Как устроить правильно разгрузочный день: Как правильно провести разгрузочный день

8 важных правил проведения разгрузочного дня – Заря Кубани Новости Славянска-на-Кубани

Разгрузочный день — отличная возможность быстро привести себя в форму и вернуть «легкость» в теле после праздников, а также «настроиться» на правильный режим питания. К такой «экспресс-диете» прибегают многие женщины, которые следят за фигурой или хотят сбросить лишние килограммы. Но вот далеко не все знают, как правильно проводить разгрузочные дни, чтобы не навредить здоровью. Какие рекомендации помогут?

Только позитивный настрой!

На разгрузочный день настройте себя правильно. Не впадайте в уныние — «голодовка» продлится всего сутки! Конечно, «с непривычки» минуты будут длиться как часы — наверняка не раз захочется все бросить и съесть бутерброд с колбасой. Но поверьте, негатив — сейчас не самый лучший товарищ, поскольку только собьет с нужного курса.

Правильно проведенная «разгрузка» поможет избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса. Пусть именно это станет вашей мотивацией! Главное — вера в себя и желание сделать фигуру лучше.

Не увлекайтесь разгрузочными днями

Разгрузочные дни — это не сбалансированная диета! Употребление одного продукта, каким бы полезным он ни был, на протяжении долгого времени — большой стресс для организма. Не хватает витаминов и минералов, общая слабость, обменные процессы замедляются — вреда много. А потому не злоупотребляйте таким способом похудения. Разгрузочные дни можно проводить не более 2 раз в неделю.

Чтобы составить личный график «разгрузок», ориентируйтесь на свой вес. Хотите очистить организм и поддерживать фигуру в форме? Достаточно будет 1-2 разгрузочных дней в месяц. Если поставлена цель сбросить 5-10 лишних килограмм, можно устраивать разгрузочные дни чаще — 1 раз в неделю.

Правильно подготовьтесь к «разгрузке»

Наедаться «впрок» перед разгрузочным днем — не самая лучшая идея! А ведь именно так делают многие худеющие. Как минимум за 2 дня постарайтесь наладить свой рацион питания — по максимуму уберите из меню жирное и сладкое, после 18.00 даже близко к холодильнику не подходите. Вы и сами удивитесь, насколько хорошие результаты тогда покажет «разгрузка».

Отлично, если вы начнете разгрузочный день где-то с обеда, а закончите его в это же время следующего дня. Как показывает практика, так психологически гораздо легче справляться со всеми «гастрономическими лишениями» — вечером поужинаете, потом спать, а потом до окончания диеты останется совсем чуть-чуть.

Есть еще один полезный совет — если «разгрузку» вы проводите регулярно, отведите для нее определенный день недели. Организм привыкнет к такому распорядку, и вам будет легче в дальнейшем настроиться на диету.

Не лишайте себя удовольствия есть любимые продукты

В целях эффективного похудения вы можете устраивать «разгрузку» с самыми разными продуктами. Выбирайте тот, что вам нравится.

Самые распространенные продукты для «разгрузки» — яблоки, огурцы, творог, кефир. Также можно устроить себе и «морковный», и «капустный» день. Ориентируйтесь на свои гастрономические предпочтения! Выберите монодень или комбинированный вариант разгрузочного дня. В первом случае, вы едите только один продукт, а во втором — допустимо несколько.

Из всего многообразия разгрузочных дней гораздо полезнее те, что подразумевают употребление овощей или фруктов. В них много клетчатки, которая положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Также такое похудение будет особенно полезно зимой, когда организму не хватает витаминов и минералов. А вот к помощи «молочных» разгрузочных дней подходите с осторожностью — при некоторых заболеваниях пищеварительной системы они могут быть противопоказаны.

Попробуйте чередовать разгрузочные дни — на этой неделе у вас «огуречная» диета, а на следующей «кефирная». Помимо хоть какого-то разнообразия, у вас появится возможность сравнивать результаты выбранных вариантов «разгрузок».

Эффективное похудение: голодать нельзя!

Эффективное похудение не подразумевает голодания! На разгрузочный день у вас будет продукт, который можно есть. Весь разрешенный его объём разделите на 4-6 порций. Ешьте по чуть-чуть с небольшими временными интервалами — избавите себя от постоянного чувства голода.

Если голод все же «не отпускает», съешьте половину зеленого яблока или огурец, выпейте стакан кефира — калорий минимум, зато чувство голода притупляется.

Не забывайте про питьевой режим

Да, похудение с разгрузочными днями предполагает значительное сокращение калорий потребляемой пищи. Но употребление жидкости минимизировать нельзя — наоборот, надо больше пить! Это важно, поскольку поможет поддерживать в норме водный баланс.

Пейте много и часто — не менее 2 л за день. Кофе, компоты, соки, газировки — об этих напитках пока забудьте. В разгрузочный день можно несладкий чай, кипяченую или минеральную воду без газа, травяные отвары. С утра полезно будет выпить медово-лимонный напиток (1 ч. л натурального меда и 2-3 дольки лимона на стакан воды) — он «подстегнет» обменные процессы.

Похудение без вреда здоровью: не переутомляйтесь

Не рекомендуется в разгрузочный день сильно нагружать себя — физические нагрузки сведите к минимуму! Калорий вы сейчас потребляете мало, поэтому организму придется нелегко. Регулярно ходите на фитнес? В этот день лучше будет пропустить тренировку.

Если работа связана с повышенными физическими или умственными нагрузками, диету проводите в выходные. Больше отдыхайте.

Правильно «выходите» из разгрузочного дня

Окончание разгрузочного дня — не повод набрасываться на еду! Из любой диеты нужно «выходить» правильно — только тогда будет эффективное похудение.

На следующее утро после разгрузочного дня примите контрастный душ — он поможет усилить обменные процессы и быть бодрее после «голодания». Не налегайте сейчас на жирную, мучную и острую пищу — сведете на «нет» все усилия на пути к стройному телу. 2-3 следующих дня ешьте «легкие» блюда — овощные салаты и супы, кисломолочные продукты, зерновые каши, отварное нежирное мясо. Большие порции только навредят — ешьте часто (4-6 раз в день), но понемногу.

Источник: medaboutme.ru

Коротко

Разгрузочные дни – делаем все по правилам!

Кому это нужно?

Как ни странно, но ассоциации с выражением «Разгрузочный день» не у всех сходятся, в частности они отличаются у мужчин и женщин. Если мужчины воспринимают его как нечто либо вообще не связанное с питанием, либо как понятие, которое это самое питание просто ограничивает, исключая что-то одно. А если учесть, как наши мужчины любят поесть – сытно и разнообразно – то разгрузочный день, по сути, станет для них днем простого здорового питания, которое и должно быть всегда.

Что касается женщин, то при одном упоминании они сразу видят перед глазами яблоко или стакан обезжиренного кефира. А у особо «продвинутых» – это пустая тарелка и питьевая вода. Для них – это скорее подобие диеты, которая помогает приобрести стройность и поддерживать результат похудения. Для мужчин – хм…, скорее только по предписанию врача или в случае ультиматума второй половинки.

Но во всем этом есть одно «НО». На самом деле разгрузочные дни нужны всем, не зависимо от пола и возраста. Так как сейчас далеко не все соблюдают календарные посты, которые, кстати, были придуманы не просто так, то организм наш не отдыхает от продуктового засилья. А сейчас в пору вкусных рецептов мы редко придерживаемся здорового столовского питания.

Разгрузочный день дает возможность без особого стресса устроить отдых пищеварительному тракту и всей системе, вывести продукты распада и избавиться от лишнего веса. Не критично, конечно, но все же. При регулярном соблюдении это приучает организм к стабильности.

Выгружаем лишний вес

Диетологи считают, что регулярное соблюдение разгрузочных дней с низкой калорийностью рациона действительно способно помочь

снижению веса, но вот быстрого результата ждать не стоит. Если проводить разгрузочные дни в течение 3-4 месяцев, хотя бы раз в неделю, то лишний вес постепенно начнёт уходить, пока не придёт в норму. Но здесь есть важное условие – умеренный и сбалансированный рацион обычного питания и физические нагрузки. Без этих условий вес будет постоянно колебаться туда-сюда. Организм получает встряску, и это приводит к тому, что жиры под кожей начинают быстро сгорать, а лишняя вода уходит. Таким способом можно избавиться от 500-600 г лишнего веса в сутки. Некоторые, заметив это, вдохновляются и стремятся к большим результатам, растягивая разгрузочное питание на несколько дней. Это медвежья услуга, которая обернется еще большим весом – организм будет запасаться на случай «голодовки». Так что не следует воспринимать разгрузочный день, как панацею.

Плюсы и минусы разгрузочных дней

Пользу разгрузочных дней можно описать так:

• Разгрузочные дни не только помогают похудеть, но и дают «отдых» всей пищеварительной системе. Это способствует лучшему очищению кишечника, выведению  токсинов и улучшению состояния кожи. Также успешно регулируется работа почек и снижается риск заболеваний печени.
• Проводить разгрузочные дни можно даже в период грудного вскармливания – на выработке молока это не отражается. К тому же есть разгрузочные дни, которые называют «сытыми» – они подойдут для кормящих мам.
• Возможность отдохнуть от домашних забот, ведь не нужно тратить много времени на приготовление еды, покупку продуктов и мытье посуды. Это отличный способ устроить себе выходной.

Но никуда не денешься от их недостатков:

• пониженное настроение из-за мыслей о еде
• снижение работоспособности
• нарушения сна
• головная боль и т.д.

Но большинство этих проблем не возникнет, если заранее настроить себя на позитивный лад и радоваться тому, что вы делаете это ради своей же пользы.

Правильность выполнения

Разгрузочный день – это с одной стороны просто день недели, а с другой стороны непростой период для вашего организма. И тут важно все сделать правильно, чтобы избежать возможных проблем и не навредить. Итак, накануне лучше отказаться от ужина – можно просто выпить свежевыжатый сок или кефир. Не стоит совмещать разгрузочные дни с тяжёлой и сложной работой – как физической, так и умственной. Скорее следует заняться тем, чем вам всегда хотелось – чтобы меньше думать о еде. А на следующий день не готовьте себе сытный завтрак, так как ваш организм не готов к такой нагрузке.

В течение разгрузочного дня нужно выпить достаточное количество жидкости: зелёного или травного чая без сахара, минеральной воды без газа – это поможет сжигать жиры и поддерживать минеральный баланс, особенно в жаркое время года. Но в любом случае всегда лучше проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к такому занятию.

«Голодные» и «Сытые» разгрузочные дни

Это условное разделение было введено диетологами соответственно индивидуальным особенностям человека. Например, логично предположить, что «голодные» дни будут показаны людям с чрезмерной массой тела, а «сытые» подойдут для кормящих мам и людей с дефицитом веса.

1.«Голодные» дни не являются таковыми в прямом смысле слова, потому что съесть можно достаточно, но что-нибудь одно: фрукты или овощи одного вида, кисломолочные продукты. Самыми эффективными считаются дни на яблоках и огурцах (1,5 кг). Хорошие результаты дает гречка, кефир.

 2.«Сытая» разгрузка

переносится гораздо легче, и может подготовить организм к «голодным» вариантам. Для этого можно брать несколько видов продуктов. Например, можно устроить разгрузочный день с тушёными овощами, грибами и морепродуктами. Тушёных овощей можно съесть до 800 г: капусту, кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, зелёную фасоль. Вместе с овощами можно стушить грибы, а морепродукты (до 500 г) отварить или запечь. Но эта еда должна быть без соли и ограничиваться комбинацией двух видов продуктов.

На самом деле существует множество разновидностей разгрузочных дней. Есть даже те, кто сидит на одной воде. Это индивидуальный момент, который решить можно только попробовав на собственном опыте, предварительно проконсультировавшись с диетологом.

5 Методы прерывистого голодания, обзор

Интервальное голодание для похудения было одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения за последнее десятилетие. Это включает в себя только прием пищи в течение определенного временного окна и голодание в остальное время. Тем не менее, это не может быть правильным для всех.

Некоторые люди придерживаются периодического голодания, обнаружив, что оно помогает управлять аппетитом и весом и поддерживает здоровье.

Другим эта диета может не подойти либо по медицинским показаниям, либо потому, что она не соответствует их представлениям о питательной и устойчивой диете.

В этой статье более подробно рассматриваются некоторые из наиболее популярных способов интервального голодания, а также их плюсы и минусы. Эта информация может помочь вам решить, хотите ли вы попробовать прерывистое голодание для своего здоровья и счастья.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Интервальное голодание обычно считается безопасным. Тем не менее, лучше соблюдать осторожность, начиная или следуя режиму питания.

Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может быть опасным для:

• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью
• люди с диабетом
• люди, принимающие определенные лекарства
• люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе вашей диеты, проконсультируйтесь с доверенным врачом, чтобы помочь вам безопасно начать работу.

  Было ли это полезно?

  Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления каких-либо калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов (1).

  Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время поста, но не разрешены твердые продукты или напитки, содержащие калории.

  Например, если вы заканчиваете ужинать в 19:00. Понедельник и снова не есть до 19:00. Во вторник вы завершили 24-часовое голодание. Некоторые люди предпочитают голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Но какие временные рамки работают лучше всего, зависит от человека.

  Полное 24-часовое голодание через день может показаться экстремальным и сложным для многих людей, поэтому оно обычно не рекомендуется новичкам. Тем не менее, вам не нужно сразу же идти ва-банк, и многие процедуры прерывистого голодания начинаются с более коротких периодов голодания.

  Вот 5 самых популярных режимов питания для включения интервального голодания в ваш рацион:

  • Ограниченное по времени питание. Включает голодание каждый день в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает в себя ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вписаться в 2, 3 или более приемов пищи.
  • Диета 5:2. Диета 5:2 включает обычное питание 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.
  • Ешь Стоп Ешь. Прекращение еды Питание включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
  • Чередование дней голодания. При голодании через день цель состоит в том, чтобы голодать через день.
  • Диета воина. Диета Воина была одной из первых популярных диет, включавших форму прерывистого голодания. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.

  ОБЗОР

  Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и голодания регулярно чередуются. Для этого существует множество различных методов, многие из которых требуют голодания от 12 до 40 часов за раз.

  Исследователи уже связали многочисленные преимущества для здоровья с прерывистым голоданием и продолжают изучать их.

  Crystal HoshawДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ

  Метод 16/8

  Мои основные намерения, когда я занимаюсь прерывистым голоданием, — регулировать перистальтику кишечника, а также стимулировать выброс гормона роста человека (HGH) для более глубокого, восстанавливающего восстановления и сна. . Достаточный сон, а также поддержание здоровья нервной системы являются для меня большими приоритетами, поэтому важно дать моему телу дополнительную возможность восстановиться и восстановиться. В моей семье также есть болезнь Альцгеймера и диабет 2 типа, и есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может помочь предотвратить эти заболевания. Я думаю, что результаты неуловимы, и я не собираюсь говорить, что прерывистое голодание — это волшебная пуля для чего-либо, но я действительно чувствую себя более отдохнувшим, более энергичным и легче на ногах, когда я это делаю. Я думаю об этом скорее как о долгой игре на долголетие и здоровье в дальнейшей жизни. Немного нежной дисциплины сейчас, которая позже принесет дивиденды, например, 401k здоровья! Я делаю довольно мягкое окно, которое представляет собой более или менее «типичное» время приема пищи и не требует ограничения калорий. Я также сосредотачиваюсь на получении большого количества полезных жиров, что является еще одним фактором, поддерживающим сон и здоровье мозга. Я также не делаю это все время, поэтому я не зацикливаюсь на этом.

  Было ли это полезно?

  Кроме того, для некоторых людей интервальное голодание хорошо вписывается в их модель здорового и устойчивого долгосрочного питания.

  Если вам интересно, подходит ли вам периодическое голодание, вот несколько преимуществ, которые могут вас заинтересовать.

  1. Способствует снижению веса и улучшению метаболического здоровья

  Две основные причины, по которым люди пробуют прерывистое голодание, — это контроль веса и метаболического здоровья. Метаболическое здоровье является показателем того, насколько хорошо организм перерабатывает или усваивает энергию. Его часто измеряют артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем жира в крови (2, 3, 4, 5).

  Голодание или воздержание от пищи может привести к дефициту калорий, а это означает, что ваше тело получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания текущего веса. Вот почему диеты, основанные на ограничении калорий, такие как голодание, являются отличительной чертой большинства диет для похудения.

  Исследования показывают, что некоторые виды прерывистого голодания могут быть столь же эффективными для снижения веса, хотя и не обязательно более эффективными, как и другие диеты, которые также основаны на ограничении ежедневного потребления калорий (6, 7, 8, 9).

  Режим питания с ограничением по времени, аналогичный методу 16/8, является одним из видов прерывистого голодания, который напрямую связан с потерей веса. Также могут быть эффективны чередование дней голодания и диета 5:2 (10, 11, 12, 13).

  Помимо естественного устранения потребления калорий в период голодания, прерывистое голодание может способствовать снижению веса, регулируя аппетит, увеличивая чувство сытости и подавляя чувство голода (14, 15, 16).

  Модель питания также связана с другими улучшениями здоровья, такими как:

  • снижение артериального давления (15, 17, 18, 19)
  • повышение уровня сахара в крови (4, 11, 15, 20)
  • восстановление поврежденных клеток (21)
  • защита здоровья мозга (22, 23, 24)

  2. Может стать устойчивым изменением образа жизни

  Интервальное голодание может показаться сложным и пугающим, но иногда оно может быть простым. На самом деле вы даже можете обнаружить, что голодание помогает упростить ваш день, поскольку вам нужно планировать меньше приемов пищи.

  Более того, это обычно не требует подсчета калорий, наблюдения за макросами, употребления в пищу определенных продуктов, которые вы, возможно, не привыкли есть, или отказа от определенных продуктов, которые вам в остальном нравятся.

  Например, ранний ужин, за которым следует поздний завтрак на следующий день, является одним из способов периодического голодания. Если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не есть до полудня следующего дня, технически вы голодали 16 часов.

  Для людей, которые проголодались по утрам и любят завтракать, или для тех, кто не может есть до позднего вечера из-за графика работы и других обязанностей, к этому методу может быть трудно привыкнуть.

  Однако, другие люди уже инстинктивно едят так. Они могут быть более склонны пробовать режим прерывистого голодания.

  3. Хорошо сочетается с питательной диетой из цельных продуктов

  Поскольку интервальное голодание больше ориентировано на то, когда, а не на то, что вы едите, его, как правило, легко применять в сочетании с вашей текущей диетой.

  Вам не обязательно покупать какие-то специальные продукты или сильно отклоняться от того, что вы обычно едите.

  Если вы уже довольны своим текущим рационом питания, но ищете другие способы улучшить общее состояние здоровья, возможно, вы захотите изучить голодание.

  Например, интервальное голодание может особенно хорошо сработать для тех, кто хочет сочетать его с программой тренировок с отягощениями и диетой с высоким содержанием белка (25).

  Тем не менее, это не означает, что то, что вы едите, не имеет значения. Нет никаких сомнений в том, что вы получите наибольшую пользу от прерывистого голодания, если будете есть разнообразные питательные продукты и ограничивать ультра-обработанные продукты во время своего окна приема пищи.

  РЕЗЮМЕ

  Интервальное голодание часто используется для контроля веса и метаболического здоровья. Режим питания может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень жира в крови. Для некоторых людей это также работает как часть здорового долгосрочного режима питания.

  Интервальное голодание — это один из способов регулирования потребления калорий и улучшения вашего метаболического здоровья.

  Хотя схема питания, безусловно, может быть частью здорового питания, поначалу, скорее всего, потребуется некоторая адаптация к ней. Плюс, проще говоря, интервальное голодание подходит не всем.

  Вот несколько недостатков, с которыми вы можете столкнуться, впервые попробовав периодическое голодание.

  1. Может идти вразрез с вашей интуицией

  Интервальное голодание требует дисциплины, сдержанности и планирования наперед.

  Для некоторых людей использование этой тактики для поддержания потребления калорий в течение установленного периода времени не представляет проблемы, но для других поначалу это может показаться неестественным. Это может быть особенно верно, если вы привыкли полагаться на свою интуицию, чтобы решить, когда поесть.

  Кроме того, если вы предпочитаете не следовать строгому графику, интервальное голодание может вас разочаровать.

  Более того, если ваш график имеет тенденцию меняться изо дня в день из-за работы, семьи или других обязанностей, удержание потребления калорий в установленные сроки может оказаться сложной задачей.

  2. Вы, вероятно, почувствуете голод

  Даже 8- или 12-часовое голодание может показаться долгим, если вы не привыкли к голоданию.

  Вы можете ложиться спать голодным несколько раз в неделю. Это, естественно, может показаться неприятным и неустойчивым в долгосрочной перспективе (26).

  Кроме того, иногда может быть необходимо игнорировать естественные сигналы голода и сытости, чтобы не прерывать голодание раньше, чем планировалось.

  Это не значит, что голодание — это не график, к которому можно привыкнуть. После того, как вы приспособитесь к периодическому голоданию, вы даже можете обнаружить, что оно заставляет вас чувствовать себя менее голодным (14, 15).

  Многие люди приспосабливаются к рутине, а некоторым даже нравится через несколько месяцев. Тем не менее, голод и разочарование, безусловно, являются чем-то, чего следует ожидать и осознавать на начальном этапе.

  3. Побочные эффекты могут повлиять на ваше настроение

  Когда вы впервые попробуете прерывистое голодание, одна из первых вещей, которую вы заметите — помимо чувства голода — это подъемы и спады вашего настроения.

  Это понятно. Помимо первоначального повышения уровня голода, голодание может иметь побочные эффекты, включая головные боли, запоры, усталость, нарушения сна и многое другое (15, 27, 28, 29).).

  Более того, раздражительность и беспокойство являются классическими симптомами низкого уровня сахара в крови. Это обычная реакция организма на голодание или ограничение калорий (30, 31, 32).

  Тем не менее, как и голод, ваше эмоциональное благополучие может быть еще одним побочным эффектом прерывистого голодания, который улучшится со временем и практикой (15).

  Когда у вас будет время приспособиться, интервальное голодание может даже принести вам чувство достижения или гордости (32).

  РЕЗЮМЕ

  Интервальное голодание, особенно в начале, может иметь побочные эффекты, такие как чувство голода, головные боли и усталость. Сочетание низкого уровня сахара в крови из-за голодания и стресса, связанного с привыканием к новому распорядку, также может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.

  Интервальное голодание — это средство для похудения, которое работает для некоторых людей, но не для всех.

  Не рекомендуется лицам, у которых когда-то было или есть расстройство пищевого поведения. Он также может быть неподходящим для детей, людей с сопутствующими заболеваниями, беременных или кормящих грудью.

  Если вы решите попробовать прерывистое голодание, помните, что, как и в случае с любым режимом питания, ключевым фактором является качество диеты.

  Чтобы получить максимальную отдачу от прерывистого голодания, обязательно ешьте разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, во время своего окна приема пищи и ограничьте употребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке.

  Кроме того, прежде чем приступать к прерывистому голоданию, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Если вы считаете, что интервальное голодание может помочь вам, ознакомьтесь с нашими любимыми практическими советами, чтобы есть по расписанию и начать свой собственный распорядок дня сегодня.

  Было ли это полезно?

  План питания, льготы и прочее

  Интервальное голодание предполагает ограничение ежедневного приема пищи определенным периодом времени. Он стал популярным для похудения и общего улучшения здоровья. Для похудения важно знать, что есть во время прерывистого голодания.

  Пост практикуется тысячи лет и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

  Сегодня новые разновидности голодания меняют эту древнюю практику.

  Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

  В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

  Практика интервального голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

  Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

  Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

  В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, интервальное голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

  Резюме

  При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

  Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

  Выбор временного интервала

  Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени.

  Популярные временные окна 16/8 включают:

  • С 7:00 до 15:00.
  • с 9:00 до 17:00
  • 12 часов дня до 20:00
  • 14:00 до 22:00

  Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

  Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

  Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

  Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

  Список продуктов и план питания

  Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приема пищи.

  Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи разнообразными цельными продуктами, такими как:

  • Фрукты: яблок, бананов, ягод, апельсинов, персиков, груш, помидоров и т. д.
  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста , огурцы, листовая зелень и др.
  • Цельнозерновые: ячмень, гречка, лебеда, рис, овес и т. д.
  • Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
  • Источники белка: яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо, птица, птица, птица и т. д.

  Употребление некалорийных напитков, таких как вода и несладкий чай и кофе, даже во время поста также помогает контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.

  Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

  Резюме

  Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

  Одним из главных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

  Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

  Увеличение потери веса

  Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

  На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

  Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

  Улучшение контроля уровня сахара в крови

  Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

  Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

  Увеличение продолжительности жизни

  Данные о людях ограничены, но в некоторых исследованиях на животных отмечается, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни.

  Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

  Резюме

  Исследования на животных и людях показывают, что интервальное голодание может ускорить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

  Хотя интервальное голодание 16/8 связано с рядом преимуществ для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и подходит не всем.

  Обязательно начинайте голодание постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

  Переедание и потенциальное увеличение веса

  Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

  Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

  Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

  Кратковременные физические симптомы

  Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, как только вы начинаете рутина.

  Гормональные изменения и менструальные циклы

  Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

  Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

  Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

  Резюме

  Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

  Это правда, что периодическое голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

  Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

  Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.