Как укрепить мышцы спины в домашних условиях видео: Упражнения для укрепления мышц спины| Часть 2 – YouTube

Упражнения от боли в спине

Описание

С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
– поясницы;
– грудного отдела;
– шеи;
– растяжки позвоночника;
– утренней зарядки.

Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

16 авг. 2021 г.

Версия 1.0.99

– Update German translations
– Add Arabic, Persian, Polish languages

Оценки и отзывы

Оценок: 1 тыс.

Почти Личный тренер в домашних условиях!

Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) – чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))

Но ещё хотелось бы – добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей – где какие мышцы напрячь) – цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

Не рекомендуемые упражнения

Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).

Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы – не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

Супер

Отличная программа. Доступные занятие.

Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vladimir Ratsev

Размер

59,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Vladimir Ratsev

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Прокачать спину в домашних условиях (без железа)

содержание видео

Рейтинг: 4. 5; Голоса: 2

Это тренировка для спины в домашних условиях без использования железа или тренажёров. Тренировка направлена на укрепление мышц спины, а также на развитие силы. Самым главным преимуществом тренировки является то что показанные упражнения в частности способны облегчить боль в спине от грыж и протрузий! В тренировке представлены 5 упражнений и каждое по-своему уникально. Я предлагаю Вам попробовать эти упражнения на себе и дать обратную связь в комментариях как вам эта тренировка. Упражнения также отлично подойдут и в качетве профилактики для спины. Если некоторые из упражнений вызывают у вас сложность, то помните что всегда упражнение можно облегчить (например если это отжимания то выполнять с колен) или же это вовсе сигнал о том, что ваши мышц очень слабы и тогда тем более стоит пытаться и пробовать выполнить эту тренировку! Особенно прошу обратить внимание на последнее упражнение – оно действительно волшебное для спины (хоть и не очень простое, но многих атлетам оно помогло решить проблемы со спиной и укрепить мышцы спины! В видео приведены примерные количества подходов и поторений для того чтобы тренировка могла быть полноценной.

Время отдыха между подходами и упражнениями выбирайте по самочувствию, но не более 3 минут. Надеюсь у вас всё получится!
Дата: 2022-12-31

← Накачать ноги в домашних условиях (тренировка с гантелями)

Делай это каждое утро в 2023 чтобы увидеть пресс! Супер пресс →

Похожие видео

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН – ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket – Школа плавания

ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире

• GoB Channel

7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице

• Алекс Митчелл – Strong Silence

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

Мышцы Пресса – Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл – Strong Silence

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT – no equipment – Dmitry Kanyuk

• Workout – Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 15

Хижа
Есть много способов добиться желаемого. Это не самые безопасные.

2 и 4 не знал Позвонки поясницы выглядят так, как когда мне было не комфортно. Может какие то эластин комплексы или укрепляющие? Хотя, скорее всего они набухли от анаболической жидкости Спасибо за видео, 2 попробую обязательно, но наверное это и есть причина p/s Извини, я не врач, но бесплатно толковых советов дождаться сложно

Falconry
Эта фигура перетягала не одну тонну железа, поэтому не нужно тут показывать что это можно сделать без железа, ну и конечно без спортивного питания тут тоже не обошлось.
А самое забавное что не тренируясь хотябы годик все эти гипертрофированные мышцы превратяться в такой же объём жира

Александр
Не советую делать гиперэкстезию если есть в активной фазе протрузии/грыжи/ишиалгии и т. п, тем более если есть ретролистез. У меня нестабильность(т. е. ретролистез)+ протрузия в поясничном отделе и гиперэкстензия только усугубляет состояние. Лучше делать ягодичный мостик+ планка.

Max
Спасибо за тренировку, как всегда наш мощный лось показал отличную тренировку в домашних условиях.
С наступающим вас, Евгений! Вам и вашей семье счастья, благополучия, мирного и чистого неба, мощного здоровья и новых сил для новых свершений! Спасибо за ваши труды!

ИДА
Евгений, с Наступающим Вас Новым 2023 Годом!
Желаю Вам здоровья, радости, счастья, финансового процветания, исполнения Ваших желаний и мечты,
Всегда радуйте нас новыми видео роликами.

World
Здравствуйте. У меня возник вопрос. Когда я работаю на трицепс, в этом упражнении мне нужно разводить руки шире или нужно разводить руки поменьше? Заранее большое спасибо за ответ.

Vladimir
Женёк здарова. Как всегда красава. Очень хочется знать какой у тебя процент жира. Ты всегда сухой, это генетика или всё таки диета или точнее сказать правильное сочетание БЖУ?

Артур
Последнее упражнение – легендарное, из тренировок железного самсона, Александра Засса. Поговаривают, что в таком положении он мог выдержать на себе троих людей.

Заметки
Зачетные упражнения, тоже сейчас займусь, после Нового Года
Буду потихоньку превращаться из жирного кабана в дикого лося

Max
Примечание: делайте упражнение на голодный желудок)у меня глаза чуть не вылезли от второго упражнения из за слабого преса)

Eldor
Спасибо Вам и вашей команде за ваши труды и информационные шедевры Всем активным в благом Триллионократного воздаяния

Грович
Мне всё-таки интересно чем он занимается в свободное от тренировок и Ютуба время и сколько этого времени остаётся?

Zodonator
Все твои видео мотивируют. ты помогаешь задуматься о том что можно изменить себя улучшить себя

Timofey
Сломал стул, нужно меньше есть. Тренировки отличные, но к сожалению для маленьких и легких.

SHORTS
Топчик думаю таким способ накачать спину за два месяца ну если чесно люблю качать бицепс

9 Упражнения для нижней части спины с гантелями для улучшения ваших домашних тренировок

Нижняя часть спины соединяет верхнюю и нижнюю часть тела, помогая лучше поддерживать шарнирные и вращательные движения. Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, укрепление нижней части спины, безусловно, должно быть в числе ваших приоритетов.

Нижняя часть спины часто не получает столько внимания, как другие группы мышц спины, такие как широчайшие, но слабость в этой области может вызвать всевозможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боли в спине и плохая осанка… а также ограничивающим фактором для таких упражнений, как приседания и становая тяга.

К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы создать высокоэффективную программу тренировки нижней части спины, которая укрепит и стабилизирует эти мышцы.

Что на самом деле это «нижняя часть спины»?

Нижняя часть спины — это термин, используемый для описания мышц, сухожилий и связок в нижней части спины, непосредственно над ягодицами. Основной группой мышц в этой области является мышца, выпрямляющая позвоночник (которая на самом деле состоит из 3 мышц: остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей). Это часть того, что обычно называют задней цепью, наряду с ягодичными, подколенными сухожилиями и икрами, которая отвечает за обратную силу и стабилизацию позвоночника и бедер во время движений.

В этом руководстве мы перечислили 9 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями, в том числе способы безопасного выполнения каждого движения, а также советы, как извлечь из них максимальную пользу. Большинство этих упражнений задействуют и другие группы мышц (в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины), поэтому вы можете решить, как лучше включить их в свои существующие тренировки.

Трудно «изолировать» нижнюю часть спины от остальной части задней цепи, но это просто означает, что вы можете сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

At a Glance – Best Lower Back Exercises with Dumbbells

• Dumbbell Romanian Deadlift
• Dumbbell Bent Over Row
• Dumbbell Good Mornings
• Dumbbell Back Extensions
• Dumbbell Bird Dog Rows
• Dumbbell Swing
• Тяга с гантелями Renegade
• Становая тяга с гантелями B
• Планка с гантелями в стороны

ПОДГОТОВКА, СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который, как доказано, помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ ЗАРЕГИСТРАЦИЯ

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями (также известная как «РДЛ») — отличный способ активизировать и укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.

В отличие от обычной становой тяги, в которой нужно отталкиваться ногами и поднимать вес (например, гантели) в вертикальное положение… румынская становая тяга полностью опирается на бедра.

Это шарнирное движение требует хорошей силы и подвижности в области бедер, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге, чтобы бороться с мышечным дисбалансом и тренировать каждую сторону отдельно. Это также полезно, если у вас есть доступ только к более легким гантелям и вы хотите добавить прогрессии. Варианты с одной ногой также проверят ваш баланс и устойчивость.

Тяга гантелей в наклоне

Хотя тяга гантелей в наклоне в основном рассматривается как упражнение для средней части спины, верхней части спины и широчайших, это также отличный способ задействовать и нижнюю часть спины.

Наклон вперед с прямой спиной и прямыми ногами требует, чтобы вы сгибались в бедрах. Это задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, гарантируя, что они помогут сохранить стабильность позвоночника и противодействовать силе тяжести, оказываемой на верхнюю часть тела.

Если вы выполняете тягу в наклоне для нижней части спины, вы можете обнаружить, что более эффективным является выбор более легких весов и большего количества повторений, чтобы вы дольше оставались в неустойчивом положении и, таким образом, удерживали мышцы нижней части спины в напряжении и работали на дольше (время тренировки под напряжением).

Вы даже можете использовать балансировочную подушку или такой инструмент, как Terra Core, чтобы добавить больше прогрессии в упражнение.

Гантели Good Mornings

Гантели — отличный способ увеличить вес в упражнении Good Morning. Мы рекомендуем для начала выбрать легкий вес и сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях.

Упражнения Good Morning включают в себя наклоны на бедрах… похожие на румынскую становую тягу, но вес обычно приходится на верхнюю часть спины/плечи. Гантель можно держать прямо за головой или на плечах, чтобы создать дополнительное сопротивление во время упражнения. Если это неудобно, попробуйте вместо этого держать гантель перед грудью (но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой).

Когда вы вернетесь в вертикальное положение, вы почувствуете, как задействуется и активируется задняя цепь.

Особенно при использовании гантелей мы бы не рекомендовали использовать тяжелые веса… за исключением таких упражнений, как становая тяга. Good Mornings — это медленные и контролируемые движения, а также использование умных стилей тренировок, таких как TUT (время под напряжением) и эксцентрические тренировки для наращивания мышечной массы и силы.

Разгибания спины с гантелями

Разгибания спины — отличный вариант для тех, кто действительно хочет удвоить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете выполнять вариации веса тела, но чаще всего это упражнение выполняется на скамье с разгибанием спины под углом 45 градусов. Это помогает деактивировать другие группы мышц во время «шарнирного» движения, чтобы нижние мышцы спины брали на себя больше нагрузки… что заставляет их работать усерднее и расти.

Плохая техника с разгибанием спины может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все аккуратно и медленно… и сосредоточьтесь на небольших, контролируемых движениях, а не на больших раскачивающихся движениях.

Вы также можете выполнять их на тренажере GHD (который, по нашему мнению, лучше всего подходит для GHD, в отличие от приседаний GHD!) добавить дополнительное сопротивление движению.

Ряды с гантелями Bird Dog

Тяга «берд-собака» — относительно неизвестное упражнение, но оно невероятно полезно для развития силы и устойчивости спины и кора.

Мы бы порекомендовали Bird Dog Rows или Weighted Bird Dogs для тех, кто, возможно, хочет вернуться к вещам. Из-за того, что кор и ягодицы задействуются для поддержки движения, нижняя часть спины не принимает на себя такую ​​же нагрузку, как другие упражнения для спины, а это значит, что вы можете выполнять упражнения плавно и медленно.

Хотя технически большую часть стабилизации выполняют мышцы кора и ягодиц, нижняя часть спины по-прежнему должна поддерживать позвоночник и помогать сохранять прямую спину во время тяги.

Это движение также проверит ваш баланс и поможет улучшить технику гребли.

Махи гантелей

Махи гантелей — это простая альтернатива махам гирями… для тех, у кого, возможно, нет доступа к гирям.

Движение во многом такое же, как и при обычном махе гирей, но с гантелью.

Техника — это все, что касается «качающихся» упражнений, и вы можете вызвать серьезные проблемы со спиной, такие как проскальзывание межпозвонкового диска, если вы примете плохую форму (обычно из-за попытки поднять слишком большой вес).

Этот вид упражнений также отлично подходит для тренировок HIIT и для тех, кто хочет простое универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.

Тяга гантелей-отступников

Тяга гантелей-отступников похожа на тягу «птица-собака» с точки зрения механики движения, но включает в себя положение доски, а не положение на четвереньках. Это означает, что ваше ядро ​​​​(как пресс, так и нижняя часть спины) более активно задействованы во время движения для поддержания стабильности.

Чтобы выполнять тяги гантелей в обратном направлении, в идеале вам понадобится пара шестигранных гантелей (с плоским краем). Если нет, вам нужно подумать о том, как сделать так, чтобы гантели не скользили, когда вы применяете к ним силу. Иногда может подойти толстый коврик для йоги.

Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для тех, кто ищет универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.

Становая тяга с гантелями B из стойки

Становая тяга из стойки B — это отличное комплексное упражнение, представляющее собой нечто среднее между обычной становой тягой и вариацией на одной ноге. Одна нога расположена как «подножка», чтобы поддерживать движение и обеспечивать баланс, фактически не прилагая больших усилий мышц к упражнению. В конечном счете, это означает, что вы можете тренировать каждую ногу отдельно, что отлично подходит для тех, у кого нет доступа к тяжелым гантелям.

По сравнению с становой тягой на одной ноге вариант стойки B требует меньшего баланса, поэтому, если это ограничивающий фактор, это может быть более подходящим способом тренировки мышц (хотя мы рекомендуем отдавать предпочтение некоторым упражнениям на равновесие, если это так). ).

Наше руководство по становой тяге в B-стойке содержит дополнительные советы по совершенствованию этого движения.

Боковая планка с гантелями

Боковая планка — очень редко используемое упражнение, которое идеально подходит для укрепления средней части тела (пресса, косых мышц живота и нижней части спины).

Боковая планка с гантелями сложнее обычных боковых планок, поэтому сначала убедитесь, что вы уверенно работаете с версией с собственным весом.

Гантель можно либо держать на талии для увеличения нагрузки, либо держать вертикально, вытянув руку (это еще больше усложняет задачу, создавая большую нестабильность во время движения).

Боковая планка с гантелями — еще один отличный способ проработать множество мышц верхней части тела, включая широчайшие, плечи и косые мышцы живота… а также нижнюю часть тела.

Попробуйте удерживать это положение с каждой стороны в течение определенного времени и повторите это в течение 3 подходов. Со временем отслеживайте, как вы совершенствуетесь.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями для нижней части спины

Какие мышцы образуют «нижнюю часть» спины?

К основным мышцам, из которых состоит «нижняя часть спины», относятся; Multifidus, Erector Spinae, Spinalis и Latissimus Dorsi.

Почему важна сила нижней части спины?

Сильная нижняя часть спины помогает лучше поддерживать позвоночник и бедра. Это улучшает осанку и облегчает движения как верхней, так и нижней части тела, которые активируют заднюю цепь. Слабая поясница, напротив, может вызывать боль, дискомфорт и становиться ограничивающим фактором для разного рода движений.

Гантели и штанги для упражнений на нижнюю часть спины

Если вы хотите добавить сопротивление к упражнениям на нижнюю часть спины, гантели и штанги станут отличным выбором. Как правило, штанги позволяют добавлять большую нагрузку, что лучше, если вы тренируетесь на абсолютную силу. Гантели обычно предпочитают для домашних тренировок, а также лучше подходят для односторонней тренировки.

Какое упражнение лучше всего укрепляет нижнюю часть спины?

Не существует абсолютно «лучшего» упражнения для нижней части спины… оно во многом будет зависеть от личных предпочтений, целей и текущего уровня физической подготовки. Есть движения с собственным весом, такие как боковая планка, которые являются отличной отправной точкой, а затем есть движения, такие как румынская становая тяга с гантелями, которые более продвинуты, но лучше подходят для наращивания мышц.

Статьи по теме

Силовая тренировка старше 50 лет

Лучшие упражнения для нижних ягодичных мышц для тренировки нижней части ягодиц

Тренировка спины в машине Смита , по крайней мере, не раньше, чем они начнут страдать от болей в спине, особенно болей в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

Нет времени потренировать спину? Не волнуйтесь. Вам не нужно ходить в спортзал и не нужен домашний спортзал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

Лучше всего то, что тренировка спины занимает всего пару минут.
Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

Также включены видеоролики и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

Вам не нужны никакие веса или какое-либо оборудование, только ваше собственное тело 🙂

Если вы хотите улучшить общую силу, баланс, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина. Это простой, но эффективный способ добиться сильного кора.

Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого действия, которое мы предпринимаем, от ходьбы до поднятия тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

Анатомическое строение спины человека гораздо сложнее, чем локтей и коленей.

Ваша спина предназначена для движения в трех измерениях, поэтому существуют десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой важной области тела.

Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .

Помимо упражнений для спины, для спины также полезны кардиотренировки. Вы можете использовать кардиотренажеры , удобные для спины, или даже просто гулять.

Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , нажмите здесь .

7 причин, по которым вам следует тренировать спину

• Облегчение болей в спине — Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Затем на связки оказывается дополнительная нагрузка, что опасно для позвоночника и может привести к долговременному повреждению. Боль является основным сигналом тревоги, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильное ядро ​​уменьшает болевые ощущения.
• Улучшение осанки и уверенности в себе – Людей с плохой осанкой больше, чем людей с хорошей осанкой. Слабые мышцы вызывают плохую осанку, а плохая осанка ограничивает работу мышц. По сути, сутулость вызывает еще большую сутулость. Исследование Университета штата Огайо предполагает, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки сутулиться, развивая мышцы спины.
• Устранение проблем с балансировкой и нестабильностью – У вас возникли проблемы с балансировкой? Возможно, виноват слабый сердечник.
• Предотвращение травм спины – Из-за слабой спины могут возникнуть распространенные травмы спины, такие как растяжения, вывихи и смещение межпозвоночных дисков. Профилактика проста благодаря постоянным силовым тренировкам.
• Избегайте скованности спины из-за офисной работы – Люди, которые сидят в течение длительного периода времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
• Увеличить силу ядра — Сильный корпус не только предотвращает травмы, но и позволяет легче выполнять повседневные задачи.

Нет оборудования? Без проблем!

Преимущества использования веса собственного тела

На самом деле нет необходимости использовать отягощения для тренировки спины. Некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом включают:

• Меньше шансов получить травму вероятность неправильного использования машины или использования чрезмерных весов. Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность травм.
• Простота в освоении – Основные упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого другого оборудования.
• Идеально подходит для путешествий – Нечего брать с собой. Упражнения с собственным весом идеальны, когда вы находитесь вдали от дома.
• Доступно немедленно – Ждете, пока ваши дети закончат завтракать? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете провести быструю тренировку с собственным весом. На самом деле, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться в одном упражнении.
• Членство в спортзале не требуется.

Рекомендуемое оборудование для тренировок спины (

дополнительно)

Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, возможно, вы захотите изучить некоторые дополнительные варианты, включающие оборудование. обычные аксессуары для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома. Они также очень доступны и их легко достать.

Мат . Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле. Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и подушку. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и постелить его на пол для амортизации.

Перекладина для подтягиваний . Перекладина для подтягиваний — это простой и недорогой способ расширить возможности домашних тренировок. Установка проста, и вы даже можете сделать свой собственный турник. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания в свою домашнюю тренировку.

Отягощения . От простых наручных браслетов весом в один фунт до гантелей — отягощения — отличный способ сразу же повысить интенсивность тренировки с собственным весом, не меняя движений. Если у вас нет весов, вы можете сделать их сами.

Эластичные ленты   – Эти легкие эластичные ленты могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска получения травмы (рекомендуется прочитать: Эластичные ленты 101 ) Есть много тренажеров, которые нацелены на мышцы спины. Некоторые из фаворитов — тяга вниз, гребной тренажер и разгибания спины.

Анатомия мышц спины.

Анатомия мышц спины. Она доходит до внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать работу трапеций, когда двигаете лопатками, поднимая, нажимая или сводя их вместе.

Широчайшая мышца спины – Часто называемая широчайшей, эта широкая мышца простирается от середины спины до подмышечной впадины. Широчайшие задействуются при подтягивании рук к телу, например, при подтягиваниях или гребле.

Выпрямители позвоночника — Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают, чтобы вытянуть, согнуть и повернуть позвоночник. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в исходное положение из согнутого положения.

Ромбовидные – Ромбовидные расположены между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы притягивают лопатки друг к другу.

Вращательная манжета – Эта группа из 4 мышц начинается на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от манжеты-вращателя для поддержки и подвижности.

К этому моменту вы уже должны быть уверены, что вам нужно тренировать спину. Теперь l давайте пройдемся по упражнениям.

5 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые должен выполнять каждый (видео и инструкции)

Перед тренировкой  — Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться. Ничего особенного, просто попрыгайте или побегайте на месте в течение пяти минут. Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

После тренировки . Выполнение растяжки после упражнений уменьшит болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

О безопасности — Во время упражнений следите за своими ощущениями, вам не нужно применять большую силу или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или острую боль, расслабьтесь и обратитесь к специалисту.

1. Тазобедренный сустав

Тазобедренный шарнир — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед. Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Бесконечные возможности, открывающиеся из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашей рутине по мере вашего прогресса.

СЛОЖНОСТЬ : Легко

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника, ягодичные и подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ БЕДЕРНЫЕ ПЕТЛИ :

ШАГ 1. Встаньте прямо, поставив каждую ступню прямо под каждое бедро, носки смотрят вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание со стороны. Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены по вертикали.

ШАГ 2. Положите руку на бедра. Задействуйте мышцы живота, оттягивая пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, активируя спину.

ЭТАП 3. Сгибая бедра, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус. Продолжайте сгибаться, пока ваше туловище не станет параллельным земле. Почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика, удерживая это положение. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, продолжайте и слегка согните колени.

ЭТАП 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение направлено на контроль и выравнивание, поэтому не торопитесь с движением.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с одного подхода из 10 повторений. По мере прогресса увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

СОВЕТЫ : Помните о своем мировоззрении. Людям свойственно округлять поясницу. Держите спину прямо во время поворота, чтобы действительно проработать нужные мышцы и предотвратить травму поясничного отдела.

ВАРИАНТЫ БЕДЕРНЫХ ПЕТЛЕЙ : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо упираясь ногами в землю. Сделайте то же самое движение на шарнирах, но только наклоните туловище на 45 градусов.

Для более продвинутых: попрактикуйтесь в петле стоя и бросьте себе вызов, вытянув руки над головой во время выполнения упражнения. Всегда продолжайте опускать плечи.

Возможно, вы захотите добавить перекладину на задней части плеч, чтобы увеличить весовую нагрузку.

2. Снежные ангелы наоборот

Помните, как в детстве вы делали снежных ангелов? Переверните свое тело, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапециевидные с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

КАК СДЕЛАТЬ ЗАДНИЕ СНЕЖНЫЕ АНГЕЛЫ :

ШАГ 1 . Лягте на живот. Используйте коврик, если хотите. Положите руки по бокам ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно распределенным.

ШАГ 2 . Паря ладонями над землей, вытяните руки над головой, пока большие пальцы не соприкоснутся. Все время держите руки прямыми.

ЭТАП 3 . Не позволяя рукам коснуться пола, скользите ими вниз, пока они не займут исходное положение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

СОВЕТЫ : Держите руки прямо и все время парите над полом. Передняя часть вашего подбородка должна опираться на землю. Если низ вашего подбородка касается пола, вы будете напрягать шею.

ВАРИАНТ : Начинающим не нужно полностью тянуть руки над головой. Ваши руки могут двигаться настолько далеко, насколько это возможно, в конечном счете, в положении над головой. Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы обеспечить вес.

3. Саранча

Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всей спины, а это означает, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

ТРУДНОСТЬ : Сложный

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Активизируются все мышцы задней части тела. Самые большие рабочие – это мышцы поясницы. Вы также будете тренировать широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и глубокие мышцы спины. Задействованы дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ С САРАНЧОЙ

ШАГ 1 . Лягте на живот с прямыми ногами и руками по бокам. Положите ладони лицом вверх. Лоб будет лежать на полу или коврике, если вы выберете.

ЭТАП 2. Вдохните в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли. Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Балансируйте в нижней части живота.

ЭТАП 3 . Вдохните в этом положении. На выдохе отпустите все конечности на землю, вернитесь в исходное положение.

СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

СОВЕТЫ : Не тяните руки вверх. Держите лопатки сведенными друг к другу, пока ваши пальцы тянутся назад к стопам. Руки должны оставаться параллельными полу.

ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете поднять только голову, грудь и руки, оставив ноги прикрепленными к полу. С этой модификацией вы все равно получите серьезную тренировку спины. Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте утяжелители для запястий и лодыжек и/или удерживайте активную позу дольше.

4. Bird Dog

Хотите улучшить баланс? Упражнение «птица-собака» развивает устойчивость корпуса. Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа будет происходить в ядре, поскольку оно активизируется для поддержания стабильности.

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника с помощью широчайших, трапециевидных, ягодичных, дельтовидных и подколенных сухожилий.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СОБАКА-ПТИЦА :

ШАГ 1 . Начните с положения на столе, поставив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягите мышцы кора, чтобы живот не провисал, а спина не прогибалась.

ШАГ 2 . Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым животом и вытянутым позвоночником.

ЭТАП 3 . Верните конечности в положение столешницы.

ШАГ 4 . Повторите на противоположной стороне.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). Стремитесь достичь 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Наклонитесь назад копчиком и наклонитесь вперед макушкой головы. Чтобы держать шею в удобном положении, посмотрите на точку на полу примерно в 1 футе от ваших рук.

ВАРИАНТЫ : Начинающие могут попробовать вытянуть заднюю ногу, не отрывая ее от земли. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше. Чтобы усилить это упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки и запястья.

5. Грудное вращение

В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на стабильности, упражнение на вращение грудной клетки делает упор на подвижность.

Мы используем вращение на спине каждый день, например, когда перекладываем пакет с продуктами из тележки в машину.

Пренебрежение упражнениями на подвижность в тренировочной программе может привести к ограничению движений. Торакальное вращение — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.

СЛОЖНОСТЬ : Легкий/средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью мышц брюшного пресса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВРАЩЕНИЕ ГРУДОМ :

ШАГ 1 . Начните на четвереньках, в положении столешницы. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держите позвоночник длинным, а живот приподнятым.

ШАГ 2 . Положите левую руку на затылок.

ЭТАП 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть был направлен вверх к небу.

ШАГ 4 . Поверните спину в противоположном направлении так, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Пауза между сторонами 30 секунд.

СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и под контролем, чтобы избежать травм. Это упражнение делает упор на подвижность, поэтому тянитесь как можно дальше. Держите плечи притянутыми к спине, а корпус все время активным.

ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опуститься так, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес опирался на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

Если вы чувствуете себя уверенно при вращении грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движения, вытянув подвижную руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении. При вращении вниз проденьте руку под поддерживающую руку и вытяните ее.

Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее, прежде чем вы это заметите.

Что хорошо в этих упражнениях для спины, так это то, что, поскольку не используются никакие веса, они не должны вызывать дискомфорта в спине.

Я предлагаю вам начать с двух раз в неделю и когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.