Как умерить аппетит вечером: Как побороть повышенный аппетит вечером – 10 действенных способов

Как побороть повышенный аппетит вечером – 10 действенных способов

Бьюти-блог

На пути к идеальным формам нам то и дело приходится бороться с разнообразными искушениями. Давно замечено, что тяга к сладкому и жирному вечером усиливается — пирожные внезапно становятся слаще, а колбаса вкуснее. Но если дома перебороть себя чуть проще — например, можно лечь спать, в буквальном смысле усыпив сознание, — то на светском мероприятии требуется мощное волевое усилие, чтобы отказаться от манящих ароматных булочек и соблазнительных бокалов с шампанским. ELLЕ предлагает 10 простых способов подавить вечерний аппетит.

Правильный настрой

Наше сознание способно на очень многое. Если вы действительно хотите похудеть, то пересилить желание съесть что-то вредное перед сном можно. Представьте, что вы уже избавились от ненавистных килограммов, и вы почувствуете прилив сил, настроение улучшится, и чувство голода отступит. Чтобы точно не сорваться, визуализируйте. Найдите картинку модели, например, кого-нибудь из ангелов Victoria’s Secret, обладающей, на ваш взгляд, безупречным телом, и смотрите на него, представляя, что ваша фигура выглядит так же. Держите этот образ в голове постоянно – поверьте, мысли материальны!

Горячая ванна

Придя домой, наберите горячую ванну. Можете добавить пену и полежать в ней минут 15-20. Этот медитативный процесс успокоит ваш организм, процесс пищеварения замедлится, и чувство голода стихнет. К тому же, горячая ванна способствует выведению из организма лишней жидкости.

Стакан воды

Если аппетит не утихает, то лучше выпейте стакан воды с лимоном, томатного сока или чашку зеленого чая. Это немного притупит чувство голода. Другой вариант – залить одну столовую ложку мятной травы кипятком и дать настояться 10 минут. Пейте этот настой небольшими глотками – он заглушит чувство голода на пару часов.

Жвачка

Обманите свой организм, пожевав фруктовую резинку без сахара в течение 5-7 минут. Рецепторы во рту отреагируют на сладость, и мозг перестанет посылать сигналы, напоминающие вам о голоде.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это добавки в виде таблеток или БАДов, усиливающих расщепление жиров в организме. Принимать их следует только в том случае, если вы регулярно занимаетесь спортом. Они помогают снизить вес, стимулируя обменные процессы, и контролировать аппетит без особых затрат.

Физические нагрузки

Побегайте, поприседайте, потянитесь, сделайте небольшую зарядку. Организм начнет перерабатывать калории, мозг переключится, и вы забудете о еде. Главное – не переусердствовать, иначе после тренировки вы еще долго не сможете уснуть.

Прогулка

Свежий воздух оказывает благоприятное действие на организм в целом. Кислород ускоряет обмен веществ, помогая похудеть. Несколько минут приятной вечерней прогулки – и вы не заметите, как мысли о еде улетучатся сами собой.

Ароматерапия

Зажгите свечи или ароматические палочки с цветочным или фруктовым ароматом. Если у вас по рукой их нет, то можете понюхать кожицу апельсина или грейпфрута. Как утверждают ученые, именно эти запахи отправляют в мозг импульс, который блокирует желание есть.

Низкокалорийная еда

Если вы уже все перепробовали, а желание поесть не ушло, то позвольте себе съесть половинку зеленого яблока, морковку, парочку стеблей сельдерея или кусочек нежирного сыра.

Сон

Самое лучшее средство при борьбе с голодом – это здоровый сон. Ложитесь в кровать, укройтесь пуховым одеялом и постарайтесь уснуть, радуя себя мыслью о том, что вы проснетесь и будете на пару килограммов меньше. Сладких вам снов!

---

Теги

• Диета
• Здоровье

Простые способы снизить аппетит назвала диетолог

Четырех – пятиразовое питание

Диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.

«Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть», – говорит Бурляева.

Также сильный голод заставляет людей выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом – излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона, поясняет диетолог. 

Не «кусочничать»

День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье. Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время.

Если люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть –  это сбой режима питания или заболевание, поясняет диетолог.

«Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом», — продолжает Екатерина Бурляева.

Затем следует второй завтрак. Его калорийность — 5-10% от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек должен потреблять 2000-2700 килокалорий.

Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин.

«Не есть позже шести вечера» – это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. Разумная и выполнимая рекомендация – ужинать за три часа до сна, уточняет эксперт.

Если тянет «покусочничать», диетолог советует разобраться в причинах. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева. Из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким.

Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.

Выбор продуктов

Помимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.

Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, — например, острый красный перец. 

Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.

Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации специалистов.

Диетолог подчеркивает, что, конечно же, нужно избавляться от стресса – он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит. Снизить его уровень можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание.

Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.

10 умных способов прекратить есть поздно ночью

10 Умных способов прекратить питание поздно ночью

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть склерозо Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Kim Chin, RD, Питание — Хелен Уэст, РД — Обновлено 6 февраля 2023 г.

Многие люди едят поздно ночью, даже когда они не голодны.

Ночной прием пищи может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, что может привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

1. Определите причину

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерно ограниченного приема пищи в дневное время, что приводит к ночному голоду. Привычка или скука также могут быть причиной.

Однако прием пищи в ночное время также связан с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведения, но они могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как печаль, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Заядлые едоки также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и во время еды чувствуют себя неконтролируемыми (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночной еды, как правило, едят в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя не менее 25% своих ежедневных калорий ночью (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Резюме

Ночной прием пищи может быть вызван скукой, голодом, компульсивным перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины может помочь вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

2. Определите свои триггеры

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно искать конкретную модель событий, которая обычно вызывает ваше пищевое поведение.

Люди тянутся к еде по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что к этому привело.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребности, которая не связана с голодом (9).

При синдроме ночного переедания весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и факторы, вызывающие его, — это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях вместе с вашими чувствами может помочь вам выявить закономерности, что позволит вам работать над тем, чтобы разорвать любые негативные циклы поведения.

Резюме

Мониторинг моделей вашего поведения и выявление причин, побуждающих вас есть на ночь, помогут вам разорвать циклы эмоционального переедания.

3. Соблюдайте распорядок дня

Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, вам может помочь соблюдение режима.

Структурированное время приема пищи и сна может помочь вам распределить прием пищи в течение дня, чтобы вы меньше чувствовали голод ночью.

Качественный сон жизненно важен, когда речь идет о контроле потребления пищи и веса.

Согласно обзору исследований 2015 года, недостаток сна и короткая продолжительность сна связаны с повышенным потреблением калорий и некачественным питанием. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск развития ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Однако, как отмечается в обзоре, несмотря на то, что сон играет важную роль в структуре питания, на него влияют и другие факторы, такие как гормоны, связанные с аппетитом, и временные рамки приема пищи. (14).

Установление времени для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

Резюме

Распорядок дня во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны переедать ночью.

4. Планируйте свое питание

В рамках своего распорядка дня вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование питания и употребление здоровых закусок может помочь снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор продуктов (15).

В исследовании 2013 года изучалась взаимосвязь между едой и импульсивностью. Участниками исследования были люди с избыточным весом или ожирением, у которых либо была BED, либо не было этого состояния. Результаты показали, что простой вид еды может служить триггером для реакции организма на вознаграждение и растормаживание. Исследователи заметили, что это чаще происходило у участников, у которых была постельное белье. (16).

Наличие плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь вам распределить пищу в течение дня, удерживая чувство голода в страхе.

Резюме

Планирование приемов пищи и закусок может помочь контролировать потребление пищи и предотвратить чувство голода.

5. Обратитесь за эмоциональной поддержкой

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете поговорить с врачом.

При необходимости они могут направить вас к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам определить триггеры и составить план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает при многих расстройствах пищевого поведения.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2015 года ученые сравнили быстрый ответ и долгосрочное воздействие трех различных методов терапевтического лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, при лечении 205 человек с подтвержденным диагнозом BED. Результаты показали, что наилучшие результаты, как краткосрочные (быстрый ответ), так и долгосрочные (ремиссия), были получены в результате использования когнитивно-поведенческой терапии. (17, 18, 19, 20).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справляться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (21).

Резюме

Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблемного приема пищи ночью.

6. Снятие стресса

Беспокойство и стресс являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым люди едят, когда они не голодны. Тем не менее, использование еды для сдерживания эмоций, как правило, является временным решением.

Если вы заметили, что едите, когда испытываете тревогу или стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание.

В исследовании 2003 года 20 человек с подтвержденным диагнозом синдрома ночной еды (СНП) были случайным образом распределены в одну из двух групп на равное количество времени в течение 2 недель.

Одна группа прошла терапию сокращенной прогрессивной мышечной релаксации (APRT), а вторая группа была помещена в контролируемую среду релаксации, которая давала аналогичные преимущества. Результаты показали, что всего за 20 минут APRT участники получили более низкий уровень стресса.

В течение 8-дневного периода ежедневной практики этой техники участники демонстрировали более высокий утренний и более низкий уровень ночного голода. (22, 23, 24).

Методы релаксации. Вы можете найти полезные. Включите:

• Упражнения для дыхания
• Медитация
• Hot Baths
• йога
• Gentle Dray
• Растяжение

Сумма

22222222222222222222222222. используя методы релаксации, легкие упражнения или растяжку.

7. Регулярно питайтесь в течение дня

Переедание в ночное время связано с беспорядочным питанием, которое часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (25).

Прием пищи через запланированные промежутки времени в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Это также может помочь предотвратить чувство голода, усталости, раздражительности или ощущение нехватки еды, что может привести к перееданию (26).

Когда вы действительно проголодаетесь, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу плохой пищи и съедите продукты с высоким содержанием жира, сахара и полуфабрикатов (27).

Исследования показывают, что люди, регулярно питающиеся (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют более низкий вес (28, 29).

В целом считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать аппетит и выбор продуктов (30, 31).

Однако важно отметить, что результаты в этой области неоднозначны.

Оптимальная частота приема пищи для борьбы с чувством голода и количество потребляемой пищи, вероятно, различаются у разных людей (32, 33).

Резюме

Регулярное питание не даст вам проголодаться и поможет справиться со своей тягой и пищевыми импульсами.

8. Включайте белки в каждый прием пищи

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, включение белка в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более сытым в течение дня, избавить вас от озабоченности едой и помочь предотвратить перекусы ночью (34).

В исследовании 2011 года рассматривалось потребление продуктов с высоким содержанием белка (HP) и продуктов с нормальным содержанием белка (NP), а также частота их употребления, чтобы определить, влияет ли этот комбинированный метод на подавление чувства голода. В исследовании приняли участие 47 мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты показали, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание есть ночью, но частота не оказывает существенного влияния на общие результаты (35).

Резюме

Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включение белка в каждый прием пищи может помочь уменьшить тягу к еде на ночь.

9. Запаситесь легкодоступными здоровыми закусками

Если вы склонны есть продукты с высоким содержанием жиров, сахара и продуктов с высокой степенью переработки, постарайтесь ограничить их потребление.

Если закуски с низкой питательной ценностью не находятся в пределах легкой досягаемости, вероятность того, что вы их съедите, значительно ниже.

Вместо этого наполните свой дом богатой питательными веществами пищей, которая вам нравится. Тогда, когда у вас появится желание поесть, вы не будете перекусывать нездоровой пищей.

Хорошие перекусы, которые следует иметь при себе, если вы проголодались, включают фрукты, орехи, ягоды, простой йогурт и творог.

Резюме

Старайтесь не приносить в дом продукты с низким содержанием питательных веществ. Если менее питательные закуски не находятся в пределах досягаемости, у вас не будет соблазна их съесть.

10. Отвлеките себя

Если вы заняты мыслями о еде, потому что вам скучно, найдите что-нибудь другое, что вам нравится делать вечером.

Попробуйте пойти на прогулку, позвонить другу, прочитать или изучить рецепты полезных блюд.

Это поможет занять ваш разум.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные ночные перекусы.

Резюме

Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, что вам нравится делать вечером, чтобы занять себя.

Практический результат

Ночной прием пищи связан с избыточным потреблением калорий, развитием ожирения и ухудшением здоровья.

Если для вас проблемы с приемом пищи на ночь, подумайте о том, чтобы попробовать описанные выше шаги. Они могут помочь вам лучше справляться с ночным питанием.

Последнее медицинское рассмотрение от 19 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

6 февраля 2023 г.

Написано

Хелен Уэст

Под редакцией

Cheryl S. Grant

Копия.

Kim Chin, RD

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИЮ

Поделиться этой статьей

15 полезных советов по преодолению переедания

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Переедание характеризуется эпизодами употребления необычно больших объемов пищи при отсутствии чувства голода и может иметь долгосрочные последствия для здоровья, если его оставить…

ПОДРОБНЕЕ

20 умных советов по здоровому питанию вне дома

Хелен Уэст, RD

Питание вне дома связано с неправильным выбором продуктов и перееданием. Вот 20 умных советов по поддержанию здорового питания во время ужина вне дома.

ПОДРОБНЕЕ

5 полезных свойств чая ройбуш (плюс побочные эффекты)

Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук (Великобритания)

Чай ройбуш набирает популярность во всем мире. Его еще называют красным чаем. В этой статье рассказывается все о чае ройбуш и его пользе…

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза груш для здоровья и питания

Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD

Груши бывают разных цветов, их можно есть хрустящими или мягкими. Вот 9 полезных свойств груш для здоровья и питания.

ПОДРОБНЕЕ

Депрессия: как порошок чая маття может облегчить симптомы

Японские исследователи говорят, что порошок чая маття помог уменьшить симптомы депрессии в эксперименте с участием мышей. Эксперты говорят, что результаты многообещающие…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое трансжиры и вредны ли они для вас?

Автор Joe Leech, MS

Это подробная статья о трансжирах и их вреде для здоровья. Они могут вызвать сердечные заболевания и привести к различным нарушениям обмена веществ…

ПОДРОБНЕЕ

Гороховый протеиновый порошок: питание, преимущества и побочные эффекты

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT производится путем извлечения белка из желтого гороха. В этой статье рассматриваются питание, польза для здоровья и возможные побочные эффекты…

ПОДРОБНЕЕ

Домашние тесты на тяжелые металлы: стоит ли это того?

Медицинское заключение Мередит Гудвин, доктора медицинских наук, FAAFP

Вам может потребоваться пройти тест на тяжелые металлы, если у вас есть недавнее или длительное воздействие или симптомы токсичности. Мы собрали шесть лучших тестовых наборов для…

ПОДРОБНЕЕ

5 советов, как не перекусывать поздним вечером0223 AndreyPopov/iStock/Thinkstock

Перекусы после ужина и перед сном, когда вы не голодны, могут привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от вечерней тяги и обуздать перекусы после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные варианты.

Окончание обеденного безумия

Потратьте немного времени на планирование и покупку продуктов для питательных блюд, включая завтрак и закуски в течение недели. Когда вы едите разнообразную пищу в течение дня в зависимости от вашего голода и сытости, вы с меньшей вероятностью переедаете ночью.

Повышение уровня белка и загрузка клетчатки

Белок

может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому добавление белка во время еды и закусок может помочь с бессмысленными перекусами.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горстью орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пару столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черных бобов (7 граммов белка) или небольшое филе лосося весом 4 унции. (25 граммов белка) может помочь увеличить количество белка. На ужин стремитесь к рекомендуемым размерам порций, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриная грудка весом 3 унции (27 граммов белка) или стейк из постной вырезки на 3 унции (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельных зернах, бобовых, таких как фасоль и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация по пищевым волокнам составляет 14 граммов на каждую 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.