Как сушатся бодибилдеры – Сушка в бодибилдинге – диета и питание для сжигания жира. Меню правильного питания на день при тренировках на сушку тела и снижение подкожного жира

• При сушке женского организма грудь «уходит» первой, а жир с живота, ног и задницы последним.

Все рельефные фитнес модели с большой грудью, которые так нравятся девочкам из Инстаграмм это плоды силикона или фотошопа.

Теперь переходим к мужчинам.

Если у вас есть рельефно закачанный товарищ, который говорит, что не жрет «химию», он врет. Я уважаю тех, кто честно говорит, что сидит на «курсе». Запомните, большие мышцы без жира, это противоестественно.

Конечно, есть исключения, 2% населения относятся к «атлетам». Это генетические мутанты, они имеют тонкую кожу, но развитую мускулатуру.

Все остальные, нет…

Профессиональные бодибилеры, мегамонстры с огромными мышцами, те, кто, давно «забил» на свое здоровье, сидит на «химии» и жрет по 12 раз в день. Те, кто поедает тонны спортивного питания. И даже они не могут обойти этот закон.

Вы видели бодибилеров в межсезонье? Это огромные, заплывшие жиром монстры, далеко за сотню килограмм весом, с животами как барабан. Большую часть жизни, они именно так и выглядят. Вы их видите в только после жестокой сушки, естественно с использованием «химии».

Если вы скажете, я не хочу быть здоровым как культурист, а просто подкачанным, как модель журнала типа Men’s Health, я вас разочарую. В модели идут либо те самые 2%, либо подготовка к съемкам, та же жестокая «сушка». И естественно, не забываем про чудеса фотошопа.

Немного про бодибилеров в межсезонье.

Человек — это машина. Как заправишь, так и поедешь. Это универсальное правило для всех. И для тачки, и для паровоза, и для человеческого организма. Большая и тяжелая машина, с мощным двигателем, значит большой расход бензина. Сколько горючки жрет джип? И какого качества? А сколько стоит его содержание и обслуживание?

Вы поняли мою ассоциацию?!

Если не поняли в заключении я еще вернусь к этому вопросу. Как мы заправляемся? Едим. Чтобы жить, надо жрать. Не кушать, как думают некоторые, а именно жрать. Это закон питания для спортсмена. Обычный человек кушает для удовольствия, спортсмен ест для тренировки, восстановления, и роста показателей. Любых, силы, массы, скорости, да, да, как ни странно. Спринтер тоже много жрет. Ассоциация с гоночной машиной, какой расход горючки у машин формулы 1?

Естественно еда для тела и тренировок, которую жрет спортсмен, и еда, которую кушает обычный человек, немного, а иногда и кардинально разные. Тоже можно сказать про частоту питания и объемы пищи. Если ты желаешь добиться результата, будешь есть то, что надо, и в таких объемах как надо.

Как говориться, нравиться, не нравиться, спи моя красавица…

Еда — это белки, жиры и углеводы, остальное мы пока не берем во внимание.

Естественно, большое тело, требует много энергии, в виде жиров и углеводов, много белка, для строительства и поддержания мышц. При среднем весе 70–80 килограмм, в день надо получать 3500–4000 килокалорий. Вес среднего качка, 90-120 килограмм, естественно, ежедневная энергетическая норма 4500–5000. Вес профессионального культуриста, того, который из качковского журнала… 130-150 и даже больше, килограмм в межсезонье. Это огромный и самый мощный джип, это «Хамер», только человек. Так сколько горючего он ест?

Как пример, можно посмотреть меню известного культуриста Джея Катлера, 5000-7000 килокалорий:

1. 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
2. 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
3. послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
4. 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
5. 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
6. протеино-углеводный коктейль.
7. 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
8. 3-4 порции суши (ужин).
9. 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
10. сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
11. 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
12. протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Это сказал Мистер Олимпия!

Естественно, чего он не сказал, чтобы организм переработал и усвоил такое количество еды, вместо человеческой крови, нужен фармакологический раствор мутанта.

Примерный перечень стероидного курса для профессионалов, я повторяю, примерный для России, неизвестно что еще принимает Катер:

1. Анабол – в районе 100 мг в день
2. Нандролон – от 2 до 4 г в полную неделю
3. Винстрол в инъекциях – от 200 до 300 мг в день
4. Тестостерон в инъекциях — приблизительно 2г в неделю
5. Сустанон – приблизительно 2г в неделю
6. Оксиметолон – от 300 до 400мг в день
7. Таблетки Параболана – от 150 до 200мг в день
8. Инсулин – от 40 до 80 ЕД в день
9. ГР (гормон роста) — от 12 до 24 ЕД в день
10. Цитадрен – 2 г в сутки

Подробнее про спортивное питание, без него никак. Примерный набор спортивного питания на месяц для человека машины:

1. BSN Syntha-6, 5.04 Lbs. Lean Muscle
2. Controlled Labs Orange Triad, 270 Tablets Iron Free
3. Optimum Essential AmiN.O. Energy, 30 Servings Essential Amino Acids Including BCAAs
4. BPI Sports 1.M.R Powder, 224 Grams One More Rep
5. Universal Torrent, 3.28 Lbs. Anabolic Muscle Activating Supplemen
6. NOW Super EPA, 240 Softgels Omega-3’s
7. Optimum Micronized Creatine Powder, 300 Grams Minimum 99.9% Pure

Ещё надо добавить, ферменты, энзимы, витамины, и так далее. Всего не перечесть. Вам ясно, только так, и никак по-другому. Тот, кто думает, что можно стать как дядька из журнала, просто занимаясь в фитнес клубе, тот дурак!

Но тот, кто думает, что можно получить огромные мышцы без стероидов, тот просто просто дебил!

Сушка профессиональных бодибилеров.

Если ещё набрать массу без «хими» можно попытаться, (опять же результат будет зависеть от природных данных).

• Сделать рельефное тело с мышцами и без жира невозможно!

Я вам открою секрет, еще раз, от анаболиков, которые качки применяют при наборе массы, еще никто не умер! Но, от препаратов которые применяют на «сушке», потеряли здоровье и даже «завернулись» многие!

Принимать или не принимать анаболические стероиды, вопрос двоякий, если вы любитель, это один вопрос, но если вы полезли в профессиональные нагрузки (или фигуры), только «фарма» поможет вам справиться с тренировками и не посадить свое здоровье (или посадить минимально), не забываем это изначально лекарственные препараты. С таким же успехом можно поднять вопрос про любые лекарства.

Жестокая теория сушки:

1. На «сушке», организм изначально находится в режиме недостатка энергии, по-другому быть не может. Только так сжигается запас энергии в виде жира!
2. Но у организма есть одна неприятная черта, при недостатке энергии сжигаются мышцы!
3. Чтобы обойти это принимают «фарму»!

Примерный курс лекарственных препаратов на «сушке»:

1. Анавар 3 раза в день по 10 мг
2. Кленбутерол в дозе 100 мкг
3. Станозолол внутримышечные инъекции каждый день в течении 7 недель
4. Deca Durabolin в дозе 200 мг в неделю

Естественно, это еще не все, нужна послекурсовая терапия, это чтобы качек не стал обладателем шикарной женской груди (гинекомастия), помните фильм «Бойцовский клуб»…

1. Антиэстрогены — необходимы, в первую очередь, для предотвращения гинекомастии. Эти препараты следует принимать на протяжении всего цикла и 2-3 недели после.
2. Ингибиторы ароматазы (Провирон, 6-OXO и другие) — во время курса, для блокирования эстрогеновых эффектов
3. Блокаторы эстрогеновых рецепторов (Нолвадекс или Кломид) — после окончания курса в течение 2-3 недель, для восстановления секреции собственного тестостерона
4. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Начало приема приходится на окончание курса стероидов и продолжается после него еще 2-3 недели с постепенным понижением дозы.
5. Хорионический гонадотропин — позволяет предотвратить развитие атрофии яичек. Начинайте прием на второй неделе курса и продолжайте еще 1-2 недели после окончания с постепенным снижением дозы.
6. Гепатопротекторы — используются для защиты печени от токсического влияния стероидов. Начало приема — 2 неделя цикла, окончание — 3 неделя после цикла.
7. Омега-3 — для нормализации уровня холестерина и защиты сердца и сосудов. Принимается в течение всего курса и еще 2 недели после него.
8. Гормон роста — может ослабить симптомы тревоги, депрессии и кардиоваскулярных осложнений после цикла анаболических стероидов. Однако препараты гормона роста очень дорогие, и поэтому не всегда включаются в после курсовую терапию. Проводится стандартный курс гормона роста, сразу после завершения приема ААС.
9. Блокаторы кортизола — эти добавки подавляют катаболизм и максимально сохраняют мышцы от разрушения. Начало приема этих добавок должно приходиться на окончание курса стероидов и продолжаться 3-4 недели.

Я думаю, теперь вам понятно, чего стоят большие и рельефные мышцы.

Еще раз предупреждение для «тугих на мозг»:

1. Пока вы не жмете лежа штангу 100 кг на 10 раз никакой «сушки»!
2. На «сушке», организм сжигает мышцы вместе с жиром, но сначала мышцы!

Немного напоминаний для девушек:

• Женский организм на «сушке» сжигает грудь!
• Все красивые и рельефные девочки из интернета и журналов имеют силиконовую грудь.
• Если у вас нет денег на операцию, ваша грудь будет выглядеть ужасно.
• Вы готовы заплатить грудью за пресс?

Сушка в бодибилдинге – диета и питание для сжигания жира. Меню правильного питания на день при тренировках на сушку тела и снижение подкожного жира

Восемь профессиональных бодибилдеров и фитнес моделей рассказали про свой рацион питания при сушке тела. Давайте разбираться, ведь у них есть чему поучиться!

Содержание статьи

Лейн Нортон о диете и питании на сушке

Принципа питания на диете

Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

Обычный день диеты вне сезона?

Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то “волшебными”.  Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку. Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.

План диеты на сушке

Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.

Советы по питания

Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!

Франциско Монтелегре о диетах и питании

Принципы касательно питания

Я стараюсь питаться правильно постоянно и придерживаться диеты даже во время межсезонья. Делаю я это для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Ведь именно она помогает при наращивании мышц, обращая все питательные вещества, потребляемые вами в мускулы. Честно говоря, усвоить это было довольно непросто.

Что кушать в обычный день в период межсезонья

Обычно в этот период я стараюсь разнообразить своё меню. Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы. Вот пример одного из моих дней:

• Завтрак: омлет (яйца, белки, шпинат, обезжиренная моцарелла, диетическая индейка, зелень и красный перец) + овсяная каша
• Второй завтрак: постный говяжий фарш, запечённая фасоль и орешки кешью
• Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
• После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), протеиновый коктейль
• Ужин: филе индейки, сладкий картофель, салат заправленные уксусом и оливковым маслом

Меню на день во время диеты на сушке

Перед конкурсом мой рацион очень часто меняется, зависит это от количества углеводов, белков и жиров, которое я запланировал съесть в этот день. Вот пример продуктов, которые я ел пока готовился к своему недавнему конкурсу:

• Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
• Обед: тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5г)
• Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
• После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
• Ужин: Тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5 г)

Советы по еде

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Эрджей Перкинс о диете для сушки

Режим питания

Наверное, сейчас большинство людей меня раскритикуют, но я верю в то, что главное не то, что ты ешь, а сколько ты ешь. Конечно же, я не говорю включить в свой рацион только пончики, печеньки и мороженое. Я пытаюсь сказать, что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий, нежели виды продуктов. И опять же, это не значит, что нужно кушать все что вздумается. Нет. Просто относитесь ко всему проще, к примеру, выходя на прогулку с друзьями, заказывайте и обычную еду, выходя за рамки привычного рациона бодибилдеров.

Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты, но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты, которые я ем могут даже показаться абсурдными.

Когда наступает период межсезонья, я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям, но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же, я устраиваю себе чит милы, чтобы совсем не сойти с ума, да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

Меню на день в период перерыва

• Первый приём пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
• Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
• Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
• Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
• Пятый:150-200 грамм курицы, цельно зерновые макароны и соус
• Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

Питание на день во время процесса жиросжигания

• Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
• Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
• Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
• Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
• Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
• Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Советы

Экспериментируйте, подбирайте. Да, это будет долгий путь проб и ошибок, но вскоре вы найдёте, что лучше всего подходит вашему организму.

А и ещё большинство людей боятся животных жиров, но я считаю, что бояться их не стоит, более того их нужно вводить в рацион, ведь они поддерживают не только мускулы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Да, конечно, правильное питание-это сложно, но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

Стью Элайн о том, что есть на сушке

Принципы диеты

Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде “просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете” я возьму и разобью компьютер.

Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

Что есть в межсезонье

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

Питание в период диеты на сушке на день

Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

• 6:00 – куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
• 9:00 – чашка творога с подсластителем и корицей
• 11:00 – куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
• 14:00 – полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
• 16:00 – спортивное питание (перед тренировкой)
• 16:30 – белково-углеводный коктейль (после тренировки)
• 19:30 – куриная грудка, овсянка и сырые овощи
• 22:00 – 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Советы

Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.

Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.

Дикенс Ламберт о еде для сушки тела

Что важнее для сжигания жира

Я верю в то, что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.

Как питаться до сушки

Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

• Завтрак: овсянка с протеином
• Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
• Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
• После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы, обычно это суббота или воскресенье, зависит от моих планов с семьёй или друзьями

План диеты на сушке

Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Советы

Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально

Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки

Что нужно для рельефного тела

Как по мне, то для того, чтобы добиться нужной формы, теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.

Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до, но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц, теряя при этом около килограмма в неделю.

Кстати говоря, иногда такая потеря веса может привести к тому, что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов, которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес, вы будете выглядеть намного лучше, чем вы выглядите в период перерывов.

Обычно я поддерживаю свой организм диетами, которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов, то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня, к примеру, у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм), в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.

А в те дни, когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома, смотрю телек или просто читаю.

Как и все я устраиваю себе чит милы, позволяя себе есть все, что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Питание на день во время подготовки и во время перерыва

Мое меню во время сушки:

• 6:00 – овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
• 8:30 – протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
• 10:30 – банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
• 13:00 (перед тренировкой) – протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
• 16:00 – 2 куриные грудки и коричневый рис
• 19:00 – куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
• 21:30 – стейк и салат
• перед сном – протеиновый коктейль

Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.

Шон Кларида про диету при сушке

Принципы питания

Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить

Еда на день во время перерыва

Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму, поэтому я кушаю все что захочу, но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

Что есть целый день во время работы на рельеф

• Завтрак: овсянка и яичные белки
• Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
• Ужин: рыба или курица, овощи

Совет читателям

И снова повторюсь, питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

Дэниэль Гриссом при питание

Принцыпы

Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.

Что и как есть

В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли

День на сушке

Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Совет

Старайтесь постоянно придерживаться правильного питания, да, устраивайте чит милы, но только если вы действительно чувствуете необходимость, чтобы не пустить всю свою работу под откос.

Как правильно сушиться в бодибилдинге?

Хотите знать как нужно правильно худеть не теряя при этом своей мышечной массы? Тогда читайте статью «Как правильно сушиться в бодибилдинге?»…

Я давно заметил такой момент в бодибилдинге, что если же какой-то атлет собирается подсушиться, то он как правило всегда делает две основные ошибки. Причём эти ошибки делают почти 99% процентов всех занимающихся атлетов.

Сейчас вы поймёте о каких именно ошибках идёт речь, причём вы сами поймёте, что вы тоже их зачастую совершали и скорее всего совершаете их до сих пор.

Давайте на секунду представим, что какой-то атлет решил похудеть и подсушиться к лету, убрав при этом излишки жировых отложений на своём теле.

Самая первая и основная ошибка такого атлета будет заключаться в том, что он начинает сразу же урезать свой рацион и потребляемые калории чуть ли не вдвое, а иногда даже и втрое. Создавая себе тем самым огромную нехватку калорий каждый день.

И всё бы ничего, если бы он не совершал при этом сразу же вторую главную ошибку…

А вот вторая ошибка такого атлета будет уже в том, что помимо урезания своих килокалорий он ещё начинает резко добавлять тренировочный объём и дополнять свои тренировки различным кардио, тем самым создавая и без того большую потребность и нехватку калорий.

Что кстати делать не в коем случае нельзя, иначе у вас попросту начнёт гореть не только жир, но и начнут гореть ваши мышцы.

И в итоге вы попросту похудеете не за счёт сгонки подкожного жира, а уже за счёт того, что вы просто посыпитесь и сожгёте свои мышцы. При этом весь ваш жир, который вы пытались с таким трудом убрать попросту останется с вами, а ваши мышцы просто сгорят…

Конечно же сначала вам будет казаться, что вы похудели и неплохо так скинули вес, но если сделать анализ процентного жира в вашем организме, то вы удивитесь тому, как и за счёт чего вы похудели.

А похудели вы не за счёт того, что избавились от жира, а за счёт того, что вы просто сожгли большой процент своих мышц.

Именно поэтому для того, чтобы провести правильную сушку и согнать излишки жира и не потерять при этом свои мышцы, вам нужно будет знать следующее.

Вам невкоем случае нельзя, резко урезать калории и при этом резко повышать свой тренировочный объём на тренировках. Ну, а если же вы всё-таки так сделаете, тогда у вас попросту образуется огромная яма в виде постоянной нехватки калорий.

А это значит, что ваш организм начнёт активно использовать ваши мышцы в качестве вашего основного источника питания для себя. Поэтому сжигать жир нужно правильно и сделать это можно лишь двумя путями:

Первое это постепенно урезать свой ежедневный рацион в виде потребляемых вами калорий, при этом особо ничего не меняя в своей тренировочной программе и не добавляя при этом кардио.

Второе же наоборот ничего не менять в своём рационе, а значит оставить тоже самое потребление калорий. Но при этом немного увеличивать ваш тренировочный объём в виде дополнительных упражнений или просто увеличить количество рабочих подходов в программе.

Также можно добавить небольшую кардио нагрузку в конце каждой своей тренировки для того, чтобы можно было тем самым немного повысить свой тренировочный объём.

Таким образом выбрав один из этих вариантов сушки, вы уже будете плавно худеть и сжигать свои жировые излишки без боязни того, что вы при этом ещё и сожжёте свои мышцы.

Но также стоит отметить что оптимальная скорость сжигания жира это приблизительно 300-400 грамм жира, но не более 500 грамм в неделю у вас должно уходить.

Если вы видите, что вы худеете как-то слишком быстро теряя при этом каждую неделю по 1 — 2 кг и более, это значит, что вместе с вашим жиром вы активно теряете и свою мышечную массу.

Обычно это связано с тем, что, либо вы решили применять сразу же два этих способа сушки вместе, либо же вы слишком резко убавили потребление калорий или же наоборот вы слишком резко увеличили свой тренировочный объём.

Поэтому оптимизируйте своё питание и свои тренировки таким образом, чтобы каждую неделю вы худели в среднем на 300-400 грамм, но не более 0.5 кг.

Только при такой плавной сушке, потеря вашей мышечной массы будет минимальной и практически незначительной…

Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина – победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира “натуральным» путем”, а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки. 

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. 

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 – возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220 – 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

• В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

Жим штанги стоя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

тренировки и диета в период сушки

Атлетам, которые планируют проводить сушку тела, нужно быть предельно внимательными при составлении стратегии питания. Стандартные диеты для похудения использовать нельзя. Действовать нужно таким образом, чтобы сжигание жировых отложений происходило с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому уменьшать калорийность рациона нужно постепенно — не больше чем на 500 ккал в сутки. В итоге дневная норма должна составить 2000 ккал. Эту норму нужно распределить таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство голода. Лучше поделить дневной рацион на 8-10 небольших порций и принимать пищу каждые 2 часа.

Диета в период сушки должна покрывать все потребности организма в питательных веществах. Основные нутриенты — это белки, жиры и углеводы. Необходимо рассчитать их долю в общей калорийности рациона. Допустим, суточная норма составляет 2500 ккал. Тогда на долю углеводов будет приходиться 750 ккал (30% от 2500 ккал), на долю белков — 1250 ккал (50%), на долю жиров — 500 ккал (20%). Далее конвертируем калории в граммы. В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал. Делим 750 на 4 и получаем округленно 187 грамм. Точно так же находим количество жиров и белков: жиры (9 ккал в 1 грамме) — примерно 55 грамм, белки (4 ккал в 1 грамме) — округленно 312 грамм.

Спортивное питание

В период сушки целесообразно использовать жиросжигатели, витамины, предтренировочные комплексы, протеины. Если человек активно тренируется, даже разнообразное и полноценное питание не всегда покрывает потребность в витаминах и минеральных веществах. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы или делать инъекции витаминов.

Жиросжигатели нужно использовать только как дополнение к питанию, без правильной диеты они неэффективны. Это целая группа спортивных добавок, различающихся своими свойствами и механизмом действия. Одни жиросжигатели подавляют аппетит, другие ускоряют метаболизм, третьи затрудняют всасывание веществ из пищеварительного тракта. Помимо жиросжигающего эффекта, такие добавки могут оказывать стимулирующее действие, если в их состав входит кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая.

Предтренировочные комплексы — это спортивное питание, которое повышает продуктивность тренировки, ускоряет рост мышц и способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок. В состав предтренировочных комплексов могут входить витамины, минеральные вещества, различные аминокислоты, креатин и некоторые другие компоненты. Поскольку одни и те же ингредиенты могут встречаться в разных типах добавок, их нужно грамотно сочетать. Кофеин, например, может присутствовать и в жиросжигателях, и в предтренировочных комплексах, а значит, при одновременном их употреблении возможна передозировка.

Необходимую суточную дозу белка можно получить не только из продуктов питания. В концентрированном виде белки содержатся в протеиновых добавках. Коктейль из протеинового порошка можно быстро приготовить, взять с собой в шейкере на тренировку или на работу и употребить вместо одного из приемов пищи. Днем лучше пить сывороточный протеин — он быстро усваивается. Для вечернего употребления больше подходит протеин на основе казеина. Он усваивается долго, питая организм белками на протяжении ночи.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

СУШКА НАТУРАЛА: ИССЛЕДОВАНИЯ И ИНФОГРАФИКА

Сушка натурала – это система похудения и «слива воды» без применения до­пин­го­вых средств. «Сушка» – это похудение с последующим сливом воды, а «на­ту­рал» на бо­ди­бил­де­ровс­ком жаргоне – это человек, воз­дер­жи­ваю­щий­ся от упо­треб­ле­ния сте­роид­ных и пептидных гормонов. Полезна сушка натурала может быть, как тем, кто хо­чет выс­ту­пить на любительском чемпионате по бодибилдингу, так и тем, кто просто хо­чет хо­ро­шо выглядеть летом. В данной статье будет представлена выкладка ре­ко­мен­да­ций по под­го­тов­ке к чемпионату по натуральному бо­ди­бил­дин­гу, раз­ме­щён­ная в ве­ри­фи­ци­руе­мом медицинском журнале Medline [1].

Сушка натурала представлена четырьмя основными направлениями: диетой, тре­ни­ров­ка­ми, спортивным питанием и «сливом воды». Соответственно, первые 3 на­прав­ле­ния следует применять всем, кто хочет похудеть, а «сливом воды» заниматься толь­ко тем, кто го­то­вит­ся к чемпионату. В данной статье мы разберём основные мифы, дадим кон­крет­ные ре­ко­мен­да­ции согласно релевантным научным данным и предоставим ссыл­ки на те аспекты сушки, которые более подробно уже были разобраны на нашем сай­те в от­дель­ных ста­тьях. Возможно, что кому-то покажется, что статья слишком объём­ная, но ин­фор­ма­ция в ней представлена в максимально сжатой форме. Итак, пое­ха­ли!

Сушка натурала

Питание: как правило, бодибилдеры используют во время похудения низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты, поскольку в краткосрочной перспективе низ­ко­уг­ле­вод­ка эф­фек­тив­нее низкожировой диеты [2], [3]. Во время длительного похудения эф­фек­тив­ность ди­ет иден­тич­на [4], но ес­ли человек худеет периодами, то низ­ко­уг­ле­вод­ка эф­фек­тив­нее. А бо­ди­бил­де­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся худеть от 2 до 4 месяцев, поскольку более длительные пе­рио­ды «суш­ки» приводят к существенным потерям сухой мышечной массы [1]. Часто бо­ди­бил­де­ры едят регулярно и маленькими порциями, что положительно сказывается на ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, но не критично в смысле похудения. Если человек го­то­вит­ся к чем­пио­на­ту, то ему ре­ко­мен­ду­ет­ся есть каждые 3 часа по 30гр углеводов и 25гр бел­ка [5], [6], но ес­ли про­сто ху­де­ет, то можно обойтись и без этого.

Тренинг: во время похудения следует в обязательном порядке применять, как кар­дио тре­ни­ров­ки, так и силовой тренинг. Кардио тренировки должны длиться боль­ше 90 ми­нут, а силовые тренировки не больше часа [7]. Поскольку углеводов не хва­та­ет, жад­ни­чать с весами не следует, иначе это чревато травмами суставов [8], [9]. Мож­но вы­би­рать меж­ду более и менее объёмными схемами, но опускаться ниже 6–8 пов­то­ре­ний не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Особенно не рекомендуется этого делать во время «суш­ки». Суш­ка на­ту­ра­ла хоть и не пре­ду­смат­ри­ва­ет употребление фармакологии, но в пе­ри­од ог­ра­ни­че­ния углеводов и воды суставы и мышцы подвержены повышенному рис­ку трав­ми­ро­ва­ния. Схо­жие эффекты наблюдаются при употреблении винстрола, по­это­му про­фи «су­шат­ся» на многоповторке.

Спорт-Пит: из спортивного питания наиболее эффективными добавками во время по­ху­де­ния являются креатин, протеин, BCAA+, аргинин, бета-аланин, гид­ро­кси­ме­тил­бу­ти­рат, цитруллин малат, глютамин, добавки для суставов и ви­та­ми­ны [1]. Конечно, не обязательно заряжаться всем сразу! Больше того, вполне мож­но обой­тись без все­го этого, но эти препараты позволят потерять меньше сухой мы­шеч­ной мас­сы и легче выдержать режим. Наиболее дешевым и оптимальным комп­лек­сом бу­дет креатин, растительный протеин, коллаген и витамины. Но если ещё и за­ря­жать­ся BCAA+ с ами­но­кис­ло­та­ми во время тренировки, то результаты, ко­неч­но, бу­дут луч­ше. Особенно, если человек готовится на чемпионат, то во время по­след­ней не­де­ли хо­тя бы BCAA+ во время тренировок было бы неплохо принимать.

«Сушка»: длится последнюю неделю и предполагает «слив воды». На этой неделе сле­ду­ет пер­вые дни использовать кетогенную диету и осуществлять манипуляции с во­дой и со­лью. Часто такие манипуляции со­про­вож­да­ют­ся приёмом диуретиков, что уже яв­ля­ет­ся не сов­сем сушкой натурала, но, тем не менее, это так. Обычно 3–4 дня за­гру­жа­ют­ся 8–9 лит­ра­ми воды, 1 день 2–3 литра воды, потом 0,5 литра воды, а в день со­рев­но­ва­ний во­ду не пьют. В последние 3 дня перед со­рев­но­ва­ния­ми полностью уби­ра­ют соль и на­чи­на­ют загрузку углеводами по 6–8 грамм на каждый килограмм су­хой мы­шеч­ной мас­сы. В день соревнований с утра едят куриные грудки (absolutely!) и зе­лё­ные не­крах­ма­лис­тые овощи [8]. Но имейте в виду, что «сушка» может нанести серьёз­ный вред здо­ро­вью [1].

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586572/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/

[7] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[8] ironflex.com.ua/phorum/podvodka-k-sorevnovaniyam-8928