Разное

Как убрать живот и бока в тренажерном зале мужчине видео: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

0

Содержание

Пресс в зале – упражнения для мужчин и девушек, техника выполнения (видео инструкция, фото, схемы)

На протяжении многих тысяч лет во всех писаниях мужчина предстаёт высоким, сильным и умным воином, который способен не только отстоять честь своей семьи, но и пролить кровь за свою родную землю.

У каждого народа свои представления о внешнем виде мужчины.

Так в Древней Греции красивое тело было в почёте. Опираясь на эстетическую красоту женского и мужского тела, скульптуры творили шедевры, которые сейчас хранятся в самых знаменитых мировых музеях.

В современном мире подавляющее число представительниц прекрасного пола считает, что мужчина просто обязан быть внешне привлекательным.

Чтобы всегда быть в центре женского внимания нужно не только ухаживать за собой, но и тренировать тело путём активных физических нагрузок.

Спорт не только укрепляет тело, а заставляет человека двигаться по пути самосовершенствования, как физического, так и нравственного.

Мы хотим поделиться с вами множеством упражнений и дать полезные советы для тренировки пресса в тренажёрном зале.

Мотивация

Перед тем как приступить к тренировкам очень важно правильно себя настроить, в этом вам поможет мотивация.

Для начала определите для себя главную цель ваших тренировок. Может быть вы просто хотите стать лучше, укрепить тело или просто занять своё время полезным делом.

Мотивация в этом случае играет важную роль, без неё вы не сможете добиться определённых для себя результатов.

После того как вы ответили на главный вопрос можно начать тренироваться.

Важно перед каждой тренировкой правильно себя настраивать. Для этого можно послушать мотивационную музыку, пообщаться с людьми, которые имеют успехи в спорте или почитать соответствующую литературу.

Не думайте, что вы за короткий промежуток времени сможете достичь результата. Тренировка пресса в зале занимает длительное время и больших усилий. Только так человек может достигнуть победы над собой.

Правильное питание

Соблюдение правильного питания и тренировки – это два связывающих понятия, без которых у вас ничего не получится. В вашем рационе должно быть много:

  • Витаминов
  • Минералов
  • Белков
  • Углеводов

Все эти элементы позволяют насытить организм, мышцы и помочь им восстановить свою деятельность.

Нельзя употреблять жиры в большом количестве, ведь они только будут создавать подкожно-жировую прослойку, которая будет препятствовать развитию мышц.

В день вам нужно выпивать не менее 1,5 литра воды чтобы насыщать клетки организма.

Ключевые принципы

Регулярные походы в зал в будущем дадут заметные изменения как внешне, так и внутренне.

В каждом зале есть множество тренажёров направленных на развитие определённых групп мышц.

Программа тренировок пресса в зале для мужчин имеет множество подходов, которые подбираются строго индивидуально. Однако основные принципы выполнения упражнений есть для всех:

  • Количество упражнений не должно быть много.
  • Они не должны вызывать у вас боли во время их выполнения. Старайтесь тренироваться так, чтобы вам не было легко и очень сложно. Подбирайте для себя определённую методику и следуйте ей.
  • Ни одно даже самое серьёзное упражнение никогда не сможет избавить вас от подкожно-жировой клетчатки. Как бы вы не старались, она всё равно останется.
  • После тренировок дайте своим мышцам и организму время на восстановление. Ориентируйтесь на своё общее самочувствие. Если вы чувствуете, что можете дальше заниматься, то занимайтесь, если нет, то дайте ещё немного времени организму на восстановление.
  • Не выполняйте упражнения быстро. Все движения должны быть плавными без резких движений. Быстро — не значит качественно.

Объём и количество повторений

Очень часто новичкам сложно принять правильные решения. Когда они первый раз входят в зал, то не знают с чего лучше начать тренировку.

Советуем вам не спешить, а для начала воспользоваться советом опытных спортсменов или провести первые тренировки в компании с тренером.

Также новичкам сложно сориентироваться в количество выполняемых упражнений.

Опытные спортсмены советуют для начала делать по 3-4 подхода по 10-15 раз для каждого упражнения. Именно так, в самом начале у вас появятся первые базовые знания и вы сможете понять, как накачать пресс в зале.

Тренировка нижнего пресса

Для того чтобы начать качать нижнюю часть пресса, было бы неплохо поговорить на эту тему с опытным тренером, который рассказал бы вам все нюансы, а также контролировал процесс тренировок.

Без прокачки нижнего пресса в зале вы не сможете полностью прокачать весь пресс. Эта часть тела имеет множество особенностей и в анатомии делится на 3 части:

  • Нижнюю
  • Среднюю
  • Верхнюю

Привлечение равномерной нагрузки на все мышцы в итоге даст вам нужный результат.

Вскоре вы увидите, что ваш пресс станет значительно рельефней и заметней, кубики пресса станут твёрдыми.

Самым эффективным упражнением здесь будет поднятие ног в прямой угол.

Поднятие ног является эффективным упражнением на пресс в тренажерном зале, его нужно делать следующим образом:

  • Лёжа на спине на твёрдой и ровной плоскости, вы должны максимально напрячь руки и ягодицы.
  • Далее втяните живот и поднимите ноги вверх, только так, чтобы они были прямые.
  • После останьтесь в таком положении в течение нескольких секунд, а потом плавно начните опускать ноги вниз и расслаблять пресс.
  • Сделайте 7-10 таких повторений.

Также хорошо прокачать нижние кубики пресса поможет поднятие ног вверх на скамейке.

Данное упражнение практически не отличается от предыдущего, но маленькая разница всё-таки есть:

  • Лёжа на спине отведите руки за голову и максимально сильно держитесь за скамейку.
  • Напрягите пресс и ягодицы.
  • Начните плавно поднимать ноги вверх, а потом их опускать.
  • Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

Упражнение не только поможет прокачать пресс, но и задействует мышцы рук и груди.

Всегда помните, что перед такими тренировками не следует кушать или пить воду, это может привести к сильной боли в животе и рвоте.

Чтобы больше узнать об этом упражнении, введите в поисковике Youtube – «качаем пресс в тренажерном зале лёжа на спине».

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

  • Классического поворота ног в разные стороны.
  • Подъёма ног в висе.
  • Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
  • Скручивания.

Заключение

Спорт – это прекрасное занятие, которое сможет сделать вас не только сильнее и красивее, а и направит вас на путь самопознания.

 

Постоянные нагрузки позволяют полностью ощутить своё тело. Постоянные занятия спортом приведут в порядок ваше мышление и сделают вас дисциплинированным человек.

Надеемся, что вы подчеркнули для себя полезную информации и теперь имеете базовые знания для дальнейших свершений в совершенствовании нижнего пресса в зале.

Никогда не сдавайтесь и достигайте поставленных целей. Желаем удачи!

Фото пресса в зале

должны ли болеть мышцы, можно ли убрать жир живота качая пресс, есть ли углеводное окно и другие мифы о спорте

Проверяем мифы

Тимур Зарудный

качает мышцы и мозг

Профиль автора

Спорт — второе по популярности хобби у россиян после огородничества.

При этом вокруг спорта множество мифов и предрассудков. Причины понятны: следование принципам доказательности пока редкость, авторитетами часто выступают фитнес-блогеры или тренеры без специального образования. Кажется, что спорт — это не так серьезно и советы могут раздавать не только врачи.

В этом материале разберемся, что не так с самыми распространенными мифами. И сломаем их полностью.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Если после спорта ничего не болит — тренировка прошла вхолостую

Есть три типа боли, которая проявляется в тренировочном процессе: мышечная непосредственно во время занятий, отложенная мышечная через 6—8 часов после нагрузки и боль в суставах. У этих видов боли разная природа.

Мышечная боль, которая проявляется во время тренировки, появляется из-за лактата, или молочной кислоты. Это работает так: во время тренировки в мышцах и крови распадаются молекулы АТФ. Это такие батарейки, которые питают клетки энергией. Когда накопленный АТФ израсходован, организм переходит на расщепление гликогена — запасенной в мышцах глюкозы. Это помогает получить небольшое количество дополнительного АТФ. Но в процессе расщепления гликогена образуется лактат, который вызывает жжение и боль в мышцах.

Энергетический метаболизм скелетных мышц во время тренировки — Nature

Жжение в мышцах — хороший индикатор развития мышечной выносливости. Если вы почувствовали жжение во время тренировки, значит, уже хорошо нагрузили свои мышцы и теперь им нужен отдых, чтобы вывести молочную кислоту и восстановить утраченный АТФ.

При этом если вы тренируетесь для роста мышц, а выносливость второстепенна, то индикатор хорошей тренировки — чувство наполненности, или надутости, мышцы. Это чувство говорит, что к мышце прилило больше крови, значит, она получит больше питательных веществ и кислорода, необходимых для роста. Почувствовали — можно останавливаться и не доводить до жжения.

Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?

Отложенная мышечная боль приходит на следующий день после тренировки.

Эта боль возникает из-за повреждения мышечных волокон во время тренировки, сопровождается отеками и проявляется после первых движений после пробуждения, а не сама по себе. То есть пока вы лежите в кровати и не двигаетесь, ничего не болит, но как только встали и задействовали мышцы, которые тренировали вчера, проявляется эта самая отложенная боль.

Механизм усталости мышц во время тренировки — Журнал физиологии

Такая боль встречается у людей, которые только начали тренироваться, вернулись после перерыва или сходили на неожиданно интенсивную тренировку. В этот момент их мышцы сталкиваются с непривычными движениями и адаптируются.

Вопреки ожиданиям, отложенная боль тормозит рост мышечной ткани, потому что аминокислоты и другие полезные соединения, нужные для роста мышц, кидаются на заживление травм, а не рост. Поэтому разрушать мышцы чрезмерными нагрузками на тренировках — не самый эффективный способ их развития.

Отложенная мышечная боль — это сигнал организма о том, что ему нужен отдых на несколько дней. Заниматься через боль уже на следующий день вредно. Это только увеличит микротравмы и воспаления — и в итоге болеть будет дольше.

Чтобы уменьшить вероятность появления отложенной боли, разогревайтесь до тренировки, спите 8 часов и ешьте после тренировки фрукты — они помогают восстановить АТФ — и белковую пищу, которая помогает синтезировать мышечные волокна.

Не стоит надеяться на массаж с валиками после тренировки: расслабляющий эффект длится всего 15 минут, а потом все болит как прежде.

Боли в суставах в момент интенсивной тренировки — это следствие либо чрезмерной функциональной нагрузки, либо неправильной техники. В таком случае нужно немедленно прекратить тренировку и отдохнуть, а если боль не проходит — обратиться к врачу.

Боль в суставах может говорить о повреждении связок, а это всегда плохо. Потому что связки не тянутся, а только рвутся. Если тренироваться через боль в суставах, то можно серьезно повредить связки и сам сустав.

Вывод: если боли нет ни в процессе, ни отложенной — значит, организм адаптировался к нагрузкам. Ориентир для оценки своего прогресса по ощущениям зависит от целей тренировки. Если это выносливость, обращайте внимание на жжение в мышцах, если мышечный рост — на ощущение накачанности.

Что делать при разрыве передней крестообразной связки?

Еще важно замерять прогресс в зависимости от вида спорта и целей: фиксируя скорость выполнения упражнения, выполненное количество повторений, изменения пульса, поднимаемый вес.

Миф № 2

Чем больше, длиннее и чаще нагрузка, тем больше будет мышечная масса

Частота тренировок и количество повторяемых подходов за тренировку действительно влияют на рост мышц, но не пропорционально и не так сильно, как кажется.

Объем силовых тренировок увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу — «Медицина и наука в спорте»

Статистически незначимые доказательства того, что «больше — значит лучше» — PainScience

Исследование однократных и многократных комплексов силовых упражнений — Журнал исследований силовых упражнений

Одно- и многосетовые упражнения с сопротивлением для мышечной гипертрофии: метаанализ — Журнал исследований силовых упражнений

Если в течение месяца каждую неделю тренировать, например, бицепсы — один раз пятью подходами, то мышца в среднем вырастет на 5,4%. Неплохо для четырех тренировок в месяц. Но если увеличить количество подходов до десяти, то мышцы вырастут не в два раза, а всего на 9,3%.

То есть у атлетов есть риск переработать в зале и надорваться, а не нарастить мышечную массу больше и быстрее. Уже это значит, что не обязательно торчать в зале сутками, чтобы построить атлетическое тело.

Еще одно исследование сравнивало две группы тренирующихся: тех, кто тренировался три раза в неделю с тремя упражнениями на разные группы мышц с тремя подходами, и тех, кто тренировал все три группы мышц один раз в неделю со всеми девятью подходами. В результате через восемь недель оказалось, что силовые показатели у обеих групп одинаковые.

Другими словами, частота тренировок роли не играет: даже четырех в месяц достаточно, чтобы стать сильнее и рельефнее. Хотя для того, чтобы выработать привычку, возможно, это слишком редко.

Вывод: больше значит лучше, но ненамного. Даже одна семиминутка в день ведет к росту мышц и силы. Поэтому тренируйтесь регулярно, главное, чтобы это вошло в систему, — но не сутками напролет.

Миф № 3

После тренировки нужно закрыть углеводное окно

Под углеводным, или углеводно-белковым, окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бока. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.

Потребление белка до и после тренировки оказывает похожее влияние на мышечную адаптацию — PeerJ

На самом деле никакого углеводного окна не существует.

Мышцам для восстановления после тренировок действительно нужны белки и углеводы. Но, судя по всему, нет особой разницы, когда именно их принимать.

Синтез гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления — «Спортивная медицина»

Влияние времени приема протеиновых добавок на изменение силы и телосложения у мужчин, занимающихся силовыми тренировками — Международный журнал спортивного питания

Исключение: вы профессиональный спортсмен, который тренируется по два раза в день или участвует в соревнованиях. Энергии в этих случаях тратится больше обычного, и организму нужна экстренная питательная поддержка.

Если же вы обычный человек и тренируетесь три-четыре раза в неделю для поддержания формы, то «закрытие углеводного окна» не влияет на силу и объем мышц.

К тому же после тренировки есть риск оказаться в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.

Оптимальная стратегия — поддерживать суточную норму белков и углеводов, а не стараться запихать их в узкое окно.

Миф № 4

Чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс

Жир на животе и кубики пресса — это разные вещи. Упражнения для живота укрепляют и тонизируют мышцы, но если мышцы скрыты слоем жира, то рельефного торса не получится.

При этом физические упражнения не работают точечно, а жир сгорает во всем организме одновременно. Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем липиды попадут в кровоток. Этот жир может поступать из любой точки тела, а не только той, что тренируется.

Влияние физических упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом — Plos One

Единственный способ избавиться от жира на животе — это уменьшить процентное соотношение жира во всем организме. То есть соблюдать отрицательный энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.

Помогут ли упражнения сжечь жир на животе — Healthline

При этом важно помнить, что в процессе сжигания жира играет роль интенсивность. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут быстрее уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками.

Если хотите накачать кубики пресса, помните: в этом деле важны не столько высокоинтенсивные тренировки, кардио и упражнения на пресс и спину, сколько питание, образ жизни и генетика.

Шесть кубиков — Healthline

Миф № 5

Чтобы получить рельефное тело, нужно заниматься на тренажерах

Не обязательно. Тренажеры, свободные веса, собственный вес, эластичные резинки — все работает на рельеф.

Польза для здоровья от тренировок в компании — NBC News

Тренировки со свободными весами против тренировок на тренажерах: влияние на мышечную массу, силу, свободный тестостерон и кортизол — Журнал исследования спорта и здоровья

Влияние тренировок со свободными весами и тренажерами на мышечную силу у активных пожилых людей — «Экспериментальная геронтология»

Тренажеры помогают качать определенные мышцы изолированно. Это делает прорабатываемые мышцы более явными быстрее. Плюс тренажеры обычно находятся в спортзалах: многим легче заниматься в обществе других спортсменов и по определенному расписанию.

Свободный вес — это блины от штанги, гири, гантели, камни: любой снаряд, движение которого определяет биомеханика тела.

Свободные веса лучше развивают все тело, потому что задействуют все связанные мышцы, увеличивают уровень свободного тестостерона у мужчин, лучше прокачивают ноги и трицепсы. А еще они улучшают субъективное восприятие собственного тела у пожилых людей.

Упражнения с собственным весом также работают: подтягивания, отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием. Но они зачастую сложнее, чем работа на тренажерах или со свободными весами, потому что собственный вес регулировать нельзя. А когда ты весишь 102 килограмма — как я десять лет назад — и никогда не тренировался, то мышцы просто не могут самостоятельно вытянуть такой вес.

Эластичные резинки. Кроме перечисленного хорошо работают дешевые и компактные эластичные резинки разной степени натяжения. Судя по исследованию, работа с резинками сопротивлением 20 килограмм для мышц эквивалентна работе с 20-килограммовыми гантелями.

Силовая лента Demix с сопротивлением 20—30 кг за 999 Р. Источник: sportmaster. ru Эспандер-резинка SKLZ с сопротивлением 9,1—18,1 кг за 2999 Р. Источник: sportmaster.ru Набор из трех резинок Doskort за 2385 Р. Источник: ozon.ru

Вывод: если у вас все хорошо с дисциплиной, то можно накачаться гирями, гантелями, эластичными ремнями или с помощью собственного веса.

Миф № 6

Калории от съеденного куска торта можно сжечь на следующей тренировке

Вес на самом деле зависит от баланса съеденного и сожженного. Но оценить его не так просто.

Фитнес-трекеры врут примерно на четверть. Они говорят, что вы сожгли пятьсот килокалорий за получасовую пробежку, а на деле — четыреста.

Не нужно доверять счетчикам калорий в фитнес-трекерах — Vox

Но даже если бы счетчики калорий говорили все предельно точно, организм все равно бы восполнял часть сгоревшего. На каждые 100 калорий, которые нам кажется, что мы сжигаем, на самом деле сгорают 72. Организм компенсирует минимум четверть сожженных калорий.

Компенсация энергетических затрат у людей — Current Biology

Если не хотите набрать вес, не полагайтесь только на физические нагрузки. С их помощью уходит меньше энергии, чем нам кажется, но они при этом важны в других механизмах поддержания здоровья. А плотный обед и три коктейля нельзя просто взять и сжечь в спортзале.

Почему для похудения недостаточно одних физических упражнений, обзор 60 исследований — Vox

Миф № 7

Если тренироваться зимой на улице, сожжешь больше калорий

Интуитивно кажется, что чем больше организм пытается согреться, тем больше калорий он сжигает. Но эта логика не работает.

Базовый механизм действительно простой: когда телу холодно, оно добирает тепла через непроизвольную дрожь и активизацию бурого жира. Бурый жир — это такой вид жировой ткани, которая вырабатывает тепло, в отличие от белой, которая его сохраняет.

Бурый жир у людей — Американская ассоциация диабетологов

Что такое бурый жир — клиника Майо

Но эти механизмы включаются в тот момент, когда телу на самом деле нужно согреться. Если вы на морозе бежите на лыжах или занимаетесь на турниках, бурый жир не будет вырабатывать тепло, потому что вам не холодно. Тепла от спорта хватает, чтобы организм не сжигал калории.

Сжигаем ли мы больше калорий на тренировке в холодное время года — Vox

Чтобы холод помогал жечь калории, нужно, наоборот, мерзнуть и не двигаться. Правда, от такого способа толка мало: есть риск переохладиться и подхватить простуду, а вызванный таким образом термогенез сожжет всего 150—200 дополнительных калорий за день.

Сама по себе физическая активность сжигает 10—30% съеденных калорий, а термогенез — еще меньше: 5—10% в зависимости от того, сколько времени вы провели на холоде. Поэтому идея так себе.

Миф № 8

Пот — показатель хорошей тренировки

Потоотделение — это способ организма охладиться, избавившись от запасов воды. Само по себе потоотделение не сжигает ощутимого количества калорий, вес меняется как раз из-за ушедшей воды и так же легко возвращается, если поесть или попить.

Потоотделение в спорте — Healthline

Пот во время тренировки — показатель интенсивности в определенных видах упражнений. Но не универсальный: потоотделение зависит от температуры окружающей среды и влажности. Можно отлично поплавать в бассейне, поиграть в баскетбол на улице в холодную погоду или поработать легкими весами и не вспотеть, хотя мышцы сделают свою работу и калории сгорят.

При этом важно понимать, что одни люди потеют больше других вследствие особенностей организма и это никак не влияет на качество их тренировок.

Само по себе потоотделение для организма хорошо: оно улучшает циркуляцию крови, стимулирует работу иммунной системы и очищает кожу. Но пот не показатель количества сожженных калорий.

Структура и механизм мембранного канала человека — PNAS

Миф № 9

Жир начинает сгорать после 40 минут тренировки

Жиросжигание зависит не столько от продолжительности тренировки, сколько от интенсивности, вида тренировки и натренированности сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и потеря жира — Журнал об исследовании ожирения

Влияние тренировок на потерю жира — Frontiers

Сравнение затрат калорий при аэробной тренировке, тренировке с сопротивлением или комбинированной высокоинтенсивной интервальной тренировке — Журнал исследования спорта и здоровья

Судя по метаисследованию, за 12 недель интервальные высокоинтенсивные тренировки в среднем снижают на 28,5% больше жира, чем продолжительные среднеинтенсивные.

Другое исследование это подтверждает. Женщины из группы высокоинтенсивных тренировок в среднем потеряли на 2,5 кг больше подкожного жира, чем те, кто занимался аэробными упражнениями.

И здесь нестыковка. Мы знаем, что в высокоинтенсивных тренировках организм берет энергию из углеводов, а в низкоинтенсивных — из жиров. Но при этом лучшие результаты для жиросжигания — у высокоинтенсивных.

По всей видимости дело в том, что во время высокоинтенсивных тренировок люди просто больше времени находятся в упражнениях, чем люди, которые занимаются со средней интенсивностью, больше отдыхают и пьют водичку.

Еще на снижение веса влияет время дня, в которое вы тренируетесь. У людей, которые тренируются утром, вес снижается больше, чем у тех, кто тренируется по вечерам или без четкой привязки ко времени. Мы пока не понимаем механизмов и причин, почему так происходит, но это работает.

Влияние времени тренировки на потерю веса и энергетический баланс — Журнал об исследовании ожирения

Вывод: жиросжигание эффективно с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок, если заниматься в первую половину дня и соблюдать отрицательный энергетический баланс.

Миф № 10

Если какое-то упражнение дается труднее остальных, значит, нужно делать именно его

Упражнения могут не нравиться по нескольким причинам.

Почему вы ненавидите упражнения — «Психология сегодня»

Неправильная техника. Если упражнение приносит дискомфорт или никак не получается, то, вероятно, вы просто делаете его неверно и тело сопротивляется.

Травма. Если каждое выполнение такого упражнения сопровождается болью, значит, его нужно прекратить и обратиться к врачу. Делать через силу — плохое решение.

Слишком большой вес или количество повторений. Иногда упражнение не соответствует вашей подготовке. Например, подтягивания без уже достаточно наработанных мышц — сложное упражнение, которое можно упростить, опираясь на эластичные фитнес-резинки или занимаясь на специальном тренажере.

Среди этих причин нет ни одной, которая показывает, что нужно чем-то заниматься через силу. Если что-то не идет, подумайте почему, запишитесь к тренеру, снизьте нагрузку. Движение через силу и боль — ерунда.

Каким спортом занимаются россияне

Правда ли, что пожилым людям опасно заниматься спортом

Олег Сажников

ортопед, травматолог клиник DocMed и DocDeti

Спорт и физические нагрузки полезны в любом возрасте. Но пожилым людям лучше тренироваться под наблюдением врача, чтобы не навредить здоровью. Это не обязательно должны быть занятия в тренажерном зале или высокоинтенсивные тренировки: достаточно посещать бассейн или заниматься скандинавской ходьбой, кататься на велосипеде или велотренажере дома. Все нагрузки должны быть в безболевой амплитуде, то есть нельзя ничего делать через боль.

9 упражнений, чтобы избавиться от маффинов

Помните, когда маффины были хорошей вещью? Это означало, что вы должны были откусить самую твердую часть вкуснейшего кекса.

Теперь, однако, «верхний кекс» представляет собой дряблость и жир, которые свисают над вашим поясом, от передней части живота до боков ваших брюк, даже тот жир, который может сползти на заднюю часть ваших брюк. Если вы не можете заправить все это желе в джинсы с высокой талией, это, вероятно, не те изгибы, которые вы хотите показать на своей фигуре.

К счастью, соблюдая строгую диету и выполняя комбинацию кардио- и силовых упражнений, вы можете полностью избавиться от жира и свести к минимуму выступающие верхушки булочек.

«Я бы порекомендовала кардиоупражнения, чтобы помочь проработать эту основную область», — говорит Лиз Йозефсберг, CPT, автор книги «Цель 100: самая простая в мире программа снижения веса за 6 простых шагов» (BenBella Books, 19 декабря 2017 г.) . «Я бы посоветовал бежать, всегда. Если вы не можете бегать, попробуйте быструю ходьбу, потому что вы скручиваете область живота. Кикбоксинг также хорошо подходит для воздействия на эту область», — говорит Йозефсберг.

Помните: нельзя точечно уменьшить жир в одной части тела — его нужно сжигать повсюду. Эти упражнения будут сжигать калории и формировать мышцы под лишним жиром; комбинируйте их с планом чистого питания и разумным планом похудения, чтобы избавиться от жира на животе.

Вот советы наших лучших тренеров по избавлению от жира на животе, подгонке талии и быстрому превращению круглой формы в плоский живот.

1 из 9

Getty Images

Скручивающиеся альпинисты

«Вы должны думать об прессе как о 360° вокруг вашего тела», — говорит Йозефсберг. «Не только передняя панель делает вас красивым прессом». По ее словам, один отличный способ проработать верхнюю часть булочки — выполнять упражнения на скручивания, которые задействуют косые мышцы живота. Альпинисты также являются отличными упражнениями для сжигания калорий, и вам нужно будет сжигать много калорий, чтобы избавиться от лишних дряблых мышц вокруг живота.

Начните с положения планки, руки полностью выпрямлены. Подтяните правое колено к левому локтю, затем выпрямите эту ногу и поставьте ступню обратно на пол. Повторите с другой стороны. «Стремитесь к трем подходам по 20 секунд в этом упражнении», — говорит Йозефсберг.

2 из 9

Джон Фриман / Гетти

Супермен

«Когда вы хотите избавиться от булочек, вы действительно хотите подтянуть живот и поясницу», — говорит Йозефсберг. Это упражнение, ориентированное на спину, укрепит основные мышцы кора.

Чтобы выполнить Супермена с пола, лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и выпрямив ноги назад. Напрягите корпус и ягодицы и одновременно поднимите ноги и руки, чтобы вы выглядели (как вы уже догадались) Суперменом в полете. Задержитесь на один счет, а затем вернитесь на пол. Нацельтесь на три подхода по 20 секунд подъемов Супермена.

3 из 9

Мишель Сотак

Тазобедренный мостик

«Это упражнение задействует ягодичные и подколенные сухожилия, а также нижнюю часть спины, — говорит Мишель Сотак, тренер из Чикаго. Когда вы поднимаете одну ногу вверх, это требует стабилизации и активирует мышцы нижней части спины. (Помните, что вы хотите избавиться от жира на спине.)

Лягте на пол лицом вверх, ноги согните в коленях, руки по бокам, ладони смотрят вниз. Полностью поднимите бедра, напрягая ягодицы и удерживая корпус в напряжении. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на три счета в верхней точке, затем медленно опуститесь еще на три счета и быстро вернитесь обратно. Чтобы немного усложнить упражнение, поднимите одну ногу к потолку. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, советует Сотак.

4 из 9

Пер Бернал

Разгибания спины со штангой на плечах

Выполняемое с боди-штанги или штангой, это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, говорит Сотак. (Его также иногда называют добрым утром). Настройтесь на растяжку спины в тренажерном зале, но не переусердствуйте с нагрузкой и повторениями. «Вначале это может показаться легким ветерком, но к концу сета вы определенно почувствуете, как нарастает напряжение», — говорит Сотак.

Держите штангу на верхней части спины крепким хватом, чтобы штанга не скользила вперед. Штанга должна лежать на ваших трапециях и быть на одной линии с вашими плечами. (Если у вас есть тренажер для разгибания спины с наклоном 45°, вы можете делать это и на этом тренажере.) Согнитесь в бедрах и держите корпус напряженным (не сгибайте спину), медленно наклоняйтесь вперед к полу, следя за тем, чтобы не сгибать туловище слишком сильно в верхней части гиперэкстензии. Затем поднимитесь обратно параллельно скамье так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Делайте 12 повторений в подходе, предлагает Сотак.

5 из 9

Мишель Сотак

Вращение туловища с тросом

«Это действительно активирует заднюю часть косых мышц живота, — говорит Сотак.

 

Чтобы выполнять это упражнение на косые мышцы живота с отягощением в тренажерном зале, прикрепите ручку к тросовому тренажеру так, чтобы ручка находилась на уровне лица. Встаньте лицом к раме машины. Начните с того, что ноги немного шире ширины плеч. Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Держите рукоять обеими руками, держа руки прямыми. Поверните ручку вниз и поперек левой стороны тела рядом с бедром, сгибая левое колено внутрь, предлагает Сотак. Вернитесь в центр контролируемым движением. Затем повторите на правую сторону, согнув левое колено внутрь, пока вы поворачиваете правое. Оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всей амплитуды движения, держите спину прямо, а плечи отведите назад. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону, всего 20 повторений.

6 из 9

Westend61 / Getty

Jab-Cross to Sprawl

Следующие вдохновленные ММА упражнения для верхней части булочки принадлежат Джерико МакМэттьюсу, супертренеру Beachbody, соавтору тренировки CORE DE FORCE, которая нацелены на ядро, спину и косые мышцы живота со всех сторон.

McMatthews рекомендует выполнять следующие упражнения в течение 30 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. «Эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше калорий и сжигать больше жира», — говорит МакМэттьюс.

Из боевой стойки (одна нога немного впереди и боксерская стойка поднята) нанесите длинный прямой удар ведущей рукой (джеб), вращая бедрами и плечами, вращаясь на подушечке передней стопы. Нанесите длинный прямой удар тыльной рукой (кросс), удерживая противоположную руку в защите и вращаясь на подушечке задней ноги. Верните обе руки в стойку, согните колени и опустите руки на землю, отбросив обе ноги назад на высокую планку (представьте, что вы делаете бёрпи). Прыгните обеими ногами назад и встаньте в боевую стойку. Повторяйте в течение 30 секунд, чередуя боевую стойку в каждом повторении. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.

7 из 9

Per Bernal

Альпинисты Человека-паука

Это упражнение альпиниста Человека-паука с косой резьбой — любимое упражнение МакМэттьюза и Йозефсберга. Начиная с полной планки, с руками под плечами и головой, бедрами и пятками на прямой линии, прыгните правой ногой на правую руку. Убедитесь, что ваши бедра остаются низкими, а правая ступня стоит на земле. Когда вы прыгаете, правая нога возвращается в исходное положение, одновременно прыгая левой ногой к левой руке. Повторяйте это движение, чередуя стороны в каждом повторении, в течение 30 секунд.

Вы также можете подтянуть правое колено к правому локтю, удерживая правую ногу в воздухе, прежде чем снова поставить правую ногу рядом с левой ногой и повторить с другой стороны.

Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему шагу.

8 из 9

per bernal

Приседания сумо с попеременной проверкой ног

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разведены, предлагает МакМэттьюс. Сведите руки перед грудью ладонями наружу. Удерживая грудь приподнятой, опустите ягодицы и вернитесь в глубокий присед, разводя колени на одной линии с пальцами ног. Медленно поднимитесь, перенеся вес через пятки, и напрягите ягодицы по пути вверх.

Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правое колено и опустите косые мышцы живота, когда правый локоть соприкоснется с внешней стороной бедра. Держите вес по центру, а грудь приподнятой. Повторите приседание, а затем проверьте ногу на левой стороне, чередуя стороны в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. Вы будете резать косые мышцы живота с помощью этого бокового движения стоя.

9 из 9

Пер Берналь

Четыре апперкота, четыре плио выпада

Встаньте в боевую стойку, слегка согнув колени и настроив боксерскую защиту. Выполните четыре апперкота, согнув локоть под углом 90°, и нанесите вертикальный удар в подбородок воображаемого противника, — предлагает МакМэтьюз.

«Поворачивайте туловище и перекатывайтесь через плечи, когда наносите удары, и возвращайтесь с поднятыми вверх руками в защитной позиции между ударами», — говорит она.

Оттуда сделайте выпад, держа руки в положении бега. Удерживая грудь приподнятой, опустите заднее колено к земле, удерживая переднее колено над лодыжкой и на одной линии с пальцами ног. Держите плечи выше бедер (не наклоняйтесь вперед) и двигайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Прыгните вверх и разведите ноги ножницами, приземлившись с противоположной ногой впереди. Выполните четыре полных плиометрических выпада, прежде чем вернуться к апперкотам.

Дайте себе время, чтобы остыть и растянуться после выполнения этих упражнений с булочками, рекомендует МакМэттьюз.

упражнений, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота

Избавление от упрямого жира на животе является первоочередной задачей во многих наших списках, так что же именно нужно, чтобы избавиться от нежелательного живота? «Секрет» на самом деле заключается в том, чтобы укрепить как верхнюю часть , так и нижнюю часть , потому что не существует такой вещи, как точечное сокращение. Но есть специальные упражнения, которые помогут вам достичь сути своей мечты. . . с помощью здорового питания, конечно. В дополнение к 12 шагам вперед вы можете комбинировать их со следующими тренировками:0005

ВИИТ

  • Жиросжигающая тренировка Табата для всего тела
  • Эта 45-минутная высокоинтенсивная тренировка поможет уменьшить живот
  • Лучшая HIIT-тренировка с собственным весом для похудения

Тяжелая атлетика

  • Добейтесь максимальных результатов тренировки с помощью нашей распечатки для тренировки с гантелями
  • Руководство по тяжелой атлетике для начинающих: 5 простых упражнений, которые помогут вам начать работу
  • План силовых тренировок для начинающих, который заставил меня влюбиться в тяжелую атлетику

Теперь давайте перейдем к конкретным упражнениям, которые выходят за рамки скучных скручиваний.

Скручивание альпинистов

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Приготовьтесь уничтожить косые мышцы с помощью мощного основного движения. Альпинисты особенно хороши, потому что они также обеспечивают интенсивное кардио. Начните с положения планки и приготовьтесь сжечь несколько основных калорий.

  • Задействуйте свое ядро.
  • Резко подтяните правое колено к левому локтю, скручивая косые мышцы живота.
  • Как только вы вернете правую ногу на пол, взорвите левую ногу, подталкивая левое колено к правому плечу. Движения и переходы в этом упражнении должны быть плавными, без пауз.
  • Стремитесь выполнить по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений. Отдохните, а затем сделайте еще один или два подхода.