Как устроить разгрузочный день: 5 простых правил, HELLO! Russia

0

Содержание

5 простых правил, HELLO! Russia

Зачем нужны разгрузочные дни

Разгрузочный день - это так называемая моно-диета длиной в сутки, максимум двое. Сильно похудеть за это время вряд ли получится, однако удастся придать телу легкость, привести организм в тонус, запустить процесс жиросжигания, а заодно потренировать силу воли. Разгрузочные дни помогают и тем, кто соблюдает диету и столкнулся с так называемым "плато": когда диета соблюдается, вес падает, а потом неожиданно встает на месте, не желая двигаться вниз. В таком случае разгрузочный день может послужить стрессом и катализатором дальнейшего похудения. 

Монопродукт

Основной принцип разгрузочных дней состоит в том, чтобы на протяжении суток питаться низкокалорийными однотипными продуктами и делать это максимально часто. Диетологи рекомендуют выбирать для суточной диеты продукты, которые нравятся лично вам, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу.  Чаще всего разгрузочные дни проводят на кефире с низким процентом жирности или зеленых яблоках. Употребление этих продуктов позволяет буквально за сутки снизить вес.

Еще один вариант разгрузочного дня - на продуктах, богатых медленными углеводами. Например, на различных крупах. Чаще всего, в этом случае выбор падает на гречку, в которой много железа, белка и других полезных веществ.

Очень эффективен для сброса веса "жидкий" разгрузочный день, когда вы потребляете в пищу только компоты, отвары и свежевыжатые соки. Например, это могут быть зеленые соки - из смеси огурца, яблока, лайма и зелени, апельсиновый сок, томатный, ананас с мятой и другие. 

Существует и вариант "белковых" разгрузочных дней, когда в течение дня употребляются только нежирное мясо или рыба. Все эти продукты должны быть приготовлены на пару или отварены без специй. 

Выбор дня для разгрузки

Очень важно правильно выбрать день для разгрузки. Диетологи советуют ограничивать себя в пище в понедельник -  после выходных, в начале рабочей недели. Впрочем, если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется проводить разгрузочный день в субботу или воскресенье, когда не нужно будет беспокоиться за негативные последствия такого эксперимента.

Предполагается, что разгрузочный день должен пройти в расслабленном состоянии, поэтому активные физические упражнения при этом противопоказаны, так же как и употребление алкоголя в этот день и за день до разгрузочного дня. Зато рекомендуется посещение сауны: пар хорошо способствует выведению токсинов из организма и может стать вашим дополнительным помощником.

Плавный вход и плавный выход

Входить в разгрузочный день следует накануне вечером. Ужин должен быть очень легким - из овощей или вегетарианского супа. С утра в день "икс" выпейте столовую ложку растительного масла, а вместо чая - желчегонный сбор, чтобы ограничение питания не вызвало застой желчи, который может привести к проблемам со здоровьем.

Выход из разгрузочного дня также не должен быть связан с обильным приемом пищи. Стоит отказаться от жареной пищи и сделать выбор в пользу овощей - это поможет закрепить положительный эффект от разгрузки.

За день до разгрузки полезно "посидеть" на вегетарианском супе

Сон вместо обеда

Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Если вы делаете это регулярно, постарайтесь выбирать один и тот же день: это позволит приучить организм к ограничениям. Разгрузочные дни нельзя устраивать в период менструации, беременности, во время кормления грудью. Категорически нельзя проводить разгрузку при сахарном диабете, патологии печени и почек, а также при хронических заболеваниях. Если вы все же решились провести день на каком-либо моно-продукте, отведите достаточное количество времени на отдых - не меньше 10 часов до разгрузочного дня и столько же после. Если есть возможность выгадать сон вместо обеда, воспользуйтесь этим. Длительный сон избавит от постоянного чувства голода и укрепит организм. Вспомните французскую поговорку: "Кто спит - тот обедает".

Статью специально для HELLO.RU подготовила компания Food SPA.

Разгрузочный день: варианты, отзывы - как провести правильный разгрузочный день - 6 мая 2021

Наш желудок работает без остановки 24/7, и особенно тяжело ему приходится в выходные и праздничные дни, когда мы нагружаем его еще больше. Вот почему иногда важно давать организму отдохнуть и устраивать разгрузочные дни. О пользе и противопоказаниях, а также правилах проведения разгрузочных дней мы расскажем в этой статье.

shutterstock.com

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочными называют дни, когда человек существенно ограничивает суточное потребление калорий — до 600-1000 кккал. Как правило, в этот день выбирается один продукт, который употребляется на протяжении всего дня — такая монодиета способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, а также нормализует баланс микрофлоры кишечника.

Польза и вред разгрузочных дней

Мнение специалистов в вопросе пользы разгрузочных дней расходится: одни считают такие дни полезной практикой и даже настаивают на их проведении (особенно часто разгружаться раз в неделю предлагают в женских консультациях будущим мамам). Другие врачи считают, что пищеварительная система не нуждается в отдыхе, так как кишечник отдыхает ночью, пока мы спим.

С мнением вторых можно согласиться и закрыть эту тему. Правда, есть одно «но»: чтобы кишечник отдыхал ночью, его нельзя нагружать перед сном, то есть необходимо совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, а это удается далеко не всем. Не забываем и про вышеупомянутые выходные и праздники — в эти дни мы не только нагружаем желудок поздним вечером, но и увеличиваем употребление калорий в несколько раз.

Вывод: необходимость разгрузочных дней зависит от вашего образа жизни и питания, а также наличия хронических заболеваний.

shutterstock.com

Противопоказания

Разгрузочные дни противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания:
• желудка;
• печени;
• поджелудочной железы;
• почечную недостаточность;
• сахарный диабет.

Не рекомендуется проводить разгрузочные дни в период острых инфекционных заболеваний и других болезней, когда организм ослаблен.

Как проводить разгрузочные дни

Чтобы разгрузочный день принес пользу и максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих правил.

1. Подготовьте свой организм — ужин накануне разгрузочного дня должен быть легким.
2. Определите меню и подготовьте необходимые продукты заранее.
3. Выбирайте продукт для «разгрузки», исходя из ваших вкусовых предпочтений.
4. Пейте воду, она поможет справиться с чувством голода.
5. Исключите тяжелые физические нагрузки

6. Займитесь чем-то интересным, это поможет отвлечься от мыслей о еде.
7. Не злоупотребляйте разгрузочными днями, достаточно одного такого дня в неделю.
8. Сделайте разгрузочные дни регулярными, так вашему организму будет легче воспринимать их.

shutterstock.com

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день на яблоках

Яблоки богаты антиоксидантами и клетчаткой, способствуют улучшению работы кишечника и почек.

Противопоказания:
Гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Рацион:
1. 2 кг несладких яблок.
2. 1,5 литра воды.
3. Зеленый чай без сахара (по желанию).

Разгрузочный день на кефире

Такой вид «разгрузки» идеален после праздников. Он ускоряет пищеварение, очищает организм, укрепляет иммунитет, способствует уменьшению отеков.

Противопоказания:
Непереносимость лактозы, гастрит, язва желудка.

Рацион:
1. 1,5 литра нежирного кефира — небольшими порциями в 5-6 приемов.
2. Вода в любом количестве

Или:
1. 1 литр нежирного кефира
2. 400 г нежирного творога
3. Вода или зеленый чай

shutterstock.com

Разгрузочный день на смузи

Разгрузочный день на смузи поможет устранить лишние жиры и очистить организм.

Противопоказания:
Любые заболевания желудка и кишечника, желчнокаменная болезнь.

Рацион:
5-6 приемов фруктовых, ягодных или овощных смузи. Возможно добавление молока или нежирного йогурта.

Разгрузочный день на гречке

Гречка содержит большое количество витаминов и пищевых волокон, которые необходимы для улучшения пищеварения, очищения и восстановления нормальной работы кишечника.

Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рацион:
1. На весь день понадобится 250 г гречки (в сухом виде). Гречку рекомендуют не варить, а запаривать кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ.
2. Вода — 1,5-2 литра.
3. Вечером допустимо выпить стакан кефира.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как устроить разгрузочный день без вреда для здоровья

Один или два дня без еды или с минимальным количеством калорий – эффективный способ держать себя в форме.

Такой режим питания не принесет большой пользы в том случае, когда нужно сбросить более 5-7 кг, если стоит такая задача, то лучше сесть на перловую диету. Еженедельные ограничения больше подходят не для тех, кто мечтает похудеть на разгрузочных днях, а тем, кто хочет поддерживать себя в форме и не набирать лишние килограммы. Чтобы получить результат и не издеваться над собственным здоровьем, необходимо выбрать правильные продукты для диетического дня.
  1. Общие рекомендации по проведению разгрузочных дней
  2. Белковый разгрузочный день
  3. Кефирный разгрузочный день
  4. Яблочный день
  5. Разгрузочный день на рисе
  6. Гречневая однодневная диета
  7. Овощная мини диета

Важно знать, что абсолютно голодные разгрузочные дни приносят больше вреда, чем пользы. Короткое голодание приводит к накоплению мочевой кислоты, понижению гемоглобина в крови, нарушению работы пищеварительной системы.

Общие рекомендации по проведению разгрузочных дней

  • Ни в коем случае нельзя наедаться вечером накануне разгрузочного дня, утешая себя тем, что завтра все переварится и сгорит. Наоборот, вечером следует поужинать не позднее 17-18 часов каким-нибудь легким низкокалорийным блюдом.
  • Общая калорийность дневного рациона в день разгрузки не должна превышать 1000 ккал. Все дневное меню разгрузочного дня необходимо разделить на 5-6 приемов пищи, запланировав последнюю трапезу на 18 часов.
  • Чтобы отвлечь себя от мыслей о еде, нужно придумать какое-то интересное занятие. Можно заняться рукоделием, почитать или посвятить вечер изучению чего-нибудь нового. Однако серьезную учебу лучше не планировать – это неизбежно вызовет чувство голода.
  • Обязательно нужно пить воду. Минимальное количество воды – 2,5 литра. Для полных людей оно может быть увеличено. К мочегонным средствам лучше не перебегать – они создадут дополнительную нагрузку на почки.
  • Соль и специи в разгрузочный день противопоказаны – еда должна быть пресной и постной.

Как правильно как провести разгрузочный день? По возможности нужно позже проснуться и раньше лечь спать. По этой причине разгрузочные дни удобнее всего проводить по выходным. Крайне нежелательно в этот день вести активный образ жизни и заниматься физкультурой.

Белковый разгрузочный день

Белковые разгрузочные дни переносятся очень легко. Благодаря тому, что белковая пища долго переваривается и прекрасно насыщает организм, чувство голода абсолютно не ощущается. Идеальный продукт для этой мини разгрузки – куриная грудка, сваренная по тому же принципу, что и для куриной диеты – без шкурки, соли и специй. Сваренное филе лучше сразу же разделить на 6 равных частей и употребить в течение дня.

Кефирный разгрузочный день

В эффективности этого продукта, скорее всего, уже успела убедиться каждая увлеченная похудением девушка. Для кефирного дня необходимо купить полтора литра кисломолочного продукта и выпить его в шесть приемов по одному стакану.

Многим людям сложно провести день без твердой пищи. Это объясняется тем, что жевательные движения создают дополнительный эффект насыщения, а жидкая еда не позволяет совершать привычное жевание. В этом случае часть кефира рекомендуется заменить нежирным творогом.

Яблочный день

Следует сразу заметить, что разгрузочный день на яблоках далеко не всем дается легко. Некоторые женщины испытывают еще большее чувство голода. Если ощущается зверский аппетит после лакомства райскими плодами, лучше выбрать какой-нибудь другой продукт.

Для разгрузочного яблочного дня потребуется полтора килограмма кислых яблок, которые также нужно будет разделить на шесть одинаковых порций и съесть за весь период.

Разгрузочный день на рисе

Чтобы провести разгрузочный день на рисе, нужно сварить один стакан нешлифованной крупы без добавления соли и масла. Варить нужно не до полной готовности, а до того состояния, когда крупинки еще останутся немного твердыми.

В этом случае сложные углеводы не успеют преобразоваться в простые, и насыщение от приема пищи будет длиться намного дольше.

Гречневая однодневная диета

Гречневый разгрузочный день – идеальный вариант для тех, кто хочет очистить кишечник, а также улучшить состояние кожи и волос. Для однодневной разгрузки достаточно стакана крупы. Кашу также варят без соли, масла и сахара и употребляют без каких-либо улучшителей вкуса.

Овощная мини диета

Среди худеющих дам очень популярен разгрузочный день на овощах. За основу лучше всего взять салат, именуемый в народе «щеткой». Он состоит из свежей капусты, моркови, свеклы, зеленых яблок. Если стоит задача не только очистить кишечник, но и похудеть, заправлять салат нужно лимонным соком.

Девушкам, не страдающим ожирением, можно заправить блюдо льняным или оливковым маслом. Солить закуску нельзя, но приправить зеленью и кедровыми орешками разрешается.

Как устроить разгрузочный день для похудения: варианты меню

Проведение разгрузочных дней – простой способ избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Придерживаться такого похудения рекомендуется раз в неделю. Среди множества вариантов диет, есть способствующие потере до 3-х кг за сутки. Узнаем, как устроить разгрузочный день для похудения, чтобы не навредить здоровью.

Правила проведения разгрузочных дней в домашних условиях

Однодневная монодиета дает организму небольшой «отпуск». Отдыхая от обильной пищи, он освобождается от интоксикации, происходящей от накопившихся шлаков.

Применяются дни разгрузки в следующих случаях:

  • после праздничных застолий;
  • как самостоятельная практика для контроля за весом;
  • в период окончания длительных диет.

Важно знать, что вес становится меньше за счет вывода из организма шлаков, токсинов, излишней жидкости, но количество жировых отложений от этого не уменьшается.

Установлены общие правила проведения разгрузочных дней:

  1. Регулярно проводить разгрузку. Частота проведения: 1 раз в неделю.
  2. Воздерживаться от тяжелых физических упражнений, чтобы не перегрузить организм.
  3. Плотный дневной график помогает легче выдерживать разгрузочные дни.
  4. Объем белковой пищи в суточном рационе не должен превышать 700 грамм, а растительной – 1,8-2 кг.
  5. Соблюдение питьевого режима: 2 л чистой воды ежедневно. Желательно, чтобы основной объем потребления воды приходился на время до обеда.

Выходить из монодиеты нужно постепенно, чтобы не расстроить пищеварение.

Самые эффективные варианты разгрузочных дней для похудения

Результат от проведенной монодиеты в большей степени определяется выбранным продуктом. Многие предпочитают всем знакомую гречку. Благодаря ей можно скинуть до полутора килограмм. Для сравнения: количество кило, уходящих от огуречной диеты, достигает 3,5 кг.

Важно! Входить в эту однодневную диету следует правильно, подготовиться заранее: вечером накануне поужинать легкой пищей.

Фруктовые и овощные дни

Фруктовые и овощные дни – самые легкие и простые разгрузочные дни. Популярным продуктом является огурец, содержащий очень мало калорий (чуть больше 300 ед./в сутки). Благодаря наличию в нем тартроновой кислоты, замедляется образование жиров из углеводов. За день можно осилить до 1,5 кг огурцов.

Разгрузка на фруктах подходит любителям сладкого. Отличное время для ее проведения – начало осени и лето.

Больше всего используются:

  • дыня;
  • ананас;
  • яблоко;
  • арбуз;
  • слива;
  • персик.

Как устроить разгрузочный день для похудения на кефире

Кефир – питательный продукт. Диета переносится легко теми, кто может употреблять кисломолочные продукты. Он отлично подойдет в качестве подготовки к разгрузке, очистит организм от шлаков и токсинов. Кефир оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника, устраняет тяжесть в области желудка.

За день нужно выпить 6-7 стаканов данного кисломолочного продукта. Нужно внимательно отнестись к подбору кефира, учитывая те факты, что свежий может привести к повышенному газообразованию, вздутию живота, а простоявший несколько дней – к диарее.

Разгрузка с помощью гречки

Разгрузочные дни на гречке хороши тем, что поддерживается баланс организма. Крупа содержит много витаминов, элементов, других полезных веществ. Присутствие медленных углеводов в крупе способствует ощущению сытости на протяжении долгого времени.

Дробленое ядро не подойдет, следует выбирать цельную крупу. Она заливается водой и настаивается. Спустя несколько часов гречка готова к употреблению. Кушать часто, небольшими порциями.

Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая в день минимум 2 литра чистой воды.

Единственный недостаток этой диеты: количество сброшенных кило за ее период не так велико.

Лучший вид разгрузки на воде

Один из наиболее эффективных, строгих и сложных видов разгрузки. Часто начинающим трудно выдержать на одной воде целый день. Зато видимый результат может неожиданно удивить показателями на весах с утра.

По желанию можно приготовить воду с лимонным соком. На литр – плод одного цитрусового. Употребляется лимонная вода порционно и небольшими объемами. На весь день достаточно 2,5 литров.

Белковая разгрузка на твороге

Творог – питательный продукт, который содержит большое количество белка. Разгрузочные дни на нем популярны среди худеющих во всем мире. Он насыщает организм на длительное время. Выбирать обезжиренный продукт не стоит: его употребление нарушает обмен веществ. Вполне подойдет продукт с 1,5-1,8% жирностью.

Полкилограмма творога делится на пять-шесть равных частей. Кушать с парой кусочков яблока, делая перерывы в 2-3 часа.

Чтобы очищение было более активным, рекомендуется выпивать до 400 мл воды за 25 минут до еды.

Яблочные разгрузочные дни

Яблоки считаются лучшим диетическим фруктом, улучшающим метаболизм.

Постоянное наличие их в рационе заметно улучшит самочувствие:

  • он обогащен клетчаткой;
  • витаминами, макро- , микро элементами;
  • кислотами органического происхождения.

За один такой день можно скушать до 1,5 кг яблок, свежих или печеных. Прием пищи составляет 5-6 небольших частей. Лучше всего около 2/3 всех яблок употребить в натуральном виде, остальные – запечь в духовке. В печеных фруктах содержится много пектина, являющегося адсорбентом, который особенно требуется организму во время очищения.

Меню на неделю

Меню составляется индивидуально. Важно, делать выбор в пользу сезонных продуктов хорошего качества.

  1. Самое простое меню – для овощных дней. Использоваться могут любые плоды, помимо картофеля: из-за наличия в его составе крахмала. Из моркови, свеклы, томатов, капусты, огурцов делаются полезные и легкие салаты. Вместо соли используется сок лимона, лук, чеснок, зелень. Заправить все оливковым маслом, можно льняным. На ночь разрешается выпить 200 мл кефира с низкой долей жирности.
  2. Ягодно-фруктовые дни тоже хороши для разгрузки. В 1,5 кг ассорти могут быть включены любые плоды, в зависимости от индивидуальных предпочтений. В случае чувства голода можно добавить кисломолочные продукты.
  3. Гораздо реже проводятся мясные, рыбные, молочные монодиеты. Все блюда готовят на пару. Добавление овощей приветствуется. Диетическими являются мясо курицы или индейки. В состав молочного меню помимо кефира, йогурта, смузи, творога входит и молоко. Употреблять его нужно небольшими порциями и часто.

Из жидкости разрешено пить морс, компот, зеленый чай, сок, настой шиповника. Опираясь на данные рекомендации, несложно составить меню в соответствии со своими предпочтениями.

Польза и вред

Польза разгрузочных дней очевидна: они способствуют отдыху организма, освобождая его от ненужных веществ. Происходит стимуляция обменных процессов внутри клеток, снижается давление на сердце и сосуды, приходит в норму баланс кислоты и щелочи.

Среди противопоказаний к этим дням стоит отметить беременность и период кормления грудью. Также не стоит придерживаться монодиет в период болезни и недомоганий.

Разгрузочные дни – отличное дополнение к правильному и здоровому питанию. Чтобы получить заметный эффект, их рекомендуется проводить регулярно. Зная, как устроить разгрузочный день для похудения, можно не только сбросить вес, но и поправить свое здоровье.

Как провести разгрузочный день?



Все мы с нетерпением ожидаем отпуска. А известно ли вам, что наш организм тоже нуждается в мини-отпусках? Что это значит? То, что для собственного здоровья иногда стоит проводить разгрузку организма, или, проще говоря, разгрузочные дни. Зачем они нужны и как правильно организовать мини-отпуск для организма сегодня мы и узнаем.

Польза или вред?

О пользе разгрузочных дней знают далеко не все. Некоторые искренне уверены, что «такая голодовка» ничего, кроме вреда, организму не принесет. Так ли это? Диетологи в один голос утверждают, что диета продолжительностью в сутки вреда нанести не может, а наоборот – позволит скинуть пару килограммов, улучшит обмен веществ и снизит уровень шлаков в организме. Тем более, что и голодать не придется, ведь разгрузочный день в классическом понимании – это не голодовка, а употребление в пищу лишь 1-2 продуктов в течение всего дня. В более строгом варианте возможен отказ от пищи, но ни в коем случае не от питья – вода и зеленый чай позволены в любых количествах!

Как подготовить свой организм к разгрузке?

Чтобы разгрузка, а соответственно и очищение организма, проходила более легко и эффективно, за 1 день сделайте над собой несколько усилий, а именно:

  • Старайтесь есть каши, свежие фрукты и овощи
  • Откажитесь от употребления газированных напитков
  • Исключите из рациона жирности и копчености
  • Проверьте состояние своего здоровья: если вы больны или только недавно поправились после заболевания – разгрузочный день имеет смысл перенести на другое время

Какой разгрузочный день выбираете вы?

Теперь вы готовы к мини-отпуску для организма. Остается решить – каким продуктам вы отдадите предпочтение. Какие же бывают разгрузочные дни?

  1. Овощной день. Этот день – день салатов из свежих овощей. Выбирайте любые – перец, кабачок, томаты, морковь, свекла, огурцы в вашем распоряжении! Съесть их можно до полутора килограммов. Заправлять салаты можно соком лимона, а употреблять в 5-6 заходов.
  2. Яблочный день. Эффективный разгрузочный день, хорошо очищающий организм. Запаситесь 2 кг яблок и ешьте их в течение дня вместе с кожурой.
  3. Картофельный день. Для проведения разгрузочного дня на картошке вам понадобится 1,5 кг вареного или запеченого в духовке картофеля. Для вкуса можно добавить немного соли и сметаны.
  4. Молочный день. 700 мл молока разделите на 5 приемов в течение дня. Позволительно и употребление небольшого кусочка хлеба.
  5. Кефирный день. 1,5 литра кефира разделите и выпейте за 5-6 приемов. Если разгрузка на одном кефире слишком сложна, можно добавить 500 гр. творога.
  6. Рыбный день. Для проведения этого разгрузочного дня вам понадобится 600 гр. нежирной рыбы (отличным вариантом станет карп). Разделите это количество на 5-6 приемов и съешьте в течение дня. Лучше всего отварить рыбу или приготовить ее на пару, отказавшись от соли и пряностей.
  7. Огуречный день. В этот день вам позволено съесть до 2 кг огурцов за 5-6 приемов в течение дня. Эту разгрузку можно проводить как эффективный способ быстрого похудения – вы можете скинуть 1-2 кг за день! Кроме того, 1-дневная огуречная диета прекрасно почистит организм и улучшит обмен веществ.
  8. Шоколадный день. Это, пожалуй, самый вкусный день! Однако не спешите радоваться в предвкушении сладкого дня: сегодня вам позволена только 1 плитка (до 100 гр.) черного шоколада за 5-6 приемов в течение дня. Кроме него разрешена вода и одна чашка кофе без сахара.
  9. Мясной день. Вам понадобится 450-500 гр. нежирного мяса (к примеру, куриного). Мясо следует отварить и употреблять в пищу за 5-6 приемов. Для пущего эффекта стоит отказаться от соли.

Если хотите достичь ощутимых результатов, то невозможно обойтись без регулярных разгрузочных дней. Идеальный вариант – проводить разгрузку один раз в неделю. 

автор: Наталья Орловская


Наш сайт о flylady, доме и диетах рекомендует еще статьи:

просмотров: 9149

Разгрузочный день - Красота и здоровье

В нашем организме постоянно образуются шлаки, от которых организм освобождается самостоятельно. Часть из них выводится с мочой, часть удаляется с потом и значительная часть выделяется при помощи желудочно-кишечного тракта.

Время от времени мы можем помогать организму очиститься и отдохнуть.

Когда проводить разгрузочный день?

Для улучшения выделительной функции кожи рекомендуется посещать баню и устраивать разгрузочные дни. Их необходимо проводить 1 раз в неделю (или, хотя бы, 1 раз в две недели). В эти дни следует отказаться от привычного рациона и есть только определенные продукты. В такой день можно и вообще не есть – тогда организм хорошо очистится и отдохнет.

Разгрузочным может стать любой день недели. Неплохо, если это будет понедельник. У вас начинается трудовая неделя. После выходных вы снова входите в рабочий ритм. Такой день можно устроить и в середине недели, чтобы дать организму передышку. Но многие считают, что лучше устраивать его к концу недели, то есть в четверг-пятницу. Впереди 2 выходных дня, поэтому нужно немного разгрузить желудок, чтобы во время выходных можно было приятно отдохнуть.

Правила проведения разгрузочного дня

Перед тем, как проводить разгрузку, ознакомьтесь с основными её правилами.

  1. Очень важно, чтобы разгрузочный день проходил с опорожненным кишечником. Поэтому перед его проведением постарайтесь кишечник опорожнить с помощью слабительного средства или поев свеклы и чернослива.
  2. Начните разгрузку со стакана лимонно-медовой водички на пустой желудок, так вы заведете обменные процессы. Для приготовления такого напитка положите с вечера в стакан обычной воды 2 кружка лимона с 1 ч.л. мёда, утром выпейте воду.
  3. Пищу желательно разделить на 4-5 приемов. Необходим плотный завтрак, лёгкий обед и ещё легче ужин.
  4. Не забывайте о достаточном количестве жидкости. Пейте воды, сколько вам хочется!
  5. На ночь съешьте одно яблоко и запейте его стаканом кефира или очищающего сбора из трав.
  6. Начинать следующий день лучше всего с той же лимонно-медовой воды, контрастного душа и полезного завтрака.

Противопоказания к разгрузочным дням

Помните, прежде чем приступать к разгрузочному дню, необходимо учитывать индивидуальные противопоказания, так как при некоторых заболеваниях продукты, которые входят в рацион разгрузочного дня, категорически противопоказаны. Так, если вы страдаете заболеванием желчного пузыря, печени или сахарным диабетом, вам нельзя использовать сметанные и сладкие дни.

Яблочные дни противопоказаны тем, у кого яблоки возбуждают аппетит и тем, у кого имеются болезни ЖКТ. В любом случае перед проведением разгрузки проконсультируйтесь с врачом.

В чем же достоинства разгрузочных дней и так ли они безопасны для нашего организма? Давайте разбираться.

Плюсы и минусы разгрузочных дней

Итак, плюсы разгрузки можно выделить следующие:

  1. Разгрузочный день легко построить. Достаточно отвесить полтора килограмма яблок, разложить их на 5-6 приемов, и готово.
  2. Разгрузочный день действительно может вызывать расход жирового запаса организма за счет того, что он гипокалорийный.

Теперь обратимся к недостаткам:

  1. Главный недостаток - плохая переносимость. В разгрузочный день наблюдается снижение работоспособности организма, особенно умственной, к вечеру наблюдаются слабость, головокружение, голод. В период разгрузочного дня рекомендуют заняться домашней уборкой, чтобы не включать голову и легче перенести разгрузку.
  2. Как это ни странно звучит, но разгрузочные дни очень опасны для здоровья. И в первую очередь опасности подвергается желудочно-кишечный тракт. Яблоки, овощи и кефир довольно-таки сильно стимулируют выработку желудочного сока, повышают его кислотность. Это оказывается весьма травматичным для слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки. Возможно развитие язвенной болезни желудка, гастритов, дуоденитов.
  3. К сожалению, эффект снижения веса в разгрузочный день достигается за счет потери воды (80% отвеса). Это вода, которая связана с солями и гликогеном (то есть запасом углеводов). Поскольку в период разгрузочного дня ни соли, ни углеводов практически не поступает с пищей, организм выделяет соль и расходует свои запасы углеводов. Соответственно, жидкость, с ними связанная, тоже выводится. Отсюда и «потеря веса», которая достигает порой 1-1,5 килограмма. Однако, на следующий день содержание солей и углеводов восстанавливается в организме, восстанавливается также и содержание жидкости, поэтому вес снова повышается порой до исходных значений.
  4. Разгрузки повышают вероятность «срыва». И правда, плохая переносимость, разочарование результатом часто побуждает нас отказаться от соблюдения диеты. Тем более если разгрузочный день для вас – наказание за какое-либо нарушение диеты. Лучший способ отказаться от запрещенных продуктов – изменить пищевые привычки, полностью пересмотрев свой рацион.

Примеры разгрузочных дней

Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов наиболее популярных и эффективных разгрузочных дней:

Яблочная разгрузка

1,5 кг яблок натрите на мелкой терке и через каждые три часа ешьте по 300 г. Пейте жидкости сколько хотите.

Банановая разгрузка

В день необходимо съесть 1 кг бананов, выпить 1 л жидкости в виде сока, чая или компота без сахара.

Огуречная разгрузка

За 4-5 приемов съесть 1,5 кг свежих огурцов и 1 сваренное яйцо. Показания: подагра, ожирение, атеросклероз, артрозы.

Творожная разгрузка

Разделите на четыре порции и съешьте в течение дня 400 г нежирного творога и 1,5 ложками сахара. В этот день можно пить только кефир. Даже воду следует исключить.

Молокочай (на зелёном чае)

Литр молока вскипятить, выключить газ, всыпать 3 ст. ложки зелёного чая, настоять. В остывший чай добавить мёд по вкусу (до 2 ст. ложек). Самое главное – не закрывать плотно, и не заливать в термос, иначе молоко скиснет. Хранить можно в холодильнике. Получившийся литр растягиваем на целый день, разбавляя один к одному, или больше (по ощущениям) кипятком. Чистый пить не рекомендуется, потому что очень сладко и концентрировано, от молока хочется пить. Можно без мёда. Очень хорошо утоляет голод, выводит жидкость из организма. Чтобы еще лучше отбивало аппетит, по вкусу можно добавить мяту.

Больше вариантов разгрузочных дней смотрите в нашей рубрике «Разгрузочные дни».

Если вы решили проводить какой-либо разгрузочный день, помните, что его надо проводить на постоянной основе, не чаще 2 раз в месяц. В остальное время наилучшим вариантом для стройной фигуры будет правильное регулярное питание и активный образ жизни. Тогда вы увидите долгожданный результат.

Если у вас имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем провести разгрузочный день проконсультируйтесь со своим врачом.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как устроить разгрузочный день

Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие и замедлить процессы старения? Это возможно благодаря разгрузочным дням. Как их себе устроить? Отвечаем в этой статье.

Что такое разгрузочный день? Нет, это не 24-часовое голодание. Суть в том, что в течение этого самого разгрузочного дня женщинам можно употреблять до 500 каллорий, мужчинам – 600.

Что такое 500 каллорий? В них вписываются три вполне сытных блюда. Например, овощной суп-пюре, нежирная рыба или курица, овощи на гриле. Главное здесь – не съесть все 500 каллорий в один присест, иначе результат будет обратным. Старайтесь разделять пищу на несколько приемов. Выбирайте нежирные продукты, богатые белками и клетчаткой, а вот углеводы – за исключением небольшого количества овощей и фруктов – запрещены. Алкоголь в эти два дня тоже под запретом. 

Зачем это делать? Если вы едите очень мало, организм переключается на режим выживания и начинает сжигать жировые запасы. В результате вы худеете и избавляетесь от проблемных зон. За два месяца такой разгрузочной практики вы можете похудеть от 5 до 15 килограммов. Более того, некоторые ученые утверждают, что это отличная профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона. Ведь во время интервального голодания в организме запускаются процессы обновления клеток, замедляются процессы старения, утихают очаги воспалений.

Не вредно ли это для здоровья? Если пять или шесть дней в неделю вы питаетесь сбалансированно, а в остальные – устраиваете себе разгрузку, тело от этого не страдает. У него есть запасы необходимых витаминов. Единственный нюанс – в такие дни лучше отказаться от занятий спортом и больших нагрузок, ведь для них вашему организму необходима сила, а значит, в рационе должны присутствовать углеводы.

Как подготовиться к разгрузочному дню? Резко врываться в такой детокс не стоит: это чревато плохим самочувствием, упадком сил и головными болями. Лучше входить в голодание постепенно – за неделю до начала диеты. Старайтесь есть небольшими порциями по 4-5 раз в день, пить больше воды, сократить употребление соли.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков + ежедневный план и расписание

ОПРЕДЕЛЕНИЕ | КАК ЭТО РАБОТАЕТ | ГОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ЧТО ЕСТЬ | ЧТО ПИТЬ | КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ | ПЛАН ПЕРЕРЫВНОГО ГОДА НА 21 ДЕНЬ
ВИДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА: 16/8 | 18/6 | 5: 2 | 20/4 | OMAD | 24ч | ЦИРКАДСКИЙ РИТМ | РАСШИРЕННЫЙ

Прерывистое голодание - комбинация из двух слов, которая использовалась только с перерывами (посмотрите, что я там делал ?) 10 лет назад, и теперь кажется, что все говорят об этом.

Даже моя 82-летняя бабушка сказала мне, что она «на этом».

Популярность в поиске Google по запросу «прерывистое голодание» за последние 10 лет

Но если вы попали на этот пост, это означает, что вы один из тысяч людей, которые каждый день хотят, наконец, узнать и понять, о чем идет речь.

Может, попробовать самому? Следуйте пошаговому руководству по прерывистому голоданию и ежедневному плану ?

Что ж, вы пришли в нужное место.Мы помогаем людям сбросить тысячи фунтов и килограммов с помощью наших задач по голоданию и планов питания. Наконец, в этом руководстве мы помещаем всю самую важную информацию о прерывистом голодании.

И прежде чем я начну со всей информации, я просто хотел сказать спасибо, что пришли сюда сегодня. Я надеюсь, что, прочитав это, вы будете полностью готовы начать путешествие по прерывистому голоданию.

Чтобы облегчить навигацию по этому посту из 7023 слов, я разделил этот текст на 8 различных глав.Не стесняйтесь сразу переходить к тому, что вам действительно нужно.

Итак, прокрутите вниз и приступим!

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание - это действие прерывистого голодания. Это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и периоды добровольного голодания в течение одного дня, недели или другого определенного периода.

А?

С человеческой точки зрения, это просто означает контроль, когда вы едите, а когда нет.Период, когда вы не употребляете никакой еды или напитков (кроме воды), называется периодом голодания. А остальное называется… окошко еды.

Продолжительность периода голодания или приема пищи зависит от вас и выбранного вами графика прерывистого голодания. Я расскажу обо всех наиболее распространенных расписаниях, их плюсах и минусах в нескольких разделах ниже.

Как работает прерывистое голодание и насколько оно безопасно

В предыдущем разделе мы рассказали, ЧТО такое прерывистое голодание.

Но мы не просто хотим слепо бросаться делать что-то, пока не поймем, как это работает и соответствует ли это нашим целям, верно?

«Верно!» - Я слышу, как вы говорите.

Как работает прерывистое голодание

Эффективность прерывистого голодания (ПГ) проявляется в двух формах: ограничение калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно) и уменьшение частоты приема пищи (сколько приемов пищи / перекусов вы едите в день).

Среднестатистический взрослый завтракает в 8 утра, обедает в полдень, перекусывает в 3 часа дня, ужинает в 19 часов, а затем в 11 часов вечера вроде бы перекусил «Я не могу лечь спать, будучи голодным».

Это пятиразовое питание в течение 15 часов, и если вы не соблюдаете строгий контроль порций, вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем потратили в этот день, что приведет к набору лишнего веса.

Вдобавок ко всему, ваше тело будет работать все это время, переваривая пищу, и у него не будет достаточно времени для столь необходимых восстановительных мероприятий.

Следуя любому графику прерывистого голодания, вы сокращаете частоту приема пищи в течение дня, из-за чего становится все труднее съесть 3 больших приема пищи и 2 перекуса за два или даже меньше времени (и, пожалуйста, не пытайтесь доказать, что я ошибаюсь, ха-ха).

Все это приводит к снижению шансов переборщить с потреблением калорий, а также к большему времени у тела для выполнения восстановительных операций, таких как аутофагия.

Наука прерывистого голодания для похудания

Чтобы понять науку о прерывистом голодании, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул - чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наш организм превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе и резко увеличивается каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой излишек сахара, который мы не используем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) - это тратить то же количество энергии, которое вы получаете от еды.

Однако жизнь несовершенна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня. Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого - сосредоточиться на увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности или, проще говоря, физических упражнений и занятий спортом.Но вы уже знали это, не так ли?

Другой способ - сосредоточиться на том, чтобы есть меньше еды, чем вам нужно для получения энергии в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

Вот где прерывистое голодание появляется в .

Ограничение частоты приемов пищи и создание длительных периодов голодания в конечном итоге приведет к снижению инсулина до достаточно низкого уровня и на достаточно долгое время, чтобы наши тела перешли в режим кетоза - когда вы совершаете метаболический переход от сжигания сахара для получения энергии к сжиганию жир и кетоны для энергии.

По сути, ваше тело начинает использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, он полагается на кетоны, химические вещества, вырабатываемые в вашей печени, которые накапливаются, когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Достичь кетоза можно с помощью кето-диеты или периодического голодания. Но чтобы понять, достигли ли вы волшебного состояния сжигания жира, называемого кетозом, вам нужно его измерить.

На рынке есть несколько вариантов, например, анализы крови или мочи, однако, безусловно, самым удобным и простым анализом будет анализ дыхания.Монитор кетонов в дыхании, такой как BIOSENSE, поможет вам увидеть все статистические данные о вашей истинной скорости метаболизма жиров во время голодания.

Исследования показывают, что ежедневный показатель кетонов 120 связан с потерей жира, и с помощью кетонового монитора вы сможете отслеживать уровень кетонов во время голодания или кето-диеты.

Breath ketone monitor позволяет проводить неограниченное тестирование кетонов и синхронизируется с вашим телефоном, чтобы хранить всю статистику в одном месте. Как вы знаете, «если вы не можете измерить это, вы не сможете это улучшить.«Посмотрите на анализатор кетонов BIOSENSE, , если вы хотите лучше понять свои тенденции в отношении голодания и снижения веса.

Является ли прерывистое голодание безопасным и полезным для здоровья?

Да, прерывистое голодание имеет много преимуществ. Мы много говорим о них в нашем 21-дневном испытании на прерывистое голодание.

В целом прерывистое голодание безопасно для большинства людей, но вы также должны знать о рисках.

Это также хорошее время, чтобы сказать, что эта статья должна и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед планированием любого голодания и особенно длительного голодания (более 24 часов).

Теперь, когда мы прояснили это, вот некоторые из случаев (но не ограничиваясь ими), которые не сочетаются с прерывистым голоданием:

  • , если у вас диабет
  • , если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний
  • , если вы беременны или кормите грудью
  • если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения
  • если вы плохо спите
  • если вы моложе 18 лет

Кроме того, вам следует быть намного осторожнее, если вы практикуете длительное голодание, которое в зависимости от источника, которому вы следите, будет непрерывным голоданием продолжительностью более 24, 48 или 72 часов.Существует общее мнение, что любой пост продолжительностью более 72 часов должен проводиться под строгим медицинским наблюдением.

С чего начать и как выполнять прерывистое голодание

Одна из причин, по которой я лично считаю, что прерывистое голодание действительно взяло верх, заключается в том, насколько легко его начать.

Буквально, единственное, что вам действительно следует решить перед тем, как начать, - это какой тип графика прерывистого голодания вы планируете соблюдать.

И прежде чем вы примете это решение, важно разобраться в различных типах периодического голодания.Так вы найдете тот, который лучше всего подходит вам и соответствует вашему уникальному образу жизни.

Для вашего удобства, вот самых популярных расписаний прерывистого голодания.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание 16/8

Как: Поститесь 16 часов и ешьте 8 часов

Следуя графику прерывистого голодания 16/8 , вы поститесь в течение 16 часов и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи.

Это действительно зависит от вас, в какие 16 часов из 24 вы решите ограничить себя в еде. Вы можете выбрать время приема пищи с 8:00 до 16:00, с 10:00 до 18:00, с полудня до 20:00 или любое другое расписание, при условии, что это 16 часов непрерывного перерыва в приеме пищи.

Большинство людей, которые следуют этому графику, предпочитают пропускать завтрак, а не ужин, но у разных людей разные жизненные ритмы.

Что замечательно, из 16 часов вы, вероятно, будете спать по крайней мере 7-8 из них, так что на самом деле мы просто говорим о 9-8-часовом голодании каждый день.

Также стоит отметить, что мы считаем метод прерывистого голодания 16/8 наиболее устойчивым и легким для начала, поэтому мы предлагаем его для нашей 21-дневной программы прерывистого голодания.

Наконец, если вы ищете планы питания , соответствующие графику прерывистого голодания 16/8 , вы можете получить их здесь.

Прерывистое голодание 18/6

Как: Поститесь 18 часов и ешьте 6 часов

Почти идентично приведенному выше, если вы выберете 18 /6 Intermittent Fasting Schedule , вы должны голодать в течение 18 часов и ограничить прием пищи до 6-часового окна приема пищи.

Это всего лишь два дополнительных часа голодания в день, но для новичка эти 2 часа могут иметь решающее значение.

Вот почему мы рекомендуем начинать с 16/8 в течение как минимум месяца до перехода к 18/6, потому что у вас будет гораздо более приятный старт, и это важный элемент между отказом от курения и отказом от него.

Медленно и уверенно побеждает в гонке - расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, прежде чем идти на экстремальные дистанции.

Прерывистое голодание 5: 2, также известное как быстрая диета

Как: 2 дня в неделю ограничивают калорийность до 500-600, 5 дней в неделю ешьте нормально

5: 2 Прерывистое голодание позволяет вам нормально питаться 5 дней в неделю и ограничивает потребление калорий до 500-600 в день в течение других 2 дней.Выбирая разгрузочные дни, помните, что между ними должен быть хотя бы один обычный день приема пищи.

Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней без голодания, поэтому для достижения максимальных результатов придерживайтесь полноценной и полноценной диеты.

Прерывистое голодание 20/4 или диета воина

Как: Поститесь 20 часов и ешьте 4 часа

В отличие от других методов, при соблюдении расписания прерывистого голодания 20/4, вам разрешается есть некоторые сырые фрукты и овощи и немного постного белка в течение 20-часового периода голодания.

Этот график поста основан на идее, что наши предки проводили дни на охоте и собирании, а затем пировали по ночам. Таким образом, 4-часовое окно приема пищи должно быть вечером, и вы должны соблюдать особый порядок употребления определенных пищевых продуктов: начинать с овощей, белков и жиров и есть углеводы только в том случае, если вы все еще голодны.

OMAD Пост - один прием пищи в день a.k.a. 23/1

Как: Поститесь 23 часа и ешьте один раз в день

Еще один популярный режим голодания называется «разовое питание в день» (OMAD).

Это именно то, на что это похоже - вы выбираете время дня, которое является наиболее подходящим для вас, чтобы принимать единственную еду дня.

Я знаю, о чем вы думаете - не правда ли, почти голодаешь? И да, вы правы - диету OMAD нельзя проводить, не задумываясь о том, как получить не менее 1200 калорий за один прием пищи.

Таким образом, если вы выберете пост 23/1 - убедитесь, что ваша еда обильная и питательная.

Если вы хотите попробовать OMAD, у нас есть 21-Day OMAD Challenge , в котором есть вся необходимая информация, а также идеи и рецепты блюд, чтобы упростить задачу.

24-часовое быстрое время, также известное как Ешь, Стоп, Ешь

Как: Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

При соблюдении 24-часового голодания (популяризированный методом «ешь, прекрати ешь», вы должны голодать 24 часа 1-2 дня в неделю и нормально питаться в другие дни. Таким образом вы должны снизить общее потребление калорий примерно на 10% и, следовательно, похудеть.

Циркадный ритм голодание

Как: Начинайте пост, когда солнце садится, и начинайте есть, когда солнце встает

Возможно, вы слышали, что наши тела созданы для того, чтобы следовать циркадному ритму - внутренним часам, которые работают 24 часа в сутки и регулируют уровень нашей энергии в зависимости от ритма дня и ночи.

Таким образом, если вы будете соблюдать суточный ритм голодания, вы позволите дневному свету определять ваши часы.

Как только встает солнце - открывается окно для приема пищи. Как только он опустится и стемнеет - начинать голодание.

Единственный недостаток в том, что успех действительно зависит от того, где вы живете. В некоторых местах на нашей планете Земля, например в северной Норвегии, солнце никогда не заходит 76 дней в году… и это период поста, который мы определенно не рекомендуем.

Продленное голодание AKA продолжительное голодание

Как: Голодание более 24 часов один раз в месяц

Как упоминалось ранее, продолжительное или продолжительное голодание обычно означает продолжительность голодания от 24 до 96 часов.

Не рекомендуется делать это чаще одного раза в месяц, а все, что превышает 48-72 часа голодания, следует делать под наблюдением врача.

Да, есть много людей, которые не следуют этой рекомендации, и ничего не происходит, но это рискованно, и мы не рекомендуем , если у вас нет опыта быстрее и особенно если у вас есть какое-либо из описанных заболеваний выше.

Для получения более подробного руководства по длительному голоданию прочтите «Длительное голодание 101: как это делать и каковы преимущества?».

Рекомендуемый график прерывистого голодания для начинающих

Здесь, в 21 Day Hero, мы всегда рекомендуем начинать с самого популярного и удобного для новичков метода - Прерывистое голодание 16/8.

Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы рекомендуем перейти на прерывистое голодание, начав с 12 часов голодания и 12 часов еды и добавляя один час голодания каждый день, пока вы не достигнете желаемого расписания 16/8.

Посмотрите на изображение ниже с двумя примерами того, как может выглядеть ваша первая неделя периодического голодания 16/8 и ваша часов интервального голодания .

Примечание: 16/8 также является самым популярным методом среди знаменитостей. Если вам интересно узнать, как они практикуют голодание и каковы его основные преимущества (солист Coldplay Крис Мартин даже считает, что прерывистое голодание помогает ему лучше петь!), Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге о том, как соблюдать прерывистое голодание по мнению 40 Famous Люди.

Что есть во время прерывистого голодания

Распространенное заблуждение состоит в том, что во время прерывистого голодания вы можете позволить себе есть что угодно, включая фаст-фуд, сладкие и сильно обработанные блюда. Если ваша цель - похудеть, повысить продуктивность и просто стать более здоровым, важно придерживаться здорового питания.

Это означает есть цельные продукты и избегать обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Тип диеты, который вы выберете, зависит от вас; при условии, что он сбалансирован и соответствует вашему образу жизни.Для многих кето-диета оказалась отличным дополнением к прерывистому голоданию, поскольку она может помочь сжигать больше жира.

Если вы все еще не знаете, как ввести новую более здоровую диету, чтобы поддержать ваши цели в области прерывистого голодания и облегчить себе путь прерывистого голодания?

Отличная новость - вместе с профессиональным диетологом мы подготовили сбалансированный план питания периодического голодания на 21 день (pdf). Вы можете выбрать план питания в зависимости от вашего пола, возраста, физической активности и диеты (доступны варианты кето / низкоуглеводной, веганской, вегетарианской, палео и обычной сбалансированной диеты).


См. Планы прерывистого голодания ЗДЕСЬ

Что пить во время прерывистого голодания

Чтобы получить от прерывистого голодания все преимущества для здоровья, такие как потеря жира, повышение скорости метаболизма, снижение уровня сахара в крови, повышение иммунной системы и другие, вы должны воздержаться от употребления любой калорийной пищи. Но вы все равно можете употреблять некалорийные напитки, потому что они не нарушают ваш пост и позволяют получить все преимущества голодания.

Это связано с тем, что некалорийные напитки не вызывают высвобождение инсулина и, как следствие, не препятствуют сжиганию жира и аутофагии (очистке клеток).

Это будет включать:

  • Вода
  • Газированная вода
  • Минеральная вода
  • Обычный черный кофе
  • Обычный чай

Есть еще вопросы о Напитки для прерывистого голодания ? Более подробная информация представлена ​​в нашем сообщении в блоге «Что можно пить во время прерывистого голодания».

Лучшие приложения для периодического голодания для отслеживания голодания

Иногда технологии действительно могут быть нашим лучшим другом и помогать нам выполнять взятые на себя обязательства.

Если вам нужна дополнительная поддержка или вы просто хотите облегчить себе жизнь, на рынке есть ряд приложений для периодического голодания, которые могут вам помочь.

Мы рассмотрели несколько приложений и составили наш список из лучших приложений для периодического голодания. Вот наши 2 лучших :

  • DoFasting (получить здесь)
  • Life Fasting Tracker (получить здесь)

Здесь вы можете найти исчерпывающий обзор всех 6 приложений для периодического голодания, чтобы получить дополнительную информацию о плюсах и минусах каждого приложения для голодания, стоимости , и другие функции.

Советы экспертов по прерывистому голоданию

Очень важно придерживаться постоянного времени приема пищи. Как мы обсуждали в нашем интервью с экспертом по ИФ, коллегой доктора Джейсона Фанга и клиническим исследователем Меган Дж. Рамос, доказано, что соблюдение вашего расписания дает лучшие результаты.

План прерывистого голодания: ежедневное руководство на 21 день

Чтобы помочь вам начать свое путешествие по прерывистому голоданию простым, веселым и устойчивым (!) Способом, мы подготовили 21-дневный план прерывистого голодания, который дает вам действие на каждый день, с подробным описанием и дополнительными знаниями.

Прокрутите вниз и посмотрите предварительный просмотр первых 7 дней прерывистого голодания. Если вы чувствуете, что пора взять дело в свои руки и превратить прерывистое голодание в устойчивый образ жизни, присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию . Он дает вам доступ к полному плану периодического голодания на 21 день , ежедневным электронным письмам и другим советам и рекомендациям для начинающих (и более опытных!).

День 1

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Пост 12 ч | 12 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Выберите свой график прерывистого голодания

В течение первой недели вы хотите, чтобы постепенно переходил к прерывистому голоданию .Вот почему мы предлагаем начинать с 12 часов голодания в первый день и постепенно увеличивать до 16 часов в день 5, добавляя 1 дополнительный час голодания каждый день. Так вашему телу и мозгу будет легче привыкнуть к новому способу питания, а также у вас будет больше времени, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию.

В свой первый день мы также хотим, чтобы вы выбрали график прерывистого голодания , который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и которого вы будете придерживаться в течение всего 21-дневного испытания прерывистого голодания.Последовательность оказалась одним из наиболее важных факторов успеха, подробнее см. В нашем разговоре с клиническим исследователем Меган Дж. Рамос.

День 2

СЕГОДНЯ ЗАДАЧА: 13 часов Быстро | 11 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Изучите основы прерывистого голодания

Во второй день вы увеличите голодание до 13 часов. Всего на один час больше по сравнению со вчерашним днем ​​- вы справитесь!

День 2 отлично подходит для ознакомления с рекомендациями по здоровому питанию, которые будут поддерживать ваши цели в отношении прерывистого голодания: просто сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов и избегайте обычных подозреваемых, таких как сахар, полуфабрикаты, пустые углеводы и т. Д.

Мы предоставим вам список типичных блюд и продуктов, которые вы могли бы съесть, чтобы улучшить результаты прерывистого голодания. Подумайте о простых, но вкусных и сбалансированных блюдах, которые вы можете приготовить дома, например, яйца-пашот со шпинатом, фрикадельки с лапшой из цукини, салат с сыром фета или домашний хумус на закуску.

День 3

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 14 ч Пост | 10 ч. Съесть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Определите свои награды

Награды имеют решающее значение при формировании вашей новой привычки к прерывистому голоданию.Поэтому в день 3 мы хотим, чтобы вы сами определяли награды за каждый успешный день голодания.

Почему награды так важны?

Награда посылает в ваш мозг положительный сигнал: «Делать это приятно, мы должны делать больше!». Это может быть что угодно, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

В идеале, награда за лучшее прерывистое голодание должна соответствовать вашим основным потребностям в расслаблении, общении, еде или играх.

Или ваша награда также может быть простым (но мощным!) Праздничным действием, которое вы выполняете сразу после выполнения привычки, например, подбадриваете себя и говорите «Хорошая работа» или отмечаете еще один выходной в своем ежедневном листе отслеживания прогресса, который вы получаете при присоединении. соревнование.

Если награда больше, например, ужин в дорогом, но очень вкусном ресторане, вы можете попробовать жетонную технику - например, каждый успешный день голодания «дает вам» 1 жетон. Собрав 5 жетонов, вы можете побаловать себя и пойти в ресторан.

День 4

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: 15 часов Пост | 9 ч. Есть

СЕГОДНЯ МИССИЯ: Приготовьте обед с высоким содержанием белка

На четвертый день прерывистого голодания вы будете голодать уже 15 часов! Чтобы прервать голодание, мы рекомендуем обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете приготовить овощи на пару или на гриле с любым белком, например мясо на гриле, птицу, рыбу, тофу, яйца, фасоль, бобовые или орехи и семена.

Если вы ищете вдохновения, рекомендуем попробовать этот вкусный летний грейпфрутовый салат с диким лососем?

День 5

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: Пейте черный кофе, когда голодны

На пятый день плана прерывистого голодания вы, наконец, достигнете своего окончательного расписания прерывистого голодания 16/8 , состоящего из 16 часов голодания и 8 часов приема пищи.И… на самом деле этого будет довольно легко достичь, что мы видели сами и в сотнях людей, которые уже приняли 21-дневное прерывистое голодание.

Чтобы помочь вам выдержать 16 часов голодания и обуздать чувство голода, если вы его чувствуете, мы рекомендуем пить черный кофе. Он полон антиоксидантов и подавляет аппетит (но не переусердствуйте!).

Помните: Кофе с прерывистым голоданием - это черный кофе. То есть, не добавляйте в него сахар, молоко или сливки - ни капучино, ни латте, ни флеш-уайт, только черный кофе.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, добавьте натуральный подсластитель стевию, но будьте осторожны, так как это может вызвать чувство голода.

Не пьете кофе? Попробуйте черный или зеленый чай или стакан воды.

День 6

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Вы надеетесь похудеть за 21 разгрузочный день? Важно придерживаться здоровой диеты, и мы также рекомендуем включить в свой распорядок некоторые упражнения.

Совершите прогулку непосредственно перед тем, как прервать голодание . Даже быстрая 20-минутная прогулка сделает свое дело.

Ходьба - отличный способ улучшить общую физическую форму, настроение и просто подышать свежим воздухом. Самое главное, прогулка переключит ваше внимание с голода и поможет вам легче перенести последние часы голодания.

День 7

СЕГОДНЯЯ ЗАДАЧА: Быстро, 16 часов | 8 ч. Есть

СЕГОДНЯЯ МИССИЯ: прогуляться

Сегодня придерживайтесь нового расписания периодического голодания 16/8 и при этом размышляйте о своих успехах за неделю.

Размышляйте о своем прогрессе - это часть успеха: для этого сделайте снимок всего тела, запишите свой вес и сравните его с исходным весом и фотографией. Вы должны начать видеть первые результаты в своем весе и / или внешнем виде.

Кроме того, мы хотим, чтобы вы ответили на несколько вопросов, чтобы отразить свой прогресс, например, как вы себя чувствуете, заметили ли вы изменения в своей энергии, настроении и коже в результате периодического голодания и т. Д.

Выполнение подобного упражнения поможет вам определить, где и, что наиболее важно, почему у вас могут быть проблемы, и, следовательно, поможет вам принять меры для ускорения ваших результатов и превращения периодического голодания в новую устойчивую привычку.

Где узнать больше о прерывистом голодании

Хотите получить доступ к полному 21-дневному плану прерывистого голодания и подробному руководству по прерывистому голоданию 16/8? Кроме того, получите список продуктов для периодического голодания, узнайте больше о прерывистом голодании и попросите кого-нибудь помочь вам успешно внедрить его в вашу жизнь?

Присоединяйтесь к нашей программе 21-дневного прерывистого голодания и получите всю необходимую информацию в одном месте, чтобы успешно освоить прерывистый образ жизни.И, наконец, похудеть, о которой мечтали!

Не ждите больше и подпишитесь на 21-дневное прерывистое голодание здесь .

советов о том, как завершить трехдневный пост без особых усилий

Пост - это изменение образа жизни, которое может оказать глубокое влияние не только на ваше психическое благополучие, но также на ваше физическое и духовное состояние. По этим причинам значительное количество людей применяют различные программы голодания.Одна конкретная программа голодания, которая стала популярной со временем, - это трехдневное голодание.

Трехдневный пост требует от вас поста в течение трех дней, в зависимости от выбранного вами метода. Поскольку большинство людей вряд ли постятся в течение 24 часов, они, как правило, испытывают трудности с такой программой.

Читайте дальше, мы узнаем больше о том, что нужно для безопасного и легкого трехдневного голодания. Мы поделимся с вами научно обоснованными советами, процедурами и планами питания, рекомендованными для 3-дневного голодания.

Что такое пост?

Пост стал обычной практикой в ​​современном обществе, возможно, из-за его связи с различными преимуществами для здоровья. Изначально пост был неотъемлемой частью различных религий, таких как иудаизм, христианство и ислам.

Однако со временем люди открыли для себя пользу голодания для здоровья. Поэтому они начали применять эту практику как обещание здоровья. Пост относится к периоду, когда вы воздерживаетесь от еды в течение определенного времени.

Обычно голодание длится от 12 до 24 часов (4). Однако это может отличаться, поскольку существует множество методов голодания. Они будут, как правило, продолжаться в разные сроки, прежде чем вы позволите вам поесть.

Shutterstock

Зачем это нужно?

Есть несколько причин, по которым вы можете отказаться от еды в течение определенного периода времени. В большинстве случаев это связано с религией. Однако в других случаях голодание делается просто ради его пользы для здоровья.К ним относятся:

Одна из основных причин, по которой большинство людей предпочитают голодать, - это способствовать снижению веса. Прерывистое голодание (ПГ) - один из методов, поддерживаемых некоторыми научными исследованиями в целях снижения веса (8).

Это относится к схеме, состоящей из краткосрочного голодания, а затем приема пищи в более короткие сроки в течение дня. Существуют различные методы прерывистого голодания, которые вы можете рассмотреть, если хотите похудеть.

Они включают голодание через день, метод 16/8 и диету 5: 2.Все эти методы различаются, и вы должны сначала обратиться за профессиональной консультацией, прежде чем остановиться на любом из вышеперечисленных.

Детоксикация - это процесс, при котором ваше тело избавляется от любых токсинов, хранящихся в нем. Возможно, вы сами видели или даже приготовили коктейли для детоксикации, которые помогут вывести токсины из организма.

Некоторые считают, что голодание помогает избавиться от токсинов, которые накапливаются в организме (3). Пост может помочь в процессе детоксикации, помогая растворить и удалить этот жир, пока вы не едите.Затем ваше тело будет обрабатывать и удалять токсины своими обычными процессами.

Подробнее: Детокс-смузи для похудания на животе: усиление потери веса с помощью напитков с витаминами

Shutterstock
  • Улучшение вашего психического состояния

Как и упражнения, голодание также помогает улучшить ваше психическое состояние в целом. В этот период ваше тело вырабатывает множество эндорфинов. Это гормоны «хорошего самочувствия».Они положительно влияют на ваше психическое благополучие и улучшают его.

Трехдневный пост: обязательно ли это?

Некоторые люди ставят перед собой такие цели, как «голодать не менее 3 дней». Однако после запуска программы они почти хотят выйти. Вы должны знать, что голодание похоже на любую другую программу, например, программу упражнений.

Вы можете захотеть достичь этого, но трудности могут подтолкнуть вас к краю. Единственный способ выдержать трехдневный голод - начать с малого.Поэкспериментируйте с другими методами голодания, которые длятся несколько часов, чтобы определить, сможете ли вы продержаться 3 дня.

Вы можете начать с выбора некоторых методов прерывистого голодания (7). Если вы можете продержаться без еды до рекомендованной продолжительности, то можете попробовать 3-дневное голодание. Не забывайте всегда обращаться за медицинской помощью, прежде чем начинать какую-либо программу голодания. Пост не для всех.

Как поститься 3 дня?

Есть так много вещей, которые вам нужно учитывать, когда вы решите начать пост.Их игнорирование может повлиять на ваше путешествие или результаты голодания. Наиболее важные аспекты, которые необходимо учитывать, чтобы помочь вам безопасно голодать в течение следующих 3 дней:

Как упоминалось ранее, есть несколько причин, по которым вы можете добровольно отказаться от употребления пищи. Они варьируются от духовных, физических до личных причин. Вы должны заранее определить свою цель.

Поможет направить вас к правильному методу голодания. Например, если вы хотите голодать для похудения, лучшим методом может быть периодическое голодание.Всегда имейте цель, так как это также может помочь вам сохранить мотивацию в период голодания.

Shutterstock

Перед тем, как начать голодание, вам также необходимо пройти оценку здоровья. В этот период может возникнуть множество рисков для здоровья, помимо голода и обезвоживания. Такой риск может быть фатальным, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.

Итак, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать голодание в течение трех дней. Независимо от того, насколько вы здоровы или выглядите, вы должны получить разрешение своего врача, чтобы начать эту программу.В первую очередь вам потребуется медицинское наблюдение и консультация, если вам подходит любой из следующих скоб (5):

  • Если вы беременны
  • Если вы кормите грудью
  • Если вы пытаетесь зачать ребенка
  • Если вы диабетик
  • Если у вас низкое артериальное давление
  • Если у вас недостаточный вес
  • Если у вас расстройство пищевого поведения
  • Если у вас проблемы с регулированием сахара
  • Если вы принимаете лекарства

Если вы никогда раньше не участвовали в такой программе, вам потребуется профессиональное руководство и контроль.Никогда не полагайтесь на имеющуюся небольшую информацию, которая поможет вам выполнить программу голодания. У вас должен быть эксперт, который вас поддержит.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вам необходимо подумать, какой метод голодания вы выберете для следующих трех дней. Ваши цели поста сильно повлияют на выбранный вами метод.Если у вас мало знаний о том, как лучше всего поститься в течение трех дней, обратитесь за профессиональной помощью.

Один из способов поститься в течение 3 дней - это попробовать метод водного голодания. Это очень удобно и может помочь в реализации любой цели. Это рекомендуемый метод, если вы хотите 3-дневный лечебный пост.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, три дня могут показаться вечностью, если вы обойдетесь без еды. Итак, важно найти приверженность, которая поможет вам пережить эти три дня.Копните глубже и оцените, почему вы вообще хотите голодать так долго.

Это поможет вам сосредоточиться. Такая концентрация может быть всем, что вам нужно, чтобы придерживаться трехдневного поста.

Основа хорошего поста всегда готовится. Поскольку вы не едите в течение трех дней (или другого периода времени), вам необходимо правильно спланировать свою деятельность. Вам нужно будет отказаться от некоторых занятий в вашем расписании.

Например, ваш врач может порекомендовать вам прекратить тренировку или прекратить интенсивные тренировки во время периода голодания.Это связано с тем, что вашему организму нужна энергия из пищи, чтобы поддерживать тренировки (6). Поскольку вы не едите, занятия в такой период могут быть связаны с определенным риском для здоровья.

Возможно, вам также придется спланировать свое расписание, когда вы собираетесь молиться, особенно если вы поститесь по религиозным причинам. В этом случае вам может потребоваться выделить достаточно времени, чтобы посвятить свое время и молитвы своему высшему существу.

К трехдневному посту нужно подготовиться и психологически.Делали вы это раньше или нет, вам нужно будет потратить достаточно времени на психологическую подготовку.

Опять же, вы можете подготовить свое мышление, согласовав его с тем, чего вы хотите достичь. Например, если вы поститесь по религиозным причинам, вам может потребоваться определенная религиозная подготовка. Точно так же, если вы хотите похудеть, подготовьтесь к предстоящему испытанию.

Shutterstock

Голодание на воде в течение 3 дней: что оно влечет?

Возможно, вы слышали о многих преимуществах водного голодания и, возможно, решили попробовать его.Если да, то вам необходимо знать, что вам потребуется для полного водного голодания в течение 3 дней. Прежде всего, давайте начнем с определения.

Водный пост - это практика, при которой вы не едите и не пьете никаких напитков, кроме воды (1). Таким образом, помимо того, что вы не едите любимые блюда, вы также не можете наслаждаться напитками, такими как газировка. У вас может возникнуть соблазн переусердствовать за день до того, как вы начнете эту программу голодания.

Хотя это звучит реалистично для вас, это не поможет. Так что не думайте, что съедая все, что вы хотите, этот пост поможет вам прожить три дня.Может и нет. Итак, расслабьтесь и делайте то, что рекомендует ваш врач.

Поначалу это будет сложно, но со временем вы научитесь. Нет никаких конкретных рекомендаций, подробно описывающих, как долго должно длиться ваше водное голодание. Тем не менее, медицинские эксперты рекомендуют, чтобы он длился от одного до трех дней (1). Таким образом, это лучший способ поститься в течение 3 дней.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Преимущества водного голодания

Трехдневное водное голодание может очень помочь.Некоторые из его преимуществ включают:

  • Может помочь людям с различными заболеваниями, особенно при краткосрочном проведении и под наблюдением врача. Эти состояния включают диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и избыточный вес / ожирение.
  • Помогает похудеть. Поскольку вы не едите во время водного голодания, ваше тело не имеет доступа к углеводам. Он вынужден использовать накопленные жиры для получения энергии. Избавление от этого жира способствует снижению веса.
  • Улучшение настроения и психики. В течение этих трех дней водного голодания ваше внимание имеет тенденцию переключаться на важные вещи. Вы склонны размышлять о своих достижениях, целях, жизненной цели и других ценных вещах. Такое размышление может помочь улучшить ваше настроение и сосредоточиться.

Риски голодания на воде

Хотя некоторые эксперты рекомендуют его, это не значит, что он не несет различных рисков для здоровья. Это сопряжено со значительными рисками для здоровья, особенно если вы продлите практику более чем на 3 дня.Вам следует обратиться за медицинской и профессиональной консультацией, если вы хотите увеличить период голодания.

Не пытайтесь голодать на воде, если вы:

  • Моложе 18 лет
  • Недостаточный вес
  • Старший
  • Есть какое-либо основное заболевание (я) без предварительной консультации с врачом
Shutterstock

Как начать трехдневное водное голодание?

Самое важное, что вам нужно сделать перед такой программой, - это проконсультироваться с профессиональным врачом.Вам нужно знать, что делать до, во время и после такой программы голодания. Профессионал по посту поможет вам подготовиться к посту.

Препараты

Эти профессионалы помогут вам подготовиться физически и морально. Точно так же они также дадут вам совет о том, что следует и что нельзя делать в преддверии программы голодания. Например, они могут посоветовать вам сосредоточиться на определенных продуктах или планах питания.

Поскольку весь процесс истощает как физически, так и умственно, профессионалы склонны предлагать следующее (1):

  • Перед голоданием вы употребляете несколько высококалорийных продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы подготовиться к посту, возможно, уменьшив пропорции и порции пищи. Это может помочь вам выдержать трехдневное водное голодание.

Во время поста

Вы можете чувствовать себя комфортно в течение первых нескольких часов или дня. Однако через некоторое время вам может быть сложно провести еще час или около того без еды. В такой период специалисты рекомендуют обратить внимание на следующее:

  • Не выполняйте сложных упражнений.В некоторых случаях врачи также могут посоветовать вам прекратить тренировки во время программы голодания.
  • Прекратите голодать, если вы заболели или сильно устали. Помните, что ваше здоровье превыше всего, и поэтому вам нужно прекратить заниматься любой деятельностью, которая может его поставить под угрозу.
  • Поститесь в период, когда вы свободны. Это даст вам достаточно времени для отдыха и размышлений.
Shutterstock

После 3-дневного водного голодания

Первое, что большинство людей хочет сделать после завершения программы голодания, - это обычно есть.Это и понятно, учитывая, что вы не ели пару дней. Однако проблема в том, что большинство людей игнорируют многие вещи, когда дело доходит до еды после голодания.

Есть множество факторов, которые необходимо учитывать при нарушении поста. Однако, поскольку большинство людей не знают этих аспектов, они в конечном итоге нарушают пост небезопасным образом. Аспекты, которые следует учитывать после программы голодания, включают:

]]>

Стройное и подтянутое тело - это не просто фантастика.Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Первое, что забывает большинство людей, - это то, что они должны есть. Вы не можете начать 3-дневное водное голодание для похудения и после этого есть все и вся. Точно так же вы не можете просто есть один за другим, чтобы компенсировать дни, когда вы не ели.

Ожидается, что вы будете придерживаться сбалансированной диеты, содержащей все питательные вещества. Следовательно, вам нужно потреблять больше фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых и цельнозерновых.Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, поскольку они могут повлиять на ваши быстрые результаты, особенно если они связаны с потерей веса.

Требуемые калории будут зависеть от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и пол (9). Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы не знаете суточную норму потребления калорий. Еще вы должны учитывать порции еды.

Придерживайтесь рекомендованных мерок еды, если хотите поддерживать свой вес. В противном случае вы можете набрать весь вес, потерянный во время 3-дневного водного голодания.

Вам может наскучить вода, поскольку это единственное, что вы ели во время трехдневного водного голодания. Однако помните, что вода жизненно важна для вашего тела. Вы нуждаетесь в этом ровно столько, сколько вам нужно во время поста.

Итак, гидратируйте как можно больше. Не пейте воду только во время жажды, вместо этого пейте воду часто. Эксперты рекомендуют употреблять не менее двух литров воды в день (10).

Shutterstock

Теперь, когда вы вернулись к еде, последнее, о чем вы думаете, - это рекомендуемые пищевые привычки и режимы питания.Вы не можете прервать голодание и начать переедать или есть много еды. Такие порции создают нагрузку на пищеварительную систему.

Лучше прервать программу голодания небольшими порциями. Опять же, обратите внимание на то, как вы пережевываете пищу. Жуйте его тщательно и медленно, чтобы не проглотить большие куски, которые также вызывают нагрузку на пищеварительную систему.

Медленное употребление пищи также предотвращает переедание (8). Вы получаете удовольствие от еды и чувствуете себя сытым после этих небольших приемов пищи.

В большинстве случаев вам придется изменить свое меню после того, как вы прервете голодание. Это потому, что вам придется есть больше приготовленных, чем сырых продуктов. Поэтому, если в вашем меню было больше сырых продуктов, вам следует временно его скорректировать.

Приготовленные продукты легче перевариваются, поэтому их рекомендуется есть сразу после голодания. Опять же, откажитесь от экспериментальных меню. Пробовать новые продукты после голодания - не лучшее время.

В конечном итоге вы можете выбрать меню, которое будет труднее переваривать, в то время как ваше тело будет хотеть более легкую пищу.Так что не экспериментируйте, пока не получите одобрение от диетолога.

Если вы принимали какие-либо лекарства, у вас может возникнуть соблазн продолжить дозировку после разрыва цикла. Тем не менее, вам не рекомендуется делать этого, пока не спросите своего лечащего врача (2).

Они должны будут посоветовать вам дальнейшую дозировку, особенно если вы прекратили их принимать во время 3-дневного водного голодания.

Итог

Пост - обычная практика в современном обществе.Возможно, вы делали это в прошлом неосознанно. Однако, если вы добровольно решите поститься в течение 3 дней, вам нужно знать, с чем это будет связано. Вам нужно будет учитывать свое здоровье, цели, приверженность, график и образ мышления. Самое главное, посоветуйтесь со своим врачом и диетологом, чтобы они дали вам добро на запуск этой программы.

Помните, что правильное питание - это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Следующая статья предназначена для общих информационных целей и не предназначена для рассмотрения каких-либо индивидуальных обстоятельств.Это не заменяет какой-либо профессиональный совет или помощь. Обратитесь за помощью к лицензированному врачу, прежде чем использовать любую информацию, представленную в этой статье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Все, что нужно знать о водном голодании (2018, medicalnewstoday.com)
  2. Пост для анализа крови (2020, medlineplus.gov)
  3. Пост: польза и риск для здоровья (2015, medicalnewstoday.com)
  4. Пост: что нужно знать (2020, webmd.com)
  5. Натощак: может ли оно улучшить здоровье моего сердца? (2020, mayoclinic.org)
  6. Как прием пищи перед тренировкой влияет на организм? (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Как начать прерывистое голодание (2019, medicalnewstoday.com)
  8. Как быстро похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Быстрая диета (2019, webmd.com)
  10. Что произойдет, если вы поститесь в течение дня? (2020, medicalnewstoday.com)

Краткое руководство по прерывистому голоданию: как включить голодание в свой распорядок дня


Вы не узнаете об этом из сотен «модных» книг о диетах и ​​похудании, представленных на Amazon, но улучшить свое здоровье не должно быть сложной задачей.Найдите минутку, чтобы избавиться от беспорядка в своем мозгу - Кето это, без глютена это. Вам не нужно 400-страничное руководство по диете, чтобы улучшить ваше здоровье.

Если вы страдаете избыточным весом, страдаете диабетом или слишком заняты для оптимального ухода за собой, прерывистое голодание может вернуть ваше тело в физиологическую гармонию. На самом деле, прерывистое голодание набирает популярность, поскольку все больше людей осознают его роль как секретного оружия для похудания и хорошего самочувствия.

Зейн Григгс и мне предстояло еще многое изучить после нашего первого разговора о прерывистом голодании, поэтому он вернулся, чтобы глубже погрузиться в эту богатую тему.Если вас заинтриговало прерывистое голодание, но вы не знаете, как внедрить его в свой распорядок дня, Зейн здесь, чтобы поделиться своими идеями в качестве профессионального тренера по фитнесу, тренера по снижению веса и пионера прерывистого голодания.

Что определяет успешное голодание?

Пост просто пропускает прием пищи? Не совсем.

Как объясняет Зейн: «Есть несколько способов поститься…. Вообще говоря, наша зависимость от жировых отложений в качестве топлива начинает повышаться примерно через 12 часов, когда мы не получаем никаких калорий.”

По своей сути прерывистое голодание - это как минимум 12-часовой промежуток между приемами пищи.

Через 12 часов ваше тело мобилизует лишний жир для сжигания энергии. Это означает, что продолжительный период без приема калорий ускоряет потерю веса и создает здоровый промежуток, который дает вашему телу шанс восстановить гомеостаз.

Так что же определяет успешное голодание? Проще говоря, успешное голодание означает, что не мешает вашему телу в течение 12 часов и более.Вместо того, чтобы перегружать себя едой каждые несколько часов, успешное голодание дает вашему организму возможность сбросить, перенастроить и сжечь жир.

Наиболее эффективное прерывистое голодание предполагает 14-18-часовое бескалорийное потребление, за которым следует 10-6-часовое окно здорового питания.

Как начать прерывистое голодание

Некоторые люди могут щелкнуть выключателем и сразу перейти к прерывистому голоданию, но другим нужно постепенно изменять свое пищевое поведение. Я себя в этой группе причисляю! Мне потребовалось шесть месяцев, чтобы освоить периодическое голодание; Я пристрастился к еде, спотыкаясь за завтраком в кладовой каждое утро, даже не проснувшись.

Мы перекормленная нация. В нашей психике укоренилось много обильного завтрака и перекусов в течение дня, поэтому может потребоваться время, чтобы привыкнуть к меньшему количеству еды. Может быть, вы начнете прерывистое голодание в понедельник, среду, пятницу или просто в выходные. Все, что работает для вас, чтобы сдвинуть с мертвой точки.

Я каждый день разговариваю с пациентами, которые практикуют приверженность и дисциплину в своей карьере, финансах, вере и отношениях, но еда - единственное препятствие, которое они пытаются контролировать. Прерывистое голодание избавляет от сложностей и вопросов, связанных с большинством других популярных стратегий похудания и оздоровления.

Без маски замешательства легко определить, как именно справиться с прерывистым голоданием и достичь своих целей.

Шаг 1: Откажитесь от завтрака

Зейн и я, возможно, оставили вашу челюсть висящей на полу во время нашего последнего разговора, когда мы объяснили, что реклама Grape Nuts изобрела «совет» о том, что завтрак является самой важной едой дня.

Самый лучший и простой способ начать прерывистое голодание - это исключить завтрак из своего распорядка дня.Утром ваше тело творит чудеса. Еда его только прерывает. Гормоны кортизола и надпочечники повышаются по утрам, чтобы помочь вам проснуться, стать бодрым и получить энергию.

Почему бы не воспользоваться естественным ритмом своего тела, чтобы получить максимальную пользу от голодания?

Шаг 2. Найдите лучшее время для тренировки

Многие люди ошибаются, полагая, что они не могут тренироваться во время голодания, но на самом деле все наоборот. Утро - лучшее время для энергичной тренировки! Вы свежи и на вашей стороне гормональная оптимизация.

Дневные и вечерние тренировки не всегда так эффективны, как могли бы быть; вы устали после дня, поглощены новыми стрессовыми факторами, попавшими вам на колени на работе, и боретесь с желанием снять обувь и расслабиться.

Я был верен своему распорядку дневных тренировок более десяти лет, но переход на утренний график занятий в спортзале изменил правила игры. Если я не тренируюсь утром первым делом, я практически вижу скользящую шкалу, поскольку в течение дня я теряю возможность для качественной тренировки.Жизнь наполняется энергией, а тело истощается!

Шаг 3: Расслабьтесь. Вы все еще можете пить (несладкий) кофе!

Я знаю, о чем вы собираетесь спросить с оттенком паники в вашем голосе: «Я все еще могу пить кофе, пока я постюсь, верно !?»

Да! К счастью для любителей кофе, наш любимый утренний ритуал не повышает уровень сахара в крови и не нарушает пост.

Если вам не нравится идея черного кофе, то да, можно добавить сливки ... но не слишком много! Имейте в виду, что ваше тело должно будет сжечь жир из сливок , прежде чем оно сможет вернуться к сжиганию накопленного жира.

А как быть любителям кофе, которым нужно замаскировать его горечь с помощью подсластителя? Зейн предостерегает от использования полностью натуральных подсластителей, включая тростниковый сахар, мед и агаву. Это правда, что это «натуральные» сахара, но они сразу вызывают скачок уровня сахара в крови и инсулина. Это, в свою очередь, полностью выводит ваше тело из периода голодания.

Если вам нужен намек на сладость в кофе , возьмите немного стевии. Большинство искусственных сахаров опасны, потому что они стимулируют тягу к еде и заставляют вашу пищеварительную систему готовиться к сахару, которого нет.Это сильно подрывает процесс сжигания жира, для достижения которого предназначено голодание.

В целом, вопрос кофе сводится к вашим целям. Если вы хотите похудеть на 50 фунтов, добавление сливок в утренний напиток может замедлить ваш прогресс. Но чашка сладкого кофе намного лучше, чем кусок чизкейка! Все дело в балансе.

Шаг 4. Диабетики, это тоже для вас!

Зейн регулярно работает с пациентами-диабетиками, которые считают, что прерывистое голодание представляет собой слишком большой риск.

Но, как он объясняет, «я не знаю лучшего способа контролировать диабет или обратить вспять эти симптомы, чем найти способ ввести голодание».

Диабет 2 типа - это заболевание, связанное с повышенным уровнем сахара в крови, и прерывистое голодание - это эффективный способ снизить и сбалансировать уровень сахара в крови с помощью более эффективных стратегий питания.

В своей практике я считаю, что голодание может быть лучшим инструментом, который есть у моих пациентов для улучшения гликемического контроля. Если это достигается с помощью стратегического плана под руководством врача, диабетики могут использовать голодание, чтобы избавиться от зависимости от лекарств и уменьшить последствия диабета.

Шаг 5: Используйте ритмы голодания для планирования обеда и ужина

Вы наслушались; Вы готовы с головой окунуться в чудесный мир прерывистого голодания. Итак, когда именно вы можете есть?

«Самый простой подход… это пропустить завтрак и (и) выпить кофе или чай», - подчеркивает Зейн. «Если ваша цель - похудеть, съешьте обед и ужин с низким содержанием углеводов».

Ваш первый прием пищи в день происходит после окончания периода голодания, что означает, что весь ваш прием пищи происходит в сжатое окно продолжительностью от шести до восьми часов.

«Это плюс-минус. Сделайте так, чтобы это соответствовало вашему расписанию…. Если шесть часов - отлично. Если в один прекрасный день должно быть девять, не мучай себя », - подчеркивает Зейн.

В этом прелесть прерывистого голодания: нет правильного или неправильного. Это один из инструментов для улучшения вашего здоровья любым способом, который имеет смысл в вашем распорядке дня.

Если бы Зейн мог порекомендовать идеальный график прерывистого голодания, вот что он посоветовал бы:

  • Прекратите есть после ужина (не позднее 20:00)
  • Пропустите завтрак, насладитесь черным кофе или чаем и поститесь до полудня
  • Прервите голодание с обеда с низким содержанием углеводов
  • Если вам нужна закуска, сделайте ее легкой
  • Наслаждайтесь здоровым ужином, а затем снова начинайте голодание

Как только вы почувствуете себя комфортно в ритме прерывистого голодания, вы можете поэкспериментировать, увеличив голодание до 1:00, 2:00 или 3:00.

Шаг 6. Присоединяйтесь к сообществу за ужином

Есть веская причина, по которой большинство людей пропускают завтрак вместо ужина. Наши ужины очень социальны и межличностны. Так было на протяжении всей истории! Мы используем ужин как возможность восстановиться после дня, восстановить связь с семьей и отпраздновать конец другого дня. Вам не нужно лишать себя этого богатого опыта.

Вместо этого воспользуйтесь возможностью практиковать внимательность во время еды. Вы оцените каждый кусочек своей еды намного больше, чем если бы перекусывали весь день.Зейн часто замечает это со своими клиентами: голодание наиболее эффективно, когда мы делаем обед своей основной связью с едой.

Шаг 7. Ешьте для своих целей

Мы установили , когда открывает рот во время прерывистого голодания. Но что именно вам следует есть после того, как вы откроете рот? Нет единственного правильного ответа; все зависит от ваших целей.

Если вы хотите похудеть…

Если вы голодаете, чтобы похудеть, Зейн рекомендует ограничить количество потребляемых углеводов и сахаров.Сделайте это как можно проще, планируя прием пищи, который вы будете использовать каждый день, чтобы прервать голодание. Избавьтесь от своей способности к импульсивным решениям, приготовив сытный обед с низким содержанием углеводов. Не нарушайте пост, когда вокруг вас только Burger King.

Ужин должен включать нежирный белок и овощи, но можно добавить полезный крахмал или жир. Помните: вы награждаете - а не наказываете - себя питательной, сытной пищей!

Если потеря веса не является вашей главной целью…

Если вы поститесь ради здоровья и долголетия, сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящих продуктов.Если 100 лет назад это не была еда, то сегодня это не еда! Так что держитесь подальше от обработанных, упакованных продуктов и читайте этикетки, чтобы избежать скрытой ловушки добавленных сахаров. Все дело в балансе белков, полезных жиров и овощей. Когда вы наслаждаетесь этой настоящей едой, вы автоматически контролируете потребление этих скрытых углеводов.

Шаг 8. Попробуйте 24-часовое голодание один день в неделю

Не нервничайте из-за 24-часового голодания. Как только вы освоитесь с прерывистым голоданием, 24-часовое голодание один день в неделю станет не таким уж большим скачком.

24-часовое голодание легче всего начать после обеда. Вместо того, чтобы прерывать голодание обедом в 1:00, выделите еще несколько часов, чтобы прервать голодание ужином и празднованием.

Я могу сказать вам по собственному опыту голодания один раз в неделю, что первая еда после 24-часового голодания - это очень приятно. Нет ничего подобного. Не говоря уже о сжигании жира и биохимических преимуществах, которые дает вашему телу 24-часовой сброс.

Шаг 9: откажитесь от кратковременного голодания День

Зейн не критикует тему прерывистого голодания, читерского дня: «Я даже не понимаю, в чем смысл.”

Чит-день для большинства людей эквивалентен дню выпивки, но последствия запоя не исчезают через 24 часа. Может потребоваться три или четыре дня, чтобы оправиться от последствий чит-дня, обуздать свою тягу, восстановить энергию и сосредоточенность и вернуться на правильный путь.

«Если ваша цель - похудеть и вы пытаетесь достичь чего-то эффективно, зачем отбрасывать все это, съев что-то вроде пиццы или кучи блинов?» - спрашивает Зейн. Всплеск в 1500 калорий мусора в течение дня с прерывистым голоданием приведет вас в противоположном направлении к вашим целям.

Но послабление бывает другим. Кусок пирога или несколько печений время от времени могут помочь вам почесать зуд, прежде чем он превратится в сыпь, которая вас пустит под откос.

Пост для долголетия: это больше, чем просто потеря веса!

Одно из самых больших преимуществ голодания - продление периода времени, в течение которого вы лишаете свое тело непосредственных источников энергии. Если вы не повышаете уровень глюкозы в крови 16 или 18 часов, значит, у вас нет инсулина.Как только вы наконец поедите и вызовете инсулиновую реакцию, инсулин появится, сделает свою работу и исчезнет. Это создает чувствительность к инсулину - противоположность диабета!

Пост - это не лишение пищи; это признание еды. Вы едите настоящих продуктов, когда они действительно нужны вашему организму, вместо того, чтобы бездумно перекусывать и страдать в течение дней в перекормленном трансе.

По опыту Зейна и моего собственного, прерывистое голодание - это врата к применению дисциплины в искусстве еды.Поскольку с ним можно справиться с определенными целями и планами, промежуточное голодание реально и доступно для занятых и очень успешных людей.

И да, голодание безопасно. Вы можете поддерживать 16-часовое прерывистое голодание на ежедневной основе, и все, что вам нужно, - это оздоровить себя . Зейн - живое доказательство.

«Я делал это ежедневно в течение многих лет! Я смотрю на голодание как на способ поддерживать здоровый и активный образ жизни в те годы, когда мне было 60, 70, 80 лет ».

С большим согласием не могу.Когда вы распаковываете его, голодание - это способ сопоставить ваши краткосрочные цели, такие как похудание и получение большего количества энергии, с вашими долгосрочными целями, такими как отсрочить начало хронических заболеваний.

Зейн навсегда изменил мой подход к еде и голоданию для здоровья, и я надеюсь, что он помог вам открыть для себя новую ценную перспективу. Если вы хотите узнать больше о Зане Григгсе и его впечатляющем опыте прерывистого голодания, вы можете найти его здесь.

Доктор Аарон Венцель - врач-консьерж, специализирующийся на уходе за быстро развивающимися предпринимателями, руководителями и общественными деятелями в Нэшвилле, штат Теннесси.Разнообразный жизненный опыт доктора Венцеля и обширная подготовка в области семейной медицины, неотложной помощи, питания и заместительной гормональной терапии дают ему уникальную платформу для оказания непревзойденной помощи своим пациентам.

Руководство по прерывистому голоданию для начинающих

В общем, прерывистое голодание - это метод приема пищи, при котором чередуются периоды голодания и периоды обычного приема пищи. Вы можете выбрать один из нескольких графиков прерывистого голодания, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.

В нашем Простом руководстве по планам прерывистого голодания мы изучаем наиболее популярные расписания голодания.

16: 8 План прерывистого голодания

План прерывистого голодания 16: 8 является одним из самых популярных, потому что он просто увеличивает временные рамки нашего естественного ежедневного голодания, которое проводится ночью, когда мы спим.

При графике голодания 16: 8 вы чередуете 16-часовой пост (обычно с 19:00 до 11:00 следующего дня) и 8-часовой период приема пищи (обычно 11:00.м.-19:00 каждый день).

В плане голодания 16: 8 нет необходимости считать калории, как при некоторых планах «один прием пищи в день». Любите завтрак? Это тоже не нужно пропускать. Вы можете настроить 8-часовое окно приема пищи так, чтобы оно совпадало с двумя приемами пищи, которые вы любите больше всего, и с вашим предпочтительным ежедневным графиком.

Диета воина

Диета воина похожа на план 16: 8, но увеличивает период голодания до 20 часов, за которым следует 4-часовое окно приема пищи. По этой причине это может быть не лучший план голодания для новичков.

С другой стороны, у вас, вероятно, было несколько загруженных дней, когда у вас было время только на один или два больших обеда, или у вас был опыт воскресного бранча, который не давал вам сытости в течение всего дня. Диета Воина следует аналогичному застолью и расписанию.

Диета воина была разработана в 2001 году автором, занимающимся вопросами здоровья и фитнеса Ори Хофмеклером. Он назван в честь его опыта работы с израильскими спецназовцами и его исследований пищевых привычек древних воинов.

План прерывистого голодания 5: 2

Популярный план голодания 5: 2 состоит из нормального питания пять дней в неделю, перемежающихся с двумя разгрузочными днями.Метод 5: 2, ставший популярным в 2013 году благодаря книге доктора Майкла Мосли «Быстрая диета», широко применялся Джимми Киммелом и другими знаменитостями.

Некоторым людям намного проще ограничить количество калорий всего два дня в неделю, по сравнению с ежедневными временными окнами приёма пищи, которые можно найти в Диете Воина и графиках 16: 8. Другие считают, что полный день воздержания от еды вызывает слишком сильный голод, усталость или стресс. Хорошая новость заключается в том, что эти побочные эффекты часто уменьшаются всего через несколько недель соблюдения режима голодания.

Есть-стоп-есть

План прерывистого голодания East Stop Eat состоит из нормального питания в первый день и воздержания от еды до ужина во второй день. Благодаря плану Eat Stop Eat вы будете есть хотя бы один полный прием пищи каждый день, что делает его более вкусным. для некоторых, чем план 5: 2.

Популяризованный автором здравоохранения Брэдом Пилоном, план является эффективным способом голодания в течение 24 часов два или три раза в неделю. Преимущества включают гибкий график голодания, с помощью которого вы можете выбрать завтрак, обед или ужин в качестве одного ежедневного приема пищи, в зависимости от того, когда вы перестали есть в предыдущий день.

Несмотря на то, что он эффективен для похудания, в плане «Ешьте, прекратите есть» вы в конечном итоге будете голодать в течение 24 часов, что сложно для некоторых людей и не подходит тем, кто страдает недостаточным весом, страдает диабетом или борется с расстройством пищевого поведения.

Альтернативное дневное голодание

Хотя в некотором роде он похож на «Ешьте, перестань», альтернативный дневной голодание расширяет период голодания и позволяет голодать минимум три раза в неделю. В первый день вы будете есть нормально, во второй - голодать и повторить.Это соответствует примерно 36 часам голодания с последующим 12-часовым периодом голодания.

В разгрузочные дни потребление пищи ограничено до 500 калорий или около 25% от дневной нормы калорий. Это ограничение калорийности три-четыре раза в неделю делает голодание через день эффективным для похудания, и это действительно один из наиболее хорошо изученных методов с документально подтвержденными результатами по снижению веса.

Как и в случае с планом "Ешьте, прекратите есть", голодание в течение 24 часов и более не рекомендуется для всех людей.

Лучший план голодания для вас

Лучший план прерывистого голодания для вас - это план, которого вы можете придерживаться. Каждое из вышеперечисленных приносит пользу как телу, так и разуму. Только вы (и ваш врач) можете решить, какой план лучше всего подходит вашему образу жизни и текущей ситуации со здоровьем.

Для более индивидуального подхода к выбору оптимального режима прерывистого голодания ознакомьтесь с разделами нашего руководства.

Список глав

Глава 1.16: 8 План голодания

Глава 2. План голодания 5: 2

Глава 3. Диета воина

Глава 4. Ешь-сто-ешь

Глава 5. Альтернативное дневное голодание

Если у вас есть план, приложение для голодания может помочь вам отслеживать периоды голодания и приема пищи, а также калории, потребляемые в расширенные дни голодания.

Биография автора

Сара-Май Конвей

Сара-Май - писатель, специализирующийся на физическом и психическом здоровье, питании и фитнесе.Она имеет 20-летний профессиональный опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и является сертифицированным инструктором по йоге.

Руководство для новичков по 30 дням прерывистого голодания

Каждый раз, когда новая тенденция в еде входит в общепринятую дискуссию, я стараюсь ее попробовать. Whole30, South Beach, Paleo, Vegan - что угодно, я пробовала! Недавно я слышал о прерывистом голодании без перерыва. И хотя это на самом деле не новый стиль питания, это настоящий момент и набирает обороты в мире велнеса.

Сначала я устал. Мне годами говорили, что завтрак - самая важная еда дня. Теперь мне говорят, что вы должны пропустить завтрак и подождать как можно дольше перед едой каждый день. Смешанные сообщения, правда?

После изучения деталей, плюсов и минусов IF, я решил попробовать. Я проконсультировался с Сарой Уэйбрайт из округа Колумбия из WhyFoodWorks.com, чтобы получить совет профессионала, когда я впервые ориентировался в IF.

Сара поделилась некоторыми положительными результатами, которые клиенты могут ожидать от ИФ, включая улучшение энергии, потерю веса (если нужно сбросить вес), улучшение липидов крови и баланса глюкозы.

Я играл с IF в течение последнего месяца и готов поделиться с вами своими мыслями и опытом.

Начнем с различных видов голодания. Согласно моему исследованию, четыре типа выделяются как самые популярные способы выполнения. IF:

  1. Поститесь от 14 часов (женщины) до 16 часов (мужчины) и ешьте оставшиеся 8-10 часов
  2. Ешьте регулярно пять дней в неделю. и в течение двух дней в неделю потребляйте только около 1/4 вашего нормального потребления калорий (так называемый план 5: 2)
  3. Полностью голодайте в течение 24 часов один-два раза в неделю
  4. Поститесь большую часть дня, ешьте один прием пищи на ужин

Только первый и второй варианты казались мне хотя бы отдаленно возможными.На протяжении четырехнедельного эксперимента я экспериментировал с обоими типами. Я следовал плану 5: 2 в течение первой и второй недель и 14-часовому голоданию / 10-часовому плану питания в течение третьей и четвертой недель.

Первая и вторая недели: план 5: 2

Я обнаружил, что этому плану довольно легко следовать. В начале каждой недели было важно запланировать два дня минимального приема пищи. Это было ключом к тому, чтобы мне не пришлось скучать по планам с друзьями. Планирование также помогло морально подготовиться к тем тяжелым низкокалорийным дням.

Что касается тренировок, я планировал делать более легкие тренировки по утрам в мои низкокалорийные дни, прежде чем разовьется настоящий голод. Я подготовил свою кухню, заполнив холодильник низкокалорийными продуктами, сосредоточившись в основном на овощах, так как вы можете съесть около 10 чашек на 500 калорий. Я ел огурцы и помидоры, пил много воды и пил кофе и чай в течение дня. Я, вероятно, выпил слишком много кофе в эти дни, чтобы поддерживать уровень энергии, когда я проголодался. Я считаю, что если бы я придерживался этого плана дольше, я бы приспособился к ощущению низкокалорийных дней и не стал бы так сильно зависеть от кофе или зеленого чая.

Я был голоден в течение низкокалорийных дней, но ничего не мог пережить. Пока я мог перекусить овощами и выпить тонны воды, это было не так уж и плохо. На следующий день я действительно почувствовал влияние низкокалорийного дня. Я проснулся, чувствуя легкость, и если есть противоположность ощущению вздутия живота, то я чувствовал себя именно так. Было здорово! Но в то же время на следующий день я почувствовал себя очень мало энергии. Я был удивлен, обнаружив, что, хотя мои тренировки не пострадали в день низкокалорийной еды (я обычно тренируюсь перед едой), мои тренировки действительно пострадали на следующий день.Если бы я продолжал придерживаться этого плана, я бы назначил легкие тренировки на следующий день после низкокалорийного дня.

Третья и четвертая недели: 14-часовой пост / 10-часовой план питания

На эти недели я поменял план. Я соблюдала 14 часов голодания в день (восемь из которых - пока вы спите!) И ела только в течение 10-часового окна каждый день. Моя самая большая проблема заключалась в том, чтобы придерживаться здоровых привычек в течение 10 часов, когда я ел. Легко понять, что, поскольку вы ограничиваете себя, вы можете выложиться изо всех сил, когда придет время поесть.Суть программы не в этом, и если вы сделаете это, вряд ли вы увидите результаты.

Другой проблемой этого плана был стресс, связанный с подготовкой к посту или прекращением поста. Я либо нервничал из-за голодания, либо из-за того, что я был так голоден, что переедал перед голоданием. Затем, как только мой пост закончился, пришло время перекусить. Я ослабил бдительность больше, чем обычно, потому что чувствовал, что заслужил это. Поздний сон сделал это намного более выполнимым, но как можно более поздний сон, чтобы сократить время бодрствования, голодание не делает день сверхпродуктивным.

Я обнаружил, что этому плану труднее следовать, поскольку он действует каждый день, тогда как план 5: 2 действует только два дня в неделю. Когда планы возникли, придерживаться этого плана было труднее.

За пределами окна поста

Сара отмечает, что так же важно, как и окно поста, не менее важно есть правильные продукты, чтобы прервать пост. Она рекомендует пищу с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов. Это поможет вам почувствовать сытость, не повышая уровень сахара в крови.Лучшие варианты для Сары, чтобы прервать голодание: орехи, яйца, цельножирный греческий йогурт или овсяные хлопья с орехами и семенами. После голодания Сара рекомендует сделать завтрак обильным, примерно на четверть дневной нормы калорий.

Следующие шаги: буду ли я придерживаться IF?

Двигаясь вперед, я не планирую 100 процентов времени придерживаться образа жизни IF, но определенно были некоторые лакомые кусочки знаний, которые я извлек из того, что попробовал IF.

Один из самых важных уроков, которые я вынес из этого опыта, касался сигналов голода.Эти четыре недели позволили мне восстановить связь с моими сигналами голода, которые так часто игнорируются. Многие из нас едят не потому, что на самом деле голодны, а по ряду других причин. Мы с Сарой говорили об этом, и люди часто игнорируют сигналы голода и едят, когда вам скучно, когда кто-то ест, когда перед вами есть еда, когда вы в стрессе и т. Д. Мой опыт IF напомнил мне, каково это на самом деле быть голодным и должным образом прислушиваться к этим сигналам. Я очень виноват в том, что ем от скуки, и надеюсь, что лучшее понимание того, когда я действительно голоден, уменьшит это.

Вот самые важные выводы из моего опыта IF:

  • Это не обязательно должно быть все или ничего. Сначала я чувствовал, что потерпел неудачу, если не соблюдал свои 14 часов голодания. Сара напомнила мне, что любое изменение - хороший шаг, вам не обязательно быть идеальным на все сто процентов. Так что, если вы можете сделать 14-часовой пост в один день, но на следующий день ваш график не позволяет этого, это нормально. Не отказывайтесь от IF сразу, потому что вы не можете полностью его придерживаться.
  • Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Существуют разные типы IF, потому что определенные стили лучше работают для определенных людей. Попробуйте их все или все, что вам кажется правильным, пока не найдете тот, которого вы реально сможете придерживаться и от которого будете чувствовать себя хорошо.
  • Чтобы найти ритм, нужно время. Это верно в отношении любого нового распорядка или привычки, а не только ЕСЛИ. Если поначалу будет сложно, расслабься - ты все еще находишься на ногах. Имейте в виду, что это займет время, поскольку вы приспособитесь к новому расписанию и распорядку.
  • Готовьтесь! Это верно для IF и большинства других здоровых привычек. Чем лучше вы подготовитесь, тем более успешным вы добьетесь.
  • Гидратация - ключ к успеху: Это не сложно, но всегда стоит напоминать. Будь то разгрузочный день (что особенно важно!) Или не постный день, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости.

Хотите попробовать прерывистое голодание? IF безопасно для большинства людей. Однако, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, делать это не рекомендуется.Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые изменяют метаболизм (особенно лекарства от диабета) или требуют приема пищи, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Если вы не уверены, подходит ли вам ИФ, проконсультируйтесь с врачом или врачом перед началом программы.

Особая благодарность RD Sarah Waybright за консультации по этой истории. Чтобы узнать больше о Саре, посетите ее сайт или щелкните здесь, чтобы ознакомиться с ее новой 8-недельной программой сброса питания.

7-дневный план прерывистого голодания для начинающих

Прерывистое голодание - одна из самых популярных тенденций похудания прямо сейчас.Пост может показаться пугающим, но как только вы услышите о его пользе для здоровья и похудания, возможно, вы запоете другую мелодию. Пост - явление не новое. Наши предки придерживались поста из-за ограниченного доступа к пище, и существует множество религиозных обрядов, которые предполагают соблюдение диетического поста каждый год. Но план прерывистого голодания делает еще один шаг вперед, создавая образ жизни, основанный на голодании, который имеет множество преимуществ для сжигания жира!

Что нужно знать о прерывистом голодании

Прерывистое голодание, также известное как быстрая диета, предполагает чередование циклов голодания и приема пищи.Вы можете есть все, что хотите, но только в течение определенного периода времени. Во время голодания можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки, чтобы не проголодаться. Прогулка или отвлечение себя звонком другу, чтением книги или занятием побочным хобби - также отличные способы сдержать тягу к еде. Существует несколько планов прерывистого голодания, и самое замечательное в том, что вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Это простой способ потреблять меньше калорий и худеть, так что давайте приступим!

Прерывистое голодание для начинающих: с чего начать

Есть несколько способов приблизиться к прерывистому голоданию, и если вы хотите попробовать его, первое, что вам нужно сделать, это выбрать план голодания, который подходит именно вам.Вот 5 идей для начала:

12/12 Метод. Этот метод идеально подходит для новичков. Вы голодаете 12 часов и едите в течение 12 часов. Если ваш последний прием пищи в день приходится на 18:00, вы не будете есть до 6:00. Это довольно просто, и вы, возможно, уже делаете это! Самое главное - не перекусить поздно вечером, даже если у вас возникнет желание.

16/8 Метод. При использовании этого метода вы должны есть только в течение 8 часов каждый день и голодать в течение остальных 16 часов.Например, вы едите только с 10 до 18 или с 12 до 20 часов.

20/4 Метод. Здесь он начинает становиться немного более интенсивным. При использовании метода 20/4 вы позволяете себе есть только в течение 4 часов каждый день, а остальные 20.

Ешь-Стоп-Ешь. Один или два дня в неделю, у вас 24-часовой пост. Таким образом, вы не будете есть ничего с обеда в один прекрасный день до ужина на следующий день.

5: 2 Диета. В течение 5 дней в неделю вы можете есть что угодно и когда угодно, но в остальные 2 дня вы едите только от 500 до 600 калорий.

Помните: не существует жестких правил относительно того, что можно и что нельзя есть при периодическом голодании, но вы добьетесь лучших результатов при здоровой, хорошо сбалансированной диете. Если вы каждый день едите фаст-фуд и потребляете чрезмерное количество калорий, вы не можете рассчитывать на потрясающие результаты похудания.

Преимущества прерывистого голодания

Помимо похудения, периодическое голодание дает дополнительные преимущества, в том числе:

  • Улучшение когнитивных функций и функций мозга
  • Снижение инсулинорезистентности / риска диабета 2 типа
  • Пониженное артериальное давление и холестерин
  • Снижение воспаления

7-дневный план прерывистого голодания для быстрых результатов

Если вы не знаете, что есть при прерывистом голодании, мы составили 7-дневный план питания, чтобы вы начали с правильного пути! Рецепты чистые и полезные, но при этом невероятно вкусные, так что вы можете наслаждаться ими, наблюдая за своей талией! Независимо от того, какой метод вы выберете, мы предложим вам 7-дневный план питания для начинающих!

Рецепты завтрака при прерывистом голодании

1.Кокосовое печенье сжигающее жир | Shared
2. Булочки с корицей Fathead Keto | Wholesome Yum
3. Сжигающий жир зеленый смузи | North South Blonde
4. Бекон, спагетти, сквош, оладьи | Альбом Джулии
5. Кето-молочный коктейль с куркумой | Откажитесь от углеводов
6. Энергетические укусы с зеленым чаем матча | Living Well Mom
7. Здоровые, пушистые оладьи с низким содержанием углеводов | Мир большого человека

Рецепты обедов при прерывистом голодании

1. Лапша из кабачков терияки | Хорошо питайтесь 101
2. Салат из трех ягод и шпината с засахаренными орехами пекан | Грязный фартук Челси
3.Рыбные тако с хрустящей корочкой и хлопьями | Gnom Gnom
4. Быстрые и удобные баночки для куриных спринг-роллов | Девушка в цвету
5. Сковорода с зеленой фасолью и индейкой | План питания по проекту
6. Чаши Carnitas Burrito | Fit Foodie Finds
7. Обертки из говяжьего салата со специями и тмином | Мир, любовь и низкий уровень углеводов

Рецепты ужинов при прерывистом голодании

1. 20-минутные креветки с медом и чесноком | Пристрастие Салли к выпечке
2. Жаркое с курицей и брокколи | Ужин в зоопарке
3. Питательный мисо-суп | Yummy Mummy Kitchen
4.Черненый лосось с сальсой из авокадо | Шкаф для готовки
5. Фрикадельки из индейки и суп из капусты | Pure Wow
6. Треска с маслом в сковороде | Valentina’s Corner
7. Жареные креветки с лимонным маслом и спаржей | Плохая тяга Карла

Прерывистое голодание не должно быть страшным. Когда вы можете съесть эти вкусные блюда, кому не понравится этот простой способ похудеть?

Если вам понравился план питания с периодическим голоданием, поделитесь этим постом в Pinterest!

А если вы ищете больше советов по снижению веса, подпишитесь на нашу доску здоровья в Pinterest!

Кейт

Кейт - писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Как составить план прерывистого голодания

Принять практику прерывистого голодания не всегда легко. Это часто означает изменение давних привычек - например, свернуться калачиком на диване после обеда с мятой мороженого с кусочками мяты.

Однако планирование питания упрощает задачу.Когда вы придерживаетесь интервального режима питания, вы увеличиваете свои шансы на его выполнение.

Это базовая психология. Когда мы составляем план, у нас больше шансов выполнить желаемое действие. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of British Health Psychology , люди, которые записали , когда, где, и , как они будут тренироваться, имели в 2-3 раза больше шансов тренироваться, чем контрольная группа. [*]

То же самое. принцип относится к прерывистому голоданию.Заблаговременное планирование периодов голодания и кормления поможет вам придерживаться программы.

Из этой статьи вы узнаете, как составить план питания (в комплекте с примерами рецептов) в соответствии с вашими целями голодания. Но перед этим поговорим о питании.

Когда вы практикуете прерывистое голодание, вы регулярно делаете перерывы в калориях. В зависимости от режима эти перерывы могут длиться 12 часов в день, 20 часов в день или 2 дня в неделю.

Чем больше вы делаете перерывов, тем важнее становится ваше питание.Вы должны сделать эти блюда значимыми.

Допустим, вы делаете OMAD. Один прием пищи в день - ваш единственный шанс получить в организм белок, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие питательные вещества.

Конечно, правильно составленные поливитамины и другие добавки могут помочь. Но питательные вещества, как правило, лучше усваиваются при употреблении с пищей. [*]

Что касается макроэлементов (белков, жиров и углеводов), беспокойтесь в первую очередь о белке, а потом о других. Большинству людей следует потреблять не менее 100 граммов белка в день, а активным людям, вероятно, потребуется больше для поддержания мышечной массы.[*]

Если вы комбинируете кето-диету и прерывистое голодание (хорошая стратегия для уменьшения чувства голода во время голодания), восполните оставшиеся калории с помощью жира. А если вы не придерживаетесь кето-диеты, не стесняйтесь включать в нее углеводы.

Чтобы удовлетворить свои потребности в микроэлементах, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как мясо, рыба, мясные субпродукты, фрукты и овощи. Зерна? Не так много.

В зернах не только мало питательных микроэлементов, но они также содержат соединение, называемое фитиновой кислотой, которое ингибирует усвоение минералов .[*] Это то, что вы называете проигрышем.

Если вы новичок в голодании, возможно, вам интересно, как выбрать график голодания. Какой протокол наиболее выгоден?

По правде говоря, мы еще не знаем наверняка. Было показано, что многие протоколы прерывистого голодания помогают с потерей веса (среди других преимуществ), но их сравнение не проводилось напрямую. [*] [*] [*]

Имея это в виду, стратегия состоит в том, чтобы найти протокол голодания, который работает для вас . И вы делаете это, начиная медленно.

Идеальное стартовое голодание - 12 или 13 часов. Вы просто переходите с ужина на завтрак (скажем, с 19:00 до 7:00), не перекусывая.

Большинство людей могут легко справиться с этим режимом. И большинство считает, что это помогает их метаболизму, усилиям по снижению веса и сну.

После того, как вы закончили голодание в течение ночи, пора четко сформулировать свои цели. Это потеря веса? Вызвать кетоз? Поддержание или прирост мышц?

Если ваша цель - похудеть или кетоз, подумайте о том, чтобы постепенно голодать по часу за раз, возможно, достигнув 16/8 или OMAD.Если вы чувствуете слабость или усталость, вы всегда можете вернуться к более короткому посту.

Если вашей целью является увеличение силы или мышечной массы, вам, вероятно, не следует превышать 16-часовое голодание. Что-нибудь длиннее, и вам будет сложно втиснуть в окно кормления достаточно калорий и белка, чтобы поддержать вашу программу тренировок с отягощениями.

Завтрак - самая важная еда дня. Во всяком случае, так гласит общепринятое мнение.

Обоснованность этой мудрости зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших целей.Если ваша цель - похудеть, завтрак может не помочь.

Например, один обзор литературы показал, что добавление завтрака, вероятно, не помогает в усилиях по снижению веса. [*] Другое исследование, однако, показало, что у женщин, которые пропускали завтрак, были более высокие уровни кортизола и артериального давления, чем у тех, кто завтракал. [*]

Почему этот эффект? Возможно, потому, что завтрак может улучшить циркадный ритм, наш 24-часовой цикл бодрствования и сна. Прием пищи в утренние часы (особенно потребление белка) помогает стимулировать выработку мелатонина в ночное время, чтобы поддерживать спокойный сон, который влияет на все аспекты здоровья.[*]

Суть в том, что пропуск завтрака работает для одних людей, но не для других. Придется поэкспериментировать.

А как насчет добавок и воды?

Итак, вы решили поститься и знаете, когда есть еды , но как насчет тех вещей, которые вы потребляете, которые не являются строго «едой»?

Добавки

Для целей голодания добавки считаются пищей и должны потребляться в течение периода приема пищи.

Если у вас есть добавки или лекарства, предназначенные для употребления в определенное время дня, с едой или без нее, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или практикующим врачом, чтобы определить, подходит ли вам голодание и как выбрать правильный график.

Вода

Всегда важно поддерживать водный баланс, особенно во время голодания, когда вы не будете есть ничего другого.

Обычная вода, несладкая газированная вода или кофе и чай без каких-либо добавок - все это приемлемые напитки во время голодания, но старая добрая вода, безусловно, лучший выбор.

В этом разделе вы найдете однодневные планы питания для наиболее популярных схем прерывистого голодания.

Эти рецепты представляют собой блюда с высоким содержанием питательных веществ, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые дополняют преимущества вашего прерывистого голодания, продолжая поддерживать здоровый уровень глюкозы, инсулина и кетонов в крови, обеспечивая при этом все макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровый обмен веществ.

Планируя, как прервать голодание, будь то завтрак или обед, избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как фрукты или злаки, которые могут поднять уровень сахара в крови и привести к «сбою» позже в течение дня. Если вы ведете кето или низкоуглеводный образ жизни, вы уже знакомы с этим способом питания.

Имейте в виду, что ваши порции будут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Цель не в том, чтобы сознательно ограничивать калории, хотя, вероятно, это произойдет естественным путем.

Кроме того, не нужно готовить каждый рецепт.Нет ничего постыдного в том, чтобы есть остатки, и приготовление порций заранее часто идет рука об руку с планированием еды.

12/12 влечет за собой 12-часовое голодание каждый день от обеда до завтрака.

Завтрак: Кето-сыр и омлет из цуккини

Обед: Низкоуглеводный салат Кобб

Ужин: Низкоуглеводная говядина с лапшой

Когда вы тренируетесь 16/8, вы съедаете все свои дневные калории в восьмичасовом окне.

Завтрак: БЫСТРО

Обед: Низкоуглеводная тарелка тако с индейкой

Ужин: Кето-пастуший пирог

ОМАД означает один прием пищи в день.Остальной день поститесь.

Завтрак: БЫСТРО

Обед: БЫСТРО

Ужин: Кето Омад Куриная буррито-чаша

Когда вы практикуете 5: 2, вы съедаете 0-25% своих обычных калорий два дня в неделю, не следующих подряд. Остальные пять дней вы едите нормально. Приведенный ниже пример относится к разгрузочному дню с пониженным содержанием калорий 5: 2, предполагая, что нормальное ежедневное потребление составляет 2000 калорий.

Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца со шпинатом

Обед: кето-пекан и салат из рукколы

Ужин: низкоуглеводные баклажаны на гриле со сливочным соусом

Голодание через день (ADF) означает потребление 0-25% от вашего обычного калорий через день.Приведенный ниже пример относится к низкокалорийному разгрузочному дню при нормальном дневном потреблении 2000 калорий.

Завтрак: яичница с базиликом и пармезаном

Обед: Кето-веганский греческий салат с жареной капустой

Ужин: юго-западные куриные сырные обертки «Кето»

Эти однодневные меню - всего лишь идея для начала. Пришло время использовать возможности планирования приема пищи, чтобы закрепить свою практику поста.

Не нужно брать ручку и бумагу. Просто смартфон.

Верно. В приложении Carb Manager вы можете не только создавать индивидуальные планы приема пищи с периодическим голоданием, соответствующие вашим целям, но также использовать трекер IF для управления своей программой голодания.

И если это кажется слишком трудоемким, просмотрите тщательно разработанные планы питания для каждого популярного режима голодания. Вы всегда можете настроить их позже в соответствии с вашими потребностями.

Изменить привычки непросто, но намного проще, когда есть помощь. Вы пользуетесь?

Обратите внимание, что, как и при любом значительном изменении диеты или образа жизни, мы рекомендуем работать вместе с зарегистрированным медицинским работником, особенно если вы в настоящее время принимаете какие-либо прописанные лекарства или проходите какое-либо лечение.Пост подходит не всем, и его следует избегать тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, беременным и кормящим женщинам, а также лицам моложе 18 лет.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.