Упражнения для талии — тренировки для тонкой талии: как уменьшить талию
Тонкая талия – далеко не всегда подарок природы. Чаще это результат упорной и длительной работы над собой. Но результат того стоит! И не надо оправдываться и говорить, что всё решает генетика – красивой и стройной можно сделать любую фигуру. Никакого волшебства, только труд сделает твою талию тонкой и красивой.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
168 статей
Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.
Самое главное чувствовать комформ в своем теле.
Источник: PexelesГлавная причина переизбытка абдоминального жира – переедание и несбалансированное питание. Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках.
Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым.
А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.
Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии. Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.
Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире. Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.
Как правильно перейти на сбалансированное питание
Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.
Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.
Цитрусовые также повышают настроение. Источник: PexelesПодбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.
Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они 
Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны
Массаж
Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.
Обёртывание плёнкой и термопоясами
Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.
Обруч
Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет.
Крутить обруч нужно с осторожностью. Источник: PexelesК тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.
Не рекомендуется использовать хулахуп:
- людям с заболеваниями внутренних органов;
- беременным и недавно родившим;
- во время месячных;
- при кожных заболеваниях;
- при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).
Чем больше занимаешься, тем талия шире?
Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии. Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними
Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.
Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии
Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.
Талия формируется физиологически. Источник: PexelesВ формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.
Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.
Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира.
Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.
10 эффективных упражнений для уменьшения талии
Вакуум
Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя.
Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.
Бёрпи
Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.
«Мёртвый жук»
Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.
«Супермен»
Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию.
Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.
Планка
Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.
Упражнение планка. Источник: PexelesПланка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.
Прыжки на скакалке
Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.
Прыжки на скакалке – отличное кардио. Источник: PexelesГлавное, прыгай правильно:
- касайся пола только носками;
- прыгай невысоко – 3-5 см от пола;
- локти держи ближе к телу;
- включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс.
Поочерёдный подъём ног
Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу.
На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений.
Ягодичный мостик
Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.
Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках
Исходное положение на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.
Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра.
Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд
Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд.
Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд. Источник: PexelesПовтори упражнение для другой ноги.
Важно!
Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.
Как рассчитать оптимальный объём своей талии
У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.
Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии.
Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Необходимо следить за окружностью своей талии, а не только акцентироваться на ИМТ.
Объём талии отражает количество висцерального жира. При его избытке можно говорить об абдоминальном ожирении: при обхвате талии у женщин более 80 см, у мужчин более 94 см.
Это самый опасный тип ожирения, приводящий к болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, гормональным нарушениям, заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Изящная талия придаст не только красоту вашей фигуре, но и послужит гарантом здоровья всего организма в целом.
Этому будут способствовать здоровый образ жизни и правильно подобранные упражнения.
Как сделать тонкую талию? Как правильно похудеть и уменьшить талию?
Переедание и малоподвижный образ жизни – главные враги тонкой талии. Соответственно, рецепт как сделать талию тонкой, прост – больше двигаться и меньше есть. Но важно, чтобы питание было сбалансированным, а упражнения – эффективны для уменьшения талии. Особенно вреден висцеральный жир. В большом объёме он не только увеличивает талию, но и нарушает обмен веществ и уровень гормонов.
Какие упражнения самые эффективные для похудения в талии? За сколько времени можно достигнуть результата и уменьшить талию?
Упражнения для талии помогут убрать бока и уменьшить талию. Но тренироваться надо интенсивно, сжигая жир. Локально похудеть в талии не получится, жир покидает организм равномерно.
Поэтому все упражнения, рекомендуемые для похудения в талии, не только укрепляют мышцы живота и подтягивают талию, но и сжигают жировую прослойку.
почему талия не уменьшается
Осиная талия – мечта буквальной каждой девушки, но случается так, что строгая диета и интенсивные физические нагрузки ни на сантиметр не приближают к идеалу. А в отдельных случаях объемы даже растут. Почему это происходит и как решить проблему, рассказала основательница сети фитнес-студий THE FLEX Анна Давыдова.
Теги:
Evergreen
АННА ДАВЫДОВА
основательница сети фитнес-студий THE FLEX
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Наследственный фактор
Если широкая талия была у мамы и бабушки и в течение всей жизни ее объемы не менялись в лучшую сторону, то можно предположить, что это наследственный фактор и что-то с ним сделать будет сложно.
Можно немного скорректировать ее размер с помощью тренировок, но лучше полюбить себя такой, какая вы есть, и заострить внимание на достоинствах.
Упражнения, от которых талия становится шире
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Физические нагрузки не всегда на пользу талии. Нагружая косые мышцы живота, можно добиться того, что талия не только не уменьшится, а наоборот, будет расти с каждой тренировкой. Эти мышцы крепятся у нижней части ребра и уходят к лобковой кости. Какие же популярные упражнения вредны для тонкой талии?
Боковые наклоны
Наклоны в стороны с утяжелением и различные варианты сгибания туловища приводят к росту косых мышц. Альтернатива – скручивания, когда лежа на полу вы округляете позвоночник и нагружаете прямую мышцу живота. Следите за тем, чтобы на животе не появлялся «домик», он должен оставаться плоским. На само скручивание делайте выдох, на расслабление — вдох. Если выполнять это упражнение 3-4 раза в неделю до появления жжения, то очень быстро можно заметить желаемый результат.
Присед с большим весом
Это популярное женское упражнение не только подтягивает и укрепляет ягодицы, но и приводит к росту мышц на талии. Поэтому, если целью является ее уменьшение, то лучше заменить присед на ягодичный мост, а мышцы живота проработать с помощью планки с колен. Исходное положение: поза «стола», руки под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными, на выдохе отрывайте колени от пола, на вдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение подходит для всех, оно не нагружает позвоночник и позволяет сделать мышцы живота рельефными, а талию стройной.
Большую пользу приносят растягивающие и дыхательные упражнения. Они не увеличивают мышечную массу, но помогают скорректировать объем талии.
Висцеральный живот
Часто причиной того, что размер талии не уменьшается, становится висцеральный жир в области живота. Это такой вид жира, который располагается в брюшной полости вокруг внутренних органов. Даже при резком значительном похудении живот может остаться именно из-за него.
Этот жир повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии, а также вырабатывает токсины, разрушающие сосуды. Для удаления такого жира потребуется комплексный подход: регулярные тренировки, исключение из рациона легкоусвояемых углеводов и соблюдение питьевого режима. А также обязательная консультация врача, для исключения более серьезных заболеваний и назначения индивидуального рациона питания.
Продукты, вызывающие вздутие живота
Часть употребляемых в пищу продуктов приводит к тому, что нарушается нормальная работа ЖКТ и образуется большое количество газов. Кишечник увеличивается в объемах, растет живот, а с ним и объем талии. Исключение из рациона ржаного хлеба, различных видов капусты, а также бобовых или серьезное их ограничение способствует «сдуванию» живота. Но к проблемам с повышенным газообразованием также могут привести заболевания ЖКТ и синдром раздраженного кишечника. Тут опять же потребуется консультация врача.
Беременность
Это не всегда очевидный, но всегда действенный способ потерять стройную талию.
Если правильное питание и физкультура не помогают, а объем талии растет с каждой неделей, стоит проверить свой календарик, возможно не за горами радостное событие.
Жизнь прекрасна и лишние сантиметры на талии не должны омрачать ее. Правильный комплекс упражнений, диета и с умом подобранный гардероб всегда помогут!
Окружность талии важнее вашего веса
Ключевые слова
Келли Х. Вудворд, DO
Никто не любит ходить к врачу. Идти к врачу означает столкнуться лицом к лицу с весами и своим весом.
Врачи часто используют ваш вес и шкалу индекса массы тела, чтобы определить, насколько вы здоровы и подвержены ли вы риску определенных заболеваний. К сожалению, ваш ИМТ не всегда является лучшим показателем здоровья. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, какой вес вы носите, вы должны беспокоиться о том, где вы носите лишний жир. Чем больше жира у вас на талии, тем больше проблем со здоровьем в будущем.
Ожирение связано с рядом проблем со здоровьем. Время от времени у большинства из нас накапливается лишний жир. У вас может быть лишний жир на бедрах, руках или ягодицах. Но если лишний жир скапливается вокруг живота, у вас могут быть проблемы. Избыток жира вокруг ваших внутренних органов может повлиять на то, как функционирует ваше тело. Исследователи в нескольких недавних исследованиях обнаружили, что если вы носите вес в районе живота, вы подвергаетесь более высокому риску сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний, чем те, у кого лишний вес в ногах или ягодицах.
Объем вашей талии является хорошим индикатором вашего общего состояния здоровья.
Вот как измерить окружность талии.
- Найдите тазовую кость. Оберните рулетку вокруг тела. Он должен быть на уровне всей талии, ориентируясь на пупок.
- Не затягивайте рулетку слишком туго. Старайтесь не задерживать дыхание и не втягивать воздух при измерении талии.
- Прочитайте число на рулетке и запишите его.
Вы знаете, что большая талия вредна для здоровья. Теперь, когда вы измерили окружность талии, вам нужно знать, что она означает. Чтобы иметь наилучшие шансы на сохранение хорошего здоровья, вы должны стремиться к:
- Мужчины должны иметь окружность талии не более 40 дюймов.
- Женщины должны иметь окружность талии не более 35 дюймов.
Знать, что вам нужно уменьшить окружность талии, намного проще, чем сделать это на самом деле. Если окружность вашей талии больше, чем указано выше, вам следует поговорить со своим врачом о том, как ее уменьшить. К сожалению, уменьшить только талию довольно сложно.
Специальные упражнения для уменьшения талии и живота обычно мало помогают уменьшить висцеральный жир. Для достижения наилучших результатов вам необходимо снизить общий процент жира в организме. Вот несколько идей.
- Ведите дневник питания, в котором вы записываете свои калории.
- Пейте больше воды.
- Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут три раза в неделю. Больше, если можно.
- Ешьте больше белка и клетчатки.
- Сократите потребление добавленного сахара.
- Больше спать.
- Уменьшите стресс.
Если вам предстоит долгий путь к уменьшению окружности талии, это может показаться непосильным или даже безнадежным. К счастью, потеря всего десяти процентов веса тела может помочь улучшить ваше здоровье. И если вы измеряете свой прогресс в дюймах, вы можете увидеть результаты быстрее, чем с помощью весов. Ставьте ежедневные цели, и со временем вы увидите результаты.
Живи хорошо
Последнее обновление:
24.
10.2019
Живи хорошо
Межгорные мамы
Живи хорошо
Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.
Как уменьшить размер талии: диета, физические упражнения и здоровые привычки
Питательная диета, богатая фруктами, овощами и нежирными белками, поможет вам похудеть во всем теле.
Изображение предоставлено: OKrasyuk/iStock/GettyImages
Если вы задаетесь вопросом, как уменьшить объем талии, ключевыми факторами являются питательная диета и регулярные физические упражнения. И уменьшение размера талии не обязательно должно касаться вашего внешнего вида — наоборот, уменьшение талии может помочь улучшить общее самочувствие и предотвратить заболевания.
Жир на животе классифицируется как подкожный, то есть жировая ткань непосредственно под кожей, или висцеральный, то есть глубокий жир, который находится под брюшной стенкой, согласно Harvard Health Publishing. Висцеральный жир является более опасным из двух, так как он увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, остеоартрита и других состояний.
Видео дня
Но даже небольшая потеря веса может уменьшить талию и улучшить ваше здоровье, чтобы снизить эти факторы риска.
Например, в ноябре 2015 года исследование взрослых, страдающих ожирением, в трансляционной поведенческой медицине проанализировало последствия потери веса от 5 до 10 процентов. 15-недельная программа включала диету с ограничением калорий, а также примерно 150 минут активности средней и высокой интенсивности в неделю.
Люди, которые потеряли от 5 до 10 процентов, показали снижение уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, а также улучшение сердечно-сосудистых факторов риска.
А те, у кого потеря веса превышала 10 процентов, показали еще более заметные улучшения.
Помня об этих преимуществах, вот лучшие способы похудеть, в том числе то, как сделать талию стройнее.
Совет
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы не можете нацелить похудение на какую-то одну часть тела, а это означает, что вы не можете сжигать жир только вокруг талии. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как похудеть вокруг талии, отдайте предпочтение развитию полезных привычек, которые способствуют снижению веса всего тела.
Скорректируйте свою диету
Питательная пища имеет решающее значение для снижения веса (включая потерю жира в области талии) и долгосрочного контроля веса. Вот как можно уменьшить размер талии и общий вес с помощью диетических изменений.
Рекомендуем
Управление весом
14 проверенных и полезных способов быстро сжечь жир
Кристина Верчеллетто
Управление весом
Что есть, чтобы получить стройную талию
Джилл Корлеоне
Отзыв
Фитнес
Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе?
Брэнди Джуниус
Отзыв
1.
Сокращение калорийСогласно ACE, единственный способ уменьшить талию — это похудеть во всем теле.
Эксперты рекомендуют снижать вес безопасными и устойчивыми темпами от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Harvard Health Publishing, сокращение ежедневного потребления калорий на 500–1000 калорий может способствовать общей потере веса тела (и талии).
Вы можете создать этот дефицит калорий, съев меньше и сжигая больше энергии посредством физической активности.
Предупреждение
Потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 калорий в день для лиц женского пола при рождении (AFAB) или 1500 калорий в день для лиц мужского пола при рождении (AMAB), кроме как под наблюдением врача, согласно Harvard Health Publishing. Употребление слишком малого количества калорий может лишить вас необходимых питательных веществ.
2. Ешьте достаточно клетчатки
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют диету, богатую фруктами, овощами, цельными зернами, обезжиренным или нежирным молоком и молочными продуктами, нежирными белками и минимальным содержанием насыщенных и трансгенных продуктов.
жиры и добавленные сахара.
Придерживаясь этой питательной схемы питания, вы получите большое количество клетчатки, необходимого питательного вещества, которое способствует хорошему пищеварению и может помочь вам найти свой идеальный вес, согласно данным клиники Майо.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым потреблять следующее количество клетчатки в день:
- Люди AFAB: 22–28 г
- Люди AMAB: 28–34 г
Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует включить в свой рацион, включают:
- Фрукты
- Овощи
- Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль
- Цельнозерновые продукты, такие как полба, гречка и овсянка
- Льняное семя
3. Отдайте предпочтение сложным углеводам
Еще один важный совет, как уменьшить объем талии (и всего тела), — сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, согласно Harvard Health Publishing.
Простые углеводы, такие как сахар, содержащийся в упакованных закусках, газированных напитках и хлебобулочных изделиях, не обеспечивают ваш организм необходимыми ему питательными веществами или энергией. Сложные углеводы, с другой стороны, могут дать вам длительное топливо.
Источники сложных углеводов включают:
- Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль
- Крахмалистые овощи, такие как картофель
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и киноа
4. Ограничьте употребление обработанных продуктов
Вам не нужно полностью исключать из рациона любимые продукты, если вы хотите быстро уменьшить талию. Вместо этого ешьте их реже и уменьшите размер порции, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Например, если вам нравится шоколад, съедайте только одну или две плитки, а не всю плитку.
Вот некоторые другие обработанные продукты, которые следует ограничить, если вы хотите быстро уменьшить талию:
- Упакованная выпечка
- Закуски с высоким содержанием натрия, такие как чипсы
- Жареные продукты
- Фаст-фуд
- Конфеты
5.
Будьте внимательны к своим жидкостямИзбыточные жидкие калории складываются так же, как и пищевые калории, когда речь идет о том, как быстро уменьшить талию.
Напитки, такие как газировка, сок, пиво, вино и десертный кофе, содержат большое количество калорий, и их следует ограничивать или избегать при попытке похудеть и уменьшить размер талии, согласно CDC.
Вода — лучший вариант, поскольку она не содержит калорий, увлажняет организм и помогает поддерживать общее самочувствие.
Совет
По данным Harvard Health Publishing, вы также можете попробовать прерывистое голодание, чтобы улучшить реакцию организма на инсулин и уменьшить количество висцерального жира. Либо ограничьте прием пищи определенными часами — скажем, между 8:00 и 14:00. — или голодайте не менее 14 часов после последнего приема пищи в течение дня.
Регулярные занятия
Кардиотренировки, такие как ходьба или прыжки со скакалкой, могут способствовать полной потере веса.
Изображение предоставлено: Тарас Гребинец/iStock/GettyImages
Физическая активность также является важным компонентом любой программы похудения. Тем не менее, важно отметить, что не существует специальных упражнений для уменьшения талии — согласно ACE, невозможно добиться снижения веса только в одной части тела.
Тем не менее, безусловно, есть упражнения, которые помогут нарастить мышцы живота. Вот как можно похудеть в талии (вместе с остальным телом) с помощью упражнений:
1. Найдите свои любимые кардиоупражнения
Один из способов избавиться от жира на талии и по всему телу — включить кардио в свой день. Руководство по физической активности для американцев рекомендует заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут упражнениями высокой интенсивности).
Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые можно попробовать, если вам интересно, как стать меньше (включая то, как уменьшить талию):
- Ходьба
- Походы
- Бег трусцой
- Велоспорт
- Плавание
- Гребля
- Танцы
- Бокс
2.
Не забывайте о силовых тренировкахЕсли ваша цель — уменьшить количество жира на талии или где-либо еще на теле, также важно выполнять силовые тренировки. По данным Американского онкологического общества, это поможет вам нарастить мышечную массу, которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир.
Руководство по физической активности для американцев предлагает выполнять упражнения средней или высокой интенсивности для укрепления всего тела по крайней мере два раза в неделю. Вот некоторые виды силовых тренировок для избавления от лишнего жира на талии и других частях тела:
- Поднятие тяжестей
- Изометрическая тренировка
- Пауэрлифтинг
- Круговая тренировка
Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом для наращивания мышечной силы и уменьшения талии по мере того, как вы теряете жир по всему телу. Попробуйте такие упражнения, как:
- Выпады
- Приседания
- Скручивания
- Отжимания
- Доски
3.
Попробуйте интервальную тренировкуЕсли вам интересно, как быстро уменьшить талию, вам могут подойти высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Согласно данным клиники Майо, HIIT — это стиль тренировок, в котором всплески тотальной активности чередуются с короткими периодами отдыха. Подумайте: 30 секунд бег, затем 30 секунд ходьба.
И HIIT может помочь вам избавиться от жира на талии быстрее, чем другие виды упражнений: согласно обзору за февраль 2018 г., опубликованному в Спортивная медицина , у тех, кто использовал этот метод во время езды на велосипеде или бега, наблюдалось значительное снижение общего жира в организме, висцерального жира и массы брюшного жира.
4. Больше двигайтесь в течение дня
Ваш план по уменьшению талии не обязательно должен включать ежедневные походы в спортзал — просто больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня, это поможет вам похудеть. ваша талия и остальная часть тела, в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев.
Вот несколько советов, как уменьшить талию за счет естественного увеличения активности в течение дня:
- Совершайте короткие прогулки
- Потянитесь за рабочим столом
- Попробуйте стоячий стол
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта
Совет
Не полагайтесь на упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, чтобы сбросить жир вокруг талии. По данным ACE, эти упражнения укрепляют мышцы, но не способствуют сжиганию жира в этой области.
Измените образ жизни
Изменение рациона питания и тренировок — лучший способ сделать талию стройнее за счет полной потери веса. Но также важно убедиться, что ваш образ жизни поддерживает ваше общее самочувствие.
Хотя эти советы не касаются конкретно того, как уменьшить размер талии, чтобы уменьшить объем талии, они могут помочь вам вести максимально здоровый образ жизни и способствовать достижению целей по снижению веса.
1. Высыпайтесь
По данным клиники Майо, недостаточный сон связан с увеличением веса и повышенным риском таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и депрессия.
Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое, без какой-либо активности.
Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять 
Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.
Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе.
youtube.com/embed/zE–zyUdsMg” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””> 
Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать
Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта
Практика начинается с 3-секундного вдоха с параллельным медленным поднятием рук над головой. Выдох сильный, занимает 7 секунд и сопровожден напряжением всех мышц тела. Практика показала, что за несколько недель благодаря правильному дыханию можно уменьшить объем талии на несколько см.
Диетологи рекомендуют пережевывать также жидкую пищу (супы, бульоны, смузи).
Врачи часто используют ваш вес и шкалу индекса массы тела, чтобы определить, насколько вы здоровы и подвержены ли вы риску определенных заболеваний. К сожалению, ваш ИМТ не всегда является лучшим показателем здоровья. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, какой вес вы носите, вы должны беспокоиться о том, где вы носите лишний жир. Чем больше жира у вас на талии, тем больше проблем со здоровьем в будущем.
Вот как измерить окружность талии.
Специальные упражнения для уменьшения талии и живота обычно мало помогают уменьшить висцеральный жир. Для достижения наилучших результатов вам необходимо снизить общий процент жира в организме. Вот несколько идей.
10.2019
А те, у кого потеря веса превышала 10 процентов, показали еще более заметные улучшения.
По данным Harvard Health Publishing, сокращение ежедневного потребления калорий на 500–1000 калорий может способствовать общей потере веса тела (и талии).
Тем не менее, важно отметить, что не существует специальных упражнений для уменьшения талии — согласно ACE, невозможно добиться снижения веса только в одной части тела.
Не забывайте о силовых тренировках
Попробуйте интервальную тренировку
