Как устраивать разгрузочные дни чтобы похудеть: Разгрузочные дни: как похудеть эффективно и безопасно

Разгрузочные дни при правильном питании

Стройность фигуры, легкость походки – мечта каждой женщины, достичь которую удается не всем. Как же добиться желаемого? Это не так сложно, как кажется, если заняться им всерьез.

Польза разгрузочных дней

По мнению диетологов, если с определенной регулярностью соблюдать разгрузочные дни, употребляя низкокалорийную пищу, то действительно можно добиться желанного снижения веса. Но произойдет это не так быстро, как порой хочется. Для получения результата нужно набраться терпения. Дни для разгрузки должны быть определены с недельной цикличностью и на период не менее 4-х месяцев. За это время вес постепенно будет приходить в норму.

Но не стоит тешить себя надеждой, что один день диеты в неделю спасет от всех напастей. Нет. Для это нужно придерживаться правильного питания и в остальные дни, а также оптимизировать нагрузки. Если игнорировать это, то лишний вес будет то уходить, то снова возвращаться, вызывая лишь разочарование.

Необходимость в разгрузочных днях

Если человек относится к категории людей, придерживающихся здорового сбалансированного питания, то нет смысла проводить разгрузочные дни при правильном питании. Ведь именно для отличного самочувствия и гармонии с собой и придерживаются соблюдения здоровой диеты.

Дни для разгрузки  необходимы для людей, склонных к быстрому набору килограмм. Легкий стресс для организма заставляет жиры под кожей сгорать, при этом уходит и, не к месту скопившаяся, вода. Есть вероятность избавиться за сутки от лишнего веса на полкило и более. Но не стоит увлекаться такой встряской и «выжимать жир» несколько дней подряд. Отсутствие полноценного и разнообразного питания вводит в заблуждение организм, и он переходит в «режим экономии». Как только худеющий возвращается к своему привычному питанию, тело усиленно начинает накапливать запасы «на черный день». Все возвращается на круги своя.

Отсюда можно сделать вывод, что периодические чистки организма, конечно, полезны, но желаемый эффект, как правило, наступает временно, а затем снова нужно бороться и изнурять себя голодными диетами. Гораздо проще и надежнее просто «выйти на тропу» правильного питания и поддерживать форму без голодовок и стрессов, а ежедневной вкусной и здоровой пищей в сочетании с оптимальными физическими нагрузками.

Основные принципы «правильного» похудания

Разгрузочные дни при правильном питании – это ежедневный здоровый рацион питания, который исключает необходимость в появлении чувства голода. Здесь важно правильно распределить прием продуктов в течение суток в зависимости от их энергетического потенциала и состава. Блюда, богатые на белок лучше кушать на завтрак и в обед. Начинать трапезу желательно с овощей, салатов, чтобы активизировать выработку желудочного секрета. Фрукты и овощи должны преобладать в диетическом питании для похудения.

Не менее важно в борьбе с лишним весом и употребление необходимого объема воды. Этот объем должен быть не менее двух литров в сутки. Вода улучшает, как работу пищеварительной системы, так и улучшает состояние кожи. Кондитерские изделия желательно исключить из рациона.

Завтрак, богатый на белки и углеводы, обеспечивает выработку правильных пищевых привычек. Те, кто не пренебрегают завтраками, не нуждаются в течение дня в дополнительных перекусах и реже едят на ночь. Лучший завтрак – это овсяная каша на воде без сливочного масла, но с добавлением фруктов.

Во время приема пищи  не нужно отвлекаться на посторонние занятия (читать, смотреть телевизор), так как это отвлекает от получения мозгом сигнала о насыщении.

Важным моментом, в так называемых, разгрузочных днях при правильном питании, является  замена высококалорийных продуктов на менее «вредные». Например, жирное свиное мясо заменить на диетического кролика или куриную грудку, вместо жирных сливок взять натуральный йогурт, подсолнечному маслу предпочесть оливковое.

Главный принцип правильного питания для похудения – свежая пища с низким углеводным содержанием, богатая на клетчатку и витамины. Именно правильно сбалансированный и полноценный рацион предлагает компания GrowFood для желающих похудеть и поддерживать себя в форме в дальнейшем.

Разгрузочные дни для похудения

Далеко не каждой женщине хватит силы воли долгое время – неделю, две или месяц – соблюдать определенный режим питания, связанный со строгими ограничениями. А вот потерпеть 1-2 дня в неделю гораздо проще! Именно поэтому разгрузочные дни для похудения имеют большую популярность. Впрочем, если есть все подряд в остальные дни, похудеть на них довольно сложно – для тех, кто привык есть много, это скорее способ поддержания веса.

Польза разгрузочных дней

Разгрузочные дни названы так потому, что в это время вы лишаете свой организм обычной нагрузки вроде тяжелой многокомпонентной и не всегда правильной пищи и даете ему легкое питание, благодаря которому очищаете свой желудочно-кишечный тракт.

Таким образом, ваш организм получает встряску и эффект похудения, но не успевает замедлить обмен веществ и снизить темпы похудения, как это обычно происходит при длительных диетах.

Как устроить разгрузочный день?

Разгрузочные дни обычно устраивают 1-2 раза в неделю, но не подряд: т. е. это может быть вторник и пятница, но не вторник и среда. Для каждого из этих дней выбирают рацион, обычно это бывает монодиета (диета, во время которой разрешено употреблять только один продукт). Чаще всего лучшие разгрузочные дни проводят на кефире, обезжиренном твороге, яблоках, куриных грудках, огурцах и других продуктах с низкой калорийностью и более-менее нейтральным вкусом.

В вопросе о том, как провести разгрузочный день, важно выбрать подходящее время: не должна быть запланирована вечеринка, поход в гости или кафе, где есть риск отступить от намеченного графика. Кроме этого, разгрузочный день не должен быть излишне активным, поскольку иначе есть риск срыва.

Похудеть на разгрузочных днях можно только в том случае, если проводить их регулярно 2 раза в неделю и, кроме этого, постоянно придерживаться правильного питания в остальные дни. То есть кушать сладкое очень ограниченно, подбирать правильные сочетания продуктов: больше овощей и нежирного мяса.

Общие правила, как проводить разгрузочные дни, включают в себя и следующие пункты:

• во время разгрузочных дней обязательно выпивайте 2 литра воды;
• кушайте небольшими порциями каждые 2-3 часа;
• последний прием пищи должен быть, по крайней мере, за 2-3 часа до сна;
• ни в коем случае не включайте в рацион ничего, кроме того, что составляет ваш план;
• не пейте сладких напитков (чая с сахаром, какао, газировок, соков).

Как вы видите, никаких сложностей в диете разгрузочных дней нет. Главное, не забывать их устраивать!

Разгрузочные дни для похудения

Разгрузочные дни могут быть разными. Разберем несколько вариантов:

1. Шоколадный разгрузочный день.
   Это название очень привлекает женщин. Однако такой день вовсе не предполагает, что вы будете объедаться шоколадом и похудеете от этого. Можно съесть всего 70-80 граммов горького шоколада за весь день. Кроме него разрешен только кофе и зеленый чай без сахара с молоком низкой жирности. Эти напитки можно пить неограниченно. Если у вас слабое сердце, этот метод не для вас!
2. Самый эффективный разгрузочный день. Такой разгрузочный день – питьевой. И пить нужно молокочай. Вы наверняка слышали об этом напитке. У него есть много вариантов приготовления. Самый простой – просто добавить в кружку зеленого чая немного (до 50 мл) молока не выше 2,5% жирности. Этот напиток нужно пить всякий раз, когда захочется кушать. Уйдет примерно 1,5 килограмма веса, а чувства голода у вас не будет.
3. Кефирный разгрузочный день. За день нужно пить только 1% кефир – лучше, если вы выпьете его не более 1,5 литров.
4. Грейпфрутовый разгрузочный день. Грейпфрут отлично сжигает жир, и если вы съедите 5-6 плодов за день, вы неплохо похудеете.

Разгрузку можно устроить практически на любом овоще и фрукте. Выбирайте на свой вкус и приводите свою фигуру в порядок с удовольствием!

 

Статьи по теме:

Разгрузочный день на воде Вода – самое важное соединение для нашего организма. Все процессы в нашем теле так или иначе происходят при участии воды. Поэтому разгрузочный день на воде является наиболее естественным для организма. Подробнее об этом – в статье.	Разгрузочный день на яблоках Разгрузочный день на яблоках будет в любом случае очень полезен для организма – ведь яблоки обладают массой полезных свойств. Разумным будет сочетать яблоки с кефиром или творогом – такой разгрузочный день также даст прекрасный результат.
Разгрузочный день на арбузе Разгрузочный день на арбузе – прекрасный вариант для летней разгрузки. Арбуз – отличный мочегонный продукт, который вместе с водой выведет из организма шлаки и токсины и очистит его всего за один день. Из статьи вы узнаете о пользе таких разгрузочных дней.	Разгрузочный день на гречке Проведя разгрузочный день на гречке вы не почувствуете голода, ведь гречневая каша очень питательная. Зато он принесет много пользы – вы избавитесь от 1-2 килограмм лишнего веса и будите чувствовать себя намного лучше. Рассмотрим этот вариант подробнее.

6 популярных методов для начинающих

• Для метода прерывистого голодания 16:8 ранний ужин и пропуск завтрака может быть самым простым способом придерживаться графика.
• Если вы используете метод 14:10, вы можете начать голодание в 7 или 8 часов вечера, чтобы вы могли переварить ужин перед сном.
• Если вы предпочитаете метод 5:2, убедитесь, что вы не голодаете два дня подряд.

Интервальное голодание — это план питания, который позволяет чередовать прием пищи и голодание по расписанию. Обычно его используют люди, которые пытаются похудеть или ведут более здоровый образ жизни.

«Интервальное голодание приобрело популярность, потому что ученые обнаружили, что, когда животные получали очень низкокалорийную диету, они жили дольше и были здоровее. следующая лучшая вещь», — говорит Майкл Крупейн, доктор медицинских наук, главный врач Sharecare, компании, занимающейся цифровым здравоохранением.

Важно: Интервальное голодание подходит не всем. Прежде чем приступить к ограничительной диете, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, полезно ли это для вас.

Людям, не знакомым с этим планом питания, перспектива голодания может показаться пугающей. К счастью, есть много вариантов расписания на выбор.

Вот все различные способы периодического голодания, которые помогут вам решить, какой вариант лучше для вас.

Метод 16:8

В графике прерывистого голодания 16:8 по-прежнему есть 8 часов, когда вы можете есть каждый день. Тейлор Тайсон/Инсайдер

Метод 16:8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна. Вы можете съесть свой обычный трехразовый прием пищи в течение этих 8 часов.

Будьте осторожны и не ешьте больше, чем обычно, в нерабочее время. Слишком много еды в течение 8 часов в преддверии 16-часового голодания будет противоречить вашим целям.

И просто имейте в виду, что, хотя это один из самых популярных методов прерывистого голодания, некоторые исследования поставили под сомнение его эффективность для снижения веса.

Лучшее время для голодания: Это наиболее предпочтительный метод прерывистого голодания, поскольку основная часть периода голодания обычно приходится на время сна.

Для большинства людей, использующих этот метод, ранний ужин и пропуск завтрака могут быть наиболее эффективным способом придерживаться графика. Допустим, вы закончили ужинать в 8 часов вечера, ваш следующий прием пищи будет ранним обедом в 12 часов дня. Вам разрешено пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время поста.

14:10 метод

График прерывистого голодания 14:10 предполагает 14 часов голодания в день. Тейлор Тайсон/Инсайдер

Метод 14:10 является альтернативой методу 16:8 для людей, которым сложно голодать в течение 16 часов. В этом случае вы будете голодать в течение 14 часов и принимать пищу в течение 10 часов.

Как и в случае с методом 16:8, во время голодания также разрешается пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью.

Лучшее время для поста: Хотя люди чаще всего начинают поститься в 19 или 20 часов, вы можете начать его позже или раньше. Тем не менее, начинать голодание в 7 или 8 часов вечера идеально, потому что, как правило, вы едите последний раз за пару часов до сна, что дает вашему телу время, чтобы правильно переварить пищу перед сном.

Метод 5:2

График прерывистого голодания 5:2 предполагает два полных дня голодания. Тейлор Тайсон/Инсайдер

При использовании метода 5:2 вам необходимо ограничить количество потребляемых калорий в течение двух дней в неделю. В течение остальных пяти дней можно нормально питаться. В разгрузочные дни обычно рекомендуется употреблять не более 400–500 калорий.

Лучшее время для голодания: При использовании метода 5:2 следует избегать голодания два дня подряд. Голодание в течение двух дней подряд делает вас более восприимчивыми к таким побочным эффектам, как сильный голод, раздражительность и усталость.

Альтернативный день голодания

График голодания через день сложен и не всегда рекомендуется. Тейлор Тайсон/Инсайдер

Как следует из названия, голодание через день требует, чтобы вы голодали через день. Некоторые люди придерживаются 24-часового голодания, но это может быть непосильно для тех, кто только начинает. В качестве альтернативы вы можете ограничить свое обычное потребление калорий в разгрузочные дни в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.

В последние годы стало более популярным голодание через день, но медицинские эксперты предупреждают о потенциальном риске для здоровья.

В ходе небольшого исследования 2017 года исследователи разделили 100 женщин с ожирением на три группы. Первая группа придерживалась альтернативной диеты натощак, которая позволяла им потреблять 25% калорий, необходимых им в дни голодания, и 125% в дни без голодания. Вторая группа ограничила потребление калорий до 75% в день, а последняя группа питалась как обычно.

В конце годичного исследования исследователи заметили, что женщины в первых двух группах потеряли около 5,5% своего веса к шестому месяцу исследования.

Однако у тех, кто чередовал голодание, также был значительно более высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у тех, кто ограничил ежедневное потребление калорий, что указывает на более высокий риск опасных сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

По этой причине перед чередованием голодания лучше проконсультироваться с врачом.

Лучшее время для голодания: Людям, которые придерживаются 24-часового голодания, может быть полезно начать голодание сразу после ужина. Если вы начнете 24-часовое голодание в 19:00 и ляжете спать на 8–9 часов в 22:00, к тому времени, когда вы проснетесь, у вас останется всего 12–13 часов голодания.

Однако обычно этот метод не рекомендуется, поэтому действуйте с осторожностью.

Ешь-стоп-ешь

Этот метод включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это означает, что если вы поужинаете в 20:00 в среду, то следующий прием пищи будет в 20:00 в четверг.

Самым большим недостатком этого метода является то, что многим людям трудно выдержать 24-часовое голодание. Этот метод также может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройство пищевого поведения.

Во время поста можно пить воду и напитки с нулевой калорийностью. Это может помочь вам справиться с чувством голода. У людей, которые голодают в течение 24 часов, могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, усталость и раздражительность.

Лучшее время для голодания: С помощью метода «есть-перестать-есть» вы можете поститься в любой день недели по своему выбору. Однако, если вы поститесь два раза в неделю, рекомендуется выбрать два непоследовательных дня.   

Самопроизвольный пропуск приема пищи

Не все графики прерывистого голодания имеют строгую временную структуру. При спонтанном пропуске приема пищи вы можете просто пропустить прием пищи, который вам не нужен время от времени. Например, если вы плотно пообедали, вы можете решить пропустить ужин.

Этот метод особенно удобен для новичков, которые не уверены, какое прерывистое расписание подойдет им лучше всего. Хотя гибкость может быть самым большим преимуществом этого метода, это также и его недостаток.

«Спонтанный пропуск приемов пищи может помочь вам снизить калории, но после этого вы, вероятно, переедаете. Соблюдение структурированного графика приема пищи и голодания важно, чтобы помочь вам оставаться последовательным и развивать привычки, необходимые для успеха в прерывистом голодании», — говорит Крупейн. .

Вынос инсайдера 

Начало интервального голодания может показаться пугающим. К счастью, существует множество различных графиков, которые вы можете попробовать, чтобы найти лучший план для вас.

Интервальное голодание для многих является рискованным планом питания. Беременные люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими заболеваниями, как диабет, а также люди в возрасте 65 лет и старше должны избегать прерывистого голодания.

В целом, если вы планируете прерывистое голодание, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.

• 4 Натуральные добавки по снижению веса, которые могут обуздать ваш аппетит и помочь вам сжечь калории
• Интуитивное питание-это антидиотная практика внимательности с проверенными преимуществами для здоровья-вот как начать
• . глотать: почему жевательные витамины не работают так же хорошо, как обычные добавки
• 6 простых способов начать правильно питаться, по мнению диетологов

Токетему Охвовориоле

Токетему Охвовориоле — внештатный писатель Insider.

ПодробнееПодробнее

Как проводить прерывистое голодание 16:8: расписание и план питания

Если вы новичок в голодании, вы, вероятно, захотите начать с 16:8, сторонники включают его встроенную гибкость и легкость.

План голодания 16:8 — это график приема пищи, согласно которому вы голодаете в течение 16 часов каждый день и едите в течение восьмичасового окна.

Этот график приема пищи обладает всеми преимуществами других режимов голодания (плюс, недавние исследования показывают, что он может снизить кровяное давление). Возможно, даже лучше, если вы выберете обеденное окно.

Так что же это за окно для приема пищи? «На самом деле существует бесконечная изменчивость. Это может быть любое время. Любое время, когда вы не едите, — это голодание», — объясняет Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, эксперт по голоданию и автор книги «Полное руководство по голоданию».

Если вы не можете жить без завтрака, назначайте прием пищи в начале дня (с 8:00 до 16:00).

Если вы предпочитаете ранний ужин, ешьте в середине дня (с 11:00 до 18:00).

Если вы регулярно ходите куда-нибудь с друзьями на поздний ужин, запланируйте прием пищи на более позднее время (с 13:00 до 21:00).вечера.).

Вопреки распространенному мнению, нет никаких правил относительно того, сколько приемов пищи вы должны съесть или должны ли вы включать завтрак. На самом деле нет никаких данных, доказывающих, что завтрак делает вас здоровее1 или весит меньше2.

Резюме

План голодания 16:8 — это график приема пищи, согласно которому вы голодаете в течение 16 часов каждый день и едите в течение восьмичасового окна.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

После того, как вы определитесь с общим окном приема пищи и поговорите со специалистом, чтобы убедиться, что IF подходит именно вам, пришло время вмешаться, но не обязательно полностью.

«Я предлагаю начать с 12-часового ежедневного голодания постепенно переходя к 16-часовому голоданию, — говорит Винсент Педре, доктор медицинских наук, врач функциональной медицины и эксперт по здоровью кишечника, который часто рекомендует IF своим пациентам. — Оставьте голодание через день и 20-часовое пока.”

Некоторые эксперты советуют начинать всего с пары дней в неделю и постепенно увеличивать время голодания, в то время как другие рекомендуют постепенно увеличивать интервал голодания с 12 до 14 и 16 часов. «Важно прислушиваться к своему телу», — добавляет Педре.

Несмотря на то, что во время голодания еда запрещена, некалорийные напитки и физические упражнения запрещены. Исследования говорят, что они могут даже предотвратить голод.

Для жидкостей, включая воду, черный кофе и несладкий чай (просто не добавляйте сливки и сахар).

Более того, упражнения натощак3 могут повысить потенциал сжигания жира в вашем организме, но опять же, прислушивайтесь к своему телу. «Если вы чувствуете себя слишком слабыми, чтобы тренироваться натощак, то вам следует позаботиться о своем питании и потренироваться позже», — предупреждает Педре. Обычно диетологи рекомендуют съедать небольшое количество углеводов перед тренировкой, чтобы не сгореть. слишком быстро

Резюме

Эксперты рекомендуют перейти на 16-часовое голодание. Начните с пары дней в неделю и постепенно увеличивайте количество занятий. Некалорийные напитки, такие как вода, черный кофе и несладкий чай, могут помочь предотвратить чувство голода.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Теперь о еде. Да, голодание 16:8 дает вам свободу потреблять все, что вы хотите, во время окна приема пищи, но это не повод, чтобы сходить с ума от блинов, пиццы и Pringles.

«Во время приема пищи вам нужно есть цельные продукты, — говорит эксперт по функциональной медицине Уилл Коул, округ Колумбия, IFMCP, — поскольку некоторые из преимуществ голодания включают уменьшение воспаления, загрузку нездоровой пищей во время вашего окна приема пищи. может увековечить это воспаление. А поскольку воспаление является основным фактором, способствующим почти всем современным проблемам со здоровьем, это то, что вы определенно хотите держать под контролем».

Это означает «да» белкам, полезным жирам и углеводам из цельных пищевых источников.

Откажитесь от продуктов, подвергшихся глубокой технологической обработке, и не покупайте еду на ходу; просто не пропускайте внимание на вкусное. Поскольку на приготовление пищи и ее планирование уходит меньше времени, это может даже сделать вас более творческим на кухне.

Вот идея того, что есть (и когда есть) на голодной диете 16:8, в зависимости от того, какое окно приема пищи вы выберете:

План питания раннего приема пищи

• 8:00: яйцо и омлет с овощами, цельнозерновые тосты
• 10:00: йогурт и мюсли
• 12:00: жаркое из курицы и овощей
• Вечер: чай без кофеина

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

План питания в обеденное время

• Утро: черный кофе или чай (без сливок и сахара)
• 11:00: смузи с бананом и арахисовым маслом
900 03 14:00: тост с авокадо и фисташками
• 16:00: миндаль в темном шоколаде лапша чини) макароны

Окно позднего приема пищи план питания

• Утро: черный кофе или чай (без сливок и сахара)
• 13:00: ежевичный чиа-пудинг
• 16:00: черный кесадилья с фасолью (сыр на ваш выбор, черная фасоль, болгарский перец и приправа для тако)
• 18:00: банан и арахисовое масло или йогурт
• 21:00: лосось на гриле, овощи и киноа

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Интервальное голодание было связано с множеством многообещающих научных преимуществ, однако, как и большинство диет и режимов, оно подходит не всем.

Эксперты рекомендуют вам соблюдать пост и, как обычно, проконсультироваться с врачом, чтобы определить правильный план для вас.

Если вы беременны или кормите грудью, полностью избегайте голодания, так как голодание способствует сжиганию жира, а жир необходим беременным женщинам. Это также может привести к уменьшению количества молока и недостаточному потреблению питательных веществ как мамой, так и ребенком.

Кроме того, если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, вам также следует избегать голодания, так как оно может вызвать срабатывание у любого, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения.

По словам сертифицированного терапевта Винсента М. Педре, если у вас есть проблемы с кишечником, пищевая непереносимость, нарушения сна, тревога или хронический стресс, голодание иногда может вызвать реакцию борьбы или бегства, которая может усугубить эти проблемы.