний 1 ½)
• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемую эксцентрику и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
• Уплотняющая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз, а локти направлены к бедрам ПЕРЕД подъемом вверх. Это движение не является прямой тягой вверх). ряд, больше похоже на движение назад и вверх)

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Пояснение: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили для начинающих, чтобы начать изучение полного подтягивания, и для людей, которые более продвинуты и хотят добавить больше повторений в свою тягу. запись упс. Это процедура, которая займет некоторое время, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание каждую неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и с контролем. Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать с выполнением следующего дня, пока не наступит послезавтра!

Если дела идут слишком легко для вас, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей неделе. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторяете неделю, которую вы только что сделали раньше, и ждете неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, так что лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы одно полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте по 1 минуте между подходами. Больше, если нужно.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	6 негативов	2x 5 отр. подтягивания	3x 3 негатива
2	7 негативов	2x 6 отр. подтягивания	3x 4 негатива
3	8 негативов	2x 7 отр. подтягивания	3x 5 негативов
4	9 негативов	2x 8 отр. подтягивания	3x 6 негативов
5	10 негативов	2x 9 отр. подтягивания	3x 1 подтягивание

Средний уровень

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете начать добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого можно использовать следующую процедуру. Между подходами отдыхайте 1 минуту, при необходимости больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	2 подтягивания, 8 негативов	4x 1 подтягивание	2x 2 подтягивания
2	3 подтягивания, 9 негативов	3×2 подтягивания	2x 3 подтягивания
3	4 подтягивания, 10 негативов	Подтягивания 3×3	3×3 подтягивания
4	5 подтягиваний, 12 негативов	5×2 подтягивания	2x 4 подтягивания
5	Подтягивания 4×3	Подтягивания 6х2	6 подтягиваний, 14 негативов

Продвинутый уровень

Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли подтянуться 6 или более раз, вы можете использовать этот комплекс, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами. Больше, если нужно.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	2x 5 подтягиваний	Подтягивания 3х4	8 подтягиваний
2	2x 6 подтягиваний	Подтягивания 4х4	10 подтягиваний
3	2x 7 подтягиваний	Подтягивания 4х5	12 подтягиваний
4	2x 8 подтягиваний	Подтягивания 3×6	13 подтягиваний
5	2x 9 подтягиваний	Максимальное количество подтягиваний 2 раза	15 подтягиваний

Почти готово… Нам нужно подтвердить ваш адрес электронной почты. Чтобы завершить процесс подписки, нажмите на ссылку в только что полученном электронном письме.