Как убрать живот бедра и бока в домашних условиях за короткий срок: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Содержание

Убрать живот и бока реальный опыт

Вращение обруча – один из эффективнейших способов для тренировки живота. Лучше начинать с легкого обруча, переходя постепенно на тяжелый. Заниматься не меньше, чем по 15 минут 2 раза в день. Обруч вращают по часовой стрелке, поставив ноги на ширину плеч или вместе и обязательно слегка согнув в коленях, выпрямив спину. Простое скручивание: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за головой, отрываем плечи от пола, напрягая пресс, задерживаемся ненадолго. Повторяем 10 раз¸ отдыхаем, еще 10 раз Полезно сделать скрабирование кожи. В состав домашнего скраба должно входить абразивные и увлажняющие компоненты. Наносят сраб круговыми легкими движениями, чтобы не нанести микротравм. Одним с самых простых средств является кофейный. В молотое кофе добавляют немного меда либо геля для душа. Массажируют кожу не более 5 минут, затем смывают теплой водой. Существуют разнообразные методы, как похудеть за неделю в домашних условиях. Их основу составляет определенно подобранный рацион питания.

Выделяют разные виды диеты (белковая, рисовая, гречневая, на кефире и т.д.). Они отличаются друг от друга соотношением потребляемых белков, жиров, углеводов, количеством калорий, но в основе лежат общие принципы.

Быстро убрать живот и бока реальный опыт

Снижения веса убрать живот и бока реальный опыт как быстро похудеть в домашних условиях.Сначала необходимо тщательно перемешать горчицу с медом, чтобы получилась однородная масса. Нанести массирующими движениями на животик, ягодицы и бедра. Потом плотно обернуться пищевой пленкой. Если хочется осуществить горячие процедуры обертывания с помощью этих продуктов, то нужно подогреть полученную массу на водяной бане и тогда наносить. Принцип: нужно сократить употребление пищи, содержащей жиры и углеводы. Обязательное условие – 1,5-2 л чистой воды в день, т.к. организм сильно теряет жидкость. Рекомендовано одновременно применять витаминные комплексы. Разрешенные продукты: мясо, птица, рыба, грибы, белки яиц, капуста, тыква, перец, огурцы, зелень, чай без сахара.

Полезным и эффективным для мужчин считается питание, в состав которого входит больше протеиновых продуктов. Они дольше усваиваются организмом, поэтому мужчина не испытывает голода длительный промежуток времени. Но если есть в основном белковые продукты и исключать углеводы, то может быть резкое понижение сахара в составе крови, что приводит к мигрени и развитию сердечных патологий. Следовательно, данная диета длится на протяжении 10 дней. Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго. При таком рационе в меню входят только свежие фрукты, овощи и бобовые культуры. Термическая обработка может нейтрализовать вредные вещества в продуктах и устранить патогенные микроорганизмы.

Но на калорийность она практически не влияет (если не используются сливочное и растительное масло). Поэтому сырая диета неэффективна и вредит желудку

Убрать живот и бока реальный опыт за месяц

Уттанасана #8212; это переводится, как растянутая поза. При этой асане тело йога наклонено вперед и представляет вытянутую позицию. Эта поза значительно укрепляет мышцы живота, а также и спины. Но при ее исполнении, нужно внимательно следить за симметричностью позы, потому что она ускоряет сжигание лишних жиров. Чтобы похудеть в домашних условиях за короткий срок, в первую очередь нужно обдумать и правильно сформировать подход к диете. Несбалансированное питание и любовь ко всему сладкому, неправильно подобранная диета и голодание в том числе – приводят к избыточному весу. В таких упражнениях для боков и талии в домашних условиях строго запрещается помогать себе поднимать ноги, нужно следовать инструкции, как показано на фото. Иначе можно повредить мышцы ног и нанести травму тазобедренным суставам.

Сбросить лишние килограммы с боков и живота поможет низкоуглеводная диета. В период этой диеты необходимо питаться исключительно белковой пищей. Белок способствует росту мышечной ткани, поэтому жировая ткань без углеводов начинает уменьшаться. Кроме того, чтобы такая диета была максимально эффективной, нужно не забывать про физические нагрузки. Работа мышц способствует скорейшему сжиганию жира. Ученые доказали, что стресс является весомым основанием для образования жировой прослойки на животе. Это связано с влиянием на брюшной жир кортизола, выделяемого надпочечниками. Лишние килограммы в области талии зачастую связаны с перееданием сладостей: вследствие нарушения выработки инсулина организм перестает справляется с поглощаемым сахаром.

Убрать живот и бока реальный опыт сбросить вес

Гиподинамия – чем меньше движения и физических нагрузок, тем более застаивается кровь во внутренних органах и тканях. Это приводит к нарушению обмена веществ – он попросту замедляется.

Из-за этого затормаживается выведение шлаков и вредных токсинов, в результате этого и появляются лишние килограммы. Нет быстрым углеводам. Это пшеничная мука (хлеб, печенье, булочки и т. д.), сахар (следовательно, и кондитерские изделия). Сюда же входят каши-минутки, которые нужно просто развести водой. И, конечно же, картошка фри, бургеры, да и вообще практически весь фастфуд. Быстрые углеводы расщепляются быстро (откуда и пошло их название), в крови резко поднимается сахар. Это обуславливает чувство насыщения. Но затем уровень глюкозы в крови так же быстро падает, и появляется голод. А эти углеводы как раз в основном и откладываются на боках и животе. Биологически активные вещества, выделяемые висцеральным жиром, дополнительно снижают чувствительность мозга к инсулину. В результате происходит парадоксальная ситуация – при попытке уменьшить количество калорий или заняться физическими упражнениями возникают слабость, усталость и сонливость. Организм экономит энергию, но не хочет тратить жировые запасы.

Поэтому похудение проходит с трудом, а потерянные килограммы быстро возвращаются.

Однако до сих пор неясно, почему накопление жира происходит на разных участках тела. Исследования в рамках Тюбингенской программы по образу жизни показывают, что важную роль играет чувствительность гипоталамуса к инсулину. Люди с высокой чувствительностью к инсулину в мозге получают значительно больше пользы от диеты, богатой клетчаткой и физических упражнений, чем люди с пониженной чувствительностью (резистентностью). Регулярные пробежки стимулируют сжигание жиров, уменьшаться объемы будут не только в области талии. Тренировка сердечно-сосудистой системы положительно сказывается и на процессах метаболизма. Но быстро убрать жир с боков не получится, как и любая физическая активность требует систематического подхода. Рекомендуется совершать пробежки от 3 до 5 раз в неделю начиная с 15 минут, постепенно увеличивая до получаса.

Убрать живот и бока реальный опыт без диет

Физические упражнения позволяют проработать определенные зоны.

Так, при общей стройности могут выделяться области с повышенным содержание жировых клеток. У женщин проблемные зоны преимущественно — живот, бедра, ягодицы. Каждой девушке хочется знать, как убрать бока на талии в домашних условиях за короткий срок.

Если женщина чувствует моральное напряжение, не хочется вставать с утра, присутствует постоянная усталость и плохие мысли, можно говорить о депрессии. Организм тоже находится в стрессе, поэтому накапливает жир. Помощь психолога поможет наладить моральное самочувствие и настроить на благоприятный лад. К отложениям в области живота предсказуемо ведет малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное и нездоровое питание с недостаточным количеством клетчатки и белка и обилием вредных и искусственных продуктов, сладкого, жирного и мучного. Все эти факторы приводят к нарушению обменных процессов в организме и, как следствие, к отложению жировой ткани в области живота, косые мышцы которого от недостатка нагрузки и переизбытка соблазнов становятся вялыми и слабыми, и оказываются не в состоянии удержать тонус.

Вот тут-то и придется ко двору диета для похудения живота! Задуматься о состоянии своего здоровья, появление и накопление жира у человека, особенно в области живота, черевато своими последствиями. Лишние килограммы могут провоцировать изменение обмена веществ человека, увеличить уровень плохого холестерина в крови и повышение уровня глюкозы, все это скажется на здоровье, в первую очередь на сосудах, сердце и печени, а так же и на состоянии других внутренних органов человека. Данное явление не только мешает людям хорошо выглядеть, но и приводит ко многим заболеваниям, начиная от диабета и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Жир на ягодицах и бедрах не сильно опасен, а вот отложения в брюшной полости негативно влияют на работу всех органов и систем человеческого организма.

Убрать живот и бока реальный опыт в домашних условиях

Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине. Для многих людей, объем талии является основным показателем красоты и здоровья человека. Мы расскажем как убрать жир с низа живота, что для этого нужно делать и как сбросить лишний вес, дадим несколько полезных советов и рекомендации. Вы узнаете что насчет этого говорят доктора и диетологи. Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе. Если есть подобные проблемы со здоровьем, даже самые эффективные упражнения для похудения живота обернутся во вред, не принеся никакого результата. Не нужно думать, что всё обойдётся и будет хорошо. К противопоказаниям нужно относиться серьёзно. И помните, чем сильнее ваше желание похудеть и нравится себе в отражении зеркала, тем легче вам будут даваться все выше перечисленные рекомендации и требования. Ведь наесть лишние килограммы всегда легче, чем потом избавиться от них. Поэтому любите себя и дерзайте! Лежа на полу, выдохните и поднимите ноги вертикально в отношении пола, приподняв под конец ягодицы. Затем вдохните, задержите дыхание, посчитайте до пяти, опять выдохните и опустите ноги. Повторите упражнение 3-5 раз. Диета и тренажерный зал не единственный выход в борьбе с лишним весом. Ведь зачастую нам просто не хватает движения! Травы в помощь-все о методах лечения травами Как я восстановила зрение за 1 месяц Ваш e-mail не будет опубликован.

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот и накачать кубики? Рассказываем про основные принципы питания и тренировок.

Теги:

Диеты и здоровье

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

ibrakovic / Freepik

Изучаем вопрос

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе), может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день. Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

Исправление неровных бедер (10-минутная корректирующая программа)

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих пунктов, возможно, у вас «асимметрия бедер». Другими словами: у вас неровные бедра. Иногда «асимметрия бедер» возникает из-за ваше телосложение. Например, если одна из ваших ног длиннее другой. Но в большинстве случаев у вас развились бы неровные бедра из-за мышечного дисбаланса из-за поднятия тяжестей или выполнения любых повторяющихся задач, например, простого сидения. определенным образом. Является ли это проблемой? Ну, по общему признанию, различные асимметрии в теле ожидаются. И совершенно нормально. Но проблемы возникают, когда эти асимметрии (например, ваши неровные бедра) начинают вызывать боль, дискомфорт или влиять на ваши подъемы.

Итак, сегодня я покажу вам 3 теста, которые вы можете выполнить, чтобы определить, есть ли у вас асимметрия в бедрах. Не беспокойтесь, если вы получите положительный результат в любом из этих 3 тестов. Я также дам вам программу домашних упражнений, которая фокусируется на:

Укреплении слабых структур И
Мобилизация плотных конструкций

… Чтобы восстановить равновесие в бедрах.

Хотите с самого начала избежать этих дисбалансов, которые только замедлят ваш прогресс в тренажерном зале? Конечно, вы делаете. И вы будете делать именно это с программами, которые я создал. Каждый из них был разработан специально для того, чтобы помочь вам всесторонне развить свое телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время. Если вам интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Тест 1: статическое равновесие бедер

Первый тест на неровность бедер — это так называемый статический баланс бедер. Вот что вы будете делать:

Встаньте перед зеркалом.
Пропальпируйте верхнюю часть тазовых костей и положите ладони на пол.
Сравните уровень своих рук.

Если одна рука находится выше другой, то вы можете быть уверены в неравномерности высоты бедер.

Опять же, это не обязательно проблематично. Во многих случаях это нормально. Но для некоторых людей это, тем не менее, полезно — просто по причинам, обсуждавшимся ранее. Однако этот тест является статическим тестом. Ваши дефициты могут возникать только тогда, когда вы двигаетесь. Здесь вступает в действие тест 2.

Тест 2: Динамический баланс бедер

Тест 2 на неровные бедра поможет выявить явление, называемое симптомом Тренделенбурга. Для этого теста:

Снова встаньте перед зеркалом. Или еще лучше, снимите видео сзади вас.
Поднимите одну ногу так, чтобы ступня оторвалась от земли.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите этот тест с другой стороны.

Если вам трудно сохранять равновесие при выполнении этого теста, вы можете слегка держаться за стену для поддержки. В норме таз поднятой ноги должен немного приподняться, как показано здесь. Что указывало бы на отрицательный тест.
Если же:

Таз поднятой ноги опускается А
Мышцы туловища сгибаются к опорной ноге

… Тогда это укажет на положительный симптом Тренделенбурга.

Почему это происходит? Ну, это потому, что всякий раз, когда вы принимаете стойку на одной ноге, мышцы бедра (например, средняя ягодичная нога на земле) должны работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела над тазом. Если эти мышцы слабые, то они не могут стабилизировать таз. В этом случае мышцы туловища, такие как брюшной пресс, возьмут на себя свою работу, сокращая и сгибая верхнюю часть тела в сторону поднятой ноги. Вот почему мы видим, что бедро опускается к поднятой ноге при положительном тесте.

Итак, если вы получили положительный результат при поднятии правой ноги, это свидетельствует о слабости средней ягодичной мышцы левой ноги. И наоборот. Укрепление этой мышцы может помочь восстановить равновесие.

Тест 3: Смещение бедер

Тест 3 на неровные бедра сделает еще один шаг вперед. Это поможет оценить симметрию бедер при подъеме тяжестей. В следующий раз, когда будете приседать, посмотрите в зеркало и обратите внимание на свои бедра, когда они поднимаются снизу. А еще лучше снимите себя спереди и сзади во время следующего тяжелого подхода приседаний. В идеале ваши бедра должны подниматься симметрично и параллельно.

Однако некоторые из вас могут заметить, что вы предпочитаете приседать с одной стороны больше, чем с другой. Что, в свою очередь, вызывает легкое смещение влево или вправо при приседании. Иногда это вызвано силовым дисбалансом, когда вы предпочитаете смещаться в сторону более сильных бедер.

Если бы это было так для вас, вы бы узнали об этом через предыдущие 2 теста. В других случаях, однако, эта проблема может быть вызвана нарушением баланса подвижности тазобедренного сустава из стороны в сторону, особенно при наружном вращении. Несмотря ни на что. Я рассмотрю обе проблемы (сила и подвижность) в следующей программе исправления неровных бедер.

Говоря об исправлениях, теперь мы собираемся погрузиться в простой, но эффективный двухэтапный план (мобилизовать → укрепить), который любой, у кого был положительный результат любого из этих предыдущих тестов, может сразу начать внедрять, чтобы помочь исправить любые потенциальные дисбалансы.

Шаг 1. Мобилизуйте бедра

Шаг 1 посвящен мобильности.

Начните с упражнения 90/90сверло 0/90. Чтобы выполнить это:
Сядьте на землю, согнув одну ногу перед другой, вот так.
Затем, удерживая туловище над бедрами, переходите с одной стороны на другую, раскрывая бедра.

Некоторые из вас могут обнаружить, что вашей передней ноге с одной стороны труднее удерживать колено на полу. Обратите внимание, что это хороший признак того, что способность этого конкретного бедра вращаться наружу ограничена. Таким образом, вы можете проводить больше времени на этой более жесткой стороне. А при необходимости вы можете поддержать свое тело руками. Когда ваша подвижность улучшится, вы можете усовершенствовать это движение, согнув верхнюю часть тела над передней ногой, чтобы получить еще более глубокое растяжение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Перейти к упражнению “Чайник”
Второе упражнение называется “Чайник”. Это упражнение используется для мобилизации 2 мышц, которые могут привести к поднятию или опусканию бедра. Например, тугие:
Quadratus lumborum (QL) – Может подтягивать гребень подвздошной кости и вызывать его приподнятость, ПОСКОЛЬКУ
Напрягатель широкой фасции (TFL) — Может тянуть вниз гребень подвздошной кости и вызывать его вдавление
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте спиной к стене для поддержки.
Скрестите целевую ногу за другой.
Положите одну руку на таз, затем вытяните другую руку над головой.
Отклонитесь от целевой стороны. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах, противоположных той стороне, к которой вы тянетесь.
Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и вернитесь в нейтральное положение.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Шаг 2: Укрепление бедер (средняя ягодичная мышца)
Шаг 2 по исправлению неровностей бедер (то есть укрепляющая часть), пожалуй, самый важный шаг. Мобилизация — отличный способ облегчить кратковременную боль и/или улучшить подвижность. Но вы обнаружите, что выгоды от укрепления сохраняются намного дольше. Таким образом, это объясняет, почему сочетание того и другого отлично подходит для получения как краткосрочной, так и долгосрочной выгоды.
Для этого мы будем использовать последовательность от 2 более простых упражнений на уровне 1 до 2 более сложных на уровне 2, чтобы вы могли перейти к ним, когда будете готовы.
Укрепление бедер, уровень 1
Упражнение 1: опускание бедра
Первое упражнение уровня 1 — опускание бедра. Это задействует ваши средние ягодичные мышцы изометрически, так как они стабилизируют бедра. Чтобы выполнить это упражнение:
Найдите небольшую ступеньку или запрыгните на устойчивую стопку книг.
Плотно поставьте одну ногу на ступеньку, а другую ногу зависните над краем.
Положите руки на бедра.
Затем начните медленно опускать ногу на землю, опуская бедро этой стороны к полу.
Ваша опорная нога должна быть прямой. В нижней позиции рука опущенной ноги должна быть ниже руки опорной ноги.
Удерживайте 1-2 секунды.
Затем подконтрольно поднимитесь в нейтральное положение, думая о том, чтобы использовать внешние мышцы бедра со стороны опорной ноги.

Обратите внимание, что когда вы опускаете бедро, вы укрепляете противоположную среднюю ягодицу, которая изометрически сокращается. Повторите это упражнение на обе стороны примерно в 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнение 2: Отведение бедра в положении лежа на боку
Следующее упражнение этого уровня — отведение бедра в положении лежа на боку. Или то, что мне нравится называть «Джейн Фонда». Для этого упражнения:
Лягте на бок, положив бедра друг на друга, согнув нижнюю ногу.
Подумайте о том, чтобы вбить это нижнее колено в землю для устойчивости.
Затем, держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее не только вверх, но и немного назад. Это ключ к задействованию средней ягодичной мышцы, а не других мышц.
Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать это во внешней части верхней части ноги.
Задержите верхнюю часть на 1 секунду и медленно опустите.

Повторить на обе стороны 3 подхода по 8-10 повторений. И для этих упражнений также хорошей идеей будет тренировать свою слабую сторону, просто чтобы уделять ей немного больше внимания.
Укрепление бедер, уровень 2
После того, как вы освоите уровень 1 и ваша сила улучшится, вы можете перейти на уровень 2.
Но подождите. Что делать, если вы обнаружите, что боретесь с уровнем 1 даже после многих недель и не можете добиться прогресса с неровными бедрами? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам сбалансировать асимметрию. Если вы хотите идеально сбалансированные бедра (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2-на-1:
↓
Узнайте больше!
Упражнение 1. Самолет на бедре Это отличный ход, на который мне впервые обратил внимание известный исследователь доктор Стюарт Макгилл. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно выполняет 2 функции; это помогает:
Улучшите силу бедра опорной ноги И
Ваша подвижность бедра
… Одновременно.
Чтобы выполнить это, я рекомендую начинать с посторонней помощи, держась за стол или любое другое приспособление для равновесия. Затем:
Держите одну ногу на земле, ухватитесь за пол опорной ногой и поверните туловище вперед, одновременно отталкивая заднюю ногу назад.
Держите заднюю ногу полностью прямой, а колено опорной ноги слегка согнутым.
Затем медленно поверните бедра к опорной ноге. А затем сформируйте его, раскрыв бедра.
Советы по выполнению тазобедренного самолета
Подсказка, которая может помочь вам при выполнении этого упражнения, состоит в том, чтобы думать о простом перемещении пупка к опорной ноге. А потом подальше в сторону. Вы хотите, чтобы движение исходило от бедер, а не просто скручивало верхнюю часть тела. При правильном выполнении вы должны почувствовать растяжение в верхней части паха. И вы также должны чувствовать, как средняя ягодичная мышца опорной ноги напрягается, чтобы стабилизировать вас.
Стремитесь к 3 подходам всего по 3-5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону. Многие из вас обнаружат, что одну сторону труднее стабилизировать или она более ограничена, чем другая. В этом случае вы захотите потратить больше времени на работу с этой стороной.
Как только вы станете способными, вы сможете улучшить этот прием, используя меньшую помощь. Например, всего одна рука вместо двух. В конце концов, вы можете перейти к отказу от помощи, держа руки на тазовых костях или в стороны.
Упражнение 2: RNT Приседания
Второе упражнение этого уровня, приседания RNT, помогает функционально связать все воедино. И особенно полезно, если у вас положительный результат на смещение бедра при приседании.
Чтобы выполнить их, оберните ленту с легким сопротивлением вокруг приспособления и закрепите ее вокруг одного колена так, чтобы она притягивала вас к тазобедренному суставу. Например, если ваши бедра смещаются влево, когда вы приседаете, вы должны обернуть их вокруг правого колена, чтобы оно подтягивалось влево. И наоборот, если ваше смещение бедра было вправо.

После того, как вы настроите это, присядьте и задержитесь на 2 секунды в нижнем положении. Следите за тем, чтобы ваше перевязанное колено не провалилось внутрь. Подтягивая свое тело к смещению бедра, ваше тело научится рефлекторно выходить из этой дисфункции, активируя более слабую ягодицу. И, в свою очередь, вернуть вас туда, куда вы хотите. Стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.
Теперь давайте объединим все это для вас в простую, но эффективную 10-минутную корректирующую процедуру. Начните с упражнений на подвижность и укрепляющих упражнений уровня 1. Как только вы почувствуете, что уровень 1 становится слишком легким, переходите к уровню 2. Вы должны выполнять 4 упражнения для любого уровня, на котором вы находитесь, по порядку и в обычном порядке не менее 2-3 раз в неделю. Это можно делать в любое время дня или как часть разминки перед тренировкой нижней части тела.
Вот как должна выглядеть ваша программа коррекции неровных бедер:
Подвижность бедра

Упражнение 90/90 — 3 подхода по 10 повторений
QL-растяжка — 3 подхода по 10 повторений ион Уровень 1
Упражнения на бедрах — 3 подхода по 8–10 повторений
Джейн Фонда — 3 подхода по 8-10 повторений
Укрепление тазобедренного сустава, уровень 2
Самолеты для тазобедренного сустава (с поддержкой -> без помощи) — 3 подхода по 3–5 повторений
RNT Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений (на пораженную сторону)
После того, как вы некоторое время использовали эту программу, важно повторно проверить баланс бедер, используя тест, который вы не прошли, чтобы увидеть, есть ли какие-либо улучшения. Затем, когда ваша асимметрия значительно улучшится, вам не нужно будет выполнять эти упражнения так часто. Но все же следует включить некоторые из них в свой еженедельный распорядок, просто прилагая усилия, чтобы поднять задницу и больше двигаться в целом!
Но в целом важно, чтобы вы обращали внимание на мышцы, которыми часто пренебрегают, вроде тех, о которых я рассказал в этой статье, чтобы предотвратить потенциальный дисбаланс и травмы, которые могут возникнуть позже в дороге.
А чтобы получить пошаговую программу «все в одном», которая показывает вам неделю за неделей, как именно тренироваться для наращивания мышечной массы и силы, не забывая ни о каких важных мышцах, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы воспользоваться моим аналитическая викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест “Отправная точка” здесь!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как растрахать бедра за 10 минут | Коррекционная программа

Посмотрите это видео на YouTube
Домашняя программа упражнений после операции по замене тазобедренного сустава
Программа домашних тренировок
Ваши мышцы ног могут чувствовать себя слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с бедром. Хирургия исправила проблему с бедром. Ваша домашняя программа упражнений будет включать мероприятия, которые помогут уменьшить отек и укрепить бедра. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.
Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.
Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, в листе отслеживания программы домашних упражнений.
Отек
После операции важно попытаться уменьшить отек. Вы сможете сделать это, если:
лежа с ногой на уровне сердца
положить холодный компресс на бедро
активно качать мышцы с помощью туфель на щиколотке
уравновешивание деятельности отдыхом
Займитесь спортом, который поможет снять отек.
Укрепляющие мероприятия
Важно работать над восстановлением силы после операции на бедре. Это поможет вам вернуться к тому, что вам нравится. Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями вашего физиотерапевта.
Перейти к действиям, которые помогут с усилением.
Прогулки
Очень важно часто ходить в течение дня. Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе. Вы сможете сделать это:
ходьба по дому с использованием переднеприводных ходунков, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы), которую вам посоветовал использовать терапевт
ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил ваш терапевт (чтобы вы не хромали при ходьбе)
постепенно увеличивая пройденное расстояние
Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.
Следуйте всем дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.
Отек
Выполняйте эти действия, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не реже 3 раз в день
После операции у вас появится отек ноги и стопы. Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно пройти. Важно попытаться уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с отеком и болью.

Отдых и приподнятое положение
Лежите хирургической ногой на уровне сердца или выше не менее 20 минут.
Вы можете положить две-три подушки вдоль под оперированной ногой, если у вас увеличился отек. Позвоните своему хирургу, если вас беспокоит размер припухлости или если отек не проходит.
Лед
Пока вы отдыхаете и поднимаетесь, прикладывайте холодные компрессы к бедрам на 15–20 минут за раз.
Поместите чистое сухое полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.
Накачка голеностопного сустава для кровообращения
Выполните следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа и отдыхая.
Лодыжки-лодочки и круги
Качайте ступнями вверх и вниз, подтягивая ступни к себе, а затем отталкивая ступни от себя. Кроме того, вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Насосы для голеностопного сустава также следует выполнять 10 раз в час, пока вы бодрствуете.
Активность
Важно постепенно увеличивать активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции. Если вы слишком много двигаетесь, ваше бедро может стать более опухшим и болезненным.
Укрепление
Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы.
Как часто: 2-3 раза в день
Делайте по 10 повторений каждого упражнения. Если вам удобно выполнять упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20 повторений.
Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.
Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.
Туфли-лодочки
Качайте ногами вверх и вниз, подтягивая стопы к себе, а затем отталкивая стопы от себя.
Сжатие бедра (подходы на четырехглавую мышцу)
Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Сжатие ягодиц (ягодичные сеты)
Напрягите ягодичные мышцы, сводя их вместе. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Скольжение пятки (сгибание бедра и колена)
Согните хирургическое бедро и колено, скользя пяткой вверх к ягодицам, удерживая пятку на кровати. Сдвиньте пятку обратно в исходное положение и расслабьтесь. Держите коленную чашечку направленной к потолку во время упражнения. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.
Скольжение ноги (отведение/приведение)
Сдвиньте хирургическую ногу в сторону, удерживая коленную чашечку вверх к потолку. Сдвиньте ногу обратно в исходное положение. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.
Удары ногами лежа (квадрицепс по короткой дуге)
Лягте на спину, подложив под колено хирургической ноги свернутое одеяло или полотенце (диаметром не менее 6 дюймов). Выпрямите хирургическую ногу. Удерживать 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь. Во время упражнения задняя часть колена должна оставаться в контакте с одеялом или полотенцем.
Подъем прямых ног
Согните нехирургическую ногу, поставив ступню на кровать. Напрягите мышцы верхней части бедра, напрягая колено. Поднимите хирургическую ногу вверх (примерно на 12 дюймов), держа колено прямо. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.