Занятие спортом в домашних условиях для похудения: Фитнес для похудения в домашних условиях – Занятия спортом для похудения

Фитнес для похудения в домашних условиях – Занятия спортом для похудения

20 сентября 2022

• Почему спорт важен для похудения
• Эффективные виды спорта для похудения
  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Степ-аэробика
  • Езда на велосипеде
  • Плавание
  • Теннис
  • Гребля
  • Танцы
  • Конный спорт
  • Фитнес
• Что еще может помочь в снижении веса

Похудение — процесс сложный, комплексный, и для достижения результатов одной диеты мало. Да и поддерживать эффект без физических упражнений невозможно. Выбор видов спорта, способствующих снижению массы, большой: расскажем об их эффективности в борьбе с лишним весом и ограничениях.

Почему спорт важен для похудения

Похудеть хорошо помогают аэробные виды спорта, то есть такие, при которых кислород служит основным источником энергии для поддержания мышечной активности. Во время таких занятий сжигается много калорий, причем берутся эти энергетические запасы не из мышц, а из жировой ткани. Поэтому, чтобы добиться похудения и получить подтянутое, стройное тело, спорт необходим. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а ещё важно, чтобы не было противопоказаний.

Регулярные тренировки помогут:

• эффективно расходовать лишние калории;
• обеспечить легкое похудение;
• создать рельефное, подтянутое тело;
• увеличить выносливость;
• мотивировать на перемены в жизни, в том числе в карьере и отношениях;
• предотвратить нарушения в работе сердца и сосудов.

Эффективные виды спорта для похудения

К числу самых эффективных и действенных можно отнести те тренировки, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, сжечь калории, но при этом приносят удовольствие.

Главное условие успеха — системность. Ежедневные изнуряющие тренировки не нужны. Оптимальный режим – 2–3 занятия в неделю.

Хорошо, если занятия будут проходить на улице: насладитесь свежим воздухом и красотой природы.

Быстрая ходьба

Ускоряет метаболизм и сжигание жира. Этот вид спорта может быть рекомендован даже начинающим и людям с нарушениями в работе суставов или позвоночника. Оптимально ходить со скоростью 120 шагов в минуту: если идти медленнее, то и похудение замедлится. При быстрой ходьбе расходуется 100–200 ккал в час.

Бег

Во время бега большая нагрузка приходится на суставы нижних конечностей и позвоночник, поэтому к этому виду спорта могут быть противопоказания, лучше перед началом занятий посоветоваться со специалистом. Главное в беге — соблюдать правильную технику: придерживаться темпа, дышать носом и ртом, приземляться на переднюю часть стопы, держать руки под прямым углом. Если всё делать правильно, можно потерять около 650 ккал в час.

Степ-аэробика

Основная нагрузка идет на ноги, бедра и ягодицы — проблемные зоны, где чаще всего скапливается жир у женщин. При активных занятиях, при условии, что тренировка длится час, результаты можно заметить уже через 14 дней. За это время теряется около 800 ккал.

Езда на велосипеде

За час тренировки можно потерять 500–1000 ккал: все зависит от нагрузки и условий поездки. А ещё езда на велосипеде — это не только тренировка, но и приятное занятие.

Плавание

Это возможность поддержать тело в тонусе, сделать его более подтянутым, рельефным. За час теряется 800 ккал.

Теннис

Это кардионагрузка, при которой за час можно потерять около 800 ккал. Упор идет на ноги и бедра. Эта игра помогает зарядится энергией и получить удовольствие.

Гребля

Акцент при такой нагрузке делается на верхнюю часть тела — на руки и область живота, — а также на ноги. Гребля поможет накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области талии. За час тренировки можно потерять 500–600 ккал/час.

Танцы

Это вид спорта, при котором активируются все мышцы тела, улучшается эластичность и растяжка. За час можно сжечь около 600–800 ккал.
Сальса поможет проработать нижнюю часть тела: ноги, ягодицы. Танцуя страстный танец фламенко, вы напрягаете косые мышцы живота и пресса. Бачата, пожалуй, лучшее решение для развития гибкости и выносливости.

Конный спорт

Езда верхом — это возможность похудеть и привести тело в тонус. А ещё общение с лошадьми — один из методов реабилитации людей с нарушениями работы нервной системы и опорно‑двигательного аппарата. За час тренировки можно потерять 200–600 ккал.

Фитнес

Фитнес — один из самых популярных видов спорта, особенно при похудении. Это сочетание силовых тренировок, шейпинга, кардионагрузки. Программа упражнений подбирается индивидуально с учётом проблемных зон и ожиданий.

Body Logic от Amway — система, которая поможет всесторонне развивать тело, причем она составлена экспертами так, чтобы путь к здоровому телу был без стресса и выгорания. Сбалансированный комплекс включает:

• правильное питание;
• физическую нагрузку — фитнес-упражнения;
• обеспечение организма необходимыми ему витаминами, минералами;
• мотивацию и поддержку от экспертов и единомышленников.

Система учитывает индивидуальные особенности, есть фитнес-программы:

• для новичков, которые только встают на путь стройности;
• для тех, кто хочет уменьшить объем бедер и сделать более рельефной верхнюю часть тела;
• для увеличения выносливости, силы и координации;
• для плоского живота и рельефного тела;
• для быстрых и выраженных результатов.

Заниматься можно в домашних условиях, поэтому тренировки будет легко вписать в свой график.

Что еще может помочь в снижении веса

При активных тренировках важно обеспечить организм витаминами, минералами, которые можно получить, например, при помощи пищевых добавок* к питанию.

Поддержать и даже увеличить уровень энергии поможет набор Body Logic Nutrilite™, разработанный специально для тех, кто занимается спортом. В комплекс входят продукты**:

• Nutrilite™ Дэйли — всего одна таблетка обеспечит тело витаминами и минералами для достижения выраженных результатов.
• Nutrilite™ Протеиновый порошок*** — поможет снизить вес за счет восполнения потребности в белке без лишних калорий.
• XS™ Магний в стиках — способствует поддержанию эффективности тренировки, восстановит работу мышц.

Nutrilite™ Контроль аппетита поможет контролировать размер порций и добиваться лучших результатов при похудении. С добавкой можно не вносить кардинальных изменений в свой рацион и наслаждаться любимыми продуктами.

Nutrilite™ Блокатор углеводов поможет нейтрализовать до 500 ккал после однократного приема пищи, быстрее похудеть, а также поддержать результат.

Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином — это быстрый способ увеличить суточное потребление клетчатки, нормализовать кишечный микробиом. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, нормализовать работу кишечника.

Следите за питанием, чтобы организм получал всё необходимое для функционирования. А если натуральных источников для этого недостаточно, могут помочь БАДы.

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.
***Пищевая продукция. Не является БАД.

---

Узнайте также:

• Рецепты смузи для похудения
• Основы правильного питания
• Почему быстро меняется настроение

Одежда для фитнес тренировок для похудения в домашних условиях

Лучшие советы от наших
главных специалистов

• #здоровье

• #активность

• #спортивная форма

• #тренировка

• Время прочтения

  9 мин.

• Просмотров

  3570

• Опубликовано

  19.10.2022

Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!

Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪

${errors.email}

Хорошая спортивная экипировка требует затрат, но экономить на базовых вещах не стоит. И уж тем более не стоит тренироваться дома в растянутых трениках.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

177 статей

Преимущества современной спортивной одежды

Логика вроде бы подсказывает – одежда из натуральных тканей лучше синтетической, по крайней мере, когда речь идет о повседневном гардеробе. Но не тогда, когда выбираешь одежду для фитнеса. Спортивная форма из хлопка быстро впитывает влагу и долго сохнет. Тело охлаждается, прикосновения тяжелой влажной футболки неприятны, ощущается дискомфорт. 

Этих недостатков лишена современная спортивная одежда для тренировок.

• Одежда для фитнеса создана из специальных тканей – они обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха, быстро впитывают пот и также быстро высыхают.
• За счет компрессионного эффекта качественная спортивная одежда поддерживает то, что нуждается в поддержке и обеспечивает давление там, где это необходимо.
• Эластичные футболки, леггинсы обеспечивают свободу движений. В них удобно выполнять
  упражнения на растяжку, приседать, наклоняться. 
• Швы на обтягивающих моделях не вызывают потертостей и раздражения – они мягкие, плоские и при этом крепкие.
• Красивая одежда для фитнеса настраивает на спорт с психологической точки зрения – стоит только ее надеть, сразу захочется сделать что-то очень спортивное. Например, начать тренироваться дома, а не устроиться на диване с пультом в руке.  

Красивая спортивная одежда мотивирует заняться спортом. Источник: pexels

Обязательный комплект одежды для домашних фитнес тренировок

Стандартный набор одежды для фитнеса состоит из футболки или майки, леггинсов, носков, кроссовок. Для девушек список дополняется топом. 

Футболка или майка

Оптимальный вариант – футболка или майка, близкая к ней по крою.

Приобретая их, учитывай вид занятий. Для динамичных танцев желательно выбрать укороченные и подтягивающие модели. Свободные майки подходят для бега, йоги, но и они не должны быть слишком мешковатыми. Одежда для тренировок должна соответствовать твоим параметрам. В объемных моделях сложно контролировать правильную технику выполнения упражнений.

При выборе спортивной одежды важно учитывать вид занятия. Источник: pexels

Удели внимание материалу из которого выполнена спортивная экипировка и отдай предпочтение качественным синтетическим материалам.

• Кулмакс — высококачественный материал, используемый в одежде для экстремального и активного спорта, а также для фитнеса. Ткань мягкая, прочная, отлично отводящая влагу, быстросохнущая.
• Эластан/спандекс/лайкра — тонкий, но очень прочный и эластичный материал. Используется для создания купальных и танцевальных костюмов, велосипедок, гидрокостюмов.
• Полиэстер/лавсан — быстросохнущий, не теряющий форму материал. Не подвергается воздействиям ультрафиолета. 
• Мерил/тактель — не задерживает влагу и отлично ее выводит, не теряет форму после стирки.
• Сапплекс — прочный, быстросохнущий, дышащий, эластичный материал. Используется для спортивной одежды, купальников, плавок. 

Обычно материалы сочетаются один с другим и редко, когда используется самостоятельно. 

Цвет верхней одежды для фитнеса не имеет значения. Майки и футболки из синтетических материалов хорошо дышат и отводят пот, не оставляя следов на одежде. Чего, к сожалению, не скажешь об одежде из хлопка. 

Леггинсы, лосины

Обтягивающие леггинсы идеально подходят для любых видов фитнеса. Они не стесняют движений и практически не ощущаются на теле. 

Лосины – универсальная одежда для занятий спортом. Источник: pexels

Для тренировок в домашних условиях выбирай модели с высокой талией. Они обеспечивают хорошую посадку – не сползают во время активных занятий, и тебе не придется постоянно их подтягивать. Приобретай спортивную экипировку своего размера. Одежда не “по размеру” не придаст больше мотивации. Напротив, доставит массу неудобства и неуверенности в себе. 

Топ/бра – обязательный элемент экипировки для девушек

В женской груди, в отличие от мужской, мышц нет совсем, поддерживается она только кожей и связками. Поэтому даже во время ходьбы грудь колеблется. А уж во время интенсивной тренировки и вовсе находится в “свободном полете” – смещается в разных направлениях

. Постоянные колебания растягивают и без того не слишком эластичные связки, которые потом не сокращаются. 

Особое внимание стоит уделить выбору топа учитывая все пожелания . Источник: pexels

Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания и снижают болевые ощущения и дискомфорт. Выбирая топ для домашней тренировки, ориентируйся на ее интенсивность. Чем она выше, тем плотнее ткань и больше степень поддержки.

• Light Support – легкая поддержка, для статических занятий – стретчинг, пилатес, йога. 
• Medium Support – средняя, для фитнеса, силовых упражнений, бега на средние и длинные дистанции. 
• High Support – высокая, для высокоинтенсивных тренировок – спринт, кроссфит, прыжки.

По степени фиксации:

• Топы с чашечками – помогают поддерживать большую, пышную грудь.
• Топы без чашечек – плотная ткань, утягивает и прижимает грудь к грудной клетке. Подойдет для маленькой груди. 

Гетры, носки

Отдавай предпочтение носкам без швов, из материалов с высокой гигроскопичностью. Изделия из хлопка для тренировок дома или в зале не подходят. Если хочешь, чтобы мышцы ног разогрелись быстрее, надевай еще и гетры. Так ты не только разогреешь мышцы, но и в некоторой мере предохранишь связки от растяжения – плотные гетры оказывают компрессионный эффект.

Гетры помогают мышщам лучше разогреться. Источник: pexels

Обувь

Если ты занимаешься йогой или растяжкой, можешь тренироваться босиком, остальные виды фитнеса требуют специальной обуви. Почему надо тренироваться дома в кроссовках? Потому что именно со стоп начинается правильная техника выполнения упражнений. Если стопы зафиксированы и правильно расположены, значит, стабильны колени и тазобедренные суставы, и далее, все тело.

Покупая кроссовки для домашних тренировок, выбирай модели с нескользящей, прочной и гибкой подошвой. Лучше всего из текстиля, или из кожи, но с сетчатыми вставками. Такие кроссовки обеспечивают вентиляцию стоп и предупреждают излишнюю потливость ног.  

Толстовка, худи

Если дома прохладно, не помешают толстовка или худи – так мышцы и связки во время разминки разогреваются быстрее. Но заниматься фитнесом в утепленной экипировке не советуем. 

Почему нельзя тренироваться в утепленной экипировке?

Если ты, начиная тренировки для похудения в домашних условиях, думаешь, что надев на себя пару спортивных костюмов, быстрее сбросишь вес, ты ошибаешься.  

Эффект от таких занятий можно сравнить с посещением сауны – вес снижается из-за испарения жидкости, а не за счет сжигания жировых отложений. Один стакан воды после тренировки – и вес возвращается на исходную позицию.

К тому же тренироваться дома или в любом другом месте в одежде, не соответствующей температурному режиму, значит, сознательно увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорить обезвоживание. Особенно опасно, если спортивная экипировка выполнена из плотных непроницаемых материалов.

Надо ли покупать дорогую одежду для домашних тренировок?

Что там лукавить, выбирая одежду для тренировок в тренажерном центре, помимо спортивных целей, у нас есть еще одна – хочется произвести впечатление. Дома красоваться не перед кем, так может остановить выбор на самом бюджетном варианте?

Покупка спортивной одежды для домашних фитнес тренировок – дело индивидуальное. Ценовую категорию каждый выбирает в соответствии со своим кошельком.  Но учитывай – спортивную форму надо стирать после каждой тренировки. Слишком дешевые вещи выполнены из не самых качественных материалов и от многочисленных стирок быстро теряют внешний вид. 

Выбирайте спортивную форму, в которой будет красиво и комфортно. Источник: pexels

Покупать ли престижные статусные марки известных брендов? Выполняя комплекс эффективных фитнес тренировок для похудения в домашних условиях, учти – твоя фигура может уменьшиться на один, а то и на два размера. И тогда даже спортивная одежда самого дорогого бренда не сможет соответствовать своему прямому назначению. Придется приобретать новый комплект.  

Так может сразу брать одежду на размер меньше? 

Не вариант. Одежда должна соответствовать размеру твоего тела. От слишком тесной одежды твои формы быстрее не уменьшатся, это точно. А тренироваться будет некомфортно.   

Ухаживай за спортивной экипировкой

 После каждой тренировки одежду необходимо стирать. Одежда для фитнес тренировок из современных смесовых тканей обладает повышенной износостойкостью, поэтому сохраняет форму и цвет даже после многочисленных стирок. 

А вот использовать режим сушки не стоит. Так же, как и гладить спортивную одежду из специальных тканей. Горячий воздух повредит структуру волокна и вещь будет безнадежно испорчена. 

Не забывай про обувь – обязательно просушивай и проветривай ее, но вдали от радиаторов и солнечных лучей. 

В какой обуви нельзя тренироваться дома?

спортивные тапочки, кеды с плоской подошвой недостаточно фиксируют стопу, особенно, если есть плоскостопие.

Зачем сеточки на спортивной одежде, ведь специальная ткань и так “дышит”?

Такая спортивная форма идеальна для эффективных тренировок для похудения в домашних условиях, когда возрастает интенсивность потовыделения.

Почему спортивную одежду всегда делают из синтетических материалов?

В отличие от одежды из натуральных материалов, синтетическая спортивная экипировка легко впитывает влагу, хорошо отводит пот и быстро сохнет.

Я рекомендую одеваться  красиво, эстетично для того, чтобы было приятно. Это и для настроения, и вообще – на тренировку, как на праздник. Это действительно задает общий настрой. Безусловно, первоочередно, чтобы одежда была комфортной. Хочу добавить про удобство прорезиненых носочков для тех, кто занимается йогой, растяжкой – они не дают подошве скользить.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Вам может быть интересно

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}

7 лучших домашних тренажеров для похудения

Наука

10 минут чтения

Сделайте домашние тренировки более эффективными с этим домашним тренажером.

20 мая 2022 г.

Тренажеры могут вывести ваши домашние тренировки на новый уровень, а также максимально снизить вес. Специальное кардиооборудование контролирует ваш путь движения и силу во время тренировки, что делает его более безопасной альтернативой занятиям на открытом воздухе. Многие модели фитнес-оборудования предложат вам индивидуальную программу тренировок и облегчат отслеживание вашего прогресса.

При выборе лучшего тренажера для похудения необходимо учитывать различные факторы, включая ваши личные предпочтения, уровень физической подготовки, бюджет и пространство. Но выбор, скорее всего, будет сводиться к тому, какое оборудование для фитнеса поможет вам быстрее достичь цели. Этот список поможет вам ориентироваться в домашнем тренажерном оборудовании для высокоинтенсивных кардиотренировок, которые являются наиболее эффективным типом тренировок для сжигания калорий и похудения.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — один из самых популярных домашних кардиотренажеров. Бег может сжигать в среднем 700 калорий в час, так что это одно из самых эффективных занятий, которое можно добавить к вашему путешествию по снижению веса. Бег трусцой активизирует мышцы всего тела и укрепляет сердце и легкие, а это означает, что его преимущества не ограничиваются контролем массы тела. Исследования даже показали влияние упражнений на беговой дорожке на предотвращение болезни Альцгеймера.

Использование беговой дорожки сопряжено с некоторыми факторами риска, в том числе с риском травм при падении и нагрузкой на суставы при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Если вы хотите ускорить процесс похудения, выберите беговую дорожку с возможностью увеличения интенсивности тренировок. И наоборот, если вы предпочитаете низкоинтенсивное кардио, которое не влияет на ваши суставы, вы можете переключиться на режим ходьбы. Существует распространенное заблуждение, что бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба, и, следовательно, более эффективен, когда речь идет о потере веса. Однако исследование показало, что при ходьбе со скоростью 8 км в час расходуется не меньше энергии, чем при беге трусцой в том же темпе.

Вы также можете максимально использовать свое время тренировки, используя такие развлечения, как Netflix и фильмы, предлагаемые многими брендами беговых дорожек.

Велотренажер

Езда на велосипеде — одна из самых интенсивных кардиотренировок, и она намного безопаснее для суставов, чем бег. Велотренажер не только отлично подходит для кардио, но и помогает нарастить мышечную массу в нижней части тела.

Велосипед CAROL был разработан ведущими учеными-физкультурниками и протестирован в лаборатории, чтобы обеспечить вам самые короткие и эффективные тренировки, называемые HIIT с уменьшенной нагрузкой (REHIT). Эти преимущества делают CAROL Bike идеальным стационарным велотренажером для эффективных тренировок для похудения.

Программы высокоинтенсивных тренировок показали впечатляющие результаты по снижению веса по сравнению с обычными планами тренировок. В исследовании, опубликованном в Journal of Metabolism, изучалось влияние 20-недельной тренировки на выносливость и 15-недельной программы HIIT на жировые отложения. Исследование показало, что уменьшение подкожного жира, вызванное программой HIIT, было в девять раз больше, чем программой тренировки на выносливость.

REHIT обеспечивает двойную пользу для здоровья и физической формы по сравнению с регулярными кардиоупражнениями — всего за 10 % времени. Фирменная 5-минутная тренировка REHIT от CAROL Bike состоит из 2 спринтов по 20 секунд, во время которых ваше тело работает на пределе своих возможностей, переходя в режим «бей или беги». Если вашей основной целью является сжигание жира, в дополнение к 2–3 тренировкам REHIT рекомендуется добавить к еженедельному режиму 1–3 тренировки для сжигания жира. Программа CAROL Bike Fat Burn состоит из 30–60 спринтерских циклов и помогает сжигать в два раза больше калорий по сравнению с традиционными тренировками. Его можно комбинировать с тренировками REHIT для достижения максимальных результатов.

CAROL Bike — единственный велотренажер, полностью оптимизированный для REHIT благодаря персонализации AI и мгновенному сопротивлению. Узнайте, как можно похудеть, тренируясь всего 15 минут в неделю с CAROL Bike.

Велосипед CAROL обеспечивает двойную пользу для здоровья и физической формы по сравнению с обычными кардиоупражнениями — всего за 10 % времени

Гребной тренажер

Гребной тренажер — идеальное решение для похудения в домашних условиях. В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, это по-прежнему дает вам отличную тренировку всего тела, включая мышцы кора, плечи, спину и руки. Технике гребли можно научиться очень быстро, и этот вид деятельности имеет один из самых низких показателей травматизма.

Гребной тренажер позволяет регулировать сопротивление в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Поскольку гребля активирует несколько групп мышц, вы похудеете быстрее, если будете поддерживать постоянный темп на протяжении всей тренировки, а не слишком быстро утомляетесь при максимальном сопротивлении. Важно сохранять прямую осанку и правильную технику дыхания на протяжении всей тренировки, чтобы ваше тело получало достаточное количество кислорода и эффективнее худело.

В ходе исследования, проведенного больницей Святого Сердца Чхунчхона Университета Халлим, участники занимались греблей 5 раз по 40 минут в неделю, чтобы добиться видимых результатов в снижении веса и улучшении состава тела.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр — ещё один вариант низкоинтенсивной кардиотренировки. Это позволяет точно настроить подъем, сопротивление и длину шага для более эффективной потери веса.

Сравнение между ездой на велосипеде, бегом на беговой дорожке и эллиптической тренировкой показало, что эллиптическая тренировка демонстрирует наибольшую активацию мышц нижней части тела. Если это та зона тела, над которой вы особенно хотите работать, вы можете выбрать этот тренажер. В то же время эллиптический тренажер позволяет вам задействовать руки и корпус с помощью рукояток.

Как и в случае с другими кардиотренажерами, вы можете добиться лучших результатов в снижении веса, если будете выполнять HIIT-тренировки на своем эллиптическом тренажере. Например, вы можете попробовать 12-минутную эллиптическую программу Табата. Безударный аспект эллиптических тренировок позволяет сделать ваши занятия более интенсивными и частыми.

Оборудование для силовых тренировок

Пытаясь похудеть, большинство людей обычно сосредотачиваются на кардиотренировках. Однако, согласно многочисленным исследованиям, сочетание аэробных и силовых тренировок дает наилучший результат с точки зрения снижения веса. Тренировки с отягощениями не только являются интенсивным способом сжигания калорий, но также повышают эффективность ваших кардиотренировок, улучшая выносливость и увеличивая процент мышечной ткани. Увеличение мышечной ткани в вашем теле ускоряет обмен веществ, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировок и даже в состоянии покоя. Вот почему наличие оборудования для силовых тренировок в вашем личном тренажерном зале — отличный способ добиться значительных результатов в снижении веса.

Еще одним преимуществом такого оборудования является то, что оно обычно не требует много места. Вы можете легко разместить пару гантелей, гири, штангу и турник даже в крошечном домашнем тренажерном зале.

Вы можете включить 1–2 тренировки с отягощениями в свою еженедельную программу упражнений или проводить 3 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю, которые включают как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц.

Согласно многочисленным исследованиям, сочетание аэробных и силовых тренировок дает наилучший результат с точки зрения снижения веса.

Боксерская груша

Бокс – не первое занятие, которое приходит на ум, когда речь идет о похудении. Но на самом деле это может быть отличная и эффективная альтернатива кардиотренировкам для сжигания жира. В исследовании 2015 года высокоинтенсивные занятия боксом показали лучший эффект на ожирение, чем быстрая ходьба.

Вы можете использовать боксерскую грушу дома как для занятий боксом, так и для кикбоксинга. Помимо того, что эти методы являются эффективными подходами к тренировкам для похудения, они имеют много других преимуществ, таких как снятие стресса, повышение уверенности в себе и улучшение координации. Кикбоксинг сжигает больше калорий, чем классический бокс, поэтому он может быть лучшим выбором для сжигания жира.

Некоторые модели боксерских мешков могут быть более сложными в установке, поэтому, если вы новичок, вы можете выбрать отдельно стоящую боксерскую грушу. Этот тип сумки не требует установки, и вы можете хранить ее в углу комнаты после сеансов. Скоростные мешки или двойные мешки также довольно компактны, но они не обеспечивают достаточную тренировку для похудения.

Степпер или подъемник по лестнице

Подъем по лестнице — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Однако бег по настоящей лестнице может привести к травмам (помимо того, что это просто неудобно). Вы можете добиться того же результата, используя домашний степпер, который считается одним из самых сложных кардиотренажеров. Еще одно преимущество степпера по сравнению с восхождением на настоящий холм или лестничный пролет заключается в том, что он помогает поддерживать постоянный темп на протяжении всей практики и, таким образом, контролировать количество сжигаемых калорий. Если вы хотите похудеть быстрее, все, что вам нужно сделать, это увеличить скорость.

Лестничный альпинист — отличная тренировка для нижней части тела, направленная на бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие степперы поставляются с боковыми ручками для поддержки. Однако, в отличие от рукояток на эллиптическом тренажере, эти рукоятки не двигаются и не могут использоваться для активации рук и кора. Если вы хотите проработать верхнюю часть тела, вам необходимо включить в свою практику другие виды тренировок.

Если вы хотите повысить эффективность своей программы по снижению веса, включение тренажеров в ваш распорядок дня может иметь большое значение. Однако для того, чтобы сбросить лишние килограммы, недостаточно просто иметь правильное оборудование для фитнеса. Постоянство является ключом к достижению целей по снижению веса, как и сочетание тренировок со здоровой диетой, поддерживающей дефицит калорий. Также имейте в виду, что некоторые тренажеры могут быть нацелены только на определенные группы мышц, поэтому важно комбинировать разные упражнения, чтобы проработать все тело.

Есть вопрос? Закажем звонок.

Все наши эксперты имеют степень магистра в области физических упражнений и всегда готовы ответить на ваши вопросы. Будь то эти тренировки или наука, стоящая за CAROL Bike, о чем бы вы ни думали — мы здесь для вас.

Закажите бесплатный звонок

Связанные темы

• Наука
• Снижение веса
• Оборудование

Продолжайте читать

Подробнее о науке

Дома Советы по снижению веса, когда тренажерный зал закрыт

Итак, вы не можете попасть в спортзал для ваших регулярных групповых занятий фитнесом или типичных кардио-сессий.

Облом, мы знаем.

Но это не значит, что вы не можете провести убийственную тренировку по сжиганию жира, не выходя из дома (или на заднем дворе)!

Еще лучше то, что вы можете получить отличную тренировку без какого-либо дорогостоящего оборудования или занятий.

И мы здесь, чтобы помочь вам понять, как это сделать с помощью нескольких наших любимых домашних упражнений для похудения.

Но, прежде чем мы перейдем к списку, нам нужно упомянуть одну вещь, когда речь идет о похудении: упражнения — это только часть уравнения.

Вы должны составить свою диету, чтобы способствовать снижению веса.

Помните, дрянную диету невозможно перетренировать.

Это означает, что никакие физические упражнения (в разумных пределах) не смогут устранить ущерб (набор жира), вызванный неправильным питанием.

Причина этого в том, что упражнения сжигают только часть общего количества калорий, которые ваше тело расходует каждый день. Главный фактор похудения – дефицит калорий.

Упражнения дополняют ваши усилия по диете.

Под этим мы подразумеваем, что упражнения помогают вам сжигать больше калорий в течение дня (позволяя вам съедать немного большее количество калорий, оставаясь при этом в дефиците калорий), и (что более важно) они помогают вам сохранять мышечную массу. масса.

Итак, давайте перейдем к лучшим домашним упражнениям для похудения!

Упражнения для сжигания жира дома

Берпи

Вы их знаете, вы их любите (ненавидите). Мы говорим о слове на букву «Б», Бёрпи .

Это упражнение для всего тела взорвет вашу верхнюю часть тела, ядро, ноги и легкие, что делает его проявлением силы в мире упражнений, которого почти все боятся.

Да, берпи тяжело, но они могут сжечь массу калорий.

Если «полный» бёрпи слишком сложен (когда вы отжимаетесь после отталкивания ног назад), вы можете исключить его из упражнения и просто сделать толчок в приседе. Затем встаньте, подпрыгните и повторите.

Медведь ползает

Многие из нас перестали ползать, как только научились ходить на двух ногах.

Но это один из самых основных навыков.

Ползание — отличное упражнение, которое развивает координацию, силу кора, равновесие и координацию.

А при выполнении на руках и ногах (а-ля ползание медведя) еще и плечи, пресс и квадрицепсы.

Медвежьи ползания можно выполнять спереди назад, из стороны в сторону или в стиле «четыре угла», когда вы ползете в виде коробки.

Независимо от того, как вы ползете, следите за тем, чтобы плечи и бедра оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Брейк-дансеры

Многие из нас используют планки для развития стабильности и силы корпуса, но через некоторое время они не представляют особой сложности.

Обо всем этом позаботится брейк-дансер — дьявольское движение, которое, по сути, представляет собой вращающуюся медвежью доску, в которой вы пинаете ноги по всему телу.

Брейк-дансеры добавляют еще один уровень сложности, не говоря уже о сжигании калорий, и к концу ваши ноги, легкие, пресс и плечи будут гореть.

Полноценная версия этого движения состоит в том, что вы бьете ногой поперек тела и полностью выпрямляете ее. Если это звучит слишком интенсивно, вы можете замедлить движение и просто коснуться противоположного колена до противоположного локтя, пока не освоите упражнение.

Махи гири

Махи гири — отличное высокоинтенсивное упражнение с низкой ударной нагрузкой для сжигания калорий и наращивания силы.

Помогает тренировать тазобедренный сустав (аналогично румынской становой тяге), задействует мышцы задней цепи и улучшает координацию, силу и взрывную силу.

Старайтесь не приседать с гирей и не поднимать ее руками (т. е. две распространенные ошибки при махах).

Помните, что качание — это мощная взрывная петля бедра. Вся сила, необходимая для подъема гири, исходит от сильных сокращений нижней части тела. Ваши руки только там, чтобы держать вес.

Махи можно выполнять одной или обеими руками, в зависимости от доступного веса и текущего уровня силы.

Махи лыжника с гантелями

Для тех, кто не имеет доступа к гирям дома, махи лыжником с гантелями являются привлекательным вариантом, который дает такой же тренировочный эффект, как и махи гирями.

Даже если у вас дома нет гантелей, вы можете выполнять упражнение, держа кувшины с водой или просто используя руки.

Обязательно используйте более узкую стойку, чем ту, которую вы использовали бы при махе KB, так как веса располагаются снаружи вашего тела, а не между ногами. Принятие этой более узкой стойки поможет вам не ударить гантелью по бедрам.

Конькобежец

В большинстве упражнений мы выполняем либо движения вперед-назад (выпады вперед, обратные выпады и т. д.), либо вверх и вниз (приседания, становая тяга, подтягивания и т. д.). Но нам также нужно двигаться из стороны в сторону (латерально).

Несмотря на это, мало кто из нас включает какие-либо упражнения, направленные на развитие этого важного спортивного навыка.

Конькобежцы помогают нам выйти из сагиттальной плоскости и двигаться во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).

В качестве бонуса конькобежцы также помогают развивать координацию, ловкость, а также силу и устойчивость нижней части тела, особенно мышц бедра и ягодиц.

Если прыгать из стороны в сторону слишком сложно, можно сделать шаг в сторону и коснуться пола задней ногой.

Домкраты Seal

Все мы знакомы с традиционными прыгающими домкратами. Они были основным элементом фитнеса на протяжении десятилетий, и многие из нас выполняют их с детства.

Прыжки с трамплина — отличное упражнение с собственным весом, которое имеет относительно низкую ударную нагрузку и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.

Но многие люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, испытывают дискомфорт при выполнении движения.

Силовой домкрат представляет собой вариацию стандартного домкрата для прыжков, который не только более удобен для плеч, чем стандартные домкраты для прыжков, но также помогает активировать и задействовать мышцы верхней части спины, а также помогает открыть грудную клетку.

Как вы знаете, многие из нас проводят дни, сгорбившись, смотря телевизор, работая на ноутбуке, уставившись в смартфон и т. д.

Уплотнительный домкрат помогает противодействовать этой хронической позе «вытягивания вперед», открывая вещи вверх и заставляя вас задействовать верхнюю часть спины, растягивая грудные мышцы.

Для выполнения силовых движений встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите корпус и вытяните руки перед собой, ладони касаются друг друга.

Прыгните ногами в стороны (как при традиционном прыжке с трамплина) и разведите руки в стороны. При этом представьте, что вы пытаетесь расколоть орех между лопатками. Это помогает активировать и укрепить мышцы верхней части спины, чем часто пренебрегают при выполнении обычных кардиоупражнений с собственным весом.

Как только ваши ноги коснутся земли, выполните обратное движение и прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе и руки/кисти перед телом.

Отжимание на пальцах ног

Отжимание — это основное упражнение для верхней части тела, которое помогло миллионам людей укрепить верхнюю часть тела.

К сожалению, многие люди отказываются от отжиманий, думая, что они не бросят им вызов и не принесут большой пользы для наращивания мышечной массы. Это также те же самые люди, которые, вероятно, делают полуповторения или используют импульс, чтобы подпрыгивать вверх и вниз на протяжении всего упражнения.

Прекрасно знайте, что отжимания могут смирить даже самых сильных атлетов. Использование таких вещей, как управление темпом, дефицит и продвинутая прогрессия отжиманий, может помочь вам продолжать наращивать мышечную массу и силу без необходимости брать штангу.

Помимо способности наращивать силу, скромные отжимания также можно превратить в метаболический шторм всего тела с помощью простой настройки.

Отжимание носком с касанием начинается достаточно просто – примите высокую планку и выполните стандартное отжимание.

После того, как подниметесь вверх, наклонитесь назад, как если бы вы выполняли позу собаки мордой вниз в йоге.

Затем возьмите правую руку и коснитесь пальца левой ноги.

Затем вернитесь в планку, снова положив правую руку на землю.

Выполните еще одно отжимание, прижав тело к земле, задержавшись на секунду в нижней точке, а затем снова отжавшись.

Снова согните бедра, чтобы принять позу собаки вниз, и на этот раз протяните другую руку (левую) назад к правой лодыжке.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не сработает таймер, пока вы не выполните все повторения или ваши легкие, грудь и руки больше не выдержат!

Инструменты для тренировок дома

Многие люди думают, что, поскольку у них нет полного набора штанг, скамеек, тренажеров и лент, которые есть в их местном тренажерном зале, они не смогут эффективно тренироваться.

Но правда в том, что вы можете добиться феноменальных результатов (будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или улучшение фигуры), используя только собственный вес. Вы просто должны быть готовы отказаться от традиционных схем сетов и повторений или методологий тренировок.

Каждая единица оборудования, которое вы можете добавить в свой домашний спортзал, увеличивает разнообразие и нагрузку, которую вы можете возлагать на свой разум и мышцы.

Некоторые из наших любимых тренажеров для домашних тренажеров (которые не полностью обходятся в кругленькую сумму):

• Перекладина для подтягиваний в дверном проеме
• Регулируемые гантели
• Регулируемая скамья
• Эластичные эспандеры (включая мини-петли и набедренные круги)
• Погружные брусья
• Тренажер подвески

Но помните, что это «приятно иметь», они не обязательны для эффективной тренировки или похудения дома.

Добавки для тренировок, которые можно принимать дома

Чтобы похудеть, диета, физические упражнения, сон и управление стрессом определяют подавляющее большинство ваших результатов.

Пищевые добавки дополняют и улучшают ваши программы питания и тренировок, помогая вам быть более энергичными, тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

Для тех из вас, кто специально нацелен на похудение в течение следующих нескольких недель, мы рекомендуем следующий пакет добавок:

Steel Sweat®

Steel Sweat® — это термогенный жиросжигающий порошок с восхитительным вкусом, разработанный для повышения физической работоспособности, повышения термогенеза, ускорения метаболизма и повышения потоотделения.*

Steel Burn™

Steel Burn™ — это добавка без стимуляторов для здорового контроля веса, которую можно добавлять в порцию Steel Sweat® перед тренировкой. Его также можно принимать утром или в любое другое время дня, чтобы поддержать естественные механизмы сжигания жира в организме. Steel Burn™ содержит 3 грамма L-карнитина Carnipure®, питательного вещества, которое играет важную роль в преобразовании жирных кислот в пригодное для использования топливо.