Как качать спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Как накачать спину? HVAT.RU

1 Цели тренировок
2 Как накачать спину? Основы
- 2.1 Принцип прогрессии нагрузок
- 2.2 Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации
3 Упражнения для накачки спины
- 3.1 Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом
- 3.2 Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне
- 3.3 Упражнение для спины №3. Становая тяга
- 3.4 Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом
- 3.5 Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди
- 3.6 Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом
- 3.7 Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу
4 Как накачать спину в домашних условиях
5 Тренировочные программы для накачки спины
- 5.1 Как накачать спину? Тренировка №1
- 5.2 Как накачать спину? Тренировка №2
- 5.3 Как накачать спину? Тренировка №3
- 5.4 Как накачать спину? Тренировка №4
- 5. 5 Как накачать спину? Тренировка №5

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
Улучшить здоровье спины
. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями.

Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:

Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.

Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.

На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	3	10	90

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	4	10	90

Тренировка № 3-4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	5	10	90

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	10	90

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	10	90

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	10	90

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	10	90

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	5	10	90

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 7,5 кг	3	10	90

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:

Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.

Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.

Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:

Перетренированность
. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.

Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли. Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов. Частота тренировок зависит от:

Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).

Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели. Ориентировочно:

Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

Подтягивания к турнику;
Тяга в наклоне;
Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки. Тягу выполняем прямым средним хватом. Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину. Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.

Как накачать спину в домашних условиях

Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:

Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.

Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	35	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	3	12	2	5
Становая тяга	55	5	20	2	—

Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	4	12	2	5
Становая тяга	60	3	20	2	—

Как накачать спину? Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	4	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	5	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	5	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	5	12	2	5
Становая тяга	60	4	20	2	—

Как накачать спину? Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	3	12	2	5
Становая тяга	60	5	20	2	—

Как накачать спину? Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+7,5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	4	12	2	5
Становая тяга	65	3	20	2	—

Комментарии:

Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина – это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником.

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они – следующие:

Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально “упрется в потолок” рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно – спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется “до отказа”. То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

Подростку нужно стать ровно.
Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх.
Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи.
Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально “добить” свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости.
Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой.
Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения – следующая:

Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину.
Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

Регистрация

Поделиться в своей хронике

‘ + ‘

Как вернуться в строй и построить что-то надежное | Инструкция

Если броски гонщика неконтролируемо изгибаются или у вас плохой контакт с айронами, попробуйте ли вы наклеить пластырь в середине раунда и надеяться, что проблема исчезнет, или вы доберетесь до тренировочной площадки? через какое-то время после раунда и решить корень проблемы? Если вы похожи на большинство игроков в гольф, я знаю ваш ответ.

Понятно, что вам нужно быстро решить проблемы с ударами по мячу, чтобы просто наслаждаться днем, но выбранные вами компенсации часто ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы пережить еще один раунд с некоторыми импровизированными корректировками, вам будет гораздо лучше убрать эти манипуляции со своего замаха и вместо этого внести некоторые качественные изменения, которые решат ваши проблемы в течение всего сезона, а не только в задней девятке.

В этой статье я собираюсь определить четыре наиболее распространенные проблемы, с которыми я помогаю игрокам в гольф, — срезы и крюки с водителем вне площадки-ти и срезы и утончения с айронами вне газона — и объясню, почему метод быстрого решения причиняет вред. больше, чем помощь и что делать вместо этого. Если вы доберетесь до стрельбища и поработаете над моими ключами и упражнениями, чтобы улучшить свой путь, вращение тела и контакт, вы улучшите качество своей игры. — С Мэдлин МакКлург

Ларкина, Учитель Golf Digest №1 в Вирджинии в клубе Creighton Farms в Олди. В 2021 году она стала профессиональным преподавателем гольф-дайджеста.

ВОЖДЕНИЕ

ПРОБЛЕМЫ ОТ ЛОМТОВ И КРЮЧКОВ ЧАСТО УСТРАИВАЮТСЯ ЖЕЛАНИЕМ НЕМЕДЛЕННОГО УЛУЧШЕНИЯ. ВОТ НЕКОТОРЫЕ ПРИМЕРЫ.

ФИКСАТОР

НАСТРОЙТЕ, ЧТОБЫ ПОДМЕСТИ

Слайсеры обычно слишком круто качаются вниз на траектории от выхода к входу, поэтому они бьют мяч низко. Это классический пластырь, чтобы они могли установить приличный контакт, но они все еще режут. Чтобы обеспечить хороший контакт и скорректировать срез, они должны сделать ти выше — на половину мяча выше водителя. Это способствует замаху внутрь и наружу и позволяет вам ударить по мячу — два ключевых ингредиента для более прямого ведения мяча или даже для его вытягивания. Кроме того, чтобы убедиться, что вы поймаете мяч, как только водитель начнет подниматься, направьте его так, чтобы он был на одной линии с вашей ведущей пяткой ( выше ).

ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ

Другим ошибочным решением, которое почти всегда приводит к плохому контакту, является попытка направить головку клюшки к мячу как можно более прямо, что обычно приводит к тому, что локоть ведущей руки сгибается при ударе — классический вид куриного крылышка. Выпрямление клюшки при ударе важно, но это должно быть результатом замаха с хорошим вращением тела и отсутствием сгибания ведущей руки. Чтобы почувствовать это, засуньте перчатку под ведущую подмышку и сделайте несколько махов, не уронив ее. Вы должны чувствовать, что ваши руки больше связаны с вашим телом и двигаются синхронно с его вращением. Это поможет выровнять клюшку, не управляя ею. Используйте свой проход в качестве контрольной точки. Делая удар, убедитесь, что приклад клюшки направлен назад, к пупку ( выше) .

КРЮЧОК

ПОВОРОТ С ПОДПЯТОЧНОЙ ПОДУШКОЙ

Игроки в гольф, которые бьют хуки, часто бьют далеко вправо от своей цели, надеясь заставить мяч вернуться на фервей. Вместо этого они должны целиться прямее и уменьшать хук, успокаивая сверхактивные руки. Подушечка пятки вашей следящей руки должна вести пальцы через удар ( выше ), чтобы предотвратить закрытие булавы. Когда вы практикуете это, обратите внимание, как эта ладонь, кажется, отражает ваше дубинчатое лицо. Вы хотите, чтобы они оба смотрели на цель при ударе.

ПОЗВОЛЬТЕ ТЕЛУ ВЫИГРАТЬ ГОНКУ

Точно так же, как слайсеры, которые пытаются направить свой путь к более прямым выстрелам, проститутки тоже делают это. Но армейский взмах будет способствовать закрытию дубины, а не предотвратить его. Вместо этого думайте о своем теле как о своем двигателе, а о руках — как о его помощниках. Не позволяйте вашему двигателю заглохнуть. Продолжайте вращать корпус во время удара и почувствуйте, как верхняя часть тела направляет руки и дубинку вниз по намеченной линии ( выше ). Когда следуют руки, траектория и булава будут более нейтральными.

ПЛОХОЙ КОНТАКТ С ЖЕЛЕЗОМ ПОЧТИ ВСЕГДА РЕЗУЛЬТАТ Попыток ударить по мячу, а не его раскачивания.

ЧАСТЬ ФИКСАЦИЯ

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К МЯЧУ С ХОРОШЕЙ ПОЗИЦИЕЙ

Когда игроки в гольф копают айронами за мяч, они начинают стоять выше по адресу в качестве быстрого решения проблемы. К сожалению, слишком прямая поза приближает ступни к мячу, что способствует более крутому замаху и еще более толстым ударам. Чтобы принять правильную осанку, позволяющую сохранять равновесие и не разбивать клюшку позади мяча, используйте следующее упражнение: возьмите клюшку в ведущую руку и встаньте прямо, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и позвольте вашей скользящей руке скользить вниз по ступне, пока она не достигнет колена ( выше ). Теперь возьми себя в руки; вы находитесь в хорошей адресной позиции.

ОСТАВАТЬСЯ В БАЛАНСЕ

Игроки в гольф, которые ломают свои клюшки, часто пытаются сесть на пятки, чтобы избежать удара по мячу. Однако единственный способ ударить по мячу из этого положения — это сделать выпад к мячу через удар, а затем вы снова вернетесь к копанию. Правильное распределение веса для более чистого контакта можно отработать, поместив выравнивающие стержни под подушечки стоп ( над ). Стержни дадут вам понимание того, где находится ваш вес, и как поддерживать чувство баланса между пальцами ног и пятками. Вы также заметите, что здесь я ударяю по айрону с высокой мишени. Это еще одно упражнение, помогающее вылечить копание, помогая вам справиться с нижней точкой замаха. Ударяя по высокой ти, вы должны сделать замах неглубоким до уровня мяча, иначе вы замахнетесь прямо под ним.

ТОНКАЯ ФИКСАЦИЯ

ПОЧУВСТВУЙТЕ БОЛЬШЕ НА МЯЧЕ

Игроки, которые бьют мяч черепом, часто соскальзывают от цели при замахе назад, что заставляет их пытаться найти нестандартный способ поднять мяч в воздух, замахиваясь задней ногой. Вместо этого переместите свой вес больше на переднюю ногу и держите его там на протяжении всего маха. Это позволяет вам чувствовать себя лучше на мяче, так что вы можете сжать его и сделать хороший рывок. Представьте, что целевая сторона вашего тела прилегает к стене, поэтому вы образуете прямую линию с этим плечом, бедром, коленом и лодыжкой. Затем наносите удары, вращаясь вокруг ведущей стороны, удерживая ее прижатой к стене ( выше ).

ДВИГАЙТЕСЬ ВНИЗ И НАСКОЛЬЗЬ ДЛЯ ЛУЧШЕГО КОНТАКТА

Многие игроки, которые худеют, начинают возвращать мяч в свою стойку, чтобы улучшить контакт — и это может срабатывать ненадолго, но удары летят слишком низко. Со временем игрок в гольф попытается зачерпнуть мяч, чтобы поднять траекторию, а затем вернуться к черепам. Вместо этого давайте поступим наоборот. Чтобы улучшить контакт, потренируйтесь наносить удары мячом с пятки по адресу. Вскоре вы поймете, что вам нужно переместить свой вес вперед и двигаться вниз и вперед, чтобы ударить по хрустящим айронам ( выше ). Практикуйтесь таким образом, но играйте мячом в более центрированном положении после того, как вы выполните это движение.

СВЕРЛА

ВОТ ТРИ МОИХ ЛЮБИМЫХ СПОСОБА ОТРАБАТЫВАТЬСЯ УДАРОМ МЯЧА, НЕЗАВИСИМО ОТ РЕЗКИ, НАНЕСЕНИЯ КРЮЧКОМ, РАЗБИВАНИЯ ИЛИ УТОЧНЕНИЯ СВОИХ УДАРОВ.

ПРОВЕРЬТЕ ПУТЬ И ИЗМЕНИТЕ, ЕСЛИ ОН ПРИЧИНЯЕТ КРИВУЮ

Наряду с ориентацией клюшки, траектория, по которой движется ваш водитель при ударе, сильно влияет на то, насколько изогнут мяч для гольфа. Вот почему я люблю это упражнение. Он не только проверяет ваш текущий путь, чтобы увидеть, не слишком ли он направлен внутрь или наружу по отношению к цели, но также улучшает его с течением времени, приближая его к нейтральному, если вы продолжаете делать это. После подбрасывания мяча с площадки-ти используйте несколько других площадок-ти, чтобы создать ориентиры — нейтральную дугу замаха — вокруг головки клюшки внутри линии цели. Обратите внимание на изгиб тройников ( выше ). Ваша цель состоит в том, чтобы промахиваться по мишеням, размахивая клюшкой и нанося удары по цели. Если вы попадете в тройники, вы получите немедленную обратную связь о траектории замаха. Если вы ударите по ти перед мячом, вы поймете, что это произошло потому, что вы замахнулись внутрь. Если вы ударите по ти позади мяча, вы поймете, что вы слишком далеко от линии цели. Клуб должен двигаться по небольшой дуге.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕЛО ДЛЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ КАЧЕСТВА ЧЕРЕЗ ПОВОРОТ

Для лучшего вращения и последовательности сквозного замаха создайте удлинение стержня клюшки с помощью выравнивающего стержня, заправленного под ведущую руку по адресу, а затем начните замах на половинной скорости ( выше, слева) . Продолжайте раскачиваться до упора в мяч. Если ваше тело перестанет вращаться или ваш замах не синхронизирован, удилище заденет ваши ребра при ударе. Если вы будете продолжать вращаться, чувствуя, как руки и булава тянутся за удилищем ( вверху, справа ), вы не получите удара. Эта обратная связь должна помочь вам не забывать поворачивать мяч, когда вы выходите на поле.

ПОЛУЧИТЬ НИЖНЮЮ АРКУ ПЕРЕД МЯЧОМ

С помощью двух направляющих стержней сформируйте небольшие ворота шириной около шести дюймов, через которые будет проходить клюшка при ударе, убедившись, что стержни находятся на одной линии с мячом ( вверху, осталось ). После того, как вы ударите по ней ( вверху, справа ), отметьте, где ваша клюшка повредила траву или образовала ямку. Это место является нижней точкой вашего замаха, и оно должно быть перед выравнивающими стержнями, иначе вы не получите максимальную отдачу от своих ударов железом. Хорошие железные игроки первыми ударяют по мячу, и клюшка продолжает двигаться вниз еще на несколько дюймов после удара. Если вы сможете делать это регулярно, вы станете отличным нападающим.

Примечание редактора: Эта история опубликована в выпуске 7 журнала Golf Digest. Прочитайте наш последний выпуск полностью в нашем цифровом приложении.

Какой замах вам подходит? Соответствуйте своему телу и захвату | Инструкция

Бомбить это

23 августа 2022 г.

ПОСМОТРИТЕ НА СВИНГ ТОНИ ФИНАУ — и Ксандера Шауфеля, Брукса Копки, Рори Макилроя и Джона Рама — и две вещи должны сразу же поразить вас. Во-первых, все они великолепные нападающие и отличные игроки. Во-вторых, все они имеют заметно разные замахи с точки зрения длины и пути. Итак, если вы искали «идеальный» замах для копирования из этих примеров, какой из них выбрать? Означает ли это, что все остальные участники тура поступают неправильно?

Ответ таков: идеальной длины или положения замаха не существует; есть только тот, который лучше всего подходит для вас. Вы, вероятно, будете выглядеть не так, как Тони, Рори, Брукс и т. д., и отличаться от друзей в вашей четверке — и это нормально, если это соответствует вашей хватке, вашему естественному телосложению и вашему уровню гибкости.

Вместе с талантливым тренером по свингу Терри Роулзом я собрал пятерых наших лучших учеников, чтобы показать вам наиболее распространенные комбинации хвата/замаха в гольфе, чтобы вы могли определить ту, которая больше всего похожа на вашу. Как только вы это узнаете, мы покажем вам, как работать над вашей конкретной комбинацией, чтобы сделать ее лучше. Эдмунд, Алекс, Ник, Брэд и Дэнни (слева направо вместе со мной внизу) — потрясающие игроки, которые бросают ниже номинала и развивают скорость более 120 миль в час с головкой клюшки с водителем, но вы увидите, что у них разные замахи назад.

Все начинается с того, как они держат клюшку. Вы можете думать о положении правой (или задней) руки на клюшке как о рулевом колесе для замаха. Расположение этой руки на рукоятке — сбоку от нее, под ней или сверху — сильно влияет на траекторию движения клюшки при замахе назад. Маршрут вашего фактического замаха должен совпадать с маршрутом, по которому он хочет идти, в зависимости от того, где эта следящая рука лежит на рукоятке клюшки.

После того, как вы установили маршрут, по которому должна двигаться клюшка, вычислить величину замаха очень просто — она зависит от толщины вашей груди и вашей гибкости. Давайте установим это прямо сейчас: подпрыгните, примите позу для гольфа и махните левой (или ведущей) рукой, как будто вы делаете обычный замах назад, удерживая ее относительно прямо и используя обычный поворот бедра. Когда левая рука больше не сможет вернуться назад, вытянитесь и соедините правую руку с левой. Это ваша идеальная длина замаха.

Возможно, вам сказали стать шире или растянуть замах. Это не обязательно плохой совет, но попытка растянуть замах назад дольше, чем позволяет ваш уровень гибкости или тип телосложения, может привести к тому, что ваш вес приблизится к цели. Это создает проблемы с даунсвингом, которые сводят на нет любое увеличение скорости, которое вы могли бы создать с более длинным движением. Кроме того, многие хорошие игроки могут бомбить его, не достигая параллели наверху.

Так какой твой идеальный замах? Начните с сопоставления вашего стиля хвата с одним из этих игроков. — С Мэтью Руди

Боковой игрок

Этой осенью Николас (Ник) Ли будет играть в старшем сезоне в команде по гольфу Тринити-колледжа в Хартфорде, штат Коннектикут. Он действительно может запустить его с ти со скоростью поворота до 130 миль в час.

Из комбинаций хвата/замаха, описанных в этой статье, Ника выглядит самой классической. Но, как вы скоро обнаружите, попытка добавить что-то из того, что делает Ник, в замахи других парней, разрушит их!

Лучший игрок

Дэнни Харкорт играл в гольф в колледже Геттисберга (Пенсильвания) и стал первым дважды всеамериканцем в истории программы.

Если бы мы попытались научить Дэнни хватать и раскачиваться больше, как Ник, это лишило бы его природных способностей. Это заставило бы его размахивать клюшкой не так, как он это делает, и разрушило бы его последовательность.