Как подкачать низ живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность – не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче.

Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.       Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

как правильно качать низ живота и какая прокачка поможет добиться кубиков в этой части тела

Создание рельефного пресса стоит немалого труда, требует специальной диеты и нагрузок. Особенно сложным является добиться кубиков для нижней части живота. Они появляются гораздо позже.

Упражнения на нижний пресс, годами разработанные многими атлетами, на деле показали свою эффективность и позволяют создать идеальный пресс в короткие сроки.

Осваивая технику, как накачать мышцы живота, следует вначале изучить анатомию и знать, что происходит с прессом, если воздействовать на него регулярными занятиями.

Содержание

1. Как правильно качать мышцы низа живота
2. Самые эффективные нагрузки для прокачки
3. Как накачать кубики внизу
4. Программа тренировок для подтяжки мускул живота
5. Начинающим
6. Продвинутым
7. Помощь профи
8. Игорь Шумилов, фитнес-тренер
9. Игорь Сафонов, фитнес-эксперт
10.  Владислав Берлизев, фитнес-тренер
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Как правильно качать мышцы низа живота

Пресс состоит из единой мышцы, но по воздействию на нее можно выделить три зоны:

• верхняя;
• нижняя;
• боковые.

Когда мы поднимаем и опускаем корпус тела, то качаем верхний пресс. Когда поднимаем ноги, идет прокачка нижней части пресса. На боковую часть живота воздействуют наклоны тела. Значит, для низа живота требуются занятия с привлечением ног, ягодиц.

Зная, как правильно качать именно низ пресса, можно направить усилия на выполнение этой задачи и вернуть на место обвисший животик. Но для создания кубиков одних лишь занятий недостаточно. Тут требуется серьезная корректировка в питании.

Важно! Чтобы упражнения имели эффект, выполнять их нужно по правилам техники. Имеет значение и соблюдение правил дыхания. При вдыхании мышцы пресса напрягаются, а при выдыхании – приходят снова в расслабленное состояние.

Обязательно посмотрите:

Самые эффективные нагрузки для прокачки

Идеальным решением, особенно для новичков, является индивидуальное или групповое занятие в спортзале, консультация тренера, который подскажет, как прокачать пресс. Но также полезно знать, что доступно, и самим без помощи консультанта. Стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для нижней части живота.

Название упражнений	Последовательность действий	Кратность
Поднятие коленей	Расположиться на спине, ладони под головой. Ноги вместе, согнуты в коленках, ступни в пол. Ноги вверх, не распрямляя, так, чтобы коленками приближаться к груди. Ягодицы поднимаются от пола. Ступни смотрят вверх. Опускаем коленки, снова поднимаем.	8-10 раз
Перекрещивание	Лежа на спине, выпрямить вверх ноги и совершать ими движение наподобие ножниц.	20-30 раз
Скручивание	Лежим на спине, ладони под головой. Подниманием ноги под углом 30-40 градусов. Сгибаем поочередно каждую  в коленке и стараемся локтем достать до коленке. Чувствуем, как напрягаются нижние мышцы пресса и боковые.	8-10 раз
Велосипед	Лежа на спине, совершать кручение ногами, как на велосипеде.	1-2 минуты
Поднятие ног	Лечь на пол, опереться на локти за спиной. Поднимать резко ногу и как можно медленнее опускать. Потом другую точно также.	6-8 раз с каждой ноги

Есть способ, как накачать низ живота еще эффективнее с теми же действиями. Используется наклонная скамья, в результате чего нагрузка возрастает.

Кубики на нижней части живота можно сформировать с тем же успехом дома. Но прокачка принесет эффект, если выполнять все согласно технике.

Не стоит сразу же браться за сложные упражнения или нагружать себя множеством повторов. Надо знать, как накачать мышцы живота без ущерба здоровью. То есть, начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно! В норме после выполнения упражнений может немного болеть поясница. Но эти боли проходят, когда мышцы становятся более крепкими и натренированными. А если беспокоят 7-10 дней, то лучше остановить занятия и обратиться к доктору за консультацией.

Как накачать кубики внизу

Чтобы понять, как накачать кубики, надо уяснить, что существуют статические и изометрические нагрузки.

Статические идеальны для укрепления мышц живота и прорисовывания более очевидных кубиков. Такие нагрузки, весьма эффективные для низа живота, не подразумевают движений, тело статично. Идет лишь целенаправленное воздействие на пресс.

Делаем следующее:

1. Надо расположиться на полу, убрать ладони под голову. Закрепиться ступнями под упором (шкаф, кровать).
2. Ноги допустимо чуточку согнуть. Теперь, напрягая пресс, стараемся поднять тяжесть. Она остается неподъемной, иначе нет смысла в этом усилии.
3. При правильной технике выполнения будет ощущаться напряжение пресса и таза.

При напряжении пресса надо задержаться на пару секунд, а потом расслабиться. Сделать нужно 4-5 повторов. В последующем можно повторять в целом до 10 раз.

Есть облегченный вариант:

1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги на 45 градусов.
3. Удержаться полминуты-минуту.
4. Расслабиться и отдохнуть минуту.
5. Снова повторить. Ноги, не обязательно прямые, можно согнуть.

Такие нагрузки на низ живота позволят укрепить мышцу, сделав ее выносливой, накаченной, и сформировать кубики.

Интересно! Когда мы смеемся, все зоны пресса задействованы. Неслучайно после смеха у некоторых болит живот. Надо чаще смеяться на пользу здоровью.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

• 15-20 минут кардиотренировки;
• 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Интересно! Женщинам сложнее нарастить кубики пресса. Мужчинам это дано от природы, им помогает гормон тестостерон. В норме подкожный жир у сильного пола составляет примерно 12%, тогда как у представительниц прекрасного пола – 18%.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Внимание! Обычно образуются 8 кубиков – по 4 в два ряда. Но бывают случаи, когда атлеты накачивают до 10 кубиков.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Помощь профи

Рекомендации профессионалов, как накачать мышцы внизу живота, помогут эффективнее справиться с задачей обретения красивого рельефного пресса.

Игорь Шумилов, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что самое эффективное воздействие на нижнюю часть пресса – это отжимания в висячем положении. Поднимать ноги надо медленно, начиная движение от таза. Этим будет облегчена задача. Поднять до 90 градусов и медленно опустить.

Игорь Сафонов, фитнес-эксперт

Этот специалист считает, что нельзя заниматься упражнениями в стрессовом состоянии. Если плохое настроение, лучше пропустить занятие. Приступать к делу только в хорошем состоянии духа, сосредоточившись на тренинге, не забывая о технике дыхания. Вдыхая, нужно втягивать живот.

 Владислав Берлизев, фитнес-тренер

Этот специалист советует каждый раз накачивать пресс со всех сторон одновременно. Тогда и нижний пресс подтянется.

Полезное видео

Основные выводы

При регулярных занятиях атлеты добиваются сначала появления первый двух, потом четырех кубиков. А далее стремятся к восьми. Как подкачать нижнюю часть живота, чтобы живот стал рельефным:

• подсушить тело за счет кардионагрузок;
• за счет силовых упражнений качать все мышцы;
• строго соблюдать правильную диету.

Эти меры позволят добиться гипертрофии мышц пресса, благодаря чему начнут формироваться кубики. Достаточно заниматься не более 2-3 раз в неделю, оставляя для мышц живота время на восстановление.

20 лучших упражнений для нижней части живота на 2020 год

Реклама – Продолжить чтение ниже согнувшись под углом 90 градусов в положении на столе, уложенные выше бедер. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и скручивайтесь, а затем опустите плечи. Это один представитель.

Профессиональный наконечник: Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи вверх, чтобы не тянуть шею. И не забывайте дышать — многие люди склонны задерживать дыхание во время движения.

2

Скручивания с разгибанием ног

Как выполнять скручивания с разгибанием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а колени упираются в столешницу, сложенные выше бедер. Положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Похрустеть. Опустив плечи, вытяните ноги прямо перед собой. Это один представитель.

Совет от профессионала: Используйте брюшной пресс, чтобы держать голову и шею приподнятыми. Если ваша шея чувствует напряжение, пропустите кранч и держите лопатки приподнятыми над ковриком, когда вытягиваете ноги.

3

Дэдбаг

Как выполнять дэдбаг: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки вытянуты к потолку, ноги на столе и сложены выше бедер. Двигаясь с контролем, вытяните правую ногу, чтобы выпрямиться, а левую руку заведите за голову. Держите руку и ногу на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это один представитель. Обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения.

Совет от профессионала: В этом упражнении основное внимание уделяется балансу, а также укреплению корпуса. Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать координацию и по-настоящему задействовать брюшной пресс.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Ножницы

Как делать ножницы: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, поясница плотно прижимается к коврику. Вытяните ноги прямо перед собой и положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Задействуя нижнюю часть пресса, попеременно поднимайте одну ногу к потолку, а другую опускайте, чтобы зависнуть над ковриком. Подъем каждой ноги по одному разу считается за одно повторение.

Совет для профессионалов: Обязательно держите лопатки приподнятыми на протяжении всего движения и не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть пресса.

5

Скручивания на велосипеде

Как делать скручивания на велосипеде: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к коврику. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и подтяните колени к груди. Затем выпрямите левую ногу и поверните верхнюю часть тела, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Двигайтесь быстро, но в правильной форме, чтобы сделать это упражнение кардиотренировкой.

6

Скручивания бегуна

Как делать скручивания бегуна: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув локти под углом 90 градусов и опираясь на коврик. Напрягая нижнюю часть пресса, сядьте, прижав левое колено к правому локтю, имитируя движение бега. Затем, под контролем, медленно выпрямите ногу, опускаясь к мату, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

V-образные приседания

Как выполнять V-образные приседания: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки над головой и оторвав ноги от коврика. Также держите плечи и голову над матом. Напрягая мышцы кора, поднимите руки к ногам.

Совет от профессионала: Если вы не можете выполнить V-образный присед, держите колени в положении столешницы, а не вытягивайте их, и медленно перекатывайте туловище вверх к коленям.

8

Седло V-образного сечения с опусканием ног

Как выполнять Седло V-образным вырезом с опусканием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки за головой и оторвав ноги от коврика. Напрягая мышцы кора, медленно подтяните руки к груди, отрывая плечи от коврика. Затем опустите ноги к коврику, пока они не зависнут над ним. Сделайте небольшую паузу, а затем верните ноги и руки в исходное положение.

9

Пилатес 100

Как выполнять пилатес 100: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытяните руки прямо по бокам и поднимите ноги, ступни к потолку. Держите руки по бокам, оторвите плечи от коврика и плотно сожмите ноги, начните качать руки вверх и вниз, задействуя трицепсы, вдыхая и выдыхая по пять секунд каждые 10 раз — вот почему это называется 100.

Совет для профессионалов: Для модификации поставьте ноги на столешницу так, чтобы колени были согнуты в 90 градусов и сложены на бедрах.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Поза лодки

Как выполнять позу лодки: Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Согнув ноги вместе, оторвите ступни от коврика, образуя угол 45 градусов с туловищем. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Держите корпус напряженным, а спину ровной, балансируйте на копчике. Затем выпрямите ноги до угла 45 градусов. Задержитесь, а затем верните ноги в исходное положение.

11

Планк-рок

Как делать планку: Встаньте в планку на предплечьях, плечи прямо под локтями, руки смотрят вперед. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до ступней. Напрягая корпус и задействуя ягодицы, квадрицепсы и руки, наклоните свое тело вперед на пару дюймов, чтобы ваши плечи вышли за пределы локтей, а затем отклоните тело назад на пару дюймов. Обязательно сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.

Совет от профи: По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, попробуйте это движение в высокой планке.

12

Альпинист в шпагат “собака мордой вниз”

Как делать альпинист в шпагат “собака мордой вниз”: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Задействовав нижнюю часть пресса, подтяните правое колено к правому локтю. Удерживая левую ногу на коврике, поднимите правую ногу позади себя, вытягивая правую ногу к потолку. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Собака мордой вниз и чередующиеся толчки коленями

Как выполнять собакой мордой вниз чередующиеся толчки коленями: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Отталкиваясь ягодицами от собаки, обращенной вниз, поднимите левую руку с коврика и дотянитесь до правого колена, слегка постукивая по нему. Верните левую руку на коврик и повторите с другой стороны. Это один представитель.

14

Сгибание доски

Как выполнять сгибание доски: Начните с высокой планки, положив плечи прямо над руками и пальцами ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая мышцы кора, двигайте ступнями к рукам, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Ваша задница поднимется к потолку. Сделайте паузу на мгновение, а затем сдвиньте ноги обратно на доску. Это один представитель.

15

Альпинисты с планерами

Как делать альпинизм с планерами: Встаньте на высокую планку, положив пальцы ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая корпус, сдвиньте левое колено к левому локтю, затем сдвиньте его обратно на высокую планку. Повторите с другой стороны, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Обязательно держите плечи над запястьями на протяжении всего упражнения.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Froggers с планерами

Как делать лягушачьи с планерами: Встаньте в высокую планку, положив пальцы ног на пару планеров или полотенца для рук. Задействовав корпус, сдвиньте обе ступни к внешней стороне рук, а затем верните их обратно в планку. Повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать плечи над запястьями на протяжении всего движения.

17

Постукивание пальцами ног в планке

Как выполнять подтягивания доски: Встаньте в высокую планку, плотно прижав пальцы ног к парам скользяков или полотенцам для рук. Задействуя кор и ягодицы, отведите правую ногу вправо, а затем верните ее в центр. Повторите с левой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чтобы увеличить сжигание калорий, поднимите планку, быстро передвигая ноги внутрь и в стороны.

18

Высокие колени

Как делать высокие колени: Стоя на коврике для йоги, ноги на ширине плеч, сожмите руки в кулаки и разместите их по бокам. Напрягая мышцы нижней части живота, быстро поднимите левое колено к правой руке, затем верните левую ногу на пол и повторите с правым коленом и левой рукой. Обязательно двигайтесь быстро, оставаясь на подушечках стоп.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Полуберпи

Как делать полуберпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, носки слегка развернуты. Держите руки вытянутыми над головой. Опуститесь в глубокий присед с приподнятой грудью. Затем положите руки на пол прямо под плечами. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в высокой планке. Подпрыгните на ногах, чтобы встать, и вытяните руки над головой. Это один представитель.

20

Прыжки группировкой

Как выполнять прыжки группировкой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и вытянув руки над головой. Задействовав кор и ягодицы, подпрыгните прямо вверх, поднимая колени до соприкосновения с руками. Мягко приземлитесь на землю и повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

Лучшие упражнения для корпуса

Если бы вы спросили 100 случайных людей, какую часть своего тела они больше всего хотели бы улучшить, большинство из них ответили бы «пресс» или «живот» или какое-нибудь слово или фраза, относящиеся к их ядро. Для большинства людей ваш пресс и живот визуально представляют уровень вашей физической подготовки в большей степени, чем любая другая часть вашего тела. Это имеет смысл, если учесть важность основных мышц. Ваше ядро ​​чрезвычайно важно для функционирования и производительности. Учтите, что наиболее распространенной областью боли и травм среди людей является нижняя часть спины, и чаще всего это происходит из-за слабых или дисфункциональных мышц кора. Заметно напряженный и мускулистый корпус говорит о том, что я в хорошей форме, больше, чем любая другая часть тела. В этой статье я научу вас, как тренировать самые важные мышцы кора, и, в конце, я дам вам пример программы тренировки кора.

Чтобы правильно тренировать мышцы кора, вы должны сначала понять мышцы кора и их функции. Мышцы кора поддерживают стабильность позвоночника, вращают туловище, наклоняют вас вперед и назад и наклоняют туловище из стороны в сторону. Если вы хотите иметь потрясающе выглядящий корпус, но при этом сильный и функциональный, вам следует включить упражнения, которые работают со всеми этими функциями.

Начнем с пресса. Большинство людей думают, что пресс сгибает все тело вперед, но это верно лишь отчасти. Они сгибают туловище вперед в нижней части спины «скручивающимся» движением. Приседания или подъемы ног, когда вы сгибаете тело в бедрах, не тренируют пресс в полном диапазоне движений. Любой тренер или коуч скажет вам, что для наиболее эффективного развития мышц вы должны тренировать их в полной амплитуде движений. Представьте, что вы тренируете бицепсы, выполняя сгибания рук и сгибая руки всего на несколько дюймов. Вашим бицепсам не хватило бы развития и силы. Также имейте в виду, что большая часть прироста силы, которую вы получаете во время тренировки, приходится на диапазон движения, в котором вы тренируетесь. активация. Одним из моих любимых упражнений для брюшного пресса является скручивание с физиоболом. Мне нравится это упражнение, потому что оно стимулирует полный диапазон движений. Вот демонстрация скручивания физиобола.

Далее косые. Эти мышцы находятся по бокам тела и отвечают за сгибание туловища в сторону (латеральное сгибание) и, что более важно, за поворот туловища. Когда вы выполняете наклонные упражнения, важно скручивать туловище, а не бедра, и не компенсировать это руками и ногами. Одно из моих любимых упражнений на косые с вращением — это боковые подсечки с кабелем, как показано здесь.

Наконец, давайте поговорим о мышце, которая никогда не получает любви – поперечной мышце живота (ПЖА). Жаль, что почти никто не обращает внимания на TVA, потому что работа с ним может буквально сделать ваш живот ПЛОСКИМ. Эта мышца находится под вашим прессом и отвечает за стабилизацию вашего кора (поддержание его в напряжении). Когда вы втягиваете живот, вы активируете TVA. Чтобы было ясно, TVA активируется почти в каждом основном упражнении, но я всегда включал конкретное TVA упражнение в тренировки моих клиентов из-за результатов, которые они могли бы увидеть. Более узкая талия и меньшая боль в спине были характерны для клиентов, которые еженедельно тренировали свои мышцы TVA. Одно из моих любимых упражнений TVA в вакууме живота. Я демонстрирую их в этом видео.

Теперь у вас есть несколько моих любимых упражнений для мышц кора, но мы еще не закончили. Помимо тренировки вашего кора с помощью полного набора двигательных упражнений, которые я только что дал вам, мы также хотим включить упражнения, которые тренируют вашу способность «стабилизироваться». Стабилизация — это способность фиксировать, затягивать и поддерживать. Это одна из самых важных функций кора, потому что она защищает ваш позвоночник каждый раз, когда вы двигаетесь. Мое любимое стабилизирующее упражнение — прогулка фермера. Это работает на способности вашего ядра стабилизироваться, когда вы двигаете остальным телом, что ближе к тому, как вам понадобится эта функция в повседневной жизни. Фермерские прогулки также отлично укрепляют мышцы спины. Вот отличное видео, демонстрирующее прогулку фермера.