Как в домашних условиях накачать руки и грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как накачать грудные мышцы | Как накачать
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Содержание
- Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
- Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
- Как быстро накачать грудные мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Упражнение 1 – Отжимания
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет “раз-два”.
Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте “провисания” живота!
Упражнение 2 – Отжимания головой вверх
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Упражнение 3 – Отжимания головой вниз
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Упражнение 4 – Отжимания с коленей
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 – 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу.
Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.
Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать пресс
- Как накачать мышцы – подборка советов
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Как быстро накачать грудные мышцы
- Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
-
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день.
При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.Советы
- Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
- Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны
Видео
Лучшие упражнения для грудных мышц
Как накачать грудные мышцы
com/v/n8SK8iNIOao?version=3&hl=ru_RU&rel=0″ type=”application/x-shockwave-flash”/>
Отжимания с коленей
Отжимания на брусьях
Отжимания на тренажере
Сведение разведение рук с гантелями
Жим от груди сидя
Популярное:
- Программа тренировок Криса Хемсворта
- Программа тренировок Вина Дизеля
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Программа тренировок Дуэйн Джонсон
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью – поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.
Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.
Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?
Возможно ли накачать грудь: распространенные мифы
Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок?». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.
Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира.
Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.
Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?
Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.
Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.
Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.
Эффективные упражнения для укрепления мышц груди
Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.
Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:
- они укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
- развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.
Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером.
Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.
Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.
Упражнение №1. Отжимания от пола
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.
Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.
Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения).
Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!
Упражнение №2. Жим лежа
Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.
Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.
В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.
Упражнение №3. Жим стоя
Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.
Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.
Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.
Упражнение №4. Разведение рук с гантелями
Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.
Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений.
Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.
Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.
Упражнение №5. Кроссовер
Данный комплекс выполняется на специальных TRX-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.
Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.
Также его невозможно выполнять дома ввиду необходимости наличия специального оборудования.
А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.
Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.
Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче
Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.
К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.
Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.
В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.
На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).
Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).
Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.
Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю.
Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).
Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.
Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.
- Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
- Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
- Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Дюймовый червь
Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
- Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
- Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
- Вставайте между подходами.
Чатуранга (низкая планка)
Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.
- Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
- Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
- Выполните эту позу 1–2 раза.
Удары руками в кикбоксинге
Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
- Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
- Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
- Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
- Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.Разгибание на трицепс из положения стоя
Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).
Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
- Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
- Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Пауза вверху.
- Медленно верните вес за голову и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.
Сгибание рук по Зоттману
Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.
Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
- Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам.
- Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
- Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук в жим над головой
Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
- Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
- Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.Жим гантелей узким хватом
В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.
- Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
- Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
- Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам
Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
- Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
- Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
- Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
- Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.
Жим ленты на наклонной скамье стоя
Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.
Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего.
Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
- Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
- Медленно отпустите и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей одной рукой со смещением
Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
- Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
- Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Дотянитесь левой рукой до потолка.Доска «от высокой к низкой»
Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.
Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.
- Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
- Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
- Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
- Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя
Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
- Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
- Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
- Пауза вверху.
- Медленно опустите руки и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.Отводы назад на трицепс с лентой стоя
Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
- Поверните руки ладонями назад.
- Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
- Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Разгибание на трицепс лежа
Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
- Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
- Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
- Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны
Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.
Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
- Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Прогулка фермера
Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.
Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.
- Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
- Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
- Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.
Приседания и жим над головой
Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.
Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.
- Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
- Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
- Пауза в верхней точке жима от плеч.
- Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.Ходьба в боковой планке
Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.
- Начните с высокой планки (поза отжимания).
- Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
- Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
- Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
- Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.
Сгибание рук молотком в положении «планка»
Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
- Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
- Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
- Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
- Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
- Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу.
Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.
Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.
Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.
Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!
Эти 20 упражнений сделают вас гибкими
Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.
К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.
Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.
В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.
На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).
Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).
Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.
Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).
Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.
Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди.
Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.
- Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
- Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
- Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Дюймовый червь
Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
- Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
- Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
- Вставайте между подходами.
Чатуранга (низкая планка)
Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.
- Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
- Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
- Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
- Выполните эту позу 1–2 раза.
Удары руками в кикбоксинге
Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
- Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
- Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
- Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
- Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Разгибание на трицепс из положения стоя
Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).
Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
- Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
- Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Пауза вверху.
- Медленно верните вес за голову и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.
Сгибание рук по Зоттману
Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.
Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
- Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам.
- Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
- Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук в жим над головой
Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
- Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
- Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
- Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Жим гантелей узким хватом
В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.
- Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
- Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
- Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам
Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
- Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
- Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
- Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
- Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.
Жим ленты на наклонной скамье стоя
Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.
Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
- Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
- Медленно отпустите и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей одной рукой со смещением
Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела.
Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
- Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
- Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Доска «от высокой к низкой»
Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.
Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела.
Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.
- Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
- Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
- Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
- Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя
Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.
Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления.
Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
- Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
- Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
- Пауза вверху.
- Медленно опустите руки и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Отводы назад на трицепс с лентой стоя
Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.
- Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
- Поверните руки ладонями назад.
- Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
- Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Разгибание на трицепс лежа
Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.
- Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
- Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
- Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
- Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны
Сочетание двух упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.
Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
- Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
- Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
- Сделайте два подхода по 30 секунд.
Прогулка фермера
Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.
Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.
- Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
- Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
- Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.
Приседания и жим над головой
Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.
Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.
- Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
- Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
- Пауза в верхней точке жима от плеч.
- Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Ходьба в боковой планке
Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.
- Начните с высокой планки (поза отжимания).
- Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
- Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
- Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
- Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.
Сгибание рук в положении «планка»
Этот сложный поворот к традиционной планке нагрузит ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
- Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
- Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
- Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
- Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
