Как тренироваться чтобы похудеть дома: Как тренироваться, чтобы похудеть

Содержание

Как тренировки помогают похудению

Master1305 / Freepik

Если в силу каких-то физических или ситуационных ограничений тренировки недоступны, вы не обречены. Всего лишь контролируя потребление калорий и повышая уровень активности, все равно можно добиться отличных результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если есть желание достичь оптимального похудения, обрести отличную физическую форму, стать стройным и иметь хороший мышечный тонус, а не просто избавиться от лишнего телесного жира — в таком случае силовые тренировки просто необходимы. Для этого есть несколько причин.

1. Вы потеряете больше жира

Диета в сочетании с силовым тренингом эффективнее в плане похудения, чем диета и кардио. Безусловно, ваша диета — точнее, дефицит калорий, который вы обеспечиваете своим питанием — самый важный фактор потери жира. Затем лучше всего придерживаться плана тренировок, в основе которого лежит работа с весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не только поможет вам нарастить мышцы, но и обеспечит сохранение мышечной массы во время диеты, благодаря чему большая часть веса (если не весь), который вы теряете, придется на жир.

(Читайте также: Тренировки натощак – есть ли смысл?)

2. Вы будете лучше выглядеть

Многие люди считают, будто для того, чтобы стать стройным и подтянутым, достаточно просто уменьшить количество подкожного жира. Некоторые полагают, что нужно выполнять специальные упражнения для конкретных проблемных зон. На самом же деле тонус мышц и стройность достигаются за счет наращивания мышц и потери жира вокруг этих мышц. Обе эти задачи решаются, когда вы сочетаете рациональное питание с силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Вы «ускорите» свой метаболизм

Иными словами, при тех же условиях жизни организм будет тратить больше калорий. Наивно надеяться, что нарастив определенное количество мышечной ткани, вы начнете сжигать тысячи дополнительных калорий в день. Нет, подобного не произойдет. Однако увеличение мышечной массы действительно поможет ежедневно жечь дополнительные калории, потому что мышцы — это ткань, на сохранение которой вашему организму потребуется больше энергии. И даже 100-200 дополнительных калорий в день будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе: вы будете с большим комфортом сохранять свою форму, не набирая лишний вес.

Читайте также:

8 советов, как побороть плато в похудении.

5 способов, как упростить процесс похудения.

Как тренироваться, чтобы похудеть? | hiitworks

Время чтения: 4 минуты

Если вы решили похудеть, первый шаг, который рекомендуют сделать наши тренеры — фитнес-тестирование. На нем вы увидите состав тела и поймете, действительно ли ваш организм нуждается в похудении и насколько, а тренер сможет дать индивидуальные рекомендации. Вместе с тренерами hiitworks разобрались, какие тренировки помогут сжечь лишний жир и улучшить самочувствие.

Тренировки рациона

Ошибочно считать, что для похудения достаточно только тренироваться в зале. Чаще всего избыточное накопление жира связано с перееданием, поэтому путь к похудению так важно начинать с изменений в рационе. Эта «тренировка» требует регулярности и выдержки. Отличное упражнение — провести «уборку» всего, что вы едите, точно так же, как проводите уборку в доме. Просто выбросите лишнее. Лишнее — всё, что не приносит пользы вашему организму, а только перегружает желудок и ухудшает самочувствие:

Фастфуд

Сладкие газированные напитки
Сахаросодержащие продукты
Продукты с длительным сроком хранения
Хлебобулочные изделия

Постепенно меняйте рацион так, чтобы в нем преобладала натуральная еда: овощи, зелень, фрукты, белковые и цельнозерновые продукты, орехи и семена. Проследите и за количеством еды, поскольку избыток даже полезных продуктов может превратиться во вред для организма. Для правильной работы эндокринной системы достаточно полноценно есть 3 раза в день, чтобы лишние перекусы не вызывали постоянные скачки гормона инсулина.

Тренировки ежедневного движения

Еще одна причина избыточного веса — малоподвижный образ жизни, поэтому для похудения важно увеличить количество активности каждый день. Найти тот вид движения, который впишется в ваш график и будет доставлять удовольствие. Заняться плаванием, бегать трусцой по утрам или отправляться на велопрогулку.

Самый простой и доступный вариант — больше ходить пешком. Есть норма 7000-10000 шагов в день, и лишь ее соблюдение уже поможет начать изменения в лучшую сторону. А если во время одной из таких прогулок дойти до фитнес-студии, тогда процесс станет еще результативней.

Силовые тренировки

В борьбе с ожирением люди часто ориентируются не на состав тела, а только на показатели веса. Могут ограничивать питание, видят, что килограммы уходят, и радуются прогрессу. На самом деле, такой «прогресс» обманчив. Жесткие ограничения в питании ведут к тому, что тело может терять воду и мышцы. Еще и накапливать жир, а не сжигать его. Результат такого «похудения» не будет долгосрочным, к тому же ухудшит самочувствие и состояние здоровья.

Именно в мышцах сжигаются калории, поэтому задача при похудении — сжечь лишнюю жировую массу и сохранить мышечную. А еще лучше — укрепить мышцы. Для этого нужны силовые тренировки с отягощениями или собственным весом. Нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Вы можете начать с петель TRX, а также работать с гирями и гантелями. Эффективными для жиросжигания будут круговые тренировки, где силовая работа чередуется с кардиоблоками.

Тренировки HIIT

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, эффективные при похудении. Они стимулируют правильную работу гормонов и сжигают калории. Нагрузка высокой интенсивности дает мощный стимул для организма, в результате процессы жиросжигания продолжаются еще около 48 часов после занятия. Потому HIIT так результативны в борьбе с лишним весом.

Стоит помнить, что мощным инструментом нельзя пользоваться слишком часто. Лишь часть тренировок должна проходить в формате HIIT, иначе вы рискуете не оздоравливать тело, а истощать его. В неделю достаточно не более двух тренировок HIIT. Нагрузка должна быть интенсивной, но при этом соответствовать вашему уровню. Например, в hiitworks можно начать с тренировки Burn, затем перейти к Круговой и TRX Fit. Когда тело подготовлено, вы можете освоить самый высокий уровень — HIIT и AXE.

Восстановительные тренировки

Важно учесть, что не только недостаточная, но и избыточная физическая активность ведет к накоплению лишнего. Без правильного восстановления организм стимулирует гормоны стресса работать постоянно, а это блокирует процесс похудения. Чтобы сохранять здоровье и помогать телу избавляться от лишнего, нужно поддерживать баланс между активностью и восстановлением.

Если система в балансе, организм сжигает жир. Если система не в балансе, то сколько бы голоданий и тренировок человек ни перепробовал, он не сможет похудеть. Когда мы мучаем себя непомерными нагрузками, то уходим от здоровья и вступаем в конфликт с собственным телом. Ведь все системы нашего тела стремятся к здоровью.

Прийти к балансу помогают восстановительные занятия. Они никогда не будут лишними, но важно посещать их хотя бы раз в неделю. В расписании hiitworks это «зеленые» тренировки: Flow, Yoga и Recovery.

Тренировки лежа

Для правильного восстановления огромную роль играет и сон. Недосып — лучший друг ожирения и враг правильной работы эндокринной системы. Именно во сне запускается в работу соматотропный гормон, который отвечает за сжигание жира и построение мышц. Так что первый шаг к похудению можно совершить лежа. Старайтесь завершать работу и выключать гаджеты за два часа до сна и ложиться спать до 23:00. Используйте темные шторы или маску для сна, чтобы хорошо высыпаться.

Полноценный сон поможет развернуть процессы в организме в сторону оздоровления и придаст энергии. Добавьте к 7 часам сна трехразовое питание из натуральных продуктов и 3-4 разнообразных коротких тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать.

Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок, измеряйте состав тела. Анализатор состава тела Tanita показывает не просто ваш вес в килограммах, а процент воды, жировой, мышечной и костной ткани в вашем теле. Если сжигается жир и укрепляются мышцы — вы на правильном пути!

Комментарии временно отключены.

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы.

Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

10 минут – разминка;
30 – силовые упражнения;
10 – аэробная нагрузка;
10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Лучший вариант экспресс тренировки для похудения дома за 30 минут

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к регулярным упражнениям после продолжительного перерыва, самое худшее, что можно сделать – погрузиться в процесс с помощью серии интенсивных тренировок. Без соответствующей подготовки это может оставить новичка «парализованным» из-за задержек боли в мышцах на следующий день или приведет к травме. Любая девушка может организовать этот процесс дома.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

И для девушек и для современных мужчин важно держать себя в форме. Для похудения требуется устойчивая рутина. Если в течение первых нескольких дней пробить себе тело через «отжим» это может напрочь убить вашу мотивацию.

Составленный план тренировок должен соответствовать текущему уровню возможностей. Если сразу начать тренироваться интенсивно, более крупные мышцы могут быть не в состоянии реагировать и обеспечивать стабильность. Слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, а риск травмы повышается. Поэтому рекомендуем постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Важно начать медленно и уверенно, а затем постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость при выборе упражнений.

Чтобы добиться хороших результатов:

начните тренинг с меньшей интенсивностью;
приступайте к похудению с коротких тренировок;
выделите время как для улучшения своего питания, так и для тренировочного процесса;
убедитесь, что у вас есть соответствующая тренировочная одежда.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Танцы – лучший разрушитель жира!

Это может быть превосходным видом упражнений для похудения. Танцы подходят для мышц голени и предполагают интенсивность развития мышц ног по сравнению с простой ходьбой.

Если сочетать такой тренинг с правильной диетой, потеря калорий может удивить. Танцы включают бег, баланс и не требуют много времени, потраченного на тренировку в течение недели.

Дома: старайтесь, чтобы тело двигалось в соответствии с любимой музыкой. Свободное движение ног и рук обеспечит эффективное сжигание жира.

Отжимания – эффективный способ похудения

Отжимания могут задействовать все грудные мышцы и сжечь жир

Для многих начинающих отжимания считаются лучшим упражнением из всех. Они могут заставить грудь и основные мышцы работать, одновременно укрепляя плечи. Если сочетать их с правильной диетой, результаты очень удивят новичков.

В результате потеря калорий от выполненных упражнений становится очевидной уже после нескольких тренировок.

Для эффективности тренинга требуется противоскользящий пол и хорошая обувь. Во время тренировки следует касаться пола голыми руками и оставаться на кончиках пальцев, а затем двигаться вверх и вниз.

Подтягивания

Подтягивания – упражнение, которое помогает сбросить вес и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук и спины.

Чтобы приступить к подтягиваниям, нужно иметь развитые мышцы рук и живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышение уровня энергии в течение дня.

Схватите перекладину, затем попробуйте поднять тело над уровнем рук несколько раз. Это упражнение поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.

Заключение

Ограниченное время не означает, что тренировки должны быть скучными, или не затрагивать все группы мышц. Получите максимум от того, что есть, и поставьте тренировки приоритетным направлением в жизни, даже если тренируетесь три дня в неделю или меньше.

Не бойтесь потеть. Пот является отличным средством для снятия стресса, помогает существенно снизить процент подкожного жира, даже если случай достаточно запущен.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Эффективная жиросжигающая тренировка дома поможет справиться с лишними килограммами:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется кардио-тренировка дома.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

2 раза в неделю – 60%
3 раза в неделю – 90%
4 раза в неделю – 100%
5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

2 раза в неделю – 40%
3 раза в неделю – 60%
4 раза в неделю – 80%
5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване

Конечно же, в том, чтобы стремительно начать скидывать лишние килограммы, помогут физические нагрузки. Тем более что нам наконец-то официально разрешили заниматься спортом на улице. InStyle расспросил спортивных экспертов, где найти мотивацию и как правильно начать тренироваться без ущерба здоровью.

Эксперты Encore Fitness: «Как бы ни хотелось бежать сломя голову на улицу, чтобы насытить свой организм кислородом, получить дозу витамина D и разнообразить свою фитнес-жизнь, не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно.

Для начала подберите правильную экипировку: одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь нужна с твердой подошвой и хорошей амортизацией».

Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России: «За время самоизоляции наши показатели силы и выносливости существенно снизились. За несколько недель с минимальной физической активностью ухудшилась микроциркуляция, поэтому первая задача — улучшить кровообращение. Мышцы забыли, что такое интенсивные нагрузки, поэтому стоит быть осторожнее с дополнительными весами, скоростью и количеством повторений».

Так с чего же начать? С разминки! И это обязательное условие, так как именно она разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Выполните наклоны корпусом, круговые движения руками, ногами, стопами и поприседайте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Кардиотренировки

Покатайтесь на велосипеде, побегайте под любимую музыку или погуляйте (идеально, если вы походите в гору с небольшим уклоном), и все это в спокойном темпе на низком пульсе. В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю, лучше всего каждый день или хотя бы четыре-пять раз в неделю. А затем плавно вводите силовые нагрузки и функциональные блоки.

Кстати, один из вариантов кардио — скакалка. Она поможет улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. «Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плей-лист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки», — советуют эксперты Encore Fitness.

Если же вы остановили свой выбор на беге, то помните несколько правил:

не перегружайте себя, начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5–10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта;
следите за техникой бега: взгляд направлен вперед на 15–20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90 градусов, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу;
следите за дыханием — оно должно быть максимально естественным;
делайте между пробежками два-три дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.

Функциональные круговые тренировки

Круговые тренировки без использования спортивного инвентаря могут быть не только безопаснее, но и эффективнее. Приседания, выпады или упражнения на лестнице станут отличной альтернативой обычным занятиям в зале или дома. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно брать с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс.

«Главное правило, которым стоит руководствоваться первые полторы-две недели: тренировки должны быть легкими. Пусть они займут у вас максимум полчаса, но будут регулярными и качественными, — подчеркивает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.

Йога

Асаны — прекрасный способ укрепить спину, улучшить гибкость суставов, а также стать спокойнее и счастливее. «Расстелите коврик на траве в парке или спортивной площадке и начните выполнять асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия выполните медитацию, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии», — рекомендуют эксперты Encore Fitness.

Для тех, кто еще не готов выходить в люди и заниматься йогой публично, альтернативой может стать «Двухминутная йога с теннисным мячом» по методике экспертов спа-центра ESPA. Ее, кстати, можно делать дома. Возьмите теннисный мячик, ровно встаньте к стене, затем положите мячик между вашей спиной и стеной и катите его вдоль позвоночника между вашими плечами до небольшой впадины в основании черепа. Эта важная «меридиана» нашего тела называется затылочный хребет, и здесь находится множество важных точек акупрессуры. Точечный массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение, стресс и улучшить кровообращение.

Для вашего удобства эксперты X-Fit составили примерный план занятий на неделю, который позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.

Понедельник: кардио.
Вторник: силовая тренировка на все группы мышц в круговом формате — два-три круга по 15–20 повторений, примерно по минуте на каждый подход.
Среда: кардио, йога, пилатес или миофасциальный релиз.
Четверг: силовая тренировка в круговом формате с другим набором упражнений.
Пятница: отдых.
Суббота: кардио либо силовая тренировка и кардио.
Воскресенье: отдых.

Читайте также: Как выйти из самоизоляции в хорошей форме: советы от олимпийского чемпиона Антона Голоцуцкова

Источник фотографий: Pexels

Подборка: Свобода

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

Эффективный расход энергии.
Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

20+ лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Одна из самых больших проблем в мире сегодня – это потеря веса. Из-за нездорового питания, переедания и отсутствия физических упражнений ожирение постоянно растет. У людей такая напряженная жизнь, что у них почти нет времени думать о своем весе. Это одна из причин, почему мы так часто становимся вялыми и ленивыми, несмотря на то, что хорошо высыпаемся. Отличный способ избавиться от этой проблемы – ежедневно заниматься спортом по 45 минут.Если вы все еще не знаете, какие упражнения вам следует делать, рассмотрите эту статью как свое руководство. Вот несколько наших лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях. Эти тренировки для похудения помогут вам принять правильное решение.

простых и лучших упражнений для похудения:

Здесь мы собрали 20 лучших тренировок, чтобы быстро похудеть дома. Давай посмотрим на них.

1. Ходьба

Лучший способ похудеть – это ходьба.Это очень легко сделать, и он сжигает много калорий. Все, что вам понадобится, – это хорошие кроссовки, спортивные штаны и красивая удобная футболка. Соберите волосы в хвост, возьмите с собой стручок и гуляйте в ближайшем парке следующие сорок пять минут. Вы будете поражены, увидев результаты в конце месяца. Однако важно помнить, что ходьба не означает, что вам нужно идти пешком. Это означает, что быстрая ходьба полезна для похудения. Вам нужно набирать темп, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь нежелательные жиры.

2. Работает:

Второй лучший способ похудеть – это бег. Это поможет вам похудеть за очень короткое время. Ежедневный пробег на милю тонизирует ваши мышцы и придаст вам очень привлекательный и красивый внешний вид. Вы будете выглядеть как фитнес-модель, если будете бегать каждый день. Однако, если вы новичок, не ожидайте, что пройдете милю за полчаса. Чтобы стать профессионалом, нужно время. Для этого вам понадобится практика и терпение.

3.Бег трусцой:

Третье лучшее упражнение для похудения – бег трусцой. Это весело и определенно отличный способ сжечь жир. Он сжигает более 350 калорий за сорок минут и является отличным способом оставаться активным и здоровым. Каждый раз, когда вы пытаетесь бегать трусцой, убедитесь, что вы немного отдыхаете. Под этим мы подразумеваем, что в конце каждого пятнадцатиминутного занятия делайте одноминутный перерыв. Выполнение упражнений с интервалами даст вам отличные результаты за более короткий период времени.

4. Танец:

Если вы ищете чего-то веселого и интересного, танец – это то, что вам нужно.Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой любимый вид танца и присоединиться к классу, который этому учит. Вы также можете купить DVD дома, если хотите. Танцы помогут вам сжечь много калорий и привести в тонус каждую часть вашего тела. Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предлагаемых нами, – это зумба, танцевальные тренировки Динн Берри и масала бхангра.

5. Йога:

Хороший и здоровый способ похудеть – это заниматься йогой. Это упражнение приносит много пользы для здоровья и рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей.Он улучшает вашу гибкость и осанку и дает вам подтянутый и стройный вид всего за несколько месяцев. Однако дома заниматься йогой в одиночку нельзя. Вам нужно будет присоединиться к классу или подписаться на DVD.

6. Кардио:

Одно из самых эффективных упражнений для быстрого похудения – кардио. Это заставит вас вспотеть как сумасшедший, и это тоже всего за десять минут. Если вы будете следовать программе тренировок, которая будет поддерживать вас в течение следующих сорока пяти минут, вы увидите большие изменения в своем теле.Ваш метаболизм ускорится, и вы будете растопить жир быстрее, чем вы можете себе представить. Чтобы заниматься кардио-тренировками наилучшим образом, вы можете выбрать таких тренеров, как Джессика Смит, Ребекка Луи, Кэсси Хо и Джиллиан Майклс. Все их видео великолепны!

7. Аэробика:

Если вы хотите разнообразить свой план тренировок, мы предлагаем вам заняться аэробикой. Это лучшие упражнения, которые делают все, и они известны своими отличными результатами в похудании. Ежедневно занимаясь аэробикой по часу, можно сжечь до 800 калорий.Так что, если вы надеетесь получить результаты в кратчайшие сроки, эти упражнения подходят для вас, чтобы похудеть.

8. Скакалка:

Похудейте с помощью скакалки. Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой может сжечь около 90 калорий. Это отличное предложение для тех, кто хочет похудеть. Прыжки в течение двадцати минут утром и двадцать минут вечером – это лучшая тренировка, необходимая для сжигания всего жира на животе и бедрах. После этого ваша мощь будет сформирована, тонирована и подрезана.

9. Бег по лестнице:

Чтобы сильно похудеть, нужно много работать. А чтобы много работать, надо приложить немало усилий. Отличный способ сделать это – просто взбежать по лестнице. Тренировка по лестнице для похудения может показаться легкой, но ее определенно не так-то просто выполнить. Если вы новичок, вы можете начать с небольшой разминки, а затем бегать по лестнице следующие десять минут. Сделайте перерыв в одну минуту и вернитесь снова. Делайте это по полчаса каждый день. Вы обязательно увидите отличные результаты.

10. Плавание:

Классный и увлекательный способ похудеть – это плавание. Этот очень эффективный и получил высокую оценку всех, кто его пробовал. Если вы увидите некоторых из лучших пловцов в мире, вы обнаружите, что ни один из них не имеет лишнего веса. У всех поджарые и привлекательные тела. Так что, если вы хотите выглядеть как они, присоединяйтесь к уроку плавания этим летом и вперед! И начните заниматься плаванием, чтобы похудеть.

11. Приседания со штангой:

Держите ноги на полу.
Плечо должно быть на ширине
Удобно удерживать штангу в стойке
Это должно быть на верхней части спины, а не на шее.
Удерживайте штангу, чтобы отойти от стойки со штангой.
Теперь отведите плечи назад, подтянув их к сердцевине.
Медленно приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны уровню земли.
Ускорьтесь вверх в положении стоя, подождите 1 секунду и повторите это.
Сохраняйте правильную осанку при каждом приседании.
Избегайте выгибания спины из-за травмы спины.

12. Махи гантелями:

Встаньте шире, расставив плечи на ширине.
Поставьте гантель на пол перед стойкой.
Теперь присядьте, напрягая корпус, и начните брать гантель ладонью, обращенной к вашему телу.
Держите спину прямо и ускоряйте ноги вверх.
Поднимите гантель вверх до уровня глаз.
Сохраняйте правильную осанку и одним движением опускайте вес на пол. Сделайте эти 12 повторений, а также повторите с другой рукой.
Это лучшие упражнения для похудения для женщин.

13. Выпад Бег:

Встаньте, держа ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
Вернитесь назад и опустите в выпад.
Качайте руки, как будто вы бежите 3-5 секунд.
Держите стержень плотно
Нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
Теперь быстро сделайте повторение с другой стороны.

14. Берпи с низким ящиком:

Встаньте лицом к ящику или просто ступите, расставив ноги на ширину бедер.
Сесть на спину бедрами; теперь согните колени, положив руки на ступеньку.
Прыгните обеими ногами сразу за собой, образуя прямую линию.
Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

15. Качели для лыжников:

Стойка, ноги на ширине плеч
Колени должны быть слегка согнуты
Сдвинуть вперед к талии, чтобы опустить до груди до земли.
Вытяните руки прямо за собой
Быстро вытолкните бедра вперед и одновременно поднимите руки над головой
Поднимитесь до пальцев ног
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.
Быстро продолжайте в ритм-паттерне.

16. Primal Push Up:

Отжиматься
согнуть колени
сесть на бедра назад, руки прямые
гирю в руки
сделать выпад правой ногой вперед
поднять правую руку с земли
сделать обратное движение для возврата к старту
повторить это с другой стороны

17.Сумо Скай:

Встаньте на стул, расставив ноги на ширине плеч.
Держите пальцы ног под углом снаружи
Возьмите по 1 гантели в каждую руку
Держите обе руки прямо над головой
Руки должны быть обращены друг к другу
Плечи должны обнимать вашу голову.
Посмотрите прямо и опустите копчик на стул.
Наведите на него в глубоком приседании, полностью согнув руки в локтях позади себя.
Выпрямите ноги; сожмите ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, пока не встанете.
Также выпрямите руки и задействуйте трицепсы.
Повторите это 10 повторений.

18. Мост:

Лягте на спину поверх коврика.
Держите ноги на полу, согнув колени.
Скрестите правую ногу на левом колене, выпрямив правое колено.
Возьмите одну гантель в правую руку
Вытяните руку в прямом положении до потолка.
Прижать левую ногу к полу
Поднимите бедра, напрягая ягодицы поверх движения.
Держите правую ногу в сопротивлении.
При подъеме медленно опустите гантель ко лбу.
Согните руку в локтевом суставе.
Опустите ягодицы на пол.
Выпрямите правую руку к потолку.
Держите локоть на уровне плеча.
Сделайте эти 10 повторений.
Переключиться между ногами и руками.

19. Женщины-пауки:

Встаньте на четвереньки и выведите руки наружу, чтобы можно было отжиматься.
Держите ноги прямо в планке или примите стойку для отжимания.
Ягодичные мышцы опущены
Теперь медленно вытяните левое колено из тела
Возьмите это к левому локтю, как «Женщина-паук».
Держите левую ногу над полом.
Опустить левую ногу назад
свести ноги
Поменяйте стороны.
Сделайте эти 10 повторений каждой ногой.
Это самые эффективные упражнения для похудения.

20. Выпад Tri-Fly:

Держите ноги вместе
Возьмите по одной гантели в каждую руку
Руки должны быть по бокам.
Выпад левой ногой сзади
Опустить колено параллельно полу
Согните руки в локтях до 90 градусов.
Уравновесить правой ногой
Встаньте прямо, приподняв левую ногу, как в «позе самолета».
Держите ноги вытянутыми в воздухе прямо к бедру.
Сожмите ягодичные мышцы, разгибая левую ногу.
Поднимите согнутые локти вверх, заправленные сбоку.
Выпрямите руки назад в «трицепс».
Подождите 1 секунду.
Согните руки назад
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте эти 10 повторений.
Поменяйте стороны.

21. Ножницы:

Лягте на спину, держа вес в одной руке.
Поднимите колени, чтобы ступни и колени были в воздухе.
Выпрямите руки к потолку.
Вытяните левую ногу до пола, чтобы зависнуть на 1 см над полом
Прижмите правое колено к груди, а также опустите локти к полу.
Держите плотно прижатым к бокам.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте эти 10 повторений.
Поменяйте стороны.

Сообщите нам, если у вас все еще есть сомнения или опасения по поводу этих простых и лучших упражнений для быстрого похудения. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

5 Проверенные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Число людей, желающих похудеть, увеличивается с каждым годом. По данным worldometer.info; во всем мире более 1 миллиарда взрослых (почти 15–16% населения мира) имеют избыточный вес. По этой причине многие любители веса, у которых нет времени ходить в спортзал; они стараются делать упражнения для похудения в домашних условиях.

Кто такой «лишний вес»?

Человек с индексом массы тела (ИМТ) более 25 кг / м2 считается «лишним весом».

Индекс массы тела (ИМТ) можно рассчитать, разделив вес в килограммах на рост человека в метрах.

Например, если вес человека составляет 90 кг, а его рост составляет 1,8 метра (180 см). Тогда его индекс массы тела составляет 90 / 3,24 = 27,778, что считается избыточным весом.

Из-за избыточного веса возникает множество хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

В ходе исследования выяснилось, что 500 миллионов человек в мире ежегодно пытались похудеть.Из 100 процентов 25 процентов людей относятся к возрастной группе от 20 до 30 лет, 50 процентов относятся к возрастной группе от 30 до 50 лет, а остальные 25 процентов относятся к возрастной группе старше 50 лет.

Доля женщин высока по сравнению с мужчинами, которые пытались похудеть.

Реальность такова, что большинство людей очень заняты своей работой, семьей и образом жизни; что у них нет времени ходить в спортзал. Однако все хотят выглядеть подтянутыми и снизить вес, но не все работают над этим.

Существует три основных типа людей с избыточным весом:

Люди, которые думают о снижении веса, но не находят для этого времени.
Некоторые люди делают упражнения, но нерегулярно.
Третий, серьезно относится к своей проблеме лишнего веса и постоянно пытается похудеть.

Эта статья для серьезных людей, желающих похудеть. Я расскажу вам несколько упражнений, основанных на исследованиях, которые помогут вам быстрее похудеть в домашних условиях. Итак, приступим.

4 типа упражнений, которые помогут вам быстрее похудеть дома:

Обычно дома у нас не так много вариантов из-за меньшего пространства и отсутствия оборудования.Тем не менее, мы все еще можем выполнять некоторые эффективные упражнения. Если я так говорю о сроках, утро – лучшее время для похудения.

Упражнения

Core Workout
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Йога
Приседания и выпады
Кроссфит упражнения с гантелями

1. Основные упражнения для сжигания жира

Plank

Планка для всех, и это одно из лучших упражнений для общего ядра.Это очень эффективно при похудании. Планки укрепляют ядро и одновременно воздействуют на несколько мышц. Это упражнение для сжигания калорий действительно помогает в похудании. Он также улучшает гибкость и улучшает положение тела.

Доски бывают разных типов, например; Боковая планка, досягаемость планки, очиститель планки, подъемники планки, подъем ног в боковой планке, скручивание планки со скольжением, переключение планки и т. Д.

Скручивания

Скручивания или приседания не сжигают жир на животе, но они могут помочь животу выглядят более плоскими и подтянутыми.Скручивания укрепляют основные мышцы, повышают выносливость и выносливость. Выполнение скручиваний вместе с другими упражнениями и здоровым питанием, несомненно, поможет вам похудеть.

Типы скручиваний: Обратные скручивания, скручивания на скручивании, велосипедные скручивания, вертикальные скручивания ног, скручивания пальцев ног, велосипедные скручивания и т. Д.

Подъемы ног

Подъем ног – одно из основных упражнений, которые укрепляют нижнюю часть живота. и уменьшить толщину кожи живота.

Людям с избыточным весом это упражнение может быть непросто.Но, тем не менее, вы должны делать это через день хотя бы от двух до пяти минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) означает чередование интенсивной тренировки и менее интенсивной тренировки в течение фиксированного промежутка времени. Например, бег на беговой дорожке или беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 15 км / ч, а затем снижение скорости до 4 км / ч на 30 секунд. Вы можете продолжать столько, сколько сможете.

HIIT – это научно доказанный способ более быстрого сжигания жира в животе.Исследователи сказали, что это может быть эффективным способом сжигать больше калорий.

Многие исследования доказали эффективность упражнений HIIT. Высокоинтенсивные тренировки позволяют любителям веса поддерживать свои с трудом заработанные мышцы, не теряя при этом уже построенные мышцы. HIIT сжигает калории, которые откладываются в вашем теле в виде жиров. При высокоинтенсивных тренировках калории сжигаются даже после нескольких часов тренировки.

HIIT также имеет много преимуществ помимо потери веса, таких как; улучшают здоровье сердца, повышают выносливость, ускоряют обмен веществ и т. д.

Типы HIIT-упражнений, которые вы можете выполнять дома:

Высокие колени
Берпи
отжимания на коленях
Стационарный бег
Альпинисты
Домкраты для прыжков
Флаттер Удар ногами
Приседания
Приседания

3. Йога для похудания в домашних условиях

Йога – это самое популярное и древнее упражнение, которое применяется во всем мире. Это разновидность аэробных упражнений.

Йога – отличное упражнение для поддержания и улучшения физического и психического здоровья. Многие эксперты согласились с тем, что некоторые формы йоги по-разному помогают добиться здорового веса.

Регулярные упражнения йоги могут повлиять на потерю веса, но не так, как мы снижаем вес с помощью HIIT или силовых тренировок.

Многие исследования показали, что йога может быть эффективной для тех, кто хочет снизить вес, и для тех, кто хочет сохранить свой вес. Йога не помогает похудеть напрямую, но косвенно помогает.

Здесь мы рассмотрим, как йога помогает вам похудеть:

Расход энергии во время занятий йогой.
Йога улучшает вашу гибкость. Таким образом, гибкость предотвращает травмы и позволяет выполнять некоторые упражнения, которые сжигают больше калорий.
Йога улучшает настроение и снижает стресс, что может помочь вам снизить потребление калорий.
Йога также позволяет вам чувствовать себя более связанными со своим телом.

Согласно журналу Yoga Journal, вот позы сома-йоги, которые помогут вам похудеть )
Мудрец Маричи I (Маричьясана I)
Поза лодки
Поза посоха на четырех конечностях
Наклон вперед сидя
Поза планки вверх
Поза собаки лицом вверх
Поза воина II
Отъезд: Когда лучше всего тренироваться?
4.Приседания и выпады
via GIPHY
У всех нет просторного дома или модного оборудования для выполнения различных упражнений для похудения дома. Из-за меньшего количества доступных вариантов приседания и выпады могут помочь сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.
Приседания и выпады – более тяжелые упражнения, чем любые другие. Это требует больших усилий и выносливости. Они укрепляют мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и икры. Они также повышают выносливость, улучшают выносливость и помогают в беге и прыжках со скакалкой.
Приседания и выпады – это в основном тренировка нижней части тела. Однако, когда вы выполняете эти упражнения, это позволяет сжигать значительное количество жира вместе с наращиванием мышц.
Некоторые другие виды приседаний и выпадов;
Сплит-приседания с приподнятой задней ногой
Прыжки со скакалкой,
Прыжки приседания,
Выпады в прыжке,
Реверс или перекрестный выпад
Лягушачьи толчки с прыжком и т. Д.
5. Кроссфит-упражнения с гантелями для снижения веса Home
Программа тренировок CrossFit разработана для достижения более сильного и мускулистого телосложения.Кроссфит-упражнения с гантелями высокой интенсивности не только сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, но и превращают жиры в мышцы.
Вот 10 лучших кроссфит-упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома для похудения
Жим гантелей
Махи гантелями
Выпады вперед к жиму над головой
Power Clean
Боковой наклон
Толчок
Жим гантелей лежа
Гантели стоя IYT Подъемы
Приседания в висе
Тяга в наклоне
Другие вещи, которые помогут вам похудеть дома
Наряду с этими упражнениями вы должны выполнять «Прерывистое голодание» для увеличения веса Потеря.
Прерывистое голодание – это форма голодания с ограничением по времени. Это означает, что есть несколько часов и больше часов голодать. Существуют различные схемы прерывистого голодания, такие как: 16: 8, 18: 6, 12:12 и т. Д. Это означает два окна в разное время, в одном окне можно есть, а в другом – поститься.
Согласно исследованиям, прерывистое голодание помогает снизить вес, улучшить здоровье сердца, поддерживать кровяное давление и контролировать уровень холестерина.
Если периодическое голодание запланировано со здоровой диетой, оно может быть очень разумным, эффективным и устойчивым.
Тем не менее, перечисленным ниже людям следует избегать прерывистого обледенения, если это не предписано врачом.
Пациенты с диабетом.
Люди с проблемами пищевого поведения, кислотности и пищеварения.
Беременным и кормящим женщинам; Потому что им нужна здоровая пища для здоровья их самих и их детей.
Диета
Самым важным фактором является диета. Диета и питание играют важную роль в похудании.Вот несколько важных инструкций, связанных с диетой:
Вам необходимо уменьшить или полностью отказаться от употребления сахара и крахмала. Если вы это сделаете, это поможет вам контролировать голод или снизить потребление калорий. В результате ваше тело будет сжигать жир вместо углеводов и производить больше энергии.
Вместо углеводов добавьте в свой рацион больше белков, жиров и овощей. Потребление большего количества жиров, белков и овощей с низким содержанием углеводов наполнит ваш животик и автоматически снизит потребление углеводов.
Салат-латук, капуста, сырая папайя и банан, свекла, томаты, шпинат, брокколи и т. Д. Относятся к овощам с низким содержанием углеводов. Правильно пережевывайте пищу и пейте больше воды.
Заключительные слова
Потеря веса – сложный процесс. Чтобы похудеть, нужно придерживаться диеты, тренировок, голодания, образа жизни. Вы должны поддерживать все это. У всех разные проблемы и ИМТ, поэтому нужно действовать соответственно. Если вы не знаете, с чего начать правильную программу похудания, я бы посоветовал вам обратиться к диетологу или за консультацией к врачу.
Есть гарантия, проверенная временем; Никогда не подводите метод похудания, который работает независимо от возраста, пола или количества веса, который вам нужно сбросить; сжигайте больше калорий, чем потребляете. Проще говоря, ешьте меньше и больше тренируйтесь. Если вы уменьшите потребление калорий; Это ускорит ваш метаболизм благодаря высокоинтенсивным тренировкам и поможет вам сбросить вес.
Удачи! Я желаю вам спортивной формы и здорового образа жизни, а также вы можете предложить варианты, которые отлично подходят для похудения.
9 простых домашних упражнений для похудения | by GrabOnRent
Я почти уверен, что где-то в начале года вы пообещали себе похудеть, и, как и большинство новогодних обещаний, это тоже сошло на нет.
Честно говоря, похудеть и получить желаемый тип телосложения – непростая задача. Снижение веса требует целеустремленности, настойчивости и мотивации, чтобы продолжать выполнять распорядок дня неделя за неделей, несмотря на отсутствие явных физических преобразований. Хотя тренировка начинает оказывать положительное влияние на ваше тело с первого дня, требуется от 4 до 6 недель последовательных тренировок, чтобы вы сами заметили изменения.
Ага, от 4 до 6 недель последовательных тренировок, чтобы увидеть первые эффекты!
С другой стороны, это самая сложная часть тренировки. Как пережить первые недели потения. Как только вы увидите, что ваше тело реагирует на вашу тренировку, это послужит вам стимулом для продолжения. Но это не то, что вас сдерживает, не так ли? Это нехватка времени, баланс между работой и личной жизнью, расстояние, которое вам придется преодолеть до / после рабочего дня, и еще несколько оправданий в том же духе, которые заставляют вас пропускать тренировки, верно?
Что если, я сказал вам, что на самом деле это не так уж и сложно.То, что посещение тренажерного зала необходимо для достижения ваших целей в фитнесе, – не что иное, как заблуждение. Все, что вам нужно делать, – это уделять от 30 до 45 минут каждый день тренировкам, не выходя из дома. Заинтригованы?
Да? Тогда давайте перейдем к делу. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам похудеть, не выходя из дома.
Когда вы используете беговую дорожку или велотренажер, вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения. Эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений, заставляя вас вспотеть. Сердечно-сосудистые упражнения являются квинтэссенцией, чтобы помочь вам похудеть, но никогда не могут быть единственными.Большая часть потери веса из-за потоотделения происходит за счет воды и электролитов, которые легко восстанавливаются после регидратации. Самый эффективный способ использования беговой дорожки – это разогреть ваше тело, начать в темпе ходьбы, постепенно увеличивать скорость до бега / бега перед тем, как остыть. Хорошая 20-минутная тренировка на беговой дорожке или велотренажере – это все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.
Скакалка – отличное аэробное упражнение, которое ускоряет сжигание жира и ускоряет сердцебиение.Возьмитесь за ручки и наступите на скакалку. Укорачивайте длину скакалки, пока ручки не доходят до подмышек, когда вы стоите. Теперь покачивайте веревку, держась за ручки, чтобы почувствовать ритм. Наконец, начните прыгать, оставаясь высоко на носках, чтобы снизить нагрузку на пятки и колени. Начните с попытки пропустить минутку без пауз и постепенно увеличивайте время. Для достижения наилучших результатов используйте скакалку на амортизирующей поверхности, например, на коврике для йоги, чтобы снизить нагрузку на колени и ступни.
Теперь, когда ваше сердце бьется быстрее, пора сжечь жир, и степпер – ваш лучший помощник для этого. Для степ-упражнений требуется движение с малой нагрузкой, что делает его идеальным оборудованием для новичков при работе с нижней частью тела при выполнении домашних упражнений. Начните с базового шагового упражнения: входите и выходите из степпера правой ногой, а затем левой ногой. Выполните 15 шагов вперед правой ногой, повторите еще 15 шагов левой ногой. Повторите это в общей сложности 3 подхода.
Повернувшись боком к степперу, поставьте правую ногу на степпер, а затем левую ногу, все еще смотрящую в сторону, затем сделайте шаг в другую сторону таким же образом. Выполните 15 шагов лицом к одной стороне, повторите еще 15, поворачивая другую сторону. Повторите это в общей сложности 3 подхода.
Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер и поставьте правую ногу на один угол степпера. Шагните левой ногой в противоположный угол. Приведите правую ногу в исходное положение, а затем левую.Выполните 15 шагов вперед правой ногой, повторите еще 15 шагов левой ногой. Повторите это в общей сложности 3 подхода.
Я полностью понимаю, что отжимания – одно из самых сложных упражнений для совершенствования, но также одно из самых важных упражнений. Чтобы помочь вам, я упомянул вариант классического упражнения отжимания для начинающих. Начните с рук и коленей в положении стола. Держите руки прямыми, положите плечо на запястья и бедра выше колен.Согните руки в локтях, медленно опустите верхнюю часть тела на землю и вернитесь в исходное положение. Начните делать столько, сколько сможете, без пауз, постепенно увеличивайте количество повторений в течение вашего распорядка.
Встаньте прямо, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий лекарственный шар у груди. Оторвите правую ногу от земли и сделайте шаг вперед, стабилизируя вес тела на левой ноге, и медленно поднимите набивной мяч над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднести набивной мяч к груди, вытяните правое колено и выпрямите левое, чтобы вернуться в исходное положение.Чередуйте то же самое с левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Выполните по 15 повторений в каждом из 3 подходов.
Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол, прижав набивной мяч к груди. Слегка отклонитесь назад, образуя угол 45 градусов к полу. Держа ноги согнутыми, поверните вправо, прижимая мяч к груди, вернитесь в исходное положение и поверните влево. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.
Лягте на спину, согнув колени.Поднимите верхнюю часть тела с помощью верхней части пресса, пока плечи не оторвутся от земли, глядя прямо вверх. Медленно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений в каждом подходе по 3 подхода.
Похудеть – задача не из простых, но и невозможная. Сосредоточенно и решительно, вы можете достичь каждой цели, которую ставите перед собой, даже не посещая спортзал. Не волнуйтесь, вам больше не нужно прожигать дыру в кармане, чтобы создать тренажерный зал дома, просто возьмите фитнес-оборудование, такое как беговые дорожки, кросс-тренажеры и многое другое, взяв напрокат в GrabOnRent.
Это завершает этот список, чтобы помочь вам похудеть, не посещая тренажерный зал. Так что вперед, потеть и начать проливать. Если вам понравилось то, что вы прочитали, поделитесь этим со своими друзьями, поделитесь своим опытом похудания и тем, какие упражнения помогли вам больше всего, в разделе комментариев ниже.
10 простых упражнений для похудения в домашних условиях
Каждый хочет оставаться в форме, насколько это возможно. Это необходимо для поддержания здорового образа жизни, повышения настроения, а также для того, чтобы вы могли без особых трудностей сохранять стройность и худеть – легко похудеть дома.
Многие люди предпочитают покупать абонемент в тренажерный зал в надежде, что это будет мотивировать их достичь своих целей в отношении веса. И хотя тренажерные залы, безусловно, могут многое предложить, в конце концов, нет причин, по которым вам нужно платить деньги, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и режим физических упражнений.
Есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома на регулярной основе, и они гарантированно помогут вам похудеть. Мы собираемся взглянуть на некоторые из лучших.Как только вы узнаете, как это делается, все, что вам нужно сделать, это интегрировать их в обычный распорядок дня, и вскоре вы заметите разницу.
1. Отжимания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений около
Большинство людей хорошо знакомы с отжиманиями. Это одно из самых стандартных упражнений для наращивания мышц рук . Но они также являются отличным способом сжигания лишней энергии, чтобы избавиться от калорий и снизить вес.
Отжимания для начинающих
Они могут показаться довольно простыми, но если вы не будете выполнять их должным образом, вы не получите никаких преимуществ.
Как делать Отжимания:
Лягте лицом вниз, положив руки на плечи. Держите руки прямыми, но не смыкайте их, чтобы мышцы все еще несли вес. Затем согните руки в локтях и опуститесь на пол. Как только вы опуститесь как можно дальше, выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания – не самое легкое упражнение в мире, но если вы будете выполнять их регулярно, вы начнете видеть разницу.
2. Подтягивания стоят вложений в гриф
Подтягивания хватом снизу – отличный способ улучшить ваши бицепсы, а также широчайшие мышцы, предплечья, силу хвата и пресс. К сожалению, в большинстве домашних хозяйств нет ничего полезного для выполнения тяги хватом.
Подтягивание – это комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество больших и маленьких мышц.
Это означает, что если вы хотите интегрировать их в свой распорядок дня, вам придется купить себе планку для подтягиваний.Их можно легко купить в спортивных магазинах, и большинство из них довольно легко закрепить в коридоре или дверной коробке. После установки подтягивания снизу довольно просты.
Как делать Подтягивания:
Начните тянуть со штанги, руки прямые и ладони обращены к вам. Убедитесь, что у вас удобный захват, а руки удобно расположены. Затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем постепенно расслабьтесь, чтобы вернуться в исходное положение.
СОВЕТ: Как накачать мышцы – Принципы тренировок для гипертрофии мышц
3. Приседания помогают похудеть и развить бедра
Приседания – отличное упражнение для наращивания мышц во многих частях тела. Поначалу у вас могут возникнуть проблемы с ними, так как многие люди не привыкли растягиваться так, как им требуется. Однако со временем они могут стать бесценной частью любых упражнений.
Приседания дома по сравнению с тренажерным залом
Приседания – отличный способ проработать ягодицы, пресс, икры и квадрицепсы, а также популярное упражнение в самых разных упражнениях.Их очень легко сделать.
Как делать приседания:
Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч. Постепенно согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу под вами. Затем просто выпрямите колени, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите столько раз, сколько вам удобно.
СОВЕТ: Если вам нужна помощь с этим упражнением, попробуйте более простую версию = приседания с использованием TRX Suspension Trainer.
Размещено: 01.04.2020
Приседания TRX – идеальный способ тренировки мышц ног. Приседания TRX задействуют все основные группы мышц с упором на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, живот и поясницу.
4. При необходимости можно легко смастерить гантели.
Махи гантелями отлично подходят для упражнений в целом, а в частности для похудания на плечах. Как и в случае с подтягиваниями, если у вас нет оборудования, вам может потребоваться его приобрести, чтобы выполнять эти упражнения.
Спортивные магазины продают широкий ассортимент гантелей и наборов гантелей, из которых вы можете выбирать.
Или вы можете просто использовать другой предмет, например большую банку помидоров. Независимо от вашего выбора, вы получите много преимуществ от включения этого упражнения в свой распорядок дня.
Как делать махи гантелями:
Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте гантель на пол. Осторожно присядьте, напрягая при этом мышцы кора.Затем возьмите гантель ладонью к телу (если вы ищете идеальную гантель, прочтите этот обзор).

Держите спину прямо, приподнимаясь и поднимая гантель вверх к потолку. Повторяйте столько, сколько вам удобно.
5. Приседания со штангой интенсивны, но полезны
Приседания со штангой – отличный способ получить форму , а также похудеть. Вам нужно будет взять штангу, если у вас ее еще нет.К сожалению, в отличие от гантелей, это не то, что можно легко импровизировать.
Как выполнять приседания со штангой:
Ваши ступни должны плотно стоять на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите штангу в покое на верхней части шеи. Отведите штангу примерно на тридцать сантиметров от плеч и напрягите мышцы кора, когда вы выходите из стойки со штангой.
Затем аккуратно присядьте, закончив, когда квадрицепсы параллельны.Отсюда встаньте в полную стойку. Оставайтесь там на секунду, затем опуститесь и повторите.
Приседания со штангой Совет:

6. Русские скручивания можно делать где угодно
Русские скручивания – идеальное упражнение для наращивания здорового пресса. Они хороши еще и тем, что не нуждаются в каком-либо оборудовании. Все, что вам нужно, – это удобное место для выполнения упражнения.
Как делать русские скрутки
Как делать русские скручивания:
Сначала лягте на пол, держите спину прямо и слегка согните колени.Оттуда плавно опуститесь назад, сохраняя при этом спину прямой и прямой. Затем вытяните руки и покрутите их из стороны в сторону. Вы должны быстро почувствовать жжение в прессе.
7. Пропуск – это недооцененное упражнение
Пропуск – отличный способ получить большое количество кардиоупражнений, не выходя из дома. Это недооцененный выбор, когда дело доходит до хорошего количества упражнений, что на самом деле очень досадно.
Кардио-тренировка со скакалкой для похудения
Если у вас есть место, вы можете легко сделать это внутри.В противном случае вы можете пойти в парк или в сад.
Пропуск – отличный выбор, и если вы решите интегрировать его в свой распорядок дня, вы должны постараться продвинуться как можно дальше. Чем больше усилий вы приложите к пропуску, тем больше вы сможете добиться от этого с точки зрения потери веса.
Опубликовано: 20.02.2017
Зачем прыгать со скакалкой и какова польза для здоровья? Прыжки со скакалкой относятся к занятиям фитнесом, которые помогают сжигать больше калорий, чем бег.
8. Планка – идеальное упражнение для вашего пресса
Ползание по доске – хороший выбор для всех , кто хочет быстро сжечь вес . Это эффективно, но также требует больших усилий, поэтому стоит принимать его медленно, если вы хотите включить его в свои упражнения.
По сути, это вариация стандартного отжимания, но при этом вы принимаете положение планки.
Как делать планку:
Фактически, вы начинаете в обычном положении, а затем опускаетесь в положение планки, ведя сначала одной рукой, затем другой.Переключайтесь между ведущими руками каждые несколько повторений, чтобы все было правильно сбалансировано. Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять это упражнение, касаясь коленями пола, если хотите уменьшить сложность.
Базовое упражнение с планкой
Планка сама по себе также является отличным способом поработать над прессом и похудеть. Вам просто нужно начать лежать на земле в положении лежа, опираясь на колени и опущенные руки. Смотрите вперед, выпрямляясь и напрягаясь, перенося вес на пальцы ног и плечи.Сохраняйте это положение, и вы почувствуете давление на пресс. Это идеальный способ похудеть.
Упражнения с вакуумом для желудка – хороший способ включить упражнения с низким уровнем стресса в повседневную рутину, требующую больших усилий. Они уделяют больше внимания дыханию, а не учащению пульса. Самая простая форма этого упражнения включает в себя опускание на четвереньки и глубокий вдох, расслабляя живот. Задержитесь на мгновение, затем выдохните, напрягая живот. Удерживайте позицию от пятнадцати до тридцати секунд.Повторяйте это столько, сколько вам удобно.
Размещено: 18.09.2015
Нам действительно нужно сжигать мышцы пресса или «шесть кубиков»? Внешний вид важнее функциональности мышц живота? Попробуйте эти десять лучших упражнений для пресса. Приседания укрепляют лишь несколько групп мышц, сильно сказываются на спине и вредны для вас.
Наклоны таза стоя – еще один действительно простой способ выполнения аналогичных упражнений. Все, что вам нужно сделать, это встать, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Глубоко вдохните, вталкивая живот внутрь и вращая бедрами наружу. Задержитесь какое-то время, а затем расслабьтесь и повторите.
9. Повороты с выпадами идеально подходят для новичков
Повороты с выпадами – это действительно простое упражнение, которое идеально подходит для новичков, которые хотят быстро сбросить вес на живот.
Как делать выпады:
Начав с прямых ног на ширине плеч, переместите одну ногу вперед, сгибая колено и наклоняясь вперед.При этом поворачивайте только туловище сначала в одну сторону, затем в другую.

Это отличный способ нарастить пресс. и уменьшить жир на животе. Это отличный вариант стандартных выпадов, которые также являются лучшим упражнением для снижения веса.
10. Развертывание стоя TRX
Для этой тренировки требуется тренажер подвески TRX. При правильном выполнении упражнений вы не только соедините почти всех 32 мышц, , которые участвуют в функции вашего кора, но также будете тренировать мышцы груди.Это правильное упражнение для пресса, если вы действительно ищете способ избавиться от резкости.

Если вам удастся выполнить упражнение под большим углом, вы получите твердый и особенно функциональный живот .
Где купить TRX Suspension Trainer
TRX доступен на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном веб-сайте TRX Training (последние обновленные модели). Купить любой оригинальный (подлинный) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн!
BESTSELLER NO.1
Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.
BESTSELLER NO.2
Включает универсальный тренажер подвески, внутренние и наружные анкеры, настенный анкер XMount, 4 ленты для упражнений и шейкер
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
BESTSELLER NO.1
Эта система предоставляет все необходимое для наращивайте силу, повышайте гибкость, настраивайте тренировку и участвуйте в комплексной и полезной тренировке в любое время и в любом месте.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
BESTSELLER NO.2
Включает универсальный тренажер подвески, внутренние и наружные анкеры, настенный анкер XMount, 4 ленты для упражнений и шейкер.
Какой тренажер подвески TRX самый лучший и какой купить?
Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это сравнительное руководство поможет вам определить, какой из них вам подходит.
Как видите, существует тонн различных способов похудеть в домашних условиях .Никому не нужно тратиться на дорогие сборы в тренажерном зале с таким количеством лучших упражнений, которые позволят вам снизить свой вес. Попробуйте несколько из них (например, HIIT-тренировка, дополнительная информация здесь), и как только вы узнаете, что работает для вас, вы сможете составить свой собственный идеальный режим упражнений. С этого момента это только вопрос времени, когда вы начнете сбрасывать килограммы.
Информация об авторе: Бенеттон Уильям – популярный писатель и профессиональный фотограф. Около трех месяцев назад он создал свой информативный веб-сайт.Уильям не может жить без путешествий, самосовершенствования и жареного кофе.
Как похудеть, не посещая спортзал. Вот 9 здоровых ярлыков | Здоровье
Не любите спортзал? Может быть, дело не в лени, а в том, что тренировки в спортзале кажутся однообразными и скучными. Это нормально.
С нашим планом «10 упражнений, которые нужно делать дома», вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Регулярно выполняйте эти упражнения дома, и вы потеряете вес и наберете форму раньше, чем вы это заметите.Конечно, дисциплина и преданность делу должны исходить с вашей стороны.
Предлагаем вам набор из 10 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования. Так что вперед, приступайте и поправляйтесь дома!
Разминка
Разминка абсолютно необходима, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело и суставы были готовы выполнять упражнения до конца тренировки. Разминка помогает повысить температуру тела, что помогает мышцам сокращаться сильнее, а также плавно расслабляться.Также улучшается эластичность мышц, благодаря чему снижается риск растяжения или напряжения мышц.
Как это сделать:
Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу.
Медленно покачивайте плечами вперед и назад.
Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо.
Бёрпи
«Бёрпи – это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи – это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, – это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи », – говорит Нитин Кхаттер, фитнес-эксперт, тренажерный зал, Дели.
Неважно, выполняете ли вы HIIT-тренировки, регулярные тренировки с отягощениями или кардиотренировки, бёрпи можно адаптировать к вашим потребностям.

Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках. Положите руки на пол прямо перед ногами.
Слегка подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Как только вы приземлитесь, примите положение приседа для следующего повторения.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.Как можно ниже опустите тело, приседая. Приседания или прыжки прорабатывают многочисленные мышцы нижней части тела, корпуса и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы – четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как это сделать:
Встаньте, держа ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой. Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.На этом заканчивается одно повторение. Вам нужно освоить это, чтобы приземлиться как можно тише. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.
Альпинисты
«Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты – это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела – дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра », – сказал Хаттер.
«Это комплексные упражнения, то есть они одновременно прорабатывают несколько суставов и групп мышц. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия », – сказал он.

Как это сделать:
Начните с традиционного положения планки. Как только ваше ядро будет задействовано, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились над землей. Вернитесь в исходное положение планки.
Теперь выведите левое колено вперед. Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одном месте в позиции планки. Сделайте это минутку.
Русские скрутки
Русские скручивания – один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.
Русские скрутки работают не только на живот.Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:
Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии 30 см от ягодиц. Постепенно откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.
Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.
Супермен
Супермен – одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней и нижней части спины. Если делать это регулярно, Супермен может помочь облегчить боль в спине, связанную со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины, Супермен прорабатывает ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Как это сделать:
Лягте лицом к полу, вытяните руки и ноги.Ваша шея должна быть в нейтральном положении. Поднимите руки и ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало удлиненную U-образную форму.
Задержитесь в этом положении 2–5 секунд и опустите спину, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
Наколенники
Вы должны сделать 50–100 подъемов на колени в зависимости от ваших возможностей и начинать медленно. Это упражнение имеет серьезные преимущества для здоровья и помогает укрепить мышцы кора.

Как это делать:
Лягте спиной на ровную скамью, согните бедра и поднимите ноги в воздух.Теперь втяните пупок и сократите ягодицы. Поднимите бедра со скамейки, прижав ступни к потолку.
Отжимания
Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.
Как это сделать:
Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте.
Выпады
Анудж Ватс из Шваса Архитектура тела, Дели, говорит, что он посоветовал бы делать выпады вместо приседаний, потому что, когда люди делают приседания в неправильной позе, они могут повредить бедро или колено.
Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Попробуйте висящее положение, так как оно лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.
Как это сделать:
Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.
Доски
Доски очень важны для прочности вашего ядра. Все, что для этого нужно, – одна минута.
Планка – отличное упражнение для развития силы корпуса.(Shutterstock)
Как это сделать:
Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.
Примечание:
«Сделайте 3–4 набора упражнений в зависимости от ваших возможностей. Если вы испытываете какие-либо боли, обратитесь к врачу. Выполняйте динамическую растяжку всего 4–5 секунд. Отдыхайте по воскресеньям, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв. Пейте много воды », – советует Ватс.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
лучших упражнений для похудения
Тренироваться в тренажерном зале – это весело, когда рядом есть друзья. Некоторых это может сильно расстраивать, когда вы чувствуете себя сознательным и застенчивым. Для других это удовольствие, поскольку вы чувствуете мотивацию к тренировкам. Независимо от того, что это такое, тренировка по сжиганию жира просто идеальна для поддержания формы ума и тела. Несколько хороших тренировок сердечно-сосудистой системы помогут вам поддерживать себя. Быстрая потеря веса или диета для похудания не слишком полезны для здоровья.Однако отказ от жирной пищи и 5-минутная тренировка для сжигания жира могут существенно изменить вашу жизнь.
Вы можете подумать, что диета для похудения, такая как 7-дневный план диеты для похудания, намного проще в применении, чем интенсивная тренировка. Сначала это кажется правдой, однако со временем вы вернетесь к своей обычной пище, что приведет к увеличению веса. Забудьте обо всех этих неприятных переживаниях, попробуйте эту новую простую 5-минутную тренировку по сжиганию жира и почувствуйте разницу в своем теле.Вы точно будете поражены!
5-минутные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:
Разве не здорово услышать, что вам не нужно тратить деньги на спортзал? Потому что вы можете тренироваться дома! 5 минут интенсивных тренировок каждый день достаточно для поддержания вашего тела. Вам действительно нужно обращать внимание на то, что вы едите, и попробовать эти методы, чтобы сжечь жир всего за 5 минут. Эта тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира по всему телу, если заниматься ею каждый день. Все, что вам нужно для этой тренировки по сжиганию жира, – это полотенце, коврик и скакалка (скакалка).
Набор 5-минутных тренировок для сжигания жира 1:
В этот набор мы включили 8 тренировок для сжигания жира, которые выполняются в форме круговых тренировок с от 30 секунд до 1 минуты, отведенной на каждое упражнение. Все упражнения, упомянутые в этой схеме, можно делать у нас дома или на любом открытом пространстве.
Упражнение с перевернутой V-образной трубой: (30 секунд)
Вы будете выполнять это конкретное упражнение в течение 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на мат для пресса, в котором вам нужно лечь на пол лицом вниз.Положите пальцы ног на полотенце, которое поможет вам в плавных движениях тела. Положите руки на землю и удерживайте равновесие на пальцах ног и кистях рук. Ноги нужно подтянуть вплотную к телу, сделав им перевернутую V-образную форму. Теперь отведите ноги от рук, вытягивая их назад. Втягивайте и толкайте ноги внутрь и наружу примерно 30 секунд. Это движение проработает руки, корпус и поясницу.
W Упражнение «Подъем ног»: (30 секунд)
Это упражнение проработает ваши ноги и пресс.Вам нужно лечь на коврик лицевой стороной вверх. Поставьте ноги близко друг к другу, теперь поднимите их прямо вверх и поднесите к животу. Опустите ноги, при этом опуская их, вытяните в противоположные стороны и поднимите к животу. Опять же, когда вы кладете их вниз, закройте их и потяните вверх. Продолжайте эту же процедуру в течение 30 секунд. По мере продолжения вы почувствуете жжение в животе и ногах. Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.
Упражнение Супермена: (30 секунд)
Это мощное упражнение для уменьшения живота, которое прорабатывает бедра, пресс и поясницу. После того, как W-лифты повернуться лицом к земле. Вытянитесь на земле, держа руки и ноги прямыми. Вам нужно одновременно приподнять грудь и бедра от земли, балансируя на животе. При этом старайтесь держаться как можно более прямолинейно. Повторите отрыв бедер и груди от земли в течение 30 секунд.Это упражнение чрезвычайно эффективно для повышения тонуса живота.
Упражнение «Прыжковые приседания»: (30 секунд)
Упражнение «Прыжковые приседания» – это мощное кардиоупражнение для похудания, которое часто включается в различные фитнес-режимы. Это помогает тонизировать бедра и прорабатывать все тело. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь как можно сильнее, чтобы сделать идеальное приседание. Однако при подъёме нужно выходить в прыжке. Снова присядьте и подпрыгните.Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и заставит потеть. Для достижения наилучших результатов сделайте красивое и глубокое приседание. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы сможете эффективно похудеть, выполняя это упражнение регулярно.
(Также читайте: GM-диета – самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)
Прыжковое упражнение с подъемом на одну ногу: (1 минута)
Это одна из самых эффективных тренировок для похудения и повышения тонуса тела. . Он одновременно прорабатывает основные мышцы и заднюю поверхность бедра.Это также поможет вам обрести равновесие. Вам нужно начать с того, что встаньте прямо и приподнимите левую ногу от земли. Постарайтесь коснуться земли руками, и когда вы поднимаетесь, вам нужно прыгать. Обязательно держите левую ногу поднятой все время. Держите его в согнутом положении и не напрягайте. Сначала вы коснетесь земли, а затем прыгнете на единственной ноге. Делайте это в течение 30 секунд. Затем стряхните и переходите к следующей ноге. Согните правое колено и продолжайте то же упражнение. Это может быть немного сложно для новичков, но с практикой вы справитесь хорошо.
Упражнение «Отжимания и толкание коленями»: (30 секунд)
Это инновационный вариант традиционного отжимания и одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое требует гораздо меньше места для выполнения. Это упражнение проработает все ваше тело и отлично подходит для похудания на руках, особенно для удаления жира на плечах. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания. Женщины могут начать с отжиманий на коленях. Вам нужно лечь на землю. Подойдите к рукам и ногам. Это ваша исходная позиция.Вы сделаете всего одно отжимание и вернетесь в исходное положение. После этого вам нужно будет поднять правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, а затем вы поднесете левое колено к левому локтю. Это полное упражнение; делать это нужно 30 секунд. Начните с отжимания, сделайте удары ногами по коленям, а затем снова сделайте отжимание. Это укрепит ваши руки и корпус.
Упражнение с вращением согнутой ноги: (1 минута)
Это упражнение проработает внутреннюю поверхность бедра и пресс.Встаньте прямо и положите руки на затылок. Это придаст вам больше сил и сосредоточит внимание на ногах. Правую согнутую ногу нужно поднять до пояса. Вращайте ногой, держа колено согнутым круговыми движениями. Поверните его вперед как можно больше на 15 секунд. Теперь повторите то же вращение той же ногой назад в течение 15 секунд.
Завершив правую ногу, переместитесь влево и повторите то же самое. Согните колено и поверните его вперед на 15 секунд и назад на 15 секунд.Это сложное упражнение для похудания; попробуйте его для укрепления бедер.
Упражнение с пропуском: (30 секунд)
Это лучшее упражнение для похудения как для мужчин, так и для женщин. Это просто, легко и интересно, так что вам не будет скучно. Это окончательное решение вопроса о том, как похудеть в области бедер и живота. Возьмите скакалку или скакалку и прыгайте 30 секунд. Можно первые 20 секунд делать обычные прыжки и переходить к интенсивным.Прыжок сразу двумя ногами будет гораздо лучшим выбором. К концу сеанса вы будете достаточно тепло, чтобы вспотеть. Во время прыжка держите спину и колени прямо.
Эта потрясающая 5-минутная тренировка для сжигания жира в домашних условиях даст вам наилучшие результаты. Вам нужно попробовать. Рекомендуется делать это утром натощак. Однако вы можете выпить 2 стакана воды за час до тренировки, чтобы вывести токсины. Вы можете делать очень короткий перерыв в 10 секунд после каждого упражнения, если хотите.Это упражнение поможет вам быстро похудеть.
5-минутная тренировка для сжигания жира 2:
Вот еще один вариант 5-минутной тренировки для сжигания жира, где мы сгруппировали 5 упражнений на растяжку для быстрого и легкого похудения.
Ягодичный мостик (1 минута)
Ягодичный мостик – наиболее эффективное упражнение для похудания нижних частей тела, потому что это движение специально нацелено на ягодичные и основные мышцы. Он тонизирует ягодицы, а также мышцы кора, икры, подколенные сухожилия, сгибатели и поясницу.Это полноценная тренировка для нижней части тела. Кроме того, это удивительное упражнение для спины, которое не уступает традиционным упражнениям йоги при болях в спине. Лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, подождите немного, опустите его. Поднимите левую ногу к груди, подождите немного и опустите ее. Это делает одно полное повторение.Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.
Перевернутый жим плечами (1 минута)
Перевернутый жим плечом – уникальное упражнение для конечностей, которое тонизирует дельтовидные, средние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это тренировка без оборудования, которая эффективно использует вес тела для тонизирования мышц рук и плеч. Начните с положения отжимания, поставив руки на пол чуть шире плеч. Теперь переместите ступни к рукам и поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V».Теперь согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола. Сделайте паузу на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
Чередование выпадов (1 минута)
Выпады – это проверенное временем кардиоупражнение для похудания, которое воздействует на несколько мышц тела одновременно. Это упражнение часто включается в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для достижения быстрых результатов. Это упражнение не только тонизирует и укрепляет ногу, но и развивает мышцы живота и поясницы, а также повышает устойчивость корпуса.Это также увеличивает гибкость сгибателей бедра. Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед. Теперь согните оба колена, чтобы принять позу выпада. Надавите на пятку правой стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же отведите правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Надавите на пятку левой стопы и вернитесь в положение стоя. Весь этот ход делается одно повторение. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
Skater Hops (1 Minute)
Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая эффективно ускоряет частоту сердечных сокращений и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодицы.Он не требует абсолютно никакого оборудования и помогает тонизировать нижнюю часть тела и корректировать силовой дисбаланс в ногах. Встаньте прямо, опираясь на левую ногу, слегка согнув бедра и колени. Теперь вытяните левое колено и лодыжку, прыгните вперед вправо и приземлитесь на подушечку правой стопы, слегка согнув бедра и колени, чтобы поглотить удар от приземления, и немедленно прыгните правой ногой вправо. Продолжайте повторять этот прыжок с чередованием ног в течение 1 минуты.
Вращающееся Т-разгибание (1 минута)
Это силовое упражнение помогает проработать все мышцы живота – прямые, поперечные и косые, а также дельтовидные, ромбовидные, ягодичные, отводящие мышцы и квадрицепсы. Начните с положения отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук только на левую и полностью поверните туловище вправо. Поднимите правую руку прямо к потолку и посмотрите на правую ладонь так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.Задержитесь в этой позе на несколько мгновений, затем вернитесь в позицию отжимания и повторите то же самое с другой стороной. Весь этот ход делается одно повторение. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.
Постарайтесь включить в свой завтрак некоторые натуральные источники белка, например, яичный белок, для поддержки тренировки. Это сложно, но оно того стоит! Ешьте хорошо и наслаждайтесь веселой тренировкой дома! Наслаждайтесь здоровьем!
10 лучших домашних упражнений для похудения
Небольшие изменения могут иметь большое значение.Это, безусловно, верно в отношении любых желаний, которые могут возникнуть у вас, чтобы похудеть. Многие люди думают, что им нужно в мгновение ока полностью искоренить свою жизнь. Это неправда.
Считайте этот список лучших домашних упражнений для похудения как указание того, чего вы можете достичь. Даже 5-10 минут активности в день лучше, чем совсем ничего. Есть масса простых упражнений для начинающих, чтобы похудеть.
Лучшее упражнение для похудения в домашних условиях
Даже два раза в неделю в течение 30 дней можно добиться положительных результатов по снижению веса.Если вы хотите узнать больше о упражнениях для похудения дома без оборудования , вот 10 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть:

Выпадов: Это отличный пример хороших упражнений для похудения в домашних условиях . Выпады – хороший способ улучшить баланс с малой нагрузкой. Расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам, начните с шага вперед и сгибания правого колена.Остановитесь, как только ваше бедро станет параллельным земле. Оттолкнувшись от правой ноги, вы вернетесь в исходное положение. Повторение левой ногой – одно повторение. Попробуйте три подхода по десять повторений.
Отжимания: Лежа на полу, колени вытянуты, носки направлены к полу, упираясь руками в пол. Полностью разогнув локти, задержитесь на мгновение в верхнем положении. Сделайте это от десяти до пятнадцати раз. Если вы хотите выполнить упражнений для похудения дома, настоятельно рекомендуем отжиматься.
Приседания: Встаньте прямо, ноги должны быть немного шире на ширине плеч. Напрягая корпус, держите грудь и подбородок вверх, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Представьте себе движения, когда вы садитесь на стул.
Скручивания: Лягте ровно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подняв и заложив руки за голову, вы сделаете глубокий вдох. Отрывая верхнюю часть туловища от земли, выдохните. Вдохните, когда вы вернетесь вниз, выдохните, когда вы вернетесь вверх.Попробуйте 2 или 3 подхода по десять.
бёрпи: Что касается упражнений для похудания, вы не сможете превзойти пользу бёрпи для всего тела. Встаньте прямо, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч. Руки по бокам. Начните приседать вниз, вытягивая руки перед собой. Когда ваши руки коснутся земли, переключитесь в положение отжимания и сделайте одно отжимание. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, нужно подпрыгнуть ступнями вверх к ладоням, опираясь на талию.Когда вы встаете прямо, поднимите руки над головой и сделайте прыжок. Попробуйте три подхода по десять повторений.
Твист-скручивания: Готовы к вариации скручиваний? Этот пример из упражнений для сжигания жира в домашних условиях. в основном то же самое, что и обычный кранч. Разница в том, что правое плечо поднимается к левому, а левое туловище остается на полу. Попробуйте сделать два или три подхода по 10.
Боковые скручивания: Как и скручивания, все, что вам нужно делать, – это одновременно наклонять ноги в ту же сторону, что и плечо.Сделайте два-три подхода.
Велосипедные упражнения: Вам не нужен велосипед для этого важного из многих примеров 20-минутной тренировки . Лежа на полу, заведите руки за голову или по бокам. Подняв ноги от земли, согните их прямо в коленях. Правое колено приближается к груди, а левая нога остается в стороне. Включите, а затем повторите. Это похоже на движение на велосипеде.
Ходьба: Даже ходьба в стабильном темпе в течение нескольких минут в день может значительно улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние.Немного двигайтесь по комнате, вытянув руки вверх в середине движения, если вы хотите немного смешать вещи.
Приседаний: Какое упражнение лучше всего для похудения? Приседания теряются в перемешивании возможных ответов на этот вопрос. Если у вас нет проблем с поясницей, ложитесь. Вам нужно, чтобы колени были согнуты, ступни были плоскими, а руки находились за головой. Откатитесь вверх от головы, твердо удерживая ступни на земле. Как только грудь коснется ног, начните контролируемое усилие, чтобы вернуться в исходное положение.Попробуйте три повторения из пятнадцати приседаний.
Преимущества домашних упражнений
Как видно из списка выше, домашних упражнений для похудения выполнить проще, чем вы думаете. Для перечисленных выше предложений вам не потребуется никакого оборудования. Однако, если после накопления опыта вы хотите что-то разнообразить, подумайте о покупке пары 5-фунтовых гантелей / утяжелителей. Это дешево, и их можно легко комбинировать с тренировкой.
.

Как тренироваться чтобы похудеть дома: Как тренироваться, чтобы похудеть | Фитнес

Как тренировки помогают похудению

1. Вы потеряете больше жира

2. Вы будете лучше выглядеть

3. Вы «ускорите» свой метаболизм

Как тренироваться, чтобы похудеть? | hiitworks

Тренировки рациона

Тренировки ежедневного движения

Силовые тренировки

Тренировки HIIT

Восстановительные тренировки

Тренировки лежа

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

В зависимости от типа телосложения

С учетом особенностей спортивной программы

Для похудения

Лучший вариант экспресс тренировки для похудения дома за 30 минут

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Удары коленом в локоть

Приседания

Подъем туловища на пресс

Бег является абсолютным убийцей жира

Танцы – лучший разрушитель жира!

Отжимания – эффективный способ похудения

Подтягивания

Прыжки со скакалкой

Что еще?

Гулять пешком

Групповые упражнения для мышц

Плавание

Йога и пилатес

Катание на велосипеде

Заключение

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Для набора массы

Для похудения и рельефа

Выводы

3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване

Кардиотренировки

Функциональные круговые тренировки

Йога

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Как похудеть в ногах дома

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

20+ лучших упражнений для похудения в домашних условиях

простых и лучших упражнений для похудения:

1. Ходьба

2. Работает:

3.Бег трусцой:

4. Танец:

5. Йога:

6. Кардио:

7. Аэробика:

8. Скакалка:

9. Бег по лестнице:

10. Плавание:

11. Приседания со штангой:

12. Махи гантелями:

13. Выпад Бег:

14. Берпи с низким ящиком:

15. Качели для лыжников:

16. Primal Push Up:

17.Сумо Скай:

18. Мост:

19. Женщины-пауки:

20. Выпад Tri-Fly:

21. Ножницы:

5 Проверенные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Существует три основных типа людей с избыточным весом:

4 типа упражнений, которые помогут вам быстрее похудеть дома:

1. Основные упражнения для сжигания жира

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

3. Йога для похудания в домашних условиях

4.Приседания и выпады

5. Кроссфит-упражнения с гантелями для снижения веса Home

Наряду с этими упражнениями вы должны выполнять «Прерывистое голодание» для увеличения веса Потеря.

Самым важным фактором является диета. Диета и питание играют важную роль в похудании.Вот несколько важных инструкций, связанных с диетой:

9 простых домашних упражнений для похудения | by GrabOnRent