Как составить тренировку в тренажерном зале для девушек: Разгибание рук в блоке с канатом (техника)

Сгибание ног в тренажере лежа (техника с видео)

Сгибание ног в тренажере лежа — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер.

Оно похоже на аналогичное движение сидя, но за счет отсутствия фиксации бедер включает в работу икроножные мышцы и ягодицы.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки ног с предварительным утомлением, или как отдельное движение для прокачки мышц нижней части тела.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер бицепсов бедер
• Прорабатывает ягодицы и икры
• Выступает в роли вспомогательного упражнение для улучшения показателей в базовых упражнениях для ног

Техника выполнения упражнения

Внимание: не используйте чрезмерно тяжелый вес, для поднятия которого потребуется раскачиваться или делать рывки. С такой техникой вы рискуете травмировать как поясницу, так и бицепс бедра.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с разной постановкой ног.

Также есть вариант без тренажера, лежа на скамье, с зажатой гантелью между ступнями (партнёр поможет расположить гантель правильно). Этот способ сложнее, поэтому подойдет самым опытным атлетам.

Также движение выполняют поочередно каждой ногой, для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание ног в тренажере в положении лежа — упражнение, вовлекающее небольшое количество мышц, так как работает в нем один сустав — коленный. Поэтому оно относится к изолирующим.

Мышцы, участвующие в движении:

• Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – это главная мышца, на которую ложится нагрузка
• Икроножные и ягодичные мышцы работают как вспомогательные, прорабатываясь косвенно
• Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме

При нарушении правильной техники, когда таз отрывается от скамьи, поясница получает существенную нагрузку, которая может привести к травме.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сгибания ног лежа используется при тренировке мышц ног очень часто. Причем как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и профессиональными бодибилдерами.

Этот факт говорит об очевидных достоинствах упражнения:

1. Подходит для изолированной прокачки бицепсов бедер
2. Заданная структура и амплитуда движения, что облегчает выполнение и подходит даже новичкам
3. Может использоваться как при тренировках для увеличение мышечных объемов, так и при занятиях на рельеф
4. Относительно низкая травмоопасность

Здесь практически полностью исключена компрессия позвоночника, а нагрузка на работающие связки минимальна.

Тем не менее, сгибание ног имеет и ряд минусов:

1. В меньшей степени способствует росту мышечной массы и силы по сравнению с базовыми упражнениями
2. Может не подходить для людей с проблемным позвоночником

Как бы странно это не звучало, блок для сгибаний ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником. Например, при грыжах или протрузиях.

Как только нарушается техника, риск негативного воздействия на поясницу возрастает.

Упражнение может быть также некомфортным при обострениях болезней спины.

Особенности упражнения

Сгибание ног лежа на блоке -движение неоднозначное. С одной стороны, оно относится к классическим изолирующим. А как известно, они не предназначены для набора мышечной массы.

Но с другой стороны, сгибание ног считается одним из главных упражнений для накачки бицепсов бедер. И это тот редкий случай, когда теория не совпадает с практикой.

В бодибилдинге принято называть сгибание ног условно базовым упражнением для бицепсов бедер.

Соответственно, сгибание ног лежа применяется при тренировках бицепсов бедер в качестве массонаборного.

При этом оно может стоять даже на первом месте в комплексе тренировки ног, как основное. Либо используется как добивочное, после действительно базовых упражнений для бицепсов бедра (например, румынской тяги со штангой).

Ошибки при выполнении

Несмотря на легкость в техническом исполнении, даже в этом движении допускаются ошибки.

Рассмотрим самые распространенные из них:

1. Слишком тяжелый вес

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое не предназначено для работы с большими весами.

При попытке выполнения с чрезмерно тяжелым отягощением искажается техника движения. К нему дополнительно подключаются мышечные группы, которые работать здесь не должны.

В итоге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышц, а на бицепс бедра ее ложится намного меньше, даже несмотря на применение большого веса.

2. Рывковость и инерционность движения

В попытке сделать как можно больше повторений или поднять вес потяжелее многие непроизвольно начинают сгибать ноги мощным рывком. А опускают их быстрым, инерционным движением.

Такая техника нерациональна. Помимо того, что мышцы практически не получают нагрузки, достаточной для стимуляции мышечного роста, сильно повышается риск травматизма. Особенно увеличивается нагрузка на подколенные связки.

3. Отрыв таза и смещение тела

Это еще одна ошибка, которая может привести к травме спины.

При отрыве таза от сидения на позвоночник ложится пусть небольшая, но нагрузка. Для здорового человека такая погрешность часто проходит безболезненно. Но вот при грыжах или протрузиях эта ошибка может закончиться плачевно.

Обязательно контролируйте положение таза, ни в коем случае его не поднимая при выполнении упражнения.

Включение в тренировочную программу

Сгибание ног лежа в тренажере подходит для применения на любом уровне подготовки.

Для новичков оно используется как основное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Ведь часто выполнение румынской тяги или наклонов со штангой на плечах для начинающих на первых тренировках недоступно.

Для среднего и продвинутого уровней сгибание ног бывает и основным, и дополнительным, добивочным упражнением.

Если движение выступает в роли базового для прокачки бицепса бедра, его выполняют первым. Здесь используются относительно тяжелые веса, в нижнем диапазоне повторений (8-12 раз за один подход).

При использовании в роли добивочного сгибание ног на блоке ставят в конце комплекса, после выполнения базовых упражнений со штангой или гантелями.

В таком случае на блоке применяются средние и легкие отягощения в высокоповторном режиме (15-20 раз за один подход).

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант – экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и “выпячивать” грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Легкие упражнения для подростков (для подростков)

на испанском языке: Ejercicios fáciles для подростков

Рецензент: Мэри Л. Гэвин, доктор медицинских наук

Тяжело заниматься фитнесом? Просто проведя день в школе и после школы, большинство из нас может задаться вопросом, где найти время.

Эксперты рекомендуют подросткам ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут. Большинство из них должны быть умеренными или сильными

аэробика. Аэробная активность — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, езда на велосипеде, танцы или бег. Затем уделите несколько минут силовой тренировке. Упражнения, подобные приведенным ниже, помогают нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Гибкость является третьим компонентом всесторонних упражнений. Попробуйте йогу как один из способов оставаться гибким.

Вы можете выполнять эти три силовых упражнения дома. Нет необходимости в специальном оборудовании, дорогих платных тренажерных залах или большом количестве времени. Просто сначала проконсультируйтесь со своим врачом, учителем физкультуры или тренером, чтобы убедиться, что эти упражнения вам подходят.

Сиденье на спине: шаг 1

• Сядьте на пол, согнув ноги
• Руки прямо перед собой

Сиденье на спине: Шаг 2

• Постепенно отклоняйтесь назад
• Держите руки прямо и напрягите живот
• Возьми как можно дальше назад
• Медленно вернуться в сидячее положение
• Повторить

Приседания на стуле: шаг 1

• Встаньте прямо
• Стул позади вас

Приседания на стуле: Шаг 2

• Руки прямо перед собой
• Медленно начать садиться
• Остановись, пока задница не ударилась о стул
• Медленно выпрямиться
• Повтор

Дыхание бабочки: шаг 1

• Встаньте прямо
• Ноги на ширине плеч
• Руки подняты в стороны

Дыхание бабочки: Шаг 2

• Выдыхая, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем
• Вдох, вернуться в исходное положение
• Поменяйте сторону и повторите

О подходах и повторениях

Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют повторять определенные силовые упражнения несколько раз подряд. Это известно как повторения или «повторения», и они выполняются в «сетах». Каждый подход состоит из определенного количества повторений, обычно от 8 до 15. Инструкторы по фитнесу часто рекомендуют людям отдыхать после одного подхода, а затем выполнять еще один подход (или больше) с таким же количеством повторений. Для упражнений, показанных выше, начните с 10 повторений, добавляя подходы по 10 по мере того, как вам будет удобно. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Проверил: Mary L. Gavin, MD

Дата проверки: март 2022 г.

Поделиться:

/content/kidshealth/misc/medicalcodes/teens/статьи/легкие упражнения

Как получить тонус – Голое питание

 

Последние статистические данные о фитнесе показывают, что около 43 процентов женщин в Америке занимаются спортом три или более раз в неделю.

Есть множество причин, по которым женщины начинают заниматься спортом. Однако часто внешний вид имеет какое-то отношение к этому.

Очень часто женщины (и мужчины) отправляются в фитнес-путешествие, стремясь повысить мышечный тонус и избавиться от жира, или, проще говоря, привести себя в тонус.

 

К сожалению, большинство советов, наводняющих Интернет, призванных помочь вам поднять тонус, просто неверны. На самом деле нет другого способа выразить это.

 

Почему? В чем проблема?

 

В общем, общепринятая мудрость тренажерного зала звучит так: чтобы тонизировать, используйте легкие веса и много повторений. Чтобы набрать вес, поднимайте тяжести с несколькими повторениями. Однако наука требует другого мнения.

 

Итак, если вы женщина, пытающаяся научиться наводить тонус, что вам следует делать? Вот базовая тренировка для начала.

 

Что вам нужно знать

 

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, важно прояснить некоторые принципы, лежащие в ее основе.

И оправдайте некоторые довольно убедительные заявления, сделанные выше.

 

Как уже упоминалось, женщины, желающие привести себя в тонус, обычно используют стратегию «малый вес/много повторений». Мы также прямо заявили, что это не лучший подход.

 

Но почему?

 

Ну, подумайте об этом так: тонус требует, чтобы вы сжигали жир, одновременно наращивая видимые мышцы. Иначе будешь худой. Не тонированный.

 

 

Техника с малым весом и большим числом повторений, тем не менее, очень мало способствует развитию мышц. Конечно, это не делает его бесполезным. Вы по-прежнему будете сжигать большое количество калорий и повышать свою выносливость. По сути, эти тренировки сводятся к кардио.

 

 

Подъем тяжестей – чего боятся многие женщины – тем не менее, способствует развитию ваших мышечных волокон. В то же время увеличение мышечной массы постепенно ускорит ваш метаболизм.

 

«Но я не хочу становиться громоздким», — вероятно, думаете вы. Это нормально. Вы не будете. У женщин просто не вырабатывается достаточное количество тестостерона для достижения массивного телосложения.

 

В частности, эта тренировка потребует от вас работы с весом, который ограничивает вас примерно 10 повторениями. Это диапазон, который, как правило, направлен на развитие мышечных волокон, а также поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает расход калорий.

 

Мы также сосредоточимся на многосуставных упражнениях, движениях, которые задействуют самые большие группы мышц и задействуют несколько мышц одновременно. Эти движения не только более естественны, но и оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, поддерживая ваши усилия по сжиганию жира.

 

Чтобы максимально сжечь калории и улучшить физическую форму, эта тренировка также включает два дня кардиотренировок — как высокой, так и низкой интенсивности.

 

Если вам нужно быстро повысить выносливость и мотивацию, перед тренировкой примите одну из наших оздоровительных порций энергии. Он сделан только из чистых и чистых ингредиентов, поэтому вы не почувствуете дрожи или краха после этого.

 

Хотя наращивание мышечной массы — лучший способ ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, во время тренировки кардио сжигает гораздо больше топлива. Таким образом, сочетание двух методов обучения — лучший способ добиться быстрого и сбалансированного прогресса.

 

Но это довольно большой объем информации, который вы получаете довольно быстро. По сути, хорошая тонизирующая тренировка для женщин будет иметь следующие особенности:

 

• Тяжелые веса, ограничивающие вас примерно 10 повторениями в подходе
• Отдых между подходами не более 60 секунд
• Фокус на составных подъемниках
• Используйте как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные интервальные тренировки

 

 

Тренировка

 

Итак, хватит разговоров. Вот шаблон тренировки.