Что можно кушать на правильном питании для похудения: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Основы правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые пирожные, торты, конфеты и прочие радости жизни.
   Однако сделайте исключение из правила: один-два раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад или грейпфрут.
4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука.
5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают до 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар заменяем медом, жирную свинину – нежирной телятиной, жирную сметану или сливки – на молочные продукты средней жирности.
7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит.
8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке.
9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
11. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
12. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
13. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно.
14. Список продуктов для похудения

• Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
• Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
• Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
• Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
• Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
• Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
• Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
• Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
• Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
• Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

 

Главный внештатный диетолог

Министерства здравоохранения

Республики Беларусь                                                                          М.В.Попова

0002156687

Сегодня

Вчера

На этой неделе

На прошлой неделе

В этом месяце

В прошлом месяце

За все дни

2354

2435

4789

20587

80467

77573

2156687

---

Forecast Today

---

Ваш IP:161. 97.140.129

что есть и во сколько лучше кушать, нужно ли считать КБЖУ, какой размер порций можно употреблять?

Правильное питание – залог стройной фигуры и отличного здоровья. Придерживаясь определенных правил, вы достигнете своей цели. В нашей статье мы разберем, как и когда необходимо обедать, чтобы скинуть ненавистные лишние килограммы.

Содержание

1. Во сколько можно обедать при ПП?
2. Что лучше кушать, чтобы похудеть?
3. Какой размер порций можно съесть?
4. Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?
5. Что делать, если на работе некогда обедать?

Во сколько можно обедать при ПП?

Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.

Идеально время для обеда – между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где – то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.

Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.

Что лучше кушать, чтобы похудеть?

Обед выполняет множество важных функций:

1. Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
2. Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
3. Появляются силы и энергия для ведения дел.
4. Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.

Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.

Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.

Обед должен включать в себя:

• Нутриенты, нужные именно вам.
• 35% от суточной нормы калорий.
• Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.

В обед должны входить горячие блюда, например, супы, и вторые блюда – мясо с овощными салатами или гарниром. Помните, что если вы планируете похудеть, а обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!

Многие совершают ошибки – едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:

• Не употребляйте супы горячими.
• Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
• Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
• Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
• Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
• Погуляйте немного после обеда.

Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.

В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:

1. Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
2. Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
3. Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
4. Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
5. Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
7. Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
8. Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
9. Различные ягоды.
10. Зелень.
11. Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
12. Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.

Откажитесь от:

1. колбас;
2. копчёностей;
3. маринованных продуктов;
4. тушенки;
5. чипсов;
6. сухарей;
7. фаст фуда;
8. суши.

Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара. Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.

Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.

Категорически запрещено употребление алкоголя. Оно замедляет похудение и способствует образованию целлюлита и жировых отложений.

Какой размер порций можно съесть?

Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.

Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:

• Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
• Вместо похудения происходит набор массы.
• Ухудшается настроение.
• Замедляются обменные процессы в организме.
• Работоспособность сильно ухудшается.

Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины – 1500-1700 ккал.

Однократный прием пищи:

• для мужчин составляет около 500 ккал;
• для женщин – 250-350 ккал.

Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.

Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?

В диетологии существует закон энергетического равновесия – тратить калорий нужно больше, чем потребляешь. Если вы потребляете калорий больше, чем успеваете потратить – жир откладывается в самых ненужных местах. Тратьте больше и фигура мечты вам обеспечена.

Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.

Если вы хотите похудеть – съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.

Тогда возникает вполне закономерный вопрос – а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.

Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что баланс БЖУ необходим.

• Белки – это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков – плохое качество тела.
• Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
• Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.

Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.

Питание должно быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Употребляйте в пищу полезные продукты. Конечно, если вы съели фастфуд один раз ничего не произойдет, но постоянное употребление приведет к печальным последствиям.

Что делать, если на работе некогда обедать?

Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.

1. Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
2. Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить – ошибочное.
3. При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.

Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед – воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.

Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.

13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть Но когда дело доходит до здорового питания, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь сбросить вес, а также поддержать общее состояние здоровья.

«Пищевая клетчатка играет важную роль в общем состоянии здоровья, например, способствует здоровому балансу кишечных бактерий и выведению отходов», — говорит Джейми Мок, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, RYT, диетолог из Санта-Моники, Калифорния.

«Пищевая клетчатка также замедляет пищеварение, что способствует насыщению после еды и помогает поддерживать здоровый уровень сахара и холестерина в крови».

К сожалению, большинству из нас этого не хватает. Фактически, 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не соответствуют ежедневным рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по потреблению клетчатки.

Итак, чтобы поддержать ваше потребление, вот 13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и здоровью. Всего два важных примечания:

1. Если вы надеетесь, что употребление большего количества клетчатки поможет вам похудеть, вам нужно есть эти продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее — а не в дополнение к — так что вы не будете набирать лишние калории.
2. При увеличении потребления клетчатки важно одновременно потреблять больше воды. «Клетчатка требует воды для здорового выведения. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, но не потребляете достаточно жидкости, это может вызвать запор», — говорит Мок.

1. Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию:   14 граммов
Калорийность: 62

Думайте не только о миске с хлопьями: посыпьте хлопьями с отрубями нежирный (2%) греческий йогурт и украсьте свежими ягодами, чтобы получить насыщенный питательными веществами способ начни свой день.

Стандартные хлопья из пшеничных отрубей содержат меньше клетчатки на порцию, поэтому обязательно выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки.

И имейте в виду, что хлопья — это переработанная пища, поэтому ищите короткие, чистые списки ингредиентов. Проросшие зерна (например, пророщенные зерна Иезекииля) являются бонусом.

2. Семена чиа

Размер порции: 1 унция (2 столовые ложки)
Клетчатка на порцию:   9,8 г клетчатки
Калорийность: 9002 8  138

Этот суперпродукт привлек большое внимание последние несколько лет — и не зря.

Семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот (включая те, которые мы не можем производить самостоятельно), а также кальций, калий и фосфор.

Добавляйте их в коктейли, салаты, йогурт или овсянку.

3. Фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию:   9,6 г
Калорийность:  127

Фасоль дает вам большое количество клетчатки за потраченные калории, вместе с некоторыми белками и сложными углеводами.

Фасоль темно-синяя имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до клетчатки, но небольшая белая фасоль (9,3 грамма) и желтая фасоль (9,2 грамма) занимают второе место.

Добавьте любую или все эти бобы в веганский рецепт чили.

4. Французская зеленая фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию:   8,3 грамма
Калории :  114

Французская зеленая фасоль, также известная как фасоль меньшие по размеру и немного более нежные на вкус, чем обычные зеленые бобы.

Подавайте их приготовленными на пару и приправленными лимонной цедрой, лимонным соком и щепоткой морской соли; или обжарьте их с имбирем, чесноком и медом для сладко-соленого гарнира.

5. Малина

Размер порции:  1 чашка
Клетчатка на порцию:   8 грамм
Калорийность:  64

9 0002 Вот сладкий и сочный способ помочь вам достичь цели по клетчатке: перекусывайте сырой малины, смешайте ее со смузи или добавьте в домашнее мороженое. Крошечные семена могут раздражать, когда они застревают у вас в зубах, но именно из них в этом фрукте берется основная масса клетчатки.

6. Чечевица

Размер порции:  1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,8 г
Калорийность:  115

Чечевица содержит большое количество клетчатки и около 8 г белка на порцию. Их также относительно легко готовить, и их можно добавлять в супы или салаты.

Попробуйте вкусные, пикантные сочетания вкусов, такие как салат с кинзой и лаймом и чечевицей или радужная чаша ранчо из халапеньо.

7. Нут

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 6,3 г
Калорийность: 135

Эти бежевые бобы добавят клетчатки в ваш рацион вингс.

Хочется чего-нибудь соленого и хрустящего? Положите в рот немного хрустящего жареного нута вместо того, чтобы тянуться к картофельным чипсам.

Желаете сливочного соуса? Nosh on crudités, обмакнутый в домашний хумус.

(Попробуйте хумус из авокадо или хумус из черной фасоли, если вы хотите немного отойти от традиций).

8. Ежевика

Размер порции:  1 чашка
Клетчатка на порцию: 7,6 г еда, но они также являются фруктами с относительно низким 0сахаром который обеспечивает важные питательные вещества, такие как калий, витамин А и витамин С.

Добавьте ежевику в смузи или йогурт, используйте ее для украшения полезного десерта или перекусывайте горстями.

В качестве пикантного варианта попробуйте салат из ежевики и шпината.

9. Черная фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,5 г
Калорийность:  114 90 003

Черная фасоль — один из лучших веганских источников белка — и вы можете использовать эти универсальные бобовые, чтобы добавить больше клетчатки во множество различных рецептов.

Приготовьте миску для буррито с черной фасолью и нарезанной куриной грудкой, добавьте их в юго-западный салат или приготовьте партию чили из черной фасоли.

10. Булгур

Размер порции:  1 чашка
Клетчатка на порцию:   8,2 грамма
Калорийность:  1 51

Если вы еще не использовали булгур в рецептах, попробуйте — это питательное цельное зерно может стать вашим новым любимым ингредиентом.

По консистенции похож на кускус, готовится так же быстро.

Добавьте чашку булгура к жареным или приготовленным на гриле овощам и сбрызните чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством сока лимона или лайма для вкусного обеда в коричневом пакете.

11. Артишоки, приготовленные

Размер порции: 1 чашка, приготовленные
Клетчатка на порцию: 9,6 г
Калорийность: 89 900 03

Средний артишок станет простым и вкусным гарниром. Эту пищу с высоким содержанием клетчатки часто подают с растопленным сливочным маслом, но для более здорового варианта вместо этого окуните ее в бальзамический уксус (или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком). Вы также можете использовать замороженные или консервированные артишоки, чтобы придать солнечный вкус пицце на завтрак или пиккате с курицей.

12. Семена льна

Размер порции:  2 ст.
Клетчатка на порцию:   5,6 грамма
Калорийность:  110

Семена льна придают пище сложный ореховый вкус, и это простой способ добавить больше клетчатки в любое блюдо — вместе с небольшим количеством полезных омега-кислот -3 жирные кислоты.

Смешайте две столовые ложки смузи из суперпродуктов или добавьте семена льна в мучную смесь при выпечке, чтобы увеличить количество клетчатки.

Вы даже можете использовать льняную муку в качестве панировки, чтобы приготовить более здоровую версию ваших любимых жареных блюд.

13. Шейкология

Размер порции: 1 мерная ложка
Клетчатка на порцию: не менее 6 г
Калории: От 140 до 160 калорий

Мы было бы упущением исключить шейкологию из этого списка.

За 140–160 калорий в мерной ложке (в зависимости от вкуса) вы получите не менее 6 граммов клетчатки, а также несколько вкусов на выбор. И каждая мерная ложка содержит не менее 16 граммов белка!

Чтобы все было быстро и легко, смешайте его с небольшим количеством воды и взболтайте. Или попробуйте это в любом из этих вкусных рецептов!

Нужно больше вдохновения? Вот некоторые другие хорошие источники клетчатки.

Фрукты

• Груши: 5,5 г на 1 грушу среднего размера

• Авокадо: 4,9 г на ½ чашки нарезанного авокадо
• Яблоки: 4,4 г на 1 среднее яблоко с кожурой
• Апельсины: 3,6 г на 1 средний апельсин
• Семена граната: 3,5 г на ½ стакана
• Бананы: 3 г на 1 средний банан

Овощи

• Пастернак: 5,6 г на 1 чашку приготовленных кусочков
• Брокколи: 2,3 г на 1 чашку, нарезанная, сырая
• Брюссельская капуста: 4 г на 1 чашку приготовленной
• Сладкий картофель: 3,8 г на 1 батат среднего размера
• Морковь: 3,6 г на 1 стакан, нарезанная, сырая

Бобовые

• Чечевица: 7,5 г на ½ чашки, приготовленная
• Фасоль: 6,4 г на ½ чашки, приготовленная
• Фасоль пинто: 7,7 г на ½ чашки, приготовленная
• Горох колотый: 8 г на ½ чашки, приготовленный,

Зерновые

• Цельнозерновые макаронные изделия: 6 г на 2/3 чашки, приготовленные
• Овес: 4 г на 1 чашку, приготовленный
• Киноа: 3,5 г на 2/3 чашки, приготовленная
• Ячмень: 3 г на ½ чашки, приготовленный

Орехи и семена

• Миндаль: 4 г на 3 ст.
• Семена тыквы: 3 г на ¼ стакана

Как бы ни был важен список продуктов с высоким содержанием клетчатки, список продуктов с низким содержанием клетчатки также пригодится. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Мясо (говядина, курица, свинина и т. д.)
• Рыба (все виды рыбы и морепродуктов)
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыр)
• Яйца (все виды)
• Обработанные зерна (белый хлеб, белый рис и т. д.)

Почему важны волокна?

Употребление достаточного количества клетчатки имеет решающее значение для пищеварения, аппетита и общего состояния здоровья. Ознакомьтесь с этими четырьмя невероятными преимуществами клетчатки для здоровья:

1. Пищеварение

Клетчатка — это то, что составляет «основную часть» нашего стула, а также то, что помогает нам регулярно, без особого напряжения или боли. Он также поддерживает здоровую пищеварительную функцию и общее здоровье кишечника, обеспечивая пребиотики, которые питают пробиотики в кишечнике.

2. Здоровье сердца

Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, помогая поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормы. Исследования показывают, что растворимая клетчатка, в частности, может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, положительно влияя на уровень холестерина.

3. Здоровый уровень сахара в крови

Исследования показывают, что клетчатка также может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка помогает замедлить скорость поглощения сахара организмом, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и последующие колебания аппетита.

4. Контроль веса

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует насыщению, что может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении калорий.

«Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, как правило, менее калорийны, но имеют большой объем, помогая сохранять чувство сытости», — объясняет Эми Горин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и владелец Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке. Район города Йорк.

Хорошим примером является сырой шпинат, который содержит всего 14 калорий и 1,3 грамма клетчатки на две чашки.

Добавьте пару горстей сырого шпината в смузи, чтобы увеличить объем, чтобы вы могли утолить голод, не набирая калорий.

Мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть не самой привлекательной. Но если вы ищете более простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, вам может помочь употребление большего количества клетчатки.

Сколько клетчатки нужно есть?

Согласно текущим рекомендациям по питанию для американцев, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день.

Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 31 до 34 граммов в день.

Вы узнаете, едите ли вы клетчатку, если у вас регулярный стул. Если ваши какашки болезненные, с интервалом более двух-трех дней и/или маленькие и сухие, то вы, вероятно, не потребляете достаточное количество клетчатки.

«Я призываю своих клиентов потреблять клетчатку, выбирая цельнозерновые продукты, включая пару порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи, а также добавляя в свой ежедневный рацион больше бобов, гороха, чечевицы, орехов и семян», — говорит Мок.

Если вы хотите быть уверены в том, что достигли цели по потреблению клетчатки, Shakeology может помочь поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

От 16 до 17 граммов белка на порцию (в зависимости от вкуса). Shakeology содержит примерно столько же белка, сколько порция греческого йогурта или тофу. И это превосходит яйца, которые весят 12 граммов на двоих.

Хотя в нем не так много белка, как в мясе или рыбе, его все же достаточно, чтобы считать его красным контейнером в системе контейнеров с фиксированной порцией.

Если вы хотите быть уверены, что достигли цели по клетчатке, вам также может помочь такая добавка, как Digestive Health. Эта добавка с клетчаткой является отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы. *

Вы можете получить 40 % рекомендуемого дневного количества клетчатки, если добавите это средство в свой ежедневный коктейль.

Конечно, всегда консультируйтесь с врачом перед использованием любой новой добавки.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

7-дневный план диеты для похудения: вот что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть

7-дневный план диеты для похудения: вот что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspiStock Images

• Ваша диета играет очень важную роль в управлении весом

• Вы должны составить хороший план диеты и придерживаться его, чтобы быстро похудеть

• Вот как можно похудеть дома с помощью этой недельной диеты

Нью-Дели:  Потеря веса может стать стрессовой задачей, если вы не знаете правильного метода или правильного подхода, чтобы сделать то же самое. Не всегда необходимо посещать тренажерный зал, чтобы похудеть. Вы также можете похудеть, просто улучшив свой образ жизни и привычки в еде. Вы должны обратить пристальное внимание на количество калорий, которые вы потребляете в день, а также на количество калорий, которые вы можете сжечь в тот же день. Таким образом, вы получите возможность улучшить свои диетические привычки и сосредоточиться на проблемах с весом.

Увеличение веса может вызвать у человека множество проблем со здоровьем. Поддержание здорового веса очень важно. Многие из нас составляют планы диеты и не придерживаются их. Следовательно, нужно составить практичный план диеты на неделю и следовать ему не менее месяца. Если он показывает хорошие результаты, то вам обязательно следует включить его в свой распорядок дня.

Еженедельная диета для здоровой потери веса

Потеря веса является серьезной проблемой для многих людей и основной частью их фитнес-программы. Правильное количество питательных веществ и хорошо сбалансированная диета являются ключом к здоровой потере веса.

Варианты завтрака:

1. Самбар с 2 коричневыми рисовыми идли
2. Сэндвич панир с мятным чатни
3. Блины дал
4. Салат из овощей
5. Хлеб и яйцо
6. Фруктовый салат
7. Стакан молока
8. Овощной уттапам
9. Яблочная каша с корицей
10. Овощная поха
11. Йогурт с нарезанными фруктами
12. Далия с овощами
13. Паратха из мультизернов
14. Дал паратха с овощной смесью

Варианты обеда:

1. Роти из цельного зерна с далом и смесью овощей карри
2. Коричневый рис с далом
3. Тофу
4. Овощной самбар с коричневым рисом
5. Салат
6. Раджма карри
7. Киноа
8. Овощной суп
9. Дал кхичди

Варианты ужина:

1. Тофу, запеченный масала
2. Неовощной карри
3. Мультизерновые роти
4. Чечевичные блинчики
5. Тофу карри с картофелем
6. Зеленый салат
7. Чана масала отварная
8. Палак панир
9. Творог 900 18
10. Коричневый рис басмати
11. Овощная паратха
12. Салат из ростков
13. Салат из шпината

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.