Как совмещать кардио и силовые: Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость – 27 марта 2022

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость – 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

• новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
• средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
• хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

💥⚽️💥Новая футбольная онлайн-игра:

• ❓ Отвечаешь на вопросы
• 🃏 Получаешь карточки футболистов
• ☑️ Собираешь состав
• 🏆 Участвуешь в розыгрыше Лиги чемпионов!

Можно ли совмещать силовые тренировки и кардио?

Правда, что для похудения нужны только кардиотренировки, а для набора мышечной массы — силовые? Можно ли сочетать кардио и силовую в один день? Эти вопросы часто задают новички, начиная свой путь к красивому и здоровому телу.

Небольшой спойлер — для крутых результатов нужны и кардио, и силовые, а сочетать их не просто можно, а даже нужно, чтобы повысить эффективность тренировок. Другой вопрос — как это делать правильно.

В этой статье разбираемся, в чём польза силовых и кардиотренировок, а также как их правильно сочетать в один день, чтобы получить максимум пользы.

В чём польза кардиотренировок?

Кардио — это аэробные тренировки с низко- и среднеинтенсивными упражнениями, при выполнении которых прорабатывается несколько групп мышц и потребляется много кислорода.

Во время кардио кровь активно насыщается кислородом и быстро доставляет его к клеткам. Происходит окисление глюкозы кислородом и активизируются процессы катаболизма или метаболического распада, что очень важно для похудения.

Чем хороши кардиотренировки:

• увеличивают объём и силу лёгких;
• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют процессы метаболизма;
• активизируют выработку антистрессовых гормонов;
• повышают выносливость;
• улучшают качество сна.

Популярные виды кардиотренировок — плавание, бег, спортивные танцы, аэробика, езда на велосипеде. Если вы тренируетесь в зале, обратите внимание на кардиотренажёры — степперы, велотренажёры, беговые дорожки, противонаправленные лестницы, гребные тренажеры.

Чем полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки — это высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Для повышения эффективности тренируются с отягощениями, используя гири, штанги, эспандеры. Выполняя силовые упражнения, давайте организму время на восстановление, делая небольшие перерывы между подходами.

При силовых сжигается не так много калорий, но активизируется метаболизм и ещё в течение суток продолжают сжигаться калории. Также силовые нагрузки стимулируют синтез новых мышечных тканей.

Плюсы силовых тренировок:

• большие затраты энергии за небольшой период;
• сжигание жира + набор мышечной массы;
• повышение тонуса, выносливости и силы.

Популярные силовые тренажёры: грузоблочные, со свободными весами, силовые рамы, скамьи для жима, многофункциональные станции.

Совмещаем кардио и силовые в один день

Какой очерёдности придерживаться? Всё зависит от вашей цели. Расскажем, в каких случаях лучше делать кардио перед силовой тренировкой, а когда — наоборот, после неё.

Когда кардио лучше делать ДО силовой?

• В качестве разминки. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, используйте кардио как разминку. Достаточно 10 минут быстрой ходьбы, бега трусцой или занятия на велотренажере. Кардио перед основной силовой тренировкой разогреет мышцы и связки, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузке.
• Когда ваша цель — повышение выносливости. Делать кардио в самом начале тренировки, если вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите развить выносливость.

Когда кардио лучше делать после силовой?

• Для похудения. Схема такая — сразу вы тренируетесь 30–45 минут с отягощениями, затем добавляете ещё 30–40 минут аэробной нагрузки, например, бег. Если вначале вы делаете силовые упражнения, то продуктивно прокачиваете мышцы. На этом этапе работоспособность высокая, а энергии в виде углеводов еще достаточно. После 40 минут тренировки приходит черед жиров — тогда и можно подключать кардио, чтобы ускорить процесс похудения. Но не все специалисты согласны с тем, что после силовой в принципе нужно делать кардио, особенно новичкам.

Схема занятий в течение недели — кардио + силовые

Если вы тренируетесь пять дней в неделю, то два дня можно посвятить кардиотренировкам, а три дня выделить для силовых упражнений.

Кардио отлично помогают похудеть — сжечь лишние калории и подтянуть фигуру, силовые — набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа тела. Большинство опытных тренеров рекомендуют сочетать кардио и силовые в комфортном для вас формате.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

p5++8aNcxY+8T+pJJf6sh0w6crPVM39w2nwMpl6M2StxUo/IsavlV+0VEalqxljnVLpX2FWIPmKFY8W+uZLJz1oQXKeLiox6HWWOjs3t2cP3VZKpphgcUQrZWCqwPoUSsCn+Brs7Oe1oliiEoETwu3vMsBTLC6Rv/8z6ZK/klmZKAy+HawqxXXIaLjMF/MVU15FQto70UaYmD4RXtk589VcJAIAuJy3Y7Zt1X3vL9akAJW4oKnsC9Q3w0JzLy7UtdxWmWpfDVfUVEyUGuFMgHD8dnIn3YbVxUhPgtmekKJPszivI+eCvXZKV0jSvYVkwU7Dwj+Ssb48uwKg14ZNnrQ==

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/5Это правильный способ сочетать обе формы упражнений

Любой эффективный план похудения неполноценен без упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать запасы жира в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.

подробнее

02/5Кардио и силовые тренировки

Упражнения можно разделить на две группы: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.

подробнее

05/03​Кардиотренировки и похудение

Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала. Если вы решите заниматься ездой на велосипеде и бегом, вы также получите немного догорания.

подробнее

05.04​Силовые тренировки и похудение

Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

подробнее

05/5​Как комбинировать их, чтобы сбросить килограммы

Если вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, велика вероятность того, что вы достигнете плато потери веса или потеряете мотивацию заниматься спортом. Разнообразие является ключом к продолжению.

В идеале кардио и силовые тренировки следует проводить через день. Для похудения достаточно 40-минутной кардио- и силовой тренировки через день. Но если вы хотите совместить два упражнения, то сначала выполняйте силовые тренировки, а затем кардио для эффективного результата.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Что такое правильный баланс между силовыми тренировками и кардио?

Move|Как правильно сочетать силовые тренировки и кардио?

https://www.nytimes.com/2023/01/03/well/move/strength-training-cardio-exercise.html

В: Сколько упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок я должен выполнять каждую неделю?

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, упражнения незаменимы. Исследования ясно показывают, что как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки важны для фитнеса и профилактики заболеваний. Но с ограниченным временем в вашем расписании может быть сложно определить наиболее эффективный (и действенный) способ воспользоваться преимуществами пота.

Как часто вам следует повышать частоту сердечных сокращений и сколько времени вы должны уделять работе мышц? Мы поговорили с экспертами по физическим упражнениям, чтобы выяснить, существует ли идеальный баланс и как включить кардио и силовые тренировки в свою рутину.

Кардио- и силовые тренировки по-разному помогают организму. Сердечно-сосудистые упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений — способствует здоровью сердца и легких и снижает риск высокого кровяного давления, диабета и рака. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, наращивая мышечную массу, предотвращая ожирение и ограничивая потерю костной массы.

Когда речь идет о долголетии и общем состоянии здоровья, эксперты сходятся во мнении, что сочетание этих двух факторов наиболее полезно. «Я бы не сказал, что это кардио против силы, потому что они партнеры», — сказал Николь Р. Кит, профессор кинезиологии в Университете Индианы и Университете Пердью в Индианаполисе. «Мы должны делать и то, и другое».

Недавние исследования показывают, какая часть каждого упражнения может увеличить продолжительность жизни. Исследование 2022 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок связано с более низким риском смертности, чем только кардио. Даже один час кардио в неделю привел к снижению риска смертности, а три часа принесли наибольшую пользу.

Аналогичным образом, Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 65 лет уделять 150 минут кардиоупражнениям умеренной интенсивности в неделю. По словам доктора Кита, это когда вы можете говорить, но чувствуете себя запыхавшимся. Сократите это число вдвое, если вы делаете интенсивное кардио, когда вы слишком запыхались, чтобы говорить.

Эксперты рекомендуют дополнительные упражнения для укрепления мышц по крайней мере два раза в неделю, чтобы еще больше снизить риск смертности. Но, по словам доктора Кита, силовые тренировки — это подходы и повторения, а не продолжительность.

Центр контроля заболеваний и А.К.С.М. порекомендуйте силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор). Доктор Кит рекомендует поднимать легкие веса в трех подходах по восемь-десять повторений для поддержания здоровья мышц; если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы, поднимайте более тяжелые веса в трех подходах с меньшим количеством повторений.

Не беспокойтесь о достижении идеального баланса. «Честно говоря, я не зацикливаюсь на цифрах», — сказал доктор Кристофер Макмаллен, врач спортивной медицины в Медицинском центре Вашингтонского университета. Вы с большей вероятностью будете придерживаться рутины, если она будет соответствовать вашему графику и предпочтениям.

Рекомендуемые 150 минут кардио в неделю можно разбить на пять 30-минутных занятий. И вы должны укреплять свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Но это не значит, что вы должны тренироваться каждый день или выполнять силовые упражнения отдельно.

Центр контроля заболеваний Ясно, что упражнения по-прежнему полезны, когда люди прерывают их — скажем, делают несколько более коротких и интенсивных тренировок. Силовые и кардиоупражнения также можно выполнять на одной тренировке. «Вы можете работать над одной группой мышц каждый раз, когда делаете кардио», — сказал доктор Кит.

Некоторые исследования показывают, что кардио-тренировка перед силовой тренировкой повышает работоспособность. «Возможно, вы подготовите свои мышцы к силовым нагрузкам, если сначала предложите им аэробные упражнения», — сказал доктор МакМаллен.

Айя Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Квинсе, сказала, что она призвала клиентов начинать со своих приоритетов. Если вы в первую очередь хотите нарастить силу, начните с отягощений. Если ваша цель — улучшить кардиотренировки, начните с бега трусцой.

Независимо от того, какой порядок вы выберете, помните об интенсивности — слишком сильное усилие может увеличить риск травмы, из-за которой вы вообще не сможете тренироваться. «Вообще говоря, если я сочетаю кардио и силовые тренировки, я сочетаю что-то высокоинтенсивное с низкоинтенсивным», — сказала г-жа Кэмпбелл. «Вы хотите иметь возможность восстанавливаться, но при этом получать пользу от упражнений, которые вам нужны в течение недели».

Вместо того, чтобы искать точный баланс, выберите сочетание видов деятельности. Многие упражнения включают сочетание силовых и кардио.